FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS Y BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1º TAFAD

NICOLÁS ALZAMORA DAMIANO

ÍNDICE

1. Características del voleibol.1.1. Aspectos generales.1.2. Historia.1.3. Reglas básicas.

Pág. 2 - 4

2. Análisis anatómico-funcional.2.1. Músculos implicados.2.2. Movimientos más utilizados.2.3. Lesiones más frecuentes.

Pág. 5 - 11

3. Implicación de los sistemas fisiológicos relacionados con el movimiento.3.1. Sistemas relacionados con la actividad.3.2. Adaptaciones al entrenamiento.3.3. Fuentes energéticas más utilizadas.3.4. Aspectos básicos alimenticios.

Pág. 11 - 19

4. Cualidades físicas relacionadas con la actividad. Pág. 20 - 21

5. Aspectos básicos de entrenamiento.5.1. Sesión tipo y justificación.

Pág. 21 - 28

6. Papel social de la actividad. Pág. 28

7. Comentario personal. Pág. 29

8. Fuentes de información. Bibliografía. Pág. 29 - 30

1.CARACTERÍSTICAS DEL VOLEIBOL

1.1. Aspectos generales.

El voleibol es un deporte donde dos equipos de 6 jugadores cada uno, se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el

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suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número limitado de toques para devolver el balón hacia el campo contrario. Habitualmente el balón se golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos.

El voleibol es uno de los deportes donde mayor es la paridad entre las competiciones femeninas y masculinas, tanto por el nivel de la competencia como por la popularidad, presencia en los medios y público que sigue a los equipos.

Un partido está formado por tres, cuatro o cinco sets. Los partidos de voleibol se disputan al mejor de cinco tandas o bloques que reciben, igual que en tenis, la denominación anglosajona de sets. En el momento en que uno de los dos equipos acumula tres sets ganados, gana el partido y se da por concluido el enfrentamiento. Un equipo gana un set cuando alcanza o supera los 25 puntos con una ventaja de dos. De ser necesario el quinto tiempo, set de desempate, se baja la meta a 15 puntos pero también con dos de ventaja.

El campo donde se juega al voleibol es un rectángulo de 18 m de largo por 9 m de ancho, dividido en su línea central por una red que separa a los dos equipos. En realidad el juego se desarrolla también en el exterior, en la zona libre, a condición de que el balón no toque suelo ni ningún otro elemento. A 3 m de la red, una línea delimita en cada campo la zona de ataque, zona donde se encuentran restringidas las acciones de los jugadores que se encuentran en ese momento en papeles defensivos. Las líneas tienen todas 5 cm de ancho.

En el eje central del campo se sitúa una red de 1 m de ancho y sobre 9,5 a 10m de largo, con dos bandas y dos varillas verticales sobresalientes sobre la línea lateral del campo. La altura superior de la red puede variar en distintas categorías, siendo en las categorías adultas de 2,43 m para hombres y 2,24 m para mujeres.

El balón es esférico y flexible; 65-67 cm de circunferencia, 260-280 g de peso y presión interior entre 0,300 y 0,325 kg/cm². Puede estar hecho de varios materiales aunque el más cómodo y utilizado es el de cuero.

Los jugadores de voleibol visten durante el partido camiseta, pantalón corto, calcetines y calzado deportivo. Al ser continuo el contacto con el suelo es habitual portar también protecciones en rodillas y codos. A primera vista se distingue inmediatamente a los jugadores líberos porque portan una vestimenta de color diferente al resto de sus compañeros de equipo.

El voleibol es un deporte que necesita energía aeróbica-anaeróbica.

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Este deporte con pelota se caracteriza por acciones de corta duración, de gran intensidad, alternada por cortos periodos de descanso. El tiempo total de juego oscila entre 1 hora y 2 hs. Pero el tiempo real oscila entre 20 a 25 minutos.

El jugador de voleibol tiene que lograr una resistencia física para soportar sets jugados a elevada intensidad y gran recuperación entre puntos, sets y partidos.

1.2. Historia.

El voleibol (inicialmente bajo el nombre de mintonette) nació el 9 de febrero de 1895 en Estados Unidos, en Holyoke, Massachusetts. Su inventor fue William G. Morgan, un director de educación física de la YMCA. Se trataba de un juego de interior por equipos con semejanzas al tenis o al balonmano. Aunque próximo en su alumbramiento al baloncesto por tiempo y espacio, se distancia claramente de éste en la rudeza, al no existir contacto entre los jugadores.

El primer balón fue diseñado especialmente a petición de Morgan por la firma A.G. Spalding & Bros. De Chicopee, Massachusetts.

William G. Morgan

En 1912 se revisaron las reglas iniciales en lo que refiere a las dimensiones de la cancha y del balón, se limita a seis el número de jugadores por equipo, y se incorpora la rotación en el saque. En 1922 se regula el número de toques, se limita el ataque de los zagueros y se establecen los dos puntos de ventaja para la consecución del set.

La Federación Internacional de Voleibol (FIVB) se fundó en 1947 y los primeros campeonatos mundiales tuvieron lugar en 1949 (masculino) y 1952 (femenino). Desde 1964 ha sido deporte olímpico.

1.3. Reglas básicas.

Se consigue punto cuando el equipo contrario no consigue controlar el balón o comete alguna infracción:

Los jugadores deben evitar que el balón toque el suelo dentro de su campo porque si no es punto para el contrario.

Si el balón acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al jugador y al equipo que tocó el balón por última vez, y se anota punto el contrario. Se considera fuera el contacto con el techo, público o cualquier elemento del pabellón, o los mismos colegiados. El contacto con la red, postes o varillas por la parte exterior a las bandas laterales es también fuera.

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Si un equipo supera el número de tres toques permitidos sin haberlo pasado al campo contrario o un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva el balón. De todas formas, en caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se contabiliza para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble individual. Cuando el balón da en la red sin pasar a campo contrario es habitual que se produzca cuarto toque, dobles o que simplemente caiga al suelo anotándose punto el contrario.

Falta de rotación: Si en el momento del saque los jugadores están situados de forma incorrecta, o sea, que no está ajustada a la rotación correspondiente.

Si el toque del balón es incorrecto y hay retención o acompañamiento (dobles en este caso). Como caso especial, si el balón queda retenido sobre la red simultáneamente por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se repite la jugada.

El jugador no se puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el balón.

Un jugador zaguero, no puede atacar más allá de la línea de ataque. El líbero no puede participar de ningún modo en el bloqueo y tiene restringido el ataque como ya se ha visto.

2.ANÁLISIS ANATÓMICO-FUNCIONAL

2.1. Músculos implicados.

Los grupos musculares que actúan en el trabajo del voleibolista son los grupos musculares extensores tanto de las extremidades inferiores como superiores, los primeros son los protagonistas en saltos, y todo tipo desplazamiento, y los de la cintura escapular son los responsables de los contactos con la pelota, pegadas, envíos y otro grupo importante de habilidades del jugador de voleibol.

Músculos que tienen mayor incidencia en las acciones de juego:- Cuádriceps- Gemelos- Glúteos- Sóleo

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Extensores del hombro, brazo y mano:- Pectoral mayor- Deltoides- Dorsal ancho- Bíceps- Tríceps

Extensores de muñecas y dedos:- Extensores de los dedos.- Flexores de los dedos.- Braquial anterior.

2.2. Movimientos más utilizados.

Los movimientos más utilizados en el voleibol corresponden con los golpeos a la pelota, los desplazamientos (que suelen ser a gran velocidad) y los saltos verticales.

Los movimientos más utilizados en el golpeo de la pelota de voleibol son:

Rotación de la cadera alrededor del eje vertical. Rotación del tronco. Flexión (antepulsión) y rotación del hombro. Flexión y extensión del codo y pronación del antebrazo. Flexión y extensión de la muñeca.

Los movimientos más utilizados en los desplazamientos (pequeña carrera) son:

Flexión y extensión de tobillo.Flexión y extensión de rodilla.Flexión y extensión de cadera.Flexión y extensión de hombro.Flexión de codo.

Los movimientos más utilizados en los saltos verticales son:

Flexión y extensión de tobillo.Flexión y extensión de rodilla.Flexión de cadera.

2.3. Lesiones más frecuentes.

Como todos sabemos el voleibol es un deporte de equipo, en el cual, una de las características diferenciadoras respecto a otros deportes de colaboración es que no ha oposición directa del contrario, y por lo tanto el contacto físico se reduce notablemente.

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El voleibol si lo analizamos desde el ámbito del alto rendimiento somete al cuerpo a unas intensidades de cargas y de entrenamiento que pueden derivar en aparición de lesiones o en el agravamiento de pequeñas molestias.

Aunque el voleibol es un deporte de conjunto y no hay contacto físico con el contrario, hay que tener en cuenta que se utiliza tanto la porción superior del cuerpo como lainferior y esto trae una serie de lesiones que se resumen a continuación:

Tendinitis rotular (Rodilla)En cuanto a la rodilla, se presentan lesiones de ligamentos (lateral, medial, cruzado posterior, cruzado anterior) y de meniscos (medial y lateral). El mal más común suele ser la tendinitis en el tendón frontal (tendinopatía patear), conocida comúnmente como rodilla del saltador. Esta lesión es consecuencia de los saltos en los que el peso del cuerpo cae sobre las rodillas, sobre todo cuando se entrena en superficies duras.

Como consecuencia de una o más lesiones repetitivas, se produce tendinitis en el tendón rotuliano o en los cuádriceps. En raras ocasiones un tendón patelar puede fallar y romperse completamente.La extensión forzada repentina o repetitiva de la rodilla puede iniciar un proceso inflamatorio que conducirá eventualmente a degeneración del tendón.La tendinitis rotuliana o cuadricipital se puede describir según 3 fases de dolor:

Fase 1: dolor tras la actividad deportiva.Fase 2: dolor durante y después de la actividad (el deportista es capaz de actuar a su nivel apropiado).Fase 3: dolor durante la actividad, que perdura después de ella (la actuación deportiva es difícil) y que se puede prolongar a dolor constante y ruptura completa.

MeniscalesUna parte de la rodilla frecuentemente lesionada es el menisco, es un tejido cartilaginoso con propiedades elásticas en forma de "C".Las lesiones meniscales se producen de manera traumática o degenerativa:Las lesiones traumáticas generalmente son por rotaciones bruscas de la rodilla, la pobre circulación del menisco hace que sus lesiones difícilmente puedan cicatrizar por lo que el tratamiento se hace más largo. Esguinces de TobilloLos problemas en los tobillos son la dolencia más frecuente entre los profesionales de este deporte, la mayoría de las lesiones que afectan a esta parte del cuerpo son esguinces. Generalmente se desarrollan en las jugadas que se dan cerca de la

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red al elevarse para hacer un bloqueo y descender de manera fuerte. Algunas veces puede provocar que se tuerza el tobillo, al igual que cuando hay contacto entre los contrincantes. Los esguinces de tobillo son muy frecuentes. La causa más común es la caída del salto sobre el pie de otro jugador generando una flexión con inversión forzada del pie. Esto genera ruptura de los ligamentos talo y calcáneo fibular. Se recuerda que si se presenta equimosis y edema; se debe examinar al jugador para determinar la estabilidad del tobillo y determinar la conducta a seguir. Con los atletas se trata en lo posible de evitar la inmovilización con yeso porque la atrofia muscular entorpece su resultado en la actividad física. Dedos ("Dedo de voleibolista")Ocurre una lesión traumática en el cuarto y quinto dedo, principalmente al momento del bloque y generalmente la atención durante el evento deportivo es inmovilizar junto al dedo sano para terminar la competencia. La lesión puede ir desde una luxación de la articulación inter-falángica hasta una fractura de la epífisis de la misma articulación. Obviamente amerita valoración y en ocasiones hay gran compromiso de los tendones extensores cuando hay cronicidad en el evento.  Luxaciones de falangesLas luxaciones de las falanges tienen una incidencia elevada en este deporte y están causadas sobre todo por golpear una pelota con la punta del dedo. La fuerza lesiva está dirigida generalmente hacia arriba desde la cara palmar, desplazando dorsalmente la primera o la segunda articulación. El problema resultante es en principio un desgarro del tejido capsular de sostén acompañado de hemorragia, pero puede haber ruptura del tendón flexor o extensor y fracturas conminutas en la articulación luxada y en su proximidad. La reducción de la articulación del pulgar debe hacerla un médico. Esguinces de muñecaEl esguince es la lesión más frecuente de la muñeca y en la mayoría de los casos la peor tratada en el deporte. Puede deberse a un movimiento forzado anormal de la muñeca. Caer sobre la muñeca híper-extendida es la causa más frecuente, pero la flexión y la torsión violentas también pueden desgarrar el tejido de sostén. Puesto que el principal sostén de la muñeca proviene de los ligamentos posterior y anterior que llevan los principales vasos nutricios a los huesos carpo, los esguinces repetidos pueden alterar la circulación sanguínea y, en consecuencia, la nutrición de los huesos carpianos.

Lesiones del HombroEl hombro doloroso representa entre el 8% y el 20% de las lesiones. Es la tercera más frecuente en los jugadores de voleibol y se produce por una

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sobrecarga o exceso de uso de la articulación, un problema común a los deportes que exigen movimientos de las extremidades superiores por encima de la cabeza, en este caso los remates y saques. Las mujeres son más propensas a padecer este tipo de dolencia. La técnica inadecuada al realizar un remate o un servicio puede generar una patología en esta articulación. Una lesión común es la inflamación del manguito rotador con compromiso secundario de la bursa subdeltoidea. Esto genera dolor de leve a moderado así mismo como la incapacidad. Se requiere un adecuado control y determinar la causa del dolor. Casos específicos requieren una rehabilitación física especial para no perder la potencia en el ataque o el servicio. Hay una entidad conocida como el "hombro del voleibolista" consistente en una marcada hipotrofia del músculo infraespinoso por atrapamiento del nervio supraescapular. Se han hecho estudios en el ámbito internacional y la incidencia de este síndrome es del 64% de los atletas examinados. El fortalecimiento es el tratamiento de elección y raramente la cirugía.  Artritis TraumáticaPor definición, todo tipo de artritis consiste en la inflamación de las articulaciones y los tejidos que la rodean. El tipo más común es la degeneración no inflamatoria de la articulación u osteoartritis que es un proceso de desgaste del cartílago y otros tejidos de la articulación. En la artritis traumática este proceso comienza o se acelera cuando se produce un golpe, provocando una lesión articular.  Rotura de TendonesEs una contracción muscular repentina y fuerte, que puede dañar gravemente el tendón e incluso arrancarlo de su anclaje en el hueso. Por ejemplo, al levantar un peso se pueden desgarrar los tendones insertos en el bíceps o los tendones de los cuádriceps. BursitisSe conoce como bursitis a la inflamación de la bursa, una bolsita de contenido líquido que almohadilla para las articulaciones. Los síntomas de bursitis incluyen dolor e hinchazón. Esta condición está asociada con realizar repetidas veces el mismo movimiento para alcanzar objetos arriba de la cabeza, cargar morrales (bolsas que cuelgan de la espalda) y el uso excesivo de ciertas articulaciones durante los deportes, como la rodilla o los hombros. Existen otro tipo de lesiones crónicas o por sobre uso como las tendinopatias, peritendinitis, tendinosis.

2.3.1. Causas

Los modos de lesionarse un jugador de voleibol pueden ser, principalmente, de tres maneras distintas: lesiones producidas por accidente deportivo (una mala caída, contusión externa, auto traumatismos), las que acontecen por altas cargas de entrenamiento (micro traumatismos múltiples) y las relacionadas con los elementos de juego (cancha, balón y calzado).

2.3.2. Prevención

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Gran parte de las lesiones en el Voleibol pueden ser tratadas con eficacia; luego de una lesión la mayoría de los jugadores pueden recuperar un nivel satisfactorio de actividad física. Incluso muchas lesiones deportivas pueden evitarse si los deportistas toman ciertas precauciones.

Algunos consejos para prevenir lesiones en el deporte de Voleibol:

- Hacer ejercicios de calentamiento antes de practicar cualquier actividad. - Se pueden prevenir mediante muñequeras, rodilleras y tobilleras.- Realizar estiramiento antes de jugar un partido o hacer algún ejercicio. - Al estirarse, no flexionar las rodillas. Mantener toda la planta del pie apoyada en el piso. - Usar un calzado adecuado, que sea estable y absorba los choques. - Ejercitar sobre superficies blandas y planas. Evitar el asfalto y el concreto, tema que por estos momentos no podemos evitar. - Al hacer flexiones de rodillas, no doblarlas a más de 90 grados. - Al saltar, descender con las rodillas flexionadas. - Enfriarse después de realizar deportes o entrenamientos intensos. De esta manera, el pulso desciende gradualmente. - No sobre exigirse. 

Cualquier jugador que hace ejercicio está en riesgo potencial de sufrir lesiones deportivas.

2.3.3. Tratamiento

Algunas lesiones deportivas deben ser revisadas inmediatamente por un médico. Otras, en cambio, pueden ser tratadas en el hogar.

Es necesario llamar a un médico cuando:- La lesión causa dolor severo, inflamación o pérdida de sensibilidad parcial o total. - No se puede colocar ningún peso en el área. - Una vieja lesión continúa doliendo o se inflama. - Se sienten molestias o inestabilidad en alguna articulación.

Si no se presenta ninguno de estos signos, la lesión puede tratarse en el hogar. Sin embargo, si el dolor u otros síntomas empeoran, debe contactarse al médico.Para aliviar el dolor, reducir la inflamación y acelerar la curación, se puede usar el método de Reposo, Hielo, Compresión y Elevación (RICE, por sus siglas en inglés). Son cuatro pasos que hay que seguir tras la lesión por al menos 48 horas: Reposo.Reducir las actividades habituales. Si la lesión se produce en el pie, el tobillo o la rodilla, debe evitarse el peso en esa zona. Por ejemplo: si el pie o tobillo derecho está lastimado, debe utilizarse una muleta en el lado izquierdo y si el pie o tobillo lastimado es el izquierdo, la muleta deberá utilizarse del lado derecho.

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Hielo.Colocar un paquete de hielo en el área lesionada, entre cuatro a ocho veces por día. Puede usarse un bloque congelado o una bolsa de plástico con hielo triturado envuelta en una toalla. Esta medida debe utilizarse con precaución, el hielo debe retirarse si la piel se enrojece, se calienta, causa picazón o duele. La aplicación durante un tiempo demasiado prolongado puede lesionar los tejidos. Estos efectos aparecen generalmente de 9 a 16 minutos después de que se haya aplicado el hielo.

Compresión.La presión (compresión) en la zona lesionada ayuda a reducir la inflamación. Se puede utilizar una envoltura elástica, una bota especial, yeso o tablillas. El médico sabrá cuál es la mejor opción para cada lesión. Elevación.Para ayudar a reducir la inflamación, colocar la zona lesionada sobre un almohadón, en un nivel por encima del corazón.  Nunca hay que seguir ejercitando cuando se siente algún tipo de dolor en el cuerpo. Continuar con la actividad deportiva solamente provocará más daño en una lesión. La actividad o el deporte que ocasionó la lesión deben evitarse hasta la curación.

De todas formas, es aconsejable reemplazar el deporte por actividades que no fuercen la zona afectada antes que abstenerse de toda actividad física. La inactividad completa provoca pérdida de masa muscular, fuerza y resistencia. Una semana de inactividad, por ejemplo, requiere al menos 2 semanas de ejercicio para recuperar el nivel de estado físico previo a la lesión.

3. IMPLICACIÓN DE LOS SISTEMAS FISIOLÓGICOS RELACIONADOS CON EL MOVIMIENTO

3.1. Sistemas relacionados con la actividad.

En este capítulo se citan los sistemas y aparatos de nuestro organismo relacionados con la práctica del voleibol. Éstos son:

Aparato Locomotor. Aparato Cardiovascular.Aparato Respiratorio. Sistema Nervioso.

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El Aparato Locomotor

El aparato locomotor nos permite realizar cualquier acción voluntaria.Está formado por:

- Huesos: Partes rígidas del sistema que se comportan como palancas. Ejercen una función de armazón, sostén y protección del organismo.

- Articulaciones: Puntos donde se unen dos o más huesos, que funcionan como partes móviles del esqueleto.

- Músculos: Transforman la energía química en energía mecánica, y nos permiten el deslizamiento de los huesos alrededor de los ejes de giro definidos en cada articulación.

Los músculos esqueléticos (empleados en las contracciones voluntarias) se muestran receptivos a los cambios que conlleva el acondicionamiento físico. El voleibol produce un aumento del volumen y eficacia de la musculatura empleada, además de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad articular.

    Los trabajos aeróbicos se plasman en la mejora de la capacidad del músculo para obtener energía de las fuentes aeróbicas. Se aumenta el contenido de mioglobina (proteína que fija el oxígeno, liberándolo cuando hay déficit), el volumen y el número de mitocondrias de las células musculares. El trabajo de resistencia incrementa poco la capacidad de fuerza del músculo; pero el trabajo de fuerza permitirá un mayor engrosamiento de las fibras musculares, dando lugar a la hipertrofia, aumentando la capacidad circulatoria y extrayendo más oxígeno de la sangre.

    La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartílagos, es progresiva con el aumento de edad, y sólo se contrarresta con la actividad física regular, que mantiene la movilidad y flexibilidad articulares, cosas que se pueden conseguir con el voleibol.

    El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al ejercicio, permite soportar tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión. Además, la práctica de voleibol resulta favorable para la calcificación de los huesos, con lo que se previenen patologías degradantes de este sistema óseo y articular.

El Aparato Cardiovascular

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El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas a través de la sangre a los diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre, eliminar los desechos producidos por las células. Está formado por:

- El corazón, que hace de bomba impulsora de la sangre. - Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas). Son las cañerías por las cuales circula la sangre.

Podemos decir que el corazón bombea la sangre, que transporta por medio de los vasos sanguíneos el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para obtener energía.

    Respecto al corazón, es uno de los órganos en los que mejor se pueden observar las repercusiones del voleibol. Ya que una actividad física de alta intensidad y larga duración (160-180 pulsaciones/minuto), como es el voleibol, aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas; gracias a esto, la masa muscular y la contractibilidad cardíaca sufren un incremento, lo que hace que envíe sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la frecuencia cardíaca de reposo. O sea, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tiene menos pulsaciones por minuto cuando está entrenada, que cuando no lo está).

    Otro efecto importante del voleibol sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la capilarización, tanto cardíaca -vasos encargados de irrigar al propio corazón- como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de la circulación sanguínea.

El Aparato Respiratorio

El aparato respiratorio está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2) sintetizado en el organismo como producto de desecho. Asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre.

Está formado por:

- Vías respiratorias superiores: Son la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado.

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- Aparato broncopulmonar: Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvéolos). La práctica de voleibol aumenta el metabolismo del organismo y, por tanto, las necesidades de oxígeno.

Respecto a los pulmones, la frecuencia y amplitud respiratoria se ven elevadas, gracias al incremento de la capacidad pulmonar (capacidad vital y máxima capacidad respiratoria) y la eficacia de la musculatura respiratoria. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también aumentan, debido a los músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, recto abdominal y oblícuos).

Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el intercambio de CO2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados.

El Sistema Nervioso

Atendiendo a una división desde un punto de vista funcional, el sistema nervioso se compone de:

- Sistema nervioso somático (o voluntario), que se encarga de la actividad muscular.

- Sistema nervioso vegetativo (o autónomo), responsable del control de las funciones orgánicas.

La práctica de voleibol tiene una serie de beneficios sobre este sistema, que van desde un progreso en aspectos coordinativos, hasta la posibilidad de disminución de los niveles de ansiedad y agresividad, pasando por la mejora del descanso y el sueño. Puede ayudar a prevenir situaciones depresivas o estresantes, aumentando a la vez las posibilidades de ejecución.

3.2. Adaptaciones al entrenamiento.

Las principales adaptaciones en los sistemas y aparatos de un jugador de voleibol entrenado son las siguientes:

Sistema cardiovascular:

- Aumento del tamaño y grosor del corazón.- Aumento del volumen sistólico.- Aumento del gasto cardiaco.- Aumento y mejora del riego sanguíneo en los músculos activos (redistribución periférica).

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- Mejora de la capacidad de transportar oxigeno y nutrientes a los músculos.- Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxigeno.- Disminución de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio como en reposo, así como los tiempos de recuperación de los valores normales.- Aumento de los hematíes y la hemoglobina en sangre.- El contenido de glucosa se mantiene invariable durante el ejercicio.

Sistema respiratorio:- Mejora la ventilación pulmonar y la difusión de gases en pulmones y tejidos. -Disminuye el ritmo o ciclos ventilatorios mejorando la intensidad de los mismos (disminuyen de 14−15 a 8−9 los ciclos ventilatorios en reposo).- Aumenta la capacidad vital.

Sistema endocrino:- Favorece el crecimiento.- Mejora de la salud.- Favorece el rendimiento global del cuerpo.

Sistema nervioso:- Mejora la coordinación.- Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.- Mejora la concentración.- Mejora la calidad y velocidad de los impulsos nerviosos.

Aparato locomotor:- Favorece el crecimiento.- Favorece el fortalecimiento de los músculos, huesos y articulaciones.- Mejora la capacidad que tienen los músculos de aprovechar la energía y soportar esfuerzos.

3.3. Fuentes energéticas más utilizadas.

Ahora vamos a detallar cuales son las fuentes energéticas más utilizadas en el voleibol, según la opinión de varios autores:

Según De Lellis (1997), considerar que el sistema energético predominante en este deporte sea el anaeróbico lactácido es erróneo, ya que si esto fuera verdad se encontrarían grandes concentraciones de ácido láctico al final de un partido, cosa que evidentemente no sucede. Aparentemente el metabolismo anaeróbico alactácido parecería ser más importante. Además, determina que el ejercicio intermitente de alta intensidad podría realizarse por un largo período de tiempo sin signos evidentes de cansancio y con bajas concentraciones de ácido láctico. Por lo tanto, este factor podría ser el que más se adapta al voleibol dado que los períodos de pausa entre las acciones de alta intensidad son de 25 a 45 segundos mientras se juega en primera y segunda línea respectivamente.

Fox (1991), determina que el tiempo de reabastecimiento de las reservas de fosfágenos son altas, (aproximadamente el 50% de ellas se recuperan entre los 20 y 30 segundos) lo cual confirma lo dicho anteriormente. Luego, expresa que cualquier cantidad de ácido láctico producido durante las acciones de juego

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puede ser metabolizado en los tiempos de pausa. También sostiene que existe una cantidad similar de disminución de glucógeno tanto en las fibras rápidas como en las lentas después de un partido de voleibol, lo que podría significar que las primeras sean empleadas conjuntamente con las segundas en las acciones de ataque, bloqueos y arranques utilizando fosfágenos y ácido láctico. Posiblemente las fibras lentas son utilizadas principalmente durante los períodos de reposo produciendo energía aeróbicamente. Por último, anuncia que "se podría afirmar que el voleibol es una actividad aeróbica de media intensidad y de larga duración, durante la cual los mecanismos anaeróbicos participan de manera intermitente. Analizando la contribución aeróbica y su importancia durante los partidos, parecería que los jugadores de voleibol tengan necesidad de una relativa alta potencia aeróbica. Teniendo en cuenta que la intensidad del juego es alta, un elevado consumo máximo de oxígeno garantizaría una buena reserva de producción de energía aeróbica, provocando de esta manera una menor cantidad de ácido láctico. De todas maneras, si el consumo de oxígeno durante los encuentros se acerca al 60% del VO2 máximo, se puede deducir que el umbral anaeróbico es también muy importante. Por lo tanto, si el umbral anaeróbico y el VO2 máximo son altos, la eliminación y remoción del ácido láctico y la resíntesis de fosfágenos son más rápidas. Es más, si se analiza la duración de un partido de voleibol (entre dos y tres horas promedio) el umbral anaeróbico podría ser inclusive más importante que el VO2

máximo, ya que la intensidad media del juego se encuentra ligeramente por debajo de dicho umbral".

Por su parte, Bosco (1996), expresa que estimar el costo energético durante una prestación deportiva como el voleibol puede resultar muy difícil. En principio podría calcularse el gasto energético del trabajo muscular registrando las pulsaciones cardíacas durante las competencias ya que se ha demostrado que existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno. De todas formas, la frecuencia cardiaca no siempre esta relacionada con la demanda de energía, ya que factores psicológicos pueden influir notablemente en el equilibrio homeostático del jugador como por ejemplo, durante un encuentro los jugadores suplentes sentados en el banquillo pueden alcanzar frecuencias cardíacas de 130 y 150 pulsaciones por minuto. Aunque de acuerdo a sus investigaciones, la frecuencia cardiaca máxima alcanza las 181 pulsaciones por minuto durante las competencias. De todas formas, se establece que dado el tipo de actividad desarrollado en los encuentros de voleibol (trabajo, pausa, reposo, trabajo, etc.), se entiende que el metabolismo relativo está principalmente a cargo de los procesos alactácidos anaeróbicos (ATP - FC) con intervención para el restablecimiento de los conjuntos fosfóricos del proceso aeróbico.

Y por último, Maza (2005), expresa que el voleibol puede ser considerado como un deporte aeróbico anaeróbico alternado, intermitente, con moderado predominio aeróbico, con componentes de energía anaeróbica predominantemente aláctica (ATP - FC).

3.4. Aspectos básicos alimenticios.

Los entrenadores y deportistas tanto profesionales como aficionados saben que una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y

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retrasar la fatiga. La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.

Una forma de cubrir las necesidades nutritivas es con:

Carbohidratos. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.

Son fuente de carbohidratos: cereales, pan, arroz, pastas, galletas, papas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno.A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.

Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, semillas como el maní, almendras) sobre las grasas saturadas (lácteos enteros, nata, manteca, carnes grasas y derivados como vísceras y repostería industrial).

Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal, etc.)

Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional en nutrición.

La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9 y 15ºC, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de

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mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.

Se llama bebidas isotónicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Un ejemplo de una dieta diaria de un jugador de voleibol podría ser la siguiente:

DIETA DIARIA

Desayuno:

- 1 porción de frutas: Manzanas, peras, papaya, melón, fresas, durazno, moras, naranja, sandía, mandarina, etc. - 3 cucharadas de avena entera o Trigo remojado, arepa, pan integral, etc.(cereal)- 1 vaso de kumis o Yoghurt, leche descremada. - 1 taza de aromática.

Media mañana:

- Una porción de fruta, o queso blanco descremado, cacahuetes, o almendras, etc.

Almuerzo:

- Sopa de verduras, Sopa de cereales, cremas de verduras (sin sustancia ni carne de ningún tipo). - Ensalada de verduras - Arroz integral 1 taza Cereales cocidos, 1 patata con cáscara (cocida), arepa de maíz, choclo, etc. - Leguminosas 1 taza: Fríjol, lenteja, habas, arvejas, garbanzos, blanquillos.

O también:- Pollo o pescado 1 porción pequeña con ensalada de verduras y puré de patatas con queso.

Media tarde:

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- Igual que a media mañana

Comida:

- Igual que al almuerzo (sin el caldo ni repetir arroz)

Cena

- Un vaso de leche o yoghurt con germen de trigo.

4. CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA ACTIVIDAD

Fuerza: Es el sostén de los elementos técnicos básicos del deporte, teniendo sus principales componentes en su relación fuerza - velocidad y por lo tanto potencia. Su relación con el sistema nervioso central es estrecha y en parte condicionada genéticamente. En el voleibol se necesita la fuerza en piernas y brazos, para golpear el balón con firmeza y brincar lo suficiente.

Resistencia: Al ser el voleibol un deporte de características aeróbicas - anaeróbicas - alácticas, la base aeróbica del jugador se vuelve decididamente importante, siendo los niveles de potencia aeróbica y potencia anaeróbica aláctica las más determinantes. La resistencia es importante en el voleibol para lograr superar todos los obstáculos de juego como los 3 o 5 sets de juego.

Velocidad: Depende pura y exclusivamente del sistema nervioso central, teniendo por lo tanto un factor genético muy importante. Es importante tanto en el ataque como en la defensa ya que cuando se domina el juego, el factor velocidad es un arma para el equipo contrario.

Flexibilidad: Se vuelve esencialmente importante desarrollarla desde edades tempranas, debido a su capacidad preventiva de lesiones. Es importante para poder alcanzar la pelota sin importar el punto en que se encuentre; ya sea en el aire durante un salto, o en tierra.

Capacidad de combinar movimientos: Esta capacidad permite conectar habilidades motoras automatizadas, por ejemplo: carrera/salto o saltar/golpear o correr/frenarse/golpear, como podemos ver todo esto es fundamental para la practica del voleibol, y tiene la mayor dificultad del agregado de la coordinación de distintas partes del cuerpo denominadas segmentarias (brazos), por ejemplo para realizar el remate.

Capacidad espacio temporal: Que es la que permite modificar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo, esta se puede realizar con la presencia de elementos o sin ellos, si los trasladamos al voleibol nos estamos refiriendo a la forma correcta de mover el cuerpo en la cancha, en referencia a sus compañeros, las líneas, la red etc…, y si lo pensamos con la presencia de un elemento en el voleibol le tenemos que agregar la pelota.

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Capacidad de diferenciación cenestésica: Es la capacidad de controlar los parámetros dinámicos que nos permiten reconocer y por lo tanto utilizar determinadas posturas corporales necesarias para la práctica del voleibol o de cualquier deporte, saber como esta nuestro cuerpo o parte de él nos permitirá realizar determinadas técnicas en forma correcta (por ejemplo saber si estamos en una posición baja para defender o si tenemos la mano abierta para golpear la pelota).

Capacidad de equilibrio: Como su nombre lo dice es la capacidad de mantener el cuerpo en una postura equilibrada, indispensable para el voleibol para cualquier gesto técnico del voleibol, incluso el equilibrio dinámico que es muy importante en el bloqueo, remate, pelotas recuperadas en caídas etc..

Capacidad de reacción: Son las reacciones a determinados estímulos, ya sean conocidos como puede ser ante un saque rival, o desconocidos como puede ser ante un rebote.

Capacidad rítmica: Es la capacidad de adaptarse a los ritmos externos y adaptarse a ellos, en el voleibol se puede ver en aquellos jugadores que deben realizar un paso caminando a buscar una pelota y luego salir rápidamente a atacar, o por el contrario acelerar a defender un ataque y luego trotar para una asistencia de nuestro ataque.

Capacidad de transformar los movimientos: Indispensable para el juego del voleibol, como puede darse en un jugador que inicia una carrera de ataque y luego ante la pelota que llega mal, realizar otro movimiento para pasarla como puede ser un pase de abajo o arriba y hasta una caída, se encuentra directamente relacionada con la capacidad de reacción.

5. ASPECTOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO

Entrando en el tema del entrenamiento hablaremos de las fases del entrenamiento, el plan anual y sus características:

Fase preparatoria

Esta posee gran importancia para todo el año del entrenamiento. Tendrá un alto grado de entrenamiento con volumen elevado en los ejercicios de correr ayudaran a que el nivel de fatiga, sea bajo e incrementaran la Recuperación. Los objetivos son:

- Adquirir y mejorar la preparación física general.- Mejorar la capacidad biomotora requerida en el voleibol.- Cultivar las características psicológicas específicas.- Desarrollar y/o mejorar y/ perfeccionar las técnicas.- Mejorar el conocimiento teórico y la metodología de entrenamiento específico del voleibol.

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Algunos Aspectos a tener en cuenta es este fase:- La entrada en calor no sólo debe estimular al deportista de manera fisiológica sino también de manera técnica (desde estar preparado para frenar, rolar, etc. hasta ejecutar de la mejor manera posible los gestos propios del deporte).

Los aspectos que deberían estar incluidos en los calentamientos son los siguientes:

- Elongación: estiramientos breves de no más de 10 segundos de duración. (Estiramientos más prolongados inhiben la actividad de ciertos receptores nerviosos que intervienen en la reacción y explosividad).- Trote: para estimular los sistemas

cardiovascular, pulmonar y articular, a la vez que para elevar la temperatura corporal. Este trote incluirá desplazamientos varios y será de mayor o menor duración en función de la temperatura ambiente y del estado físico de los deportistas.- Fortalecimiento de la zona media: realizar 2 – 3 series de abdominales y espinales. Esto disminuirá la posibilidad de lesiones durante el juego y brindará mayor potencia en las acciones de juego.- Ejercicios para activar el sistema neuromuscular: skipping, saltos (de baja y mediana intensidad).

La fase Preparatoria se dividirá en dos subfases:

Subfase de preparación general

Sus objetivos son desarrollar la capacidad del esfuerzo del jugador, la preparación física, general, mejorar la técnica y la táctica básica. El objetivo más importante es el desarrollo de un alto nivel de acondicionamiento físico. Durante esta subfase se deben enfatizar un alto volumen de entrenamiento mediante ejercicios esfuerzos extensivos, tanto generales como específicos.

Otros aspectos a tener en cuenta es este fase

- Fuerza máxima:El desarrollo de la fuerza máxima es un componente muy importante en la preparación del jugador de voleibol. Es necesario que el deportista tenga determinados niveles de fuerza para soportar adecuadamente los entrenamientos técnico – tácticos y físicos. Buenos niveles de fuerza máxima son necesarios para lograr un buen desempeño físico y ser capaz de tolerar los entrenamientos de saltabilidad, especialmente los trabajos pliométricos.

- Fuerza explosiva:

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Podemos definir a la fuerza explosiva como a la capacidad de poder generar altos niveles de fuerza en un breve período de tiempo.

- Resistencia a la fuerza rápida:Para el jugador de voleibol es tan importante tener un muy buen desempeño en un salto de remate o bloqueo como así también en una serie de saltos y de desplazamientos rápidos a lo largo del partido. Durante el mismo, el jugador debe realizar esfuerzos breves y explosivos con pausas de diversa duración durante 1 a 2 horas. La resistencia a la fuerza rápida no tiene una relación directa con la potencia aeróbica. Es necesario destacar que la resistencia que necesita un esquiador o un ciclista es diferente a la que necesita un jugador de voleibol.

Cuando uno entrena la resistencia a la fuerza rápida hay que prestar atención en que el nivel de prestación no disminuya demasiado porque si no los resultados obtenidos por el entrenamiento serán inferiores. Por ejemplo, es conveniente que una serie de saltos no sea tan larga que haga disminuir la altura del salto en más de un 10 %. Si este rendimiento disminuye en tal medida, será necesario alargar la pausa.

Subfase de preparación especifica

Es la segunda parte de la fase preparatoria y la transición, hacia la fase competitiva. Sus objetivos son similares a la fase anterior, aunque el entrenamiento se vuelve mas especifico. El volumen todavía es alto y el esfuerzo entre 70-80%, esta dirigido a ejercicios relacionados con la Técnica deportiva especifica.Hacia el final de esta subfase el volumen decae progresivamente, permitiendo la elevación de la intensidad.En el voleibol donde la técnica y la coordinación son predominantes, se tratara de mejorar los elementos técnicos combinados de formas diferentes, de modo que al final de la fase preparatoria el atleta tenga el esqueleto de la rutina preparado.

Otros Aspectos a tener en cuenta:

- Resistencia.

- Potencia.

Producto de dos capacidades: la fuerza y la velocidad.Capacidad de realizar la máxima fuerza que me permite el gesto deportivo en el periodo de tiempo más corto.La Potencia influye directamente en los arranques, las detenciones, los cambios de dirección, los saltos y la habilidad de controlar un movimiento en el aire y poder realizar otro consecuentemente.Un alto nivel de potencia permite cambiar de un desplazamiento horizontal a vertical en forma coordinada y a mayor velocidad, para luego saltar más alto en los ataques, saques y bloqueos. Para realizar Ataques potentes y con mayor precisión

Formas de entrenar la potencia:

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Ejercicios Dinámicos(Derivados de los ejercicios de levantamiento olímpico de pesas)

Ejercicios Pliométricos(Saltos de distintas alturas, saltos horizontales, verticales, etc.)

Ejercicios Balísticos(Movimientos que son acelerativos, o de gran velocidad, y con una proyección al espacio libre. Principalmente lanzar objetos)

Fase Competitiva

Esta tiene como objetivo el perfeccionamiento de todos los factores de entrenamiento, tratando de las mejorar las aptitudes o capacidades biomotoras y de las cuestiones psicológicas de acuerdo con el voleibol. Sus objetivos Principales son:- Mejoramiento continúo de las capacidades motoras y psicológicas.- Perfeccionamiento y consolidación de la técnica- Armado y perfeccionamiento de las maniobras tácticas y de la experiencia de juego competitivo.- Mantenimiento de la preparación física general. - Mejoramiento del propio nivel de conocimiento teórico.

La fase competitiva se divide en:

Fase Precompetitiva

Su objetivo principal es la participación en varios torneos no oficiales o de exhibición, para evaluar objetivamente el nivel de preparación de los jugadores en todos los factores del entrenamiento. Estas competencias proporcionan un test para la próxima fase.De esta fase el entrenador, extraerá conclusiones a fin de optimizar lo progresos en la performance para la competencia principal.

Fase de Competencia Principal

Destinada exclusivamente a elevar los potenciales del jugador a lo optimo facilitando así una performance superior en la competencia principal. El número de sesiones debería reflejar si los jugadores están expuestos a microciclos de desarrollo o de entrenamiento. En el primer caso se podrán tener entre 6 y 8 sesiones por semana, en el segundo prevalecen menos sesiones para permitir la descarga antes de la competencia

Fase de Transición

Los atletas adquieren un gran alto grado de Fatiga física y especialmente Psicológica. Aunque la fatiga muscular puede desaparecer en pocos días, la fatiga del sistema nervioso central (SNC) y la Psiquis se harán sentir en la

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conducta del atleta por un periodo mas largo. Cuanto más intensivo sea el entrenamiento y más alto el número de competencias, más alto será el nivel de fatiga. Antes de comenzar una nueva temporada de competencias se debe descansar de modo que el atleta se refresque Física y especialmente Psicológicamente. De hecho el atleta debe volver con ganas de Entrenar. Remover la fatiga nerviosa es considerado como la mayor meta de la fase de transición.

La fase de transición, llamada estación OFF, representa el encadenamiento de dos ciclos anuales.

Sus objetivos más importantes son: Facilitar el Descanso Psicológico, la Relajación, la regeneración biológica y mantener un nivel de preparación Física Gral. (40,50 % de la fase de Competencia).

Hay dos Métodos de Transición:

- El descanso Completo- El descanso Activo

La parte conclusiva, por ultimo, debe garantizar los trabajos regenerativos, los trabajos de Estiramiento y los medios de recuperación como la sauna, masajes, hidromasajes, etc.

5.1. Sesión tipo y justificación.

Sesión de entrenamiento de un equipo femenino de voleibol:

Objetivo: perfeccionamiento de saques, pases, recepciones y remates.

Calentamiento general (5 min.)

Ejercicio de desplazamiento (1 min.)

- La oruga: Dos equipos. De cuclillas, agarrando los tobillos del compañero de delante, se hará una carrera contra el otro equipo, hasta las líneas previamente delimitadas.

Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.)

- Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de lado a lado, primero la pierna derecha y después la izquierda.- Con las rodillas juntas, moverlas en círculo, primero hacia la derecha y luego

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hacia la izquierda.- Con las piernas abiertas, ladear la cintura en círculos.- Mover los brazos en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás.- Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados.- Encoger y estirar los dedos de las manos.· Ejercicios de estiramientos (1'30 min.)- Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).- Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).- Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.- Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas.- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.- Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)

- Realizar cinco flexiones.- Realizar cinco abdominales centrales.- Hacer cinco abdominales laterales derecha- Hacer cinco abdominales laterales izquierda.- Saltar abriendo y cerrando piernas.

Calentamiento específico con ejercicios con la pelota (5 min.)

- Relevos en equipos de cinco:Ida y vuelta, con el balón dando toques de dedos.Ida y vuelta, pasar el balón dando toques de antebrazos.Todos los miembros del equipo en fila, se pasa la pelota hacia atrás, el primero al segundo y así sucesivamente hasta que llega al último. Este sale corriendo hasta el principio de la fila y se sitúa el primero. Así sucesivamente hasta que el primero de la fila llegue a la línea final (ida y vuelta).

Entrenamiento (parte principal) (20 min.)

- Pies estáticos, no se puede mover. Competición por parejas, situados a dos metros, uno enfrente del otro. Dar toques de antebrazos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién más toques da.- Con las parejas anteriores y situados de la misma forma, realizar pases con los antebrazos. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.Pies estáticos, no se puede mover.- Competición, esta vez dar toques de dedos (cada uno un balón, sin realizar pases). Gana quién más toques da.

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- Realizar pases con los antebrazos por parejas. Contar el número de pases que se consigue hacer sin que se caiga la pelota al suelo.- Por parejas. Pases de dedos con recepción de mano baja, con dos balones al mismo tiempo.- Igual que en el ejercicio anterior, pero con dos balones y uno de ellos debe ir por el suelo rodando. Uno pasa al otro de dedos, ese recepciona de mano baja y pasa de dedos, mientras se pasan el balón con los pies.- Por parejas, uno saca a otro varios balones seguidos mientras que éste los recepciona con antebrazos.- Con la red como obstáculo y el campo delimitado realizar repeticiones de saque de abajo.- Por parejas, uno realiza saque de abajo y otro recepciona de antebrazos y realiza un toque de dedos.- Por parejas, uno realiza saques de abajo y el otro hace remates.- Se juntan dos parejas, unos practican los tres toques (antebrazos, dedos y remate) mientras que los otros recepcionan.- Por parejas, practicar el saque de tenis (desde arriba).- Jugar al 1X2 (toques de dedos, recepción y remate) durante 4 min. aproximadamente. La clase dividida en dos grupos para tener más posibilidad de participación.

Vuelta a la calma (5 min.)

Ejercicios de estiramiento para evitar lesiones:

- Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).- Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.- Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.

6. PAPEL SOCIAL DE LA ACTIVIDAD

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El juego del voleibol ofrece un ocio activo para toda la familia; pocos deportes más permiten componer un equipo independientemente del sexo o la edad. Aparte de que sólo existe un riesgo reducido de lesión, ya que no hay contacto físico directo con el contrincante. Es sencillo marcar un campo de voleibol, que se puede jugar casi en cualquier sitio, independientemente de las características del suelo: sobre césped, en la playa, en un patio. Como punto final, el voleibol no es un deporte caro: una red, una pelota, la ropa adecuada… no se necesita más ara obtener placer de este deporte adecuado para la familia y para toda la vida.

7. COMENTARIO PERSONAL

Autor: Nicolás Alzamora Damiano.

Creo que el voleibol es un deporte muy divertido, la verdad es que realizando este trabajo he aprendido algo más sobre este deporte que me gusta practicar y que desconocía a nivel teórico. Es interesante conocer todos los fundamentos de este deporte y las diferentes opiniones que tiene cada persona sobre él. La mayor experiencia que tengo yo de este juego es de jugar en el instituto y de jugar en verano en la playa, pero creo que nunca lo había hecho de la forma correcta porque desconocía muchas reglas. A partir de ahora cada vez que juegue, enfocare el juego de otra forma ya que conozco varias cosas que harán

diferente mi forma de pensar y actuar. Creo que la parte de más utilidad de este trabajo para una persona que quiera practicar voleibol, es la parte de prevención de lesiones, ya lo dice esa frase tan popular: “más vale prevenir que curar”. En conclusión, creo que es interesante practicar este deporte aunque sea sólo a nivel de ocio.

8. FUENTES DE INFORMACIÓN. BIBLIOGRAFÍA

La información de este trabajo ha sido sacada de varios libros y fundamentalmente de páginas Web.

Las páginas webs utilizadas han sido las siguientes:

- http://es.wikipedia.org/wiki/Balonvolea- http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1875&p=1

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- http://html.rincondelvago.com/voleibol_cualidades-fisicas-vocabulario-y-modalidades.html- http://www.efdeportes.com/efd122/preparacion-fisica-en-el-voleibol.htm- http://www.efdeportes.com/efd119/prevencion-de-lesiones-en-el-voleibol.htm- http://www.efdeportes.com/efd15/volei.htm- http://www.ilustrados.com/publicaciones/EkpuZVZAylaboDbWBi.php- http://images.google.es/imghp?hl=es&tab=wi- http://campusvoley.blogspot.com/2008/09/alimentacin-en-deportistas-de.html- http://www.efdeportes.com/efd51/salud.htm- http://voleycesto.blogspot.com/2008/11/voleibol-sesin-de-entrenamiento.html- http://www.geocities.com/voleibolvalle/ARENA/entrenamiento/nutricion.htm

Los libros utilizados han sido:

Nombre: VOLEIBOL para principiantes. Entrenamiento, técnicas y táctica.

Autor: Walter Hessing.

Editorial: Paidotribo.

Nombre: VOLEIBOL.

Autor: Günter Blume.

Editorial: Martínez Roca , S.A.

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Selección española de voleibol

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