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Menú SALUDABLEEN CUARENTENA

RECETAS¿Cómo Organizar

un Menú Saludableen Cuarentena?

#QuedateEnCasa

SUGERENCIAS DE ALMUERZO Y CENA

Claudia Virginia GüerraLic. en Nutrición

Matrícula 1771

Mercedes Nazzetta Chef y Técnica Superior en Industrias Alimenticias

ALMUERZOAlbóndiga de carne y trigo burgol con puré mixto (papa y zapallo /calabaza/zanahoria).

Fruta fresca.

CENAEnsalada de fideos (tirabuzón, mostacholes, etc) con verduras de estación (tomate,zanahoria, lechuga, etc) y huevo duro.

Crema de vainilla.

SUGERENCIAS DE ALMUERZO Y CENA

PRIMER DÍARECETAS

¿Cómo Organizarun Menú Saludableen Cuarentena?

Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Las recetas que están desarrolladas son las que tienen mayor complejidad

Pag 2

ALBÓNDIGAS DE CARNE Y TRIGO BURGOL(El trigo burgol es opcional, la idea de emplearlo es para aumentar el rendimiento de la preparación con un alimento de bajo costo)

INGREDIENTES

Carne vacuna molida

Trigo burgol

Cebolla pequeña

Ajo diente

Sal

Pimienta

Opcionales:

Orégano

Ají

Tomillo

Unidades

200

1/2

1/4

1/2

cn.

cn.

cn.

cn.

cn.

Cant.

Gr.

Pocillo de Café

unid.

unid.


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Pag 3

ALBÓNDIGAS DE CARNE Y TRIGO BURGOL(El trigo burgol es opcional, la idea de emplearlo es para aumentar el rendimiento de la preparación con un alimento de bajo costo)

Hidratar en trigo burgol con dos veces su volumen en agua caliente o caldo.Una vez hidratado, colar y escurrir antes de utilizar.

Cortar la cebolla y el ajo en brunoise (picado pequeño).

Amasar la carne dentro de un recipiente hasta que se torne pegajosa e incorporar el resto de los ingredientes.

Formar bolas de 60 gr.

Cocinar o freezar.

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

5


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

2 PORCIONES

COCCIÓN

Calentar un recipiente (cacerola o sartén) mediano.Incorporar dos cucharadas de aceite o rociar con fritolín.

Colocar las albóndigas y realizar una cocción completa (cuando haya jugos transparentes, no rosados ni rojos)

7

6

Pag 4

CREMA DE VAINILLA

INGREDIENTES

Leche

Azúcar

Almidón de maíz

Huevo

Esencia de vainilla

Unidades

1

3

1

1

Cn.

Cant.

taza.

cdas.

cda.

unid.


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Pag 5

CREMA DE VAINILLA

COCCIÓN EN MICROONDASMezclar todos los ingredien-tes excepto la esencia de vainilla en recipiente apto para microondas.

Cocinar en potencia máxima removiendo la mezcla cada 30 segundos.

Te darás cuenta que la crema está lista cuando espese y rompa hervor.

Al terminar la cocción incor-porar la esencia de vainilla.

Depositar la crema en reci-pientes individuales (compo-teras o tazas).

Enfriar con frío de heladera antes de consumir.

PROCEDIMIENTO

1

2

3

4

5

6

COCCIÓN EN HORNALLAEn cacerola pequeña calentar la leche con la mitad del azúcar.

Mezclar en otro recipiente, fuera de fuego, el resto de los ingre-diente, excepto la esencia de vainilla.

Depositar la leche caliente sobre la mezcla de huevo.

Llevar a fuego y cocinar hasta que espese. (Un minuto de hervor constante para asegurar-nos de que los almidones se cocinaron)

Al terminar la cocción incorporar la esencia de vainilla.Depositar la crema en recipien-tes individuales (compoteras o tazas).

Enfriar con frío de heladera antes de consumir.

1

2

3

4

5

6


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

2 PORCIONES

Pag 6

ALMUERZOPollo con verduras, al horno o a la parrilla (calabaza, berenjenas, cebolla) y ensalada de hojas.

Fruta de estación.

CENABolitas de garbanzo o soja con mayonesa o lactonesa y ensalada de tomates con orégano/albahaca.

Arroz con leche.

RECETASSUGERENCIAS DE ALMUERZO Y CENA

SEGUNDO DÍA


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa


Pag 7

Unidades

Taza

Cn.

Unid

Cda sopera

Unid.

Cn.

Unid.

Unid.

Cc.

Diente

C/n.

C/n.

Cdas.

Cdas

Cant.

1/2

2

1/4

1

1/2

1

1

15

1

5

2

BOLITAS DE SOJA O GARBANZO


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

INGREDIENTES

Pasta de soja o garbanzos

Porotos de soja o garbanzo

Sal

Cebolla mediana

Harina 000

Huevo

Tomillo

Ajo (diente)

Inglesa para empanar

Huevo

Leche

Ajo

Sal

Pimienta

Rebozado

Pan rallado

Harina 0000

Pag 8

Remojar los porotos en agua con 12 hs de anticipación, enjuagarlos.

Cocinarlos en abundante agua hasta que estén tiernos.

Procesar los porotos.

Cortar la cebolla y el ajo en brunoise (picado pequeño) y sudarlos (cocción en recipien-te con una cucharada de aceite a temperatura suave, con una fina capa de sal sobre la superficie de los vegetales). Enfriar los vegetales antes de ser utilizados.

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

COCCIÓNIntegrar al procesado de poro-tos el resto de los ingredientes que componen la pasta.

Realizar pequeñas esferas, pa-sarlas por harina, inglesa para empanar y finalmente por pan rallado.

Reposar los rebozados por 20’ en frío.

Freír las bolitas de soja en aceite neutro (girasol o maíz) caliente.

Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y cebollas.

5

6

7

8

9

BOLITAS DE SOJA O GARBANZO


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

2 PORCIONES

Pag 9

Mixar la leche con el ajo hasta espumar.

Añadir en forma de hilo el aceite sin dejar de mixar hasta formar una crema homogénea con consistencia de mayonesa.

Condimentar con sal y pimienta.

Reservar en frío.

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

ADEREZO LACTONESA


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Unidades

Vaso

Vaso

Unid.

Cn.

Cn.

Cant.

1/4

½

½

INGREDIENTES

Leche

Aceite

Ajo (diente)

Sal

Pimienta

2 PORCIONES

Pag 10

Llevar a hervor la leche con la canela y la cáscara de limón.

Añadir el arroz, remover los pri-meros 5’ de cocción.

Cocinar por 15’ a fuego moderado a suave.

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

ARROZ CON LECHE


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Unidades

Cdas

Vasos

Cdas

Cn.

Unid.

Cant.

4

2 ½

4

½

INGREDIENTES

Arroz blanco

Leche

Azúcar

Opcional

Canela en rama/ vainilla

Cáscara de limón

2 PORCIONES

Pag 11

ALMUERZOHígado de ternera encebollado con puré de batatas o papas.

Gelatina.

CENAPizza integral, margarita o con vegetales grillados o salteados.

Fruta de estación.


TERCER DÍA


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa


Pag 12

Unidades

Gr.

Unid

C/n.

C/n.

C/n.

C/n.

Unid.

Vaso

Vaso

Unid.

Gr.

Cdita.

C/n.

C/n.

Cant.

200

2

1

½

½

1

50

1

HÍGADO DE TERNERA ENCEBOLLADO CON PURÉ


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

INGREDIENTES

Hígado de ternera

Cebollas mediana

Pimienta

Sal

Aceite neutro (de maíz,

mezcla o girasol)

Perejil

Ajo (diente)

Vino blanco

Caldo de vegetales

Guarnición

Puré de batata

Batata grande

Manteca

Azúcar

Sal

Pimienta blanca

Pag 13

HÍGADO ENCEBOLLADOSellar (dorar) los bifes de hígado salpimentados en sartén con aceite, reservarlos.

En la misma sartén dorar la cebolla ciselada (tiras finas), colocar el ajo picado, los bifes de hígado y desglasar con el vino blanco.

Añadir el caldo de vegetales.Mantener la preparación a fuego moderado hasta coci-nar el hígado y reducir el jugo de cocción.

Terminar con perejil picado.

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

GUARNICIÓNPuré dulce de batataCocinar la batata en hervor, hasta tiernizar.

Realizar un puré con la batata y condimentar con el resto de los ingredientes.

6

HÍGADO DE TERNERA ENCEBOLLADO CON PURÉ


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

2 PORCIONES

5

Pag 14

Unidades

G.

G.

G.

Cda.

Vaso

G.

Cdita

Cant.

150

8

7

1

¾

100

1

PIZZA INTEGRAL


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

INGREDIENTES

Harina 000

Levadura fresca

Sal

Aceite de oliva

(o el que tengas)

Agua

Harina integral

Azúcar negro

(para intensificar el color

de la masa) o blanco

Pag 15

Fermentar al doble de su volumen.

Pre cocinar en horno 190º por 4’

NOTALa cocción se realiza a blanco ya que esta masa volverá al horno una vez que tenga el relleno deseado.

Colocar en un bol las harinas con la sal e integrar, formar una corona, en el centro colo-car la levadura e integrar con la mitad del agua, añadir el azúcar negro y el resto de los ingredientes.

Amasar el bollo hasta que la masa esté lisa y elástica.

Dejar fermentar la masa cubierta con aceite en forma de bollo, al doble de su volu-men.

Desgasificar y estirar de manera redonda en placa aceitada, embadurnar la superficie con aceite.

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

5

6

7

PIZZA INTEGRAL


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

2 PORCIONES

Pag 16

ALMUERZOMilanesa (cerdo o vaca) con ensalada coleslaw (repollo/zanahoria, manzana y aderezo).

Queso y dulce (de batata, membrillo, de leche, o dulce de frutas).

CENAHumita (con choclo en lata y zapallo o anquito).

Trifle de Frutas de Estación.


CUARTO DÍA


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa


Pag 17

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

5

ENSALADA COLESLAW (REPOLLO Y ZANAHORIA)


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Unidades

Unid.

Unid.

Unid.

Cda.

Cdita

Cda

Cda

Cn.

Cn.

Cdita

Cant.

1/6

1

½

1

1

2

1

1

INGREDIENTES

Repollo banco

Zanahoria

Opcional

Manzana

Aderezo

Lactonesa o mayonesa

Mostaza

Opcional

Crema de leche

Vinagre

Sal

Pimienta

Azúcar

3 PORCIONES

Rallar la zanahoria.

Cortar el repollo en tiras finas.Rallar la manzana.

Mezclar los ingredientes en un recipiente amplio.

ADEREZOIntegrar todos los ingredientes y añadir la salsa a la ensalada.

Se acompañará este plato con Milanesas de 80gr cada una aproximadamente.

Pag 18

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

HUMITA


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Unidades

Latas

Unid.

Vasos

Cn.

Unid.

Cn.

Gr.

Cn.

Cn.

Cant.

2

½

3

1

1

100

INGREDIENTES

Choclo en lata

zapallo o anquito

Leche

Almidón de maíz

Cebolla mediana

Ají molido

Queso cremoso

Sal

Pimienta

3 PORCIONES

Sudar (cocción sin color), la cebolla picada con poca sal.

Incorporar el choclo y el apallo o calabaza rallada.

Añadir la leche y cocinar hasta que el zapallo o calabaza se deshagan.

Procesar la mitad de la humita.Rectificar sal, pimienta y añadir el ají.

Pag 19

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

5

6

7

TRIFLE DE FRUTAS DE ESTACIÓN


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Unidades

Gr.

Gr.

Taza

Cn.

vaso

vaso

Cant.

300

500

1/2

½

½

INGREDIENTES

Crema batida

Crema de leche

Frutas de estación

Cereales

Galletitas

Almíbar

Azúcar

Agua

3 PORCIONES

CREMA BATIDABatir la crema hasta que haga picos sostenidos.

Reservar en frío.

Cortar la fruta en cubos y aña-dirle el almíbar.

ALMÍBARMantener en hervor por 10’ los ingredientes del almíbar.

Depositar el almíbar caliente sobre las frutas.

Reservar en frío.

ARMADOIntercalar en copa o vaso las frutas con crema, cereal y galletas.

Pag 20

ALMUERZOOssobuco estofado con polenta cremosa.

Fruta fresca.

CENASalteado de verduras con arroz integral

Crema de limón y chocolate.


QUINTO DÍA


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa


Pag 21

Unidades

Unid.Unid.CdasUnid.C/n.C/n.C/n.Unid.Unid.Unid.Cda.C/n.

C/n.

Gr.VasoC/n.C/n.

Cdas.Cda.Gr

Cant.

321 1113

100

2

3150

OSSOBUCO ESTOFADO CON POLENTA CREMOSA


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

INGREDIENTES

Ossobuco (ruedas)Harina 000ZanahoriaPimienta blanca o negra en grano SalLaurelCebolla (mediana)Apio (rama)TomatesAceite de girasolCaldoOpcionalPerejil o tomilloGuarniciónPolenta cremosaPolentaLecheSalPimienta blancaOpcionalCrema o queso cremaMantecaQueso de rallar

Pag 22

OSSOBUCOPasar las ruedas de osobuco limpias por harina y retirar el excedente.

Dorarlas en aceite y reservarlas.

En el mismo recipiente dorar los vegetales en cubos, añadir el caldo y el ossobuco, colocar las hierbas, salpimentar y cocinar por 2 horas o hasta que la carne esté bien tierna y se deshebre (desarme).

Presentar la carne con su jugo de cocción y la polenta cre-mosa.

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4

GUARNICIÓNPolenta cremosaLlevar a hervor la leche con la manteca (crema o queso crema), sal y pimienta.

Espolvorear la polenta sobre el líquido hirviendo sin dejar de remover.

Cocinar hasta que la polenta esté tierna.

Integrar el queso rallado antes de presentar el plato.

5

6

8

9

OSSOBUCO ESTOFADO CON POLENTA CREMOSA


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

3 PORCIONES

Pag 23

CREMA DE LIMÓN Y CHOCOLATE


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

Unidades

Unid.

Vasos

Cdas

Cda.

Unid.

Vaso

Paquete

Cant.

2

1

4

½

1

½

½

INGREDIENTES

Yemas

Leche

Azúcar

Almidón de maíz

Ralladura de limón

Jugo de limón

Galletas de chocolate

Pag 24

CREMA DE LIMÓNColocar en una cacerola la leche con la mitad del Azúcar y llevarla a hervor.

Por otro lado mezclar el jugo de limón las yemas, el almidón, la ralladura de limón y la otra mitad de azúcar.

Verter la leche caliente sobre la otra preparación, mezclar y regresar a fuego, cocinar sin dejar de remover la preparación.

PROCEDIMIENTO

RECETAS

1

2

3

4 Una vez que rompa hervor contar un minuto y retirar del fuego.

Pasar a otro recipiente, si tenés, colocar film en contacto y enfriar.

ARMADODisponer en la base del vaso o taza, las galletas trozadas (ocupar ¼ del recipiente con ellas).Colocar la crema de limón y servir.

5

6

CREMA DE LIMÓN Y CHOCOLATE


Menú SALUDABLE

#QuedateEnCasa

3 PORCIONES

Pag 25

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