Zona de Entrenamien

tode la Fuerza

Intensidad % de1 Repetición

MáximaVelocidad del

EjercicioSerie

sRepeticion

esMicroPausa

MacroPausa

Tiempo de Adaptació

nNúmero de

Ejercicio Adaptaciones

Aprendizaje de la Técnica 30% - 50% Lenta -

Moderada 1 - 3 8 - 15 1’ 1’ – 2’ 2 – 4 Semanas 8 - 12

Mejorar acción sinergistas + Relajación de antagonistas Mejora acción fijadores

Resistencia C/ Pesos

Bajos30% - 60% Lenta -

Moderada 2 - 6 +20 1’ 1’ X 4 - 6Mayor el tiempo de aplicación de una fuerza Sub-Máxima en el tiempo

Resistencia C/ Pesos

Altos65% - 80% Lenta -

Moderada 3 - 8 8 - 15 - de 1’ 30’’ - de 2’ 16 – 20 Semanas 8 - 14 Hipertrofia

Entrenamiento

Combinado75% - 85% Lenta -

Moderada 3 - 6 4 - 8 1’ 30’’ 2’ X 6 - 10 Desarrollo moderado de Hipertrofia y Fuerza Máxima

Fuerza Máxima

85% - 100% / 120% Lenta 4 - 8 1 - 4 1’ 30’’ – 3’ 3’ – 5’ 12 – 16

Semanas 3 - 5 Aumento de la Fuerza MáximaFuerza

Explosiva 40% - 60% Máxima 4 - 6 - de 4 1’ 30’’ – 3’ 3’ – 5’ 12 – 16 Semanas 3 – 5 Desplazar la curva Fuerza -

tiempo hacia la izquierdaFuerza

Potencia 60% - 80% Máxima 4 - 6 - de 4 1’ 30’’ – 3’ 3’ – 5’ 12 – 16 Semanas 3 – 5 Desplazar la curva Fuerza -

tiempo hacia la izquierdaFuerza

Potencia 85% – 100% Máxima 4 - 6 Menos 3 - 4 2’ 3’ - 4’ 12 – 16

Semanas 2 - 4 Desplazar la curva Fuerza - tiempo hacia la izquierda

Fuerza Explosiva 75% – 85% Máxima 4 - 6 Menos 3 -

4 2’ 3’ - 4’ 12 – 16 Semanas 2 - 4 Desplazar la curva Fuerza -

tiempo hacia la izquierda