¡Comer bien es divertido!

Programa de alimentación saludable

1ÍNDICE

1.Los alimentos

2.La pirámide de losalimentos

3.Las comidas4.Las chuches5.Ejercicio físico

1 Los alimentos

1 Los alimentos

Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen nutrientes.

Los nutrientes son imprescindibles para que tu organismo funcione correctamente. Te dan energía para estudiar, hacer

deporte, jugar…

Ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitas.

¡A comer de todo!

¡Pero !

1 Los alimentos

¿Cómo clasificamos los alimentos?

Frutas y verduras: Cuidan tu salud

Te aportan nutrientes

muy importantes para

mantenerte sano, como

la fibra, las vitaminas y

los minerales.

Además, contienen

mucha agua y te

refrescan en verano.

1 Los alimentos

Leche, queso y derivados lácteos: “Construyen tus huesos.”

Son muy ricos en calcio además de

contener otros minerales y vitaminas.

El calcio hace que tus huesos crezcan y

se hagan fuertes.

1 Los alimentos

Carnes, pescados y huevos:“Te hacen mayor.”

Te aportan proteínas que son

fundamentales para tu crecimiento.

1 Los alimentos

Cereales y legumbres: “El combustible.”

Los hidratos de carbono…

son tu principal fuente de energía y fibra. ¡Para que puedas con todo!

1 Los alimentos

Aceites y otras grasas: “Sí, pero con cuidado.”

También te aportan energía, pero tienen muchas calorías.

Es recomendable no abusar de ellas.

1 Los alimentos

Como ves, todos los alimentos son necesarios para que crezcas y estés sano.

Comer de todo en las cantidades adecuadas es lo que llamamos dieta equilibrada.

2ÍNDICE

La pirámide de la alimentación2

1.Los alimentos2.La pirámide de

los alimentos

3.Las comidas4.Las chuches5.Ejercicio físico

2 La pirámide de los alimentos

La dieta: son los alimentos que consumes habitualmente.

Recuerda…

…Es equilibrada si comes de todo. Te aportará los nutrientes y energía en cantidades suficientes para estar sano física y mentalmente.

2 La pirámide de los alimentos

Para tener una dieta equilibrada debes comer de todo:

Frutas y verduras:

Proteínas:

Cereales:

Leche y derivados:

2 La pirámide de los alimentos

La pirámide de los alimentos:

Alimentos que debescomer a diario

Alimentos que debescomer con moderación

2 La pirámide de los alimentos

Recomendaciones básicas:

• Debes comer todos los días y varias veces pan, cereales, pasta, arroz, lentejas, fruta…

• También debes comer todos los días carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos… Sin repetir lo mismo en la comida y en la cena.

• Es recomendable que tomes al menos 3 porciones de fruta y 2 de verdura al día.

2 La pirámide de los alimentos

Recomendaciones básicas:

• Las grasas no deben sobrepasar el 30 % del consumo diario. Toma preferiblemente las de origen vegetal, como el aceite de oliva.

• No te puede faltar calcio. Toma todos los días leche o cualquiera de sus derivados.

3ÍNDICE

3 Las comidas

1.Los alimentos2.La pirámide de los

alimentos3.Las comidas

4.Las chuches5.Ejercicio físico

3 Las comidas

Come 5 veces al día

DESAYUNO

ALMUERZO COMIDA MERIENDA

CENA

3 Las comidas

Desayuno

Es una de las comidas más importantes del día.

En el desayuno debes tomar:

Un vaso de leche o su equivalente en derivados.

Galletas, pan, bizcocho, mermelada, miel…

Aceite de oliva, aunque también mantequilla o margarina.

Una pieza de fruta o un vaso de zumo.

Las comidas principales…

3 Las comidas

A media mañana:

Una fruta como el plátano, la pera o la manzana.

Un yogur líquido.

Un bocadillo o un sándwich.

Si desayunas bien, probablemente no sea necesario que comas a media mañana.

3 Las comidas

Comida

Es el plato fuerte del día.

Debe incluir:

Verduras o legumbres.

Carne, pescado, huevos o pollo.

De postre, lo aconsejable es la fruta.

No abuses de los dulces o postres preparados.

3 Las comidas

Merienda:

La que más gusta…

Toma lácteos, fruta o zumos y bocadillo.

Evita los refrescos azucarados.

De vez en cuando puedes tomar bollería.

3 Las comidas

Cena

Es conveniente que cenes temprano.

La cena debe ser ligera y con pocas grasas.

Come un plato de verduras, bien crudas

(ensalada) o cocinadas con poca grasa. Otra

opción es la pasta o el arroz.

De segundo: preferiblemente huevos, pollo o

pescado (si no lo has tomado en la comida).

3 Las comidas

No olvides lavarte las manos antes de cada comida.

Cepíllate los dientes después de comer, así evitarás las caries.

1ÍNDICE

1.Los alimentos2.La pirámide de los

alimentos3.Las comidas4.Las chuches

5.Ejercicio físico

4 Las chuches

1 Las chuches4

Las chuches y los bollos, sólo de vez en cuando.

1 Las chuches4

Las consecuencias de tomar chuches sin control son:

� No te proporcionan los nutrientes que necesitas para estar sano.

� Sólo aportan calorías, por lo que engordan mucho.

� Pierdes el apetito.

� Provocan caries.

1 Las chuches4

Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas, que protegen la salud de tu corazón.

Ambos contienen fibra y las frutas, además, vitamina.

Las frutas no contienen grasas, por lo que engordan poco.

Alternativa a las chuches: La fruta y los frutos secos.

1 Las chuches4

1. Una vez por semana como máximo.

2. Toma una ensalada como guarnición.

3. Pide la ración de patatas fritas más pequeña.

4. Sustituye el batido o postre lácteo por un zumo de naranja natural.

5. Evita los refrescos, sustitúyelos por agua.

Comida rápida (Fast Food)…

2ÍNDICE

Ejercicio Físico5

1.Los alimentos2.La pirámide de los

alimentos3.Las comidas4.Las chuches5.Ejercicio físico

2 Ejercicio Físico5

Ejercicio físico:

Es una de las herramientas más eficaces para mantenerte fuerte y en tu peso ideal.

Debes realizar deporte al menos durante una hora todos los días.

2 Ejercicio Físico5

El ejercicio físico nos ayuda a:

• Gastar las calorías que ingerimos de más.

• Mantener nuestros músculos y huesos fuertes.

• Evitar un buen número de enfermedades.

• Sentirnos bien.

• Estar sanos.

2 Ejercicio Físico5

Mantén el equilibrio entre tu alimentación y tu ejercicio físico:

• Debes comer de todo.

• Elige el deporte que te guste…

…y practícalo.

Favorecerás tu crecimiento y tu salud.

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