Rutinas de fortalecimiento vasto interno

Nota: En todas las rutinas se entrará en calor con movimientos articulares + 10’ de bici + elongación (con mayor atención en el cuádriceps). Se finaliza la rutina con 10’ de bici + elongación.

Rutina 1

Ejercicio de fortalecimiento Series Carga por serie Transferencia Ejercicio zona media Series

Cuádriceps máquina a un pie 3 x 10 5 10 15 15" skipping bajo Abdominales banco 3 x 25

Media sentadilla con los dos pies 3 x 10 10 15 20 15" skipping medio Lumbares en colchoneta 3 x 15

Deslizarse por la pared con pelota 3 x 10 5 10 15 12" ejercicio 6 Abdominales oblicuos colchoneta 3 x 25

Rutina 2

Ejercicio de fortalecimiento Series Carga por serie Transferencia Ejercicio zona media Series

Cuádriceps máquina normal 3 x 10 10 15 25 15" skipping medio Abdominales banco 3 x 25

Media sentadilla a un pie con mancuernas 3 x 10 5 10 15 12" ejercicio 2 Lumbares en potro 3 x 15

Deslizarse por la pared a un pie con pelota 3 x 10 2,5 5 10 12" ejercicio 3 Abdominales inferiores colchoneta 3 x 25