¿Quieres ser positivo?

Pierde un electrón[1]

Definición

La reestructuración cognitiva es un método terapéutico de intervención con la finalidad de procurar recursos suficientes para hacer tu vida más fácil frente a los problemas o conflictos que surgen a diario.

Nuestros pensamientos pueden modificar nuestra conducta. Cuando una situación determinada crea conflictos en una persona, se cambia el pensamiento para cambiar las emociones o sentimientos experimentados.

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Método de autoinstrucciones

- de Meinchenbaum -

El objetivo de este autoentrenamiento es modificar el diálogo que

lleva a cabo el individuo al realizar cualquier tarea o problema.

Al introducir ese cambio habrá una modificación en el

comportamiento manifiesto, que le llevará al éxito ante una

situación y tarea determinada.

Etapas Autoverbalizaciones positivas

Preparación antes de comenzar el examen

“Tengo que hacer el examen” “Lo he hecho otras veces”“Lo voy a hacer bien”“Lo tengo preparado”“Voy a dejar de pensar en el bloqueo porque no me sirve de nada”

“He estudiado mucho”“Se estudiar”“Estoy en forma”

Confrontación con el examen

“Si algo se me olvida voy a relajarme” “Tengo claro lo que voy a escribir”“Me siento seguro”“No me voy a bloquear”“Se relajarme”

Reforzamiento del éxito y valoración

“Ha salido mucho mejor de lo que esperaba”“No ha sido tan difícil, he dominado mi inquietud, soy capaz de controlarme”

“Tengo que felicitarme cuando he realizado bien el examen”

“La próxima vez no tendré que preocuparme tanto”

Ejemplos

Reflexión

“Si tu problema tiene solución, ¿por qué te preocupas?... Y si no la tiene, ¿por qué te preocupas?”

Sabes que existe una solución, pero te agobias demasiado pensando en si lo conseguirás, en si fallarás..etc cuando todos esos pensamientos no ayudan nada, si tiene solución, tranquilizate y haz las cosas bien porque sabes que puedes conseguirlo

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Definición

Es una técnica sencilla de control

emocional para equilibrar tus

obsesiones y pensamientos negativos.

Detener los pensamientos a tiempo

evita el choque con la ansiedad.[4]

Si piensas que harás mal tu examen, busca tus virtudes, no sigas

machacándote, sino lo único que harás será chocarte con la

ansiedad, el agobio, y la generación de nuevos pensamientos

negativos.

Pasos para su aplicación I

1. Se seleccionan y clarifican bien los pensamientos sobre los

que vas a trabajar (por ejemplo, “me van a suspender”, “me quedaré en

blanco”, “lo haré mal”)

2. Imaginación en el pensamiento:

Imagina una situación en la que aparezca con facilidad el pensamiento

obsesivo que quieres combatir.

También debes practicar con pensamientos normales, alternando entre

normales y obsesivos, para que en las fases posteriores cuando detengas los

pensamientos obsesivos, éstos sean sustituidos por los pensamientos

adaptativos

3. Interrupción del pensamiento con ayuda: Puedes ayudarte con un despertador por ejemplo.

Pon la alarma para que suene en dos minutos. Ponte cómodo y cierra los ojos.

Imagina el pensamiento obsesivo tal como se describe en el punto 2. Cuando

oigas la alarma grita "¡STOP!" y deja la mente libre de todo tipo de

pensamientos excepto los alternativos saludables.

Si no logras detener el pensamiento obsesivo elige uno menos angustiante y

practica antes de abordar otros más difíciles de extinguir.

4. Interrupción del pensamiento sin ayudaConsiste en controlar tu pensamiento sin las ayudas anteriores. Vuelve a

imaginar el pensamiento obsesivo y pronuncia "¡STOP!" en un tono de voz

normal. Cuando logres controlarlo es el momento de comenzar a decir

"¡STOP!" en voz muy baja, casi imperceptible.

El último esfuerzo en esta fase es imaginar que oyes la palabra "¡STOP!" en

tu mente.

Pasos para su aplicación II

5. Sustitución del pensamientoEn la última fase tienes que preparar varias frases alternativas a los

pensamientos obsesivos o fóbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es

el "miedo a suspender" puedes utilizar la frase "Yo puedo aprobar“.

Para cada tipo de pensamiento debes preparar varias frases, pues una sola va

perdiendo efecto a medida en que se repita.

Una vez tengas las frases alternativas al pensamiento obsesivo cada vez que

surja el pensamiento obsesivo o fóbico oblígate a pensar en la afirmación

positiva.

Pasos para su aplicación III

A tener en cuenta…

• Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo. Los pensamientos suelen ser resistentes a desaparecer por lo que continuamente tendrás que interrumpirlo.

• Generalmente, los pensamientos obsesivos o fóbicos aparecerán cada vez con menor frecuencia cuando hayas avanzado en el entrenamiento y, posiblemente dejarán de constituir un problema o al menos se podrá aliviar la ansiedad que conllevan.

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Referencias de las fotos

[1] http://sp8.fotolog.com/photo/24/59/123/istishia/1283610048772_f.jpg

[2] http://4.bp.blogspot.com/_Tbbfofo57gY/TP6zpLiHwbI/AAAAAAAAAAs/iRD0oo5cikw/s1600/

cognitiva.jpg + http://www.tadega.net/Fotos/var/thumbs/Palao/ficha%20de%20puzzle.png?m=1297151765

[3] http://m1.paperblog.com/i/35/355501/detencion-del-pensamiento-L-aV3RPU.jpeg

[4] http://2.bp.blogspot.com/_AiSzZXJ-TfI/TQ-kq1KDttI/AAAAAAAAAC0/hojYXifErrs/s1600/stop-thinking.jpg

[5] http://alexisalquerque.blogspot.com/