Alimentación Alimentación saludablesaludable

¿Qué significa tener una alimentación

saludable?• Elegir una alimentación

que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.

• Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

•Detención en el crecimiento.•Disminución de defensas.•Exposición a enfermedades.

Nutrientes EsencialesLas Proteínas:• Construyen, mantienen

y reparan tejidos y órganos toda la vida.

• Colaboran en la formación de anticuerpos, hormonas y enzimas.

Nutrientes EsencialesLípidos o grasas:• Aportan gran cantidad de

calorías.

• Transportan las vitaminas A, D, E y K.

• Crecimiento y desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y la visión (ácidos grasos esenciales, contenido en alimentos de origen marino).

Nutrientes EsencialesHidratos de Carbono:• Aportan calorías para

las distintas actividades de la vida diaria.

• Fibra, elementos necesario para la digestión y salud (legumbres y papas)

Nutrientes EsencialesMinerales:Funciones especificasEj• Calcio: construir y

mantener huesos y dientes sanos.

• Hierro: Formación de glóbulos blancos y transportan oxigeno a las células.

Nutrientes EsencialesVitaminas:Funciones específicasEj• Vit. A: crecimiento, piel y

mucosas sanas, mantener visión nocturna, fortalece sistema inmunitario.

• Vit. C: buen estado vasos sanguíneos, formación de colágeno, fortalece sistema mecanismos d defensas contra enfermedades.

Nutrientes EsencialesAgua:• Transporte de

nutrientes a las células.

• Mantener temperatura del cuerpo.

• Eliminación de productos de desechos.

Energía o Calorías• Combustible que permite al organismo

desarrollar sus funciones vitales.• Unidad de expresión de la energía son

las calorías o kilocalorías (kcal)

Fuentes de energía Kcal/gGrasas o lípidos 9Hidratos de carbonos o carbohidratos 4Proteínas 4

La energía es aportada por los siguientes nutrientes:

Prescripción Dietética Determinada por:1. Estado Nutricional.2. Peso aceptable.3. Requerimiento calórico.4. Distribución calórica de los

nutrientes.5. Aporte calórico de los

nutrientes en gramos.

1. Estado Nutricional

a) Índice de Masa Corporal

IMC: Peso/talla 2.

El IMC es el cuociente entre el peso y la talla al cuadrado.

El peso se expresa en kilogramos (kg) y la talla en metros (m)

1. Estado Nutricional

b) Clasificación Nutricional según índice de masa corporal (IMC)

Clasificación:

Enflaquecido: < 20

Normal: 20 – 24

Sobrepeso: 25 – 29

Obeso: 30 y más

2. Peso aceptable• Es aquel que corresponde a la talla e la persona.

• Para calcularlo se multiplica la talla al cuadrado por una constante, que en el caso de la mujer es 21 y en el hombre es 22.

Peso aceptable= talla 2 x constante

Ejercicio 1• Utilice sus propios datos:

Calcule su IMC, estado nutricional y peso aceptable.

3. Requerimiento calórico o de energía:

La cantidad de energía que necesita una persona depende del sexo,

edad, estado nutricional y la actividad física del individuo.

Categorías de Actividad física:Actividad Sedentaria:

La persona pasa mayor parte del tiempo sentada, en actividad que no requieren esfuerzo físico. Ejemplos:

Estudiantes u oficinistas, que permanecen sentados, se

trasladan en locomoción y en las horas libres ven TV, leen o realizan actividades sentados

Categorías de Actividad física:Actividad ligera:

La persona pasa la mayor parte del tiempo sentada o de pie.

Ejemplos:Dueñas de casas que disponen

de electrodomésticos, oficinistas, cajeros, la mayor parte de los profesionales.

Categorías de Actividad física:Actividad Moderada:

La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y moviéndose. Ejemplos:

Algunos obreros de la construcción, de la industria

ligera, dueñas de casa que no disponen de

electrodomésticos, niñeras, estudiantes que hacen

actividad física, dependientes de almacenes, garzones.

Categorías de Actividad física:Actividad Intensa:

La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo físico.

Ejemplos:Algunos trabajadores agrícolas (especialmente campesinos); leñadores y mineros que no

disponen de tecnología mecanizada; pescadores;

algunos obreros de la construcción que realizan labores manuales de gran esfuerzo físico, bailarines profesionales; atletas de

competencias, etc.

¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro

organismo?

El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la respiración, circulación , etc.

La energía se gasta en:Metabolismo basal

………………………………………………………………. 60%Actividad

Física……………………………………………………………………. 30%

Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes …. 10%

Gasto total de energía durante el día………………………………..100%

4. Distribución calórica de los nutrientes• Proporción del total de calorías diarias que

deben ser aportadas por los distintos nutrientes: H de C, proteínas y grasas.

• Para el calculo se utilizan los siguientes %:

Nutrientes % de las calorías totales

H de C 60%Proteínas 15%Grasas 25%

Cálculo del aporte calórico de los diferentes

nutrientes

H de C 60% de 1.880= 1.128 calorías

Proteínas 15% de 1.880= 282 calorías.

Grasas 25% de 1.880= 470 calorías

Total = 1880 calorías.

Ejemplo: Se determinó un requerimiento de 1.880 calorías.

5. Aporte calórico de los nutrientes expresados en gramos.

Fuentes de energía Kcal/gGrasas o lípidos 9Hidratos de carbonos o carbohidratos

4

Proteínas 4

La energía es aportada por los siguientes nutrientes:

Aplicando estas cifras al ejemplo, se tiene que:

Nutrientes Calorías Totales

Calorías por

gramo

Gramos

H de C 1.128 4 1.128/4= 282.0Proteínas 282 4 282/4= 70.5Grasas 470 9 470/9= 52.2

Ejercicio 2Utilice sus propios datos: a) Determine sus necesidades promedio diarias

de energía.b) Aporte calórico de los diferentes nutrientes.c) Aporte calórico de los nutrientes expresados

en gramos.

Ejercicio 3

“Cubriendo las necesidades de energía (calorías) con una alimentación saludable”

Guías Alimentarias “Mensajes que orientan a la

población hacia el consumo de una

alimentación saludable”.

GUIA ALIMENTARIA Nº1Consuma 3 veces en el día productos lácteos de preferencia

descremados o semidescremados.

LACTEOS: Queso, quesillo, Leche, Yogur Fuente de Proteínas y Calcio

Su deficiente ingesta genera OSTEOPOROSIS, deterioro de la micro arquitectura del tejido óseo

GUIA ALIMENTARIA Nº2Disfrute comiendo 2 platos de

verduras y 3 frutas todos los días

Fuente de Vitaminas, Minerales y Fibra

GUIA ALIMENTARIA Nº3Coma porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana en reemplazo de la

carne.

CEREALES: Trigo, Maíz, Arroz y sus derivados.

LEGUMINOSAS: Porotos, Arvejas, Garbanzos, Lentejas. Fuente de Glúcidos

GUIA ALIMENTARIA Nº 4Coma pescado mínimo 2 veces/sem, cocido, al

horno, al vapor o a la plancha.

Fuente de Proteína y Hierro

HUEVOS: Clara y Yema

“Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo”.

GUIA ALIMENTARIA Nº5Prefiera alimentos con menor contenido de grasas

saturadas y colesterol

Son: Manteca, Margarinas, Aceites, Grasa animal, Frutos secos, ChocolateFuente de Grasas

GUIA ALIMENTARIA Nº5.Prefiera alimentos con menor contenido de

grasas saturadas y colesterolEl consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en: Grasas saturadas: de productos animales como,

mantequilla, queso, leche entera, helados, crema, y carnes grasosas.

Ac. grasos trans: margarina.¿ Mantequilla o margarina?

Colesterol: Yema de huevo, Hígado, Vísceras, Mariscos, Leche entera, Crema, Helado, Mantequilla

AUMENTAN EL RIESGO DE ENFERMEDADES DEL

CORAZON

GUIA ALIMENTARIA Nº5

• Las grasas saturadas y el colesterol están presentes en grasas de origen animal.

• Prefiera grasas de origen vegetal no Hidrogenadas como aceites vegetales (El aceite vegetal puede provenir de frutos o semillas como: aceituna (fruto del olivo), la soja, la palma, el sésamo, el girasol , el arroz, el maíz, almendra, nuez, avellana, pepitas de uva, semillas de amapola, semillas de calabaza

• Cada vez que coma carne de vacuno, cerdo o cordero elija cortes con menor grasa.

GUIA ALIMENTARIA Nº6Reduzca su consumo habitual

de azúcar y sal

DULCES: Azúcar, Miel, Mermeladas, Golosinas, Dulces.

“Azúcar Concentrada”

GUIA ALIMENTARIA Nº6.Reduzca su consumo habitual

de azúcar y sal

Lea las etiquetas y prefiera aquellos que destacan libres, bajos, livianos o reducidos en sodio y azúcar.

Para prevenir Obesidad, caries e HTA. Todo alimento envasado puede contener sal

o azúcar.

¿Usted le agrega sal a la comida

en la mesa?51,9

38,2

9,5

0

20

40

60

Nunca A veces Siempre antesde probar

Fuente: MINSAL, 2001

Agua

Es agua es fundamental para nuestra vida.

GUIA ALIMENTARIA Nº7. Tome 6 a 8 vasos de agua (1.5 a 2

litros/día)

• Para reponer pérdidas fisiológicas• Necesaria para transporte de nutrientes

y desechos metabólicos.• Mantiene las estructuras celulares.• Contribuye a regular temperatura.• Lubricante y protector de tejidos.• Bébela con confianza, el agua potables

es segura y más natural que las gaseosas.

Guías Alimentarias“Mensajes que orientan a la

población hacia el consumo de una alimentación saludable”.

1. Consuma productos lácteos de

preferencia descremados o

semidescremados.

3 veces en el día

3. Coma porotos, garbanzos, lentejas o

arvejas al menos

2 veces por semana en reemplazo de la

carne.

2. Disfrute comiendo verduras y frutas todos

los días 2 platos de

verduras y 3 frutas

5. Prefiera alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol

4. Coma pescado cocido, al horno, al

vapor o a la plancha.

2 veces/semana mínimo

7. Consuma agua Tome 6 a 8 vasos de agua (1.5 a 2

litros/día)

6. Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal

Pirámide Alimentaria

Pirámide Alimentaria• Clasificación saludable de

los alimentos.

• Agrupa los alimentos por aportes nutritivos semejantes.

• Sugiere proporción, según ubicación y tamaño de cada grupo de alimentos.

• Ideal, incluir mayor cantidad de los alimentos de los niveles más bajos.

La ubicación de los grupos no indica jerarquía, sino proporción.

Plan de Alimentación Saludable