Alimentación e Hidratación

en el deporte

Alimentación e Hidratación en el deporte

1º Parte: Alimentación normal: alim. saludable, micro y macro nutrientes, balance energético, distribución porcentual, grupos de alimentos, distribución de comidas

2º Parte: Alimentación en el deporte: Nutrientes importantes para la alim. del deportista, objetivos de la alim. del deportista, alim. antes, durante y después de las competencias

3º Parte: Hidratación en el deporte: Deshidratación: consecuencias, agua vs. bebidas deportivas, factores que influyen en la reposición de líquidos, estrategias de hidratación CAMD

Alimentación Saludable

Alimentación:

Acto de proporcionar

alimentos al cuerpo (elección, preparación

e ingestión).

Nutrición:

Conjunto de procesos fisiológicos

en los cuales el organismo recibe,

transforma y utiliza las sustancias

químicas contenidas en los alimentos.

Alimentación Saludable

Aquella que permite mejorar la calida de vida, Aquella que previene las enfermedades no

transmisibles, Aquella que contempla las variaciones

individuales, Aquella que aporta los nutrientes esenciales y

la energía que cada persona necesita, Aquella que es balanceada en sus nutrientes.

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Una alimentación saludable es necesaria para mejorar la performance deportiva

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Nutrientes: sustancias químicas necesarias para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la vida.

Macronutrientes: Hidratos de carbono, Proteínas, Grasas, Agua.

Micronutrientes: Vitaminas (A, B, C, D, K) y Minerales (Ca, Fe, Zn, Na, K, P, Cl, etc.).

Nutrientes esenciales: sustancias incapaces de ser producidas por el organismo.

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Aportes energéticos de

los diferentes nutrientes:

Hidratos de carbono: 4 kcal/gramo

Proteínas: 4 kcal/gramo

Grasas: 9 kcal/gramo

Alcohol: 7 kcal/gramo

Vitaminas: no aportan calorías

Minerales: no aportan calorías

Agua: no aportan calorías

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Hidratos de Carbono

Bajo Moderado Alto Índice Glucémico Índice Glucémico Índice Glucémico Leche Arroz blanco Papa

Pera Azúcar Sandía Yogurt Pan integral Bebida deportiva Manzana Avena Pan blanco Arveja Maíz Zanahoria Lentejas Pasas de uvas Calabaza Durazno Spaghetti Banana Naranja

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Proteínas

Alto Valor Biológico

Bajo Valor Biológico

Origen Animal Origen Vegetal

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Grasas

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Saturadas

Monoinsaturadas

Poliinsaturadas

Trans

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Hidrosolubles Liposolubles

Vitaminas

Complejo B, C, Biotina, Ácido

Fólico

A, D, K, E

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Balance energético

Ingesta de energía

Gasto de energía

BALANCE

Balance Positivo

Balance Negativo

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¿Cuánta energía necesita

un individuo?

1800 -2500 kcal

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Porcentaje de Macronutrientes

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Carbohidratos

Proteínas

Grasas

CH: 50-60% PR: 15-20%

GR: 25-30%

¿Cuáles son los grupos de alimentos?

Grupo Cereales, legumbres secas y sus derivados (CH, fibra, Vit. del complejo B, minerales).

Grupo Hortalizas y frutas (vitaminas, minerales, CH, antioxidantes, fibra, agua).

Grupo Leche, yogurt y queso (calcio, proteínas, vitaminas).

Grupo Carnes y huevos (proteínas y hierro). Grupo Aceites y grasas (energía, Vit. E y ácidos grasos esenciales).

Grupo Azúcar y dulces (energía).

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Cereales, legumbres

Hortalizas y frutas

Leche, yogurt y queso

Carnes y huevos

Aceites y grasas

Azúcar y dulces

Gráfica de la Alimentación Argentina

Equilibrio Variedad

Moderación

Balance

Agua

Fuente: Guías Alimentarias para la población argentina

¿Cuántas comidas es conveniente realizar a diario?

Recomendaciones para llevar a cabo

una Alimentación Saludable

Incluir cereales integrales y legumbres. Consumir frutas y vegetales a diario de diferentes colores.

Consumir lácteos descremados. Elegir cortes magros de carne. Retirar la grasa de las carnes y la piel del pollo.

Moderar el consumo de grasas, sal, azúcar y alcohol.

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Recomendaciones para llevar a cabo

una Alimentación Saludable

Consumir abundante cantidad de líquidos. Preparar las comidas con aceite crudo. Evitar realizar salteados, frituras y horneados con aceite.

Moderar el tamaño de las porciones. Realizar las 4 comidas principales.

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Ejemplo de distribución diario

Desayuno:

Infusión con leche descremada + Pan francés o lactal de salvado o tostadas de mesa o galletitas de salvado + Queso y/o mermelada o dulce + Fruta o jugo de frutas.

Almuerzo: Carne al horno + Ensalada mixta + Líquido + Fruta o ensalada de frutas.

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Merienda: Yogur bebible o firme + Pan francés o lactal de salvado o tostadas de mesa o galletitas de salvado o copos de cereal + Queso y/o mermelada o dulce + Fruta o jugo de frutas.

Cena: Arroz con vegetales (tipo wok) + Ensalada a gusto + Líquido + Fruta o ensalada de frutas.

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Hidratación

Saludable

Agua

Participa en la digestión, absorción,

transporte y utilización de los nutrientes

Principal constituyente de la sangre

Regula la presión arterial

Transporta los glóbulos rojos con oxígeno hacia los músculos

Medio de eliminación de toxinas y catabolitos

Esencial en el mantenimiento del equilibrio hidroelectrolítico

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Fuente: Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010

Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010

Ingesta Adecuada (AI)

Edad Ingesta Adecuada

0 – 6 meses 0,7 L/día de agua, de leche materna

7 - 12 meses 0,8 L/día, de leche materna, alimentación complementaria y bebidas

1 - 3 años 1,3 L/día

3 - 8 años 1,7 L/día

9 - 13 años Hombres: 2,4 L/día / Mujeres: 2,1 L/día

14 - 18 años Hombres: 3,3 L/día / Mujeres: 2,3 L/día

19 - 70 años Hombres: 3,7 L/día / Mujeres: 2,7L/día

Fuente: Food and Nutrition Board, 2005

Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010

Resultados del Estudio HidratAR

CESNI - 2010

El conjunto de bebidas azucaradas e infusiones representa un aporte promedio de 200 a 400 Kcal

Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010

El promedio de ingesta de agua es inferior entre los adolescentes

Proporción de calorías ingeridas en bebidas e infusiones

Fuente: Estudio HidratAR – CESNI - 2010

Tan sólo con la ingesta de las bebidas con sabor e infusiones azucaradas, supera el máximo de la ingesta calórica proveniente de

azúcares simples recomendados por la OMS

Fuente: SENC

Recomendaciones para una hidratación adecuada

Consumir abundante cantidad de líquidos durante el día (entre 2 y 3 litros aprox.).

Incluir en los desayunos y meriendas un vaso de agua o jugo.

Acompañar las colaciones con líquido o infusiones.

Comenzar los almuerzos y cenas con caldos o sopas en polvo o caseros.

Ingerir infusiones a lo largo del día.

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Recomendaciones para una

hidratación adecuada

No esperar a tener sed ni sensación de boca seca para comenzar a tomar líquido.

Beber 1 vaso de líquido antes de irse a dormir y al despertarse.

Tomar líquido antes, durante y después de las comidas.

Beber líquido antes, durante y después de realizar actividad física o ejercicio.

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Muchas Gracias!!