ACTIVIDAD PREVENTIVA BENEFICIOS

Formación Al conocer los riesgos y las medidas de protección, hay mas recursos para afrontarlos

Dieta equilibrada Mejora el estado físico y el rendimiento

Preparación Física Mejora el estado físico y el rendimiento

Hidratación Adecuada Mejora el estado físico y el rendimiento

Descanso Adecuado Mejora el estado físico y el rendimiento

Vestimenta Adecuada Mejora la regulación de la temperatura corporal evitando las afecciones por frio o calor

Botas con suela antideslizante y crampones

Reducen el riesgo de resbalón (primera causa de accidente en montaña)

Material técnico en optimas condiciones de uso

Reducen el riesgo de accidente

Crema de protección solar SPF 15 o superior

Previene las lesiones cutáneas producidas por el sol

Gafas de protección 3 o 4 Previenen las lesiones oculares producidas por el sol

ARVA, pala y sonda Aumentan la posibilidad de supervivencia tras ser sepultados por un alud

Airbag, Avalung Aumentan la posibilidad de supervivencia tras ser sepultados por un alud

Casco Disminuye en un 70-85% el traumatismo craneoencefálico en las actividades de montaña

Guantes con protección de muñeca Disminuye al 50% la posibilidad de fractura de muñeca

Bastones Telescópicos Reduce la carga sobre las rodillas

Mochila con cinturón bien ajustado Reduce la carga sobre hombros y espalda

Hay diferentes factores que intervienen al planificar la dieta del montañero:

El ejercicio muscular

El frio

La hipoxia

El peso

La deshidratación

Los deportes de montaña producen un esfuerzo de larga duración,de intensidad media, que se alterna con periodos de reposo o deactividad muscular intensa de corta duración.

En el ejercicio de larga duración la fuente de energía proviene delos ácidos grasos libres, para ahorrar la reserva de glucógenomuscular (factor limitante de la resistencia)

Tomar cafeína una hora antes del ejercicio aumenta la intensidaddel metabolismo de lípidos y reduce la utilización del glucógenomuscular.

Para reconstituir los depósitos de glucógeno después de unesfuerzo de larga duración es aconsejable una comida rica englúcidos de absorción lenta (pasta o arroz)

Obliga a aumentar el aporte calórico total.

En ambiente frio podría ser deseable tomar una ración glucémica del 55-60% y lipídica del 35%, y aumentar las calorías a 4500 – 5000 diarias.

La vitamina C mejora la aclimatación al frio

El peso que se debe llevar, condiciona el tipo de alimentos que se pueden llevar.

La atmosfera es mas pobre en oxigeno a medida quese gana altitud, hay organismos que ya notan estehecho a partir de 2000 m, aunque para la mayoría nohay que hacer muchas modificaciones dietéticas pordebajo de los 3000 m.

Hay que tener en cuenta que en altitudes superiores a4300 m. la necesidad calórica aumenta un 5%. Estedescenso del oxigeno es responsable en parte de laacumulación de metabolitos defatiga, fundamentalmente ácidos láctico y pirúvico

Una dieta rica en glúcidos se tolera mejor al consumirmenos oxigeno.

Para compensar las perdidas puede ser necesario un aportediario de 3-5 litros.

El estimulo de la sed puede volverse ineficaz, y, por otraparte, el viento puede hacer imperceptible la sudoración y ladisminución del grado de humedad del ambiente puedecontribuir a una sequedad aun mayor en las mucosas, por loque se debe beber constantemente a pequeños sorbos paracompensar las perdidas, pues si se pierden 4 litros puedeaparecer un desequilibrio de la termorregulación que puedeser muy grave: el golpe de calor.

Debe tenerse en cuenta también que el agua de fusión denieve es pobre en sales minerales y puede producircalambres musculares, por eso hay que añadir sal de frutaso bicarbonato.

Tomar agua, sales minerales (fruta fresca y seca, bebidas energéticas ysopas de sobre) y azucares (glúcidos de fácil transporte). Esto se consiguetomando por la mañana y noche sopas si es posible, y durante la excursión,azucares de absorción rápida y líquidos.

Se debe insistir en la necesidad de utilizar el color de la orina como guíapara conocer nuestro estado de hidratación: la orina oscura sugieredeshidratación, lo optimo es tener una orina de color amarillo pálido

Los frutos deshidratados (pasas, ciruelas…) son ricos en glúcidos y salesminerales, pero deben masticarse con abundante saliva para que su dulzorno provoque sed.

Los frutos secos como almendras o avellanas, tienen el inconveniente de unaasimilación lenta y pesada, por lo que es mejor tomarlos en paradas largas(2-3 horas) o al final del día

Después del ejercicio: líquidos abundantes, glúcidos para recargar elmusculo, el glucógeno del hígado y sales minerales. Posteriormente sereintroducen las proteínas.

Para una excursión de 7-10 días, se puedennecesitar 3000-4000 kcal/día con una dietahiperglucidica.

Se debería tomar un desayuno copioso conglúcidos lentos (50g de leche, 50g de pan,60g de cereales, 40g de queso, dos tazas dete o café), comer fraccionadamente durante lamarcha y tomar una cena copiosa (1700 kcal)y equilibrada.

El agua es una vía importante de transmisiónde enfermedades

Para potabilizar el agua se puede utilizar elmedio de ebullición por 10 minutos (eliminavirus, bacterias, protozoos y gusanos)

También se puede filtrar el agua por ejemplocon un buff

Hervir el agua durante un minuto a nivel delmar o 3 minutos a 2000 mt

Añadir 8-10 gotas de “clorox” por litro deagua, dejando reposar por 30 minutos.

Junto con la dieta equilibrada, la preparaciónfísica es una de las bases para practicardeportes de montaña de forma satisfactoria.

No es el objetivo de este material explicarmétodos de entrenamiento sino recordarles laimportancia de los mismos.

Es recomendable una revisión medica queincluya prueba de esfuerzo antes de realizarun programa de entrenamiento

Para estar en condiciones optimas, el montañero debe seguir una dietacorrecta, una hidratación adecuada y una preparación física suficiente.De este modo disfrutará más de la actividad montañera y dispondrá demayores recursos en caso de dificultades.

Respecto a los conocimientos dietéticos, debe saber cuales son las basesde la alimentación, los principios inmediatos, la composición de unaalimentación equilibrada, los aspectos dietéticos diferenciales de losdeportes en general y de la montaña en particular, y saber dondeconsultar la tabla de composición de alimentos utilizadosfrecuentemente en montaña

Respecto a la preparación física, debe conocer los beneficios y riesgosdel ejercicio aeróbico sobre la salud, conocer cuales son las cualidadesfísicas de base y los principios fundamentales del entrenamientodeportivo, así como programar la preparación física en los deportes demontaña y diseñar una sesión de ejercicio físico