Teoria 3º y 4º eso

Colegio Compañía de María

3º y 4º de E.S.O.3º y 4º de E.S.O.3º y 4º de E.S.O.3º y 4º de E.S.O.

2

EEssttee ccuuaaddeerrnniilllloo ppeerrtteenneeccee aa ............................................................................ MMii ccuummpplleeaaññooss eess eell ddííaa ............................................................................................

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NOTAS

1º TRIMESTRE

2º TRIMESTRE

3º TRIMESTRE

NOTA FINAL

PESO FECHA FECHA FECHA FECHA

ALTURA FECHA FECHA FECHA FECHA

TEST FÍSICOS

40 m. Velocidad

30´´Abdom. Fuerza

Flex. de Tronco Flexibilidad

Course Nav. Resistencia

Mi foto

Apuntes de Educación Física 3º y 4º E.S.O.

C. COMPAÑÍA DE MARÍA Pag. 3

ÍNDICE

1. CALENTAMIENTO . . . . . . . . . . . . . 4 2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS . . . . . . . . 7 3. EJERCICIOS Y POSICIONES

CONTRAINDICADAS QUE REPERCUTEN EN DISTINTAS PARTES DEL CUERPO . . . . . . 13

4. ANATOMÍA (Sistemas Óseo y Muscular) . . . . . .18 5. LESIONES DEPORTIVAS . . . . . . . . . . . 32 6. INFLUENCIA NEGATIVA DEL TABACO . . . . . . 42 7. ABUSO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS . . . . . . . 52 8. LA NUTRICIÓN . . . . . . . . . . . . . . 55 9. PADEL . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

10. JUSTIFICACIÓN DE FALTAS . . . . . . . . 73



¿QUÉ ES?; Es un conjunto de ejercicios ordenados y progresivos de todos los músculos y articulaciones, cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica físico-deportiva para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.

La duración del calentamiento depende de las características personales

(condición física, edad...), de las condiciones climáticas (frío, calor, humedad,...), y de la actividad elegida que se vaya a realizar en la parte principal.

Consideraciones:

- Debe estar enfocado a la parte principal (adecuar el calentamiento a la actividad elegida). - La orientación de los ejercicios debe ir de lo general a lo específico. - Debe ser progresivo en intensidad. Se debe comenzar de forma suave e ir aumentando la intensidad poco a poco. - Al final del calentamiento la frecuencia cardiaca debe estar entre 100 y 130 pulsaciones por minuto. - Hay que evitar la fatiga (debe ser aeróbico). - No se deben hacer ejercicios difíciles o desconocido (el organismo aún no está preparado) - Debe incidir en todas las articulaciones y grupos musculares de forma ordenada - Mejora la actitud mental del deportista hacia la actividad física que va a realizar.

Las partes del calentamiento.

- CALENTAMIENTO GENERAL. Se realizan ejercicios comunes de todo tipo: diferentes desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, ejercicios de tonificación de piernas y brazos, carreras, saltos y estiramientos. - CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

Se realizan ejercicios específicos de la actividad o deporte determinado, incidiendo en los grupos musculares que más vayan a participar.

NNOOTTAA DDEE IINNTTEERRÉÉSS:: FFAASSEESS DDEE LLAASS SSEESSIIOONNEESS DDEE EEDDUUCCAACCIIÓÓNN FFÍÍSSIICCAA 11.. CCAALLEENNTTAAMMIIEENNTTOO:: PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa yy ppssííqquuiiccaa ddeell iinnddiivviidduuoo ((ttoonniiffiiccaann llooss

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ccaallmmaa..

1. CALENTAMIENTO



El calentamiento

Un conjunto de ejercicios ordenados y progresivos de todos los músculos y articulaciones, cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica físico-deportiva

para que pueda rendir adecuadamente

es

Consta de

Una parte general

Se realizan ejercicios suaves, variados y de pocas repeticiones (diferentes desplazamientos,

movimientos articulares, ejercicios de tonificación de piernas y brazos, carreras, saltos y estiramientos)

Una parte específica

Se realizan ejercicios específicos y similares a los de la actividad

principal, incidiendo en los grupos musculares que más vayan a

participar

1, Características personales (Condc. fís., edad...) 2. Condiciones climáticas (frío, calor, humedad,...) 3. Actividad elegida en la parte principal

Su duración depende

Es importante para Se organiza

Aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria

Facilitar el movimiento al aumentar la

temperatura muscular

Prevenir de lesiones musculares y articulares

Preparar al organismo para efectuar una

actividad más intensa

Incidiendo en todas las articulaciones y grupos musculares de forma

ordenada: de lo gnal. a lo específico, que sea continuo sin pausas entre ejercicio y

ejercicio y debe ser progresivo en intensidad

Evitando que aparezca la fatiga, con un inicio fácil, sin realizar

ejercicios difíciles y sin dolor muscular

Favorecer la actitud y atención personal de deportista hacia la

actividad física que va a realizar

Durante 5-10 min. para una actividad principal suave, más si es intensa, de manera que al final del calentamiento la FC debe estar entre 100 y

130 pp/min.



MODELO DE CALENTAMIENTO GENÉRICO



CONCEPTO TIPOS FACTORES QUE INTERVIENEN A DESTACAR

Capacidad de nuestros

músculos para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla

* Fuerza Máxima: capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible. Puede ser estática (cuando no conseguimos vencer una resistencia) o dinámica (si conseguimos vencerla). Ej: Halterofilia * Fuerza Explosiva: capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible. Ej: Salto Horizontal, Vertical * Fuerza Resistencia: capacidad de mantener la fuerza o repetirla muchas veces. Ej: Remo, abdominales

* Factores internos: - El porcentaje de fibras de contracción rápida (CR) o fibras blancas y fibras de contracción lenta (CL) o fibras rojas. Más fibras de CR, más fuerza. - Longitud de las fibras musculares. Más largas más, fuerza. - Longitud del músculo. Mayor longitud, más fuerza. * Factores externos: - Temperatura muscular. Se contrae mejor si previamente se calienta. - Alimentación - Nivel de entrenamiento * Otros factores: - Edad, sexo (hormona Testosterona. Hombre más fuerza.), relación entre peso y fuerza corporal, estado ánimo.

- La fuerza se dobla entre los 11 y 16

años. - Alcanzamos la máxima fuerza a los 30

años de edad, en la que empieza a disminuir.

- No es conveniente el trabajo específico de fuerza antes de los 12 años y desde esta edad hasta los 18 aproximadamente debemos cuidar las cargas sin excedernos.

- Un trabajo inadecuado puede acarrear graves problemas: lesiones articulares y musculares, deformaciones de la columna vertebral, influencias negativas en el desarrollo corporal...

- Si quieres cuidar tu espalda, sigue las recomendaciones que se exponen en el apartado de ejercicios y posiciones contraindicadas. (Apartado 4)

2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS (C.F.B.)

FUERZA



CONCEPTO TIPOS FACTORES QUE INTERVIENEN

A DESTACAR

Capacidad de realizar

movimientos en el menor tiempo posible y a un

ritmo de ejecución máximo.

• Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible.

• Velocidad de acción o movimiento: capacidad de realizar movimientos únicos (acíclicos) a velocidad máxima. (Golpes de boxeo) .

• Velocidad frecuencial o de desplazamiento: capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales que se repiten) a velocidad máxima (carreras de 20,50,100 metros).

- Distribución de los tipos de fibras (porcentajes fibras CR-CL). Más fibras de CR, más velocidad.

- Coordinación intermuscular e intramuscular, si la musculatura no actúa de forma sincronizada, perturba la velocidad.

- Elasticidad muscular, permite amplitud en los movimientos

- Temperatura muscular. Calentamiento

- Edad y Sexo; chicos más v. - Técnica Deportiva; zancada,

frecuencia, etc... - Genética. - Estado de ánimo

• El trabajo de velocidad al igual que el de

Técnica Deportiva, debe realizarse al principio de todo entrenamiento y sesión deportiva. Procurando siempre comenzar un nuevo ejercicio con el sistema neuromuscular totalmente recuperado.

• Hay que realizar un calentamiento específico intenso antes de realizar un trabajo de velocidad (evitar lesiones).

• Los ejercicios deben durar muy poco tiempo y realizarse a la máxima velocidad posible.

• El descanso debe ser suficiente entre ejercicio y ejercicio.

VELOCIDAD



CONCEPTO TIPOS FACTORES QUE INTERVIENEN

A DESTACAR

Capacidad física que nos permite llevar a cabo esfuerzos de

distinta intensidad y duración en las

mejores condiciones de

ejecución posible.

• Resistencia Aeróbica: Capacidad que posee el organismo para soportar esfuerzos prolongado de poca intensidad durante el mayor tiempo posible. Estos esfuerzos se realizan sin deuda de oxigeno, es decir, que en ellos el oxigeno que recibimos a través de la respiración es suficiente para abastecer las necesidades musculares. (Esfuerzo a partir de 2’, 150-170 pp/min.)

• Resistencia Anaeróbica: Capacidad del organismo de soportar esfuerzos de gran intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí, los esfuerzos se realizan con deuda de oxigeno, porque el recibido no es suficiente para cubrir las necesidades musculares. (Más 180 pp/min)

- Aláctica: no se acumula ácido láctico. Esfuerzo de corta duración, inferiores a 25”, utiliza ATP + CP (Adenosín Trifosfato + fosfocreatina) muscular para producir energía. Ej: 60 m. lisos.

- Láctica: se acumula ácido láctico que puede llegar a inhibir la contracción muscular. Esfuerzos de 25” a 3´, para la contracción del músculo utiliza los HC que se transforman en glucosa para obtener ATP Y Ac. Láctico (GLUCOLISIS ANAERÓBICA). Ej: 400 m. lisos.

- Eficacia del aparato

Cardio-Vascular. - Eficacia del aparato

Respiratorio. - Tipos de Fibras;

porcentaje de fibras de CR-CL. Más fibras de CL, mayor resistencia.

- Entrenamiento.

- La resistencia

aeróbica nos ayuda a mantener un corazón “grande” y sano.

- La resistencia

anaeróbica nos ayuda a tener un corazón “fuerte”. No obstante un exclusivo y excesivo trabajo anaeróbico unido al estrés que acumulamos diariamente, puede ser negativo

( Ejecutivos sólo Squash... infartos) .

RESISTENCIA



CONCEPTO TIPOS FACTORES QUE INTERVIENEN A DESTACAR

Capacidad física que permite realizar

movimientos de gran amplitud o alcanzar máximas

amplitudes articulares

• Dinámica o activa: Cuando el

recorrido o movimiento se consigue exclusivamente por nuestro propio esfuerzo.

• Estática o pasiva: es la realizada

con la ayuda de un agente externo, como puede ser la de un compañero/a. Realizada de forma lenta y tiene mayor recorrido o amplitud que la activa.

- Coordinación intermuscular; el movimiento es

resultado de la participación conjunta de diferentes grupos musculares.

- Movilidad articular; determina el tipo y grado de movimiento que puede realizar cada una de las articulaciones.

- Elasticidad muscular; propiedad que poseen los músculos de estirarse hasta una determinada posición y volver a su posición de partida.

- Edad; niños más flexibilidad que adultos - Sexo; mujeres más que los hombres (mayor

elasticidad elementos articulares y menor desarrollo muscular).

- Estado emocional; más tensos, menos flexible. - Hora del día; somos más flexible en las horas

centrales del día que por la mañana o por la noche.

- Temperatura externa y corporal; la flexibilidad disminuye con el frío.

- Herencia; nuestros padres nos transmiten una determinada estructura corporal

• La flexibilidad nos

permite: - Una mayor

relajación muscular al disminuir la tensión del músculo.

- Corrección de defectos posturales (hombros hacia delante por ejemplo).

- Realizar movimientos con mayor soltura (importante en personas mayores).

- Prevenir Lesiones.

FLEXIBILIDAD



FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA FLEXIBILIDAD ES IMPORTANTE PARA: - Adoptar una postura

correcta. - Que los huesos sean

más resistentes. - Conseguir mayor

rendimiento - Evitar enfermedades - Mejorar la imagen del

propio cuerpo.

ES IMPORTANTE PARA: - Ejecutar movimientos

con eficacia. - Reaccionar con rapidez

ante objetos móviles (Balón, volante, pelota, etc.).

- Realizar una acción técnica o táctica con rapidez y eficacia

PRODUCE EFECTOS BENEFICIOSOS COMO: - Disminuir el gasto de energía durante el

esfuerzo físico. - Disminuir el número de pulsaciones de

corazón tanto en reposo como durante el ejercicio.

- Fortalecer las paredes del corazón - Movilizar más oxígeno durante el esfuerzo,

debido al aumento del volumen del corazón. - Aumentar la capacidad de los pulmones

para renovar el aire - Disminuir la tensión arterial en reposo. - Mejorar el funcionamiento de hígado,

riñones, etc. - Fortalecer las arterias del corazón.

ES IMPORTANTE PARA:

- Realizar actividades cotidianas.

- Prevenir ciertas enfermedades.

- Conseguir mayor rendimiento.

- Evitar lesionar músculos antagonistas.

- Desarrollar mayor fuerza.

IMPORTANCIA Y EFECTOS BENEFICIOSOS DE LAS C.F.B.



DESARROLLO DE LAS C.F.B.

Tus capacidades no suelen alcanzar un completo desarrollo hasta pasados los 20 años; depende por eso de tu edad y del hecho de que seas chico o chica pues biológicamente somos distintos. Por esta razón no se utiliza un baremo idéntico para unos y otros. Así, suele ocurrir que los chicos desarrollan más fuerza y las chicas son mucho más flexibles, aunque todos sabemos que también hay chicos “de goma” y chicas que levantan a dos compañeros con un dedo.

También el desarrollo de cada capacidad física varía de diferente forma a lo largo de los años: Veamos en qué momento te encuentras en cada capacidad física:



EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

RAZONES ALTERNATIVAS

Circunducciones de cuello

- Hiperextensión del cuello

- Puede producir pinzamiento en los nervios de las vértebras cervicales

Barbilla sobre el pecho, girar la cabeza a derecha e izquierda medio círculo.

Posición del arado

- Pueden dañar los discos intervertebrales, las vértebras y los nervios del cuello.

- Pueden sobreestirarse los ligamentos y músculos de la zona cervical, éstos pueden desplazar las vértebras y acabar presionando los nervios de la zona.

- Tensión en la zona lumbar

3. EJERCICIOS Y POSICIONES CONTRAINDICADAS QUE REPERCUTEN EN DISTINTAS PARTES DEL CUERPO

CUELLO





Flexión de tronco desde posición de pie.

- Tensión excesiva en la zona lumbar pudiendo comprimir el nervio ciático.

- Hiperextensión de la rodilla.

- Si se hace con rebote puede producir desgarros en los músculos isquiotibiales y dañar los ligamentos de la zona

Flexión de tronco desde sentado con una pierna extendida y la otra flexionada.

Desde cuadrupedia, lanzar la pierna atrás.

- Hiperextensión de la zona lumbar.

- Hiperextensión del cuello.

Igual pero sin elevar más allá de la horizontal la pierna y el cuello

Posición de pies a la misma altura o desnivel.

- La posición de pie en trabajos prolongados, hace que la espalda tenga mucha tensión; en el cuello, hombros y parte baja de la espalda.

Para que disminuya la tensión se apoya un pie sobre un taburete u otro utensilio.

ESPALDA





Los brazos están muy alejados de la mesa, y la superficie de contacto de las piernas con la silla es mínima. La región lumbar no está en contacto con el respaldo de la silla.

- La posición incorrecta a la hora de estar sentado puede acarrear tensiones: en el cuello, hombro y parte baja de la espalda.

Para sentarse correctamente, debe haber un buen apoyo de los pies, y, la superficie de contacto de las piernas con la silla debe ser máxima y de forma que estas estén paralelos al suelo, además de que la región lumbar debe estar en contacto con el respaldo que estará ligeramente inclinado hacia atrás, de forma que el peso del cuerpo esté ligeramente por detrás de los ísquiones.

Levantar objetos pesados flexionando el tronco o girándolo.

- El levantar incorrectamente objetos pesados del suelo, puede producir lesiones de la columna que pueden llegar incluso a hernias discales (salida del disco intervertebral).

Procura no levantar cosas del suelo flexionando el tronco, sino las rodillas. Tampoco se deben levantar objetos pesados mientras se gira el cuerpo, además de que deben subirse los más cercanos al cuerpo.





Abdominales con piernas extendidas

- Trabaja Psoas Iliaco (flexores de cadera) produciendo arqueamiento zona lumbar.

- Compresión discos y vértebras lumbares.

Abdominales con piernas flexionadas.

Abdominales con manos en la nuca

Abdominales con piernas flexionadas y sujetos los pies

Abdominales con elevación de piernas extendidas

ABDOMINALES





Desde posición de valla, flexión de tronco

- Tensión excesiva en los ligamentos de la rodilla flexionada pudiendo producir inestabilidad de la misma.

- Dificultad técnica en su correcta realización (se requiere mucha flexibilidad para mantener la posición).

Estiramiento cuadriceps

Estiramiento isquiotibiales

Sentadillas profundas, andar en cuclillas, saltos de “conejo” (Hiperflexión)

- Pueden dañar los discos intervertebrales, las vértebras y los nervios del cuello.

- Pueden sobreestirarse los ligamentos y músculos de la zona cervical, éstos pueden desplazar las vértebras y acabar presionando los nervios de la zona.

- Tensión en la zona lumbar

RODILLA



Abdomen

4. ANATOMÍA (Sistemas Óseo Y Muscular)

EL CUERPO HUMANO

Cabeza

Mano

Muñeca

Nuca

Hombro

Brazo

Codo

Antebrazo

Cintura

Abdomen

Tórax (pecho)

Cuello

Rodilla

Pierna

Pie Talón

Pantorrilla

Hueco Poplíteo

Nalga

Cadera

Muslo



El aparato locomotor del cuerpo está formado por los huesos, articulaciones y músculos, conjunto que utiliza nuestro organismo para la realización del movimiento y del trabajo estático. El movimiento se produce cuando los impulsos nerviosos enviados por los centros neurálgicos excitan los músculos, contrayéndolos y provocando un movimiento relativo en los huesos, a los que por medio de los tendones están unidos.

Así pues, podemos decir que en este aparato locomotor hay un sistema pasivo, que son los huesos, y dos sistemas activos que son los músculos y las articulaciones siendo siempre controlados por el Sistema Nervioso.

- Elementos esenciales del aparato locomotor:

• Huesos Palancas • Músculos Motores • Articulaciones Juntas (Visagras) • Tendones Cables • Ligamentos Refuerzos – Cierres

Huesos: Elementos rígidos, duros y resistentes.

Articulaciones: Elementos de unión de los huesos.

Músculos: Es un componente con capacidad contráctil, es el que produce el movimiento y transforma la energía química del organismo en energía mecánica produciendo movimiento.

Tendones: Bandas fibrosas y resistentes que unen el músculo al hueso y además transporta las fuerzas al punto en que se necesita.

Ligamentos: Cuando existe una articulación (dos o más elementos unidos) los ligamentos van a limitar el movimiento de la misma, sirve de unión y refuerza a los huesos.

Elementos Anatómicos Elementos Mecánicos

APARATO LOCOMOTOR

HUESO

ARTICULACIÓN

TENDÓN

MUSCULO



LOS HUESOS

Todos los huesos que poseemos forman el esqueleto, que durante un período aproximado de veinte años está en continuas modificaciones y en el caso de algunos huesos no cesan de crecer durante su existencia. Los huesos se van formando poco a poco.

FUNCIONES DE LOS HUESOS

* Proporcionar rigidez al cuerpo.

* Palanca y anclaje (de músculos que se inserten en el hueso)

Corazón

* Protectora y sostén Pulmones

Sistema Nervioso

Otros segmentos corporales

* Producir glóbulos rojos (médula ósea)

* Almacén de calcio y otros iones (Fluor, Magnesio...).

CLASIFICACIÓN DE LOS HUESOS

· Largos: La longitud predomina sobre las otras dos (anchura y espesor). Ej: Los encontramos en brazos (húmero), piernas (fémur, tibia).

· Cortos: Tres dimensiones son similares. Ej: Huesos de la mano y del pie.

· Anchos o planos: Dos dimensiones similares (longitud y ancho) sobrepasan bastante a la tercera. Ej: Abundan en el cráneo y la cara, omoplato.

· Triangulares: Son los clásicos de la Espina dorsal.

SISTEMA ÓSEO

FEMUR

VÉRTEBRA

CORTO ANCHO O PLANO TRIANGULARES

LARGO



PARTES DEL HUESO

En este sentido sólo podemos hablar respecto a los huesos largos, que tienen las siguientes partes:

1. Una central llamada cuerpo o diáfisis.

2. Dos extremos, las epífisis, una distal y otra proximal.

3. Entre la diáfisis y las epífisis hay una parte central llamada metáfisis o cartílago de crecimiento

CONSTITUCIÓN DEL ESQUELETO

El esqueleto está formado por un cráneo, un eje axial del que depende el esqueleto del tórax y la Columna vertebral, por una Cintura Escapular de la que depende las extremidades superiores, y por una Cintura Pelviana de la que dependen las extremidades inferiores.

CLASIFICACIÓN LOCALIZACIÓN HUESOS

CRÁNEO

CRÁNEO

- Frontal - Esfenoides

- Occipital - 2 Temporales

- Etmoides - 2 Parietales

- Esfenoides

CARA

- 2 Maxilares - 1 Mandíbula

- 2 Palatinos - 2 Nasales

- 2 Morales - 2 Yunques

- 2 Unguis - 2 Martillos

- 2 Cornetes - 2 Estribos

- 1 Vomer - 1 Hiodes



EJE AXIAL

COLUMNA VERTEBRAL

- 7 Vértebras cervicales

- 12 Vértebras dorsales

- 5 Vértebras lumbares

- 4 ó 5 Vértebras sacras (Sacro)

- 2 ó 4 Vértebras coxígenas (Coxis)

ESQUELETO DEL TÓRAX

- Esternón

- 12 pares de costillas

CINTURA ESCAPULAR (Clavícula, Omóplato, Húmero)

BRAZO - Húmero

ANTEBRAZO

- Cúbito

- Radio

CARPO

- Escafoides - Trapecio

- Semilunar - Trapezoide

- Piramidal - Grande

- Fusiforme - Ganchoso

METACARPO - 5 Metacarpianos

DEDOS

Falanges

- Proximal 1ª falange

- Medial 2ª falange - Distal 3ª falange

CINTURA PELVIANA

(Ileón, Isquión y Pubis)

MUSLO - Fémur

PIERNA

- Rótula

- Tibia

- Peroné

TARSO

- Calcáneo

- Astrálago

- Cuboides

- Escafoides

- 1ª, 2ª y 3ª Cuñas

METATARSO - 5 Metatarsianos

DEDOS

Falanges

- Proximal - Medial

- Distal



ESQUELETO HUMANO

Frontal

Nasal

Maxilar

Vértebras Cervicales

Vértebras Dorsales y Costillas

Vértebras Lumbares

Ilion

Sacro

Pubis

Isquion

Rotula

Coxis

Temporal

Ungís

Mandíbula

Clavícula

Omoplato o Escápula

Esternón

Húmero

Cúbito

Radio

Carpo

Metacarpo

Falanges

Fémur

Tibia

Peroné

Tarso

Metatarso

Falanges

Coxal (Ilion, Isquion y Pubis)



PIE DERECHO

CERVICALES

DORSALES

LUMBARES

SACRO

COXIS

VISTA LATERAL DERECHA VISTA FRONTAL

Escafoides

1ª 1º 2ª Cuneiformes 2ª 3ª 3º

Cuboides

Calcaneo

Astralago

Falanges

Metatarsianos

Talón

VISTA DORSAL

VISTA LATERAL



LOS MÚSCULOS

La parte del aparto locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. Está formado por un tejido estriado denominado músculo. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696.

FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS

Desempeñan una doble misión: dinámica y estática. Los músculos realizan los movimientos de los huesos y, además, mantienen la posición o postura del cuerpo humano.

ESTRUCTURA DE LOS MÚSCULOS

Al analizar el músculo observamos una parte central a la cual se le denomina vientre, y dos extremos que sirven para sus inserciones, o sea para unir el músculo al hueso. Esta unión se realiza por medio de tendones de tejido conjuntivo fibroso. Los músculos están envuelto por una cubierta conjuntiva llamada epimisio. Cada músculo está compuesto, a su vez, por un elevado número de fascículos musculares, que también están recubiertos por formaciones conjuntivas llamadas perimisio. Estos fascículos contienen entre 100 y 150 fibras con longitudes que van de 1 a 40 mm. La fibra muscular posee también una estructura conjuntiva de recubrimiento llamada endomisio. Por último al observar las fibras musculares microscópicamente presentan una estructura estriada llamadas miofibrillas y cada una de ellas están rodeadas y protegidas por una membrana llamada sarcolema.

Toda fuerza de un músculo va a depender del grosor de esa fibra y del número.

Tipo de fibras:

· Rojas: de contracción lenta. Produce trabajo prolongado. (Fondistas: Indurain, Fermín Cacho, Johan Muehlegg…)

· Blancas: de contracción rápida. Produce trabajo corto. (Velocistas: Carls Lewis, Michael Jhonson, Roberto Carlos…)

·Intermedias: no hay predominancia de blancas ni rojas.

* Predominarán unas u otras fibras dependiendo de la función del músculo y las características congénitas de la persona.

SISTEMA MUSCULAR

Tendón

Hueso



TIPOS DE MÚSCULOS (CLASIFICACIÓN):

Podemos hacer dentro de este apartado tres clasificaciones. El primer gran grupo atiende a la función que realicen. El segundo grupo está elaborado en función de la ordenación de la fibra. Y por último el tercer grupo en función del número de articulaciones que atraviese.

Según su función:

- MUSCULO ESQUELETICO o músculo voluntario; ya que puede ser controlado por la voluntad del individuo. Ej: Bíceps, tríceps, cuadriceps, dorsales, deltoides,.......

- MUSCULO VISCERAL o músculos involuntario; fuera del control voluntario del individuo. Ej: Paredes musculares de los vasos sanguíneos, intestinos, útero, estómago,.....

- MUSCULO CARDIACO; es involuntario si se parte de la idea de que no podemos dejarlo inmóvil, y voluntario si partimos de que podemos variar (aumentar o disminuir) su contracción.

Dentro de los esqueléticos:

- Extensores: músculos que estiran un miembro por la articulación. (Tríceps braquial)

- Flexores: músculos que doblan un miembro por la articulación. (Bíceps braquial)

- Aductores: mueven un miembro hacia la línea media del eje corporal. (Aductores de la cadera)

- Abductores: mueven un miembro hacia la parte externa de la línea media del cuerpo. (Deltoides, en el hombro)

- Pronadores o rotadores internos: Ejecutan giros hacia abajo o hacia adentro. (Pronador cuadrado)

- Supinadores o rotadores externos: Ejecutan giros hacia arriba o hacia fuera. (Tibial posterior)

- Elevadores: Levantan una parte del cuerpo. (Angular del omoplato)

- Depresores: Bajan una parte del cuerpo. (Pectoral menor)

- Esfínteres: Cierran un orificio corporal. (Esfínter anal)

- Dilatadores: Abren un orificio corporal.



Según la forma de la fibra:

a) CUADRADO: Son planos y toma esa forma. Sus fibras son paralelas entre sí. Ej: Pronador cuadrado.

b) TRIANGULAR: Las fibras forman abanico. Ej: Pectoral mayor.

c) FUSIFORME: Un solo vientre, con un tendón de inserción. Ej: Sartorio.

d) PLANO: Con varios orígenes musculares y una única inserción tendinosa. Ej: Abdominal

e) ORBICULAR: Con una apertura en forma de hendidura y un tendón unilateral. Ej: Orbicular de los ojos

f) ESFÍNTERES: Predomina los fascículos musculares circulares. Ej: Esfínter anal.

g) UNIPENNIFORME: Tiene forma de pluma y se denomina así pues solo tiene un haz de fibras.

h) Bipenniforme: Si tuviera 2 haces de fibras. Si tuviera mas Multipenniforme. Ej: Extensor de los dedos.

i) POLIGÁSTRICO: El músculo separado por diferentes bandas fibrilares Ej: Músculo recto abdominal.

j) BÍCEPS: Dos orígenes a partir de dos tendones diferentes. Ej: Músculo bíceps braquial. TRÍCEPS: Tres orígenes distintos. Ej: Tríceps braquial. Cuadríceps: Cuatro orígenes distintos. Ej: Cuadríceps femoral (Vasto interno, externo, crural y recto anterior.

k) DIGÁSTRICO: Músculo digástrico.

a) b) c) d) e)

f) g) h) i) k) j)



Según el nº de articulaciones que atraviesa:

- MUSCULOS MONOARTICULARES: Músculos Que atraviesa una sola articulación. Ej: Anconeo en el codo.

- MUSCULOS BIARTICULARES: Músculos que atraviesan varias articulaciones. Bíceps braquial , atraviesa las articulaciones del hombro y codo.

COORDINACIÓN DEL SISTEMA MUSCULAR (FUNCIÓN DEL MÚSCULO).

Los músculos de nuestro organismo no trabajan de forma independiente. Para producir un movimiento un músculo necesita la ayuda de otros, es decir, cada uno de los movimientos que realizan, es el resultado del trabajo armónico de varios músculos. Unos con los que directamente se encargan del movimiento, otros anulan la acción de algunos músculos, otros se relajan para no intervenir, etc.

Por esta razón un mismo músculo puede, en ocasiones, actuar como “principal” y en otras como “ayudante”.

* Músculos agonistas: se denominan también músculos motores, son los que realizan el movimiento. Ej: En una flexión, los flexores.

* Músculos antagonistas: frenan y controlan el movimiento, contrarrestan las acciones de los agonistas. Ej: Los extensores se relajan en una flexión

* Músculos sinergistas: ayudan en la acción del músculo motor. Ej: Braquial anterior al bíceps braquial.

*Músculos fijadores: fijan y estabilizan ciertas articulaciones para poder permitir el movimiento a los músculos agonistas. Ej: Muñeca se fija para mover los dedos.

• Neutralizadora: anula la acción de una agonista que no queremos que se ejecute. Ej: Cuando hacemos una flexión con abducción y solo queremos la flexión.

PROPIEDADES DE LOS MÚSCULOS:

- Excitabilidad: Mayor o menor facilidad que poseen los músculos par actuar al recibir los impulsos nerviosos.

- Elasticidad: Es la facilidad que poseen los músculos de alargar su longitud y luego volver a su estado primitivo.

- Contractilidad: Es el acortamiento sin que varíe el volumen del músculo excitado. En la contracción muscular se distinguen tres fases:

a) Fase de latencia: es el tiempo que pasa desde que se le manda el estimulo al músculo hasta la contracción.

b) Fase de Contracción: es el tiempo real de la contracción.

c) Fase de relajación: es el tiempo durante el cual el músculo recupera su posición inicial.



También se distinguen diferentes tipos de contracción muscular:

C. Isométrica o estática

C. SIMPLES C. Concéntrica

C. Isotónica o dinámica

C. Excéntrica

C. Auxotónica (C. Isotónica + C. Isométrica)

C. COMPLEJAS C. Pliométricas (C. Isotónica Concéntrica + Excéntrica)

C. Isocinéticas

a) Contracción isométrica: cuando al llegarle al músculo el estimulo aumenta su tensión pero no modifica su longitud. Ej: empujar la pared.

b) Contracción isotónica: cuando al llegar al músculo el estímulo modifica su longitud y no su tensión. Se distinguen dos tipos: C. Isotónica concéntrica; si existe un acortamiento de la longitud de la fibra muscular y C. Isotónica excéntrica; si existe un alargamiento muscular. Ej: Una flexión de brazos sobre una barra (concéntrica). Ej: Extensión de brazos (excéntrica).

c) Contracción auxotónica: se da cuando un músculo que actúa contra una carga es excitado; al principio modifica su longitud (C. Isotónica) para después no modificar su longitud (C. Isométrica). Ej: tiro con arco.

d) Contracción pliométrica: Sería una concentración isotónica concéntrica + una contracción isotónica excéntrica. Ej: Subir y bajar unas escaleras.

e) Contracción isocinéticas: Significa que la resistencia que se opone al movimiento varía a medida que se desarrolla el movimiento. Ej: Máquinas del gimnasio, varía la resistencia según el recorrido.

- Tonicidad: Es el tanto por ciento de contracción isométrica que tiene el músculo en reposo.



MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (CUADRO SINÓPTICO)

CLASIFICACIÓN LOCALIZACIÓN MÚSCULO ACCIÓN

MÚSCULOS DE LA CABEZA

CARA Frontal Levantar cejas

Nasales Arrugar la nariz

Gestos faciales

Bucinadores Hinchar carrillos

Orbiculares (labios) Abrir y cerrar labios

Orbiculares (párpados) Abrir y cerrar párpados

ANTERIOR

Maseteros Realizar la elevación y depresión de la mandíbula inferior

LATERAL Temporal Cierre de la boca

MÚSCULOS DEL TRONCO

CARA ANTERIOR

Esternocleidomastoideo Girar la cabeza y flexionarla

Escalenos Elevar las dos primeras costillas

Pectorales mayores Elevar brazos por delante

Pectoral menor Elevar las primeras costillas

Serratos Elevar hombros

Intercostales Elevar costillas inspiración

Recto mayor Flexión del tronco adelante

Oblicuos Flexión del tronco adelante

CARA POSTERIOR

Trapecios Elevar el hombro

Dorsal ancho Elevar los brazos por detrás

MÚSCULOS DE LA CAVIDAD TORÁCICA

Diafragma

Movimientos respiratorios dilatando o reduciendo la cavidad torácica



MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD

SUPERIOR

MÚSCULOS DEL HOMBRO

Deltoides Elevar el brazo

Redondo mayor Elevar el hombro

Redondo menor Rotación del brazo

MÚSCULOS DEL BRAZO

Bíceps braquial Flexión del brazo

Braquial anterior Flexión del brazo

Tríceps braquial Extensión del brazo

MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO

Pronadores Rotación interna de la mano

Supinadores Rotación externa de la mano

Palmares Flexionan la mano

Flexores de los dedos Flexionan los dedos

Extensores de los dedos

Extienden los dedos

MÚSCULOS DE LA MANO

Músculos cortos Mueven en su totalidad los dedos

LA EXTREMIDAD

INFERIOR

REGIÓN PÉLVICA

Glúteos Posición erecta del cuerpo

Psoas iliaco Elevar el muslo

MÚSCULOS DEL MUSLO

Tensor de fascia lata Flexionar y abducción del muslo

Sartorio Flexionar la rodilla y elevar las piernas

Abductores Separar lateralmente la pierna del cuerpo

Aductores Acercar la pierna al cuerpo

Cuadríceps femoral Extender la pierna

Bíceps femoral Flexionar la pierna

Semitendinoso Extensión muslo

Semimembranoso Extensión muslo

MÚSCULOS DE LA PIERNA

Tibial anterior Flexionar el pie

Flexor común de los dedos

Flexionar los dedos

Extensor común dedos Extender los dedos

Soleo

Tríceps sural Gemelos

Elevar el pie

Extender el pie

MÚSCULOS DEL PIE

Músculos cortos Movimientos totales de los dedos



MUSCULOS VISTA ANTERIOR

M. Gemelos

M. Palmares

M. Frontal

M. Nasales

M. Temporal M. Bucinadores

M. Orbiculares labios y párpados

M. Serratos

M. Deltoides

M. Bíceps Braquial M. Recto del abdomen

M. Flexor de los dedos

M. Braquial anterior

M. Tibial anterior

M. Oblicuos

M. Sartorio

M. Psoas iliaco

M. Abductores

M. Aductores

M. Pronador

M. Supinador

M. Cortos

M. Cuadríceps femoral

M. Extensor común de los dedos

Recto anterior Vasto externo Vasto interno Vasto crural

M. cortos

M. Esternocleidomastoideo

M. Pectoral Mayor

M. Trapecio

M. Maseteros

M. Tensor de la fascia lata



MUSCULOS VISTA POSTERIOR

M. Extensores de los dedos

M. Trapecio

M. Dorsales M. deltoides

M. Tríceps braquial

M. Glúteos

M. Bíceps femoral

M. Soleo

M. Gemelos M. Tríceps sural

M. Flexores de los dedos

M. Flexores de los dedos

M. Semitendinoso

M. Semimembranoso

M. Isquiotibiales



CONCEPTO CAUSAS SÍNTOMAS NORMAS DE ACTUACIÓN

Es la salida de sangre del torrente circulatorio, por rotura de los vasos

sanguíneos

- Heridas - Contusiones - Fracturas

- Salida de sangre - Palidez de la piel - Pulso rápido y débil (taquicardia) - Respiración rápida (taquipnea) - Disminución del estado de consciencia tendiendo al shock

- Decúbito supino para evitar el estado de shock. - Compresión para cortar la salida de sangre.


Es una hemorragia interna en la nariz que se exterioriza

- Rotura de pequeños vasos de la mucosa (golpes, excesivo calor,...)

- Salida de sangre

- Flexionar la cabeza hacia delante y NO HACIA ATRÁS COMO COMÚNMENTE SE PIENSA, (evita que se trague sangre y averiguar cual de las dos fosas nasales es la que sangra. - Taponamiento con venda empapada con H2O2 o epistasol

5. LESIONES DEPORTIVAS MÁS FRECUENTES

HEMORRAGIA

EPISTASIS O MOSQUETA




Disminución del estado de consciencia pero sin que se llegue a perder por completo. (Mareos que no llegan a

desmayos)

- Deshidratación - Hemorragias - Esfuerzos físicos en personas sedentarias - Susto - Excesivo calor

- Cansancio - Palidez - Sudor frío - Taquicardia y taquipnea - Confusión mental - Caída al suelo

- Decúbito supino, levantando lo pies por encima de la cabeza - Dar de beber (agua azucarada)


Cansancio excesivo por la acción del calor y el ejercicio físico

- Individuos sedentarios que realizan actividad física en el verano - Deportistas que no se hidratan bien o mal entrenamiento

- Deshidratación; pérdida de líquidos por sudoración y evaporación - Hipotensión - Frecuencia cardiaca aumentada.

- Reposar - Decúbito supino en la sombra - Hidratarlo bien

LIPOTIMIA

AGOTAMIENTO POR CALOR



CONCEPTO CAUSAS SÍNTOMAS NORMAS DE ACTUACIÓN Grado I: Elongación del ligamento sin

rotura. Grado II: Elongación del ligamento con

rotura Grado III: Rotura total del ligamento y/o arrancamiento óseo. (Quirófano)

- Hipertracción del ligamento. Ej: Mal apoyo del pie.

- Dolor, edema, inestabilidad articular, derrame hemático.

- - Aplicar hielo, luego Calor (48 h.) - Inmovilización, antiflamatorios - Baños de contraste - Rehabilitación.


Dislocación repentina, parcial (=subluxación) o total, de los

extremos articulares

- Fundamentalmente por caídas en hiperextensión desgarrando el aparato ligamentoso y capsular

- Dolor muy intenso - Impotencia funcional - Deformidad articular - Inflamación.

- NO REDUCIRLA, podría lesionar vasos y nervios. - Hielo, articulación en reposo sin inmovilizar. - Tratamiento médico.

ESGUINCE

LUXACIÓN




Rotura del hueso

f) Traumatismo violento o de modo espontáneo

g) Dolor intenso h) Inmovilizar la articulación i) NO REDUCIRLA j) Transporte urgente al centro salud


Cisura, hendidura o surco superficial normal. Es la fractura incompleta cuyo fragmentos no se separan

- Caídas o golpes directos

k) Dolor intenso y edema

l) Hielo 20’-30’ cada 3 o 4 horas durante las primeras 24 horas, para controlar la hinchazón y aliviar el dolor

m) Vendaje comprensivo elástico para minimizar el derrame.

ONCEPTO CAUSAS SÍNTOMAS NORMAS DE ACTUACIÓN

Dolor en las rodillas frecuente en los

adolescentes coincidiendo con el “estirón”

- Crecimiento de las personas

- Inflamación, dolor y sensibilidad del tendón rotuliano a la palpación y al doblar las rodillas

- Reposo, aplicación de frío y calor alternativamente. - Utilización de rodilleras

- Para su prevención; ejecutar estiramientos y ejercicios de refuerzo de la musculatura; gemelos y cuádriceps.

FRACTURA

FISURA

DOLOR DE RODILLAS POR CRECIMIENTO



CONCEPTO CAUSAS SÍNTOMAS NORMAS DE ACTUACIÓN Lesiones que producen hematomas sin producir heridas ni pérdidas de

sustancias

n) Comprensión violenta. Que se produce habitualmente en actividades físicas que hay contacto directo, (deportes de equipo). El segmento más afectado es el muslo.

o) Dolor intenso en la

zona, acompañada de hinchazón y enrojecimiento (cardenal).

p) Reposo funcional q) Hielo r) Vendaje comprensivo sin

inmovilizar


Microlesiones musculares y acúmulo de sustancias de

desecho en el músculo

s) Músculo no está

acostumbrado t) Por agotamiento

u) Produce dolor v) Zona endurecida

w) Masajes, baños de agua caliente, ejercicio moderado, analgésicos

x) Para su prevención; evitar actividades excesivas para nuestra capacidad y forma física.

CONTUSION

MIOSITIS O AGUJETAS




Contracción espontánea dolorosa y poco durable, que ocurre en músculos flexores y nunca en los extensores.

(“Subirse la bola”)

y) Ejercicio prolongado

z) Deshidratación aa) Falta de O2 o

nutrientes bb) Aumento del

calor cc) Alteración de la

circulación

dd) Contracción dolorosa

ee) Aparición de la fatiga

ff) Abandonar la actividad física gg) Realizar ejercicios de

estiramientos. (contraer músculos antagonistas y estirar los agonistas).

hh) No dar calor, sino frío.


Estiramiento súbito y violento de todas las fibras musculares. El músculo sobrepasa sus límites de

máxima elasticidad.

ii) Excesiva elongación del músculo.

jj) El deportista puede terminar la actividad, incluso no recuerda en la forma precisa en que se produjo del traumatismo.

kk) Sensación desagradable en reposo.

ll) Se transforma en dolor con la actividad.

mm) Aplicar hielo nn) Reposo funcional 2 ó 3 días oo) Antiflamatorios pp) NO HACER

ESTIRAMIENTOS

DISTENSIÓN MUSCULAR

CALAMBRE




Una ruptura de miofibrillas a lo largo de toda la extensión del músculo. Es un

grado superior a la distensión.

- Idem distensión

qq) Deportista se ve obligado a dejar el deporte por el dolor intenso, que no desaparece incluso en reposo.

rr) Impotencia funcional ss) Puede existir hematoma

tt) Aplicar hielo uu) Vendaje comprensivo

elástico vv) Antiflamatorios ww) Reposo funcional. xx) Si se puede dar masajes


Rompimiento de fibras musculares, incluso de fascículos.

Se habla de desgarro; cuando hay una ruptura parcial de fibras y de rotura

si es total

yy) Gran tensión intramuscular.

zz) Dolor intenso en forma de pedrada o crujido que obliga al deportista a dejar la actividad que desarrollaba y que se mantiene incluso en reposo.

aaa) Impotencia funcional - Hematoma

bbb) Idem tirón muscular, teniendo en cuenta que el período de curación será más largo.

ccc) NO DAR MASAJES ddd) Rehabilitación, por

atrofia del músculo.

ROTURA O DESGARRO MUSCULAR

CONTRACTURA O TIRÓN MUSCULAR




Inflamación del

periostio (envolvente de los

huesos)

- La tracción muscular se refleja sobre el tendón y desde aquí al periostio,(envolvente de los huesos).

- Traumatismos repetidos sobre el mismo lugar (golpes o roces de calzado).

- Inflamación y dolor en el periostio - Duele cuando calentamos y realizamos

la actividad física (al contrario que la tendinitis).

- Sobre todo m.i., en atletas con zapatillas de clavos, cambio posición en la carrera.

- Idem tendinitis.


Inflamación de un tendón

- Después de un golpe - Sucesión de

microtraumatistmos - Inadecuado utillaje deportivo

o superficie de juego - Mala técnica de gesto - Sobreentrenamiento o fatiga - Anomalías alimenticias

- Dolor por encima de la inserción del tendón

- Inflamación - Calor local al palpar - Duele al principio de la actividad

física y desaparece cuando calentamos y aparece de nuevo cuando dejamos la actividad.

- 1º Frío; 2º Reposo; 3º Calor (a partir 24-48 h.)

- Inmovilización, antiflamatorios - Para deportistas de elite; - Infiltraciones de corticoides - Aplicación de ultrasonidos e infrarojos.

TENDINITIS

PERIOSTITIS



EPISTASIS LIPOTIMIA

DOLOR RODILLA CRECIMIENTO

FISURA

AGOTAMIENTO POR CALOR



CONTRACTURA

CONTUSIÓN

DISTENSIÓN

TENDINITIS

CALAMBRE

ROTURA

MIOSITIS

PERIOSTITIS

Ed. Física. C. Compañía de María

45

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el tabaco crea una “dependencia psíquica fuerte y física leve”, aceptándose que es la forma más extendida de dependencia de una droga.

El tabaco es una planta solanácea Nicotina tabacum, en la que se distinguen: - Agua : 80% en la hoja de tabaco verde.

18% en la hoja de tabaco seco o curado. - Materia seca o ceniza, que es el residuo obtenido tras la completa incineración del tabaco.

En el humo de tabaco se han identificado más de 3.900 componentes químicos. Estos actúan a nivel local por condensación dando lugar a coloración de dientes, irritación y espasmos de la mucosa, destrucción de alvéolos... De la larga lista de componentes, algunos de los que resultan más tóxicos para el cuerpo humano son:

- NICOTINA; La nicotina y sus derivados metabólicos, son los responsables de la adquisición del hábito de fumar, ya que modifica de alguna forma la conducta del individuo, y su consumo crónico produce una dependencia psicofísica nicotínica, y la privación desencadena el síndrome de abstinencia que se instaura con mayor rapidez que con otras drogas, es decir crea adicción o una pequeña drogodependencia. Además Es una sustancia muy tóxica, (Ej: Una gota de nicotina pura en la lengua de un pájaro le ocasiona la muerte). - MONÓXIDO DE CARBONO (CO); La sangre lo absorbe con más facilidad que el oxígeno, que resulta desplazado. El CO priva a las células del oxígeno necesario para su función, asfixiándolas, afectando a los órganos más sensibles al O2 (cerebro y corazón), de manera que contribuye a producir la enfermedad de las arterias coronarias y de otros vasos sanguíneos.

6. INFLUENCIA NEGATIVA DEL TABACO PARA NUESTRA VIDA

CONSTITUYENTES DEL HUMO DEL TABACO

COMPOSICIÓN DEL TABACO


46

- ALQUITRÁN; el más dañino, no crea dependencia, pero es un producto que facilita el desarrollo de tumores o cánceres. - ÁCIDO CIANHÍDRICO (CNH); Gas incoloro muy venenoso, que produce efectos irritantes sobre el sistema respiratorio, siendo causa de bronquitis crónica y enfisema pulmonar (tos, espasmos...).

El hábito tabáquico está alcanzando en el mundo cotas muy altas, aumentando constantemente el número de fumadores. Por otra parte, el contacto con el tabaco se realiza cada vez a edades más tempranas. En el desarrollo del hábito tabáquico influyen factores personales y factores sociales:

Factores personales: - Falta de información sobre los riesgos del tabaco. - Introversión y timidez (utilización del tabaco para afirmar la propia

personalidad). - Deseo de imitación del adulto. - Curiosidad por lo desconocido. - Personalidad extrovertida.

Factores sociales. - Publicidad comercial, en medios de comunicación. Televisión, publicidad, etc. - Utilización del tabaco como medio de acercamiento y contacto social. - Utilizarlos en situaciones de estrés.

Su instauración variará según la constitución física del individuo, edad, número de cigarrillos consumidos, etc. En su aparición hay que considerar varios medios; el consumo del tabaco puede producir las siguientes alteraciones:

- Intoxicación aguda o borrachera tabáquica. Producida por el consumo excesivo de tabaco, produciendo una serie de síntomas como, náuseas, vómitos, cefaleas (dolor de cabeza), vértigos, pérdida de consciencia, poliuria (aumento de orina), etc.

- Sintomatología del fumador activo habitual. Son personas que fuman 20 o mas cigarrillos al día. Tales como ronquera, tos, expectoración matutina, bronquitis, dolor totácico, anorexia (pérdida del apetito), cefaleas, aumento del

ETIOLOGÍA (CAUSAS QUE IMPULSAN A FUMAR)

PATOLOGÍA TABÁQUICA


47

riesgo coronario, aumento de tensión arterial, alteraciones de la menstruación, alteraciones en el embarazo...

- Sintomatología del fumador o inhalador pasivo o involuntario. La presentará aquel individuo no fumador, que frecuente ambientes cargados del humo del tabaco, y los síntomas serán, rinitis, conjuntivitis discreta, tos cefaleas (dolor de cabeza), náuseas, etc.

- Sintomatología del síndrome de abstinencia tabáquica. Es un estado que se presenta en el fumador crónico, al abandonar el hábito tabáquico debido a la disminución brusca de su tasa de nicotina plasmática, ( nicotina en la sangre). Se manifiesta por intranquilidad, agresividad, ansiedad, aumento de tos, alteración del sueño, aumento ligero de peso, etc.

Fumar tabaco representa un mayor riesgo de padecer enfermedades y de muerte. Si bien es cierto que todos, al final, fallecemos, hay que explicar que la mortalidad atribuible al tabaco es una mortalidad prematura (los fumadores viven menos años), que roba años a la vida, y a menudo precedida de invalidez (bronquitis, deficiencias de riego, infartos....), que restan calidad de vida en la edad adulta y, sobre todo, en la tercera edad. Y es además una mortalidad evitable, que podríamos reducir o suprimir al no consumir o abandonar su uso. Este mayor riesgo de enfermedad y muerte es mayor cuanto más tabaco se consume diariamente y cuanto más tiempo se ha mantenido el hábito. Por el contrario, y esto es importante, al abandonar el consumo de tabaco este mayor riesgo se va reduciendo a medida que aumenta el tiempo desde que abandonó el consumo. Así, en la enfermedad coronaria (infarto, angina de pecho), el riesgo se normaliza al cabo de los 10 años de dejar de fumar. EFECTOS SOBRE EL SISTEMA RESPIRATORIO: El efecto es lento, al consumir en pequeñas dosis (cigarro), pero acumulativo. No se produce pues una intoxicación aguda, un efecto rápido y evidente, con lo cual no hay una percepción clara de los perjuicios para la salud que ocasiona. Para contrarrestar la agresión de las sustancias contaminantes del humo de tabaco, el organismo pone en marcha un sistema de defensa, una reacción inflamatoria. Pero cuando esta situación se repite con frecuencia o el poder y cantidad de las sustancias contaminantes superan la capacidad de neutralización de las defensas, éstas son superadas dando lugar a diversas alteraciones y enfermedades. Todo el sistema de defensa del aparato respiratorio (células, moco y glándulas submucosas) es

EFECTOS NEGATIVOS DEL TABACO


48

destruido poco a poco por su exposición permanente y continua al humo de tabaco, dando lugar a una mayor producción de moco, reduciéndose el diámetro del tubo respiratorio y dificultando la circulación del aire. Pero además, este moco resulta más espeso y lento, lo que dificulta su eliminación. Todo ello da lugar a unos síntomas habituales en el consumidor de tabaco; tos, expectoración (“tos matutina” y mocos) y disnea (dificultad para respirar ante actividades violentas y cortas, ej: subir escaleras).

Estos tres síntomas están también presentes en las principales enfermedades respiratorias asociadas al consumo de tabaco:

- Bronquitis crónica - Enfisema - Asma bronquial

Por último, decir que en términos generales, se aprecia que los fumadores

padecen más enfermedades respiratorias que los no fumadores, y éstas son más graves, más repetitivas, más resistentes al tratamiento farmacológico y de peor pronóstico. EFECTOS SOBRE EL APARATO CIRCULATORIO: El humo de tabaco produce diversas alteraciones sobre el corazón y los vasos (arterias, venas y capilares) del sistema circulatorio, facilitando la arteriosclerosis ( = obstrucción de los vasos y pérdida de elasticidad de sus paredes, dificultando de esta manera el riego sanguíneo). Estos cambios son consecuencias de diversos efectos del humo de tabaco como:

- Aumento de la frecuencia cardíaca por efecto de la nicotina, con trastornos del ritmo. - Contracción de las paredes arteriales, reduciéndose el diámetro de los vasos y capilares, y aumentado la presión arterial. - Alteración en el flujo sanguíneo, que se hace turbulento, favoreciendo los depósitos de colesterol. - La nicotina aumenta la coagulabilidad de la sangre. - El monóxido de carbono disminuye la oxigenación de la sangre y el transporte de este gas a otros tejidos, como el cerebro, extremidades, incluso el propio corazón.

Como resultado de todo este proceso, se producen tres grupos de

enfermedades principales en el aparato circulatorio: - La enfermedad coronaria (infarto de miocardio y angina de pecho), que es una lesión del corazón por obstrucción de los vasos que nutren y alimentan el tejido cardíaco (músculo cardíaco).


49

- El accidente cerebrovascular (trombosis, hemorragia cerebral) que es una destrucción del tejido nervioso por rotura u obstrucción de los vasos que alimentan a este tejido. - La enfermedad vascular periférica, que da lugar a lesiones en las extremidades por obstrucción de sus vasos y capilares, dando lugar a alteraciones en la s3ensibilidad, lesiones cutáneas, dificultad en el riego de los tejidos y mucosas de las extremidades, etc.

TABAQUISMO Y CÁNCER: El consumo de tabaco aumenta el riesgo de padecer cáncer entre los fumadores, habiéndose descubierto en el humo de tabaco sustancias cancerígenas, dando lugar a la formación de cánceres en diversos órganos y aparatos del cuerpo, estableciéndose la siguiente relación:

- El 90 % de los cánceres de pulmón se atribuyen al tabaco. - El 70 % de los cánceres de boca y faringe se atribuyen al tabaco. - El 50 % de los cánceres de laringe se atribuyen al tabaco. - El 47 % de los cánceres de vejiga urinaria se atribuyen al tabaco. - El 35 % de los cánceres de páncreas se atribuyen al tabaco. - El 30 % de los cánceres de esófago se atribuyen al tabaco. - El 20 % de los cánceres de riñón se atribuyen al tabaco.

TABAQUISMO Y EMBARAZO: El tabaquismo materno durante el embarazo repercute directamente sobre la salud del feto, habiéndose detectado problemas como:

- Un menor peso al nacer, con un promedio de 200 gr. Menos en los hijos de madres fumadoras, y el bajo peso al nacer guarda estrecha relación con la mortalidad y la enfermedad de los lactantes. - Una mayor incidencia de abortos espontáneos. - Mayor proporción de partos prematuros. - Mayor número de complicaciones durante el embarazo y parto.

- EFECTOS SOBRE LA CAPACIDAD FÍSICA

En cuanto a la capacidad física se puede ver afectada negativamente con el tabaco tanto a corto como a largo plazo: Efectos a corto plazo: 1. Los sentidos del gusto, el olfato y el apetito disminuyen.


50

2. La forma física disminuye, porque disminuye el número de alvéolos pulmonares en funcionamiento.

3. Descompone la vitamina C, aumenta la fatiga muscular y el ácido láctico. 4. Hay una bajada importante de defensas, por lo tanto, se padecen más infecciones. Efectos a largo plazo: 1. Disminución del calibre de las vías respiratorias, aumento del moco (mecanismo

defensivo), provoca tos aguda que puede acabar en crónica. 2. Las arterias se endurecen porque con el tabaco se depositan en ellas materias

grasas y calcio. Si esto sucede en las arterias coronarias, es causa de angina de pecho e infarto de miocardio.

3. Crea problemas de retorno venoso. 4. Produce úlceras gástricas, cáncer de faringe y de pulmón. 5. Alteraciones en el pulmón. Inflamaciones agudas o crónicas. 6. Aumento o transformación de las células de los bronquios, cuando esto se agrava,

hablamos de cáncer pulmonar. 7. También produce cáncer de faringe y de estomago porque el tabaco también se

traga. 8. Se pueden producir accidentes cardiovasculares con mucha frecuencia. 9. El cáncer de vejiga es más frecuente en los fumadores que en los no fumadores.


51

- Disminuir el número de cigarrillos al día.

- Utilizar boquillas que retengan el alquitrán.

- Dar menos “caladas” al cigarrillo.

- Aspirar menos cantidad del humo.

- No consumir el último tercio del cigarrillo, que

es donde hay más concentración de nicotina.

- Retirar el cigarrillo de la boca entre caladas.

- No comprar el tabaco en grandes cantidades.

- Destinar el dinero ahorrado, en la compra del

tabaco, a la realización de aficiones

preferidas.

PREVENCIÓN PERSONAL DEL TABAQUISMO


52

Las bebidas alcohólicas forman parte del grupo de drogas legales, cuya aparición es anterior al del tabaco.

Las bebidas alcohólicas pueden ser: - Fermentadas. Procedentes de frutos o de granos que por acción de un hongo

sufren un proceso fermentativo y parte del azúcar se convierte en alcohol, (ejemplo, vino, cerveza..)

- Destiladas. Obtenidas por eliminación de agua a una bebida fermentada, (ejemplo, ron, coñac, licores...)

Llamamos grado alcohólico de una bebida a la porción del alcohol que contiene dicha bebida para un volumen dado de la misma.

En la aparición del alcoholismo ha y que considerar unos factores:

FACTORES PERSONALES - Personalidades tímidas, que lo utilizan para superar el contacto

interpersonal. - Personas de coeficiente intelectual bajo. - Epilépticos, se comprueba una mayor tendencia en el consumo de alcohol.

FACTORES SOCIALES o Las normas sociales actuales convierten en consumidores de alcohol a los

individuos desde su infancia.( Fiestas, bodas, comuniones...) o Laborales, hay ciertas profesiones que obligan a un constante contacto con

el público. o Publicidad de bebidas alcohólicas en los medios de comunicación social

(prensa, t.v.). o Hábito alimentario en poblaciones vinícolas, de forma que el alcohol forma

parte de la dieta.

7. EL ABUSO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS

ETIOLOGÍA (CAUSAS QUE IMPULSAN A BEBER)


53

- INTOXICACIÓN AGUDA O BORRACHERA. Se produce por una ingesta elevada de alcohol y se desarrolla en cuatro fases: 1ª Fase: La alcoholemia oscila entre 0,5 - 0,8 g/litro. Se produce disminución de la atención y de la coordinación motora . 2ª Fase: La alcoholemia oscila entre 0,8 - 1,5 g/litro. Aparece alteración en los reflejos, actuando con movimientos muy torpes e incoherencia verbal. 3ª Fase: La alcoholemia oscila entre 1,5 - 4 g/litro. Dificultad para mantener el equilibrio. Produciéndose frecuentes caídas, aparece la doble visión, náuseas y vómitos. 4ª Fase: La alcoholemia oscila entre 4- 5 g/litro. Se puede entrar en coma. Pérdida de consciencia, disminuye la tensión arterial, también puede tener hipotermia.

- ALCOHOLISMO CRÓNICO. Es la enfermedad producida por el excesivo y prolongado consumo de alcohol. Esto es capaz de producir trastornos físicos, mentales y sociales.

- SÍNTOMAS DE PRIVACIÓN: (delirium tremens), se ocasiona por la suspensión brusca de la ingesta de alcohol en un individuo alcoholizado, o sea con dependencia de alcohol. Se manifiesta con agresión, alucinaciones terroríficas visuales de tipo animal, fiebre, temblores, convulsiones, etc.

El alcohol tiene múltiples consecuencias, que van desde la modificación

patológica de la personalidad del bebedor, a los grandes costos sociales para todo el país, pasando por la profunda alteración a peor de todas sus relaciones con los demás. EN EL SISTEMA NERVIOSO:

- Temblores en manos después de dormir, que se le calman con la misma bebida. - Calambres - Marcha insegura. - Atrofia muscular. - Diversos nervios afectados: pérdida de visión, llegando a veces a la ceguera. - Manchas en las zonas expuestas a la luz: mejillas, nariz, manos.

EFECTOS NEGATIVOS DEL ALCOHOL

PATOLOGÍA ALCOHÓLICA


54

- En el sistema nervioso central queda afectada la comunicación de los neurotransmisores, lo que, unido a la dilatación de los vasos sanguíneos de la cabeza, produce jaquecas y cefaleas.

EN EL SISTEMA CIRCULATORIO:

- Estrías vasculares pequeñas (mejilla, cuello, espalda). - Color facial, típico enrojecimiento de la cara. - Circulación dificultosa por la cirrosis. - Degeneración del corazón y disminución de su función. - En el páncreas se estimula la producción de insulina, haciendo que se reduzcan los niveles de glucosa en la sangre (hipoglucemia), pudiéndose producir temblores y mareos.

TRASTORNOS GENERALES:

- Amnesia, astemia, inapetencia, impotencia sexual, disminución de sus defensas ante otras enfermedades, desnutrición, etc. - Supone un deterioro de diversas funciones como la atención, los reflejos, la visión y la audición, distorsiona la sensación de cansancio y de dolor, produce somnolencia.... es decir, debilita la capacidad de respuesta.

TRASTORNOS PSÍQUICOS Y DEL CARÁCTER:

- Disminuye su nivel de conciencia de la realidad. - Irritabilidad, explosividad y cambios de humor. - Disminuye su sentido ético y se deteriora su conducta social. - Tiende a autojustificarse y a mentir. - Alopatía y delirios. - Alucinaciones y demencias. - Apatía, desánimo o euforia infantil. - Provoca situaciones violentas y explosivas con pérdidas de control del yo.

EN EL APARATO DIGESTIVO

- En el estómago se provoca una inflamación de la mucosa gástrica. El malestar, con náuseas y/o dolor abdominal, que provine de la alteración de la motilidad del aparto digestivo. - En el páncreas se estimula la producción de insulina, haciendo que se reduzcan los niveles de glucosa en la sangre (hipoglucemia), pudiéndose producir temblores y mareos. - A las 24 horas se produce en el hígado un depósito de grasas. Esto se debe a que el hígado trata de metabolizar rápidamente el alcohol y deja en un segundo plano la eliminación de los ácidos grasos de la sangre, causando una sensación de saciedad y vahídos.


55

Hay una serie de mitos sobre el alcohol, que no tienen ninguna justificación, como:

- Las bebidas alcohólicas son un buen

alimento.

- Las bebidas alcohólicas combaten el frío.

- Las bebidas alcohólicas son estimulantes y

afrodisíacas.

- El alcohol da fuerzas.

- El alcohol es estimulante del apetito.

- El alcohol es medicinal.

MITOS FALSOS SOBRE EL ALCOHOL


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Nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras (ósea, muscular, orgánica, etc...) una serie de sustancias que recibe del mundo exterior formando parte de los alimentos. Una buena alimentación es esencial para que cualquier actividad física, y sobre todo la deportiva, tenga el máximo de eficacia. Esta “buena alimentación” viene dada por dos caracteres esenciales:

a) Una necesidad energética. Toda persona, en cualquier momento de su vida, necesita energía para vivir, en mayor o menor medida, según sea su actividad.

La energía la produce la quema de calorías que contienen los alimentos que tomamos. Unos alimentos contienen gran cantidad de ella, por lo que la acumulación energética se incrementa elevando el peso, o por el contrario, no contienen las necesarias y lo perdemos.

b) Necesidad plástica. Cada alimento proporciona un número distinto de calorías, puesto que ello depende de su contenido de principios inmediatos:

- los glúcidos o hidratos de carbono

- los lípidos o grasas

- los prótidos o proteínas

- Además a estos principios, el organismo debe de hacer frente a una necesidad mineral, vitamínica y de agua. A esta globalidad la conocemos como necesidad plástica.

El alimento es, pues, el vehículo que proporciona las distintas sustancias nutritivas, como los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas, los minerales, las vitaminas, los oligoelementos, y por supuesto, el agua al organismo, para conformar una dieta equilibrada y saludable. A continuación se expone brevemente las sustancias nutritivas o principios inmediatos que elaboran nuestra alimentación.

� Los hidratos de carbono (glúcidos) en una dieta equilibrada debe estar presente en un 60% aproximadamente. Estamos hablando de los azúcares, de la glucosa. Los alimentos más ricos en ellos son las patatas, el arroz, el pan las legumbre y los dulces.(1 gr. de hidrato de carbono aporta 4 calorías,1 terrón de azúcar, 20 calorías)

� Las proteínas (prótidos) en una dieta equilibrada debe representan el 15% aproximadamente. Las proteínas pueden tener dos orígenes distintos. Los de origen animal más importante por su calidad provienen de las carnes, pescados,

8. NUTRICIÓN, EJERCICIO Y SALUD

PRINCIPIOS NUTRITIVOS


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huevos, leche, y los de origen vegetal encontrándose los contienen el pan, las patatas, el arroz y fruta fundamentalmente. (1gr. de proteínas aporta 4 calorías).

El aprovechamiento de las grasas es casi total y constituyen, junto con la glucosa, el almacenamiento de energía más importante. La necesidad de las proteínas viene dada por la cantidad resultante de multiplicar cada gramo de proteína por el peso del hombre, es decir, una persona de 70 kg. necesita 70 gr. de proteína al día como mínimo, de las cuales 1/3 debe ser de origen animal.

� Las lípidos (grasas) que en una dieta equilibrada están presentes aproximadamente en un 25 %, son las más significativas desde un punto de vista calórico. Pueden ser de origen animal como la mantequilla, el tocino, etc., y de origen vegetal como el aceite de oliva. (1 gr. de lípido o grasa aporta 9 calorías).

A pesar de que las dietas ricas en grasa permiten un mayor rendimiento físico, no son nada recomendables, ya que producen efectos nocivos en la salud del individuo, como la obesidad, aumento del colesterol y aparición de arteriosclerosis.

� Las Vitaminas se encuentran en los alimentos, y a pesar de que no aportan ningún valor energético, son vitales en nuestro organismo. Para su estudio se han dividido en dos grupos: solubles en agua o hidrosolubles, y solubles en grasa o liposolubles.

� Los Minerales son evidentemente necesarios, ya que sirven como medio de construcción, forman parte activa de los líquidos del organismo y regulan las reacciones químicas que tienen lugar en las distintas células de los seres vivos para la obtención de la energía.

� El Agua presente en nuestro organismo (el 70% del peso del cuerpo) la reponemos constantemente a través de la propia alimentación adecuando, si es necesario un aporte extra, a las distintas circunstancias que concurran, ejercicio prolongado, altas temperaturas, etc.


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Ya hemos analizado las necesidades alimenticias de las “personas normales”, ocupémonos ahora de los que practican algún tipo de ejercicio o deporte. Analicemos su rendimiento y arrojemos alguna luz sobre las necesidades nutritivas del deportista. � Calorías. Mientras que para las personas que desarrollan una vida cotidiana el

consumo de calorías oscila entre 1600 y 3000 diarias, dependiendo del grado de actividad de las mismas, de igual manera el deportista, en función de su actuación necesitará de 400 a 2.000 calorías extra por día.

� Proteínas. En cuanto al consumo de proteínas podemos apuntar dos corrientes que se manejan con bastante asiduidad. Una por la que se cree que el consumo proteínico interviene ineludiblemente en la energía de la contracción muscular mejorándola, la cual es errónea a no ser que psicológicamente tenga fundamento. La otra, con base científica, por la que se deduce su intervención en el desarrollo del tejido muscular, razón por la que su ingestión durante el crecimiento es fundamental. Su consumo se considera en un gramo por kilogramo de peso y día, aunque algunos consideran que incluso con la mitad es suficiente.

� Grasas. Son necesarias en su justo grado para dar a la dieta el sabor necesario. Su falta o su excesivo consumo, puede ser perjudicial para el deportista por la pérdida o ganancia de peso corporal y su directa implicación en el rendimiento.

� Carbohidratos. La influencia de una dieta rica en glúcidos sobre el ejercicio, está sentada sobre unas bases muy sólidas, ya que investigaciones científicas apoyan esta dieta suministrada previamente a esfuerzos prolongados, pues aumenta la resistencia. Este tipo de alimentación deberá tener un alto número de calorías y ser acompañada de un 10% de proteínas y un 10% de grasas.

� Vitaminas. En verdad no hay nada demostrado sobre el complemento vitamínico del deportista, parece ser, que el suplemento de las vitaminas B-1, C o E puede tener una pequeña incidencia en el rendimiento deportivo que, en todo caso, se ve eclipsada por el entrenamiento. Un entrenador no deberá nunca paliar el bajo rendimiento de sus atletas a base de pastillas, ya que además de ir en detrimento de sus economías puede provocar efectos tóxicos por su abuso.

� Minerales. A veces y por intereses comerciales, se cuestiona la necesidad de minerales en la alimentación del deportista, aunque se acepta que algunos como el calcio y el Magnesio intervienen directamente en la producción energética (ATP) lo cual no justifica su uso complementario en la alimentación.

� Agua. En esfuerzos de intensidad máxima, en los que la temperatura corporal se mantiene no es necesaria la ingestión de agua ni antes ni durante el esfuerzo. Cuando el ejercicio es prolongado, esfuerzos de intensidad media, más de 30 minutos o realizado bajo temperaturas elevadas, es conveniente tomar 250 cc. Antes del esfuerzo, pues facilitará el mantenimiento de la temperatura corporal y retardará la deshidratación. Durante este tipo de esfuerzos y en condiciones

NUTRICIÓN Y EJERCICIO


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similares, será conveniente tomar líquidos cada 15 minutos aproximadamente para retardar e incluso evitar patologías provocadas por el calor. Cuidado con la pérdida excesiva de líquidos, repón agua con ella es suficiente. Por otra parte, uno de los métodos más seguros para la pérdida de peso momentánea en los deportes de lucha (boxeo, judo, etc.), para ocupar posiciones en categorías inferiores, es la que se obtiene por la deshidratación. Podemos perder hasta un 5% de nuestro peso corporal sin que incida en nuestro rendimiento, pero una perdida superior por el mismo sistema puede ocasionar trastornos importantes, enfermedades y en algunos casos la muerte.

Es importante apuntar que la pérdida de peso rápida, en horas, por el uso de laxantes o diuréticos, eliminando líquidos en los tejidos a gran celeridad, no solo daña los órganos vitales desde un punto de vista fisiológico sino que además los daños neurológicos, como la pérdida de memoria o el mayor riesgo de lesiones cerebrales son mucho más probables.

En este sentido cabe citar el caso de tres deportistas que en el lapso de 30 días fallecieron en los estados de Míchigan, Carolina del Norte y Wisconsin (EE.UU) víctimas de una extrema pérdida de peso para poder competir en categorías inferiores. Sus compañeros relatan cómo pedaleaban sobre un bici estática, en una habitación aclimatada a 35ºC y embutidos en un forro de plástico, y cómo la falta de alimentación sólida y líquida y la pérdida rápida de peso (líquidos) los llevaban directamente a la muerte.


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Este título no es un juego de azar, aunque lo pueda parecer, sino la expresión para denominar dos enfermedades cada vez mas frecuentes entre las personas que padecen alteraciones de tipo alimentario. Por un lado, la anorexia nerviosa, y por el otro la bulimia nerviosa. ANOREXIA NERVIOSA En este entorno provocador y extremo, los jóvenes, en este caso mucho más las jóvenes y adolescentes entran en una dinámica ciertamente peligrosa; la moda, la incesante información de las dietas, las revistas de moda, el estar en forma, los cuerpos praxitelianos, lo mal visto del sobrepeso, fomentan, en las jóvenes sobre todo, ciertas ansiedades que son capaces de transformar su realidad motivándolas a provocarse grandes pérdidas de peso y a sentir miedo por engordar; son los primeros síntomas de una anorexia nerviosa. En este punto no nos damos ni cuenta del estado interno ni externo de nuestro organismo, nuestro peso es ya muy bajo y continuamos con el control de las ganas de comer, incluso la regla llega a desaparecer. El riesgo de aparición de esta enfermedad es como indicábamos en la pubertad o adolescencia, donde los cambios son vertiginosos y nuestras adaptaciones no siempre son buenas. La lucha con los roles sociales se lleva a límites insospechados, debemos gustar a la gente, sobre todo a los chicos para que no nos rechacen, debemos ser atentas y amables y los conflictos internos y las dudas son en esos momentos enormes. La anorexia nerviosa puede aparecer con un simple pensamiento “Voy a quitarme esos Kilos de más”, y aunque eso siempre es así y en cuanto se consigue todo es normal otra vez, en algunos casos no es así y desencadena en esta terrible enfermedad que como ocurre con otras de características parecidas no existe un tratamiento único sino que el especialista lo adaptará a las particularidades de cada una.

CARA Y CRUZ DE LA ALIMENTACIÓN

Valora tu cuerpo, acéptale como es, no te dejes llevar por estereotipos, forma tu propia personalidad, admite tus limitaciones y capacidades conociéndote y sé feliz.. En este punto el ejercicio que se proyecta desde la Educación Física te ayudará a conseguirlo, utilízalo.


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BULIMINA NERVIOSA La bulimia, a priori, podría ser confundida en su seguimiento con la obesidad, pero en realidad, tiene pocas similitudes, ya que el bulímico es aquel que come hasta la saciedad, come sin hambre, come lo que sea y cuando sea, acompañándole en todo momento el temor de no poder parar nunca. Su peso oscila entre cinco y diez kilos de más o cinco de menos, es capaz de vomitar tras sus banquetes, aunque no siempre, para no ir cayendo en la obesidad, a pesar de que su aspecto pueda ser en todo momento saludable. Es una enfermedad poco conocida aunque frecuente, por ejemplo, el 25% de las jóvenes norteamericanas son bulímicas. Una característica importante de las personas bulímicas, quizás por ello sea una enfermedad ignorada hasta ahora, es que los enfermos comen a solas y en secreto, incluso esperan a que la familia o los amigos desaparezcan para en un tiempo récord ingerir gran cantidad de calorías. Hay circunstancias en la vida que pueden provocar reacciones parecidas (exámenes finales, desamores, conflictos familiares, etc.), pero que al desaparecer éstas todo vuelve a su normalidad, por lo que no debemos considerarlas como situaciones bulímicas. La bulimia nerviosa produce deshidratación, diarreas, dolores abdominales y debilidad muscular, debemos pedir ayuda a nuestra familia y ser conscientes de que la enfermedad nos la deberá tratar el especialista con un tratamiento que se ajuste a nuestras características ya que no existe uno standard. En cualquier caso el enfermo o enferma no termina de forma sencilla con su problema, algunos pacientes aseguran que el “desenganche” es tremendamente duro.

Valora tu cuerpo, acéptale como es, no te dejes llevar por estereotipos, forma tu propia personalidad, admite tus limitaciones y capacidades conociéndote y sé feliz.. En este punto el ejercicio que se proyecta desde la Educación Física te ayudará a conseguirlo, utilízalo.


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OBESIDAD

Cuando desconocemos los principios de la nutrición, nos alimentamos, o nos alimentan, descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, azúcares, grasas, salsas, alcohol, etc., cayendo con el paso del tiempo en el marco que encuadra la obesidad. Actualmente la obesidad es también una enfermedad centrada en países de un alto nivel económico, y originada fundamentalmente por una alimentación inadecuada. La obesidad es desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que puede producir alteraciones cardiovasculares, circulatorias y según todos los expertos uno de cada siete acaba siendo diabético. El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce en combinación de ejercicios y dieta impuestos siempre por el/la especialista, produciéndose una pérdida notable de peso. Esta pérdida, que algunos profesionales la centran alrededor de medio kilo por semana, es de tejido graso con el ejercicio, mientras que con la dieta la perdida es generalmente proteínica. El ejercicio que más se adecua al obeso, para la pérdida de peso, e s el que hace soportando su peso constantemente (carrera, marcha, práctica de algún deporte, etc.), claro está que a veces no podrá soportarlo, en ese caso ejercicio de larga duración y de mucha menos intensidad resultarán de igual provecho. Para determinar los ejercicios que pueden desarrollar, estas personas para perder una adecuada cantidad de peso corporal, hay que tener en cuenta algunos factores: el peso del sujeto, las calorías que ingiere, las calorías que gastará con los ejercicios o/y el peso que tiene que perder cada semana. En cualquier caso, mucho cuidado con las dietas incompletas y autodirigidas, pueden aparecer problemas, a veces irreversibles.

El proceso de perdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad por el especialista de Endocrinología y Nutrición en el campo de la dieta y por el Licenciado de Educación Física con especialidad dietética en el campo del ejercicio, quienes serán, en último término, los que fijarán las normas definitivas.


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FAST-FOOD. SLOW FOOD

Podríamos decir que en otra posición se encuentran otras costumbres, que por motivos fundamentalmente “sociales” no parecen ser las mas adecuadas desde el punto de vista de la alimentación; nos referimos a la comida rápida. Los países desarrollados se han visto invadidos por un tipo de comida que desde un punto de vista nutricional y social, no parece ser la más idónea; demasiada grasa, demasiada celeridad en su ingesta y nada pedagógica. La fast-food, como así se le llama, ha crecido en España, día tras día, en un 30% durante 1998. Esta dieta se caracteriza, como su nombre indica, por su rapidez en la toma que no da tiempo a conversación ni disfrute algunos. Poco a poco, estamos abandonando la comida elaborada, con gran riqueza nutricional, que discurre en torno a una mesa, que genera conversación y fomenta las relaciones amistosas y familiares. Ahora “comemos rápido” y después.... a otra cosa mariposa. Afortunadamente y desde a mediados de los 90 ha nacido una corriente contraria que recupera la cocina elaborada con productos naturales propios de la dieta mediterránea, no hay que olvidar que ha nacido en Italia; promueve una ingesta sosegada, lenta, como su nombre también indica “slow-food”, saboreada, combinada con una relación y conversación entre sus comensales, es una vuelta a la comida tradicional mejor y más sana y a su sobremesa. DIETA MEDITERRÁNEA

De un tiempo a esta parte mucho han cambiado las cosas desde el punto de vista de la alimentación en algunas latitudes; es el caso de la tradición mediterránea de la alimentación. Actualmente, las costumbres gastronómicas de los países mediterráneos están muy bien considerados por los nutrólogos más importantes y por los cardiólogos y endocrinólogos de mayor relevancia. La dieta mediterránea rica en productos naturales como la fruta, la verdura y la hortaliza, en fibra como los cereales, arroces y pastas, en grasas moninsaturadas s u importantísima reducción de las saturadas, hacen de ella una alimentación sana y de muy bajo riesgo en enfermedades cardiovasculares. Este dibujo aclara más, si cabe, las características de esta saludable costumbre alimentaria.

LA PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA Abajo los alimentos que deben consumirse a diario, en el centro los que deben utilizarse con frecuencia y arriba os que deben consumirse esporádicamente.


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Ningún alimento se puede considerar completo y en exclusiva para

nuestro organismo. La leche materna en una primera etapa de la vida está

considerada como alimento básico y exclusivo en la alimentación del recién

nacido.

Se precisa ente 45 ó 50 sustancias para cubrir nuestras necesidades energéticas. Si se conocen, se puede fabricar una dieta equilibrada artificial, pero se considera tremendamente rutinario y poco natural al poder elaborar una con productos naturales que es lo que se viene haciendo desde siempre. Tomando alimentos que contengan el número de sustancias necesarias (dieta variada), se llegará a la alimentación equilibrada. Pero desgraciadamente, el imperio del apetito, del placer por la comida, del gusto y del dinero han prevalecido sobre la razón y la necesidad, produciendo grandes desequilibrios en la dieta, mientas unos luchan por dejar de comer cosas superfluas por que son víctimas de la obesidad, otros luchan por salir de la dieta vegetariana. Es difícil saber qué se puede hacer o qué se debe hacer, en principio lo más razonable es restablecer el equilibrio y recordar que todo lo que comamos nos es útil, ya que en mayor o menor cantidad van a estar representados los tres principios inmediatos: proteínas (15%), hidratos de carbono (60%) y grasas (20-25%). La dieta además, debe ser ingerida en cantidades normales, diversa y repetida en varias tomas. La primera de ellas, el desayuno, nunca deberá olvidarse, estará compuesto por las sustancias nutritivas básicas: proteínas (leche, queso, huevos, yogurt, etc.), hidratos de carbono (galletas, pan, mermelada, chocolate, etc.), grasas (mantequilla, margarina, etc.), vitaminas (frutas) y provistas de pocas esencias aromatizadoras, ya que son las primeras calorías del día (el 25% del total). Las demás tomas, no menos importantes, deberán ser ajustadas igualmente a las necesidades nutritivas de cada individuo.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA


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ALGUNAS RECOMENDACIONES Antes del ejercicio o de la competición: � Comer de 3 a 4 horas antes del esfuerzo. � Recordar la composición de la dieta: 80% carbohidratos, 10% proteínas y 10

grasas. � No comer gran cantidad para evitar posteriores molestias. � La comida precompetitiva deberá ser siempre la misma, o en todo caso a

gusto del deportista � Ingerir hasta medio litro de agua, medía hora antes del esfuerzo sobre

todo si va a ser prolongado � Tener en cuenta que las proteínas no son recomendadas como alimentos de

energía superior. Después del ejercicio o de la competición: � Evitar bebidas alcohólicas. � Ingerir líquidos, fundamentalmente agua con una solución máxima de un

10% de azúcar. � No a las comidas de difícil digestión � Es conveniente tomar alguna comida ligera tras el esfuerzo que sea rica en

hidratos de carbono (tostada, emparedados, etc.).


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C. COMPAÑÍA DE MARÍA Pag.67

Reglamento I (La Pista) DIMENSIONES

El área de juego es un rectángulo de 10 metros de ancho por 20 metros de largo (medidas interiores)

SUELO

La superficie de la pista podrá ser de hormigón poroso, cemento, materiales sintéticos o césped artificial, siempre que permita el bote regular de la pelota y evite el encharcamiento.

El color podrá ser verde, azul o pardo-terrroso.

LA PALA

Las medidas máximas de la misma son 45,5 centímetros de largo, 26 centímetros de ancho y 38 milímetros de grosor de perfil.

La pala estará perforada por un número no limitado de agujeros de 9 a 13 mm de diámetro cada uno en toda la zona central.

REGLA 1. POSICION DE LOS JUGADORES

Cada pareja de jugadores se colocará en cada uno de los campos, ubicados a cada lado de la red. El jugador que ponga la pelota en juego es el que saca (servidor) y el que contesta el que resta (restador).

El jugador que recibe puede colocarse en cualquier lugar de su campo, al igual que su compañero y el del servidor, quienes también pueden situarse en cualquier posición en sus respectivos campos.

Las parejas cambiarán de lado cuando la suma de los juegos sea número impar. Si se comete un error y no se produce el cambio de lado, los jugadores corregirán dicha situación tan pronto como sea descubierto el error, siguiendo el orden correcto.



El tiempo máximo de descanso en los cambios de lado será de 90 segundos.

REGLA 2. ELECCION DE LADO Y DEL SERVICIO

La elección de lado y el derecho a ser el que saque o el que reste en el primer juego, se decidirá por sorteo. La pareja que gane el sorteo podrá elegir entre: - Sacar o restar, en cuyo caso la otra pareja eligirá el lado, o - El lado, en cuyo caso la otra pareja eligirá el derecho a servir o restar, o - Solicitar a sus contrarios que elijan primero.

REGLA 3. EL SAQUE O SERVICIO El saque debe efectuarse de la siguiente manera:

a) El que lo ejecute (el servidor) deberá estar con ambos pies detrás de la línea de saque, entre la línea central de saque y la pared lateral. Lanzará la pelota por encima de la red hacia el recuadro situado en el otro campo, en línea diagonal, haciendo que bote en dicho recuadro o sobre una de las líneas que lo delimitan, y en primer lugar al rival que esté situado a su izquierda.

b) El servidor botará la pelota en el suelo detrás de la línea de saque y entre la línea central y la pared lateral.

c) Un jugador manco podrá botar la pelota utilizando para ello su pala.

d) El servidor queda obligado a no tocar con los pies la línea de saque ni a invadir la zona que estaría delimitada por la continuación de la línea central, ya que el saque es cruzado.

e) En el momento del saque, el jugador deberá golpear la pelota a la altura o por debajo de su cintura, considerando aquella en el momento del golpeo, y tener al menos un pie en contacto con el suelo.

f) Al sacar, el jugador no podrá andar, correr o saltar. Se estimará que el jugador no ha cambiado de posición aunque realice pequeños movimientos con los pies que no afecte a la posición adoptada inicialmente.

g) En el momento de impactar la pelota o en su intento fallido con intención de golpearla, el saque se considerará efectuado.

h) Si un saque es ejecutado inadvertidamente desde la mitad no correspondiente, el error de posición deberá ser corregido tan pronto como se descubra. Todos los tantos obtenidos en tal situación son válidos, pero si ha habido una sola falta de saque antes de apercibirse, esta debe contarse. REGLA 4. FALTA DE SERVICIO



El servicio será falta si:

a) El servidor infringe lo dispuesto por la Regla 3 (saque o servicio).

b) El servidor falla la pelota totalmente al intentar golpearla.

c) Luego de servida, la pelota bota fuera del área de servicio del restador, la que incluye las líneas que la delimitan (las líneas son buenas).

d) Luego de servida la pelota golpea a su compañero.

e) Luego de servida y pasada la red, la pelota bota en el campo contrario y toca la malla metálica que delimita el campo antes del segundo bote (sólo para el saque).

f) Luego de servida, la pelota toca alguna de las paredes del campo del servidor, aun cuando pase la red y bote en el área de servicio.

g) Si bota defectuosamente la pelota y haciendo la intención no la puede golpear o la vuelve a recoger.

h) Si tarda más de 25 segundos en sacar después de haber terminado el tanto anterior.

REGLA 5. ORDEN DE SAQUES

La pareja que tenga el derecho a servir en el primer juego de cada set, decidirá cual de los compañeros comenzará a servir. Al terminar el primer juego, la pareja que ha venido restando pasa a sacar y así alternativamente durante todos los juegos de un set. Una vez establecido el orden de servicio, este no puede ser alterado hasta el comienzo del siguiente set.

Al empezar cada set, la pareja que le corresponde sacar decidirá cual de los dos jugadores efectuará el saque y de ahí en adelante lo harán por turno, sacando uno en cada juego.

Si un jugador saca fuera de su turno, el que hubiera tenido que sacar debe hacerlo apenas descubierto el error. Todos los tantos contados antes de advertirse el error son válidos, pero si ha habido una sola falta de saque antes de apercibirse, ésta no debe contarse. En el caso de que antes de apercibirse del error se haya terminado el juego, el orden de saque permanecerá tal como ha sido alterado, hasta la finalización del set.

REGLA 6. EL RESTO O DEVOLUCION

a) El jugador que resta deberá esperar a que la pelota bote dentro de su área de servicio y deberá golpearla antes del segundo bote.



b) Si la pelota botara dos veces seguidas dentro del campo, aun haciéndolo después de haber dado en una de las paredes, el saque se considerará tanto para el que sirve.

En caso de que la pelota dé en la “esquina” o “pico” que está en la unión del muro con la malla metálica, el saque sólo se considerará válido si, tras botar en el suelo y dar en el mencionado “pico”, saliera oblicuamente en dirección al que resta.

c) Si el jugador que resta golpeara la pelota antes de que bote en el área de servicio o antes de que el servicio sea falta, perderá el tanto.

REGLA 7. ORDEN DE LA DEVOLUCION

La pareja que recibe el saque en el primer juego de cada set decidirá cuál de sus dos integrantes comenzará a restar, y dicho jugador continuará recibiendo el primer servicio de cada juego hasta la terminación del set.

Cada jugador recibirá durante el juego alternativamente el saque y una vez que el orden haya sido decidido, no podrá ser alterado durante ese set, pero sí lo podrá hacer al principio de un nuevo set.

Si durante un juego, el orden de resto es alterado por la pareja que devuelve el servicio, deberá continuarse de esta forma hasta el final del juego en el que se ha producido la equivocación. En los juegos siguientes de aquel set, la pareja adoptará la colocación escogida al iniciar el mismo.

REGLA 8. NUMERO DE SAQUES

El jugador que saca tendrá derecho a un segundo servicio si el primero no hubiera sido válido. Este segundo servicio se sacará desde el mismo lado en que se efectuó el anterior y a continuación del primero.

REGLA 9. PREPARACION DEL QUE RECIBE

El que saca no debe hacerlo hasta que quien está al resto se encuentre preparado y si no lo está, ni hace tentativa alguna para la devolución, el jugador al servicio no puede reclamar el tanto aunque el saque fuera bueno. De igual forma, el que resta no puede reclamar en caso de que el saque hubiera sido malo. El jugador al resto puede parar el juego si no estuviera preparado.

REGLA 10. SAQUE QUE TOCA A UN JUGADOR

Si al jugador que resta o a su compañero les golpeara la pelota o la tocaran con la pala antes de que hubiera botado, se considerará tanto del jugador al servicio.

REGLA 11. REPETICION DE UN TANTO. “LET”



El servicio se repetirá (let) sí:

a) La pelota toca la red o los postes que la sujetan (sí están dentro del área de juego) y luego cae en el área de servicio del restador, siempre y cuando no toque la malla metálica antes del segundo bote.

b) La pelota después de tocar la red o los postes (si están dentro del área de juego) golpea a cualquier oponente o artículo que porten o lleven puesto.

c) Se efectúa cuando el restador no esta preparado (Regla 9).

Si el “let” se produjera en el primer servicio, este deberá repetirse. SI se produjera en el segundo servicio, el que saca tendrá derecho sólo a un saque más.

Un punto en disputa es “let” sí:

a) La pelota se rompe durante el juego.

b) Si el juego se interrumpe por alguna situación imprevista y ajena a los jugadores.

El jugador que durante el juego considere que se ha producido una de las situaciones que el reglamento califica como “let”, deberá hacerlo saber de inmediato al juez árbitro y no permitir que el punto en disputa continúe, so pena de perder el derecho de hacerlo luego de que el mismo haya finalizado.

El árbitro puede mandar repetir un tanto, en cuyo caso el jugador al saque tendrá derecho a dos servicios.

REGLA 12. INTERFERENCIA

Cuando un jugador sea molestado por cualquier cosa fuera de su control, con excepción de las instalaciones de la pista o su compañero, el punto deberá repetirse, “let”. Si un jugador comete una acción, ya sea deliberada o involuntaria, que moleste a su contrincante para la ejecución de un golpe, el árbitro, en el primer caso, concederá el tanto al contrincante y en el segundo ordenará la repetición del tanto, “let”, cuando el jugador que haya molestado lo haya ganado.

REGLA 13. PUNTUACION

Cuando una pareja gana su primer punto se contará 15. Al ganar su segundo punto se contarán 30. Al ganar su tercer punto se contarán 40 y con el cuarto punto ganado se cantará juego, excepto si ambas parejas han ganado tres puntos, con lo que la puntuación recibe el nombre de “iguales”. El tanto siguiente se denomina



“ventaja” en favor del ganador y si el mismo vuelve a ganarlo se adjudica el juego. En caso de perderlo, se volvería a “iguales”. Y así sucesivamente hasta que uno de los participantes haya ganado dos puntos consecutivos.

La pareja que primero gane 6 juegos, siempre con un mínimo de 2 de ventaja, se anotará el set. En caso de empate a 5 juegos se deberán jugar dos más, hasta ganar por 7-5, pero si se produce empate a 6 juegos, ganará aquel que consiga dos de diferencia o, en caso de haberse establecido previamente, se aplicará el “tie-break” o desempate (Regla 14).

Los partidos podrán ser al mejor de 3 o 5 sets. En los partidos al mejor de 5 sets existe la posibilidad de un descanso adicional de 10 minutos, después del tercero, siempre que lo solicite al menos una de las parejas.

REGLA 14. MUERTE SUBITA O “TIE-BREAK”

Cuando previamente se haya establecido, en caso de empate a 6 juegos se jugará una muerte súbita o “tie-break”.

El “tie-break” lo ganará el primero que llegue a 7 puntos, siempre y cuando lo haga con 2 de ventaja.

En el “tie-break” comenzará a sacar el jugador al que le corresponda en el caso de no haber habido “tie-break” y lo hará desde el lado derecho de su pista, sacando una sola vez. A continuación sacará el contrario 2 veces, empezando a hacerlo desde el lado izquierdo, y así sucesivamente.

Los jugadores cambiarán de campo cada 6 tantos.

El vencedor de la muerte súbita o “tie-break” se anotará el set por 7-6.

En el set siguiente empezará a sacar un jugador de la pareja que no hubiera empezado sacando la muerte súbita.

REGLA 15. PELOTA EN JUEGO

La pelota será golpeada alternativamente por uno u otro jugador de cada pareja. La pelota está en juego desde el momento en que se efectúe el servicio (a no ser que haya sido falta o “let”), y permanece en juego hasta que el tanto quede decidido. Esto ocurrirá cuando la pelota toque directamente las paredes del campo contrario, o la malla metálica, o bote dos veces en el suelo, o bien, cuando impulsada por un jugador bote correctamente en el campo contrario y después de traspasar los límites de la pista, botara por segunda vez.

Un jugador podrá lanzar la pelota al campo contrario haciendo que bote en el mismo y posteriormente se salga del límite superior de la pista.



Si la pelota pasara la red y, tras botar en el campo contrario, se saliera de la pista por algún hueco o desperfecto de la red metálica o bien se quedara enganchada en ésta, será tanto del jugador que lanzó la pelota.

Un jugador podrá golpear con la bola en cualquiera de sus paredes y hacer que ésta pase por encima de la red y bote en el campo contrario, excepto para realizar el servicio.

Una pelota que bote en el ángulo (esquina) formado por una de las paredes de la “U” y el suelo, se considerará buena. (La bola familiarmente denominada “huevo” es buena).

REGLA 16. VOLEA

Todo jugador podrá devolver la pelota de volea, con excepción del saque.

REGLA 17. PELOTA QUE GOLPEA EN ALGUNA INSTALACION

Si la pelota en juego golpea cualquier de las instalaciones después de haber botado en el campo, la pelota permanecerá en juego y podrá ser devuelta antes de que bote por segunda vez en su campo.

Si la pelota pega en los focos de iluminación o en el techo, en el caso de pistas cubiertas, el punto termina. REGLA 18. DEVOLUCION CORRECTA

La devolución será correcta:

a) Si la pelota toca la red, sus postes (si están dentro del área de juego), y después bota en el campo contrario.

b) Si la pelota tras botar en su campo e impactar en una de las paredes vuelve al campo del que la lanzó, y el jugador la golpea, siempre y cuando, él o parte alguna de su ropa o la pala no haya tocado la red, sus postes o el campo de los contrarios.

c) Si como consecuencia de la dirección y la fuerza del golpe, la pelota bota en el campo contrario y se sale de los límites de la pista, o pega en el techo o en los focos de la iluminación, o en cualquier objeto ajeno a las instalaciones de la pista.

d) Si la pelota en juego impacta en algún objeto situado en el suelo del campo contrario ajeno a ese mismo juego (otra bola, cualquier detalle de la indumentaria o incluso la pala). El punto se lo anotará el jugador que ha golpeado la pelota.



e) Si la pelota bota en el campo contrario y después toca la malla metálica o alguna de las paredes. El contrario deberá devolverla antes de que bote por segunda vez en su campo.

f) Las pelotas “acucharadas” o empujadas se considerarán buenas siempre que el jugador no las haya golpeado dos veces y el impacto se efectúe durante un mismo movimiento.

REGLA 19. PUNTO PERDIDO

Una pareja perderá el tanto: a) Si un jugador de la pareja, su pala o cualquier objeto que lleve consigo, toca alguna parte de la red, incluidos los postes y el poste vertical medianero, o el terreno de la parte del campo contrario, incluida la malla metálica, mientras la pelota esté en juego. Se considera parte integrante de la red el poste vertical medianero situado en las pistas sin puertas hasta una altura de 0.92 metros desde el suelo.

b) Si la pelota bota por segunda vez en su campo antes de ser devuelta.

c) Si devuelve la pelota de volea antes de que ésta haya sobrepasado la red.

d) Si un jugador devuelve la pelota de tal forma que pega directamente en cualquiera de las paredes del campo contrario, en la malla metálica o en algún objeto ajeno a la pista.

e) Si un jugador devuelve la pelota, pega en la red o en sus postes y después no bota dentro del campo contrario.

f) Si un jugador golpea dos veces seguidas la pelota (doble toque).

g) Si la pelota que está en juego toca al jugador o a cualquier objeto que lleve consigo, excepto la pala.

h) Si un jugador golpea la pelota y esta toca alguna de las mallas metálicas o terreno de su propio campo.

i) Si toca la pelota, lanzando contra ella la pala.

j) Si salta por encima de la red mientras el punto está en juego.

k) Al volver la pelota sólo un jugador podrá golpearla. Si ambos jugadores de la pareja, ya sea simultáneamente o consecutivamente golpean la pelota, perderán el punto.

NOTA: No se considera doble toque cuando dos jugadores intentan golpear la pelota simultáneamente pero sòlo uno la golpea y el otro golpea la pala de su compañero.



Mi hij@ ..........................................................................no podrá participar / no participó en la parte práctica de la clase de Educación Física del día ...................... debido a ..............................................................................................................................

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Teoria 3º y 4º eso

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