RUTINA DE EJERCICIOS PARA HOMBRES Duración: 8 semanas Días de entrenamiento semanal: 5 Recuperación: No se debe entrenar más de tres días seguidos. Cada 2-3 días de

trabajo, se deberá dejar un día de descanso. Descanso entre series: 1 minuto Material: Completo (tener material de todo tipo para su ejecución) Nivel: Intermedio

Rutina de ejercicios para hombres – Día 1 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo) 3×12/10/8 Extensiones de cuádriceps 3×12/10/8 Sentadillas 3×12/10/8 Prensa inclinada 3×12/10/8 Sentadilla hack 3×12/10/8 Split en multipower 3×12/10/8 Aducción de cadera interna 3×12/10/8 Aducción de cadera externa

Rutina de ejercicios para hombres – Día 2 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo) 3×12/10/8 Press de banca inclinado con mancuernas 3×12/10/8 Press de banca 3×12/10/8 Press de banca con mancuernas 3×12/10/8 Fondos para pecho 3×12/10/8 Extensión de tríceps en polea 3×12/10/8 Rompecráneos 3×12/10/8 Extensión de codo con mancuerna 3×12/10/8 Curl de muñeca agarre pronador 3×12/10/8 Curl de muñeca agarre supinador

Rutina de ejercicios para hombres – Día 3 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo) 3×12/10/8 Dominadas 3×12/10/8 Jalón tras nuca 3×12/10/8 Remo gironda 3×12/10/8 Remo con mancuernas 3×12/10/8 Crunch 3×12/10/8 Elevaciones de piernas 3×12/10/8 Crunch oblicuo 3×12/10/8 Flexión lateral de tronco

Rutina de ejercicios para hombres – Día 4 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo) 3×12/10/8 Hiperextensiones con disco 3×12/10/8 Peso muerto 3×12/10/8 Curl de bíceps femoral tumbado 3×12/10/8 Curl de bíceps femoral a una pierna 3×12/10/8 Elevaciones de gemelo en máquina 3×12/10/8 Elevaciones de gemelo sentado

Rutina de ejercicios para hombres – Día 5 15 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo) 3×12/10/8 Press militar con barra 3×12/10/8 Elevaciones laterales con mancuerna 3×12/10/8 Pájaros 3×12/10/8 Press militar tras nuca 3×12/10/8 Curl de bíceps con barra 3×12/10/8 Curl de bíceps martillo 3×12/10/8Curl de bíceps concentrado 3×12/10/8 Banco Scott 3×12/10/8 Crunch 3×12/10/8 Flexión lateral de tronco con mancuerna