Teoria del entrenamiento RESPUESTAS

TEORIA DE L’ENTRENAMENT I II III

ATENCIÓN:

1. PREGUNTAS DE UNA EDICIÓN ANTIGUA DEL LIBRO. ALGUNAS NO COINCIDEN.

2. PREGUNTAS NO CORREGIDAS. TODAS ESTAN CONTESTADAS LO MEJOR POSIBLE, PERO AL MISMO TIEMPO TODAS PUEDEN SER CUESTIONADAS.

3. INSISTIMOS, LA INTENCIÓN ES QUE SIRVA DE REFERENCIA.

TEMA 1

1. La teoria de l’entrenament , és una ciència o una tècnica?

Reflexiona sobre la pregunta y argumenta la teva resposta. La teoria de l’entrenament és la tècnica on s’apliquen els coneixements que generen les ciències de l’esport. Crec que el resultat de les investigacions efectuades al voltant de les ciències vinculades a l’esport, són aplicables a partir de la teoria de l’entrenament; per tant, crec que es tracta d’una tècnica

2. Com creus que evolucionarà en el futur la teoria de l’entrenament?

Crec que la teoria de l’entrenament evolucionarà cap a la ideologia holística amb propostes metodològiques integrades enfocades a la millora de la tècnica i la tàctica; sense oblidar que aquesta es pot alternar amb la ideologia biològica, sabent que la metodologia integrada sempre es pot combinar amb la pluridisciplinar. Aquesta nova tendència podrà arribar a aconseguir els mateixos resultats de forma més breu, menys agressiva i probablement més enriquidora per l’individu. Alhora que facilitarà la innovació per part dels entrenadors, que podran trobar fórmules més eficaces i elaborar noves propostes en l’àmbit de l’entrenament esportiu.

FONAMENTS DE L’ENTRENAMENT ESPORTIU – WWW.APUNTESINEFC.COM 2

TEMA 2

1. Després de la lectura de diverses definicions d’entrenament

esportiu, reflexiona i realitza la teva pròpia interpretació d’aquest concepte.

L’entrenament és el procés pedagògic on es combinen els diferents elements que influiran en el rendiment esportiu. Cada entrenador ho farà d’una manera diferent, donant més importància a uns elements que a uns altres en funció de la seva ideologia.

2. Reflexiona sobre aquests dos conceptes: “Preparació” i “Entrenament”. Quines diferències trobes?

La preparació i l’entrenament de l’esportista, són dos conceptes que es troben molt lligats; tot i que la preparació és un concepte molt més ampli que inclou l’entrenament. És a dir l’entrenament és una part molt important de la preparació de l’esportista, però no la única que intervé en aquesta.

3. Com a futur entrenador, a quina corrent ideològica t’ubicaries? Em situaria a la corrent holística , sense oblidar que hi ha una altra metodologia perfectament combinable; i que en un moment donat la combinació de les dues et pot conduir a un bon resultat. A més a més, cal dir que com a entrenador de club, una metodologia puridisciplinar és molt difícil de dur a terme ja que no hi ha temps material per posar-la en pràctica; mentre que la metodologia integrada et permet treballar de forma més breu.

4. Recorda els trets dels entrenadors que has tingut al llarg de la teva vida esportiva. Intenta ubicar-los a les corrents biològica o holística.

A la meva vida he tingut varis entrenadors, els quals els ubicaria a tots en la corrent biològica. Amb la diferència que els entrenadors de club, pel problema


esmentat a la pregunta anterior, deixaven de treballar molt més les capacitats condicionals i a vegades havien de treballar de manera molt més específica, sense arribar mai a una metodologia integrada; mentre que al Centre d’Alt Rendiment l’entrenador seguia una metodologia totalment pluridisciplinar.

5. Realitza la part principal d’una sessió utilitzant la metodologia pluridisciplinar. INFANTIL ~ W.P.

- 8x400 ~ sortint cada 6’30” ~ AERÒBIC II

6. Repeteix la mateixa sessió però ara fes servir la metodologia integrada

INFANTIL ~ W.P.

- Escalfament : - 20x25 estils ~ cada piscina 2 estiraments ~ Flex. Activa. - 4x50 Crol ~ progressives descansant 10”

- Part Principal: - 4x25 ~ salt des de fora de l’aigua (trampolí) Agafada + 3 fintes + 12m.

Sprint amb la pilota + resta suau ~ 1’ recuperació total ~ Treball anaeròbic alàctic: Força +tècnica.

- 100 suaus

- Circuit individual: 6x 7’ 30” de descans 1 – POTÈNCIA AERÒBICA.

A. Entrada + xut 7m. B. 4 salts variats C. Canvis de direcció amb pilota (patada arrancada) D. Entrades davant del porter (Bozsi, suec, revers,...) E. Lluita amb el del darrera 5”

Tècnica + tàctica + força + habilitat + coordinació.


- Tornada a la calma: - Joc dels porters: qui falla es posa, es van sumant els porters fins

que només queda un xutador. - Treball de recuperació: - Abdominals – compensar abductors. - Estiraments – flexibilitat passiva (espatlles, abductors,

quadríceps,...)

TEMA 3

1. Si l’objectiu que porta sempre implícit l’entrenament és actuar

sobre el rendiment (millorar-lo, mantenir-lo o disminuir-lo), relaciona aquests tres nivells de rendiment en els diferents àmbits d’actuació (educació, salut, entrenament):

Millorar el rendiment: entrenament. Mantenir el rendiment: salut Disminuir el rendiment: educació

2. Realitza una formulació personal dels objectius del entrenament

en funció dels següents contextos:

Àmbit del rendiment esportiu: - Aconseguir el màxim rendiment possible – MÀXIM RENDIMENT. - Guanyar, divertir-se, desenvolupar-se.

Àmbit escolar (educatiu):

- Desenvolupar-se física, psicològica i socialment (molt important el treball de la socialització).

- Divertir-se – entrenament basat en el joc i les formes jugades. - Participar, involucrar-se en l’activitat.

Àmbit del fitness (salut): - Desenvolupar-se físicament. - Enfortir la salut. - Mantenir el rendiment


TEMA 4

1. Relaciona o ubica els següents conceptes de l’esquema

presentat:

2. Relaciona mitjançant fletxes els següents components amb el tipus de preparació

CARGA Estímul

FATIGA Catabolisme

RECUPERACIÓ Homeostasi

SOBRECOMPENSACIÓ

Anabolisme

ADAPTACIÓ Hipertrofia

AUGMENT DEL RENDIMENT Heterocronisme

PREPARACIÓ TÈCNICA

Tècnica individual

PREPARACIÓ TÀCTICA

Sistemes ofensius

Sistemes defensius

Tàctica individual

PREPARACIÓ FÍSICA PREPARACIÓ


3. Enumera els components que conformen la preparació teòrica d’un esportista.

La preparació teòrica tracta d’enriquir a l’esportista amb els coneixements relacionats amb l’entrenament i la competició, com ara:

Coses del reglament. Com ha de fer l’escalfament. Alimentació Importància del treball de recuperació/ estiraments. Com ha de realitzar els exercicis al gimnàs...etc.


TEMA 5 Després de la lectura de la bibliografia obligatòria, respon a les següents preguntes: 1. Què estudia la teoria dels sistemes dinàmics? Estudia els mecanismes dels canvis que resulten en variacions de l’estructura del sistema i la naturalesa interrelacionada dels seus elements. 2. Dins de la teoria dels sistemes dinàmics, quin és el mitjà més important per millorar el rendiment esportiu? Segons aquesta teoria la resposta òptima es dóna a través d’un procés de descobriment gradual a mida que es produeix una complexa interacció entre els components del comportament motriu i la tasca. La repetició no ha de ser el mitjà més important per millorar el rendiment, sinó dotar a l’esportista d’un ampli ventall de situacions que li permeti generar canvis en la coordinació, modificar la dinàmica intrínseca del sistema i dotar d’un nou grup d’experiències que el porti al descobriment d’una resposta final. 3. Quines solucions proposa Schollhorn (1998) per solventar el problema de la individualitat? Schollhorn proposa oferir a l’esportista una gran varietat d’exercicis per induir a un procés d’autorganització del seu aprenentatge i evolució. 4. En què es diferencia la perspectiva que defineixen els autors de la teoria de l’esquema (pràctica variable)? La pràctica variable es basa en un model cognitiu que defensa que el subjecte no emmagatzema la informació sensorial obtinguda en cada moviment, sinó que l’abstrau per formar un esquema que es reforça a través de la variabilitat de la pràctica. No obstant, aquesta variabilitat està subjecta a un mateix patró de moviment o patró general de moviment ( GMP). Quan la pràctica comporta una variació d’aquest patró, es denomina interferència contextual, i s’ha


desenvolupat un altra teoria cognitiva a través d’aquesta que complementa la teoria de l’esquema. Per contra, la teoria dels sistemes dinàmics defensa que la realització d’una varietat d’exercicis fa que el subjecte descobreixi de forma espontània patrons individuals de moviment que li permetin respondre d’una manera més eficaç a les tasques proposades. No obstant, les variacions no seran arbitraries sinó que certs elements de la tècnica d’aprenentatge haurien d’incloure’s a la pràctica.

TEMA 6 1. Realitza la teva pròpia definició de càrrega. La càrrega és la totalitat d’estímuls emprats en l’entrenament per pertorbar la homeostàsi i provocar els efectes d’adaptació necessaris per incrementar el rendiment. 2. Relaciona els següents components de la càrrega.

Contingut de la càrrega: Càrregues de recuperació Multisalts Càrregues generals.

Conducció de pilota. Càrregues competitives Càrregues excessives Sentadilles

Naturalesa de la càrrega: 2000 tones 2500 w 30” treball 1’ descans

Durada de la càrrega

Organització de la càrrega: Càrregues concentrades Càrregues regulars Càrregues accentuades


TEMA 7

1. Identifica el tipus de càrrega en funció de la seva orientació. Distingeix entre general, específica i competitiva (Matveiev):

1. Nedador de 100m., 4x75 a ritme de competició amb 10’ de pausa ~ COMPETITIVA.

2. Nedador de 100m., 45’ d’esquí a fons ~ GENERAL

3. Nedador de 100m., 2x(4x150) amb manyoples ~

ESPECÍFIC

4. Per un llançador de martell, 5x4 llançaments amb un martell de 6Kg. ~ ESPECÍFIC.

5. Per un llançador de martell, 5x4 llançament s amb un

martell de 7.250 Kg. ~ COMPETITIVA.

6. Per un llançador de martell, 5x6 llançaments amb pilota medicinal d’esquena ~ GENERAL.

7. Per un atleta de 400m. 8 pujades ~ ESPECÍFICA.

8. Per un atleta de 400 m., 45’ de bicicleta ~ GENERAL.

9. Per un atleta de 400m. 4x20 executant tàndems ~

ESPECÍFICA.

10. Per un atleta de 400m. 3x400 al 100% amb 10’ de descans ~ COMPETITIVA

11. Per un atleta de 400m. Realitzar un cross de 60’ ~

GENERAL.


2. Selecciona un esport de prestació i proposa una càrrega de contingut general, específic i competitiu. Descriu exercicis que tinguin com a objectiu l’entrenament de la resistència.

Natació – nedador de 200m. Braça:

General: 45’ de carrera continua. Específic: 4x400 (75 cr/25 Br. Patada papallona; 75cr/25Ppb) Competitiu: 4x200 braça, descansant 30”

3. Identifica el tipus de càrrega en funció de la seva orientació. Distingeix entre genèrica, general, dirigida, específica i competitiva (Seirul·lo, Massafret). Per un jugador de voleibol:

1. Passes de dits amb desplaçaments variats – DIRIGIDA.

2. Remats amb llastra a la cintura – DIRIGIDA.

3. Passada de dits i remat amb llastra superant un blocatge – ESPECÍFICA.

4. 30’ de carrera – GENÈRICA.

5. Diagonals de desplaçaments variats en el camp – GENERAL.

6. Arrancada – GENÈRICA.

7. Sentadilla – GENERAL.

8. Sentadilla amb salt – DIRIGIDA.

9. Salt des del plinton i blocatge de remat – ESPECÍFICA.

10. 2 contra 2 – COMPETITIVA.

11. Simulacions de combinacions – COMPETITIVA.

4. Selecciona un esport de situació i proposa una càrrega de contingut genèric, general, dirigida, específica i competitiva. Descriu exercicis que tinguin com a objectiu l’entrenament de la força.

Waterpolo Genèric: Torneig de lluita canària a la platja. General: 60% - 2x(2x10) 2’

Press-banca 20 abd1 Sentadilla 20 abd2 Pull-over

20abd3 arrancades


Dirigida: passes amb pilota medicinal de 1 Kg. Específica: Per trios, treball de boies. Un passa, un fa de boia, un marca

la boia. Passada a la boia, 5” de lluita + acabar. El defensa lluita i deixa acabar. Cada 10 accions rodem.

Competitiva: 5x5 + 1 comodí d’atac. Situació de superioritat. No hi ha

faltes, s’ha de lluitar.


TEMA 8 1. Determina el volum absolut setmanal d’aquest microcicle corresponent a un esport de prestació (natació): DILLUNS 4050

DIMARTS 2600

DIMECRES 3000

DIJOUS 2800

DIVENDRES 1420

TOTAL 13870 Volum absolut setmanal: 13.870 m. En aquest càlcul no s’inclouen els intervals de descans ni els descans actius. 2. Determina la duració dels estímuls de l’entrenament del dimarts. Quin és el número d’estímuls de l’objectiu principal?

DUBTE

20x35” + 20x35” = 40 estímuls a l’objectiu principal de la sessió. 3. Determina el volum relatiu i absolut setmanal d’aquest microcicle corresponent a un esport de situació (Lluita):

Dimarts 1. 450 segons

2. 56 “

3. 700 “

4. 700 “

Total : 1906 “


Volum relatiu

Dilluns 210

Dimarts 120

Dimecres 210

Dijous 120

Divendres 210

Total 870 Volum relatiu = 870 minuts = 52200 segons Pel càlcul del volum absolut he calculat cada repetició de les rutines de peses com 5” de treball. Volum absolut

Dilluns 5760

Dimarts 2940

Dimecres 7500

Dijous 3060

Divendres 4560

Total 23820 6 crec q4e d5vendres es de 8910”” Volum absolut = 23820 segons. 4. De l’exemple anterior, gràfica la dinàmica setmanal del volum.


volum relatiu volum absolut

Dilluns 12600 5760

Dimarts 7200 2940

Dimecres 12600 7500

Dijous 7200 3060

Divendres 12600 4560

Total 52200 23820

dinàmica setmanal del volum

0

2000

4000

6000

8000

10000

12000

14000

Dillun

s

Dim

arts

Dim

ecre

s

Dijo

us

Diven

dres

dies

seg

on

s

volum relatiu

volum absolut

5. Determina el número de series per grup muscular, de repeticions, i tonelatge de la següent rutina de força

Exercici 1: sentadilla Exercici 2: zancada Exercici 3: premsa

3 series

24 rep. 271 Kg.

3 series

24 rep. 203 Kg.

3 series

24 rep. 335 Kg.

6. Busca a la bibliografia especialitzada el volum anual habitual de tu mestria. Diferencia entre diferents nivells de rendiment

Waterpolo Hores d’entrenament a l’any.

Primer equip (categoria A1) 792

Infantil (Campionat de Catalunya) 528

Femení (Campionat de Catalunya) 420


TEMA 9 1. Indica quin tipus d’intensitat s’ha d’utilitzar a cada un dels següents exemples ( intensitat absoluta o relativa).

4x 10’ al 80% de la FC de reserva – RELATIVA.

4X1 rep. Amb 100 Kg. – ABSOLUTA.

4 salts amb peus junts de 2’80m. – ABSOLUTA.

4x2000 al 80% de la velocitat màxima aeròbica. - RELATIVA

4x400 al 90% de la velocitat màxima – RELATIVA.

2X100m a una velocitat de 9m/s – ABSOLUTA.

2. Determina la intensitat relativa dels següents exemples:


Si un atleta té com a millor temps 1’ en 400m i realitza 8 series al 70% de la seva intensitat màxima. A quin temps haurà de realitzar les series?

60” 100% 85” 70% Haurà de fer les series a 1’25” Si un atleta té com a millor temps 55” en 400m i realitza les series a ritme

de 1’. A quina intensitat realitza les series? 55” 100% 60” 91’6% Haurà de fer les series a una intensitat de 91’6%

Si un esportista aixeca 120Kg en una repetició màxima. Calcula el pes que correspon als següents percentatges: 80%, 120%

120 100% 120 100% 96 80% 144 120%

3. Calcula la intensitat mitjana d’aquest microcicle. Utilitza les següents intensitats per cada tipus de treball.

IM = 37.5+4.75+9+19.5+18+21+16+21+36 x 100= 182.75 x100 = 58%

315 315 4. Fes la gràfica de la dinàmica de càrregues setmanal (volum e intensitat) El valor de I de dilluns ell posava 58 (sembla que hagues dividit per 35; jo he posat els 50


volum (minuts) Intensitat (%)

DL 40 50

DM 65 62

DX 45 59

DJ 75 59

DV 90 53

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

DL DM DX DJ DV

volum (minuts)

Intensitat (%)

5. Calcula la intensitat mitjana d’aquest mesocile (1 mes d’entrenament). IM = 6+8.4+11.2+4 x 100 = 29.6 x100 = 67.27%

44 44 6. dibuixa la dinàmica de càrregues del mesocicle anterior


setmanes IM (%) Volum (hores)

1 60 10

2 70 12

3 80 14

4 50 8

0

20

40

60

80

100

IM (%)

Volum (hores)

IM (%) 60 70 80 50

Volum

(hores)

10 12 14 8

1 2 3 4

TEMA 10


1. Determina la I relativa dels següents entrenaments basant-te en la FC. Relaciona la intensitat obtinguda amb l’escala de percentatges presentada per Harre (1977)

40’ de carrera a una FC de 160 puls/min Fc bassal: 55 puls/min. Fc màxima: 185 puls/min. Fc Rel= 160 –55 x100 = 105 x100= 81% - SUBMÀXIMA 185 –55 130

2. Determina la intensitat relativa dels següents entrenaments basant-te en la FC i el lactat. Relaciona la intensitat obtinguda amb l’escala de percentatges presentada per Grosser (1988). Quin sistema energètic s’ha implicat?

1500 crol a una Fc de 140 puls/min Fc bassal: 45 puls/min Fc màxima: 185 puls/min Lactat acumulat: 3 Mm/l Fc Rel= 140 –45 x100 = 95 x100 = 67.9% RESISTÈNCIA MEDIA 185 –45 140 Sistema energètic – treball per sota de llindar anaeròbic

3. Soluciona les següents qüestions

Un esportista de 18 anys amb una Fc bassal de 55 puls/min i una màxima de 200 puls/min, ha de realitzar 30’ de carrera continua a una intensitat del 85% del Vo2 max. A quantes pulsacions ha de realitzar la sèrie? Fc de % del Vo2max = 85 x (200-55) +55 = 178.25 puls/min. 100

El mateix esportista ha de realitzar 3 sèries de 5’ de carrera a una intensitat del 95% del Vo2max. A quantes pulsacions ha de realitzar la sèrie?

Fc de % del Vo2max = 95 x (200-55) + 55 = 192.75 puls/min. 100


4. Un esportista que presenta una Fc màx de 205 puls/min i una frequencia de repós de 55 puls/min. A que pulsacions hauria de realitzar la serie si vol treballar al 85% de la seva Fc de reserva? 85% = Fc – 55 x 100 ; 85 = Fc x 100 ; 205 x 85 = Fc 205 - 55 205 100

Fc = 174,25 puls/min Creo que ste tampoco esta bien, no s epueden eliminar los 55 por qu estan sumando y no multiplicando.


TEMA 11 1. Indica en cada cas si es tracta de pausa i/o interval de descans dels següents entrenaments 2x (4x1’ de carrera al 90% de la intensitat màxima amb 3’ d’interval) i 5’

de pausa.

15x50 crol al 80% de la intensitat màxima amb 10’ d’interval. 5x1000m de carrera al 80% de la intensitat màxima amb 5’ de pausa

3x (5x30” d’exercici de defensa a intensitat màxima amb 1’ d’interval ) i 5’ de pausa.

3 combats de 7’ amb 15’ de pausa. 2. Calcula en cada cas la densitat de la carrega. 30’ de carrera continua al 80% de la velocitat màxima aeròbica. – 1/0

4x10’ De carrera continua al 85% de la velocitat màxima aeròbica amb un 1’ d’interval de pausa. – 1/0.1

10x30” d’exercici de caràcter defensiu amb 30” d’interval de pausa – 1/1 10x30” d’exercici de caràcter defensiu amb 1’ d’interval de pausa – ½ 5x10” d’exercici de contraatac amb 1’30” d’interval de pausa – 1/9 3. Modificant la densitat augmenta el caràcter intensiu d’aquests entrenaments.

4x400 m al 90% d’intensitat amb interval de descans de 3’ 8x20” d’automatisme d’atac amb interval de descans de 30”

4. Modificant la densitat i el volum augmenta el caràcter extensiu d’aquests entrenaments

6x400m al 90% de la densitat amb interval de descans de 5’ 10x20” d’automatisme d’atac amb interval de descans de 1’30”


TEMA 12 1. Indica el tipus d’interacció (positiva o negativa) que es produeix en les següents combinacions de càrregues:

R. Aeròbica amb anaeròbica – negativa.

Tècnica amb velocitat – positiva.

Força ràpida amb resistència anaeròbica làctica – positiva.

Força resistència amb força màxima – negativa.

Força ràpida amb força resistència – positiva.

2. Ordena les següents càrregues de manera que es produeixin interaccions positives. Objectius de les sessions: 1. Tècnica, velocitat i resistència anaeròbica.

2. Força resistència, resistència aeròbica i flexibilitat.

3. Força específica, velocitat i resist. Anaeròbica làctica ( en funció de la

Intensitat que comporti la força específica).

4. Capacitat anaeròbica làctica, potència aeròbica i capacitat aeròbica.

5. Tàctica, velocitat i resist. Aeròbica.

4. Analitza els següents microcicles i determina la forma com s’apliquen les càrregues.

Microcicle A – concentrada.

DL DM DX DJ DV

Peses Força màx.

Peses Força Ràpida

Aeròbic Peses Força màxima

Peses Força ràpida

Força- tècnica Força- tècnica Descans Força - tècnica Tècnica


Microcicle B – regular.

DL DM DX DJ DV

Velocitat Peses Força màx.

Potència aeròbica

Peses Força resistència

Capacitat aeròbica

Tècnica Flexibilitat Descans Ritme Descans

Microcicle C – accentuada.

DL DM DX DJ DV

Peses Força màx

Velocitat Peses Força màx

Potència aeròbica

Peses Força màx.

Tècnica Cap.aeròbica Tècnica Tàctica Flexibilitat

Microcicle D – regular

DL DM DX DJ DV

Escalfament Tèc- velocitat F. resistència Cap. Aeròbica Flexibilitat

Descans Escalfament Tèc.-tàctica. F. màxima-vel. Pot. Aeròbica Flexibilitat

Descans Escalfament Tèc-tàctica Vel- F.ràpida Flexibilitat.


TEMA 13 1. De la AEE que curses selecciona una classe pràctica o una sessió d’entrenament. Calcula la carga d’entrenament mitjançant la fórmula que creguis més adequada. Sessió d’entrenament – equip infantil de WP del CN MATARÓ.

Escalfament: 1. 8x50 25Ppb/25 Estil lliure + 2 estiraments – al 50% 2. 4x50 Cr. Progressives – al 60%

Part Principal: 1. 15’ de nado individual amb pilota, 30” crol+bola 15” Pb. – al 70% 2. 15’ de nado per parelles amb pilota, 30” crol+bola 15”Pa –al 70% 3. 2’ suaus. 4. 10’ Passes per trios – al 50% 5. 10’ Llançaments en roda – al 80% Tornada a la calma 1. 10’ Treball de recuperació – 30%

Sistema de segons reduïts: Carga = (1060x0.5)+(1800x0.7)+(600x0.8)+(600x0.3) = 2450 segons reduïts. 2. Calcula la carga d’aquest microcicle a través de la proposta de Banister i Calvert, 1980. DL:

900seg x 50% /10 = 4500 75seg x 100% /10= 750 900seg x 80% /10= 7200 600seg x 30% /10= 1800 14250 DM:

2400kg. X 85% /50000= 4.08 3840kg. X 80% /50000= 6.1 2240kg. X 80% /50000= 3.6 2400kg. X 80% /50000= 3.84 17.62


DX:

900seg x 50% /10 = 4500 300seg x 90% /10 = 2700

600seg x 60% /10 = 3600 300seg x 90% /10 = 2700 600seg x 30% /10 = 1800 15300 DJ:

1920kg. X 85% /50000= 3.264 3200kg. X 80% /50000= 5.12

4800kg. X 80% /50000= 7.68 2240kg. X 80% /50000= 3.584 19.648 DV:

900seg x 50% /10 = 4500 2400seg x 70% /10 = 16800 600seg x 30% /10 = 1800 23100 3. Grafica la dinàmica de la carrega setmanal anterior

Dies Unitats Trimp

DL 237,5

DM 17,62

DX 255

DJ 19,648

DV 385 0

100

200

300

400

Unitats Trimp

DL DM DX DJ DV

dies


TEMA 14 Exercicis: 1.Segons els autors, quina és la particularitat dels exercicis físics Els exercicis físics tenen la particularitat de ser mitjans principals i, simultàniament, elements de la estructura de l’entrenament. També figuren entre els factors de la càrrega de l’entrenament, ja que un entrenament esportiu sols és possible sota la forma d’utilització dels exercicis físics. 2. Com defineixen els autors els exercicis físics? Com a elements de l’estructura de l’entrenament. 3. Què és necessari si es vol objectivar i controlar la càrrega de

l’entrenament? S’ha de tenir en compte unitàriament l’efecte dels diferents exercicis físics i dels altres factors de la càrrega: volum, intensitat, qualitat de l’execució motora, durada de l’entrenament,... 4. Indica quin és el criteri de classificació que proposa Cernjak i

Kacajev Proposen un exemple de classificació en el que el criteri de subdivisió està en el objectiu específic que persegueix l’exercici:

Exercicis de força. Exercicis de velocitat Exercicis de resistència. La subdivisió també és coneguda en : Exercicis cíclics. Exercicis acíclics.


5. De la classificació de Harre indica quines són les diferències entre els exercicis de tipus I i els de tipus II.

Exercicis especials de primer tipus (Tipus I): són pràcticament idèntics al moviment efectuat a la competició però amb càrrega diferent.

Exercicis especials de segon tipus (Tipus II): són moviments parcials, similars o que utilitzen un o més grups musculars de igual manera a com són requerits a l’execució del moviment a la competició.

6. Indica els problemes que encara han de ser aclarits en referència a la classificació dels exercicis.

Per la construcció de la forma esportiva no són tan indispensables els exercicis físics en general, com aquells dirigits a la formació d’una prestació o d’un factor de rendiment molt específic. Per això, el criteri per assignar els diferents exercicis als diferents grups ha de consentir una determinació de contingut que permeti establir el possible efecte que tindran sobre el desenvolupament de la prestació esportiva. Subdividir els exercicis de competició en exercicis de força, velocitat o resistència, al menys en un primer nivell de classificació jeràrquica és absolutament inadequat.

Perquè subdividir entre exercicis d’entrenament i exercicis de competició; si al final s’afirma que els exercicis de competició serveixen per entrenar-se

Subdividir els exercicis segons l’estructura del moviment i de la càrrega provoca problemes, ja que cap exercici té per si mateix un determinat valor de càrrega, al contrari la demanda de càrrega pot ser completament controlada en la situació d’execució mateixa.


TEMA 15

1. Relaciona els conceptes d’adaptació i estímul amb el procés d’entrenament esportiu. L’entrenament esportiu mitjançant estímuls òptims que alteren la homeostàsi de l’organisme, busca adaptacions que comportin una modificació morfològica i funcional de l’organisme amb l’objectiu d’augmentar les reserves per el rendiment i aprofitar més aquestes. 2. De les següents adaptacions diferencia quines són a llarg plaç i

quines a curt plaç.

Augment de la FC al començar un exercici – CP

Disminució de la FC situació de repòs – LP

Recuperació ràpida de la FC realitzant un intervàl·lic curt – LP

Volum sistòlic elevat – LP

Sudoració durant i al finalitzar l’exercici – CP

Augment de la FC bassal en els primers dies d’entrenament en altitud – CP

Increment dels globus vermells – LP

Augment del flux sanguini als músculs implicats en l’exercici – CP

8% d’increment de la massa muscular– LP

de la concentració d’àcid làctic al realitzar un esforç anaeròbic – CP

Capacitat d’eliminar lactat en el menor temps possible – LP

dels capil·lars, quantitat i diàmetre, en un múscul esquelètic – LP

del tamany del cor (global: grossors i diàmetres) – LP

dels enzims glucolítics, en concentració, del múscul esquelètic – LP

LP = llarg plaç CP = curt plaç


TEMA 16 1. Expressa gràficament els següents tipus de sobrecompensació. Respon d’acord amb el següent exemple de sobrecompensació positiva: A. Pèrdua de forma sobrecompensació negativa: B. Manteniment de la forma, sobrecompensació nula: C. Augment de la forma, sobrecompensació positiva (aplicació de cargues regulars, Matveiev – periodització):

carga

carga

carga

carga


D. Sobrecompensació d’efecte acumulat (aplicació de cargues concentrades):

carga


TEMA 17 1. Fent servir la classificació anterior, indica quin principi de l’entrenament es representa a cada una de les situacions que es plantegen a continuació: 1. L’entrenador explica als seus jugadors les conseqüències de realitzar una passada poc tensa –principi de participació activa. 2. Un velocista , en certs moments de la temporada ha de realitzar treballs com p.ex. 30’ de carrera continua – principi d’alternança.

3. En Josep començarà en període competitiu un microcicle més tard - principi d’individualització i adequació a l’edat. 4. Maria, per la seva alçada, ha de llançar en suspensió. - principi d’individualització i adequació a l’edat. 5. Un entrenador explica al seu atleta els diferents objectius de l’entrenament matinal - principi de participació activa. 6. Els velocistes presenten perímetres musculars superiors als fondistes. Principi d’especialització progressiva. 7. Dilluns: resistència aeròbica. Dimarts: joc aeròbic. Dimecres: velocitat. Dijous: força general. Divendres: resistència anaeròbica. . principi de la varietat. 8. Els millors especialistes del món tenen un VO2max de 60 ml Kg/m. En Ramón té un consum de 52, per aquest motiu tindrà que entrenar la potència aeròbica - principi d’individualització. modelacio 9. Entrenarem la tècnica en condicions de fatiga perquè l’esportista al final de la prova està cansat – principi d’estímul eficaç de la carga. modelacio 10. La primera setmana entrenarem 5 dies, la segona 7, la tercera disminuirem els descansos i la quarta augmentarem la intensitat - principi de la periodització. 11. Aquesta tempporada treballarem la força a l’aigua amb la samarreta- principi de la participació activa. 12. La Rosa, després de passar la grip, haurà de tornar a repetir el mesocicle aeròbic - principi d’individualització. 13. Aquest grup d’exercicis el repetirem una vegada cada setmana durant el primer macrocicle- principi de repetició i continuïtat.


14. Un futbolista pot presentar un consum màxim d’oxigen de 55 ml Kg/m corrent i de 40 nedant. Principi d’alternança entre diferents elements. 15. El grup I d’edats farà un treball tècnic sobre 8 elements tècnics. El grup II de 6 elements i el III de 2 elements . principi d’individualització i adequació a l’edat. Periodizacion i especifitat curs 05 06 2. Ubicat en el principi d’estímul eficaç de la càrrega i indica la intensitat mínima requerida per iniciar els processos adaptatius de les següents qualitats físiques; 1. Força : 30-40% de la força màxima individual. 2. Resistència aeròbica: 50-60% de les possibilitats cardiovasculars màximes. 3. Augment de la mobilitat articular: intensitat mínima que permeti generar tensió muscular. 4. Velocitat de desplaçament: Intensitat màxima 90,95,100%


TEMA 18 1. Realitza la progressió de la càrrega d’entrenament d’aquesta situació durant 8 setmanes. Comprova l’increment de la càrrega mitjançant unitats trimp. Proposa un augment de forma lineal Situació inicial:

Objectiu principal de l’entrenament: Hipertròfia.

Setmanes 1 2 3 4 5 6 7 8 Freq. De sessions

3 3 3 4 4 5 5 5

Nº exercicis

x sessió 8 8 8 8 8 8 10 10

Nº de rep x

exercici 10 10 10 10 10 10 8 8

Nº series x exercici

3 3 3 3 3 3 4 4

I entre series 75% 75% 75% 75% 75% 75% 80% 80% Descans

entre series 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’ 2’ 2’

2. Realitza la progressió de la càrrega de l’entrenament d’aquesta situació durant 8 setmanes. Comprova l’increment de la càrrega mitjançant U.TRIMP. Proposa un augment de forma no lineal. Situació inicial:

Objectiu principal de l’entrenament; millora de la resistència aeròbica.

Setmanes 1 2 3 4 5 6 7 8

Freq. Setmans de sessions

4 4 5 5 5 5 5 4

Volum x sessió 30’ 30’ 30’ 30’ 40’ 40’ 40’ 30’

Intensitat. 65% 65% 65% 65% 65% 70% 70% 60%


3. Ordena segons el principi de progressió les següents unitats d’entrenament:

1 3 dies

d’entrenament a la

setmana 4x10 rep al 80%

amb 2’ de pausa

2 4 dies



amb 2’ de pausa

4 4 dies



amb 2’ de pausa

3 4 dies


setmana

5x 10 rep al 80% amb 2’ de pausa.

5 4 dies



amb 1’30” de

pausa


TEMA 19 Després de la lectura de la bibliografia obligatòria, respon a les següents preguntes: 1. Quins són els primers símptomes del cansament ocult?

Menys estalvi de treball Pitjor coordinació intermuscular i intramuscular. Importants canvis en la coordinació de moviments. 2. Com defineix l’autor el concepte d’heterocronisme? L’heterocronisme es defineix com la no simultaneïtat de la recuperació dels diferents índex respecte al nivell de partida. La recuperació dels principals índex del sistema de transport de l’O2 es produeix abans que els recursos energètics tornin al nivell de partida. 3. Després d’una càrrega aeròbica, quin temps es requereix per

restablir el glucògen muscular? Després d’una sola càrrega de caràcter aeròbic el glucògen muscular es restableix amb força rapidesa: al cap de 12h fins a un 67%, al cap de 24h generalment arriba al nivell de partida. 4. Les càrregues extremes a nivell aeròbic, com afecten al sistema

hormonal? Les investigacions sobre el estatus hormonal de l’organisme després de l’aplicació de càrregues extremes de caràcter aeròbic van demostrar que a més a més de normalitzar el nivell de glucosa i dels àcids lliures; és possible observar durant alguns dies una disminució de la testosterona, de la hormona somatrótopa de la cortisona, de las catecolaminas i de algunes hormones més. 5. En referència a les sessions de finalitat selectiva, indica com afecta

una sessió de velocitat al nivell de prestació de la resistència aeròbica

No s’observa cansanci clar i al cap de 6 hores després de la sessió d’entrenament, el seu nivell no es distingeix del nivell de partida.


TEMA 20 1. Realitza la teva pròpia definició de resistència. Qualitat física que ens permet aguantar les exigències físiques, psíquiques, tècniques i tàctiques requerides per un determinat sistema de joc. 2. Respon a les següents preguntes:

Quan arribem al VO2max la Fc serà: màxima.

Quan realitzem un esforç a un intensitat corresponent al llindar

anaeròbic la Fc serà: submàxima.

Una acumulació de 10mMl de lactat quin sistema energètic implica?:

anaeròbic alàctic

Un QR de 1.3 quin sistema energètic implica?: anaeròbic làctic

Un pols d’oxigen de 15, que ens indica? I un de 21?

El de 15 indica un estat de repòs i el de 21 un exercici moderat

Quina concentració d’àcid làctic li correspon a un exercici que es realitza

a una intensitat de VO2max?: 5-7 mMl

3. Enumera cinc adaptacions a curt termini que provoca l’entrenament de resistència.

Variacions del programa motor, a nivell de coordinació Lleuger augment del numero de enzims aeròbics i anaerobics

Increment de les reserves energètiques

Millora del sistemes i estructures reguladores

Millor coordinació dels sistemes de control


TEMA 21 1. Identifica el sistema energètic que predomina en aquests esports de prestació. Indica el tipus de resistència que requereixen:

Atletisme: 200 metres - Anae alàctic i làctic; Potència anae làctica

i capacitat anae alàctica

Natació: 1.500 metres – aeròbic ; eficiència aeròbica o capacitat

aeròbica

Ciclisme: 250 Km - “ “ “

Atletisme: 10.000m - “ “ “

Esquí de fons: 10Km - “ “ “

Natació: 400m – anaeròbic làctic ; potència aeròbica.

Atletisme: 100 m – anaeròbic alàctic; potència anaeròbica làctica.

Rem: 5Km – anaeròbic làcti; Capacitat anaeròbica làctica.

Atletisme: Marató - aeròbic; eficiència aeròbica.

Natació: 100 m – anaeròbic alàctic; potència anaeròbica.

2. Identifica el tipus de resistència en funció de l’especialitat respecte

a la modalitat esportiva. Identifica el sistema energètic que

predomina en cada situació.

Futbol: conducció a la màxima velocitat durant 10m.- específica,

potència anaeròbica alàctica.

Bàsquet: 5x30” de defensa individual a la màxima intensitat amb 30” de

pausa – específica, potència anaeròbica làctica.

Rugbi; 45’ de carrera continua – base, eficiència aeròbica.

Handbol: 4x10? Carrera amb passes variats i canvis de velocitat .

específica, potència aeròbica.

Tenis: 15x30” de combinacions amb 10” de pausa- específica,

potència anaeròbica làctica.

Lluita: 4 combats a temps reduït amb 10’ de descans – competició, els

sistemes energètics implicats per les exigències del sistema

tàctic(*).


Rugbi: 10x50 de carrera a la màxima velocitat amb pilota. Descans de 3’

– específica, potència anaeròbica alàctica.

WP: 20x100 a ritme de llindar anaeròbic amb 10” de pausa -

específica, potència aeròbica ?

Handbol: partit 4x10’ amb 5’ de pausa- competició, (*)

Bàsquet: 2x(20x30”) desplaçaments amb pilota amb 5” de pausa,

intensitat moderada – específica, potència aeròbica?


TEMA 22

1. Indica el mètode d’entrenament utilitzat ala part principal de les

següents sessions:

Futbol: 4x5’ conducció de pilota, a intensitat moderada amb 1’ de

descans entre series – intervàlic mig/llarg extensiu

MTB: 60’ 8’ a ritme de 160 puls 2’ a 140 puls - continu variable

Bàsquet: 4x1’ d’exercici de defensa a gran intensitat amb 3’ de descans-

intervàlic curt intensiu.

Natació: 1x1500 a ritme de prova – continu harmònic(COMPETICIO)

Judo: 5x4 projeccions a la màxima velocitat amb 3’ de descans entre

series - m. De repeticions curt.

Atletisme; 3x400 a intensitat del 90% amb 10’ de recuperació – M de

repeticions llarg.

Handbol: 20x15” (exercici de passada, entrada i llançament) amb 30” de

pausa - intervàlic curt – intensitat alta.

60’ de carrera continua a ritme de llindar anaeròbic - continu

harmònic.

2x45’ de carrera continua a ritme de llindar aneròbic . intervàlic llarg.

Partit de rugbi: 2x30’ amb 10’ de descans – modelat o competició.

Diagonals: 2x30 de 100m – intervàlic o continu variable.

40x25m amb 5” de descans – intervalic curt extensiu

Lluita: 30’ amb canvis de ritme a la senyal de l’entrenador – continu

variable.

Atletisme: 6x200 a intensitat elevada, amb 2’ de recuperació – Mètode

repeticions mitjà intensiu.

Voleibol: exercici de blocatges: 5x3 rep a màxima intensitat amb 3’ de

pausa – mètode de repeticions curt intensiu.


2. Elabora exemples d’entrenaments utilitzant el mètode i les formes

que indiquem:

Fraccionat mig intensiu: Natació: 10x200m al 80% descansant 15”. Fraccionat curt extensiu: Waterpolo: 2x(40x25m) al 60% descansant 5” Repeticions llarg intensiu: 10x 1’ crol/esquena cada 6 braçades – específic de WP: al 105% de l’umbral anaeròbic descansant 1’30”. Competició: Waterpolo: 4x7’ de joc amb 2’ de descans entre series. Continuo variable: Natació: 1x2000 (200 al 80% - 200 al 60%) Fraccionat llarg extensiu: 4x800 crol: 75cr/25br alta; 75 cr/ esq Pb – al 60% descansant 30”.

Continuo harmònic: 45’ de carrera continua al 65% Repeticions mig intensiu:

10x50 25 Ppb/25 cr al 105% de l’umbral anaeròbic descansant 1’.


TEMA 23

1. Si un esportista presenta una velocitat màxima aeròbica de 17

Km/h. Quina seria la velocitat a la que hauria de córrer per entrenar el

llindar aeròbic?

100 % 17 Km /h

60% 10’2 Km/h

Per treballar el llindar aeròbic hauria de córrer al voltant dels 10’2 Km/h.

2. Realitza un entrenament per millorar la resistència de base d’un

tenista que presenta una VMA corrent a 17Km/h. Utilitza com a mitjà

la carrera i dissenya l’entrenament a través del mètode continuo.

Indica la concentració de lactat que hauria de presentar el tenista al

finalitzar l’entrenament.

45’ de carrera continua a 12Km/h : treball al 70% VMA – 3mMl.

30’ de carrera continua: 10’ a 11Km/h (65%VMA), 10’ A 12Km/h (70%

VMA) i 10’ a 13Km/h (75%VMA) 3 mMl.

3. Realitza un entrenament per millorar la resistència de base d’un

esquiador que presenta una VMA corrent a 15Km/h. Utilitza com a

mitjà la carrera i dissenya l’entrenament a través del mètode

intervàlic extensiu llarg.

4x15’ amb 2’ de descans entre series – 65% VMA ; 10Km/h

2x45’ amb 3’-5’ de descans – 65% ; 10 Km/h.


4. Realitza un entrenament per millorar la resistència de base per un

jugador de rugbi que presenta una FC màxima de 190 puls/min i una

bassal de 55 puls/min. Dissenya l’entrenament a través del mètode

continuo variable.

Fórmula Karvonen:

FC de % del VO2max = 65x (190-55) +55 = 142’75

100

45’ de carrera continua:

- 15’ a 140 puls/min.

- 15’ a 150 puls/min.

- 15’ a 160 puls/min.


TEMA 24

1. Elabora la part principal de les sessions que composen aquest

microcicle. La VMA de l’esportista que entrenes es de 17 Km/h.

dilluns dimarts dimecres Dijous divendres

Objectiu: A2

Mètode:

Intervàlic llarg

extensiu

3x 15’ a 14Km/h

85% VMA

5’ descans

Objectiu: A1

Mètode:

Continuo

harmònic

extensiu

60’ 12 Km/h

60% VMA

Objectiu: A2

Mètode:

Continuo variable

45’

12’ 80% VMA

3’ 60% VMA

Objectiu: A1

Mètode:

Continuo

harmònic

extensiu

60’ 12Km/h

60% VMA

Objectiu: A2

Mètode:

Intervàlic mig

extensiu

10X4’ 14Km/h

30” descans.

2. Calcula el volum, la intensitat mitjana i la carrega total del

microcicle que has elaborat. Dibuixa la dinàmica de càrregues

setmanal.

volum intensitat

dilluns 45 0,85

dimarts 60 0,6

dimecres 45 0,76

dijous 60 0,6

divendres 40 0,85

250


3. De quina forma creus que s’aplica la carrega en el temps?

De forma concentrada.

4. Realitza un microcicle d‘entrenament per millorar la resistència de

base d’un jugador de rugbi que presenta una FC màxima de 190

puls/min i una FC bassal de 55 puls/min. Proposa l’objectiu i el

mètode per cada dia.

Fórmula Karvonen

dilluns dimarts dimecres Dijous divendres

Objectiu: A1

Mètode:

Continuo

harmònic

extensiu

Part principal:

45’ de carrera

continua al

65%VMA +/-

140-145

puls/min.

Objectiu: A2

Mètode:

Intervàlic llarg

extensiu

Part principal:

4x15’ de carrera

al 80% VMA +/-

165-170

puls/min.

Descans Objectiu: A2

Mètode:

Continuo variable

Part principal:

45’ (3x12+3)

12’

carrera continua

al 80% VMA +/-

165-170

puls/min;

3’carrera+bola

65% VMA 140-

145 puls/min.

Objectiu: A2

Mètode:

Intervàlic mig

extensiu

Part principal:

10x4’

de desplaçaments

amb pilota en zig-

zag al 85%VMA

+/- 170 puls/min.


5. Observa aquests entrenaments i corregeix els components de la carrega que creguis necessaris per que l’objectiu principal de la sessió sigui aeròbic mig:

3x 15’ de carrera al 85% VMA amb 3’ de pausa entre series.

60’ de carrera continua al 80% VMA

45’ de carrera continua al 85%.VMA.

45’ de carrera combinant 13’ al 85% VMA i 2’ al 65 % VMA

4X 15’ de carrera al 85% VMA , 4’ de descans entre series.

45’ de carrera continua al 85% VMA.

10x5’ de carrera continua al 85% VMA amb 30” de pausa.

6. Dissenya un entrenament d’especificitat diferent per un esport de situació a on l’esportista presenta les següents característiques: FC bassal 50 puls/min, FC màxima 210 puls/min.

Nivell d’especificitat: General: Objectiu: A1 (aeròbic lleuger) Mètode: Continuo harmònic extensiu 60’ de carrera continua en un circuit ½ terra ½ sorra de platja; al 65% +/- 155 puls/min. Específica:

Genèrica: Objectiu: A2 Mètode: Continuo variable 30’ de nado + bola; cada 25m auto-passada; 8’ al 85% +/- 185 puls/min., 2’ al 70% +/- 160 puls/min.


Dirigida: Objectiu: A2 Mètode: intervàlic intensiu llarg. 8x6’ per trios: dos neden passant-se la pilota endavant, el del mig es desplaça en zig-zag seguint el passada; cada piscina canvi de rol, es va rotant el del mig. 85% +/- 185 puls/min 45” descans entre series. Especial: Objectiu: A2 Mètode: intervàlic intensiu mig 8x2’ desplaçament + passada + llançament al 85% +/- 185 puls/min. 20” de descans entre series. Competitiva: Objectiu: A3 Mètode: intervàlic intensiu llarg. Joc adaptat: 5x5’sense porters, només es pot marcar amb el cap. 100% VMA 2’ descans entre series.

7. Analitza las característiques d’aquest esportista:


8. Planifica aquestes 4 sessions de aeròbic mitja respectant a cada una les següents consignes. Indica també la velocitat, temps de pas de cada Km y la FC de treball.

Que tingui un volum total de 30’

Que tingui un volum total de 60’ Que tingui una intensitat del 80% de la VMA Que tingui un volum total de 20’


TEMA 25 1. Elabora la part principal de les sessions que composen aquest microcicle. La velocitat aeròbica màxima de l’esportista que entrenes es de 18Km/h

Dilluns dimarts dimecres dijous divendres

Objectiu: A3

Mètode:

Intervàlic curt

intensiu

Part principal:

2x(15x1’) 105%

VMA – 18.9 Km/h

descansant 10”

entre series i 10’

entre blocs.

Que % es?

Se utiliza VMD

Descanso 7’(si 10’

son 5de

descanso)

Objectiu: A2

Mètode:

Intervàlic llarg

extensiu

Part principal:

8x6’ al 80% VMA

– 14.4 Km/h

descansant 45”

entre series

Objectiu: A3/A1

Mètode:

Continuo variable

Part principal:

30’ de carrera:

10’ 105%VMA??-

18.9Km/h

20’ 65%VMA

11’7Km/h

Objectiu: A1

Mètode:

Continuo

harmònic

extensiu

Part principal:

60’ de carrera

continua al 65%

VMA – 11.7Km/h

Objectiu: A3

Mètode:

Intervàlic llarg

intensiu

Part principal:

4x5’ al 105%

VMA – 18’9 Km/h

2’30” descans

entre series.

30,48,30,60,20 2. Calcula el volum, la intensitat mitjana i la càrrega total del microcicle que has elaborat. Dibuixa la dinàmica de càrregues setmanal.

Volum absolut: 3 hores 18 minuts

Intensitat mitjana: 82,7% de la FC max

Carrega total: 98340 unitats TRIMP 3. Proposa la intensitat, i els descansos adequats de la part principal d’aquests entrenaments perquè es compleixin els objectius plantejats. a. objectiu: aeròbic intensiu.


Series de: 1x30” 1x1’ 1x2’ 1x4’ 1x5’

Intensitat 105%VMD 105%VMD 100%VMD 95%VMD 95%VMD

Descans 10-20” 20” 2’ 3’

LA vmd en aerobic intensiu va de 80-85% b. Objectiu: aeròbic mig.

Series de: 1x20’ 1x15’ 1x10’ 1x5’

Intensitat 80%VMA 80%VMA 85%VMA 85%VMA

Descans 2’ 1’30” 1’30”

c. Objectiu: aeròbic intensiu.

Series de: 1x8’ 1x5’ 1x3’ 1x2’ 1x1’

Intensitat 95%VMA 95%VMA 100%VMA 100%VMA 105%VMA

Descans 3’ 5’ 5’ 1’30”

d. Objectiu mixt: de aeròbic mig a aeròbic intensiu.

Series de: 1x20’ 1x10’ 1x5’ 1x3’ 1x1’

Intensitat 85%VMA 90%VMA 95%VMA 100%VMA 105%VMA

Descans 3’ 4’ 5’ 2’

4. Continuant amb la dinàmica de l’exercici anterior, realitza un entrenament d’objectiu mixt a on treballis d’aeròbic intensiu a mig i de mig a lleuger. a.

Series de: 1x8’ 20’ 20’

Intensitat 95%VMA 80%%VMA 65%VMA

Descans 3-5’ 2’

b.

Series de: 5’ 8’ 15’ 30’

Intensitat 95%VMA 90%VMA 80%VMA 60%VMA

Acabaria amb

tolerància al lactat.


Descans 3’ 1’ 1’

5. Observa aquests entrenament i corregeix els components de la càrrega que creguis necessaris per que l’objectiu principal de la sessió sigui aeròbic intensiu:

3x8’ de carrera al 95% VMA amb 4’ de pausa entre series.

20’ de carrera continua alternant 3’ al 100% VMA y 5’ al 60%.

12x1’ al 105% VMA amb 15” (s’ha de facilitar que arribi al VO2max)

2x(12x1’) al 105% VMA amb 15” de pausa entre series i 5-10’ entre

blocs.

10x1’ al 105%VMA descansant 15” entre series.

8x3’ al 95% VMA amb 3’ de pausa.

4x5’ de carrera continua al 90% amb 3’ de pausa.

6. Identifica els objectius de la part principal d’aquesta sessió. Ordena els continguts per intensitat. Sessió 1: part principal.

1. 30’ de carrera al 60% VMA – A1 2. 3x10’ de carrera al 85% VMA amb 2’ de pausa – A2 3. 15x30” al 100% VMA amb 10” de pausa – A3

Sessió 2: part principal

1. 1x30’ nado variat al 80% de la velocitat del llindar anaeròbic – A1

2. 2x1000 crol al 100% de la velocitat del llindar anaeròbic. 3’ de pausa – A2

3. 4x400m crol al 85% de la velocitat màxima de la distancia, 3’ de pausa – A2

Yo creo que esta mal ordenado ya que el ejemplo es de A3 a A1 (en principio tiene logica, lo mas fuerte al principio)


TEMA 26 1. Quin d’aquests dos esportistes arribarà millor al final de la prova, si els dos van a una velocitat en la que consumeixen 60ml/Kg/min?

Esportista A Esportista B

Vo2 max. 70 ml/Kg/min 80 ml /Kg/min

Llindar anaeròbic 90% del Vo2max 70% del Vo2 max.

Quines conclusions pots extreure de les dades obtingudes? Xa= (60x100)/70 = 85’7% Xb= (60x100)/80 = 75% L’esportista A arribarà millor al final de la prova perquè a aquesta velocitat, 85’7/% de la VMA li suposa anar per sota del seu llindar anaeròbic., llindar en el que es pot mantenir l’esforç durant 60’. L’esportista B si consumeix 60 ml/Kg/min val al 75% de la seva VMA i anirà per sobre del llindar anaeròbic, això farà que no pugui mantenir aquesta velocitat tant de temps. 2. A través dels resultats obtinguts de la Course Navette, determina el Vo2max dels següents jugadors de Bàsquet: Protocol de 1’: Jugador A: palier 8 VMA = (8/2)+8 = 12Km/h VO2max = 12x6-24.4 = 47’6 ml/Kg/min Jugador B: palier 11 VO2max = 56’6 ml/Kg/min Jugador C: palier 9 VO2max = 50’6 ml/Kg/min 3. Analitza el resultat d’aquestes proves d’esforç realitzades amb cinta ergomètrica a dos lluitadors de la selecció catalana. Quin dels dos subjectes presenta un major desenvolupament del sistema aeròbic? Raona la teva resposta. El lluitador 1 és el que presenta un major desenvolupament del sistema aeròbic, ja que té un VO2max més alt que el lluitador 2. A més té una recuperació més ràpida 1’30” després de l’esforç i també té la ubicació del llindar anaeròbic més a prop respecte del VO2max el que significa que està més entrenat. També té la VMA més alta. Tot i això, el lluitador 2 té una recuperació més ràpida després de l’esforç que el lluitador 1 a partir del 1’30”


4. Realitza un entrenament de caràcter general per millorar l’aeròbic mig i un de caràcter específic per millorar l’aeròbic intensiu.

General: 45’ de carrera continua al 85% de la VMA Específic: 2x (3x3’) de lluita al 100% de la VMA, descansant 5’

entre bloca i 3’ entre series

5. Analitza i compara els resultats obtinguts en les dues proves de Leger Boucher d’aquest esportista de pentatló. En quins aspectes ha millorat el seu sistema aeròbic. Raona la teva resposta. Realitza en funció dels resultats obtinguts en la temporada 98 –99 un entrenament aeròbic lleuger, mig i intensiu.

A1: 90’ de carrera continua a 11’8 Km/h (65% VMA) A2 : 6x10’ carrera continua a 15’5 Km/h (85% VMA) A3: 4x5’ de carrera continua a 18’2 Km/h (100% VMA)

Adapta els entrenaments que has realitzat per la temporada passada a aquesta.

A1: 90’ de carrera continua a 12’7 Km/h (65% VMA) A2 : 6x10’ carrera continua a 16’6 Km/h (85% VMA) A3: 4x5’ de carrera continua a 19’5 Km/h (100% VMA)


TEMA 27 1. Quin dels següents paràgrafs és cert? “ en el ejercicio intermitente con el mismo ritmo de esfuerzo que en el ejercicio continuo, se utiliza menos glucògeno y la concentración de lactato en los músculos es mucho menor” 2. Analitza la figura 2.2 del text seleccionat i respon a les següents preguntes. Quina relació s’estableix entre el Vo2max i la Fc? Quan augmenta el Vo2max augmenta la freqüència cardíaca.

Quant de temps requereix el corredor per arribar al Vo2max? Entre 2 i 3 minuts.

En l’exemple que es descriu (5x3’ a intensitat submàxima) el descans és complert o incomplet?

Incomplet. 4. Si es pren la freqüència cardíaca com a guia, quins factors hem de tenir en compte?

S’ha de tenir present que un ambient calorós i la deshidratació poden fer augmentar espectacularment la FC en un nivell d’absorció d’oxigen determinat. 5. Descriu el mètode que proposa l’autor per determinar la FC màxima de un individu. L’autor proposa determinar la FC a partir d’un cronòmetre: després de l’escalfament el subjecte corre a una velocitat propera a la màxima durant un parell de minuts i després fa un esforç final d’un minut, que al final ha de ser preferiblement costa amunt. Immediatament després el subjecte s’asseu i utilitza un cronòmetre per registrar exactament el temps necessari per a que el seu cor efectuï 10 batecs, palpant per sobre de l’artèria caròtida, de l’artèria radial o sobre el pit per sobre del cor. És important que la determinació es faci immediatament


TEMA 28

1. Indica el mètode emprat en la part principal de les següents sessions.

1. 5x 45” a la màxima intensitat amb 3’ de descans – M. Fraccionat

curt.

2. 3x100 crol: (50+50) amb 5” de descans entre 50 i 5’ entre 100 –

M. de competició “series trencades”.

3. Per a un jugador de bàsquet: 6 x30” de defensa individual a la

màxima intensitat amb descansos de 30” – M. de repeticions

mig

4. 1x400m a màxima intensitat – M. De repeticions llarg.

5. 8x1’ de carrera a intensitat del 90% amb 1’30” de descans – M.

Fraccionat mig.

6. 3x100 braça: (25+75) amb 5” de descans entre 25m – 75m i 5’

entre 100 – M. De competició “series simuladores”

7. Per a un jugador d’handbol: 4x1’ d’exercici combinat de defensa

i contraatac amb 3’ de pausa – M. De repeticions curt.


TEMA 29

1. De la especialitat esportiva que curses dissenya tots els entrenaments d’aquest microcicle. Utilitza el mètode d’entrenament indicat i integra l’entrenament tècnic o tècnic- tàctic que creguis convenient.

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte

Tolerància al lactat Mètode: intervàl·lic curt

14x30” 1:4 2’ desc.

Salt+3 salts dins de l’aigua+ spring cap aixecat Al 90% VMD

Aeròbic mig Mètode: intervàl·lic llarg

4 x10’ 80% VMA 2’ desc.

1 nado + bola 2 nado + bola: canvis de direcció, fintes, trudgeon,... 3 nado + bola: 75 cr +bola, 25 Ppb+bola 4 nado+bola cada 50m llançament.

Tolerància al lactat Mètode: series rotas i simuladoras 10x50 (25+25)

sortint sense paret

2 salts+ spring – 5” cada 25m 2’ entre series

Aeròbic lleuger Mètode: continuo armònic

40’ nado + bola al 50% VMA

domini de la bola gir sense paret, amb autopassada al frontón.

descans Tolerància al lactat Mètode: intervàl·lic llarg

4x400 75Cr/25 Trudgeon

Al 105% VMA 4’ de descans

Aeròbic lleuger Mètode continuo armònic

45’: 75m nado

Aeròbic mig Mètode: continuo variable

30’ de nado a

descans Aeròbic intensiu Mètode intervàl·lic curt

3x(10x +/-

Aeròbic mig Mètode: intervàl·lic mig

4x6’ 75 Cr/

descans


+ bola, 25m trudgeon+bola, 25m joc lliure + bola

160 puls/min, a la senyal de l’entrenador nado específic variat a màxima intensitat

45” – 65% 15” – 85%

20”) 5” entre repeticions i 5’ entre series nado+bola, gir a la boia, nado +bola i llançament

Al 95% VMA

25Ppb 80% VMA 45” descans


2. Observa aquests entrenaments i corregeix els components de la càrrega que creguis necessaris per a que l’objectiu principal de la sessió sigui de tolerància al lactat Atletisme: 10 x 400 al 90% de la VMD descansant 4’ Natació 3x100 m (50+50) al 90% amb 10” entre distàncies i 5’ entre series Bàsquet: 2x(20x30” d’exercici de defensa a 170 pul/min) 2’ de pausa entre repeticions i 5’ entre series Judo: 4x2’ de lluita al terra a 6-10mM/l de lactat i 10’ de descans entre series. Waterpolo: 3x(10x15” d’exercici de contraatac a la màxima intensitat amb 30” de pausa entre repeticions i 5’ de descans entre series. Gimnàstica rítmica: 5 repeticions parcials de 2’ d’una coreografia amb 10-12’ de descans entre les repeticions. Gimnàstica artística: 3x (2x30” de repetició d’un element tècnic de barra fixa a la màxima intensitat amb un 1’ de pausa entre repeticions i 10’ entre series. 3. Proposa la intensitat i els descansos adequats de la part principal d’aquests entrenaments per a que es compleixin els objectius plantejats. a.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica

Series de: 1x30” 1x45” 1x1’ 1x1’30” 1x2’

Intensitat 95% VMD 95% VMD 90% VMD 90% VMD 85% VMD

Descans 2’ 3’ 4’ 6’


B.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica

Series de: 1x1’ 1x1’ 1x1’ 1x1’

Intensitat 90% VMD 90% VMD 95% VMD 95% VMD


c.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica Series de: 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30”

Intensitat 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD 95% VMD

Descans 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’30” 2’30”

D.- Objectiu mixt: d’aeròbic intensiu a tolerància al lactat Series de: 1x1’ 1x1’ 1x1’ 1x1’ 1x30” 1x30” 1x30” 1x30”

Intensitat 85%VMD 85%VMD

85%VMD

85%VMD

85%VMD

85%VMD

85%VMD

85%VMD

Descans 45” 45” 45” 45” 45” 45” 45” 45” e.- Objectiu mixt: d’aeròbic mig a intensiu i a tolerància al lactat Series de: 1x15’ 1x3’ 1x3’ 1x1’ 1x1’ 1x1’

Intensitat

Descans

4. Continuant amb la dinàmica de l’exercici anterior realitza els següents entrenaments: a.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica sobre 7-8 mM/l de lactat Series de: 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30”


Descans 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’

a.- Objectiu: capacitat anaeròbica làctica sobre 10 –12mM/l de lactat Series de: 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30” 1x30”


Descans 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’30” 1’


TEMA 30 1. De la especialitat esportiva que curses dissenya tots els entrenament s d’aquest microcicle. Utilitza el mètode d’entrenament indicat i integra l’entrenament tècnic o tècnic- tàctic que creguis convenient.

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Màx. Producció de lactat: Mètode: repeticions curt 6x20” patada

arrancada+spring cap aixecat 100% VMD

Aeròbic mig Mètode: intervàl·lic llarg 4 x10’ 80% VMA 2’ desc. 1 nado + bola 2 nado + bola: canvis de direcció, fintes, trudgeon,... 3 nado + bola: 75 cr +bola, 25 Ppb+bola 4 nado+bola cada 50m llançament.

Tolerància al lactat Mètode: intervàl.lic curt. 8x50 crol cap aixecat

sortint sense paret 90% VMD 2’30” de

descans

Aeròbic lleuger Mètode: continuo armònic 40’ nado + bola al 50%

VMA domini de la bola gir

sense paret, amb autopassada al frontón.

descans Tolerància al lactat Mètode: repeticions mig 6x40” automatismes

d’atac amb 6’ de descans al 90% VMD

Aeròbic lleuger Mètode continuo armònic 45’: 75m nado + bola,

25m trudgeon+bola, 25m joc lliure + bola

65% VMA – 140-145 puls.

Aeròbic mig Mètode: continuo variable 30’ de nado a 160

puls/min, a la senyal de l’entrenador nado específic variat a màxima intensitat

45” – 65% 15” – 85%

descans Aeròbic intensiu Mètode intervàl·lic curt 3x(10x +/- 20”) 5” entre

repeticions i 5’ entre series nado+bola, gir a la boia, nado +bola i llançament

Al 95% VMA

Aeròbic mig Mètode: intervàl·lic mig 4x6’ 75 Cr/ 25Ppb 80% VMA 45” descans

descans

2. Observa els entrenaments i corregeix els components de la càrrega que creguis necessaris per a que l’objectiu principal de la sessió sigui de tolerància al lactat: Atletisme: 12x200 al 100% de la VMD descansant 6-8’ Natació: 8x75m al 100% amb 8-10’ entre repeticions i 6-8’ entre series. Judo: 15x20” de lluita a la màxima intensitat i 6-8’ de descans entre series. Bicicleta de muntanya: 10 pujades de 45” a la màxima velocitat amb 8-10’ de descans 3. Proposa la intensitat i els descansos adequats de la part principal d’aquests entrenaments per a que es compleixin els objectius plantejats. a.- Objectiu: potència anaeròbica làctica Series de: 1x30” 1x45” 1x1’ 1x45” 1x30”

Intensitat 100%VMD 100%VMD 100%VMD 100%VMD 100%VMD

Descans 6’ 8’ 9’ 7’

b.- Objectiu: potència anaeròbica làctica Series de: 1x20” 1x20” 1x30” 1x30”

Intensitat 100%VMD 100%VMD 95%VMD 100%VMD


c.- Objectiu mixt: potència anaeròbica a capacitat anaeròbica làctica Series de: 1x20” 1x30” 1x30” 1x1’ 1x1’30” 1x1’30” 1x1’30”

Intensitat 100% 100% 95% 95% 90% 90% 90%

Descans 6’ 8’ 4’ 4’ 3’ 3’


c.- Objectiu mixt: potència anaeròbica a aeròbic lleuger Series de: 1x1’ 1x45” 1x45” 1x30” 1x30” 1x30’

Intensitat 100% VMD 100% VMD 100% VMD 100% VMD 100% VMD 65% VMD

Descans 8’ 8’ 6’ 6’ 3’


TEMA 31 1. De la disciplina esportiva que prefereixis, dissenya un test de camp per determinar la resistència anaeròbica làctica. Waterpolo – Circuit 7x30” – 15” descans

Màxima intensitat. Tasques tancades amb elements tècnics. Esports col·lectius: estació força, desplaçament i precisió

Es controla la FC al llarg de tota la prova Es registra la màxima concentració de lactat i es comptabilitzen les

repeticions. 2. Analitza els resultats del test de Borsetto obtinguts en dos moments diferents de la temporada. Valora si l’atleta ha millorat la resistència anaeròbica làctica. Treu conclusions.

Test Borsetto Febrer Març

Temps 1000m 2’50’’ 2’45’’

Temps 200m 35’’ 35’’

No ha millorat, el que ha millorat ha estat en els 1000m al 85% de la VMA, per tant, ha millorat el llindar anaeròbic (R. Aeròbica), però no la R. anaeròbica

1. Salts laterals

2. Gomes empenyer 2m.

3. Llançaments frontón

4. Desplaçaments 4m. Crol - esquena

5. Salts verticals

6. Gomes boies empenyer 2m.

7. Desplaçaments 6m. Zig-zag crol esquena


TEMA 32 1. Els següents nedadors realitzen un progressiu en dos moments diferents d’un macrocicle, donant els següents resultats 2. Grafica les curves de lactats i velocitats dels dos nedadors 3. Després d’analitzar i interpretar els resultats contesta les següents preguntes: a. Quin dels dos nedadors ha millorat en major mesura el sistema aeròbic? b. Quin dels dos nedadors ha millorat en major mesura el sistema anaeròbic? c. Ubica per lògica en quin moment de la temporada es troben els nedadors. Justifica-ho.


TEMA 33 1 Relaciona el deute d’oxigen amb la valoració de la resistència

anaeròbica làctica Com a mesura de la capacitat anaeròbica, hem de mencionar que és l’únic mètode disponible per a l’ús comú, tot i que el seu potencial encara ha de ser estudiat a fons. 2 Quins són els objectius que planteja l’autor per a l’entrenament de

la resistència aneròbica:

1. Elevar la màxima velocitat de la glucòlisi – Potència aeròbica.

2. Millorar la capacitat anaeròbica – Tolerància al lactat.

3 Quines són les condicions que poden regular la velocitat de la glucòlisis anaeròbica?

1. El contingut del glucògen 2. Els enzims glucolítics. 3. L’activació dels enzims “clave reguladores”.

4 Indica els principis generals per a l’entrenament de la resistència anaeròbica completant la taula:

Principis generals per l’entrenament de la capacitat anaeròbica. Entrenament per augmentar els enzims glucolítics

Velocitat Duració Nº de repeticions i recuperació

La més elevada possible 30 – 40 segons Repeticions: 3 – 5- 8 Recuperació: 5 minuts

Entrenament per millorar la capacitat de tap del múscul

Velocitat Duració Nº de repeticions i recuperació

a.- velocitat molt aproximada a la màxima (FC màxima) b.- velocitat elevada

a.- 1’30” – 2’ b.- 30 – 40 segons

a.- repeticions: 2-4-(6) recuperació: 10’ b.- repeticions: 3-5-7- recuperació: breu 1-2’


5. Quina és la intensitat que hem d’utilitzar per a la recuperació activa entre series anaeròbiques làctiques Una intensitat que no superi el 60% del Vo2max. (recuperació activa) 6. Quin és el temps d’adaptació per aquesta manifestació de la resistència? No disposem d’aquest tipus de mesura per a l’home, una modificació del nivell enzimàtic es pot produir després d’alguns dies o després d’una setmana. Després de 2-4 setmanes podem pensar que s’ha obtingut l’adaptació que perseguiem.


TEMA 34 1. Reflexiona sobre el concepte de força. Realitza la teva definció personal. Capacitat d’un múscul o grup muscular de generar tensió muscular sota condicions específiques amb el propòsit de mantenir, vèncer o oposar-se a una resistència externa. 2. Identifica el tipus de tensió muscular a cada una de les següents situacions esportives:

Una patada de karate – veloç

Una immobilització en judo – tònica.

La braçada de crol – fàsica

Un llançament de jabalot – explosivo-balística

Un llançament a porteria d’handbol – explosivo-balística

Una arrancada – explosivo-tònica

Un triple salt – explosivo-reactivo-balística

Pedalejar – fàsica

L’acció d’atac d’un esgrimista – veloç

3. Identifica en els següents casos pràctics les definicions de força anteriorment analitzades.

1. En Ramon pesa 80 Kg i en press-banca aixeca 110Kg. En Jesús pesa 60 Kg i en press-banca aixeca 90Kg. En Ramon té menys força relativa que en Jesús.

2. L’Alfred aixeca 90Kg. De sentadilla i l’ Alex 85Kg. L’Alfred té més força

màxima que l’alex.

3. En Josep presenta uns resultats en els tests de força molt superiors als

d’en Joan, però quan juguen a handbol en Juan és un jugador més fort que en Josep. En Joan presenta major força útil que en Josep.


4. En el període preparatori, en Manel pesava 77Kg. I aixecava 130kg. En

sentadilla. En el període competitiu pesa 74kg i aixeca 128kg En Manel ha guanyat força relativa.

5. El perímetre de la cama de la Maria és de 55cm i el seu percentatge

muscular es del 42%. La Marta té un perímetre de 45cm i un percentatge del 38%. La Maria ha de tenir major força absoluta i major força màxima que la Marta. (+ perímetre muscular + força absoluta + força màxima)

6. El salt aturat requereix un nivell de força inicial (1ª fase) superior al

que es requereix en un salt de carrera. 7. La velocitat de moviment de l’Aurora en el test de 6” en el banc

isocinètic és molt superior al de l’Anna. L’Anna té menys força explosiva i en definitiva major força velocitat (ràpida) que l’Aurora.

8. L’Eva realitza 20 repeticions amb 40kg, mentre que la Raquel fa 15

repeticions amb 35 kg. L’Eva té major força resistència que la Raquel.


TEMA 35 1. Realitza l’anàlisi de les prestacions de força necessàries per a l’execució d’un saque de tennis

Modalitat de força predominant Força velocitat – ràpida ( F. Inicial – no és excessivament important; F. Explosiva – portes una petita inercia).

Tipo de treball muscular predominant Propulsiu

Tipo de contracció muscular predominant

Concèntrica auxotònica

Caràcter de contracció predominant Explosivo-balística

2. Realitza l’anàlisi de les prestacions de força necessàries per a la pràctica del rem

Modalitat de força predominant Força resistència Tipo de treball muscular predominant Combinat Tipo de contracció muscular predominant

Concèntrica

Caràcter de contracció predominant Fàsica (qualsevol esport cíclic té un caràcter de combinació fàsica)

3.. Realitza l’anàlisi de les prestacions de força necessàries de l’esport que practiques Exercici: braçada

Modalitat de força predominant Força resistència Tipo de treball muscular predominant Propulsiu Tipo de contracció muscular predominant

Concèntrica

Caràcter de contracció predominant Fàsica (qualsevol esport cíclic té un caràcter de combinació fàsica)

Exercici: llançament de WP

Modalitat de força predominant Força velocitat Tipo de treball muscular predominant Propulsiu/combinat Tipo de contracció muscular predominant

Concèntrica auxotònica

Caràcter de contracció predominant Explosivo-balística


TEMA 36 1. Determina el nombre de series per grup muscular, de repeticions i el tonelatge de les següents rutines: Rutina A: Exercici 1: Sentadilla Exercici 2: zancadas Exercici 3: Premsa

1x10 rep 70% amb 85kg

1x8 rep 75% amb 90kg. 1x6 rep 80% amb 96 kg

1x10 rep al 70% amb 63kg.

1x8 rep 75% amb 68kg. 1x6 rep al 80% amb 72 kg.

1x10 rep 70% amb 105 kg

1x8 rep 75% amb 110 kg. 1x6 rep 80% amb 120 kg

Rutina B: Exercici 1: Sentadilla Exercici 2: zancadas Exercici 3: Premsa

1x4 rep 85% amb 105kg 1x3 rep 90% amb 110kg.

1x2 rep 95% amb 115 kg

1x4 rep al 85% amb 75kg. 1x3 rep 90% amb 81kg.

1x2 rep al 95% amb 85 kg.

1x4 rep 85% amb 127 kg 1x3 rep 90% amb 135 kg.

1x2 rep 95% amb 142 kg

2. De les rutines anteriors determina el tonelatge relatiu en funció del pes corporal d’aquest dos llançadors. Pes corporal d’en Ramon: 80kg Pes corporal d’en Gabriel: 75kg Quines conclusions extreus dels resultats obtinguts? 3. Calcula la intensitat mitja de les dues rutines i treu conclusions. 4. Calcula la intensitat mitja relativa del següent exercici: sentadilla. Rutina A i B, treu conclusions. Test máximo de Ramón: 175 kg Test máximo de Gabriel: 160 kg


TEMA 37 1. Identifica els mètodes d’entrenament i la dinàmica de càrregues utilitzada en els següents entrenaments. Utilitza la classificació que es basa en el tipus de contracció muscular i en la intensitat: Per exemple:

1x3 rep al 90% 1x2 rep al 95% 2x1 rep al 100% 3’ de pausa entre series

Mètode d’esforços màxims, concèntric submàxim. Intensitat i repeticions variables.

a. 5x10 rep al 80% 2’ de pausa entre series

Mètode d’esforços submàxims, concèntric submàxim. Intensitat i repeticions constants.

b. 3x6” aguantar la posició al 100% 3’ de pausa entre series

Mètode d’esforços màxims, màxim isomètric. Intensitat i repeticions constants

c. 1x1 rep al 100% 1x1 rep al 110% només baixada 1x1 rep al 120% només baixada 3’ de pausa entre series

Mètode d’esforços màxims excèntric. Intensitat creixent i repeticions constants.

d. 1x12 rep al 70% 1x10 rep al 75% 1x8 rep al 80% 1x6 rep al 85% 1’ de pausa entre series

Mètode d’esforços submàxims, concèntrics submàxims. Intensitat creixent i repeticions decreixents.


2. Realitza una rutina utilitzant el mètode i la dinàmica de càrregues indicat. Proposa un descans lògic. a.- Submàxim de intensitat constant i repeticions creixents

1x8 rep al 70% 1x10 rep al 70% 1x12 rep al 70% 1’ de pausa entre series

b.- Combinació de màxim i submàxim de repeticions i intensitat variables

1x1 rep al 100% 1x2 rep al 90% 1x4 rep al 80% 2’ entre series

c.- Màxim de repeticions i intensitat constants

1x2 95% 1x2 95% 1x2 95% 3’ de pausa entre series

d.- Submàxim de repeticions constants i intensitat creixent.

1x10 rep al 70% 1x10 rep al 75% 1x10 rep al 80% 1x10 rep al 85% 2’ de pausa entre series

e.- Submàxim de repeticions decreixents i intensitat constant

1x10 rep al 80% 1x8 rep al80% 1x6 rep al 80% 1’ de pausa entre series

3 Identifica els següents continguts (dibuixos: Martos X Moncri sport)


TEMA 38 1. Reflexiona sobre els continguts teòrics exposats i proposa l’estructura bàsica dels programes de força que realitzaràs en els propers temes. Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Escalfament: Ex. Comp.:

Escalfament: Ex. Comp.:




Ex. Principals:

Ex. Principals: Ex. Principals: Ex. Principals: Ex. Principals:

Rutina:

Rutina: Rutina: Rutina: Rutina:

Observacions:

Observacions: Observacions: Observacions: Observacions:


Albert 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30

press-banca 90 86 81 77 72 68 63 59 54 50 45 41 36 32 27

squat 120 114 ## 102 96 90 84 78 72 66 60 54 48 42 36

bíceps 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12

tríceps 30 29 27 26 24 23 21 20 18 17 15 14 12 11 9

cargada 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12

arrancada 30 29 27 26 24 23 21 20 18 17 15 14 12 11 9

press-militar 50 48 45 43 40 38 35 33 30 28 25 23 20 18 15

press-dorsal 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12


TEMA 39

1. Resum les instruccions que proporcionaries a un jove esportista al qual tens que ensenyar la sentadilla 90º

2. Repeteix la dinàmica de l’exercici anterior però en aquest cas l’exercici que tens que ensenyar es press-banca 3. Selecciona una disciplina esportiva i realitza un programa d’entrenament que el seu objectiu sigui l’entrenament de la tècnica 4. Elabora els entrenaments d’aquest microcicle

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES

Programa de tècnica de exercicis

Programa d’adaptació anatomica

Entrenament A2

Intervalic curt

Programa de tècnica de exercicis

Programa d’adaptació anatomica


TEMA 40 1. Calcula el treball mecànic que es realitza a cada una de les següents rutines de força. Relaciona el resultat obtingut amb la hipertròfia muscular. Treball mecànic = m.g.h = kj Rutina A:

Nº de repeticions 15

pes 40

Nº de series 3

Dist. Desplaçáment barra 0.65cm

1800 x 9.8 x 0.65 = 11466 kj Rutina B:


pes 60

Nº de series 3


1080 x 9.8 x 0.65 = 6879.6 kj Rutina C:


pes 95

Nº de series 5


950 x 9.8 x 0.65 = 6051.5kj Rutina D:


pes 80

Nº de series 4


3200 x 9.8 x 0.65 = 20384 kj


TEMA 41 1. Elabora una rutina d’hipertròfia general, a on s’impliquin els principals grups musculars, utilitzant el mètode submàxim mig. Indica el pes i la intensitat de cada exercici mitjançant el test de 1RM. Utilitza una dinàmica de càrregues d’intensitat constant i repeticions creixents Dibuixa els exercicis principals d’aquest programa:

Sentadilla ¼: 75kg (1RM) Premsa horitzontal: 90kg

49 58

Isquiotibials màquina: 50kg Glutis elevacions posteriors: 30kg

33 20

Pres-dorsal: 60kg Pres-banca:60kg

39 39

Pres-militar davant: 30kg Crull bíceps manuelles alt: 16kg

20 10

Jalon tríceps: 25kg.

16

1x10 rep al 65%

1x12 rep al 65%

1x14 rep al 65%

1x16 rep al 65%

2. Calcula el pes mig i la intensitat mitja de la sessió Pes mig = 31.4 Kg. Intensitat mitja = 65%


3. Observa les característiques del següent piragüista (les cames no són el més important) 20 anys Pes corporal: 82kg Test de força màxima

Sentadilla: 140kg Pres banca: 105kg Pres dorsal: 95kg Pres francès: 45kg

Hack (cotxe):180kg

Pres inclinat: 95kg Jalon dorsal: 80 kg Dits: 25kg

Premsa: 200kg Pec-deck. 65kg. Tirons dorsal: 80kg

Avantbraç: 42kg

Isquiotibials: 75kg Pres militar: 75kg Bíceps manuelles: 44kg

Abdominals superiors: 15kg

Abductors: 90kg Elevacions frontals: 22kg

Bíceps Z: 60 kg Abdominals inferiors: 15 kg

Bessons: 250kg Elevacions laterals: 25kg

Tríceps polea: 55kg

Pes mort: 220kg

Dissenya una rutina dividida per a tot el microcicle.

Dissenya tots els entrenaments del microcicle Calcula el volum, la intensitat i la càrrega de cada entrenament Calcula el tonelatge total, el relatiu, el pes mig, la intensitat i la

càrrega de tot el microcicle

Dies dilluns dimarts dimecres Dijous

Grups musculars

Dorsal Bíceps Abdominals

Pectoral Tríceps Lumbars

Cames Dorsal Hombro Avantbraç Dits

exercicis Jalon dorsal Press dorsal Tirons dorsals Bíceps manuelles Bíceps Z Abd Sup. Abd Inf.

Press banca Press inclinat Pull – over Tríceps politja Pres francès Pes mort

Premsa Sentadilla Hack Isquios Zancada Adductors Bessons

Pres militar Elev Frontals Elev laterals Jalon Dorsal Pres Dorsal Tirons dorsal Avantbraç Dits.

4x10 rep al 75% 2’ entre series. Velocitat ràpida (grups musc. Grans) 3x10 rep al 75% 2’ entre series. Velocitat ràpida (grups musc. petits)

4’ de descans entre exercicis


4. Continuant amb el piragüista anterior: a. Realitza una rutina de força per les cames de 20 series per grup muscular. Utilitza el mètode submàxim amb càrregues elevades i aplica el principi post-fatiga. b. Realitza una rutina de força per al dorsal de 15 series per grup muscular. Utilitza el mètode submàxim amb càrregues elevades amb pre-fatiga. Inclou en elguna serie el concepte de repeticions parcials. c. Realitza una rutina de força per al braç de 15 series per grup muscular. Utilitza el mètode submàxim amb càrregues elevades. 5. Realitza un programa de musculació dirigit a l’esport que curses


TEMA 42 1. Identifica els mètodes i la dinàmica de càrregues utilitzada:

4x1 rep al 100% - M. De contraccions màximes. Rep i I. Constants

1x4 al 85%; 1x4 al 85%; 1x3 al 90%; 1x3 al 90%; 1x2 al 95%,

1x2 al 95% - M. De contraccions màximes. Piràmide ascendent: rep

variables , I. Variables.

1x100%; 1x2 al 95%; 1x3 al 90%; 1x4 al 80% - M. De contraccions

màximes. Piràmide descendent: rep variables, I variable

1x4 al 85%; 1x4 al 90%; 1x4 al 95% - M. De contraccions màximes.

Piràmide ascendent: I variable, rep constants.

2. Indica de forma aproximada el número de repeticions que podem realitzar utilitzant els següents percentatges d’un test màxim.

% intensitat

Nº de repeticions

100% 1

95% 2

90% 3-4

85% 6-8

80% 8-10

75% 10-12

3. Identifica els següents exercicis: ARRANCADA

+100% o m’ajuden o només faig la baixada

Depèn de com jo m’he format


CARGADA


TEMA 43 1. Realitza un programa d’entrenament de la força màxima per aquest jugador de bàsquet. Utilitza el mètode indicat en el microcicle


Hack (cotxe):110kg

Pres inclinat: 65kg Jalon dorsal: 60 kg Pes mort: 90kg


Avantbraç 2t: 80kg



Cargada: 65kg Elevacions frontals: 18kg

Bíceps Z: 40 kg Abdominals inferiors: 15 kg

Tirones de cargada: 90kg

Elevacions laterals: 16kg

Tríceps polea: 25kg

Lumbars: 45kg

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres M. contraccions màximes

concèntric

M. contraccions submàximes amb

càrregues elevades

M. contraccions màximes

concèntric

Calcula la intensitat i la càrrega de cada sessió


2. Transforma les següents rutines de força en rutines de coordinació intramuscular. Rutina 1: 1x4 85% 1x2 95% 1x1 100% Realitzar de forma seguida la parella d’exercicis i descansar 3’ entre series. Rutina 2: 1x4 85% 1x3 90% 1x2 95% 1x1 100% Descans entre series 4’ Rutina 3: Pec- deck. 3x10 rep al 80% Pres – banca. 2 series fins al fallo muscular amb el 80% Obertures inclinades amb manuelles de pectoral. 3x10rep al 80% Pres – banca inclinat. 2 series fins al fallo muscular amb el 80% Rutina 4: 1x1 100% 1x2 95% 1x3 90% Recuperació entre series 3’ Rutina 5: 1x4 85% 1x3 90% 1x1 100% 1x3 90% 1x4 85% Descans entre series 4’


TEMA 44 1. Realitza una rutina d’entrenament de la força màxima a través del mètode isomètric per a aquest lluitador. Utilitza la variant del mètode indicat en el microcicle Resultats del Test Màxim


Hack (cotxe):110kg

Pres inclinat: 65kg Jalon dorsal: 60 kg Bíceps barra Z: 40kg


Abdominals inferiors: 20 kg



Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Combinar mètode

fins a la fatiga i intermitent

Mètode

submàxim amb càrregues

elevades

Mètode màxim

concèntric

Entrenament de

la tècnica combinat amb el

mètode màxim

intermitent sense càrrega.


TEMA 45 1. Realitza una rutina d’entrenament de la força màxima a través del mètode excèntric per aquest esportista. Utilitza la variant del mètode indicat en el microcicle


Hack (cotxe):110kg






Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Mètode excèntric clàssic

Mètode excèntric + concèntric

Mètode excèntric 120 - 80

2. Identifica l’objectiu i el tipo de mètode d’entrenament que es proposa:

Sentadilla 90ª, mantenir la posició 2-3’ amb un càrrega del 60% - M.

Isomètric fins a la màxima fatiga

Pres – banca, mantenir flexionats els braços a 110º fins a la màxima fatiga –

M. Isomètric fins a la màxima fatiga.

Pres – francès, aguantar la posició de flexió a 90º sis segons i fer 6 series de

6 rep amb el 100% - M. Isomètric intermitent

5x3 rep al 90% de pres dorsal amb 3’ de pausa – M. De contraccions

màximes concèntric

5x1 rep al 100% - M. De contraccions màximes concèntric

5x10 rep al 70% amb 1’30” de descans – M. De contraccions

submàximes concèntric

3x1 rep al 120% sentadilla, realitzar només baixada. Amb 3’ de descans –

Mètode excèntric clàssic

4x6 rep al 120% sentadilla, realitzar només baixada + 3 rep completes al

60% - M. Excèntric + concèntric

4x4 rep baixada al 110% pujada al 70% - M.

4x4 rep baixada al 120 % pujada al 80% - M. 120 – 80


TEMA 46 1. Realitza una rutina de força màxima a través de la coordinació intramuscular per a un jugador de rugbi adult. Utilitza el mètode Pletnev dins de la sessió. Combina el mètode isomètric intermitent i el de contraccions màximes concèntric. 2. Realitza una rutina de força màxima a través de la coordinació intramuscular per a un waterpolista. Utilitza el mètode Pletnev dins de la sèrie 3. Realitza una rutina de força màxima a través de la hipertròfia per a un futbolista. Utilitza el mètode Pletnev dins de la sessió. Combina el mètode isomètric intermitent, el submàxim concèntric i el excèntric + concèntric. 4. Realitza una rutina de força màxima a través de la hipertròfia per a un judoca. Utilitza el mètode Pletnev dins de la sèie.


TEMA 47 1. Proposa el descans entre series de les següents rutines. Quina d’elles segueix el mètode mixt? Identifica el mètode utilitzat i l’objectiu Rutina A

1x10 rep al 70% 1x8 rep al 75% 1x6 rep al 80% 1x4 rep al 85% 1x2 rep al 90% 1x1 rep al 100%

Rutina B

1x12 rep al 70% 1x10 rep al 75% 1x8 rep al 80%

Rutina C

1x1 rep al 120% excèntrica 1x1 rep al 100% concèntrica 1x2 rep al 100% isomètrica 1x4 rep al 85% Baixada molt lenta, pujada ràpida 1x8 rep al 90% concèntrica 1x10 rep al 80% concèntrica

Rutina D

1x4 rep al 85% 1x3 rep al 90% 1x2 rep al 95% 1x1 rep al 100%


2. Realitza les següents rutines d’entrenament de la força màxima a través del mètode mixt per a aquest judoka. Resultats del test màxim:


Hack (cotxe):110kg






a.- Rutina de 6 series amb predomini de la hipertròfia sobre la coordinació intramuscular. Proposa un número d’exercicis adequats en funció d’aquesta premissa b.- Rutina de 6 series amb predomini de la coordinació intramuscular sobre la hipertròfia. Proposa un número d’exercicis adequats en funció d’aquesta premissa. Complementa el mètode mixt amb el mètode Pletnev. c.- Rutina de 6 series amb equilibri entre la coordinació intramuscular i la hipertròfia. Proposa exercicis adequats en funció d’aquesta premissa.


TEMA 48 1. Descriu en que consisteix la variant de la rutina dividida denominada “Blitz”: Consisteix en treballar a cada sessió només una part del cos. La solen utilitzar els culturistes al preparar-se per a una competició, tot i que també seria apropiada per a un atleta si el seu rendiment ve determinat per la força d’un grup muscular. Aquest podria ser el cas del treball del tren inferior en un saltador de longitud en un període preparatori, entrenant, per exemple, 2 dies per setmana només el tren inferior. 2. En què consisteix el principi d’entrenament de series intercalades: Consisteix en introduir series de grups musculars menys treballats com l’avantbraç, els abdominals o els bessons entre series de grups més treballats com les cames o els pectorals. 3. Descriu el principi de la prioritat muscular: Consisteix en treballar en primer lloc una determinada part del cos, ja sigui la més dèbil (per no perdre la motivació), els músculs més grans (mentre els dipòsits energètics estan plens i el cos no està cansat), o aquella que més ens interessa per la nostra disciplina (per treballar a la major intensitat possible) 4. Resumeix l’estudi d’ Sforzo i Touey (1996): Van comprovar l’efecte immediat sobre l’entrenament muscular de la variació en l’ordre dels exercicis. Van veure que sembla ser que els exercicis de tríceps i deltoides són més limitants per l’execució del pres – banca, que els exercicis d’isquiotibials i quadriceps per la sentadilla. Arribant a la conclusió que la quantitat de kg aixecats serà major si es realitzen en primer lloc els exercicis que impliquen majors masses musculars. Aquest fet reafirma la hipòtesi d’alguns autors de que la post-fatiga és molt eficaç per augmentar la massa muscular 5. Com es denomina el principi que consisteix en reduïr gradualment el descans entre series mentre es manté o incrementa el nº de repeticions: Principi d’entrenament de la qualitat


6 Quan al finalitzar una sèrie de curl bíceps realitzem 5 curls més però de recorregut molt curt (5 a 10 cm) estem aplicant el principi Weider de :

Principi d’entrenament de les mitjes repeticions o quemazón (burn) 7. En quin tipus d’unitats motores incideix el mètode denominat “cientos”: Unitats motores lentes 8. En què consiteix l’entrenament agrupat: CLUSTER TRAINING: és un tipus d’entrenament intervàl·lic amb descansos de 10-20” entre repeticions o grup de repeticions d’una sèrie. Es solen fer servir càrregues mínimes de 5RM i de 4 – 6 series. Podem trobar dos tipus:

Clustering extensiu: 4 – 6 series de 4 – 6 repeticions amb 4 – 6 RM amb 10” de descans entre cada cluster.

Cluster intensiu: 4 – 6 series de 1 repetició amb 75-90% de 1RM i amb 20” de descans entre cada repetició.

9. Resumeix les variants del mètode de palpació: STT (systematic touch training; entrenamiento de la palpación sistemàtica) Aquest sistema tracta d’excitar el sistema nerviós central per facilitar una contracció més forta i desenvolupar connexions a nivell neural. Les tècniques o mètodes són els següents: Palpacions mantingudes (manteined touch) Col·locar la pell de la musculatura que s’està activant, ens dóna informació sobre el grau de tensió que genera el múscul. Lliscaments ( Stroking). Arrossegar els dits amb una lleugera pressió per sobre de la pell, seguint la direcció en la que s’activa el múscul. Informa al executant de la direcció que ha de seguir l’acció muscular, per això ens em d’avançar unes dècimes a la contracció del subjecte i pressionar lleugerament el múscul sempre en la direcció en la que es contrau o s’estira.


Palpar/apretar (Squeeze) Consisteix en realitzar una palpació o un moviment de pressió en pinça per estimular el múscul durant la seva acció. La intensitat aplicada sol ser moderada. Caminar (walking) S’utilitza per dirigir el moviment al subjecte i indicar-li la direcció de la contracció. “Acoplamiento” (Cupping). Es demana al subjecte que s’acopli a la nostra mà (que ompli la copa). És ideal per músculs que quan s’escurcen es redondejen (deltoides, pectoral, bíceps, etc.,...) Punta de ganivet (Knife-edge) S’utilitza per definir la forma i els límits dels músculs.


TEMA 49

TEMA 50

TEMA 51

TEMA 52

TEMA 53

TEMA 54

TEMA 55

TEMA 56


TEMA 59 Lectura: Tous, J (1999) Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Capítulo 9 Pàg. 182-201. Barcelona: Ergo 1.Dibuixa la corba de força velocitat si entrenem amb càrregues pesades 2. Dibuixa la corba de força velocitat amb càrregues mitges. 3.Dibuixa la corba de força velocitat amb càrregues lleugeres.

F

v

V

F

V

F


4.A quina zona de la corba F-V hem de centrar l’entrenament. Sobre la zona de la corba més semblant als gestos de la nostra especialitat, d’aquesta manera augmentarem el rendiment. 5. Enumera els salts que composen la bateria funcional de Bosco.

1. Squat Jump (SJ) 2. Squat Jump amb càrregues progressives (LJ) 3. Counter movement Jump (CMJ) 4. Counter movement Jump amb braços (CMJas) 5. Drop Jump (DJ): salt en profunditat. 6. Rebound Jump (RJ): salts repetits.

TEMA 60

TEMA 61

Teoria del entrenamiento RESPUESTAS

Education

Transcript of Teoria del entrenamiento RESPUESTAS