Training Psicofisico
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Transcript of Training Psicofisico
FM 21-20
C1
SEDE
CAMBIO 1
Departamento del Ejército
Washington, DC, 01 de octubre 1998
Entrenamiento físico
1. Cambio FM 21-20, 30 de septiembre de 1992, de la siguiente manera:
REMOVER LAS PÁGINAS DE EDAD
INSERTAR PAGINAS DE NUEVO
14-3 al 14-8
14-3 de 14 a 8.2
14-21 a 14-22
14-21 a 14-22
2. Un asterisco (*) marcas de material nuevo o modificado.
3. Archivo de esta hoja de transmisión en frente de esta publicación.
RESTRICCIÓN DE DISTRIBUCIÓN: demostrado para ser hecha pública, la distribución es ilimitada. CAPÍTULO 13
CAPÍTULO 14
ANEXO A LA MESA DE CONTENIDO (cont.) PÁGINA lesiones típicas lesiones asociadas con el entrenamiento físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 13-1
Otros factores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 13-2 EJÉRCITO FÍSICA Métodos de Evaluación PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.14-1 Programa Cardiovascular de detección más de cuarenta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 14-l general. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-2 Administración de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-2 Deberes del Personal de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 14-8 del sitio de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. I4-9 Procedimientos de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-10 Secuencia de prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-11 Resultados de la prueba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. L4-18 puntuaciones por arriba del máximo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..14-19 perfiles temporales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 14 a 20 perfiles Permanente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 14 a 20 eventos alternos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 14-20 DIFERENCIAS CAL fisiológicas entre los sexos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. Un O-ANEXO B
ANEXO C
APÉNDICE D
APÉNDICE E
APÉNDICE F
APÉNDICE G
APÉNDICE H FORMULARIO DE PERFIL DE POSITIVO. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. B-0
RESUMEN DE APTITUD FÍSICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. C-I PRUEBA bicicleta estática. . . . . . . . . . .. D-O SELECCIÓN DE LA DERECHA
MARCHA DE ZAPATOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. E-1 CÁLCULO DE V02max. . . . . . . . . . . . . . .. F-1 el esfuerzo percibido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . G-1 los principales músculos esqueléticos de EL CUERPO HUMANO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. GLOSARIO H-O. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . .. Glosario-1 REFERENCIAS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. ÍNDICE Referencias-O. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Índice-O ii Prefacio El 5 de julio de 1950, las tropas de EE.UU., que no estaban preparados
de las exigencias físicas de la guerra, fueron enviados a la batalla. La
primeros días de la guerra de Corea fueron nada menos que
desastrosas, como soldados de EE.UU. fueron derrotados por un mal
equipada, pero el ejército bien entrenado, Popular de Corea del Norte.
Como los soldados estadounidenses se retiraron, dejaron
compañeros heridos y su valioso equipo
formación no había adecuadamente preparado para llevar a
cargas pesadas.
Las lecciones aprendidas por los costosos Fuerza de Tarea Smith en
Corea son tan importantes hoy como siempre.Si no somos capaces de
preparar a nuestros soldados por su esfuerzo físico
tareas en tiempo de guerra, somos culpables de las apariencias frente a la
principio de "Tren a medida que lucha." Nuestro entrenamiento físico
los programas deben hacer más por nuestros soldados que acaba de obtener
prepararlos para el estudio semestral Ejército examen de aptitud física (APFT '). FM 21 -20 se dirige a los líderes que planifican y
realizar entrenamiento físico. Proporciona directrices
para el desarrollo de programas que mejorar y mantener los niveles de aptitud física para todo el personal del Ejército.
Estos programas ayudarán a los líderes de preparar a sus soldados para cumplir con las exigencias físicas de la guerra. Este manual puede
También se utiliza como libro de consulta por todos los soldados. FM 21-20 fue escrito para cumplir con los principios establecidos en
FM 25-100, Formación de la fuerza.
Los beneficios que se derivan de un programa de buen estado físico son muchas. Se puede reducir el número de
soldados en el perfil y la consulta médica, fortalecer la formación y mejorar la productividad y la agilidad mental. Un buen
programa de acondicionamiento físico también promueve la cohesión del equipo y la supervivencia de combate. Se mejorarán los soldados
luchar contra la disposición.
El proponente de esta publicación es HQ TRADOC. Envíe sus comentarios y recomendaciones sobre la forma DA
2028 (Los cambios recomendados a publicaciones y formularios en blanco) directamente a la Sede, de Infantería del Ejército de EE.UU.
Centro, la Escuela del Ejército de EE.UU. de Aptitud Física (ATZB-PF), Fort Benning, GA31905-5000.
A menos que esta publicación se afirma que de lo contrario, los nombres y los pronombres masculinos no se refieren exclusivamente a los hombres. ii nivel i de un soldado de la condición física "
tiene un impacto directo en su lucha contra la
disposición. Las muchas batallas en las que
las tropas estadounidenses han luchado en-
La puntuación de la importante función física en forma-
dad juega en el campo de batalla.
La
un renovado interés a nivel nacional en la aptitud
ha ido acompañado de volver a muchos
estudios de investigación sobre los efectos de regular
la participación en la aptitud física de sonido
programas.La conclusión abrumadora-
sión es que estos programas mejorar un
calidad de persona de la vida, mejorar la pro-
productividad, y lograr la positiva
cambios físicos y mentales. No sólo
están en buena forma física soldados esencial para
el Ejército, también son más propensos a
tienen una vida agradable y productiva.
En este capítulo se ofrece una visión general
de aptitud. Se define la aptitud física,
describe las fases de la aptitud, y
Discute los tipos de aptitud pro-
gramos y la evaluación de la aptitud. Com-
comandantes y líderes pueden usar esta información-
información para el desarrollo inteligente, combate
programas relacionados, la aptitud física.
La aptitud física, el énfasis de
este manual, es sólo un componente de
puesta en forma. Algunos de los otros "
controlar el peso, la dieta y la nutrición,
manejo del estrés, la salud dental, y
espiritual y ético de fitness, así como
la prevención de la hipertensión, sub-
abuso de sustancias y el consumo de tabaco.
Este
manual se refiere principalmente a
cuestiones relacionadas directamente con el desarrollo de
desarrollo y mantenimiento de los cinco
componentes de la aptitud física.
tren de la aptitud física del Ejército-
grama de formación se extiende a todas las ramas de
el total del Ejército.
Esto incluye el
USAR y ARNG y abarca todos los
edades y categorías y de ambos sexos. Su objetivo es la condición física todos los
soldados a lo largo de su carrera se-
desmotado con la formación inicial de entrada (IET).
También incluye soldados con la limitaciónperfil físico que también debe parti-
participar en el entrenamiento de la aptitud física.
Los comandantes y los líderes deben en-
Asegúrese de que todos los soldados en sus unidades
mantener el máximo nivel de bienestar físico
gimnasio, de acuerdo con este manual
y con AR 350-15 que establece
políticas, procedimientos y responsabilidades
los lazos de la aptitud física del Ejército
del programa. Liderazgo Responsabilidades de los componentes de la física
fitness incluyen el control de peso, dieta, nutrición, manejo del estrés, y
espiritual y ética
gimnasio.El liderazgo efectivo es fundamental para
el éxito de un buen entrenamiento físico
del programa.
Los líderes, especialmente altos
Los líderes, deben entender y practicar
la nueva doctrina del Ejército de ajuste físico-Ness. Deben ser visibles y activosparticipantes en el entrenamiento físico pro-
gramos. En resumen, los líderes deben dar lugar PT!
Su ejemplo hará hincapié en la
importancia del entrenamiento físico
y lo destacan como un elemento clave
de la misión de entrenamiento de la unidad.
Los líderes deben enfatizar el valor
del entrenamiento físico y claramente ex
claro los objetivos y beneficios de la
del programa.
Maestro Entrenadores
(MFT), los graduados de un curso especial
impartido por el Ejército de EE.UU. Física
Gimnasio Escuela, puede ayudar a los comandantes
hacer esto. Sin embargo, independientemente de la
nivel de experiencia técnica MFTs
tenga, el único responsable de buenaprogramas corresponde a los dirigentes de todos los
nivel.
Un mal diseñados y ejecutados
programa de ejercicios físicos duele moral.
Un buen programa está bien planeado y
organizada, ha razonable pero desa-
lenging necesidades, y se com-
TIVO y progresiva.
También ha
comando presencia en todos los niveles con
líderes dar el ejemplo para sus
soldados.
Los líderes deben también continuamente, a medida-
Estos fondos presentan sus unidades para determinar qué
componentes específicos de la aptitud que
la falta. Una vez que identifican a corto
idas, deben modificar sus
programas para corregir las debilidades.
Los líderes no deben castigar a los soldados
que no cumplen con la norma.
El castigo, en especial excesiva repe-
ticiones o PT adicionales, a menudo se
más daño que bien. Los líderes deben 01/01 plan de capacitación especial para ayudar a los soldados
que lo necesitan. La aplicación del sonido
técnicas de liderazgo es especialmente
importante para que físicamente defi-
soldados eficiente a las normas. "COMANDO FUNCIONES comandantes deben evaluar los efec-
efectividad del entrenamiento de la aptitud física
y garantizar que se centra en la
unidad de las misiones.Ellos pueden evaluar su
eficacia, participación y
la observación de la formación, sobre su forma-
programas dad a las misiones de la unidad,
y el análisis de APFT individual y de unidad
rendimiento.
Los líderes deben medir con regularidad
el nivel de aptitud física de cada
soldado para evaluar su progreso y de-
minar el éxito de la unidad de pro-
gramo.
Los comandantes deben asegurarse que el
líderes calificados supervisar y con-
conducto de entrenamiento de la aptitud y el uso de sus
MFT, ya que han recibido Compre-
la formación integral en este ámbito.
Los comandantes deben
garantizar que el tiempo
asignado para la física
entrenamiento físico se utiliza con eficacia.
horarios de entrenamiento se pierde por el texto
siguientes:
• no preparadas o no organizados de plomo
ERS.
• Asignación de un grupo que nosotros también
grande para un líder.
• La falta de intensidad de entrenamiento: se
dará lugar a ninguna mejora.
• Las tasas de progresión que son demasiado
lento o demasiado rápido.
• Extrema faomality que por lo general
hace hincapié en la forma sobre la sustancia.
Un ejemplo sería demasiado
unidades se ejecuta a un ritmo lento o "todos los días
docena de "actividades que buscan impre-
SIVE, pero no dan lugar a impove-
ción.
• Instalaciones inadecuadas que causan
largos períodos de espera entre el ejer-
NÁMICAS durante un entrenamiento y / o ser-
entre entrenamientos.
• Largos periodos de descanso que interfieren
con el progreso.
Los líderes pueden aprender acerca de tren de fitness
ción de las siguientes maneras:
• Asistir a los cursos MFT de cuatro semanas
o de una semana de Líderes del ejercicio
Curso.
• Solicitar un taller de fitness
la Escuela del Ejército de Aptitud Física.
• Familiarizarse con el Ejército
publicaciones de fitness. Importante ex-
plos incluyen este manual, un R
350-15, 350-15 y folletos DA,
350-18 y 350-22.Los comandantes deben proporcionar suficiente
instalaciones y fondos para apoyar una pro-
programa que mejorará cada soldado
nivel de aptitud física. Deben
También asegúrese de que todos participan,
ya todas las personas, independientemente de su rango,
edad o sexo, se benefician de ejercicio regular
precisa. En algunos casos, los líderes
necesidad de realizar esfuerzos especiales para más de-
vienen los problemas recurrentes que inter-
interferir con el entrenamiento regular.
Los líderes también deben realizar esfuerzos especiales a efec-
fuertes para proporcionar la aptitud correcta
entrenamiento para los soldados que están físico-
mente deficientes.
"Perfiles positivos"
(Formulario DA 3349) permite y anima-
edades perfilados soldados a hacer todo lo
pueden hacerlo dentro de los límites de su
perfiles. Los que han estado fuera
del proceso de condicionamiento, porque
de la licencia, enfermedad, lesión, o de viaje
También debe tener especial consideración.
Los comandantes deben asegurarse de que el
tiempo asignado para el tren de aptitud física-
ción se utiliza con eficacia.
Fomentar una actitud positiva, la unidad
dirigentes y los instructores deben ser conoci-
edgeable, la comprensión y justo, pero
exigentes.
Se debe reconocer
las diferencias individuales y motivar
soldados de poner sus mejores esfuerzos.
Sin embargo, también hay que destacar
formación a la norma. La consecución de la máxima
nivel de aptitud física no puede ser
hace simplemente por pasar por el mo-
ciones. Duro entrenamiento es esencial.
Los comandantes deben asegurarse de que llevan-
res e ar
familiares
sea aprobado por 02.01 técnicas, directrices y publicaciones
ciones y que los utilizan. El ob-
subjetiva de cada comandante debe ser
para incorporar los métodos más eficaces-
ods de entrenamiento físico en una equilibrada
del programa.
Este programa debe resultar
en la aptitud física de la mejora
sus soldados y una mayor capacidad
para realizar tareas relacionadas con la misión.
MFTs puede ayudar a los comandantes for-
finales de los programas de sonido que alcanzará
sus objetivos de entrenamiento físico, pero com-
comandantes deben conocer y aplicar la
doctrina.Sin embargo, desde el res-
bilidad de entrenamiento físico es el
comandante, los programas deben basarse
en sus objetivos de formación. Estos
que debe desarrollarse a partir de su evaluación de
de la unidad de tareas esenciales para la misión lista
(METL).
Capítulo 10 describe la
el desarrollo del programa de la unidad.
Los componentes de la aptitud física
son los siguientes:
• cardiorrespiratoria (CR) de resistencia
la eficiencia con la que elcuerpo suministra oxígeno y nutrientesnecesarios para la actividad muscular y
transporta los desechos de la
células.• Fuerza muscular - el más grandecantidad de fuerza de un músculo o músculos
grupo puede ejercer en un solo esfuerzo.
• la resistencia muscular - la capacidad deun músculo o grupo muscular a la per-formulario de movimientos repetitivos con un
fuerza submáxima para ampliarse
períodos de tiempo.• Flexibilidad: la capacidad para mover elarticulaciones (por ejemplo, el codo, la rodilla) o
cualquier grupo de las articulaciones a través de un
toda la gama, de movimiento normal.• La composición corporal, la cantidad dela grasa corporal a un soldado tiene en compara-
hijo a su masa corporal total. MASTER Entrenadores Un entrenador físico Maestro (MFT) es
un soldado que ha completado ya sea el
de cuatro semanas-componente activo, de dos
reserva de una semana de los componentes,
o U.S.
Academia Militar de trabajo MFT curso.
Aunque llamados "maestros", se MFTs
simplemente soldados que conocen todos los as-
aspectos del entrenamiento de la aptitud física y
cómo los cuerpos de los soldados función. La mayoría de
importante, ya que se les enseña a MFTs
diseño individual y la unidad de programas,
deben ser utilizados por los comandantes en
asistentes especiales de personal para este fin. Componentes de la aptitud física La aptitud es la capacidad de fun-
ción efectiva en el trabajo físico, el tren-
ción, y otras actividades y aún así tener
suficiente energía de sobra para manejar cualquier
las emergencias que puedan surgir.
MFTs puede hacer lo siguiente:
• Evaluar los niveles de condición física de los
individuos y unidades.• Analizar la unidad relacionados con las misiones
tareas y desarrollar la aptitud de sonido
programas de capacitación para apoyar a los
tareas.
• Formar a otros entrenadores para conducir el sonido,
entrenamiento físico seguro.
• Comprender la estructura y función
ción del cuerpo humano, especialmente
lo que se refiere al ejercicio.
Mejora de los tres primeros componentes-
componentes de la aptitud mencionados anteriormente se han
un impacto positivo sobre la composición corporal
y dará lugar a menos grasa. Excesivo
grasa corporal menoscabo alguno de los otros en forma-
componentes Ness, reduce realizar-
Ance, resta valor a la apariencia y el
afecta negativamente a la salud.
Factores tales como la velocidad, la agilidad, el músculo
poder, la coordinación ojo-mano, y
la coordinación ojo-pie se clasifican como
componentes de "motor" de fitness. Estos
factores que afectan la supervivencia de un soldado
en el campo de batalla. Apropiada formación
ción puede mejorar estos factores dentro
los límites del potencial de cada soldado.
El programa del Ejército de fitness busca
mejorar o mantener todos los componentes-
componentes de la aptitud física y el motor 3.1 a través del sonido, progresiva, de misión
entrenamiento físico específico para los indivi-
individuos y unidades. Principios del ejercicio adhesión al ejercicio básico ciertos
principios es importante para el desarrollo
un programa eficaz. Los principios
de ejercicio se aplican a todo el mundo en todos los
los niveles de entrenamiento físico, de la
Olímpicos calibre atleta a la semana
final basculador. También se aplican a la aptitud
capacitación para el personal militar.
Estos principios básicos del ejercicio
se deben seguir: Factores de éxito de un programa de formación son la frecuencia, intensidad, tiempo y tipo; "FITT". l l l e
l l regularidad. Para lograr una formación
efecto, una persona debe ejercer de
diez.Uno debe tratar de ejercer
cada uno de los com gimnasio cuatro primeros-
componentes por lo menos tres veces a la semana.
ejercicio poco frecuente puede hacer más
mal que bien. La regularidad es
También es importante para descansar, dormir,
y después de una buena dieta.
La progresión.
La intensidad (¿cómo
duro) y / o la duración (cuánto tiempo)
de ejercicio que poco a poco en
aumento de mejorar el nivel de ajuste-dad. Balance. A ser efectivo, un pro-
programa debe incluir actividades que
abordar todos los componentes de la aptitud-
componentes, ya que poner demasiado énfasis en cualquier
uno de ellos puede perjudicar a los demás.
Variedad. Proporcionar una variedad de ac-
dades reduce el aburrimiento y en-
pliegues de la motivación y el progreso.
Especificidad.
Capacitación
debe d e
orientadas a objetivos específicos. Por
ejemplo, los soldados a ser mejores
corredores, si su formación enfatiza-
tamaños en ejecución.
A pesar de nadar-
Ming es un gran ejercicio, no
mejorar un tiempo de 2 millas de gestión como
tanto como un programa en ejecución hace.
Recuperación. Un duro día de entrenamiento
para un determinado componente de la aptitud
debe ir seguida de una más fácil
entrenamiento de un día o día de descanso para que
grupo de componentes y / o músculo (s)
para ayudar a permitir la recuperación. Otra forma de L para permitir la recuperación es alternar
los grupos musculares cada ejercicio
El otro día, sobre todo cuando la formación
para la fuerza y / o Endur muscular
Ance.
Sobrecarga. La carga de trabajo de cada
sesión de ejercicios debe superar el
demandas normales colocados en el cuerpo
con el fin de lograr una formación
efecto. Ciertos factores Factores FITT debe ser parte de cualquier
programa de entrenamiento físico para que sea
éxito.
Estos factores son Fre-
frecuencia, intensidad, tiempo y tipo.
El acrónimo FITT hace más fácil
los recuerdo. (Ver Figura 1 - 1.) FRECUENCIA Ejército Reglamento 350-15 especifica
que el entrenamiento vigoroso estado físico
se llevará a cabo 3-5 veces por
semana. Para obtener resultados óptimos, de comandos
res debe esforzarse por llevar a cabo de 5 días de
educación física por semana.Lo ideal sería que, en
por lo menos tres sesiones de ejercicio para CR
gimnasio,
resistencia muscular, el músculo
la fuerza y la flexibilidad debe ser
realiza cada semana para mejorar el ajuste-
niveles Ness.
Así, por ejemplo, para
obtener ganancias máximas en musculares
la fuerza, los soldados deben tener al menos
tres sesiones de entrenamiento de la fuerza-por
semana. Tres períodos de actividad física
a la semana, sin embargo, con una sola sesión
cada uno de fuerza cardiorrespiratoria,
y entrenamiento de la flexibilidad no se im-
probar cualquiera de estos tres componentes.
Con un poco de planificación, una formación pro-
programa para el soldado promedio puede ser
que proporcione a casi iguales
énfasis en todos los componentes de
aptitud física. El tren siguiente
ING programa sirve como un ejemplo.
En la primera semana, de lunes, miércoles-
día, y el viernes se dedican a CR
gimnasio, y el martes y el jueves se
dedicado a la resistencia muscular y
la fuerza. Durante la segunda semana, el 1-4 Figura 1-1 días de entrenamiento son los flip-flop: músculo
resistencia y fuerza son entrenados en
Lunes, miércoles y viernes, y
CR gimnasio se entrena los martes y
Jueves.
Los ejercicios de estiramiento son
se realiza en cada sesión de entrenamiento para en-
Hance flexibilidad. Mediante la formación continua-
simultáneamente en este modo, la misma importancia
se puede dar al desarrollo muscular
resistencia y fuerza y CR
gimnasio, mientras que de capacitación de cinco días a lasemana.
Si la misión de la unidad que requiere,
algunos muscular y algo de entrenamiento CR
se puede hacer en cada entrenamiento diario
período tan largo como un "duro día de trabajo y recuperación de 1-5 días de" acercamiento se utiliza. Por ejemplo, si
una unidad tiene una dura carrera el lunes,
Miércoles y viernes, también puede
optar por ejecutar el martes y jueves-
día. Sin embargo, el martes y jueves-
día de la intensidad y / o la distancia / tiempo
debe reducirse para permitir la recuperación.
Dependiendo del tiempo disponible para
cada sesión y la formación forma
sesiones se llevan a cabo, todos los componentesde la aptitud se pueden desarrollar utilizando una
de tres días por semana calendario.Procedimientos
Sin embargo, una de cinco días por semana es el programa-
mucho mejor de tres por semana. (Véase
Programa de Capacitación en el capítulo 10.)
Muchos otros enfoques pueden ser
adoptarse cuando la adaptación de un programa de acondicionamiento físico
para cumplir con la misión de una unidad siempre y cuando el
principios del ejercicio no se violan.
Estos programas, cuando se combina con
una buena nutrición, ayudará a mantener a los soldados
en condiciones de ganar. ! NTENSITY formación a la intensidad adecuada es la
mayor problema en los programas de la unidad. La
intensidad debería variar con el tipo de
ejercicio se está haciendo. Ejercicio para CR
el desarrollo debe ser lo suficientemente intenso
para elevar la frecuencia cardíaca entre 60
y el 90 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca
(RFC). (El cálculo del porcentaje de
RFC se explica en el capítulo 2.) Los
con bajos niveles de aptitud debe comenzar
ejercicio en el corazón de formación menor
tasa (THR) de alrededor de 60 por ciento de
RFC.
Para la fuerza muscular y Endur-
Ance, la intensidad se refiere al porcentaje
de la resistencia máxima que se utiliza
para un ejercicio determinado. Cuando se deter-intensidad de ING en un entrenamiento de fuerza
programa, es más fácil hacer referencia a un
"Repetición máxima" o "RM". Para
ejemplo, un 1O-RM es el máximo
peso que puede ser correctamente levantado 10
veces. Una RM 8.12 es el peso que
se puede levantar 8 a 12 veces correctamente.
Haciendo un ejercicio de "correctamente" los medios
desplazar el peso de manera constante y con
forma adecuada sin que la ayuda de
otros grupos musculares por sacudidas, doble-
ción, o torcer el cuerpo. Para el
persona normal que quiere mejorar
tanto la fuerza muscular y la resistencia,
un RM 8.12 es el mejor.
La persona que quiere concen-
trarse en la fuerza muscular debe usar
pesos que le permiten hacer tres-siete
repeticiones antes de su fatiga de los músculos.
Por lo tanto, para el desarrollo de la fuerza, la
peso utilizada debe ser una RM 3-7. En
Por otra parte, la persona que quiereconcentrarse en la resistencia muscular
debe utilizar una RM 12.Cuando se usa un 12
RM como la intensidad del entrenamiento, el más
repeticiones realizadas por el sistema, más de
tiempo, mayor será la mejora
ción en la resistencia muscular. Con-
A la inversa, cuanto mayor sea el número de
repeticiones realizadas, el más pequeño
el aumento de la fuerza. Por ejemplo,
una persona que entrena regularmente con un
peso que le permite hacer 100 repeticiones
ciones por ejercicio (una 1OO-RM) en gran medida
aumenta su resistencia muscular, pero
mínimamente mejora
su musculares
la fuerza. (Véase el Capítulo 3 para información
ción en el entrenamiento de resistencia.)
Todas las sesiones de ejercicio debe incluir
se extiende durante el calentamiento y
enfriamiento. Hay que estirar parahay una ligera molestia, pero no
dolor, cuando el movimiento se toma
más allá del rango normal de movimiento.
(Véase el Capítulo 4 para obtener información sobre
estiramiento.)
Todas las sesiones de ejercicios
debe incluir se extiende durante el calentamiento y enfriamiento. TIEMPO Al igual intensidad, el tiempo pasado ejer-
taría depende del tipo de ejercicio
está haciendo. Por lo menos 20 a 30 conti-
OU minutos de ejercicio intenso debe ser
utilizados con el fin de mejorar la cardiorespi-
la resistencia de laboratorio.
Para la resistencia muscular y fuerza,
el tiempo de ejercicio es igual al número de
repeticiones hecho.
Para el promedio
soldado, de 8 a 12 repeticiones con el suficiente
resistencia a la causa de fallo muscular
mejora la resistencia muscular y
la fuerza.
A medida que avanzan los soldados, que 6.1 tomará mejores ganancias de fuerza por
haciendo dos o tres series de cada resistencia-
importancia del ejercicio.
Los ejercicios de flexibilidad o estiramientos
debe mantenerse durante tiempos variables de-
pendientes en el objetivo de la sesión.
Para el calentamiento, como antes de una carrera,
cada estiramiento se debe mantener durante 10 a 15
segundos. Para mejorar la flexibilidad, es
mejor hacer estiramientos durante el enfriamiento
abajo, con cada tramo celebró de 30 a
60 segundos.Si mejora la flexibilidad
es un objetivo de mayor importancia, por lo menos una sesión por
semana debería ser dedicado a su desarrollo. TIPO Tipo se refiere al tipo de ejercicio
realizado. Al elegir el tipo,
el comandante debe considerar la
principio de especificidad. Por ejemplo,
para mejorar los niveles de sus soldados de la RC
fitness (el componente físico importante en
la carrera de 2 millas), que debería tener
hacer ejercicios de tipo CR. Estos son
en el capítulo 2.
Maneras de entrenar para la fuerza muscular
y la resistencia se abordan en el capítulo-
capítulo 3, mientras que el capítulo 4 se discute flexi-
bilidad. Estos capítulos le ayudará a com-
comandantes que están en programas de diseño
hecho a medida para las necesidades de sus soldados.
La regla básica es que para mejorar
rendimiento, hay que practicar elejercicio en particular, la actividad o habilidad que
quiere mejorar. Por ejemplo, para ser
bueno en los pectorales, hay que hacer flexiones de
ups. No hay otro ejercicio mejorará
push-up desempeño como eficaz. De calentamiento y enfriamiento Hay que preparar el cuerpo antes de
organizados que participan en PT, deportes unidad
competencia, o física vigorosa ac-
productividad. Un calentamiento puede ayudar a prevenir
lesiones y maximizar el rendimiento.
Los aumentos de calentamiento del cuerpo
la temperatura interna y el ritmo cardíaco.
La oportunidad o f
conseguir
heridos
disminuye cuando el corazón, los músculos,
los ligamentos y los tendones están bien
preparado para el esfuerzo. Un calentamiento
debe incluir algunos de rodaje en el lugar
o trote lento, que se extiende, y llama-
thenics. Debe últimos cinco a siete
minutos y que se producen justo antes de
o la resistencia muscular y CR
fuerza de parte de la rutina. Después de un
calentamiento adecuado, los soldados están listospara un acondicionamiento más intensa activi-
dad.
Los soldados deben enfriarse adecuadamente
después de cada período de ejercicio, sin tener en cuenta
del tipo de entrenamiento.
El fresco-
abajo sirve para disminuir gradualmente la
frecuencia cardíaca y ayuda a prevenir la puesta en común de
la sangre en las piernas y los pies. Durante
ejercicio, los músculos de la compresión de la sangre
a través de las venas.Esto ayuda a volver
la sangre al corazón. Después del ejercicio,
Sin embargo, los músculos se relajan y no se
Ya no esta, y puede que la sangre
se acumulan en las piernas y los pies. Este
puede hacer que una persona débil. Un buen
enfriamiento ayudará a evitar esta posi-
bilidad.
Los soldados deben caminar y estirar
hasta que su frecuencia cardíaca regresar a menos
de 100 latidos por minuto (BPM) y
deja de sudar pesado. Esto por lo general
ocurre cinco a siete minutos después de
la sesión de acondicionamiento. Fases de la
Fitness Acondicionado El entrenamiento de la aptitud física pro-
programa se divide en tres fases:
preparación, acondicionamiento, y principal-
de mantenimiento.
Las fases de partida para
las diferentes unidades o individuos varían
dependiendo de su edad, estado físico,
y la actividad física anterior.
Jóvenes, personas sanas puede ser capaz de
comenzar con la fase de acondicionamiento,
mientras que los que han estado haciendo ejercicio
regularmente ya puede estar en el principal
mantenimiento de fase.
Factores como la ex-
formación tendido de campo, dejar tiempo, y
enfermedad puede causar soldados para caer de
un mantenimiento a una fase de acondicionamiento. 1.7 Las personas que no han participado activamente,
especialmente si son mayores de 40 años,debe comenzar con la fase preparatoria.
Muchos soldados que pertenecen a esta catego-
goría pueden estar recuperándose de una enfermedad o
lesión, o pueden ser sólo de alta
la escuela. La mayoría de unidades se han soldados en
las tres fases de la formación en la misma
tiempo. FASE PREPARATORIA La fase preparatoria ayuda a ambos
el cardiorrespiratoria y muscular
sistemas de acostumbrarse a hacer ejercicio, la preparación
el cuerpo para controlar el acondicionado
fase. La carga de trabajo en el principiodebe ser moderado. La progresión de un
inferior a un nivel superior de la aptituddebe lograrse mediante gradual y planificadaaumentos en la frecuencia, intensidad y
tiempo.
En un principio, mal acondicionado, sol-
Diers debe correr, o caminar en su caso,
tres veces a la semana en un cómodo
ritmo que eleva su ritmo cardíaco aalrededor del 60 por ciento HRR de 10 a 15
minutos.día de recuperación debe ser
uniformemente distribuidas a lo largo de la semana,
y la formación debe avanzar lentamente.
Los soldados deben seguir en este o
nivel apropiado hasta que no tienen
cansancio excesivo o el dolor muscular
día siguiente al del ejercicio.
Ellos
a continuación, debe alargar su ejercicio
período de sesiones de 16-20 minutos y / o
elevar su ritmo cardíaco a cerca de 70
RFC ciento, aumentando su ritmo.
Para asegurarse de que su ritmo es más rápido, que
debe correr una distancia conocida y tratar de
cubrir en menos tiempo. Aquellos que se sientenaliento o cuya frecuencia cardíaca se eleva
más allá de su frecuencia cardíaca de entrenamiento (THR)
mientras se ejecuta debe reiniciar la marcha
hasta que vuelva la frecuencia cardíaca a la cor-
nivel de formación rect.
Cuando pueden
manejar una intensidad del 70 por ciento del RFC
de 20 a 25 minutos, deben serlistos para la siguiente fase. Capítulo 2
muestra cómo determinar la THR, que
Es decir, el nivel de entrenamiento adecuado en aero-
formación bic.
La fase preparatoria para la improvisación-
ción de resistencia muscular y fuerza
el entrenamiento del peso debe comenzar
fácilmente y el progreso gradual. Comience-
ning entrenadores de peso debe seleccionar sobre
8-12 ejercicios que trabajan todas las
los principales grupos musculares del cuerpo. Ellos
debe utilizar sólo pesa muy ligero el
primera semana (es decir, los primeros dos o tresentrenamientos). Esto es muy importante, ya que
primero tienen que aprender la forma correcta
para cada ejercicio. Luz pesas
también ayudan a minimizar el dolor muscular y
disminuir la probabilidad de daño a la
músculos, articulaciones y ligamentos. Durante
la segunda semana, se debe utilizar a favor de
pesos progresivamente más pesados en cada
ejercicio de la resistencia. Al final de la
segunda semana (cuatro a seis sesiones de entrenamiento),
deben saber la cantidad de peso
les permitirá realizar de 8 a 12 repeticiones para
insuficiencia muscular para cada ejercicio.
este punto, la ginebra fase de acondicionamiento.ACONDICIONADO FASE A
se-
Para alcanzar el nivel deseado de la aptitud,
los soldados deben aumentar la cantidad de
ejercicio y / o la intensidad del entrenamiento
como su fuerza y / o resistencia
aumenta.
Para mejorar cardiorrespiratoria en-
Durance, por ejemplo, deben en-
aumento de la duración de su ejecución.
Se debe comenzar con la preparación
fase y aumente gradualmente la ejecución
ning tiempo por uno o dos minutos cada uno
semanas hasta que puedan funcionar continuamente
de 20 a 30 minutos. En este punto,
que puede aumentar la intensidad hasta
que alcanzar el nivel deseado de la aptitud.
Se debe entrenar al menos tres veces a la
semana y no tomar más de dos días
entre los entrenamientos.
Para los entrenadores de peso, la condición-
ING fase suele comenzar durante la
tercera semana. Se debe hacer una serie de
8 a 12 repeticiones para cada uno de los
resistencia a los ejercicios seleccionados. Cuando se puede hacer más de 12 repeticiones de
cualquier ejercicio, se debe aumentar la
Los soldados y las unidades
deberían ser alentados a progresar más allá de requisitos mínimos. 1-8 peso utilizado en ese ejercicio, por sobre
cinco por ciento en lo que más puede hacer sólo
8 a 12 repeticiones. Este proceso
continúa a través del condicionamiento
fase.
Mientras siguen
progreso y se hacen más fuertes mientras que hace
sólo un conjunto de cada ejercicio, no es
necesarias para hacer más de una
establecido por ejercicio.
Cuando dejan de
avanzar en un conjunto, que
que añadir otro conjunto de los ejer-
NÁMICAS en que el progreso se ha desacelerado. Como
entrenamiento progresa, es posible que quieran
aumento de los conjuntos de a tres para ayudar a los pro-
promover aumentos en la fuerza y /
o la masa muscular. Para obtener el máximo beneficio, los soldados deben hacer entrenamiento de fuerza tres veces a la semana
con 48 horas de descanso entre los entrenamientos
para cualquier grupo muscular determinado. Ayuda a
periódicamente hacer un tipo diferente de
ejercicio de un músculo determinado o músculo
grupo. Esto añade variedad y asegura
fuerza de un mejor desarrollo.La fase de acondicionamiento termina cuando un
soldado es físicamente capaz de misión
y todas las metas personales, relacionadas con la fuerza-
y metas de la aptitud de unidad se han cumplido. Fase de mantenimiento La fase de mantenimiento sostiene la
alto nivel de aptitud obtenidos en el
acondicionado fase. El énfasis aquí
ya no está en progresión. Un bien
diseñado, de 45 años - al entrenamiento de 60 minutos
(Incluido el calentamiento y enfriamiento) en
la intensidad de la derecha tres veces a la semana
es suficiente para mantener casi cualquier AP-
nivel apropiado de la aptitud física. Estos
entrenamientos dan tiempo para los soldados stabalize
su flexibilidad, resistencia CR, y
resistencia muscular y fuerza.
Sin embargo, la formación más frecuentes pueden
ser necesaria para alcanzar y mantener pico
niveles de condición física.
Los soldados y las unidades debe ser siempre
anima a avanzar más allá de mini-
requisitos mínimos.
El mantenimiento de un
nivel óptimo de condición física debe convertirse en
parte de la vida de cada soldado de estilo y
se debe continuar durante toda su
vida.
Un programa eficaz utiliza una variedad
de las actividades a desarrollar muscular en-
Durance y la fuerza, la resistencia CR,
y flexibilidad, y para lograr una buena
la composición corporal. Debe también pro-
promover el desarrollo de la coordinación
así como conocimientos básicos de física. (VéaseCapítulo 10 como guía para construir-
ción un programa de unidad.) Tipos de Programas de Fitness El Ejército tiene demasiados tipos de
unidades con misiones diferentes que
un programa de acondicionamiento físico único para todos-
una. Por lo tanto, sólo grandes categorías
de los programas y consideraciones generales
ciones se tratan aquí.
Ellos son
clasificados como unidad, individuales y especiales
programas. UNIDAD DE PROGRAMAS programas de la Unidad debe ser compatible con la unidad
misiones.
Una sola unidad puede requerir
varios tipos de programas. Algunas unidades,
tales como compañías de infantería, han gene-
por vía oral los mismos tipos de soldados y MOSS. Por otra parte, ciertas
combate - las unidades de apoyo de servicios han
muchos tipos diferentes de soldados, cada uno
con necesidades únicas.Los comandantes pueden
desarrollar programas para su propia unidad
siguiendo los principios de este
capítulo.
MFTs saber cómo ayudar a
comandantes de desarrollar programas para su
unidades / soldados.
Comandantes de unidades compuestas de
tanto hombres como mujeres deben también en-
destacan las diferencias fisiológicas
entre los sexos. Se trata de summa-
autorizado en el Apéndice A. Aunque las mujeresson capaces de participar en el mismo
programas de acondicionamiento físico como los hombres, debentrabajar más duro para llevar a cabo al mismo tiempo
nivel absoluto de trabajo o
ejercicio.
Lo mismo es válido para mal-con-
condicionado soldados corriendo con biensoldados acondicionado.
Para superar este problema en el
caso de ejecución, por ejemplo, la unidad de 9.1 debe utilizar la capacidad de grupo se ejecuta en lugar
que la unidad funciona. Los soldados en un determinado
grupo de capacidad se ejecutará a un ritmo establecido,
con grupos en función de cada soldado
último tiempo de 2 kilómetros de carrera. Tres
a seis grupos por cada unidad de empresa de tamaño
generalmente son suficientes.
Dentro de cada
grupo, la tasa de cada soldado de corazón, mientras
funcionamiento debe estar en su propia THR.
Cuando la carrera no es lo suficientemente intensa como para
llevar una o más de los soldados
THR, es hora de que los soldados
ascender al grupo de capacidad de al lado.
Capacidad de funcionamiento del grupo hace dos
las cosas con más eficacia que el aparato funciona:
1) que permite mejorar a sus soldados
más alto nivel de forma física posible, y, 2)
lo más rápidamente trae mediocre por
formadores a las normas mínimas. formación adicional no debe utilizarse como castigo por un soldado de
incapacidad para funcionar correctamente.
También permite a los soldados para entrenar a
sobresalir en el APFT que, a su vez,
ayuda a las oportunidades de promoción. Sostenida
ción de un soldado en forma de nuevo haciendo de él
correr a un ritmo lento, la unidad de gestión (normalmente
menos que su ritmo mínimo para el 2 -
carrera de una milla en el APFT) duele su
la moral y viola el principio de
formación para impugnar.Formación inicial de entrada (LET) El programa de capacitación en formación básica-
ING (BT) trae los soldados hasta el nivel
de aptitud física que necesitan para hacer
sus puestos de trabajo como soldados. Sin embargo, el
programa requiere líder del cuadro de buena
buque para asegurarse de que es apropiado,
exigentes y desafiantes.
Los alumnos informe al servicio activo en
distintos niveles de aptitud física y
capacidad.
Durante la formación básica que
pasar a través de la preparatoria en el
acondicionado fase. Durante el "relleno" pe-
ríodos y la primera semana de entrenamiento,
la atención se centra en el aprendizaje y desarrollo
ción los fundamentos de la aptitud física.
Capacitación
hace hincapié en
progresiva
acondicionamiento de todo el cuerpo. Para
reducir al mínimo el riesgo de lesiones, ejercicios
debe hacerse correctamente, y la inten-
dad debe avanzar en una adecuada
tasa. La capacitación especial debe ser consi-
Ered para los soldados que no pueden mantener
el de la unidad o la tasa del grupo de progresión. Los comandantes deben evaluar
cada alumno de base que está por debajo
norma y darle individualizada,
asistencia especial para mejorar su defi-
deficiencias.
Más PT no es necesariamente mejor.
Capítulo 11 describe cómo desarrollar
programas de entrenamiento físico en las unidades de IET. Entrenamiento Individual Avanzado (AIT) A pesar de AIT se centra en la técnica
y los sujetos del MOS-orientado, física
adecuación debe hacerse hincapié en todo.
La mayoría de los soldados que llegan de formación básica-
ING ya están bien en la condición-
ción de fase. Por lo tanto, la formación de unidad AIT
debe centrarse en la preparación de los soldados
cumplir con los requerimientos físicos de sus
las asignaciones iniciales de destino. (Ver TRA-
Reg. Departamento de Comercio. 350-6, capítulo 4.)
Caminar, correr y trepar
durante la formación de unidad contribuir a
de aptitud física, pero no son suficientes.
El entrenamiento físico en la AIT requiere con-
continuó, el ejercicio regular y vigoroso que
hace hincapié en todo el cuerpo y las direcciones
todos los componentes de la aptitud.
A finales de AIT, los soldados deben
cumplir con las normas APFT.Con una buena pro-
gramos y una formación especial, todos sanos
graduados AIT debe ser fácilmente capaz de
demostrar que, poseen la re-
requeridas nivel de aptitud física.
A finales de AIT,
soldados deben cumplir
APFT normas. 1.10 Por lo menos tres grupos de soldados puede
necesidad de programas especiales PT. Ellos son lossiguiente:• Aquellos que no la APFT y
no tienen perfiles médicos.
• Las personas con sobrepeso / exceso de grasade acuerdo con AR 600-9• Los que tienen carácter permanente
o perfiles médica temporal.
Debe haber un
enfoque positivo de la todas las especiales de fitness formación. Unidades TOE y TDA-Active
Componente Hay muchos tipos de unidades en el
Ejército, y sus misiones requieren a menudo
diferentes niveles de aptitud. TOE y
unidades TDA debe hacer hincapié en la consecución de
y mantener el nuevo nivel de condición física-
requeridas para la misión.
Las normas de la unidad podrá ser superior al
Ejército
mínimos.
Por la regulación
(AR 350-15), la unidad de las normas pueden
se establecerá por el comandante de la unidad,
basado en requisitos de la misión. TOE y TDA unidades - Componentes de la Reserva Las consideraciones para la participación activa
componente también se aplican a reserva de com-
componentes (RCS). Sin embargo, como miem-
miembros de las unidades de RC no pueden participar
juntos en el entrenamiento físico colectivo
sobre una base regular, los programas de RC unidad
debe centrarse en la aptitud del individuo
responsabilidades y esfuerzos.
Com-
comandantes, sin embargo, aún debe asegurar
que el nivel de condición física de la unidad e indi-
programas individuales PT se mantienen.
MFTs puede prestar una valiosa ayuda paraRC comandantes y soldados. INDIVIDUAL soldados Muchos programas se asignan a impuestos
posiciones que ofrecen pocas oportunidades
a participar en PT unidad colectiva
programas.
Ejemplos de ello son HQDA, el personal MACOM, hospitales, personal de servicios escolares y profesores, la contratación, y el ROTC.En estas organizaciones, los comandantes deben
desarrollar entornos de liderazgo que
alentar y motivar a los soldados a
aceptar la responsabilidad individual por sus
aptitud física. Fitness requisitos
tos son los mismos para este personal
como para los demás. Los jefes de sección y mues-
los soldados individuales que utilizar el fun-
principios fundamentales y técnicas fueraalineados en este manual para ayudarlos a alcanzar
y mantener un alto nivel de bienestar físico
gimnasio. MFTs puede ayudar a desarrollar
programas individuales de fitness. PROGRAMAS ESPECIALES indi - El programa de unidad de PT del día a día
llevado a cabo para la mayoría de los soldados no pueden
ser apropiado para todos los miembros de la unidad.
Algunos de ellos no puede ser capaz de ex-
cicio en la intensidad o la mejor duración
adecuados a sus necesidades.
Los líderes también deben dar especial con-
consideración a los soldados que tiene 40 años o
mayores y para los recién llegados que no pueden
cumplir con las normas de su nueva unidad.
Los programas especiales deben adaptarse
las necesidades de cada soldado, y formado,
Los líderes deben desarrollar conocimientos
y llevarlas a cabo.
Esta capacitación
debe llevarse a cabo con la unidad, si
esto es imposible, por lo menos debería
ocurren al mismo tiempo.
Debe haber un enfoque positivo
a todos los entrenamiento físico especial. Soldados
que carecen de suficiente fuerza corporal superior
que hacer un número determinado de flexiones de brazos o
energía suficiente para pasar la carrera de 2 millas
no debe ser ridiculizado. En cambio, su
deficiencias deben ser evaluados y
la información utilizada para desarrollar indi-
programas individualizados que les ayudan a
remediar sus deficiencias específicas. Un
unidad de empresa de tamaño puede tener tantos
como 20 soldados que necesitan atención especial
ción. Sólo la planificación inteligente pro-
producir buenos programas para todos ellos.
Los comandantes deben soldados abogado,
explicando que los programas especiales
se están desarrollando en sus mejores intereses.
Deben dejar claro que las normas 1.11 se hará cumplir.A continuación, se debe
una estrecha coordinación con médicos por
sonal para desarrollar programas que se ajustan a lacapacidades de los soldados con médicos
limitaciones. Cada soldado debe entonces
comenzar un programa individualizado, basado
en sus necesidades.
MFTs saber cómo evaluar la CR en-
Durance,
la fuerza muscular
y
resistencia, flexibilidad,
y cuerpos y
composición. También puede desarrollar
programas de fondo, hecho a medida para
todas las especiales de la población de una unidad. Fallas APFT Aunque no es el corazón de la
programa de acondicionamiento físico del Ejército, el
APFT es el instrumento principal para
evaluar el nivel de condición física de cada
soldado. Está estructurado para evaluar la
resistencia muscular de los músculos específicos
grupos y la capacidad funcional de
el sistema de CR.
Soldados con niveles razonables de
condición física en general debe fácilmente
pasar el APFT. Aquellos cuya aptitud
los niveles son inferiores al error. Sol-
Diers que no deben recibir la APFT
una atención especial. Los líderes deben ana-
lizar sus debilidades y el diseño de pro-
gramos para superarlos. Por ejem-
ejemplo, si el soldado está con sobrepeso,
nutrición y dietética asesoramiento puede
ser necesario, junto con un ejercicio especial
del programa.
DA PAM 350-22 esboza
varias formas de mejorar de un soldado
rendimiento en cada uno de los APFT
eventos.
Al tratar de mejorar APFT por
performances, los líderes deben asegurarse de que
los soldados no están sobrecargados hasta el punto
donde el entrenamiento físico se convierte en
contraproducente. Se debe usar
grupos de distintas capacidades para su funcionamiento pro-
programa y, además de un total de cuerpo
programa de entrenamiento de fuerza, debe en-
incluyen ejercicios diseñados para push-up
y sentarse en marcha de mejora. Cuando mucho-
ción con las poblaciones especiales, dos muy
los principios importantes son la sobrecarga y
recuperación. La calidad, no sólo el
cantidad, de la sesión de ejercicios debe ser
subrayó. Dos sesiones al día-, un-
menos muy bien diseñado, puede ser
contraproducente. Más PT no es
siempre es mejor.Soldados con sobrepeso Diseñadores de la pérdida de peso y físico-
programas técnicos de capacitación para el sobrepeso
soldados deben recordar esto: incluso
Aunque el ejercicio es la clave para sensibles
pérdida de peso, reducir el número de
calorías consumidas es igualmente importante-
importantes. Una combinación de ambas acciones es
mejor.
El tipo de ejercicio que el soldado se
afecta la cantidad y naturaleza de la
pérdida de peso. Tanto correr y caminar
quemar unas 100 calorías por milla. Uno
libra de grasa contiene 3.500 calorías.
Por lo tanto, la quema de una libra de grasa a través de
el ejercicio solo requiere una gran cantidad de
correr o caminar. Por otra parte,
pérdida de peso a través de la dieta sola en-
incluye la pérdida de tejido muscular útil.
Los que participan en un ejercicio
programa que hace hincapié en el desarrollo de
ción de la fuerza muscular y Endur-
Ance, sin embargo,
puede aumentar
su masa muscular mientras se pierde el cuerpo
grasa.
Estos hechos ayudan a explicar por qué
el ejercicio y las buenas prácticas dietéticas
deben ser combinados.
Unidad MFTs puede ayudar a disuadir a un soldado-
mina el requisito calórico específico
que necesita de forma segura y con éxito perder
el exceso de grasa. Se puede concebir un sonido,
plan individualizado para llegar a esa
reducción de la ingesta calórica. Del mismo modo, la unidad
MFTs también pueden desarrollar la formación pro-
gramos, lo que dará lugar a la pérdida de grasa
sin la pérdida de tejido muscular útil.
En general, los soldados con sobrepeso deben
se esfuerzan por reducir su peso de la grasa por dos
libras por semana. Cuando un soldado pierde
de peso, ya sea por la dieta o el ejercicio o
tanto, una gran pérdida de peso inicial no es
inusual. Esto puede ser debido a la pérdida de agua
relacionados con el uso hasta de la
las reservas de carbohidratos del cuerpo. Aunque
estas pérdidas pueden ser alentador el soldado 1-12, poco de esta pérdida de peso inicial
se debe a la pérdida de grasa.
Los soldados deben ser pesados en
circunstancias similares y, al mismo
tiempo cada día. Esto ayuda a evitar falsas
mediciones, debido a las fluctuaciones normales-
ciones en su peso corporal durante el
día.Como un soldado desarrolla muscular
resistencia y fuerza, masa muscular general, aumenta. Porque el músculo pesa más por unidad de volumen que
grasa. se recomienda precaución en la evaluación de su
progreso. El hecho de que un soldado no es
perder peso rápidamente no nece-
necesariamente significa que no es perder grasa. De hecho,
un programa de buena forma física a menudo resulta enganar masa muscular, mientras que simul-
ously pérdida de peso de la grasa. Si hay
duda razonable, su porcentaje
grasa corporal debe ser determinado. Los soldados con perfiles o es f
Este manual hace hincapié en lo que los soldados
puede hacer mientras el cuadro clínico más
de lo que no puede hacer.
Directiva 1308.1 del Departamento de Defensa exige que,
"Aquellos personal identificado con Medi-
mente defectos limitación se colocará en
un programa de ejercicios físicos consistentes
con sus limitaciones, según lo aconsejado por
las autoridades médicas ".
AR 350-15 establece: "Para los individuos
con perfiles de limitación, los comandantes
desarrollará programas de educación física
en cooperación con el cuidado por la salud de personal. "La Oficina del Cirujano General
ha desarrollado el Formulario 3349 para facilitar la DA
el intercambio de información entre
personal de salud y las unidades. En
esta forma, la atención de la salud personal de lista,
junto con las limitaciones, las actividades
que el soldado de perfil puede hacer para
mantener su nivel de condición física. Con este
información, la unidad debe dirigir
perfilados soldados para participar en elactividades que pueden hacer. (Un ejemplo deForma fiscal 3349 se encuentra en el Apéndice B.)
Todos los soldados de perfil debe tener
parte en la medida de la aptitud regular
programa de lo que pueden. Apropiadas ac-
dades debe ser sustituido para re-
a cabo las actividades normales en las que
no pueden participar.
Capítulo 2 se describen algunas aeróbica
las actividades de la soldado puede hacer para man-
mantener la aptitud cardiorrespiratoria cuando
no se puede ejecutar. El capítulo 3 muestra cómo
fortalecer cada parte del cuerpo. La aplicación de
esta información debería permitir que algunos
entrenamiento de la fuerza para continuar, incluso
cuando las partes del cuerpo se lesiona.La
mismo principio se aplica a la flexibilidad
(Capítulo 4).
El tratamiento médico y rehabilitación
ción debe tener como objetivo la restauración de la
soldado a un nivel adecuado de bienestar físico
gimnasio.
Dicho tratamiento debe utilizar
su caso, progresiva física ac-
dades con supervisión médica o de la unidad-
Comisión.
MFTs puede ayudar perfilados soldados
explicando ejercicios alternativos y
cómo hacerlo con seguridad en el marco dellimitaciones de su perfil. MFTs son
Sin embargo, no capacitados para diagnosticar en-
los jurados o prescribir ejercicios de rehabilitación-
programas precisa. Este es el dominio de
personal médico calificado.
Los niveles de actividad de los soldados usu-
aliado de descenso mientras se están recuperando
por una enfermedad o lesión. Como resultado de ello,
se debe prestar especial atención a
su dieta para evitar el aumento de grasa corporal.
Esta orientación se hace más impor-
importante como soldados con la edad. Con la supervisión médica, una dieta adecuada, y
los programas de PT derecho, los soldados deben
ser capaces de superar sus condiciones físicas
perfiles y volver rápidamente a sus
las rutinas normales y niveles de condición física. Edad como factor de aptitud física de todos los soldados de perfil
debe hacer la mayor cantidad de
la regular de la aptitudprograma, ya que pueden,junto con la sustituibilidad e
las actividades.
Los soldados que son mayores de 40 años
representan alto dirigente del Ejército-
buque. En el campo de batalla, que debe
llevar a otros soldados en condiciones de
estrés severo.
Para cumplir con este reto 1-13 y un buen ejemplo, estos líderes
debe mantener y demostrar un alto
nivel de aptitud física. Desde sufunciones normales puede ser estresante, pero
no físico, se debe tener regulación parcial
todo en un programa de ejercicios físicos. La
necesidad de estar físicamente en forma no
disminuir con la edad aumenta.
Las personas experimentan muchos cambios
que crecen.
Por ejemplo, la
cantidad de sangre que el corazón puede bombear
por latido y por minuto se reduce
durante el ejercicio máximo, al igual que el
frecuencia cardíaca máxima.Esto reduce un
capacidad física de la persona, y por-
rendimiento se resiente. Además, el porcentaje de
de peso corporal en grasa en general
aumenta, mientras que la masa muscular total de de-
pliegues.
El resultado es que muscular
fuerza y resistencia, Endur CR-
Ance, y la composición corporal sufrir. Un
disminución de la flexibilidad también se produce.
Los hombres tienden a mantener su nivel máximo
los niveles de fuerza muscular y Endur-
de seguros y la aptitud CR hasta los 30 años.
Después de 30 hay una disminución gradual
durante toda su vida. Las mujeres tienden a
llegar a su punto máximo en la capacidad física
poco después de la pubertad y luego se someten
una disminución progresiva.
A pesar de una disminución en el rendimiento
normalmente se produce con el envejecimiento, las personas que
mantenerse físicamente activa no tienen la
misma tasa de declive como los que hacen
no. La disminución en la fuerza muscular
y la resistencia, la resistencia CR, y
flexibilidad se producen en menor medida en
aquellos que entrenan regularmente estos gimnasio
componentes.
Los soldados que están en condiciones a la edad de 40 y
seguir ejerciendo muestran una menor
disminución de muchas de las fisiológicas
funciones relacionadas con la aptitud de hacer
los que rara vez el ejercicio. Una formación
60 años de edad, por ejemplo, puede tener
el mismo nivel de aptitud CR como
sedentaria de 20 años de edad. En resumen, reglamentarias y administrativas
lar el ejercicio puede ayudar a añadir vida a sus
años y años a su vida.
La fase de evaluación de un programa
es especialmente importante para los 40 años de edad
y otra vez. Sin embargo, no es necesario
o deseable para desarrollar la aptitud especial
programas para estos soldados. Los que
ha estado haciendo ejercicio regularmente puede
seguir ejerciendo en el mismo nivel que
lo hicieron antes de cumplir los 40. Un
programa basado en los principios de los ex-
cicio y los conceptos de formación en este
manual se traducirá en una caja fuerte y de largo plazo
acondicionado programa para todos los soldados.
Sólo ésos son mayores de 40 años y más que han
no ha sido hacer ejercicio con regularidad pueden necesitar
comenzar su programa de ejercicios en un
nivel inferior y el progreso más lento
que los jóvenes soldados.Años de inac-
dad y posible abuso del cuerpo
no se puede corregir en unas pocas semanas o
meses.
Al 1 º de enero de 1989, los soldados llegan-
ción de los 40 años ya no son necesarios para obtener
autorización de una pantalla cardiovasculares
grama de formación antes de tomar la APFT.
Sólo un perfil médico eximirá
les permiten participar en el récord semestral
APFT.
Deben, sin embargo, han
exámenes físicos de rutina en la ac-
formidad con AR 40-501 y NGR
40-501. Estos incluyen la detección defactores de riesgo cardiovascular. Evaluación Para evaluar su condición física
y la eficacia de su integridad física
programas de acondicionamiento físico de formación, todos los militares
personal se ponen a prueba cada dos años con
la APFT de conformidad con AR 350 -
15. (Consulte el Capítulo 14.) Sin embargo,
los comandantes pueden evaluar su físico-
programas técnicos de fitness con más frecuencia
que cada dos años. PUNTUACIÓN CATEGORÍAS Hay dos categorías de APFT
pruebas para todo el personal militar Ini-
potencial de formación de entrada (IET) y el Ejército
Norma. 14.01 IET estándar El estándar APFT para el tren básico-
ING es un mínimo de 50 puntos por
evento y no menos de 150 puntos
general a finales de básica
Requisitos de graduación para
Una estación de Unidad de Capacitación
requieren 60 puntos por evento. Ejército estándar de formación.
AIT y
(OSUT) La seguridad es una consideración importante cuando
planificación y evaluación de los programas de entrenamiento físico de seguridad es una consideración importante
en la planificación y la evaluación físico -programas técnicos de capacitación. Comandantesdebe asegurarse de que los programas nolugar a sus soldados a un riesgo indebido delesión o accidente. Deben de anuncios -vestido de los siguientes elementos:• Condiciones ambientales (calor /frío / tracción).• los niveles de soldados 'de acondicionamiento (bajo /alta / edad / sexo).• Servicios (disponibilidad / instrucción /reparación).• Tráfico (routes/procedures/forma-ciones).• Procedimientos de emergencia (médicos /comunicación y transporte).
El resto de personal del Ejército (activo
y de reserva) que son los soldados no IET
debe alcanzar los estándares mínimos del Ejército-
estándar de al menos 60 puntos por evento. Para
obtener crédito por un APFT registro, un médico-
mente soldado perfil debe, como un mini-mamá, completar la carrera de 2 millas o un
de los eventos aeróbicos alternativa. SEGURIDAD El objetivo del entrenamiento físico
en el Ejército es mejorar los soldados
habilidades para satisfacer las demandas físicas
de la guerra. Cualquier entrenamiento físico que
resultados de numerosas lesiones o acci-
estudiantes va en detrimento de este objetivo. Al igual que en
más formación,
el sentido común debe
prevalecerán. Un buen entrenamiento físico de sonido
deben desafiar los soldados, sino que
no los ponen en riesgo indebido ni plomo
a situaciones en que los accidentes cau-
Ries es probable que se produzca. 01.15 cardiorrespiratoria (CR) de fitness,
a veces se llama resistencia CR, aero-
gimnasio bic, o la capacidad aeróbica, es una
de los cinco componentes básicos de la físico-
gimnasio cal. gimnasio CR es una condición en la
que el cuerpo (cardiovascular cir-
sistemas culatory) y respiratorias
funcionan juntos, especialmente durante
ejercicio o de trabajo, garantizar que ade-
cuada de oxígeno se suministra a la obra-
ING músculos para producir energía. CR
la aptitud necesaria para prolongada, rítmica-
el uso de micrófono de los músculos grandes del cuerpo
grupos.
Un alto nivel de aptitud CR
permisos de actividad física continua
sin ocasionar un deterioro en el rendimiento y
permite la recuperación rápida después de
la actividad física fatigante.
Actividades como correr, por carretera
marcha en bicicleta, nadar, cruzar-
esquí, remo, subir escaleras,
y saltando la cuerda a cabo una demanda adicional
sobre los sistemas cardiovascular y respiratorio
sistemas. Durante el ejercicio, estos sistemas
MET intento de suministro de oxígeno al
los músculos que trabajan.La mayor parte de este oxígeno
se utiliza para producir energía para muscular
contracción.
Cualquier actividad que con-
continuamente utiliza grandes grupos musculares para
20 minutos o más impuestos de estos sistemas
MET. Debido a esto, una gran variedad
de los métodos de entrenamiento se utiliza para mejorar
la resistencia cardiorrespiratoria.
Para proporcionar suficiente de producción de energía
oxígeno a los músculos, los siguientes
eventos ocurren:
• Una mayor circulación de aire a través de los pulmones. • Aumento de la circulación de oxígeno
los pulmones al torrente sanguíneo.
• Aumento de la entrega de oxígeno cargado de
sangre a los músculos que trabajan por la
corazón se aceleró la acción de bombeo.
• Regulación del tamaño de los vasos sanguíneos de
para distribuir la sangre desde inac-
del tejido conjuntivo de trabajo muscular.
• Mayor movemen toneladas de oxígeno
la sangre en el tejido muscular.
• acelerado retorno de la sangre venosa
al corazón.
CR es la aptitud necesaria para
uso prolongado, rítmica del cuerpo de grandes grupos de músculos. Fisiología del Entrenamiento aeróbico El ejercicio aeróbico utiliza el oxígeno para
producen la mayor parte de la energía del cuerpo
necesidades. También pone en juego una justa
compleja serie de eventos fisiológicos. 2-0 El ejercicio aeróbico es el
mejor tipo de actividad para
alcanzar y
el mantenimiento de una baja
porcentaje de grasa corporal. La mejor manera de determinar aeróbica
capacidad se mide en el laboratorio-
historia. Es mucho más fácil, sin embargo, es-
timate máximo consumo de oxígeno por
utilizando otros métodos.
Es posible determinar de un soldado
CR nivel de fitness y obtener una indicación precisa
estimación de su capacidad aeróbica por nosotros-
ING su tiempo APFT dos kilómetros de carrera.
(Apéndice F explica cómo hacer esto.)
Otras pruebas - la bicicleta, caminar, y el paso
pruebas - también puede ser utilizado para estimar
la capacidad aeróbica y una evaluación
un nivel de condición física de CR.En presencia de oxígeno, los músculos
Las células producen energía al descomponer
carbohidratos y grasas. De hecho, las grasas
sólo se utilizan como fuente de energía cuando
el oxígeno está presente.
Por lo tanto, aeróbica
el ejercicio es el mejor tipo de actividad para
alcanzar y mantener un bajo por-
porcentaje de grasa corporal.
Una persona de capacidad aeróbica máxima
dad pueden ser modificados a través de física
formación. Para llegar a niveles muy altos de
capacidad aeróbica, hay que entrenar duro.
La mejor manera de mejorar la condición física es CR
a participar regularmente en un exigente
programa de ejercicio aeróbico.
Muchos factores pueden afectar negateively
la capacidad de uno para un buen desempeño aerobi-camente. Estos incluyen los siguientes:
• Edad.
• anemia.• Monóxido de carbono del humo del tabaco o la contaminación.
• Gran altitud (presión reducida de oxígeno
seguro).• La enfermedad (enfermedad del corazón).• Obesidad.
• sedentario estilo de vida.
Cualquier condición que reduce el cuerpo
capacidad de atraer, de transporte, o el uso
el oxígeno reduce la capacidad de una persona para
realizan aeróbica. La inactividad hace que
gran parte de la disminución de la aptitud física-
dad que se produce con la edad.
Parte de esta disminución de la capacidad aeróbica
puede ser frenado por la participación en un
programa regular de ejercicios.
Ciertas condiciones médicas también
poner en peligro el transporte de oxígeno. Ellos
son las enfermedades de los pulmones, lo que
interferir con la respiración, y dis-
abling enfermedades del corazón.
Otra es
grave el bloqueo de las arterias que
inhibe el flujo de sangre al corazón y
los músculos esqueléticos.
Fumar puede llevar a cualquiera o todos los
por encima de problemas y puede, a largo
y corto plazo, afectan negativamente a la propia
capacidad de hacer ejercicio aeróbico. Factores FITT Como se mencionó en el capítulo 1, una persona
deben integrar varios factores en cualquier
gimnasio con éxito programa de capacitación para
mejorar su nivel de condición física.Estos factores-
res se resumen en los siguientes
palabras que forman el acrónimo FITT.
Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.
Ellos se describen a continuación, ya que
se refieren a la aptitud cardiorrespiratoria. Un
de calentamiento y enfriamiento también
ser parte de cada entrenamiento. Información
en el calentamiento y enfriamiento es
dada en los capítulos 1 y 4. FRECUENCIA La frecuencia se refiere a la frecuencia con una
ejercicios. Se relaciona con la intensidad
y la duración de la sesión de entrenamiento.
Acondicionar el sistema de CR mejor
llevarse a cabo por tres adecuadamente
intensos entrenamientos por semana. Soldados
deberían hacer estos en días alternos. Por
construir poco a poco, los soldados pueden obtener
incluso mayores beneficios de trabajar
cinco veces a la semana.
Sin embargo,
Los líderes deben reconocer la necesidad de
recuperación entre peri ejercicio duro
métodos y debe ajustar la formación en el
intensidad en consecuencia. También deben ser
conscientes del peligro de exceso de entrenamiento
y reconocer que el riesgo de lesiones
aumenta a medida que la intensidad y duración
de los aumentos de la formación. 2.1 INTENSIDAD La intensidad está relacionada a la fuerza con un
ejercicios. Representa el grado de
esfuerzo con el que se entrena y se
probablemente el más importante
factor de mejora de rendimiento. ONU-
afortunadamente, es el factor de muchas unidades
ignorar.
Los cambios en la aptitud CR están directamente
relacionados a la fuerza con un ejercicio aeróbico
se lleva a cabo. La energía más ex-
suspendidas por unidad de tiempo, la mayor
la intensidad del ejercicio. Signifi-
cambios significativos en la aptitud CR es presentada
sobre el mantenimiento de corazón por la formación
precios en el rango de 60 a 90 por ciento
de la reserva de frecuencia cardíaca (HRR). En-
intensidades de menos de 60 por ciento del RFC
son generalmente insuficientes para producir una
efecto del entrenamiento, y aquellos que excedan
RFC 90 por ciento puede ser peligroso.
Los soldados deben medir la intensidad
de sus entrenamientos de aptitud por CR
determinar y ejercer en su
ritmo cardíaco de entrenamiento (THR).Uso de la
THR método les permite encontrar y pre-
escriba el nivel adecuado de intensidaddurante el ejercicio CR. Mediante la determinación de
la frecuencia cardiaca máxima, en reposo
frecuencia cardíaca, y el condicionamiento relativo
nivel, una adecuada THR o intensidad
puede ser prescrito.
Una capacidad para monitorear el corazón
tasa es la clave del éxito en Costa Rica
formación. (Nota: La capacidad de ejecución del grupo-
Ning es mejor que la unidad de ejecución se-
ejecutando causa unidad no acomodar-
fecha de THR el soldado individual. Por
ejemplo, algunos soldados en una formación
puede ser la formación en un 50 por ciento del RFC
y otros en el RFC de 95 por ciento. Como
Consecuentemente, la unidad de ejecución será demasiado intensa
para algunos y no lo suficientemente intenso como para
otros.)
La frecuencia cardíaca durante el trabajo o ejercicios-
ejercicio es un excelente indicador de cómo
mucho esfuerzo una persona está ejerciendo.
Hacer un seguimiento de la frecuencia cardíaca permite una
medir la intensidad del ejercicio CR
está haciendo.
Con esta información,
uno puede estar seguro de que la intensidad es
suficiente para mejorar su nivel de condición física CR.
Porcentaje MHR Método Con este método, la THR es la figura-
ured con el cardíaca máxima estimada
tasa.
Un soldado determina su esti-
tasa cardíaca máxima se aparearon por sub-
Contratante su edad de 220. Así, un 20 -
años de edad, habría un estimado de
frecuencia cardiaca máxima (FCM) de 200
latidos por minuto (220 -20 = 200).
Cuando se utiliza el método de MHR, un
debe compensar su base de débil
Ness. Una persona que utiliza este método puede
ejercicio a una intensidad que no eslo suficientemente alta para causar un efecto de entrenamiento.
Para compensar esto, una persona que
se encuentra en mal estado debe ejercer a 70
por ciento de su MHR, si se encuentra en
relativa buena forma, el 80 por ciento
MHR, y, si está en excelente forma,
en MHR 90 por ciento.
2.2 por ciento HRR Método Una forma más precisa para calcular
THR es el porcentaje HRR método. La
rango de 60 a 90 por ciento RFC es el
THR rango en el que las personas deben
ejercicio para mejorar su aptitud CR
los niveles.Si un soldado sabe que su general
nivel de condición física CR, se puede determinar
qué porcentaje de la RFC es una buena
punto de partida para él. Por ejemplo, si
está en excelente condición física, que
podría comenzar el 85 por ciento de su RFC, si
está en buena forma, a 70
ciento RFC, y, si es en los países pobres
forma, en el RFC de 60 por ciento.
La mayoría de los entrenamientos CR se debe co-
conductos y la frecuencia cardiaca entre el 70
el 75 por ciento para alcanzar HRR, o man-tener, un adecuado nivel de aptitud. Los soldados que han alcanzado un alto nivel de
gimnasio puede derivar más beneficio de
trabajando en un mayor porcentaje de
HRR, sobre todo si no pueden encontrar
más de 20 minutos para el ejercicio CR.
El ejercicio en cualquier porcentaje menor deRFC no da el corazón, los músculos,
y los pulmones, una adecuada formación esti-lus. Antes de que alguien comienza tren aeróbico-
ción, se debe conocer su THR (el corazón
velocidad a la que él necesita hacer ejercicio para obtener
un efecto de entrenamiento).
2.3 Como se muestra, el porcentaje (70 por
ciento en este ejemplo) se convierte en
la forma decimal (0.70) antes de que se
multiplicado por el RFC. El resultado es
entonces se agrega a la frecuencia cardíaca en reposo
(FCR) para obtener la THR. Así, el
producto obtenido de multiplicar 0,70
y 131 es del 91,7. 91.7 Cuando se añade a
la RHR de 69, un THR de 160,7 resultados.
Cuando los cálculos producen una fracción
ción de un latido del corazón, como en el ejemplo,
el valor se redondea con una precisión de
número entero.
En este caso, 160.7
BPM se redondea a dar una de THR
161 BPM. En resumen, un razonable
soldado de ajuste de 20 años de edad, con un descanso
frecuencia cardíaca de 69 BPM tiene una formacióncorazón meta tasa de 161 BPM. Para de-
minar la RHR, para ver si se
dentro de la THR durante y después de la derecha
ejercicio, coloque la punta de la tercera
dedo ligeramente sobre una de las carótidas
arterias en el cuello. Estas arterias son
situado a la izquierda y derecha de la
manzana de Adán. (Ver Figura 2-1A.)
Otro lugar ideal desde la que
para vigilar el pulso está en el radial
arteria en la muñeca justo por encima de la base
del pulgar. (Ver figura 2-lb.) Sin embargo,
otra forma es colocar la mano sobre
el corazón y contar el número de
corazón late. (Ver Figura 2-1 C) I Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo
por lo general han llegado a un constante "Estado "después de cinco minutos de ejercicio, y la frecuencia cardiaca se han estabilizado.
En este momento, e inmediatamente después de ex-
ercising, el soldado debe controlar su ritmo cardíaco. Se debe contar con su pulso por 10
segundos, y luego multiplicarlo por seis para obtener
su frecuencia cardíaca durante un minuto. Esto
vamos a determinar si su formación inten-
dad es suficiente para mejorar su CR
nivel de condición física.
Por ejemplo, utilizar la THR de 161
BPM calculado anteriormente. Durante los 10 -
segundo período, el soldado debe tener una
cuenta de 27 golpes (161 / 6 = 26,83 o 27)
si se trata de hacer ejercicio a la intensidad adecuada.
Si su pulso está por debajo de la THR, que
debe ejercer más difícil aumentar su
pulso a la THR. Si su pulso está por encima de
la THR, que normalmente debe ejercer
con una intensidad más baja para reducir el pulso
a la tasa prescrita THR. Él debe
contar con la mayor precisión posible, ya que
que olvidó ritmo durante los 10 segundos
contar, multiplicado por seis, da un error
de seis BPM. Figura 02.01 04.02 Un soldado que mantiene su THR
ejercicio. tienen un THR de 23 latidos en 10 Un soldado que mantiene a lo largo de 20 - a ejercer de 30 minutos
segundos. Se puede determinar esto de su THR durante un período que está haciendo bien y esperamos que pueda im-
la tabla de localización de su edad y provement ejercicio después de 20 a 30 minutos en su nivel de condición física CR. Él
seguimiento al alza hasta llegar a la
debe revisar su ejercicio y el período posterior a la que está haciendo bien y RFC por ciento de su nivel de condición física.ejercicio de la frecuencia del pulso al menos una vez cada
Una vez más, aquellos con un bajo nivel de capacidad pueden esperar una sesión de ejercicios de mejora. Si se toma sólo un pulso en su nivel de condición física CR. deben trabajar en alrededor de 60 por ciento del RFC
cheque, debe hacerlo en cinco minutos
y los que tienen un buen nivel de condición física en
el entrenamiento.
Figura 2-2 es una carta que hace
fácil determinar lo que un soldado de THR
debe ser durante un conteo de 10 segundos.
Usando esta cifra, un soldado puede fácilmente
encontrar su propia THR con sólo conocer su
edad y nivel de condición física general.
Por
ejemplo, un soldado de 40 años de edad, con un
bajo nivel de capacidad debe, en HRR aeróbica del 70 por ciento. Las personas con un alto
nivel de condición física puede beneficiar a la mayoría de
formación en HRR 80 por ciento a 90.
Otra forma de medir el ejercicio en
intensidad es la "percepción del esfuerzo." Este
método se basa en la dificultad de la
ejercicio parece ser y se describe
En el Apéndice G Figura 2-2 Tiempo TIEMPO 2-5, o la duración, se refiere a cómo
larga ejercicios. Es inversamente
relacionados con intensidad. Cuanto más intensa
la actividad, menor será el tiempo necesario
para producir o mantener un entrenamiento
efecto, la menos intensa la actividad, el
ya la duración requerida. Para
mejorar la condición física CR, el soldado debe
tren por lo menos 20 a 30 minutos en su
THR. TIPO Sólo los ejercicios aeróbicos que requieren
la inhalación de grandes volúmenes de aire
mejorar la condición física CR. Merece la pena aero-
actividades bic debe implicar el uso de
grandes grupos musculares y debe ser rítmica-
micrófono. También deben ser de suficiente
duración e intensidad (60 a 90 por-
RFC ciento). Ejemplos de primaria y
ejercicios de secundaria para mejorar la CR
fitness son las siguientes:
PRIMARIA
• En ejecución.
• Remo.• Jogging. • Esquí (entre países). • Caminar (enérgico).
• Hacer ejercicio con la música.• Camino de marcha. • La cuerda de saltar.• Andar en bicicleta (fija).
• Piscina.• Andar en bicicleta (carretera / calle).• Subir escaleras.
SECUNDARIA
(Hecho con socios o
opositores de la capacidad igual o superior.)
• Frontenis (individual).
• Baloncesto (Pleno).
• Balonmano (individuales).• Tenis (individuales).
Información importante
sobre los factores de seguridad y común que las lesiones se presenta en C apítulo 13 y el Apéndice E. Los ejercicios de primaria son más efec-
efectivos que los ejercicios en la secundaria
producir cambios positivos en CR fit-ness. Las actividades secundarias brevemente
elevar la frecuencia cardíaca, pero no puede mantener
la elevó a la THR en todo el
entrenamiento entero.
Cada actividad tiene sus ventajas y cada actividad tiene sus desventajas.
Los formadores deben sopesar las ventajas y estos y el diseño de programas que se ajustan a las desventajas. unidad de Entrenadores de las necesidades. deben diseñar programas que se adapten a las necesidades de la unidad. Correr Correr permite al cuerpo im-
demostrar el transporte de sangre y oxígeno-
gen a los músculos activos y trae
cambios positivos en los músculos
capacidad de producir energía. Ejecución
se ajusta bien a ninguna formación pro-física
gramos ", porque un efecto de entrenamiento se puede
alcanzado con sólo tres de 20 minutos
entrenamientos por semana.
Algunos soldados pueden necesitar instrucción
para mejorar su capacidad de ejecución. La
siguiendo el estilo de correr se desea.
La cabeza está erguida con el cuerpo en un
línea recta o ligeramente inclinado hacia adelante en
de la cintura. Los codos están doblados por lo que el
antebrazos estén relajados y sostuvieron libremente
a nivel de la cintura. Los brazos oscilantes natu-
rally de delante a atrás en recta
líneas. (Movimientos de la Cruz el cuerpo del brazo
derroche de energía. Cuanto más rápida sea la carrera, el
más rápida será la acción del brazo.) El punto de los dedos del pie
recto, y la huelga de los pies en
el talón y empujar en el dedo gordo del pie.
Además de aprender las técnicas de ejecución,
soldados necesitan información sobre las formas de
prevenir las lesiones por correr. La mayoría de los
lesiones comunes asociados con el PT en
el resultado de Ejército de funcionamiento y
ocurren en los pies, los tobillos, las rodillas y
las piernas. Adecuado de calentamiento y enfriamiento,
junto con ejercicios de estiramiento y
usar ropa adecuada y bien
montaje zapatillas, ayudar a prevenir
lesiones.
Información importante sobre la
factores de seguridad y común que en-
los jurados se presenta en el capítulo 13 y
Apéndice E.
El no permitir la recuperación entre
duros combates de ejecutar no sólo puede conducir
al sobreentrenamiento, pero también puede ser una importante causa de lesiones 6.2.
Un bien acondicionado
soldado puede ejecutar cinco a seis veces a la semana.
Sin embargo, para hacerlo con seguridad, debe
hacer dos cosas: 1) la acumulación gradual de
ejecución que, con frecuencia, y, 2) varían
la intensidad y / o la duración de la
sesiones que se ejecutan para permitir la recuperación
entre ellos. CAPACIDAD DE GRUPO EN MARCHA Tradicionalmente, los soldados han ejecutado en
formaciones de la unidad a un ritmo establecido por
el líder del PT. Los comandantes han usado
unidad funciona para mejorar la cohesión y la unidad
niveles de condición física. Lamentablemente, demasiados
los soldados no están exigiendo lo suficiente por
la intensidad o la duración de la unidad
correr, y no reciben un entrenamiento
beneficio. Por ejemplo, tener una empresa
que se ejecuta en un niño de nueve minutos por milla
ritmo de dos millas. Sólo los soldados que
no puede ejecutar dos millas en un tiempo más rápido
de 18 minutos recibirá un signifi-
no puedo efecto de entrenamiento.
Por lo tanto, en
términos de condicionamiento, la mayoría de los soldados
que puede pasar la prueba de 2 millas de gestión son
perdiendo el tiempo y perder la oportunidad
a entrenar duro para sobresalir. Capacidad de grupo
funcionamiento (AGR) es la mejor manera de
proporcionar la suficiente intensidad para que cada sol-
dier puede mejorar su propio nivel de CR
gimnasio.
AGR permite entrenar a los soldados en grupos de
capacidad casi iguales.Cada grupo va a
un ritmo lo suficientemente intensa como para producir un
Efecto del entrenamiento para ese grupo y cada
soldado en ella. Los líderes deben programa
estas carreras durante un período específico de tiempo,
No km a ser ejecutado. Este procedimiento permite
grupos más ajuste ejecutar una distancia mayor
que los grupos menos en forma en el mismo
período de tiempo lo que permite a cada soldado
para mejorar.
La mejor manera de asignar a los soldados
grupos de habilidad es hacer una lista, en la mejor forma de asignar el orden, los soldados de la unidad APFT más reciente a veces la capacidad de dos kilómetros de carrera.
El número de grupos es,
hacer una lista, los grupos depende del tamaño de la unidad, número, con el fin de REC de la unidad de los líderes disponibles para llevar a cabo la
APFT más recientes carreras, y el rango de los tiempos de 2 kilómetros de carrera.
veces 2 kilómetros de carrera.
Una unidad de empresa de tamaño desglosadas
en cuatro a seis grupos de capacidad, cada uno
con un líder, es el mejor para aeróbicos
formación, para actividades como circuitos,
entrenamiento de la fuerza, y competitivo
eventos, grupos más pequeños son más fáciles de
trabajar con los de un grupo grande.
Porque el progreso personas en diferentes
las tasas, los soldados deben moverse más rápido a
público cuando estén listos. Para ayudar a
entrenarlos en su THR y mejorar
su confianza, aquellos que tienen un
dificultades para mantenerse al día con un grupo
debe ser colocado en un grupo más lento. Como
nivel de la unidad de la aptitud de avance, por lo que
caso de que la intensidad en la que cada
ejercicios de grupo. Un buen liderazgo se
evitar que un cambio constante de soldados
entre los grupos debido a la falta de esfuerzo.
AGR se realiza mejor a la derecha
intensidad por lo menos tres veces a la semana.
Como se ha explicado, el sistema CR debe
no se ejerza "duro" en la consecutivos
días.
Si AGR se utiliza en duro CR-
jornadas de formación, la unidad funciona a baja intensidad-
universidades son buenas para los días de recuperación.
El uso de este giro, los soldados pueden ganar
los beneficios deseados de la unidad y
grupo de capacidad de las actualizaciones.
El problema viene
cuando las unidades tienen un número limitado de
días para PT y no hay suficiente
tiempo para ambos.En este caso, la unidad funciona
rara vez se debe, si alguna vez, utilizar y
deben ser reconocidos por lo que
son -
se ejecuta la construcción de cohesión de las unidades.
Los líderes pueden utilizar métodos adicionales
para alcanzar ambos objetivos. La unidad puede
comienzan en la formación y se dividen en
grupos de distintas capacidades en una determinada re-
arrendamiento punto. La carrera también se puede comenzar
con los soldados divididos en grupos de distintas capacidades
que se unen en un punto de conexión. Alter-
Desafortunadamente, la capacidad de los grupos se pueden iniciar
sobre la misma ruta en un escalonamiento, con
el más lento del primer grupo.
Link-up
se producen a medida que cada grupo alcanza más rápido
grupos más lento.
Con imaginación y planificación, AGR
dará como resultado más eficaz de formación
entrenamientos para cada soldado. El argumento
ción de que la capacidad del grupo de ejecución-
tractos de cohesión de las unidades no es válido.
Un buen liderazgo y capacitación en todas las áreas 2-7 promover la cohesión y unidad de equipo
espíritu, la formación que hace hincapié en la forma
sobre la sustancia no es así. INTERVALOS DE ENTRENAMIENTO El entrenamiento del intervalo también funciona el auto-
sistema cardiorrespiratoria. Se trata de una ad-
forma avanzada de entrenamiento que
ayuda a una persona a mejorar significativamente
su nivel de condición física en un relativamente corto
tiempo y aumentar su velocidad de circulación.
En el entrenamiento de intervalo, un ejercicio de soldado-
NÁMICAS ejecutando a un ritmo que es
ligeramente más rápido que su ritmo de carrera para
cortos períodos de tiempo. Esto puede ser
más rápido que el ritmo que quiere principal-mantener durante los próximos ejecutar APFT de 2 millas.
Lo hace en varias ocasiones con los períodos de
recuperación de colocarse entre los períodos de
rápida ejecución. De esta manera, la energía
sistemas utilizados pueden recuperarse,
y el deportista puede hacer más rápido
ritmo de ejecución en un entrenamiento dado que
si corría continuamente sin descanso.
Este tipo de entrenamiento intermitente puedeTambién puede utilizarse con actividades tales como
ciclismo, natación, ciclismo, remo,y la carretera de marcha.El siguiente ejemplo ilustra
cómo los tiempos apropiados intervalo de trabajo
y los tiempos de recuperación se calcula
para el entrenamiento de intervalo para que pueda ser
para mejorar de un soldado de 2 millas de gestión
rendimiento.
El intervalo de tiempo de trabajo (la velocidad
en la que un soldado debe ejecutar cada
vuelta de 440 yardas) depende de su real
ritmo de carrera de una milla. Si un soldado
tiempo real de 1 milla de la carrera no se conoce,
puede estimarse a partir de su última APFT
tomando la mitad de sus 2 millas de gestión
tiempo.
El uso de un tiempo de 2 millas de gestión de
1600 minutos a modo de ejemplo, el ritmo
para un entrenamiento el entrenamiento del intervalo es cal-
calculado de la siguiente manera: Paso 1. Determinar (o estimar) el ritmo real de 1 milla de la carrera. El soldado
tiempo de 2 millas de gestión es 16:00 minutos, ysu ritmo estimado de 1 milla es la mitadde este o de 08:00 minutos. Paso 2. Uso del tiempo desde el paso 1,
determinar el tiempo que se tardó en correr 440 yardas dividiendo el ritmo de 1 milla de la carrera por cuatro. (Minuto 8:00 / 4 = 02:00 min-nutos por 440 yardas.) Paso 3. Resta uno a cuatro segundos desde el momento de 440 yardas en el paso 2 para encontrar el tiempo de cada vuelta de 440 yardas se debe ejecutar durante un entrenamiento de intervalo
período de sesiones. (2:00 minutos - 1 a 4 segundos= 1:59-1:56). Así, cada vuelta de 440 yardas debe
se ejecutan en un munute, 56 segundos a 1
minuto, 59 segundos durante el intervalo
formación basada en 16:00 del soldado, 2 -tiempo de ejecución milla. Períodos de recuperación,
dos veces la longitud de la obra de intervalo
períodos. Estos peri recuperaciónods, por lo tanto, será de 3 minutos, 52segundos de duración (1:56 1:56 = 3:52).Uso del tiempo de trabajo para el intervalo de
cada vuelta de 440 yardas desde el paso 3, el
soldado puede ejecutar seis a ocho repeticiones
de 440 metros a un ritmo de 1 minuto, 56segundos (1:56) para cada carrera de 440 yardas.
Esto se puede hacer en una pista de 440 yardas
(A unos 400 metros) de la siguiente manera:
1. Ejecutar seis-ocho repeticiones de 440 yardas-
ciones con cada serie en un intervalo de 1:56ritmo.2. Siga cada carrera de 440 yardas a cabo en1 minuto, 56 secons por un desplazamiento fácil de440 metros de la recuperación. Cada 440 yardasdesplazamiento debe tener el doble de tiempo queel intervalo de trabajo (es decir, 3:52). Porcada segundo de trabajo, hay dossegundos de recuperación. Por lo tanto, la relación de trabajo a lo demás es 1:2. 8.2 Cuadro 1.2 Para ayudar a determinar la hora correcta
intervalos de una amplia gama de fitness
niveles, consulte la Tabla 2-1. Muestra
común de los tiempos de 1 milla y el correspon-
correspondientes tiempos de 440 yardas.
Vigilancia de la respuesta de la frecuencia cardíaca
durante el entrenamiento de intervalo no es tan im-
importante como asegurarse de que el trabajo
intervalos se ejecutan a la velocidad adecuada.
Debido a la naturaleza intensa de inter-
formación val, en el intervalo de trabajo
la frecuencia cardíaca en general, subirá a 85
o 90 por ciento de los RFC. Durante el
intervalo de recuperación, el usu de la frecuencia cardíaca
aliado cae a alrededor de 120 a 140 latidos por
minuto. Debido a que el pulso no se ha
la principal preocupación durante el intervalo de tren-
ción, el seguimiento de ATC y usarlo como un
guía de capacitación no es necesario.
Como el soldado se convierte en más condiciones
mencionados, su recuperación es más rápida. Como
resultado, o bien debe acortar la re-
intervalo de recuperación (tiempo de correr) o ejecutar
el intervalo de trabajo de unos pocos segundos más rápido.
Después de un soldado ha llegado a un buen
CR nivel de condición física utilizando el método de THR,
que debería estar listo para el tren de intervalo
ING. Como con cualquier nueva formación de otros
método, el entrenamiento del intervalo debe ser
introducido en su programa de entrenamiento
gradual y progresiva. En un primer momento,
debe hacerlo una vez por semana.Si él
responde bien, puede hacerlo dos veces al
semana como máximo, con al menos un
días de recuperación en el medio. También puedehacer ejercicios de recuperación de trote suave
en los días libres. Se recomienda que
entrenamiento a intervalos se realiza dos veces al
semana sólo durante los últimos varios
semanas antes de una APFT. Además, se debe
el resto unos días antes de la prueba por
no hacer, o muy fácil, correr.
Al igual que con cualquier entrenamiento, los soldados deben
inicio intervaI entrenamientos con un calentamiento
y ellos terminan con un enfriamiento. Fartlek FORMACIÓN En fartlek de formación, otro tipo de
formación CR a veces se llama velocidad
juego, el soldado varía la intensidad
(Velocidad) de la carrera durante el
entrenamiento. En lugar de correr a una con-
velocidad constante, que comienza con veryslow
hacer footing. Cuando esté listo, corre duro para
unos minutos hasta que se sienta la necesidad de
reducir la velocidad. En este momento se recupera por correr a un ritmo suave. Este proceso de rápida alternancia y ejecutar la recuperación de-
ning (tanto de diferentes distancias) da
los mismos resultados que el entrenamiento del intervalo.
Sin embargo, ni el funcionamiento ni de re-
intervalo de descubrimiento se mide el tiempo, y la ejecución
Ning no se hace en una pista. Para estos
razones, muchos corredores prefieren fartlek
capacitación para el entrenamiento del intervalo.
En el entrenamiento fartlek, el
soldado varía laintensidad (velocidad) de la
funcionamiento durante todo el
entrenamiento. 9.2 ÚLTIMO HOMBRE EN MARCHA EN MARCHA Este tipo de marcha, que en-
cluye las carreras de velocidad y ritmo de ejecución
planificación, mejora la resistencia y la CR
las condiciones de las piernas. Consta de 40 -
para los sprints de 50 yardas en casi máxima
esfuerzo. Este tipo de marcha es la mejor
realizado por escuadras y secciones. Cada
jefe de la escuadra coloca el equipo en un
uniformemente espaciados, de un solo archivo en línea en una
pista o un campo de lisa y plana. Durante
un continuo de 2 -
a correr tres millas de
intensidad moderada, el líder del escuadrón,
se ejecutan en la última posición, sprints de
la parte delantera de la línea y se convierte en el
líder. Cuando llega a la frente,
se reanuda el ritmo moderado de la
toda su escuadra.Después de que él llegue a la
delante, el soldado que viene, que ahora está en
la parte posterior, inmediatamente sprints a la
frente. El resto de los soldados continúan
para correr a un ritmo moderado. Este patrón
de sprint por la última persona que conti-
UES hasta que cada soldado ha reanudado su
posición original en línea. Este patrón
de las carreras de velocidad y en funcionamiento se repite
varias veces durante la carrera. El des-
ejecutar importancia y el número de carreras por
formado debe aumentar a medida que los soldados "
acondicionamiento de mejora. ESQUI DE FUNCIONAMIENTO entre países y condiciones de funcionamiento
los músculos de las piernas y se desarrolla en CR-
Durance.
Consiste en correr una
cierta distancia en un curso de trazado
a través de campos, sobre las colinas, a través de bosques,
o en cualquier tipo de terreno irregular. Es
puede ser utilizado como un examen físico condiciones
miento y la actividad competitiva de un
evento.
El objetivo es cubrir el
distancia en el menor tiempo.
La unidad se divide en capacidad de
grupos con los tiempos de 2 kilómetros de carrera. Cada
grupo comienza su recorrido al mismo tiempo.
Esto permite que los grupos mejor acondicionado
correr más lejos y ayuda a asegurar que
recibir un estímulo de entrenamiento adecuado.
La velocidad y la distancia puede ser
aumentó gradualmente a medida que 'los soldados
acondicionamiento de mejora. Al principio, el
distancia debe ser una milla o menos,
dependiendo del terreno y de la aptitud
nivel. A continuación, debe ser gradual en
aumentó a cuatro millas. Cruz-país
carreras tienen varias ventajas:
que
proporcionar variedad en marcha de aptitud física-
ción, y pueden albergar grandes
número de soldados. Los intereses pueden ser
estimulado por la competencia después se ejecuta
soldados alcanzar un nivel razonable de
gimnasio. Dichos espacios también pueden ser com-
combinado con otras actividades como
brújula (de orientación).
Esquí de carreras puede
acomodar grandesnúmero de soldados. Marchas por carretera La carretera o marcha a pie es una de las
mejores maneras de mejorar y mantener
gimnasio.marchas por carretera se clasifican como
administrativa o táctico, y
que puede llevarse a cabo en la guarnición o en
el campo. Los soldados deben poder moverse
rápidamente, llevar una carga (mochila) de
equipos, y ser físicamente capaz de
cumplir con sus misiones después de largos
marcha. BENEFICIOS DE LA CARRETERA MARCHAS marchas de tráfico son una aerodinámica excelente
actividad bic. Ellos también ayudan a desarrollar
la resistencia en los músculos de la parte baja
cuerpo cuando los soldados llevan una carga pesada.
marchas por carretera ofrece varias ventajas marchas por carretera ayudar cuando se usa como parte de un programa de acondicionamiento físico.
Son fáciles de organizar, y las tropas de aclimatarse a grandes números de soldados que pueden participar. En los nuevos ambientes, además, cuando se hace en un ser inteligente,
sistemática y progresiva forma,
que producen lesiones relativamente pocos.
Muchas habilidades relacionadas soldado-se puede
integrado en las marchas por carretera. Se puede
también ayudar a las tropas aclimatarse a las nuevas
entornos. Ellos ayudan a entrenar a los líderes
para desarrollar habilidades en la planificación, preparación
ción y supervisión y dejar que los lídereshacer de primera mano las observaciones de la
resistencia de los soldados física.
Debido a que
marchas por carretera son excelentes-fitness
actividades de formación, los comandantes deben
que sean una parte regular de su unidad
PT programa. 10.2 TIPOS DE MARCHAS Los cuatro tipos de marchas por carretera -
visibilidad de día, limitado, forzado, y
transporte - se describen a continuación.
Por
más información sobre las marchas, consulte
FM 21-18. Día de marchas marchas, que se ajustan fácilmente en
el plan de entrenamiento diario, más con-
ducive a desarrollar la aptitud física.
Se caracterizan por su dispersiónformaciones y la facilidad de control y re-
connaissance.
Cualquier plan para llevar a cabo una marcha camino a la
mejorar la aptitud física debe con-considerar lo siguiente:• carga a transportar.
• La disciplina y supervisión.
• Distancia que se marcharon.• Ruta de reconocimiento.• El tiempo asignado para el movimiento.
• El agua se detiene.
• Presentar el nivel de aptitud.• Las paradas de descanso.• La intensidad de la marcha.
• Disposiciones para las lesiones.
• Terreno de unas condiciones meteorológicas.• Medidas de seguridad. Visibilidad limitada marchas marchas visibilidad limitada requieren
más detallado de planificación y supervisión
sión y son más difíciles de controlar que los días
marchas.
Porque se mueven más
lentamente y son más estrictos en las formaciones,
los soldados no pueden ejercer lo suficiente
para obtener un efecto acondicionado. Lim-
marchas limitado la visibilidad tienen algunos
ventajas, sin embargo.
Protegen
soldados del calor del día,
cuestionar la capacidad de los suboficiales y de-
cionarios para controlar a sus soldados, y
proporcionar el secreto y la sorpresa en tácticas
situaciones. Forzoso soldados Marchas deben recibir
antelación antes de notcieva en una marcha, a
contribuir a la moral y dar
darles tiempo para prepararse.
marchas forzadas requieren más de
el esfuerzo normal en velocidad y ejer-
ción. Aunque son excelentes Con-
acondicionadores, que puede dejar a los soldados también
cansado de hacer otras tareas de la formación necesaria. Traslados Traslados marchas marchas montar suplentes y
marcha, por lo general debido a que hay
vehículos no es suficiente para llevar a toda launidad. Estas marchas se puede modificar
y se utiliza como actividades de fitness. Un servicio de transporte
marcha se puede planificar para mover las tropas
de diferentes niveles de condición física de un punto
a otro, con todos los soldados que llegan a
Casi al mismo tiempo. Los soldados que
tienen altos niveles de fitness en general, puede
marcha durante más tiempo que los tramos
que son menos aptos. PLANIFICACIÓN DE UN CAMINO DE MARZO soldados por lo general debe recibir ad-
Vance aviso antes de salir de marcha.
Esto ayuda a la moral y les da tiempo
para prepararse. El líder debe elegir
un soldado con experiencia como marca la pauta
para dirigir la marcha.
La marca la pauta
deben llevar la misma carga que los demás
soldados y debe ser de medio
de altura para garantizar avances normal.La
paso normal para una marcha a pie, de ca-
cordones de FM 21-18, es de 30 pulgadas.
Este paso, y una cadencia de 106 pasos
por minuto, da lugar a una velocidad de 4,8
kilómetros por hora (km / h). Cuando un 10 -
minuto de descanso se toma cada hora, una red de
velocidad de 4 km / h resultados.
La marca la pauta debe tener en cuenta
que la pendiente del terreno y condiciones de afectar
amplitud de la zancada. Por ejemplo, la longitud
disminuye cuando los soldados marchan cuesta arriba
o bajar cuestas empinadas. Normal paso
y la cadencia se mantiene fácilmente en
moderada, suavemente ondulado terreno a menos
pie de igualdad es resbaladizo barro, o
en bruto.
La higiene personal es importante en
la prevención de lesiones innecesarias. Be-
tanto de la marcha, los soldados deben cortar
sus uñas cortas y cuadradas a 11.02 apagado, lavar y secar los pies, y
ligeramente aplicar talco para los pies. Deben
Use medias limpias y secas que le queden bien y
que no tienen agujeros.
Cada soldado debe
tomar uno o más pares de medias extra
dependiendo de la duración de la marcha.
Los soldados que han tenido problemas con
ampollas debería aplicar una capa delgada de
vaselina sobre las áreas susceptibles.
Los líderes deben comprobar las botas de los soldados
antes de la marcha para asegurarse de que
que le queden bien, se rompen y en buenas
reparación, con los talones que son aún y no
desgastado.
Durante los soldados se detiene debe acostarse
y elevar los pies. Si el tiempo lo permite,
se debe dar masajes a sus pies, se aplican
polvo, y cambiar los calcetines. Estiramiento
durante unos minutos antes de reanudar la
marcha puede aliviar los calambres y el dolor-
dad y ayudar a preparar los músculos para
seguir ejerciendo. Para ayudar a prevenir
baja tensión en la espalda, los soldados deben ayudar a
sí colocar las mochilas
y otras cargas siguientes paradas de descanso.
Los soldados pueden aliviar la hinchazón de los pies por
soltar un poco los cordones a través de sus
arcos.
Después de las marchas, los soldados de nuevo, en caso
el cuidado de sus pies, lavar y secar
calcetines, y secar sus botas.PROGRAMAS PARA MEJORAR
De carga capacidad de sus
Los cuatro programas generalizados de-
se describen a continuación se puede utilizar para mejorar la
la capacidad de los soldados de carga. Cada
programa se basa en un nú-
número de días a la semana para un PT
del programa.
Si tan sólo dos días están disponibles para el PT,
tanto debe incluir ejercicios para
mejorar la condición física y muscular CR
resistencia y fuerza. Más o menos igual
debe hacerse hincapié en que cada uno de
estos componentes de la aptitud.
Si sólo hay tres días disponibles
para el PT, que debe ser uniformemente dis-
dispersa a lo largo de la semana. Dos de
los días debe hacer hincapié en el desarrollo
de la resistencia muscular y fuerza
para todo el cuerpo. A pesar de todos los
los principales grupos musculares del cuerpo debe
recibir capacitación, se debería hacer hincapié 02.12 en la pierna (isquiotibiales y los cuádriceps),
de la cadera (glúteos y flexores de la cadera), baja de la espalda
(Erector de la columna vertebral), y abdominal (recto
abdomen) los músculos. Estos dos días
También debe incluir breves (2 millas) de CR
entrenamientos de la luz a moderada intensidad
(65 a 75 por ciento RFC). Por un lado,
día CR gimnasio izquierda, los soldados deben
tener una carrera de larga distancia (4 a 6 millas)
a un ritmo moderado (70 por ciento RFC),
una sesión de ejercicio, de forma aerobia o un
circuito.
También debe hacer una cierta
fuerza de trabajo de luz y volumen
intensidad. Si se dispone de cuatro días, un
marcha de carretera, debe añadirse a la
programa de tres días por lo menos dos veces
mensual. La velocidad, la carga, la distancia,
y el tipo de terreno debe ser variada.
Si hay cinco días, los líderes deben
dedicar dos de ellos a la fuerza muscular
y la resistencia y dos de ellos a CR
gimnasio. Un día de fitness CR uso
carreras de larga distancia, y el otro puede el estrés
entrenamientos más intensos, como en
trabajo terval, fartlek en ejecución, o la última-
el hombre corriendo. Por lo menos dos veces
por mes, el resto del día debe
incluyen una marcha por carretera.
Los soldados pueden comenzar por carretera
marcha de la formación mediante la realización de una carga total
igual al 20 por ciento de su cuerpo
de peso.Esto incluye toda la ropa y
equipo. Sin embargo, la composición por género
condición y / o física de una unidad
puede requerir el uso de una partida diferente
carga. A partir distancias deben ser
entre cinco y seis millas, y elritmo debe ser de 20 minutos por milla
sobre terreno plano con una superficie dura.
Los aumentos graduales debe hacerse en
velocidad, carga, y la distancia hasta que los soldados
puede hacer lo previsto, en el peor de los casos,
escenarios relacionados con la misión, sin ex-
dificultad excesiva o cansancio. Unidades
deben tomar las marchas de mantenimiento en
por lo menos dos veces al mes. Las distancias
varían de seis a ocho millas, con cargas
de 30 a 40 por ciento de peso corporal.
El ritmo debe ser de 15 a 20 minutos
por milla.
Un reciente estudio del Ejército reveló que
carretera de marzo de formación de dos veces al mes
y cuatro veces al mes producidos
mejoras similares en la carretera-marzo-
ción de rendimiento.
Así, dos veces al mes
marchas por carretera parecen producir una
favorable en la mejora de los soldados
capacidad de marcha por carretera si se
con el apoyo de un programa de sonido PT
(Cinco días a la semana)
Los comandantes deben establecer rea-
metas realistas para el camino marcha sobre la base de
misiones asignadas. También deben
permitir que los soldados recién asignado y los
viene de perfiles extenderse a gra-
aliado de construir hasta el nivel de aptitud de la unidad
antes de llevarlas a máxima
cargas. Esto se puede hacer con la capacidad de
grupos.
Camino marcha deben integrarse
en todas las otras formaciones. Tal vez el mejor
una sola manera de mejorar Ioad-pendientes
la capacidad es tener un entrenamiento regular
programa que aumenta sistemáticamente
la carga y la distancia. También debe permitir que
el soldado regular la práctica la realización
cargas pesadas a largas distancias.
En la medida de lo posible, los líderes en todos los
los niveles deben formar y marchar con sus
unidades.
Esta participación aumenta
líderes niveles de condición física y mejora
espíritu de equipo y la confianza, tanto vitales
elementos en el cumplimiento de difícil
y exigente marchas por carretera. Alterna las formas de
El ejercicio aeróbico Algunos soldados no se puede ejecutar.En tal
casos, pueden utilizar otras actividades como
complementos o alternativas.
Swim-
ming, andar en bicicleta,
y entre países
esquí son la resistencia excelente ex-
ción ejerza y son buenos sustitutos de los
en ejecución. Su inconveniente es que
requieren equipo especial y faci-
lazos que no siempre están disponibles. Como
con todos los ejercicios, los soldados deben empezar
despacio y avanzar gradualmente. Los
que utilizan las actividades no-funcionamiento de
Los líderes deben capacitar y
marcha con sus unidades tanto como sea posible.
Las unidades deben hacer
marchas de mantenimiento por lo menos dos veces al mes. 02.13 dicha formación no puede mejorar la ejecución
ning capacidad. Para preparar un soldado de
el largo APFT de 2 millas, no hay sub-
constituyen para correr. NATACIÓN La natación es una buena alternativa a
en ejecución. Algunas de las ventajas de nadar-
programación son los siguientes:
Participación o de todos los músculos principales
grupos.
La posición del cuerpo o que mejora la
la sangre de regreso al corazón.
apoyo o parcial de peso corporal por
el agua, que reduce al mínimo más bajo
cuerpo estrés en soldados con sobrepeso.
La natación se pueden utilizar para mejorar la
nivel uno de la aptitud de CR y de mantener
y mejorar la condición física durante la recuperación CR-
Ery de una lesión.
Se utiliza para
suplemento en ejecución y desarrollo de alta
cuerpo resistencia y fuerza limitada.
El nadador debe comenzar lentamente con
un golpe de descanso. Después de cinco minutos,
debe dejar de comprobar su pulso, com-
comparar con el ATC y, si es necesario,
ajustar la intensidad.
En comparación con todos los otros modos
de ejercicio aeróbico se presentan en este
manuales (por ejemplo,
correr, caminar, ci-
se aferran,
a campo traviesa
el esquí,
cuerda
saltar, etc) en la natación solo,
uno de THR debe ser inferior, mientras que
haciendo las otras formas de ejercicio aeróbico-
precisa. Esto se debe, en la natación, el
corazón no late tan rápido como cuando
haciendo los otros tipos de ejercicio en el
ritmo de trabajo mismo.Por lo tanto, con el fin de
capacitar eficazmente el sistema de CR durante
natación, un soldado debe establecer su
THR alrededor de 10 latidos por minuto más bajos que al mismo tiempo
en ejecución. Por ejemplo, un soldado cuya
THR durante la ejecución es de 150 latidos por minuto debe
tienen un THR de alrededor de 140 latidos por minuto, mientras que
natación. Al modificar su THRs
de este modo mientras que la natación, sol-
Diers ayudará a asegurar que se
de trabajo con la intensidad adecuada.
Que no saben nadar se pueden ejecutar en la cintura-a
el agua la altura del pecho, avanzar en el agua, y
junto a la piscina para patear un excelente
sesión de ejercicios aeróbicos.
También puede hacer
gimnasia en el agua.
Juntos
estas actividades se combinan para caminar y
ejecutando con el trabajo de resistencia moderada
para la parte superior del cuerpo.
Para los soldados heridos, la natación y
aeróbicos en agua de formación es excelente
para mejorar la condición física CR sin colo-
ING estrés excesivo en el peso heridos-
piezas de apoyo del cuerpo. CICLISMO El ciclismo es un excelente ejercicio para
el desarrollo de la aptitud CR. Los soldados pueden
bicicleta al aire libre o en un estacionario
ciclismo bajo techo. De ciclismo
debe ser lo suficientemente intensa como para permitir que el
soldado para alcanzar y mantener en THR
por lo menos 30 minutos.
Los soldados pueden alterar el ciclo de inten-
dad por el cambio de marchas, la adición de colina en bicicleta debe ser un trabajo, y el aumento de la velocidad.
suficiente Dis-intensa para que la importancia también se puede incrementar para mejorar su alcance y de la aptitud CR soldado, pero la distancia recorrida es por lo menos no mantener THR tan importante como la cantidad de tiempo de 30 minutos. pasó de capacitación en THR. La intensidad
de un entrenamiento se puede aumentar enarrugar la resistencia contra la rueda
o el aumento de la cadencia de pedaleo
(Número de RPM), caso de los trenes de intervalo
ING, el soldado puede variar la velocidad y la
la resistencia y los períodos de uso de activos
Para nadar, un soldado
la recuperación a baja velocidad y / o baja debe establecer su THR en la resistencia. alrededor de 10 latidos por minuto más bajo que cuando Correr. Caminar es otra manera de desarrollar
aptitud cardiorrespiratoria.Es disfrutar de-
poder, no requiere ningún equipo, y las causas
pocas lesiones. Sin embargo, a menos que caminar
se hace por un largo tiempo en la correcta
intensidad, no producirá ningún sig-
acondicionado CR significativa.
Sedentaria soldados con un bajo grado
de aptitud debe comenzar lentamente con 12
minutos de caminata en un cómodo
ritmo. La frecuencia cardíaca debe ser segui-
tored para determinar la intensidad. La
soldado debe caminar por lo menos cuatro veces
a la semana y añadir dos minutos cada semana 14/02 de cada entrenamiento hasta que la duración
alcanza los 45 a 60 minutos por sesión.
Se puede aumentar la intensidad mediante la adición de
colinas o escaleras.
A medida que aumenta la aptitud del caminante, que
debe caminar 45 a 60 minutos en un rápido
ritmo. Una forma sencilla de aumentar la cabina
ción de velocidad es llevar a los brazos de la misma
así como en la gestión. Con esta técnica
el soldado tiene un balanceo de los brazos más cortos y
toma medidas a un ritmo más rápido. Balanceo
los brazos más rápido para aumentar el ritmo es
una forma modificada de la carrera a pie (el poder
a pie) que permite más alta
cuerpo de trabajo. Este método también puede ser
utilizado durante las marchas de velocidad.
Después de
unos tres meses, hasta los más
los soldados no aptos deben alcanzar un nivel de
acondicionado que les permite moverse en
un programa en ejecución. ESQUI DE FONDO Esquí de fondo o nórdico es
otra excelente alternativa a la
actividades habituales CR. Se requiere el vigor-
movimiento de las unidades organizativas de los brazos y las piernas de esquí alpino que se desarrolla muscular y CR
requiere vigorosa
resistencia y coordinación. Algunos de movimiento de los brazos de los más altos niveles de capacidad aeróbica
y las piernas, en constante desarrollo de medidas se han encontrado en
muscular y CR los esquiadores de fondo. resistencia. Aunque algunas regiones la falta de nieve,
una u otra forma de cross-country
esquí se puede hacer en casi cualquier lugar -en carreteras, campos de golf, abierto
campos, y en los parques y bosques.
Esquí de fondo es fácil de aprender.
La acción es similar a la utilizada en
caminar a paso ligero, y la intensidad puede ser
variados como en la gestión.La carga de trabajo esdeterminada por la dificultad de ter-
la lluvia, el ritmo y la frecuencia y
duración de los períodos de descanso. El equipo está
un precio razonable, con los esquís, botas,
y postes a menudo puede obtener de la
servicios de recreación al aire libre. Salta de la cuerda saltar la cuerda es un ejercicio de buena
cicio para el desarrollo de la aptitud CR. Es
requiere poco equipo, es fácilmente
aprendidas, se puede hacer casi cualquier-donde, y no es afectado por el clima.
Algunos corredores lo utilizan como un sustituto de la
ejecutando durante el mal tiempo.
Un principiante debe seleccionar un salto
la cuerda, cuando se duplicó y se quedó en,
llega hasta las axilas.
Ponderada
los mangos o las cuerdas pueden ser utilizados por
soldados mejor acondicionado para mejorar
fuerza superior del cuerpo. Cuerda de capitanes
debe comenzar con cinco minutos de
saltar la cuerda y luego controlar su
la frecuencia cardíaca.
Se debe lograr y
mantener su THR para garantizar un tren-
ING efecto, y el tiempo dedicado a saltar
se debe aumentar el nivel de condición física
mejora.
saltar la cuerda, sin embargo, puede ser
estresante para las extremidades inferiores y
debe limitarse a no más
de tres veces a la semana. Los soldados deben saltar la cuerda sobre una superficie acolchada
cara, como una alfombra o moqueta y debe
llevar calzado amortiguado. BALONMANO Y DEPORTES DE RAQUETA Balonmano y los deportes de raqueta
(Tenis, squash y racquetball) en-
Volve ráfagas de intensa actividad para
períodos cortos. Ellos no proporcionan lamismo grado de entrenamiento aeróbico comoejercicios de mayor duración realizado en
menor intensidad.
Sin embargo, estos
los deportes son buenos suplementos y puede
proporcionar excelentes beneficios aeróbicos
dependiendo de la habilidad de los jugadores.
Si se juega con fuerza cada día,
puede ser un sustituto adecuado para personas de bajos
nivel de entrenamiento aeróbico. Porque de ejecución
ning aumenta la resistencia, ayuda a mejorar el rendimiento de 2.15 en los deportes de raqueta,
pero lo contrario no es necesariamente cierto. EJERCICIO DE MÚSICA ejercicio aeróbico realizado a la música es
otra excelente alternativa para ejecutar-
Ning.Se trata de una motivación, un reto
actividad que combina el ejercicio y
movimientos rítmicos.
No hay
requisito de habilidad, y se puede desconectar por completo
individualizada a cada nivel de forma física porvariando la frecuencia, intensidad y
duración. Uno puede ir a varios
tempos, salir a correr o haciendo g
saltos, saltos, saltos, o muchos
calistenia otros.
Entrenamientos se puede hacer en un pequeño
espacio por los diversos grupos de diferentes
niveles de condición física. La frecuencia cardíaca debe ser
tomadas durante la fase de acondicionamiento de
asegúrese de que el entrenamiento es lo suficientemente
intensa. Si los ejercicios de fortalecimiento sonincluidos, el entrenamiento se refiere a todos
componente de la aptitud. Manteniendo relaciones
relativamente pesas ligeras durante el trabajo
a cabo es una manera de aumentar la intensidad
para la parte superior del cuerpo y mejorar la mus-
la resistencia vascular. De calentamiento y enfriamiento
se extiende hacia abajo deben ser incluidos en
la sesión de ejercicios aeróbicos. 16.02 En el campo de batalla de hoy, además de
aptitud cardiorrespiratoria, los soldados necesitan
un alto nivel de resistencia muscular y
la fuerza. En un solo día puedenllevar a camaradas heridos, mover equipos
ción, levante el tanque de artillería pesada o rondas,
impulsar vehículos atascados, o muchos otros
tareas relacionadas con la fuerza. Por ejemplo,
sobre la base de Scenar generada por ordenador-
ios de una invasión de Europa Occidental,artilleros que tendrá que cargar a partir de 300
a 500, 155-obús de rondas (95 libras
rondas) mientras se mueve 6-10
veces al día durante 8-12 días. En-
fantrymen posible que tenga que soportar cargas
superior a 100 libras por encima del gran dis-
remesas, mientras que el apoyo a unidades
desplegar y desplazar muchas veces. En-
hecho, la supervivencia en el campo de batalla pueden,
en gran parte, dependen de la muscular
resistencia y la fuerza de la indivi-
soldado individuales. Muscular gimnasio Fitness muscular tiene dos componentes-
componentes: la fuerza muscular y muscular
resistencia.
La fuerza muscular es la más grande
cantidad de fuerza de un músculo o músculos
grupo puede ejercer en un solo esfuerzo.La resistencia muscular es la capacidad de
un músculo o grupo muscular que se vuelvan a
contracciones repetidas en contra de un menor a la
la máxima resistencia por un tiempo determinado.
A pesar de la resistencia muscular y
fuerza son componentes de la aptitud por separado-
componentes, están estrechamente relacionados. Pro-
progresivamente de trabajo contra la resistencia
se producen avances en estos dos
componentes. Muscular Las contracciones isométricas, isotónicas, y isocinética
resistencia muscular y la fuerza son
mejor producido regularmente haciendo cadadeterminado tipo de contracción. Ellos son
se describe aquí.
contracción isométrica produce con-
tracción, pero el movimiento no, como cuando
empujando contra una pared. La fuerza es produ-cida con ningún cambio en el ángulo de
la articulación.
contracción isotónica causa de una articulación
para moverse a través de un rango de movimiento
contra una resistencia constante. Común
ejemplos son los pectorales, abdominales, y
el levantamiento de pesas.
contracción isocinética hace que el
ángulo en la articulación de cambiar a un
velocidad constante, por ejemplo, a 180
grados por segundo. Para lograr una velocidad constante de movimiento, la carga
o la resistencia tiene que cambiar en los diferentes
ángulos comunes para hacer frente a las diversas
fuerzas producidas por el músculo (s) en
ángulos diferentes. Esto requiere el uso
de las máquinas isocinéticas.
Hay
otra de entrenamiento de resistencia
máquinas
que, aunque no precisamente el control de
la velocidad del movimiento, que afectan por
variando la resistencia en todo el
rango de movimiento.
Algunos de estos
dispositivos se clasifican como pseudo-isoki-
electromagnéticos y algunos como resistencia variable
máquinas.
Isotónicas y las contracciones isocinéticas
tienen dos fases específicas - la concen-
gástrica o "positivos" de la fase y la excéntrica
gástrica o fase "negativa". En la concen-
fase gástrica (acortamiento) del músculo
contratos, mientras que en la fase excéntrica
(Elongación) el músculo vuelve a su
longitud normal. Por ejemplo, en el
fase ascendente de la flexión de bíceps, el
bíceps están acortando. Se trata de un con-
céntrica (positivo) de contracción.Durante
la fase de reducción de la curvatura de la
bíceps se alargan. Se trata de una excéntrica (negativa) la contracción.
Un músculo puede controlar más peso
en la fase excéntrica de la contracción
de lo que puede levantar concéntricamente. Como
resultado, el músculo puede ser capaz de
manejar más de un eccentri sobrecarga
camente. Esta sobrecarga mayor, a su vez,
puede producir mayores ganancias de fuerza. 3.1 La naturaleza de la contracción excéntrica
ción, sin embargo, hace que el músculo y
tejido conectivo más susceptibles a
daños, por lo que es más músculo dolorido-
dad a partir del trabajo excéntrico. Cuando un músculo está sobrecargado, ya sea por isométrico, isotónico o isocinético
contracciones, se adapta al convertirse en
más fuerte. Cada tipo de contracción se haventajas y desventajas, y cada
se traducirá en aumentos de la fuerza si se hace
correctamente.
Las descripciones anteriores son más
importantes a los que evaluar la fuerza
que a la gente común tratando de de-
desarrollar fuerza y resistencia. Actu-
aliado, un tren de peso adecuadamente diseñados
grama de formación con pesas libres o
máquinas de resistencia se traducirá en
mejoras en estos tres
categorías.
Para entender el principio de la sobre-
carga, es importante conocer ladespués del entrenamiento de fuerza términos:• Gama completa de movimiento. Para obtener beneficios óptimos, la sobrecarga debe ser thoughout de aplicar toda la gama de movimiento. El ejercicio de una articulación y su as- músculos asociado a través de su com- gama completa a partir de la pre- posición estirada (estirado pasado la posición relajada) y terminando en una posición completamente contratcted. Esto es crucial para el desarrollo de fuerza.• Repetición. Cuando un ejercicio se ha progresado a través de una completa rango de movimiento y de nuevo a la principio, una repetición ha sido completado.• Una repetición máxima (1-RM).Esta es una repetición realizado contra la mayor resistencia posible (el el peso máximo que una persona puede levantar una vez). A-10 RM es el peso máximo-mínimo puede levantar correctamente
10 veces. Del mismo modo, un RM 8.12 es que el peso que permite a una persona
hacer 8-12 repeticiones correcta- ciones. La intensidad de muscular resistencia y el entrenamiento de fuerza es a menudo expresada como porcentaje de. el 1-RM.
• Establecer. Esta es una serie de repeticiones hecho sin descansar.• Fallo Muscular. Esta es la incapacidad-dad de una persona a hacer otra repetición correcta de un conjunto. Cuando un músculo se
sobrecargada por las contracciones isométricas, isotónicas o isocinética, se adapta al convertirse en más fuerte. Principios del Entrenamiento muscular Para tener un buen programa de ejercicios,
los siete principios del ejercicio, de-
descrito en el capítulo 1, debe aplicarse
a todos la resistencia muscular y fuerza
formación. Estos principios están sobre-
de carga, la progresión, la especificidad, regular
dad, la recuperación, el equilibrio y variedad. SOBRECARGA El principio de la sobrecarga es la base
para todos los programas de ejercicios de entrenamiento. Por
un músculo de aumento de la fuerza, la
carga de trabajo al que está sometido
durante el ejercicio se debe aumentar
más allá de lo que normalmente experiencias.
En otras palabras, el músculo debe ser
sobrecargado.
Los músculos se adaptan a en-
aumentó las cargas de trabajo por cada vez más grandes
y más fuerte y por el desarrollo de una mayor
resistencia.
La resistencia mínima necesaria para
obtener ganancias de fuerza es de 50 por ciento de
el 1-RM. Sin embargo, para lograr suficiente
sobrecarga, los programas están diseñados para
necesitan que los conjuntos de 70 a 80 por ciento de
Un uno-RM. (Por ejemplo, si un sol-
dier de 1-RM es de 200 libras, se multiplican
200 libras en un 70 por ciento [200 X 0.70
= 140 libras] para obtener el 70 por ciento de la 1-RM.) 3.2 Un método mejor y más fácil es la
repetición máxima (RM) método. La
ejercitador encuentra y utiliza ese peso
que le permite ver el número correcto
de repeticiones. Por ejemplo, para desarrollar
tanto la resistencia muscular y fuerza, una
soldado debe elegir un peso para cada
ejercicio que le permite hacer 8-12 repe-
ticiones al fallo muscular. (Ver Figura
3-1). El peso debe ser pesado
suficiente para que, después de hacer 8-12 Figura 3-1 repeticiones, que momentáneamente no se puede
correctamente hacer otra repetición. Este
peso es la RM 8.12 para que ejer-
precisa. Resistencia muscular / desarrollo de la fuerza para desarrollar la fuerza muscular, la
peso seleccionados deben ser pesados y
la RM también será diferente. Por ejem-
ejemplo, el soldado debe constatar que
peso para cada ejercicio que le permite
lo haga 3-7 repeticiones correctamente.
Este peso es el RM 3-7 para que
ejercicio.
A pesar de la mayor im-
mejoras parecen provenir de resis-
distancias de alrededor de 6-RM, una efectiva
rango es una RM 3-7. El peso debe
ser lo suficientemente pesado como para que un octavo
repetición sería imposible ser-
causa de la fatiga muscular.
El peso tampoco debe ser demasiado
pesados. Si no se puede hacer por lo menos tres
repeticiones de un ejercicio, la resistencia-
cia es demasiado grande y debe ser re-
producidos. Los soldados que apenas están comenzando
ning un programa de entrenamiento de resistencia
no debe comenzar con los pesos pesados.
Primero se debe construir una adecuada
fundación por la formación con un 8.12
RM o RM 12.
Para desarrollar la resistencia muscular,
el soldado debe elegir una resistencia
que le permite hacer más de 12 repeticiones
ciones de un ejercicio determinado. Este es su
12 repetición máxima (RM 12).
Con la formación continua, la mayor
el número de repeticiones por serie, el
mayor será la mejora de la
resistencia muscular y el más pequeño es el
ganancias en la fuerza.Por ejemplo, cuandoun soldado de los trenes con un peso de 25 RM,
aumento de la resistencia muscular se
mayor que cuando se utiliza un 15-RM
de peso, pero la ganancia en fuerza se
no ser tan grande. Para optimizar un soldado
rendimiento, su RM debe determinar
extraídos de un análisis de la crítica
tareas de su misión. Sin embargo, la mayoría de
soldados más se beneficiarán de una resis-
cia-programa de formación con un 8.12
RM. 3.3 Cualquiera que sea el rango de RM se selecciona,
el soldado siempre debe esforzarse por exceso de
carga de sus músculos. La clave de la sobrecarga
ción de un músculo es hacer que el músculo
el ejercicio más difícil de lo que normalmente hace.
Una sobrecarga puede ser alcanzado por cualquier
de los siguientes métodos:• El aumento de la resistencia.• Aumentar el número de repeticiones ciones por el sistema.• Aumentar el número de conjuntos.• Reducir el tiempo de descanso entre conjuntos.• El aumento de la velocidad del movimiento en la fase concéntrica. (Buena forma es más importante que la velocidad del movimiento.)• El uso de cualquier combinación de los anteriores. PROGRESIÓN Cuando se aplica una sobrecarga a un
músculo, se adapta a cada vez más fuerte
y / o mejorando su resistencia.
Por lo general, un aumento significativo en la fuerza
se puede hacer en tres o cuatro semanas de
una formación adecuada en función de la en-
individuales. Si la carga de trabajo no es pro-
progresivamente mayor para mantener el ritmo
recién ganó fuerza, no habrá
mayores ganancias. Cuando un soldado puede cor-
directamente lo que el límite superior de las repeticiones
para el conjunto de los músculos sin llegar a
fracaso, por lo general es momento de aumentar
la resistencia. Para la mayoría de los soldados, este
límite superior debe ser de 12 repeticiones.
Por ejemplo, si su plan es hacer 12
repeticiones en el press de banca, el
soldado empieza con un peso que hace que
muscular fracaso entre 8 y 12
repeticiones (8-12 RM).
Él debe
continuar con ese peso hasta que pueda
hacer 12 repeticiones correctamente.A continuación,
debería aumentar el peso en alrededor de 5
por ciento pero no más de 10 por ciento.
En una rutina de varios conjunto, si su objetivo es
hacer tres series de ocho repeticiones de un
ejercicio, que comienza con un peso quecausas fallo muscular antes de que com -
completa la octava repetición de uno o
más de los conjuntos. Él continúa trabajando
con ese peso hasta que pueda completar
los ocho repeticiones en cada serie, a continuación,
aumenta la resistencia en no más
del 10 por ciento. ESPECIFICIDAD Un programa de entrenamiento de resistencia debe
proporcionar resistencia a los músculos específicos
grupos que necesitan ser fortalecidas.
Estos grupos pueden ser identificados por
hacer una evaluación simple. El soldado
lentamente se movimientos relacionados con el trabajo
quiere mejorar y, al mismo tiempo
tiempo, se siente que los músculos de cada lado
de las juntas donde el movimiento se produce.
Los músculos que se contraen o
cada vez tensa durante el movimiento
son los grupos musculares implicados. Si el
rendimiento soldado de una tarea no es
pertinente, o si se desea mejorar,
entrenamiento de fuerza para la identifica
músculo (s) será beneficioso. Para im-
probar su resistencia muscular y
la fuerza. en una tarea dada, el soldado
debe hacer los movimientos de resistencia que se
lo más similar posible al de los de hacer
la tarea.
De esta manera, se asegura
valor máximo de prórroga de su sol-
diering tareas. REGULARIDAD El ejercicio debe hacerse con regularidad para
producen un efecto de entrenamiento. Esporádico
el ejercicio puede hacer más daño que bien.
Los soldados pueden mantener un nivel moderadode fuerza al hacer fuerza propia
entrenamientos una vez por semana, sino tres
entrenamientos por semana son mejores para una óptima
ganancias. El principio de regularidad también
se aplica a los ejercicios para los distintosgrupos de músculos. Un soldado puede trabajar
tres veces por semana, pero cuando diferentes
grupos de músculos se ejercen en cada
entrenamiento, el principio de regularidad
violados y se gana en fuerza
mínima.
El ejercicio se debe hacer
regularmente para producir un Efecto del entrenamiento.4.3 RECUPERACIÓN No debería estar en
por lo menos una recuperación de 48 horas
período entre sesiones de entrenamiento para el mismo músculo grupo.
día consecutivo de la resistencia duro
capacitación para el mismo grupo muscular puede
ser perjudicial. Los músculos deben ser
permite el tiempo de recuperación suficiente para
adaptarse. El entrenamiento de fuerza se puede hacer
todos los días si el músculo ejercitado
grupos se rotan, de modo que el mismo
músculo o grupo muscular no se ejerce
en días consecutivos. No debe haber
por lo menos un período de recuperación de 48 horas
entre los entrenamientos para el mismo músculo
grupos.
Por ejemplo, las piernas se pueden
entrenados con pesas el lunes,
Miércoles y viernes y superior de la
los músculos del cuerpo el martes, jueves,
y el sábado.
La recuperación es también importante dentro de un
entrenamiento. El tiempo de recuperación entre
diferentes ejercicios y juegos depende, en
parte, de la intensidad del entrenamiento.
Normalmente, el tiempo de recuperación entre
establece debe ser de 30 a 180 segundos. BALANCE En el desarrollo de un entrenamiento de la fuerza
programa, es importante incluir
Es importante
ejercicios que trabajan todos los músculos principales incluyen ejercicios que los grupos tanto en el trabajo superior e inferior de todo el cuerpo principal. Uno no debería funcionar los grupos de músculos en el cuerpo superior, pensando que la ejecución de la voluntad del superior e inferior de fortalecer las piernas. cuerpo. La mayoría de los músculos se organizan en
pares opuestos. Activación de un músculo
resulta en un movimiento que tira, mientras que ac-
vating los resultados opuestos de músculos enlo contrario, o empujar, el movimiento.
Al planificar una sesión de entrenamiento, es
mejor seguir empujando con un ejercicio
un ejercicio de tirar lo que resulta en
movimiento en la articulación misma (s). Por
ejemplo, seguir una prensa de arriba
con una latitud desplegable ejercicio. Este
técnica ayuda a garantizar el equilibrio buena resistencia entre los diferentes grupos musculares que, a su vez, reducir el riesgo de
lesión. Secuencia del programa de ejer-
cicio los grupos musculares más grandes primero, luego
la muscIes más pequeños.Por ejemplo, la
lat desplegable destaca tanto el más grande
músculo dorsal ancho de la espalda y
los más pequeños músculos bíceps del brazo.
Si rizos se hace primero, el más pequeño
grupo muscular se agotarán ydemasiado débil para manejar la resistencianecesarios para el lat pull-down. ComoConsecuentemente, el soldado no puede hacer lo que muchos
repeticiones con tanto peso como él
podría normalmente en el lat pull-down.
Los músculos dorsal ancho no
estar sobrecargado y, como resultado,
no pueden beneficiarse mucho de la
entrenamiento.
La mejor secuencia a seguir para una
entrenamiento de cuerpo entero la fuerza es a la primera
ejercitar los músculos de las caderas y
las piernas, seguido de los músculos de la
superior de la espalda y el pecho, luego los brazos,
abdominal, lumbar y el cuello. Como
siempre y cuando todos los grupos musculares se ejerciten
con la intensidad adecuada, la mejora
va a producir. VARIEDAD Un reto importante para todos fitness
programas de capacitación es el mantenimiento de es-
entusiasmo e interés. Un poco de-
firmado el programa de entrenamiento de fuerza puede
ser muy aburrido. Uso de los diferentes equipos
ción, el cambio de los ejercicios, y al-
clientes y administrar el volumen y la intensidad son
una buena manera de agregar variedad, y
También puede producir mejores resultados. La
soldado periódicamente debe sustituir
ejercicios diferentes para un músculo determinadogrupo (s).
Por ejemplo, él puede hacer
se pone en cuclillas con una barra en vez de la pierna
prensas en una máquina de peso. Además, para
variedad o por necesidad (por ejem-Por ejemplo, cuando en el campo), puede
cambiar al socio-ejercicios de resistencia o
otra forma de entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, los cambios frecuentes venta al por mayor
Se debe evitar que los soldados pueden
se frustran si no tienen
tiempo suficiente para adaptarse o ver im-
mejoras en la fuerza. 5.3 Técnicas de Entrenamiento Ejercicios para mejorar muscular
la resistencia o la fuerza deben seguir las
principios que acabamos de describir. Hay
también otros factores a considerar, a saber,
la seguridad, la selección de ejercicios, y las fases
de acondicionamiento.FACTORES DE SEGURIDAD Las principales causas de lesiones cuando la fuerza
formación inadecuada de elevación tecnología
técnicas combinadas con el levantamiento de pesas
que son demasiado pesados. Cada soldado debeentender cómo realizar cada una correlación de elevación
directamente antes de que empiece su fuerza
programa de formación.
El soldado debe hacer siempre el peso
entrenamiento con un compañero o ayudante,
que se puede observar su desempeño como
ejercicios.
Para garantizar la seguridad y la
los mejores resultados, ambos deben saber cómo
utilizar el equipo y la correcta
localización técnica de cada ejercicio.
Una tendencia natural en el tren de la fuerza-
ING es ver cómo un peso que puede
ascensor. Levantamiento de demasiado peso obliga a un
compromiso en forma y puede dar lugar a
lesión. Todos los pesos deben ser seleccionados
de manera que la forma apropiada se puede mantener
para el número apropiado de repeticiones-ciones. La respiración correcta es otro de seguridad
factor en el entrenamiento de fuerza. La respiración
debe ser constante durante el ejercicio.
El soldado no debe mantener su
respiración, ya que esto puede causar mareos y
incluso la pérdida de la conciencia.
Como
regla general, hay que exhalar durante
el polo positivo (concéntrico) fase de
contracción como el peso o el peso
pila se aleja del suelo, y
inhala durante la negativa (excéntrica)
fase como el peso vuelve hacia el
piso. Las tres fases de acondicionamiento son de preparación, acondicionamiento y mantenimiento. SELECCIÓN DE EJERCICIO Al comenzar una resistencia-tren-
programa de ING, el soldado debe elegir
cerca de 8 a 16 ejercicios que trabajan todos
los principales grupos musculares del cuerpo. Usu-
aliado de ocho ejercicios bien elegido
servir como un buen punto de partida. Ellos
debe incluir los de los músculos de
la pierna, baja de la espalda, los hombros, y así
etc. El soldado debe elegir ejer-
NÁMICAS que trabajan varios grupos musculares
y tratar de evitar aquellos que aislar un solo
grupos de músculos. Esto le ayudará a entrenar
un mayor número de músculos en un determinado
tiempo.Por ejemplo, haciendo tirones en polea
Minusvalías no realizadas en la "máquina lat" funciona de la
dorsal ancho de la espalda y el
los músculos bíceps del brazo. En
Por otra parte, un ejercicio como con-
rizos concentración de los músculos bíceps
de la parte superior del brazo, aunque un efectivo
ejercicio, sólo funciona el flexor del brazo
los músculos. Además, el rizo de concentración
requiere el doble de tiempo que lat pull-
bajas debido a que sólo uno de los brazos se trabaja
a la vez.
Tal vez una manera más sencilla de seleccionar un
ejercicio es determinar el número de
articulaciones en el cuerpo, donde el movimiento oc-
Curs durante una repetición.
Para la mayoría de
personas, especialmente los principiantes, la mayoría de
los ejercicios en el programa debe ser
"Multi-empalme" ejercicios. El ejercicio
debe proporcionar el movimiento en más de
una articulación. Por ejemplo, el menú desplegable
el ejercicio produce el movimiento, tanto en elarticulaciones del hombro y el codo. El con-
curl concentración, sin embargo, sólo implica
la articulación del codo. FASES DEL ACONDICIONAMIENTO Hay tres fases de la enfermedad-ción: preparación, acondicionamiento, y
de mantenimiento. Estos también se describen
en el capítulo 1. Fase preparatoria El soldado debe usar muy ligero
pesos durante la primera semana (la
fase preparatoria), que incluye el
dos o tres primeros entrenamientos. Esto es
muy importante, porque el principiante
debe concentrarse en un principio en el aprendizaje 3.6 la forma apropiada para cada ejercicio.
Uso de los pesos ligeros también ayuda a mini-
minimizar el dolor muscular y disminuye la
probabilidad de lesión a los músculos,
articulaciones y ligamentos.
Durante el
segunda semana, se debe utilizar progresión
exclusivamente pesos pesados. A finales de
la segunda semana (4 a 6 sesiones de entrenamiento), que
debe saber cuánto peso en cada
ejercicio le permitirá hacer 8-12
repeticiones al fallo muscular. Si él puede
hace sólo siete repeticiones de un ejercicio-
cicio, el peso debe ser reducido, sipuede hacer más que 12, el peso debe
se incrementará. Acondicionamiento de la fase La tercera semana es normalmente el inicio
de la fase de acondicionamiento para el ser-
entrenador de pesas de desmotado.Durante este
fase, el soldado debe aumentar la
cantidad de peso utilizado y / o el
intensidad del entrenamiento como su mus-
resistencia cardiovascular y / o la resistencia aumenta.
Se debe hacer una serie de 8 a 12
repeticiones para cada uno de los pesados
ejercicios de resistencia. Cuando él puede hacer
más de 12 repeticiones de cualquier ejercicio-cicio, se debe aumentar el peso
hasta que de nuevo puede hacer de 8 a 12 repe-
ticiones.
Esto implica generalmente una en-
aumento de peso de alrededor de cinco por ciento.
Este proceso continúa indefinidamente. Como
Mientras continúa el progreso y obtener
más fuerte, no necesita hacer más
de un sistema por el ejercicio. Si se detiene
avanzar en un conjunto de 8 a 12
repeticiones por ejercicio, que puede bene-
ajuste de la adición de otra serie de 8 a 12
repeticiones en los ejercicios en los que
el progreso se ha desacelerado. Conforme pasa el tiempo
y progresa, puede aumentar lanúmero a tres series de un ejercicio para
obtener ganancias aún más en la fuerza y /
o la masa muscular. Tres series por ejercicio-
ejercicio es el máximo mayoría de los soldados se
alguna vez tiene que hacer. Fase de mantenimiento Una vez que el soldado llega a un alto
nivel de condición física, la fase de mantenimiento
se utiliza para mantener ese nivel. La
énfasis en esta fase ya no está en
la progresión, pero en la retención. Al-
aunque de capacitación de tres veces por semana durante
resistencia muscular y la fuerza da
los mejores resultados, se puede mantener
mediante la formación de los principales grupos musculares
correctamente una o dos veces a la semana.
Más capacitación frecuente, sin embargo, esnecesaria para alcanzar y mantener pico
niveles de condición física. El mantenimiento de la óptima
nivel de condición física debe ser parte de
cada soldado de estilo de vida y la formación
de rutina. La fase de mantenimiento debe
se continuó a lo largo de su carrera
e, idealmente, a lo largo de su vida.
Al igual que con el entrenamiento aeróbico, el sol-
dier debe hacer entrenamiento de fuerza tres
veces a la semana y debe permitir por lo menos
48 horas de descanso de tren de la resistencia-
ción entre los entrenamientos de un determinado
grupo muscular.TIEMPO JUEGOS juegos programados se refiere a un método de
entrenamiento físico en el que el mayor número
repeticiones como sea posible de un ejercicio dado,
cicio se realizan en un determinado periodo
periodo de tiempo.
Después de una adecuada
período de descanso, un segundo, tercero, y así
, ajuste de ese ejercicio se hace en un
tiempo igual o menor período.
La
período de ejercicio, período de recuperación, y
el número de conjuntos de hecho debe ser
seleccionados para asegurarse de que una sobrecarga
de los grupos musculares implicados se produce.
El uso de conjuntos de tiempo, a diferencia de ejer-
NÁMICAS realizado en la cadencia o para un
número determinado de repeticiones, ayuda a
para asegurar que cada soldado tiene comomuchas repeticiones de un ejercicio como sea
posible dentro de un período de tiempo. Es
no obstaculicen la más capaz 3-7 artista intérprete o ejecutante, limitando el número
de repeticiones que puede hacer. En cambio, sol-
Diers en todos los niveles de aptitud pueden indi-
hacer individualmente el número de repeticiones
que son capaces de hacer y lo que se
asegurarse de que obtener una formación adecuada
estímulo.
En esta FM, tiempo conjuntos se
aplicada a la mejora de soldado abdominales
y push-up rendimiento. (Véase la figura-
Ures 3-2 y 3-3. ) Muchos diferentes
pero igualmente válida enfoques pueden ser
adoptar cuando se utilizan conjuntos programados para im-
demostrar push-up y abdominales realizar-
Ance. A continuación, varios de ellos se
determinado.
En primer lugar, debe señalarse que im-
prueba de abdominales y flexiones de brazos realizar-
Ance, aunque importante para la APFT,
no debe ser el objetivo principal de un
Ejército de programa de entrenamiento físico. Es
debe ser el desarrollo de un nivel óptimo de
aptitud física que le ayudará a sol-
Diers llevar a cabo su misión durante
combate. Así, cuando un soldado por
constituye un ejercicio orientado a desarrollarresistencia muscular y fuerza, la
objetivo debe ser el desarrollo de suficientes
fuerza y / o resistencia muscular en
todos los grupos musculares que se llamará
que utilizar como él realiza su misión.
Para cumplir con este objetivo, y para estar seguro
que todas las emergencias pueden ser atendidas, un
régimen de ejercicios de entrenamiento que todos los
se desarrollan y aplican.Por lo tanto, como
Por regla general, una resistencia muscular o
ejercicios de entrenamiento de fuerza no debe
estar diseñados para trabajar exclusivamente, o
dar prioridad a aquellos grupos musculares
trabajó por la sentada arriba o push-up del evento.
Por esta razón, el mejor procedimiento
a seguir para hacer una resistencia
el ejercicio es la siguiente. En primer lugar, realizar una
ejercicios para fortalecer todos los del cuerpo
los músculos principales. establece Entonces, hacer tiempo para
mejorar la flexión de brazos y abdominales realizar-
Ance. Después de esta secuencia se asegura
que todos los principales músculos se trabajan. En
mismo tiempo, reduce la cantidad de
tiempo y trabajo que debe ser dedicado a
flexiones y abdominales. Esto se debe a
los músculos trabajados por los ejercicios de dos
NÁMICAS ya se pre-agotado.
La forma en que tiempo sistemas para
flexiones y abdominales realizados se
de vez en cuando debe ser variada.
Este
garantiza ganancias continuas y reduce al mínimo
el aburrimiento. Dicho esto, aquí
es una manera muy eficiente en tiempo de con-
conductos mejora push-up/sit-up.
Suplente tiempo series de flexiones y
establece tiempo de abdominales con poca o ninguna
tiempo entre las series permitió recu-
ery. De esta manera, los grupos musculares
utilizado por el push-up se pueden recuperar, mientras que
los músculos que se usan en los abdominales sonejerce, y viceversa. El seguimiento
ING es un ejemplo de este tipo de
los principales grupos musculares del cuerpo debe
enfoque: Figura 3-2 3-8 Si todos los soldados del ejercicio de la misma
tiempo, dicha actividad se puede acabar
en alrededor de 3,5 minutos. Como "los soldados
mejorar los niveles de aptitud, la dificultad
de la actividad puede ser aumentada. Este
se realiza mediante el alargamiento del período de tiempo
de los conjuntos de cualquiera o todos por tiempo, al disminuir
cualquier período de descanso entre las series por tiempo, por
aumentar el número de conjuntos de tiempo
realiza, o por cualquier combinación de
estos.
Para añadir variedad y aumentar la
eficacia global de la actividad,
diferentes tipos de lagartijas (regular,
pies elevados, gran parte, cerca de ocasión,
y así sucesivamente) y sentadillas (regular,
giros abdominal, rizos abdominales, yetc) se puede hacer.Al realizar-
ción de este tipo de entrenamiento, preste atención
de cómo los soldados están respondiendo, y
realizar los ajustes necesarios.
Por
ejemplo, las horas indicadas en la tabla
arriba puede llegar a ser demasiado largo o demasiado
corto para algunos soldados. En el mismo
Así, debido a la naturaleza de la sit-
arriba, puede ponerse de manifiesto que algunos
los soldados pueden beneficiarse al tomar un poco
más tiempo para los conjuntos de tiempo de abdominales
que para los pectorales.
Cuando se utiliza conjuntos tiempo para push-up
y abdominales mejora, los soldados pueden
antes de hacer el otro. Por ejemplo,
varios conjuntos tiempo de push-ups pueden ser
hecho seguido por varios conjuntos de sit-
ups, o viceversa. Con este enfoque,
intervalos de descanso deben ser colocados entre
tiempo establece. El siguiente ejemplo puede
hacerse después de la fuerza regular
entrenamiento y es razonable a partir
de rutina para la mayoría de los soldados.
Durante un tiempo conjunto de flexiones de brazos, un
soldado puede llegar a los músculos temporales
fracaso en cualquier momento antes de la puesta es
más.
Si esto sucede, debe
inmediatamente caer de rodillas y
seguir haciendo modificado flexiones en
sus rodillas.
Por último, como en cualquier empresa, los soldados
deben fijar metas para sí mismos. Este
se aplica cuando se hace cada juego programado y
cuando la planificación de su próximo y
APFTs futuro. Principales grupos de músculos en el diseño de un entrenamiento es impor-
importante conocer los principales grupos musculares,
donde se encuentran, y sus pri-
la acción de María. (Vea la Figura 4.3.)
Para asegurar una buena y equilibrada con el trabajo
a cabo, se debe hacer por lo menos un juego de
ejercicios para cada uno de los principales de músculos
también llevan a cabo todos los juegos de un ejercicio
grupos. Figura 3-3 3-9 Figura 3-4 Figura 3-5 El peso inicial de formación pro-
programa se muestra en la Figura 5.3 funcionará
la mayoría de los músculos más importantes, los principales
grupos. Es un buen programa para empezar-
socios y para aquellos cuyo tiempo es
limitada. Los ejercicios deben hacerse
en el orden indicado.
El programa de entrenamiento con pesas se muestra
en la Figura 3-6 es un más amplio
programa que trabaja el músculo principal
grupos más a fondo.Se ha
una duplicación con respecto a la
tirones en polea, y curl de bíceps. Por lo tanto,
para el principiante, este programa puede
exceso de trabajo algunos grupos de músculos. Procedimientos
Sin embargo, para el levantador más avanzada,
hará que los músculos trabajen en dife-
diferentes maneras y desde diferentes ángulos
proporcionando así una mejor sobre-todo
desarrollo de la fuerza muscular. Este
programa también incluye ejercicios para
fortalecer los músculos del cuello.
Al hacer una serie de cada ejercicio
al fallo muscular, el soldado promedio. músculos que se trabajan. Por ejemplo,
debe ser capaz de completar esta rutina
los cuádriceps son trabajadas por la pierna
y hacer un calentamiento y
enfriamiento
pulse / extensiones de cuclillas y la pierna, y el
en el plazo ordinario de PT.
bíceps son trabajados por el remo sentado, Figura 3-6 3-11 Puntos clave a destacar algunos puntos clave a destacar cuando
hacer entrenamiento de resistencia de los neumáticos de la siguiente
mínimos de tren l con un socio, si es posible,
Esto ayuda a aumentar la motivación,
la intensidad del entrenamiento, y
de seguridad, yo siempre respirar cuando se levante. Exhale durante el concéntricos (fase] positiva de la contracción, e inhalar durante
la excéntrica (negativa) de fase, l Acelerar el peso a través de la
fase concéntrica de la contracción,
y devolver el peso a la puesta en marcha
posición de forma controlada
durante la fase excéntrica, Ejercicio l los grandes grupos musculares
primero, y luego los más pequeños. L Realizar todos los ejercicios a través de sus
rango completo de movimiento. Comienza a partir de una
completamente extendida, posición relajada (pre-
estirado), y el fin concéntricos
fase en una posición totalmente contraídos, yo siempre uso la forma estricta.
No
giro, sacudida, estocada, o el arco
cuerpo, esto puede causar graves en
jurado. Estos movimientos también resta
de la eficacia de los ejer-
cicio, ya que toma mucho de la
tensión de los grupos musculares específicos
y colocarlo en otros músculos. l Descanse de 30 a 180 segundos se-
entre diferentes ejercicios y juegos
de un ejercicio determinado.l • Deje por lo menos 48 horas de recuperación
entre los entrenamientos, pero no más
de 96 horas, para permitir que el nuevo cuerpo
cubrir y ayudar a prevenir más de tren-
ción y el daño. L progreso lentamente, nunca aumentar la
resistencia a la utilizada por más de 10
por ciento, a la vez. l alternativo tirando y empujando ejer-
NÁMICAS. Por ejemplo, siga tríceps
extensiones con curl de bíceps. l Asegúrese de que todos los programas de formación
es equilibrada. Tren de todo el cuerpo,
no sólo áreas específicas. Concen-
ción en las áreas débiles está bien, pero
el resto del cuerpo también debe ser
capacitado. Programas de Ejercicio Físico En el desarrollo de programas de fuerza
para las unidades, hay límites para el tipo de
formación que se puede hacer. La disponi-
bilidad de las instalaciones es siempre una de las principales
preocupación. Aunque muchas instalaciones
tienen excelentes bis de entrenamiento de fuerza-
las camas públicas, no es razonable esperar que
todas las unidades pueden utilizar de forma regular
base. Sin embargo, el desarrollo de
la fuerza no requiere costosos
equipo. Todo lo que se requiere es que
el soldado, tres veces a la semana, a
progresivamente sobrecarga de los músculos. ENTRENAMIENTO ESPECIAL SIN
Músculos EQUIPO No me importa lo que se oferta
ción de la resistencia. Cualquier resistencia regular
cia ejercicio que hace que el músculo
trabajar más duro que se utiliza para las causas que
para adaptarse y hacerse más fuerte. Ya sea que
la formación utiliza máquinas costosas,
sacos de arena, o socios, el resultado es
básicamente el mismo.
Sacos de arena son convenientes para el tren-
ción a un gran número de soldados, ya que
están disponibles en todas las unidades militares. La
peso de las bolsas puede ser variado
dependiendo de la cantidad de relleno.
Saco de arena ejercicios son muy eficaces en
entrenamiento de la fuerza-circuitos. Registros, munición
cajas, rondas ficticia, o de otro equipo
ción que es único para una unidad también puede
se utiliza para proporcionar resistencia a la fuerza
formación. Usando su propio cuerpo de un soldado
peso como la fuerza de resistencia es otro
excelente método alternativo de fuerza
formación.Pull-ups, push-ups, salsas, sentada
ups, y se pone en cuclillas una sola pierna, son ejemplos
de ejercicios que utilizan el cuerpo de una persona
de peso.
Se puede mejorar un sin-
soldado entrenado el nivel de fuerza.
Socio-ejercicios de resistencia (PRE) se
otra buena manera de desarrollar muscular
la fuerza sin el equipo, sobre todo
cuando se entrena a un gran número de sol-
Diers al mismo tiempo. Al igual que con todos los entrenamientos,
la seguridad es un factor crítico. Soldados
debe calentar, enfriar, y seguir
los principios de ejercicio previamente
se indica. 12.03 PARTNER-RE EJERCICIO DIARIO En los ejercicios de resistencia socio-(PRES)
una persona ejerce en contra de un socio
oponerse a la resistencia. Cuanto mayor sea la
socios trabajan juntos, más
eficaz que debe ser en favor de los
viding la resistencia adecuada para cada
ejercicio. Deben comunicarse con
entre sí para asegurarse de que ni demasiado
resistencia tanto ni tan poco es ap-
suministrados. El resistor debe aplicar suficiente
resistencia para que el deportista a
muscular fracaso en 8 a 12 repeticiones. Más y resistencia habitual] puede y debe ser aplicado durante el (excéntrica negativa-
TIVO) fase de contracción (en otroses decir, la segunda mitad de cada repe-
tencia como el deportista vuelve a la
la posición inicial). La velocidad de movimiento
ción de PRE siempre debe ser lenta
y controlada. Como regla general, la
parte negativa de cada ejercicio debe
tomar por lo menos tan largo como para completar
la parte positiva. Adecuado ejercicio
forma y regularidad en realizar-
Ance son ingredientes clave a la horautilizando PRE para mejorar la fuerza.
A continuación se describen y
ilustraciones de varios PRE. Ellos
se debe hacer en el orden indicado
para garantizar que el ejercicio de sol-
dier está trabajando su grupo de músculos
desde el mayor al más pequeño.
Más de un ejercicio por músculo
grupo puede ser utilizado. El líder del PT
Puede seleccionar los ejercicios que respondan a las
objetivos específicos de la unidad a la vez que consi-
Ering limitaciones individuales:Un palo de 36 a 48 pulgadas o un bar
pulgadas de diámetro se pueden utilizar para
algunos de los ejercicios. Esto le da
el resistor un mejor agarre y / o
apalancamiento y también proporciona una sensación
similar a la de pesas y
máquinas de ejercicio. 03/13 03/14 15/03 03/16 03/17 18/03 19/03 20/03 ENTRENAMIENTO CON EQUIPO unidades de guarnición por lo general tienen acceso a
salas de musculación con equipo básico para
ejercicios de entrenamiento de resistencia. El ex-
ción ejerza aquí descritos requieren el servicio gratuito
peso y mantener el equipo.
Aunque no se muestra a continuación para el bien
de la simplicidad, todos los ejercicios realizados con
pesos libres requieren de un socio, o
observador, a velar por la debida forma y la
seguridad de la grúa. Libre de peso Ejercicios 21.03 22.03 23.03 03.24 25.03 ejercicios realizados con un
Máquina de ejercicios Si se dispone de máquinas de ejercicio, excéntrica (negativa) la fase de con-
los ejercicios descritos a continuación son de tracción, se debe hacer en un deli-también es bueno para el entrenamiento de fuerza. Todo tipo cajón, controlado. movimientos, en particular durante el 3-26 3-2 7 3-28 3-29 3-30 3-31 3-32 Los siguientes ejercicios pueden ser por-
oblicuos). Como el soldado se convierte en
formado para condicionar los músculos de la
más la condición de que estos ejer-
sección media (erector de la columna, recto
rroristas en las que la resistencia puede ser añadido.
abdominal y externos e internos 3-33 3-34 Ejercicio gráfico El gráfico de la etiqueta figura 5.3 ayudará a los
soldado seleccionar ejercicios adecuados para su uso en
el desarrollo de una buena resistencia muscular y fuerza
entrenamiento. Por ejemplo, si el soldado quiere
desarrollar los músculos de su muslo, tiene varias
opciones. Se puede elegir entre las siguientes: 1)
PRES, concentrándose en la división o de una sola pierna
sentadilla, 2) ejercicios con el equipo, haciendo libre
sentadillas peso, o bien, 3) ejercicios con una máquina,
haciendo press de piernas, doblar las piernas, y las extensiones de la pierna. 3-35 3-36 La flexibilidad se refiere a la
rango de movimiento de una articulación.La flexibilidad es un componente de médicos-
gimnasio cal. Desarrollar y mantener-
ción que son partes importantes de un gimnasio
del programa.
La buena flexibilidad puede ayudar a un
soldado de realizar las funciones físicas
como elevación, carga, escalada, parachut-
ción, ejecución y rappel con mayor
eficiencia y menos riesgo de lesiones.
La flexibilidad es el rango de movimiento
de una articulación o serie de articulaciones y sus
asociados músculos.
Se trata de la
capacidad para mover una parte del cuerpo
a través de la gama completa de movimiento al-
seguidas por las articulaciones normales, libres de la enfermedad.
Ninguna prueba se puede medir todo el cuerpo
flexibilidad. Sin embargo, las pruebas de campo se puede
utilizados para evaluar la flexibilidad en el jamón
cadena y las zonas lumbar. Estas áreas
son comúnmente susceptibles a las lesiones
debido, en parte, a la pérdida de flexibilidad. Un
prueba simple toque del dedo del pie se pueden utilizar.
Deberías soldados de pie con las piernas
recta y los pies juntos y doble
lentamente hacia adelante en la cintura. Un soldado
que no puede tocar sus dedos del pie sin
las necesidades de rebote o bamboleo de trabajo para
mejorar su flexibilidad en el músculo
grupos se extendía por esta prueba. La
unidad Master Fitness Trainer puede ayudar
a diseñar un programa de estiramiento para
mejorar su flexibilidad.
Estiramientos durante el calentamiento y
enfriamiento ayuda a los soldados mantener
flexibilidad general. El estiramiento debe
no ser doloroso, pero debe hacer que algunos
malestar porque los músculos están
que se extendía más allá de su normal
longitud. Debido a que las personas difieren algunos-
lo que anatómicamente, comparando la flexibilidad de una persona con otra, no se debe hacer. Las personas con flexi-pobres
dad que tratan de estirar la medida de lo demás
puede lastimarse.
Las cuatro categorías de
técnicas de estiramiento son estática, pasiva,
propioceptiva
neuromuscularfacilitación (FNP), y balísticos.Utilizando técnicas de estiramiento buenas técnicas de estiramiento
puede mejorar la flexibilidad. Hay cuatro
comúnmente categorías reconocidas de
técnicas de estiramiento: estática, pasiva,
propioceptiva neuromuscular instalaciones-
ción (FNP), y balísticos. Estos son
aquí descritos y se muestra más adelante en este
capítulo. Estiramiento Estático El estiramiento estático implica el gra-
alargamiento de los músculos individuales y de diez
se pone como un cuerpo se mueve en torno a una parte
conjunta. Es un método seguro y eficaz
para mejorar la flexibilidad. El soldado
asume la posición de cada estiramiento lentamente
hasta que se sienta la tensión o rigidez. Este
alarga los músculos sin causar
una contracción refleja en el estirado
los músculos. Él debe mantener cada estiramiento
durante diez segundos o más. Esto permite que el
músculos alargados ajustarse a la recta final
sin causar lesión.
Cuanto más tiempo se lleva a cabo un tramo, el
más fácil será para el músculo para adaptarse a
esa longitud. El estiramiento estático debe
no ser doloroso. El soldado debe sentir
una ligera molestia, pero no dolor. Cuando
dolor se produce por el estiramiento, es una señal-
nal que es el estiramiento de un músculo otendón demasiado y puede ser causa
daños. El estiramiento pasivo El estiramiento pasivo consiste en la sol-
dier de uso de un compañero o el equipo,
como una toalla, polo, o el tubo de goma,
para ayudarle a estirar. Esto produce una
tramo de seguro a través de un rango de movimientoque no podía lograr sin ayuda. Él
debe hablar con su pareja para asegurarse de
que cada músculo se estira de forma segura
a través de toda la gama de movimiento. PNF PNF utiliza el neuromus-
cular los patrones de cada grupo muscular para
ayudar a mejorar la flexibilidad. El soldado
realiza una serie de intensas contracciones
ciones y relajaciones con un compañero o
equipo para ayudarle a estirar. La
técnica de PNF permite una mayor músculo
relajación después de cada contracción
y aumenta la capacidad del soldado a
se extienden a través de una gama más amplia de
movimiento.4.1 estiramiento balístico balísticos, o dinámica, que se extiende en-
movimientos Volves como rebote o
moviéndose para lograr una mayor gama de
movimiento y estiramiento.
Aunque este
método puede mejorar la flexibilidad,
a menudo obliga a un músculo para estirar demasiado lejos
y puede resultar en una lesión. Indivi-
ALS y las unidades no deben usar balísticos
estiramiento. FITT Factores Comandantes debe incluir estiramiento
ción en todos los ejercicios de aptitud física
programas.
Los siguientes factores se aplican FITT
en el desarrollo de un programa de flexibilidad.
Frecuencia: Hacer ejercicios de flexibilidad
todos los días. Les durante el warm-up para ayudar a preparar los músculos para vig- roso y actividad para ayudar a reducir en
jurado. Les durante el enfriamiento
hacia abajo para ayudar a mantener la flexibilidad.Intensidad: Estirar un músculo más allá de su longitud normal hasta el punto de tensión
o una ligera molestia, no dolor.
Tiempo: Mantenga extiende de 10 a 15 segundos- gundos para el calentamiento y enfriamiento hacia abajo y durante 30 segundos o más
para mejorar la flexibilidad.
Tipo: Utilice estiramientos estáticos, que se supone lenta y gradualmente, así como pas- SIVE estiramiento y / o estiramiento FNP-
ING.
Una secuencia recomendada de calentamiento
actividades hasta la siguiente. Los soldados deben
hacer estas durante cinco a siete minutos
antes de hacer ejercicio vigoroso.
• joggin lenta en el lugar o caminar durante uno o dos minutos. Esto causa un aumento gradual en la frecuencia cardíaca,
la presión arterial, la circulación, y en-
aumenta la temperatura de la ca-
músculos TIVE.
• La rotación lenta ejercicios conjuntos (por
ejemplo, círculos con los brazos, la rodilla / tobillo
rotaciones) para aumentar gradualmente la
conjunta de la amplitud de movimiento. Trabajo de cada
conjunto importante de 5 a 10 segundos.
• Disminuya la velocidad, el estiramiento estático de los músculos
que se utilizarán durante la próxima ac-
productividad. Esto "aflojar" los músculos
y tendones para que puedan alcanzar
mayor rango de movimiento con menos
riesgo de lesiones.Mantenga cada estiramiento
posición por 10 a 15 segundos, y
no rebote o sacudida.
• exerciese calistenia, como se describe
en el capítulo 7, para aumentar la inten-
dad de nivel antes de la actividad o con-
acondicionamiento período.
• Poco a poco imitar las actividades que se
realizado. Por ejemplo, un ascensor
un peso más ligero de calentamiento antes de
levantar una pesada. Esto ayuda a
preparar el camino neuromuscular-formas. Calentamiento y Enfriamiento El calentamiento y enfriamiento son
partes muy importantes de un examen físico
sesión de entrenamiento y ejercicios de estiramiento-
NÁMICAS debe ser una parte importante de los dos. EL CALENTAMIENTO Antes de comenzar cualquier vigorosa El calentamiento calienta el muscIes, el aumento de la actividad física, se debe preparar el flujo de la sangre y el cuerpo para hacer ejercicio. El calentamiento reduce el riesgo de que aumenta el flujo de sangre al
lesión.
los músculos y los tendones, lo que ayuda
reducir el riesgo de lesiones.
También
aumenta el alcance de la articulación del movimiento
y afecta positivamente a la velocidad de
contracción muscular. 02.04 EL ENFRIAMIENTO El soldado no debe limitar flexi-
dad de formación a sólo el calentamiento y
La siguiente información explica
la importancia de enfriamiento y cómo hacerlo correctamente.
• No deje de repente después de hacer ejercicio vigoroso, ya que esto puede ser muy peligro-
unidades organizativas. Poco a poco, llevar el cuerpo hacia atrás
a su estado de reposo lentamente de-
arrugar la intensidad de la activi-
dad. Después de ejecutar, por ejemplo,
hay que caminar de uno a dos minutos-
nutos. Dejar de hacer ejercicios de repente
puede hacer que la sangre se acumule en el
los músculos, reduciendo así la sangre
de flujo para el corazón y el cerebro. Este
puede causar desmayos o anormal
ritmos en el corazón que podría
dar lugar a complicaciones graves.• Repita los estiramientos hecho en el
de calentamiento para ayudar a aliviar los músculos de diez
sión y cualquier sensación inmediata de
dolor muscular. Tenga cuidado de no
extender demasiado. Los músculos se
caliente de la actividad y, posiblemente, puede
ampliar demasiado hasta el punto de
lesión.
• Mantenga tramos de 30 segundos o más
durante el enfriamiento para mejorar
FLEXIBILIDAD. El uso socio-asistida o
FNP técnicas, si es posible.
períodos de enfriamiento. Que algunos se-
Utiliza una sesión de PT todo en un"Recuperación" o "fácil" de entrenamiento día a
trabajar en la mejora de la flexibilidad. Él
También puede trabajar en él como en casa. Estirar-ING es una forma de ejercicio que semuy poco tiempo en relación con los beneficios obtenidos. Rotación ejercicio s ejercicios de rotación se utilizan para gene-
temente estirar los tendones, ligments, ylos músculos asociados con una junta yestimular la lubricación de la articulación conel líquido sinovial. Esto puede proporcionaruna mejor circulación y menos fricción enla articulación. Los siguientes ejercicios deben serrealiza lentamente. 04.03 04.04 Común Ejercicios de estiramiento Los siguientes ejercicios mejorar
flexibilidad cuando se realiza lentamente,
regularmente, y con progresión gradual
Comisión. Estática, pasiva y se extiende FNP
se muestran.
PRECAUCIÓN Algunos de estos ejercicios
puede ser difícil o demasiado agotador para
soldados limitada o no aptos médicamente.
El sentido común debe ser utilizado, n se-
namiento ejercicios de estiramiento. ESTÁTICA ESTIRAMIENTOS Suponga que todos los puestos de estiramiento
lentamente hasta que sienta la tensión o leve
malestar. Mantenga cada posición en
por lo menos 10 a 15 segundos durante la
calentamiento y enfriamiento. Desarrollo
mental de estiramiento para mejorar la flexibilidad-
dad requiere mantener cada estiramiento por
30 segundos o más.
Elige el tramo apropiado para
los grupos musculares que se le
de trabajo.05/04 06/04 04/07 04/08 09/04 04/10 04/11 12/04 04/13 PASIVO Pasivo ESTIRAMIENTOS estiramiento se realiza con la ayuda de un
con un compañero. Cuando se extiende solo, con un
pareja o equipo. Los ejemplos de este capítulo-
toalla puede ayudar al deportista lograr una mayor
mostrar el estiramiento pasivo ter hecho con una toalla o
rango de movimiento. 14.4 15.4 Los soldados pueden hacer FNP (propiocepción
TIVO Facilitación Neuromuscular)
se extiende por la mayoría de los grandes grupos musculares.
PNF se extiende el uso de una serie de contracciones
ciones, hecho en contra de un socio, la resistencia del AM-
cia, y relajaciones.
La obtención de un tramo de seguro más allá de la
muscular, la longitud de AOs normal requiere una parte-
ner, la asistencia AOS.
Los siguientes cuatro
pasos de proporcionar una orientación general en cuanto a
cómo se hacen estiramientos PNF. Tanto el
deportista y socio debe seguir
estas instrucciones:
1. Supongamos que la posición de estiramiento lentamente
con la pareja, ayudan a los oficiales administrativos.
2. Isométricamente contraer los músculos
a ser estirado. Mantenga la contracción
de 5 a 10 segundos contra la pareja, el AM
inquebrantable resistencia.
3. Relájese. A continuación, el contrato del antagonista-
oportunistas músculos durante 5 a 10 segundos, mientras que
el socio de ayuda al deportista obtener una
mayor estiramiento.
4. Repita esta secuencia tres veces,
y tratar de estirar un poco más cada
tiempo. (Atención: El dispositivo de prueba debe
no contener la respiración. Se debe respirar
a cabo durante cada contracción.)
Varios ejemplos de la FNP se extiende
A continuación se presentan en un paso a paso Fash-
iones. Los números mencionados más arriba para cada
paso corresponde a la descripción general
ción que figuran a continuación. 04.16 17.04 composición corporal, que se refiere a
el cuerpo, las cantidades relativas de los oficiales administrativos de masa corporal grasa y magra (órganos, huesos, músculos), es uno de los cinco componentes de la
aptitud física. Buena composición corporal
ción se obtiene mejor a través de una dieta adecuada
y el ejercicio. Ejemplos de pobre cuerpo
composición son mus subdesarrollados-
culature o exceso de grasa corporal. Ser
sobrepeso (es decir, demasiado grasa) es el
más común problema.composición pobre cuerpo causa pro-
problemas para el Ejército. Soldados con
desarrollo muscular inadecuada puede-
No lleve a cabo, así como soldados con
composición de buen cuerpo. Como un soldado
engorda, su capacidad para realizar físico-
mente disminuye, y su riesgo de desarrollar-
ING aumenta enfermedad.
Soldados con
altos porcentajes de grasa corporal a menudo se
tienen puntuaciones más bajas que las que APFT
con menores porcentajes.
Pobre cuerpo
composición, especialmente la obesidad, tiene una
efecto negativo en la apariencia, la auto-
-Estima, y afecta negativamente al-
actitud y la moral.
El Ejército de control de peso a favor de
programa se describe en AR 600-9. Se ad-
vestidos de las normas de la composición corporal,
programas para la excesivamente grasa, y re-
lated acciones administrativas.
La cantidad de grasa en el cuerpo,
cuando se expresa como un porcentaje de
peso corporal total, se conoce como la
por ciento de grasa corporal. máximo del Ejército-
mínimo porcentaje admisible de cuerpo
grasa, por edad y sexo, se muestran en la Figura
5-1. Métodos de evaluación del Ejército determina la grasa corporal
porcentaje de utilización del método de circunferencia.
(Esto se describe en AR 600-9, páginas
12 a 21.)
La composición corporal se ve influida por
edad, dieta, nivel de condición física y genética
factores (sexo y tipo de cuerpo). La
cartas Ejército de detección de altura y
peso (se muestra en la AR 600-9) que al-lowances de estas diferencias. Un
soldado cuyo peso supera las normas estén
peso estándar se muestra en los cuadros pueden
no necesariamente exceso de grasa.
Por ejem-
ejemplo, algunos bien musculosos atletas
peso corporal que excede los valores
para el peso que figuran en las listas para su
edad, sexo y altura. Sin embargo, sólo una
pequeño porcentaje de su cuerpo entero
masa puede ser grasa. En tales casos, la inclinación
cuentas de masa corporal de una gran parte de
su composición corporal total, mientras que
sólo un pequeño porcentaje del total
de masa corporal se compone de grasa.Los soldados que no cumplan con el peso
normas para su altura y / o sol-
Diers cuyo aspecto sugiere que
tienen exceso de grasa se
evaluados con la circunferencia (circunferencia
medición) método descrito en el
AR 600-9.
La composición corporal es
influenciada por la edad,
nivel de condición física, y
factores genéticos. Figura 5-1 5-0 Una forma más exacta para determinar
la composición corporal es hidrostática o
peso bajo el agua. Sin embargo, este
método es muy lento y
costosos y generalmente se realiza sólo en
hospitales y universidades.
Los soldados que no cumplen con Ejército
organismo de normalización de grasa se colocan en para-
normal, peso supervisado (grasa) la pérdida de pro-
gramos como se estipula en AR 600-9. Tal
programas incluyen dieta y ex-
regímenes cicio. Dieta y Ejercicio Una combinación de ejercicio y la dieta
es la mejor manera de perder corporal excesivo
grasa. La pérdida de una a dos libras a la semana
es una meta realista, que es el mejor acom-
esto podria conseguirse reducir la ingesta calórica y
aumentar el gasto de energía. En
Dicho de otro modo, uno debe comer menos y
hacer más ejercicio. Dieta por sí sola puede causar
que el cuerpo cree que es morir de hambre.
En respuesta, se trata de conservar su grasa
reservas al disminuir el metabolismo
tasa y, en consecuencia, se pierde grasa a una
más lento.
Los soldados deben consumir un mínimo
número de calorías de todos los principales
grupos de alimentos, con las calorías dis-
buido en todas las comidas diarias, incluyendo
aperitivos. Esto asegura una adecuada Con-
consumo de vitaminas y
Una combinación de
el ejercicio y la dieta es la mejor manera de perder la grasa corporal no deseado.
minerales. Un soldado de sexo masculino que no es
bajo supervisión médica cuando la dieta-ción requiere una ingesta calórica de por lo menos
1, 500, y las mujeres necesitan al menos 1.200
calorías. Los soldados deben evitar las dietas
que no cumplan con estos criterios.Tratando de perder peso con dietas de moda
y los dispositivos o por saltarse las comidas no
no funciona para la pérdida de grasa a largo plazo, ya que
pérdida de peso a través de estas prácticas es
sobre todo de agua y tejido muscular,
no grasa. La pérdida de grasa de forma segura requiere tiempo
y la paciencia. No hay forma rápida y
manera fácil de mejorar la composición corporal
ción.
El soldado que las dietas y no
el ejercicio no sólo pierde grasa, pero los músculos
tejido.
Esta negativa puede
afectar a su preparación física. No sólo
hace ejercicio quema calorías, ayuda al cuerpo a mantener su masa muscular útil, y también puede ayudar a mantener el cuerpo
alta tasa metabólica durante la dieta.
La grasa sólo se puede grabar en
ejercicio si se utiliza oxígeno. Aeróbico
ejercicio, que utiliza gran cantidad de oxígeno, es
el mejor tipo de actividad para la quema
grasa. Los ejercicios aeróbicos incluyen trotar-
Ging, caminar, nadar, andar en bicicleta,
esquí de fondo, el remo, la escalera
escalada, el ejercicio a la música, y saltar-
ING cuerda. Anaeróbica actividades, tales como
carreras de velocidad o levantar objetos pesados,
queman poco o nada de grasa.
El ejercicio por sí solo no es la mejor manera de
perder grasa corporal, especialmente en las grandes
cantidades.
Para un tamaño medio por
hijo,
correr o caminar una milla
quema aproximadamente 100 calorías. Debido a que
hay 3.500 calorías en una libra
de grasa, tiene que correr o caminar 35 millas
si la grasa pura estaban siendo quemados. En re-
lidad, la grasa es rara vez la única fuente de
la energía utilizada durante el ejercicio aeróbico.
En cambio, una mezcla de ambas grasas y
hidratos de carbono se utiliza.
Como resultado de ello,
mayoría de la gente tendría que correr o caminar
más de 50 millas para quemar una libra de grasa.
Una combinación de dieta adecuada y
el ejercicio aeróbico es el método probado para
perder el exceso de grasa corporal. nutricionista local-
egipcios y los nutricionistas pueden ayudar a los soldados
que quieren perder peso por lo que sugiere
segura y sensata programas de la dieta. En
Además, MFT de la unidad puede diseñar
programas adaptados ejercicio que se
soldados ayudar a aumentar sus calorías
los gastos y mantener su magra
de masa corporal.El ejercicio aeróbico es el mejor
para quemar la grasa. ejemplos incluyen trotar, caminar, nadar, ming, ciclismo, cross- Esquí de fondo, y el remo. 5.1 Además de ejercer, nu adecuada-
desnutrición juega un papel importante en la consecución de
y el mantenimiento de la aptitud total. Bueno
los hábitos alimentarios (ver Figura 6-1) en gran medidamejorar la capacidad de los soldados que porforma a su máximo potencial. Una buena dieta sola, sin embargo, no se
compensar la mala salud y el ejercicio
hábitos. Este capítulo proporciona nutrición básica
orientación profesional para mejorar la física
rendimiento. Los soldados deben conocer yseguir los principios básicos de nutrición, si
que esperan mantener el control de peso
así como lograr la máxima física
gimnasio, buena salud, y mental dad de alerta. Directrices para la Alimentación Saludable Comer una variedad de alimentos y principal-
Taining un balance de energía son fundamentales
pautas para una dieta saludable. Bueno
la nutrición no es complicado para los
que entienden estas directrices dietéticas-
líneas.
Para estar bien nutridos, los soldados
periódicamente debe comer una amplia variedad de
alimentos lado a otro-m los grupos principales de alimentos,
seleccionar una variedad de alimentos desde el interior
cada grupo. (Vea la Figura 2.6.) Un bien
dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes
necesario para mantener un saludable.
La mayoría de adultos sanos no necesitan
suplementos vitamínicos o minerales si
comer una variedad adecuada de alimentos. No
no son conocidas ventajas en el consumo
cantidades excesivas de cualquier otro nutriente, y
puede haber riesgos al hacerlo.
Para los soldados para obtener suficiente combustible de
los alimentos que consumen y para obtener la
variedad de alimentos necesarios para los nutrientes
equilibrio, que deben comer tres comidas
día. Incluso los bocadillos entre comidas puede
contribuir a una buena nutrición si el
alimentos adecuados son comidos.
Otra directriz dietética es
consumir las calorías suficientes para satisfacer las propias
necesidades de energía.Peso se mantiene como
siempre y cuando el cuerpo está en equilibrio la energía, la Figura 6-1 y 6-0 Figura 6-2, es decir, cuando el número de calorías
utilizado es igual al número de calorías
consumido.
La forma más precisa para controlar
la ingesta de calorías es controlar el tamaño de
porciones de comida y por lo tanto la cantidad total
de los alimentos ingeridos. Uno puede usar estándarutensilios para el hogar de medición y un
escala pequeña cocina para medir las porciones
de alimentos y bebidas. El mantenimiento de un
registro diario de todos los alimentos consumidos y
la actividad física realizada también es útil.
Figura 6-3 muestra el número de
las calorías quemadas durante los períodos de ejercicio
de diferentes tipos, intensidades y
duraciones. Por ejemplo, mientras que par-
pantes en el tiro con arco, una persona se quema
0.034 calorías por libra por minuto.
Así, una persona de 150 libras se quemaría
5,1 calorías por minuto (150 lbs. X 0.034
calorías / minuto / kg. = 5,1 calorías /
minuto) o alrededor de 305 calorías / hora,
muestra en la Figura 6-4.
Del mismo modo, un
persona que dirige a las 6 millas por hora
(MPH) se quema 0.079 calorías / min lb /.
y un hombre típico, de 150 libras se
quemar calorías 11,85 / minuto (150 lbs. x
0.079 calorías / lb / min. = 11,85) o sobre
710 calorías en una hora, como se muestra en
Figura 6-3.
Para estimar el número de calorías
se utiliza en la actividad diaria normal, multi-
capas de su peso corporal en un 13 si se
sedentaria, aunque algo activo 14, y
15 si moderadamente activa. El resultado es
una estimación aproximada del número de
calorías que necesita para mantener su
peso corporal actual. Usted tendrá que
calorías aún más si son más de
moderadamente activos.
Mediante la comparación de
la ingesta calórica con los gastos calóricos-
tura, el estado de balance energético (posición
TIVO, equilibrado, o negativo) puede ser
determinado. Figura 6-1 6-3 y 6-2 para evitar una ingesta excesiva de grasas es una fundamental importancia de la nutrición.
Evitar un consumo excesivo de grasas
es otra de las guías dietéticas fundamentales-
la línea.Una alta ingesta de grasas, especialmente
grasas saturadas y colesterol, ha sido
asociadas con altos niveles de la sangre
colesterol.
La mayoría de los niveles de colesterol en la sangre
Los estadounidenses es demasiado alto. La sangre-colesterol
los niveles de colesterol se puede reducir mediante la reducción de
tanto la grasa corporal y la cantidad de grasa en
la dieta.
La reducción arterial elevada
los niveles de colesterol reduce el riesgo de
desarrollar la enfermedad de arteria coronaria
(CAD) y de tener un ataque al corazón.
CAD, una enfermedad lenta, progresiva, de re-
sultados de la obstrucción de los vasos sanguíneos
en el corazón. Los buenos hábitos alimenticios ayudan a
reducir la probabilidad de desarrollar
CAD.
Se recomienda que todas las personas
más de dos años deberán reducir sus
la ingesta de grasas al 30 por ciento o menos de su
la ingesta calórica total. La actual na-
media nacional es del 38 por ciento. En adi-
ción, debemos reducir nuestro consumo de
grasas saturadas a menos del 10 por ciento de
el total de calorías consumidas. Debemosaumentar nuestra ingesta de poliinsaturados
grasa, pero a no más de 10 por ciento de
total de calorías. Por último, debemos
reducir nuestro consumo diario de colesterol a
300 miligramos o menos. Figura 6-4 sug-
acciones sugiere comandantes pueden tomar para
el soporte de sonido directrices dietéticas. La mayoría de
de estos recursos se refieren a comedor-instala-
gestión de calidad. La preocupación por la óptima
Los hidratos de carbono de rendimiento físico, en forma de gli -
cogeneración (un azúcar complejo), son los pri-
fuente de energía primaria para los músculos durante el
a corto plazo, las actividades de alta intensidad.
actividad repetitiva, vigoroso puede utilizar
en la mayoría de las reservas de carbohidratos
los músculos ejercitados.
El cuerpo usa la grasa para ayudar a proporcionar
energía para las actividades extendidos como
una carrera de una hora.
Inicialmente, el jefe
el combustible se quema hidratos de carbono, "sino como
los aumentos de la duración, la contribución de
ción de la grasa aumenta gradualmente.
La intensidad del ejercicio también
influye si las grasas o los hidratos de
drates se utilizan para proporcionar energía.
Muy intensa actividad utilizar más coches
carbohidratos.Los ejemplos incluyen el peso
formación y APFT la sentada y
push-up eventos.
El consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono
ayuda a mantener una adecuada músculo-gli -
reservas de cogeneración sin afectar amino
ácidos (crítico bloques de construcción necesarios
para construir proteínas). Por lo menos 50
por ciento de las calorías en la dieta
debe provenir de los carbohidratos.
Individuales requerimientos calóricos varían,
dependiendo del tamaño del cuerpo, el sexo, la edad y
la formación de la misión. Los alimentos ricos en com-
hidratos de carbono complejos (por ejemplo, la pasta,
arroz, pan integral, papas) son
las mejores fuentes de energía para el activo
soldados.
Los carbohidratos son la
fuente principal de combustible para los músculos en el corto plazo, de alta intensidad
las actividades. Figura 6-3, 6-4 y 6-4 Debido a alimentos que se consumen desde uno hasta tres
días antes de una actividad de aportar una parte de
el combustible para esa actividad, es impor-
importante comer alimentos todos los días que son ricos
en hidratos de carbono complejos. También es
importante evitar los azúcares simples, tales
como un caramelo, hasta 60 minutos antes de ex-
ercising, debido a que pueden conducir a una baja
los niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio.
Los soldados a menudo no beben lo suficiente
agua, especialmente cuando la formación en el
calor. El agua es un nutriente esencial que
es fundamental para realizar física óptima-
Ance.
Desempeña un papel importante en la
mantener la temperatura normal del cuerpo.
La evaporación de la transpiración ayuda a enfriar el
cuerpo durante el ejercicio. Como resultado, wa-
ter pierde por el sudor debe ser
sustituye o pobre rendimiento, y
posiblemente lesión, puede dar lugar.
Sudor
compuesta principalmente de agua con pequeñas
cantidades de minerales como el sodio.
Fresco, agua pura es la mejor bebida para
utilizar para reemplazar los líquidos perdidos por el sudor.
Los soldados deben beber agua antes,
durante y después del ejercicio para pre-
ventilación deshidratación y ayudar en -
Hance rendimiento. Figura 6-5 muestra
recomendaciones para la ingesta de líquidos cuando
hacer ejercicio.Las bebidas deportivas, que suelen ser
hidratos de carbono simples (azúcares) y
electrolitos disueltos en agua, seútil en determinadas circunstancias.
Hay pruebas de que las soluciones con-
Taining hasta un 10 por ciento de hidratos de carbono
pasará a la sangre lo suficientemente rápido para de-
adicionales de glucosa del hígado a los activos
los músculos. Esto puede mejorar la resistencia.
Durante períodos prolongados de ejercicio-
CISE (1,5 horas) a intensidades más de 50 por ciento de reserva de frecuencia cardíaca, se puede
beneficiarse de forma periódica potable
bebidas deportivas con una concentración de 5
de hidratos de carbono del 10 por ciento. Soldados
en marchas Prolongación de la carretera también puede
beneficios de beber este tipo de
la glucosa que contienen las bebidas. Durante
entrenamiento intenso, estas bebidas puedenproporcionar una fuente de hidratos de carbono para
los músculos que trabajan. Por otra parte,
bebidas que exceden los niveles de 10 por ciento
hidratos de carbono, al igual que la soda regular aparecey la mayoría de los zumos de frutas, puede conducir a la ab-
calambres abdominal, náuseas y diarrea.
Por lo tanto, estas bebidas se debe utilizar
con precaución durante la intensa resistencia
formación y otras actividades similares.
Muchas personas creen que el cuerpo de
constructores necesitan grandes cantidades de la figura 5.6 6.5 proteínas para promover una mejor muscular
el crecimiento.
Las funciones principales de
proteínas son la construcción y reparación de carrocerías
tejidos y para formar enzimas. Las proteínas soncree que contribuyen poco o nada, a
el requisito de energía total de heavy-
ejercicios de resistencia. El recomienda
ración dietética de proteínas para los adultos
es de 0,8 gramos por kilogramo de cuerpo
de peso. La mayoría de la gente frente a este nivel
cuando cerca de 15 por ciento de su diario
la ingesta de calorías proviene de las proteínas.
Durante los períodos de tren de aeróbico intenso
ING, una de la necesidad de proteína podría ser
algo más alto (por ejemplo, de 1,0 a
1.5 gramos por kilogramo de peso corporal
por día). Levantadores de peso, que tienen un
alta proporción de la masa corporal magra, se puede
fácilmente satisfacer sus requerimientos proteicos
con una dieta bien balanceada que tiene 15
el 20 por ciento de sus calorías siempre
por la proteína.Las investigaciones recientes sugieren
que los formadores de peso pueden no necesitar más
proteína por kilogramo de peso corporal
que la gente promedio, no atletas. La mayoría de
Los estadounidenses consumen habitualmente estos
los niveles de proteína, o más. El cuerpo
convierte la proteína que se consume en exceso
de las necesidades de calorías de la grasa y la almacena en
el cuerpo. La nutrición en los soldados sobre el terreno en el campo debe comer lo suficiente
los alimentos que les proporcione la energía
que necesitan. También deben beber mucho
de agua o bebidas no alcohólicas con-
las edades. La "comida lista para comer" (ERM)
suministra la cantidad necesaria de carbo-
hidratos, proteínas,
grasas, vitaminas y
minerales. Se trata de una nutrición adecuada
ración cuando todos sus componentes son
comer cantidades adecuadas de agua y
se consumen. Debido a que los alimentos sonenriquecidos y fortificados con vitaminas
y minerales, cada componente es un
fuente importante de nutrientes.
Soldados
tiene que comer todos los componentes con el fin de
obtener el militar diaria recomendada
dietéticas (MRDA) y han
una dieta adecuada en el campo. Soldados
que están en programas de control de peso o
que están tratando de perder peso puede comer
parte de cada artículo de ERM, como reco-
recomendadas por dietistas. 6.6 En este capítulo se da a los comandantes y
formadores de orientación en el diseño y
utilizando circuitos ejercicio.
En él se describen
ejercicios de calistenia para el desarrollo
fuerza, resistencia, coordinación y
flexibilidad. También se describen los ejercicios de hierba
y ejercicios de guerrilla que están estrechamente
relacionados con las habilidades soldados y debe
se incluyen regularmente en la unidad
programa de ejercicios físicos.
El entrenamiento de circuito es un término asociado
con rutinas de entrenamiento específico. Com-
comandantes con una buena comprensión de
los principios de entrenamiento de circuito puede
aplicarlos a una amplia variedad de tren-
ING situaciones y entornos. Circuitos Un circuito es un grupo de
estaciones o zonas donde tareas específicas ejercicios se realizan.
Un circuito es un grupo de estaciones o
áreas donde las tareas específicas o ejercicios
se llevan a cabo.La tarea o el ejercicio
seleccionados para cada estación y el ar-
Búsqueda de averías de las estaciones está determinado por
minadas por el objetivo del circuito.
Los circuitos están diseñados para proporcionar una ex-
cicio a los grupos de soldados en la inten-
vínculos que se adaptan a la aptitud de cada persona
nivel. Los circuitos pueden promover la salud en
una amplia gama de física y motriz
áreas de aptitud física. Estos incluyen Endur CR-
Ance, la resistencia muscular, fuerza,
flexibilidad y velocidad. Circuitos también pueden
estar diseñados para concentrarse en los deportes
habilidades, las tareas de los soldados comunes, o cualquier
combinación de estos.
Además,
circuitos pueden organizarse para ejercer todos los componentes de la aptitud en un corto pe-
periodo de tiempo.
Un poco de imaginación puede
hacer un excelente entrenamiento en circuito
Además de forma física total de una unidad-
dad del programa. Al mismo tiempo, se puede
proporcionar a la vez divertido y un desafío para
habilidades de los soldados física y mental.
Casi cualquier área se puede utilizar, y cualquier
número de soldados puede ejercer para
diversos períodos de tiempo. TIPOS DE CIRCUITOS Los dos tipos básicos de circuitos son
el circuito libre y el circuito fijo.
Cada uno tiene ventajas distintas. Libre Circuito En un circuito libre, no hay tiempo establecido
para permanecer en cada estación, y no
se dé la señal para pasar de una
estación a otra. Los soldados trabajan en
su propio ritmo, haciendo un número fijo
de repeticiones en cada estación. Progreso
se mide por el tiempo necesario para
completar un circuito. Porque los soldados
puede hacer repetición incompleta o menos-
ciones que pidió a reducir este
tiempo, la calidad y el número de la
repeticiones hecho deben ser controlados.
Aparte de esto, el nuevo circuito de libre
requiere poca supervisión. Circuito fijo en un circuito fijo, con una longitud específica
de tiempo se establece para cada estación. La
de tiempo se controla con un cronómetro,
y los soldados rotan por las estaciones
en el comando.
Hay tres formas básicas para aumentar la
la intensidad o la dificultad de un fijocircuito:• Mantenga el plazo de ejecución de la mismo, pero aumentar el número de repeticiones.• Aumente el tiempo de cada estación a lo largo de con el número de repeticiones.• Aumentar el número de veces de sol- Diers pasar por el circuito. VARIABLES EN CIRCUITO variables de capacitación realizados en el entrenamiento de circuito
deben ser considerados. Estos incluyen el
hora, el número de estaciones, la cantidad de tiempo 7-1, el número de estaciones, el número de
número de soldados, de veces que el circuito es
completado, y la secuencia de las estaciones.
Estos se discuten a continuación.
Tiempo
Una de las primeras cosas a tener en cuenta es
cuánto tiempo debe tomar para completar la
circuito. Cuando un circuito fijo de ejecución, el
tiempo en cada estación debe ser siempre
la misma para evitar confusiones y ayudar amantener el control.
Considere también la
tiempo que tarda en pasar de una estación
a la siguiente. Además, permite a partir de cinco
a siete minutos antes y después
ejecutando un circuito de calentamiento y
enfriamiento, respectivamente. Número de estaciones El objetivo del circuito y
tiempo y equipo disponible con fuerza
influir en el número de estaciones. Un
circuito orientado a un objetivo limitado
(Por ejemplo, el desarrollo de parte inferior del cuerpo
fuerza) necesita tan sólo de seis a ocho
estaciones. Por otro lado, los circuitos dedesarrollar la fuerza y la aptitud CR
puede tener hasta 20 estaciones. Número de soldados Si hay 10 estaciones y 40
soldados para ser entrenados, los soldados
debe ser dividido en 10 grupos de
cuatro cada uno. Cada estación debe entonces ser
equipado para manejar cuatro soldados. Por
ejemplo, en este caso un salto de cuerda
ING estación debe tener por lo menos cuatro salto
cuerdas. Es de vital importancia en un circuito sin que
ningún soldado de pie a esperar
equipo. Contar con equipo suficiente
reduce los cuellos de botella, reducciones de velocidad, y
malos resultados. Número de veces que un circuito se completa Para conseguir el efecto deseado de formación,
los soldados pueden tener que repetir la misma
circuito varias veces.Por ejemplo, un circuito puede tener diez estaciones. Soldados
se puede ejecutar a través del circuito de tres
veces, hacer ejercicio durante 30 segundos a
cada estación, y teniendo 15 segundos para
moverse entre las estaciones. El ejercicio
tiempo en cada estación se puede reducir a
20 segundos, la segunda y tercera vez
a través. El entrenamiento completo dura menos
de 45 minutos incluyendo el calentamiento
y enfriamiento. Como los soldados se
mejor acondicionado, períodos de ejercicio
puede ser aumentado a 30 segundos o
ya para las tres rotaciones. Otro
opción es tener cuatro rotaciones de la
circuito. Secuencia de las estaciones Las estaciones deben estar dispuestos en un se-
secuencia que permite a algunos soldados de re-
tiempo de descubrimiento después de hacer ejercicio en strenu-estaciones de unidades organizativas. ejercicios difíciles pueden
alternan con otras menos difíciles.
Después del calentamiento, los soldados pueden comenzar aun circuito en cualquier estación y aún así lograr
el objetivo de completar la totalidad
circuito. DISEÑO DE UN CIRCUITO El diseñador de un circuito debe
en cuenta muchos factores. Los seis pasos
por debajo de cubrir los más importantes
aspectos del desarrollo del circuito. Determinar los objetivos, el diseñador debe tener en cuenta
partes específicas del cuerpo y
como-
el
el
componentes de la aptitud en el que sol-
Diers necesidad de concentrarse. Por ejem-
ejemplo, aumentar la fuerza muscular
puede ser el objetivo primario, mientras que
el trabajo de resistencia muscular puede ser
secundario. Por otra parte, im-
prueba de resistencia cardiorrespiratoria
puede ser la máxima prioridad. El diseñador
El diseñador debe
considerar las específicas partes del cuerpo y los componentes de gimnasio en el que los soldados necesidad de concentrarse.
primero debe identificar los objetivos de formación-
TIVO con el fin de elegir la adecuada
ejercicios. 7.2 Seleccionar las actividades, el diseñador del circuito que debe contener todos
los ejercicios o actividades que pueden ayudar a
cumplir los objetivos. Luego debe
Buscar en cada tema que figura en la lista y pedir a lasiguientes preguntas: l ¿el equipo se necesita? ¿Es
disponibles?l ¿la supervisión necesaria? ¿Es
disponibles? l ¿Existen factores de seguridad a tener en cuenta?
Responder a estas preguntas ayuda a la
diseñador de decidir qué ejercicios para su uso.
Se puede elegir entre los ejercicios,
calistenia, ejercicios de acondicionamiento, la hierba
ejercicios y simulacros de la guerrilla se describe en
este capítulo.
Sin embargo, no debe
limitar el circuito con sólo estas actividades.
La imaginación y la conveniencia de campo
elementos importantes en el desarrollo de cir-
cuitos que mantienen el interés de los soldados.
(Vea las Figuras 7-1 a 7-3.) Se encargará de las Estaciones Un circuito por lo general tiene de 8 a 12 estaciones,
pero puede tener hasta 20. Después de
decidir cuántas estaciones de incluir,
el diseñador debe decidir la forma de ar-
gama de ellos. Por ejemplo, en un circuito
para el entrenamiento de la fuerza, el mismo músculo
grupo no debe ser ejercida en con-
estaciones consecutivas.
Un enfoque alternativo es "push-
ing "ejercicios con" tirar "ejercicios
que implican movimiento en la misma
conjunta (s). Por ejemplo, en una fuerza
circuito de entrenamiento, ejercicios puede seguir
el movimiento de empuje de un press de banca
con el movimiento de tracción del jardin
fila. Esto podría ser seguido por el
movimiento de empuje de la prensa de arriba
que podría ser seguido por la tira
movimiento del lat pull-down. Otro
enfoque podría ser la alternativa se-
entre superior e inferior del cuerpo ejercicios.
Al no ejercer el mismo músculo
grupo dos veces seguidas, cada músculo ha
la oportunidad de recuperarse antes de que se utiliza en
otro ejercicio. Si algunos ejercicios son
más difíciles que otros, los soldados pueden alterar-
Nate ejercicios duro con las más fáciles.
La elección de los ejercicios depende de la
objetivos del circuito. Seleccione la Formación Sitios circuitos pueden llevarse a cabo fuera
puertas o en interiores. Si el diseñador quiere
para incluir a correr o trotar un cierto
distancia entre estaciones, lo podrá hacer
esto de varias maneras. En el gymna-
potasio, los soldados pueden correr cinco vueltas o para
20 a 40 segundos entre las estaciones.Al aire libre, se puede ejecutar vueltas o ejecutar
entre las estaciones de difusión, si el espacio es
disponible.
Sin embargo, la difusión de la
estaciones muy alejadas pueden causar proble-
problemas con el control y supervisión. Preparar un bosquejo, el diseñador debe elaborar un simple
dibujo que muestre la ubicación de cada
estación en la zona de entrenamiento. El boceto
debe incluir la actividad y la duración
de tiempo en cada estación, el número de
estaciones, y todas las demás información útil-
ción. Disponer las estaciones El paso final es establecer la
estaciones que deben ser numeradas
y claramente marcado por signos o tarjetas.
En algunos casos, instrucciones para el
estaciones están escritos en los carteles. La
equipo necesario se coloca en cada
estación.
La elección de los ejercicios
para la formación del circuito depende de los objetivos del circuito. Circuitos de acondicionamiento de muestra Figuras 7-1, 7-2, y mostrar el resultado de 7-3
diferentes tipos de circuitos de acondicionamiento-
cuitos. Los soldados deben trabajar en cada
estación de 45 segundos y tiene 15 segundos
para girar a la siguiente estación. 3.7 Figura 7.1 4.7 5.7 Figura 7.2 Figura 7-3 7-6 Calistenia Calistenia puede
utilizados para ayudar a desarrollar coordinación. CR y encurance musculares, flexibilidad y fuerza.
Calistenia puede ser utilizado para el ejercicio
la mayor parte de los principales grupos musculares del
cuerpo. Pueden ayudar a desarrollar coordinación
nación, CR y la resistencia muscular,
flexibilidad y fuerza. Mal coordi-
soldados coordinada, sin embargo, se derivarán
el mayor beneficio de muchos de estos
ejercicios
A pesar de tener algunos ejercicios de calistenia
valor cuando se incluye en un circuito RC o
en el ejercicio de la música, para la
soldado medio, calistenia, como la
doblarse y alcanzar, doblador de cuclillas, tuberculoso,
doblador de la rodilla, y el hip-lado a horcajadas puede
mejor manera de utilizar en el calentamiento y enfriamiento
por períodos.Los ejercicios tales como el
flexiones de brazos, abdominales, barras paralelas inmersión, y
chin-up/pull-up, por el contrario,
efectivamente se puede utilizar en las condi-
miento período para desarrollar muscular en-
Durance o la fuerza muscular.
Tenga en cuenta que los ejercicios, como el
doblarse y alcanzar, tuberculoso, y esparcidor de la pierna,
que se han eliminado una vez de FM 21 -
20 debido a su riesgo potencial para el
deportista, se han modificado y re-
introducido en esta edición. Todas las modi-
caciones deben cumplirse estrictamente.
Pocos ejercicios son intrínsecamente inseguros.
Sin embargo, algunas personas, debido a
factores predisponentes o lesiones,
puede encontrar ciertos ejercicios menos seguro
que otros.
Los líderes deben tener en cuenta
cada una de las limitaciones físicas de sus soldados-
ciones y utilizar el buen juicio antes de
dejando a un soldado de realizar estos ejercicios-
NÁMICAS. Sin embargo, para el soldado promedio
que es de cuerpo sano, después de la
instrucciones por escrito a continuación se producen
resultados satisfactorios con un mínimo
riesgo de lesiones.
Por último, algunos de los ejercicios de calistenia
se enumeran a continuación se puede hacer en cadencia.
Estos ejercicios de calistenia se observan, y di-
correcciones se proporcionan a continuación con re-
respeto a las acciones y la cadencia. Cuando
hacer ejercicios en una cadencia moderada,
utilizar el 80 cuentas por minuto. Con un lento
cadencia, utilizar el 50 cuentas por minuto
a menos que se indique lo contrario. FACTORES DE SEGURIDAD Aunque la lesión es siempre posible en
cualquier actividad física vigorosa, muy pocos
ejercicios de calistenia son muy inseguras
o peligrosos. Las claves para evitar
lesiones, mientras que la obtención de beneficios de capacitación
están usando la forma correcta y la intensidad.
Además, los soldados con bajos niveles de condición física,
como aprendices, no Deberías hacer el anuncio-
ejercicios de forma muy avanzada soldados pueden
hacer. Por ejemplo, con la espalda baja
el apoyo adecuado, flutter patadas
una excelente manera de condición de la cadera
los músculos flexores. Sin embargo, sin apoyo
puerto, la posibilidad de forzar la
un menor aumento de la espalda.No es razonable
que recluta a realizar varias series de
flutter patadas porque probablemente se
no está condicionada por ellos. Por otro
mano, una empresa Ranger acondicionado
puede utilizar varios conjuntos de aleteo 'patadas
con buenos resultados.
La clave para hacer ejercicios de calistenia-
NÁMICAS segura es usar el sentido común.
Además, balística (es decir, de movimientos rápidos)
ejercicios que combinan la rotación y la
flexión de la columna vertebral aumenta el riesgo
de lesiones en la espalda y deben evitarse.
Esto es especialmente cierto si alguien tiene
tenido una lesión anterior en la parte posterior. Si
este tipo de acciones se realiza, lento
ejercicios de estiramiento, no acondicionado
ejercicios hacer para cadencia, se debe utilizar.
Algunos soldados se quejan de hombro
problemas derivados de la subida de cuerda
escalera de ING, horizontal, carretilla,
y el cangrejo a pie ejercicios. Estos ejercicios-
NÁMICAS son beneficiosos cuando el soldado se
ajuste y las hace de forma regular,
manera progresiva. Sin embargo, una cer-
cierto nivel de fuerza muscular es
necesarios para hacerlo con seguridad. Por lo tanto,
soldados progresivamente tren
construir con estos ejercicios. El uso de estos
ejercicios para los soldados incondicionado
aumenta el riesgo de lesiones y accidentes-
abolladura. 7.7 La progresión y recuperación de importantes principios Otros evitar-
ING lesiones son la progresión y recu-
ery. Los programas que tratan de hacer demasiado
demasiado pronto invitar a los problemas. Al día
después de un día "duro" de formación, si los soldados
están trabajando los mismos grupos musculares
y / o componentes de la aptitud, deben
trabajo que, con una intensidad reducida a
minimizar el estrés y permitir la recuperación.
La mejor técnica es la formación de alter-
Nate grupos musculares y de la aptitud o
componentes en diferentes días.
Por
ejemplo, si el lunes-miércoles-
Viernes (M-W-F) El objetivo es la formación
gimnasio CR, los soldados pueden hacer la habilidad
grupo de corredores a THR con un poco de luz
gimnasia y estiramientos.Si el
De martes a jueves (T-Th) objetivo
es la resistencia muscular y fuerza,
los soldados pueden beneficiarse de hacer parte-
NER-ejercicios de resistencia seguida de una
lento de ejecución.
Para garantizar el equilibrio y la
regularidad en el programa, el siguiente
semana deben tener la resistencia muscular
y la fuerza de desarrollo de M-W-F
y la formación para la resistencia CR en T-
Th.
Dicho programa tiene variedad,
desarrolla todos los componentes de la aptitud,
y sigue los siete principios delejercicio y, al mismo tiempo,
reduce al mínimo las lesiones causadas por el uso excesivo.
Los líderes deben planear sesiones de PT
obtener un efecto de entrenamiento positivo no hacerlo,
cabo "controles intestinal".
Deben
saben cómo hacerlo correctamente todos los ejer-
NÁMICAS en su programa y enseñar a sus
soldados para entrenar con buena forma de
ayudar a evitar lesiones. Puntos clave para la Seguridad Hacer ejercicios de seguridad correctamente im-
demuestra la aptitud de un soldado con un mini-
riesgo mínimo de lesión.
Los siguientes son puntos clave para en-
Suring la seguridad durante el estiramiento y
ejercicios de calistenia:• Estire lentamente y sin dolor y el estrés natural de una articulación. Utilice
estiramiento estático (lento y sostenido)-
ción de calentamiento, de enfriamiento, estiramiento balístico (rebote o bruscos)- ING movimientos.
• No permita que el ángulo formado por
el muslo y la pierna a ser menos de 90 grados cuando las piernas se carga de peso.
• Una combinación de la rotación de la columna vertebral
y la flexión general, se debe evitarse. Sin embargo, si se hace, el uso sólo movimientos lentos y controlados
con algo de sobrepeso o no.
Los líderes deben ser conscientes de la va-
una variedad de métodos que puede utilizar para alcanzar
sus objetivos de entrenamiento físico.
La
unidad Master Fitness Trainer es escolarizados
para proporcionar métodos seguros, una formación eficaz-
SAO y contestar preguntas sobre formación
ción técnicas. Calistenia EJERCICIOS Los siguientes son algunos comunes
ejercicios de calistenia.08.07 09.07 7.10 07.11 07.12 7.13 7.14 7.15 7.16 CONDITIONI EJERCICIOS GN Algunas unidades grandes prefieren utilizar sistemas de
conjuntos, los soldados hacen el mayor número de repeticiones
ejercicios de calistenia, como parte de su PT
un ejercicio de lo posible en los ejercicios acondicionado permitidos son
destinadas a completar la fuerza muscular y sesiones de entrenamiento de resistencia. períodos de sesiones. Figura 7-4 muestra tres cal-
ejercicios isthenic acondicionado tanto para
el mal acondicionado y físicamente
soldados en forma. Los ejercicios están diseñados para
hacerse de forma progresiva y estarán destinadas
para complementar la fuerza muscular y
sesiones de entrenamiento de resistencia.
Los líderes pueden mezclar los ejercicios de
proporcionar una mayor intensidad, basado en el nivel de condición física de los soldados están entrenados. Sin embargo, se debe elegir y
secuencia de ellos a fin de alternar el músculo
grupos que se está trabajando. Los soldados deben
hacer cada ejercicio progresivamente a partir del 15
a 40 o más repeticiones (20 a 60 seg-
gundos para los conjuntos de tiempo) en función de su
nivel de acondicionamiento. Ellos también pueden
hacer cada ejercicio en la cadencia a menos
conjuntos de tiempo se especifican. Por tiempo
tiempo. Uso de conjuntos de tiempo, tanto el bien
soldados acondicionado y menos en forma, pueden
trabajo ellos mismos a sus límites.
Los siguientes ejercicios de acondicionamiento
(Figura 7-4) se organizan de acuerdo con
la fase de formación. Hierba simulacros de hierba son movimientos de los ejercicios
que cuentan con los rápidos cambios en el cuerpo
posición.
Se trata de ejercicios vigorosos
que, cuando se hace correctamente, el ejercicio
todos los grupos principales de músculos. Soldados
debe responder a los comandos tan rápido como
posible y hacer todos los movimientos en la parte superior
velocidad. Ellos siguen haciendo múltiples
repeticiones de cada ejercicio hasta que el
siguiente comando es dado. No es la cadencia
contados. 17/07 Figura 7-4 Realización de simulacros de hierba puede mejorar
no todas las actividades de modo que pueda
resistencia CR, ayudar a desarrollar muscular
medir la intensidad de la sesión.La
resistencia y fuerza, y acelerar
comandos para los ejercicios se dan en la hierba
tiempo de reacción. Puesto que estos ejercicios son
rápida sucesión sin la habitual
muy intenso, que debe durar
comandos de preparación. Para evitar que
por períodos cortos (30 a 45 segundos por
confusión, los comandos se dan claramente los ejercicios de la hierba van ejercicio de ejercicio).
Los dos ejercicios descritos
para distinguirlos de los comentarios o movimientos que presentan aquí tienen cada uno cuatro ejercicios. Líderes
palabras de aliento. rápidos cambios que se pueden desarrollar en los ejercicios adicionales a nivel local.
Tan pronto como los soldados son la posición del cuerpo familiar. Los soldados se debe hacer un calentamiento
con el taladro, lo hacen todos los ejercicios
antes de realizar los ejercicios y una
tan vigorosa y rápida posible,
enfriamiento después. El instructor
y lo hacen cada ejercicio hasta que el comando 18.07 del día, se da. Cualquier cosa menos
de un rendimiento superior velocidad de-
aumenta la eficacia de los ejercicios.
Una vez que el comienzo los ejercicios, los soldados no los soldados deben hacer un curriculum vitae que la posición de atención cálida --ción antes. El instructor utiliza el comando de realizar la hierba "arriba" para detener el taladro de instrucciones o de ejercicios y un fresco de descanso. En este comando, los soldados asumir abajo después. un ambiente relajado, la posición de pie.
ejercicios de hierba se puede hacer en un corto
tiempo. Por ejemplo, se pueden utilizar
cuando sólo unos minutos están disponibles
para el ejercicio o cuando se combina con
otra actividad. A veces, si el tiempo es
limitada, son un buen sustituto para
en ejecución.
La mayoría de los movimientos se realizan en el lugar.
La formación prolongada rectangular
mejor para un pelotón o una compañía de tamaño
unidad.
La formación de un círculo es más
propicio para el equipo-o de la sección de tamaño
grupos.
Cuando los soldados están comenzando un ejer-
programa de ejercicios, un 10 - a 15 minutos
sesión de ejercicios puede ser apropiado. Progres-
sión se hace por un aumento gradual de la
el tiempo dedicado a los ejercicios.A medida que el
la aptitud de los soldados mejora, la
veces se alarga gradualmente
a 20 minutos.
El taladro segundo
más difícil que el primero. Por lo tanto, como
soldados de los progresos realizados en el primer ejercicio, el
instructor debe introducir el segundo.
Si ve que el taladro tiene que ser
más largo, que puede repetir los ejercicios o
combinar los dos ejercicios. Posiciones iniciales Después de la entrada en calor, lleve el sol-
Diers a una posición de atención. La progresión de hierba Los ejercicios comienzan con los ejercicios de comandos se realiza mediante un
GO. Otros comandos básicos son DELANTERO, aumento gradual de la VUELTA, y STOP. (Vea la Figura 7-5 para el tiempo dedicado a las posiciones y acciones asociadas los ejercicios con estos comandos..) L ATENCIÓN: La posición de en
Tention se describe en FM 22-5,
Taladro y ceremonias. l
l GO Esto implica ejecutar en su lugar
a toda velocidad sobre las puntas de los pies.
El soldado levanta su rodillas altas,
bombas de los brazos, y se inclina hacia delanteligeramente por la cintura.
DELANTERO El soldado está en decúbito prono
con los codos doblados y las palmas de di-
directamente debajo de los hombros como en el
posición de abajo del empuje hacia arriba. La
las patas son rectas y junto con
la cabeza hacia el instructor.
ESPALDA: El soldado se encuentra completamente en su
de nuevo con los brazos extendidos a lo largo de
los costados y las palmas hacia abajo
barrio. Sus piernas son rectas y
juntos, los pies frente al instructor.
PARADA El soldado asume la postura
de un instalador de líneas de fútbol con los pies
difusión y se tambaleó. Su brazo izquierdo
es a través de su muslo izquierdo, su brazo derecho
es recto. Sus nudillos están en el
suelo, la cabeza está arriba, y su espalda
es más o menos paralela al suelo.
Para asumir la parte delantera o trasera
posición del pie o GO
PARADA posiciones, los cambios soldado
posiciones con fuerza y rápidamente. (Véase
Figura 7-5.)
Para cambiar desde el frente hasta la
posición de la espalda (Figura 7-5), el sol-
dier hace lo siguiente: ll Toma varios pasos cortos a la
derecha o izquierda.
Levanta su brazo en el lado hacia
que sus pies se mueven.Mete las piernas con fuerza a la
frente.
Para cambiar de la espalda a la
posición frontal, el soldado se sienta
rápidamente. Coloca ambas manos en el
de tierra a la derecha oa la izquierda de sus piernas.
Él tiene varios pasos cortos hacia atrás
en el lado opuesto las manos. Cuando
sus pies son opuestas sus manos,
mete las piernas con fuerza en la parte trasera
y baja su cuerpo a la tierra.
(Ver Figura 7-5). 7-19 Figura 7-5 70-20 HIERBA DE UN TALADRO Ejercicios para perforar una hierba son
se describe a continuación y mostrar n en la Figura 7-6. Bouncing Ball de la posición frontal, empuje hacia arriba
y apoyar el cuerpo sobre las manos
(Ancho de los hombros) y los pies. Mantenga
la espalda y las piernas en general, en línea ylas rodillas rectas. Que suba y
en una serie de simultáneas a corto,
hacia arriba brota de las manos, las caderas,
y los pies. Supina de bicicletas de la posición trasera, flexionar el
las caderas y las rodillas.
Coloque las palmas
directamente en la parte superior de la cabeza, y otras cosas-
encaje de los dedos. Lleva la rodilla de un
la pierna hacia arriba, hacia el pecho. En el
mismo tiempo, curvatura del tronco y la cabeza
hacia arriba mientras toca la frente
codo a la rodilla elevada.
Repita
con la otra pierna y el codo. Continuar
estos movimientos en las piernas y la frente
los brazos se turnan. Rodilla Bender Desde la posición de atención,
hacer flexiones de media con los pies en
línea y las manos a los lados. Hacer
que las rodillas no se doblan en un ángulo
menos de 90 grados. Roll izquierda y derecha de la posición frontal, con-
continuar a rodar en la dirección com-
mandaba hasta que otro comando
determinado. Luego, volver al frente
posición. HIERBA DE PERFORACIÓN dos ejercicios para perforar la hierba dos son
se describe a continuación y se muestra en la Figura
7-6.
El nadador
De la posición frontal, se extienden
los brazos hacia delante. Mover el brazo derecho
y la pierna izquierda arriba y abajo y, a continuación, mueva
el brazo izquierdo y pierna derecha hacia arriba y hacia abajo.
Continuar de manera alterna. Bounce y Clap Hands El procedimiento es casi el mismo que
por el balón que rebota en un ejercicio de hierba.Sin embargo, mientras que en el aire, aplaudir la
las manos. Esta acción requiere un enfoque más
rebote vigoroso o primavera. El impulso-
hasta puede ser sustituido para este ejercicio. Pierna esparcimiento de la posición trasera, elevar el
las piernas hasta que los talones no son superiores a
seis pulgadas del suelo. Difundir el
las piernas abiertas en la medida de lo posible, a continuación, poner
de nuevo juntos. Mantenga la cabezael suelo.
En todo momento, el lugar
las manos debajo de la parte superior de la pero-
nalgas, y doblar ligeramente las rodillas para
aliviar la presión sobre la espalda baja. Abierto
y cerrar las piernas lo más rápido posible.
El rizo a la instalación podrá ser sustituido por
este ejercicio. Adelante Roll Desde la posición de parada, tanto en el lugar
manos en el suelo, meter la cabeza,
y puesta al día.
Mantenga la cabeza
escondido durante la rodadura. Estacionaria ejecutar desde la posición de atención,
empezar a correr en su lugar en el GO
comando levantando el pie izquierdo primero.
Siga el instructor como él cuenta con dos
repeticiones de cadencia. Por ejemplo,
"Uno, dos, tres, cuatro, uno, dos, tres,
cuatro. "Entonces el instructor da infor-
comandos normales como los siguientes:
"Follow me", "Ejecutar en los dedos del pie y las bolas
de sus pies "," Velocidad de la unidad "," Aumento
a una carrera de velocidad, subir las rodillas alta, inclínese hacia adelante 07.21 en la cintura, y la bomba de su
el pie izquierdo golpea el suelo: "Uno,
los brazos con fuerza, "y" más despacio ".
dos, tres, cuatro, uno, dos, tres,
Para detener el ejercicio, el instructor
HALT ".
cuenta con dos repeticiones de la cadencia que en la Figura 7.6 22.7 ejercicios Ejercicios Guerrilla Guerrilla, que se puede
para mejorar la agilidad, Endur CR-
Ance, la resistencia muscular, y hasta cierto
grado de fuerza muscular, se combinan
ejercicios individuales y de pareja. Estos
ejercicios requieren soldados a cambiar su
posiciones rápidamente y varios de base
habilidades mientras se mueve hacia adelante. Figuras
7-7 y 7-8 muestran estos ejercicios.
El instructor decide la duración de los soldados con el progreso de cada ejercicio mediante la observación de la guerrilla de los ejercicios por el
efecto sobre los soldados.En función de acortar el rápido el vigor con que se hace, cada ejer-cicio marcha períodos de tiempo se debe continuar por 20 a 40 entre los ejercicios y segundos. haciendo todo el El grupo se mueve en el círculo de forma-ejerce una segunda vez. ción al hacer los ejercicios. Si el
pelotón superior a 30 soldados, concen-
círculos gástrico puede ser utilizado. Un calentamiento
los pasos del instructor en el centro y
cuestiones comandos. EJERCICIO Y PROGRESIÓN soldados progreso acortando el
períodos de marcha rápida en tiempo entre
ejercicios y haciendo todos los ejercicios de unpor segunda vez. Esto produce un exceso de carga que mejora la condición física.
Muchos soldados no han tenido la oportunidad de hacer las habilidades simples que participan en
ejercicios de guerrilla. Sin embargo, pueden
hacer estos ejercicios con facilidad y rapidez en
casi cualquier situación.
El comando de preparación es siempre
el nombre del ejercicio, y el comando de ejecución es siempre "de marzo." El comando de "tiempo rápido, marcha"
extremos de cada ejercicio.
Para la guerrilla doble ejercicios (en
actividad debe preceder a estos ejer-
formación de un círculo) que participan dos sol-
rroristas y un enfriamiento-deben seguir
Diers, los comandos para la asociación son los
ellos. Después de que el círculo se forma, la siguiente: Figura 7-7 7-23 l "detener Pelotón." L "del (soldado es designado), por
dos en dos, cuente "(Por ejemplo: 1. -
2, 1-2, 1-2.) L "Los números pares, se mueven detrás de
Pares de números impares. "(Se ajustan
l según la altura y el peso.) "Ahora está en pareja para el doble
guerrilla. "El comando" Cambiar "
se da a cambio de los soldados
posiciones.
Después de los ejercicios se han completado,
se detiene el instructor de los soldados y
posiciones de base o el soldado del pelotón
guía por el comandante, "el hombre de base (o
guía de pelotón), después. "A continuación, com-
demandas "de la caída y la caída en en la base
el hombre (o una guía de pelotón). "EJERCICIO explicaciones breves descripciones de los ex guerrilleros
ción ejerza seguir.
Cuatro patas-Run
Boca abajo, apoyando el cuerpo
en las manos y los pies.Advance
hacia adelante lo más rápido posible moviendo
los brazos y las piernas hacia adelante en una coordinación
manera coordinada. Fondos-Up Walk Tome la posición de reposo frente de tendencia-
ción, y mover los pies hacia el
las manos en los pasos cortos, manteniendo el
rodillas bloqueadas.
Cuando los pies son los
cerca de las manos como sea posible, camine
adelante en las manos al frente-
apoyado la posición de descanso. Cangrejo Camina Asumir una posición sentada con la
las caderas del suelo y las manos y los pies
soportar el peso del cuerpo. A pie
hacia delante, los pies por delante. El motor de pie con los brazos rectos y en
delante del cuerpo. Los brazos deben estar
paralelo al suelo con las palmas
hacia abajo.
Mientras camina
hacia adelante, llevar la rodilla izquierda hacia arriba para
el codo izquierdo.
Volver al comienzo
posición. Seguir caminando hacia adelante,
tocar la rodilla derecha en el codo derecho.Recuperar a la posición inicial. Asegúrese
para mantener los brazos paralelos al suelo
a lo largo de todo el ejercicio. Double Time Hacer una carrera doble de tiempo mientras que principal-
Taining la formación del círculo. Amplia Brinca Brinca hacia adelante con ambos pies en un
amplia serie de saltos. Oscilación de los brazos
vigorosamente para ayudar a los saltos. Zancudo Run Run hacia delante, saltando a la derecha
con el pie izquierdo y la izquierda con
el pie derecho. Salto de traba Mantenga un pie detrás de la espalda con
lado opuesto y hacia adelante hop.
En el comando "Cambiar", captar la
pie opuesto con la otra manoy saltar hacia adelante. Dos-Man Llevar Por dos hombre lleva, los soldados se
designado como número uno (impar-num-
Bered) y el número dos (aun-num-
Bered). Un número uno y número
dos soldados trabajar como socios. Llevar a 24.07 Fireman's Dos soldados hacen el arrastre. El com-
demanda, número dos soldados en las curvas
la cintura, con los pies separados en una equilibrada
postura. Número uno se mueve soldado
hacia su pareja. Se pone
por el hombro izquierdo de su compañero y se dobla
a sí mismo sobre los hombros de su pareja
y la espalda.Cuando en la posición, número
dos soldados, con su mano izquierda, llega a
entre las piernas de su pareja y toma
su muñeca izquierda. El comando, que se mueven
hacia adelante hasta que el comando para el cambio-
más. A continuación, cambiar de posición. La
llevar a bombero también puede hacerse desde
el otro lado.
Llevar a un solo hombro
Dos soldados hacen el arrastre. El com-
demanda, el número de curvas y dos soldados en el
la cintura con los pies separados en una equilibrada
postura. Al mismo tiempo, el número uno
soldado se mueve hacia su pareja. Él
pone su zona abdominal en su parte-
hombro derecho o izquierdo de NER y se inclina
más.
Número dos soldado pone su
brazos alrededor de la parte posterior de la de su pareja
las rodillas y se levanta. El comando,
se mueven hacia adelante hasta que el comando
para el cambio.
A continuación, el cambio
posiciones. Cruz Llevar a la orden, número dos del soldado
se dobla por la cintura. Se tuerce
ligeramente a la izquierda con los pies separados
separación, en una situación de equilibrio. En el
mismo tiempo, el número de movimientos y un soldado
hacia el lado izquierdo de su pareja y se inclina
sobre la espalda de su pareja. El número dos
soldado, con su brazo izquierdo, llega a
alrededor de las piernas de su pareja. Al mismo tiempo,
tiempo, llega a cerca de su pareja
de vuelta con su brazo derecho, teniendo cuidado de
no para agarrar el cuello de su pareja o la cabeza.
A continuación, se pone de pie, sosteniendo su
socio en la espalda. El comando,
se mueven hacia adelante hasta que el comando
para el cambio.
A continuación, el cambio
posiciones. En silla de montar (Piggyback) Llevar a la orden, número dos soldados
se dobla en la cintura y las rodillas con su
mano sobre las rodillas y la cabeza. Para
asumirá el cargo a cuestas, nú-
ber-un soldado se mueve detrás de su parte-
ner, coloca sus manos sobre su pareja
hombros, y sube con cuidado en
su compañero de caderas. Como número uno
soldado monta, número dos del soldado
agarra las piernas de su pareja para ayudar a mantener
él.
Número uno soldado pone su
los brazos sobre los hombros de su pareja y
cruza las manos sobre su pareja
parte superior del pecho.Se mueven hacia adelante hasta que
el comando para el cambio se da.
A continuación, cambiar de posición. 07/25 Figura 7-8 7.26 En este capítulo se describe obstáculo
cursos, así como ejercicios de fusil, los ejercicios de registro,
y ejercicios acuáticos. No se trata de
diseñado para desarrollar componentes específicos-
componentes de la aptitud física. Comandantes
deben usarse para agregar variedad a su
PT y programas para ayudar a los soldados de-
desarrollar la aptitud del motor como la velocidad,
la agilidad, la coordinación y habilidades relacionadas
y habilidades. Muchas de estas actividades
también dan los soldados la oportunidad de planificar
estrategia, tomar decisiones en fracciones de segundo,
aprender el trabajo en equipo, y demostrar de plomo
liderazgo.
Cuando la planificación y la construcción de fa-tales
las camas públicas, los diseñadores deben, en un mini-madre, considere lo siguiente orientación-Ance: l Obtener la aprobación de los locales en
instalación de comandante. l Preparar una seguridad y salud-riesgo-
sessment para apoyar la construcción
de cada obstáculo. l Coordinar la aprobación de cada ob-
stacle con el local o el apoyo a
seguridad de la oficina. Guarde una copia de la
la aprobación de los registros permanentes. l seguimiento y analizar todas las lesiones. l Revise todas las precauciones de seguridad existentes-
ciones sobre el terreno para verificar su efi-
competitividad. l Revisión de cada obstáculo para determinar
la necesidad de la renovación de su aprobación. Cursos obstáculo Hay dos tipos de
cursos de obstáculos
acondicionado y
confianza.
El funcionamiento físico y el éxito en
combate puede depender de un soldado
capacidad de realizar habilidades como las
necesarios en la carrera de obstáculos. Poresta razón, y porque ayudan a
desarrollar y probar las habilidades motrices básicas,
carreras de obstáculos son valiosos para físico-
formación cal.
Hay dos tipos de obstáculos
cursos - acondicionado y la confianza.
El curso ha acondicionado ob bajo
stacles que debe ser negociado con rapidez.La ejecución del curso puede ser una prueba de la
habilidades básicas soldado de motor y físico
condición. Después de soldados
recibir
en-
la construcción y la práctica de las habilidades, que
ejecutar el curso contra el tiempo.
Un curso tiene mayor confianza,
los obstáculos más difíciles que una condición-
miento del curso. Da confianza soldados-
confianza en su salud mental y física
habilidades y cultiva su espíritu de
atrevidos. Se alienta a los soldados, pero
no forzada, para ir a través de él. A diferencia de
cursos acondicionado, cursos de confianza
no correr contra el tiempo. No estándar CURSOS Y OBSTÁCULOS
MEDIDAS DE SEGURIDAD Los instructores deben estar siempre alerta a
la seguridad. Se deben tomar todas las precauciones
ción para minimizar las lesiones como soldados van
a través de carreras de obstáculos. Los soldados deben hacer ejercicios de calentamiento antes de
de que comiencen. Esto los prepara para la
físicamente exigentes tareas por delante y
ayuda a minimizar el riesgo de lesiones.
Un enfriamiento después de la carrera de obstáculos
También es necesario, ya que ayuda al cuerpo a
recuperarse de un ejercicio extenuante.
Los comandantes deben usar el ingenio
en los cursos de la construcción, haciendo un buen uso
de los arroyos, cerros, árboles, rocas y
otros obstáculos naturales.
Deben
inspeccionar los cursos para ob-mal construida
stacles, clavos salientes, troncos podridos,
pozos inseguros de aterrizaje, y la seguridad de otros
peligros.
Hay pasos que los diseñadores pueden
tomar para reducir las lesiones. Por ejemplo,
al acercarse a cada obstáculo,
debe enviar una tarjeta de instrucciones o
cartel con texto y fotos que muestran
cómo negociar. Aterrizaje boxes para
saltos o bóvedas, y las áreas bajo o
alrededor de obstáculos donde los soldados pueden
caída desde una altura, se debe llenar
con arena suelta o aserrín, Todos los comandantes pueden crear obstáculos
y cursos que no son estándar (que
es decir, no previstas en este manual) para
para crear situaciones de entrenamiento basado ende su unidad METL. 8-1 zonas de aterrizaje debe ser rastrillado y
rellenados antes de cada uso. Charcos de
agua por debajo de obstáculos puede causar un falso
sensación de seguridad.Estos pueden dar lugar a
técnicas inadecuadas de aterrizaje y seri-
ves lesiones. Los líderes deben posponer
capacitación en carreras de obstáculos cuando está mojado
tiempo los hace resbaladizos.
Las unidades deben preparar a sus soldados
para negociar carreras de obstáculos haciendo
Ejercicios de acondicionamiento de antemano. Sol-
Diers debería alcanzar un nivel adecuado deacondicionado antes de ejecutar el con-
curso de confianza, los soldados que no han
practica las habilidades básicas o ejecutar el
curso de acondicionamiento, que no debe al-
lowed utilizar el curso de la confianza.
Los instructores deben explicar y dem-
onstrate la forma correcta para negociar
todos los obstáculos antes de permitir que los soldados
ejecutarlos. Ayudante de los instructores deben
supervisar la negociación de mayores,
más peligrosos obstáculos. La em-
el énfasis está en evitar la lesión. Soldados
debe practicar cada obstáculo hasta que
son capaces de negociar. Antes de que se ejecute
el curso contra el tiempo, deben
hacer varios es lento, mientras que el en-
structor relojes y hace falta
correcciones. Los soldados nunca debe ser
permite ejecutar el curso contra el tiempo
hasta que se han practicado en todos los
obstáculos. ACONDICIONAMIENTO DE OBSTÁCULOS CURSOS Si es posible, una carrera de obstáculos deben
tener la forma de una herradura o una figura
ocho para que el acabado está cerca de la
comienzo. Además, las señales deberán colocarse a
mostrar la ruta.
Un curso suele oscilar entre 300 y
450 metros y tiene 15 a 25 obstáculos
que son 20 a 30 metros de distancia.
La
obstáculos están dispuestos de modo que los
que hagan uso de los mismos grupos delos músculos están separados unos de uno-
otros.
Los obstáculos deben ser de construcción sólida.
Pelados troncos que son seis a ocho pulgadas
de ancho son ideales para la mayoría de ellos. Sharp
puntos y las esquinas deben ser eli-
pozos contaminados, y el aterrizaje de saltos o
bóvedas deben ser llenados con arena o vio-
polvo. Los cursos deben ser construidas y
marcados para que los soldados no pueden dejar de lado
obstáculos o desvío alrededor de ellos.
A veces, sin embargo, los cursos pueden pro-
Véase obstáculos alternativa que varían en
dificultad.Cada curso debe ser lo suficientemente amplia como
de seis a ocho soldados para su uso en la
mismo tiempo, fomentando así la competencia
ción.
Los carriles para los primeros
obstáculos deben ser más anchos y el
los obstáculos más fácil que los que siguen.
De esta manera, se evita la congestión y
los soldados se puede propagar a cabo en el curso.
Para minimizar la posibilidad de caídas
y lesiones debido a la fatiga, el últimodos o tres obstáculos no deben serdemasiado difíciles o que implican alta escalada.
Instructores deben ser siempre conscientes de que
las caídas de los grandes obstáculos podrían
causar lesiones graves. Los soldados deben ser
en condición física adecuada, en estrecha colaboración
Los instructores deben explicar
supervisado, y encargó de manera adecuada.
y demostrar la
La mejor manera de que se venza el tiempo
formas correctas de
los corredores es estar en la meta y
negociar todos los obstáculos
llamar a los minutos y los segundos como
antes de permitir que los soldados
cada soldado acabados. Si varios relojes
a
ejecutarlos.
están disponibles, cada ola de soldados es
tiempo por separado. Si sólo hay un reloj
disponibles, las olas se inician en el
intervalos regulares, como cada 30
segundos. Si un soldado no puede negociar
un obstáculo, un determinado previamente
pena se impone.
Cuando el curso es correr contra el tiempo,
cronómetros, plumas, y una lista de unidad
se necesitan.
Los soldados pueden ejecutar el
Por supuesto, con o sin persona
equipo. Obstáculos para saltar estos obstáculos son zanjas para borrar
de un salto, trincheras para ir a,
para saltar de alturas, o vallas. (Véase
Figura 8-l.) 8.2 Obstáculos para esquivar los palos son estrechas por lo que
soldados debe escoger su camino con cuidado
Estos obstáculos suelen ser laberintos de
a través y alrededor de ellos. Lane guías
puestos fijados en el suelo a irregulares
se construyen para guiar a los soldados en esquivando
intervalos. (Vea la Figura 8.2.) Los espacios
y cambiar de dirección.Figura 8-1
Figura 8-2 8-3 Obstáculos para la escalada vertical y
Obstáculos para la horizontal Atravesando Superación de los obstáculos horizontales pueden ser cuerdas,
Estos obstáculos se muestran en la Figura
tuberías o vigas. (Vea la Figura 8.4.)
8-3 y son los siguientes: cuerdas Escalada l que son 1 1 / 2 pulgadas
de ancho y rectos o con nudos. l Carga redes. l Paredes 7 u 8 metros de altura. l vertical de 15 pies de alto y 6 a 8 pulgadas polos. Figura 8-3 Figura 8-4 8-4 obstáculos de rastreo
Obstáculos para la Bóveda Estos obstáculos pueden ser construidos de
Estos obstáculos deben ser de 3 a
grandes secciones de tuberías, rieles de baja, o el alambre.
3 1 / 2 pies de alto. Ejemplos de ello son las cercas
(Vea la Figura 5.8.)
y los muros bajos. (Vea la Figura 8.6.) Figura 8-5 Figura 8-6 8-5 Obstáculos para el equilibrio de las vigas, troncos y tablas se puede
utilizados. Estos obstáculos pueden abarcar agua
y zanjas secas, o pueden ser planteadasdel suelo para simular naturales de-
depresiones. (Vea la Figura 8.7.) CURSOS DE CONFIANZA DE OBSTÁCULOS carreras de obstáculos confianza debe
se construirá de acuerdo con Folio N º
1, "Servicios de Capacitación," Cuerpo de In-
ingenieros Dibujo Número 28-13-95.
Puede obtener esta publicación de
la Dirección de Ingeniería-Instalaciones
ción en la mayoría de instalaciones del Ejército.
Cursos de confianza se puede desarrollar
la confianza y la fuerza mediante el uso de ob-
stacles ese tren y el balance de prueba y
la fuerza muscular. Los soldados no ne-
gotiate estos obstáculos a alta velocidad o
contra el tiempo. Los obstáculos varían de
bastante fácil a lo difícil, y algunas
de alto. Para estos, las redes de seguridad son pro-
suministrado. Los soldados progreso a través de la
Por supuesto, sin equipo individual.
Sólo un soldado a la vez negocia una figura 8-7 obstáculo a menos que esté diseñado para su uso por
más de uno.
Cursos de confianza debe acom-
acomodar cuatro pelotones, uno en cada
grupo de seis obstáculos. Cada pelotón
comienza en un punto de partida diferente. En
el siguiente ejemplo, los colores se utilizan para
el Grupo de los obstáculos.Cualquier método similar
puede ser utilizado para difundir un grupo sobre el
Por supuesto.
Los soldados se dividen en
grupos de 8 a 12 en cada obstáculo. En
la señal de salida, se procede a través de
el curso.
Los soldados pueden saltar cualquier obstáculo que
no están dispuestos a intentarlo. Los instructores deben
animar a los soldados temerosos de probar el
más fácil primeros obstáculos. Poco a poco, como
su confianza mejora, que 6.8 pueden llevar a sus lugares en la rotación normal.
Los soldados proceden de un obstáculo para
la siguiente hasta que se llama. A continuación,
reunirse y pasar a la siguiente grupo de
obstáculos. Reglas para los Supervisores del curso debería alentar, pero
no la fuerza, los soldados para tratar de todos los obstáculos.
Los soldados que no ha ejecutado el curso
antes debe recibir una breve orientación-
ción en cada obstáculo, incluyendo un ex-
aplanamiento y la demostración de la
mejor manera de negociar. Instructores
debe ayudar a aquellos que tienen problemas.
Los instructores y los soldados no deben tratar de
que los obstáculos más difíciles por shak-
ING cuerdas, troncos que pueden rodar, y así sucesivamente.
Una estrecha vigilancia y el sentido común
debe ser utilizado constantemente para mejorar
seguridad y prevenir lesiones.
Los soldados no se ajustan a cualquier necesidad
un método de negociación de los obstáculos,
pero hay una uniformidad en la general
enfoque. formas recomendadas para ne-Grupo Rojo Este grupo contiene los seis primeros ob-
stacles. Estos se describen a continuación y
numeradas del 1 al 6 en la figura 8-8.
Buster vientre. Los soldados bóveda, saltar, o
trepar por el tronco.
Deben ser
advirtió que no es estacionaria. No-
tanto, no debe rodar o mueva el
registro, mientras que otros lo están negociando. Invertir escalar. Los soldados subir a la re-
pendiente verso y bajar por la otra
lado en el suelo. Weaver. Los soldados se mueven de un extremo
del obstáculo a la otra por tejer
ción de sus cuerpos en un bar y
en los próximos.
Hip-Hop. Los soldados pasar por encima de cada barra;o bien alternando las piernas o el uso de la
misma pierna de plomo cada vez.
Equilibrio de los registros.Los soldados incrementar en un
registro y caminar o correr a lo largo de ella mientras
mantener el equilibrio.
Tolva de la isla. Los soldados saltar de
un registro a otro hasta que el obstáculo es
obstáculos gotiate se describen a continuación.
negociado. Figura 8-8 8-7 Blanco Grupo Este grupo contiene el segundo semestre
obstáculos. Estos se describen a continuación
y numerados del 7 al 12 en la figura8-9.
Hueso duro. Los soldados pasar por encima de cada X
en el carril.
Descenso cuerda invertido. Los soldados suben
la torre, agarra la cuerda con firmeza, y
mueven sus piernas hacia arriba. Llevan a cabo la
cuerda con sus piernas para distribuir el
peso entre las piernas y los brazos.
Frenado la diapositiva con sus pies y
las piernas, se procederá por la cuerda. Sol-
Diers deben ser advertidos de que pueden conseguir
quemaduras de cuerda en sus manos. Esta ob-
stacle puede ser peligroso cuando la cuerda
es resbaladizo. Los soldados dejan la cuerda en
un marcado claramente el punto de liberación.
Sólo un soldado a la vez se permite en
la cuerda. Los soldados no deben sacudir o
rebotar contra las cuerdas. Este nuevo obstáculo-
requiere dos instructores - uno en el
plataforma y el otro en la base.
En el vientre bajo. Los soldados montar el
registro bajo y saltar sobre el registro de alta.
Se agarre en la parte superior del tronco, con
ambos brazos, manteniendo el área del vientre en
contacto con él. Ellos mueven sus piernas
sobre el registro y bajan a
el suelo.
Vientre de rastreo.
Los soldados avanzar
en el alambre en la barriga a la
final del obstáculo. Para reducir el diez
tendencia a empujar la superficie de rastreo, que
se rellena con arena o aserrín en el extremo
final del obstáculo. La dirección de la
negociar el rastreo se invierte a partir
vez en cuando.
Equilibrador de fácil.
Soldados a pie hasta un
registro inclinada hacia abajo y el de la
otro lado en el suelo.
Tarzán.
Los soldados montar el registro más bajo,
caminar a lo largo de la misma, a continuación, cada uno más alto
registro hasta que alcanzan el muchacho horizontal
der.
Ellos captar dos peldaños de la
escalera y se balancean en el
aire.Negocian la longitud de la
escalera por la liberación de un lado a la vez
y moviendo hacia adelante, agarrando una más
distantes peldaño cada vez. Figura 8-9 8-8 Grupo Azul Este grupo contiene la tercera seis
obstáculos. Estos se describen a continuación
y numeradas de 13 a 18 en la figura
8-10.
Alto paso más. Los soldados pasar por encima de cada registro, mientras que alterna su ventaja
pie o utilizando el mismo.
Intercambio de Parejas. Los soldados saltar por encima de la oscilación
registro en el suelo en el lado opuesto. Los cables de baja. Los soldados se mueven en el marco del
alambre en la espalda mientras levanta la
cable con las manos para limpiar sus
cuerpos. Para reducir la tendencia a empujar
la superficie de rastreo, que se llena de
obstáculo. La dirección de la negociación
el obstáculo se alterna.
Swing, detener y saltar. Los soldados de ganancia
impulso con un corto plazo, captar el
cuerda, y el swing de sus cuerpos hacia adelante
a la parte superior de la pared. Liberan el
cuerda, mientras que de pie en la pared y
saltar a la tierra. Seis Bóvedas. Los soldados saltar sobre los registros utilizando una o ambas manos. Percha de pared. Soldados a pie hasta la
pared con la cuerda. Desde lo alto de
la pared, que toma la barra e ir
mano sobre mano a la cuerda en la op-
extremo opuesto. Ellos usan la cuerda para de-
arena o aserrín para el otro extremo de la
Scend, Figura 8-10 8-9 Negro Grupo Este grupo contiene los últimos seis ob-
stacles. Estos se describen a continuación y
numeradas de 19 a 24 en la figura 8-11. Inclinando la pared.
Los soldados el enfoque de la
parte inferior de la pared, saltar y
Sujete la parte superior y tire a sí mismos
y otra vez. Se deslizan o bajar por la
inclinado al suelo.
Rascacielos.
Los soldados saltar o subir a
el primer piso y, o bien subir a la
postes de las esquinas o se ayudan mutuamente a la
los pisos más altos. Descienden a la
tierra de forma individual o ayudar a un an-
otros hacia abajo. El nivel superior o techo
fuera de los límites, y el obstáculo no debe
estar sobrecargado. Un piso no debe-
llegado tan lleno de gente que los soldados se
golpeado apagado.Los soldados no deben ir
al suelo desde lo alto el primer nivel. Salta y Tierra.
Los soldados subir a la
escalera a la plataforma y salta a la
terreno.
Sube la confianza.
Los soldados subir a la
escala inclinada a la escala vertical.
van a la parte superior de la escala vertical,
a continuación, por el otro lado de la tierra.
Ladrón del vientre.
Soldados paso en el
menor registro y adoptar una posición boca abajo en
los registros de la horizontal. Se arrastran más delos registros en el extremo opuesto de la
obstáculo. juntas de la cuerda debe estar vinculada a
los extremos de cada registro para mantener las manos
no se pinche y los registros de
cayendo.
Aquel duro.
Los soldados subir a la
cuerda o un palo en el extremo inferior de la
obstáculo. Ellos van por encima o entre las
registros en la parte superior de la cuerda. Se mueven
a través de la pasarela de registro, subir la
escalera a la parte alta, luego subir
por la red de carga en el suelo. Figura 8-11 80-10 Rifle simulacros de rifle son actividades adecuadas para
fitness mientras vivac o
durante el período de tiempo prolongado en el campo. En
mayoría de los casos, el tiempo consumido en
dibujo de las armas hace que esta actividad
engorroso para el uso guarnición. Procedimientos
Sin embargo, es una actividad bien acondicionado,y el uso de armas individuales en
fomenta la formación de espíritu de un guerrero.
Hay cuatro ejercicios de fusil de perforación
que desarrollan la parte superior del cuerpo. Ellos son
numeradas en un patrón establecido. Los principales
grupos de músculos fortalecidos por fusil
los ejercicios son los de los brazos, los hombros,
y la espalda.
Rifle de perforación es un método rápido movimiento
del ejercicio de que los soldados pueden hacer en tan
sólo 15 minutos. Con imaginación,
el número de pasos y / o ejercicios de fusil
NÁMICAS se puede ampliar más allá de las
se describe aquí. EJERCICIO DE PROGRESIÓN El ejercicio de rifle de perforación normalmente
comienza con seis repeticiones y en-
pliegues de una repetición de cada tres
períodos de ejercicio. Este tipo de conti-
UES hasta que los soldados pueden hacer 12 repeticiones.
Sin embargo, el número de repeticiones
puede ser adaptada para los soldados im-
probar.En los ejercicios que se inician desde el rifle
posición hacia abajo, en el comando
"Mover", soldados ejecutar los brazos y el puerto
asumir la posición de partida.
En el
final del ejercicio, el comando para
regresar los soldados a la atención es "Posición
de atención, se mueven. "
En los ejercicios que terminan en distintos
la posición de rifle a la baja, los soldados
asumir esa posición antes de ejecutar
brazos del puerto y los brazos orden.
Estos movimientos se realizan sin
mando y no tiene que ser precisa.
Eficaces son extenuantes ejercicios de fusil
suficiente para cansar a los brazos.
Cuando el
los brazos están cansados, en movimiento con
la precisión es difícil. RIFLE DE PERFORACIÓN EJERCICIOS Los siguientes ejercicios son para uso
en ejercicios de fusil. Arriba y Adelante Este es un ejercicio de cuatro conteo realizado
a una cadencia rápida. (Ver Figura 8.12). Delanteras para arriba, en cuclillas Este es un ejercicio de cuatro conteo realizado
en una cadencia moderada. (Ver Figura
8-13.) Delanteras para arriba, detrás de la espalda Este es un ejercicio de cuatro conteo realizado
en una cadencia moderada. (Ver Figura 8 - 14.) Delanteras para arriba, flexión Este es un ejercicio de cuatro recuento hecho en
cadencia moderada. (Ver Figura 8 - 15.) Figura 8.12 8.11 Figura 8.13 Figura 8.14 Figura 08.15 08.12 Registro simulacros de registro son excelentes
para el desarrollo de la fuerza
y la resistencia muscular,
debido a que requieren los músculos se contraigan con cargas pesadas.
ejercicios de registro se equipo acondicionado
ejercicios.
Son excelentes para de-
en desarrollo muscular, fuerza y Endur-
Ance, ya que requieren los músculos
para contratar con cargas pesadas. Ellos
También desarrollamos el trabajo en equipo y añadir variedad
al programa de PT.
ejercicios de registro constará de seis diferentes
ejercicios numerados en un patrón establecido.
Los ejercicios son intensos y los equipos deben
completa en 15 minutos.
La
Los equipos tienen de seis a ocho soldados por
equipo.
Un instructor principal es re-
requeridas para enseñar, demostrar y llevar
el taladro.
Él debe estar familiarizado con
técnicas de liderazgo para el acondicionamiento
ejercicios y técnicas propias de registro
ejercicios.AREA Y EQUIPO Cualquier área nivel es bueno para hacer registro
ejercicios. Todos los ejercicios se realizan desde una
posición de pie. Si el grupo es más grande
de un pelotón, soporte de un instructor
puede ser necesaria.
Los registros deben ser desde seis hasta ocho
pulgadas de espesor, y puede variar de
14 a 18 pies de largo por seis y ocho sol-
Diers, respectivamente. Los registros deben ser
despojado, suavizado, y se seca. La
De 14 pies registros pesan alrededor de 300 libras,
el de 18 pies sobre los registros de 400 libras.
Anillos debe ser pintado en los registros de
mostrar la posición de cada soldado. Cuando no se
en uso, los registros se almacenan en un estante
por encima del suelo. FORMACIÓN Todos los soldados asignados a un equipo de registro
debe ser aproximadamente la misma altura en el
hombros. La mejor manera de dividir un
pelotón es que ellos forman una sola
archivo o una columna de soldados en el corto
soldados de frente y de altura en la parte trasera. Ellos
tomar sus posiciones en la columna de ca-
cordones a la altura del hombro, no la cabeza
de altura. Cuando están en posición,
se dividen en equipos de seis u ocho.
El comando es "Cuente por seises
(U ochos), cuente. "Cada equipo, en
A su vez, va a la rejilla de registro, los hombros de unregistro, y lleva a la zona de ejercicio.
Los equipos forman columnas frente a
el instructor.
La celebración de la sesión en
posición en el pecho, se enfrentan el instructor
y el suelo de registro. Diez metros debe
equipos separados de registro dentro de las columnas.
Si más de una columna se utiliza, 10
metros deben separar las columnas. PUESTA EN DOSIS Y PROGRESIÓN El período inicial es de seis repeticiones
ciones de cada ejercicio. La progresión
sión es una tasa de aumento de un repeticiones
ción de cada tres períodos de ejercicio.
Los soldados continuar con esta tasa hasta que
hacer 12 repeticiones sin descanso entre
ejercicios. Este nivel se mantiene sin-
hasta otro ejercicio se utiliza. INICIO POSICIONES Los soldados caen para hacer frente a su registro,
con los dedos alrededor de cuatro pulgadas de distancia.
Figura 8.16 muestra la base de partida
posiciones y órdenes.Mano Derecha Posición inicial, se mueven en el comando "Mover", mueva el
el pie izquierdo de 12 pulgadas a la izquierda, y
bajar el cuerpo en una posición en cuclillas pies planos.
Mantenga la espalda recta, la cabeza alta, y
los brazos entre las piernas. Rodear la
ahora parte del tronco con la mano izquierda.Coloca la mano derecha bajo el registro.
(Ver 1, figura 8.16.) Mano Izquierda Posición inicial, Mover Este comando se hace lo mismo
forma que el comando anterior.
Sin embargo, la mano izquierda se encuentra bajo la
registro, y rodea la mano derecha su medida
secundarios. (Ver 2, Figura 8.16.) 08.13 Haga hombro posición, mueva el pie izquierdo hacia atrás y ponerse de pie,
mirando hacia la izquierda. Balance de la sesión en el derecho
Este comando se da desde el
hombro con las dos manos. (Véase 3,
de la derecha-la posición inicial.
En el
Figura 8.16.) Este movimiento no puede
comando "Mover", tire de la sesión al alza
hacerse desde la posición izquierda de inicio a mano-
en un movimiento continuo hacia la derecha
ción debido a la posición de la
hombro. Al mismo tiempo, mueva el
las manos. Figura 16.08 14.08 hombro izquierdo Posición, Mover Este comando se da desde el
posición de la mano izquierda en marcha. En el com-
demanda "Mover", tire de la sesión al alza
el hombro izquierdo en un continuo
movimiento. Al mismo tiempo, mueva el
pie derecho hacia atrás, y ponerse de pie
mirando hacia la derecha. Balance del registro de la izquierda
hombro con las dos manos. (Véase 4,
Figura 8.17.) Este movimiento no puede
hacerse desde la derecha de inicio
posición. La cintura de posición, pasar de la posición de la derecha de inicio,
tire de la cintura de registro de alta. Mantenga los brazos
rectos y los dedos entrelazados en el marco del
registro. El cuerpo se inclina ligeramente hacia la
posterior y el pecho se levanta y arqueado.
(Véase 5, Figura 8-17.) Posición en el pecho, Mover Este comando se da después de tomar
la posición de la cintura. En el comando
"Mover", cambiar el registro a una posición alta
en el pecho, llevar el brazo izquierdo bajo
el registro, y mantener el registro en la curva de
los brazos. (Véase 6, figura 8.17.) Mantener
los brazos paralelos al piso superior.Para mover el registro del derecho de
el hombro izquierdo, el comando es
"La posición del hombro izquierdo, se mueve." Push
los gastos generales de registro y bajarlo a la
hombro opuesto.
Para devolver el registro a la tierra
de cualquiera de los puestos de arriba, el
comando es "la posición de inicio, se mueve." En
el comando "Mover", baje lentamente el
registro en el suelo. Posición de las manos
y los dedos para que no se corresponden con el registro. Figura 8.17 8.15 EJERCICIOS LOG-DRILL Los siguientes son NÁMICAS taladro de inicio de sesión. Ejercicio 2. Adelante Bender
Posición inicial: posición en el pecho, con
ejer-
pies sobre hombro-anchura aparte.
(Ver 2, Figura 8.18).
Cadencia: Moderado.
Ejercicio 1. Dos brazos Push-Up
Movimiento de un ejercicio de conteo de cuatro;
Posición inicial: derecho o izquierdo
la posición del hombro, con los pies sobre la
ancho de los hombros. (Véase 1, fig-
Ure 18.8.)
Cadencia: Moderado.
Movimiento: Un ejercicio de cuatro cuentan;
a la cuenta de -
"One''-Push la sobrecarga de registro hasta
bloqueo de los codos.
"Two''-Baja el registro a la op-
hombro compuestos. "Three''-Repita la acción del primer cargo.
"Four''-Recuperar a la posición inicial
ción.
a la cuenta de -
"One''-Inclínate hacia adelante en la cintura
manteniendo la espalda recta
y las rodillas ligeramente dobladas.
"Two''-Recuperar a la posición inicial
ción.
'Three''-Repita la acción de contar
una.
"Four''-Recuperar a la posición inicial
ción. Figura 18.08 08.16 Ejercicio 3. Saltar a horcajadas
Posición inicial izquierda-derecha o-hom-
posición de género, con los pies juntos,
y los dedos cerrado en la parte superior del tronco.
Tire el registro de abajo con ambas manos para
evitar que rebote en el hombro-
der. (Ver 3, Figura 8.19).
Cadencia: Moderado.
Movimiento de un ejercicio de conteo de cuatro;
a la cuenta de -
"One''-Ir a un pórtico lateral.
"Two''-Recuperar a la posición inicial
ción. 'Three''-Repita la acción del primer cargo.
"Four''-Recuperar a la posición inicial
ción.
Ejercicio 4. Lado Bender
Posición inicial: po el botón derecho del hombro
sición con los pies sobre hombro-
der-anchura aparte. (Véase 4, figura
8-19).
Cadencia moderada.
Movimiento:Un ejercicio de cuatro cuentan;
a la cuenta de -
"One'' Doble-lateral a la izquierda
en la medida de lo posible, doblando el
la rodilla izquierda.
"Two''-Recuperar a la posición inicial
ción.
"Three''-Repita la acción de
contar con uno.
"Four''-Recuperar a la posición inicial
ción.
NOTA: Después de hacer el necesario
número de repeticiones, el cambio hom-
DERS y un número igual a la
lado derecho. Figura 19.8 08.17 Ejercicio 5. La mitad de la rodilla Bend
Posición de inicio:
Derecha o izquierda -
la posición del hombro, con los pies sobre la
ancho de los hombros y los dedos
cerrado en la parte superior del tronco. (Véase 5,
Figura 8.20.)
Cadencia: Lento.
Movimiento: Un ejercicio de cuatro cuentan;
a la cuenta de -
"One''-Flexione las rodillas a la mitad-
doblar la rodilla.
"Two''-Recuperar a la posición inicial
ción.
"Three''-Repita la acción de
contar con uno.
"Four''-Recuperar a la po puesta en
sición.
(NOTA: Tire hacia adelante y hacia abajo-
barrio en el registro de todo el ejer-cicio. ) Ejercicio 6.
Mezcla de arriba
(NOTA:
Introducir este ejercicio sólo después de
los soldados han adquirido experiencia y
fuerza al hacer los otros ejercicios
de varias sesiones.)
Posición inicial: po el botón derecho del hombro
sición con los pies sobre hombro-
der de ancho parte. Las rodillas se encuentran en una
cuarta curva. (Véase 6, Figura 8.20).
Cadencia: Moderado.
Movimiento: Un ejercicio de cuatro cuentan;
a la cuenta de -
"One''-Estire las rodillas y
tirar el registro de unas 12 pulgadas
gastos generales. Coger el registro con
ambas manos, y baja hacia
el hombro contrario. Como el registro de
se detecta, baje el cuerpo en un
cuarta curva.
"Two''-Una vez más, echar el registro en
el aire y, cuando se detecta, el retorno
al hombro original. "Three''-Repita la acción del primer cargo.
"Four''-Recuperar a la posición inicial
ción. Figura 8.20 8.18 Ejercicio Acuático MUESTRA PROGRAMA DE FORMACIÓN Acuático es un modo de física
formación que ayuda a alcanzar y un
mantener un buen estado físico a través de ex-
ción ejerza en el agua. A veces es
slimnastics llamada.Acuáticos de formación
puede mejorar la resistencia muscular, CR
resistencia, flexibilidad, coordinación,
y la fuerza muscular.
Debido a su muy bajo impacto a la
cuerpo, un programa de ejercicio acuático es
ideal para los soldados que tienen sobrepeso
y los que están limitados debido a la
dolor en las articulaciones, los músculos débiles, o pro-
archivos.
flotación del cuerpo ayuda a
minimizar las lesiones en las articulaciones de la
inferior de las piernas y los pies. Ejerce la
todo el cuerpo sin sacudir los huesos
y los músculos. Los líderes pueden adaptar el
variedad y la intensidad de los ejercicios de
las necesidades de todos los soldados de la unidad.
formación acuática es un buen comple-
ción con el programa del PT de una unidad. No sólo
es divertido, expone soldados al agua
y puede que sean más cómodos
a su alrededor.
La mayoría de las instalaciones del Ejército
tienen piscinas para llevar a cabo
sesiones acuáticas, el entrenamiento físico. CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD Una socorrista cualificado que se necesita
por cada 40 soldados en todos los acuáticos
sesiones de formación. No nadadores deben
permanecer en la parte menos profunda de la piscina.
Nunca se debe ejercer en las profundidades
final, con o sin dispositivos de flotación. Los soldados equipo que normalmente se usan trajes de baño
para deportes acuáticos, pero pueden usar botas
y fatigas para aumentar la intensidad de
las actividades. Los siguientes equipos
ción es opcional para el entrenamiento: gafas de l. Kickboard l. l Tire boya. l Oído, tapones para la nariz. l Las aletas. Mano l paletas. 'Warm-Up Como en cualquier período de sesiones del PT, un calentamiento es
requiere. Se puede hacer en el agua
o en la cubierta. Permitir cinco-siete
minutos para el calentamiento. Acondicionamiento de los soldados fase debe ejercer con fuerza
Para obtener un efecto de entrenamiento.
Energética
la música se puede utilizar para mantener el
tempo de la sesión de ejercicios. Los siguientes
son algunos de los ejercicios que se pueden utilizar en
una sesión de ejercicios acuáticos. (Ver Figura 8.21).
Eleva la pierna lateral.
Stand en el pecho a
agua hombro profunda con uno y otro lado
del cuerpo con el brazo extendido a la pared
de la piscina, y sujetar el borde con
más cercano a mano.Levante la pierna exterior
hacia un lado y hacia arriba de la cadera.
A continuación, tire de la pierna hasta el punto de partida
posición. Repita estas acciones. Entonces,
a su vez al otro lado del cuerpo a la
pared, y realizar el ejercicio con
la otra pierna. DURACIÓN: 30 segundos
(15 segundos por pierna).
La pierna por encima.
Stand en el pecho-a-hombro
der el agua de profundidad, de vuelta hacia la pared
de la piscina. Alcance hacia atrás con la
los brazos extendidos, y aprovechar de la piscina
borde. A continuación, levante una pierna delante de
el cuerpo de la pared, y
moverlo hacia un lado hacia la otra pierna
en lo que le puede ir. A continuación, regrese la pierna
a la posición delantera extendida, y
inferior a la posición inicial. Repita
estas acciones con la otra pierna, y
continuar alternando las piernas. DURA-
CIÓN: 30 segundos (15 segundos por pierna).
Levante la parte posterior las piernas.
Stand en el pecho-a
agua de profundidad del hombro con las manos en
la piscina de borde, el pecho a la pared. Aumentar
una pierna hacia atrás y arriba de la cadera,
que se aplicará, y el punto del pie. Entonces,
tirar de la pierna de atrás a la posición de partida
ción. Alterna estas acciones hacia atrás y
sucesivamente con cada pierna. DURACIÓN: 20
segundos (10 segundos cada pierna). Figura 08.19 08.21 08.20 táctil del dedo del pie alternativo. Stand en
agua hasta la cintura.
Levante la pierna izquierda
en patadas mientras toca la elevada
dedo del pie con la mano derecha. Al mismo tiempo,
la hora, gire la cabeza hacia la izquierda
hombro, y empujar el brazo izquierdo-barrio a través del agua. Suplentes
estas acciones de ida y vuelta con cada uno
la pierna y la mano opuesta. DURACIÓN 2
minutos.
Lado Hop zancudo.
Stand en la cintura
aguas profundas con las manos en las caderas y los pies
juntos. Saltar hacia un lado y la tierra con
pies alrededor de dos pies de distancia. Luego, el retorno
a la posición inicial y repita el
saltando de acción. DURACIÓN 2 min-
nutos.
Hop Stride.
Stand en la cintura
agua con las manos en las caderas y los pies
juntos. Saltar, moviendo la pierna izquierda
hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Entonces,
saltar de nuevo en movimiento la pierna derecha para-
de barrio y de la pierna izquierda hacia atrás. Repita
estas acciones. DURACIÓN 2 minutos.El rebote.
Stand en la cintura
agua con las manos en las caderas y los pies
juntos. Salto de altura con los pies juntos.
Al aterrizar, use un movimiento de rebote,
y repita la acción. DURACIÓN: 1
minuto.
Lugar en dedos de los pies.
Stand en el pecho-a
agua de profundidad del hombro con los brazos a los lados
y los pies juntos. Levántate con el
dedos de los pies. Luego, baje el cuerpo a la
la posición inicial. Repita la acción.
DURACIÓN: 1 minuto.
Lado Bender.
Stand en la cintura
agua con el brazo izquierdo a un lado y
el brazo derecho extendido hacia más de-
la cabeza. Estire lentamente, doblando a la
izquierda. Recuperar a la posición inicial,
y repita la acción. A continuación, a la inversa
el brazo derecho en el lado izquierdo y el
brazo extendido hacia arriba. Re-
turba la acción se extiende a la derecha
secundarios. DURACIÓN: 1 minuto.
Ruta de rastreo.
Caminar en la cintura-a
el agua la altura del pecho. Simular la sobre-
mano rastrear movimiento a través del acercamiento con
la mano izquierda ahuecada y pulsando el
el agua baja hasta el muslo. Repita
la acción con la mano derecha. Alter-
Nate acción de los brazos izquierdo y derecho. DURA-
CIÓN: 2 minutos.
Rebote.
Stand en la altura del pecho
agua, los brazos a los lados. De rebote a la izquierda
los pies mientras empuja hacia abajo con fuerza
con ambas manos. Repita la acción
con el pie derecho. Suplente bounc-
ción en el pie izquierdo y derecho. DURA-
CIÓN: 2 minutos.
Envolvente en el lugar con Alterno
Estira el brazo, hacia delante.
Encuadernado en
lugar en el agua hasta la cintura con alta
la rodilla de acción. Estire el brazo derecho ahora
hacia delante cuando la rodilla izquierda es alta y
el brazo izquierdo se estira hacia atrás.
Cuando la posición del brazo es re-
versados, simular la acción de la
rastreo de movimiento, tirando hacia abajo y
a través del agua con la mano.
DURACIÓN 1 minuto.
Junto a la piscina hasta las rodillas, en posición supina.
Stand
en el pecho al agua de profundidad del hombro, la espalda
contra la pared de la piscina. Amplíe
los brazos hacia atrás y comprender la
piscina de borde. Con los pies juntos, los ex-
tienden las piernas por delante del torso, y
asumir una posición de decúbito supino.Luego, con
las piernas juntas, levantar las rodillas para
la barbilla. Vuelva a la posición de partida
ción, y repita la acción. DURA-
CIÓN: 2 minutos (el máximo esfuerzo).
Torcer las piernas, en posición supina.
Stand en
pecho al agua de profundidad del hombro, la espalda
contra la pared de la piscina. Ampliar el
los brazos hacia atrás, y captar el de la piscina
borde. Con los pies juntos, ampliar el
las piernas por delante del torso, y asumir
una posición en decúbito supino. Luego, gire las patas
poco a poco a la izquierda, volver a la partida
posición, y girar las piernas lentamente para
la derecha. Repita este movimiento de torsión.
DURACIÓN: 1 minuto (2 juegos, 30
segundos cada uno).
Patada de tijera.
Flota en el pecho-a
agua hombro de profundidad a ambos lados de
el cuerpo con el brazo superior extendido,
mano que sostiene orilla de la piscina. Abrazadera
la parte inferior contra la pared de la piscina
con los pies debajo de la superficie del agua.
A continuación, asumir una posición en cuclillas por
gringing los talones hacia las caderas por 8.21 doblando las rodillas. Luego, enderece
y difundir las piernas con la pierna de arriba
se extiende hacia atrás. Cuando las piernas están
ampliado y extendido, apretarlos
de nuevo juntos (tijeras). Tire con
la parte superior y empuje con el
parte inferior. La fuerza propulsora del
el tiro se tienden a hacer que el cuerpolugar a la superficie del agua. DURA-
CIÓN 1 minuto (2 series, 30 segundos
cada esfuerzo, máximo).
Presione lejos.
Stand en el pecho-a
agua hombro de profundidad frente a la de la piscina
pared y el brazo extendido de la misma. Comprender
borde de la piscina, y doblar los brazos para
que el cuerpo se inclina hacia elpared de la piscina. Vigorosamente empujar el
en el pecho detrás de la pared recta-
ening los brazos. Luego, con igualdad de
vigor, tire de la parte superior del cuerpo de nuevo a la
pared. Repita estas acciones. DURA-
CIÓN: 2 minutos (el máximo esfuerzo).
Cocina Flexiones.
Stand en el pecho-
al agua el hombro de profundidad frente a la
Piscina de pared. Coloque las manos en el borde
o canal de la piscina. A continuación, levante la
cuerpo hacia arriba y fuera del agua mientras que los ex-
tendiendo los brazos. repita esta acción.
DURACIÓN:2 minutos (4 series de 30
segundos cada una con 5 segundos se basa-
establece entre).
Frente retroceso trémolo.
Stand en el pecho-
al agua el hombro de profundidad frente a la piscina
pared. Sujete el borde de la piscina o el canal
y asumir una posición en decúbito prono con las piernas
extendida justo debajo de la superficie de la agua-
cara. Entonces, falta de estilo aleteo, dedos de los pies
señaló, los tobillos flexibles de rodilla, articulación
suelta, pero recta. El IEGs debe
simular la acción de un látigo. DURACIÓN
1 minuto (2 series de 30 segundos cada uno). En ejecución. Se mueven en un modo de andar corriendo
en el agua hasta el pecho a los hombros de profundidad con
brazos y las manos bajo el agua de
superficie. Esta actividad puede ser inmóvil,
o el deportista puede ejecutar desde la piscina
al lado de la piscina. Los corredores deben concentrarse
sobre las medidas rodilla y el brazo buena
movimiento. DURACIÓN 10-20
El motor.
Stand en el pecho-a
agua de profundidad del hombro, los brazos rectos y
en la parte frontal del cuerpo y en paralelo a la
agua con las palmas hacia abajo-
barrio. Mientras caminaba hacia adelante, levante
la rodilla izquierda en el codo izquierdo, luego
volver a la posición inicial. Con-
de proseguir con caminar hacia adelante, toque el
rodilla derecha en el codo derecho, y
volver a la posición inicial. Asegúrese
para mantener los brazos paralelos al agua
durante todo el ejercicio. DURACIÓN
1 a 2 minutos (2 juegos).
Enfriamiento
Esto es necesario para que poco a poco
el cuerpo a su estado previo al ejercicio.
Se debe durar cinco-siete minutos-
nutos.
minutos. 22.8 Factores que afectan el contenido de
el programa de deportes diferentes en cada
Ejército de la instalación y la unidad. Iniciativa
y el ingenio en la planificación son las más
bienes vitales. Se les anima ala conducta de cada programa. OBJETIVOS A los rendimientos bien organizada y ejecutada intramuros programar la continuación de
ING:
• El espíritu de equipo, la voluntad de ganar, confi-
dencia, la agresividad, y el equipo-
trabajo. Todos son vitales para combatir eficaz-
competitividad.
• Un cambio del PT en favor de rutina
gramo.• La probabilidad de que todos los soldados a tomar
parte en los deportes organizados.
la aptitud competitiva
actividades de ayuda en el desarrollo de activos que son vitales para luchar contra la eficacia. La aptitud física es uno de los fun-
ciones de preparación para el combate, y man-
Taining debe ser una parte integral de
todos los soldados de la vida. Este capítulo des-
insulta actividades de la aptitud competitiva
y eventos deportivos que los comandantes
puede utilizar para agregar variedad a una unidad de
programa de ejercicios físicos. También hay
una sección sobre el desarrollo de una unidad de intramu-
programa naturales.
Athletic y la com-
apoyar las actividades productivas de fitness son eventos deportivos
que sólo debe utilizarse para complementar
ción del programa de la unidad PT.
Ellos
nunca debe sustituir a la formación física
y sesiones de condicionamiento, sino más bien,
debe existir para dar a los soldados la oportunidad de
para una competencia sana. Sólo a través de
condiciones coherente, física sistemática-
miento pueden ser los componentes de la aptitud
desarrollado y mantenido.
Crucial para el éxito de cualquier pro-
programa es la presencia y el entusiasmo de
los líderes que dirigen y participan
en el mismo. La creatividad de la física
los planificadores de la formación también desempeña un papel importante.
la aptitud competitiva y actividades deportivas-
lazos debe ser un reto. Deben ser
presentado en el espíritu del juego limpio y
buena competencia.
Es generalmente aceptado que la com-
los deportes competitivos tienen una posición de gran-
influencia positiva en la salud física y
el desarrollo emocional de los partici-
pantalones. Competición deportiva puede mejorar
un soldado de preparación para el combate por el pro-
Fomentar el desarrollo de la coordinación
ción, agilidad, equilibrio y velocidad. Com-
actividades competitivas de fitness también ayudar a de-
desarrollar los activos que son vitales para luchar contra la EF-
efectividad. Estos incluyen el espíritu de equipo,
la voluntad de ganar, la confianza, la tenacidad,
agresividad, y trabajo en equipo. La misión de intramuros del Ejército de los deportes es dar
todos los soldados la oportunidad de participar en
actividades deportivas.Una unidad de nivel intra-
programa de murales pueden ayudar a alcanzar este
objetivo importante.
DA 28-6 de Pam-
escribas cómo organizar la unidad de diversos
nivel de los programas intramuros. ORGANIZACIÓN El nivel de mando más adecuado para
organizar y administrar un amplio dentro de la
programa de murales varía de acuerdo con un
unidad de la situación.
Si el objetivo de
la participación máxima es de
que se
alcanzado, la organización debe comenzar en
nivel de la empresa y, después, com-
petición a través de los niveles de la unidad superior.
Cada nivel de mando debe tener su
propio programa y el apoyo de los próximos
programa de alto nivel.
Para organizar con éxito y con-
conducto de un programa de intramuros, desa-
res deben considerar los siguientes factores
res y elementos. La autoridad del comandante de la unidad deben publi-
ol y aprobar una directiva dando au-
rización y orientación para los deportes
del programa. Un detallado SOP también
se publicará. Personal de los líderes en todos los niveles de la intramu-
programa ral debe planificar, organizar y
supervisarlo.
Nombramientos en todos los escalones 1.9 debe ser por lo menos
un año para dar continuidad. La
comandante deberá nombrar a un cualificado
persona a ser el director, con independencia de
la situación local, el tipo y tamaño de la
unidad. El director debe ser un bien o-
ganizer y el administrador y debe
tiene tiempo para hacer el trabajo correctamente. Él
También debe tener un sentido de imparcialidad
dad y un poco de experiencia atlética.
Los comandantes deben formar dentro de la
deportes mural consejo en unidades de batallones
iones de tamaño o más grande y debe designar a
miembros designados o exigir la unidad
representantes.
El consejo debe
reunirá al menos una vez al mes o, a menudo como
como la situación lo requiere. El consejo
sirve como un órgano asesor de la unidad
comandante y director de intramuros. Es
da orientación sobre la organización
y la realización del programa. Instalaciones y Equipamiento de instalaciones adecuadas y equipos
debe estar disponible. Cuando las instalaciones se
limitado, los líderes deben planificar actividades para
garantizar su máxima utilización.En todos los
casos, las actividades deben ser planificadas a
garantizar la seguridad de los participantes yespectadores. Los fondos y los fondos de un presupuesto adecuado son esenciales para
éxito organizar y operar una
programa de deportes.
Por lo tanto, antes de-
lado, los organizadores deben determinar cómo
Cuánto dinero está disponible para apoyarlo.
Para justificar las solicitudes de fondos que debe
preparar un presupuesto en el que se justifica
cada uno de los deportes por separado. La
presupuesto debe incluir equipo especial
ción, suministros, premios, pagar por ofi-
cionarios, y otros artículos y servicios.
Las unidades se pueden reducir muchos de sus costes
por ser ingeniosos.
Los comandantes pueden
estimular a los soldados
participar en atletismo competitivo utilizando un sistema de concesión. SISTEMA DE ADJUDICACIÓN Comandantes pueden estimular unidades
y los soldados para participar en la competencia-
atletismo TIVO utilizando un sistema de premios
temperatura. Un tipo es un sistema de puntos-premio
donde los equipos de conseguir puntos en función de su
ganar / registros de pérdida y / o final de la Liga
tabla de posiciones.
Esto refleja la unidad
tabla de posiciones en la general intramuros
programa de deportes. El reconocimiento se
ayudar a que las unidades y personas par-participar durante todo el año. Trofeos
entonces se puede dar para el conjunto de realizar-
de seguros y actividades individuales. PROGRAMA DE PLANIFICACIÓN Un programa exitoso depende de
planes de sonido y una estrecha coordinación
entre las unidades involucradas.
La
director de intramuros se reúna con
comandantes subordinados o el deporte una
representante para determinar lo que pro-programa de actividades es compatible con
las actividades de la misión y la formación de
cada unidad. A menos que resolver este
cuestión, no puede recibir comandos
apoyo que, a su vez, podría dar lugar a
decomiso o la falta de participación.
Las actividades menos popular no puede ser
apoyo debido a la falta de interés. 9.2 Las evaluaciones Antes de que el programa se desarrolla,
los líderes deben estudiar la formación y
disponibilidad de la situación en cada nivel de la unidad.Se debe incluir lo siguiente
los elementos de una encuesta para ayudarles a determinar
mina el ámbito de aplicación del programa y
desarrollar planes: l
l
l
l
L General.
Evaluar el comandante
actitud, la filosofía y la política
sobre el programa de deportes.
Bajo
destacan los tipos de unidades que se
sirve, su ubicación, el clima,
y las responsabilidades militares.
Las tropas.
Determinar lo siguiente:
1) El número y tipos de personal;
2) la formación de estado y de los impuestos generales
asignación, 3) necesidades especiales, entre otras cosas-
intereses y actitudes.
Tiempo disponible.
Coordinar la
tiempo disponible para el deporte profesional-
programa con la misión militar.
Determinar tanto el de guardia y
soldados fuera de servicio el tiempo han de tomar
participar en actividades deportivas.Equipo.
Considere el equipo
ción que se necesitarán para cada
deporte.
Instalaciones.
Determinar el número,
tipo y la ubicación de actividades recreativas
instalaciones, tanto dentro de la unidad y en
los controlados por unidades en los niveles superiores. ?? Fondos.
Determinar la cantidad de cada uno
unidad puede pasar en el intramuros
del programa.
?? De Personal.
Evaluar el número de personas
son necesarios para ejecutar el programa. La
lista debe incluir un director y como
sistants, Consejo Superior de Deportes, los funcionarios,
y los capitanes de los equipos, así como voluntarios
voluntarios para tareas como la creación de un
igualdad de condiciones.
?? Coordinación.
Coordinar con el
secciones unidades de operaciones para evitar
conflicto con el entrenamiento militar Cal. módulos. ?? Actividades.
El director de intramuros
debe planificar un programa provisional de
actividades basadas en la temporada, locales
situación y las necesidades e intereses de los
las unidades. Ambos equipos e individual
deportes deben ser incluidos. Algunos deportes de equipo son populares en todos los niveles
y necesita poco esfuerzo de promoción
para el éxito. Entre estos se vol-
Voleibol, fútbol americano, baloncesto,
y el softbol. Algunas comunidades individuales-
los deportes competitivos tienen militar directa
valor. Estos incluyen el boxeo, WRES-
lamiento, atletismo, campo a través,
triatlón, biatlón, y la natación.Aunque muy popular, estos deportes son
más difícil de organizar que los deportes de equipo.
Vea las Figuras 9-1 y 9-2 para obtener una lista de
actividades deportivas. 9-3 Figura 9-1
Figura 9-2 9-4 Tabla 9-1 Funciones Una vez que las evaluaciones han sido
hecho, las funciones siguientes
llevar a cabo: l
l
l Hacer un manual.
Un intramuros
manual debe ser publicado en
cada nivel de mando de la instalación-
Reglamento a la compañía para servir como un
de pie procedimiento operativo (SOP).
Este manual debe incluir los
elementos esenciales que se enumeran en la tabla
9-1 arriba.
Plan de la agenda.
situaciones locales
y los obstáculos normales pueden entrar en conflicto
con el programa de intramuros. ¿Cómo
Sin embargo, una forma puede ser encontrado para proporcionar
una programación estable de todos los mares-
hijo del año.
Seleccione el tipo de competencia.
directores intramuros debe ser capaz de
elegir el tipo de competencia
el más adecuado para el deporte y locales
circunstancias.
También deben
saber elaborar torneos.
A menos que la competencia debe tener
lugar en un corto período de tiempo, la eliminación
torneos no debe ser utilizado.
El torneo round-robin ha
la mayor ventaja porque indivi-
individuos y los equipos nunca se eli-
coordinada. Este tipo de competencia es
adaptable a ambos equipos y indivi-
jugar individuales. Es conveniente para los pequeños
número de entradas y juego de la ligaen cualquier deporte. l Haga un horario impreso.
Usin g
formas de programación hace que este trabajo
más fácil. El formulario debe incluir
número de juego, hora, fecha, tribunal o
campo, y su hogar o visitando equipo.
Espacio para las puntuaciones y los funcionarios también
útil. Campeonato de juegos o
los partidos debe ser programado para
llevará a cabo en las mejores instalaciones. Unidad de Actividades Los siguientes juegos y actividades
pueden ser incluidos en el PT de la unidad
programa,
Son actividades de gran escala
vínculos que se pueden combinar componentes de muchos
componentes de la aptitud física y motriz. En
Además, requieren rapidez de pensamiento
y el uso de la estrategia.Cuando se juega
con fuerza, son las actividades de excelente
lazos para añadir variedad al programa. NUEVE DE BOLA DE FÚTBOL El objetivo de este juego es para
de un equipo de cinco porteros que han
pelota. Los jugadores cada uno Hay 25 a 50 jugadores en cada
equipo, cinco de los cuales son porteros. La
otros jugadores se dividen en cuatro
grupos iguales. El juego de los porteros se-
entre la línea de gol y la línea de 5 yardas de 9.5 un campo de fútbol estándar. Los otros
cuatro grupos de iniciar el juego entre la
designado segmentos de 10 yardas de la
campo. (Ver Figura 9.3.) Los porteros
y todos los demás jugadores deberán permanecer en sus
áreas asignadas a través del juego.Las únicas excepciones son el centrocampista
que se encuentran entre los 35 - y 45 -
líneas patio. Estos jugadores pueden ocupar
tanto en sus áreas asignadas y los 10 -
espacio en el patio gratis en el centro de la
campo. El juego El juego comienza con todos los jugadores
dentro de sus propias áreas y el centrocampista
en su propia línea de 40 yardas. Los nueve
las bolas se colocan de la siguiente manera. Cuatro están en
cada línea de 45 yardas con al menos cinco
metros entre las bolas. Uno se centra
en la línea de 50 yardas. La señal para iniciar
el juego es una explosión de largo silbido. Jugadores
deben pasar las bolas a través de la opo-
ING defensas del equipo en el área de portería
utilizando sólo los pies o cabezas. La
cuyos porteros del primer equipo con cinco bolas
gana un punto. El juego se detiene, y
las bolas se colocan para el inicio de un
nuevo conjunto. El primer equipo en anotar cinco
puntos gana.
No hay tiempos de espera, excepto en
caso de lesión, la cual es señalada por dos
pitidos agudos. Los equipos de cambio
posiciones en el campo después de cada serie.
Los miembros del equipo se mueven a diferentes zonasdespués de la serie. Reglas Una pelota se juega por el suelo o
por encima de cualquier grupo o grupos de jugadores.
La pelota puede viajar a cualquier distancia si se
jugar legalmente.
Porteros pueden utilizar sus manos en
jugar el balón y puede dar un balón a
otros porteros en su equipo. Para un conjunto
oficial a fin, cada arquero debe tener
una pelota.Si los jugadores participar en innecesaria
jugar rugosidad o peligrosas, el refe-
ree los elimina del juego de
el resto del conjunto y uno adicional
conjunto. También elimina los jugadores para el
resto del conjunto si el paso en o sobre un
frontera o línea de banda o usar sus manos
fuera del área de portería.
Si un portero pasos sobre o más allá
frontera o línea de banda, el árbitro se
la pelota se juega otra bola más
del equipo del portero y da a estos
bolas al jugador más cercano oponente. Si la Figura 9-3 9-6 el equipo no tiene otra bola en la meta
área, el árbitro límites de la pena de
la pelota que se juega.
Si el balón sale fuera de límites, el
árbitro se recupera.
El equipo que
hizo que salir de los límites o más
la línea de meta pierde la posesión. La
árbitro pone el balón en juego
rodar a la más cercana oponente. PUSHBALL Este juego requiere un gran pushball
que es de cinco a seis pies de diámetro. Es
También requiere una superficie de condicionesque es de 240 a 300 pies de largo y 120 a
150 pies de ancho. La longitud del campo
se divide a partes iguales por una línea central.
Dos líneas más marcadas de 15 pies
de y en paralelo a las líneas de fondo y
se extiende en todo el campo. (Véase
Jugadores de la figura 9.4.) No son de 10 a 50 soldados en cada
de los dos equipos. El juego El objetivo del juego es enviar
el balón sobre la línea de meta del oponente
empujando, rodando, pasar, llevar,
o utilizar cualquier otro método de poner en
ción de la pelota.
El juego comienza cuando el balón es
colocado en la línea central con la op-
posando capitanes tres pies de distancia de
que. Los jugadores de otra línea de hasta 45 pies
de la pelota en su mitad del campo.
En pitido inicial del árbitro, el
capitanes inmediatamente jugar el balón,
y sus equipos de acudir en su ayuda.
A la hora trimestre, la pelota queda muerta
durante dos minutos en los que fue cuando el
trimestre finalizado. En el entretiempo, los equipos
objetivos de cambio, y se reanuda el juego como siel juego comenzaba.Un equipo anota un gol cuando se envía
la bola a través final del equipo contrario
la línea. Uno de los objetivos cuenta con cinco puntos. La
equipo que haya marcado un gol a continuación, puede intentar
de un punto extra. Para obtener el punto extra,
la pelota se coloca en la oposición
línea de 5 yardas del equipo, y la línea de equipos de la figura 09.04 hasta 09.07 en el campo separados por el
ancho de la pelota. Sólo un jugador puede
colocar sus manos sobre el balón. El jugador
que sólo se obtuvo directamente en frente de
el balón. A la señal del árbitro, el
pelota se pone en juego durante un minuto. Si
cualquier parte de la bola es impulsada a través de la
la línea de meta en este período, el delito
marca un punto. La defensa no puede
La puntuación en el intento de punto extra.
El juego continúa hasta las cuatro de 10 -
cuartos minutos han jugado.
Los periodos de descanso se les permite durante dos minutos-
buye entre los cuartos y cinco minutos
nutos en el medio tiempo. Reglas Los jugadores pueden usar cualquier medio de
interferir con el progresivo de los oponentes-
Ress, excepto en huelga y de recorte.
Clipping es tirar el cuerpo de uno en
la parte posterior de las piernas de un rival como lo es
corrientes o estancadas. La fuerza puede le-Gally se aplicará a todos los oponentes si son de jugar el balón o no. Un
jugador que golpea o clips de un oponente
es removido del juego, y suequipo se sanciona la mitad de la distancia a
su meta.
Cuando cualquier parte de la pelota sale fuera
de los límites, está muerto. Los equipos de la línea
hasta un ángulo recto con las líneas laterales.
Deben ser de seis pies de distancia en el
punto donde la pelota salió fuera. La
árbitro lanza el balón entre lasequipos.
Cuando, por cualquier razón, la pelota está
atado en un solo lugar durante más de 10
segundo, el árbitro lo declara muerto.
Regresa la pelota en juego el mismo
como lo hace después de que sale delímites. ESTRATEGIA PUSHBALL pushball estrategia es similar a push-
bola, excepto que se juega en dos
los campos adyacentes, y los equipos contrarios
soldados de la oferta a los juegos en ambos
campos. comandantes Equipo evaluar la
situación en los campos y distribuir
sus soldados en consecuencia.La com-
comandante decide el número de soldados
utilizar, dentro de los límites impuestos por el
reglas. Este número puede ser ajustado
lo largo del juego. Juega en ambos
campos se produce al mismo tiempo, pero cada
juego progresa de forma independiente. En el
final del juego, un equipo de puntos de ambos
campos se suman para determinar
el ganador absoluto.
Este juego requiere de dos pushballs
que son de cinco a seis pies de diámetro.
Pullover chalecos o camisetas de dos dife-
diferentes colores son utilizados por cada equipo para
un total de cuatro colores diferentes. La puesta en
res y las reservas deben ser fácilmente dis-
apenas se pueden disociar.
Titulares y sustitutos
deben usar chalecos de un solo color, mientras que
el comandante del equipo y se reserva el desgaste
chalecos del segundo color.
Los jugadores pueden usar cualquier tipo de ath-
zapatos de Letizia, excepto los de metales
sistemas de fijación. Las botas se pueden usar, pero
precauciones especiales se deben utilizar para prevenir
las lesiones causadas por patadas o pisotones
en otros reproductores.
Soldados con
equipos ilegales no pueden jugar hasta
el problema se ha corregido.
El área de juego es de dos alineados-off
campos. Se trata de 240 a 300 pies de largo
por 120 a 150 pies de ancho. Ellos son
separados por un largo de 20 pies
tira del divisor de ancho. La longitud de cada
campo se divide en partes iguales por una línea central
que es paralela a las líneas de meta. Líneas
también están marcados 45 pies de cada lado
de la línea central y paralela a ella. La
líneas se extienden por ambos campos. Di-
mensiones se puede determinar a nivel local
dependiendo del espacio disponible y el número
de los jugadores.
El espacio entre los
campos es el área del equipo. Cada equipo
ocupa la tercera parte del espacio del equipo
que inmediatamente adyacente su inicial
igualdad de condiciones.
Los períodos de tiempo debe ajustarse a
adaptarse a las condiciones meteorológicas y de los soldados
niveles de condición física. 8.9 Los jugadores corredores sirven por lo menos un período;
no puede jugar durante ese período.
Hay 25 a 40 soldados en cada
Ellos se permiten en el campo sólo
equipo.Un equipo típico, de 25 miembros ha
durante las pausas en el juego después de un balón muerto
lo siguiente:
o meta.
Un equipo de comandante. Él es respon-
ble para la estrategia de juego en general y
para determinar el número y la po-
siciones de los jugadores en el campo.
Dieciséis miembros de partida. Ocho de ellos son
en cada campo en todo momento, uno esnombrado capitán de campo.
Cuatro miembros de la reserva. Estos son
jugadores el comandante del equipo des-
ignates como refuerzos.
Tres suplentes. Se trata de re-
prácticas para empezar o reservas.
Un corredor. Él ha sido designado para
transmitir los mensajes del equipo
comandante a los capitanes de campo.
La proporción de soldados en cada
categoría se mantiene constante independientemente del
el número total en un equipo. Antes de la
evento, los organizadores del juego debe coor-
nar con las unidades participantes y de acuerdo
sobre el número de cada equipo.
Las reservas son utilizadas en cualquier punto de
el juego en cualquiera de los campos y se com-
PERMITIDO como individuos o grupos. Ellos
puede entrar o salir del campo de juego en
cualquier momento si el balón está en juego o
no. jefes de equipo pueden entrar en el
juego como reserva si ven la necesidad de
para tal acción.
Reservas, sustitutos, ya partir
miembros pueden ser redesignado en cualquier
de los otros componentes en un uno por
una única base en bolas de muertos, en-
tiempo de espera de jurado, o la mitad de trimestre y-
Estancias de tiempo. Una reserva puede llegar a ser
titular por el cambio chalecos con un
originales de arranque, que luego se convierte en un
reserva.
Cuando suboficiales posible, mayores y
funcionarios de mando superior o
otras unidades se debe utilizar como funcionarios.
Los jugadores no deben cuestionar la figura de un funcionario de 9 a 5 septiembre - 9 Autoridad durante el juego. De lo contrario, el
juego rápidamente puede salir de control.
Cadena de mando l personne
debe actuar como jefes de equipo y
capitanes de campo siempre que sea posible. El juego El objetivo es impulsar el balón por encima de
el oponente de la línea de meta empujando,
laminados, de paso, la realización, o mediante cualquiera
otros medios de patadas.El juego es oficiada por dos referen-
Rees en cada campo, un árbitro principal, y
un anotador. Los árbitros se concentran
en acciones de los jugadores para que puedanrápidamente detectar y evaluar las faltas penales-dades. El árbitro principal y de puntuación
poseedor ocupar cualquier área en la que
mejor manera de arbitrar los partidos. El jefe de la
árbitro supervisa el uso de sustitutos
y las reservas y asegura buen prog-
Ress de los juegos en ambos campos. La
número de funcionarios que se puede aumentarsi los equipos tienen más de 25 jugadores.
Árbitros usar sus silbatos para detener y
iniciar la reproducción, excepto al inicio y al final del
cada trimestre. El anotador, que
veces el juego con un cronómetro, se inicia
y termina cada trimestre y el juego se detiene
por lesiones con algunos matraca
que no sea un silbato. Es posible que tal uso
dispositivos como titular de la pistola, bocina, o
aire cuerno.
El juego comienza después de la bola es
colocado en la marca central de cada campo.
Oponiéndose a los capitanes de campo de tres pies
de la bola (seis pies desde el centro-
línea). El resto de los arrancadores se alinean
de hasta 45 pies de la pelota en su mitad
del campo. (Ver Figura 9-5). En la
anotador haga sonar su señal,
capitanes de campo
inmediatamente jugar el balón, y sus
Los equipos vienen en su ayuda.
Arrancadores se pueden intercambiar entre
los campos si el número mínimo de
titulares o suplentes por campo es
mantenerse.
Los substitutos pueden entrar en el juego sólo
durante las pausas en el juego después de un muerto
bola, meta, o tiempo de espera para una lesión.
Un sustituto no puede comenzar a jugar hasta que
el jugador que sustituirá sale de la
campo.
Cuando cualquier parte de la pelota sale fuera
de los límites, está muerto. Los equipos de la línea
hasta un ángulo recto con las líneas laterales, sino que
son de 10 pies de distancia en el punto en el
balón se fue fuera de límites. El árbitro
coloca la pelota entre los equipos en un
punto 15 pies dentro de la línea lateral. Escucharse reanuda cuando el árbitro hace sonar el
silbato.
Cuando la pelota está amarrado en un
lugar por más de 10 segundos para que cualquier
razón, el árbitro declara muerto.Él
reanudará el juego como con un fuera de límites
pelota muerta, excepto que él pone la pelota
en el lugar donde se detuvo.
El tiempo no se detiene para las pelotas de muertos o metas. El juego continúa en un campo
mientras que las bolas de muertos se reinician en la
otros.
En cada descanso trimestre, el balón se queda
en el lugar donde estaba cuando el
trimestre finalizado. El próximo trimestre, sig-
naled por el anotador, se inicia como
hace después de una pelota va fuera de límites. En
el entretiempo los equipos objetivos de cambio y
se reanude el juego como si el juego se
comienzo.
Se consigue un gol cuando cualquier parte de
la pelota se rompe el plano de la meta
línea entre las líneas laterales. Uno de los objetivos
cuenta con un punto. Al final de la
cuarto trimestre, los puntos de cada equipo
de ambos campos se suman a
determinar el ganador.
Si hay un empate, tres minutos
las horas extraordinarias se juega. Se juega la
mismo que en tiempo reglamentario, pero sólo uno
campo se utiliza, con el inicio de los escuadrones de
los dos equipos opuestos entre sí. Por
efectos de control,
no más de 15
jugadores por equipo se permiten en el
campo a la vez.
El equipo con más
puntos al final del tiempo extra gana
el juego. Si el partido sigue empatado cuando
tiempo expira, el ganador es el equipo
que ha ganado más territorio.
El juego continúa hasta las cuatro de 10 -
cuartos minutos han jugado.
Hay un descanso de 10 minutos entre las 10.09 del segundo y tercer trimestres. La
reloj se detiene en los descansos trimestre y
medio tiempo. Tiempo de espera se permite sólo para
lesiones graves. El juego es a continuación, se detuvo en
ambos campos. Reglas Los jugadores pueden usar cualquier medio de inter-
sin interferir en el progreso de sus oponentes,
pero son penalizados por hacer huelga o
recorte oponentes o tirarlos
al suelo.
Estas sanciones se
aplicadas por los árbitros. Tal vez la fuerza
jurídicamente aplicar a cualquier oponente si
o no están jugando la pelota. Block-
ING está permitido si los bloqueadores permanecer en sus
pies y limite el contacto con el espacio
entre la cintura y los hombros.Bloqueadores
no swing, lanzar, o voltear sus
codos o antebrazos. La lucha contra oposición
los soldados que están jugando el balón es
permitido.
El árbitro principal o cualquier
árbitro puede llamar a las infracciones e im-
plantean las sanciones por conducta antideportiva
conducta o faltas personales en ambos
campo. Las sanciones también se puede llamar para
infracciones cometidas en el campo o
margen durante el tiempo de juego, cuartos de
y saltos de medio tiempo, y tiempos de espera.
faltas personales son llamados para los si-guientes: l ilegal bloqueo (por debajo de una opo-
permanente de la cintura). l recorte (tirar el cuerpo a través de
la parte posterior de las piernas del oponente mientras
se está ejecutando o de pie). l Tirar a un oponente al suelo
(Es decir, la elevación y caída o
golpear a un jugador a la tierra enlugar de abordar correctamente). l Spearing, la lucha, o acumulación de una
oponente que ya está en el
terreno. l Golpear o perforación con los ojos cerrados
puño (s). l Aprovechar el cuello de un oponente o
la cabeza. l patadas. l Cabezazo cabezas.
La conducta antideportiva se llama
de lenguaje abusivo o insultante que
los jueces árbitros a ser excesivo y
flagrante.
También se le llama en contra de un
jugador en el margen que interfiera
con el balón o con sus adversarios en
el campo. Un jugador que viole estas
normas deben ser retirados de la
juego y hace correr una vuelta alrededor de
dos campos de juego.
Un penalizado
jugador deja el equipo shorthanded
hasta que complete la vuelta y la pena dela siguiente pausa en el juego ocurre en el
campo del que fue destituido.
El jugador sancionado o sustituir un
entonces entra en el juego. Los árbitros y
el árbitro principal puede, a su discreción
ción, expulsar a cualquier jugador que es una enfermedad crónica
infractor o que se considera que el peligro-
OU a otros jugadores, una vez expulsado, el
jugador deberá abandonar tanto el ámbito de la
juego y área del equipo. Suplentes
jugadores expulsados pueden entrar en el
siguiente pausa en el juego que sigue un objetivo
marcados por cada equipo. Entran en
el campo de la que los jugadores se
expulsado.ESCOBA DE UNA BOLA DE HOCKEY Este juego se juega en el hielo o un
campo congelado mediante reglas de hockey. Play-
res usar botas con suela normal y
llevar a la escoba con forma de bastones con los que
que golpear la bola en los objetivos.
El objetivo de este juego es para los equipos
para marcar goles a través de la oponente
defensas. Utilizando escobas sólo, los jugadores
pasar el balón a través de la oposición
equipo para alcanzar su objetivo. El primer equipo
para anotar cinco puntos gana. Escoba pelota
ofrece un trabajo de buena cardiorrespiratoria
a cabo. Hay jugadores de 15 a 20 jugadores en cada
equipo. Se trata de un portero y los demás
divididos en tres grupos iguales. La
portero juega en el área de la meta de un
fútbol estándar o hockey sobre césped o
a lo largo de la línea de meta, si los dos opuestos
objetivos son del mismo tamaño. Una de fútbol
pelota, o algún otro tipo de pelota inflada 09.11, se utiliza.
Los jugadores no necesitan
relleno.
Los tres grupos comienzan el juego en
centro del campo. Todos los jugadores deben permanecer en
su espacio de trabajo en todo el
juego. Un diagrama del campo se muestra
en la Figura 9-6. El juego El enfrentamiento marca el comienzo de la
juego, la segunda mitad, y el reinicio
de juego después de las metas. Cada mitad dura 15
minutos. Para el cara a cara, cada jugador
está en su propia mitad del campo. Todos los
los jugadores, excepto los dos centros, se
fuera del círculo central. El árbitro
coloca la pelota en el centro de la
círculo entre los dos centros. La
señal para comenzar el juego es un silbido largo con
el silbato.
La bola debe viajar
hacia adelante y cruzar el círculo central
antes de ser jugado por otro jugador.
No hay tiempos de espera a excepción de
lesión.
La señal de tiempo de espera es de dos
pitidos agudos. Reglas de todos los jugadores, incluidos los porteros, deben
permanecer dentro de sus límites legales a
veces.
Sólo los porteros pueden utilizar su
manos para jugar la pelota, pero que debe
siempre mantener el control de sus palos.
Otros jugadores deben permanecer en sus re-
zonas perspectiva de juego (ataque, De-
fensa, Centerfield).La pelota se juega
por el suelo o sobre una o más
grupos de jugadores. Se puede viajar a cualquier
distancia, siempre y cuando sea legalmente jugados.
El árbitro pide infracciones y
impone sanciones. sanciones básicas son
los llamados para los siguientes: l rudeza innecesaria o peligro-
jugar unidades organizativas. (El jugador se retira
del juego;
se queda en el
caja de la pena de dos minutos.) l balón fuera del terreno de juego. (El equipo que
causado que se apague pierde posee-
sión, y el equipo contrario pone el
bola en juego por golpear a
el jugador más cercano.) l El uso de las manos por un jugador que no sea
un portero. (El jugador debe permanecer en
la caja de la pena de un minuto.) l inadecuado cruce de fronteras.
(Cuando un miembro del equipo en la pos-
período de sesiones de la pelota cruza el límitelínea de arias de su zona de juego, posee-
sión se otorgará a la otra
equipo.) Figura 09.06 12.09 Orientación Orientación combina
lectura de mapas, brújula
uso y estudio del terreno
con la estrategia, la competencia y el ejercicio. La orientación es una forma competitiva
de navegación por tierra. Combina mapa
la lectura, las brújulas, y el terreno de estudio
con la estrategia, la competencia, y ejer-
precisa. Esto hace que sea una excelente actividad
para cualquier programa de entrenamiento.
Un curso de orientación es creado por el
colocando puntos de control o signos marcador
sobre una variedad de terrenos. El orientador
o el navegador utiliza una topografía detallada-geográficas del mapa y una brújula para negociarel curso. El mapa debe ser 1:25.000
escala o mayor. Una orientación llenas de líquido-
riado brújula funciona mejor. La base
de la brújula es de plástico transparente,
y da lecturas exactas de la
de ejecución. La norma militar, Lensatic
brújula de trabajo a pesar de que no es
diseñado específicamente para el deporte.
El mejor terreno para una orientación
Por supuesto es el bosque que ofrece variadas
terreno. Varios cursos de diferentes pueden
configurarse en un área de 2.000 a 4.000 metros
cuadrado.Los cursos pueden ser breves y
sencillo para los principiantes de formación o más
y más difícil de impugnar la
competidores avanzados.
Los diversos tipos de orientación
A continuación se describen. CRUZ-ORIENTACIÓN DE CAMPO Este tipo popular de orientación es
utilizado en todos los internacionales y los campeonatos-
eventos onship. Los participantes vaya a
un número determinado de puntos de control o el control
en un orden designado. La velocidad es impor-
importante ya que el ganador es el quellega a todos los puntos de control en el
orden correcto y vuelve a la final
área en el menor tiempo posible. PUNTUACIÓN DE ORIENTACIÓN pensamiento rápido y la estrategia son
factores importantes en la orientación puntuación. Un
competidor selecciona los puntos de control a
darse en función del valor del punto y la ubicación.
valores de los puntos a través del curso se
alta o baja dependiendo de la dureza del
marcadores de alcanzar. El que recoge
la mayor cantidad de puntos dentro de un designado
el tiempo es el ganador. Los puntos se de-
conductos para el retorno de tarde para el acabado
área. LÍNEA DE ORIENTACIÓN línea de orientación es excelente para
nueva formación de orientadores. La ruta es
previamente marcada en el mapa, pero el check-
puntos que no se muestran. El navagator
trata de caminar o correr el mapa exacto
ruta. Mientras se negocia el curso,
busca los puestos de control o el marcador de control
signos. El ganador se determina por
el tiempo necesario para ejecutar el curso y
la exactitud del marcado del control
puntos cuando se encuentran. RUTA DE ORIENTACIÓN Esta variación es también excelente para
principiantes.
El navegador sigue un
ruta que está claramente marcada con señales
o serpentinas.
Mientras que la negociación del
Por supuesto, que los registros en el mapa el
ruta que se están adoptando. Velocidad y precisión
de marcar la ruta de determinar la
ganador. NOCHE DE ORIENTACIÓN Los competidores en este evento llevar a
linternas y navegar con el mapa y
brújula. El curso nocturno de las cruzadas
orientación país suele ser más corto
que el curso de un día. Los puntos de control son
marcados con material reflectante o débil
luces.Abrir, terreno ondulado, que se
pobres para cursos de un día, es mucho más
un reto por la noche. ORIENTACIÓN URBANA orientación urbana es muy similar
a los tipos tradicionales, pero una brújula, mapa topográfico, y las habilidades de navegación no son necesarios. Un curso puede ser creado
en cualquier instalación mediante un mapa deel puesto principal o zona de acantonamiento.
Los soldados se ejecutan en esta zona en busca de 9-13 marcadores de ubicación codificados, que son
numerados y marcados en el mapa
antes del comienzo. Esto elimina la
necesidad de una brújula. Los soldados sólo necesita
un mapa combinado cuadro de mandos, un reloj,
y un lápiz. (Figura 9-7 muestra unacuadro de mandos de la muestra.)
de orientación urbana añade variedad
y la competencia a una unidad de PT a favor de
gramos y es muy adecuado para un vuelo intracomunitario,mural del programa. También proporciona una buena
sesión de ejercicios cardiovasculares. Los participantes y orientación Reglamento Urbano se lleva a cabo
durante las horas del día para garantizar la seguridad
y hacer la identificación de la facturación
marcadores de puntos de fácil. Los soldados forman dos-
equipos de hombre en base a su APFT 2 -
veces de una milla de ejecución. Los miembros del equipo deben
tienen una capacidad similar en funcionamiento. Un Handi-
la tapa se da a los equipos más lentos. (Véase la figura-
Ure 9-8.) En la zona de montaje, cada
equipo consigue mapas idénticos que muestran la Figura 7.9 14.9 ubicación de los marcadores en el curso.
Ubicación marcadores están codificados por color de
el mapa en función de su valor en puntos.
Los marcadores más alejado de la asam-
blea área tienen los valores más alto.
Los mapas están etiquetados con una ubicación
número correspondiente a la ubicación
marcador en el curso. Un límite de tiempo
dado, y equipos de acabado a finales
penalizado. Cinco puntos se deducen
por cada minuto de un equipo es tarde. Mientras que
en el curso, los miembros del equipo debe permanecer
juntos y no separados para conseguir dos
marcadores a la vez. Un equipo que separa
es descalificado. Cualquier número de sol-
Diers a participar, la limitación de factores
res que el espacio y el número de
puntos en el curso.Jugar el juego una vez los soldados han sido tan-
firmado un socio, la orientación
escritos mariscal de ellos en las normas y
objetivos del juego. Él les da
sus limitaciones de tiempo y un recordatorio
sobre la pena de horas extraordinarias. También
da a cada equipo un mapa de la combinación /
cuadro de mando con un número de dos dígitos en
para identificar su equipo. Cuando un equipo
llega a un marcador de ubicación, registra
en la tarjeta de puntuación de las cartas que corres-
ponder a su número de dos dígitos.
Punto de valores de cada marcador de ubicación
también anotado en el cuadro de mandos.
Cuando las señales de mariscal de orientación
el inicio del evento, todos los competidores Figura 9-8 9-15 Figura 9-9 salir de la zona de montaje de la misma
tiempo. Una o dos horas es el óptimo
tiempo para la realización de la actividad. Un
Ubicación del marcador de la muestra se muestra en
Figura 9-9.
Para este ejemplo, el equipo número 54
que se encuentran el marcador. Las letras correspon-
correspondiente a la 54 son LD, por lo que el lugar
"LD" de la línea 39 de su cuadro de mandos.
Este número de línea corresponde a la
Ubicación del número de marcador. Cuando el
Código de la localización del marcador es descifrado,
el equipo pasa a la siguiente marcador
de su elección. Cada equipo va como
marcadores como sea posible dentro de la
asignado el tiempo.
Después de todos los equipos tienen
que se encuentran como marcadores de posición hasta
posible y se han convertido en su mapa /
cuadros de mandos, los puntos se calculan
el mariscal de orientación para determinar
clasificación de los equipos. Él tiene la llave
a todos los puntos y puede determinar
cada equipo de precisión. Handicap puntos
A continuación se añaden.
Cada soldado recibe
puntos si su tiempo de 2 millas de gestión es más lenta
de 12 minutos. (Vea la Figura 8.9.)
la clasificación de los equipos se muestran
poco después de la actividad de los extremos. El mariscal de seguridad informativa de orientación da una
instrucciones de seguridad antes de que comience el evento.
Se recuerda a los soldados a ser cautelosos
mientras se ejecuta a través de calles y
hincapié en que los miembros del equipo deben
siempre se mantienen juntos. Configurar y Materiales El curso debe ser bien pensado
y establecer de antemano.La creación de
requiere un poco de horas-hombre, pero por supuesto el
puede ser utilizado muchas veces. Los principales
tareas están haciendo y lugar de instalación
marcadores y mapa de la preparación / tarjeta de puntuación
combinaciones. Una vez que el marcador de ubicación
los números son marcados y codificados por colores
en los mapas, que están cubiertas con
lucha contra el acetato para mantenerlos útil paramucho tiempo.
acetato de Combate (también
llamada lámina de plástico) se puede comprar
en el almacén del centro de auto-servicio de abastecimiento de
con el número de acciones 9330-00-618-7214.
El organizador del curso debe decidir
cómo muchos marcadores lugar para hacer
y donde ponerlos. Se debe usar
la creatividad para añadir emoción a la
Por supuesto. Sugerencias para las localizaciones de poner
marcadores de puntos son los siguientes: en el Inter-
secciones, a lo largo de las carreteras en la línea de árboles, en
esquinas del edificio, ya lo largo de riachuelos
y senderos. No debería ser demasiado difícil
de encontrar. Para ayudar a los equipos negociar la
Por supuesto, todos los mapas debe ser precisamente
marcadas en correspondencia con el lugar-
ción de los marcadores de lugar del curso. 09.16 Juegos Olímpicos de la Unidad de los Juegos Olímpicos de unidad es un multifacético
caso de que se puede adaptar a cualquier unidad de
proporcionar la participación deportiva para todos
soldados. El objetivo es incorporar
Unidad de Juegos Olímpicos
tasa en una competición por equipos a nivel de incorporar atlético atlético. eventos que representan los cinco eventos que representan todos los componentes de la aptitud. El concurso cinco componentes de la aptitud. puede estar dentro de una unidad o entre com-
compiten unidades. Cuando se realiza con en-
entusiasmo, promueve el espíritu de equipo y
proporciona un buen entrenamiento. Es una buena
la desviación de la sesión regular de PT.
Una Juegos Olímpicos de unidad, si bien promocionado
desde la parte superior y bien organizada por la
NCO proyecto o funcionario, puede ser un buen
precursor de un trato especial y diferenciado o la prueba del BEI. TIPOS DE EVENTOS Los Juegos Olímpicos deben incluir eventos
que desafían la 'soldados muscular
fuerza y resistencia aeróbica en-
Durance, la flexibilidad, agilidad, velocidad y
habilidades relacionadas con el deporte.Los eventos pueden realizarse tanto para los indivi-
individuos y equipos, y que se debe
diseñado para que tanto hombres como mujeres
los soldados pueden tomar parte.
Cada soldado
debe ser obligada a realizar un mínimo
número de eventos. Los equipos deben usar
un elemento de marcas de identificación tales como
Camiseta o brazalete. Esto se suma char-
rácter equipos para el evento y diferencia
el uno del otro. Un calentamiento debe
preceden y el enfriamiento debe seguir
los acontecimientos.
Los siguientes son ejemplos de atletas-
Letizia eventos que podrían incluirse en un
Juegos Olímpicos de unidad: Push-Up Derby Este es un evento con hora utilizando cuatro
Los equipos miembros. El objetivo es que el
equipo para hacer la mayor cantidad correcta push-ups
posible dentro de un tiempo de cuatro minutos
límite. Sólo un miembro del equipo se
flexiones de brazos a la vez. El equipo de cuatro
miembros puede girar tantas veces como de-
engendrado, Sandbag relé Este evento utiliza equipos de cuatro hombres para
un relé corriendo alrededor de un cuarto de milla
vía bajo sacos de arena. Uno de los jugadores
de cada uno de las líneas se unen en el punto de partida
línea con una completa bolsa de arena en cada mano.
Él las manos fuera de los sacos de arena a un equipo
compañero cuando termine su parte del
carrera. Esto continúa hasta que el último equipo
jugador cruza la línea de meta. Colocaciones
están determinados por orden de los equipos de
de meta. La flexibilidad del equipo En este caso, si los equipos son numéricamente-
camente iguales, todos los miembros de cada equipo
deben participar. Si no, como muchos
miembros del equipo deben participar en calidad de
posible. de anclaje de cada equipo
pone su pie contra una pared o un bordillo.
Se estira el otro pie lo más lejos
posible, ya que al hacer una división. La próxima
miembro del equipo pone un pie en contra de la
anclaje pie extendido del hombre y hace un
fracción de estiramiento.
Esto continúa hasta que todos los
los miembros del equipo se estiran.
Ellos
cubrir la distancia tanto como sea posible
mantenerse en contacto entre sí.
El equipo que se extiende más lejos de
el punto de inicio sin un descanso en su
la cadena es el ganador. Medicina-Ball saque Este evento utiliza equipos de cuatro miembros.Los equipos comienzan por lanzar el balón
de la misma línea de partida. Cuando se
tierras, la pelota está marcada para cada equipo
lanzador, y el jugador del equipo al lado
lanza de este espacio. Esto se repite
hasta que todos los jugadores del equipo han tirado.
El equipo cuya combinación produce
cubrir la mayor distancia es el ganador. Eventos relacionados con el trabajo El organizador debe usar su imaginación-
nación cuando las actividades de planificación. Él
pueden incorporar las habilidades necesarias soldado
de un MOS. Por ejemplo, se podría idear un 17.9 evento con hora de la tierra de navegación
dirigido a los soldados con un MOS de
11 C. El equipo podría llevar a una de 81 mm
mortero (tubo, trípode, y la placa base) para
tres lugares diferentes, cada una milla
aparte, y se estableció en una configuración de cocción-
ración. Este tipo de evento es excelente
de habilidades de trabajo de ajuste y también es
un reto físico. CEREMONIA DE APERTURA El comandante, de clasificación,
o de acogida ceremonia da una inspiración
discurso internacional antes de la ceremonia de apertura
dinero, bienvenida la competencia ydeseándoles buena suerte. Los Juegos Olímpicos
se inauguró oficialmente con una linterna-ción. Esto es seguido por un corto
desfile simbólico de todos los equipos. La
equipos están a continuación, poner de nuevo en forma-
capitanes ción, y líder del equipo motivadores-
ING cantos. El maestro de ceremonias
(MC) ha anunciado la secuencia de eventos
y las normas para cada caso. Los juegos
a continuación, comenzar. EVALUACIÓN Y CALIFICACIÓN El MC debe tener un asistente
por equipo que ha de juzgar que un equipo
en cada caso. Asistentes dar
de entrada en los eventos que necesitan una numérico
contar.
El MC supervisa el punto de
acumulación de cada equipo. Los puntos se
otorgado para cada evento de la siguiente manera:
?? El primero constará de 4 puntos.
?? El segundo constará de 3 puntos.
• En tercer lugar = 2 puntos.
?? Cuarto = 1 punto.
Cuando dos equipos empatan un evento, el
puntos se suman y se divide
en partes iguales entre ellos.
Después de la
termina la competencia, la ascendieron a punto
calificaciones de cada equipo se calculan. La
de primera a través de equipos en cuarto lugar se
a continuación, reconoció.09.18 comandantes deben
desarrollar prgrams que soldados tren maximizar su bienestar físico rendimiento.
El objetivo del Ejército de física
programa de ejercicios es mejorar cada
capacidad física del soldado para que pueda
sobrevivir y ganar en el campo de batalla.
La aptitud física incluye todos los aspectos de
el rendimiento físico, no sólo por-
desempeño en el APFT. Los líderes deben
comprender los principios de ejercicio,
los factores FITT, y saber cómo
aplicarlas con el fin de desarrollar un sonido
PT programa que mejorará todos los
componentes de la aptitud. Para planificar PT éxito-
con éxito, el comandante y MFT
debe conocer la gestión de la formación
del sistema. (Véase el FM 25-100.)
Los comandantes no deben ser satisfechos
simplemente con el cumplimiento de los mínimos
requisitos para el entrenamiento físico que
tiene todos sus soldados pasar el
APFT. Se deben desarrollar programas
que los soldados del tren para maximizar su
el rendimiento físico. Los líderes deben
incentivos uso. Más importante aún,
deben dar el ejemplo a través de sus propios
la participación.
El programa de unidad de PT es el com-
comandante del programa. Debe reflejar su
objetivos y se basa en el sonido, la Ciencia
principios. El comandante también sabio
utiliza su programa de PT como base para
la construcción de espíritu de equipo y para mejorar la
otras actividades de formación. Duro, real
formación realistas es bueno. Sin embargo, los líderes
deben ser conscientes de los riesgos
con el entrenamiento físico y relacionados ca-
dades. Deben, por lo tanto, el plan de
con prudencia para reducir al mínimo las lesiones y accidentes-
abolladuras. Pasos en la planificación PASO 1: ANALIZAR LA MISION Al planear una buena forma física
programa, el comandante deberá con-
considerar el tipo de unidad y de su misión.
Las misiones varían al igual que los físicos de re-
requisitos necesarios para su realización.
Como se indicó en FM 25-100, "La guerra
unidades misión de entrenamiento. "
Un cuidado
análisis de la misión, junto con
la intención del comandante, los rendimientos de la
tareas esenciales para la misión de lista (METL) una
unidad debe realizar.Independientemente de la unidad, el tamaño de los oficiales administrativos o
misión, objetivos razonables son esenciales.
Según FM 25-100, los objetivos
debe proporcionar una dirección común
para todo el comandante, los programas de AM y
sistemas. Un ejemplo de una meta es como
sigue por la excepcional físico-
gimnasio cal del soldado es una crítica
combate multiplicador en la división,
debe ser nuestro objetivo para asegurar que nuestros
los soldados son capaces de roadmarching
12 millas con una carga de 50 libras en menos
de tres horas. PASO 2: DESARROLLAR OBJETIVOS IDONEIDAD objetivos directos de la unidad, los esfuerzos de los oficiales administrativos
mediante la prescripción de acciones específicas. La
comandante, como táctico, y la MFT,
como el consejero de estado físico, debe ana-lizar la METL y compararla con
objetivos específicos de fitness. Ejemplos
de los objetivos de fitness son las siguientes: l Mejorar la unidad, el AM total, el nivel de
la fuerza al asegurar que todos los sol-
Diers en la unidad puede correctamente porformar al menos una repetición con 50
por ciento de su peso en elsobrecarga de prensa utilizando una barra. l Mejorar la unidad, APFT AOs promedio
La puntuación por cada soldado de obtener-
ción una puntuación mínima de 80 puntos
en el push-up y se sientan en marcha eventos
y 70 puntos en la carrera de 2 millas. l Reducir el número de físicos
lesiones en el entrenamiento en un 25 por ciento
a través de trenes se realiza correctamente,
ING.
El comandante y MFT identificar
y priorizar los objetivos. PASO 3: EVALUACIÓN DE LA UNIDAD Con el establecimiento de formación por objetivos
publicado, el comandante y están MFT
dispuestos a encontrar la unidad, la aptitud AOs actuales
nivel y en contra de la medida deseada
nivel. 10.1 Dar un APFT diagnóstico es un
manera de encontrar el nivel actual. Otro
manera es tener la marcha por carretera soldados
una cierta distancia en un tiempo establecido
en el ejercicio de una carga específica. Cualquier
cuantificables, físicamente exigente,
tareas esenciales para la misión puede ser utilizado como un
herramienta de evaluación. Registros de capacitación y
informes, así como
cualquier versión anterior
ARTEP, EDREs, y así sucesivamente, también puede
proporcionar información muy valiosa. PASO 4:DETERMINACIÓN DE FORMACIÓN
REQUISITOS Por poseer capacidad de la unidad de fitness
responsabilidades y comparándolos con los
normas definidas en la formación de obje-
objetivos, los líderes pueden determinar la aptitud
necesidades de formación.
Cuando, después de
una amplia formación, los soldados no pueden llegar a
los niveles deseados de la aptitud, la capacitación
requisitos pueden ser demasiado idealistas.
Una vez que las necesidades de formación se determi-
minadas, el comandante superior comentarios
de la sede a largo y corto alcance
planes de capacitación para identificar los eventos de capacitación
y la asignación de los recursos que se
afectan a la planificación a corto plazo. PASO 5: DESARROLLO DE APTITUD TAREAS tareas Fitness proporcionar el marco
para llevar a cabo todos los requisitos de formación
mentos. Identifican lo que tiene que ser
hacer para corregir todas las deficiencias y
mantener todas las competencias. Fitness tareas
establecer prioridades, las frecuencias, y
la secuencia de las necesidades de formación.
Deben ser ajustados para el mundo real
restricciones antes de convertirse en una partedel plan de formación.
Lo esencial
elementos de las tareas de salud puede ser cata-
loged en cuatro grupos:
(1) las tareas colectivas
(2) tareas individuales
(3) las tareas de Jefe de
(4) Recursos necesarios para la formación
tareas colectivas.
tareas colectivas son
las actividades de formación realizadas por
la unidad. Ellos corresponden a la unidad de
objetivos específicos de fitness.
Un ex-
amplia sería realizar la formación a
desarrollar la fuerza muscular y Endur-
Ance utilizando una bolsa de arena del circuito.
Las tareas individuales.
tareas individuales son
actividades que un soldado individual
debe hacer para lograr el colectivo
entrenamiento de tareas. Por ejemplo, para mejorar la
CR resistencia del soldado individual
debe hacer correr la capacidad del grupo, por carretera
marcha, la formación fartlek, intervalosformación, y calcular / monitorear su
THR en su caso.
Líder de las tareas.
Líder tareas son las
los líderes de las tareas específicas que hacer con el fin de
para la formación individual y colectiva
a tener lugar.Estos participarán en favor de
curar los recursos, la creación de
formación, la educación de sol individual
Diers, y la supervisión de la actual
formación.
Recursos.
Identificación de las necesarias
equipos, instalaciones y ayudas
durante la fase de planificación da la
tiempo de entrenamiento suficiente para prepararse para el
formación. La identificación temprana y
adquisición de recursos es necesario
aplicar plenamente el programa de formación.
La conclusión es que la formación pro-
gramos debe ser desarrollado con re-
fuentes que están disponibles. PASO 6: DESARROLLO DE UN PROGRAMA DE FORMACIÓN El nuevo programa de entrenamiento físico-
tados del plan de los líderes en el corto plazo-
Ning.
Los líderes deben destacar la
desarrollo de todos los componentes del fitness
componentes y siga los principios de
el ejercicio y los factores FITT. La
programa de entrenamiento muestra el orden, en-
intensidad y duración de las actividades de
PT. Figura 10-1 ilustra una típica
PT período de sesiones y sus partes componentes. 2.10 Hay tres etapas distintas en
planificación de una unidad de tren física diaria-ING actividades. Son los siguientes:1. Determinar la frecuencia mínima de la formación. Idealmente, se debe en - incluyen tres cardiorrespiratoria un d tres sesiones de acondicionamiento muscular - nes de cada semana. (Ver la FITT factores en el capítulo 1.)2. Determinar el tipo de actividad. Este depende de la finalidad específica de la sesión de entrenamiento. (Ver Figura 10 - 2.) Para obtener más información sobre este tema, véanse los capítulos 1, 2 y 3.3. Determinar la intensidad y el tiempo de la actividad seleccionada. (Ver la FITT factores en el capítulo 1.) Cada período de actividad debe incluirun calentamiento, un entrenamiento que se desarrollaaptitud cardiorrespiratoria y mus / o -la resistencia vascular y la fuerza, y unenfriamiento. (Véase la figura 10-1).
Al final de una bien planificada y
período de sesiones ejecutadas PT, todos los soldados deben
sienten que han sido físicamente
subrayó.También deben entender
el objetivo de la sesión de entrenamiento
y cómo se les ayudará a mejorar
sus niveles de condición física. PASO 7: CONDUCTA Y
EVALUACIÓN DE LA FORMACIÓN El comandante y MFT
ahora
empezar a administrar y supervisar el
la formación del día a día. Evalúan
cómo la formación se realiza por
el seguimiento de su intensidad, con THR ofallo muscular, junto con la duración
de la rutina diaria.
La clave para evaluar la capacitación es
determinar si la formación que se con-
conductos se traducirá en mejoras en la
acondicionamiento físico.
Si no, el
necesidades de formación de revisión. Los líderes deben Figura 10-1 10-3 10-2 figura no se desvíe por PT eso es todo
intervalos. Locales "Fit to Win" coordinación
forma y poca sustancia. Tal tren-
ING derrota al concepto de objetivo-
la formación basada en los resultados en poco
beneficio a los soldados. Docente de la enseñanza soldados sobre el desarrollo físico
aptitud es vital. Debe ser un curso
esfuerzo que utiliza expertos entrenados como
MFTs. Los soldados deben entender por qué
el programa se organiza la forma en que se
y cuáles son los principios básicos de fitness
se. Cuando ellos saben por qué están
la formación de una cierta manera, son
más propensos a tomar de todo corazón
parte. Esto hace que la formación más efi-
fective.
La educación también ayuda al Ejército
desarrollar su concepto de puesta en forma. Para-
gimnasio ambiente debería ser reforzada a través de-
a cabo la carrera de cada soldado. Salón de clases
la instrucción en temas como la prin-
principios del ejercicio, la dieta y la nutrición,
para dejar de fumar y el estrés gestión
ción que se celebrará en la reglamentación r
res (AR 600-63) puede ayudar a desarrollar
clases sobre estos temas. Errores comunes Hay algunos errores comunes en
los programas de la unidad.
El más común
error se refiere a la utilización de pistas de la unidad.
Cuando todos los soldados deben correr a la misma
ritmo como con una unidad de ejecución, muchos de ellos no
reciben un efecto de entrenamiento, ya que
no llegar a su pulso de entrenamiento
(THR).Los soldados al ajuste de los
unidad puede estar en riesgo, ya que pueden
formación estar en la frecuencia cardíaca por encima de sus
THR.
Otro error es exclusivamente a través de actividades tales como, Äúdaily docena., AU Estos ejercicios enfatizan la forma sobre el
sustancia y hacen poco para mejorar
gimnasio.
Otro error es no a la huelga
un equilibrio en un programa de PT entre CR
entrenamiento de resistencia muscular y en-
Durance y entrenamiento de la fuerza. En
Además, los desequilibrios a menudo se derivan de una
la falta de variedad en el programa que la aptitud total debe ser
reforzada a lo largo de la carrera de cada soldado de forma presencial. 10.4 conduce al aburrimiento. Los principios de la
ejercicio se describen en el capítulo 1,
y su aplicación se muestra en el
programa de ejemplo a continuación. Un programa de ejemplo El programa de ejemplo siguiente se muestra
un comandante, el AM procesos de pensamiento como él
desarrolla un entrenamiento físico de 12 semanas
programa de su unidad.
El capitán Frank Jones, la compañía AM ha
acaba de regresar del campo donde se
completado un ARTEP. Varias lesiones
ocurrido, incluyendo una fractura de pie, re-
resultante de un contenedor cayó, y
tres cepas de espalda baja. Después de eva-
ción de su unidad durante este ARTEP, CPT
Jones llegó a la conclusión de que su nivel de físico-
gimnasio cal era insuficiente. Pensó
ello ha contribuido a las lesiones y
los malos resultados. Los soldados, flexi-AO
dad era pobre,
y hubo un
aparente falta de importancia antes de,
, la formación, buena elevación tecnología
técnicas.
Esto, combinado con los pobres
flexibilidad en la espalda baja y jamón-
cadenas, puede haber contribuido a la
inaceptablemente elevado número de espalda baja
cepas. El capitán Jones decidió solicitar
el batallón, el AM MFT para ayudarlo
desarrollar un programa de buena unidad para
de la empresa.
Pasaron por
siguientes pasos.Proceso de 7 pasos PLANIFICACIÓN ANALIZAR LA MISIÓN DE DESARROLLO DE LA EVALUACIÓN DE OBJETIVOS DE ADECUACIÓN DE LA UNIDAD
DETERMINACIÓN DE LOS REQUISITOS DE FORMACIÓN DISEÑO DE TAREAS DE APTITUD DESARROLLAR UN PROGRAMA DE FORMACIÓN
DESARROLLO Y EVALUACIÓN DE LA FORMACIÓN analizar la misión de-
el
el
manual de ARTEP para encontrar el más físico-
mente exigente, orientada a tareas de misión
la unidad realiza. El análisis mostró
que, por lo general, la empresa hace un
marcha de carretera tácticos y luego ocupa
una posición. Se establece un perímetro,
mejora sus posiciones, y selecciona y
prepara posiciones alternas. Uno de
las misiones más exigentes, mientras que enposición requiere soldados para moverse pormano, por 15 a 30 minutos, el equipo
un peso de hasta 95 libras. Si su unidad
recibieron fuego de artillería, que tendría que
ser capaz de moverse a las posiciones alternas
tan pronto como sea posible. Para ello es necesario
levantar mucho, excavación, carga, des-de carga y movimiento de equipo pesado
ción. Todas estas tareas requieren una buena
resistencia muscular y la fuerza y
un nivel razonable de cardiorrespiratoria
resistencia. DESARROLLO DE APTITUD OBJETIVOS A continuación, el Capitán Jones revisó su bate-
entrenamiento físico comandante de talión
orientación.
Se demostró que la com-
comandante era consciente de que la unidad de tareas
requieren
muscular
resistencia
y
fuerza y capacidad aeróbica.
La orientación y los objetivos se emiten
de la siguiente manera:
a. Unidades hará PT cinco días a la semana
(0600-0700) cuando en la guarnición. En el
campo, organizado PT vencer a los com-
comandante de la discreción.
El capitán Jones determinó que el
PT énfasis principal debe ser im-
probar la resistencia muscular y fuerza.Se basa esto en la misión de su unidad,
programa de entrenamiento, los recursos disponibles,
y en la orientación de su comandante y
objetivos. Con esta información ylas recomendaciones del MIT, CPT Jones
desarrollado la aptitud siguientes obje-
objetivos. l
l
l Mejorar el nivel general de la unidad de
resistencia muscular y fuerza.
Mejorar el nivel general de la unidad de
flexibilidad.Mejorar APFT promedio de la unidad
puntuación.
Cada soldado se anotará en
por lo menos 80 puntos en el push-up y
En primer lugar, se analizó la reciente
completado y revisado la ARTEP 10-5 abdominales eventos y 70 puntos en la
carrera de 2 millas. l Mejorar el camino de la unidad de marcha
capacidad de modo que el 100 por ciento de la
unidad se puede completar una ruta de 12 millas
marcha con una carga de 35 libras en menos
por lo menos 3,5 horas. l Reducir el número de perfiles. l Reducir el uso del tabaco. EVALUACIÓN DE LA UNIDAD El siguiente paso CPT acom-Jones
plished fue evaluar su unidad.
La MFT estudió los resultados de la
última APFT unidad y se acercó con
la siguiente información: l El promedio push-up puntuación fue de 68
puntos. l El promedio abdominales puntuación fue de 72
puntos. l El número promedio de puntos anotados
en la carrera de 2 millas fue de 74. l Hubo seis fallas, dos en el
2 millas de carrera y cuatro en el botón-
arriba.
La MFT también recomendó que
la unidad se evaluarán en los siguientes ámbitos: en el terreno
marcha de rendimiento,
fuerza, la flexibilidad, el abuso de sustancias,
y perfilados soldados.
A raíz de la MFT es recomen-
ciones, los líderes de la subordinada
siguientes evaluaciones y determinaciones: l Ochenta y ocho por ciento de la com-
empresa terminó el camino de 12 millas
marcha con una carga de 35 libras en
menores de 3 horas y 30 minutos. l Una prueba de la formación del dedo del pie toque reveló
que más de la mitad de la compañía podría
No toque sus dedos del pie mientras que sus
las rodillas extendidas. l El treinta por ciento de la unidad utiliza para-
tabaco. l Dos soldados se encuentran en el exceso de peso
del programa. l El ocho por ciento de la unidad estará en
perfil temporal, la mayoría de la espalda
los problemas. DETERMINACIÓN DE FORMACIÓN
REQUISITOS El siguiente paso CPT Jones acom-
plished fue determinar la formación
los requisitos.
Los requisitos de formación se determi-
minadas mediante el análisis de los resultados del aprendizaje
y los datos obtenidos a partir de la unidad como se-
sessment. El siguiente paso es comparar
estos datos a las normas señaladas en
los objetivos de formación.Cu-
rendimiento es menor que la establecida
estándar, el problema debe ser ad-
vestido y corregido.
El capitán Jones estableció el si-
siguientes requisitos de capacitación.
Las unidades harán ejercicios de flexibilidad
durante el calentamiento y enfriamiento
fase de cada sesión de PT. Durante el
de enfriamiento, el énfasis será puesto en
en el desarrollo de la flexibilidad en la baja
espalda, los isquiotibiales,
y extensores de la cadera
grupos de músculos.
Cada soldado va a hacer 8-12 repeticiones
ciones de la doblar-pierna, bolsa de arena muerta en ascensores
por lo menos dos veces por semana para desarrollar
la fuerza.
El jefe de la sección se su-
pervise ascensores.
Cada soldado va a hacer de gran resistencia
cia / peso de capacitación para todo el músculo
grupos del cuerpo dos o tres veces
a la semana.
Cada soldado realizará conjuntos tiempo
de flexiones y abdominales.
Cada soldado entrenará al menos 20 a
30 minutos a THR dos a tres veces
a la semana.
marchas por carretera se llevará a cabo en
menos una vez cada dos semanas.
clases de dejar el tabaco se es-
tablished para reducir el número de
los consumidores de tabaco. ADECUACIÓN DE DISEÑO TAREAS Una vez que todos los requisitos de formación
identificado, el siguiente paso consiste en el uso
para diseñar las tareas de salud que se refieren a 10.06 los objetivos de fitness. En el desarrollo de
las tareas de salud, el Capitán Jones debe
dirección colectiva e individual, y el líder
tareas, así como los recursos necesarios.
las tareas de salud constituyen el marco
para llevar a cabo la formación requisitos
mentos. Con precisión la lista de aptitud
tareas que hay que hacer y la re-
las fuentes necesarias para hacerlo, el sub-
paso subsiguiente de desarrollar una formación
horario es facilitado en gran medida.
Un ejemplo de diseño de fitness
tareas se proporciona en la figura 3.10 por
con las actividades que puedan ocurrirdurante una semana de entrenamiento físico.
Las tareas colectivas para la unidad son
para llevar a cabo lo siguiente:
desarrollar
resistencia muscular y fuerza, im-
probar la resistencia CR, y mejorar
flexibilidad.
Las tareas individuales a todos los soldados
debe realizar durante la semana son los
a continuación.Para el desarrollo de la fuerza y la
resistencia muscular, se debe por
dosis forma adecuada ejercicios de circuitos
rroristas en PRES, bolsa de arena circuitos, en-incluyen ascensores realizar la doblar-pierna muertos
ejercicios y entrenamiento para push-up /
abdominales
mejora.
Para improvisación e
resistencia cardiorrespiratoria, se debe
se ejecuta la capacidad del grupo-, el tren de intervalo
ING, por carretera en marcha, y deben cal-cular su THR y supervisar THR
cuando sea apropiado. Para mejorar su
flexibilidad, que tienen que hacer estiramientos ex-
ción ejerza durante su día de calentamientoy enfriamiento.
Las tareas del líder son la organización de
y supervisar toda la fuerza y músculo
entrenamiento de la resistencia de sesiones y CR
sesiones de formación con el fin de satisfacer al máximo todas
objetivos relacionados con el fitness. Del mismo modo,el líder debe organizar y supervisar
todas las sesiones de calentamiento y enfriamiento
para satisfacer mejor los objetivos de la aptitud para
el desarrollo y mantenimiento de
flexibilidad.
Para dar ejemplos concretos de
los líderes de las tareas en el ámbito de la formación de
resistencia a la fuerza y el músculo, la
líder va a asegurar lo siguiente: l Cada fuerza y / o muscular en-
período de sesiones de entrenamiento Durance todas las obras de
los principales grupos musculares del
cuerpo. l Se otorga alta prioridad a la formación
los músculos y grupos musculares
utilizados en las tareas esenciales para la misión. Áreas l
los puntos débiles,
con respecto a la figura de la fuerza muscular / 10-3 10-7 resistencia, se dirigen en todos los trabajos-
capítulos se utilizan para organizar salidas de formación. sesiones para mejorar la resistencia l CR
l
l
l Las áreas problemáticas relacionadas con APFT por
y la flexibilidad.
rendimiento se abordan en apro-
Los recursos necesarios para la-
ejercicios apropiados.
período de una semana son los siguientes: una fuerza
La duración de cada tren de fuerza
habitación, un gimnasio, un campo de PT, un funcionamiento
período de sesiones de ING es de 20-40 minutos.
pista y / o pistas de atletismo, y la arena-
Los soldados del tren al fallo muscular. bolsas.Todos los principios de ejercicio, a
incluyen la regularidad, la sobrecarga, volver a DESARROLLAR UN PROGRAMA DE FORMACIÓN descubrimiento, la progresión, la especificidad, sim-
Ance se utilizan.
El siguiente paso fue desarrollar un
De manera similar, el líder
programa de entrenamiento físico (que se muestra en
aseguraría que las directrices y
Figura 10-4). Se enumeran las actividades diarias-
principios descritos en esta y anteriores
relaciones y su intensidad y duración. Figura 10-4 10-8 Figura 10-4 (continuación) 09.10 Figura 10-4 (continuación) 10.10 Figura 10-4 (continuación) 10-11 realizar y evaluar
FORMACIÓN La realización y evaluación de la formación
es la fase final de la formación
proceso. Esta fase incluye la eva-
ción del desempeño, la evaluación de
capacidades, y las porciones de comentarios
el ciclo de gestión de la formación. Estos
fases del ciclo debe ser simultánea-
simultáneo y continuo. Para ser eficaces-
sión, el proceso de evaluación ad-
vestido de por qué existen debilidades, y
debe determinar las medidas correctivas que se
adoptadas. Las evaluaciones deben abordar los
siguientes: l Evaluación de la competencia en el mis-
tareas esenciales-sión. l Estatuto de los objetivos de formación y objeti-vos. l estado de la formación en el INDI críticos
tareas individuales y colectivas. L déficit en la formación. Recomendaciones l próximo entrenamiento
ciclo (clave en la corrección de debilidades). L Resultados de los programas educativos. Usando los principios de ejercicio como CPT Jones desarrolló su pro-
gramo, se aseguró de que utilizó los siete
principios del ejercicio. Justificó su
programa de la siguiente manera: l Balance. Este programa es el equilibrio
porque todos los componentes de la aptitud
se abordan. El énfasis está en
la construcción de la resistencia muscular y
fuerza en el músculo esquelético
sistema debido a la elevación de muchos
las tareas de la unidad debe hacer. El pro-
programa también capacita a cardiorrespiratoria
resistencia y flexibilidad, y de calentamiento
y períodos de enfriamiento son en-
incluidos en cada entrenamiento. L especificidad. La unidad de objetivos de fitness
se cumplen.El levantamiento de arena y bolsa
programas de entrenamiento con pesas
ayuda
desarrollar la resistencia muscular y
la fuerza. Los movimientos deben,
cuando sea posible, los grupos de la tensión muscular
utilizados en sus tareas de elevación en el trabajo.
Desarrollo de estiramiento debe ayudar a
reducir las lesiones de espalda relacionado con el trabajo. La
diferentes tipos de formación en la gestión
ayudará a asegurar que los soldados de llegar a un
nivel satisfactorio de la aptitud y la CR
ayudar a cada soldado puntuación de al menos 70
puntos en carrera de 2 millas de la APFT.
Soldados hacer flexiones y abdominales en
por lo menos dos o tres veces a la semana para
mejorar el rendimiento de la unidad enestos eventos. La aptitud competitiva
actividades ayudarán a fomentar el trabajo en equipo
y la cohesión, los cuales son esenciales para
cial a las funciones de cada sección. L sobrecarga. Soldados llegar a la sobrecarga
en el circuito de peso haciendo cada
ejercicio con un 8 - a levantar 12-RM
durante un tiempo determinado y / o hasta que
alcanzar el fallo muscular temporal. Por
el entrenamiento cardiorrespiratorio, THR
se calcula inicialmente con 70 por ciento
ciento de la RFC. Lo hacen flexiones
y abdominales en múltiples conjuntos de tiempo
con períodos de recuperación a corto y en-
Asegúrese de que la falta de músculo que se llegó.
También hacen PRE al músculo a prueba de
Ure. L progresión. Para llegar a ayudar a los soldados
sobrecarga adecuada, con la mejora,
el programa se hace gradualmente más
difícil. Los soldados los avances en su
CR ejercicio aumentando el tiempo
que pasan en el THR hasta 30-45
minutos por sesión y por el principal
Taining THR. Que el progreso en la
peso circuito de entrenamiento individual.
Cuando un soldado puede hacer un ejercicio
durante un tiempo determinado sin llegar a
fallo muscular, el peso es en-
aumentó de modo que el soldado llega a
insuficiencia muscular entre el 8 y
12 de la repetición de nuevo. Progresión
en los pectorales y abdominales implica
poco a poco aumentar la duración de
los intervalos de trabajo. Variedad l. Hay muchos diferentes
actividades para la variedad. Para la fuerza
y el entrenamiento de resistencia muscular
los soldados utilizan circuitos de peso,
bolsa de arena circuitos, y la presión.Capacidad
corre grupo, intervalos, cursos Par, 10-12 de fartlek en ejecución, y los ejercicios de guerrilla son
todos los utilizados para la formación de CR.
Variada
técnicas de estiramiento, como estática,
socio-asistida, y el contrato relajarse,
se utilizan para el desarrollo de estiramiento. L regularidad.
Cada componente de
gimnasio se trabaja con regularidad. Soldados
pasarán al menos dos o tres días
una semana laboral de cada uno de los principales
componentes de la aptitud. También se
hacer flexiones y abdominales regularmente para
ayudar a alcanzar su máximo rendimiento
en el APFT. L Recuperación. La muscular y car-
sistemas orespiratory se destacó en
entrenamiento alternativo. Esto permite una
sistema para recuperar el día de la
otra es trabajar duro. Conclusión proceso CPT Jones paso a paso
de desarrollar un programa de sonido para PT
su unidad es un ejemplo de lo que cada
el comandante debe hacer en el desarrollo de
su programa propia unidad.
Buen entrenamiento físico no tiene en
más tiempo para planificar y ejecutar de
es la escasa formación. Cuando los comandantes
utilizar un enfoque sistemático para desarrollar
formación, el proceso de planificación tiene
buenos resultados y la formación de la voluntad
éxito. 10.13 Los soldados informe para capacitar a la entrada inicial-
ING (IET) que se extienden ampliamente en sus niveles
de aptitud física. Debido a esto,
hay consideraciones especiales cuando se
el diseño de un programa de entrenamiento físico
para los soldados IET.
El entrenamiento físico
implica la formación y la seguridad desafio-
ción a todos los soldados, mientras que la mejora de su
nivel de forma física para cumplir con los estándares requeridos,
securidad. Los reglamentos que rigen
la realización del entrenamiento físico en IET
y explicar los requisitos de graduación
tos son TRADOC Reg. 350-6 y
AR 350-15.
La misión de entrenamiento físico en
IET es doble: formar a los soldados con seguridad
para cumplir con los requisitos de graduación
de cada curso y para preparar a los soldados
para satisfacer las exigencias físicas de su
futuras misiones. Programa de Desarrollo Todos los programas de entrenamiento físico en
IET debe hacer lo siguiente:1) progresión
exclusivamente condición y endurecer los soldados
de deberes militares, 2) desarrollar los soldados
confianza en sí mismo, disciplina, y el equipo
espíritu; 3) desarrollar estilos de vida saludables
través de la educación, y, 4) mejorar la
de aptitud física a los niveles más altos
posible en todos los cinco componentes de la
aptitud física
(Cardiorrespiratoria
resistencia, la fuerza muscular, mus-
lar la resistencia, flexibilidad, y el cuerpo
composición).
Debido a que cada escuela es un IET-
lo diferente, los comandantes deben
examinar los requisitos de graduación
para el curso y establecer Consigna-
comió objetivos de fitness. A continuación, puede
diseñar un programa que llega a estos ob-
tivos.
Los siete principios del
ejercicio descrito en el capítulo 1 se
universal, y se aplican a todos los PT
programas, incluidos los IET.
Comandantes de la formación inicial de entrada
debe mirar más allá de la graduación
requisitos de su propia formación
curso para asegurarse de que sus soldados están
preparados para los desafíos físicos
de sus futuras misiones.
Este
medios de formación en desarrollo seguro pro-
gramos, lo que producirá la maxi-
madre mejoramiento físico posible.
MFTs son expertos en la evaluación de sol-
capacidades Diers. Utilizan los cinco
componentes de la aptitud física en el de-
la firma de programas para llegar a la formación
objetivos establecidos por la com-
comandante.
También saben cómo
llevar a cabo programas de ejercicio que se
efectiva y segura.
MFTs no lo son,
Sin embargo, capacitados para diagnosticar o tratar
lesiones.
El comandante de la latitud en favor de los
programa de desarrollo varía con la
duración y el tipo del curso IET.Por ejemplo, los comandantes de la base
entrenamiento de combate (BCT) puede hacer una
PT programa estándar en un ins-
ción, mientras que los comandantes AIT puede
diseñar sus propios programas. Lo que se refiere-
menos del tipo de curso, todos los líderes
debe esforzarse por formar a sus soldados a
alcanzar el mayor grado de bienestar físico
adecuación posible. Esto significa utilizar la
los principios establecidos de ejercicio para
desarrollar un entrenamiento físico fuerte pro-
gramo.Consideraciones de seguridad Las lesiones por sobreuso son comunes en
IET. Sin embargo, pueden evitarse
siguiendo atentamente el principio por el ejercicio
principios de "recuperación" y "progreso".
La investigación sugiere que los soldados se
más propensos a las lesiones de la menor
extremidades después de la tercera semana de
IET. Actividades de alto impacto, tales como
carretera marcha y funcionando en duro
superficies, deben ser cuidadosamente segui-
tored durante en este momento. Durante este
período, circuitos fijos y otras actividades de-vínculos que se desarrollan gimnasio CR son buenas,alternativa bajo impacto.
Adecuadamente equipados y de alta calidad de ejecución
zapatos ning son importantes, especialmente
cuando las sesiones de PT requieren correr
sobre superficies duras. Corte los zapatos, al igual que
zapatos de baloncesto o el tenis, 11-0 no están diseñados para absorber el impacto repetitivo
de la carrera. Actividades como correr
carreras de obstáculos y el camino marchando
requieren botas de combate para proteger y
apoyar los pies y los tobillos. Naturalmente,
el sentido común dicta una razonable
período de rodaje de botas de combate nuevos,
especialmente antes de las marchas largas.
Ejemplos de sesiones de PT recomienda-
nes y ejercicios de bajo riesgo se encuentran en
Capítulo 7. específicos de salud y seguridadconsideraciones son en TRADOC Reg.
350-6, apartado 2.4. Marchando por carretera una marcha por carretera se debe co-
conductos semanal con la dificultad de
las marchas progresando poco a poco
a lo largo de IET.
En las dos primeras semanas del IET,
hasta 5 kilómetros con cargas ligeras.
Las cargas deben limitarse a la
LCE estándar, casco de kevlar, y
arma.
Los huesos, ligamentos, y de diez
pone responder con lentitud a la formación y
puede ser lesionado si la carga y / o
la duración se incrementa con demasiada rapidez.
Después de la adaptación inicial en el
primeras semanas del IET, los soldados pueden ser
previstos para llevar a progresivamente heav-
IER cargas incluyendo una mochila. Por lo
inicio de la cuarta semana, se debe
estar acostumbrados a marchar en las botas,
y sus pies deben ser menos propensos a
formación de ampollas.En la sexta semana, la carga
puede ser aumentado a 40 libras incluyendo
La ropa y equipos personales.
En ningún momento durante el IET o una estación de-
unidad de formación (OSUT) carga debe ex-
CEED 40 libras.
Un régimen de ejemplo para las marchas por carretera
los soldados se puede esperar que marcha por carretera
durante el IET se encuentra en la figura 11-1. Figura 11-1 11-1 en el Ejército de hoy en día, los soldados pueden desplegar en cualquier parte del mundo. Se puede ir
en el calor tropical de Centroamérica
América, los desiertos del Medio
Este, la tundra congelada de Alaska, o
las colinas del oeste de Europa.
Cada entorno presenta única
problemas relativos a los soldados física
rendimiento. Por otra parte, físicos
ejercicio en ambientes extremos puede
amenazar la vida. Aunque reconociendo-
ción este tipo de problemas es importante, pre-
de ventilación que es aún más importante.
Esto requiere una comprensión de la
factores ambientales que afectan a
el rendimiento físico y la forma en la
cuerpo responde a esos factores. Regulación de la Temperatura El cuerpo produce constantemente calor,
especialmente durante el ejercicio. Para man-
mantener una temperatura normal constante,
debe pasar este calor en el medio
ción. circunstancias que amenazan la vida
puede desarrollarse si el cuerpo se vuelve demasiado
caliente o demasiado frío.
La temperatura del cuerpo
debe mantenerse dentro de bastante Nar-
los límites de la fila, por lo general entre 74 y 110
grados Fahrenheit. Sin embargo, hi-
lesiones de hipotermia y el calor pueden ocurrir
dentro de límites mucho más estrechos. No-
tanto, las temperaturas extremas pueden tener una
efecto devastador sobre la capacidad del cuerpopara controlar su temperatura.
El recalentamiento es una grave amenaza para la
la salud y el rendimiento físico.
Durante el ejercicio, el cuerpo puede producir
calor a una tasa de 10 a 20 veces mayor
que durante el descanso. Para sobrevivir, debe
deshacerse del exceso de calor.
Las cuatro formas en que el cuerpo
puede ganar o perder calor son los siguientes:
• Conducción el transfre de calor de un objeto caliente a uno frío un que lo está tocando. (Botas de calentamiento
poniéndolos en una muestra.)
• Convección-la transferencia de calor por la circulación o el movimiento de aire. (El uso de un ventilador en un día caluroso es
un ejemplo.)
• Radiación-la transferencia de calor por las ondas electromagnéticas. (Sentado sin- der una lámpara de calor es un ejemplo.)
• La evaporación, la transferencia de calor
por el cambio de un líquido en un gas. (Evaporación del sudor de enfriamiento de la piel es un ejemplo.)
El calor se mueve de caliente a frío
áreas. Durante el ejercicio, cuando el cuerpo
es extremadamente caliente, el calor se pierde por
una combinación de los cuatro métodos.
Sudoración, sin embargo, es más del cuerpo
medio importante para la pérdida de calor, es-
especialmente durante el ejercicio. Cualquier condición
que ralentiza o bloquea la transferencia de calor
del cuerpo por la evaporación causasde almacenamiento de calor que se traduce en una en-
aumento de la temperatura corporal.
El grado de evaporación
enfriamiento se produce también está directamente relacionado con
humedad relativa del aire (una medida
de la cantidad de vapor de agua en el
de aire). Cuando la humedad relativa es de 100
por ciento, el aire está completamente saturado
a su temperatura. El agua no puede más
se evaporan en el aire circundante. Como
En consecuencia, el sudor no se evapora, no
efecto de enfriamiento se lleva a cabo, y la
aumenta la temperatura corporal. Esto hace que
sudar aún más. Durante el ejercicio
en el calor, el sudor tasas de hasta dos
cuartos de galón por hora no son infrecuentes. 12-0 Si la pérdida de líquidos no se reponen, de-
hidratación puede ocurrir. Esta condición,a su vez, puede dar lugar a calor intensolesiones.
Así, en caliente, condiciones de humedad cuando
el sudor de un soldado no se puede evaporar,
no hay un efecto de enfriamiento a través de la
proceso de evaporación. Relativa alta
humedad combinada con altas tempera-
temperaturas pueden causar problemas graves.
El tiempo de este tipo se produce en el
trópicos y las regiones ecuatoriales como
América Central y el sur de Asia.
Estos son lugares donde los soldados han
sido o podrían ser desplegadas. Para evitar lesiones por calor, los siguien-
siguientes pautas de hidratación se debe utilizar:l tipo de bebida: agua fría (F 45 a 55 grados). l Antes de la actividad: beber 13 a 20
oz por lo menos 30 minutos antes. l Durante la actividad: beber 3-6
oz de 15 a intervalos de 30 minutos.
l
Después de la actividad: bebida para satisfacer
sed, y después tomar un poco más. Lesiones de calor y los síntomas siguientes son los tipos comunes de
las lesiones por calor y sus síntomas. l Los calambres por calor, calambres en los músculos de la
abdomen, las piernas o los brazos. l El agotamiento por calor, dolor de cabeza, exce-
sudoración excesiva, mareos, náuseas,
piel fría y húmeda. l golpe de calor-calor, piel seca, CESSA-
ción de la sudoración, pulso acelerado, los hombres-
confusión mental, pérdida del conocimiento.
Cómo adaptarse a los diferentes
las condiciones ambientales se llama aclimatación.
Para evitar lesiones por calor, mientras que ejer-
taría, los instructores deben ajustar la inten-
dad para adaptarse a la temperatura y la humedad-
dad.
Deben asegurarse de que los soldados
beber agua suficiente antes y durante
la sesión de entrenamiento. El peso corporal es un
buen indicador de la hidratación.
Si rápido
pérdida de peso se produce, la deshidratación debe
se sospecha. El agua es el mejor
reposición de líquidos para su uso. Muy con-
concentrado líquidos como los refrescos
y aquellos con un alto contenido de azúcarpuede perjudicar el rendimiento del soldado
porque ralentizan la absorción de
el agua del estómago. La aclimatación al calor, húmedo adaptarse a diferentes entornos ambientales
condiciones se denomina aclimatación.
Los soldados que han sido recientemente introducido en
un clima cálido, húmedo y moder-
inmediatamente activa en él puede aclimatarse en 8 a
14 días. Los soldados que llevan una vida sedentaria
tomar mucho más tiempo. Hasta que se ca-
climatizada, los soldados son mucho más
probabilidad de desarrollar lesiones por calor.Un soldado de la capacidad de realizar ef-
caz en caliente,
condiciones de humedad
depende tanto de su aclimatación
y el nivel de aptitud. El grado de
estrés por calor depende directamente de la
carga de trabajo relativa. Cuando dos soldados
hacer la misma tarea, el estrés por calor es menos
para el soldado que está en mejores condiciones físicas
condición, y su actuación es probable
a ser mejor. Por lo tanto, es importante
para mantener altos niveles de aptitud.
El aumento de temperaturas y humedad-
dad causa aumento de la frecuencia cardíaca. Con-
posteriormente, se requiere mucho menos esfuerzo para
elevar la frecuencia cardíaca en el entrenamiento
zona, pero el efecto del entrenamiento es la
mismo. Estos hechos ponen de relieve la necesidad de
usar el combate desarrollo en ejecución 12-1 y para supervisar la frecuencia cardíaca cuando se ejecuta-
planificación, especialmente en condiciones calientes y húmedas-
ciones.
Algunos cambios importantes se producen como
resultado de la aclimatación a un clima caliente
su compañero. La adaptación física siguientes
ciones ayudan al cuerpo a hacer frente a una caliente
el medio ambiente l
l
l sudor se produce en una parte inferior del cuerpo
temperatura.
la producción de sudor es mayor.
El volumen sanguíneo se incrementa.
La frecuencia cardíaca es menor en cualquier trabajo que se
tasa. Hacer ejercicio en ambientes fríos Contrariamente a la creencia popular, hay
algunos peligros reales en el ejercicio de menos temporal-
temperaturas debajo de cero grados. Desde
el cuerpo produce grandes cantidades decalor durante el ejercicio, que tiene pocos problemas
mantener una temperatura normal.
No hay peligro de congelación de los
los pulmones. Sin embargo, sin pre-
advierte, la hipotermia, la congelación y
deshidratación puede ocurrir. HIPOTERMIA Si la temperatura central del cuerpo disminuye
debajo de lo normal, su habilidad para regular su
la temperatura puede llegar a ser alterada o
perdió. Esta condición se llama hipotermia
mia.
Se desarrolla porque el cuerpo
no puede producir el calor tan rápido como lo está perdiendo
que. Esto puede conducir a la muerte. La oportunidad
de un soldado convertirse en hipotermia es un
gran amenaza en cualquier momento que se expone a
el frío.Algunos de los síntomas de la hipotermia son
escalofríos, pérdida del juicio, problemas
habla, somnolencia, debilidad muscular y Ness. Durante el ejercicio en el pueblo frío,
suelen producir suficiente calor para mantener la
la temperatura normal del cuerpo. A medida que se
La hipotermia
cuando el cuerpo no puede
producir calor tan rápido como
que es perder.
fatigado, sin embargo, reducir la velocidad y
sus cuerpos producen menos calor. Por otra parte,
la gente a menudo demasiada ropa para hacer ejercicio en
el frío. Esto hace que el sudor del cuerpo.
El sudor humedece la ropa junto a
la piel por lo que es un buen conductor de
calor. La combinación de calor disminuyó
producción y la pérdida de calor puede aumentar
provocar un rápido inicio de la hipotermia.
Algunas pautas para vestir para el frío
ejercicio del tiempo se muestran en la Figura
12-1. DIRECTRICES PARA VESTIR PARA EL EJERCICIO EN EL FRÍO ropa para clima frío debe proteger,
aislar y ventilar. 40% de pérdida de calor por CABEZA
ti $
J: q ((l ['
Y CUELLO AL DESCUBIERTO = lll Proteger, cubriendo la mayor superficie de
el cuerpo como sea posible.
Aislamiento se producirá por el atrapamiento aéreo
que ha sido calentado por el cuerpo
y lo mantiene cerca de la piel.
Ventilar al permitir un doble sentido
intercambio de aire a través de las distintas capas de ropa. LIGHIWEIGHT WARM-UPS
(No es resistente) La ropa debe salir de su cuerpo ligeramente
\
fresca en vez de caliente.
l il
/ "
Ropa también debe estar lo suficientemente suelta para
/ Permitir el movimiento. Ropa empapada de sudor que los pies deben ser removidos si es razonablemente posible. MANTENERSE EN SECO J!! ! Figura 12.01 02.12 CONGELACION Congelación es el congelamiento del cuerpo
tejido.
Se produce con frecuencia en el cuerpo
órganos situados lejos de la base y
expuestos a la fría, tales como la nariz,
orejas, pies, manos y piel.
Graves
casos de congelación puede requerir amputaciones
ción.
Los factores que conducen a la congelación se
las bajas temperaturas combinadas con viento
condiciones.El viento tiene una gran
efecto de enfriamiento debido a que causa una rápida
transferencia de calor por convección desde el cuerpo.
Para una temperatura dada, mayor será la
velocidad del viento, mayor es el enfriamiento
efecto.
Figura 12-2 muestra cómo el
el viento puede afectar a la refrigeración por proporcionar
información sobre los factores de sensación térmica.
Una persona de movimiento a través del
de aire crea un efecto similar al que
mph es lo mismo que de pie en un 15 -
mph viento. Si, además, hay un
viento de frente de 5 km / h, el efecto general es
equivalente a un viento de 20 mph. No-
tanto, un soldado de ejercicio debe ser
mucho cuidado para evitar las heladas
mordida. Cubrir las partes expuestas del
cuerpo reducirá sustancialmente los
riesgos. DESHIDRATACIÓN La deshidratación puede ser resultado de perder
los fluidos del cuerpo más rápido de lo que se re-
puesto. ambientes fríos son a menudo
seco, y el agua puede ser limitada. Como
resultado, los soldados pueden ser con el tiempo
deshidratado. Mientras que funciona en la ex-
extremadamente climas fríos, los capacitadores deben
comprobar el peso del cuerpo de los soldados
regularmente y animarles a beber
causada por el viento. Andar en bicicleta a los 15
líquidos siempre que sea posible. Figura 12-2 12-3 aclimatación a mayor
Elevaciones altitudes por debajo de 5.000 pies tienen poco efecto notable en las personas sanas. Sin embargo, las elevaciones en el más alto es el
la presión atmosférica se reduce, y
los tejidos del cuerpo reciben menos oxígeno. Este
significa que los soldados no pueden trabajar o
ejercicio, así a grandes altitudes. La
limitar los efectos de la elevación de alta se
a menudo más pronunciado en los mayores de sol-
Diers y las personas con bajos niveles de
gimnasio.
Debido a la aclimatación, la de ser un
soldado se mantiene a gran altitud, la
mejor su actuación se convierte.
En general, sin embargo, él no por-
forma, así como a nivel del mar y debeno se esperaba. Para las actividades normales
lazos, el tiempo necesario para aclimatarse
depende en gran medida de la altura.En
Para asegurar que los soldados que estánrecientemente asignado a altitudes superiores a 5000
los pies no están en desventaja, es
recomienda que, 30 días de aclimatación
tización, incluyendo física regular
actividad, estará permitida antes de que se
administró una APFT registro.
Antes de la aclimatación es completa,
personas a grandes altitudes puede sufrir
mal agudo de montaña.
Esto, a su-
incluye síntomas como dolor de cabeza,
pulso acelerado, náuseas, pérdida del apetito,
y una incapacidad para dormir. La primaria
el tratamiento es más o aclimatación
regresar a una altitud menor.
Una vez que los soldados están aclimatados a
altitudes superiores a 5.000 pies, deacclima-
tización se producirá si pasan 14 o
más días en altitudes más bajas. Por esta
razón, los soldados se debe permitir
el doble de la duración de su ausencia, no
exceder de 30 días, a reacclimatize
antes de ser obligada a adoptar un registro
APFT. Un plazo de 30 días es suficiente
para cualquier reacclimatization dado. Los contaminantes pueden irritar
las vías respiratorias y hacer que la persona
menos capaz de realizar
aeróbicamente. Las siguientes son algunas maneras de tratar
con la contaminación del aire durante el ejercicio:• Evite la exposición a los contaminantes antes de
y durante el ejercicio, si es posible.
• En las zonas de concentración de ozono de alta ción, el tren temprano en el día y después de oscuro.
• Evite el ejercicio cerca de gran via-
viajaron calles y carreteras durante las horas punta.• Consulte a su apoyo a la prevención-
-tiva medicina actividad de asesoramiento
a identificar o definir la formación restricciones durante los períodos de fuertes la contaminación del aire. Contaminación del aire y el ejercicio son sustancias contaminantes en el en-
biente que reducen el medio
ción de calidad. Originalmente, los contaminantes del aire-
las hormigas se pensaba que eran sólo por
productos de la revolución industrial.Sin embargo, muchos contaminantes son pro-
producidos de forma natural. Por ejemplo, volcanes-
noes emiten óxidos de azufre y cenizas, y
relámpago produce ozono.
Hay dos clasificaciones de aire
contaminantes - primaria y secundaria.
contaminantes primarios se producen di-
directamente por las fuentes industriales.
Estos
incluyen el monóxido de carbono (CO), sulfuro
óxidos de nitrógeno (SO), los hidrocarburos, y la par-
particulado (cenizas). Los contaminantes secundarios
son creados por los contaminantes primarios
interacción con el medio ambiente. Ex-
plos de estos incluyen el ozono (03), aldehídos, y sulfatos.
El smog es una
combinación de primaria y secundaria
contaminantes.
Algunos contaminantes tienen efectos negativos
fects en el cuerpo. Por ejemplo, el coche-
monóxido de carbono se une a la hemoglobina en
los glóbulos rojos y reduce el
cantidad de oxígeno transportado en la sangre.
La capa de ozono y los óxidos de los irritar el aire
pasajes en los pulmones, mientras que otros
contaminantes irritar los ojos.
Cuando se ejercitan en la alta contaminación
áreas de respirar por la boca, la
mucosa nasal de eliminar el impu-
ridades se pasa por alto, y los contaminantes muchas
puede ser inhalado.
Esto irrita los
tracto respiratorio y hace a la persona
menos capaz de realizar aeróbicamente. 04.12 La mayoría de las lesiones puede ser
prevenirse mediante el diseño de
una bien balanceada PT programa. Las lesiones no son una rara ocu-rrencia en una intensa formación físico-ción. Es, sin embargo, una primaria
responsabilidad de todos los líderes de mini-
minimizar el riesgo de lesiones a los soldados.
La seguridad es siempre una preocupación importante.
La mayoría de las lesiones pueden evitarse mediante el diseño de un programa bien equilibrado PT
que no se sobrecargue ninguna de las partes del cuerpo, permite el tiempo suficiente para la recuperación, y
incluye un calentamiento y enfriamiento. Uso de los ejercicios de fortalecimiento y suave, superficies planas para estirar y de ejecución
ning también ayuda a prevenir lesiones. Sin embargo, si las lesiones se producen, deben ser reconocidos y tratados adecuadamente en
de manera oportuna.Si un soldado sospechosos
que está lesionado, debe dejar de hacer lo que está haciendo, el informe de la lesión, y buscar
ayuda médica. Muchas lesiones comunes son causadas
por el uso excesivo,
es decir, los soldados suelen
demasiado ejercicio y con demasiada frecuencia y con demasiado rápido aumento de la carga de trabajo. La mayoría de lesiones por uso excesivo pueden ser tratadas con reposo, hielo, compresión y elevación (RICE). Después de cualquier re-
ayudas requeridas en primer lugar, el personal sanitario
debe evaluar el soldado herido.
Las lesiones típicas asociadas
con el entrenamiento físico
Las lesiones más comunes asociadas con el ejercicio son los siguientes:
Abrasión (fresa) - el roce de la piel por la fricción.
Dislocación - "el desplazamiento de
uno o más huesos de una articulación de
su posición natural.
lugar de agua caliente - una sensación de calor o irritación de la piel que se produce justo antes de que se forme una ampolla. Estas pueden ser pre-
ventilación utilizando vaselina
sobre las zonas propensas a la fricción.
Blister -
un punto planteado en la piel llena de líquido. Estos pueden gene-ral evitarse mediante la aplicación de lubricantes-
solicitantes, tales como vaselina
las zonas de fricción, de mantenimiento de l calzado
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l (calcetines, zapatos, botas) en buen estado, y usar el tamaño adecuado de la bota o zapato.
Astillas en las espinillas - una dolorosa lesión en los tejidos blandos y huesos en la espinilla
área. Estas son causadas generalmente
con el uso de zapatos con inflexible
plantas de los pies o ción inadecuada absorción de choque, que se ejecutan en los dedos del pie o sobre superficies duras, y / o tener músculos de la pantorrilla con una gama limitada de movimiento.
Esguince -
un estiramiento o desgarro de
el ligamento (s) en una articulación.
Espasmos musculares (calambres musculares) - un
contracción súbita e involuntaria de
uno o más músculos.
Contusión - un hematoma con sangrado
en el tejido muscular.
Cepa -
un estiramiento o desgarro de los músculos. Bursitis -
una inflamación de las
Bursa (una estructura en forma de saco donde
tendones pasan sobre los huesos). Esto ocurre en una articulación y produce dolor
cuando la articulación se mueve o se toca.
A veces, la hinchazón se produce.Tendinitis -
una inflamación de un tendón que produce dolor cuando el
contratos adjunta muscular. La hinchazón puede no ocurrir.
Las fracturas por estrés de los pies.
una fractura de tibia - lesiones por uso excesivo, que parecen como astillas en las espinillas, salvo que el dolor es en un área específica. Las lesiones de rodilla - causada por correr sobre superficies irregulares o con usar
zapatos, el uso excesivo, y la alineación corporal inadecuada. Los soldados que tienen problemas con sus rodillas se beneficiarían de hacer ejercicios para las piernas
que fortalecen la parte delantera (tetra-
ceps) y posterior (isquiotibiales) los músculos del muslo. Los problemas de espalda - causada por
pobres correr, sentarse o levantar las técnicas, y al no estirar la espalda y los músculos flexores de la cadera-
y para fortalecer los músculos abdominales. Las lesiones más comunes que se producen en los pies, tobillos, rodillas, piernas y 13-1. A pesar de que son difíciles de
eliminar, se puede hacer mucho para limitar al mínimo posible. medidas preventivas-
Ures incluyen adecuado de calentamiento y enfriamiento, junto con ejercicios de estiramiento. El no permitir la recuperación entre los duros
episodios de ejecución puede dar lugar a overtrain-ción y también puede ser una causa importante de en los jurados. Un soldado bien acondicionado puede ejecutar cinco a seis veces a la semana. Sin embargo, para hacerlo con seguridad, debe hacer dos
cosas: gradualmente hasta el funcionamiento
que con frecuencia y varían la intensidad de las sesiones que se ejecutan para permitir recuperación-peración entre ellos.
Muchas lesiones por correr se pueden pre-
ventilados con el uso de calzado apropiado. Los soldados deben capacitar en el funcionamiento de los zapatos. Estos están disponibles en una amplia gama de
los precios y estilos.
Deben caber
correctamente y se han flexibles, multi-
plantas de los pies en capas con el arco del pie y el talón
apoyo. Los zapatos hechos con cuero y
parte superior de nylon son generalmente los más cómodos. Véase el Apéndice E para obtener más información sobre los zapatos para correr. Dado que las lesiones también pueden ser causados por correr sobre superficies duras, los soldados
debe, si es posible, evitar que se ejecutan en
de hormigón. Suave, incluso las superficies son los mejores
para la prevención de lesiones.Siempre que sea posi-
soldados posible, se debe ejecutar en la hierba
senderos, caminos de tierra, o los senderos del parque. Procedimientos
Sin embargo, con calzado adecuado y re-
períodos de recuperación, que se ejecutan en caminos yotras superficies duras no debería presentar ningún problema. Comunes las lesiones por correr son las siguientes: Muchas lesiones corriendo
se pueden prevenir con el uso de calzado apropiado. l
lll
l Negro uñas de los pies. Las uñas encarnadas. Las fracturas por estrés de los pies.
Esguinces de tobillo y fracturas.
La tendinitis de Aquiles (causada por la im-
adecuado estiramiento y zapatos que no
no aptos. l pierna superior y la ingle lesiones (que
generalmente se pueden prevenir mediante el uso de
buena técnica de estiramiento y haciendo ejercicios de fortalecimiento). una fractura de tibia, INJU rodilla
rios, los problemas de espalda, astillas en las espinillas,
y ampollas, que se menciona
anteriormente, también las lesiones que com-
comúnmente ocurren en los corredores.
Otros factores
ropa adecuada también puede ayudar a pre-
ventilación lesiones. Ropa usada para la actividad física deben ser cómodos y quedan sueltas.
Una camiseta sin mangas o
camiseta y pantalones cortos de gimnasia son los mejores en climas cálidos. En climas fríos, el paño-ción puede ser en capas según por-
preferencias personales. Por ejemplo, sol-
Diers puede usar un traje de sudor BDU,
traje para correr, e incluso ropa interior larga emitida por el Ejército. En tiempo muy frío, los soldados pueden necesitar guantes o mitones
y el oído-la protección de las tapas. De goma
o trajes de plástico no deben ser usados durante el ejercicio. Ellos causan sudoración excesiva que puede llevar a la deshidratación y un aumento peligroso en el cuerpo
temperatura. Reglamento del Ejército 385-55 (para-
gráfico B-12, C) prohíbe el uso de auriculares o audífonos mientras caminar, trotar, patinar o andar en bicicleta en las carreteras y calles de militares instala-ciones. Sin embargo, pueden ser usados
en las pistas y pistas de atletismo.equipo de seguridad vial es necesaria en las formalidades administrativas de tipo caminatas, marchas, o funciona que cruzan las carreteras, caminos,
o senderos del tanque o que se llevan a cabosobre las formas de tráfico.
Si no se reduce
la visibilidad, el personal de control deberá utilizar
agregó precaución para garantizar la seguridad de sus soldados. 13-2 El APFT es una de tres
Evento de Prueba de rendimiento físico para evaluar muscular
la resistencia y la
cardiorrespiratoria
(CR) de fitness.
Todos los soldados en el Ejército activo,
Guardia Nacional del Ejército, y el Ejército
Reserva debe tomar la Física del Ejército
Examen de Aptitud (APFT), independientemente de su edad. El APFT es un evento de tres
prueba de rendimiento físico utilizado para as-
Estos fondos presentan resistencia muscular y car-
orespiratory (CR) de fitness. Se trata de un simple
forma de medir la capacidad de un soldado a efec-
caz mover su cuerpo utilizando su
los principales grupos musculares y el sistema de CR.
Resultados en la APFT está fuertemente
vinculados al nivel de la aptitud del soldado y
su capacidad para realizar tareas relacionadas con el fitness.
Un APFT con eventos de prueba alternativodado a los soldados con permanente pro-
archivos temporales y con perfiles más
de una duración de tres meses.
Si bien las pruebas APFT es un impor-
herramienta importante en la determinación de la física
la preparación de los soldados y
unidades, no debe ser la única base para
la unidad de entrenamiento de la aptitud física.
Comandantes en todos los niveles deben en-
Asegúrese de que el entrenamiento físico está diseñado para
desarrollar las capacidades físicas de una manera equilibrada
manera, no sólo para ayudar a los soldados les vaya bien en
la APFT.
Los comandantes deben utilizar su unidad
resultados APFT para evaluar sus características físicas
nivel de condición física. resultados APFT puede indicar-
cado la necesidad de modificar la aptitud
programas para alcanzar mayores niveles de condición física.
Sin embargo, las tareas esenciales para la misión, no
la APFT, debe conducir trenes físico-ING.Las pruebas adicionales de rendimiento físico
y las normas que sirven como requisito previo
sitios para Aerotransportada / Guardabosques / Especial
Fuerzas o de la cualificación de buceo son pro-
Resultados en la APFT está fuertemente ligada a la aptitud del soldado
nivel y su capacidad para realizar tareas relacionadas con el fitness. suministran en DA Pam 351-4. Métodos de Evaluación comandantes son responsables
de
asegurar que sus soldados están físico-
mente en forma (AR 350 a 15). Hay
varias maneras que puede evaluar el estado físico
incluyendo las siguientes l prueba. Esta es una manera eficiente
para evaluar l tanto de la persona
l
l, y los niveles físicos de la unidad de rendimiento. Inspección. Este evalúa la formación
procedimientos e indica el sonido
dad de la aptitud física de la unidad
del programa.
Observación. Se trata de un curso
manera de revisar la formación, pero no es tan
fiables como las pruebas como un indicador de
la unidad de nivel de condición física.
El examen médico. Este detecta
discapacidad individual, la salud re-
problemas relacionados con problemas físicos y problemas-. -Más de cuarenta cardiovascular
Programa de Detección del Ejército sobre cardiovasculares 40
programa de cribado (CVSP) es la
l: tras
l
l
Identifica soldados l con un riesgo de
enfermedad coronaria.
Proporciona directrices para la regulación de seguridad,-
ejercicio CR lar.
Proporciona asesoramiento y ayuda en el control de-
maruca factores de riesgo de enfermedades del corazón-.
Utiliza cinta de prueba sólo para la alta
soldados de riesgo que lo necesitan. - Todos los soldados, tanto activas como de reserva
componentes, debe tener la APFT para
registro independientemente de la edad a no ser prohi-
limitado por un perfil médico. Para los soldados
que llegó a los 40 años a partir del 1
Enero de 1989, no existe ningún requisito
para el despacho de los sistemas cardiovascular
un programa de cribado antes de tomar una
registro APFT. Los soldados que llegaron a
40 años de edad antes del 1 enero de 1989 debe
despacho de los sistemas cardiovascularun programa de cribado antes de tomar una
registro APFT.Antes de su CVSP
evaluación, sin embargo, todavía puede
participar en el entrenamiento físico en-
incluyen APFTs de diagnóstico menos pro-
presentado o contraindicaciones para el ejercicio
existe. Todos los soldados deben someterse a peri-
ódico exámenes físicos de confor-
bailar con AR 40-501 y NGR 40 a 501. Estos incluyen la detección de
factores de riesgo cardiovascular. 14-1 Visión general Como se ha indicado, los acontecimientos APFT evaluar mus-
la resistencia vascular y de la aptitud CR. La
más bajo que pasa normas APFT reflejan
el nivel mínimo aceptable de fitness
para todos los soldados, independientemente de MOS o
componente. Cuando se aplica a una com -
demanda, los resultados muestran una APFT unidad
nivel general de aptitud física. Procedimientos
Sin embargo, no son todo incluido, en generalmedidas de READI física de combate-dad. Para evaluar esto, otros físicos
capacidades deben ser medidos. La
APFT, sin embargo, dar un com-
comandante una medición de sonido del
nivel de condición física general de su unidad.
Servicio de escuelas, organismos y unidades
podrá establecer objetivos de rendimiento que están
encima de los estándares mínimos en APFT
conformidad con sus misiones (AR
350-15). soldados individuales son también
alienta a establecer por sí mismos una
serie de APFT cada vez más elevados
los objetivos de rendimiento. Se debe al-
medios se esfuerzan por mejorar
física y no contentarse con
cumplen con los estándares mínimos. Compe-
petencia en el APFT entre los soldados o
unidades también se pueden utilizar para motivar a
para mejorar sus niveles de condición física.
Las pruebas no son un sustituto de una
programa regular, el ejercicio equilibrado.
Las pruebas de diagnóstico es importante en el segui-
toring progresos en el entrenamiento, pero cuando
hecho con demasiada frecuencia, puede disminuir la motivación-
ción y el tiempo de formación de residuos.
El período de prueba se define como período de correo ª de tiempo que transcurre desde
empezando a terminar los tres eventos. Es
No debe tomar más de dos horas.
Los soldados deben hacer los tres eventos en el
período de prueba misma.Prueba de Administración APFT se debe administrar
correctamente y con la norma con el fin de
evaluar de forma precisa de un soldado física
fitness y para ser justos con todos los soldados.
(Los resultados son utilizados por el personal
acciones.)
soldados individuales no están autor-
zado para administrar el APFT a ellos,
mismos con el fin de satisfacer una
unidad volver APFT diagnóstico o registros
requisito. MATERIAL NECESARIO La OCI o NCOIC en el sitio de prueba
debe tener una copia de la FM de 21 a 20
la mano. El supervisor de cada evento
debe tener las instrucciones de eventos y
normas.
Goles debe tener un
portapapeles y una pluma de tinta para registrar la
resultados en cuadros de mando de los soldados.
Dos contadores de tiempo son necesarias. Ellos
debe ser capaz de medir el tiempo en ambos
minutos y segundos.
Los corredores deben llevar números o
alguna otra forma de identificación para
la carrera de 2 millas. Los números pueden ser
estarcido o clavado en los chalecos jersey
o sin mangas, jerseys de malla o en-montarlas los propios corredores.
Los soldados deben llevar ropa que sea
T apropiadas para el PT, como pantalones cortos,-
camisas, calcetines y zapatillas (no
zapatillas de tenis). No se deben usar
zapatos de baloncesto u otros tipos de corte
zapatos. BDU se pueden usar, pero se puede
un obstáculo en algunos eventos.
Cualquier cosa que da a un soldado un
ventaja injusta no está permitido durante
la APFT. El uso de dispositivos tales como
cinturones de peso o vendas elásticas pueden o
no puede proporcionar una ventaja. Procedimientos
Sin embargo, la normalización, como adi-
equipo internacional no está autorizado
menos que sean prescritos por médicos persona-nel. La única excepción es los guantes.
Se pueden usar en tiempo frío
al aprobado por el com-
comandante.
Cada soldado necesita un formulario DA 705,
Cuadro de Mando del Ejército sobre el estado físico.
El soldado se llena en su nombre, sociales
número de la seguridad, grado, edad y sexo. 14-2
14 -
3
(Véase la figura 14-1.) La unidad se completa la
altura y peso de los datos. Goles registrar el puntaje bruto de cadaevento y los resultados iniciales.Si un soldado noun evento o le resulta difícil de realizar, las
anotador debe escribir las razones y
otra información pertinente en el comentario
bloque. Después de la APFT todo ha sidocompletó, el anotador evento se convierta en brutoresultados de las puntuaciones punto con el marcadornormas en el reverso de las tarjetas. (Véase
Figura 14-1.)
Véase la página 14 a 8.1 para obtener instrucciones sobre cómo completar el formulario DA 705.
EJÉRCITO DE APTITUD FÍSICA SCORECARD PRUEBA
* Figura 14-1
14 -
4
* Figura 14-1 (continuación)
14 -
5
* Figura 14-1 (continuación)
14 -
6
* Figura 14-1 (continuación)
14 -
7
* Figura 14-1 (continuación)
14 -
8
SUPERVISIÓN
El APFT debe estar correctamente
supervisados para asegurarse de que sulos objetivos se cumplan. Adecuada
supervisión asegura la uniformidad
en lo siguiente:
·
Clasificación de la prueba.
·
Capacitación de supervisores y
goleadores.
·
Preparación de la prueba y
controlar el rendimiento
factores.
El objetivo de la APFT es
obtener una evaluación precisa de la
soldados niveles de condición física.Los preparativos para la administraciónun APFT precisa incluir la
siguientes:
·
Selección y formación
los supervisores y los goleadores.
·
Reunión informativa y de orientación
los administradores y participantes
pantalones.
·
Garantizar una ubicación para el
eventos.
Comandantes estrictamente necesario
control de los factores que
influyen en el rendimiento de la prueba.Se debe garantizar que los eventos,de puntuación, ropa y equipo
ción son uniformes. Com-
comandantes deben plan de pruebasque permite a cada soldado
realizar a su nivel máximo.
También deben garantizar lasiguientes:
·
Los soldados no se ponen a prueba cuando
cansado o enfermo.
·
Los soldados no se han cansado
derechos justo antes de tomar laAPFT.
·
El tiempo y medio
las condiciones ambientales no
inhibir el rendimiento.
·
La seguridad es la primera consi-
ración.
Deberes del Personal de prueba
Probadores debe estar totalmente familiarizado
con las instrucciones para cada casoy entrenado para administrar las pruebas.Correctamente y supervisar Testees
por el área de prueba son esenciales
funciones. El grupo de administración de la
del ensayo debe incluir los siguientes:
·
OCI o NCOIC.
·
supervisor de sucesos, goleadores, y un
demostrador para cada evento.
·
Personal de apoyo (seguridad,
de control, y médicos,
su caso). No debe haber
menos de un anotador por cada 15soldados de la prueba. Doce a 15goleadores son necesarios cuando un
unidad de empresa de tamaño se prueba.
OCI O NCOIC
La OCI o NCOIC hace el
siguientes:
·
Administra el APFT.
·
Adquiere todo el equipo necesario
y suministros.
·
Organiza y presenta la prueba
área.
·
Capacita a los supervisores del evento,
goleadores, y los manifestantes.(Cinta de vídeo de Formación N ° 21-191
debe ser utilizado para formar a los
que administran el APFT.)
·
Asegura que la prueba es correcta
administrados y son los eventos
explica, demuestra, y
calificadas de acuerdo a la pruebalas normas en este capítulo.
·
Informes de los resultados después de la prueba.
CASO DE SUPERVISORES
supervisores de sucesos hacer el
siguientes:
·
Administrar los eventos de prueba.
·
Asegúrese de que los equipos necesarios
está en la mano.
·
Lea las instrucciones de la prueba, y
han demostrado los acontecimientos.
·
Supervisar la calificación de los hechos,
y garantizar que se llevan a cabo
correctamente.
·
Pronunciarse sobre las preguntas y anotar
discrepancias para su evento.
GOLEADORES
Goleadores hacer lo siguiente:
·
Supervisar el funcionamiento de
Testees.
·
Hacer cumplir las normas de ensayo en este
capítulo.
·
Cuente el número de la forma correcta
realiza las repeticiones en voz alta.
·
Registre el resultado correcto, primas de
cada soldado 's cuadro de mandos, y
inicial del bloque de cuadro de mandos.
·
Realizar otras funciones que le asigna
la OCI o NCOIC.
Goles debe estar bien
capacitados para mantener uniforme puntuación
normas. Ellos no participan en
la prueba.El objetivo de la APFT es
obtener una evaluación precisa de la
soldado 's niveles de fitness.
14-8.1
* Instrucciones para completar el Formulario DA 705, Cuadro de Mando del Ejército de Aptitud Física, junio de 1998.
NOMBRE
soldado de impresión 's apellido, primer nombre e inicial en el bloque NOMBRE.
Número de Seguro Social
soldado de impresión 's número de seguro social en el bloque número de Seguro Social.
GÉNERO
Imprimir
M
de hombre o
F
para las mujeres en el bloque GÉNERO.
UNIDAD
soldado de impresión «denominación s unidad en bloque de la unidad.
FECHA
fecha de impresión del APFT se administra en el bloque FECHA.
GRADO
soldado de impresión 's de grado en el bloque GRADO.
EDAD
edad soldado Imprimir 's en la fecha en APFT se administra en el bloque EDAD.
ALTURA
soldado de impresión 'de altura s en el bloque ALTURA. Altura, redondeado a la pulgada más cercana. Si la fracción de la altura es menor de 1 / 2
pulgadas, redondear al número entero más cercano en pulgadas. Si la fracción de la altura es mayor que 1 / 2 pulgada, ronda a la siguiente mejor
número entero en pulgadas.
PESO
soldado de impresión 's peso en el bloque PESO. El peso se registró a la libra más cercana. Si la fracción del peso sea inferior a
1 / 2 libra, redondear a la baja a la libra más cercana. Si la fracción de peso es de 1 / 2 libra o más, redondear a la libra más cercana. Círculo
GO
si cumple soldado detección tabla de pesos IAW AR 600-9. Círculo
NO-GO
si excede de detección soldado tabla de pesos IAW AR 600-9.
GRASA CORPORAL
Si excede soldado detección peso de la tabla, imprimir el cuerpo del soldado 's de grasa en el bloque de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal es
registrada en el formulario del DA 5500-I, de la grasa corporal Contenido hoja de cálculo, diciembre 85, para los soldados varones y 5,501 formulario DA-R, contenido de grasa del cuerpo
Hoja de cálculo, diciembre 85, para las mujeres soldados. Círculo
GO
si cumple soldado porcentaje de grasa corporal para su edad y género IAW AR 600-9. Círculo
NO-GO
si excede soldado porcentaje de grasa corporal para su edad y género IAW AR 600-9. Si el soldado no sea superior a la tabla de detección
de peso o no parece tener grasa corporal excesivo IAW AR 600-9, impresión N / A (no aplicable) en el bloque de grasa corporal.PU RAW PUNTUACIÓN
El anotador de sucesos registra el número de repeticiones realizadas correctamente de la flexión de brazos en el PUNTAJE PU RAW
bloque e imprime sus iniciales en el bloque INICIALES.
SU PUNTAJE RAW
El anotador de sucesos registra el número de repeticiones realizadas correctamente de la sentada de SCORE-en el SU PRIMA
bloque e imprime sus iniciales en el bloque INICIALES.
Puntaje bruto 2MR
El anotador de sucesos registra el tiempo de ejecución de dos millas en el bloque del RAW 2MR SCORE. El tiempo se registra en
minutos y segundos. El anotador caso entonces se determina el valor del punto para la carrera de dos millas con las normas de puntuación en el
En el dorso de la tarjeta de puntuación. El valor del punto se registra en el bloque PUNTOS 2MR y el máximo goleador de eventos grabados sus siglas enel bloque INICIALES. En todos los casos en que un valor del punto se halla entre dos valores de punto, el valor más bajo se utiliza el punto y grabado.El anotador de ejecución de eventos de dos millas también determina el valor del punto de flexiones y abdominales con las normas de puntuación en el reversolado de la tarjeta de puntuación. Los valores de los puntos se registran en la adecuada push-up y el bloque de abdominales puntos y el máximo goleador de eventosimprime sus iniciales en el bloque INICIALES. El anotador de ejecución de eventos de dos millas totales de los puntos de los tres eventos y los registros de laLa puntuación total de APFT en el bloque TOTAL PUNTOS.
SUPLENTES AERÓBICO CASO
El anotador caso imprime el evento alternativo aeróbico administrados (800 yardas de natación, 6.2 kilómetros de
ergómetro de bicicleta estática, prueba de 6,2 kilómetros de bicicleta o caminata de 2.5 millas) en el bloque SUPLENTE AERÓBICO EVENTO. El tiempo de la
soldado completa el evento aeróbico alternativa se registra en cuestión de minutos y segundos en el bloque SUPLENTE AERÓBICO EVENTO.Las normas para las pruebas evento aeróbico suplentes figuran en el FM 21-20, capítulo 14, figura 14-9. La puntuación para todos los suplentes aeróbicaeventos no se puede
GO
o
NO-GO
base. No hay valores de los puntos se otorgan. Círculo
GO
si el soldado termina el evento aeróbico alternativo
dentro del tiempo requerido o menos.Círculo
NO-GO
si el soldado no puede completar el evento aeróbico alternativa dentro del tiempo requerido.
El anotador suplente evento aeróbico también determina el valor del punto de flexiones y abdominales o con las normas de puntuación en el
En el dorso de la tarjeta de puntuación. Los valores de los puntos se registran en la adecuada push-up y ni se siente
P-up
UNTOS bloque y el evento
goleador imprime sus iniciales en el bloque INICIALES 2MR. El anotador suplente evento aeróbico suma los puntos del push-up y
o sentarse en marcha los eventos y los registros de la puntuación total APFT en el bloque TOTAL PUNTOS.
NCOIC / Firma de la OCI
El NCOIC / OCI comprueba todos los resultados de las pruebas de precisión y su nombre señales en el NCOIC Firma / OCI
bloque.
COMENTARIOS
El supervisor de eventos, máximo goleador de eventos, NCOIC, o la OCI puede registrar las observaciones pertinentes a la APFT en el
Los comentarios de bloque. comentarios apropiados pueden incluir: las condiciones climáticas, las lesiones durante APFT y / o apelaciones.
14-8.2
(ESTA Página en blanco.) APOYO personal de seguridad y control de las personas debe ser
en el sitio de prueba, dependiendo de las
políticas y condiciones. Médico por
sonal también puede estar allí. Sin embargo,
que no tiene que estar en el lugar que
la APFT realizado. Como mínimo,
la OCI o NCOIC debe tener un plan,
conoce a todo el personal de pruebas, para obtener
ayuda médica si es necesario. Prueba del sitio El sitio de prueba debe ser bastante plana y
libres de residuos. Se debe tener las si-guientes: l Un espacio para estirar y el calentamiento
arriba. l Un suave, el área plana, seca para realizar-
ING flexiones y abdominales. l
l Un recorrido llano, correr dos kilómetros con
una superficie sólida y no más de un
tres por ciento de grado. (Comandantes
debe utilizar el buen juicio, nadie es
espera que la encuesta del terreno.)
No hay riesgos significativos, (por ejem-
el tráfico suficiente, sur carretera resbaladiza-
caras, una fuerte contaminación).
Cuando sea necesario o conveniente, un
pista de atletismo del cuarto de milla se puede "
utilizados. Puede ser marcados con una serie de
participaciones a lo largo del borde interior.Cuando el
tema se presenta, una línea media horizontal
279 pies, 9 3 / 4 pulgadas de largo debe ser
marcados en el centro de una zona despejada. Un
círculo de 120 pies está marcada en ambos extremos
de esta línea. La pista se forma cuando
los puntos extremos de los dos círculos
están conectados con las líneas tangentes. (Véase
Figura 14-2.) Figura 14-2 14-9 Una pista de 400 metros se puede utilizar en
lugar de la estándar de un cuarto de milla
(440 yardas) de la pista de carrera de 2 millas,
Sin embargo, una vuelta de la carrera en una de 400 metros
la pista es de 92 pulgadas más corta que la primera vuelta
en una pista de 440 yardas. Ocho vueltas en un
pista de 400 metros es de 736 pulgadas más corto
de ocho vueltas (2 millas) en un 440 yardas
pista. Por lo tanto, los soldados que corren el
evento de 2 kilómetros en una pista de 400 metros
debe ejecutar ocho vueltas más un adicional de
61 pies, 4 pulgadas. Procedimientos de ensayo de El día de la prueba, los soldados se ensamblan
en un área común y la información de la
prueba de la OCI o NCOIC sobre el propósito
y la organización de la prueba. La OCI
o NCOIC explica a continuación, el cuadro de mandos,
las normas de puntuación, y la secuencia de
eventos.
Las instrucciones impresas aquí en
tipo de conjunto debe ser leído a los soldados:
"USTED ESTÁ A PUNTO DE TOMAR LA
EJÉRCITO examen de aptitud física,
UNA PRUEBA DE QUE LA MEDIDA
Su resistencia muscularY CARDIORRESPIRATORIA FIT-NESS. LOS RESULTADOS DE ESTA
PRUEBA SE DA USTED Y SU
COMANDANTES la indicación
DE SU ESTADO DE ADECUACIÓN Y
SE actuar como una guía en la determinación-
MINERA EL TREN DE FÍSICA-
ING NECESIDADES. Escuche atentamente
LAS INSTRUCCIONES PARA LA PRUEBA Y
Haz lo mejor que se forma en cada
DE LOS HECHOS. "
Si cuadros de mando no han sido
emitidos, que se entregan en este
tiempo. La OCI o NCOIC continuación, dice lo siguiente: "EN EL APROPIADO
ESPACIOS, EN TINTA DE IMPRESIÓN DEL PER-
INFORMACIÓN PERSONAL REQUERIDO
En la tarjeta. "(Si la calificación de-
tarjetas se hayan expedido a los soldados
y completa antes de llegar a la
centro de ensayo, esta observación se omite.)
La OCI o NCOIC hace una breve pausa para
dar tiempo a los soldados para comprobar la
de la información. Luego dice el seguimiento-ción:"NO SE PARA LLEVAR A ESTE
TARJETA CON USTED PARA CADA CASO.
ANTES DE EMPEZAR, LA MANO
TARJETA PARA EL MARCADOR. DESPUÉS
QUE COMPLETE SU CASO, LA
MARCADOR registrará su RAW
SCORE, INICIAL DE LA TARJETA Y
Lo devolverá a usted. "
(En este
punto, las tablas de puntuación se explican
así que cada uno entiende cómo las puntuaciones crudas
se convierten en punto de las puntuaciones.) A continuación,
la OCI o NCOIC dice lo siguiente"Cada uno de se le asignará
A un grupo. Quédese con su
PRUEBA DE TODO EL GRUPO
PRUEBA, ¿CUÁLES SON SUS preguntas
IONES SOBRE LA PRUEBA EN ESTE
PUNTO? "
Los grupos se organizan según sea necesario
y dado las últimas instrucciones incluidas
¿Qué hacer después de que el evento final. La
la prueba se le da. Retomando DE EVENTOS Los soldados que inician un caso incor-
directamente debe ser detenida por el anotador
antes de completar 10 repeticiones
y le dijo lo que sus errores son. Ellos
se envían a la final de la línea de
esperan su turno para volver a tomar el caso.
Un soldado que tiene problemas tales como
calambres musculares en el desempeño de una
caso puede estar si no asume un
posición ilegal en el proceso. Si él
continúa, recibe crédito para todos
realizado correctamente repeticiones dentro de la
período de dos minutos.
Si no lo hace
continuar, que recibe el crédito por el número
de repeticiones correctas se ha presentado
hasta ese momento. Si no lo ha hecho 10
repeticiones correctas, es enviado a la final
de la línea para volver a tomar ese evento. Es posible que
no volver a tomar el caso si se ha superado
10 repeticiones. Los soldados que no pueden
para realizar 10 repeticiones correcta se-
causa de los bajos niveles de condición física no puede
retomar un evento. PRUEBA DE FALLAS 14 a 10 soldados que se detienen a descansar en un au-
posición de reposo no autorizadas siguen re-
contarán en repeticiones correctas por-
formado después de su descanso. Los soldados que
descansar en una posición de reposo no autorizados
tendrá su actuación en ese
evento terminará inmediatamente.Los registros de los soldados que no una
registro APFT por primera vez y
aquellos que no tienen la APFT dentro
el tiempo necesario (AR 350-15, para-
gráfico 11) debe estar marcado IAW AR
600-8-2 (Referencia B). Volver a probar los soldados que no cualquiera o todas las
eventos deben volver a tomar el APFT entero. En
caso de falla de la prueba, los comandantes pueden
permitir que los soldados para volver a tomar la prueba tan pronto
como los soldados y los comandantes se sienten
que estén listos.
Soldados sin
perfil médico no será reexaminado-
más tarde-de tres meses siguientes a la
fracaso inicial APFT de conformidad
con AR 350-15, párrafo 11. Prueba de la secuencia La secuencia de prueba es el push-up,
abdominales y carrera de 2 millas (o suplente,
evento aeróbico).
El orden de los acontecimientos
no se puede cambiar.
No hay
excepciones a esta secuencia.
Los soldados se debe permitir no menos
de 10 minutos, pero lo ideal es no más
de 20 minutos, para recuperarse entre
cada evento. La OCI o NCOIC determinar
minas de la época que se adjudicará entre las
eventos, ya que dependerá de la total
número de soldados que están partici-
ción en el APFT. Si muchos soldados se
a ensayar, escalonados a partir veces
deben ser organizados para permitir la adecuada
intervalos entre eventos. En ningún
circunstancias es el APFT válida si un
soldado no puede comenzar y terminar los tres
eventos en dos horas o menos.
Los párrafos siguientes describen
los equipos, instalaciones, personal,
instrucciones,
administración, el momento
técnicas, y de los derechos anotador de la
plancha, abdominales, y eventos de 2 kilómetros de carrera. PUSH-UPS push-ups medir la resistencia de
el pecho, hombros, tríceps y músculos.
(Véase la figura 14-3.) Equipo Uno cronómetro es necesario junto con
un sujetapapeles y un bolígrafo para cada anotador.
El supervisor del caso deben tener la
siguiendo las instrucciones en este capítulo-
ter sobre cómo llevar a cabo el evento y
una copia de las normas push-up de puntuación-
normas internacionales (Formulario DA 705). Instalaciones Debe haber al menos una prueba
estación por cada 15 soldados que se
prueba.Cada estación es de 6 pies de ancho y
15 pies de profundidad. Personal Un supervisor de eventos debe vencer a los
ensayo sobre el terreno y un anotador en cada estación.
El supervisor del caso, no puede ser el
caso anotador. Las instrucciones del supervisor de eventos debe leer el
siguientes:
"EL EMPUJE-EVENTO
MEDIDAS DE LA RESISTENCIA
El pecho, hombro, una D
TRÍCEPS MÚSCULOS.
SOBRE TH E
COMANDO 'GET SET, "ASUME
EL RESTO de tendencia FRENTE PO-
Sición, colocando las manosDONDE SE COMFORT-
PODER PARA USTED.
SUS PIES
PUEDE SER JUNTOS O HASTA 12
Pulgadas de distancia. CUANDO SE MIRA
DESDE EL OTRO LADO, SU CUERPO
Deben formar una GENERALMENTE
RECTA DE SU
Los hombros hasta los tobillos. 14-11 EN EL COMANDO 'GO' BEGIN
EL PUSH-UP doblando
CODOS Y BAJAR SU
Todo el cuerpo como una sola unidad
Hasta que los brazos superiores se
POR LO MENOS EN PARALELO AL
TIERRA.
Después, vuelva a
LA POSICIÓN DE PARTIDA Y B
AUMENTO DE SU CUERPO ENTERO
Hasta que los brazos SON COMPLETAMENTE
EXTENDIDA. Su cuerpo debe
Siguen siendo rígidas EN GENERAL
RECTA Y MOVERSE COMO UN
UNIDAD DE EJECUCIÓN DURANTE CADA
REPETICIÓN.
AL FINAL DE
Cada repetición, el anotador
Dirá el número de
REPETICIONES: TIENES COM-
Completó CORRECTAMENTE.
SI
NO MANTENER SU CUERPO-GEN
VÍA ORAL RECTA, PARA BAJAR
Todo su cuerpo hasta que su
Brazos en al menos parcialmente-
Paralelo al suelo, O
AMPLIAR SU COM ARMAS -
Pletamente, que la repetición SE
No cuentan, y el anotador
SE REPITE EL NÚMERO DE
LA ÚLTIMA CORRECTAMENTE POR -
FORMADO REPETICIÓN.
SI
DEJAR DE FUNCIONAR LA PRIMERA
Diez flexiones correctamente, el
MARCADOR le dirá que GO
A SUS RODILLAS Y SE EX-
SIMPLE PARA USTED LO QUE SU MIS-
SE TOMA. A continuación, se
ENVIADA A LA FINAL DE LA LÍNEA
Someterse a nuevas pruebas. DESPUÉS DE LA
PRIMEROS 10 PUSH-UPS HAN SIDO
REALIZADO Y CONTADO,
SIN EMBARGO, NO SE REINICIA
ANIMALES. LA PRUEBA SE CON-
Continuar, e incorrectamente CUALQUIER
Realizan flexiones NO
Ser contados.
Una alteración,
Apoye la parte anterior de tendencia POSICIÓN
ES LA ÚNICA AUTORIZADA DE REPOSO
POSICIÓN.Es decir, 14o al 12o 05 SAG en el medio o FLEX
LA ESPALDA.
Al flexionar
LA ESPALDA, puede doblar
SUS RODILLAS, PERO NO A DICHO
UNA MEDIDA QUE AR E
APOYO A LA MAYOR PARTE DE SU
PESO CORPORAL CON LAS PIERNAS.
SI esto ocurre, su REALIZAR-
ANCIA se terminará. USTED
DEBE VOLVER A, Y PAUSA
EN EL CORRECTO Startin G
POSICIÓN DE ANTES DE CONTINUAR.
SI EL RESTO DE LA TIERRA
O bien subir mano o un pie
DE LA TIERRA, QUE R
El rendimiento se termi-
Coordinado. PUEDE COLOCAR
LAS MANOS Y / O TARIFA T
DURANTE EL EVENTO EL TIEMPO
QUE SIGUEN EN CONTACTO CON
LA TIERRA EN TODO MOMENTO.
FUNCIONAMIENTO CORRECTO ES IM-
PORTANTE. Usted tendrá dosMINUTOS EN QUE HACER COMO
MUCHOS PUSH-UPS COMO USTED PUEDE.
VIGILANCIA DE ESTA DEMOSTRACIÓN ".
(El ejercicio se demuestra a continuación.
Véase la figura 14-4 para obtener una lista de puntos que
tienen que hacer durante la demostración de Administración Después de leer las instrucciones, el
responde a las preguntas supervisor. Luego se
mueve a los grupos a sus estaciones de prueba-
ciones. El supervisor del caso no puede ser
listo para comenzar. grupos sucesivos se
el evento hasta que todos los soldados han com-
se completó. Técnicas de sincronización El supervisor de caso es el contador de tiempo.
Él dice en voz alta el tiempo restante cada
30 segundos y cada segundo de la
últimos 10 segundos de los dos minutos. Él
termina el evento después de dos minutos en
la orden "¡Alto!" Deberes Goles 'Goles debe permitir que las diferencias
en la forma del cuerpo y la estructura de
cada soldado.
El anotador utiliza cada
posición inicial del soldado como una guía
durante todo el evento para evaluar cada
repetición. El anotador debe hablar con
el soldado antes de que comience el evento y
pídale que haga algunas repeticiones como
calentamiento y de referencia para garantizar que se
ción) "¿CUÁLES SON -. sus preguntas
haciendo el ejercicio correctamente.
IONES? "Figura 14-4 14-13 El anotador Pueden sentarse o arrodillarse
cerca de tres pies de distancia de los testee
el hombro en un ángulo de 45 grados por delante
de la misma.La cabeza del anotador debe
incluso con el hombro sobre el testee de
cuando éste se encuentra en la parte delantera de tendencia
posición de reposo. Cada anotador determina
por sí mismo si va a sentarse o arrodillarse cuando
puntuación. Él no puede acostarse o estar de pie
y anotó. Se cuenta en voz alta la
número de repeticiones correctas com-
completó y se repite el número de la
última correcta push-up si no se introduce
uno se hace. Goles decir la Testees
lo que hacen mal, ya que se produce du-
ción del evento.
Una crítica de la
el rendimiento se hace después de la
prueba.
Cuando el soldado termina la
caso, el anotador registra el número
de repeticiones realizadas correctamente,
las iniciales del cuadro de mandos, y la devuelve al
el soldado. SIT-UPS Este evento mide la resistencia
de la cadera-abdominal y flexora
los músculos. (Véase la figura 14-5.) Equipo Uno cronómetro es necesario junto con
un sujetapapeles y un bolígrafo para cada anotador.
El supervisor del caso deben tener la
siguientes: las instrucciones de este capítulo-
ter sobre cómo llevar a cabo el evento y
una copia de las normas abdominales puntuación-
normas internacionales (Formulario DA 705). Instalaciones Cada estación es de 6 pies de ancho y 15 pies
de profundidad. Asegúrese de que no más de 15
los soldados se ponen a prueba en una estación. Personal Un supervisor de eventos debe estar en el
ensayo sobre el terreno y un anotador en cada estación.
El supervisor del caso, no puede ser el
caso anotador. Las instrucciones del supervisor de eventos debe leer el
siguientes:
"El SIT-UP AUN T
MEDIDAS DE LA RESISTENCIA
LA CADERA Y ABDOMINALES -
FLEXOR
MÚSCULOS. A la figura E TH 14-5 14-14 comando "GET SET", ASUME
LA POSICIÓN DE PARTIDA Y B
MIENTE SOBRE SU ESPALDA H WIT
Las rodillas dobladas en un 90 -
Grados de ángulo. Sus pies pueden
ESTAR JUNTOS O HASTA 12 PULGADAS
APART. OTRA PERSONA SE
HOLD sus tobillos con la
Sólo las manos. Ningún otro método
DE REFUERZO O LA CELEBRACIÓN DE LA
PIES ESTÁ AUTORIZADO. EL TALÓN
Es la única parte de SU
PIE QUE DEBE PERMANECER EN CON-
TACTO CON LA TIERRA.SU
Dedos deben estar ENCLAVAMIENTO
DETRAS DE LA CABEZA Y EL
Dorso de las manos debe
Tocar el suelo. USTED R
Brazos y los codos NO NECESITA
Tocar el suelo. SOBRE LA
COMANDO "GO", COMENZAR RAIS-
ING SU CUERPO SUPERIOR DE-
Ward, o más allá, TH E
POSICIÓN VERTICAL. LA VER-
POSICIÓN TICAL SIGNIFICA QUE
LA BASE DE SU CUELLO ES
Encima de la base de su espina dorsal.
DESPUÉS DE HABER LLEGADO O
Superó la posición vertical-
CIÓN, baje el cuerpo hasta
El fondo de su hombro-
DER HOJAS TOUCH TH E
TIERRA. Su cabeza, manos,
ARMAS, NI LOS CODOS NO TIENE
Tocar el suelo. Un T
EL FINAL DE CADA REPETICIÓN,
EL MARCADOR QUE EL ESTADONÚMERO DE ABDOMINALES QUE HAN
Debidamente cumplimentado. Un
REPETICIÓN NO CUENTA SI
USTED NO LLEGAR AL VER-POSICIÓN Tical, no se mantienen
SU dedos entrelazados
Detrás de la cabeza, ARCH O
ARCO su espalda y elevar
Sus nalgas la Figura E TH 14-6 14-15 TIERRA PARA LEVANTAR EL ALTO
Cuerpo, o deje que sus rodillas
Exceda un ángulo de 90 grados.
SI UNA REPETICIÓN NO NO T
CONDE, EL MARCADOR SE RE-
TURBA EL NÚMERO DE SU
ÚLTIMA realizado correctamente
SIT-UP. LA POSICIÓN DE ARRIBA ES EL
AUTORIZADO SOLAMENTE POSI REST
CIÓN. Si te paras a DESCANSO EN
LOS ABAJO (ARRANQUE) POSICIÓN,
EL EVENTO SERA Termi-
NAT. MIENTRAS QUE HACER
Un EF física continua-
FORT a sentarse, EL CASO
NO SERÁ CANCELADO. USTED
NO PUEDE USAR LAS MANOS O
CUALQUIER OTRO MEDIO PARA TIRAR O
EMPUJE A SÍ MISMO A LA MARCHA
(En reposo) POSICIÓN PARA MANTENER O
USTED MISMO EN EL RESTO POSI-
CIÓN. SI NO POR LO QUE, POR SU-
DESEMPEÑO EN EL CASO
SER TERMINADO. CORRECTO POR-
DESEMPEÑO ES IMPORTANTE. USTED
TENDRÁ DOS MINUTOS
Realizar tantas SIT-UPS AS
USTED PUEDE. VER ESTE DEMONIO-
Demostración. "(El ejercicio es entonces
demostrado. Consulte la Figura 14-6 para un
lista de puntos que tienen que hacer
durante la demostración.) "¿QUÉ
SON SUS PREGUNTAS? "Administración Después de leer las instrucciones, el
responde a las preguntas supervisor. A continuación,
mueve a los grupos a sus estaciones de prueba-
ciones.El supervisor del caso no puede ser
un goleador. En este punto, la prueba es
listo para comenzar. grupos sucesivos se
el evento hasta que todos los soldados han com-
se completó. Técnicas de sincronización El supervisor de caso es el contador de tiempo.
Él dice en voz alta el tiempo restante cada
30 segundos y cada segundo de laúltimos 10 segundos de los dos minutos. Él
termina el evento después de dos minutos en el
comando "¡Alto!" Goleadores "Deberes El anotador o puede arrodillarse o sentarse
cerca de tres pies de la cadera del testee de.
La cabeza del anotador debe ser de hasta
con el hombro del testee cuando el
este último está en la vertical (hacia arriba).
Cada anotador decide por sí mismo si
sentarse o arrodillarse cuando anotan. Él
no puede acostarse o estar de pie mientras
puntuación. El máximo goleador de la cuenta en voz alta
número de realizado correctamente abdominales
y repite el número de la última
llevado a cabo correctamente la repetición si un
una incorrecta se hace. Goles decir la
Testees lo que están haciendo mal, ya que
se produce durante el evento. Una crítica de la
su actuación se da a cada sol-
dier después del evento. Cuando el soldado
completa del evento, los registros de máximo goleadorel número de realizado correctamente sentadaups, las iniciales del cuadro de mandos, y devuelve
al soldado.
Cuando se verifica la correcta del cuerpo
posición, el anotador debe estar seguro de que en
un ángulo de 90 grados se forma en cada
la rodilla por el soldado superior e inferior
pierna. El ángulo que se mide no es el
uno formado por la pierna y el
terreno. Si, al realizar la sentada
por caso, este ángulo se hace mayor
de 90 grados, el anotador debe
Encomendar a la testee y el titular de repo-
sición de las piernas con el ángulo adecuado y
obtener el cumplimiento antes de permitir la
testee rendimiento de continuar. La
pérdida del ángulo adecuado no
terminar el desempeño de la testee en
el evento. Cuando el soldado llega a
la posición vertical, el anotador debe
Asegúrese de que la base del cuello del soldado
está por encima o más allá de la base de la columna.Un soldado que simplemente toca las rodillas
con los codos no se puede llegar a una
posición completamente vertical. El anotador
debe asegurarse de que el titular sólo utiliza
sus manos para sujetar los pies del deportista es. 14-16 TWO-MILE RUN Este evento pruebas cardiorrespiratorias
(Aeróbico) la resistencia y la resistencia
de los músculos de las piernas. (Véase la figura 14-7.) Equipo Dos contadores de tiempo para el evento
supervisor, un sujetapapeles y un bolígrafo para
cada anotador, copias de los eventos eninstrucciones y normas, y los números
para el Testees se necesitan. Instalaciones Debe haber un área nivelada sin
más de una pendiente de tres grados en
que un curso se ha medido
marcados.
Una pista de forma ovalada, de
longitud conocida puede ser utilizado. Si la carretera
Por supuesto se utiliza, el inicio y fin y de una milla (la mitad) el punto debe estar claramente marcados. Personal Un evento supervisor y por lo menos
un anotador por cada 15 corredores son
requiere. Las instrucciones del supervisor de eventos debe leer el
siguiente: "LOS DOS-Mile Run ES
UTILIZADOS PARA EVALUAR SU AERÓBICO
SU IDONEIDAD Y LE G
RESISTENCIA músculos.
Yo u
DEBE COMPLETAR LA MARCHA CON-
A CUALQUIER ayuda física. AT
EL INICIO, TODOS LOS SOLDADOS SEFORMACIÓN DETRÁS DE LA PUESTA EN MARCHA
LINE. EN EL COMANDO 'GO'
El tiempo comenzará. USTED
Empezarán a publicarse EN SU
PROPIO RITMO.
A FUNCIONAR LA RE-
Requeridas DOS MILLAS, DEBE
COMPLETO (describir el número de
vueltas, inicio y final en los puntos, y el curso
de diseño). USTED ESTÁ PROBADO
EN SU CAPACIDAD PARA COMPLETAR
EL CURSO DE 2 millas en TH E
Menor tiempo posible. AL-AUNQUE ES EL AUTOR DE SENDERISMO-Industrializados, firmemente desalentar ES-EDAD. Si usted está físicamente
Ayudado de alguna manera (PARA EX-
AMPLIO,
TIRADO,
EMPUJAR,
RECOGIDA Y / O REALIZAR)
O DEJE EL DESIGNADO D
DURACIÓN DEL CURSO PARA UN Figura 14-7 14-1 7 Y RAZÓN, SE descalificado
FIED. (ES LEGAL DE PASO A
SOLDADO EN LA 2 millas
RUN.COMO SIEMPRE Y CUANDO NO HAY
Contacto físico con el
RITMO SOLDADO Y QUÉ
No físicamente impedir otras
SOLDADOS TOMAR LA PRUEBA, LA
PRÁCTICA DE MARCHA ADELANTE
DE, al lado de o detrás de
EL SOLDADO PROBADO, MIENTRAS
EL SERVICIO COMO PACER, ES POR-
PERMITIDO. Animando O LLAME AL-
ING FUERA DEL TIEMPO TRANSCURRIDO ESTAMBIÉN ESTÁ PERMITIDO.) EL NUM-
REC en el pecho ES PARA
IDENTIFICACIÓN.
USTED DEBE
ASEGURARSE DE QUE ES visible en todo
TIEMPOS. GIRO EN SU NÚMERO
Cuando termine el RUN.
Luego, vaya a la designación AREA-
NAT PARA EL ENFRIAMIENTO
Y ESTIRAMIENTO.
NO EN CASA
CERCA DE LOS GOLEADORES O E TH
META COMO ESTA EN MAYO-
Interfieren con las pruebas.
¿CUÁLES SON SUS PREGUNTAS SOBRE
ESTE CASO? "Administración Después de leer las instrucciones, el
responde a las preguntas supervisor. A continuación,
organiza los soldados en grupos de no
más de 10.
El anotador para cada
grupo asigna un número a cada soldado
en el grupo.
Al mismo tiempo, la
anotador recoge los cuadros de mandos y reco-
ORDS número cada soldado. Técnicas de sincronización El supervisor de caso es el contador de tiempo.
Él utiliza los comandos "Prepárate" y "Go". Dos cronómetros se utilizan en
un caso de falla. Cuando los soldados cerca de la
línea de meta, el supervisor de eventos llama
fuera el tiempo en minutos y segundos
(Por ejemplo, "quince y media, quince
treinta y uno, quince-treinta y dos, "y
etc.) Deberes Goles "Los goleadores observar los corredores en
sus grupos, seguimiento de sus vueltas (si
caso), y registrar sus tiempos como
cruzar la línea de meta. (A menudo se
útil para registrar los números de los soldados
y los tiempos en una hoja de papel
o la tarjeta. Esto simplifica la grabaciónde los tiempos finales, cuando grandes grupos de
los soldados son al mismo tiempo la prueba.) Después de
todos los corredores han completado la carrera, el
goleadores determinar el valor del punto detiempo de ejecución de cada soldado,
registrar la
valores de los puntos en las tarjetas, y
entrar en sus siglas en bloques de los goleadores.En todos los casos, cuando el tiempo se sitúa entre
dos valores de punto, el valor del punto más bajo
se utiliza y se registran. Por ejemplo, si
una mujer soldado, de 17 años a 21, se corre el
dos millas en 15 minutos y 19 segundos-segundos, el puntaje otorgado es de 95 puntos.
En este momento, los goleadores de la 2 -
Mile Run también convertir los puntajes brutos para
el push-up y se sientan eventos en marcha mediante el uso de
las normas de puntuación en la parte traserade la tarjeta de puntuación.
Entran en los
valores de los puntos en las tarjetas y
determinar la puntuación total de APFTcada soldado antes de dar la puntuación de-
tarjetas a la OCI de la prueba o NCOIC.
Después de la prueba de puntuación han sido verificados,
la prueba de la OCI o signos NCOIC todos
cuadros de mandos y los devuelve a la
unidad de mando o un representante designado-
tante. Resultados de pruebas de rendimiento del soldado de fitness
para cada evento APFT está determinada por
convertir el puntaje bruto de cada caso
con una puntuación de punto.
Correctamente interpretado, el rendimiento
en el APFT muestra lo siguiente: l
Cada soldado ll nivel de aptitud física-dad. Toda la unidad del nivel de bienestar físico
gimnasio.
Las deficiencias en la aptitud física.
Los soldados que necesitan una atención especial. 14-18 (Los líderes deben desarrollar una especial pro-
programas para mejorar el rendimiento
de los soldados que están por debajo de la re-
las normas requeridas.)
Los comandantes no debe tratar de de-
minar el individuo o la unidad
fortalezas y debilidades en la aptitud por
utilizando únicamente las puntuaciones totales. Un detallado
estudio de los resultados en cada caso se
más importante. Para un análisis adecuado
del rendimiento de la unidad, las puntuaciones de eventos
se debe utilizar. Ellos han sido corregidas para
edad y sexo. Por lo tanto, una mujer de 80 -
punto de push-up puntuación debe ser
con-
considerada la misma como un varón de 80 puntos
push-up puntuación. Uso del total de puntos
valor o puntajes brutos
interpretación. Puntuaciones por encima de los acontecimientos APFT, el funcionario, máxima
La puntuación en el APFT deben permanecer a 300
(100 puntos por evento).Algunos com-
comandantes, sin embargo, quieren saber
resultados no oficiales apuntan a recompensar a sol-
Diers por su esfuerzo extra.
Sólo los soldados que anotar 100
puntos en los tres eventos son elegibles para
determinar su puntuación en un largo
escala. Para determinar los puntos bastante
ganado, se atribuyen puntos adicionales en el
mismo ritmo que los puntos obtenidos para las puntuaciones
en o por debajo del nivel de 100 puntos. Cada
flexiones de brazos y abdominales más allá de la maxi-madre vale un punto que es cada seis-
segundo descenso en el tiempo de ejecución. Tomemos,
puede distorsionar la
por ejemplo, el caso siguiente se muestra
en la Figura 14-8. Un soldado de por-
formas por encima del máximo en el grupo de edad 17-21 máximo haciendo 87 flexiones de brazos y
98 abdominales y mediante la ejecución de los dos
millas en 11 minutos y 12 segundos.
A pesar de que algunos soldados superior
Su puntuación se calculará de la siguiente
la puntuación máxima en una o más bajos: la figura 14-8 14-19 Los cálculos en los últimos
página, dar al soldado una puntuación total de
318 puntos. Este método permite que el com-
comandante fácil determinar los puntajes de
actuaciones que están por encima del maxi-
mamá. Se pueden reconocer los soldados de
sus logros sobresalientes de fitness,
no sólo en el APFT sino también para
otros desafíos, la aptitud no oficiales.
Con este método se asegura de que cada
soldado tiene la misma oportunidad de ser
reconocido por alguna de las pruebas de fitness
componentes. Los comandantes también puede
establecer sus propios programas de incentivos
y establecer normas de su propia unidad de (AR
350-15). Temporal Perfiles Un soldado con un perfil temporal
debe tomar la APFT regulares de tres eventos
después de que el perfil está terminado. (Los soldados
con perfiles temporales de más de
tres meses puede tomar una prueba alternativa
según lo determinado por el comandante con
el aporte de personal de atención de la salud. )
Una vez que el perfil se levantó, el soldado
se debe dar el doble de tiempo de lael perfil (pero no más de 90 días) para
tren para el APFT.Por ejemplo, si
el período de perfil fue de 7 días, el
soldado tiene 14 días para entrenar para el
APFT después del período de perfil de los extremos. Si
un APFT normalmente programada se producedurante el período de perfil, el soldado
debe disponer de un obligatorias maquillaje
fecha. Permanente Perfiles Un soldado permanentemente perfil es
dado un programa de entrenamiento físico por
el oficial de perfiles con el positivo
formulario de perfil fiscal 3349 (véase el Apéndice B). El oficial de perfiles da la
unidad, comandante de AOs una lista de física
actividades que son adecuados para la
perfilado soldado. También indica la
eventos y / o suplente evento aeróbico
que el soldado va a hacer en el APFT.
Esta recomendación, hecha después de
consulta con el soldado de perfil,
debe abordar el soldado, habilidades AOs
y la preferencia y el equipo
disponible. (Vea el Formulario 3349 DA, físicos-Perfil cal, se hace referencia en AR 40-501.)
El soldado de perfil debe realizar
todos los eventos APFT regular su medi-
permisos de cal perfil. Cada soldado debe
ganar al menos 60 puntos en el regulareventos para recibir una, Äúgo., AU También debe
completar el evento se alternan en un tiempo
igual o inferior a la prevista para
su grupo de edad. Por ejemplo, un soldado
cuyo perfil sólo prohíbe que se ejecutan
hacer flexiones de brazos y abdominales y eventos
un evento aeróbico alternativa. Se debe obtener
por lo menos una puntuación mínima para aprobar el
cada evento para obtener un, Äúgo, la Unión Africana para la prueba. Un
perfil de soldado cuyo impide que dos o
más eventos APFT debe completar la
carrera de 2 millas, o un suplente aeróbica
caso de ganar una, Äúgo, la UA en la prueba. Soldados
que no puede hacer cualquiera de los aeróbicos
eventos debido a un perfil no puede ser probada.
Esta información se guardará en el
su expediente militar oficial.
Las normas para los eventos alternos
se enumeran en la Figura 14-9. La puntuación para la
todos los eventos alternos no se puede seguir o no seguir
base. Los soldados que hacer flexiones de brazos y
sentada por los acontecimientos, sino que toman un suplente
evento aeróbico no se otorgan promo-
ción puntos para un rendimiento APFT.Eventos Suplente eventos APFT evaluar la
Endur aeróbico y fitness muscular
balanza de soldados con Medi-permanentes
perfiles de cal o de largo plazo (más de
tres meses) los perfiles temporales que
no puede tomar el ordinario, de tres eventos
APFT.
Los eventos alternativos aeróbico APFT
son los siguientes: l 800 yardas-prueba de natación. l 6,2 kilómetros de bicicleta estacionaria ergome-
ter de prueba con un nivel de resistencia
de 2 de kilopondios (2 kilogramos) o
20 newtons. l 6,2 kilómetros de bicicleta de prueba en una convención
bicicleta internacional con una velocidad. l 2.5 prueba de la milla a pie. 14-20
14 -
21
SUPLENTE DE NORMAS DE ENSAYO POR CASO, EL SEXO Y EDAD
EDAD
CASO
SEXO
17-21
22-26
27-31
32-36
37-41
42-46
47-51
52-56
57-61
62
800-PATIO
NATACIÓN
Hombres
Las mujeres
20:00
21:00
20:30
21:30
21:00
22:00
21:30
22:30
22:00
23:00
22:30
23:30
23:00
24:00
24:00
25:00
24:30
25:30
25:00
26:00
6.2-MILLA
BICICLETA
(Estacionario
y la pista)
Hombres
Las mujeres
24:00
25:00
24:30
25:30
25:00
26:00
25:30
26:30
26:00
27:00
27:00
28:00
28:00
30:00
30:00
32:00
31:00
33:00
32:00
34:00
De 2.5 millas
PASEO
Hombres
Las mujeres
34:00
37:00
34:30
37:30
35:00
38:00
35:30
38:30
36:00
39:00
36:30
39:30
37:00
40:00
37:30
40:30
38:00
41:00
38:30
41:30
* Figura 14-9
800-YARD-SWIM PRUEBA
Este evento se utiliza para evaluar cardio-
respiratorio (aeróbico) de fitness. (VéaseFigura
14
-10.)
Equipo
Dos cronómetros, un sujetapapeles y un bolígrafo
para cada anotador, un ejemplar de la pruebainstrucciones y normas, y apropiadaequipo de seguridad son necesarias.
Instalaciones
Una piscina al menos 25 metros de largo
y 3 metros de profundidad, o una instalación aprobada, essea necesario.
Personal
Un evento supervisor y al menos un
máximo goleador de todos los soldados que se evalúan serequiere. de seguridad adecuadas, control ypersonal médico también debe estar presente.
Instrucciones
El supervisor de eventos debe leer el
la siguiente declaración:"EL PATIO 800-NATACIÓN SE UTILIZA PARA EVALUAR SU
Nivel de condición física aeróbica. USTED
SE INICIA EN EL AGUA, NOBUCEO está permitido. Al principio,SU CUERPO TIENE QUE ESTAR EN CONTACTO
CON EL MURO DE LA PISCINA. SOBRE
El comando 'GO', EL RELOJARRANCA. A continuación, deberáPISCINA DE COMENZAR A SU PROPIAPACE, EL USO DE CUALQUIER CARRERA OCombinación de los movimientos USTEDDESEO. USTED DEBE DE BAÑO (decir lanúmero) VUELTAS PARA COMPLETAR ESTA
DISTANCIA. USTED DEBE TOCAR EL
PARED DE LA PISCINA EN CADA FINDE LA PISCINA A medida que gira. CUALQUIERTIPO DE GIRO SE AUTORIZA. USTEDSe marcarán en su capacidadPARA COMPLETAR LA NATACIÓN EN UN TIEMPOIGUAL O MENOS, QUELISTA PARA SU EDAD Y SEXO.SENDERISMO EN LA PARTE INFERIOR ALRECUPERAR ESTA AUTORIZADO.Gafas de natación SON POR-
PERMITIDO, PERO NO HAY OTROS EQUIPOS-
AMBIENTE ESTÁ AUTORIZADO. ¿CUÁLES SONSUS PREGUNTAS ACERCA DE ESTEEVENTO? "
14 -
22
Figura 14-10
Administración
Después de leer las instrucciones, el evento
supervisor de respuestas sólo preguntas relacionadas.
Se asigna a un soldado a cada calle y le dicelos soldados para entrar en el agua. Él daellos un corto periodo de calentamiento se adapte a lala temperatura del agua y relajarse. Por encima detodo, el supervisor de eventos debe estar alerta ante laseguridad de la Testees durante toda la prueba.
Técnicas de sincronización
El supervisor del caso es el contador de tiempo. Él
utiliza los comandos "Prepárate" y "Go".
Dos cronómetros se utilizan en el caso de una falla.
Cuando los soldados cerca de la meta, el eventosupervisor de la empieza a llamar transcurridotiempo en minutos y segundos (por ejemplo,"Mil novecientos once mil novecientos doce,diecinueve-trece ", y así sucesivamente). El tiempo esregistran cuando se toca cada soldado finalde la piscina en la última vuelta o cruza una líneaestablecido como la marca de 800 yardas.
Deberes Goles "
Goles deben observar a los nadadores
asignado a la. Ellos deben estar seguros de que cadanadador toca la mampara en cada
a su vez.Los goleadores tiempo récord cada soldado 's
en el bloque 2 kilómetros de ejecutar en el cuadro de mandos
y utilizar el bloque de comentarios para identificar la
tiempo de 800 yardas de la hora del baño. Si la piscinalongitud se mide en metros, los goleadores
convertir la distancia exacta de los astilleros. Para
convertir metros a yardas, multiplique elnúmero de metros por 39.37 y dividir el
producto en un 36, es decir, (x 39,37 metros) / 36
= Metros. Por ejemplo, a 400 metros es igual a
437,4 metros, es decir, (400 x 39,37) / 36 =437.4 yardas.
6.2-MILLA FIJO-BICICLETA
ERGÓMETRO PRUEBA
Este evento se utiliza para evaluar s del soldado
cardiorrespiratoria y muscular de la pierna-
resistencia. (Véase la figura 14-11.)
Equipo
Dos cronómetros, un portapapeles y
lápiz para cada anotador, una copia de la
tes t
instrucciones y normas, y una
bicicleta estática ergómetro ar esea necesario. La
ergómetros deben medir
resistencia en kilopondios o newtons. La
la bicicleta debe ser uno que se puede utilizarpara el entrenamiento y pruebas. Su sede y
800-PATIO BAÑO figura 14-11 manillar debe ser ajustable para permitir que el soldado Instrucciones extender completamente las piernas cuando
pedaleo. Se debe tener un ajuste
ajuste de tensión y un odómetro. La
la resistencia es generalmente establecido por una tensión
correa en un contexto péndulo ponderado
conectado al volante. Véase el Apéndice
D de orientación sobre el uso de varios tipos
de bicicletas estáticas. Las instalaciones del lugar de la prueba puede ser cualquier lugar donde
hay una bicicleta ergométrica aprobado.
Esto podría ser centro de la entrada de fitness
o en la clínica del hospital terapia. Cada
estación de prueba debe ser de dos metros de ancho y
cuatro metros de profundidad. Personal Un evento supervisor y por lo menos
un anotador por cada tres soldados que se
pruebas son necesarias. De seguridad adecuadas,
control y el personal médico debe
también estar presentes.
El supervisor de eventos debe leer el
siguientes:
"LA STA 6,2 kilómetros de
Cionario-BICICLETA ERGÓMETRO
CASO DE PRUEBAS DE SU CARDI -
ORESPIRATORY ADECUACIÓN Y PIERNAS
La resistencia muscular.TH E
RESISTENCIA A LA DEBE ERGÓMETRO
Queda fijado en dos kilolibras (20Newtons). EN EL COMANDO
'GO', el reloj empezará,
Y usted comenzará PEDAL-
ING EN SU propio ritmo
MANTENIMIENTO DE LA RESISTENCIA
INDICADOR DE DOS KILOS.
USTED SE MARCADOS EN SU
Capacidad para completar 6.2 millas
(10 kilómetros), COMO SE MUESTRA EN
EL CONTADOR, EN UN TIM E
IGUAL O MENOS QUE
LISTA PARA SU EDAD Y SEXO.
¿CUÁLES SON SUS PREGUNTAS
ACERCA DE ESTE EVENTO? 14-23 Administración Después de leer las instrucciones, el
supervisor de caso responde a las relacionadas
preguntas. Cada soldado recibe un corto
periodo de calentamiento y permite ajustar
la altura del asiento y el manillar. Técnicas de sincronización El supervisor de caso es el contador de tiempo.
Él utiliza los comandos "Prepárate" y "Go". Dos cronómetros se utilizan en
un caso de falla. Cuando los soldados pedal
últimos dos décimas partes de la distancia de prueba, el
supervisor de evento debe empezar a llamar a
fuera el tiempo en minutos y segundos
(Por ejemplo,
"Twenty-treinta y uno,
veinte-treinta y dos, veinte y treinta y
tres, "y así sucesivamente). Él llama a la vezrestantes cada 30 segundos durante los últimos
dos minutos del tiempo permitido y
cada segundo durante los últimos diez segundos. Deberes Goles 'Goles debe asegurarse de que la bicicleta
ergómetro está funcionando correctamente. Ellos
a continuación, debe asegurarse de que la bicicleta
configuración de ergómetros "tensión han sido
calibrados y son exactos y que
la resistencia de los ergómetros ha
sido fijado en dos kilopondios (20 nuevas toneladas). Los anotadores deben observar las
soldados en todo el evento. Desde
vez en cuando el anotador puede ser necesario
hacer pequeños ajustes a la resis-
cia de control para garantizar que una continua-
resistencia a las unidades organizativas de exactamente dos kilopondios
(20 newtons) se mantiene a lo largo de
la prueba. Al final de la prueba,
registrar el tiempo de cada soldado en la partitura-
tarjeta en el bloque 2 kilómetros de carrera, inicial
el bloque apropiado y tenga en cuenta en el
comentario de bloque que es el momento para una
6.2 millas de la prueba de bicicleta estacionaria-ergómetro. 6.PRUEBA DE LA BICICLETA 2 millas Este evento se utiliza para evaluar la
soldado cardiorrespiratoria y la pierna-
resistencia muscular. Equipo de dos cronómetros, un portapapeles y
lápiz para cada anotador, una copia de la prueba
instrucciones y normas, y nú-
bros son necesarios. A pesar de una velocidadlas bicicletas son las preferidas para este evento,
bicicletas de varias velocidades se pueden utilizar. Si un
bicicletas de varias velocidades se utiliza, las medidasse debe tomar para asegurarse de que sólo unaequipo se utiliza en toda la prueba. (Este
se puede hacer con cinta adhesiva el engranaje
palancas en la posición preferida por los
testee.) Instalaciones de un curso relativamente plano con una uni-
superficie de la forma y los obstáculos no deben ser
utilizados. También deben estar claramente marcados.
Los soldados no deben ser probados en un
cuarto de milla de la pista, y en caso de que
nunca se fuera de la vista del anotador. La
Por supuesto debe estar completamente libre de
corredores y caminantes. Personal Un evento supervisor y por lo menos
un anotador por cada 10 soldados son re-
requeridas.
Seguridad, control y médicos
personal también debe estar presente como
apropiado. Las instrucciones del supervisor de eventos debe leer el
siguientes:
"LA BICICLETA 6.2 MILE
PRUEBA SE UTILIZA PARA EVALUAR SU
CARDIORRESPIRATORIA IDONEIDADY RESISTENCIA Músculos de las Piernas.
USTED DEBE LLENAR EL 6,2 14-24 MILES SIN FÍSICO
Ayuda de otros. USTED DEBEMANTENGA SU BICICLETA EN EL E
EQUIPO DE SU ELECCIÓN PARA
Toda la prueba. CAMBIO
ARTES Y NO SE PERMITE
DARÁ LUGAR A inhabilitaciones-
CIÓN. Para empezar, se alinean
Detrás de la línea de salida.
EN EL COMANDO 'GO', LA
Reloj comenzará a correr, Y USTEDSE comience a pedalear A SU
RITMO PROPIO. PARA COMPLETAR LA
Distancia requerida de seis. 2
MILES, DEBE COMPLETAR
(Describir el número de vueltas, de inicio y
terminar en los puntos, y el diseño por supuesto). USTED
Se marcarán EN SU ABIL-
DAD PARA COMPLETAR LA DISTANCIA-
DE 6.2 millas (10 kilómetros) en
Un tiempo igual o inferior a
QUE LISTA PARA SU EDAD
Y SEXO. Si deja el
CURSO DESIGNADOS PARA CUALQUIER
RAZON, QUE SE descalificado
FIED.¿Cuáles son sus preguntas
IONES ACERCA DE ESTE EVENTO? "Administración Después de leer las instrucciones, el
supervisor de caso responde a las relacionadas
preguntas. A continuación, organiza el sol-
Diers en grupos de no más de diez
y asigna a cada grupo a un goleador.
Goles asignar números a los soldados
en sus grupos y registro de todos los sol-
dier de número en la puntuación adecuada-
tarjeta. Técnicas de sincronización El supervisor de caso es el contador de tiempo.
Él utiliza los comandos "Prepárate" y "Go". Dos cronómetros se utilizan en
un caso de falla. Como soldados cerca del final
del trayecto de 6.2 millas, el evento super-
visor empieza a llamar fuera del tiempo en 14-25 minutos y segundos (por ejemplo,
"Treinta y veintiuna, treinta y veinte
dos, treinta y veintitrés años, "y así sucesivamente). Deberes Goles "Cuando termine el evento, goleadores
registrar el tiempo de cada soldado en el 2 -
bloque de millas de gestión. Ellos inicial de la AP-bloque apropiado y hacer constar en th ecomentario de bloque que es el momento para una
6,2 kilómetros de bicicleta de prueba y si
no la testee cumplieron con los estándares requeridos,
dards para su edad y sexo. De 2.5 millas PASEO Este evento sirve para evaluar la car-
orespiratory y Endur pierna-músculo-
Ance. Equipo de dos cronómetros, un portapapeles y
lápiz para cada anotador, números y
copias de las instrucciones de prueba y
las normas son necesarias. Instalaciones Este evento se utiliza el mismo curso que
la carrera de 2 millas. Personal Un evento supervisor y por lo menos
un anotador por cada tres soldados que se
pruebas son necesarias. De seguridad adecuadas,
control y el personal médico debe
estar presentes. 14-26 Instrucciones El supervisor de eventos debe leer el
siguientes:
"UN PASEO 2,5 millas es
UTILIZADOS PARA EVALUAR SU CARDI-
ORESPIRATORY ADECUACIÓN A UN D
LEG-resistencia muscular. SOBRE
El comando 'GO', EL RELOJ
ARRANCA Y USTED WIL L
Comience a caminar EN SU PROPIA
PACE.
DEBE COMPLETAR
(Describir el número de vueltas, de inicio y
terminar en los puntos, y el diseño por supuesto). UNO
PIE DEBE ESTAR EN CONTACTO CON
LA TIERRA EN TODO MOMENTO.SI
USTED EN UN RECESO DE FUNCIONAMIENTO
STRIDE EN CUALQUIER MOMENTO O HAN
Ambos pies fuera de la tierra en
AL MISMO TIEMPO, SU REALIZAR-
ANCIA EN EL CASO SE
SUSPENDIDO.
USTED SE
MARCADOS EN SU CAPACIDAD
Completa el recorrido de 2.5 millas
EN UN TIEMPO IGUAL O MENOS
De las incluidas PARA SUEDAD Y SEXO. ¿CUÁLES SON SUS
PREGUNTAS ACERCA DE ESTE EVENTO? "Administración Después de leer las instrucciones, el
supervisor de caso responde a las relacionadas
preguntas. A continuación, divide a los soldados
en grupos de no más de tres
asigna a cada grupo a un goleador. Cada
soldado se emite un número que la
goleador de los registros de la tarjeta de puntuación. Técnicas de sincronización El supervisor evento º e
temporizador. Él utiliza los comandos "Prepárate"
y "Go". Dos cronómetros se utilizan en
un caso de falla. Cuando los soldados cerca de lafinal de la caminata de 2.5 millas, el evento
supervisor empieza a llamar fuera del pasado
tiempo en minutos y segundos (por
ejemplo, "Treinta y tres-veintidós,
treinta y tres-veintitrés, treinta y
tres hasta veinticuatro ", y así sucesivamente). Deberes Goles 'Goles deben observar a los soldados
durante todo el evento y se debe en-
Asegúrese de que los soldados mantener un pie-
ING calma. Los soldados que irrumpen en cualquier
tipo de zancada se termi-
goleadores coordinado del evento y dado un "no ir." Cuando termine el evento,
registrar el tiempo en las 2 millas de gestión
bloque en el cuadro de mandos, inicial de la AP-
bloque apropiado y tenga en cuenta en el com-
ción del bloque que es el momento para un 2.5
caminar kilómetros y si el
testee recibió un "go" o "no ir". 14-27 APÉNDICE A las diferencias fisiológicas entre los soldados SEXOS varían en su composición física. Cada organismo reacciona de manera diferente en distintos grados de estrés físico,
y no hay dos cuerpos reaccionan de la misma manera que el estrés físico. Para que todos puedan obtener el máximo
beneficiarse de la formación, los líderes deben ser conscientes de estas diferencias y el plan de formación para proporcionar la máxima
beneficio para todos.También deben ser conscientes de las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres.
Mientras que los líderes deben exigir a los esfuerzos de la igualdad de hombres y mujeres durante el período de formación, sino que también debe darse cuenta de
que las mujeres tienen limitaciones fisiológicas que generalmente se oponen a la igualdad de resultados. Los siguientes
párrafos describen las diferencias más importantes física y fisiológica entre hombres y mujeres. La talla media de 18 - años de edad, el hombre es 70.2 pulgadas de alto y pesa 144.8 libras, mientras que la mujer promedio
de la misma edad de 64,4 pulgadas de alto y pesa 126.6 libras.
Esta diferencia de tamaño afecta a la absoluta
cantidad de trabajo físico que puede ser realizado por hombres y mujeres. Los hombres tienen masa MÚSCULOS 50 por ciento mayor muscular total, con base en el peso, que las mujeres. Una mujer que es la
mismo tamaño que su homólogo masculino por lo general sólo el 80 por ciento tan fuerte. Por lo tanto, los hombres suelen tener una
ventaja en fuerza, velocidad y poder sobre las mujeres. Las mujeres del FAT llevar a cuerpo cerca de 10 puntos porcentuales más grasa que los hombres de la misma edad. Los hombres se acumulan
grasa principalmente en la espalda, el pecho y el abdomen; mujeres ganan grasa en los glúteos, brazos y muslos. Por otra parte,
porque el centro de gravedad es menor en mujeres que en hombres, las mujeres deben superar más resistencia en
actividades que requieren el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Las mujeres HUESOS tienen menos masa ósea que los hombres, pero su estructura pélvica es más ancha. Esta diferencia da a los hombres una ventaja en la gestión de la eficiencia. TAMAÑO Y TIPO DE CORAZÓN El corazón de la mujer promedio es de 25 por ciento más pequeña que la del hombre medio. Por lo tanto, el corazón del hombre puede bombear
más sangre con cada latido. El tamaño del corazón más contribuye a la frecuencia cardíaca en reposo más lento (cinco a ocho
latidos por minuto más lento) en los hombres. Esta tasa más baja es evidente tanto en reposo como en cualquier nivel dado de submáximo
ejercicio. Por lo tanto, para cualquier tipo de trabajo determinado, el ritmo cardíaco más rápido significa que la mayoría de las mujeres se fatigan
antes que los hombres. FLEXIBILIDAD Las mujeres generalmente son más flexibles que los hombres.AO PULMONES La capacidad pulmonar de los hombres es de 25 a 30 por ciento mayor que el de las mujeres. Esto da a los hombres todavía otro
ventaja en el tratamiento de oxígeno y en hacer trabajo aeróbico como correr. Respuesta al calor de respuesta de una mujer al estrés térmico difiere un poco de un hombre. Las mujeres sudan menos, pierden menos calor a través de
evaporación, y alcanzar mayores temperaturas del cuerpo antes de que comience la sudoración. Sin embargo, las mujeres pueden adaptar
al estrés térmico, así como los hombres. Independientemente de su sexo, los soldados con un mayor nivel de aptitud física general
a tolerar mejor y adaptarse más fácilmente a, el estrés por calor que haga menos soldados en forma. OTROS FACTORES Conocer las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres es sólo el primer paso en la planificación física
la formación de una unidad.
Los líderes necesitan entender otros factores también.
Las mujeres pueden ejercer durante la menstruación, es, de hecho, alienta. Sin embargo, cualquier molestia inusual,
calambres o dolores durante la menstruación debe realizarse una evaluación médica.
soldados embarazadas no pueden ser obligados a ejercer sin la aprobación de un médico. En general, las mujeres embarazadas
podrá ejercer hasta que están a punto de dar a luz si siguen las instrucciones de sus médicos. El Ejército está de acuerdo
con la posición del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos sobre el ejercicio y
el embarazo. Esta guía está disponible en las autoridades médicas y el Ejército de los EE.UU. de Aptitud Física de la Escuela
(USAPFS). La seguridad y la salud de la madre y el feto son las principales preocupaciones cuando se trata de ejercicio
programas.
La actividad vigorosa no daña los órganos reproductivos de la mujer o causar problemas menstruales. También, físicos
entrenamiento físico no tiene por qué dañar el pecho. bras correctamente colocado y ajustado, sin embargo, se deben usar
para evitar posibles lesiones en el tejido mamario no compatible que puede ser consecuencia de prolongada sacudida durante de ejercicio. Aunque a veces las mujeres soldados deben ser tratados diferente a los hombres, las mujeres pueden alcanzar altos niveles
de rendimiento físico.Los líderes deben usar el sentido común para ayudar a los soldados masculinos y femeninos lograr
niveles aceptables de condición física. Por ejemplo, la capacidad de funcionamiento del grupo alivia las diferencias de género entre
hombres y mujeres. La unidad funciona, sin embargo, no lo hacen. A-1 APÉNDICE B POSITIVO PERFIL FORMFigure B-1B-1 APÉNDICE C APTITUD FÍSICA RESUMEN un diario de
Los soldados pueden usar un registro de aptitud física a registrar sus objetivos de fitness. El registro servirá como
lo bien que alcanzarlos. metas de la aptitud se determinan antes de empezar el entrenamiento. Los resultados deben
son muy similares o superar los objetivos de la unidad.
Si bien esto no es un requisito, el registro también puede ser utilizado por
comandantes y supervisores como un registro de entrenamiento de la aptitud física.
Figura C-1 muestra un ejemplo de un
registro de aptitud física que pueda ser reproducido a nivel local. Figura C-1 C-1 APÉNDICE DSTATIONARY BICICLETA TESTOnly bicicletas estáticas que pueden ser calibrados y que han mecánico
aliado resistencias ajustables pueden
ser utilizado para probar los soldados perfilado en los 6,2 kilómetros (l O-kilómetro), altcaso APFT ernate. Por lo tanto, el evento
supervisor o anotador debe asegurarse de que la bicicleta estática puede ser segúnurately ajustado para asegurar que el
pedales soldado contra la resistencia correcta (fuerza) de 2 o kilopondiosr 20 newtons. Si la bicicleta estacionaria
puede no estar debidamente calibrados y ajustados, el soldado puede terminar el pedalmaruca contra una resistencia que es
demasiado grande o no lo suficientemente grande. En cualquier caso, la prueba no Provide una indicación precisa de los soldados
nivel de aptitud cardiorrespiratoria.
El mejor tipo de bicicleta fija para las pruebas tiene la hazaña siguientesmedidas:
• Calibración de ajuste. • Resistencia ajustable que aparecen en kilopondios o newtons.• odómetro que mide con exactitud la distancia recorridaen millas o en décimas de kilómetros o en kilómetros y decenas de kilómetros.
Ejemplos de bicicletas estáticas que cumplan los criterios antes mencionados son los que memecánicamente con frenos Bodyguard
Monark 990 y 868. Estas bicicletas se pueden utilizar para medir con precisión un person la tasa de trabajo o total de la
cantidad de trabajo. Ellos se llaman a menudo bicicletas ergométricas.
Si la bicicleta estática, un odómetro, el soldado debe pedal de 6,2 kmles (10,0 kilómetros o 10.000
metros) contra una resistencia fija en dos kilopondios o newtons 20. La prueba se completa cuando los pedales soldado
6,2 millas (10,0 kilómetros). Recibe un "Go" si está por debajo or en el tiempo asignado para su edad particular,
grupo y de género. Se debe tener cuidado para garantizar que, cuando se utiliza una estadísticabicicleta ionary que midedistancia en kilómetros, la prueba se termina a 10 kilómetros, no 6,2 kilosmetros.
Hay muchos eléctricos, bicicletas fijas (EOSBS) en tque los mercados y en los gimnasios de
Ejército de las instalaciones. La mayoría de ellos están diseñados para el tren de aptitud físicaING. Sólo un número limitado de EOSB
modelos están diseñados para evaluar con precisión GASTOS energía de una personae durante el ejercicio. Tales son EOSBS
relativamente caros y se encuentran generalmente en l médicos y científicosaboratories. Muy pocos, en su caso, se
que se encuentran en los gimnasios en las instalaciones del Ejército.
Debido a que la mayoría de los EOSBS formación más comunes no fueron diseñados para acumuladorseparado evaluar la energía
gastos, que no debe utilizarse para el cardiorespirator suplentes,evento y APFT.
En aras de la precisión y facilidad de administración, los soldados designados que se probará en cualquiera de los dos
protocolos de la bicicleta deben ser evaluados con una bicicleta en movimiento la IAW guidelines previstas en otro lugar en este campo
manuel.Si la mecánica guardaespaldas y con frenos de 990 o 868 Monark se utiliza, Sin embargo, el probador debe garantizar
que el equipo ha sido debidamente calibrado antes de cada test.D-1 D-2 SELECCIÓN APÉNDICE E EL DERECHO DE ZAPATOS EN MARCHA La elección de un zapato para correr que es adecuado para su tipo particular de los pies puede ayudar a evitar algunos comunes
lesiones relacionadas con el correr. También puede hacer la carrera más agradable y le permiten sacar más provecho de millas de sus zapatos. fabricantes de calzado son conscientes de que, anatómicamente, los pies suelen caer en una de las tres categorías. Algunos
la gente tiene "floppy" pies que son muy "flojos con juntas."
Debido a los pies de este tipo son muy móviles, que "dar"
cuando llegan a la tierra. Estas personas necesitan zapatos que se construyen para controlar el movimiento del pie. En el otro
extrema son las personas con "rígido" pies. Estos pies son muy apretados con juntas y no el rendimiento suficiente en caso de choque.
Para ayudar a evitar las lesiones relacionadas con el impacto, estas personas necesitan zapatos que amortiguar el impacto de la carrera. Por último,
el tercer tipo, o con el pie normal, cae en algún lugar entre móviles y rígido. Este tipo de pie puede utilizar cualquier
zapatillas que es estable y amortiguado correctamente. Use la tabla en la Figura E-1 para ayudar a determinar qué
tipo de pie tienes.
A continuación, lea la información sobre las características especiales que usted debe buscar en un zapato. Cuando vaya a comprar zapatos para correr, tenga en cuenta lo siguiente:
• Espere gastar entre $ 30 y $ 100 por un par de buenos zapatos.
• Hable de su tipo de pie, problemas en los pies, y las necesidades de zapatos con un vendedor bien informado.
• Compruebe el PX para las marcas disponibles y sus precios antes de comprar en otras tiendas. • Compre una zapatilla de entrenamiento, no un zapato de carreras. • Cuando se trata de zapatos, usar calcetines que sean lo más similares posible a aquellos en los que se ejecutará.
Además, no deje de probar ambos zapatos.• Busque en más de un modelo de zapato. • Elegir un par de zapatos que le queden los dos pies bien mientras está de pie. • Pregunte si usted puede probar a ejecutar en el lugar sobre una superficie sin alfombras. Esto da una idea de la
zapatos.
• Inspeccione cuidadosamente los zapatos de los defectos que podrían haber sido perdidas por el control de calidad. ¿Los siguientes: -Coloque los zapatos en una superficie plana y compruebe el talón de atrás para ver que la copa del talón
es perpendicular a la suela del zapato.
-Sienta las costuras en el interior del zapato para determinar si son suaves, incluso, y bien cosido. -Compruebe si hay hilos sueltos o manchas de pegamento extra, por lo general son signos de mala construcción.
La capacidad de los zapatos "para protegerse de lesiones se reduce el kilometraje en ellos aumenta. Anote el
número de millas que correr con ellos sobre una base regular, y reemplace los zapatos cuando se han acumulado500 a 700 millas aún si presentan poco desgaste. E-1 Figura E-1 E-2, F-2 APÉNDICE G esfuerzo percibido La frecuencia cardíaca se ha utilizado tradicionalmente para estimar la intensidad del ejercicio. Sin embargo, la evidencia muestra que
propia percepción de una persona de la intensidad de su ejercicio a menudo pueden ser tan precisos como la frecuencia cardiaca en
medir su intensidad del ejercicio.
La escala en la figura G-1 permite un tipo de soldado, su grado de esfuerzo percibido (EP). Esta escala consiste en. .clasificaciones numéricas para el ejercicio físico seguido de sus calificaciones descriptivas asociadas. Figura G-
1 A juzgar esfuerzo percibido, la estimación de lo difícil que se siente al hacer el ejercicio. No se preocupe
con cualquier factor de una sola como la falta de intensidad de la respiración o el trabajo. En lugar, trate de concentrarse en
la sensación interior total de esfuerzo.
Multiplicando el índice de esfuerzo percibido en un 10 o menos se aproxima a la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Por ejemplo, un EP de 14 años, cuando se multiplica por 10, es igual a 140.
La mayoría de los soldados con THRs entre 130 y 170 BPM ejercería entre un PE de 13 (un poco
duro) y 17 (muy duro).
Aunque sea por ciento de la frecuencia cardíaca máxima o esfuerzo percibido se puede utilizar durante el ejercicio,
el método más válido para el cálculo de THR es HRR por ciento. G-1 APÉNDICE hEl PRINCIPALES músculos esqueléticos del músculo humano BODYFigure iliopoas H-1El (flexor de la cadera) no se puede ver como se encuentra por debajo ohay músculos. Que concede a la
vértebras lumbares y la CA-1 GLOSARIO femur.H AGR A TI APFT
AR
ARNG
ARTEP
BCT ATP BDU BPM
BT
BTMS c CAD
RCP
CPT
CR CVSP DA
Departamento de Defensa
Edre BEI
EOSB
F FITT
FM
FTX
HDL
HQ
HQDA
RFC
ID
IET
IG Sección 1 km / h:Siglas y abreviaturas de componentes activos
capacidad grupo de ejecución
individuales de formación avanzada
Ejército Prueba de Aptitud Física
Ejército de regulación
Guardia Nacional del Ejército
Ejército de Capacitación y Evaluación de Programas
adenosina trifosfato
entrenamiento de combate básico
batalla uniforme de gala
latidos por minuto
formación básica
Batallón de Entrenamiento del Sistema de Gestión
centígrado
enfermedad de las arterias coronarias
reanimación cardiopulmonarcapitán
cardiorrespiratoria
programa de detección cardiovascular
Departamento del Ejército
Departamento de Defensa
despliegue de emergencia de preparación de ejercicio
Expertos Placa de infantería
accionamiento eléctrico, bicicleta estática
Fahrenheit
frecuencia, intensidad, tiempo, tipo
Manual de Campo
campo de ejercicio de entrenamiento
lipoproteínas de alta densidad
la sede
Sede del Departamento del Ejército
reserva de frecuencia cardíaca
identificación
formación entrada inicial
inspector general
kilómetros por hora lat Glosario LCE-1
LDL
MACOM
Meddac
METL
MFTRCMmin MOS MPH
MRDA
ERM NCO NCOIC
NGR N ºOST OCI OSUT Pam PE
FNP
PREPT puntos de la PU
RC
representante
RHR
ARROZ
RM
ROTC seg SCUBA
SOP trato especial y diferenciado SU TB med
TDA
THR
TM
TOE
TRADOC TS
TSP dorsal ancho
de carga equipo
lipoproteínas de baja densidad
principales comandos del Ejército
actividad departamento médico
tarea de misión esencial lista
maestro preparador físico
frecuencia cardíaca máxima
minuto (s)
especialidad ocupacional militar
millas por hora
militares ración dietética recomendada
comida, listo para comer
suboficial
suboficial a cargoReglamento de la Guardia Nacionalnúmero
oficial a cargo
una estación de formación
una estación de formación de unidad
folleto
esfuerzo percibido
facilitación neuromuscular propioceptiva
socio-resistido ejercicio
educación física
puntos
push-up
Componente de la Reserva
repeticiónfrecuencia cardíaca en reposoreposo, hielo, compresión y elevación
repetición máxima
Oficiales de la Reserva del Cuerpo de Entrenamiento
segundo (s)
equipo autónomo de respiración bajo el aguaprueba de auto-desarrollo
procedimiento de operación de pie
abdominales
boletín técnico, médico
tabla de distribución y derechos de emisión
ritmo cardíaco de entrenamiento
manual técnico
tabla de organización y equipamiento
EU de Formación del Ejército y el Comando de Doctrina
tiempo establecidoapoyo a la formación de paquetes Glosario-2 EE.UU. de los Estados Unidos
USAPFS
Escuela del Ejército de los Estados Unidos de Aptitud Física
USAR
Reserva del Ejército de los Estados Unidos
V 0 2 x ma
el consumo máximo de oxígeno por minuto índice de temperatura de bulbo húmedo WBGTI mundo WCF factor de sensación térmica Sección II: Condiciones de extensión
Un aumento en el ángulo entre dos huesos en el que se produce un movimiento de rectificación, lo contrario
de flexión. Por ejemplo, la extensión del codo implica un aumento en el ángulo formado por la parte superior
y el antebrazo como el brazo se endereza en el codo.
flexión
Una disminución en el ángulo entre dos huesos en el que se produce un movimiento de flexión, lo contrario de la extensión.Por ejemplo, la flexión del codo implica una disminución en el ángulo formado por el brazo inferior y superior como
el brazo se dobla en el codo. Glosario-3 REFERENCESSOURCES USEDThese son las fuentes citadas o parafraseadas en esta publicación.
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capacidad grupo de corredores
formación avanzada individuales, 1-10
ejercicios aeróbicos, ver ejercicios, aeróbicos
la aptitud aeróbica, fitness ver, cardiorrespiratoria
el ejercicio acuático, 8.19 por 8.22Ejército de examen de aptitud física (APFT), 14-1 a 14-27
grupo de capacidad de ejecución para preparar, 1-10administración de, 14-2 14-8 a través de
eventos alternativos para, a través 14-27 14-20
programa de cribado cardiovascular, 14-1
funciones de mando relativas a, 1-2, 3
tareas del personal de prueba para, 14-8, 9
evaluación de, 1-14, 15, 14-1
fracasos, 1-12
procedimientos para las pruebas, 14-10, 11
perfiles en lo que respecta a, 14-20, véase también el perfil
push-up como un evento en, a través 14-14 14-11
resultados de, 14-18, 19
tarjeta de puntuación para, a través de 14-3 14-7puntuaciones por encima de la máxima, 14-19
determinación del orden de 14-11 por 14-18
lugar de, 14-9, 10
abdominales como un evento en, a través 14-16 14-14
correr dos millas como un evento en, 14-17, 18
Prueba de la Bicicleta (evento APFT), 14-24 por 14-26prueba de la bicicleta ergométrica, inmóvil (caso APFT), 14 a 22 por 14 a 24;D-Oandar en bicicleta, el ciclismo ver
la composición corporal, 1-3, 5-0, 1; véase también soldados con sobrepesohockey escoba-ball, 9-11, 12
calistenia, 7.7 por 17.7
aptitud cardiorrespiratoria;ver fitness, cardio-circuitos
el diseño de, 7-2, 3
tipos de, 7-1
entrenamiento en circuito, 7-1 a 7-6
circuitos de la muestra para, 7-3 a través de 7.6
variables, 7-1, 2
las actividades competitivas de fitness, 9-1 a través de 18.9
enfriamiento, 1-7, 4-3, 8-22
esquí de fondo, 2-15
ciclismo, 2 14Index-1 deshidratación, 6-5, 12-3
dieta, dieta ver el peso y el ejercicioejercicios
acondicionado, 7-17
pasto, 17.7 por 22.7
la guerrilla, a través de 23.7 26.7
registro, 8.13 por 8.18
fusil, 8-11, 12
resistencia
cardiorrespiratoria, la aptitud ver, cardiorrespiratoria
muscular, ver la resistencia muscular y fuerza
consideraciones ambientales, a través de 12-0 12-4
la contaminación del aire, 12.04
altura, 4.12ambientes fríos, 12-2, 3
deshidratación, 03.12
congelación, 12.03
lesiones y síntomas de calor, 12-1
ambientes calurosos y húmedos, 12-1, 2
pautas de hidratación, 12-2
hipotermia, 12.2
regulación de la temperatura, 12-0, 1
factor de sensación térmica, 03.12
principios del ejercicio, 1-4; 10-12, 13
ejercicios, ver también los ejercicios
acuáticos, 8.19 por 8.22
aeróbica, 2-0, 2-6 a 2-16
aeróbica (formas alternativas), 13.2 por 13.2calistenia, 7.7 por 17.7
ejercicios de acondicionamiento, ver los ejercicios, acondicionado
enfriamiento después, 1-7, 4-3
flexibilidad, 1 -3; 4-1 a 4-17
guerrilla, ver los ejercicios, la guerrilla
lesiones relacionadas con, 13-1, 2
fortalecimiento de los músculos, 3-3 a 3-9
tabla de entrenamiento muscular, 3-36
socio-resistió, 3-13 a 3-20
rítmica (con música), 2-15, 16
de calentamiento antes, 1-7, 4-2
con el equipo, 3-21 a 3-35
sin equipo especial, 3-12
entrenamiento fartlek, ver en funcionamiento, entrenamiento de Fartlek
grasa
cuerpo, 1-12, 13, 5-0, 1; véase también soldados con sobrepeso
saturadas, de 6 3Index-2 de fitness
cardiorrespiratorio (aeróbico), 1 -3; 2-0 a través de 16.2
componentes de, 1-3, 4
fases de acondicionamiento, 1-7 a 1 -9, 3-6, 7
muscular, 3-1
programas de acondicionamiento físico, ver programa de la unidad
programas de acondicionamiento físico, los tipos de
formación avanzada individual (AIT), 1-10
individuales, 1-11
la formación inicial de entrada (IET), 1-10;11-0, 1
especiales, 1-11, 12
TOE y unidades de TDA, 1-11
unidad, 1-9, 10
FITT factores, 1-4 a L-7, 2-1 a la 2-6, 4-2flexibilidad, 1-3, 4-1 a 4-17
ejercicios de flexibilidad, ver los ejercicios, la flexibilidad
la ingesta de líquidos, 6-5, 6; 1.12
frecuencia, intensidad, tiempo, tipo, ver los factores FITT
ejercicios de hierba, ver los ejercicios, la hierba
ejercicios de guerrilla, ver los ejercicios, la guerrilla
balonmano y deportes de raqueta, 2-15
frecuencia cardíaca, los componentes de
reserva de frecuencia cardíaca (HRR), 1-6, 8, 3.2 por 6.2
frecuencia cardiaca máxima (FCM), 2-2
frecuencia cardíaca en reposo (FCR), 2-3, 4
ritmo cardíaco de entrenamiento (THR), 1-6, 8; (cálculo) 2-2 2-6 a través de
la formación inicial de entrada (IET), 1-1, 10, 15, 11-0, 1
lesiones, 2.6, 7, 7.7, 8, 13-1, 2
intervalo de entrenamiento, ver en funcionamiento, entrenamiento de intervalos
intramural, 9 - I a 05.09
ejercicios de registro, ver los ejercicios, de registro
maestro preparador físico (MFT), 1-1, 2, 3, 9, 12, 13
frecuencia cardiaca máxima, la frecuencia cardíaca ver, máxima
grupos musculares, 3-9 a 3-11contracciones musculares (los tipos), 3-1, 2
resistencia muscular y fuerza, 1-3; 3-1 a 3-36
la edad como un factor en, 01.13, 14programas de ejercicio para, a través de 3-36 3-12
ejercicio de selección de los, 3-6
principios de, por 3-2 3-5
puntos clave en relación con, 3-12
formación para, 1-5 a través de 1-7, 9, 13, 3-1 a 3-36
fútbol de nueve bolas, 9-5 a través de 9.8
la nutrición
y la forma física, 6-0 a través de 6.6
para un óptimo rendimiento físico, 6-3 a través de 6.6
directrices, 6-0 a través de 3.6
en el campo, de 6 6Index-3 carreras de obstáculos, los tipos de
acondicionado, 8-2 a 8-6
confianza, 8.6 a través de 10.8
medidas de seguridad para el uso, 8-1, 2
Juegos Olímpicos, Juegos Olímpicos de ver la unidadorientación, a través de 09.13 16.09soldados con sobrepeso, 12.1, 13, véase también la grasa, el cuerpo
socio-resistido ejercicio, ver ejercicios, socio-resistencia
percepción subjetiva del esfuerzo, el G-1
fases de acondicionamiento, adecuación ver, las fases de acondicionamiento
registro de aptitud física, C-O
formulario de perfil positivo, B-1
principios del ejercicio, ver los principios de ejercicio
perfiles, 1-13; 14-20; B-1
push-up, ver APFT, push-up
pushball, 9-7, 8
pushball (estrategia), 9-8 a 9-11
entrenamiento de resistencia;ver el entrenamiento de fuerza
reposo, hielo, compresión y elevación (RICE), 13-1
frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca ver, en reposo
ejercicios de fusil, ver los ejercicios, un rifle
marchas por carretera, 2-11, 12, 11.01
saltar a la comba, 2-15ejecución
entre países, 2-10
entrenamiento fartlek, 2-9lesiones, ver las lesiones
entrenamiento del intervalo, 2-8, 9el último hombre-up, 2-10
zapatos, ver los zapatos, corriendo
técnica, 2-6
de seguridad, 1-15; 3-6; 7-7; 8-1, 2; 09.16; 11-0, 1
las diferencias sexuales, A-1, 2
zapatos, en ejecución (la forma de seleccionar), E-1, 2
abdominales, ver APFT, abdominales
fútbol, fútbol de ver nueve bolas
velocidad de reproducción, ver en funcionamiento, entrenamiento de Fartlekpushball estrategia; pushball ver (estrategia)entrenamiento de la fuerza, ver la resistencia muscular y fuerza, el entrenamiento
estiramiento, flexibilidad y ejercicios de ver, la flexibilidad
prueba de natación (evento APFT), 14-21, 22
natación, 2-14, véase también el ejercicio, acuáticos
la formación de la frecuencia cardíaca, frecuencia cardiaca ver, la formación
de dos millas de ejecución, ver APFT, de dos millas runIndex-4 Juegos Olímpicos de unidad, 9-17, 18
unidad de programa
actividades y juegos para, a través de 05.09 09.16
el desarrollo de, 10-1 a 10-13
evaluación de, 1-14, 15muestra de, 10-5 a través de 10 a 12
tipos de, 10-10, 11
VO2max, el cálculo de F-1, 2
a pie (caso APFT), 14-26, 27caminar, 2-14, 15
de calentamiento, 1-7, 4-2, 8-19peso (cuerpo), véase también la nutrición y fitness
Ejército de normas para, 5-0, 1
dieta y el ejercicio adecuado para, 5-1
métodos de evaluación, 5-0, 1
programas para los soldados con sobrepeso, 12.1, 13Index-5 FM 21-2 0
30 de septiembre 1992 Por orden del Secretario del Ejército Gordon R. Sullivan General, Jefe del Ejército de los Estados Unidos de Oficial Mayor: Milton H. Hamilton
Auxiliar administrativo a la
Secretario del Ejército de 02.361 DISTRIBUCIÓN:
y activa del brazo, USAR y ARNG: Para ser distribuidos de acuerdo con el Formulario DA
12-11E, los requisitos para FM 21-20, físico de formación (bloque Cantidad RQR no. 0165). • EE.UU.
Gobierno
Impresión
Oficina:
-
300-421/82850 PIN:007192-001
Solicitante:Tte 1º MONICA E.DUARTE GRUPO ESPECIAL COMANDOS BATALLÒN 601 EJERCITO ARGENTINO ..CAMPO DE MAYO……