Autor: Dr. Héctor M. AraujoRealice la 3a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento....

Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento

© Todos los Derechos Reservados.

2

INDICE

INTRODUCCION............................................................... 4

Rutinas de Calentamiento y Estiramiento…………………...... 5

Rutina Femenina para Nivel Principiante …….………….….… 9

Rutina Femenina para Nivel Intermedio............................. 14

Rutinas Femeninas para Nivel Avanzado............................ 26

Rutinas para Volumen Muscular…………………………….……. 26

Rutina Escultural…………………..…………..……...….. 26

Rutina Total Femenina…………………………..……… 41

Rutinas para Definición Muscular………………………………… 57

Rutina Piramidal………………….............................. 57

Rutina para Adelgazar…….……………………………….………... 71

Rutina Anti-Celulitis………………………………………………….. 85

Rutina Casera…………………………………………………………… 91

Rutinas Avanzadas Especializadas………………….…………… 105

Rutina Especializada para Abdomen..................... 105

Rutina Especializada para Glúteos…...................... 112

Rutina Especializada para Piernas…...................... 116

3

Otras Rutinas para Mujeres………………………………………… 120

Rutina para Tonificación Muscular…...................... 120

Rutina de Mantenimiento…..…………….….............. 130

INFORMACION LEGAL.................................................... 140

4

I

ntroducción

Todo el conocimiento del mundo en términos de ejercicios, técnicas para bajar de peso, métodos de entrenamiento, etc., no tendrán mayor utilidad si no se llevan a la práctica. Este libro electrónico fue diseñado precisamente por esta razón. El principal propósito es facilitar la implementación de su nuevo programa de ejercicios. Este compendio contiene de forma resumida todas los entrenamientos que han sido explicados con detalle en el libro de Rutinas dedicado a la mujer “COMO LOGRAR UN CUERPO ATRACTIVAMENTE FEMENINO”, con el objetivo que pueda imprimir las rutinas que utilizará en diferentes momentos de su entrenamiento ó bien disponga de ellas en su dispositivo móvil. Se presentará cada rutina con una útil tabla resumen que incluye el nombre del ejercicio, número de series, repeticiones y tiempo sugerido de descanso. Luego encontrará las imágenes de todos los ejercicios que muestran la técnica correcta de ejecución. Puede acceder a la versión en movimiento con doble clic sobre cada imagen.Todo ésto puede ser impreso y llevado a su gimnasio para entrenarse correctamente ó tenerlo a la mano en su dispositivo móvil. Ahora sí, con el gran Libro de Rutinas “Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino”, el Manual de Entrenamiento Personalizado y este Compendio Ilustrado de Rutinas, usted está lista para iniciar su nuevo plan de ejercicios utilizando el único sistema creado por un Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento con resultados comprobados, rápidos, efectivos, duraderos y saludables. De parte suya es importante un poco de dedicación y perseverancia para lograr sus metas.

5

EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO

Ejercicio / Equipo

Tiempo

Velocidad / Intensidad

Caminar al aire libre o en una “banda sin fin”

5 min

de lenta a moderada

Bicicleta estática

5 min

de lenta a moderada

Máquina elíptica, subegradas ó algún equipo aeróbico disponible en casa o gimnasio

5 min

Baja

EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CALENTAMIENTO

1a Rutina de Calentamiento

Series

Reps Descanso

entre series al final

Rotación de Hombros

2 10 hacia adelante 10 hacia atrás

15 seg

30 seg

Aperturas Planas con Rebote

2

10

15 seg

30 seg

Press de Banca con Agarre Abierto

3

15

15 seg

30 seg


Series

Reps Descanso


Estiramiento de Espalda Baja

2

10

15 seg

30 seg

Estiramiento de Glúteos y Muslos

2

10

15 seg

30 seg

Sentadillas Completas

3

10

15 seg

30 seg


Series

Reps Descanso


Hiperextensión de Muñecas

2

10 seg c/ mano

Sin descanso

Estiramiento del Latísimo del Dorso

2

10 seg c/ lado

Sin descanso

“Alzando Vuelo”

3

10 reps

15 seg

30 seg

6


(Clic en las imágenes para ver la técnica correcta de ejecución. Sólo necesita conexión a internet)

1ª Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento




http://www.mundoadelgazar.com/rotacion-hombros.html


http://www.mundoadelgazar.com/aperturas-planas-rebote.html


http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-agarre-abierto.html


7




Sentadillas

http://www.mundoadelgazar.com/estiramiento-espalda-baja.html


http://www.mundoadelgazar.com/estiramiento-gluteos-muslos.html


http://www.mundoadelgazar.com/sentadillas.html


8




“Alzando Vuelo”

http://www.mundoadelgazar.com/hiperextension.html

http://www.mundoadelgazar.com/estiramiento-latisimo-dorso.html

http://www.mundoadelgazar.com/alzando-vuelo.html


9

Ejercicios de Calentamiento

Realice uno de los Ejercicios Generales de Calentamiento (el que prefiera) y luego la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.

Ejercicios para Nivel Principiantes

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso entre series

Descanso final

Crucifijo Sentado

3

10

Ligero

1 min

2 min

Pectoral Contractor

2

8

Polea tras-nuca

3

10

Predicador con Barra

3

10

Jalones con Polea en Pronación

3

10

Flexión de Piernas en Banca

3

10

Rotaciones

2-3 minutos

N/A

Prensa

2

10

1 min

Pantorrillas en Prensa

3

10

10











11

RUTINA PARA NIVEL PRINCIPIANTE

Crucifijo Sentado

Pectoral Contractor

Polea tras-nuca

http://www.mundoadelgazar.com/crucifijo-sentado.html


http://www.mundoadelgazar.com/pectoral-contractor.html


http://www.mundoadelgazar.com/polea-tras-nuca.html


12




http://www.mundoadelgazar.com/predicador-barra.html


http://www.mundoadelgazar.com/jalones-polea-pronacion.html


http://www.mundoadelgazar.com/flexion-piernas-banca.html


13

Rotaciones

Prensa


http://www.mundoadelgazar.com/rotaciones.html


http://www.mundoadelgazar.com/prensa.html


http://www.mundoadelgazar.com/pantorrillas-prensa.html


14


Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento.

Ejercicios para Nivel Intermedio

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series final

Press Banca Declinada con Mancuernas

3

10

1a serie: Ligero 2a y 3a serie: Mediano

1 min

2 min

Pectoral Contractor

Mediano

1.5 min

3 min

Crucifijo Sentado


3

12

Mediano

1.5 min

3 min

Extensiones sobre Cabeza

3

10

Mediano

1.5 min

3 min

Rutina Aeróbica

30 minutos continuos

15













16

RUTINA PARA NIVEL INTERMEDIO – DIA 1


Pectoral Contractor

Crucifijo Sentado

http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-declinada-mancuernas.html






17





http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-sobre-cabeza.html


18




Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series final

Prensa

3

10


1 min

2 min

Zancadas con Mancuernas

3

10

Mediano

1.5 min

3 min

Glúteos con Mancuerna

Elevación de Talones con Barra

3

12

Mediano

1 min

2 min


Rutina Aeróbica


19




Sentadillas







20


Prensa





http://www.mundoadelgazar.com/zancadas-mancuernas.html


http://www.mundoadelgazar.com/gluteos-mancuernas.html


21



http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-barra.html




22




Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series final

Polea tras nuca

3

10


1 min

2 min

Jalones en Polea para Espalda

3

10

Mediano

1.5 min

3 min


Curl en Martillo

Curl Abdominal

3

10

Sólo el peso corporal

1 min

2 min

Elevación de Piernas

Rotaciones

3 minutos continuos

Rutina Aeróbica


23




“Alzando Vuelo”





24


Polea tras nuca


Predicador con Barra Curl en Martillo



http://www.mundoadelgazar.com/jalones-polea-espalda.html





http://www.mundoadelgazar.com/curl-martillo.html

25

Curl Abdominal


Rotaciones

http://www.mundoadelgazar.com/curl-abdominal.html


http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-piernas.html




26

RUTINAS DE NIVEL AVANZADO PARA VOLUMEN MUSCULAR



Ejercicios de la Rutina Escultural

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series final


3

10

1a serie: Ligero 2a serie: Mediano 3a serie: Sub-Máximo

1 min

2 min

Press Banca Inclinada con Mancuernas

3

10

Sub-Máximo

1.5 min

3 min

Pectoral Contractor

Elevación Frontal de pie

Crucifijo Sentado


3

15

Mediano

1.5 min

3 min

Press Francés

3

10

Sub-Máximo

1.5 min

3 min


Rutina Aeróbica


27













28

RUTINA ESCULTURAL – DIA 1



Pectoral Contractor



http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-inclinada-mancuernas.html




29

Elevación Frontal de pie

Crucifijo Sentado


http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-frontal-pie.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-frontal-pie.html



30

Press Francés




http://www.mundoadelgazar.com/press-frances.html




31




Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series final

Prensa

3

10


1 min

2 min

Media Sentadilla

3

15

Mediano

1.5 min

3 min


3

10

Sub-Máximo

1.5 min

3 min

Glúteos con Mancuernas

3

10

Sub-Máximo

1 min

2 min

Elevación de Pelvis


3

15

Mediano

1 min

2 min


Rutina Aeróbica


32




Sentadillas







33


Prensa

Media Sentadilla




http://www.mundoadelgazar.com/sentadillas-incompletas.html




34



Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa



http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-pelvis.html






35




Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series final

Polea tras nuca

3

10


1 min

2 min

Remo en Polea

3

10

Sub-Máximo

1.5 min

3 min


3

10

Sub-Máximo

1.5 min

3 min


Curl Alterno con Mancuernas

Curl Abdominal

3

15


1 min

2 min

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración


Cruzadas con Mancuernas

3

15

Mediano

1 min

2 min

Rotaciones

5 minutos continuos

Rutina Aeróbica


36




“Alzando Vuelo”





37


Polea tras nuca

Remo en Polea




http://www.mundoadelgazar.com/remo-polea.html




38



Curl Abdominal



http://www.mundoadelgazar.com/curl-alterno-mancuernas.html




39




1

er Movimiento 2o

Movimiento

http://www.mundoadelgazar.com/curl-abdominal-declinado-desaceleracion.html




http://www.mundoadelgazar.com/cruzadas-mancuernas.html


40

3er Movimiento 4o

Movimiento

Rotaciones





41

RUTINAS DE NIVEL AVANZADO PARA VOLUMEN MUSCULAR



Ejercicios de la Rutina Total Femenina

Ejercicio

Series

Peso

Descanso

entre series final

Press de Banca con Mancuernas

4 series 10 reps

1a y 2a serie: Mediano

3a serie: Sub-Máximo 4a serie: Máximo

1 min

2 min

Press Banca Inclinada con Barra

3 series 18 reps

Una serie incluye:

Peso Máximo: 5 reps

Peso Sub-Máximo: 6 reps

Peso Mediano: 7 reps

2-3 min

3 min

Pectoral Contractor

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado

Extensiones con Barra

Crossface *

Press Francés

* En el Crossface cada serie incluye 18 repeticiones con cada brazo.

42













43

RUTINA TOTAL FEMENINA – DIA 1


Press Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor

http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-mancuernas.html


http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-inclinada-barra.html

http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-inclinada-barra.html



44

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado

Extensiones con Barra

http://www.mundoadelgazar.com/press-sentado-posterior.html

http://www.mundoadelgazar.com/press-sentado-posterior.html



http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-barra.html

http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-barra.html

45

Crossface

Press Francés

http://www.mundoadelgazar.com/crossface.html




46




Ejercicio

Series

Peso

Descanso

entre series final


3 series 10 reps

1a serie: Mediano 2a serie: Sub-Máximo 3a serie: Máximo

1 min

2 min

Sentadilla Completa con Barra Enfrente

3 series 18 reps

Una serie incluye:




2-3 min

3 min

Extensión de Piernas

Curl Femoral con Mancuerna

Prensa


Elevación de Talones con Barra en Muslos

4 series 15 reps

Mediano

1 min

2 min


Banca Declinada

3 series 10 reps


1 min

2 min


Abdomen Bajo en Paralelas

Curl Lateral Declinado*

Rotaciones 5 minutos continuos

* En el Curl Lateral Declinado cada serie incluye 10 reps a cada lado.

47




Sentadillas







48



Sentadilla Completa con Barra Enfrente




http://www.mundoadelgazar.com/sentadillas-completas.html


http://www.mundoadelgazar.com/extension-piernas.html


49


Prensa


http://www.mundoadelgazar.com/curl-femoral-mancuerna.html






50



Banca Declinada

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-barra-muslos.html




http://www.mundoadelgazar.com/banca-declinada.html


51



Curl Lateral Declinado



http://www.mundoadelgazar.com/abdomen-bajo-paralelas.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-lateral-declinado.html


52

Rotaciones



53




Ejercicio

Series

Peso

Descanso

entre series final

Jalones con Barra para Aletas

3 series 10 reps

1a serie: Mediano 2a serie: Sub-Máximo 3a serie: Máximo

1 min

2 min

Polea tras-nuca

3 series 18 reps

Una serie incluye:




2-3 min

3 min

Polea al Pecho con Barra

Curl con Barra

Curl en Poleas

Curl en Martillo

Curl para Antebrazo en Supinación

4 series 15 reps

Mediano

1 min

2 min

54




“Alzando Vuelo”





55


Jalones con Barra para Aletas

Polea tras-nuca

Polea al Pecho con Barra

http://www.mundoadelgazar.com/jalones-barra-aletas.html

http://www.mundoadelgazar.com/jalones-barra-aletas.html



http://www.mundoadelgazar.com/polea-pecho-barra.html

http://www.mundoadelgazar.com/polea-pecho-barra.html

56

Curl con Barra

Curl en Poleas Curl en Martillo


http://www.mundoadelgazar.com/curl-barra.html

http://www.mundoadelgazar.com/curl-barra.html

http://www.mundoadelgazar.com/curl-poleas.html




http://www.mundoadelgazar.com/curl-antebrazo-supinacion.html


57

RUTINA DE NIVEL AVANZADO PARA DEFINICION MUSCULAR



Ejercicios de la Rutina Piramidal

Ejercicio

Series

Peso Descanso

entre series final

Press Banca con Mancuernas

3 series 10 reps


1 min

2 min

Aperturas Planas

3

1a serie: Sub-Máximo, 10 reps 2a serie: Mediano, 12 reps 3a serie: Ligero, 15 reps

1.5 min

3 min

Pullover con Mancuerna

Crossface

Jalones con Polea en Supinación

Banca Declinada

3

Con el peso corporal: 1a serie: 8 reps 2a serie: 10 reps 3a serie: 12 reps

1 min

2 min


3

1a serie: 12 reps 2a serie: 10 reps 3a serie: 8 reps

1 min

2 min


3

1a serie: 7 reps c/lado 2a serie: 6 reps c/lado 3a serie: 5 reps c/lado

1 min

2 min

Curl Abdominal

3


1 min

2 min


Rutina Aeróbica 30-45 minutos continuos

58













59

RUTINA PIRAMIDAL – DIA 1

Press Banca con Mancuernas

Aperturas Planas




http://www.mundoadelgazar.com/aperturas-planas.html


http://www.mundoadelgazar.com/pullover.html


60

Crossface


Banca Declinada



http://www.mundoadelgazar.com/jalones-polea-supinacion.html




61



Curl Abdominal

Rotaciones









62




Ejercicio

Series

Peso Descanso

entre series final

Sentadillas Completas con Barra Enfrente

3 series 10 reps


1 min

2 min

Zancadas con Mancuernas *

3


1.5 min

3 min Extension de Piernas

Curl Femoral en Máquina *

Prensa


1 min

2 min


6

1a y 2a serie: Sub-Máximo, 12 reps 3a y 4a serie: Mediano, 15 reps 5a y 6a serie: Ligero, 20 reps

1 min

2 min


3

Con el peso corporal: 1a serie: 15 reps 2a serie: 12 reps 3a serie: 10 reps

1 min

2 min Elevación de Piernas

Laterales con Mancuernas *

Curl Abdominal Declinado

3


1 min

2 min


* En las Zancadas con Mancuernas y Curl Femoral en Máquina una serie se cuenta,

después de realizar el ejercicio con ambas piernas y en Laterales con Mancuernas al

realizarlo a ambos lados.

63




Sentadillas







64




Extension de Piernas







65

Curl Femoral en Máquina

Prensa


http://www.mundoadelgazar.com/curl-femoral-maquina.html

http://www.mundoadelgazar.com/curl-femoral-maquina.html





66










67

Laterales con Mancuernas


Rotaciones

http://www.mundoadelgazar.com/laterales-mancuernas.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-abdominal-declinado.html




68




Ejercicio

Series

Peso Descanso

entre series final

Polea tras-nuca

3 series 10 reps


1 min

2 min

Remo en Polea

3


1.5 min

3 min



Predicador en Poleas

Rutina Aeróbica

30-45 minutos continuos

69




“Alzando Vuelo”





70


Polea tras-nuca

Remo en Polea








71


Predicador en Poleas





72

Rutina Aeróbica

5 minutos caminando a paso lento + 45 minutos caminando a paso rápido ó 30 minutos trotando



Ejercicios de la Rutina para Adelgazar

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series final


3

10


1 min

2 min

Aperturas Planas

3

10

Sub-Máximo

1.5 min

3 min


3

10

Con el peso corporal

1 min

2 min



Rotaciones

5 minutos continuos

73













74

RUTINA PARA ADELGAZAR – DIA 1


Aperturas Planas








75



Rotaciones







76

Rutina Aeróbica

5 minutos caminando a paso lento + 30-45 minutos en bicicleta estática, sube-gradas o elíptica.


Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series final

Media Sentadilla

3

10


1 min

2 min

Prensa

3

10

Sub-Máximo

1.5 min

3 min

Zancadas con Mancuernas *

Glúteos con Mancuernas *


4

15

Mediano

1 min

2 min

* En las Zancadas con Mancuernas y Glúteos con Mancuernas una serie se cuenta,

después de realizar el ejercicio con ambas piernas, es decir que cada serie incluye 10

repeticiones con cada pierna.

77




Sentadillas







78


Media Sentadilla

Prensa








79







80

Rutina Aeróbica

Clase de Aerobics, Spinning, Baile ó Natación de 30-45 minutos.


Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final


3

10


1 min

2 min


3

15

Mediano

1.5 min

3 min

Curl en Martillo

3

10

Sub-Máximo

1.5 min

3 min


3

10

Con el peso corporal

1 min

2 min



3

10

Mediano

1 min

2 min


81




“Alzando Vuelo”





82




Curl en Martillo







83










84

Rotaciones



85

1a. Rutina Anti-Celulitis

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final


3

10


1 min

2 min


3

1a y 2a serie: 16 reps, 8 c/pierna Peso Mediano 3a serie: 20 reps, 10 c/pierna Peso Ligero

1 min

2 min

Peso Muerto

3

1a y 2a serie: 15 reps, Mediano 3a serie: 20 reps, Ligero

1 min

2 min

Cierre para Vasto Interno

3


1 min

2 min


3


1 min

2 min

Extensiónde Piernas

Rutina Aeróbica


86

1ª RUTINA ANTI-CELULITIS



Peso Muerto





http://www.mundoadelgazar.com/peso-muerto.html


87

Cierre para Vasto Interno


Extensiónde Piernas

http://www.mundoadelgazar.com/cierre-vasto-interno.html

http://www.mundoadelgazar.com/cierre-vasto-interno.html





88

2a. Rutina Anti-Celulitis

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final

Media Sentadilla

3

10


1 min

2 min

Prensa

4*

1a y 2a serie: 15 reps, Mediano 3a y 4a serie: 20 reps, Ligero

1 min

2 min


3


1 min

2 min


3


1 min

2 min

Apertura para Vasto Externo

3


1 min

2 min

* 4 series: 2 series con los pies en posición paralela y 2 series con los pies acercando las puntas..

89

2ª RUTINA ANTI-CELULITIS

Media Sentadilla

Prensa








90


Apertura para Vasto Externo



http://www.mundoadelgazar.com/apertura-vasto-externo.html

http://www.mundoadelgazar.com/apertura-vasto-externo.html

91


Realice la 1a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre Amplio, puede realizar el ejercicio utilizando mancuernas con peso mínimo, por ejemplo 1 - 2.5 kg. cada una.

Ejercicios de la Rutina Casera

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

3

10


1 min

2 min

Aperturas Planas

Si su objetivo es incrementar su Volumen Muscular:

SERIES REPS PESO TIEMPO DE DESCANSO 3 10 Sub- Máximo 1.5 min 2 min entre series al final

Si su objetivo es lograr Definición Muscular:

SERIES REPS PESO TIEMPO DE DESCANSO 3 15 Mediano 1.5 min 2 min entre series al final


Press Sentado con Mancuernas

Escalando con Mancuernas

Extensión Posterior para Tríceps

Extensiones con Apoyo

92













93

RUTINA CASERA – DIA 1


Aperturas Planas








94

Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas


Extensiones con Apoyo

http://www.mundoadelgazar.com/press-sentado-mancuernas.html


http://www.mundoadelgazar.com/escalando-mancuernas.html

http://www.mundoadelgazar.com/escalando-mancuernas.html

http://www.mundoadelgazar.com/extension-posterior-triceps.html


http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-apoyo.html

http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-apoyo.html

95




Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final

Media Sentadilla con Mancuernas

3

10


1 min

2 min

Extensión de Piernas con Mancuernas







Elevación de Talones con Mancuernas

Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos

Curl Abdominal *

Elevación de Piernas *



* Se realizan sólo con el peso corporal el Curl Abdominal y la Elevación de Piernas.

96




Sentadillas







97


Media Sentadilla con Mancuernas

Extensión de Piernas con Mancuernas


http://www.mundoadelgazar.com/sentadillas-incompletas-mancuernas.html

http://www.mundoadelgazar.com/sentadillas-incompletas-mancuernas.html

http://www.mundoadelgazar.com/extension-piernas-mancuerna.html

http://www.mundoadelgazar.com/extension-piernas-mancuerna.html



98


Elevación de Talones con Mancuernas

Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos



http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-mancuernas.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-mancuernas.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-mancuernas-muslos.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-mancuernas-muslos.html

99

Curl Abdominal









100


1er Movimiento 2o Movimiento

3er Movimiento 4o Movimiento





101




Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final

Remo con Mancuernas

3

10


1 min

2 min

Jalones con Mancuerna *





Curl Concentración con Mancuerna *

Curl Alterno con Mancuernas *


* Una serie será contada después de realizar el ejercicio con ambos brazos.

102




“Alzando Vuelo”





103


Remo con Mancuernas

Jalones con Mancuerna

Curl Concentración con Mancuerna

http://www.mundoadelgazar.com/remo-mancuernas.html

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http://www.mundoadelgazar.com/jalones-mancuerna.html

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http://www.mundoadelgazar.com/curl-concentracion-mancuerna.html

http://www.mundoadelgazar.com/curl-concentracion-mancuerna.html

104







105

RUTINAS AVANZADAS ESPECIALIZADAS

1a. Rutina Especializada para Abdomen

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final


3

10

Solo el peso corporal

1 min

2 min

Curl Abdominal

4

10

Solo el peso corporal

1 min

2 min


4

1a serie: Mediano, 8 reps 2a y 3a serie: Ligero, 10 reps 4a serie: sólo peso corporal,12 reps

1 min

2 min


4

1a serie: Máximo, 8 reps 2a y 3a serie: Sub-Máximo, 10 reps 4a serie: Mediano,12 reps

1 min

2 min


4

Sólo con el peso corporal. Cada serie incluye: 10 reps con movimiento completo 5 reps con movimiento parcial

1 min

2 min

Banca Declinada

4

Sólo con el peso corporal. Cada serie incluye: 5 reps con movimiento normal 5 reps con técnica tension-activa *

1 min

2 min

Laterales con Polea

3


1 min

2 min

*La técnica Tensio-activa require una pausa en el momento de mayor esfuerzo

por 3-5 segundos y luego continuar con el movimiento normal.

106

1ª. RUTINA ESPECIALIZADA PARA ABDOMEN


Curl Abdominal








107



Banca Declinada



http://www.mundoadelgazar.com/series-ardientes-elevacion-piernas.html

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http://www.mundoadelgazar.com/tensio-activa-banca-declinada.html


108

Laterales con Polea

2a. Rutina Especializada para Abdomen

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final

Rotaciones

5 minutos continuos con peso ligero

N/A

2 min


4

1a y 2a serie: Máximo, 8 reps 3a y 4a serie: Sub-Máximo,10 reps

1 min

2 min


3

1a y 2a serie: 1 kg, 8 reps 3a serie: peso corporal, 10 reps ó más

1 min

2 min


4

10


1 min

2 min


4

12


1 min

2 min

Banca Declinada

4

Sólo con el peso corporal. Cada serie incluye: 5 reps con movimiento normal 5 reps con técnica tension-activa *

1 min

2 min

Abdomen con Poleas

4

1a serie: Sub-Máximo, 10 reps 2a y 3a serie: Mediano, 12 reps 4a serie: Ligero,15 reps

1 min

2 min

*La técnica Tensio-activa require una pausa en el momento de mayor esfuerzo

por 3-5 segundos y luego continuar con el movimiento normal.

http://www.mundoadelgazar.com/laterales-polea.html

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109

2ª. RUTINA ESPECIALIZADA PARA ABDOMEN

Rotaciones


1

er Movimiento 2o

Movimiento

3er Movimiento 4o

Movimiento







110










111

Banca Declinada

Abdomen con Poleas



http://www.mundoadelgazar.com/abdomen-poleas.html

http://www.mundoadelgazar.com/abdomen-poleas.html

112

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final

Media Sentadilla

3

10


1 min

2 min


4

1a serie: Mediano, 15 reps 2a y 3a serie: Sub-Máximo, 12 reps 4a serie: Máximo,10 reps

1.5 min

3 min

Prensa



Peso Muerto


113

RUTINA ESPECIALIZADA PARA GLUTEOS

Media Sentadilla


Prensa







114



Peso Muerto







115




116

Ejercicios para Muslos

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final


3

10


1 min

2 min

Media Sentadilla

4

1a y 2a serie: Mediano, 15 reps 3a y 4a serie: Sub-Máximo,12 reps

1.5 min

3 min

Prensa

6 *

12

Sub-Máximo


3

Peso Mediano. Cada serie incluye: 12 reps con movimiento normal 3 reps con técnica tension-activa**

Peso Muerto / Curl Femoral con Mancuerna

3

Realice cada serie así: 1er Ejercicio: Peso Mediano, 15 reps Sin ningún descanso. 2o Ejercicio: Peso Sub-Máximo, 10 reps

2 min

3 min

Ejercicios para Pantorrillas


3

12

Sub-Máximo

1 min

2 min



6 *

12

Sub-Máximo

1 min

2 min

* 6 series: 2 seriescon los pies en posición paralela, 2 series con los pies acercando las puntas y

2 series con los pies acercando los talones.

**La técnica Tensio-activa require una pausa en el momento de mayor esfuerzo por 3-5 segundos

y luego continuar con el movimiento normal.

117

RUTINA ESPECIALIZADA PARA PIERNAS: MUSLOS


Media Sentadilla

Prensa







118


Peso Muerto


http://www.mundoadelgazar.com/tensio-activa-extension-piernas.html

http://www.mundoadelgazar.com/tensio-activa-extension-piernas.html





119

RUTINA ESPECIALIZADA PARA PIERNAS: PANTORRILLAS










120

OTRAS RUTINAS PARA MUJERES



Ejercicios de la Rutina de Tonificación Muscular

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final


3

10


1 min

2 min

Pectoral Contractor

3

1a serie: Mediano, 12 reps 2a y 3a serie: Sub-Máximo,10 reps

1.5 min

2 min

Polea tras-nuca

Remo en Polea


Crucifijo Sentado


3

10


1 min

2 min

Banca Declinada

Rotaciones

3


1 min

2 min

121













122

RUTINA DE TONIFICACION MUSCULAR – DIA 1


Pectoral Contractor

Polea tras-nuca







123

Remo en Polea


Crucifijo Sentado







124


Banca Declinada

Rotaciones







125



Ejercicios de la Rutina de Tonificación Muscular

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final

Media Sentadilla

3

10


1 min

2 min

Prensa

3


1.5 min

2 min

Peso Muerto







126




Sentadillas







127

RUTINA DE TONIFICACION MUSCULAR – DIA 2

Media Sentadilla

Prensa

Peso Muerto







128










129










130



Ejercicios de la Rutina de Mantenimiento

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final


3

10


1 min

2 min


2

1a serie: 10 reps, Sub-Máximo 2a serie: 12 reps, Mediano

1.5 min

3 min

Pectoral Contractor

Jalones con Polea en Pronación y en Supinación

3

16 reps en c/serie, Peso Mediano

8 reps en pronación 8 reps en supinación

1.5 min

3 min

Polea al Pecho con Triángulo

2

1a serie: 10 reps, Sub-Máximo 2a serie: 12 reps, Mediano

1.5 min

3 min

Polea tras-nuca

Curl en Martillo

3

10

Sub-Máximo

1 min

2 min

Rutina Aeróbica


131













132

RUTINA DE MANTENIMIENTO – DIA 1



Pectoral Contractor







133



Polea al Pecho con Triángulo





http://www.mundoadelgazar.com/polea-pecho-triangulo.html

http://www.mundoadelgazar.com/polea-pecho-triangulo.html

134

Polea tras-nuca

Curl en Martillo





135



Ejercicios de la Rutina de Mantenimiento

Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

entre series

final

Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones

3

10


1 min

2 min

Prensa Combinada: Prensa para Muslos y Pantorrillas en Prensa

3*

12

Mediano

1.5 min**

3 min


2

10 ***

Sub-Máximo

1 min

2 min

Curl Abdominal

2

10


1 min

2 min


Rotaciones

3 minutos continuos

N/A

2 min

Rutina Aeróbica


* 3 series: 1 serie con los pies en posición paralela, 1 serie con los pies acercando las puntas y

1 serie con los pies acercando los talones.

** En la Prensa para Muslos el tiempo de descanso entre series se utilizará para realizar

el Ejercicio para Pantorrillas en el mismo equipo y con el mismo peso e igual número de series,

repeticiones y posición de los pies. Sólo descansará realmente el tiempo restante del minuto y

medio.

*** En el ejercicio Glúteos con Mancuernas, cada serie incluye 10 reps con cada pierna

136




Sentadillas







137

RUTINA DE MANTENIMIENTO – DIA 2

Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones

Prensa para Muslos Pantorrillas en Prensa


http://www.mundoadelgazar.com/sentadillas-incompletas-elevacion-talones.html









138

Curl Abdominal


Rotaciones







139

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I

nformación Legal

Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro, parten del hecho que la lectora tiene la debida autorización médica para practicar ejercicios físicos y que no padece de ninguna patología en donde esté contraindicado el ejercicio intenso. Este libro y sus correspondientes páginas web están protegidos por los Derechos de Autor y no está permitida en ningún caso su reproducción total o parcial.

Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento

© Todos los Derechos Reservados.

Autor: Dr. Héctor M. AraujoRealice la 3a. Rutina de Ejercicios Específicos de Calentamiento....

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