LUNES Msculos de la pierna + abdominales

Sentadilla profunda. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones

Peso Muerto Rumano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6 repeticiones

Zancadas con mancuernas. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones

Curl femoral acostado. 3 series x 6 repeticiones

Gemelos en prensa. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones

Crunch de abdominales tumbado con baln medicinal o disco tras nuca. 3 series

x 12 repeticiones

Elevacin de piernas colgado en barra de dominadas. 3 series x 10 repeticiones

Abdominales isomtricos. 2 series x mximo de tiempo

MARTES Ejercicios de coordinacin, agilidad y aerbicos

Calentamientos. Movilidad articular general 20-30 minutos de carrera continua a ritmo moderado

Salto a la comba. 3-4 series de 4 minutos mnimo y 7 minutos mximo, subiendo el tiempo progresivamente a la semana. Descansos de minuto y medio entre serie.

Cuadrado. Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando un cuadrado). El ejercicio consistir en rodear el cuadrado por fuera lo ms rpido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es decir, se rodear usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e izquierda) y hacia atrs. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x mximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.

Flexiones con palmada. 3 series x 10 repeticiones (palmada incluida). Ver imagen.

Salto al aro. Situaremos seis aros intercalados paralelos. Pisaremos cada aro con la pierna correspondiente (derecha si el aro se sita a nuestra derecha) hasta llegar al ltimo. Una vez hayamos llegado al ltimo aro repetiremos el movimiento pero hacia atrs. Los movimientos deben de ser lo ms rpido posible. Una serie completa sera llegar hasta el ltimo aro y volver marcha atrs repitiendo el procedimiento. Realizaremos 6 series seguidas sin descanso. Cada cuatro series (es decir, cuatro veces ir y venir) realizaremos un descanso de dos minutos para volver hacer otra tanda de 6 series sin descanso. Solo se realizarn tres tandas.

1. TANDA 1: 6 series (ir y venir sin descanso) 2. TANDA 2: 6 series (ir y venir sin descanso) 3. TANDA 3: 6 series (ir y venir sin descanso)

Estiramientos.

MIRCOLES Msculos del torso

Dominadas (Para los novatos en el mundo de las dominadas, se aconseja practicar dominadas asistidas en mquina, 4 series de entre 12 y 10 repeticiones. Para los ms avanzados, se recomienda hacer dominadas con lastre (para una mejora en fuerza). En lastre puede ser del peso que quieran sumado al peso corporal. Los lastres de discos son fcil de enganchar a tu cinturn. Pregunta a tu monitor si tienes dudas. El lastre debe de ser el suficiente para 4 series de no ms de 6 repeticiones y 4 como mnimo. Para expertos seran 2 series de calentamiento con jaln al pecho en mquina, por ejemplo, ms las 4 series de 4-6 repeticiones con lastre).

Press banca plano. 4 series x 6-4 repeticiones

Remo pendlay. 4 series x 6-4 repeticiones

Press banca inclinado. 3 series x 6-4 repeticiones

Press militar. 3 series x 6 repeticiones

Curl bceps barra z. 3 series x 10, 8 y 6 repeticiones

JUEVES Ejercicios aerbicos

Carrera continua a ritmo moderado durante 45-60 minutos

JUEVES Ejercicios aerbicos e intervlicos (Farlek)

Este tipo de entrenamiento de jueves sustituir al anterior pasadas unas semanas de adaptacin de resistencia aerbica.

Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10 minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre sprints.

Viernes Fullbody (msculos de pierna y torso) + potencia

+ abdominales

Peso Muerto. 2 series calentamiento + 2 series x 6 repeticiones

Sentadilla profunda con salto (con peso). 2 series de calentamiento sin peso + 3 series x 10 repeticiones (con peso)

Dominadas. Asistidas, 4 x 12-10 repeticiones. Con lastre, 2 series de calentamiento + 4 x 6-4 repeticiones

Press banca plano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones

Remo inclinado. 3 series x 6 repeticiones

Press francs. 3 series x 10,8,6 repeticiones

Salto de la rana. 4 series x 17 saltos. Se realizarn con brazos rectos y un baln medicinal entre las manos.

Crunch en polea para oblicuos. 3 series x 15,15,12 repeticiones

Elevacin de rodillas colgado en barra de dominadas. 2 series x 12

Abdominales isomtricos. 2 series x mximo de tiempo repeticiones