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Una alimentación óptima

¿Qué tipo de alimentos se deben consumir?

cereales integrales y otros derivados de cereales

Legumbres

Frutas

Verduras y hortalizas

Carnes

Pescados

Huevos

Lácteos

Aceites

Frutos secos

Alimentos funcionales

El agua

Sal

Otros alimentos

Algunas recomendaciones culinarias

Algunos consejos extra para controlar su peso

Recomendaciones para el consumo de alimentos

Arroz, patatas, pasta, pan, pan integral,

ontenido

lgunos factores de riesgo identificados

por la OMS para el desarrollo de enfermedades

como obesidad, sedentarismo, hipertensión

arterial e hipercolesterolemia, están estrechamente

relacionados con la alimentación y el ejercicio físico.

Una alimentación saludable y la práctica de actividad

física con regularidad son los pilares que sustentan

la prevención de las enfermedades crónicas

más importantes.

Con esta guía pretendemos fomentar hábitos de ali-

mentación saludable en la población, así como contribuir

a mejorar el actual modelo de consumo alimentario.

Ya no se habla sólo de la importancia de llevar una alimentación saludable, sino que

se recomienda una alimentación óptima, que es aquella que nos permite expresar

todas nuestras capacidades funcionales físicas e intelectuales sobre la base de un

mejor estado de salud.

Nuestra alimentación tiene una influencia determinanteen nuestra salud, calidad y esperanza de vida.

Una alimentación no adecuada, puede originar diferentes enfermedades (obesidad,

cardiovasculares, diabetes... incluso algunos tipos de cánceres).

Una correcta alimentación, unida a unos hábitos de vida saludables (no fumar, practicar

actividad física de forma habitual etc...) es básica para estar y sentirnos mejor.

La actividad física es el complemento ideal a una correcta alimentación.

na alimentación óptima

A

No existen alimentos milagrosos y alimentos nefastos, se puede comer detodo pero en su justa medida. Lo más importante es consumir alimentos detodos los grupos y dentro de cada grupo variar el tipo. La base de unaalimentación óptima es la variedad.

Arroz, patatas, pasta, pan, pan integral, cerealesintegrales y otros derivados de cereales

La característica principal de estos

alimentos, es su alto contenido

en hidratos de carbono com-

plejos, además de aportar fibra,

vitaminas y minerales. El aporte proteico

de los cereales tampoco es despreciable.

Dado que se recomienda que entorno a un 55%

de las kilocalorías ingeridas sea en forma de hidratos de carbono, estos alimentos,

deben estar presentes siempre y a diario en nuestra dieta. Es recomendable que

alguno de ellos, el pan por ejemplo, se ingiera en forma integral.

En contra de lo que se cree, estos alimentos aportan pocas kilocalorías porque

apenas tienen grasa (un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías frente a

las 9 de uno de grasa). Si añadimos salsas (bechamel, mayonesa, aceites, nata...),

estaremos disparando el contenido energético del plato. Respecto a la pasta, es

preferible elegir la pasta de sémola de trigo que la pasta al huevo.

A pesar de que generalmente se considera que los alimentos de este

grupo aportan demasiadas kilocalorías, la realidad es que el arroz,la pasta y las patatas no "engordan", suele ser la forma de cocinar

(refritos, salsas grasas, quesos grasos...) lo que dispara sus kilocalorías.

El mito

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Qué tipo de alimentos se deben consumir?

Frutas

Contienen una cantidad importante de fibra,

vitaminas, minerales y diversos antioxidantes

con diferentes beneficios para nuestra salud,

como el resveratrol en el caso de la uva. Además, nos

aporta una cantidad no despreciable de hidratos de carbono.

La fruta debe estar presente a diario en nuestra dieta. Se debe consumir fresca para

evitar la pérdida de vitaminas y a ser posible con piel para aprovechar la fibra. Es

recomendable que alguna de las piezas que se ingieran sea rica en vitamina C

(naranjas, mandarinas, limones, kiwis, fresas...).

Un tazón de zumo equivale a una ración de fruta. Se recomienda consumirlo nada

más hacerlo para no perder vitaminas y que contenga la mayor cantidad de pulpa

para perder la mínima fibra posible.

Legumbres

Las legumbres también nos aportan hidratos

de carbono complejos, además de una buena cantidad de proteína vegetal, fibra, mi-

nerales y vitaminas, por ello deben estar presentes semanalmente en nuestra dieta.

Las legumbres, salvo excepciones como la soja, apenas aportan grasa. Su contenido

energético no es alto, eso sí, si lo acompañamos de alimentos muy grasos como por

ejemplo el tocin se disparan las kilocalorías. Por este motivo los derivados cárnicos y

el aceite se deben añadir con moderación.

La creencia popular: “si se toma la fruta después de comer engorda

porque fermenta”, es falso. La fruta tiene las mismas kilocaloríassi se toma después de la comida que antes.

El mito

Combinando cereales con legumbres (los típicos "Moros y Cristianos",

por ejemplo), se complementarán las proteínas y obtendremos

una proteína vegetal de aceptable valor biológico.

El truco

Verduras y hortalizasAl igual que las frutas, las verduras/hortalizas,

nos aportan fibra, vitaminas y minerales

en cantidades importantes.

Además, también son fuente de otras sustancias

beneficiosas para nuestro organismo como licopenos

en el tomate o tiocinatos presentes en crucíferas...

Las verduras y hortalizas se pueden cocinar, pero es interesante que de las dos

raciones que como mínimo se deben comer al día, una de ellas, sea en forma de

verduras y hortalizas crudas (ensaladas). De esta forma garantizamos el máximo aporte

vitamínico y mineral (con el cocinado inevitablemente se perderán algunas vitaminas y,

minerales en el agua de cocción). Al cocinar al vapor se pueden limitar estas pérdidas.

CarnesSon una fuente de proteínas de muy alto valor

biológico y también aportan grasa, vitaminas

y minerales. Dado que son fuente de grasas

saturadas (poco cardiosaludables) y colesterol,

debe primar la ingesta de las carnes más pobres

en ellas como el pollo, conejo, pavo, ternera y magro de cerdo.

Las carnes se deben consumir todas las semanas. Las carnes grasas y embutidos

deben estar limitadas.

A pesar de la creencia que para alimentarse bien es necesario comer

carne todos los días, esto no es cierto. Debe estar presenteen nuestra dieta todas las semanas, pero no conviene abusar.

El mito

Se recomienda al menos, ingerir 5 raciones al día entre

verduras/hortalizas y frutas.

El consejo

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HuevosLos huevos son una fuente de proteína

de muy alto valor biológico.

Aportan también vitaminas como biotina

y vitamina A, y minerales como el zinc,

así como grasa y colesterol.

Se recomienda ingerir huevos todas las semanas.

Pescados

Nos aportan proteínas de muy buena

calidad, vitaminas y minerales, así como grasa.

Los pescados blancos contienen menos grasa

que los azules. La grasa de estos últimos

es cardiosaludable ya que son ricos en ácidos

grasos omega 3.

El pescado se debe consumir todas las semanas con algo más de frecuencia que la

carne. Es conveniente comer tanto el blanco como el azul.

Es preferible cocinar siempre el huevo antes de comerloporque será más nutritivo. Si se consume crudo, la asimilación de la

proteína (albúmina) será muy reducida y además, un compuesto presente

en la clara (la avidita) no se desnaturalizará y hará que la biotina

del huevo no sea aprovechada por nuestro organismo.

El truco

Cocine bien el pescado o congélelo antes, y así evitará tener

problemas con el parásito Anisakis.

El consejo

AceitesUn gramo de aceite aporta 9 kilocalorías frente a 4 de un gramo de hidratos de carbono

y un gramo de proteínas. Por este motivo no se debe abusar de ellos. Aún así, su ingesta

es vital porque aportan ácidos grasos esenciales y se recomienda el consumo a diario.

Debido a su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y antioxidantes, el

aceite de oliva (sobre todo el virgen), debe ser el de elección. También se pueden

consumir otros aceites vegetales como de girasol o maíz y de forma mucho más limitada

otras fuentes de grasa (mantequilla, margarina...).

LácteosLos lácteos son una gran fuente de calcio,

suministrando el 60% del aporte total

en la dieta española. También son fuente

de otros minerales como fósforo

o magnesio y, de vitaminas hidroso-

lubles como tiamina y riboflavina

y liposolubles como A o D.

Si son lácteos desnatados se pierden estas últimas

a no ser que se les añada durante su producción.

Los lácteos también nos aportan proteínas de muy buena calidad así como hidratos de

carbono, lactosa sobre todo. Se recomienda consumir lácteos (leche, yogures,

quesos...) todos los días.

Para moderar la ingesta de grasa saturada, es recomendable ingerirlácteos con bajo contenido graso como desnatados o semidesnatados.

El consejo

Es frecuente creer que el aceite de oliva crudo no engorda.

Sin embargo, aporta las mismas kilocalorías crudo que frito, aunque

es preferible su consumo en crudo para evitar la destrucciónde la vitamina E, ácidos grasos y la formación de compuestos

indeseables (compuestos polares...).

El mito y el consejo

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Alimentos funcionalesLos alimentos funcionales son aquellos que además de su contenido nutricional como

alimento, tienen por las características de alguno de sus componentes, propiedades

fisiológicas beneficiosas para el organismo y/o previenen el riesgo de determinadas

enfermedades.

Por tanto, sobre la base de una alimentación equilibrada y variada, los alimentos

funcionales pueden ayudarnos a obtener una nutrición óptima.

Algunos ejemplos de alimentos funcionales son:

Frutos secosAdemás de ser muy sabrosos, aportan proteínas, hidratos de carbono, grasas (son una

buena fuente de los ácidos grasos omega 6), fibra, vitaminas y minerales. Se

recomienda que se consuman todas las semanas.

Los alimentos funcionales sólo son eficaces dentrode una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables.Su beneficio fisiológico, está demostrado científicamente.

El consejo

Aunque los frutos secos sean beneficiosos para nuestro organismo,

no se debe abusar de ellos pues aportan muchas kilocalorías.

El consejo

- Los productos enriquecidos en fitoesteroles vegetales

que ayudan a reducir el colesterol.

- Los productos enriquecidos con ácido linoleico conju-

gado, ingrediente este activo frente a la masa grasa.

- Los productos enriquecidos en fibra dietética

que mejoran el tránsito intestinal.

- Los productos que contienen probióticos

y prebióticos, en ambos casos con efectos

beneficiosos sobre la flora intestinal.

SalUn exceso de sodio, puede provocar retención

de agua y un aumento de la tensión arterial.

Con una cucharadita de café al día,

es suficiente pues no es recomendable

sobrepasar los 2.300 miligramos de sodio al día.

La mayoría de los alimentos enlatados, preparados

y embutidos contienen sal como ingrediente.

El aguaSe debe beber agua a diario

y en la cantidad adecuada.

La hidratación es necesaria

para prevenir trastornos

funcionales y metabólicos.

El agua es el líquido de bebida

por excelencia, y no debe ser

sustituida habitualmente

por refrescos (ni siquiera los light).

Muchas personas "se quejan" de la falta de sabor del agua. Diluyendo

el zumo de medio limón pequeño y media naranja en 2 litros de agua,

se obtiene una bebida saludable y con sabor agradable.

El truco

Si nos acostumbramos a utilizar hierbas aromáticas y otras especias, podre-mos obtener platos muy sabrosos y no echaremos de menos la sal.

El consejo

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Otros alimentosLa bollería, snacks, quesos muy grasos, mayonesas, salsa rosa, tocino, caramelos

grasos y/o azucarados, embutidos, patés, natas, helados, bocaditos de maiz frito,

carnes muy grasas, patatas chips, churros... se deben consumir de forma ocasional.

No es necesario renunciar

al placer que provoca su ingesta

pero debemos tener en cuanta

que debido a su alto contenido

en grasas saturadas, grasas

trans y/o azúcares simples,

no son recomendables

para la salud. Además,

nos aportan una elevada

carga calórica.

En el caso de algunos alimentos

que se sitúan en este grupo como

la cecina, el jamón serrano

o el chocolate negro podemos

ser más permisivos y por tanto,

consumirlos de forma

más frecuente que el resto.

Los alimentos de este grupo que sean para "días especiales".

El consejo

Evite cocinar de forma frecuente frituras,

rebozados, empanados... Elija formas

de cocinado sencillas y con poca grasa:

al vapor, horno, plancha, papillote...

Cuando cocine a la plancha, fría,

hornee, brasee etc...es recomendable

que los alimentos no queden

muy tostados para evitar

la formación de hidrocarburos

aromáticos policíclicos.

Al freír, debe filtrar el aceite

en cada uso, y cuando

cambie de color, deséchelo.

Haga 5 ó 6 comidas al día, está demostrado que repartiendo la ingesta en varias

tomas, conseguirá mantener su peso estable de forma mucho más fácil.

No se salte el desayuno. Un buen desayuno se relaciona con un mayor rendimiento

físico e intelectual posterior. Además, desayunar bien, hará que luego sea menos

probable que se pegue “un atracón” y por tanto, le ayudará a regular el peso corporal.

Un desayuno ideal debe llevar un lácteo (leche, yogures, cuajada, queso…), un cereal

(pan, cereales de desayuno…) y fruta (una pieza de fruta, un tazón de zumo natural…).

Practique actividad física a diario. La actividad física constante, le ayudará a controlar

su grasa corporal y a mantener e incluso incrementar su masa magra.

Limite los azúcares simples y las grasas (especialmente las grasas saturadas).

Las recomendaciones que en este folleto se le indican, están referidas a la población normal, sin tener en

cuenta ningún tipo de patología (en ese caso debe ser su médico el que estime las pautas a seguir y si lo

estima oportuno, le derive a un nutricionista). En cualquier caso, ante cualquier cambio importante que vaya a

realizar en su alimentación, consulte con su profesional sanitario.

lgunas recomendaciones culinarias

lgunos consejos extra para controlar su peso

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ecomendaciones para el consumo de alimentos:

COLABORAN