M-5D-MF -1a ( D,P,B,PC)www.SportHealthZone.comSocio: Estrategia de 5 das a la semanaEntrenador Objetivo: Musculacin (avanzado)Fecha de inicio: Finalizacin:

DIA 1Cinta de correr

Tiempo 8Prog.Km/h. 3-5% Nivel

Estiramiento de dorsales ydeltoides

3x10Desc. 20

Estiramiento de dorsales enespaldera

3x10

Dorsales: dominadas en barrafija

3 al 100%A-Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.

Dorsales: remo en puntao con barra T

3x12-10-10A-Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.

Dorsales: remo Gironda, ag.amplio

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.

Estiramiento de lumbares enespaldera

3x10Desc. 10

Lumbares: hiper-extensin enbanco a 45

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg. 5

Abdominales: elevacin depiernas dobladas en barra

3 de 12 a 15A-InspiraB-Ex.Desc. 30

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= esfuerzo, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar 1= un minuto.Ag. = agarre. 3 = tres segundos 3x10= tres series de diez repeticiones-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.-El ritmo de ejecucin de los ejercicios para musculacin (hipertrofia) debe ser de 1 repeticin cada 3 segundos.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.-Informa a tu entrenador dos das antes de la fecha de finalizacin de este programa.

Una produccin de www.Sporthealthzone.com

-2-Abdominales: contraccin detronco

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30

FINDIA 2Bicicleta esttica

Tiempo 8Prog.Watts 1-2

Estiramiento de cudriceps

3x10

Estiramiento de glteos ycaderas

2x10

Estiramiento de isquios

3x10

Cudriceps: prensa Hack

4x20-15-12-10A- Ex.B-InspiraDesc. 1Kg.

Cudriceps: sentadilla con barrafrontal

3x15-12-10B-InspiraA- Ex. mientras subesDesc. 1Kg.

Cudriceps: extensin de piernasen mquina

3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg. 10-15

Isquios: flexin tumbado enmquina

4x15-12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.

Isquios: peso muerto piernasrectas

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg. 12

-3-Estiramiento de gemelos

3x12

Gemelos de pie en mquina

BISERIE

3x15A-InspiraB-Ex.Kg.

Gemelos sentado en mquina

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

FIN

DIA 3Mquina elptica

Tiempo 7Prog.Watts 1-2

Estiramiento de bceps con banco

3x10Desc. 10

Bceps: curl alterno conmancuernas

3x15-12-10A-InspiraB- Ex.Desc. 1Kg.

Bceps: curl Scott en mquina

3x10A-InspiraB- Ex.Desc. 30Kg.

Antebrazos: supinacin conbarra en polea

3x10A-InspiraB-Ex.Desc.30Kg.

Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza

3x10

Trceps: tirn en polea alta concuerda

3x15-12-10A-InspiraB- Ex.Desc. 1Kg.

Trceps: fondos en banco

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Estiramiento de abdomen(cobra)

3x12Desc.12

-4-Abdominales: elevacin depiernas dobladas en el suelo

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Transverso: isomtrico

3 al 100%Desc. 15

Oblicuos: tensin continua en elsuelo

3 al 100%

FINDIA 4Bike horizontal.

Tiempo 8Prog.Watts 1-2

Estiramiento de pectorales sobrebosu o banco

3x10Desc. 10

Estiramiento de pectorales ydeltoides

2x10

Pectorales: press en bancoinclinado

4x15-12-10-9A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Pectorales: Peck-Deck

3x12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Pectorales: press en banco plano

3x12-10-10A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Pectorales: cruces en poleas

3x10A-InspiraB-Ex.

Desc. 30Kg. FIN

-5-

DIA 5Cinta de correr

Tiempo 8Prog.Km/h. 3-5% Nivel

Estiramiento para deltoides

2x10Desc. 12

Estiramiento de pectorales ydeltoides

2x10

Deltoides: elevacin frontal conmancuerna

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Deltoides: press con mancuernasde pie

3x15-12-12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Deltoides: elevacin lateral enmquina

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.

Deltoide posterior en mquina

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg

Estiramiento de trapecio

2x10Desc. 12

Trapecios : remo al cuello conbarra

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.

Nota: Puedes utilizar una barra Z

Estiramiento de abdomen(cobra)

3x12Desc.12

Abdominales: elevacin depiernas dobladas

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Abdominales: elevacin detronco sobre Fit-Ball

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

FIN