Rutina SemanalDía Grupo

MuscularEjercicios

Lunes Pecho

4 Series 12 a 15 repeticiones Banco horizontal. 4 Series 12 a 15 repeticiones Banco Inclinado. 4 Series 12 a 15 repeticiones Banco declinado. 4 Series de 10 a 15 repeticiones Peck deck. 3 Series de 10 a 15 repeticiones Cristos en banco horizontal. 3 series al fallo Fondos.

Martes Bíceps y Tríceps

4 series de 8 a 15 repeticiones Curl con barra. 4 series de 8 a 15 repeticiones Curl con barra (Agarre cerrado)

en banco. 4 series de 8 a 15 repeticiones Curl con mancuerna. 3 series de veintiunos. 4 series de 12 a 15 repeticiones Tricep con soga. 4 series de 10 a 15 repeticiones Rompecraneos. 4 series de 10 a 15 repeticiones Copa con mancuerna 3 series al fallo Fondos para tricep.

Miércoles Cuádriceps, Femoral y pantorrilla

4 series de 10 a 15 repeticiones Sentadilla barra libre. 4 series de 10 a 15 repeticiones Prensa. 4 series de 10 a 15 repeticiones Extensión para cuádriceps. 4 series de 12 a 18 repeticiones desplante. 4 series de 10 a 15 repeticiones peso muerto. 4 series de 10 a 15 repeticiones curl de femoral en máquina. 2 ejercicios de 4 series para pantorrilla.

Jueves Espalda y trapecios

4 series de 10 a 12 repeticiones Jalones Frontales. 4 series de 10 a 12 repeticiones Jalones tras nuca. 4 series de 12 a 15 repeticiones Remo con polea sentado. 4 series de 10 a 12 repeticiones Remo con mancuerna. 4 series de 12 a 15 repeticiones Remo horizontal con barra. 4 series de 10 a 15 repeticiones Remo al cuello con agarre

cerrado. 4 series de 12 a 15 repeticiones encogimientos con mancuerna.

Viernes Hombros

4 series de 10 a 15 repeticiones Press militar con mancuernas. 4 series de 10 a 15 repeticiones Vuelos laterales. 4 series de 10 a 15 repeticiones Elevaciones frontales con

mancuerna. 4 series de 12 a 15 repeticiones Elevaciones laterales con el

cuerpo inclinado. 3 series de 10 a 15 repeticiones Deltoides posterior en maquina

Peck Deck.

NOTA:

1) Realizar ejercicio cardiovascular Lunes Miércoles y Viernes después de concluir el entrenamiento de pesas, con un rango aproximado de 25 a 40 minutos como máximo.

2) Realizar una rutina de abdomen los días Martes y Jueves.3) Es de suma importancia calentar las articulaciones antes de

comenzar el entrenamiento esto con el fin de evitar futuras lesiones.

4) Empezando la rutina, las series serán ascendentes es decir, las primeras 2 series con pesos bajos y controlados y las últimas dos con un peso máximo. Enseguida de este procedimiento las demás series se pueden hacer con pesos pesados.

5) Series al fallo indica sacar el máximo número de repeticiones que el cuerpo exija.

6) Trabajar pesado sin olvidar la buena ejecución del ejercicio, obligando al cuerpo a no sacar más de 15 repeticiones.

7) En la rutina de bíceps y tríceps se puede hacer en forma de superserie, esto con el objetivo de congestionar más esa zona y optimizar tiempos.