DIETÉTICA SIN PATROCINADORES

5# Hangout: Nutrición Deportiva

@gonzalezb_sonia

Concepto de ayuda ergogénica (FEMEDE): La palabra “ergogenia” proviene del

griego “ergos”, que significa trabajo y “genan” que es generar.

Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método

(nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de

aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el

rendimiento.

Sustancias cuyo efecto ergogénico ha sido aprobado por la EFSA:

Carbohidratos

Soluciones de carbohidratos y electrolitos

Cafeína en deportes de resistencia

CreatinaFuente: Julio Basulto, Juanjo

Cáceres, “Comer y correr”, ed. DeBolsillo ,2014

TIPOS DE RESERVAS Y SUSTRATOSDISPONIBLES PARA USAR DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO

GRASA INTRAMUSCULAR

GRASA TEJIDO ADIPOSO

GLUCOSA SANGUÍNEA

GLUCÓGENO HEPÁTICO (hígado)

GLUCÓGENO MUSCULAR

PROTEÍNAS

VÍAS ANAERÓBICAS: ATP-FOSFOCREATINA GLUCOSA ANAERÓBICA

SUSTANCIAS O COMPONENTES ERGOGÉNICOS MÁS COMUNES

Fuente:

Aporte diario en dieta: 5-12 g HC/kg/día

Pauta de carga de carbohidratos previa: con el objetivo de obtener niveles óptimos de glucógeno.

Recomendación: 3 días previos de “carga” con ingesta media de 10-11 g HC/kg/día, no siendo necesaria un periodo de depleción previo.

Comida pre-competición: mantenimiento del combustible y prevención hipoglucemias.

Recomendación: 1-4 g HC/kg entre 1-4 horas previas (baja en fibra, proteína y grasas)

Pre-hidratación: 5-7 ml/kg peso en las 4 horas anteriores

Durante competición: cantidad HC/h variable en función de necesidades, nivel adaptación estomacal, normas del juego, logística).

Bebida: soluciones con hidratos de carbono y electrolitos

Sólidos: alimentos o suplementos con carbohidrato y otros componentes

Después de competición: aporte de 1 g HC/kg para provocar pico de insulina y promover resíntesis de glucógeno (hasta 6h post-EF). Se aconseja proporción carbohidrato-proteína de 3-4:1.

Inmediatamente después

Comida post-competición

ESTRATEGIA NUTRICIONAL REFRENTE A LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS

Ejemplo: DEPORTES EN LOS QUE PREDOMINA LA RESISTENCIA AERÓBICA

En general, durante un ejercicio de más de 2 horas de duración, la ingestión de carbohidratos evita la hipoglucemia, mantiene unos niveles elevados de oxidación de los carbohidratos y aumenta la capacidad de resistencia en comparación con la ingestión de placebos.

[…] también durante el ejercicio de alta intensidad y duración más corta (por ejemplo, 1 h alrededor del 75 % VO2 máx), la ingestión de carbohidratos puede mejorar el rendimiento.

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RECOMENDACIONES HIDRATACIÓN:

RECOMENDACIONES INGESTA DE PROTEÍNAS

La cafeína