Ud 1. Condición Física y Hábitos Negativos. 2º Eso

8/11/2019 Ud 1. Condicin Fsica y Hbitos Negativos. 2 Eso

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UD 1: CONDICIN FSICA:

Capacidades fsicas bsicas

HBITOS NEGATIVOS

LA CONDICI N F SICA Y LA SALUD

La condicin fsica es el trmino que usamos para referirnos a laforma fsica que en un momento dado presenta nuestro organismo. Comoya sabes, nuestro cuerpo constituye una mquina perfecta dotada ademsde sensibilidad y sentimientos. Pues bien, nuestra maquinaria corporal debeestar siempre a punto como si de un coche se tratara. Cuando es as,

decimos que estamos en forma, lo que significa que tenemos una buenaCondicin Fsica. Por el contrario, si vemos que existen actividades que norealizamos con toda normalidad (por ejemplo, nos cansamos cuando subimosunas escaleras) entonces asumimos que no estamos en forma, y por tanto,nuestra condicin fsica necesita mejorar.

Pero, cmo podemos saber qu nivel de condicin fsica tenemos? Sillevamos un coche al taller le harn diferentes pruebas para verificar que esta punto o no. Un coche que cuando acelera no corre es un coche queclaramente no tiene potencia y pierde velocidad. De modo semejantepodemos analizar el estado de nuestra condicin fsica mediante el anlisis yla valoracin de las Capacidades Fsicas Bsicas (resistencia, fuerza,velocidad y flexibilidad), que son las que determinan nuestra forma fsica.

Una buena condicin fsica es imprescindible para llevar una vida sana yenrgica. Por eso, debemos mantenernos en forma porque nos ayudar a vivirde manera vigorosa y en ausencia de enfermedades, cada uno con susposibilidades.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA CONDICI N F SICA

Existen una serie de hbitos y estilos de vida que favorecen eldesarrollo de una buena condicin fsica y que deben formar parte de nosotroscomo si de cualquier parte de nuestro cuerpo se tratara. La actividad fsicarealizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora u hora ymedia al da), una dieta sana y equilibrada, y el descanso adecuado (8 o 9horas de sueo al da) constituyen los pilares bsicos de unos hbitossaludables.

Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismovenenos tolerados socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamosya los que todos conocemos por las drogas. Estos son los llamados factores

variables, es decir, los que nosotros decidimos, los que podemos modificar enbeneficio de nuestra condicin fsica.


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Pero tambin existen unos factores que nos vienen impuestos, son los

llamados invariables, aquellos ligados a la edad, al sexo y a la gentica. Ascomo heredamos el color de los ojos por ejemplo, tambin en nuestraherencia viene determinada en gran parte la fuerza de nuestros msculos; por

eso hay personas que de manera natural son muy resistentes o muy veloces.

LAS CAPACIDADES F SICAS B SICAS

Como ya se ha dicho anteriormente, las Capacidades Fsicas Bsicasconstituyen los pilares sobre los que se construye la Condicin Fsica. Cuandohablamos por tanto de Capacidades Fsicas Bsicas nos referimos a laResistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad, que nuestro organismoes capaz de desarrollar. Por tanto, cuanto mayor sea el grado de desarrollo delas mismas tanto mejor ser nuestra Condicin Fsica.

Debemos medir nuestras capacidades fsicas bsicas con el propsito desaber nuestro estado de forma, es decir, nuestra condicin fsica. Por ello,realizaremos distintas pruebas fsicas para determinar el nivel que tenemos enresistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Obviamente podemoscompararnos con nuestros compaeros, y siempre habr quienes consiganmejores marcas que nosotros, como tambin quienes consigan registrospeores. Lo importante es tener siempre en cuenta cules han sido nuestrosdatos obtenidos y qu tenemos que hacer para mejorarlos, porque de esemodo siempre seremos ganadores; pero todo eso ser en el prximo tema.

Para practicar cualquier tipo de actividad fsica o deportivanecesitamos de unas habilidades bsicas adems de un soporte fsico que nos


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permitan realizar con mayor eficacia dicha actividad. De nada servira tenermuy buena puntera un lanzador de balonmano si no tiene la fuerza necesariapara lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Vamos a estudiarlas cuatro cualidades fsicas bsicas por separado, entrando de lleno en lostipos de cada una de ellas.

LA RESISTENCIA

Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo parasoportar esfuerzos de manera continuada o esfuerzos largos. Es decir, aquellacapacidad que nos permite realizar un ejercicio fsico durante el mayortiempo posible y de recuperarnos rpidamente.

Pero no es lo mismo un esfuerzo sostenido durante mucho tiempo,como puede hacerlo un corredor de maratn, que un esfuerzo ms corto a un

ritmo ms elevado, como puede ser el caso de un corredor de 400metros. El corredor de maratn necesita una gran resistenciaaerbica, y el corredor de 400 metros necesita una granresistencia anaerbica. Esta clasificacin de la resistencia enaerbica y anaerbica se realiza segn la forma en que elorganismo produce la energa. El proceso de produccin de

energa se llama metabolismo.

+ Resistencia Aerbica

Entendemos como resistencia AERBICA la capacidad del organismo para

mantener un esfuerzo sostenido mediante la obtencin de la energa con lapresencia de oxgeno. En estas condiciones, el oxgeno que nuestros pulmonessuministran y el oxgeno que el organismo en sus procesos metablicosnecesita suele ser igual o incluso no se precisa del todo el oxgenosuministrado, por consiguiente se dice que se realiza en equilibrio de consumode oxgeno.

Para desarrollar una resistencia aerbica se deben cumplir dos condiciones:1 Que el ejercicio sea de baja intensidad, las pulsaciones no deben pasarde 160 por minuto. Entre 120 y 160 ppm., es decir, entre el 60 y el 80% delmximo.2 - Que la actividad sea de mediana o larga duracin, ms de 3 minutos.Ejemplo: correr 15 minutos a ritmo suave.

+ Resistencia Anaerbica

Entendemos como resistencia ANAERBICA la capacidad del organismo paramantener un esfuerzo mediante la obtencin de la energa necesaria sin


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oxgeno; se realiza con una alta deuda de oxgeno. En estas condiciones, eloxgeno que nuestros pulmones suministran y el oxgeno que el organismo ensus procesos metablicos necesita no es suficiente, porque los msculosnecesitan mucho oxgeno y lo necesitan muy rpidamente.

Para desarrollar una resistencia anaerbica se deben cumplir dos condiciones:1 Que el ejercicio sea de alta intensidad, las pulsaciones deben pasar de160 por minuto, es decir, entre a ms del 80% de la frecuencia cardacamxima.2 Que la actividad sea de corta duracin, 3 minutos como mximo.Ejemplo: una carrera de natacin de 100 metros.

Primera parte.

1. Averiguar la FC mxima (220-edad).

2. Con los datos obtenidos obtener la FC de entrenamiento al 70%.

Segunda parte.

Correr 10 veces la distancia de 160 metros, al 70%. Recordad que este trabajode resistencia lo que persigue es que seamos capaces siempre de mantener unritmo constante. Anotad en la siguiente tabla el tiempo que habiscronometrado para cada una de las repeticiones realizadas. El alumno Acomienza realizando la primera repeticin, siendo el alumno B el quecronometra, y el alumno C el que anota el tiempo. Posteriormente se vanrotando las tareas.


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Una vez sabemos el ritmo que tenemos de carrera continua vamos a hacer unaactividad por parejas (si puede ser con un ritmo parecido o similar); consisteen salir a un circuito a correr, con un cronmetro y bolgrafo con papel paraanotar las frecuencias cardacas que indico abajo. Hay que correr durante 10minutos y tomarnos cada dos las pulsaciones, adems de en cada minuto

(durante 3) despus de acabar los 10 minutos, para saber cmo es vuestrarecuperacin.


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LA FLEXIBILIDAD

Constituye la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitudarticular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones

consigan abrirse tanto como sea posible. Ejemplo: practicar gimnasia rtmicao pasar una valla de atletismo.

La Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuandonacemos, y que vamos perdiendo da tras da. Por eso, debemostrabajarla para mantener un alto grado de la misma. Requiere, porun lado, de movilidad en la articulacin o movilidad articular, esdecir, de unos ligamentos y una cpsula articular muy elsticas, ypor otro lado, de unos msculos que puedan estirarse mucho(msculos extensibles y elsticos) o elasticidad muscular.

6.Articulacin del


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Los estiramientos son tensiones mantenidas de los msculos en el

sentido contrario a su contraccin. Su objetivo es lograr reducir la tensinmuscular que se genera con el deporte y la actividad fsica diaria. A todos nosbeneficia realizar ejercicios de estiramientos porque ello contribuye a

mejorar el equilibrio fsico de nuestro cuerpo.

El estiramiento puede realizarse en cualquier momento. Pero durantela actividad fsica estiraremos antes y despus de la misma, aunque tambinsiempre que podamos en cualquier momento del da, para eliminar la tensindel cuerpo y mente, prevenir daos y lesiones, mejorar la coordinacin demovimientos, etc.

Los ejercicios de estiramientos son fciles de realizar, aunque debemosprestar mucha atencin a la hora de realizarlos para adoptar la posturacorrecta que nos permita estirar el msculo que realmente pretendemos

trabajar.

Para ello, es necesario conocer perfectamente la forma en la que serealiza correctamente cada ejercicio y que tu profesor en clase se encargarde explicar detalladamente. Para realizar correctamente el ejercicio tendrsque hacer lo siguiente:

a) Localizar el msculo o grupo muscular y adoptar la postura correctaque permita la elongacin (estiramiento) del mismo.

b) Ampliar de forma suave y lenta la tensin muscular mediante elmovimiento articular que lo permita.

c)

Mantener la tensin en niveles que no sean dolorosos durante unos 20.d)

Relajar la zona muscular volviendo a una postura cmoda.e) Repetir al menos una vez ms aumentando la tensin inicial

ligeramente.

Debemos realizar los ejercicios necesarios para estirar todos los gruposmusculares. Por eso, debemos llevar un orden para que no se nos olvideestirar ningn msculo. Recuerdas cuando el profesor ha dicho en clase queempecemos siempre desde abajo a arriba o al revs? Pues la razn no es otraque la de seguir un mtodo. Adems, hay que tener en cuenta estos dosfactores:


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Te proponemos una sencilla prueba para que valores cmo son tus hbitos de

salud. Punta de 1 a 4 cada una de las preguntas segn el siguiente baremo.1: Casi nunca. 2: A veces. 3: A menudo. 4: Casi siempre.

1. Utilizo ropa especfica para realizar actividad fsica.

2. Me aseo/ducho y cambio de ropa despus del ejercicio.

3. Caliento al empezar la actividad.

4. Despus del ejercicio dedico unos minutos a realizar ejercicios de estiramiento.

5. Realizo ejercicio fsico al menos dos veces por semana.

6. Cuando practico algn deporte soy consciente de mis lmites y procuro no sobrepasarlos.

7. Duermo un mnimo de 8 horas diarias.

8. El colchn de mi cama es suficientemente duro.

9. Me siento con la espalda apoyada en el respaldo de la silla o silln.

10. Cuando estoy estudiando procuro mantener la espalda erguida.

11. Cuando levanto peso procuro no utilizar posturas que perjudiquen a mi espalda.

12. Llevo la mochila bien pegada al cuerpo teniendo en cuenta la colocacin de los libros y/o

material ms pesado.

13. No fumo.

14. No consumo alcohol.

15. Procuro cuidar mi alimentacin diaria.

HBITOS NEGATIVOS O NO SALUDABLES


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16. Desayuno todas las maanas.

17. Sueles sufrir de estrs? Te agobias con la cantidad de tareas a realizar o con los

objetivos a alcanzar?

TOTAL =Si has sumado menos de 20 puntos, tus hbitos son muy poco saludables.Ten la seguridad de que, si no los vas modificando, tu salud sufrir lasconsecuencias.

Si ests entre 21 y 33 puntos, tu situacin es mejor, aunque no podemosdecir que sea buena. Si sigues as, tendrs ms tendencia a debilitar tusalud que a mejorarla.

Si sumas entre 34 y 52, tus hbitos de salud van por buen camino; serabueno que siguieses mejorando.

Si has alcanzado ms de 52 puntos puedes estar segur@ de que ests

sentando las bases para disfrutar de un buen estado de salud fsica ypsquica en un futuro.

PREGUNTA.

Qu conclusiones sacas de esta encuesta? En qu crees que debes mejorar?

Mucha gente desconoce que el TABACO es causante, solo en Espaa dealrededor de 40.000 muertes al ao, a consecuencia de las enfermedades queproduce: faringitis y laringitis, tos y expectoraciones, lcera de estmago,cncer de boca, laringe, pulmn, esfago, rin y vejiga, bronquitis(inflamacin de los bronquios) y enfermedades del sistema circulatorio comoinfartos de corazn, infartos cerebrales. La nicotina (droga que contiene eltabaco) constrie los capilares sanguneos, empeorando la circulacin de la

sangre, y tambin disminuye la capacidad de esta para transportar oxgeno,por ello el tabaco nos limita mucho para realizar actividades fsicas. Ademsel tabaco no solo perjudica a quien fuma sino tambin a quien respira suhumo. Por ello, si alguna vez fumaras, respeta a los no fumadores, y a lasseales:

El ALCOHOLes la sustancia toxica ms consumida en nuestra sociedad, juntocon el tabaco. Limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Alprincipio produce bienestar, pero despus es depresivo. Perjudica al sistemanervioso, descoordina y retarda los movimientos, aunque la persona pienseque est perfectamente. Produce prdida de memoria, cirrosis heptica,

destruccin de las clulas cerebrales, enfermedades del corazn.


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Una de las DROGAS ms comunes para los adolescentes es cannabis. Susderivados son el hachs y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por los

pulmones y llega rpidamente al cerebro. Los problemas que te puedes tener: Dificulta el aprendizaje, la concentracin y la memoria. Disminuye la coordinacin y la lucidez mental. Altera las hormonas

reproductivas y de maduracin sexual.

Explica un ejercicio que hayamos hecho en clase para cada una de lascualidades fsicas. Lete la teora para recordar la definicin de cada una deellas. Tambin, recorta y pega de cualquier peridico o revista una foto de undeportista realizando una actividad en la que prevalezca cada capacidad

fsica.

* RESISTENCIA. Actividad de clase: ____________________________

Recorte de revista:

* VELOCIDAD. Actividad de clase: ____________________________

Recorte de revista:

* FUERZA. Actividad de clase: ________________________________

Recorte de revista:


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* FLEXIBILIDAD. Actividad de clase: ___________________________

Recorte de revista:

Completa el siguiente texto con las palabras que tienes en el recuadro.Recuerda que los enunciados deben ajustarse rigurosamente a los

conocimientos tericos que has adquirido.Los estiramientos forman parte del ______________ y permiten eliminar la _____________del cuerpo y la mente, al mismo tiempo que deberamos realizarlo _________________, es decir,cada da, mejorando as nuestra _____________________.

calentamiento, habitualmente, tensin, flexibilidad

Escribe al lado de cada deporte la capacidad fsica bsica que predominaen cada uno de ellos predominantemente (cual se da en mayor medida).

Maratn

Halterofilia


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Carrera de relevos

Gimnasia rtmica

Ciclismo de carretera

Lanzamiento de peso

Natacin sincronizada

Salida de atletismo

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