URKIBIDEA...4 K I R O L A E U S K A R A Z 1. PRESTAKUNTZA FISIKOA 1.1 Sarrera historikoa 1.2...

AURKIBIDEA

4

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ

1. PRESTAKUNTZA FISIKOA1.1 Sarrera historikoa1.2 Oinarrizko gaitasun fisikoak

2. INDARRA2.1 Definizioa2.2 Indar motak2.3 Indar moten lanketa2.4 Kontrakzio motak2.5 Indarraren faseak2.6 Indarraren garapen biologikoa2.7 Indarra lantzeko progresio didaktikoa2.8 Indarraren gainentrenamendua2.9 Indarraren testak

3. ERRESISTENTZIA3.1 Definizioa3.2 Erresistentzi motak3.3 Energi iturriak3.4 Erresistentziaren garapen biologikoa3.5 Erresistentzia lantzeko

progresio didaktikoa3.6 Erresistentziaren gainentrenamendua

4. ABIADURA4.1 Definizioa4.2 Abiadura motak4.3 Abiadura osatzen duten faktoreak4.4 Entrenamendu sistemak4.5 Abiadura testak

5. MALGUTASUNA5.1 Definizioa5.2 Malgutasuna baldintzatzen

duten faktoreak5.3 Malgutasuna lantzeko erak5.4 Malgutasuna lantzeko ariketak5.5 Malgutasun testak

6. OINARRIZKO HIZTEGIA

7. BIBLIOGRAFIA

8. KREDITUAK

Eskura ezazu kirolari buruzko euskal bibliografia!

AURKIBIDEA


11..11 SSAARRRREERRAA HHIISSTTOORRIIKKOOAA Gure artean kontu berri samarra den arren,prestakuntza fisikoa historian zehar nahikobaliagarria izan da gizakiarentzat.

Historiaurrean, adibidez, gizakiek era guztietakoariketak egin behar izaten zituzten, bai jateko etabaita bizitzeko ere. Korrika ibiltzea, jauziak egitea,erasoa jotzea eta nork bere burua babestea,besteak beste, janaria lortzeko eta beren interesakziurtatzeko nahitaez egin behar izaten zituztenariketak dira. Bizitzako premialdi horiek direla eta,gizakiek beren gorputzak zaindu eta beharrenarabera prestatu egin zituzten.

Gertuagoko historiari kasu eginez gero,prestakuntza fisikoak duen garrantziaren kasu osoadierazgarri bat aurki dezakegu.

Lehenago, adibidez, indarra ez zen pisuen bidezlantzen, baina garaiko Sobietar Batasuneanhorrela egiten hasi ziren eta prestakuntza fisikoarigarrantzi handiagoa eman zioten. Hala, 1952tikaurrera Sobietar Batasuneko kirolak izugarrizkogorakada izan zuen eta kirolariak mundukoonenen parean jarri ziren. Gaur egun ere osobalioetsiak dira oraingo Errusiako EstatuBurujabeen Batasuneko kirolariak.

Sobietarren garaipenengatik beharbada, eta baitazientziaren aurrerapenengatik ere, herrialdeguztietan gaur egun oso antzera jokatzen da baikirol kontuetan eta baita bizitzakoetan ere.

Kirolariei ekarri dien onura ikusita, bereziki azkenurteotan era guztietako jendea ikus daitekeprestakuntza fisiko egokiaren bila. Prestakuntzafisikoaren helburua, ordea, ez da garaipenaklortzea, eguneroko bizitza erosoago bihurtzea baizik.

Gorputza, hau da, indarra, erresistentzia, abiaduraeta malgutasuna egoki landuz gero, gure alderdifisiko eta psikikoak irabazten aterako dira.

Kirola egiteaz gain, gure gorputza egoki prestatukodugu bai lanerako eta baita egunerokobeharretarako ere.

Fisikoki ondo egoteak asko lagundu dezake lanastun batzuk egiteko garaian. Adibidez, kaxaktokiz aldatzeko garaian oso garrantzitsua daindarra, minik hartu gabe lana erosoago egitekoaukera izango baitugu. Eguneroko bizitzan ere eraaskotako oztopoak gainditu behar dira, adibidezeskailerak igotzea, eta kasu horietan ere osoonuragarria da fisikoki nahiko ongi egotea,gutxiago nekatu eta eguneroko eginbeharrakarinago egingo baititugu.

1 Prestakuntza fisikoa

AURKIBIDEA

«


11..22 OOIINNAARRRRIIZZKKOO GGAAIITTAASSUUNN FFIISSIIKKOOAAKKOinarrizko gaitasun fisikoak lantzea daprestakuntza fisikoaren muina. Oinarrizko gaitasunfisiko horiek erresistentzia, indarra, abiadura, etamalgutasuna dira.

Horiekin batera beste mugimendu gaitasun batzukere aipatu behar dira, adibidez, koordinazioa,oreka eta erlaxazioa.

Prestakuntza fisikoari dagokionez, prestakuntzafisiko orokorra eta prestakuntza fisiko espezifikoaezberdinduko ditugu.

Oro har gaitasun guztiak hobetzea da prestakuntzafisiko orokorraren helburua. Eta horixe da, hainzuzen, fitxa hauen bitartez azaltzen saiatukogarena.

Espezifikoa, berriz, prestakuntza orokorrarenondoren egiten da, kirol bakoitzaren ezaugarri etabeharkizunetan oinarrituta.

Prestakuntza fisikoa maila askotakoa izan daiteke.Adibidez, goi mailako kirolari baten prestakuntzafisikoak oso neurtua izan behar du, nahi direnemaitzak lortzeko.

Kirolari ez den pertsona batek, ordea, ez duerrendimendua bilatu behar, bere bizitza kalitateahobetzea baizik. Horregatik, gaitasun fisikoakmodu arinagoan landuko ditu.

AURKIBIDEA«


2 Indarra

22..11 DDEEFFIINNIIZZIIOOAAKKIndarra definitzeko garaian, bi ikuspegiren araberajoka dezakegu. Fisikaren ikuspegia hartuz gero,masa eta azelerazioaren arteko emaitza izangolitzateke, Newtonen legeak argitzen duen moduan.Hau da, indarraren eraginez gorputzaren egoeraaldatu egiten da, bai geldirik eta baitamugimenduan egonda ere.

Heziketa fisikoaren ikuspegitik begiratuta, horixebaita guri gehien interesatzen zaiguna, kanpokoindarrak gainditzeko giharrak duen gaitasunarideitzen zaio indarra (ZACZIORSKI).

Zehatzago adierazita, gihar kontrakzioaren bidezgure gorputzak kanpoko indarrak saihesteko duengaitasunari deitzen zaio. Kanpoko indar horiekgrabitatea, pisua eta besteen indarra izandaitezke.

Dena den, indarraren kontzeptuak hedadurazabalagoa du gaur egun aurreko garaitan baino.Orain dela urte batzuk, indarra kirolari gihartsuensinonimoa zen, baina gaur egun garrantziaizugarria hartu du beste kirol modalitate guztietanere.

Kirol bakoitzaren berezitasunak indar mota jakinbat eskatzen du, hau da, modalitate jakin bateanzein mugimendu egin behar den, halako indarralortu beharko da.

Horregatik, indarra arlo guztietan landu beharrekogaitasuna dela esan dezakegu.

AURKIBIDEA

«

22..22 IINNDDAARR MMOOTTAAKKIndar motak aztertzeko, ariketaren bat egiteangiharrak duen tentsio maila hartuko dugukontutan. Horren arabera hiru indar motabereiztuko ditugu.

Indar gorena, alde batetik: indarra egitekogiharrak duen gaitasunari deitzen zaio.

Abiadura indarra, beste aldetik: karga batabiadura handienarekin gainditzeko giharrak duengaitasunari deitzen zaio.

Eta, erresistentzi indarra, azkenik: iraupen luzekoesfortzu baten ondoren nekeari aurre egitekogiharrak duen gaitasunari deitzen zaio.

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ AURKIBIDEA« «

INDAR GORENA ABIADURA INDARRA ERRESISTENTZI INDARRA

Halterofilia Atletismoa (jauziak) Atletismoa (5.000 metro)

Harri jasotzaileak Pilota Arrauna

Eskubaloia (jaurtiketak) Txirrindularitza

Futbola (jaurtiketak) Igeriketa


22..33 IINNDDAARR MMOOTTEENN LLAANNKKEETTAA

IINNDDAARR GGOORREENNAA

Indar gorena lantzeko bi aukera daude.Lehenengoari hipertrofia deitzen zaio, eta giharrentamaina handitzean datza. Bigarrenari, berriz,muskulu barneko koordinazioa deitzen zaio.

Norberaren indar gorena zein den jakiteko,saiakera batean mugi lezakeen pisu astunenahartuko da kontuan; hartaz, ariketetako pisuak ereindar gorenekoaren arabera erabakiko dira(ehunekoak). Indar gorena landu nahi dugunean,berriz, hipertrofiako ariketekin hasiko gara(oinarrizko indar gorena), eta ondoren muskulubarneko koordinaziokoekin jarraituko dugu, azkenhoriek hipertrofiakoak baino bereziagoak baitira.

Hipertrofia lantzeko, % 40tik 80ra bitartekopisuak erabiliko dira. Adibidez, % 70ko pisuarekinhamarna saiakerako bost serie egin daitezke.

Muskulu barneko koordinazioa lantzeko, berriz, %85 baino gehiagoko pisuak erabili behar dira.

Bi ariketa motak konbinazio desberdinen araberaegin daitezke, esate baterako, pisuak etasaiakerak aldatu gabe, pisua gehituz eta saiakerakmantenduz, eta pisua mantenduz eta saiakerakaldatuz.

EERRRREESSIISSTTEENNTTZZII IINNDDAARRRRAA

Kirol arlo bakoitzak bere erresistentzi indarraeskatzen du.

Denboraren arabera hiru entrenamendu motadaude.

1. Iraupen laburrekoa: 20 segundokoa. Pisuak, %40tik 70era bitartekoak.

2. Iraupen ertainekoa: hogei segundotik biminutura. Pisuak, % 20tik 60ra bitartekoak.

3. Iraupen luzekoa: 2 minutu baino gehiago.Pisuak, % 15etik 30era bitartekoak.

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


AABBIIAADDUURRAA IINNDDAARRRRAA

Indar orokorra lortu eta gero, bai lagunekin eta baibaloiekin oinarrizko indar gorena landuko dugulehendabizi, eta abiadura indarra ondoren.

Pisuak % 50etik 70era bitartekoak izango dira etamugimendua abiadura azkarrean egingo da.

Horren ostean pisuak arindu eta kirol bakoitzaridagokion mugimendua landuko dugu, abiaduraazkarrean oraingo honetan ere.

AURKIBIDEA« «

Indar gorena Erresistentzi indarra Abiadura indarra

Karga % 40-80 % 85-100 % 40-70 % 20-60 % 15-30 % 50-70

Serieak 4-6 6-10 3-5 3-10 2-10 3-5

Errepikapenak 6-12 1-6 10-20 20 s- 2 min 2 s baino 6-10gehiago

Atsedena 1 min - 5 min 3 min - 6 min 2 min-3 min 30 s - 3 min 30 s - 3 min 2 min -5 minserieen artean

Abiadura Mantsoa Handiena Azkarra Handiena

Helburua Hipertrofia Muskulu Iraupen Iraupen Iraupen Abiadurabarneko laburra ertaina luzeakoordinazioa

* Dena den, entrenamendua serie askotakoa baldin bada, ariketa aldiak motzak izango dira, eta alderantziz serie gutxikoa baldinbada. Atsedena ere ariketaren arabera hartuko da: zenbat eta luzeago ariketa, orduan eta atseden gehiago.


22..44 KKOONNTTRRAAKKZZIIOO MMOOTTAAKKGiharraren luzera nola aldatzen den kontuanhartuta, gihar kontrakzioak mota askotakoak izandaitezke.

Lehenengoa kontrakzio isometrikoa da, estatikoaere deitzen dena. Kontrakzio mota honetangiharren tamaina ez da aldatzen. Hau da, giharraneurriz aldatu gabe uzkurtzen da, kaxa bateskuetan daramagunean, adibidez.

Beste bi Kontrakzio motak dinamikoak edoisotonikoak dira, giharrak tamainez aldatzenbaitira.

Bata kontrakzio isotoniko zentrokidea da: kanpokoerresistentzia gainditzean giharra laburtu egitenda.

Bestea, berriz, kontrakzio isotoniko eszentrikoada: kanpoko erresistentziak giharraren indarragainditu eta giharra luzatu egiten da.

Kontrakzio isotoniko zentrokidea

Kontrakzio isotoniko eszentrikoa

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


22..55 IINNDDAARRRRAARREENN FFAASSEEAAKKIndarra lantzeko, ondorengo faseen arabera jokatuohi da.

Lehenengoa garapen fasea da. Indarraren lanketaorokorra egiten da, aparailuekin edo aparailurikgabe (2-4 aste).

Ondoren indar gorenaren fasea dator. Indar gorenalantzea da helburua eta hilabete batetik(erresistentziako kirolak) hiru hilabetetara(abiadurako kirolak) iraun dezake.

Hirugarrena eratze fasea da eta indar gorenaerresistentzi indar edo abiadura indar bihurtzea dahelburua. Erresistentzia lantzeko hiru hilabetebehar dira eta hilabete bat, berriz, abiaduralantzeko.

Laugarrena, berriz, mantentze fasea da. Indarmaila mantenduz espezifikotasuna sendotzeko daeta hirutik sei astetara iraun dezake.

Azkenik atseden fasea dator eta super-konpentsazioa lortzea du helburu. Astebeteiraungo du.

22..66 IINNDDAARRRRAARREENN GGAARRAAPPEENNBBIIOOLLOOGGIIKKOOAA

- Zazpi eta hamar urte bitartean, indarra osomantso etorri ohi da, nahiz eta eguneroko jokoeklagunduta gihar talde batzuen garapena aurreradaitekeen.

- Nerabetasunaren aurreko garaian, berriz, indargorena eta abiadura indarra oso nabarmenazkartzen dira, erresistentzi indarrak bakoitzarenezaugarriekin lotura handiagoa izaten duenbitartean.

- Nerabetasunaren garaian indar gorena nabarmenazkartzen da, abiadura indarra bezala.Erresistentzi indarrak ere gorakada nabarmenaizaten du, lan anaerobiko laktikoari esker batezere.

- Nerabetasunean etengabe irabazten da indarra,indar gorena eta abiadura indarra batez ere.Erresistentzi indarraren garapena, aldiz,mantsoagoa izan ohi da.

AURKIBIDEA« «


22..77 IINNDDAARRRRAA LLAANNTTZZEEKKOO PPRROOGGRREESSIIOODDIIDDAAKKTTIIKKOOAA

11.. SSAAIIOOAA ((IINNDDAARR OORROOKKOORRRRAA))

BBEERROOKKEETTAA ((1155 mmiinnuuttuu))

Lehenik eta behin beroketa kardiobaskularraegingo dugu. Horretarako korrika egin dezakeguedo jokoren batez baliatu.

11.. HHaarrrraappaakkeettaa

Harrapaketaren jolasa egingo dugu, baina baiharrapatzaileek eta bai iheslariek ezingo duteedonon ibili, hau da, bakarrik kantxa edo zelaikomarren gainean egin dezakete lasterka.

22.. LLuuzzaakkeettaakk

Gorputzeko atal guztien luzaketak egin behar dira,baina bereziki atal batzuk jorratuko ditugu. Hauekdira:

Iskion eta tibia aldeak:

Koadrizepsak:

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


Bikiak:

Besoak:

Sorbalda:

Bizkarra:

AURKIBIDEA« «


SSAAIIOO NNAAGGUUSSIIAA:: 3355 mmiinnuuttuu

BBAAKKAARRKKAAKKOO AARRIIKKEETTAAKK

BBeessooeenn fflleexxiiooaakk

AZALPENA: ahuspez etzanda eta gorputza zuzenmantenduz, besoak tolestu eta zabaldu egingoditugu, bizkarra okertu gabe eta gorputzarenposizioa kontrolatuz. Ahal diren saiakera guztiak.

AAbbddoommiinnaallaakk

AZALPENA: abdominalak behar bezala egiteko,banku suediarra erabiliko dugu. Aldaka etabelaunekin % 90ko angelua osatu eta, bizkarraklurra ukitzen duela, hankak bankuaren gaineanipini. Posizio horretan, gorputz enborra altxatu:berrogeina altxaldiko lau serie.

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


LLuunnbbaarrrraakk

AZALPENA: ahuspez etzanda eta besoakaurrealdean jarrita, gorputz enborraren hiper-hedapena egingo dugu. Hedapena egin ondoren ezukitu lurra bularrarekin. Hogeita hamarnaekinaldiko hiru serie egin.

AZALPENA: zutik, eta sorbaldak, aldakak etaoinak ardatz berdinean dauzkagularik, orpoakaltxa eta jaitsi egingo ditugu hanketako bikiaklantzeko. Hogeita hamarna ekinaldiko hiru serieegin.

AURKIBIDEA« «


BBIINNAAKKAAKKOO AARRIIKKEETTAAKK

AZALPENA: Eskaileran zintzilikatuta, eskuakelkarren ondoan eta besoak luzatuta, besoenflexioak egingo ditugu bizepsak lantzeko. Bosnaflexioko bi serie egin.

AZALPENA: bata bestearen kontra elkarri bizkarraemanen diotela, eta beso gurutzatuak elkarrihartuta dauzkatela, bi lagun elkarri bultzakahasiko dira hankak lantzeko.

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


AZALPENA: bi lagun, aurrera begira eta batabestearen atzean. Atzekoak aurrekoari gerritikheldu eta hankak zabalduko ditu. Ondoren,aurrekoa korrika hasi eta atzekoa eragoztensaiatuko da.

AZALPENA: lagun bat lurrean etzango da, hankakgorantz luzatuta. Beste laguna oinen gaineaneserita duela, hankak flexionatuko ditugu.

AZALPENA: lagun bat besoetan hartu eta, irakasleedo entrenatzailearen seinalea entzun ondoren,20 metro egingo ditugu ahalik eta azkarren.Ondoren, lagunak besoetan hartuko gaitu etahasierako abiapuntura joango gara moduberdinean.

AURKIBIDEA« «


22.. SSAAIIOOAA ((IINNDDAARR OORROOKKOORRRRAA))


11.. HHaammaarr ppaasseettaakkoo jjookkooaa

Bi talde elkarren aurka: talde batekoak elkarri 10pase egiten saiatuko dira, baina tokiz aldatu gabeeta baloi boterik egin gabe. Aurkariak baloiakentzen saiatuko dira eta, lortzen badute,aurrekoen lekua hartuko dute.


Koadrizepsa: Iskioak:

Bizepsa: Trizepsa:

Gerria:

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


SSAAIIOO NNAAGGUUSSIIAA ((3355 mmiinnuuttuu))

AAbbddoommiinnaallaakk

AZALPENA: oinak lurretik altxa gabe eta belaunaktolestuta, hogeita hamarna abdominaleko lau serieegin.

LLuunnbbaarrrraakk

AZALPENA: ahuspez etzanda eta eskuakgarondoan jarrita, gorputz enborra altxatu.

AZALPENA: horma barreibegira gaudela eskuekinheldu sorbalden altueran,eta belaunak felexionatuzhogeita hamar aldizmakurtu.

AZALPENA: gomabizkarraldean daukagula,ukondoa flexionatuz besoaaltxatuko dugu.

AURKIBIDEA« «


BBaallooii aassttuunnaarreekkiinn

AZALPENA: zutik jarrita etabaloiari garondoan eutsiz,hankak tolestu eta luzatuhogeita hamarna aldiz hiruserietan.

AZALPENA: zutik,gorputzaren aurrealdeanbaloiari bi eskuekin eutsizeta baloiarekin hankakukitzeraino besoak hedatuz,besoak tolestu flexomuskuluak lantzeko.

AZALPENA: lurrean etzanda, taldekideek balioastun bana jarriko dute oinen artean, orkatilenaltueran, eta hankak altxa eta jaitsiko dituztehogei aldiz. Abdominalak lantzeko ariketa da.

AZALPENA: zutik gaudela, baloia garondoarenparean eta ukondoak jasota, ukondoak mugitugabe baloia altxatu. Trizepsa lantzeko ariketa da.

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


33.. SSAAIIOOAA ((MMAAKKIINNAAKK))



Koadrizepsa:

Bizkarraldea:

Ipurmasaila:

Iskioak:

Bularra:

Bizkarra:

22.. GGiillttzzaadduurraakk

Giltzadura guztiak mugitu, bai besoetakoak etabaita zangoetakoak ere.

OHARRA: makinekin hasi aurretik, pisurik gabeberoketa ariketak egin makinan bertan.

AURKIBIDEA« «


SSAAIIOO NNAAGGUUSSIIAA ((4400 MMIINNUUTTUU)):: EERRRREESSIISSTTEENNTTZZII IINNDDAARRRRAA

MMaakkiinneekkiinn bbiizzkkaarrrraallddeekkooaa

AZALPENA: poleako makinan pisua dagoen alderaeseri, bizkarra zuzen jarri eta goiko barrari heldu;ondoren, barra jaitsi buruaren atzealdetikbizkarraren goiko alderaino .

Iraupen luzeko erresistentzia lantzeko, %20 pisuaipini eta hiru minutukoserieak egingo ditugu.Guztira hiru serie egineta batetik besteraminutu bateko atsedenahartu. MMaakkiinneekkiinn iippuurrmmaassaaiilleettaakkooaa

AZALPENA: ariketa hau egiteko, makinan etzaneta % 90ko angelua osatuz hankak gorantz luzatu.Ondoren, indarra egin belaunen artean dagoenbarra beherantz eramateko. Erresistentzi indarralantzeko balio du eta, indar gorenaren % 50ekokarga erabiliz, lau serie egin behar dira, minutueta erdikoa bakoitza. Serieen artean bi minutukoatsedena hartu.

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


MMaakkiinneekkiinn eesseerriittaa

AZALPENA: pisuari begira, makurtuta etasorbaldak beren tokian kokatuta, oinak lurreandauzkagula eskuekin makinari heldu bularrenparean. Ondoren, % 70ko karga jarri eta altxatueta makurtu hamar aldiz. Guztira b serie egin etaserieen artean bi minutuko atsedena hartu.Ariketa honekin erresistentzi indarra landukodugu.

AZALPENA: koadrizepsa lantzeko, makinan eserieta, pisua orkatilen gainaldean ipini ondoren,hankak luzatu. Erresistentzi indarra lantzeko %50karga erabiliko dugu eta guztira minutu banakolau serie egingo ditugu, serieen artean biminutuko atsedena hartuz.

AURKIBIDEA« «


MMaakkiinneekkiinn ffeemmoorraallaa

AZALPENA: makinan ahuspez etzanda, erabilikoden aparailua orkatilen atzealdean, belaunezurrakairean eta eskuekin makinaren behe aldeabesarkatuta, belaunak flexionatu hamar aldiz.

Iraupen laburreko erresistentzia lantzeko % 40kokarga erabiliko dugu eta bost serie egingo ditugu,serieen artean hiru minutuko atsedena hartuz.

44.. SSAAIIOOAA ((PPIISSUU LLIIBBRREEAAKK))BBEERROOKKEETTAA ((1155 mmiinnuuttuu))


Bularra:

Bizkarraldea:

Bizepsa:

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


Besaurrea:

Bizkarra:

Koadrizepsa:

Iskioak:

22.. AArrttiikkuullaazziiooaakk

OHARRA: pisuekin hasi aurretik, kasu honetan ereberoketa ariketak egin barran bertan.

AURKIBIDEA« «


SSAAIIOO NNAAGGUUSSIIAA ((3355 mmiinnuuttuu)):: eerrrreessiisstteennttzzii iinnddaarrrraa

PPiissuu lliibbrreeaakk

AZALPENA: bizkarra zuzen eta bankuan etzanda,oinak lurrean edo bankuan bertan, eta barrabularraren parean, bularra ukitu arte barra jaitsieta segituan berriro altxa. Bularreko muskuluaklantzeko balio du eta indar gorenaren % 50ekokargarekin minutu banako lau serie egin behardira, serieen artean bi minutuko atsedena hartuz.

AZALPENA: hankak eta bizkarra zuzen eta gorputzenborra aurrerantz makurtuta, hankak sorbaldenneurriaren arabera zabalduta eta barrari eresorbalden neurriaren arabera eusten diogula, barraaltxa eta jaitsi behin eta berriz. Bizkarraldea etabizepsak lantzeko iraupen luzeko ariketa da. %15eko kargarekin, bina minutuko zortzi serieegingo ditugu, serieen artean bi minutukoatsedena hartuz.

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


AZALPENA: zutik eta zuzen jarrita, eskuetan pisubana, besoak igo eta jaitsi saihetsen parean,besoak tolestu gabe beti ere. Iraupen laburrekoerresistentzi indarra lantzeko ariketa da eta, %60ko karga hartuta, hamarna mugimenduko lauserie egingo ditugu, serieen artean bi minutukoatsedena hartuz.

AZALPENA: bankuaren ondoan belaunikatuta,besaurreak bankuaren gainean eta barrari gorantzbegirako esku ahurrekin eusten diogula,eskumuturraren flexioak egin. Iraupen laburrekoerresistentzi indarra lantzeko ariketa da eta, %40ko karga hartuta, hogeina mugimenduko lauserie egingo ditugu, serieen artean bi minutukoatsedena hartuz.

AURKIBIDEA« «


ZZIIRRKKUUIITTUUAAEREMUA: kirol taldeentzat ohiko entrenamendulekua. Gainerakoentzat edozein gimnasio.

ANTOLAKETA: sei jokaleku antolatuko dira,bakoitzean ariketa bana egiteko. Jokalekuetanbikote bana jarriko da, eta jende asko baldinbadago, bina bikote. Bikoteek nahiko toki izanbehar dute ariketa egiteko.

AZALPENA: ariketak minutu batekoak izango diraeta jokaleku batetik bestera joateko hogeita hamarsegundoko atsedena hartuko da.

1. Aurrez aurre jarrita eta eskuak elkarri helduta,batak besteari bultzaka ibili minutu bateanzehar.

2. Bizkarretik bizkarrera beso gurutzatuak elkarriemanda, bata besteari bultzaka ibili.

3. Txandaka arre-konkonean ibili, hogeita hamarsegundotan.

4. Bat saltoka dabilen bitartean bestea oztopatzensaiatuko da sorbaldetatik eutsiz. Txandakaegingo dute ariketa. Txanda bakoitza hogeitahamar segundokoa.

5. Sorbaldak elkarren kontra ipiniz elkarribultzaka ibiliko dira, hogeita hamar segundosorbalda batekin eta beste hogeita hamar bestesorbaldarekin.

6. Batek korrika egiten duen bitartean besteaoztopatzen saiatuko da gerritik helduz.

2 Indarra

AURKIBIDEA« «


22..88 IINNDDAARRRRAARREENNGGAAIINNEENNTTRREENNAAMMEENNDDUUAA

Entrenamendu desegokien ondorioz nekea etorriohi da eta gihar zuntzek estimuluen aurrekoerreakzio abiadura galtzen dute.

Horrez gain, uzkurtzeko gaitasuna ere galdu egitendute giharrek eta horrek badu ondoriorikindarrean.

Lasaitzeko gaitasuna ere galdu egiten denez,kontraktura muskularrak izateko arriskua areagotuegiten da.

Giharrek estimuluen aurrean ez baduteerantzuten, nekatuta daudela esan nahi du.Horrelakoetan atsedena eman behar zaie.

AURKIBIDEA« «


2 Indarra

22..99 IINNDDAARRRRAARREENN TTEESSTTAAKK11.. IINNDDAARR GGOORREENNAA

Norberaren indar gorena zein den jakiteko, saialdibakar batean jasotako pisua hartzen da kontuan.Indar gorena zein den jakinez gero, gainerakoindar motak lantzeko ere zein pisu erabili jakingodugu. Dena den, gihar talde bakoitzaren indargorena neurtu behar da indar goren orokorra zeinden erabaki aurretik.

* Bizepsaren indar gorena neurtzek froga: bizkarraparetan kontra eta belaunak aurrerantz pixka battolestuta, barrari bi eskuekin eutsi eta, besoakerabat zabalduta dauzkagula, barra igotzensaiatu, sorbaldak mugitu gabe eta bakarrikukondoak tolestuz.

Pisua altxatzea lortuz gero, hiru minutura bestesaio bat egin bost kilo erantsita. Hala, saialdibaten altxatutako pisurik handiena izango dagure indar gorena.

AURKIBIDEA« «


22.. EERRRREESSIISSTTEENNTTZZII IINNDDAARRRRAA

Beheko horma barrari heldu eta lurrean etzan,hankak erabat luzatu eta hogei segundotan zeharhankekin orain horma barra orain lurra ukitzensaiatu, ahalik eta aldi gehienetan.

AURKIBIDEA«


33..11 DDEEFFIINNIIZZIIOOAANekeari aurre egiteko kirolariak duen gaitasunpsikiko eta fisikoari deitzen zaio erresistentzia(Weineck,1992).

Autore gehienak bat datoz definizio horrekin, hauda, nekeak erresistentziari eragiten diola ia denekonartzen dute.

Beraz, pertsona batek erresistentzia duela esatendugunean, adierazi nahi da edo ez dela erraznekatzen edo, nekatuta egon arren, bere egitekoabukatzeko gai dela.

33..22 EERRRREESSIISSTTEENNTTZZII MMOOTTAAKK1. Erresistentzia sailkatzeko modu asko daude.

Adibidez, erresistentzia izan daiteke edoorokorra edo lokala, lanean jarritakomuskulaturaren arabera.

Erresistentzia orokorra aipatzen denean,muskulaturaren 1/6 edo 1/7 baino gehiagolanean jarri dela adierazi nahi da. Zertaz arigaren argiago azalduko zaigu, hanketakomuskulaturak masa muskular osoaren 1/6hartzen duela azaltzen badugu.

Erresistentzia lokalaz ari garenean, ordea,masa muskular osoaren 1/6 edo 1/7 bainogutxiagok parte hartzen duela adierazi nahi da.

2. Kirol modalitatearen berezitasuna da besteirizpide bat eta ikuspuntu horren araberaoinarrizko erresistentzia eta erresistentziaespezifikoa berezi behar dira.

Eraginkortasuna galdu gabe edozein zereginluzatzeko gaitasunari deitzen zaio oinarrizkoerresistentzia.

Erresistentzia espezifikoa, berriz, kirolbakoitzaren araberako da, hau da, kirolbakoitzak bere erresistentzia du.

Hala, kirol jakin batean hasi aurretik oinarrizkoerresistentzia landu behar da lehendabizi.Espezifikoa ondoren landuko da, kirol jakinhorren beharkizunei egoki erantzuteko.

3 Erresistentzia

AURKIBIDEA

«


3. Energia biltzeko modua bereizten duenhirugarren irizpidearen arabera erresistentziaaerobiko eta anaerobikoa dauzkagu.

Erresistentzia aerobikoak esan nahi du oxigenonahikorik badugula glukogenoak eta azidokoipetsuak oxidatzeko. Iraupen luzeko etaintentsitate txikiko erresistentzia da, hau da,ahalegin luzeak egiteko gaitasuna ematen du,baina egin beharreko esfortzua oso handia ezdenean.

Erresistentzia anaerobikoan, berriz, energialortzeko ez da oxigenorik erabiltzen, edo neurrioso txikian erabiltzen da. Erresistentzi motahonek iraupen laburragoko baina intentsitategehiagoko ahaleginak egiteko aukera emangodigu.

Erresistentzia anaerobikoari dagokionean, bestebi erresistentzi mota berezi behar dira.

Erresistentzia anaerobiko laktikoa, alde batetik.Erresistentzi mota hori dela eta, azido laktikoaugaldu egiten da eta ATP, berriz, murriztu.Horregatik, bada, nekea etorri ohi da etakirolariak bere ahalegina bertan behera utzibehar izaten du, edo gutxienez ahaleginarenintentsitatea baretu.

Bigarrena erresistentzia anaerobiko ez-laktikoada. Intentsitate handieneko ariketak egiteanagertzen da, abiadurazkoetan hain zuzen ere.Kasu honetan ez da azido laktikorik sortzen,ariketaren denbora oso laburra izaten baita,zero eta haabost segundo bitartekoa.

AURKIBIDEA« «

100 m 200 m 400 m 800 m 1.000 m 1.500 m 5.000 m 10.000 m Maratoia

Aerobikoa % 5 % 10 % 25 % 45 % 50 % 65 % 90 % 95 % 99

Anaerobikoa % 95 % 90 % 75 % 55 % 50 % 35 % 10 % 5 % 1


4. Ahaleginaren iraupena da hurrengo irizpidea.

Hala, hiru erresistentzi mota daude: iraupenlaburrekoa (35-45 segundotik 2 minutura)iraupen ertainekoa (2 minututik 10 minutura)eta iraupen luzekoa. Hirugarrenen lau iraupenaukera daude:

a) 10 minututik 35 minutura

b) 35 minututik 90 minutura

c) 90 minututik 6 ordura eta

d) 6 ordutik gora.

3 Erresistentzia

AURKIBIDEA« «

Iraupen motzeko erresistentzia Iraupen ertaineko erresistentzia Iraupen luzeko erresistentzia

35-45 s---2 min 2 min---10 min a) 10 min---35 min

b) 35 min---90 min

c) 90 min---6 h

d) 6 h baino gehiago


5. Muskulaturen lan egiteko era da azkenirizpidea. Ikuspuntu horren arabera bierresistentzi mota daude: erresistentziestatikoa, batetik, eta erresistentzia dinamikoa,bestetik.

Erresistentzi estatikoan ez dago mugimenduorokorrik, hau da, gihar taldeek lan egitendute, baina ez dago gorputz mugimendurik.

Erresistentzia dinamikoaren kasuan, aldiz,badago gorputz mugimendurik.

6. Bukatzeko, beste ahalmen batzuen araberaindar erresistentzia eta abiadura erresistentziaberezi daitezke.

33..33 EENNEERRGGII IITTUURRRRIIAAKKEdozein lan motak energiaren gastua dakarberarekin. Giharrak uzkurtzeko energia, adibidez,ATP (adenosin trifosfatoa) apurtzean lortzen da.ATP, ordea, birsortu egin behar da berriro, besteenergi iturri batzuk erabiliz:

- Giharretan gordeta dauden PC (fosfokreatina) etaATP.

- Gluzido eta karbohidratoek gure giharretan uztendituzten glukogeno eta odoleko glukosa.

- Ehunetan dauden koipe eta odoleko azidokoipetsuak.

Energi iturri horiez baliatzeko, energia ekoiztubehar da lehendabizi. Horretako bi sistema daude:aerobikoa (oxidazioa) eta anaerobikoa.

Sistema aerobioa: ATP azido koipetsuak etaglukogenoa oxidatuz lortzeari deitzen zaio.

Sistema anaerobikoa, beste bi azpi-sistematanbanatua.

Sistema anaerobiko laktikoa da bata, eta ATPglokogenoa degradatzean azido laktikoa sortzearideitzen zaio.

AURKIBIDEA« «


Bestea, berriz, sistema anaerobio az-laktikoa da,eta energia giharretako ATP eta PC erabilizlortzeari deitzen zaio. Hau da, oxigenorik ez denezbehar azido laktikoa ez da sortzen, eta hortikdatorkio ez-laktiko izena.

Energi iturrietaz ari garenez, bi kontzeptuezberdindu behar dira, potentzia, batetik, etagaitasuna, bestetik. Potentzia, denboraunitateetako bakoitzean xahututako energikantitate altuenari deitzen zaio.

Gaitasuna, berriz, energi kantitate jakin batdenboran zehar mantentzeko ahalmenari deitzenzaio.

Argiago izateko taula batekin azalduko dugu.

3 Erresistentzia

AURKIBIDEA« «

Potentzia anaerobiko ez-laktikoa Potentzia anaerobiko laktikoa Potentzia aerobikoa

10 s 30 s-1 min 4-6 min

Gaitasun anaerobiko ez-laktikoa Gaitasun anaerobiko laktikoa Gaitasun aerobikoa

20-30 s 1-3 min 6 min baino gehiago


33..44 LLAABBUURRPPEENNAA

AURKIBIDEA« «

Erresistentzi mota Aerobioa Anaerobiko laktiko Anaerobio ez-laktikoa

Energi iturrigarrantzitsuena

Azido koipetsu etaglukogenoen oxidazioa

Glukogenoendegradazioa

Giharreko PK eta ATP

Denbora 4 min baino gehiago 30 s- 3 min 0 - 15 s

Berezitasunak Oxigenoaren bitartezlortzen da energia

Nahiko oxigenorik ezdagoenez, oxigeno zorraeta laktatoa agertukodira.

Denbora laburrekoadenez, giharretakoenergia erabiltzen da etalaktatoa ez da pilatuko

Energia biltzekobizkortasuna

Geldoa, denboraunitateko energia gutxi.Denbora asko mantendudaiteke

Azkarra, energia askolortu. Denboragutxiagoan mantendudaiteke.

Oso azkarra.


33..55 EERRRREESSIISSTTEENNTTZZIIAA LLAANNTTZZEEKKOOPPRROOGGRREESSIIOO DDIIDDAAKKTTIIKKOOAA

Erresistentzia lantzeko orduan bi entrenamendumetodo erabil daitezke: etenik gabekoa etaetenekoa.

Etenik gabeko metodoaren arabera ez daatsedenaldirik hartuko, hau da, ariketak ez dugeldiunerik izango.

Eteneko metodoaren arabera, aldiz, inoizatsedenaldiak hartuko dira, serie etaerrepikapenetako ariketen artean, adibidez.

EETTEENNIIKK GGAABBEEAA

Etenik gabeko jarduerak hogeita hamar minututikgorakoak izaten dira gehienetan, baina horrek ezdu esan nahi denbora osoan zehar intentsitateberdina mantendu behar denik. Izan ere, etenikgabekoan ere bi metodo bereiz ditzakegu:jarraipenekoa (abiadura berdina mantentzendenean) eta aldakorra edo fartlek-a (abiaduraaldaketak egiten direnean).

EETTEENNEEKKOO MMEETTOODDOOAA

Eteneko metodoaren arabera ahaleginak etaatsedenaldiak tartekatu egingo dira, bainaatsedenaldia ez da erabatekoa izango, neurribatekoa baizik. Hala, intentsitate handiko ariketabat egin ondoren (180 taupada inguru minutuko),atsedenaldian minutuko 120 taupadetara jaitsibehar da.

Metodo horren bitartez, jarraipenekoarekin lortuezineko intentsitateak lortuko dira. Karga denboramotzagoa izan beharko da.

3 Erresistentzia

AURKIBIDEA« «


BBEERROOKKEETTAA

Hurrengo bost ariketetan baliagarria izan daitekeondorengo beroketa. Hau da, ariketak serietanbana daitezke eta beroketa hau serie bakoitzarenaurretik egin daiteke.


11.. LLuuzzaakkeettaakk::

Koadrizepsa:

Iskioak:

Bizkarra:

Aduktoreak:

Bikiak:

Sorbaldak:

Trizepsa:

AURKIBIDEA« «


22.. BBeerrookkeettaa kkaarrddiioobbaasskkuullaarrrraa::

Saioarekin hasi aurretik jokoren bat egin daitekeberoketa moduan. Kasu honetan, adibidez,harrapaketarena aukera dezakegu korrika ibili etabihotza martxan ipintzeko. Beraz, zelaiarenmarretatik zehar korrika eginez harrapaketarenjokoan arituko gara.

Beroketa horren ondoren, ondorengo ariketarenbat egingo dugu, saioaren atal nagusi bezala.

Atal nagusi hori bukatu ondoren, futbol partidubat jokatu (futbol taldeen kasuan) edo besteedozein joko (heziketa fisikoaren kasuan) egindaiteke, saioa amaitzeko.

EETTEENNIIKK GGAABBEEKKOOAA ((jjaarrrraaiippeenneekkoo mmeettooddooaa)):: eerrrreessiisstteennttzziiaa aaeerroobbiiooaa llaannttzzeekkoo ddaa

EREMUA: edozein tokitan.

ANTOLAKETA: talde bateko ikasle guztiak bateraarituko dira.

AZALPENA: ikasleek korrika egingo dute 30minututan zehar, erritmo jarraitu eta motelbatean, minutuko gutxi gorabehera 120-140taupadatara irisi arte.

ALDAERAK:

* Ariketa hau mendian ere egin daiteke,ikasleentzat entretenigarriago izango dadin. Ezibili erritmo oso bizian.

* Korrika ibili ordez igerian egitea edo bizikletaaukeratuz gero, kontutan eduki beti ariketarendenbora eta intentsitatea.

3 Erresistentzia

AURKIBIDEA« «


**EEtteenniikk ggaabbeekkooaa ((ffaarrttlleekk)):: iinntteennttssiittaatteeaarreenn aarraabbeerraa eerrrreessiisstteennttzziiaa aaeerroobbiiooaa eettaa aannaaeerroobbiiooaa llaannttzzeeaa

EREMUA: eskolako patioan edo atletismokopistan. Nahi bada, naturan ere egin daiteke.

ANTOLAKETA: ikasleek talde bat osatuko dute.

AZALPENA: bost minuturo erritmoa aldatuz,ikasleek korrika egingo dute hogeita hamarminututan zehar. Erritmo igoerak hogeita hamarsegundokoak izango dira eta, minutuko 140pultsaziotik 170era iristen direnean, erritmoamotelduko dute berriro.

ALDAERA: fartlek-a egiteko mendi inguruak osoegokiak izan ohi dira, mendien gorabeherez baliabaikaitezke aldapa goretan erritmoa bizitzeko etabeherakoetan apaltzeko.

EETTEENNEEKKOO MMEETTOODDOOAA

EREMUA: atletismoko pista, distantziak neurtuahal izango ditugu eta. Dena den, edozein lur laukbalioko digu.

ANTOLAKETA: ikasleak talde batean antolatu, edobi taldetan asko baldin badira.

Bost korrikaldiko lau serie egingo dira eta seriebatetik bestera hiru minutuko atsedena hartu.

ALDAERA: aldaketak egin daitezke bai serietan,baita korrikaldietan eta baita distantzian ere.

AZALPENA: 4(5x100) 1 min /3 min (13 s)

Ikasleek 100 metroko lasterketa motzak egingodituzte hamahiru segundotan. Bost korrikaldiegingo dituzte eta batetik bestera minutu batekoatsedena hartuko dute.

AURKIBIDEA« «

Abiada baxua

Abiada altua

IRTEERA HELMUGA


EETTEENNEEKKOO MMEETTOODDOOAA:: eerrrriittmmoo eerrrreessiisstteennttzziiaa

Erritmo erresistentzia lantzeko, 500 metrotik3.000ra arteko distantziak egin behar dira erritmooso bizian. Distantzia horiek korrikaldi eta serietanbanatu behar dira.

Adibidez, 400 metro zortzi aldiz egitea.Gehieneko abiaduraren hurbilekoa da eta serieenartean sei minutuko atsedena komeni da hartzea.

Ariketa horien bitartez erabakitzen dute atletekzein zein erritmorekin aritu lasterketetan.

EETTEENNEEKKOO MMEETTOODDOOAA:: aabbiiaadduurraa eerrrreessiisstteennttzziiaa

Abiadura erresistentziaren bidez gaitasunanaerobio laktikoa lantzen da.

Adibidez 100 metroko hamar saio egitenbaditugu, saio bakoitza hamabost segundotan etabatetik bestera minutu bateko atsedena hartuz,laktatoaren tolerantzia landuko dugu, hau da, saiobatetik bestera laktatoa pilatu egingo zaigugorputzean eta hobeto toleratuko dugu, baiondorengo saioetan eta baita lehiaketetan ere.Eta, hartaz, gaitasun gehiago hartuko duguesfortzu motzak sarriago egiteko.

3 ErresistentziaErresistentzia

AURKIBIDEA« «




Koadrizepsa:

Iskioak:

Aduktoreak:

Bizkarra:

Gerria:

22.. BBeerrookkeettaa kkaarrddiioobbaasskkuullaarrrraa

Joko eta dantzekin hasi aurretik korrika pixka bategin behar da. Beste aldetik, ariketaren atalnagusira sasoian iristeko beste ariketa txikiagobatzuk ere egin daitezke, esate baterako, saltoegitea, etzatea eta atzeraka korrika ibiltzea.

AURKIBIDEA« «


DDaannttzzaa ((zzaazzppii jjaauuzzii))

EREMUA: edozein toki da ona, baita kalea ere.

ANTOLAKETA: partaide guztiak ilaran.

MATERIALA: musika aparailua eta kasetea..

AZALPENA: zazpi jauzien dantza egiteko ilaranjarriko dira ikasleak. Ez da dantza zaila etaberehala ikasiko dute. Dantza atal bat amaitzendenean jauzi egingo dute eta ondoren dantzanjarraituko dute.

Bigarren geldialdian bi jauziegingo dituzte eta horrelajarraituko dutezazpigarrenera iritsi arte.

ALDAERA: beste dantzabatzuez ere balia daiteke 30minutuko saiotanerresistentzia lantzeko:trikitia, dantza herrikoiak.

JJookkooaa ((oosskkooll bbiillkkeettaa))

EREMUA: gimnasioak balio du, baitaentrenamendu zelaiak ere.

ANTOLAKETA: bost lagun aldi bakoitzean.

MATERIALA: partaide bakoitzeko hamar oskol etaotar edo ontzi bat

AZALPENA: partaide bakoitzak hamar oskol bildubehar ditu, besteek baino lehenago ahal badu.Oskolak ilaran jarriko dira 2-3 metroko distantzianbatetik bestera.

ALDAERA: jokoa taldeka ere egin daiteke, bosnapertsonako taldeak eginez adibidez. Bateklehenengo oskola bilduko du, bigarrena bestebatek eta horrela segituko dute oskol guztiak bilduarte.

3 Erresistentzia

AURKIBIDEA« «




Koadrizepsa:

Iskioak:

Bizkarra:

Bularra:

Trizepsa:

Deltoidea:

22.. IIggeerriikkeettaa

Luzatze ariketak egin ondoren eta urekojokoarekin hasi aurretik, igerilekuan igeri egingodugu gorputza berotzeko.

AURKIBIDEA« «


UUrreettaakkoo aarriikkeettaa

EREMUA: igerileku bat behar da joko hau egiteko.

ANTOLAKETA: zazpina pertsonako bi talde. Jendekopurua handiagoa izanez gero, lagun gehiagokotaldeak egin daitezke edo, bestela, talde gehiagoantolatu.

MATERIALA: baloi bat eta waterpoloko bi ate.

AZALPENA: bi talde elkarren kontra launaminutuko hiru zatitan. Joko garaian ezin daigerilekuaren izkinetan geldirik egon, hau da,denbora osoa igerilekuaren barruan ibili behar da.

ALDAERA: hiru talde osatzen badira, zati batbukatzean hirugarrena sartuko da. Horrela, hirutaldeek aldeak elkarren aurka jokatuko dute etaatsedenaldiak luzeagoak izango dira.

3 Erresistentzia

AURKIBIDEA« «


ZZiirrkkuuiittuuaa

EREMUA: gimnasioa edo entrenamendu zelaia.

ANTOLAKETA: 6 puntu prestatuko dira, bakoitza3-4 ikaslerekin.

MATERIALA: lau banku suediar, lau soka eta bipibot.

AZALPENA: zirkuitu osoa lau aldiz egin behar da.Ariketa bakoitza berrogeita bost segundokoaizango da eta intentsitate apalean egin behar dira.Ariketen arteko atsedenaldia hamabostsegundokoa izango da eta hiru minutukoa, berriz,serieen artekoa.

1. Ariketa honetan belaunak ahalik eta gehien igobehar dira (skipping).

2. Soka saltoa.

3. Beti hanka berdinarekin, banku suediarrera igoeta jaitsi.

4. Bi pibotekin markaturiko hamar metrokodistantzia egin behin beta berriro.

5. Etzanda, hankak lurretik pixka bat igo eta goraeta beherako mugimenduak egin.

6. Lurrean eserita gaudela, 45 segundotanaltxatu, salto egin eta berriro eseri. Arketabehin eta berriro errepikatu.

AURKIBIDEA« «


33..66 GGAAIINNEENNTTRREENNAAMMEENNDDUUAANekea eta esfortzuaren intentsitatea oso lotutadaude. Adibidez, karga astunak erabilizgainentrenatzen bagara, nekeak jota ibiliko garaeta gure errendimendua ere jaitsi egingo da.

Gehiegizko entrenamenduaren inguruan hiru mailadaude:

- Gainkarga (overload): lan kargek dakartzatennekea.

- Gainlorpena (overreaching): lan kargekdakartzaten nekearen ondoriozko iraupenlaburreko errendimendu beherakada, susperraldibikaina eragiten duena.

- Gainentrenamendua (overtraining):indarberritzeko ezintasuna. Silvaren arabera bostfase ditu:

1. entrenamenduko estresa.

2. nekea.

3. gehiegizko nekea.

4. erantzun psiko-biologiko negatiboa eta

5. entrenamendua uztea.

Lan zama egokiak eta atseden egokiak erabilibehar dira gainentrenamendu eragozteko.

Beste aldetik, gainentrenamendu sinpatiko etaparasinpatikoa berezi behar dira.

Sinpatikoa: sinpatiaz atsedenaldian erehiperaktibitatea eragiten duena. Entrenatzekogaraian bezalaxe atsedenaldian ere nekea nabarida eta ezinezko gertatzen da indarberritzea.

Parasinpatikoa: zailagoa da antzematen, bihotztaupaden kopurua jaisten delako sasoi onarenitxura hartzen baitu hasiera batean, bainaerrendimendua apaldu egiten da.

3 Erresistentzia

AURKIBIDEA«


44..11 DDEEFFIINNIIZZIIOOAAKirolariek duten motrizitate ahalmenari deitzenzaio abiadura. Motrizitate ekintza horiekdesplazatzea edo mugimendu bat ahalik etadenbora gutxienean egitea izan daitezke.

Atletismoko kasuan adibidez, 100 metro ahaliketa denbora laburrenean egiteari deituko dioguabiadura.

Futbolari baten kasuan, berriz, baloia ahalik etaazkarren eta egokien jaurtitzea izango da.

Harrek dioenez, nekeak errendimenduabaldintzatzen ez duen kasuetan erakusten dengaitasuna da abiadura.

44..22 AABBIIAADDUURRAA MMOOTTAAKKAbiadura motez hitz egiterakoan, abiadura ziklikoaeta abiadura ez ziklikoa ezberdinduko ditugu.

Abiadura ziklikoaz ari garenean, korrika, igeriketanedo txirrindularitzan egin beharrekomugimenduaren azkartasunaz ari gara, hau da,behin eta berriro errepikatzen den mugimenduarideitzen zaio abiadura ziklikoa. Igerian egiten denbitartean, adibidez, beso mugimenduenerrepikapenari deituko zaio abiadura ziklikoa;horrela, zenbat eta azkarragoa izan mugimendua,abiadura ziklikoa orduan eta handiagoa delaesango dugu.

Abiadura ez ziklikoak, ordea, momentu jakinbatean egin beharreko mugimendu batenazkartasuna adierazten du; horrela, futbolari batekbaloia jaurtitzen edo jauzi bat egiten dueneanabiadura ez ziklikoaz arituko gara, baitasaskibaloiko jokalari batek saskira jaurtiketa bategiten duenean ere.

4 Abiadura

AURKIBIDEA

«


44..33 AABBIIAADDUURRAA OOSSAATTZZEENN DDUUTTEENNFFAAKKTTOORREEAAKK

Abiadura motez gain, abiadura osatzen dutenfaktoreez ere hitz egin behar da. Faktore horiekerreakzio abiadura, giharren kontrakzio abiaduraeta desplazamendu abiadura dira.

EERRRREEAAKKZZIIOO AABBIIAADDUURRAA

Erreakzio abiadura, estimulu baten aurrean ahaliketa azkarren erantzuteko ahalmena da.Estimuluaren eta gihar kontrakzioaren arteaniragandako denbora izango da erreakzio abiadura.Atletismoko lasterketetan, adibidez, irteeraepailearen tiroa izan daiteke estimulua, edoboxeoan, berriz, aurkariaren ukabilkada.Estimulubat jasotzen denetik erantzuten den arte,erreakzio abiaduran alegia, bost urrats daude.

Lehen urrats batean, estimulu hartzailek hartzenduten ziztada dugu, hau da, gure begi, sudur etaazalak jasotzen duten informazioa (atletismokotiroa).

Bigarren urratsean, estimulua nerbio sistemazentralera bidaltzen da, nerbio sistemakhirugarren urrats batean aztertu eta erantzun batpresta dezan.

Motrizitate nerbioen bidez giharretara doanerantzuna da laugarren urratsa eta giharrenkontrakzioa, berriz, bosgarrena.

Lehenengo urratsetik bosgarrenera igarotakodenborari deitzen zaio erreakzio abiadura.

Entrenamenduaren bidez oso gutxi hobetzen daerreakzio abiadura, genetikoki baldintzatutabaitago.

Erreakzioko bi abiadura mota bereiz daitezke:erreakzio abiadura arrunta eta erreakzio abiadurakonplexua.

Estimulu jakin bati erantzutea da erreakzioabiadura arrunta, esate baterako, 100 metrokolasterketan korrika hastea tiroa entzutean.

Erreakzio abiadura konplexua, berriz, kanpokoestimulua kontuan hartuta ematen denerantzunari deitzen zaio. Talde kiroletakoezaugarria da, erreakzioa ez baita estimulu jakinbatean aurrean izaten, jokoak berak sortzen dituenarazoen aurrean baizik.

AURKIBIDEA« «


Futbolean, adibidez, aurkariaren edozeinmugimendu edo keinuri emandako erantzunaizango litzateke erreakzio abiadura konplexua.Hau da, jokalariak uneoro erreakzionatu behar duinoiz gutxitan berdinak diren besteenmugimenduen aurrean.

UUZZKKUURRTTZZEE AABBIIAADDUURRAA

Giharren uzkurtze abiadura giharretako zuntzmoten araberakoa izango da.

Zuntz horiek bi motatakoak izan daitezke. Lehenikkontrakzio moteleko zuntzak daude, ST zuntzakere deitzen zaienak. Horien eroate abiaduramotela da.

Beste batzuk kontrakzio azkarrekoak edo FTzuntzak dira. Horien eroate abiadura azkarragoada.

FT zuntzek ST zuntzek baino denbora gutxiagobehar dute uzkurtzeko.

Gizaki bakoitzari herentziaz datorkio ST eta FTzuntzen arteko proportzioa, eta giharren uzkurtzeabiadura ere proportzio horren arabera izango duneurri handi batean.

FT zuntz asko dituen pertsona batek gaitasungehiago izango du abiadura hartzeko etamugimendu azkarrak egiteko, eta ST zuntz askodituen pertsona batek, berriz, erresistentziarakoizango du gaitasun gehiago.

4 Abiadura

AURKIBIDEA« «


DDEESSPPLLAAZZAAMMEENNDDUU AABBIIAADDUURRAA

Desplazamendu abiadura, distantzia bat ahalik etadenbora tarte txikienean egiteari deitzen zaio.Fisikaren arloan abiadura esaten zaio ikuspuntuhorri.

Desplazamendu abiaduran hiru fase daude.

1. Azelerazio fasea: abiadura gorena lortu artekofasea da. Bertan garrantzia handia du indarlehergarriak, azelerazio fasea horren araberakoaizango baita.

Egin beharreko distantzia zenbat eta txikiagoaizan, orduan eta garrantzia gehiago izango duazelerazio faseak.

2. Abiadura goreneko fasea: bere ezaugarrienarabera kirolaria lehenago edo beranduago iritsikoda abiadura goreneko fasera, gizonezkoak 60-65metrotan eta emakumezkoak 50-60 metrotan.

Abiadura gorena, pausoaren luzera etamaiztasunaren arteko erlazioa egokia deneanlortuko da.

Behin abiadura gorena lortu denean, ahalik etadenbora gehien mantendu behar da.

3. Dezelerazio fasea: nerbio eta muskulu sistemaknekatzen direnean dezelerazioaren fasea dator.Goi mailako kirolariak, dena den, fase horiatzeratzen saiatzen dira.

Adibidez, 100 metroko lasterketak prestatzendituzten eliteko kirolariak 90-95 metrotan hasi ohidira dezeleratzen. Hasiberriak, aldiz, 70 metrotan.

AURKIBIDEA« «


44..44 EENNTTRREENNAAMMEENNDDUU SSIISSTTEEMMAAKKAbiaduraren entrenamenduan, hainbat sistemekhartzen dute parte. Batzuk harreman zuzena duteabiadurarekin eta beste batzuk laguntza funtzioabetetzen dute, indarberritzeko adibidez.

Lehenik, beraz, sistema garrantzitsuenarekinhasiko gara, sistema anaerobio ez-laktikoarekinhain zuzen ere.

Sistema anaerobio ez-laktikoan, giharreko ATP etaPKen bidez lortutako ATPk erabiltzen dira energiiturri bezala.

Abiadura handiagoa edo txikiagoa, beraz,potentzia ez-laktikoaren eta gaitasun ez-laktikoaren arabera izango da.

- Potentzia ez-laktikoa: denbora unitateko energiahandiena askatzen duten erreakzio azkarrekbaimendutako entzimen kantitate eta abiadura.Entrenamendu espezifikoak entzima horienfuntzionamendua hobetzen du.

- Gaitasun ez-laktikoa: fosfato kantitateerabilgarria (ATP/PK). Energia hori denboraluzean erabiltzeko gaitasunari gaitasun ez-laktikoa deitzen zaio.

BBEERROOKKEETTAA ((1155 mmiinn--2255 mmiinn))

Ondorengo beroketa mota oso baliagarria dasegidan datozen ariketak prestatzeko.Abiadurarako saio batean, adibidez, osogarrantzitsua da ongi berotzea, esfortzu handienondorioz beti baitago giharrak mintzeko arriskua.

11.. BBeerrookkeettaa kkaarrddiioobbaasskkuullaarrrraa

Saioa hasi aurretik korrika egingo dugu, erritmo ezoso bizian, gorputza eta giharrak pixka batberotzeko. Bihotza eta odol zirkulazioa eremartxan jartzeko egokia da beroketa hau.Jokorenbat ere egokia izan daiteke, beroketarenintentsitatea gehitzen joateko.

4 Abiadura

AURKIBIDEA« «



Lesioak saihesteko, gihar talde bakoitza ongiluzatu behar da.

Koadrizepsak:

Iskioak:

Bikiak:

Aduktoreak:

Aduktoreak:

Gerria:

Ipurmasailak:

Bizkarra:

33.. AArrttiikkuullaazziiooaakk

Okerduren arriskua gutxitzeko gorputzartikulazioak mugitu.

AURKIBIDEA« «


PPOOTTEENNTTZZIIAA EEZZ--LLAAKKTTIIKKOOAARREENN EENNTTRREENNAAMMEENNDDUUAA

11.. JJaauuzzii aanniizzkkooiittzzaakk

Distantzia ez oso luzeak eta guztira hiru minutukoatsedena gutxi gorabehera.

HHoorriizzoonnttaallaakk

EREMUA: edozein entrenamendu zelai edogimnasio.

ANTOLAKETA: ikasleak ilaran jarriko dira etaariketa banan-banan egingo dute.

AZALPENA: markatuta dagoen 20 metrokodistantzia batean, ikasleak txingoka ibiliko dirabatetik bestera, orain hanka batekin orainbestearekin.

ALDAERAK: pausu batetik bestera hankaz aldadezakete eta ahalik eta pausurik luzeenak egitensaiatuko dira.

BBeerrttiikkaallaakk:: eerrrreeaakkzziioo aabbiiaadduurraa hhoobbeettzzeekkoo

EREMUA: ikastetxeko edo gimnasioko gelaren batedo ohiko entrenamendu zelaia.

ANTOLAKETA: ilaran jarri eta ariketa txandakaegingo dute.

MATERIALA: bost banku suediar.

AZALPENA: banku suediarrak zabaletara jarrita,tartean hutsarte bana dutela, lehen bankuarengainera salto egin, ondoren lurrera eta segituanbigarren bankuaren gainera, azken bankura iritsiarte.

ALDAERA: banku bakar batean, jauziak aurrerakaeta atzeraka eginez.

4 Abiadura

AURKIBIDEA« «


22.. AAllddaappaakk

Aldapetan bi eratako entrenamendu mota egindaitezke. Lehenaren arabera, distantzia erdikoaldapak aukeratu eta, gaitasun ez-laktikoa etalaktikoa irabazteko, gorenaren hurbileko abiadurankorrikaldiak egingo dira. Bigarrenaren arabera,berriz, distantzia txikiko aldapak aukeratuko dira,abiadura gorenean korrikaldiak egiteko. Aldapenmaldak % 5-20 bitartekoak izango dira.

EErrddii mmaaiillaakkoo llaasstteerrkkeettaa

EREMUA: % 5-15eko malda duen edozein zelaiedo errepidek balio dezake.

ANTOLAKETA: ariketa hau binaka ere egindaiteke, baina bakoitzak bere erritmoari eutsikodio.

Denera hamabi lasterketa egin eta batetik besteraatsedenaldi aktiboa hartu, bi minutu eta hogeitahamar segundotan oinez ibiliz.

ALDAERA: sistema laktikoa lantzeko atsedenaldilaburragoak hartu.

AZALPENA: entrenatzailearen seinalea entzutean100 metroko distantzia egin behar da gorenarenhurbileko abiaduran, hau da, abiadura gorenerairitsi gabe.

AURKIBIDEA« «


LLaasstteerrkkeettaa mmoottzzaakk:: 3300--4400 mmeettrroo

EREMUA: oraingo honetan ere errepide edo zelaimaldetan ibiliko gara. Maldak % 5etik 20rabitartekoak izango dira.

ANTOLAKETA: lasterketak banaka edo binaka egindaitezke, baina ahal izanez gero talde guztiabatera arituko da.

AZALPENA: ahalik eta abiadura gorenean 30metro egitea. Hiruna lasterketako hamar serie egineta lasterketa batetik bestera hiru minutukoatsedena hartu eta sei, minutukoa, berriz, seriebatetik bestera.

Lasterketa batetik bestera ongideskantsatzea komeni da, lasterketaguztiak abiadura gorenean egin ahalizateko.

ALDAERA: serieak bederatzikhamabira izan daitezke eta hirutiklaura, berriz, serie bakoitzekolasterketak. Atsedenaldiaknormalean hiru minutukoak izangodira lasterketen artean eta seiminutukoak serieen artean.

33.. GGeerrrriikkoo,, aarrrraassttee kkaarrggaa eettaa oorrkkaattiillaakkooeekkiinn llaasstteerrkkeettaakk

Indar lehergarria hobetzeko balio dute, hau da,traba modukoak dira abiadura gorenera eziristeko. Ez dute oso astunak izan behar.


ANTOLAKETA: lasterketak banan-banan egingodira.

AZALPENA: gerriko bat jarrita 80 metro egitea.Guztira zazpi korrikaldi egin, batetik bestera lauminutuko atsedenaldia hartuz.

ALDAERA: arraste kargak eta orkatiletakoak eraerabil daitezke.Ariketa serieak ere egin daitezke,adibidez hiruna korrikaldiko sei serie.Atsedenaldiak 2-4 minutukoak izango dira.

4 Abiadura

AURKIBIDEA« «


44.. AAbbiiaadduurraa llaagguunndduuaa

Malda txiki bat (%3) korrika jaistea. Ariketa onaizan daiteke urratsen maiztasuna doitzentrebatzeko.

EREMUA: % 3ko malda.

ANTOLAKETA: ahal izanez gero talde osoa batera,bestela binaka edo banaka.

AZALPENA: 30 metro abiadura gorenean egitea,urrats kopurua zainduz. Denera bost korrikaldiegin eta batetik bestera lau minutuko atsedenahartu, erabat indarberritzeko.

ALDAERA: 30-50 metroko distantziak eta 4-6korrikaldi. Atsedenaldiak, berriz, 4-6 minutukoak.

55.. LLaasstteerrkkeettaakk

EREMUA: edozein eremu laua egokia izandaiteke, entrenamendu zelaia eta gimnasioaadibidez.

ANTOLAKETA: nahiko leku izanez gero talde osoabatera arituko da, eta bestela binaka.

AZALPENA: potentzia ez-laktikoa lantzeko, 50nametroko zortzi korrikaldiegitea. Korrikaldiak abiaduragorenean egin ahal izateko,batetik bestera bost minutukoatsedena hartu etaindarberritzea komeni da,atsedenaldi laburragoak eginezgero nekeak hartuko baikaitu.

ALDAERA: seriedesberdinetako lasterketakegin daitezke. Adibidez, launa

lasterketako sei serie, lasterketen artean biminutuko atsedenaldia eta serieen artean lauminutukoa eginez.

AURKIBIDEA« «


GGaaiittaassuunn eezz--llaakkttiikkooaarreenn eennttrreennaammeenndduuaa

Kasu honetan distantziak pixka bat luzeagoakizango dira potentzia ez-laktikoa lantzekoerabiltzen direnak baino. Distantziak ez badiraluzatu nahi, atseden denborak laburtzea komenida, nekearen zama erabat ez kentzeko.

EREMUA: entrenamendu zelaia edo eskolako jolastokia.

ANTOLAKETA: ahal izanez gero taldeka, etabestela binaka.

AZALPENA: 60 metroko bosna lasterketako hiruserie egitea, lasterketen artean bi minutukoatsedenaldia eta serieenartean bederatzi minutukoahartuz.

ALDAERA: 100 metro, 4-5lasterketa eta 3-5 serie. Kasuhorretan minutu bat etahogeita hamar segundoko edohiru minutuko atsedenaldiakhar daitezke lasterketenartean eta 8-10 minutukoakserieen artean.

PPootteennttzziiaa aannaaeerroobbiikkoo llaakkttiikkooaarreenn eennttrreennaammeenndduuaa

EREMUA: atletismoko pista.

ANTOLAKETA: talde bakar bat edo bi talde.

AZALPENA: gutxi gorabehera hogeita hamabostsegundotan 200 metro egitea. Guztira laulasterketa egingo eta, nekea saihesteko, batetikbestera hamar minutuko atsedena hartuko da.Distantzia horietan laktatoa agertzen da, horrelapotentzia laktikoa landuz.

ALDAERA: 150 metrotik 300era bitartekodistantziak, hogeita bost segundotik minutubatera bitarteko denborak eta hirutik bosterabitarteko saioak. Aldaera horietan hamabostminutuko atsedenaldiak har daitezke.

4 Abiadura

IRTEERA

AURKIBIDEA« «


GGaaiittaassuunn aannaaeerroobbiioo llaakkttiikkooaarreenn eennttrreennaammeenndduuaa

Sistema honen bitartez laktatoaren tolerantzialandu nahi da, hau da, distantzia luzeagoakeginez eta atseden laburragoak hartuz laktatoapilatzea.

EREMUA: atletismoko pista.

ANTOLAKETA: ikasleak bi taldetan banatuko dira.

AZALPENA: minutu bat eta hogeita hamarsegundotan 400 metro egitea. Guztira bostkorrikaldi egingo dira gorenaren hurbilekoabiaduran, eta korrikaldien artean bost minutukoatsedena hartuko da.

ALDAERA: pixkanaka intentsitatea gehitu etakorrikaldi kopurua jaitsiko dugu.Ariketa horiekegin ahala gorputzean laktatoa pilatuko da,erabateko atsedena ez baita hartzen, eta gorputzapixkanaka ohitu egingo da laktatoa edukitzera.

AURKIBIDEA« «IRTEERA


PPootteennttzziiaa aaeerroobbiikkooaarreenn eennttrreennaammeenndduuaa

Egin beharreko entrenamenduak dira behar bezalaindarberritzeko.

Ariketa moduan bost kilometroko korrikaldia egindaiteke saio bakar batean. Saio gehiagokokorrikaldiak ere egin daitezke, hiruna kilometrokobi korrikaldi esate baterako.

Ariketa horiek distantzia luzekoak izan behardutenez, intentsitateak ez du oso gorenekoa izanbehar, gutxi gorabehera % 75ekoa baizik.

Erresistentzia aerobioaren fitxak ere balio dezakeentrenamendu honetarako.

BBeesstteeaakk

Entrenamendu horiekin batera indarraren etateknikarenak landu behar dira. Indarrak zerikusirikhandia du abiadurarekin eta horregatik da, hainzuzen, hain garrantzitsuaentrenamenduetan.Indarrari dagozkien fitxakbegiratu.

JJookkooeenn bbiiddeezz

Joko hauen bidez erreakzio abiadura etadesplazamendu abiadura landuko dira.


ANTOLAKETA: binaka eta aurrez aurre jarrita.

AZALPENA: binaka ilaran jarrita eta bikotelagunak elkarri begira daudela, entrenatzailearenseinalera batek bestea harrapatzen saiatuko dira.Iheslaria atzeraka irtengo da korrika eta aurreraka,berriz, harrapatzailea, gutxi gorabehera 10 metroegin arte. Bigarren saio batean paperak trukatukodituzte.

4 Abiadura

AURKIBIDEA« «


ZZaappiieenn jjookkooaa

Kasu honetan ere erreakzio eta desplazamenduabiadura landuko dira.

EREMUA: Gimnasioa edo entrenamendu zelaia.

ANTOLAKETA: bi talde, bakoitza bere aldean etairakaslea erdian.

AZALPENA: taldeko kopuruaren arabera partaidebakoitzak bere zenbakia duela, irakasleak zenbakibat esatean bi taldeetako zenbaki jabeakirakaslearengana joango dira korrika, hark eskuanduen zapia hartu eta nork bere taldera eramatensaiatzeko. Zapia hartzea lortu ez duena aurkariaukitzen saiatuko da. Ukitzen badu, zapi eramaileakanporatua izango da, eta bestela bera izango dakanporatua.

AURKIBIDEA« «


44..55 AABBIIAADDUURRAA TTEESSTTAAKKEERRRREEAAKKZZIIOO AABBIIAADDUURRAA::

11.. IIrrtteeeerraa aallddaakkoorrrreenn tteessttaa::

Hiru botoi daude (entzumen, ikusmen etaukimenarena) eta estimuluen aurrean zein botoisakatu aukeratu behar da. Botoien aparailuakkronometro bat ere badu erreakzio abiaduraneurtzeko, hau da, estimulua jaso denetikerantzuna eman den bitartean iragandako denboraneurtzeko.

22.. LLiittwwiinn--eenn tteessttaa::

Lagun bat plataforma batengainean eta kronometroamartxan: seinale baterasalto egiten dueneankronometroa gelditukodugu. Hala, abiaduraerreakzioa zen denjakiteko, kronometroakmarkatzen duendenborari seinaleaeman bitarteaniragandakoa kenduko diogu.

DDEESSPPLLAAZZAAMMEENNDDUU AABBIIAADDUURRAA::

Abiadura hartzeko 20 metro egin ondoren beste30 metro lasterka egitea.

4 Abiadura

AURKIBIDEA« «


TTEESSTT EESSPPEEZZIIFFIIKKOOAAKK::

1. Futbolean abiadurako test espezifiko bat prestadaiteke baloiarekin.

Tartean 3 metroko distantzia daukatela, 30metroko luzeran kono batzuk jarri eta baloiasigi-saga eraman, egindako denbora neurtuz.

2. Saskibaloian, baloiari boteak eginez kantxazenbat denboran zeharkatu den kronometratu.

AURKIBIDEA«


55..11 DDEEFFIINNIIZZIIOOAAGiltzadurak tolestu eta hedatzeko dohainarideitzen zaio malgutasuna (Alv. Villar).

Giltzadura batzuk gehiago hedatzen dira nahitaegindako mugimenduen bidez (Grasser,Starischka, Neumaier, Zimmermann).Malgutasunmota hauek daude:

- Orokorra: mugimenduaren berezko zabalera.

- Berezia: gure mugimenduaren zabalera berezia,besteengandik bereizten gaituena. Kirolbakoitzak malgutasun jakin bat eskatzen du.

- Aktiboa: inolako laguntzarik gabe, giharindarraren eraginez lortu ahal dugunmalgutasuna.

- Pasiboa: kanpoko indarrek (lagun bat,grabitatea) lagunduta lortzen den malgutasuna.

- Mistoa: aktiboa eta pasiboa elkartuta lortzen denmalgutasuna. Zutik gaudela lurra ukitu nahibadugu, adibidez, gure indarrak eta grabitateindarrak batera joko dute.

55..22 MMAALLGGUUTTAASSUUNNAA BBAALLDDIINNTTZZAATTZZEENNDDUUTTEENN FFAAKKTTOORREEAAKK

11.. FFAAKKTTOORREE AANNAATTOOMMIIKKOOAAKK

- Giltzaduren askatasun maila.

- Giltzadura kapsularen askatasuna.

- Koordinazio neuromuskularra: lasaitzeko giharantagonistek duten gaitasuna.

- Masa muskularra: bolumen handiko muskuluaktraba bat izan daitezke giltzadurentzat.

- Elkar ukitzen duten hezur erliebeak: bi hezurrekelkar ukitzen badute giltzadura kaltetura ateradaiteke.

5 Malgutasuna

AURKIBIDEA

«


22.. FFAAKKTTOORREE FFIISSIIKKOOAAKK

- Adina eta sexua: zenbat eta zaharrago orduaneta malgutasun gutxiago. Adibidez, haurrekhelduek baino malgutasun gehiago daukate, etaemakumezkoek gizonezkoek baino gehiago.Haurrek erabat osatu gabe dauzkate hezurrak etahorregatik da zabalagoa haien giltzadurenmugimendua.

- Tenperatura: tenperatura hotzek likido sinobialaloditzen dute malgutasunaren kaltetan.

- Erabilera: giltzadura bakoitzak bere malgutasunadu. Halako edo bestelako malgutasuna arindunahi badugu, kasuan kasuko giltzadura landubeharko dugu entrenamenduetan. Aitzitik, gurenahia malgutasuna oro har arintzea baldin bada,gorputzeko giltzadura guztiak landu beharkoditugu.

33.. BBEESSTTEEAAKK

Faktore askok baldintzatzen dute malgutasuna,adibidez goiza edo arratsaldea den, nekeak jotagauden... Horiez gain beste faktore asko daude.

Malgutasuna lantzeko garaian kontuan hartu behardira bi erreflexu mota oso garrantzitsu.

- Luzaketa erreflexua: gihar bat luzatzen deneanerrezeptoreak aktibatu egiten dira, eta zauriakeragozteko kontrakzio erreflexu bat gertatzen da.Zenbat eta luzaketa zabalagoa, hainbat etabiziagoa izango da erreflexua eta gihar zuntzetanzauriak gerta daitezke.

- Luzaketa mantsoago eginez gero, erreflexua ezda hain bizia izango eta luzaketa erresistentziaaskorik gabe egin ahal izango dugu.

- Alderantzizko erreflexu miotatikoa: luzaketarenaurretik kontrakzio isometrikoa eginez gero,erreflexu miotatikoaren erantzuna motelduegingo da eta, alderantzizko erreflexu-miotatikoaaktibatuko denez, gehiago luzatzeko aukeraizango dugu.

AURKIBIDEA« «


55..33 MMAALLGGUUTTAASSUUNNAA LLAANNTTZZEEKKOO EERRAAKKHiru bide daude malgutasuna lantzeko.Aldebatetik, bide aktibo edo dinamikoa dugu.Entrenamendu aktiboen bidez, giltzadurenmugikortasuna arintzea eta giharrak luzatzealortzen da. Aktibo hitzak esan nahi du egindakokontrakzio edo mugimenduak nahitakoak direla.Dena den, aparailuen laguntzarekin ere egindaitezke mugimendu horiek, baldin eta nahitakoakbadira.

Mugimendu horiek espezifikoak dira, kiroletanegin beharrekoak era horretakoak izaten baitira.Horregatik hain zuzen, malgutasun espezifikoalantzeko oso gomendagarriak dira, baina bestealde batetik ez da ahaztu behar mugimenduak osoazkarrak direla eta ondorioz lesio muskularrakgerta daitezkeela.

Malgutasuna lantzeko beste moduari bide pasiboedo estatikoa deitzen zaio, hau da, muskulu etalotailuen luzaketak egiteko kanpoko indarrezbaliatzea da kontua. Kanpoko indar horinormalean lagun baten laguntza izan ohi da etahorrek aukera ematen du malgutasuna sakonagolantzeko.

Azken bideak bi abantaila dauzka,entrenamenduetan min gutxiago hartzen delabatetik, eta giltzaduren mugikortasuna areagotuegiten dela bestetik.

Azkenik, hirugarren moduari bide mistoa deitzenzaio, aurreko bien nahasketa delako. Adibidez,halako malgutasun ariketan lagun baten laguntzaizan dezakegu neurri batera iritsi arte (bidepasiboa), baina ondoren geure kabuz mantendubeharko dugu posizioa (bide aktiboa).

Ariketa modu horietan oinarrituta, malgutasunalantzeko sistema desberdinak azaldu dira.Nagusienak hauek dira:

11.. GGIIMMNNAASSII AARRIIKKEETTAAKK

Giltzadura guztiak berotzea lortzen da eta osobaliagarriak dira horregatik. Zailtasunik gabekoariketak dira, giltzadurak mugitzea baita kontua,eta modu dinamiko eta estatikoan egin daitezke,esate baterako, ukondoa tolestu eta zabalduz(dinamikoa) edo ukondoa angelu jakin bateanmantenduz (estatikoa).

5 Malgutasuna

AURKIBIDEA« «


22.. BBOOBB AANNDDEERRSSOONNEENN SSTTRREETTCCHHIINNGG MMEETTOODDOOAA

Metodo horren arabera, hasiera batean oso polikieta erreboterik gabe luzatu behar da muskulua.Tentsio neurri batera iristen denean, muskulualuzatuta mantendu behar da 20-30 segundotan.Ondoren, muskulua pixka bat gehiago luzatu etaposizio horretan beste 20-30 segundo mantendu.

Erreflexu miotatikoa ia erabat ezabatzen duenmetodo honen bidez, giharren tentsioa apalduegiten da eta giharrek lan egiteko erraztasungehiago hartzen dute. Giharren posizio osogarrantzitsuak lortzen dira sistema honen bitartez.

33.. SSÖÖLLVVEEBBOORRNNEENN SSTTRREETTCCHHIINNGG MMEETTOODDOOAA

Metodo horretan hiru urrats egin behar dira.

1. Tentsioa: luzatu beharreko giharraren kontrakzioisometrikoa egitea 20-30 segundotan zehar.

2. Erlaxazioa: 2-3 segundoan zehar giharraklasaitzea.

3. Hedapena: giharrak ahalik eta gehien luzatzea20-30 segundotan zehar.

44.. FFNNPP.. AAKKTTIIBBOOAA

Nahitako luzaketa batean, adibidez, luzaketaerabatekoa denean beste batek kontrakzioisometrikoa egingo digu sei segundotan,luzaketaren aurkako erresistentzia egiteko.Ondoren beste luzaketa bat egingo dugu, etaluzaketa erabatekoa denean lagunak kontrakzioisometrikoa egingo digu berriro ere, baina seisegundotan zehar oraingo honetan. Ariketa osoaminutu batean egitea komeni da.Luzaketaborondatezkoa izan beharrean laguntza jasotzenbadugu, FNP pasiboaz hitz egingo dugu.

55.. EERRLLAAXXAAZZIIOOAA

Kanpoko laguntzaz, lagun baten bidez esatebaterako, erabateko luzaketa egingo dugu. Egoerahorretan minutu bat mantentzen garelarik,psikikoki lasaitzen saiatuko gara. Saiakerakontzientea denez, lasaitze ariketa horrek emaitzaoso onak emango dizkigu.

AURKIBIDEA« «


55..44 MMAALLGGUUTTAASSUUNNAA LLAANNTTZZEEKKOOAARRIIKKEETTAAKK

Malgutasuna lantzeko garaian, ikusi berri ditugunera guztietatik Bob Andersonen stretchingmetodoa erabiliko dugu, ohikoena berarena baita.Segidan aipatzen diren ariketetan, txikitik handiraluzaketen zabalerak aldatuko ditugu. Luzaketak20-30 segundotan mantendu.

Beste metodoak ere baliagarriak izan daitezke.Horiek nola gauzatu metodo ezberdinetan azaltzenda.

BBAAKKAARRKKAA LLAANNTTZZEEKKOOAAKK

AZALPENA: eserita, hankak luze jarrita etaelkarren ondoan, eskuekin oin puntak ukitzensaiatuko gara. Hanken atzeko giharrak luzatzekobalioko du ariketa horrek.

AZALPENA: zutik, beso bataurreraka zabalduko dugu,beste besoko eskuarekinleporantz bultzatzeko.Bizkarreko giharrak luzatzekobalioko digu ariketa horrek.

5 Malgutasuna

AURKIBIDEA« «


AZALPENA: zutik, hanka batekoorkatilari heldu, belauna tolestueta orpoarekin ipurmasailaukitzen saiatuko gara. Hankarenaurre aldeko giharretanluzaketaren eragina ez badugunabaritzen, belauna pixka bataltxa dezakegu. Bizkarra zuzenmantendu behar da.

AZALPENA: eskuineko besoaaurrerantz zabalduta eta eskugaina gorantz begira, ezkereskuarekin beherantz bultzatukodugu, eskumuturraren flexoaegiten dugun bitartean. Besaurreeta bizepsa luzatzeko balioko digu.

BBIINNAAKKAA LLAANNTTZZEEKKOOAAKK

AZALPENA: bi lagun, bata bestearen atzeanjarrita. Aurrean dagoenak bi besoak sorbaldenaldera eramango ditueta, posizio horretandagoela, beste lagunabi besoak elkartzensaiatuko da. Sorbaldaeta bularra luzatzekobalio du.

AZALPENA: lagun bat ahoz gora etzanda dagoela,besteak hanka bat hartu eta, belaunak tolestendizkiola, tira egingo dio. Ipurmasaila luzatzekobalio du.

AURKIBIDEA« «

AZALPENA: lagun bat koltxonetan eseriko da,oinak elkartuta eta belaunak kanporantz tolestutadauzkala. Posizio horretan dagoela, beste lagunabelaunei bultzaka arituko zaio, bi hankak ahaliketa gehienluzatzeko.Luzaketa horrenbitartezaduktoreaklanduko dira.

AZALPENA: ipurmasailak luzatzekoegin dugun bezalaxe, lagun batlurrean etzango da ahoz gora.Beste lagunak hanka bat hartueta, tolestu gabe zuzenmantenduz, bultzakagorputz aldera eramatensaiatuko da. Hanketakoatzeko giharrakluzatzeko balio du.

AZALPENA: zutik, beso batgarondoan eta ukondoatolestuta, lagunakeskumuturretik heldu etabeherantz tira egingo digu.Trizepsa luzatzeko baliodu.

PPIIKKAARREEKKIINN EEGGIITTEEKKOOAAKK

AZALPENA: zutik,eskuetan makila banaeta besoak erdizabalduta, besoakatzeraka jaso.Sorbaldak luzatzekobalio du.


5 Malgutasuna

AURKIBIDEA« «


MMAAKKIILLAARREEKKIINN EEGGIITTEEKKOOAAKK

AZALPENA: makila banarekin eskuakgarondoan dauzkagula eta bizkarraketa buruak lerro zuzena osatzendutela, gerria tolestu.

AZALPENA: makila batigerriaren atzealdean heltzendiogula, tokiz aldatu gabegorputza orain alde batera orainbestera biratuko dugu.

HHOORRMMAA BBAARRRREETTAANN EEGGIITTEEKKOOAAKK

AZALPENA: barreibegira, oinak barrenlehen mailan jarri,orpoekin lurra ukitzendugula. Eskuekin barrariheldu eta gorputzaaurreraka bota. Bikiakluzatzeko balio du.

AZALPENA: gutxigorabehera aldakenparean hanka batbarretan jarrita, gorputzenborra jaitsi. Aduktoreakluzatzeko balio du.

AURKIBIDEA« «

AZALPENA: barreibegira, hankak zuzeneta elkartuta etabarrari eskuekinheltzen diogula,gorputza tolestu ahaliketa gehien makurtuz.

AZALPENA: horma barrei sorbalden altueranbaino pixka bat beherago heltzen diegula, batetikhanka bat atzerantzluzatu eta besteatolestu, eta bestetikgorputza tolestubarren aldera indarraeginez. Bizkarra etazangoak luzatzekobalio du.

BBAALLOOIIAARREEKKIINN EEGGIITTEEKKOOAAKK

AZALPENA: baloi banarekinlurrean eseriko gara, hankakzabalduta dauzkagula.Baloia hanken artean jarrieta eskuekin aurrerantzeramango dugu pixkanaka.Ezin gehiago luzatzen gareneanposizioa mantenduko dugu. Bizkarra etahankak luzatzeko balio du.

AZALPENA: elkarrengandik distantzia handi samarbatera eta elkarri bizkarra emanez, bi lagun baloia

elkarri pasakaibiliko dira,zortziko irudiaeginez. Bizkarraluzatzeko balio du.


5 Malgutasuna

AURKIBIDEA« «


55..55 MMAALLGGUUTTAASSUUNN TTEESSTTAAKKGiltzadura bakoitzak bere malgutasuna du, hauda, giltzadura bateko malgutasunak ez dugu guremalgutasun orokorra zein den argituko. Eta, hainzuzen, gure malgutasun orokorra ezagutzea baldinbada daukagun helburua, froga ezberdinak eginbeharko ditugu.

Bestalde, kirol jakin batetaz ari garenean, haridagokion malgutasuna aztertu beharko dugu.

11.. BBIIZZKKAARR HHEEZZUURRRREEKKOO GGIIHHAARRRREENN MMAALLGGUUTTAASSUUNNAA EETTAA HHAANNKKEENN AATTZZEEKKOOEENNAA LLAANNTTZZEEKKOO

Banku suediar baten gainean jarrieta, gorputza tolestuz, eskuekinlurra ukitzen saiatu. Banku marraigaroz gero, malgutasun positiboadaukagula esango dugu etamalgutasun negatiboa,berriz, ez badugu igarotzen.

Beraz, banku suediarraabiapuntu bezala hartubehar dugu test horretan.

22.. SSOORRBBAALLDDEENN IIGGOOEERRAA GGAAIITTAASSUUNNAA

Lurrean ahuspez etzanda, makila bati eskuekinheldu eta besoak luzatuko ditugu. Posiziohorretatik abiatuta pika ahalik eta gehien igotzensaiatuko gara. Makila zenbat zentimetro igotzendugun, gure malgutasuna ere halakoa izango da.

33.. AALLDDAAKKAARREENN MMUUGGIIKKOORRTTAASSUUNN EESSTTAATTIIKKOOAA

Ahoz gora etzanda, hankakahalik eta gehien zabaltzensaiatuko gara. Guremalgutasunaren berriizateko, kasu honetanhanken angelua neurtudezakegu, eta baitabelaunen arteko distantziaere.

AURKIBIDEA«


6 Oinarrizko hiztegia

- Atalase anaerobioa: laktatoa pilatzen hasten denunea da. Intentsitate batetik aurrera guregorputzak ezin du sortzen den laktatoa garbitueta fenomeno horri atalase anaerobioa deitzenzaio. 4mm/l da muga.

- Hiper-luzaketa: muskulua luzatzean egiten denmugimendua, esate baterako, ukondoa erabatluzatzea.

- Hedapena: luzaketaren ordez erabil daiteke,gauza berdintsua adierazten baitu.

- Gorputz enborra: gorputzeko kanpoko atalakkenduta geratzen dena. Gorputz enborraz arigarenean, gerritik leporainoko atalaz ari gara.

- Intentsitatea: lan zamaren alde kualitatiboa.Kirolariaren eta denboraldiko momentuarenarabera erabakitzen da intentsitatea. Denboraaurreratu ahala intentsitatea ere areagotu eginohi da.

- Bolumena: lan zamaren alde kuantitatiboa.Denboraldi aurreko garaietan lan bolumenahandiagoa izaten da. Intentsitatea areagotzenden neurrian, berriz, lan bolumena jaitsi egingoda.

- Super-konpentsazioa: entrenamenduenondorioetako bat. Behar bezala entrenatu etaatsedenaldiak hartuz gero, sasoian jarriko garaeta gure gorputzak lan zama handiagoakonartuko ditu.

- Serieak: ariketen atala jakinak dira. Hau da,ariketa batek bost zati baldin baditu, bostserietakoa dela esango dugu. Sail hitzak erebalio du gauza bera adierazteko..

- Mugimendu ekintza: mugimendua baino zerbaitgehiago dela esan ohi da. Hain zuzen ere,mugimendu zentzuduna da, hau da,mugimenduaren testuingurua.

- Indar lehergarria: abiadura oso azkarrekomugimenduak egiteko giharrek duten gaitasuna.Adibidez, 100 metroko lasterketan indarlehergarria behar da behar bezala irteteko.

- Gorenaren hurbileko abiadura: abiadura gorenabaino apalagoa, % 95era iristen dena.

- Errezeptoreak: estimulu hartzaileak dira,estimulua jaso eta garunera bidaltzen dute.

AURKIBIDEA

«


- Kulunka: alde batetik besterako mugimenduapuntu baten inguruan, esate baterako, beso batalde batetik bestera mugitzea.

- Lotailu: ligamenduetako hezurrak batzen dituenzuntza.

AURKIBIDEA«


1. BLANCO NESPEREIRA, Alfonso: " 1000ejercicios de preparación física". Arg: Paidotribo

2. GARCIA MANSO, Juan Manuel:"Alto rendimiento: La adaptación y laexcelencia deportiva". Arg: Gymnos. Madrid, 1999.

3. GARCIA MANSO, Juan Manuel: "La fuerza".Arg: Gymnos. Madrid, 1999.

4. GENERELO LANASPA, Eduardo eta TIERZGRACIA, Paz: "Cualidades físicas: resistencia yflexibilidad". Arg: CEDID. Zaragoza, 1991.

5. LACABA, Ramon: "Técnica, sistemática ymetodología de la musculación". Arg: Deportivaagonos. 1994.

6. MORA VICENTE, Jesus: "Indicaciones ysugerencias para el desarrollo de laresistencia". Diputación provincial de Cadiz.1989.

7. NAVARRO VALDIVIELSO, Fernando: "La resistencia". Arg: Gymnos. Madrid, 1999.

8. NIKOLAEVICH PLATONOV, Vladimir etaMIJAILOUNA BULATOVA, Marina: "La preparación física". Arg: Paidotribo. Bartzelona.

9. NÖCKER, Josef: "Bases biológicas del ejercicioy del entrenamiento". Arg: Kapeusz s.a. 1980

10. OIARZABAL, Ina eta ZINKUNEGI, Aitor: "Kirol entrenamenduaren oinarriak. Debabailarako Euskara eta Kirol zerbitzuak".Zarautz, 1995.

11. RUIZ ALONSO, J. Gerardo: "Fuerza ymusculación; sistemas de entrenamiento. Arg: Deportiva agonos. 1994.

7 Bibliografia

AURKIBIDEA

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ AURKIBIDEA

ERAGILEAK

EGILEA: Danel Fernandez de Jauregi.

MARRAZKIGILEA: Koldobika Vadillo.

MAKETAZIOA: Maite Rementeria.

AZALEKO ARGAZKIA: Benito Cartero.

ARGITARATZAILEA: Debarroko Euskara eta Kirol Zerbitzuak.

INPRENTA: Gertu inprimategia, Oñati.

I.S.B.N.:

LEGE GORDAILUA:

2001eko abendua

GIPUZKOAKO FORU ALDUNDIA

DEBARROKOEUSKARA ETAKIROL ZERBITZUAK

KK II RR OO LL AA EE UU SS KK AA RR AA ZZ AURKIBIDEA

EESSKKUURRAA EEZZAAZZUUKKIIRROOLLAARRII BBUURRUUZZKKOO EEUUSSKKAALL BBIIBBLLIIOOGGRRAAFFIIAA!!Informazioa eta salmenta Deba Garaiko Mankomunitateko Kirol Zerbitzuan (943 79 55 87)

edo Bergarako Udaleko Kirol zerbitzuan (943 77 91 67).

Argitaratutako tituluak:

1. Futbol entrenatzailea. Christian Bourrel eta Maurizio Seno. (Liburua 6 euro)

2. Kirol entrenamenduaren oinarriak. Ina Oiartzabal eta Aitor Zinkunegi. (Liburua 6 euro)

3. Sasoian: zure kirol programa, etxerako ariketaz osatua. (Bideoa 6 euro)

4. Beroketa, saskibaloia, eskubaloia eta errugbiko fitxadidaktikoak. (Karpeta osoa 12 euro)

5. Atletismo eta futboleko fitxa didaktikoak. (Karpeta osoa 9 euro)

6. Igeriketako fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)

7. Judoko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)

8. Karateko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)

9. Kirol alternatiboetako fitxa didaktikoak. (2 karpeta, 6 euro bakoitza)

10. Teniseko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)

11. Herri Kiroletako fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)

12. Gimnasia erritmikoko fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)

13. Malabaretako fitxa didaktikoak. (Karpeta 6 euro)

URKIBIDEA...4 K I R O L A E U S K A R A Z 1. PRESTAKUNTZA FISIKOA 1.1 Sarrera historikoa 1.2...

Documents

Transcript of URKIBIDEA...4 K I R O L A E U S K A R A Z 1. PRESTAKUNTZA FISIKOA 1.1 Sarrera historikoa 1.2...