Alimentación saludable. ¿Qué significa tener una alimentación saludable? Elegir una...
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Alimentación Alimentación saludablesaludable
¿Qué significa tener una alimentación
saludable?• Elegir una alimentación
que aporte todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
• Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
•Detención en el crecimiento.•Disminución de defensas.•Exposición a enfermedades.
Nutrientes EsencialesLas Proteínas:• Construyen, mantienen
y reparan tejidos y órganos toda la vida.
• Colaboran en la formación de anticuerpos, hormonas y enzimas.
Nutrientes EsencialesLípidos o grasas:• Aportan gran cantidad de
calorías.
• Transportan las vitaminas A, D, E y K.
• Crecimiento y desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y la visión (ácidos grasos esenciales, contenido en alimentos de origen marino).
Nutrientes EsencialesHidratos de Carbono:• Aportan calorías para
las distintas actividades de la vida diaria.
• Fibra, elementos necesario para la digestión y salud (legumbres y papas)
Nutrientes EsencialesMinerales:Funciones especificasEj• Calcio: construir y
mantener huesos y dientes sanos.
• Hierro: Formación de glóbulos blancos y transportan oxigeno a las células.
Nutrientes EsencialesVitaminas:Funciones específicasEj• Vit. A: crecimiento, piel y
mucosas sanas, mantener visión nocturna, fortalece sistema inmunitario.
• Vit. C: buen estado vasos sanguíneos, formación de colágeno, fortalece sistema mecanismos d defensas contra enfermedades.
Nutrientes EsencialesAgua:• Transporte de
nutrientes a las células.
• Mantener temperatura del cuerpo.
• Eliminación de productos de desechos.
Energía o Calorías• Combustible que permite al organismo
desarrollar sus funciones vitales.• Unidad de expresión de la energía son
las calorías o kilocalorías (kcal)
Fuentes de energía Kcal/gGrasas o lípidos 9Hidratos de carbonos o carbohidratos 4Proteínas 4
La energía es aportada por los siguientes nutrientes:
Prescripción Dietética Determinada por:1. Estado Nutricional.2. Peso aceptable.3. Requerimiento calórico.4. Distribución calórica de los
nutrientes.5. Aporte calórico de los
nutrientes en gramos.
1. Estado Nutricional
a) Índice de Masa Corporal
IMC: Peso/talla 2.
El IMC es el cuociente entre el peso y la talla al cuadrado.
El peso se expresa en kilogramos (kg) y la talla en metros (m)
1. Estado Nutricional
b) Clasificación Nutricional según índice de masa corporal (IMC)
Clasificación:
Enflaquecido: < 20
Normal: 20 – 24
Sobrepeso: 25 – 29
Obeso: 30 y más
2. Peso aceptable• Es aquel que corresponde a la talla e la persona.
• Para calcularlo se multiplica la talla al cuadrado por una constante, que en el caso de la mujer es 21 y en el hombre es 22.
Peso aceptable= talla 2 x constante
Ejercicio 1• Utilice sus propios datos:
Calcule su IMC, estado nutricional y peso aceptable.
3. Requerimiento calórico o de energía:
La cantidad de energía que necesita una persona depende del sexo,
edad, estado nutricional y la actividad física del individuo.
Categorías de Actividad física:Actividad Sedentaria:
La persona pasa mayor parte del tiempo sentada, en actividad que no requieren esfuerzo físico. Ejemplos:
Estudiantes u oficinistas, que permanecen sentados, se
trasladan en locomoción y en las horas libres ven TV, leen o realizan actividades sentados
Categorías de Actividad física:Actividad ligera:
La persona pasa la mayor parte del tiempo sentada o de pie.
Ejemplos:Dueñas de casas que disponen
de electrodomésticos, oficinistas, cajeros, la mayor parte de los profesionales.
Categorías de Actividad física:Actividad Moderada:
La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y moviéndose. Ejemplos:
Algunos obreros de la construcción, de la industria
ligera, dueñas de casa que no disponen de
electrodomésticos, niñeras, estudiantes que hacen
actividad física, dependientes de almacenes, garzones.
Categorías de Actividad física:Actividad Intensa:
La persona pasa la mayor parte del tiempo de pie y en movimiento, realizando trabajos que requieren gran esfuerzo físico.
Ejemplos:Algunos trabajadores agrícolas (especialmente campesinos); leñadores y mineros que no
disponen de tecnología mecanizada; pescadores;
algunos obreros de la construcción que realizan labores manuales de gran esfuerzo físico, bailarines profesionales; atletas de
competencias, etc.
¿Cómo se distribuye el gasto energético en nuestro
organismo?
El metabolismo basal es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la respiración, circulación , etc.
La energía se gasta en:Metabolismo basal
………………………………………………………………. 60%Actividad
Física……………………………………………………………………. 30%
Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes …. 10%
Gasto total de energía durante el día………………………………..100%
4. Distribución calórica de los nutrientes• Proporción del total de calorías diarias que
deben ser aportadas por los distintos nutrientes: H de C, proteínas y grasas.
• Para el calculo se utilizan los siguientes %:
Nutrientes % de las calorías totales
H de C 60%Proteínas 15%Grasas 25%
Cálculo del aporte calórico de los diferentes
nutrientes
H de C 60% de 1.880= 1.128 calorías
Proteínas 15% de 1.880= 282 calorías.
Grasas 25% de 1.880= 470 calorías
Total = 1880 calorías.
Ejemplo: Se determinó un requerimiento de 1.880 calorías.
5. Aporte calórico de los nutrientes expresados en gramos.
Fuentes de energía Kcal/gGrasas o lípidos 9Hidratos de carbonos o carbohidratos
4
Proteínas 4
La energía es aportada por los siguientes nutrientes:
Aplicando estas cifras al ejemplo, se tiene que:
Nutrientes Calorías Totales
Calorías por
gramo
Gramos
H de C 1.128 4 1.128/4= 282.0Proteínas 282 4 282/4= 70.5Grasas 470 9 470/9= 52.2
Ejercicio 2Utilice sus propios datos: a) Determine sus necesidades promedio diarias
de energía.b) Aporte calórico de los diferentes nutrientes.c) Aporte calórico de los nutrientes expresados
en gramos.
Ejercicio 3
“Cubriendo las necesidades de energía (calorías) con una alimentación saludable”
Guías Alimentarias “Mensajes que orientan a la
población hacia el consumo de una
alimentación saludable”.
GUIA ALIMENTARIA Nº1Consuma 3 veces en el día productos lácteos de preferencia
descremados o semidescremados.
LACTEOS: Queso, quesillo, Leche, Yogur Fuente de Proteínas y Calcio
Su deficiente ingesta genera OSTEOPOROSIS, deterioro de la micro arquitectura del tejido óseo
GUIA ALIMENTARIA Nº2Disfrute comiendo 2 platos de
verduras y 3 frutas todos los días
Fuente de Vitaminas, Minerales y Fibra
GUIA ALIMENTARIA Nº3Coma porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana en reemplazo de la
carne.
CEREALES: Trigo, Maíz, Arroz y sus derivados.
LEGUMINOSAS: Porotos, Arvejas, Garbanzos, Lentejas. Fuente de Glúcidos
GUIA ALIMENTARIA Nº 4Coma pescado mínimo 2 veces/sem, cocido, al
horno, al vapor o a la plancha.
Fuente de Proteína y Hierro
HUEVOS: Clara y Yema
“Prefiera carnes como pescado, pavo y pollo”.
GUIA ALIMENTARIA Nº5Prefiera alimentos con menor contenido de grasas
saturadas y colesterol
Son: Manteca, Margarinas, Aceites, Grasa animal, Frutos secos, ChocolateFuente de Grasas
GUIA ALIMENTARIA Nº5.Prefiera alimentos con menor contenido de
grasas saturadas y colesterolEl consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en: Grasas saturadas: de productos animales como,
mantequilla, queso, leche entera, helados, crema, y carnes grasosas.
Ac. grasos trans: margarina.¿ Mantequilla o margarina?
Colesterol: Yema de huevo, Hígado, Vísceras, Mariscos, Leche entera, Crema, Helado, Mantequilla
AUMENTAN EL RIESGO DE ENFERMEDADES DEL
CORAZON
GUIA ALIMENTARIA Nº5
• Las grasas saturadas y el colesterol están presentes en grasas de origen animal.
• Prefiera grasas de origen vegetal no Hidrogenadas como aceites vegetales (El aceite vegetal puede provenir de frutos o semillas como: aceituna (fruto del olivo), la soja, la palma, el sésamo, el girasol , el arroz, el maíz, almendra, nuez, avellana, pepitas de uva, semillas de amapola, semillas de calabaza
• Cada vez que coma carne de vacuno, cerdo o cordero elija cortes con menor grasa.
GUIA ALIMENTARIA Nº6Reduzca su consumo habitual
de azúcar y sal
DULCES: Azúcar, Miel, Mermeladas, Golosinas, Dulces.
“Azúcar Concentrada”
GUIA ALIMENTARIA Nº6.Reduzca su consumo habitual
de azúcar y sal
Lea las etiquetas y prefiera aquellos que destacan libres, bajos, livianos o reducidos en sodio y azúcar.
Para prevenir Obesidad, caries e HTA. Todo alimento envasado puede contener sal
o azúcar.
¿Usted le agrega sal a la comida
en la mesa?51,9
38,2
9,5
0
20
40
60
Nunca A veces Siempre antesde probar
Fuente: MINSAL, 2001
Agua
Es agua es fundamental para nuestra vida.
GUIA ALIMENTARIA Nº7. Tome 6 a 8 vasos de agua (1.5 a 2
litros/día)
• Para reponer pérdidas fisiológicas• Necesaria para transporte de nutrientes
y desechos metabólicos.• Mantiene las estructuras celulares.• Contribuye a regular temperatura.• Lubricante y protector de tejidos.• Bébela con confianza, el agua potables
es segura y más natural que las gaseosas.
Guías Alimentarias“Mensajes que orientan a la
población hacia el consumo de una alimentación saludable”.
1. Consuma productos lácteos de
preferencia descremados o
semidescremados.
3 veces en el día
3. Coma porotos, garbanzos, lentejas o
arvejas al menos
2 veces por semana en reemplazo de la
carne.
2. Disfrute comiendo verduras y frutas todos
los días 2 platos de
verduras y 3 frutas
5. Prefiera alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol
4. Coma pescado cocido, al horno, al
vapor o a la plancha.
2 veces/semana mínimo
7. Consuma agua Tome 6 a 8 vasos de agua (1.5 a 2
litros/día)
6. Reduzca su consumo habitual de azúcar y sal
Pirámide Alimentaria
Pirámide Alimentaria• Clasificación saludable de
los alimentos.
• Agrupa los alimentos por aportes nutritivos semejantes.
• Sugiere proporción, según ubicación y tamaño de cada grupo de alimentos.
• Ideal, incluir mayor cantidad de los alimentos de los niveles más bajos.
La ubicación de los grupos no indica jerarquía, sino proporción.
Plan de Alimentación Saludable
