La alimentación en el deporte

Luis Eduardo Soto cárdenas

David Villanueva Márquez

Que debe considerar

• Las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, asi como de elementos reguladores de función de la edad, el sexo y el tipo de actividad física desarrollada

Abastecimiento de energía

Sistema de provision periodo energia

Sistema creatinfosfato 0-30 segundos Energía empleada en los

músculos (procedente del

ATP muscular)

Sistema de acido láctico 30s- 5min Energía empleada en los

músculos procedente del

glucógeno

Sistema oxidativo 4-5 horas Energía procedente de la

oxidación de los lípidos y del

glucógeno

Carbohidratos

• Son los principales nutrientes que proporcionan energía en los deportes de resistencia

• También son la fuente de energía más importante para las actividades repetitivas, de alta intensidad

carbohidratos

• Un problema que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.

• Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total

Funciones de los carbohidratos

Antes del ejercicio

Maximizar el almacenamiento de

energía y mejorar el rendimiento

Comida rica en carbohidratos

(2g/kg)

Durante el ejercicio prolongado

Mantener el consumo de

carbohidratos ayuda contra la

fatiga

Mediante bebidas deportivas

(1g/kg)

Después del ejercicio

Renovacion de alamacenes de

glucogeno

Carbohidratos con alto índice

glucémico, mejor respuesta de

renovacion

Lípidos

• En los ejercicios de baja intensidad la oxidación de los lípidos empieza a ser relevante

• Los triglicéridos es la mayor reserva de combustible del cuerpo, se alacena en su mayoría en el tejido adiposo

Lípidos

• La oxidación de los ácidos grasos durante la ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la hipoglucemia

• Se recomiendo que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos

No mejoran la

resistencia ni

disminuye la fatiga

Las dietas altas en

grasas se usan rara

ves en el deporte

lípidosLos deportistas

reducen las grasas a

25% de su dieta

Dieta grasas ricas en

pescado azul

Proteínas

• Mejora el incremento de los músculos tendones, aumento de la energía metabólica y de las funciones inmunitarias

• Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos no son recomendadas para los deportistas, ya que aporta poco energía para un entrenamiento intenso

• Un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas

Agua

• El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal

• La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física

• Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación, después de 20min de actividad el atleta pierde en promedio 1L de agua

• La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones

Deportista aeróbicos

Se requiere que los

músculos trabajen a baja

intensidad durante un

tiempo prolongado

Requiere consumo de

oxigeno elevado para

quemar grasas y

consumir azúcar y

formar ATP

Cargas de carbohidratos

especialmente de

fructuosa ayuda a

expandir los almacenes

de energía

Es muy importante la

ingesta de líquidos para

restablecer los niveles

hídricos

Tras el ejercicio aeróbico

es necesario reponer los

almacenes de glucógeno

en el musculo

Deportistas anaerobicos

La dieta se centra en

el consumo de

alimentos que

proporcionen

energía en el

tiempo de esfuerzo

Rica en alimentos

con índice glucémico

alto

Uso de suplementos

proteicos

Nutrición ergogenica

• Permite favorecer el desarrollo de la fuerza muscular como de la potencia necesaria para la actividad física al mas alto nivel

• La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos ergogenicos

Criterios

• Conocer si es legal su uso

• Saber si le causara efectos secundarios

• Si es efectiva en el atleta particular

Mitos y riesgos

• La ingesta de grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la masa muscular

• La baja ingestión de alimentos, con objeto de alcanzar un determinado peso

• Consumo excesivo de alimentos para asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio