1. TCNICO EN CONDUCCIN DE ACTIVIDADES FSICO DEPORTIVAS EN EL MEDIO NATURAL FUNDAMENTOS BIOLGICOS, SALUD Y PRIMEROS AUXILIOS I.E.S. LOPE DE VEGA

2. BLOQUE TEMTICO I: Acondicionamiento fsico bsico en el medio natural. TEMA 3: Cualidades Fsicas Bsicas y Coordinativas 3.1. La Resistencia 3.2. La Fuerza 3.3. La Flexibilidad 3.4. La Velocidad 3.5. Las Cualidades Coordinativas 3. 3.1. La Resistencia DEFINICIN: la capacidad psquica y fsica que posee un deportista para resistir la fatiga (Weineck, 1992) 4. 3.1. La Resistencia Fatiga: conjunto de factores que limitan la realizacin de una determinada actividad fsica en las condiciones deseadas. Por ejemplo la acumulacin de cido lctico en una actividad eminentemente anaerbica. Recuperacin: Se intenta restablecer el equilibrio del metabolismo despus de un esfuerzo fsico. 5. 3.1. La Resistencia CLASIFICACIN: En funcin de la forma que trabaja la musculatura: -Esttica: cuando no existe un movimiento. -Dinmica: cuando existe movimiento de la musculatura implicada. 6. 3.1. La Resistencia CLASIFICACIN: En funcin de la masa muscular implicada: -Local: Implicacin menor de 1/6 1/7 de la musculatura total del cuerpo. -General: Mayor de 1/6 1/7 de la musculatura total del cuerpo 7. 3.1. La Resistencia CLASIFICACIN: En funcin de la va energtica predominante: -Aerbica: Con presencia de oxgeno. -Anaerbica: Sin presencia de oxgeno. 8. 3.1. La Resistencia CLASIFICACIN: Debemos, antes de seguir, explicar dos conceptos muy ligados a la resistencia: -Capacidad: Como la cantidad total de energa disponible para realizar un determinado ejercicio. -Potencia: Mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que puede producirse o gastarse a travs de una va energtica. 9. 3.1. La Resistencia CLASIFICACIN: Clasificacin segn Navarro (1991): Potencia alctica 0-10 Capacidad alctica 0-20 Potencia glucoltica 0-45 Capacidad glucoltica 60-90 Potencia aerbica 2-3 Capacidad aerbica 2-6 Eficiencia aerbica >10 10. 3.1. La Resistencia CLASIFICACIN: En relacin de la duracin de la carga: -Corta: de 35 a 2 minutos. -Media: de 2 minutos a 10 minutos. -Larga: de 10 minutos a ms de 6 horas 11. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -Consumo de Oxgeno: A medida que aumentamos el nivel del ejercicio aumenta el nivel de consumo de O2, pero a un determinado nivel ste consumo no aumenta aunque la intensidad del ejercicio s lo haga, es en este momento, cuando el sujeto alcanza el mximo consumo de O2 (VO2max). 12. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -Umbral anaerbico: El nivel de intensidad en el ejercicio a partir del cual la produccin de cido lctico se dispara. Normalmente suele oscilar en torno a los 4 milimoles/litro. 13. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -Frecuencia Cardiaca: El nmero de sstoles por minuto es un buen indicador del esfuerzo realizado. Para conocer nuestras pulsaciones mximas seguiremos la siguiente regla: 220-edad = pulsaciones mximas 14. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -Va Metablica: En el tema dedicado a estos sistemas podemos ver la importancia de la va metablica que se usa en cada una de las actividades realizadas. Por ello no es lo mismo trabajar usando la va oxidativa que los sistemas de fosfatos, ya que tienen caractersticas muy diferentes. 15. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -La Sangre: La hemoglobina, es capaz de transportar el oxgeno en la sangre, por ello de la importancia del nmero de glbulos rojos presentes en la sangre, ya que a mayor nmero de stos mayor capacidad aerbica. Algunos deportistas tomas sustancias dopantes como la famosa EPO, Eritroproyetina, sustancia que estimula la creacin de glbulos rojos. Se entiende el hematocrito como el nmero de glbulos rojos en sangre. Cuando ste valor se incrementa por encima del 52%, se suele sospechar que hay casos de dopaje. 16. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -Composicin Muscular: Fibras rojas o fibras musculares lentas, con mucha capacidad oxidativa. Fibras blancas o fibras rpidas que usan, sobre todo, la va glucoltica. 17. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -Va Energtica: Como indicamos en el captulo dedicado a las fuentes energticas, el tipo de energa usado (ATP, PC, Glucosa, lpidos), va a determinar en gran medida el esfuerzo realizado. 18. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -cido Lctico: El cido lctico es un residuo metablico que se produce en esfuerzos que usan la gluclisis anaerbica (2-3) y que produce una bajada del pH y por tanto una subida de la acidez intracelular que desencadena una incapacidad para generar las contracciones musculares y por tanto para realizar la actividad fsica requerida. 19. 3.1. La Resistencia FACTORES: Fisiolgicos -Termoregulacin: El organismo a travs de diversos sistemas regula la temperatura corporal. Durante una actividad fsica, si la temperatura corporal aumenta ms de 41 C estamos en el umbral de peligro de muerte. 20. 3.1. La Resistencia FACTORES: Otros -La edad: La resistencia se va perdiendo con la edad, an as es la cualidad fsica ms longeva, as podemos ver ciclistas y corredores de maratn con 40 y 50 aos en plena forma. -El Sexo: -Cualidades Volitivas: -El entrenamiento: 21. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: -CONTINUOS: No se realizan paradas durante la actividad. UNIFORME El ritmo de trabajo siempre es el mismo, por ejemplo correr sin pararnos durante 20 a 150 ppm. VARIABLE El ritmo al cual se realiza la actividad va variando. 22. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS CONTINUOS UNIFORMES: CARRERA CONTINUA EXTENSIVA 120-130 ppm durante 2- 3h. CARRERA CONTINUA MEDIA 150-170 ppm durante 1h CARRERA CONTINUA INTENSIVA 170-180 ppm durante 20-45 23. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES: 1. CARRERA CONTINUA PROGRESIVA 2. CARRERA CONTINUA VARIABLE (FARTLECK) 3. CARRERA CON VARIACIONES DE VELOCIDAD 4. ENTRENAMIENTO TOTAL 24. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES: CARRERA CONTINUA PROGRESIVA Durante 40-50 vamos corriendo y aumentando el ritmo para terminar al 90% aproximadamente. 25. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES: CARRERA CONTINUA VARIABLE (FARTLECK) intercalando periodos de 140- 170 ppm y otros de 190ppm, es decir periodos fuertes con otros flojos. 26. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES: CARRERA CONTINUA CON VARIACIONES DE VELOCIDAD: Un entrenamiento adaptado a los deportes de equipo, donde se intercalan periodos de carrera continua con aceleraciones de 30m aproximadamente, es decir simulando stos deportes, por ejemplo un partido de ftbol. 27. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS CONTINUOS VARIABLES: ENTRENAMIENTO TOTAL: donde se introducen movimientos naturales como trepas, natacin, cuadrupedias, lanzamientos, dentro de una misma sesin, realizados en un entorno natural. 28. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: -FRACCIONADOS: Se realizan descansos antes del siguiente esfuerzo: INTERVLICO La pausa nunca es completa - Interval Trainning - Circuit Trainning REPETICIONES La pausa es completa 29. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS FRACCIONADOS INTERVLICO: INTERVAL TRAINNING Se realizan esfuerzos del 60 al 75 % de la velocidad mxima, con frecuencia cardiaca final de unas 180 ppm, en tramos de 100 a 200 metros, alternando con periodos de pausa con descanso incompleto, a unas 140 ppm en las mismas distancias. 30. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS FRACCIONADOS INTERVLICO: CIRCUIT TRAINNING Es uno de los mejores mtodos y ms utilizados para el desarrollo conjunto de la fuerza y la resistencia como una capacidad. 31. 3.1. La Resistencia MTODOS DE ENTRENAMIENO: SISTEMAS FRACCIONADOS REPETICIONES: REPETICIONES Se trata de un entrenamiento fraccionado con recuperacin completa durante la pausa, por lo que la intensidad de trabajo es mxima o supramxima, por encima del umbral anaerbico. Se trabaja sobre distancias ms cortas, cuanto ms velocidad requiere la prueba. Se hacen de 3 a 6 repeticiones, pudindose realizar varias series de dichas repeticiones con pausas intermedias mucho ms prolongadas. 32. 3.1. La Resistencia DESARROLLO EVOLUTIVO Hasta pubertad: va aumentando de manera moderada, el corazn crece en paralelo al peso, siendo de joven en torno al 70 80% del tamao adulto, Durante pubertad (12-16 aos): El aumento de peso estanca la resistencia. Despus pubertad (Ms de 17 aos): Ya se puede trabajar la capacidad anaerbica de manera sistemtica, y ya en torno a los 19 20 aos el corazn alcanza su madurez fisiolgica. 33. 3.1. La Resistencia CRITERIOS PARA SU TRABAJO: 1. Controlar con regularidad la frecuencia cardiaca 2. Evolucionar de los trabajos continuos a intensidad constante, a los de intensidad variable 3. Debe predominar siempre el trabajo de resistencia aerbica. 4. Vigilar el suelo, el calzado y el vestuario con el que se trabaja, a fin de evitar lesiones. 5. Vigilar la hidratacin sobre todo en ambientes calurosos. 6. Los resultados del trabajo de resistencia deben plantearse a largo plazo. 34. 3.1. La Fuerza DEFINICIN: Desde el punto de la vista de la fsica, la fuerza es la influencia que al actuar sobre un objeto ste hace que cambie su estado de movimiento, es decir F= m x a. 35. 3.1. La Fuerza DEFINICIN: Pero desde el punto de vista de la actividad fsica la fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. 36. 3.1. La Fuerza FACTORES: MORFOLGICOS: Seccin Transversal del msculo Tipo de Fibra muscular Longitud del msculo NERVIOSOS La inervacin del msculo La coordinacin intermuscular BIOMECNICOS Tipo de palanca ngulo de traccin Elasticidad HORMONALES PSICOLGICOS OTROS El sexo La edad La alimentacin La temperatura muscular 37. FIBRA MUSCULAR 38. FIBRA MUSCULAR 39. Seccin Transversal del msculo A mayor seccin transversal del msculo mayor fuerza genera ste. 40. 3.2. La Fuerza FACTORES: Morfolgicos -Tipo de Fibra Muscular: Fibras rojas o fibras musculares lentas, con mucha capacidad oxidativa. Fibras blancas o fibras rpidas que usan, sobre todo, la va glucoltica. 41. 3.2. La Fuerza FACTORES: Morfolgicos -Longitud del Msculo: A mayor longitud de las fibras musculares, ms fuerza. El msculo cuanto ms largo, ms se puede contraer . 42. 3.2. La Fuerza FACTORES: Nerviosos -Inervacin del msculo: UNIDAD MOTORA 43. 3.2. La Fuerza FACTORES: Nerviosos 44. 3.2. La Fuerza FACTORES: Nerviosos -Inervacin del msculo: A ms fibras musculares inervadas mayor capacidad de contraccin del msculo. 45. 3.2. La Fuerza FACTORES: Nerviosos -Coordinacin intermuscular: La coordinacin que nosotros hacemos de los diferentes msculos para generar fuerza en un determinado gesto. Aqu intervienen la tcnica 46. 3.2. La Fuerza FACTORES: Biomecnicos -Tipo de palancas: 47. 3.2. La Fuerza FACTORES: Biomecnicos -ngulo de traccin: 90 48. 3.2. La Fuerza FACTORES: Biomecnicos -Elasticidad: La elasticidad del msculo va a mejorar mucho la fuerza dado que a la propia contraccin se le unen los elementos elsticos del msculo 49. 3.2. La Fuerza FACTORES: Biomecnicos Por ello se realizan los movimientos de retroceso antes de generar una accin de fuerza, por ejemplo en un lanzamiento o un golpe de tenis. 50. 3.2. La Fuerza FACTORES: Hormonales Hormonas como la testosterona , hormona del crecimiento, adrenalina, etc., aumentan la fuerza. Los esteroides, anabolizantes activan la sntesis proteica, lo cual permite una mayor hipertrofia (dopaje). 51. 3.2. La Fuerza FACTORES: Psicolgicos - La motivacin, la atencin, la concentracin, as como la fuerza de voluntad influyen de forma considerable sobre la fuerza. 52. 3.2. La Fuerza FACTORES: Otros -Sexo: Las mujeres tienen menor fuerza por tener menor concentracin de hormonas masculinas. -Edad: Hasta los 12 la Fuerza es casi igual. Aumenta entre 14-17 aos. Llega a su mximo sobre los 20- 25. -Alimentacin: Un aporte equilibrado de protenas, hidratos, grasas, minerales y vitaminas favorecen el buen funcionamiento del msculo. -Temperatura Corporal: Un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza. Aumenta el flujo sanguneo y el aporte de O2 a la clula. 53. 3.2. La Fuerza TIPOS DE CONTRACCIN: -ISOMTRICA: Se realiza con tensin muscular pero no existe movimiento articular. 54. 3.2. La Fuerza TIPOS DE CONTRACCIN: ANISOMTRICA: En sta, s existe movimiento articular, la tensin muscular es superior o menor a la resistencia externa. Este tipo de contraccin es el ms corriente y la normal dentro de mayora de los movimientos deportivos. 55. 3.2. La Fuerza TIPOS DE CONTRACCIN: ANISOMTRICA CONCNTRICA EXCNTRICA PLIOMTRICA 56. 3.2. La Fuerza TIPOS DE CONTRACCIN: CONCNTRICA: Se produce cuando la tensin muscular es mayor que la resistencia externa y nicamente se realiza el movimiento de acortamiento muscular. 57. 3.2. La Fuerza TIPOS DE CONTRACCIN: EXCNTRICA: Se produce cuando la tensin muscular es menor que la resistencia externa y nicamente se realiza el movimiento de elongamiento muscular. 58. 3.2. La Fuerza TIPOS DE CONTRACCIN: PLIOMTRICA: Se produce un estiramiento muscular previo a su contraccin. En este caso, el sobreplus de fuerza aportada por la elasticidad muscular es muy superior. 59. 3.2. La Fuerza TIPOS DE FUERZA MXIMA RESISTENCIA POTENCIA O VELOCIDAD 60. 3.2. La Fuerza TIPOS DE FUERZA: MXIMA: Se trata de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible sin importar el tiempo requerido para hacerlo, para vencer una resistencia lo ms grande posible. 61. 3.2. La Fuerza TIPOS DE FUERZA: RESISTENCIA: Que consiste en aplicar una fuerza durante un espacio de tiempo prolongado. Naturalmente en este caso la resistencia a vencer suele ser baja. 62. 3.2. La Fuerza TIPOS DE FUERZA: POTENCIA O VELOCIDAD: Se pretende aplicar una fuerza en el menor tiempo posible. Normalmente se trata de imprimir una aceleracin mxima a la resistencia. 63. ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA Tipo de fuerza Peso o carga Nmero de repeticiones por serie Nmero de series Pausa de recuperacin F. mxima 90 100% 1 5 2 4 5 minutos F. explosiva 70 80% 8 12 4 6 3 minutos F. resistencia 30 60% 20 30 2 4 30 a 1 minuto 3.2. La Fuerza 64. 3.2. La Fuerza MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: AUTOCARGA: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningn tipo de material. -N de Ejercicios por sesin: 10 a 30 -N de Repeticiones: en funcin del objetivo 6 a 30 -Pausa entre ejercicios: entre 20 y 1 65. 3.2. La Fuerza MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: SOBRECARGA: -Mediante mquinas, alteras, discos, gomas elsticas, etc. -Entrenamiento por parejas (empuje, arrastre, traccin etc.) 66. 3.2. La Fuerza MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: CIRCUITO: Consiste en completar un recorrido de 6 a 12 repeticiones. Hay que alternar grupos musculares entre estaciones. Trabajar todos los grupos musculares. 67. 3.2. La Fuerza MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: MULTISALTOS: Consiste en la repeticin de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos. Podremos: -Variar la altura -Longitud -Apoyos -Obstculos NO ABUSAR DE ESE MTODO, EVITAR PROBLEMAS TENDINOSO Y ARTICULARES. 68. 3.2. La Fuerza MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: MULTILANZAMIENTOS: Consiste en la reiteracin de lanzamientos de forma variada o repetitiva que mejoran la potencia del tren superior y tronco. 69. 3.2. La Fuerza DESARROLLO EVOLUTIVO Hasta pubertad: No trabajaremos la fuerza mxima Durante pubertad (12-16 aos): Estn contraindicados los ejercicios isomtricos. No trabajar la fuerza mxima hasta los 14 en mujeres y 16 en hombres. Despus pubertad (Ms de 17 aos): Ya se puede trabajar todos los tipos de fuerza. Introducirla paulatinamente. 70. 3.2. La Fuerza CRITERIOS PARA SU TRABAJO: 1. Cuidado con los ejercicios contraindicados. 2. No trabajar la fuerza mxima en edades tempranas. 3. El trabajo de fuerza debe ser ameno y variado. 4. Alternar el trabajo de grupos musculares (tren superior, tren inferior y tronco). 5. Estirar muy bien antes y despus del trabajo de fuerza. 6. El Calentamiento cobra una gran importancia.