Rimac Guia Conocer Proteger Espalda

5/25/2018 Rimac Guia Conocer Proteger Espalda

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Gua para conocer y protegerla espalda en el trabajo


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Copyright propiedad de la Asociacin para la Prevencin de Accidentes (APA).Rimac Seguros cuenta con los derechos de reproduccin de esta publicacin,la cual ha sido debidamente autorizada por APA.Distribucin gratuita. Prohibida su venta y reproduccin total o parcial.Nmero de depsito legal: 2013-01048.Fecha de impresin: abril 2013.Revisada por: Gerencia de Prevencin de Riesgos Laborales - Rimac.


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Cuntas personas padecen, en mayor o menor grado, trastornos deespalda?

Cuntas estn informadas sobre los riesgos que conlleva la realizacinde esfuerzos en condiciones posturales desfavorables?

Y cuntas son conscientes de que una postura incorrecta mantenidadurante tiempo, en tareas o labores aparentemente no riesgosas,puede llegar a producir lesiones acumulativas graves?

En contra de la opinin popular, los problemas y dolores de espalda nosolo se producen por levantar cargas pesadas, o por levantarlasincorrectamente, sino que se pueden producir como consecuencia dela adopcin de malas posturas y de la realizacin de movimientosincorrectos en la vida diaria y en menesteres muy corrientes; escribir amquina, coser, tender la cama, trabajar en un tablero de dibujo, llevarla bolsa de la compra, etc.

Los trastornos y dolores de espalda no son exclusivos de las personasde edad avanzada. Las personas jvenes y de edad media las sufrentambin con gran frecuencia si no adoptan las precauciones debidas.

En el mbito laboral, cuando se ha conseguido alcanzar un buen nivelde calidad de las condiciones de trabajo, mejorando los puestos,

Introduccin

Gua paraconocer y proteger la espalda en el trabajo 3


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racionalizando las operaciones de manipulacin, utilizando equiposauxiliares que reducen el esfuerzo humano y dotando al operario de laproteccin personal adecuada, puede decirse que se ha hecho muchopor la seguridad, pero no todo.

Ocurre que, aun contando con unas buenas condiciones de trabajo, elhombre debe utilizar su cuerpo.

Por otro lado, las malas posturas en un trabajo esttico pueden ser tannocivas como un gran esfuerzo mal realizado.

La experiencia demuestra que las personas que no han sido debida-mente instruidas, no adoptan espontneamente posturas ni realizan

ademanes correctos para la seguridad de su espalda.

Conocer la conformacin y estructura de la columna vertebral, sufuncionamiento y sus limitaciones, as como cules son las posturascorrectas para mantener su integridad, es pues fundamental si sequieren evitar lesiones y trastornos de espalda.

El objetivo de la presente gua no es otro que el de ofrecer unos conse-

jos prcticos, para evitar las lesiones de espalda, as como destacar laimportancia que tiene prestar a nuestra anatoma la debida atencin,tanto en la vida laboral como en la vida privada.

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1.- Estructura de la columna vertebrral ...........................................

1.1. Las vrtebras .......................................................................................

1.2. El disco intervertebral ......................................................................

1.3. Ligamentos y msculos ...................................................................

2.- Comportamiento y posibilidades de articulacin de lacolumna vertebral .............................................................................

2.1. Comportamiento de las vrtebras ...............................................

2.2. Comportamiento de los discos intervertebrales ....................

3.- Por qu duele la espalda? ............................................................

3.1. Causas ....................................................................................................

3.2. Factores agravantes ...........................................................................

3.2.1. El envejecimiento natural del disco intervertebral .........

3.2.2. El peso ................................................................................................

3.2.3. Las deformaciones permanentes ..........................................

3.3. Patologas discales frecuentes .......................................................

3.3.1. Lumbago agudo o lumbalgia .............................................

3.3.2. Citica .................................................................................................

3.3.3. Hernia discal ....................................................................................3.3.4. Encajamiento discal .....................................................................

3.4. Tratamiento del dolor de espalda; conceptos bsicos ..................

4.- Consejos generales para proteger la espalda .........................

4.1. Mantenerse erguido ..........................................................................

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4.2. La importancia de sentarse bien ..................................................

4.3. Cambios de postura ..........................................................................

4.4. La postura durante el sueo ..........................................................

4.5. Aspectos varios ...................................................................................

4.5.1. Los tacones ........................................................................................

4.5.2. Los lunes .............................................................................................

4.5.3. Doblar las rodillas ............................................................................

4.5.4. El deporte ...........................................................................................

5.- Cmo proteger la espalda en el trabajo? ................................

5.1. Trabajo dinmico ................................................................................

5.1.1. Principios de seguridad y de economa

del esfuerzo ....................................................................................................

Aproximarse a la carga ............................................................................

Buscar el equilibrio ...................................................................................

Asegurar la presa de manos ................................................................

Fijar la columna vertebral ......................................................................

Utilizar la fuerza de las piernas ............................................................

Hacer trabajar los brazos a traccin simple ..................................

Aprovechar el peso del cuerpo ..........................................................

Orientar los pies .........................................................................................

Elegir la direccin de empuje de la carga ......................................

Aprovechar la reaccin de los objetos ............................................

Trabajo en equipo .....................................................................................

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5.2. Trabajo esttico ............................................................................................

5.2.1. Puesto de trabajo de pie .............................................................

5.2.2. Puesto de trabajo sentado .........................................................

5.2.3. Zona de trabajo ................................................................................

6.- Cmo mantener la espalda en forma? ............................................

6.1. Una columna vertebral en forma, en 10 ejercicios ................

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Figura 1 .- La columna vertebral.

1.- Estructura de la columna vertebralPara poder prestar a nuestra espalda la atencin que se merece,debemos primero conocerla. Veamos unas nociones elementales deanatoma.

La columna vertebral, llamadacomnmente espina dorsal, estformada por una estructura de 32

a 34 huesos llamados vrtebras.

Presenta cinco regiones biendiferenciadas (Figura 1):

Cervical: compuesta porsiete vrtebras.

Dorsal o torcica:compuestapor doce vrtebras sobre lasque se articulan las costillas.

Lumbar:con cinco vrtebras.

Sacra: compuesta por cincovrtebras. Las cinco vrtebrassacras estn soldadas en eladulto, formando un hueso

triangular (el sacro), que semete en cua entre los huesosde la cadera y forma la paredposterior de la pelvis (Figura 2).

Coxgea: compuesta por 3,4 o 5 vrtebras atrofiadas.



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Figura 2

Las vrtebras del coxis casi siempre estnsoldadas y muchas veces estn unidas alsacro. El coxis es la parte ms rudimentariade la columna vertebral humana.

Vista de frente la columna vertebral esrectilnea (Figura 2), pero vista de perfilcada una de sus regiones tiene unacurvatura diferente (Figura 1).

Excepto las dos primeras vrtebrascervicales, que estn adaptadas parasoportar la cabeza, y las del sacro y elcoxis, todas las dems vrtebras tienenuna forma semejante y un tamaocreciente.

Figura 3.- Las vrtebras.

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ARCO SEO OARCO NEUTRAL


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1.1.- Las vrtebras

Cada vrtebra est formada por un cuerpo redondo llamado cuerpovertebral, constituido por un tejido seo compacto, tras el que seencuentra un arco seo que delimita un orificio llamado orificioraqudeo vertebral (Figura 3).

La superposicin de los orificios de las distintas vrtebras forma elcanal raqudeo por el que pasa la mdula espinal, que es un conjuntode fibras nerviosas cuyas ramificaciones afectan y controlan distintaspartes del cuerpo (Figura 4).

Cada arco neural tiene tresprolongaciones, una poste-rior o apfisis espinosa y doslaterales y simtricas o apfi-sis transversas (Figura 3).

De la base del arco seo

emergen dos pares de prolon-gaciones ms pequeas; elpar superior con las apfisisarticulares superiores proyec-tadas hacia arriba, y el parinferior con las apfisis articu-lares inferiores proyectadashacia abajo (Figura 3). Cadauna de estas apfisis articula-

res acta como bisagra entrevrtebras vecinas, unindolasy permitiendo su articulacin.Adems, cada cuerpovertebral se une con fuerza asus vecinos a travs de undisco intervertebral del queluego hablaremos.

Figura 4.-Canal raqudeo ymdula espinal.



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Figura 5.-El disco invertebral.

1.2.- El disco intervertebral

El disco intervertebral es una especie de almohadilla situada entrecada dos vrtebras. Est formado por un anillo externo fibroso,formado por cartlagos dispuestos de forma semejante a pequeoselsticos concntricos, y por un ncleo pulposo que es deformablee incomprimible; es algo parecido a una pequea bolsa o cpsulallena de un lquido viscoso (Figura 5).

Los discos intervertebrales tienen en su periferia terminacionesnerviosas que comunican al cerebro sus fallos o trastornos (Figura 6).

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NCLEO PULPOSO

ANILLO FIBROSO

MDULA ESPINAL

ANILLO FIBROSO

NCLEO PULPOSO


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Cuando se ejerce una presin vertical sobre la columna vertebral, estapresin se transmite de una vrtebra a la siguiente a travs del discointervertebral (Figura 6).

El ncleo pulposo tiene la misin de repartir las fuerzas en todas lasdirecciones. Las fuerzas verticales son absorbidas por las plataformasvertebrales. Las fuerzas horizontales y las oblicuas se transmiten a las

fibras elsticas del anillo fibroso, que las absorben deformndoseprogresivamente.

Debido a su situacin en la parte ms baja de la columna vertebral, losdiscos intervertebrales correspondientes a las vrtebras lumbares sonlos que ms sufren, ya que deben soportar todo el peso de la columnay del tronco, permanentemente.

Figura 6.- Cmo reparte el esfuerzo el disco invertebral.


Funcionamiento del disco intervertebral

NCLEO PULPOSO

ANILLO FIBROSO

MDULAESPINAL

NERV

IOCITICO

NERV

IOSSENSITIVOS


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1.3.- Ligamentos y msculos

Todo conjunto de la columna vertebral est reforzado por una seriede ligamentos y msculos que unen las vrtebras entre s sinobstaculizar su articulacin (Figura 7).

En la regin lumbar, la ms expuesta asobrecargas, existen otros ligamentosque, adems, unen las vrtebras a la

pelvis para ofrecer una mayorresistencia.

Existen tambin unos msculossuperficiales muy potentes y anchos,como los que fijan los omplatos, losmsculos dorsales, etc., que ayudan aconsolidar el conjunto.

Por ltimo, no hay que olvidar quetodos los msculos del cuerpo jueganun papel importante para mantenerloerguido, posicin que caracteriza al serhumano, desde los msculos de losmuslos hasta los de la cabeza; es indispensable el concurso detodos ellos para poner en marcha el cuerpo y para poderpermanecer de pie en forma correcta y perfectamente erguido.

De lo dicho se deduce la importancia que tiene, para evitartrastornos de espalda, mantener una buena forma muscular. Si losmsculos del abdomen y los del trax, por ejemplo, son fuertes,participarn activamente en los esfuerzos que hayan de realizarseutilizando el tronco, y de esta manera, las vrtebras y los discosintervertebrales se vern liberados de parte de la carga.

Figura 7.a.-Ligamentos y msculos.

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La musculatura transforma al cuerpo, de alguna forma, en uncilindro rgido, con lo que las cargas se reparten entre todos loscomponentes de ese cilindro, repercutiendo en menor medidasobre la columna.

Figura 7.b.- Ligamentos y msculos.



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2.- Comportamiento y posibilidades de articulacin dela columna vertebral

2.1.- Comportamiento de las vrtebras

La articulacin de una vrte-bra con otra se realizamediante las apfisis articula-

res y el disco intervertebral.Esta articulacin es del tiposemimvil, ya que ciertosmovimientos son limitadosen su amplitud (Figura 8).

Los movimientos de flexinhacia atrs estn limitadospor las apfisis espinosas,

mientras que los movimien-tos de flexin Iateral y los derotacin estn limitados porlas apfisis articulares.

Los movimientos de flexinhacia adelante estn pocolimitados articularmente, salvoen la regin dorsal, por las

costillas. Es la regin lumbar porlo tanto la que ms ha de doblarse en este caso, de donde se deduce elimportante papel que desempean los msculos del abdomen en estosmovimientos para no forzar demasiado la columna vertebral.

Los movimientos de giro de la cabeza son de gran amplitud, graciasa la especial configuracin de la segunda vrtebra cervical.

Figura 8.- Posibilidades de articulacinde la columna.

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2.2.- Comportamiento de los discos intervertebrales

Cuando la columna se mantiene recta, los discos intervertebralesdesempean su funcin simple de transmisin de fuerzas (Figura 9).El ncleo pulposo permanece en el centro del disco y todo elsistema est as equilibrado.

En los movimientos de flexin, sin embargo, el ncleo no se quedaen el centro del disco intervertebral, sino que se desplaza por el

efecto de cua que ejercen las vrtebras sobre l (Figura 10).

Figura 9



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Este efecto reviste una especial importancia en la regin lumbarcuyas vrtebras tienen poco limitado el movimiento de flexin.

En estas condiciones, las fibras concntricas del anillo fibroso secomprimen en la parte delantera y se dilatan en la parte posterior. Elncleo desplazado hacia atrs acrecienta la tensin de estas fibrasprovocando sobre ellas una presin anormal.

Al enderezar la columna a la posicin erguida, en un disco en buen

estado el ncleo regresa al centro del disco por efecto del empujeque ejercen sobre l las fibras elsticas del anillo fibroso.

Los movimientos de rotacin de la columna resultan peligrososporque provocan un efecto de cizalla sobre los discos intervertebra-les de la regin lumbar.

Aunque ms adelante lo trataremos con ms detalle, podemosintuir ya lo peligrosos que pueden ser los esfuerzos realizados con el

tronco flexionado.

Figura 10

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La repeticin de movimientos que imponen al disco esfuerzosanormales (flexiones de gran amplitud, rotaciones, etc.) conduce aun deterioro progresivo del disco intervertebral. Las fibras elsticasdel anillo fibroso, en particular, tienden a dar de s e incluso aromperse (Figura 11).

Al enderezar el cuerpo despus de una flexin, una parte del ncleopuede quedar atrapada en esas fibras deterioradas. Los nerviossensitivos de la periferia del disco, irritados, provocan entonces un

dolor violento que desencadena, por reflejo, un bloqueo de losmsculos en posicin de semiflexin. Este es el mecanismo dellumbago, tan frecuente hoy en da.

Figura 11



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3.- Por qu duele la espalda?3.1.- Causas

Las causas de un dolor de espalda son muchas y muy variadas. Eldolor de espalda puede provenir de una ligera deficiencia denacimiento, de una deformacin o desviacin permanente de lacolumna vertebral - por ejemplo, de una escoliosis- (ver pgina 25),de una musculatura deficiente o demasiado dbil para sostener la

columna vertebral.

Ante un dolor de espalda puede sospecharse de la existencia de unalesin de tipo muscular, una inflamacin, una irritacin o la infeccinde una vrtebra. Tambin puede atribuirse a un reumatismoinflamatorio, es decir, una artritis o a un reumatismo degenerativo,es decir, una artrosis.

Por su parte, la obesidad predispone al dolor de espalda, ya que la

columna vertebral, al tener que soportar el exceso de peso, sufre lomismo que si se le cargara con un saco. El exceso de peso produceun aplastamiento de las vrtebras y de los discos y proyecta elvientre hacia adelante.

Asimismo, el envejecimiento de las vrtebras conlleva una prdidade minerales, los ligamentos sufren de esclerosis y los discosintervertebrales se deshidratan.

En muchas ocasiones aparecen dolores de espalda como conse-cuencia del agotamiento y ms frecuentemente como consecuenciade un simple cansancio, de una fatiga general, de un conflictofamiliar o laboral, que pueden traducirse en un estado depresivoenmascarado.

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Este dolor viene a ser una llamada de auxilio por parte del paciente,una forma de hacer salir, disfrazndola, una angustia, una inquietud,que expresada con claridad o abiertamente sera insoportable.

Una gran parte de los dolores de espalda se produce a consecuenciade traumatismos profesionales, deportivos o de la vida diaria. Sonenormemente perjudiciales toda clase de esfuerzos realizados entorsin o con el tronco flexionado. Ante un movimiento forzado o malrealizado, ante una postura incorrecta adoptada habitualmente, todo

sufre al obligar a los ligamentos, msculos, discos y huesos a realizaruna funcin para la que no han sido diseados.

Muchos dolores de espalda se producen al realizar actividades muycomunes y en apariencia poco laboriosas, como consecuencia de laadopcin frecuente y prolongada de malas posturas; la mecangrafa,la costurera, el dibujante, etc., sufren dolores localizados en la zonacomprendida entre los hombros y los omplatos.

El conductor de maquinaria pesada est expuesto a sufrir doloreslumbares como consecuencia del movimiento y vibracin constanteque tiene que soportar.

La causa fundamental de las lesiones de espalda es la ejecucin demovimientos bruscos de levantamiento, sobre todo cuando la personaque los realiza carece de una condicin fsica adecuada.

Asimismo, los movimientos mal realizados someten a los ligamentos a

un esfuerzo considerable. Las malas posturas, por su parte, puedenproducir lesiones acumulativas, como por ejemplo, las deformacionespermanentes de la columna vertebral (ver pgina 25).



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3.2.- Factores agravantes

3.2.1. El envejecimiento natural del disco intervertebral

El envejecimiento del disco comienza, para la mayor parte delas personas, alrededor de los 25 aos y se traduce en unadisminucin de su elasticidad y de su contenido en agua(deshidratacin). El ncleo se hace granuloso y se despega

de las plataformas vertebrales. Las fibras del anillo fibrosopierden elasticidad y aparecen fisuras o grietas (Figura12).

El disco intervertebral, en estas condiciones de envejecimien-to, no puede cumplir su misin de repartidor de fuerzascuando la columna vertebral se ve sometida a una presin.

Si en esta situacin serealizan flexiones impor-tantes, el ncleo, aldesplazarse de suposicin, puede llegar aintroducirse y quedaratrapado en las fisuras.La repeticin de losmovimientos har queel ncleo vaya pene-trando progresivamentepor estas fisuras hacia laperiferia del disco, hastaque la deformacin seatal que excite la raz deun nervio motor (casofrecuente en la reginlumbar, donde se excitael nervio citico).(Figura 12).

Figura 12.- Envejecimiento deldisco invertebral.

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El envejecimiento natural del disco incrementa el riesgo deaccidente de la columna vertebral, sobre todo si a esto aadi-mos la frecuente adopcin de posturas incorrectas.

3.2.2.- El peso

Con el torso en posicin vertical, el peso de la cabeza, de losmiembros superiores y del tronco, es transmitido a los miem-bros inferiores a travs de la columna vertebral. Lo mismo

sucede, como es lgico, con el peso de la carga que se llevaen brazos, hombros o cabeza. Por ello, las vrtebras situadasen la posicin ms baja -las lumbares- son las que soportanel total de la carga.

Diversas mediciones realizadas han demostrado que la cargaque soportan la quinta vrtebra lumbar y el sacro, y el corres-pondiente disco, es cinco veces superior en una posturaincorrecta (objeto alejado del centro de gravedad, espalda

curvada) que en una postura correcta (Figura 13).

Si los pesos se levantan adoptando posturas incorrectas, seacelera el deterioro del disco intervertebral, al verse multipli-cado el esfuerzo a que se le somete.

3.2.3. Las deformaciones permanentes

Las deformaciones permanentes de la columna vertebral

tienen orgenes diversos: malformaciones congnitas,desarrollo defectuoso o adopcin frecuente y prolongada demalas posturas y actitudes corporales.



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Figura 13

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Las deformaciones permanentes ms frecuentes son:

Vista de frente la columna no es rectilnea, sino que presentatres curvaturas (Figura 14 A) para equilibrarse.

Escoliosis:

Son acentuaciones de las curvaturas naturales (Figura 14 B y C).

Estas deformaciones aumentan el riesgo de accidente por pinza-miento de los discos intervertebrales en las zonas donde seproducen.

En una columna deformada es solo una parte de la vrtebra laque transmite las cargas, lo que supone un esfuerzo extraordina-rio del hueso en esa zona, que provoca el crecimiento deproyecciones seas u osteofitos.

El mantenimiento prolongado de malas posturas, as como elporte de cargas de forma inadecuada con cierta frecuencia,pueden producir desviaciones permanentes de la columnavertebral.

Cifosis y lordosis:



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Figura 14

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3.3.- Patologas discales ms frecuentes

Los dolores de espalda son ms a menudo dolores de los discosintervertebrales que dolores de las vrtebras. Existen dos discosintervertebrales que se desgastan ms fcilmente que los dems yson: el que separa las dos ltimas vrtebras lumbares y el disco quesepara la ltima vrtebra, y el sacro (Figura 1).

Estos dos discos participan en todos los movimientos que suponenun trabajo para la columna vertebral y para la pelvis.

La mayor parte de los dolores que calificamos como reumticos yque aparecen a nivel de los riones, son el resultado del deteriorode estos discos intervertebrales.

Cuando nos inclinamos hacia adelante las vrtebras se acercan por suparte delantera y se separan por su parte posterior (Figuras 10 y 11).

El ncleo del disco intervertebral que las separa, tiene una tendencia

a verse desplazado hacia atrs. Si el anillo fibroso que circunda alncleo no se encuentra en estado satisfactorio y si tiene algunafisura o grieta (Figura 12), puede presentarse una patologa discal.

La patologa discal puede presentarse bajo cuatro formas, funda-mentalmente, que pueden proceder unas de otras, por sucesivasagravaciones del estado del disco intervertebral.



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Figura 15

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3.3.1. Lumbago agudo o lumbalgia

El ncleo, desplazado hacia atrs, se introduce en las fisurasdel anillo fibroso y excita los nervios sensitivos (Figura 15 A).Aparece entonces un fortsimo dolor que, por reflejo, hacecontraer los msculos lumbares. Esta contraccin bloquea lacolumna vertebral y el ncleo no se reintegra a su lugar deorigen; es el lumbago agudo que paraliza totalmente,impidiendo al individuo recuperar la posicin vertical.

Si no se adoptan las medidas oportunas, los lumbagos seseguirn produciendo a intervalos cada vez ms cortos comoconsecuencia de la realizacin de esfuerzos de poca intensi-dad, por ejemplo: inclinarse para abrocharse los zapatos,hasta llegar a sentir dolor sin necesidad de hacer para elloningn esfuerzo, puesto que las fisuras del anillo fibroso soncada vez ms anchas y el ncleo encuentra ms facilidadespara desplazarse.

3.3.2. Citica

El ncleo, desplazado hacia atrs, se introduce an ms enlas fisuras del anillo fibroso y llega a presionar sobre el nerviocitico (Figura 15 B), con lo que el dolor desciende hacia lapierna.

3.3.3. Hernia discal

Sucede a veces que el ncleo, desplazado hacia atrs, no sereintegra a su sitio y, bien sea por distensin de la envolturaperifrica del disco intervertebral o por rotura de la misma, excitael nervio citico e incluso la mdula espinal (Figura 15 C).



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3.3.4. Encajamiento discal

Es el ltimo grado de deterioro y a veces se le llama, errnea-mente, encajamiento de vrtebras. Puede ocurrir por unchoque violento o un gran esfuerzo, pero tambin comoconsecuencia de tensiones repetidas soportadas por el discointervertebral -mquinas vibrantes, transporte frecuente decargas pesadas a brazo-. La envoltura del ncleo explota y lasustancia gelatinosa que contiene se expande por el anillo

fibroso. El disco se comprime y encaja, lo que supone unaaproximacin de las vrtebras.

Esta aproximacin puede dar lugar al pinzamiento de losnervios entre las vrtebras. Por otra parte, la friccin de lasvertebras entre s al flexionar la columna, da lugar a callosida-des y excrecencias que empeoran el problema.

3.4.- Tratamiento del dolor de espalda; conceptos bsicos

Existe una gran variedad de tratamientos para el dolor de espalda,desde el ms simple, el reposo, hasta el ms radical, la ciruga, peroes al mdico a quien corresponde decidir sobre cul es el msadecuado en cada caso.

Para calmar los dolores agudos, en principio, no existe nada mejorque el reposo y la aplicacin de calor en la regin afectada, en unaposicin que cada paciente debe encontrar por s mismo para aliviar

el dolor.

Paralelamente, el mdico prescribe ciertos medicamentos cuyos come-tidos no deben confundirse; analgsicos, antiinflamatorios, tranquili-zantes que calman los nervios y descontraen los msculos, etc.Cuando los dolores no llegan a atenuarse, se hace necesaria unainfiltracin local de anestesia o de algn antiinflamatorio.

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Cuando el paciente se encuentra mejorado de la crisis dolorosa, obien cuando el dolor es crnico, debe acudirse a lo que se llamamedicina fsica, que comprende los masajes, las corrientes elctricassedantes, las ultrasnicas, la hidroterapia y la reeducacin.

En el tratamiento de los dolores de espalda es esencial la gimnasiadirigida. Una serie de ejercicios gimnsticos, que el mdico indicaren cada caso, realizados cada da en el propio domicilio, es suficienteen muchos casos para proporcionar un cierto equilibrio en la colum-na vertebral; gracias a estos ejercicios se consigue hacer desaparecer

entre un 60 y un 70% de las lumbalgias. En los casos restantes sehace necesaria una reeducacin en un centro especializado.

Es muy importante tener en cuenta que no debe realizarse ejercicioalguno mientras no haya remitido la crisis dolorosa.

En muchas ocasiones existen pacientes a los que no se les encuen-tra ninguna anomala de tipo fsico que justifique el dolor de espal-da que padecen. En este caso el paciente sufre un dolor de espalda

de origen psicolgico, porque padece ansiedad y es hipersensible. Elcambio de un padecimiento moral por un sufrimiento fsico, disimu-la la causa verdadera, por ejemplo, un enrarecimiento de la armonafamiliar, un disgusto profesional, la soledad, la prdida de un serquerido, etc.

El dolor es a menudo vago, impreciso y va acompaado de unagran fatiga.

Desgraciadamente no existe ningn tratamiento clsico ni calmanteni antiinflamatorio, ni siquiera el reposo, que llegue a calmar estetipo de dolor, que solo se apaciguar cuando el mdico hayaconvencido al paciente del origen de su dolencia y de la necesidadde resolver el problema que lo causa.



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4.- Consejos generales para proteger la espalda

Debemos aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largode toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desdeel comienzo del da hasta el momento de acostarnos. Al levantarnos de lacama es conveniente realizar un estiramiento general sin brusquedad, undesperezamiento relajado. Hay que evitar, por ejemplo, torcer el tronco,medio adormilados, rebuscando bajo la cama para localizar las zapatillas.

Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presente una serie derecomendaciones que deben regir todas las actividades del da.

En trminos generales deben evitarse todas aquellas posturas quetienden a curvar la espalda, a hundirla o a torcerla.

En otras palabras, hay que adoptar posiciones en las que el torso semantenga erguido.

4.1.- Mantenerse erguido

Ya hemos visto antes la importancia que tiene mantener la columnavertebral recta, para que los discos intervertebrales puedan repartircorrectamente el peso (apartado 2.2., Figura 6 - apartado 3.2., Figura 9)y para evitar deformaciones permanentes de la columna (apartado4.2.3., Figura 14).

Es imprescindible aprender a mantenerse erguido y esforzarse pormantener el tronco recto permanentemente. Esto comporta unalucha constante para vencer la tendencia que incita a encorvarsesiguiendo el impulso de dejarse llevar por el propio peso.

Es necesario corregir cuanto antes esta tendencia. El hbito de encor-varse dejando que los hombros caigan hacia adelante formando una

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El mero hecho de observar estrictamente las reglas anatmicas demantenerse erguido, supone ya una forma de gimnasia correctivaque puede aliviar o prevenir muchos dolores de espalda.

Es evidente que llegar a adoptar esta postura de una manera conti-

nua requerir un cierto "entrenamiento". Por inercia tenderemos adejar caer los hombros hacia adelante y a encorvar la espalda, aban-donndonos a la postura ms cmoda, aunque perjudicial.

Debemos vigilar constantemente, al principio, la posicin denuestro cuerpo, manteniendo la espalda derecha, hasta que lacostumbre haga que adoptemos la postura correcta sin ningnesfuerzo y de forma inconsciente.

concavidad a la altura de las clavculas y redondeando la parte alta de

la espalda, puede conducir a la larga a la cifosis (Figura 14 C).

Pero tampoco hay que exagerar. Mantenerse erguido significa tener laespalda recta de una forma natural, sin forzar. Tenerse de una formargida y forzada, como un soldado en posicin de "firmes" producecansancio a los msculos de la espalda y, muy probablemente, haceque la curvatura de la columna se enderece anormalmente, deforma-cin que se conoce con el nombre de lordosis (Figura 14 B).

La posicin de erguido significa adoptar una postura que mantengala forma natural de la columna vertebral -forma de "S"- y esto seconsigue:

Llevando los hombros hacia atrs suavemente.

Manteniendo la cabeza levantada, con el cuello recto.

Manteniendo el vientre suavemente entrado y los msculosdel abdomen contrados (Figura 16).



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Figura 16.- Mantener el cuerpo erguido.

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4.2.- La importancia de sentarse bien

En la postura de pie, el cuerpo erguido se sostiene sobre la planta delos pies apoyados sobre el suelo horizontal. En la postura sentada, elcuerpo dispone de un apoyo suplementario: el asiento. En la posturasentada, el peso del cuerpo se distribuye entre el asiento y el suelo;sobre el suelo gravita aproximadamente un 16% del peso total.

El equilibrio ptimo de la postura, es decir, el equilibrio entre las

masas corporales que descansan sobre el asiento y las que descansansobre el suelo, se consigue con el tronco en posicin vertical, losmuslos horizontales, las piernas verticales y los pies horizontalesdescansando sobre el suelo. En esta situacin se hace evidente que laaltura del asiento debe ser sensiblemente igual a la longitud de laspiernas (Figura 17).

Si la altura del asiento fuera superior a la longitud de las piernas y comoconsecuencia los pies no descansaran sobre el suelo, debe utilizarse un

reposapis o una pequea banqueta como complemento.

Si nos fijamos atentamente, veremos que muy pocas personas adop-tan una postura correcta cuando estn sentadas. En la posicin desentado, tambin, debe mantenerse el tronco erguido, con loshombros hacia atrs y la columna vertebral recta, y no dejar que elcuerpo se doble hacia adelante arqueando la espalda.

Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla rgida, que

"sujete", con respaldo suficientemente alto sobre el que puedaapoyarse la columna vertebral, en toda su extensin, en posicinvertical (Figura 17).

Si no se dispone de una silla como esta debe procurarse que, comomnimo, el respaldo del asiento que se utilice permita apoyar la zonalumbar.



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Como norma general y salvo algunas excepciones, las butacas y sofsmullidos que se utilizan hoy en da, en lugar de sujetar y ayudar amantener la posicin correcta de la columna vertebral, adoptan todaslas deformaciones sin corregir alguna (Figura 18). Debe recordarseque todo lo blando es malo para la espalda.

Cuando se use un asiento que no permita apoyar la regin lumbar,debe utilizarse un cojn que llegue hasta la parte alta de la espalda,para sostener la zona de los riones (Figura 19).

Figura 17.-Cmo sentarse correctamente?

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Conduciendo el auto debe cuidarse especialmente la posicin delcuerpo. Los asientos deben ser regulables en sentido horizontal y elrespaldo graduable en inclinacin, siendo muy recomendable elapoyacabeza. La espalda debe ir apoyada contra el respaldo en todasu longitud; si el asiento de su coche no es satisfactorio en estesentido, utilice un cojn complementario para apoyar los riones.

Figura 18



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Es muy conveniente sentarse lo ms cerca posible del volante, para

no tener que llevar las piernas completamente estiradas al usar lospedales y poder flexionar, sin cansancio, los brazos, el tronco, losmuslos y las rodillas.

Figura 19

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4.3.- Cambios de postura

No debe mantenerse durante demasiado tiempo la misma posicin,ya sea esta de sentado o de pie. Hasta la mejor postura puedeproducir fatiga si no se permite relajar de vez en cuando losmsculos posturales y la columna vertebral.

Deben realizarse pausas, cambiando la posicin del cuerpo yefectuando movimientos suaves de estiramiento de los msculos.

Las personas cuyas ocupaciones les exigen permanecer sentadosdurante muchas horas, deben levantarse cada cierto tiempo yrealizar unos sencillos ejercicios como los indicados en la Figura 20.

Tampoco es aconsejable permanecer de pie en la misma posicindurante mucho tiempo. Si alguna ocupacin exige permanecer de pie,hay que tratar de mantener,alternadamente, un pie

levantado, descansndolosobre algo (reposapis,pequea banqueta, etc.).

Por lo que se refiere a laconduccin de vehculos,no es aconsejable hacerlodurante ms de dos horasconsecutivas sin descansar.

Figura 20.- Ejercicios de relajaciny gimnstica compensatoria.

Con las manos en lacabeza, erguir el troncoy estrarlo hacia atrs.A continuacin, reljesecomo si se desperezara.



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Levantar los brazos yefectuar unosmovimientos rotatoriosdel tronco desde lacintura. Reljese acontinuacin.

Figura 20.- Ejercicios de relajaciny gimnstica compensatoria.

Con los brazos en alto,doblar suavemente eltronco de izquierda aderecha.

A continuacin, reljese.

Realice algunos movimien-tos rotatorios de cabeza,lentamente.

Camine algunos pasossobre la punta de los pies.Sintese luego y relaje laspiernas.

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4.4.- La postura durante el sueo

Una posicin horizontal, acostado sobre la cama boca arriba,descansa la columna vertebral porque no tiene que soportar el pesodel cuerpo. Pero se debe tener cuidado con la postura que seadopta cuando se est acostado; tambin en este caso hay queprocurar mantener la posicin natural de la columna vertebral.

Es muy importante dormir sobre un colchn firme, en el que poda-mos tendernos confortablemente sin hundirnos, colocado sobre unsomier resistente y tenso. Si fuera preciso, para conseguir una buenaconsistencia del colchn puede colocarse un tablero de maderaentre el somier y el colchn.

La almohada debe ser lo ms plana posible o bien puede utilizarseel clsico almohadn redondo, colocado bajo la nuca.

Por lo que se refiere a la postura a adoptar durante el sueo, la ms

adecuada es la de 'boca arriba' colocando un cojn bajo la zonaposterior de las rodillas (Figura 21 A). Si se duerme de costado,deben mantenerse dobladas las piernas como indica la Figura 21 B.Debe procurarse no dormir boca abajo porque se somete a lacolumna vertebral a una posicin esttica incorrecta.

Figura 21.- Posturas admisibles durante el sueo.



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4.5.- Aspectos varios

4.5.1. Los tacones

Tomen nota las seoras: el uso de zapatos con taconesdemasiado altos obliga a la pelvis a adoptar una posicinadelantada, modifica el equilibrio de la espalda y fuerza a losmsculos lumbares a trabajar ms.

Pero tampoco los tacones absolutamente planos sonrecomendables; la altura adecuada para los tacones es decuatro a cinco centmetros.

4.5.2. Los lunes

Cuntos dolores de espalda aparecen los lunes, en personasan jvenes, debido a los excesos realizados durante el fin de

semana!

Estos trastornos son el resultado de los esfuerzos impuestos alos discos intervertebrales, por haber permanecido varias horasal volante del automvil, por haber realizado trabajos de jardndemasiado duros sin cuidar la posicin de la espalda y, engeneral, por excesos de actividad deportiva cuando no existe eladecuado entrenamiento durante el resto de la semana.

4.5.3. Doblar las rodillas

Otro punto a tener en cuenta, para evitar dolores de espalda,consiste en adquirir la buena costumbre de agacharse,doblando las rodillas (ponerse en cuclillas manteniendo laespalda recta), para realizar todas aquellas tareas o adema-nes que antes realizbamos curvando la espalda; tender lacama, recoger un objeto del suelo, etc. (Figura 22).

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Figura 22

4.5.4. El deporte

Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que repor-ten un beneficio para la espalda. Entre estos podemos citar elmejor; la natacin, fundamentalmente el estilo libre y espal-da (la braza no es aconsejable porque hunde los riones y elcuello), el ciclismo, la marcha y el esqu de montaa.

Por el contrario hay algunos deportes especialmente contra-

indicados para la espalda, por ejemplo, el esqu acutico, elgolf y la equitacin, por ser actividades que fatigan mucho lazona lumbar.



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5.- Cmo proteger la espalda en el trabajo?

Del estudio de la estructura y funcionamiento del cuerpo humano sededucen los principios bsicos que deben aplicarse a todas las actividadeslaborales, para garantizar la integridad de la espalda.

Para abordar el estudio de estos principios de forma ordenada, dividire-mos las actividades laborales en dos clases:

5.1.- Trabajo dinmico

Este tipo de trabajo, sobre todo la manutencin manual, presenta unapatologa muy caracterstica; los esfuerzos de elevacin y movimientosde cargas, mal realizados, pueden producir lesiones de los msculos,tendones y articulaciones. Particularmente frecuentes y serias son laslesiones y trastornos de la columna vertebral que afectan a los discosintervertebrales y que ya hemos descrito en el apartado 4.

Que comprende aquellas actividades en las que es precisolevantar y transportar pesos y realizar determinadosesfuerzos de empuje, traccin, etc.

Trabajo dinmico

Que comprende aquellas actividades en las que es precisomantener posiciones fijas durante largo tiempo, con pocalibertad de movimientos y en las que habitualmente seadoptan posturas corporales incorrectas, que a la largaproducen lesiones o trastornos de espalda, a vecesincapacitantes.

Trabajo esttico

A

B

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5.1.1.- Principios de seguridad y de economa del esfuerzo

Los accidentes de columna son provocados, o cuando menos favoreci-

dos, por el deterioro progresivo o prematuro de los discos interverte-brales y articulaciones de las vrtebras. A su vez, este deterioro puedeser debido a solicitaciones o esfuerzos excesivos y sobre todo inadapta-dos a las condiciones fsicas del sujeto o a la adopcin de posturasincorrectas durante el manejo de cargas o la realizacin de esfuerzos.

Cmo prevenir estos accidentes?

Para prevenir este tipo de lesiones sera preciso que los opera-rios que realizan esta clase de tareas contaran con una condicinfsica adecuada al esfuerzo que se le solicita.

Pero sobre todo es necesario que el operario conozca la estructurade su cuerpo, particularmente la de su columna vertebral, susposibilidades y limitaciones, y que aprenda a utilizarlo correctamen-te. Asimismo, es imprescindible que el trabajador conozca las

tcnicas de seguridad y principios de economa del esfuerzo.

Aproximarse a la carga

Para levantar una carga hay que aproximarse a ella. El

centro de gravedad del hombre debe estar lo ms prximoque sea posible, y por encima, del centro de gravedad dela carga (Figura 23 A).

En caso contrario, el esfuerzo al que se somete la zonalumbar resulta excesivo (Figura 23 B); como cinco vecessuperior que en el primer caso.

En este sentido, repasar el apartado 4.2.2.



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Figura 23.- Aproximarse a la carga para evitar esfuerzos innecesarios.

Figura 24

Buscar el equilibrio

El equilibrio de un

operario que manipulauna carga dependeesencialmente de laposicin de sus pies.

El equilibrio imprescindi-ble para levantar unacarga correctamente,solo se consigue si lospies estn bien situados:

Enmarcando la carga. Ligeramente separados. Ligeramente adelantado, uno respecto del otro para

aumentar el polgono de sustentacin (Figura 24).

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El polgono de sustentacin es el trapecio comprendido entre

los pies, incluida la superficie de estos.

El centro de gravedad del hombre de pie est a la altura del pubis.

Si la vertical desde el centro de gravedad al suelo cae dentro delpolgono de sustentacin, tendremos equilibrio; en caso contra-rio, nos caemos (Figura 25).

Para levantar una carga, el centro de gravedad del hombre debesituarse siempre dentro del polgono de sustentacin.

Figura 25



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Asegurar la presa de manos

Sujetar mal un objeto para levantarlo y transportarloprovoca una contraccin involuntaria de los msculos detodo el cuerpo. Para sentir mejor un objeto al cogerlo,solemos tener tendencia a hacerlo con la punta de losdedos. Lo correcto es cogerlo con la palma de la mano yla base de los dedos(Figura 26).

De este modo, la superficie de agarre es mayor, con lo quese reduce el esfuerzo y la consiguiente fatiga.

Para cumplir este principio y tratndose de objetospesados, se puede, antes de sujetarlos, prepararlos sobresoportes de carga para facilitar la tarea de meter las manosy situarlas correctamente.

Figura 26.- Realizar el amarre correctamente.

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Fijar la columna vertebral

Las cargas deben levantarsemanteniendo la columnavertebral recta y alineada(Figura 27). Arquear la espaldaentraa riesgo de lesin en lacolumna, aunque la carga no seademasiado pesada (Figura 28).

Para mantener la espaldarecta se debe "meter"levemente la zona lumbar ybajar ligeramente la cabeza(mentn apenas metido).

Adoptando esta postura, lapresin ejercida sobre lacolumna vertebral se reparte

sobre toda la superficie de losdiscos intervertebrales.

Figura 28

Figura 27

Con la columna vertebralarqueada, la presin esejercida sobre una partede los discos que resultaexageradamente compri-

mida; la parte opuesta deldisco se distiende y elncleo se ve impulsadohacia el exterior, pudien-do formar una herniadiscal que puede a su vezdar origen a citicas ylumbalgias (ver apartados3.2. y 4.2.2.).



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Figura 29

La torsin del tronco, sobre todo si se realiza mientras selevanta la carga, puede igualmente producir lesiones(Figura 29). En este caso es preciso descomponer el movi-miento en dos tiempos: primero levantar la carga y luegogirar todo el cuerpo moviendo los pies a base de pequeosdesplazamientos.

Mejor an es, antes de elevar la carga, orientarse correcta-mente en la direccin de marcha que luego tomaremos,

para no tener que girar el cuerpo.

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Utilizar la fuerza de las piernas

Para cualquier tarea de manutencinmanual debe utilizarse en primerlugar la fuerza de las piernas, ya quesus msculos son los ms potentesdel cuerpo humano, mucho ms quelos de los brazos que son los quecorriente y errneamente utilizamos

para levantar y desplazar objetos.

Utilizaremos los msculos de laspiernas para dar el primer impulso ala carga que vamos a levantar. Para ello flexionaremos laspiernas, doblando las rodillas, sin llegar a sentarnos en lostalones entonces resulta difcil levantarse (el muslo y la pantorrilladeben formar un ngulo de ms de 90). Ver Figura 30.

Adems, el hecho de flexionar las piernas ayuda a mante-ner recta la columna vertebral.

Los msculos de las piernas deben utilizarse tambin paraempujar un vehculo, un objeto, etc. (Figura 31).

Figura 30

Figura 31



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Hacer trabajar los brazos a traccin simple

En la medida de lo posible, losbrazos deben trabajar atraccin simple, es decir, estira-dos. Los brazos deben mante-ner suspendida la carga, perono elevarla (Figura 32).

Para transportar una carga, estadebe mantenerse pegada alcuerpo, sujetndola con losbrazos extendidos, no flexiona-dos (Figura 33).

Figura 32

Figura 33

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Aprovechar el peso del cuerpo

La utilizacin del peso de nuestro propio cuerpo pararealizar tareas de manutencin manual permite reducirconsiderablemente el esfuerzo a realizar con las piernas ybrazos.

El peso del cuerpo puede ser utilizado:

Figura 34

Empujando para desplazar un mvil (carretilla, porejemplo), con los brazos extendidos y bloqueados paraque nuestro peso se transmita ntegro al mvil (Figura 34).



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Tirando de una caja o un bidn que se desea echar,

para desequilibrarlo (Figura 35).

Resistiendo parafrenar el descensode una carga, valin-donos de nuestrocuerpo como contrapeso (Figura 36).

En todas estasoperaciones debetenerse cuidado enmantener la espaldarecta.

Figura 35.-Tirar para desequilibrar la carga.

Figura 36.- Frenar el descenso.

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Orientar los pies

Para garantizar las condiciones de seguridad al levantaruna carga que luego va a ser transportada, no es suficientecolocar bien los pies desde el punto de vista del equilibrio,sino que, adems, es preciso orientarlos en el sentido de ladireccin que luego se va a tomar, con el objeto deencadenar ambos movimientos (elevacin y desplaza-miento) sin necesidad de realizar giros o torsiones de la

columna vertebral que pueden resultar peligrosos.

Elegir la direccin de empuje de la carga

El esfuerzo de empuje puede utilizarse para desplazar,

desequilibrar o mover una carga, pero segn la direccinen que se aplique este empuje, conseguiremos o no elresultado deseado, con el mnimo esfuerzo y garantas deseguridad.

Por ejemplo, para levantar una caja grande del suelo, elempuje debe aplicarse perpendicularmente a la diagonalmayor, para que la caja pivote sobre su arista (Figura 37).

Si el ngulo formado por la direccin de empuje y ladiagonal es mayor a 90, lo que conseguimos es hacer quese deslice la caja hacia adelante, pero nunca levantarla(Figura 38).



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Figura 37

Figura 38

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Figura 39

Aprovechamiento de la tendencia a la cada

Para depositar en un plano inferior algn objeto que seencuentre en un plano superior, aprovecharemos supeso y nos limitaremos a frenar su cada (Figura 39).

Aprovechar la reaccin de los objetos

Este principio consiste en aprovechar las fuerzas naturalesa que estn sometidos los objetos (gravedad, elasticidad,energa cintica, etc.) para disminuir el esfuerzo a realizar.

Veamos algunos ejemplos:



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Figura 40

Aprovechamiento del movimiento ascensional

Para levantar una carga que luego va a ser depositadasobre el hombro, deben encadenarse las operaciones,sin pararse, para aprovechar el impulso que hemosdado a la carga para despegarla del suelo (Figura 40).

Si detenemos el movimiento en alguna de las fases, elesfuerzo ser doble, ya que tendremos que vencer dos

veces la fuerza de inercia de la carga.

Todo lo dicho es vlido si de lo que se trata es de colocaruna carga en un estante elevado (Figura 41).

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Figura 41

Figura 42

Aprovechamiento de la elasticidad de los objetos

La curvatura que adquiere una barra de acero, porejemplo, al levantarla, puede ser aprovechada paracolocarnos debajo y situarla sobre el hombro, con muypoco esfuerzo.

Aprovechamiento del desequilibrio

Consiste en desequilibrar el objeto a manipular, paraque as, con una leve presin la carga se ponga enmovimiento por s misma, hecho que aprovecharemospara desplazarla (Figura 42).



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Trabajo en equipo

Las operaciones de manutencin en las que intervenganvarias personas deben excluir la improvisacin, ya que unafalsa maniobra de uno de los acarreadores puede lesionara varios. Veamos algunas sencillas normas de operacin.

Debe designarse un jefe de equipo que dirigir el trabajo yque deber atender a:

La evaluacin del peso de la carga a levantar paradeterminar el nmero de acarreadores precisos, elsentido del desplazamiento, el recorrido a cubrir ylas dificultades que puedan surgir.

La determinacin de las fases y movimientos delcual se compondr la maniobra.

La explicacin a los acarreadores de los detalles dela operacin (ademanes a realizar, posicin de lospies, posicin de las manos, agarre, hombro acargar, cmo pasar bajo la carga, etc.).

La situacin de los acarreadores en la posicin detrabajo correcta, reparto de la carga entre laspersonas segn su talla (los ms bajos adelante en

el sentido de la marcha).

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Figura 43

El transporte se debe efectuar:

Estando el acarreador de atrs ligeramentedesplazado por el de adelante para facilitar lavisibilidad de aquel (figura 43).

A contrapi (con el paso desfasado), para evitar lassacudidas de la carga.

Asegurando el mando de la maniobra; ser unasola persona (el jefe de operacin) quien d lasrdenes preparatorias, de elevacin y detransporte.



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5.2.- Trabajo esttico

Este tipo de tareas obliga a mantener posturas fijas durante largo tiempoque, si no se adoptan correctamente, pueden resultar para la espaldatan perjudiciales como un gran esfuerzo mal realizado.

Adems de contracturas musculares dolorosas e irritantes a nivel de lospuntos de insercin de los tendones y de las articulaciones, las malasposturas mantenidas durante largo tiempo pueden producir lesiones de

columna vertebral e incluso deformaciones permanentes de esta (verapartado 4.2.3.).

Una postura es tanto mejor cuanto menor es el esfuerzo a que someteal esqueleto y a la musculatura. Pero toda postura esttica es, enprincipio, perjudicial.

Una organizacin del trabajo que garantice una actividad mixta sana,puede hacer mucho en este sentido. Adems, es sumamente

importante que el puesto de trabajo est concebido de acuerdo a losprincipios de la ergonoma.

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5.2.1. Puesto de trabajo de pie

Las tareas que han de realizarse de pie presentan los siguien-tes inconvenientes:

Circulacin lenta de la sangre en las piernas.Peso del cuerpo soportado sobre una base de escasasuperficie.El mantenimiento del equilibrio supone una tensin muscu-lar constante, que aumenta al inclinarse hacia adelante.

La habilidad disminuye, debido a la tensin muscularconstante.

Para evitar, en la medida de lo posible, los problemasinherentes al trabajo de pie, deben respetarse los siguientesprincipios:

Es preciso mantener unaactitud corporal correcta,manteniendo la columnavertebral en posicin adecua-da (ver apartado 5.1.).El plano de trabajo debe estara nivel de los codos del opera-rio, en trminos generales(Figura 44), si bien se puedevariar segn las caractersticas

de la tarea.Para un trabajo de precisin, elplano de trabajo puede estarsituado ligeramente ms altoque los codos, para disminuirel trabajo esttico de losbrazos (Figura 45).

Figura 44



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Figura 45

Si por el contrario los brazos han de realizar esfuerzos, es

conveniente bajar el nivel del plano de trabajo; de estemodo el ngulo de flexin del brazo ser superior a 90,permitiendo as realizar una mayor fuerza muscular(Figura 45).El operario debe contar con la posibilidad de aproximar-se al plano de trabajo, manteniendo el cuerpo erguido;por ello es necesario que en la parte inferior de la mesade trabajo exista un hueco por el que entren los pies(Figura 44).Por lo que se refiere a los cambios de postura, vase elapartado 5.3.

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5.2.2. Puesto de trabajo sentado

La posicin de sentado elimina ciertos inconvenientes quepresenta la posicin de pie. Sin embargo, tambin en eltrabajo sentado debe observarse una actitud corporal correc-ta (vase apartado 5.2.).

El puesto de trabajo, por su parte, debe reunir ciertas condi-ciones:

El plano de la mesa debe estar a nivel de los codos deloperario (Figura 46), en trminos generales, pero la alturadebe poder modificarse en funcin de las caractersticasde la tarea, tal como se ha explicado en el apartadoanterior (ver Figura 45).

Figura 46



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Para las actividades en posicin de sentado permanente,

la silla de trabajo debe servir no solo para garantizar unaadecuada posicin de sentado, sino que adems debepermitir descargar la musculatura de la espalda y losdiscos intervertebrales. Las caractersticas de la silla detrabajo tienen, como consecuencia, una gran importanciadesde el punto de vista ergonmico.

Lo ms conveniente es que la silla sea de altura ajustabley, de poder ser, de cinco patas. Con apoyo lumbar y

apoyapis en los casos en que la altura del usuario no lepermita apoyar completamente los pies sobre el piso.

Para el plano de asiento de la silla se recomiendan unasdimensiones de 40x40 cm. Deber ser ligeramentecncavo, con un ligero relleno de ltex de 1 cm deespesor aproximadamente, recubierto de un tejido trans-pirable, por ejemplo, fibra natural. Es muy aconsejableque la silla cuente con un sistema de regulacin que

permita inclinar el asiento desde 2 hacia adelante hasta14 hacia atrs.

El borde anterior del plano de asiento debe estar ligera-mente redondeado, a fin de evitar presiones sobre lasvenas y nervios de las piernas.

Por lo que se refiere al respaldo de la silla de trabajo ycomo ya se ha dicho en el apartado 5.2., debe ser tal que

la columna vertebral pueda apoyarse en toda su exten-sin en posicin correcta.

Como mnimo la silla debe contar con un apoyo lumbarregulable en altura y profundidad, para poder adaptarlo ala morfologa de cada persona (figura 46).

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Si por el motivo que fuera, la altura del asiento fuera

superior a la longitud de las piernas y como consecuencialos pies no descansaran sobre el suelo, debe utilizarse unreposapis.

El reposapis deber tener una anchura mnima de 40cm, una profundidad mxima de 30 cm y una alturaregulable hasta 15 cm. Su inclinacin deber ser ajustableentre 0 y 20. Adems, por supuesto, deber ser antides-lizante; caracterstica que se puede conseguir recurriendo

a una alfombrilla antideslizante o fijando el reposapis ala mesa.

Por lo que se refiere a los cambios de postura, vase elapartado 5.3.

5.2.3. Zona de trabajo

Tanto en el trabajo de pie como sentado, para evitar torsionesy flexiones de tronco que someten a la columna vertebral aesfuerzos anormales, es preciso determinar correctamente lazona de trabajo, sobre la que se ubicarn todos los elemen-tos necesarios para el mismo.

La zona ptima de trabajo se determina describiendo, sobreel plano, arcos cuyo radio ser la longitud del antebrazo con

el puo cerrado (Figura 47 A).



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La zona lmite de agarre, en la que deben estar dispuestos los

tiles y materiales, as como los mandos en su caso, se determina:

Todo lo que se encuentre fuera de esta zona, exige flexionesy torsiones del tronco, que producen fatiga y someten a lacolumna a esfuerzos excesivos.

Describiendo arcos de crculo cuyo radio ser lalongitud del brazo extendido con el puo cerrado(Figura 47 B).

Sobre el plano horizontal (plano de trabajo)

Describiendo arcos de crculo cuyo radio sertambin la longitud del brazo extendido con elpuo cerrado, hasta una altura mxima que nosobrepase la de los hombros (Figura 46).

En sentido vertical

Figura 47.- Zona de trabajo sobre el plano horizontal.

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Hemos visto que tanto el trabajo de pie como sentadopueden ser fatigantes, debido a que obligan a mantenerposturas estticas durante largo tiempo. Para estos casos, elpuesto de trabajo idneo ser aquel que permita situarse deambas formas, segn convenga al operario, siguiendosiempre los principios bsicos de seguridad fsica.

En la Figura 48 se representa un puesto de trabajo de estascaractersticas, que permite trabajar de pie correctamente situado

o sentado en alto con el asiento y reposapis adecuados.

Figura 48



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6.- Cmo mantener la espalda en forma?

Ya hemos visto en el apartado 2.3., la importancia que tiene contar conuna musculatura adecuadamente entrenada para reforzar el conjunto dela espalda y evitar que los esfuerzos y los pesos sean soportados exclusi-vamente por las vrtebras y los discos intervertebrales.

6.1.- Una columna vertebral en forma, en 10 ejercicios

Durante la jornada, tanto en el trabajo como en la vida privada, seproducen contracciones y tensiones en la espalda, debido a losesfuerzos realizados o a las posturas adoptadas.

Mediante unos sencillos ejercicios, que indicamos a continuacin, esposible eliminar estas tensiones, a la vez que se refuerzan los mscu-los que contribuyen a dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.

En la mayor parte de los casos, despus de algunas semanas

realizando los ejercicios indicados, que no requieren ms de 15minutos al da, se notar ya una mejora sensible en el estado gene-ral de la espalda.

Con un poco de buena voluntad, cada uno encontrar, a lo largo dela jornada, el tiempo preciso para realizar los ejercicios delante deuna ventana abierta o, si es posible, al aire libre.

Por la maana, despus del aseo es el momento del da ms indica-

do para realizar estos ejercicios. Nos ayudarn a entrar en calor y aempezar la jornada con la condicin fsica necesaria para afrontarnuestras obligaciones. No obstante, tambin pueden realizarse porla tarde, una vez finalizada la jornada laboral.

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Figura A y B

Es conveniente calentar y suavizar los msculos antes de obligarlos

a entrar en accin y no realizar los movimientos con brusquedad.

Anmese!Su espalda en concreto y su cuerpo en general selo agradecern.

1.- Descontraccin de la espalda

Sitese de rodillas y sentado sobre los talones, con los brazosextendidos al frente todo lo que pueda y las manos apoyadas enel suelo. (Las nalgas deben permanecer pegadas a los talones).La cabeza debe quedar colgando (Figura A).

Inspire y eleve elcuerpo hasta laposicin del Figura By en esta posicinespirar. Los muslosdeben formar unngulo recto conlas piernas. Lacabeza siemprecolgando.

Repetir el ejercicio10 veces.



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2.- Rotacin de cabeza

Manteniendo el cuerpoerguido, hacer girar suave-mente la cabeza, 10 vecesa la izquierda y 10 veces ala derecha.

3.- Movimiento de hombros

Manteniendo el cuerpoerguido levantar y bajar loshombros alternativamente.

Repetir el ejercicio 10 veces.

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4.- Balanceo de brazos

Con las piernas ligeramenteseparadas, balancear losbrazos como indica lafigura.


5.- Rotacin del tronco

Con las piernas separa-das, hacer girar el troncodescribiendo un crculo,10 veces a la izquierda y

10 veces a la derecha.



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6.- Movimiento de pelvis

chese sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo delcuerpo y las piernas dobladas por las rodillas. Deje caer laspiernas juntas, 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia laizquierda, manteniendo la espalda y los brazos pegados al suelo.

7.- Fortalecimiento de abdominales

chese sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo delcuerpo y las piernas estiradas. Levante una pierna, tan alto como seaposible, para bajarla luego hasta el suelo tan lentamente como pueda.

Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

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Figura A y B

8.- Fortalecimiento de dorsales

chese boca abajo con las piernas extendidas y procurandometer los pies bajo algn punto que ofrezca resistencia; la caracasi tocando el suelo; tirando hacia atrs los hombros como si losomplatos fueran a tocarse (Figura A).

Partiendo de esta posicin, eleve el tronco como indica el Figura By mantenga esta postura el tiempo necesario para hacer una

inspiracin y una espiracin.

En todo el ejercicio debe procurarse mantener la cabeza enprolongacin del cuello y de la espalda, como si todo fuera unasola pieza.


Es conveniente colocarse un cojn bajo el abdomen.



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Figura A y B

9.- Fortalecimiento de la zona lumbar

chese en el suelo boca arriba, con los brazos estirados a lo largodel cuerpo y las piernas dobladas con los talones lo ms cercaposible de las nalgas (Figura A). La nuca debe estar estirada y elabdomen contrado.

Partiendo de esta posicin levante las rodillas, acercndolas alpecho todo lo que pueda, ayudndose con las manos (Figura B).Luego baje las piernas hasta colocar los pies en el suelo lo mscerca posible, de las nalgas y los brazos extendidos a lo largo delcuerpo (como en la posicin de partida).


Inspirar en la posicin de partida y espirar al acercar las rodillas al pecho.

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Figura A y B

10.- Fortalecimiento de los glteos

chese boca abajo, con un cojn debajo del abdomen; la caratocando el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo conlas palmas de las manos hacia arriba, como indica el Figura A.

Partiendo de esta posicin, realice con las piernas movimientosalternos de vaivn (como si nadara), de poca amplitud (Figura B).

En los primeros das debe realizar este ejercicio durante mediominuto, para ir aumentando el tiempo paulatinamente.

11.- Relajacin

Terminada la tanda de ejercicios, chese boca arriba, reljese porcompleto, manteniendo los ojos cerrados, y respire 10 vecesprofunda y lentamente.



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106SAMU

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4 11 1111 0800 41111/

CENTRALES DE ATENCIN

105Central deEmergencias

(Sistema de Atencin Mdica Mvil de Urgencia)

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