ENTRENANDO CONPOTENCIA

Angie Sturtevant - M.I. Spinning Program

LA INNOVACIÓN DELPOTENCIÓMETRO HA DEMOSTRADO

SER EFICAZEN LA MEJORA DE LA EFICIENCIA DEL ENTRENAMIENTO,

LA MEJORA DEL ESTADO FÍSICOY LA MAXIMIZACIÓN DE LOS RESULTADOS DE RENDIMIENTO PARA LOS

CICLISTAS DE TODOS LOS NIVELES

CONSIDERACIONESPREVIAS

ESTA CHARLANO CORRESPONDE A LA CERTIFICACIÓN

SPINPOWER

POTENCIAFUERZA

POTENCIAFUERZAFuerza es todo agente capaz de modificar la cantidad de

movimiento o la forma de los materiales.

NEWTON (N) VATIOSCABALLOS DE FUERZAKILOGRÁMETROCABALLO DE VAPOR

Cantidad de TRABAJO realizado por UNIDAD DE TIEMPO, que consume

determinada ENERGIA

POTENCIAEN CICLISMO:

EN LA SPINNER

RESISTENCIA x CADENCIA

RELACIón x CADENCIA

POTENCIA

NO ESTÁDIRECTAMENTE RELACIONADA

A LA F.C.

LA

1.2.3.4.5.6.

Indica cuan duro está entrenando

Muestra su avances

Propone objetivos reales y alcanzables

Le dice donde mejorar

Muestra exactamente la energía que ha consumido (kj)

Lo prepara para la siguiente etapa

PARA QUÉ LE SIRVE LA POTENCIAAL CICLISTA

Maximiza la eficiencia del entrenamiento

Mide la energía gastada en KJ que es

equivalente a las calorías consumidas

Es como tener un instructor personal a tu lado, que jamás parpadeay te da feedback inmediato de lo que estas haciendo o de lo que no estás haciendo

La potencia no es afectada por factores internos o externos (edad o género)sólo por la condición física

Promueve el entrenamiento individual

Es la mejor manera de poder recrear el

entrenamiento en una bicicleta

en un camino real

LA POTENCIA ES LA MEDIDA MAS OBJETIVADE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

KJ = KCAL

COMO SE ENTRENACON POTENCIA

PST FTPUMBRAL de Rodaje Personal Umbral de Potencia Funcional

(Una hora)(Rampas de 2 min)

1.2.3.4.

Determinar el FTP (PST) mediante un test (20 min; rampas de 2 min)

Planificar un plan de entrenamiento individual de 4 a 6 semanas

Calcular la tabla de zonas de entrenamiento

Realizar un nuevo Test y recalibrar las zonas de entrenamiento

PASOS PARA ENTRENAR CON POTENCIA

1.

2.

3.4.

El ciclista debe estar completamente recuperado, lo ideal es que dosdías antes haya realizado un descanso con mucha hidratación

Realizar un calentamiento de 15 min en Terreno Plano Sentado, Cadencia: 80 - 100 RPM; 45w - 85w; % FCM = 60% - 65%

Realizar Escalada Sentado por 20’; Cadencia: 80 RPM; % FCM = 85% - 92%Terminados los 20’’ presionar Stage para obtener la portencia promedio de ese tiempo; ejem. 200 wtts

Recuperación: 5’ - 10’; Terreno plano sentado; Cadencia: 80 - 100 RPM; 45w - 85w; % FCM = 55% - 60%

Iniciar un Stage en la computadora por 20 Min

Iniciar la computadora, colocar en Modo TIEMPO

CONTAR CON UN PULSÓMETRO

No debe haber tenido ningún curso infeccioso (resfrio, problemas gástricos, etc.)por lo menos dos semanas antes.

Estar motivado

TEST PARA DETERMINAR EL FTP

Prueba de 20’

Potencia promedio x 0.92 = FTP200 wtts x 0.92 = 184

REQUISITOS:

Realizar 3 a 5 min de intérvalos a 92% FCM en terreno plano de pie + recuperación de 3 min.

Realizar un calentamiento de 10 min en Terreno Plano Sentado, Cadencia: 80 - 100 RPM; 45w - 85w; % FCM = 60% - 65%

Iniciar otro Stage en la computadora por 2 Min. Realizar Escalada Sentado Cadencia: 80 RPM; Incremetar la potencia entre 5 -20 wtts

Cada 2 min. incremetar la potencia entre 5 a 20 wtts. hasta llegar un punto en el cual ya no se pueda seguir manteniendo la cadencia

Visualizar el promedio de potencia de los últimos dos minutos. ejem 200 wtts.

Iniciar un Stage en la computadora por 2 Min. Realizar Escalada Sentado Cadencia: 80 RPM; % FCM = 80%

Iniciar la computadora, colocar en Modo TIEMPO

TEST PARA DETERMINAR EL PST

RAMPAS DE 2’

Potencia promedio x 0.92 = PST200 wtts x 0.92 = 184

Recuperación: 5’ - 10’; Terreno plano sentado; Cadencia: 80 - 100 RPM; 45w - 85w; % FCM = 55% - 60%

Los niveles de entrenamiento de potencia (zonas) estan desarrolladas en base al FTP. (Coggan based training zones)

Nivel Nombre Potencia promedio

Esfuerzo percibido Descripción

1 Recuperación Activa

<55% <2 "Pedaleo Facil" o "presión ligera en los pedales”"

2 Fondo

56-75% 2-3 "All day" pace, o ritmo de ruta larga y lenta .

3 Tempo (ritmo) 76-90% 3-4 Intensidad típica de un entrenamiento fartlek, ritmo de pedaleoanimado

.

4 Umbral de lactato 91-105% 4-5 Justo debajo o encima de un esfuerzo de contra reloj, tomandoen cuenta la duración, el estado físico y las condiciones ambientales

5 VO2 Max 106-120% 6-7 Intensidad típica de intervalos largos (3 a 8 min) con el objetivo de mejorar el VO2 MAX

-

6 Capacidad anaeróbica

>121% >7 Intervalos cortos y de alta intensidad (30 s a 3 min), diseñados paraincrementar la capacidad anaeróbica.

7 PotenciaNeuromuscular

N/A * (Maximal) Muy cortos y muy intensos esfuerzos (Saltos, sprints cortos, etc.)

Fuente: Training and Racing with a Power Meter 2nd Edition – Allen and Coggan 2010

TABLA DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Zone 1 2 3 4 5 6 7

Increased plasma volume * ** *** **** *

Increased muscle mitochondrial enzymes ** *** **** ** *

Increased lactate threshold ** *** **** ** *

Increased muscle glycogen storage ** **** *** *** *

Hypertrophy of slow twitch muscle fibers * ** ** *** *

Increased muscle capillarization * ** ** ** *

Interconversion of fast twitch muscle fibers (type IIb -> type IIa) ** *** *** **** *

Increased stroke volume/maximal cardiac output * ** *** **** *

Increased VO2 Max * ** *** **** *

Increased muscle high engergy phosphate (ATP/PCr) Stores * **

Increased anaerobic capacity ("lactate tolerance") * *** *

Hypertrophy of fast twitch fibers * **

Increased neuromuscular power * *** BOLD denotes adaptations important to triathlon racing Source: Training and Racing with a Power Meter 2nd Edition – Allen and Coggan 2010

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DE CADAZONA DE ENTRENAMIENTO

Nivel Nombre Potencia promedio

1 Recuperación Activa

2 Fondo

3 Tempo (ritmo)

4 Umbral de lactato

5 VO2 Max

6 Capacidad anaeróbica

7 PotenciaNeuromuscular