Tus pensamientos y tu estado de ánimo

[email protected] Psicóloga Colegiada GZ01978

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Tus pensamientos y tu estado de Tus pensamientos y tu estado de animoanimo

Terapia cognitiva-conductualTerapia cognitiva-conductual

““Cognitiva”Cognitiva” se refiere a nuestros pensamientospensamientos.““Conductual”Conductual” se refiere a nuestras acciones y comportamientoscomportamientos.Los estados de ánimo tienen que ver principalmente con nuestros

sentimientossentimientos.

Para mejorar nuestro estado de ánimo aprenderemos de que forma nuestros

pensamientos y comportamientos o acciones afectan al modo en el que nos sentimos.

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Terapia Cognitivo-ConductualTerapia Cognitivo-Conductual

Pensamientos negativos

Nivel Bajo de Actividades

Contactos Personales Negativos o Insuficientes

Salud oProblemas

Emocionales

Debemos aprender a romper los siguientes círculos viciosos:

1. Cómo nuestros pensamientos afectan nuestro estado de ánimo. 2. Cómo nuestras actividades afectan nuestro estado de ánimo. 3. Cómo nuestros contactos con la gente afectan nuestro estado de

ánimo.4. Cómo nuestra salud física afecta nuestro estado de ánimo .


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LA REALIDAD PERSONALLA REALIDAD PERSONAL

La realidad Interna

La realidad Externa

ActividadesPensamientos

Emociones

La Mente Lo físico

Salud Física


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La realidad personalLa realidad personal

EXISTEN CONEXIONES ENTRE NUESTROS PENSAMIENTOS, NUESTRAS EXISTEN CONEXIONES ENTRE NUESTROS PENSAMIENTOS, NUESTRAS ACTIVIDADES (COMPORTAMIENTOS), NUESTRAS EMOCIONES ACTIVIDADES (COMPORTAMIENTOS), NUESTRAS EMOCIONES (SENTIMIENTOS), Y LA MANERA EN QUE NOS SENTIMOS FÍSICAMENTE.(SENTIMIENTOS), Y LA MANERA EN QUE NOS SENTIMOS FÍSICAMENTE.LOS CAMBIOS EN UNO DE ESTOS FACTORES PRODUCEN CAMBIOS EN LOS LOS CAMBIOS EN UNO DE ESTOS FACTORES PRODUCEN CAMBIOS EN LOS OTROS. OTROS. POR LO TANTO, PARA MEJORAR NUESTRAS EMOCIONES O NUESTRA SALUD POR LO TANTO, PARA MEJORAR NUESTRAS EMOCIONES O NUESTRA SALUD FÍSICA, PODEMOS UTILIZAR NUESTROS PENSAMIENTOS Y ACTIVIDADES.FÍSICA, PODEMOS UTILIZAR NUESTROS PENSAMIENTOS Y ACTIVIDADES.


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Tus pensamientos y tu estado de Tus pensamientos y tu estado de animoanimo

La depresión afecta la manera en que un@ piensa; nos hace tener más pensamientos dañinos. Y tener pensamientos dañinos nos hace deprimirnos.

TENER PENSAMIENTOS

DAÑINOS

DEPRESIÓN


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Categorías de Categorías de PensamientosPensamientos

Constructivos

Positivos

Necesarios

Un Hecho

Innecesarios

Negativos

Destructivos

Mejor

Peor

Normal


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Categorías de Categorías de Pensamientos Pensamientos

Saludables y DañinosSaludables y Dañinos

Constructivos: Nos ayudan a sentirnos mejor, con más confianza en nosotr@s mism@s

Ejemplo: “Lograré trabajo”

Necesarios: Te ayudan a hacer lo que necesitas hacer.

Ejemplo: “Para saber si padezco cancer debo hacerme análisis y cuidarme”

Positivos: Le hacen sentir mejor.

Ejemplo: “Las cosas ahoraparecen estar mal, pero al menosaquí estoy haciendo algo paracambiarlas.”

Destructivos: Nos hacen sentirnos mal, y destruyen la confianza en nosotr@s.

Ejemplo: “No valgo para trabajar”

Innecesarios: No cambian nada por muchas vueltas que le des a ese pensamiento.

Ejemplo: ¿Y si tengo cáncer que voy a hacer?

Negativos: Le hacen sentir peor.

Ejemplo: “En mi vida solo tengoproblemas y no hay remedio.”

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Categorías de Pensamientos Categorías de Pensamientos DañinosDañinos

(Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980)

1. Pensamiento del todo o nada 1. Pensamiento del todo o nada Cuando nos invaden pensamientos extremos. Estar solamente en un lado u otro de la balanza. Estas arriba o abajo. Miras las cosas como si fueran completamente buenas o completamente malas, lo mejor o lo peor. Eres perfect@ o eres un fracaso. Todo o nada.

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2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)Solo ves y recuerdas lo negativo. Ignoras los sucesos y eventos positivos. De esta forma te queda con lo peor, con el trago amargo. (Como si solo pasara por tu filtro el café amargo)

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3. Pesimismo 3. Pesimismo Creer que lo más probable es que te sucedan cosas negativas; Y que las positivas casi nunca te sucederán.4. Exagerar4. ExagerarSobredimensionar los problemas y el daño que puede resultar de ellos, menospreciando tu capacidad para lidiar con tus problemas. ¡Una pequeña cuesta te parece una montaña! “Se ahoga en un vaso de agua.”

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5. Generalizar demasiado 5. Generalizar demasiado Pensar que un solo evento o característicanegativa significa que todo va a resultar mal. “No le gusto a ella: no le gusto a nadie”.“No pude hacer esto: no puedo hacer nada”.6. Etiquetarse 6. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s)(a si mism@ o a otr@s)

Llamándose algo negativo al cometer un error. Esto puede convencerle a un@ mism@ de ser inferior. Por ejemplo, diciéndose “soy tont@” al equivocarse o llamándose “torpe” porque algo se nos cae.

Tont@

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7. Culpándote a tí mism@7. Culpándote a tí mism@Pensando que las cosas negativas que suceden siempre son totalmente culpa tuya.8. No reconocer tus esfuerzos8. No reconocer tus esfuerzosPensando que las cosas positivas que suceden son por casualidad o porque otra persona hizo algo, y no por tus propios esfuerzos.9.Adivinando lo que Otros Piensan9.Adivinando lo que Otros PiensanPiensas que sabes lo que otras personas están pensando y que son cosas malas acerca de ti.

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10. Bolita de cristal negativa10. Bolita de cristal negativaPensando que puedes ver el futuro y que el futuro solo tiene problemas y desastres.11. Debo de… o Tengo que …11. Debo de… o Tengo que …Pensando que debes o tienes que hacer muchas cosas. Esto te hace sentirte obligad@, controlad@, resentid@. Te sientes abrumad@ con tantos deberes y obligaciones.

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Maneras de disminuir o refutar Maneras de disminuir o refutar pensamientospensamientos

dañinos que nos hacen sentir maldañinos que nos hacen sentir malEjercicio adaptado del manual “Cognitive Behavioral Therapy of Depression” de Kaiser Medical

Center, Department of Psychiatry, San Francisco, January 1999.

OPCIÓN 1: Examina la EvidenciaOPCIÓN 1: Examina la EvidenciaLa próxima vez que tengas un pensamiento que te deprime o que provoque un sentimiento negativo, trata de hacer lo siguiente:PASO 1:PASO 1: ¿Es mayormente cierto, mayormente falso, o ni uno ni lo otro?• ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100% cierto?• ¿Existe evidencia que mi pensamiento es 100% falso?• ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es verdad?• ¿Qué porcentaje de mi pensamiento es falso?


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OPCIÓN 1: Examina la EvidenciaOPCIÓN 1: Examina la Evidencia

PASO 2:PASO 2: Hable con una persona de confianza• Muchas veces pensamos de manera diferente al compartir nuestros pensamientos con otra persona.• Diferentes personas tienen diferentes puntos de vista. ¿Cuál es el punto de vista de esta persona?• ¿Si tu amig@ tuviera este pensamiento o problema, que te diría? Quizás tu debes de seguir tu propio consejo.


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OPCIÓN 1: Examina la OPCIÓN 1: Examina la EvidenciaEvidencia

PASO 3:PASO 3: “Total para que me voy a preocupar.” Sea verdad o no,¿es este pensamiento importante? Así mi pensamiento sea 100% cierto o mayormente cierto, hay dos posibilidades: Es verdad, pero no tengo que sentirme mal, así lo sea. Es verdad, quiero cambiar la situación, y en eso puedo enfocarme.


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OPCIÓN 2: Haz un ExperimentoOPCIÓN 2: Haz un Experimento

Cuando no estés segur@ si tu pensamiento es verdadero, puedes hacer un experimento para obtener más evidencia y averiguar si lo es. Por ejemplo, si tu pensamiento es “si voy a la fiesta, no me divertiré” (10.bolita de (10.bolita de

cristal negativa),cristal negativa), puede ser útil ir a la fiesta con una mente abierta y averiguar como realmente resulta. ¿Cuáles son algunos de los experimentos que tu puedes hacer? Toma notas


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PASO 2: PASO 2: Identifica tu forma de pensar •¿Siguen mis pensamientos negativos un patrón determinado?•¿Cual?PASO 2: PASO 2: Identifica el Remedio para tu categoría de Ptos•¿Cuál es el remedio para esta categoría?•¿Cómo puedo yo usar ese remedio?•¿Cómo puedo aplicarlo a mis pensamientos?PASO 3:PASO 3: Usando el remedio¿Al usar este remedio, cómo cambian mis pensamientos?¿Al cambiar mis pensamientos, cambian también mis sentimientos?

OPCIÓN 3: Encontrar el remedio/solución OPCIÓN 3: Encontrar el remedio/solución para cambiar mi forma de pensarpara cambiar mi forma de pensar


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Remedios para los Pensamientos Remedios para los Pensamientos DañinosDañinos

(Adaptado del libro de David Burns Feeling Good: The New Mood Therapy. Morrow 1980

1. Pensamiento del todo o nada 1. Pensamiento del todo o nada Trata de pensar de forma más equilibrada. Piensa en términos más realistas. Por ejemplo, entre el peor y el mejor extremo ¿existen otras alternativas?¿existen otras alternativas? 11

2. Filtro Negativo (Ignorar lo 2. Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)Positivo)Trata de poner atención a lo positivo. Por Por cada cosa negativa que pienses, trata de cada cosa negativa que pienses, trata de enfocarte también en una cosa positivaenfocarte también en una cosa positiva. Escribe cosas positivas en una tarjeta. Durante el día lee la tarjeta y recuerda estas cosas.

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3. Pesimismo3. PesimismoPregúntate, ¿¿Estoy ignorando cosas Estoy ignorando cosas positivaspositivas?? ¿Estoy dando a las cosas positivas la misma oportunidad que a las cosas negativas? 334.Exagerar4.ExagerarPregúntate, ¿De verdad es este ¿De verdad es este problema tan enorme como parece?problema tan enorme como parece? ¿Qué es lo más probable que va a pasar en realidad? ¿Cómo puedo lidiar con este problema? 44


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5. Generalizar demasiado 5. Generalizar demasiado Pregúntate, ¿¿Estoy pensando que cada Estoy pensando que cada situación y cada persona es igual?situación y cada persona es igual? Esta es solamente una situación, una persona. ¿ Puedo recordar otras situaciones y otras personas que eran diferentes?

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6. Etiquetarse 6. Etiquetarse (a si mism@ o a otr@s)(a si mism@ o a otr@s)

¿Específicamente, qué es lo que no puedo hacer? O ¿EspecíficamenteEspecíficamente, qué es lo que me molesta? Si has hecho algo malo, piensa “He hecho algo malo” (algo (algo concreto)concreto) y no “Soy mal@” 66

Tont@


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7. Culpándote a tí mism@7. Culpándote a tí mism@Pregúntate, ¿Las cosas malas siempre son culpa mía? ¿Las cosas malas solo me pasan a mí? Recuerda lo bueno que te Recuerda lo bueno que te ha pasado y lo bueno que has hecho. ha pasado y lo bueno que has hecho.

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8. No reconocer tus esfuerzos8. No reconocer tus esfuerzosPregúntate ¿Estoy olvidando mis habilidades y mis logros? ¿Sería bueno darme una palmadita en la espalda por lo que he hecho bien? Yo he contribuido Yo he contribuido con mi esfuerzo al menos en parte.con mi esfuerzo al menos en parte.

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9.Adivinando lo que Otros Piensan9.Adivinando lo que Otros Piensan

Pregúntate: ¿Podemos realmente saber ¿Podemos realmente saber lo que están pensando otras personas?lo que están pensando otras personas? ¿Cuáles son las otras alternativas que podrían explicar porque ellos están comportándose así? Recuerda: la mayoría de la gente está enfocándose más en sus propios problemas que en ti..

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10. Bolita de cristal negativa10. Bolita de cristal negativa

Pregúntate: ¿Puedo realmente predecir ¿Puedo realmente predecir el futuro?el futuro? ¿No sería mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en vez de solo imaginarlo? Todo cambia. Las cosas quizás han cambiado de como eran antes.

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11. Debo de… o Tengo que …11. Debo de… o Tengo que …Yo no tengo que hacer las cosas de cierta forma y las cosas no tienen que ser como yo quiero. Sería preferible, sería bueno que las cosas fueran hechas perfectamente bien, pero la perfección la perfección no es necesaria para vivir la vida bien.no es necesaria para vivir la vida bien.


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¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos?¿ Que tal si dejamos de tener Pensamientos Dañinos?

FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSE

Lo importante es no hacerlo en forma constante. Evitar completamente pensamientos dañinos no es realista. Pero limitar el tiempo en que nos enfocamos en estos pensamientos SI es posible. Cuando sea necesario pensar en algo que nos deprime para resolver el problema, mire su horario y escoja cinco o diez minutos cada día para enfocarse en estos pensamientos. Por ejemplo, si encuentra algo anormal en su cuerpo, necesita pensar en el problema y decidir si debe ir al médico. Evitar pensar en el problema o negarlo puede ser peligroso.


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FIJAR LIMITES AL TIEMPO DE PREOCUPARSE

Llamamos esta estrategia de escoger y fijar tiempos cuando vamos a preocuparnos “fijar tiempo para preocuparse.”“fijar tiempo para preocuparse.” Cuando termina el tiempo, debemos seguir con el resto de nuestro día. Tratando no enfocarnos más en los pensamientos negativos. Empecemos a trabajar en las soluciones o centremonos en otros pensamientos o actividades agradables y placenteras.


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DETENIENDO A LOS PENSAMIENTOS DAÑINOS

Cuando un pensamiento está dañando tu estado de ánimo:a. Identifícalo.b. Debes decirte a ti mism@ “este pensamiento está arruinando mi estado de ánimo”c. Para el pensamiento (métodos a continuación)


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EQUILIBRANDO TUS PENSAMIENTOS

Añadiendo “Añadiendo “Sí, Pero”Sí, Pero” a Tus Pensamientos a Tus PensamientosCuando las personas se deprimen, tienen a veces pensamientos dañinos y tienen problemas identificando cosas positivas acerca de sí mismos o su situación. Un modo de combatirlo es buscar el equilibrio añadiendo la frase “SÍ, PERO” a sus pensamientos. Podemos así disminuir el efecto de pensamientos dañinos, sin ignorar o negar la existencia de sus problemas. Equilibrando una situación difícil al añadir añadir algo POSITIVO y REAL. algo POSITIVO y REAL. Ej: “Siempre estoy deprimida.” “Sí, estoy deprimida ahora, pero estoy asistiendo al grupo para mejorar mi estado de ánimo.

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