TABLA I. ndice glucmico de los principales alimentos INDICE ALIMENTO --------- ---------------- 115.Sirope de maz 110.MALTOSA 100 GLUCOSA 100Almidones modificados 95..Patata al horno 95..Patatas fritas 95..Arroz inflado 95..Harina de arroz 90..patatas fritas industriales 90..semillas de amaranto 90..MIEL 90..Plan blanco de trigo sin gluten 90..Arroz pastoso 85...Zanahorias cocidas 85.Apio cocido 85.nabo cocido 85 chiriva 85.Palomitas de maz 85.Copos de maz (corn flaquees) 85.Harina blanca de trigo 85.Pan blanco de sndwich 85 pan de hamburguesa 85.empanados 85 tapioca 80.galletitas saladas 80 Pur de patatas instantneo 80.Habas cocidas 75.calabaza 75.donuts 75.sanda 75.arroz con leche con azcar 75. Pan blanco de barra 70.Azcar blanco (SACAROSA) 70.Azcar moreno 70.Patatas cocidas (sin piel) 70.Bebidas con cola y gaseosas 70.Barritas chocolate (Mars) 70.Cereales refinados azucarados 70 cereales special K 70.croasanes 70.bizcotes 70.galletas 70.Maz en granos 70.Dtiles 70..Mijo 70.melaza 70.rissotto

70.arroz blanco 70 arroz precocido 70.Pastas de trigo tierno blanco (raviolis, lasaa) 70.oquis 70.Harina de maz (tambin Maicena) 70 tacos mejicanos 70pan moreno completo 65.patatas cocidas (con piel) 67.Smola de trigo (fideos.) 66. Muesli con azcar, miel 65.pia en almbar 65.sirope de arce 65.meln 65 castaas 65.mermelada con azcar 65.cus-cs normal 65.jamn York con azcar aadida 64. Pasas 64.Remolacha cocida 62. Pltano (maduro) 60.helado (con azcar aadido) 60.pizza 60.mayonesa industrial 60.arroz de grano largo (excepto basmati) 55.zumo de mango sin azcar 55.zumo de naranja industrial 55.nutella, nocilla 55.melocotn en almbar 55Polvo chocolateado azucarado (cola cao, nesckuik) 55.ketchup 55.mostaza (con azcar) 55.sushi 55Espaguetis blancos muy cocidos 55.papaya 55.galletas de harina blanca 50.All-Bran de Kellogs 50.barrita energtica de cereales sin azcar 50.Muesli sin azcar 50galletas integrales sin azcar 50.caqui 50.kiwi 50.mango 50.zumo de pia, manzana arndanos sin azcar 50.Smola de trigo duro e integral 50..trigo sarraceno 50..cus-cs de trigo duro 50..arroz basmati largo 50..arroz integral 50..Guisantes verdes de bote 50..surimi 45..boniatos

45.. Espaguetis blancos al dente (fros y calientes) 45.Espaguetis integrales al dente (calientes) 45..cus-cs integral 45..trigo sarraceno integral 45..pan tostado integral sin azcar 45.salsa de tomate (con azcar) 45.Uva 45.Pia 45.coco 45.arndanos rojos 45.pltano (verde) 45.pan de salvado 45.mantequilla de cacahuete 45pur de ssamo (tahn) 45.copos de avena 45..zumo de pomelo y naranja sin azcar 40..higos secos 40.orejones (albaricoques secos) 40frjoles (juda roja en conserva) 40.harina de garbanzo 40.pan 100% integral (tambin de centeno) 40.espaguetis integrales al dente (fros) 40.cereales integrales sin azcar 40.habas crudas 40.zumo de zanahorias 40.LACTOSA 40.leche de coco 40.sorbete (sin azcar) 35. Naranjas 35. Manzanas 30.melocotn 35.nectarinas 35.ciruelas 35..higos 35.membrillo 35.dulce de membrillo sin azcar 35.apio crudo 35. compota de manzana (sin azcar) 35.Garbanzos en conserva 35.alubias pintas y negras 35..Yogur entero y desnatado 35..zumo de tomate 35 .mostaza tipo Dijon 35..quinoa cocida 35..semillas de lino, ssamo, adormidera 35 .pipas de girasol 35..guisantes frescos 35.arroz salvaje 35.maz ancestral indio porotos 35..levadura de cerveza de panadera 35.. salsa de tomate natural (sin azcar)

35.tomates secos 30.helados (sin azcar aadido) 34.Leche entera 32. Leche desnatada 30. Leche en polvo 30..queso cabra 30. queso fresco 30.queso tipo Quark 30.queso blanco 30..requesn 30.cuajada 30. Tomates 30.pera 30.mandarina 30.confitura/mermelada de frutas (sin azcar) 30..zanahoria cruda 30. nabo crudo 30..alubias blancas 30..garbanzos cocidos 30Lentejas pardinas (marrones) 30..lentejas amarillas 30.judas verdes 30..fideos chinos de soja 25.frjoles 26.Pomelo 25Fresas, frambuesas, grosellas, moras 25lentejas verdes 25.chocolate negro (> 70% cacao) 25hummus 23.Cerezas 20.FRUCTOSA 20.cacao en polvo sin azcar 20.chocolate negro (> 85% cacao) 20.brotes de bamb 20..palmitos 20.alcachofa 20.berengena 20.leche de soja 20 Soja en grano 20.tofu 20.leche de almendras 20.zumo de limn sin azcar 20.albaricoques 15Cacahuetes, anacardos 15almendras, piones 15bellotas 15pistachos 15nueces, avellanas 15.acelgas, espinacas 15.esprragos, championes, setas 15.aloe (jugo)

15Coliflor, brcoli, col, coles de Bruselas 15lechuga, endibia, escarola, recula, cannigos 15rbanos, aceitunas 15calabacn, pepino 15.hinojo, jengibre 15pimiento 15.cebolla, ajo, puerro 10.aguacate 10.especias (perejil, pimienta, organo, albahaca) 5.vinagre 5.quesos (mozzarella, parmesano, gruyere, cheddar, feta, Provolone, Emmental, de cabra, roquefort) 5..crustceos 0.vino tinto 0..alcohol 0..caf, t 0..carnes (cerdo, cordero, ternera) 0.aves (pollo, pavo, codorniz) 0..pescados 0..mariscos 0.huevos 0..nata 0.foie-grass 0..grasas vegetales 0..aceite 0..mayonesa casera 0..mantequillas, margarinas 0.fiambres (jamn York, pavo.) 0.Embutidos (salchichn, chorizo, salchichas, morcilla)

TABLA II. Criterios y RDAs. Valores de la energa para individuos sanos y con moderada actividad fsica

TABLA III. RDAs de macronutrientes.

TABLA IV. RDAs y AIs para agua y minerales

TABLA V. RDAs y AIs para vitaminas