SEMANA 1DÍA: 6 OBJ: Fza; Vel DÍA: 7 OBJ: Res. Aer., coordinación DÍA: 9 OBJ:Fza, Res. Vel.

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

Ejercicios de gateo 2x(10+10x Peso muerto 1 pierna pesa rusa; 10x Sent completa con barra por encima de la cabeza; 6+6 split

con salto)10' escalera agilidad

4x 3Reps 1/2 Sentadilla pesos altos/4’ 3x2 vuelta circuito funcional/2’ 4x(8x CMJ en grada+ 8+8x Remo 1 mano pesa rusa)/2’3x6 cargada/3’ 2x(14x”El 4”/20mts)/2’2x(4x20Mts/3’)/5’ Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha

lateral 3+3x30”150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 2DÍA: 12 OBJ: Fza; Vel DÍA: 14 OBJ: Res. Aer., coordinación DÍA: 16 OBJ:Fza, Res. Vel.

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

Ejercicios de gateo 2x(10+10x Peso muerto 1 pierna pesa rusa; 10x Sent completa con barra por encima de la cabeza; 6+6 split

con salto)10' escalera agilidad

4x 3Reps 1/2 Sentadilla pesos altos/4’ 4x2 vuelta circuito funcional/2’ 4x(8x CMJ en grada+ 8+8x Remo 1 mano pesa rusa)/2’3x6 cargada/3’ 2x(20x”El 6”/20mts)/2’2x(4x20Mts/3’)/5’ Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha

lateral 3+3x30”150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

SEMANA 3DÍA: 20 OBJ: Fza; Vel DÍA: 21 OBJ: Res. Aer., coordinación DÍA: 23 OBJ:Fza, Res. Vel.

10’ TROTE 10’ TROTE 10’ TROTE5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART 5’ CAL MOV ART

2x(10x Sent. Completa pesa rusa; 6+6 Split con Pesa Rusa por debajo piernas; 10xSwing con Pesa Rusa)

Ejercicios de gateo 2x(10x 1/2sent talones elevados; 10+10x sent lat +10Kg; 6+6 split con salto)10' escalera agilidad

4x 3Reps 1/2 Sentadilla pesos altos/4’ 2x2 vuelta circuito funcional/2’ 4x(8x CMJ en grada+ 8+8x Remo 1 mano pesa rusa)/2’3x6 cargada/3’ 2x(8x”El 5”/20mts)/2’2x(4x20Mts/3’)/5’ Circuito planchas: plancha ventral 3x45”/15”; plancha

lateral 3+3x30”150 ABD, 50 LUM 150 ABD, 50 LUM10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS 10’ ESTIRAMIENTOS

Calentamiento fuerza martes

https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-kSwing con pesa rusa

Sentadilla completa con pesa rusa: https://www.youtube.com/watch?v=45dZiT5tSD8

Split con pesa rusa por debajo de las piernas: https://www.youtube.com/watch?v=ktFGdHYDRKQ

Calentamiento fuerza viernes

Sentadilla combara por encima de la cabeza: https://www.youtube.com/watch?v=i3VMBdEBB7c

Peso muerto una pierna con pesa rusa: https://www.youtube.com/watch?v=F8l05nvz0nY

Split con salto: https://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA

Calentamiento miércoles

Ejercicios de gateo sobre 10mts1. oso alante2. oso atrás3. mesa alante4. mesa atrás5. cangrejo alante6. cangrejo atrás7. gorila alante8. gorila atráshttps://www.youtube.com/watch?v=kjFb40DwwLs

Gateo de gorila

Gateo de cangrejo

Gateo de oso

Gateo en mesa

Cargada https://www.youtube.com/watch?v=eaFRB0vfjAc

1/2 sentadilla con barra: https://www.youtube.com/watch?v=qACiUkkhG9A

Salto contramovimiento: https://www.youtube.com/watch?v=iL4j5IwnTbI

Remo una mano con pesa rusa: https://www.youtube.com/watch?v=Y-mj8Z_rpW0

El “5” “El 6”El “4”

• El circuito funcional es un circuito que se monta en una de las rectas de la pista. Se coloca una estación en la salida de los 100mts, otra en la salida de los 80mts, otra en la salida de los 50mts y otra en meta. Tal y como se ve en el esquema de más abajo.Se trata de recorrer la distancia o hacer un ejercicio durante 20”. Cuando toque correr Independientemente de cual sea la distancia, 20mts, 30mts, 50mts o 100mts se debe tardar menos de 20”. En el caso de los ejercicios se trata de hacer el mayor número de repeticiones en esos 20”.No hay descanso entre los ejercicios y la carrera

Salida del 100mtsSalida del 80mtsSalida del 50mtsMeta

• Ejercicios:1) Salida 100: Saltos con cuerda 2) Salida 80: Puente de hombros con disco

3) Salida 50: Push press con pesa rusa 4) Meta: Sentadilla Pn abiertas+Remo al cuello con pesa rusahttps://www.youtube.com/watch?v=FGs5vtj4fDwhttps://www.youtube.com/watch?v=rkr-Eiy6s5Y