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TEMA 1: COMO ELABORAR UN PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

INTRODUCCIÓN.

Para elaborar tu propio plan de mejora de la condición física es necesario partir de unos conocimientos teórico-prácticos que de ninguna manera puedes dejar de conocer y estudiar. A la hora de elaborar el trabajo que se te pide debes seguir todos y cada uno de los pasos que aquí se te indican, pero cualquier duda al respecto debes preguntársela al profesorado que te imparte clase. A continuación tienes los criterios de evaluación que se te van a aplicar, del cumplimiento de los mismos dependerá tu calificación en la primera evaluación. No sólo es importante saber cómo se hace el plan, sino también llevarlo a la practica, por ello te recomendamos que seas realista, y que lo hagas adaptándolo a tus intereses y posibilidades. El cumplimiento de los objetivos, contenidos y criterios de evaluación que a continuación te exponemos forman parte de los mínimos exigibles para bachillerato, lo que significa que sin cumplirlos no podrás aprobar la asignatura.

Con el desarrollo de este tema trataremos de dar cumplimiento a los siguientes objetivos, contenidos y criterios de evaluación presentes en la programación de la materia de Educación Física para 1º de bachillerato.

OBJETIVO: Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud, incrementando las

cualidades físicas implicadas, a partir de la evaluación del estado inicial.

CONTENIDOS:1.- Evaluación de la condición física.

1.1.- Tipos de evaluación.1.2.- Objetivos de la evaluación.1.3.- Aspectos a evaluar:

1.3.1.- Evaluación de la condición anatómica.1.3.2.- Evaluación de la condición fisiológica.1.3.3.- Evaluación de la condición motora.

2.- Acondicionamiento físico personal y su planificación.2.1.- Principios del entrenamiento de la condición física.2.2.- Factores a tener en cuenta en la planificación de la actividad física: objetivos, medios, recursos...2.3.- Partes de una sesión.2.4.- Tipo de acondicionamiento físico.

3.- Realización de pruebas de evaluación de la condición física.3.1.- Análisis e interpretación de los resultados.3.2- Valoración de las propias necesidades.3.3.- Representación gráfica de la evolución de la condición física durante el curso.

4.- Utilización de sistemas de acondicionamiento físico y adecuación de la dinámica de las cargas.4.1.- Práctica de sistemas y ejercicios para el desarrollo de las capacidades físicas.

4.1.1.- Sistemas de desarrollo de la fuerza.4.1.2.- Sistemas de desarrollo de la resistencia.4.1.3.- Sistemas de desarrollo de la flexibilidad.4.1.4.- Sistemas de desarrollo de la velocidad.

5.- Elaboración y realización de un plan personal de entrenamiento de la condición física, atendiendo a la dinámica adecuada de las cargas y a la utilización de los sistemas de desarrollo de la condición física más adecuados, a los objetivos y recursos disponibles.6. Mantenimiento de la condición física y prolongación del plan durante todo el curso siguiéndolo fuera de las horas lectivas.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN:1. Elaborar y poner en práctica de manera autónoma pruebas de valoración de la condición física.Mediante este criterio se pretende comprobar si el alumnado es capaz de evaluar por sí mismo su nivel de condición física. Para ello preparará cada prueba, la ejecutará y registrará el resultado, obteniendo así la información necesaria para iniciar su propio programa de condición física. Al final del programa repetirá la prueba en las mismas condiciones, para comparar los resultados finales con los iniciales. Estos datos le han de ayudar a realizar la valoración de su programa.2. Diseñar un programa de condición física basándose en los principales métodos y sistemas de entrenamiento para desarrollarla.Se evalúa el conocimiento de los principales métodos y sistemas de entrenamiento de las cualidades físicas para diseñar un programa de condición física, organizando de forma adecuada los componentes de volumen, frecuencia e intensidad de forma sistemática durante un cierto periodo de tiempo. El programa será fijado a partir de las necesidades físicas y los intereses de cada alumno, pudiendo realizarse programas de mantenimiento de la condición física, de mejora de una cualidad para la práctica de un deporte, con sentido estético. Asimismo, se podrá valorar en el programa el uso autónomo de técnicas de relajación.3. Llevar a cabo autónomamente el programa diseñado, atendiendo a su revisión en función de la consecución de los objetivos planteados.Se evalúa la realización autónoma de las sesiones programadas, mostrando esfuerzo e interés en conseguir los objetivos planteados. Se valorará la capacidad de elaborarla sesión con suficiente anterioridad, la preparación y el respeto del material, así como mostrarse autoexigente en la ejecución. Se valorará la capacidad del alumnado de hacer modificaciones de la intensidad, el volumen, o de las actividades planteadas inicialmente, para conseguir plenamente los objetivos.

DESARROLLO DEL TEMA: ÍNDICE DE CONTENIDOS.

1. INFORMACIÓN GENERAL.1.1. DATOS PERSONALES Y ANAMNESIS.1.2. EVALUACIÓN INICIAL

1.2.1. EVA DE LA CONDICIÓN ANATÓMICA1.2.2. EVA. DE LA C. FISIOLÓGICA.1.2.3. EVA. DE LA C. MOTRIZ

2. OBJETIVOS2.1. OBJETIVO GENERAL.2.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS.

3. SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.3.1. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA RESISTENCIA.3.2. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA FLEXIBILIDAD.3.3. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA FUERZA.3.4. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA VELOCIDAD.

4. ESPECIFICACIÓN DEL TIEMPO LUGAR Y MEDIOS.4.1. TIEMPO DIARIO: LA SESIÓN DE CLASE DE E.F.4.2. TIEMPO SEMANAL.4.3. TIEMPO TOTAL.

5. ELABORACIÓN DETALLADA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO.5.1. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.5.2. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA.5.3. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.5.4. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.

6. SEGUIMIENTO DEL PLAN O DIARIO DE SESIONES.7. CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIEN-

TO.

1. INFORMACIÓN GENERAL.1.1. Datos personales y anamnesis.

En este apartado incluimos el nombre, la edad y el sexo; etc., y las respuestas a un cuestionario con preguntas sobre el estado de salud, limitaciones y contraindicaciones a la hora de hacer ejercicio físico. Con su inclusión sólo queremos hacerte reflexionar al respecto de que no es lo mismo la planificación de un entrenamiento para una persona adolescente, que adulta, hombre o mujer, con una historia personal u otra.

Un ejemplo de ficha puede ser el siguiente:

Otra forma de presentar el cuestionario puede ser:a) Posibles limitaciones físicas: lesiones, enfermedades, etc.b) Experiencia y habilidades físicas que posee: juega fútbol, hace natación,

juega tenis, etc.c) Preferencias en actividad física: le gusta nadar pero no correr, etc.d) Hábitos no recomendables: fumar, sedentarismo, etc.e) Entorno social y actividad física: puede o no hacer ejercicio en

compañía, le gusta hacer deportes no interactivos, etc.f) Entorno urbano y actividad física: información sobre las instalaciones

deportivas mas cercanas, lugares donde poder practicar actividad física con comodidad como parques o jardines, etc.

Pero si realmente queremos tener la mejor información sobre nosotros y nuestro estado de salud, antes de realizar un plan de entrenamiento lo mejor y más aconsejable es pasar un reconocimiento médico que esté especialmente dirigido a esta finalidad.

1.2. Evaluación Inicial.Antes de comenzar el plan debemos saber cuál es nuestra situación inicial en una

serie de aspectos que definen nuestra condición física.

1.2.1. Evaluación de la condición anatómica.Aquí se valora principalmente la composición corporal. El estudio de la

composición corporal es un aspecto importante de la valoración de la condición física pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y

corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas.

Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la composición corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad y es menor en las mujeres.

Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:- El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas. La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG - El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por adipocitos. La grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su localización, en grasa subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Según sus funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con la edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad de grasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene aproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el hombre este componente sólo supone un 15% o incluso menos.Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.

Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere personal muy entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el empleo de medidas muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades, perímetros o circunferencias corporales, medida de espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal. Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal y la relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.

ÍNDICE DE MASA CORPORALUn parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa

Corporal (IMC) o índice de Quetelet:

peso (kg) / talla2 (m)

Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasa corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o culturistas).

Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente fórmula:

% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo - 5.4

Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres)También es un índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las

patologías asociadas a ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crónicodegenerativas (enfermedad cardiovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.). Se ha observado una relación en forma de jota entre el IMC y la mortalidad total, de manera que tanto IMCs muy bajos como muy altos se relacionan con un mayor riesgo para la salud.

Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.Se considera normal cuando el índice resultante es una cifra que está entre 19 y 25. Si la cifra es inferior indica delgadez, si es superior indica sobrepeso ó algún grado de obesidad.

Menos de 17 Delgadez excesivaEntre 17 y

18Delgadez

Entre 19 y 25

Normal

Entre 25 y 28

Sobrepeso, bajo riesgo de padecer enfermedades

asociadasHasta 32 Obesidad grado 1,

aumento moderado del riesgo

Hasta 40 Obesidad grado 2, aumento mayor del riesgo

Mayor de 40 Obesidad grado 3, la mayoría presentan

complicacionesMayor de 50 Obesidad grado 4,

discapacidad severa

Recordad que aún sois adolescentes, y vuestro Índice de Masa Corporal puede que sea un poco más bajo de lo normal. No os preocupéis; es normal. En la siguiente tabla tienes los IMC medios de chicos y chicas de tu edad.

Edad en años Chico Chica

11 17,2 17,5

12 17,8 18

13 18,2 18,6

14 19,1 19,4

15 19,8 19,9

16 20,5 20,4

17 21,2 20,9

18 21,9 21,3

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gente sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de la misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque esté completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

MEDIDAS CIRCUNFERENCIALES O PERÍMETROS.Son caracterizadas por las medidas lineales realizadas circunferencialmente. En

antropometría se llaman perímetros. Instrumental: Se utiliza la cinta antropométrica flexible e inextensible. La medida se da en cm, con una precisión de 1 mm.

A continuación vamos a describir los principales perímetros: I. Muslo:

Es el perímetro del muslo tomado un centímetro por debajo del pliegue glúteo. El estudiado está de pie, con las piernas ligeramente separadas y el peso

distribuido por igual entre ambas piernas.

II. Perímetro de la pierna

Perímetro medido a nivel de la máxima circunferencia de la pierna.

Se registra el valor máximo del perímetro de pierna tras situar la cinta a diferentes niveles.III. Perímetro del brazo contraído o perímetro de brazo

Es el perímetro máximo del brazo contraído voluntariamente. El estudiado se encuentra en posición erecta, con el brazo en antepulsión y horizontal. El antebrazo se coloca en supinación completa y a en flexión de 45º aproximadamente.

IV. Antebrazo Es el perímetro máximo del antebrazo. El estudiado estará con el codo extendido, músculos del antebrazo relajados y mano en supinación.

PLIEGUES CUTÁNEOS

A mediados de los años 90, se utilizó el grosor de la grasa subcutánea midiendo los pliegues cutáneos. Basándose en investigaciones previas se llegó a la conclusión de que midiendo el grosor de los pliegues cutáneos en diferentes sitios del cuerpo había una relación moderada a fuerte entre las mediciones de dichos pliegues y la cantidad de grasa corporal. Desde entonces se utiliza como un indicador de la grasa corporal total tanto en el ámbito clínico como en la evaluación del estado nutricional de los atletas.

A continuación vamos a definir los principales pliegues cutáneos:

I. Pliegue cutáneo tricipital:

II. Pliegue cutáneo subescapular:

III. Pliegue cutáneo suprailíaco:

IV. Pliegue cutáneo abdominal Situado lateralmente a la derecha, junto a la cicatriz umbilical en su punto

medio.

V. Pliegue cutáneo del muslo anterior El pliegue se toma en la parte anterior del muslo, en el punto medio entre la

doblez inguinal y el borde proximal de la rótula.

VI. Pliegue cutáneo de pantorrilla o pierna medial El pliegue se deberá desprender a la altura de la máxima circunferencia de pierna

en la parte interna de la misma, en dirección vertical y corre paralelo al eje longitudinal de la pierna.

1.2.2. Evaluación de la condición fisiológica.Se trata de medir la capacidad actual y potencial del aparato cardio-vascular y

respiratorio en condiciones de reposo y esfuerzo.Las pruebas de esfuerzo son las que nos proporcionan una información más

válida y objetiva de la capacidad de adaptación de la persona a cualquier tipo de actividad física. Ahora bien, para la realización de dichas pruebas se necesita de un material sofisticado, caro, de laboratorio, así como expertos en medicina deportiva, se realizan por ejemplo con ergómetro de cinta rodante o bicicleta, con analizador de gases, pulsímetro, etc.

En general las pruebas se basan en la valoración del consumo de oxígeno (VO2

máx.) y del Umbral Anaeróbico (U.A.) Valoración que puede hacerse por métodos directos del análisis de los gases expirados (O2 y CO2) por la persona sometida a examen en el transcurso de una prueba de esfuerzo, o por métodos indirectos con la medida de otros parámetros como la frecuencia cardiaca y la distancia y el tiempo empleados en realizar una carrera (test de Cooper, test de Leger-Lambert, test de Conconi, etc.)

A nivel escolar nosotros sólo podemos centrarnos en evaluar algunos datos del sistema cardiovascular referidos a la FRECUENCIA CARDIACA Y AL VO2, en concreto podemos pasar el test de Cooper y el test de Leger-Lambert.

En la elaboración del Plan Personal de Entrenamiento es conveniente que tengamos en cuenta para la planificación algunos datos referidos a la Frecuencia Cardiaca, que como sabéis se define como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.

¿Qué datos sobre la frecuencia cardiaca nos interesa conocer para elaborar nuestro plan de entrenamiento?

F.C.R.= frecuencia cardiaca en reposoF.C.M.= frecuencia cardiaca máximaF.C.U.= frecuencia cardiaca útil, para algunos autores FCE, RCE o Zona de

Actividad.Lo importante respecto a cada una de estas frecuencias cardiacas es saber para

qué sirve conocer ese dato, es decir qué información nos da, y por supuesto saber tomárnosla o calcularlas.

FCR: Son las pulsaciones que tenemos en reposo, después de haber estado al menos 5 minutos o más sin realizar ningún tipo de actividad.

La FCR es un dato que nos es útil para tres aspectos: Nos aporta un dato concreto relacionado con el estado de salud y de forma de la

persona. Nos permite mediante el registro habitual de este dato, observar la evolución de

la forma física a largo plazo. Nos permite trabajar con los valores de FCRes (frecuencia cardiaca de reserva)

CÁLCULO: Lo ideal es tomar las pulsaciones durante 7 días seguidos por la mañana al despertarnos antes de levantarnos, y después obtener la media.

FCR = FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo/7El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos.

Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto. Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro. Para después de una actividad muy intensa (las tenemos muy altas) debemos saber que las pulsaciones bajan a una velocidad rápida entre el comienzo del minuto y el final del minuto, por ello suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego el resultado multiplicarlo por diez.

Errores en las tomas de pulsaciones según el tiempoSi nos tomamos las pulsaciones en un minuto el margen de error en ese minuto

es de cero.Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde

+1 hasta -1.

Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es desde +4 a -4. Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9 hasta 9.Lo ideal es un usar un buen pulsómetro o pulsímetro para conocer a tiempo real

nuestras pulsaciones.

Formas de tomar las pulsaciones: Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande.

Factores que afectan a la frecuencia cardiaca: No siempre la frecuencia cardiaca es la misma, ya que hay una serie de factores que la hacen variar como son:

La edad : La frecuencia basal (la mínima) más alta la tenemos al nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales más que los adolescentes y estos menos que los adultos. La frecuencia máxima más alta se alcanza entre los 8 y 10 años. Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.

La hora del día : diferentes variables temporales afectan también al numero de pulsaciones por minuto de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% más de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, las mínimas pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.

La temperatura: cuanto más calor mas altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto más frió más bajas las pulsaciones.

La altura: Cuanto más alto menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el corazón tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno.

La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno.

La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el género afectan a la frecuencia.

El género: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones más por minuto que los hombres.

Somatotipo o composición corporal: Las personas más altas tiene las pulsaciones más bajas que los más bajos y los delgados menos que los gordos.

Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la satisfacción o la calma.

La postura: Tumbados es como podemos obtener la más baja frecuencia y bípedos (de pie) la más alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto más alta sea la diferencia menos preparación física tendrá el sujeto.

El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.

El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la concentración. Normalmente dentro de ciertos limites gracias a la relajación o al aumento del stress mediante la concentración.

Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la anfetamina la suben.

FCM: Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la FCM, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La FCM es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

La única forma de saber la FCMáx real, no teórica, de una persona es a través de una prueba de esfuerzo máximo.

¿Cómo podemos calcular nuestra FCM (teórica):Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos

formas de realizarlo: Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo

o un médico del deporte (esta la mejor y más fiable). Por medio de la fórmula de la edad:

– En hombres FCM = 220 – Edad– En mujeres FCM = 226 – Edad

A partir del conocimiento de nuestra FCM, a la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos asegurarnos de que estamos trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a nuestro nivel de condición física y edad, por lo que se calcula la denominada FCU (frecuencia cardiaca útil) o Zona de Actividad o RCE (ritmo cardiaco de entrenamiento), y que no es otra cosa que entrenar entre unos porcentajes de nuestra FCM, no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de esta, la elección de la FC a la que debemos entrenar no se elige o determina al azar, sino que según nuestra edad, el objetivo y, sobre todo, nuestra capacidad física optaremos por una u otra intensidad de esfuerzo.

Estas son las Zonas de entrenamiento que normalmente se deben tener en cuenta para personas poco entrenadas:

Sin embargo para personas con mejor capacidad física hay otra fórmula ideada por Karvonen que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo y que denominó Frecuencia Cardiaca Reserva (FC Res).¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?

Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR).

FC RES = FCM - FCRPara calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen

multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo.

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR

1.2.3. Evaluación de la condición motriz.Condición Física.- desde que Lian en 1916, utilizó por primera vez el término de

aptitud física, son mucho los autores que han definido y empleado las palabras de condición física o physical fitness.

Del estudio de la bibliografía específica, (Shaw, Álvarez del Villar, Legido, Clarke, Grosser, Devís, García – Manso, Blanco, Sebastián y otros), podemos agrupar los trabajos en dos tendencias relacionadas con la condición física: la primera, con un fondo higiénico, Condición Física Salud, y la otra relacionada con el alto rendimiento deportivo, Condición Física Rendimiento.

Sintetizando las diferentes definiciones, podemos decir que la condición física hace referencia al conjunto de componentes que debe tener una persona para satisfacer sus propias necesidades y que también determinan, la práctica de actividades físicas y el alto rendimiento deportivo.

Explicación de la definición:

Componentes: factores, elementos, ingredientes, que tienen las personas y cuyo desarrollo permite una mejora de la aptitud física.

Satisfacer sus propias necesidades: poder realizar las actividades diarias, disfrutar del tiempo libre y superar incidencias inesperadas, con eficiencia y sin fatiga extremada.

Determinan, seleccionan y orientan: estos componentes son la base para el desarrollo de la aptitud física, a través del acondicionamiento físico. Dependiendo del nivel de los factores, podremos realizar o no determinadas prácticas físicas.

Condición Física: conjunto de factores entrenables que tienen las personas y que le permiten ejecutar algunas actividades físicas

¿Cuáles son los componentes de la condición física? La primera persona que estudió la condición física y la estructuró fue Clarke, en

1967. Los componentes los dividió en: Fuerza Muscular, Resistencia Muscular y Resistencia general o cardiovascular.

COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICAResistencia Cardiovascular:Resistir la fatiga ante un trabajo general

Fuerza Muscular: Contraer un músculo para vencer una resistencia

Resistencia Muscular: Resistir un trabajo de fuerza muscular

Posteriormente se observó que, tanto en la evolución del niño, como en el entrenamiento de deportista, el trabajo era mucho más brioso y enérgico, que el descrito para la condición física. Entonces, se pensó, que deberían existir otros componentes más. De este modo surge el término de Condición Motriz, como una condición física más elaborada y específica al realizar trabajos más vigorosos e intensos. Descubriéndose más componentes: Potencia, Agilidad, Velocidad, Flexibilidad, Coordinación y Equilibrio.

Nosotros para la elaboración de nuestro plan personal de entrenamiento sólo nos vamos a centrar en el entrenamiento y por tanto en la evaluación o medición de las siguientes capacidades:

Resistencia cardiovascular.

Fuerza muscular. Flexibilidad.

El resto de capacidades aunque importantes y necesarias de entrenar y mejorar por imposibilidad de tiempo las dejaremos a voluntad de cada alumno.

Protocolo de las pruebas:Para la evaluación de la condición física o motriz, se empelan diferentes pruebas, y

si estas se agrupan en un conjunto reciben la denominación de batería. Nosotros vamos a elegir algunas pruebas que pertenecen a la batería EUROFIT y otras que no lo son, en concreto seleccionamos las siguientes:

Para valorar nuestra capacidad de resistencia cardiovascular podemos elegir entre las siguientes o incluso pasar las dos:

Test de Cooper:Consiste en correr durante 12 minutos en un circuito o pista completamente llano, intentando recorrer el mayor número de metros posible en ese tiempo.Baremo que os permite comparar vuestro resultado con lo que es normal:

Course Navette o test de Leger-Lambert: Mide la potencia máxima aeróbica (en otras palabras el VO2 max.) por vía

indirecta. En este caso se trata de un test incremental o progresivo, hasta la fatiga. Para realizar esta prueba hace falta lo siguiente (Grosser, 1981):- Una pista en la que podamos señalar 20 metros de longitud. Deben estar claras las líneas de comienzo y final de los 20 m.- Una grabación (y un aparato de sonido), que va marcando el protocolo de la prueba, el cual consiste en una serie de pitidos que marcan el ritmo de carrera de ida y vuelta. Cada minuto, el tiempo que transcurre entre los pitidos es menor, lo que exige correr un poco más rápido para llegar a la línea a tiempo (el pitido debe coincidir siempre con la llegada del corredor a un extremo).

Los participantes en la prueba se colocarán detrás de la línea de salida, con un metro de separación entre ellos. Se pondrá en marcha el aparato reproductor que recordará las normas a seguir. Al oír la primera señal sonora, que indica el comienzo de la prueba, se deben desplazar hasta la otra línea situada a 20 y pisarla esperando volver a oír la siguiente señal sonora o pitido, momento en el que deben regresar de nuevo hacia la otra línea, y así sucesivamente. Se ha de intentar seguir el ritmo de los pitidos y no se puede ir por delante ni por detrás, es decir se debe procurar siempre que la acción de pisar la línea para volver coincida con el pitido. Como el ritmo de carera va aumentando progresivamente, puede llegar un momento en que el participante no consigue seguirlo y vaya por detrás del ritmo marcado, si esto sucede dos veces se debe retirar da la prueba recordando el último periodo anunciado, pues ese es su resultado.

Para valorar la fuerza debemos pasar pruebas dirigidas a diferentes grupos musculares como son para brazos, piernas y tronco. Entre las pruebas que podemos elegir están:Dinamometría manual (DIM), mediante el empleo de un dinamómetro digital Takei TKK 5101 (rango 5-100 kg), se valoraba la fuerza de prensión manual máxima en ambas manos. En este test es importante realizar un ajuste previo del agarre óptimo para obtener el mejor resultado en la prueba.

El ajuste se hará en función del tamaño de la mano (medida en la mano derecha entre el primero y quinto dedo, como muestra la figura). La precisión de la medida es 0.5 cm. El resultado se redondeará hasta el centímetro entero más cercano. Durante la ejecución de la prueba el dinamómetro no tocará en ningún momento el cuerpo. El aparato será sujetado en línea con el antebrazo.

Suspensión con flexión de brazos (SFB), mediante test estandarizado de máximo tiempo de suspensión en barra fija, se estimó la fuerza-resistencia del tren superior. La persona ejecutante debe mantener los brazos flexionados de manera que el mentón quede por encima de la barra fija. Ayudado por alguien se coloca en la posición de partida y en el momento en que se le deja libre se empieza a contar el tiempo cronometrándolo. No está permitido apoyar el mentón en la barra. Cuando el mentón desciende por debajo de la barra se para el cronometro. Ese será el resultado obtenido.

Salto de longitud con pies juntos y sin impulso (SLO), registrándose la máxima distancia horizontal alcanzada. Con esto se evaluaba la fuerza-explosiva de las extremidades inferiores. La persona ejecutante se coloca frente a una señal dispuesta en el suelo, y sin impulso previo y con ambos pies a la misma altura, ejecuta un salto para alcanzar la máxima distancia posible. Al caer tras el salto no puede perder el equilibrio ni hacia delante ni hacia atrás o de lo contrario se considerará salto nulo. Se anota la distancia conseguida desde la señal de partida hasta el talón del pie más retrasado.

Salto vertical con brazos libres (test de sargent jump):Con esta prueba se pretende medir la potencia de la musculatura extensora de las

piernas. Para su ejecución se necesita una pizarra o plancha vertical de 2 metros de altura graduada en centímetros, situada a partir de una altura de 1,50 m. del suelo. Para comenzar la persona ejecutante se coloca frente a la pizarra o plancha de cara a la misma y con el cuerpo y las dos brazos y palmas de las manos bien estiradas se anota o marca hasta donde llega (marca A), a continuación con una mano pintada de tiza y separada unos 30 cm. de la pared da un salto intentando llegar lo más alto posible y hace una marca con la punta de los dedos (marca B) Para la ejecución del salto no debe haber impulso previo, ni movimiento de pies, solo se pueden flexionar libremente las piernas y mover libremente los brazos. Se mide la diferencia entre la marca A, y B. Se permiten tres intentos y se anota el mejor de ellos.

Prueba de Abdominales en 30 segundos: se trata de medir la fuerza abdominal. Se necesita una colchoneta, un cronometro y un ayudante para sujetar los pies del ejecutante. La persona ejecutante se coloca en la colchoneta en decúbito supino pero con las piernas flexionadas en un ángulo de 45º y sujeto por los tobillos por un

ayudante. Los brazos los llevará cruzados delante del cuerpo y pegados al mismo durante la ejecución de todo el ejercicio. A la señal del examinador, el ejecutante realiza tantas flexiones de tronco como le sean posibles en 30”, al subir debe tocar con los codos los muslos, y al bajar debe tocar con la espalda en la colchoneta.

Para valorar la flexibilidad se debería de hacer articulación por articulación, pero como eso no es posible debemos buscar una o varias pruebas que nos midan la flexibilidad en las articulaciones más importantes.

Para medir la flexibilidad del tronco, dentro de la batería EUROFIT, se utiliza la prueba denominada flexión de tronco adelante en posición sentado (también llamada test de Wells). Para realizarla se necesita un cajón con unas medidas especiales y en el que sobresale la parte superior 15 cm., que está graduada con una cinta métrica de 0 a 55 cm. La persona ejecutante debe sentarse frente al cajón con los pies estirados contra la cara en la que sobresale la tapa de 15 cm. A partir de esa posición debe inclinar el tronco hacia delante tan lejos como le sea posible sin flexionar las rodillas y con las manos extendidas irá moviendo una regla o listón pequeño y leve arrastrándolo por encima de la tapa graduada hasta que no pueda más y al final debe quedar inmóvil en la posición más avanzada al menos durante 2 segundos. En el intento de avanzar no puede tomar impulso ni realizar rebotes o sacudidas y no puede flexionar las rodillas ni ser ayudado por nadie. El movimiento de avance debe ser lento y progresivo. Se anota el resultado alcanzado en centímetros y se dan dos oportunidades, registrándose el mejor de los resultados.

Para medir la flexibilidad de la articulación de los hombros podemos realizar la siguiente prueba: la persona ejecutante tendida en posición prono, con los brazos extendidos sujeta con ambas manos una pica graduada en centímetros, a partir de esa posición debe tratar de pasar la pica hacia atrás sin flexionar los brazos ni soltar la pica y volverla a pasar hacia delante, los brazos deben ir durante el recorrido paralelos, no uno más adelantado que otro. Si lo consigue debe reducir la distancia de agarre entre ambas manos y volver a intentarlo, y así sucesivamente hasta que no pueda conseguirlo.

Se anota como resultado la distancia mínima a la que ha sido capaz de realizar el ejercicio correctamente (se anotan los centímetros de separación entre las manos).

Para medir la flexibilidad de la articulación de la cadera en abducción, es decir separándolas o abriéndolas al máximo, podemos realizar la siguiente prueba:

La persona ejecutante se coloca frente a la espaldera con el tronco recto sujetándose con las manos a la misma para no perder el equilibrio y ayudarse a mantenerse recto, y a partir de esa posición debe ir separando las piernas lo máximo posible en abducción, procurando no levantar las plantas de los pies del suelo durante el ejercicio, se debe hacer sobre una superficie deslizante graduada en centímetros y se hace mejor descalzándose para permitir mejor el deslizamiento. Se para cuando ya no se pueda más y se anota la distancia en centímetros alcanzada de separación entre la cara interior de ambos talones, se realiza dos veces. Es importante observar que en todo momento y hasta el final el tronco esté recto.

2.- OBJETIVOS.Se trata de establecer lo que quieres conseguir llevando a la práctica el plan de

entrenamiento.Debes tener en cuenta que los objetivos que te marques deben ser realistas, es

decir, que realmente seas capaz de conseguirlos. No debes pecar en exceso ni en defecto y, sin duda, para que sean realistas debes tener en cuenta: a) tus intereses personales (por ejemplo mejorar la fuerza, flexibilidad u otra capacidad, bajar peso, superar un examen de pruebas fñisicas, etc.)b) las posibilidades de práctica (tiempo, horario, instalaciones y materiales).

c) la capacidad física y los límites personales: utilizando la información obtenida en la evaluación inicial.

DOS NIVELES DE OBJETIVOS.– General, o amplio– Específico o concreto

Ejemplos OBJETIVO GENERAL:– Mejorar mi CF con el propósito de perder grasa corporal y peso.– Mejorar mi CF con el propósito de conseguir mayor fuerza muscular

especialmente de brazos.– Mejorar mi CF con el propósito de conseguir una mayor capacidad

aeróbica, retrasar la fatiga y mejorar mi estado de salud.– Mejorar mi CF con el propósito de superar las pruebas físicas que me

piden en un examen.

OBJETIVO ESPECÍFICO: a partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF iniciales compáralos con los de referencia para tu edad y sexo para ver si estás lejos, los superas o son adecuados, y a partir de ahí reflexiona sobre lo que más tienes que mejorar y por tanto dónde centrar tu entrenamiento.

Ejemplos OBJETIVO ESPECÍFICO: A partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF iniciales

llegar a:

NIVEL MÍNIMO

NIVEL INICIAL

OBJETIVOS

PRUEBAS▼ DICIEMBRE MARZO JUNIOResistenciaFlexibilidadF AbdominalF. PiernasF. BrazosVelocidad

Diseñar un programa de ejercicios adecuado para mejorar la postura y evitar dolores de espalda.

3. SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.Podemos considerar como sistema o método el conjunto de procedimientos,

pautas y formas específicas que determinan los contenidos, medios y cargas de un entrenamiento para el desarrollo general o concreto de una capacidad.

Se trata de elegir los sistemas o métodos de entrenamiento más adecuados, según mis capacidades e intereses, la disponibilidad de tiempo, los materiales e instalaciones disponibles, que me permitan desarrollar las CFB en razón de los objetivos propuestos.

Como en la elaboración de nuestro plan personal nos vamos a centrar en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad principalmente, es muy importante que conozcamos al menos los principales métodos de entrenamiento existentes para cada una de estas cualidades físicas.

3.1. Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia.Los métodos para el trabajo y desarrollo de la resistencia se concretan en tres

como los más fundamentales, a partir de los cuales se realizan adaptaciones y modificaciones según los objetivos a conseguir. Estos métodos son:

Método continuo. Método fraccionado o interválico. Método de competición y control.

3.1.1. Método Continuo. Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, es decir, en la repetición de un ejercicio físico durante un largo período de tiempo sin pausas. Normalmente el ritmo de ejecución puede ser constante o puede sufrir variaciones provocadas o libres.

Los objetivos principales de este método son el incremento de la capacidad aeróbica, aumentando el volumen del corazón, el trabajo sobre el sistema de alimentación, el perfeccionamiento técnico de movimientos poco complejos, y el desarrollo fisiológico de tipo oxidativo.

Veamos algunos ejemplos de su aplicación que se diferencian en función de la constancia de la intensidad y del predominio de la intensidad frente al volumen:

A) Método continuo extensivo I:

Intensidad 65-75% de FCMax./ 130-150 p/min

Duración ses 12 min mínimo a 60-70 min máx

Nº series/ses 1 a 3 series de 12 min progresando hasta 1 serie de 60 min

Nº ser semana 2 a 5

Recuperación 24 horas mín entre sesiones

Ritmo Uniforme

Aplicación Al iniciar un programa de CF, recuperación lesiones, tras una sesión intensa.

B) Método continuo extensivo II:



Nº series/ses 1 a 3 series de 15 min progresando hasta 1 serie de 60 min



Ritmo Uniforme

Aplicación Al iniciar un programa de CF cuando se posee la capacidad suficiente.

C) Método continuo intensivo:



Nº series/ses 1



Ritmo Uniforme

Aplicación cuando se posee la capacidad de correr 60 min seguidos, o tras varios meses de entrenamiento.

D) Método continuo variable:

Intensidad 65-95% de FCMax./ 130-190 p/min.

Duración ses. 20-40 min.

Nº series/ses. 1


Recuperación 48 horas min. entre sesiones

Ritmo Variable, alternando carera lenta, media, rápida y aceleraciones.

Aplicación cuando se posee la capacidad de correr 40 min. seguidos, o tras varios meses de entrenamiento.

3.1.2. Método fraccionado. Se caracteriza porque la dimensión del trabajo se ve interrumpida por pausas de recuperación, es decir, durante el entrenamiento se alternan fases de carga con fases de recuperación. A su vez este método dependiendo de que durante la pausa dejemos que la recuperación sea completa o incompleta podemos hablar de:A) Método interválico: cuando las pausas de recuperación son incompletas (también se llama recuperación activa), estas son sus características principales:

Intensidad 60-70% de la mejor marca en la distancia elegida.

Distancia 100 a 400 m.P/min al terminar

cada carrera175-180 p/min

P/min al empezar la carrera siguiente

120-130 p/min

Nº series 10 - 20Descanso entre

series30”- 3 min, hasta bajar a 120-130 p/min

Aplicación Tras varios meses de práctica con un método continuo.

Los objetivos y efectos que se buscan conseguir con la aplicación de este método de entrenamiento son: incrementar el volumen de las cavidades del corazón; mejorar la capacidad de absorción de oxígeno; aumentar la capacidad aeróbica de forma indirecta por el alto volumen de trabajo; mejorar la capacidad de recuperación, conseguir acostumbrar al organismo a nuevos esfuerzos a pesar de tener sensaciones de cansancio, lo que a su vez mejora la capacidad de esfuerzo y superación del deportista (aprender a sufrir).

B) Método de repeticiones: consiste en la repetición consecutiva de una distancia o ejercicio sin modificar ningún parámetro, es decir, repetir una misma o diferente distancia con alta intensidad y descanso casi completo, dejando que los sistemas funcionales vuelvan a su estado inicial (recuperación).

Intensidad Submáxima o máxima (90-100%).

Distancia Entre los 20 y los 300 m.P/min al empezar la

carrera siguienteMuy próximas a las normales de reposo

Nº series Variable dependiendo de la intensidad, pero no muchas.

Organización de las series

Varias formas: exactas, progresivas, mixtas, sobrecarga, rotas.

Aplicación Tras varios meses de práctica con un método continuo y para obtener rendimiento.

3.1.3. Método de competición y control. Consiste en el empleo de la competición como forma de trabajo, lo que supone realizar un entrenamiento de alta intensidad.

3.1.4. Oros métodos mixtos. Aquí vamos a incluir dos métodos que además de servir para entrenar la resistencia también se utilizan para el entrenamiento del resto de capacidades físicas (de ahí lo de mixtos) y que son el Entrenamiento Total y el Circuit Training.A) Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, saltos, equilibrios, levantamientos, etc.) De una forma general puede decirse que es una combinación de carrera con ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con pequeños materiales y con el compañero, realizado todo de forma continua y encadenada.

Características:- Duración total entre 20 y 60 minutos.- Utilización de movimientos naturales y ejecutados a diferentes

ritmos: carrera, marcha, trepar, escalar, aceleraciones, equilibrios, ejercicios de salto, lanzamiento, etc., ejercicios con objetos o con compañero.

- Intensidad: media-alta en la que se puede alternar acción y descanso.- Organización: determinada o creativa.

B) Circuit Training: Sirve para el desarrollo de varias cualidades físicas entre ellas la resistencia, sin utilizar la carrera como principal actividad sino una serie de ejercicios combinados de una manera continua, destinados a mejorar o trabajar todas las partes del cuerpo.

Características:- Organización: Se establecen una serie de estaciones que hay que

recorrer de una a otra en un orden prefijado y en las que se hacen diferentes ejercicios.

- Duración: Se puede establecer el recorrido del circuito o bien por tiempo o por número de repeticiones, por lo que la duración total puede variar.o Por tiempo: se establece un tiempo exacto de ejecución del

ejercicio en cada estación, y un tiempo exacto de descanso o de paso de una estación a otra. Lo normal es que se trabaje entre 15 segundos mínimo y 1 minuto máximo y se descanse un tiempo similar.

o Por repeticiones: en cada estación se establece el número de repeticiones que debe hacerse para cada ejercicio.

- Intensidad: variada. Las pulsaciones pueden oscilar entre 120-130 al empezar y las 180 al terminar.

- Nº de estaciones: se suelen utilizar entre 8-14- Nº de series: el circuito se suele repetir entre 2-4 veces- Descanso: se ha de establecer tanto el descanso, si lo hubiera, entre

ejercicio y ejercicio y el descanso entre serie y serie. Este último debe permitir una recuperación a 120-130 p/min. El descanso entre ejercicios no debe ser mucho, y en general si lo hay es la mitad del empleado para la ejecución del ejercicio.

- Elección de los ejercicios: dependerá de varios factores como son: la capacidad física que queramos entrenar (ejercicios para resistencia, fuerza, flexibilidad, combinados, etc.), la experiencia de los participantes (elegir ejercicios más o menos complejos), la preparación física inicial (suaves, intensos...)

3.2. Métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad.

Para comprender la metodología de trabajo o entrenamiento que hemos de seguir para el desarrollo de la CFB de la flexibilidad, se hace necesario conocer dos factores que influyen directamente sobre la respuesta muscular al estiramiento:

Inervación recíproca : si bien podemos controlar la acción de contraer o relajar nuestros músculos a voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma automatizada, rápida o integrando conductas motoras más globales, lo hacen de forma combinada. Los músculos suelen emparejarse según los movimientos que pueden realizar, en agonistas (el que se contrae para provocar un movimiento de una articulación) y antagonistas (el que se contraería para realizar el movimiento opuesto. Por ejemplo el bíceps es el agonista durante la flexión del brazo y el tríceps es el antagonista, y viceversa durante la extensión del brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de tal modo que coordina los emparejamientos musculares de forma que cuando exigimos una contracción durante un movimiento, automáticamente solemos provocar una relajación o estiramiento muscular en el músculo o músculos antagonistas.

Reflejo miotático o al estiramiento: se trata de una respuesta refleja del músculo que es sometido a un estiramiento, cuando dicho músculo es alongado de forma rápida o brusca, este produce (de forma refleja) una contracción o acortamiento para evitar lesionarse en dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos lesionando constantemente durante acciones rápidas, sin embargo dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular. Algunos sistemas de entrenamiento nos permitirán eludir ligeramente este reflejo natural.

Las diferentes formas de trabajar la flexibilidad están basadas en potenciar la máxima amplitud de movimientos hasta llegar a posiciones límite.

Los métodos básicos de entrenamiento de la flexibilidad son:

3.2.1. Método dinámico: se caracteriza porque la ejecución del ejercicio se hace en continuo movimiento, no existe fase estática, se asocia a los movimientos de balanceos, rebotes, lanzamientos, y también a movimientos isotónicos, cinéticos, balísticos y rápidos, en estos movimientos se produce un gran aumento de la longitud del músculo por unidad de tiempo y una vuelta rápida a su posición de relajación, todo ello de forma continuada.

3.2.2. Método estático: se trata de estirar la musculatura con una gran lentitud, colocándose en una posición en la que notemos el estiramiento sin llegar al dolor, y mantener la posición durante un tiempo hasta notar cierta sensación de disminución de la tensión o estiramiento.

Ambos métodos (estático y dinámico) a la hora de ejecutarlos, es decir de llevarlos a la práctica, a su vez pueden realizarse de manera activa y de manera pasiva.

La ejecución es activa cuando realizamos el ejercicio (ya sea dinámico o estático) sin ayuda de ningún elemento externo, es decir el movimiento o el estiramiento lo hacemos por la propia fuerza de los grupos musculares implicados.

La ejecución es pasiva (o asistida) cuando el ejercicio se realiza con la ayuda de un agente externo, que puede ser un compañero o un instrumento o aparato, con el objetivo de elongar la musculatura hasta los límites fisiológicos (un 150% de la longitud de reposo).

También podemos ejecutar el ejercicio combinando ambas formas, es decir, en un primer momento la ejecución puede ser activa, para a partir de ahí recibir la ayuda de un compañero (activa-pasiva) o viceversa, primero realizamos el movimiento con ayuda para después mantener la posición máxima a la que hemos llegado por nosotros mismos (pasiva-activa).

3.2.3. Método PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): esta forma de trabajo tiene su base en los procesos neuromusculares que ocurren cuando la musculatura es llevada a sus máximos extremos. En los músculos existen unos órganos sensibles que registran su estado de tensión. El miembro más importante que controla la tensión y la extensión es el huso muscular. Si un músculo es estirado violentamente, son estirados también los husos musculares que a su vez envían impulsos a la médula espinal, con objeto de que el músculo se contraiga y no siga en su acción, a esto se le denomina reflejo miotático. Este proceso hay que entenderlo como un mecanismo de defensa, que tiene como finalidad evitar una extensión excesiva y por lo tanto perjudicial para la musculatura. En consecuencia, para poder llevar a cabo un entrenamiento de la movilidad efectivo y correcto hay que inhibir el reflejo de tracción (miotático), ya que de lo contrario, durante la activación pos extensión, dicho reflejo provocaría daños en los haces musculares.

A los métodos de entrenamiento en que se evita el reflejo de tracción se les pude englobar bajo la denominación de stretching, donde se incluye el PNF.

De forma general el proceso de estiramiento es el siguiente:a) Estiramiento pasivo: con ayuda se lleva la extremidad al límite de amplitud de

movimiento, de forma lenta y relajada, con el objeto de evitar la excitación de los husos musculares que provocarían el reflejo miotático. (15-30 segundos)

b) Contracción isométrica del músculo sometido al estiramiento, en sentido opuesto al estiramiento, con el objeto de conseguir el efecto inhibidor que produce la relajación de todo el músculo. Esta contracción puede durar entre 3-5 segundos.

c) Relajación muscular durante 2-5 segundosd) Estiramiento pasivo hasta el nuevo límite, de forma lenta y relajada. La amplitud

de movimiento será ahora mayor que antes de la contracción (15-30 segundos)e) No se debe realizar otro estiramiento tipo PNF en el mismo músculo hasta

pasados al menos 20 segundos.

3.3. Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza.Aquí solamente vamos a hablar de un único método para el entrenamiento de la

fuerza que es el denominado MÉTODO DE REPETICIONES, si bien el mismo se puede llevar a la práctica de muy diversas maneras (pero que en general en la bibliografía existente a su vez llaman métodos), nosotros como decimos hablamos de un único método y a partir del mismo dependiendo de la intensidad y forma de organizar las repeticiones hablaremos de tipos de esfuerzos, de diferentes formas de organizar el trabajo y de diferentes medios a utilizar, en resumen sería:

De estos tipos de esfuerzos nosotros en las clases sólo vamos a utilizar los prolongados, y por tanto organizaremos las repeticiones o bien a través de una planilla en la que haremos una selección de ejercicios que vamos a ir repitiendo según unas normas dadas por el profesor, o bien lo organizaremos a través de la realización de un circuito, también siguiendo las normas dadas para ello.

Los medios que se pueden utilizar en el entrenamiento de fuerza son:

En la selección de ejercicios vosotros podréis utilizar ejercicios con autocarga, con el compañero, y con artefactos ligeros como mancuernas, balones lastrados y gomas elásticas.

RESUMEN MÉTODO REPETICIONES:INTENSIDAD PESAS: 65-70% DE 1 RM (peso máximo con el que se

puede hacer 1 repetición)

METODO DE REPETICIONES

ESFUERZOS MÁXIMOS

ESFUERZOS SUBMÁXIMOS

ESFUERZOS PROLONGADOS

HalterofiliaIsometríaElectroestimulación

Body buildingPliometríaIsocinético

CircuitoGimnasia

MEDIOS

SIN ARTEFACTOS CON ARTEFACTOS

ARTEFACTOS LIGEROSBARRA Y DISCOMÁQUINAS

AUTOCARGACON EL COMPAÑERO

AUTOCARGA: el ejercicio elegido debe ser de una dificultad que permita realizar entre 10-15 repeticiones.

GOMAS: poner tantas gomas como sean necesarias para realizar entre 10-15 repeticiones

Duración de la sesión

Para las clases 40 min (sin incluir calentam.). En otras circunstancias entre 60-70 min.

Nº de series de cada ejercicio

Principiantes: 2 series Iniciados: 3 series Avanzados 4-6 series

Nº repeticiones por ejercicio

Se elige un ejercicio de dificultad tal que permita hacer entre 10-15.

Para ejercicios de abdominales y extensores de columna hacer entre 15 a 50 repeticiones.

Descanso entre series

1 – 3 minutos.

Nº sesiones por semana

Mínimo 2 (alternas) Óptimo 3 (alternas)

Nº de ejercicios 13 – 26 (sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final)

3.4. Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad.

La Velocidad es una de las cualidades físicas más difíciles de entrenar y de mejorar, por ello si la quieres entrenar en tu plan personal debes hacerlo siempre bajo el control del profesor, que te irá indicando y te ayudará a elaborar las sesiones de entrenamiento.

A la hora de entrenar la velocidad, el entrenamiento hay que dirigirlo a la mejora de varios factores como son: el tiempo de reacción, la frecuencia y la amplitud de zancada, esto cuando busquemos mejorar nuestra velocidad de desplazamiento (cíclica). Pero existen otras manifestaciones de la velocidad que quizá también te puedan interesar, como es la velocidad gestual de acción o acíclica, que es cuando realizamos un gesto de manera lo más rápida posible, como por ejemplo el saque en tenis, o el remate en voleibol, etc.

Así pues para entrenar la velocidad se habla fundamentalmente de dos métodos, el método de repeticiones y el método de competición y juegos. A partir de ellos podemos utilizar los siguientes tipos de ejercicios según lo que queramos mejorar:

Tiempo de reacción Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con

desequilibrios, etc.). Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y

la elección de situaciones sea decisiva. Otros medios utilizados para mejorar el tiempo de reacción pueden ser: salidas

ante diferentes tipos de estímulos, cambios de dirección y de ritmo, ejercicios de agilidad y acrobacia básica, etc.

Velocidad gestual:

Realizaremos gestos a la mayor velocidad posible, que luego podremos utilizar en nuestro deporte. Debemos ir modificando los estímulos y los movimientos, para seguir mejorando, puesto que si siempre realizamos los mismos ejercicios, nos acabamos acostumbrando y ya no producen mejora. En algunos casos es conveniente entrenar facilitando la velocidad de los movimientos:

Aligerando la carga: por ejemplo nadar o remar con la corriente a favor. Facilitando la aceleración: por ejemplo entrenar en bici cuesta abajo. Aumentando la carga: por ejemplo entrenar pases de baloncesto con balones

medicinales, para luego coger el balón reglamentario y que nos cueste mucho menos hacer cualquier gesto técnico.

Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual son: lanzamientos de todo tipo, gestos técnicos de diferentes deportes a máxima velocidad (pases, remates, cambios de dirección), circuitos de obstáculos, juegos y deportes.

Velocidad de desplazamientoPara trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o periodos de

tiempo muy cortos, intensidades máximas, e intervalos de descanso largos.Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de carrera, carreras cortas de

formas diversas como sprints, relevos, aceleraciones, regresiones, juegos de persecución, carreras cuesta abajo, etc.

Además de todo esto es también importante entrenar la resistencia a la velocidad, es decir, la capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo posible, más adelante te ponemos un ejemplo de entrenamiento para esto.

4. ESPECIFICACIÓN DEL TIEMPO, LUGAR Y MEDIOS.

Se trata de responder a cuestiones como:- ¿Cuánto va a durar el plan desde el comienzo hasta el final del mismo?- ¿De cuánto tiempo semanal dispongo para ejecutarlo?- ¿Cuánto durarán las sesiones de entrenamiento?- ¿En qué lugares voy a ejecutarlo?- ¿De qué medios (materiales e instalaciones) dispongo?

El plan lo debemos proyectar para TODO EL CURSO ESCOLAR (largo plazo).Pero haremos programaciones por trimestres (medio plazo)Presentaremos un esquema de cómo serán los entrenamientos SEMANALMENTE.Otro esquema de cómo organizaremos la sesión diaria (la de clase especialmente)

Veamos algunos ejemplos de estos apartados: Ejemplo de organización del tiempo de sesión, en clase los lunes y miércoles:

5` cambio de ropa 8` calentamiento 35` trabajo principal 2` relajación, enfriamiento 5`cambiarse, aseo

Ejemplo de organización del tiempo semanal, con indicación de lugar, actividad y material

LUNES MARTES MIÉRCOL JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO55`de clase

Desc 55`de clase 1 h 30` 20´ 25` Desc

Instit.Ginm/pista

Instit.Ginm/pista

Jamor Casa Jardín

FZAFLEX

RESFLX

Natac FZAFLEX

RES

MancuernaEspalderaBancos

Ejerc calisténico

MancuernaEspalderaBancos

Ejemplo de organización del tiempo mensual:

OCTUBRE 1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

121ª Fza 1ª Flex

13 141ª Res2ª Flex

151ª Natac

162ª Fza3ª Flex

172ª Res

18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31

Ejemplo de organización tiempo anual:

1er TRIMESTREInicio: 12 octubreFin: 22 diciembre

2º TRIMESTREInicio: 11 eneroFin: 26 marzo

3er TRIMESTREInicio: 12 abrilFin: 22 junio

Resist.= 14 sesFza.= 14 sesFlexib.= 21 sesNatac.= 7 ses

Ejemplo de instalaciones a utilizar:

INSTALACIONES:

– Gimnasio – Pista polideportiva– Espacio natural (Estadio de Jamor)

Ejemplo de materiales a utilizar:

MATERIALES:– Mancuernas– Gomas elásticas– Pesos lastrados– Cronómetros– Bancos– Espalderas– Picas– Balones medicinales

5. ELABORACIÓN DETALLADA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO.

En este apartado debemos exponer sesión por sesión y ejercicio por ejercicio cada uno de los programas de entrenamiento que vayamos a realizar para cada una de las cualidades físicas.

No debemos caer en incongruencias, es decir, que nuestros planes de entrenamiento deben estar acorde con el método o métodos elegidos, y a su vez los métodos elegidos sabemos que deben ser los idóneos para nosotros según nuestras propias capacidades y los objetivos que nos hemos propuesto.

5.1. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.Ejemplo 1

MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO Recomendaciones

1. Elige un circuito, mídelo y realiza una carrera suave, a una intensidad en la puedas hablar algo sin perder el aliento, entre 140 a 160 p/min, y corre durante en máximo tiempo posible. Anota el tiempo y kilómetros conseguidos. Al final tómate las pulsaciones y anótalas.

2. Comienza el entrenamiento en una sesión en la que corras 5 minutos menos que tu marca en la prueba realizada. Esa será tu primera sesión, después programa las siguientes subiendo el tiempo de carrera cada tres sesiones unos 5 min.

3. Corre entre 130-140 p/min y 160-170 p/min máximas, en cada sesión. No hagas cambios de ritmo ni aceleraciones.

4. Un buen ritmo de carrera puede ser entre 5-6 minutos/kilómetro.

SESIÓN CONTENIDO1 a 3 10`CC + 3`andando +

5`CC

4 a 6 15`CC + 3àndando + 5`CC

7 a 10 15`CC + 3àndando + 10`CC

Ejemplo 2: MÉTODO CONTINUO VARIABLE.

Podemos elegir las variaciones de ritmo en función de: Distancia : variamos cada x metros o vueltas a un recorrido. Ejemplo: 3 vueltas suave + 1 v rápido + 3 vuelta suave + 2 v

medio X 6 veces. Tiempo : 2`CC rápida + 6`CC lenta + 3`CC rápida + 6`CC lenta

+3`CC rápida + 6`CC lenta +2`CC rápida + 6 CC lenta + 2`CC rápida + 15`CC lenta

Pulsaciones : (necesitamos un pulsómetro) Ejemplo, empezar con carrera fácil hasta subir a las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones, después ir aflojando hasta bajar a las 140 pulsaciones y repetir esto durante veinte minutos.

Terreno : Se utilizan las cuestas o rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Ejemplo concreto atendiendo a la variable de tiempo e intensidad:

Cuando seas capaz de correr 50-60 minutos de CC uniforme, puedes empezar el siguiente entrenamiento:

1. Calentamiento: estiramientos suaves para antes de correr, unos minutos de CC lenta (igual para todas las sesiones)

2. Entrenamiento en si: En cada sesión elige la modalidad de entrenamiento que más se adapte a tu capacidad de entre las siguientes:

a. Cada 5´de CC lenta siue con 1´de carrera rápida, repite esta secuencia seis veces y acaba con 10-15 minutos de CC uniforme lenta.

b. 2´de CC rápida + 6ĆC lenta + 3ĆC rápida + 6ĆC lenta + 3ĆC rápida + 6ĆC lenta + 2ĆC rápida + 6ĆC lenta + 2ĆC rápida + 10ĆC lenta.

c. 4ĆC rápida + 8ĆC lenta + 40 metros máxima velocidad + 6ĆC lenta + 3ĆC rápida + 8ĆC lenta + 200 metros CC muy rápida + 8¨CC lenta + 2ĆC rápida + 5ĆC lenta

3. Estiramientos para después de correr y ejercicios de vibración muscular y relajación.

Además puedes llevar el control de tu entrenamiento de resistencia en una planilla similar a la siguiente:

PLANILLA PARA EL REGISTRO DEL TRABAJO DE MEJORA DE RESISTENCIA AERÓBICA

FECHA/Nº sesión

LUGAR CONTENIDO PULSACIONESINICIO FINAL

5.1. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA.

MÉTODO REPETICIONES: EJERC. AUTOCARGA, BALONES MEDICINALES, MANCUERNAS Y GOMAS.

Realiza una selección de ejercicios entre 12 y 24 de forma que trabajes todos los grandes grupos musculares (brazos, tronco, piernas) y buscando un equilibrio entre agonistas y antagonistas, que llevarás a las clases y repetirás en cada sesión, hasta que necesites modificar algunos ejercicios y entonces realices una nueva selección de ejercicios

Organiza y presenta tu trabajo a través de un circuito o un plan de gimnasia.

PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA GENERAL

ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ………

Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: ……………………

Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: ……………………………

OBSERVACIONES:

Fecha>

Dibujo 1

Dibujo 2

Dibujo 3

Etc.

OBERVACIONES DEL PROFESOR>

5.2. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

Ejemplo: Realiza una selección de ejercicios y dibújalos en una planilla que llevarás a las clases y repetirás en cada sesión, hasta que necesites modificar algunos ejercicios y entonces realices una nueva selección de ejercicios.

PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ……

Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: …………………

Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: …………………………

OBSERVACIONES:

Fecha>

Dibujo 1

Dibujo 2

Etc.

Control test-

OBERVACIONES DEL PROFESOR>

5.3. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.

Ejemplo para entrenar la resistencia a la velocidad a realizar en cada sesión:Correr 4 x 20 metros intercalando descansos de 1 minuto

Correr 3 x 30 metros intercalando descansos de 2 minutosCorrer 2 x 40 metros intercalando descansos de 2 minutosCorrer 2 x 50 metros intercalando descansos de 3 minutos.En total 350 metros.

6. SEGUIMIENTO DEL PLAN O DIARIO DE SESIONES.

El plan de entrenamiento es algo “vivo”, es decir que una cosa es lo que planificamos y otra es lo que realmente realizamos, a veces puede coincidir y a veces puede que no coincida por muy diversas circunstancias, como por ejemplo una enfermedad, un mal planteamiento de los entrenamientos y de las sesiones, pudiéndonos habernos quedado cortos en algunas cosas o haber puesto un plan demasiado exigente para nuestras capacidades y que no podemos seguir, por todo ello debemos llevar un Diario de Sesiones en el que pongamos lo que nos va sucediendo y cómo llevamos el cumplimiento del plan, así como las modificaciones que necesitemos realizar.

Ejemplo de diario de sesiones:

Sesión Nº Fecha Contenido y observaciones Intensidad (pulsaciones al

acabar)

Duración total

7. CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

El entrenamiento es el proceso de adaptación lo más amplio posible a un esfuerzo y a la fatiga, que comprende el aprovechamiento de todo un conjunto de medios que aseguren el logro y la elevación de la predisposición para alcanzar resultados en la actividad practicada.Estás son algunas definiciones de varios autores sobre lo que entienden que es el entrenamiento:

"EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO DE DIRECCIÓN DEL DESARROLLO DE LA FORMA FÍSICO-DEPORTIVA."

"EJERCITACIÓN METÓDICA Y SISTEMÁTICA DEL INDIVIDUO, CONTEMPLANDO SUS LEYES DE ADAPTACIÓN CON MIRAS A OBTENER UN ALTO RENDIMIENTO".

"PREPARACIÓN SISTEMÁTICA DEL INDIVIDUO PARA LA CONSECUCIÓN DE UN ALTO RENDIMIENTO".

" ACOMODACIÓN ORGÁNICA Y FUNCIONAL DEL INDIVIDUO PARA EL ESFUERZO, CON LA MEJORA DE SU RENDIMIENTO FISIOLÓGICO".

Fines del entrenamiento:• Mejorar las cualidades físicas básicas del individuo, así como desarrollar las más deficientes o menos desarrolladas.• Debe conducir al mantenimiento y perfección de las cualidades físicas, la técnica y táctica ya adquiridas.• Debe llevar a la obtención del máximo rendimiento en el momento deseado y programado.

Pues bien ahora que tenemos claro qué es el entrenamiento y cuales son sus fines, debemos conocer las bases científicas por las que todo entrenamiento debe regirse. Tales bases se basan en dos leyes fundamentales, de las que se derivan una serie de principios entre los que destacaremos sólo algunos.

7.1. Ley de Seyle o del Síndrome General de Adaptación.

Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento.

Después del DESCANSO, el organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación haciendo que se reequilibre, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN)

¿Cómo repercute la frecuencia del estímulo o carga?a. Repetir el estímulo sin el descanso suficiente: Si repetimos de forma constante el

estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento DISMINUIRÁ.

b. Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo: Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, no aprovecharemos los efectos de sobrecompensación y NO HABRÁ MEJORA.

c. Repetir el estímulo después de un descanso adecuado: Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO.

7.2. Ley de Shultz o del umbral.

El fisiólogo Schultz observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca adaptación el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción de cada organismo.

Los estímulos pueden clasificarse en cuatro grados: muy débiles, débiles, fuertes y muy fuertes.

Deducciones de las leyes de Seyle y Schultz1. Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar entrenamientos periódicos.2. Tan importante es el trabajo como el descanso.3. La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento, son

proporcionales al trabajo realizado.4. Entrenamiento = Esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar pero no

excesivo para nuestro nivel inicial.5. Debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el

entrenamiento siga teniendo efecto.

7.3. LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO1. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN2. Principio de la MULTILATERALIDAD3. Principio de la ESPECIFICIDAD4. Principio de la CONTINUIDAD5. Principio del CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO6. OTROS

1. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN: Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de las

siguientes razones:HERENCIAMADURACIÓNNUTRICIÓNDESCANSOESTADO DE FORMAMOTIVACIÓNINFLUENCIAS AMBIENTALES...

Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser personalizados.Ejemplo: la carga de correr durante 30`a 160 ppm, puede ser eficaz para un

deportista, insuficiente para un atleta o excesiva para un sedentario

2. Principio de la MULTILATERALIDAD: El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades

físicas y de todos los grupos musculares.

Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos trabajar el otro para evitar descompensaciones.

3. Principio de la ESPECIFICIDAD:• Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser

específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseemos mejorar.Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.

4. Principio de la CONTINUIDAD: Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin

continuidad ni crea hábito ni entrena. Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el

proceso de adaptación. Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.

5. Principio del CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO: Las variables de volumen e intensidad deben ir aumentándose paulatinamente

para que la persona vaya adaptándose progresivamente a esfuerzos más intensos en cantidad y calidad.

La progresión puede hacerse de tres formas: LINEAL: la carga aumenta poco a poco y siempre con la misma medida. ESCALONADA: se establecen unas cargas y cuando estas se superan

con solvencia se aumentan durante otro periodo de tiempo. ONDULATORIA: las cargas se aumentan o disminuyen para dar

periodos de trabajo y descanso.

6. OTROS: Principio de la PLANIFICACIÓN:

Para alcanzar los OBJETIVOS propuestos con el entrenamiento todo el proceso debe estar PLANIFICADO

Principio de la EVALUACIÓN: Todo entrenamiento debe ser:

I. CUANTIFICABLEII. REGISTRABLE

III. EVALUABLE IV. RECTIFICABLE

Principio de la MOTIVACIÓN: Llevar a la práctica un plan de entrenamiento es algo muy exigente, la

persona que lo hace debe estar muy motivada para alcanzar los objetivos propuestos, cada una debe buscar su motivación.

El hábito (la fuerza de voluntad) puede ayudar cuando la motivación decae.

¿CÓMO ELABORO MI PLAN DE EJERCICIO FÍSICO?

RESUMEN: PRINCIPIO F.I.T.T.- P.V.

FRECUENCIA INTENSIDAD TIEMPO

TIPO DE ACTIVIDAD PROGRESIÓN VARIEDAD

Orientan para elaborar y gestionar el plan de ejercicio. Variables fáciles de combinar que facilitan la organización de las sesiones

semanales.

RESISTENCIA AERÓBICA

RESISTENCIA Y FUERZA

MUSCULAR

FLEXIBILIDAD

FRECUENCIA 3 -5 VECES POR SEMANA

AL MENOS 2 DÍAS POR SEMANA

AL MENOS 3 VECES POR

SEMANAINTENSIDAD DENTRO ZONA

DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUD

MODERADA NO CAUSE DOLOR EL GRADO DE

ESTIRAMIENTO TIEMPO ENTRE 15 Y 60

MINUTOS8 – 10

REPETICIONES DE 8 A 10

EJERCICIOS

MANTENER 10 – 30 SEGUNDOS Y

REALIZAR DE 3 A 5 VECES.

TIPO DE ACTIVIDAD

CORRER, NADAR,

PATINAR, …

SALTOSLANZAMIENTOS

EJER GOMAS MANCUERNAS

EJERC ESTÁTICOSDINÁMICOS

PNF

RELACIÓN DE PREGUNTAS SOBRE EL TEMA 1: COMO ELABORAR UN PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.1. Por qué es importante la valoración de la composición corporal.2. Aparte del agua qué otros componentes fundamentales hay en nuestro cuerpo.3. Cuál es el contenido de la MLG fundamentalmente.4. Cuál es el componente más importante de la MLG5. Qué dos funciones importantes tiene la grasa.6. En qué zonas tiende a depositarse la grasa en hombre y mujeres.7. Qué técnica es la más ampliamente utilizada para valorar la composición corporal.8. Cuál es el objeto de la antropometría.9. Qué medidas son las más utilizadas en antropometría.10. Qué es el índice de Quetelet y cómo se calcula.11. Cómo se utiliza el IMC para calcular el porcentaje de grasa.12. Cuáles son los límites aceptables del IMC13. En qué zonas corporales se realizan los principales perímetros.14. Qué se pretende medir con los pliegues cutáneos.15. Cuáles son los principales pliegues cutáneos.16. Qué se trata de medir con la evaluación fisiológica.17. En qué dos parámetros fundamentales se basan las pruebas de evaluación de la condición

fisiológica.18. Con qué métodos indirectos se puede valorar la condición fisiológica.19. Qué datos sobre la frecuencia cardiaca nos interesa conocer para elaborar nuestro plan de

entrenamiento.20. Qué significan, cómo se calculan y para que sirven

SIGNIFICA SE CALCULA SIRVE PARA

FCR

FCM

FCU

21. En qué partes de nuestro cuerpo y cómo debemos tomarnos las pulsaciones.22. Qué factores afectan a la frecuencia cardiaca y por qué.23. Cómo calcula Karvonen la FCE.24. Cómo podemos definir la condición física.25. Cuáles son los componentes de la condición física.26. Explica el protocolo del test de Cooper.27. Explica el protocolo del test de Leger-Lambert.

28. Qué aspectos debes tener en cuenta a la hora de marcarte los objetivos del plan de entrenamiento.

29. A qué se llama sistema o método de entrenamiento.30. Cuales son los tres métodos fundamentales para el entrenamiento de la resistencia.31. Cuáles son las características y las bases principales del método continuo de

entrenamiento de la resistencia.32. Cuáles son las características del método continuo variable para el entrenamiento de la

resistencia.33. En qué consiste el entrenamiento total.34. Diseña un ejemplo de entrenamiento de la resistencia a través de un circuit-training, bien

ejemplificado y con los dibujos pertinentes.35. Explica el fenómeno de la inervación recíproca.36. Explica que es el reflejo miotático.37. Dibuja y explica ejercicios de flexibilidad que cumplan las siguientes características.

ACTIVO ESTÁTICO PASIVO DINÁMICO PNF

38. Realiza un mapa conceptual sobre el método de repeticiones en el entrenamiento de fuerza.

39. Explica cómo debe ser la intensidad al utilizar el método de repeticiones en el entrenamiento de fuerza según uses pesas, ejercicios de autocarga o gomas elásticas.

40. A la hora de entrenar la velocidad a qué factores debemos dirigir la mejora.41. Qué tipo de ejercicios se suelen utilizar para entrenar el tiempo de reacción.42. Cuales son los fines del entrenamiento.43. Explica el SGA.44. Explica la ley del umbral.45. Indica algunas razones por la que cada persona responde de forma diferente a los

entrenamientos.46. Qué dice el principio de la multilateralidad.47. Qué dice el principio de la especificidad.48. Qué dice el principio de la continuidad.49. Qué dice el principio del crecimiento paulatino del esfuerzo.50. Relaciona cada uno de los factores a tener en cuenta en la planificación de la condición

física con los distintos principios del entrenamiento, explicando dicha relación.51. Una persona tiene 32 años, calcula su FCM y su zona de actividad. Esta persona está

siguiendo un programa de entrenamiento para mejorar su resistencia, y al acabar las cinco

primeras sesiones se tomó las pulsaciones obteniendo los siguientes resultados: 190 / 152 / 110 / 185 / 160,A) dibuja una gráfica en la que se relacionen estos resultados con su FCU.B) haz un comentario sobre los mismos a la vista de esa relación.

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