Nombre y Apellido: Marcos Keller

Rutina: Pecho- Hombro- Triceps

Circuito Preparatorio Semana 1 Semana 2 Semana 3Plancha Lateral 3 x 30” 3 x 30” 3 x 30”Rotacion de columna 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 8 repT Hombro 3 x 8 3 x 8 3 x 8Lagartijas 3 x 4 3 x 4 3 x 4

FuerzaA) Press Plano 12-10-8-6-6-6 12-10-8-6-6-6-6 12-10-8-6-6

B1) Press Inclinado 8-8-8-8- 8-8-8-8-8- 8-8-8

B2) Aperturas Inclinadas 4 x 12 5 x 12 3 x 12

C) Mariposa 4 x 15 5 x 15 3 x 12

D1) Press Arnold4 x 10 5 x 10 3 x 8

D2) Vuelos Laterales3 x 15 4 x 15 3 x 12

E1) Fondos en Paralelas3 x 10 4 x 10 3 x 8

E2) Triceps en Polea3 x 20 4 x 20 3 x15

Rutina: Espalda- Biceps- Antebrazos

Circuito Preparatorio Semana 1 Semana 2 Semana 3Plancha Lateral 3 x 30” 3 x 30” 3 x 30”Rotacion de columna 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 8 repT Hombro 3 x 8 3 x 8 3 x 8Lagartijas 3 x 4 3 x 4 3 x 4

FuerzaA) Dominadas (Toma Neutra) 6 x Max 7 x Max 10-8-6-6-6

B1) Remo en Hammer Dorian 8-8-8-8-8 8-8-8-8-8-8 8-8-8

B2) Tirones en Polea (Toma Supina) 4 x 12 5 x 12 3 x 12

C) Remo en Polea 1 Brazo 4 x 20 5 x 20 3 x 20

D1) Biceps c/ Barra Recta4 x 10 5 x 10 3 x 8

D2) Biceps c/ Manc Alternado3 x 15 4 x 15 3 x 12

E1) Flexiones Antenbrazos 3 x 20 4 x 20 3 x 12

E2) Extensiones Antenbrazos3 x 20 4 x 20 3 x 15

Rutina: Cuadriceps- Isquiotibiales- Gemelos

Circuito Preparatorio Semana 1 Semana 2 Semana 3Plancha Frontal 3 x 30” 3 x 30” 3 x 30”Rotacion de columna 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 8 repPaso largo Inclinado 3 x 3 rep c/l 3 x 3 rep c/l 3 x 3 rep c/lPuente de cadera 3 x 6 c/l 3 x 6 c/l 3 x 6 c/lSalto en Cajon 3 x 4” 3 x 4” 3 x 4”

FuerzaA1) Sentadillas 10-8-6-6-6-6 10-8-6-6-6-6-6 10-8-6-6-6

A2) Extensiones en Camilla 4 x 12 5 x 12 3 x 12

B1) Prensa 4 x 10 5 x 10 3 x 10

B2) Flexiones en Camilla 4 x 12 5 x 12 3 x 12

B3) Gemelos Parado en Maquina4 x 20 5 x 20 3 x 15

F) Circuito Zona Media

Rutina: Torso

Circuito Preparatorio Semana 1 Semana 2 Semana 3Plancha Lateral 3 x 30” 3 x 30” 3 x 30”Rotacion de columna 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 8 repT Hombro 3 x 8 3 x 8 3 x 8

FuerzaA1) Tirones en Polea (Toma Amplia) 12-10-8-8-8 12-10-8-8-8-8 12-10-8-8

A2) Press Declinado 12-10-8-8-8 12-10-8-8-8-8 12-10-8-8

B1) Remo en Polea (Toma Neutra) 4 x 12 5 x 12 3 x 10

B2) Aperutras Planas 4 x 12 5 x 12 3 x 10

D1) Biceps Martillo4 x 15 5 x 15 3 x 12

D2) Triceps c/ Polea (soga)3 x 15 4 x 15 3 x 12

Rutina: Pierna

Circuito Preparatorio Semana 1 Semana 2 Semana 3Plancha Frontal 3 x 30” 3 x 30” 3 x 30”Rotacion de columna 3 x 8 rep 3 x 8 rep 3 x 8 repPaso largo Inclinado 3 x 3 rep c/l 3 x 3 rep c/l 3 x 3 rep c/lPuente de cadera 3 x 6 c/l 3 x 6 c/l 3 x 6 c/l

FuerzaA) Despegue c/ Trap Bar 10-8-6-6-6-6 10-8-6-6-6-6-6 10-8-6-6-6

B1) Subidas al Banco 4 x 10 c/l 5 x 10 c/l 3 x 8 c/l

B2) Gemelos Sentado 4 x 20 4 x 20 3 x 15

C) Circuito Zona Media