Fuerza reactiva y coordinación como agentes de la velocidad

Que es la pliometría?

• Es la herramienta utilizada para desarrollar la fuerza reactiva

• La fuerza reactiva es aquella que se manifiesta cuando un movimiento concéntrico se produce inmediatamente después de uno excentrico como ocurre en innumerables gestos deportivos

• La velocidad en los deportes depende de la conjunción de altos indices de fza reactiva y tiempos de contacto muy bajos

Evaluaciones en plataforma

Evaluaciones

• Abalakov• Salto con contramovimiento• Rocket jump• Squat jump• Salto profundo• Test de bilateralidad

Abalakov

• Sirve fundamentalmente para discriminar la incidencia de los brazos

• A brazos mas largos, mejores resultados• Es indicativo de un centro de masa mas alto• Los tenistas, voleybolistas, etc deberían

tener buenos resultados en el test Abalakov

Cualidad examinada: fuerza explosiva, capacidad de reclutamiento nervioso, expresión de un porcentual elevado de fibras FT, reutilización de la energía elástica y coordinación intra e intermuscular.

Tipo de actividad: trabajo concéntrico precedido por una actividad excéntrica (contramovimiento).

Relación con otros parámetros y funciones:correlación con el sprint; con los tests de Abalakow, Seargent, y salto de longitud desde parado; con el pico de fuerza registrado en máquinas isocinéticas; con la fuerza isométrica máxima; con el área de las fibras veloces del músculo vasto lateral; y con el % de fibras FT presentes en los cuádriceps.

Salto con ContramovimientoSalto con Contramovimiento

Salto con contramovimiento

• La diferencia con el Abalakov es de aproximadamente un 15%

• Su relación con los saltos sin contramovimiento nos marca la incidencia de la fuerza reactiva.

• Solo es un buen indicador de la fuerza reactiva en sedentarios y deportistas de niveles iniciales

Cualidad examinada: fuerza explosiva, capacidad de reclutamiento nervioso, expresión de un porcentual elevado de fibras FT.

Tipo de actividad: trabajo concéntrico.

Relación con otros parámetros y funciones:correlación con el sprint; con los tests de Abalakow, Seargent, y salto de longitud desde parado; con el pico de fuerza registrado en máquinas isocinéticas a una velocidad de 4,2 rad/seg

Salto sin contramovimento o SquatSalto sin contramovimento o Squat JumpJump

Salto sin contramovimiento (SJ)

• Definitivamente es una maldición que Bosco descargo sobre todos nosotros!!

• Solo es factible de ser realizado con total corrección por deportistas de adecuada flexibilidad y alguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza.

• Bien ejecutado resulta un buen indicador de los niveles de fuerza rapida

• La diferencia optima en sujetos de gran fuerza reactiva entre SJ y CMJ es del 20%

Rocket Jump

• Es mucho mas facil de implementar que el SJ, aquí el sujeto parte de la flexión profunda y no tiene chances de hacer un contramovimiento

• En sujetos de gran fuerza reactiva la diferencia entre RJ y CMJ es del orden del 15%

Salto profundo

• La intención del salto profundo es determinar cual es la inercia de caida que genera la mejor expresión de fuerza reactiva

• Esta expresión se denomina “Q” y surge del cociente entre tiempo de vuelo y el tiempo de contacto.

• En la medida que se incrementa la altura disminuye el tiempo de contacto y aumenta el tiempo de vuelo.

• Después de la altura optima el tiempo de contacto aumenta y disminuye el valor de “Q”

Variación del indice Q

0

0.5

1

1.5

2

2.5

3

3.5

4

30 40 50 60 70

Q

Resumiendo..

El indice de fuerza reactiva debe obtenerse de la diferencia entre el salto sin contramovimiento que consideremos mas confiable y la mejor expresión de salto que se produzca desde una altura de caída óptima!!

Calculo de bilateralidad

• Se realiza un CMJ utilizando una pierna por vez

• La diferencia entre ambas piernas no debe exceder el 10%

• La suma de ambas piernas debe ser igual o mayor al CMJ ejecutado con ambas piernas

Requisitos iniciales

• Perfecta simetria!!• Niveles bajos de % de grasa corporal• Dos meses antes es indispensable iniciar los

trabajos en el gimnasio con enfasis en el control y estabilización de la zona media y el fortalecimiento de las piernas

Nivel 1

• Integran el nivel 1 todos aquellos deportistas que posean menos de un 10% de diferencia entre sus mejores saltos con y sin contramoviento

• Se compone de tres días

Nivel 1

300300300Semana 2

300350350Semana 4

300300350Semana 3

250250250Semana 1

Día 3Cajones

combinados

Día 2Prisioneros

Día 1Soga, escaleracuadrilátero

Nivel 1 Día 1Variedades en escalera

Nivel 1 Día 1Variedades en cuadrilátero

Nivel 1 Día 2Prisioneros

Nivel 1 prisioneros

3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

11 2

1

1

2

2

Nivel 1 con cajones combinados

3 x 8 / 3 x 10 / 4 x 8 / 4 x 10

Nivel 1 Día 3con cajones combinados

Nivel 1 Día 3Vallas múltiples

Que se debe esperar del nivel 1

• Un fuerte incremento de los niveles de fuerza rapida y fuerza reactiva

• Una mejora sustancial de la coordinación• Un fuerte incremento de la altura desde

donde se manifiesta la mejor fuerza reactiva• Una mejora en el indice Q

Nivel 2

• Pasan a este nivel los deportistas que hayan cumplimentado 4 semanas del nivel 1 o que tengan un resultado evaluativo que consideremos superior.

• Es imprescindible conocer la altura optima de caida

Nivel 2

250250300Semana 2

300300300Semana 4

250300300Semana 3

200250250Semana 1

Día 3Saltos con

Altura “Q”

Día 2Ranas

Día 1Variacionesangulares

NIVEL 2 Día 1 Escalera y cuadrilátero en diferentes

ángulos

Nivel 2 (angulos)

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Lateralizaciones

Nivel 2 lateralizaciones

1 2 3 4 1 2 3 4

1 2 3 4 1 2 3 4

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Nivel 2 Día 2Lateralizaciones y Ranas

Nivel 2 saltos altura “Q”

4 x 10 / 4 x 12 / 5 x 10 / 5 x 12

Nivel 2 Día 3 Ejercicios múltiples

Que se debe esperar del nivel 2

• La optimización del los niveles de Fuerza reactiva• Perfecta idoneidad en la ejecución de los mas

variados ejercicios• De ahora en mas solo queda mantener la fuerza

reactiva mientras se incrementan los niveles de fuerza maxima

• Se debe comenzar a realizar arranque de potencia

Nivel 3

300300Semana 2

350350Semana 4

350300Semana 3

250250Semana 1

Día 3Saltos con

Altura “Q”

Día 1Superficies

Blandas

Nivel 3 Día 1Multisaltos con un pie con

sobrecarga o desde altura optima

Nivel 3 (Altura Q)

5 x 8 / 5 x 10 / 6 x 8 / 6 x 10

Nivel 4 con ligas

2 x 6 / 2 x 8 / 3 x 6 / 3 x 8

Nivel 5 con liga y obstaculo

1 x 4 / 1 x 6 / 3 x 4 / 3 x 6