7/29/2019 SISTEMES I MTODES D'ENTRENAMENT

1/5

SISTEMES DENTRENAMENT

Els sistemes dentrenament ens permeten aconseguir uns objectius mitjanant larealitzaci dexercicis fsics. Ens serveixen per a preparar totes les qualitatsfsiques dels individus.

A- SISTEMES CONTINUS: Es realitza un esfor fsic de manera continuada,sense pauses.

SISTEMA CONTINU HARMNIC: la intensitat s constant, per exemple crrer almateix ritme.

SISTEMA CONTINU VARIABLE: varia la intensitat de treball, per exemple crrer fentcanvis de ritme (fartleck)

7/29/2019 SISTEMES I MTODES D'ENTRENAMENT

2/5

B- SISTEMES FRACCIONATS: lesfor fsic es divideix o fragmenta en partsdiverses, separades per una pausa de recuperaci.

SISTEMA INTERVLIC: El temps de pausa s fins que recuperem a 120-130 p/m, osigui, recuperaci incompleta.

SISTEMA PER REPETICIONS: La recuperaci s total.

MTODES DENTRENAMENT

Els mtodes dentrenament sn pautes especfiques de treball que sutilitzen permillorar una qualitat fsica concreta.

Per millorar la resistncia utilitzarem mtodes com:

1. Carrera contnua: Crrer seguit de manera continuada i mantenint un ritmeuniforme.

2. Fartleck: Mtode dorigen suec que consisteix a crrer distncies diferents aritmes diferents. Saprofiten les variants de relleu del terreny (baixades, pujades,

7/29/2019 SISTEMES I MTODES D'ENTRENAMENT

3/5

escales...).Per exemple, en un camp de futbol, desprs de 2 o 3 voltes a ritmesuau, es fa una carrera a ritme mitj alt per l part llarga del camp i a un ritme suauper la part ampla (que servir de recuperaci).

3. El cros-passeig o entrenament total: s una barreja de carrera, marxa i exercicis

gimnstics. Normalment es fa en circuits preparats en parcs i jardins, on sindica enun rtol lexercici que cal realitzar, entre els quals hi ha carrera suau o marxa.

4. Interval-training: Consisteix a crrer distncies de 100 a 400 metres. Perexemple, podem fer tres sries de 400 metres amb 2minuts de descans trotant,ms quatre sries de 200 metres amb un minut i mig de descans trotant, ms cincsries de 100 metres amb un minut de descans trotant, ms cinc minuts trotant ocaminant.

5. Circuits: Sn mtodes dentrenament que consisteix en un conjunt dexercicis(estacions) que shan de realitzar en un ordre determinat.

6. Diversos esports: Es pot millorar la resistncia aerbica jugant a futbol, handbol,tennis, bsquet, hoquei, fent aerbic...

Per millorar la velocitat utilitzarem el sistema de repeticions.

Per millorar la fora utilitzarem mtodes com el cros-passeig o els circuits.

Per millorar la flexibilitat utilitzarem mtodes com els estiraments o el PNF.

PROVES PER VALORAR LA RESISTNCIA:

Per mesurar el nivell de resistncia, sutilitzenentre daltres :

-El test de Cooper; s una prova que consisteix a recrrer, durant 12 minuts, lamxima distncia possible.

-La Course Navette; s una prova que consisteix a recrrer repetidament unadistncia de 20 metres entre dues ratlles pintades al terra, al ritme dels xiulets quesurten duna cinta gravada. Cada minut que passa, linterval del xiulet s ms curt ,per tant la cursa ser ms intensa.

7/29/2019 SISTEMES I MTODES D'ENTRENAMENT

4/5

COM ES PASSA DE LA RESISTNCIA AERBICA A LANAERBICA?

El pas del treball aerbic a lanaerbic s diferent a cada persona, pergeneralment, el moment a partir del qual hom comena a treballar anaerbicamentest situat en una zona entre el 70% i 85% de la freqncia cardaca mxima

(pulsacions mximes teriques).CLCUL DE LA INTENSITAT

La intensitat de lesfor es pot calcularutilitzant dos sistemes:

1- Mitjanant la freqncia cardaca

Per saber el nostre mxim teric de pulsacions ho farem amb la segent frmula:F.C.M= 220-edatAquest s el mxim de pulsacions teriques que podem arribar en fer un exerciciintens. Passar daquest mxim teric pot suposar un risc per la salut. Si volemsaber linterval de pulsacions a les que hem de treballar perqu la nostra activitatsigui profitosa fisiolgicament, haurem de calcular entre una intensitat del 50% iel 80%.Mxima terica x 50/100Mxima terica x 80/100Exemple: Una persona de 20 anys, la seva mxima terica ser de 200 p/m, untreball al 50% el faria a 100 p/m, i un treball al 80% el faria a les 160 p/m.

2- Mitjanant el temps

Es pren el millor resultat en lexercici a realitzari saplica una regla de tres inversa.Exemple: Una persona que corre els 200m en 25s (100% dintensitat), i ha de ferunes series al 80% dintensitat:

100% x 25s = 31,2 s80%

PROVES PER VALORAR LA VELOCITAT:

Per mesurar el nivell de velocitat, sutilitzen entre daltres :-Play-tapping, que mesura la velocitat gestual-30 metres sortida parada, que mesura la velocitat de reacci i desplaament

7/29/2019 SISTEMES I MTODES D'ENTRENAMENT

5/5

PROVES PER VALORAR LA FORA:

Per mesurar el nivell de fora, sutilitzen entre daltres :-Llanament de pilota medicinal(tren superior)-Salt a peus junts (tren inferior)

PROVES PER VALORAR LA FLEXIBILITAT:

Per mesurar el nivell de flexibilitat, sutilitzen entre daltres :-El test anomenat Tot-flex-Flexi total endavant