N U T R I E N · 1

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Año

2 ·

Núm

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6

¿Son necesarios lossuplementosde vitaminas y minerales?

Propiedades delnopal y la tuna

Fortalecetus brazos

Regreso a clases:refrigerio nutritivo

10 hábitos saludables para prevenir

la obesidad en los niños

Combate el dolor de espalda baja

Hiperactividad infantil¿Mejora con la dieta?

· N U T R I E N2

trabajando por la salud de tus hijos

Escoge el que más te guste.AliméntAte sAnAmente.

Elaborado de acuerdo a los

lineamientos de la SSA / SEP para

escuelas de educación básica.

N U T R I E N · 3

Hace un año iniciamos con la primer edición de la Revista Nutrien en su versión impresa y digital. Desde entonces, nuestro objetivo ha sido contribuir en el bienestar de nuestros lectores, brindándoles información fidedigna en materia de nutrición y salud.

La evidencia es muy clara, la alimentación juega un papel fundamental en la salud de las personas. La clave es cómo seguir esas recomendaciones con nuestro estilo de vida ac-tual, cada vez más demandante.

Sin duda, hay todavía mucho por aprender y descubrir. Esa es nuestra tarea: continuar brindándoles información de in-terés que los beneficie a ustedes y sus familias. Para ello ha sido muy importante su gran entusiasmo y participación en todos nuestros medios de contacto, como son la página web de Nutrien, Facebook y Twitter.

También debemos agradecer al Consejo Editorial de Nutrien y a nuestros colaboradores, como LN Adria Plascencia, LN Daniela Salazar, Ing. Alexandra Tijerina, Lic. Claudia Marín, LN Alejandra García, Dr. Teófilo Garza, y Dr. Vicente Sustaita, entre otros, quienes con gran profesionalismo, nos han com-partido su conocimiento y experiencia participando con inte-resantes artículos que hemos leído con gusto.

Deseamos seguir siendo un medio importante para ustedes en materia de nutrición y salud y, sobre todo, que tengan la confianza de leernos y comunicarse con nosotros.

Gracias por seguirnos. Esta revista es de ustedes.

Virginiavirginia.tijerina@nutrien.mx

Editorial

Directora eDitorial

MC. María Virginia Tijerina Walls, NC

consejo eDitorial

LN. Adria Plascencia Vela, MSP

Lic. Claudia Marín Cantú

Ing. Alexandra Tijerina, MC

IQ Antonio Verástegui

colaboraDores

LN Mariana Vela, MSc

Quim. Anna Carrasco, MNC

Ing. Alexandra Tijerina, Msc

Dr. Pedro Reyes

LN Adria Plascencia, MSP

Lic. Adriana González

LN Daniela Salazar

corrector De estilo:

Lic. Abril de León Rincón

ejecUtiVa De Ventas:

Claudia Santos Flores

publicidad@nutrien.mx

iMPresion y DiseÑo:

FLYING PUBLICIDAD S.A. de C.V.

Miguel Domínguez 2317 Pte.

Col. Talleres C.P. 64480 Mty. N.L.

Tel. 83.46.32.22 / 81.15.11.62

www.flying.com.mx

NUTRIEN NUTRICION Y SALUD, Año 2 No. 6, es una publicación bimestral editada, publicada y distribuida por Nutrien Nutrición y Salud SA de CV ubicada en Tabachín 409 Col. Los Colorines en San Pedro Garza García, NL. CP 66275. Tel 83630821www.nutrien.com.mx virginia.tijerina@nutrien.mx. Editor responsable: María Virginia Tijerina Walls. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2010-120311493200-102. Certi-ficado de Licitud de Título y Contenido No.15254 otor-gados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Permiso SEPOMEX No. PP19-0043. Impresa por FLY-ING Publicidad SA de CV., Miguel Domínguez 2317 Pte. Col. Talleres CP 64480, Monterrey, NL, éste número se terminó de imprimir el 24 de septiembre del 2011 con un tiraje de 5, 000 ejemplares.

Queda prohibida la Reproducción Total o Parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Nutrien Nutrición y Salud S.A. de C.V.

reVista biMestralaño 2 número 6

· N U T R I E N4

3 Editorial

6 ¿Son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales?

8 Basado en evidencia

10 Protege tu salud: Llena tu plato de color

12 Nutrien recomienda

14 Propiedades del nopal y la tuna

16 10 hábitos saludables para prevenir

la obesidad en los niños

18 Combate el dolor de espalda baja

20 La hiperactividad ¿Mejora con la dieta?

22 Fortalece tus brazos

24 Cocina Sana

nUtRiC iÓn

AlimentACiÓn

en FORmA

PsiCOlOGÍA

sAlUD

indice

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· N U T R I E N6

¿SoN NeCeSARioS loS SupleMeNtoS

de vitAMiNAS y MiNeRAleS ?

Por LN Mariana Vela, MSC

La relación entre las enfermedades crónicas y la aportación de vitaminas a través de la alimentación y el uso de algún suplemento vitamínico o mineral ha sido estudiada a través de los años. La evidencia muestra que una dieta equilibrada y saludable es la mejor forma de mantener la salud y que el uso de suplementos de vitaminas y minerales para prevenir enfermedades no es lo más recomendado ni ha sido respaldado con evi-dencia suficiente.

Sin embargo, existen excepciones a esta regla. Ciertos suplementos pudieran ser indicados en algu-nas condiciones médicas, sin olvidar que la evidencia que existe es inconclusa y se recomienda que el uso de dichos suplementos sea supervisado por un médico o nutriólogo.

calcio

Se recomienda una dieta alta en calcio en mu-jeres que están en la etapa de la menopausia, así como en adultos mayores, pacientes con intolerancia a la lac-tosa y en los vegetarianos. Se ha encontrado que el cal-cio previene la osteoporosis, regula la presión arterial, ayuda a la salud cardiovascular y en el control de peso; también se le relaciona con la prevención de cáncer de colon, recto y próstata.

Para prevenir la osteoporosis, se recomienda que los adultos de edad avanzada tomen un suplemen-to de calcio con vitamina D, ya que esta vitamina ayuda a la absorción de calcio. Lo ideal es que se cubra la recomendación de este nutrimento sumando el aporte de calcio de la dieta y del suplemento. Un exceso de calcio (más de 2500 mg diarios) se relaciona con en-fermedad cardiovascular, estreñimiento e interfiere con la absorción de hierro y zinc.

acido Fólico

Un suplemento de ácido fólico es indispens-able en aquellas mujeres en edad reproductiva con vida sexual activa y en embarazadas, ya que este nu-trimento ayuda a prevenir defectos del tubo neural (defectos de la médula espinal y del cerebro) en el producto. La recomendación es de 400 microgramos diarios de ácido fólico y 600 durante el embarazo.

existe gran controversia respecto al consumo de suple-mentos de vitaminas y minera-les. ¿Cuáles consumir y en qué cantidad? A pesar de esto, el uso de vitaminas y minerales ha crecido sustancialmente en esta última década, con el objetivo de prevenir enfermedades crónicas, incrementar la energía y el bienestar general. Pero, ¿en realidad son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales?

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Hierro

La OMS (Organización Mundial de la Salud) reporta que 80% de la población del mundo está en riesgo de presentar una deficiencia de hierro. Se reco-mienda que mujeres embarazadas, bebés prematuros, niños de 1 a 4 años, adolescentes, mujeres en edad re-productiva con períodos menstruales muy abundantes y los vegetarianos, tomen algún suplemento de hierro.

Por otro lado, las mujeres en el período de menopausia deben tener cuidado, solo deben tomar este suplemento si es indicado por un médico, ya que, un exceso de hierro, puede causar cirrosis y problemas cardiovasculares.

Vitamina D

Edad avanzada, exposición al sol limitada, tez morena y ciertas condiciones médicas, pudieran rela-cionarse con una deficiencia de vitamina D. La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, por lo que su deficiencia se relaciona con osteoporosis. El efecto de la vitamina D en relación a la reducción de las cé-lulas cancerígenas se sigue estudiando. Sin embargo, hay evidencia de que la vitamina D protege de cáncer de colon y próstata. Recientemente se aumentó la reco-mendación de vitamina D a 15 microgramos o 600 UI diarias.

Ácidos grasos esenciales: omega 3

El ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido doco-sahexaenoico (DHA) son ácidos grasos esenciales llama-dos omega-3. Son considerados indispensables debido a que el cuerpo es incapaz de sintetizarlos sin la ayuda del ácido linolénico. Estudios han postulado que dietas altas en omega 3 poseen un efecto protector en cuanto a enfermedades crónicas, especialmente las cardio-vasculares y ciertos tipos de cáncer. Además de tener efecto antiinflamatorio y neuroprotector, refuerzan el sistema inmunológico favoreciendo la salud cerebral y ocular.

En la naturaleza podemos encontrar este tipo de ácidos grasos en pescados de aguas frías (salmón, macarela, atún y sardinas). Es por eso que The Ameri-can Heart Association recomienda que se consuma pescado, al menos, dos veces por semana.

Aquellas personas que padezcan de alguna en-fermedad cardiovascular o que estén en riesgo, pudieran beneficiarse de algún suplemento de omega 3. Sin em-bargo, deben ser tomados siempre y cuando el médico lo señale, ya que éstos pueden desajustar la proporción de omega 3 a 6 en el organismo, lo cual pudiera tener efectos negativos.

Existen otros dos aspectos a considerar para la recomendación de la ingesta de suplementos de vita-minas y minerales: el estilo de vida y los malos hábitos alimentarios. Debido al alto número de comidas que se realizan fuera de casa, y al ritmo de vida acelerado, es probable que pudiera presentarse alguna deficiencia.

Sin embargo, no existe suplemento mágico que pueda reemplazar los beneficios de una dieta sa-ludable, equilibrada y variada. Los suplementos de vi-taminas y minerales no contienen fibra, ácidos grasos esenciales, fitoquímicos protectores, aminoácidos, por mencionar algunos de los muchos componentes de los alimentos, y la combinación de éstos, que es lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mantener la salud.

Si tu ritmo de vida no te permite seguir estas re-comendaciones y crees que un suplemento te beneficia-ría, consúltalo con tu médico y/o nutrióloga. Es impor-tante no exceder el 100 % de la recomendación diaria de cada vitamina, ya que, en algunas de ellas, se podría presentar una toxicidad.

Mariana Vela es Licenciada en Nutrición egresada de la UANL. Realizó una Maestría en Ciencias en la Universidad de Nueva York (NYU). Posee la Espe-cialidad en Nutrición Clínica por NYU Langone Medical Center. Mariana es miembro de la American Dietetic Association, Greater New York Association y de Nutrition Enterpreneurs. Actualmente trabaja en CAMBA como “HIV/AIDS dietitian.

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· N U T R I E N8

el alto consumo de pescados sala-dos puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago. Durante 3 años se siguieron a 77, 500 per-

sonas de ambos sexos en el estudio llamado Japan Public Health

Center-Based (American Journal of Clinical Nutrition, febrero 2010).

Encontrándose que el exceso de sal daña la mucosa gástrica,

permitiendo que sustancias cancerígenas actúen en este ór-

gano. El proceso de curado del pescado salado y las altas tem-

peraturas a las que es sometido, fomentan la síntesis de sustan-

cias cancerígenas (nitritos y aminas heterocíclicas).

la dieta DasH* para tratar la hiper-tensión, aunada a restricción calórica y ejercicio, mejora la

sensibilidad a la insulina y disminuye los lípidos en sangre. La

dieta DASH, que consiste en el alto consumo de frutas, verduras,

cereales integrales y lácteos bajos en grasa, es el tratamiento in-

dicado para la hipertensión; pero solo si incluye la práctica del

ejercicio y se limitan las calorías ingeridas, puede ayudar a man-

tener en niveles adecuados la glucosa y a disminuir los lípidos en

sangre (Hypertension, mayo 2010).* Puedes encontrar las carac-

terísticas de la dieta DASH en: www.nutrien.com.mx

alto consumo de folato (vitamina del complejo b) favorece el rendimiento escolar. En un estudio realizado con 366 adolescentes

suecos, se encontró que aquellos alumnos que en su dieta

diaria, incluían buenas fuentes de folato mostraban mejores

calificaciones que aquellos que tenían una dieta baja en fo-

lato. Una de las principales funciones de esta vitamina es el

desarrollo cognitivo. Buenas fuentes de folato son: el jugo

de naranja, las verduras de hoja verde, los frijoles y los ce-

reales de grano entero. (Pediatrics, agosto 2011).

Masticar adecuadamente los ali-mentos puede reducir hasta un 12% la ingesta calórica. Esto debido a que la masticación

estimula la salivación y las enzimas relacionadas con la di-

gestión y la absorción de nutrimentos. Además, con la mas-

ticación, se reducen las concentraciones de grelina, hor-

mona relacionada con la obesidad. En un estudio reciente

publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (agosto

2011), se encontró que los pacientes obesos mastican mucho

menos veces los alimentos que los pacientes delgados.

N U T R I E N · 9

NutrieN te ofrece los siguieNtes servicios profesioNales:

• Tratamiento especializado para control de peso.

• Planes de alimentación para las diferentes etapas de la vida: infancia, adolescencia, adultez y tercera edad.

• Dietoterapia de acuerdo a los requerimientos y la patología que presenta el paciente: Diabetes, hipertensión, alto colesterol, entre otras.

Informes: consulta@nutrien.com.mxRio Hudson 308 Col. Fuentes del Valle

Tels: 83 56 85 08 (de 9 a 12 pm) y 83 63 08 21 www.nutrien.mx

Para la consulta en nutrición se realiza un diagnóstico completo que incluye la historia clínica nutriológica del pacien-te y la determinación de porcentaje de grasa corporal.

En la prescripción de la dieta se fomen-ta la modificación de hábitos, conside-rando el estilo de vida y las preferen-cias del paciente.

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¿cuándo fue la última vez que viste un arcoiris? Te invito a recordarlo; deja que tu mente se llene de la intensidad y variedad de sus colores. ¡Pensar en sus colores cuando pones alimento en tu plato puede ayudarte a proteger tu salud! Los alimentos pro-venientes de plantas contienen nutrimentos como carbohidra-tos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales; también contienen fibra y un gran número de compuestos llamados fitoquímicos o fitonutrientes.

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protege tu salud: lleNA tu plAto de ColoR

Por Quim. Anna Cecilia Carasco, MNC

los fitoquímicos son compuestos biológi-camente activos presentes en las plantas, dándoles color, olor y sabor. son objeto de numerosos estudios científicos por su relación con la prevención de enfer-medades y por la comprensión de sus mecanismos de acción, pues se ha observado que funcionan como antioxidantes y como factores protectores contra dife-rentes enfermedades como el cáncer y la enfermedad cardiovascular.

Clasificados según su estructura química en terpenos, fenoles y tioles, encontramos gran variedad de fitoquímicos como los carotenoides, flavonoides, antocianinas, índoles, isotiocianatos, licopeno, poli-fenoles, etc. El hecho de que presenten colores que los distinguen nos puede facilitar incluirlos en nuestra dieta:

rojo: Licopeno; poderoso antioxidante asociado con una reducción del riesgo de cáncer de próstata y otros. Presente en tomate, pimiento rojo, sandía y toronja rosa. Se encuentra más disponible en salsas para pas-tas que en el tomate fresco. anaranjaDo y aMarillo: Beta-carotenos, flavo-noides, vitamina C, luteína; antioxidantes, fuente de vitamina A. Protegen la vista de enfermedades como la degeneración macular y apoyan nuestro sistema in-mune. Presentes en zanahorias, papaya, mango, cala-baza, camote, guayaba, naranja y toronja.

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VerDe oscUro: Sulforanos, isotiocianatos e índoles; antioxidantes. Se relacionan con una disminución del riesgo de cáncer y enfermedades crónico degenerati-vas. Los encontramos en brócoli, espinaca, repollo, pi-miento verde, col de bruselas, col rizada y en todos los tipos de lechuga. aZUl-MoraDo, rojo-MoraDo: Antocianinas, flavo-noides. Son ricos en antioxidantes relacionados con la prevención de enfermedad cardiovascular y neurológi-ca. Se encuentran en moras azules, berenjena, col mo-rada, ciruelas, uva morada, fresas, arándanos.

blanco: Alicina, organosulofurados. Son excelentes antimicrobianos y favorecen la salud cardiovascular. Son buenas fuentes el ajo, la cebolla y el poro.

caFÉ: Se encuentra en las semillas de lino, nueces, semillas de ajonjolí, productos de grano integral y cen-teno. Combaten el envejecimiento prematuro ya que ayudan a la hidratación y a mantener el pelo y uñas sanos. Si consumimos una variedad de frutas y verdu-ras estaremos cuidando nuestra salud, ya que se ha encontrado un efecto sinergético por la combinación de fitoquímicos. Sin embargo, es común que, cuando decidimos aumentar nuestro consumo de frutas y ver-duras, aumentemos la cantidad que comemos… de las mismas de siempre, olvidándonos de buscar varie-dad, tan importante para tener acceso a los beneficios de los diferentes fitoquímicos. Si quieres recordar la importancia de consumir variedad de colores en tus alimentos, piensa en el arcoiris y... ¡Ponle color a tu plato!

Anna Cecilia Carrasco Medina es Nutrióloga Clínica egresada de la Maestría en Nutrición Clínica de la UNIVA y de la licenciatura de Químico Clínico Biólogo de la Facultad de Medicina de la UANL. Realizó un diplomado en Docencia en el Tecnológico de Mon-terrey y está certificada en la Dieta de los Asteriscos. Ofrece conferencias, talleres y asesorías, con el fin de promover una cultura de alimentación sana.

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· N U T R I E N12 · N U T R I E N12

en esta sección encontrarás consejos útiles y sugerencias que te ayudarán a tomar decisiones saludables para la compra de alimentos

seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria.

En el

súper ...

recomienda:

la VerDUra De teMPoraDa:

el cHayote

el chayote es rico y de versátil

preparación. aporta 39 kilocalorías

por taza y es alto en fibra, potasio,

betacaroteno y vitamina a.

Disfrútalo en sopas, caldos,

guisos o solo, cocinado al vapor.

encuentra deliciosas y sencillas

recetas con chayote en

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Refréscate con el delicioso sabor de nestea ligHt Té verde sabor limón, el cual es una combinación de sabores naturales de fruta, más los beneficios antioxidantes del té. No contiene calorías, ni conservadores por lo que te lo reco-mendamos para incluir en tu dieta diaria.

aVena instantÁnea granVita 0%, es una excelente opción para tu desayuno. Contiene avena 100% integral y arándanos. Te aporta proteína y es ideal como fuente de fibra dietética ya que contiene 5.2 gr. por porción. Esta endulzada con Splenda.

soFÚl De ManZana es un delicioso alimento con Lactobacillus Casei Shirota. Es de consistencia suave y muy agradable al paladar. Sofúl es muy bajo en grasa y nos aporta solo 84 calorías por porción, por lo que puede ser incluido en un plan para con-trol de peso. Al consumirlo diariamente te ayuda a mantener el equilibrio de la flora intestinal.

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el nopal es una cactácea comestible que pertenece al género opuntia, que incluye dos tipos, la Ficus-indica, de donde se obtiene la tuna y la opuntia streptacantha, que se cultiva para obtener el nopal.

Tanto los nopalitos como la tuna son alimen-tos bajos en energía y ricos en fibra soluble, principal-mente en pectina. Una taza de nopalitos cocidos (149 g) aporta 22 kcal, 3 g de fibra, 244 mg de calcio y 7.9 mg de vitamina C; mientras que la misma porción de tuna aporta 61 kcal, 5.4 g de fibra, 83 mg de calcio y 20.9 mg de vitamina C.

Las revistas Diabetes Care (2003) y Clinical Diabetes (2004) publicaron revisiones científicas en re-lación al consumo de nopales para el control de niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes mellitus tipo 2.

Los reportes demuestran una disminución de los niveles de glucosa de hasta –48.3 ± 16.2 mg/dL cuando el nopal se consumía cocido. La reducción de niveles de glucosa en sangre eran menores cuando el nopal se consumía crudo.

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Por Ing. Alexandra Tijerina, MSc

los nopales y las tunas, alimen-tos tradicionales de nuestra dieta mexi-cana, son objeto de estudio debido a su potencial como alimentos que aportan beneficios a la salud. los institutos na-cionales de Medicina (niH) de los es-tados Unidos, han revisado los efectos hipoglucemiantes de estos vegetales; es decir, su capacidad de reducir los niveles de glucosa (azúcar) en la san-gre.

propiedades del nopal y la tuna

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El efecto hipoglucemiante puede ser debido al contenido de fibra dietética en el nopal, principalmente la soluble (pectina), la cual disminuye la absorción in-testinal de hidratos de carbono o azúcares. Por otro lado, un estudio clínico publicado en la revista Ameri-can Journal of Clinical Nutrition (2004), reportó que con-sumir 500gr de tuna al día, durante dos semanas, au-mentaba la concentración de antioxidantes y disminuía los indicadores de oxidación en sangre. Además de ser fuente alimentaria de vitamina C, las tunas contienen betalaínas, pigmentos naturales que también presen-tan propiedades antioxidantes (atrapan radicales li-bres).

Comer nopalitos o tunas puede ser comple-mento o alternativa en el tratamiento de enfermedades como la diabetes mellitus; sin embargo, es necesario comentar con el médico y el nutriólogo sobre su con-sumo. La revista The Annals of Pharmacotherapy (2010) reportó un caso de sobre-efecto hipoglucemiante cuando se combinaban medicamentos como metformina, gliburida y glipizida con el consumo de nopales.

canaPÉs De noPal rellenos De QUeso PanelaRinde 4 porciones

ingredientes8 nopales medianos cocidos300 gr. de queso panelaAceite en aerosol necesario para freír1 Tomate bola mediano picado¼ de cebolla finamente picada3 rabanitos picados½ chile serrano sin semillas picadoSal al gusto

MoDo De PreParación

Tome el nopal previamente cocido y con un cortador o un cuchillo corte círculos pequeños. Haga lo mismo con el queso panela. Colo-que una pieza de nopal y ponga una rebanada de queso panela del mismo tamaño, cubra con otra pieza de nopal. Inserte un palillo de madera y dore ligeramente por ambos lados con el aceite en aero-sol. Mezcle el tomate, cebolla,rabanitos y chile. Adorne cada canapé con las verduras. Para aderezar puede agregar un poco de aceite de oliva o salsa de limón con soya.

Una porción (2 canapés) proporciona 160 calorías, 10.5 gr. de hidratos de carbono, 13.9 gr. de proteínas, 6.9 gr. de grasa y 6.8 gr. de fibra.

TIP Para quitarle la baba a los nopalitos agregue una pizca de bicarbonato al agua donde los ponga a hervir.

El sobre-efecto provoca una mayor disminución en los niveles de glucosa en sangre hasta llegar a un estado de hipoglucemia; es decir, una reducción anor-malmente baja, lo cual si no es evitado, puede tener consecuencias graves.

Y bueno, ¿quién puede resistirse a un plato de ensalada de nopalitos o a unas tunas frescas? El incluir los nopales y las tunas en la dieta ayuda a cubir los re-querimientos de fibra, a mantener el peso recomenda-do y a cuidar la salud, esto considerando todos los nu-trimentos y compuestos benéficos que contienen.

Alexandra Tijerina es Ingeniera en Industrias Alimentarias por el ITESM, posee estudios de posgrado en Nutrición Humana por la University of British Columbia, Canadá. Actualmente se desempeña como Profesor Asociado en la FaSPyN de la UANL.

· N U T R I E N16 · N U T R I E N16

• Consumir más de 5 porciones de frutas y verduras al día. las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra. esta última va a ayudar a que el niño se sienta más satisfecho, previniendo que con-suma otros alimentos.

• Evitar las bebidas endulzadas con azúcar. Se reco-mienda limitar el exceso en el consumo de bebidas con azúcar, como son las limonadas, los refrescos o los jugos con azúcar. es preferible ofrecer agua y be-bidas bajas en energía para acompañar los alimentos. • Limitar el tiempo que los niños pasan frente a una pantalla. se recomienda que el niño esté, máximo, 2 hrs. frente a una pantalla, ya sea de televisión, video-juegos, computadora u otros gadgets.

• Realizar 1 hr. de ejercicio diario. Puede ser algo sen-cillo, como jugar a la pelota o con la cuerda. llévelos al parque o, si es posible, inscríbalos en un deporte. Planee actividades con ellos y diviértanse juntos.

Por MC Virginia Tijerina Walls, NC

la prevención de la obesidad infantil involucra a todos los miembros de la familia. esto incluye hábitos de alimentación saludables y un estilo de vida activo que, fomentados desde la infancia, prevalecerán en las etapas posteriores.

expertos concuerdan en que las diez recomendaciones para prevenir la obesidad infantil son las siguientes:

10 hábitos saludables para prevenir la obesidad en los niños

Virginia Tijerina Walls es Nutrióloga egresada de la UANL y posee una Maestría en Nutrición por The University of Oklahoma. Está certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y por la American Dietetic Association para el manejo de la obesidad Infantil y del adolescente. Representa a México en la American Overseas Dietetic Association.

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Alimentos 100% SaludablesBajos en Grasa, Altos en Fibra, Sin Azúcar

• Controlar las comidas fuera de casa. Está compro-bado que se consume mayor cantidad de calorías y grasa cuando se come fuera. Por eso, cuando salgan, prefiera platillos que no sean empanizados o fritos, ni estén bañados en salsas cremosas, y trate de incluir verduras.

• Comer en familia, mínimo una vez por día, ya que así, se fomentan hábitos de alimentación saludables. Para ello, es necesario que se planee este tiempo para compartir.

• Desayunar diariamente. Este hábito, que se refleja en el rendimiento escolar, también previene la obe-sidad. ¿Qué opciones son recomendables? Un licuado con pan tostado, fruta picada, un huevo con frijoles. si su hijo no quiere desayunar, empiece ofreciéndole algo ligero, que sea de su preferencia.

• Que toda la familia se involucre en un estilo de vida saludable. no hay mejor enseñanza que el ejemplo.

los papás tenemos que hacer un esfuerzo por seguir, también, una alimentación sana y hacer ejercicio. in-volucre a sus hijos en la rutina de la alimentación salu-dable, desde ir al súper y escoger las frutas y verduras o los productos más apropiados, hasta la preparación de los alimentos; esto ayudará a que después los quieran consumir.

• Es importante que el niño duerma en cantidad su-ficiente. el número de horas depende de la edad. en general, para un niño mayor la recomendación es de 8 a 10 horas diarias. la falta de descanso adecuado se relaciona con una pobre selección de alimentos.

• Permitir que el niño aprenda a limitar lo que come. los padres tenemos la responsabilidad de ofrecer ali-mentos nutritivos, tratando de no tener en casa dulces u otros alimentos calóricos. sin embargo, evite rega-ñar o castigar por causa de la comida.

Si usted detecta que tiene que trabajar en varias de las anteriores recomendaciones, le sugerimos que se ponga como meta la modificación de una o dos como máximo y, cuando ya sea un hábito, continúe con las demás. Al aplicar estas medidas, además de que pre-vendrá la obesidad infantil, impactará de manera posi-tiva en la salud y el bienestar de toda la familia.

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Existen diversas causas que pueden origi-nar el dolor de espalda baja. En ocasiones, se manifiesta como consecuencia de un ac-cidente, una caída o por levantar algo muy pesado; en otros casos, se puede presentar lentamente, como cuando la columna verte-bral cambia debido al proceso de envejeci-miento.

Factores que lo agravan son: el estrés, el sobrees-fuerzo y las malas posturas, junto con una falta de acondi-cionamiento físico, o por el contrario, la práctica de ejer-cicio después de inactividad.

COmBAte el doloR de eSpAldA BAJAPor Dr. Pedro Reyes

· N U T R I E N18

Conocido comúnmente como lumbalgia o lumbago (del latín Lumbus, que sig-nifica lomo. Algos, que significa dolor), el dolor de espalda baja en la zona lum-bar, es un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastorno relacionado con las vertebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, liga-

mentos, nervios y discos intervertebrales.

Es un síntoma que hasta el 80% de las personas padecerán al menos una vez en su vida. No hay predominio de sexo o raza y es más común entre los

30 y 40 años de edad, cuando las exigencias de la vida son mayores, por lo cual representa la segunda causa de consulta general después de las

afecciones respiratorias, así como la segunda causa de ausentismo laboral por imposibilidad funcional.

Una vez que una persona sufre su primer episodio de do-lor de espalda baja, presenta una recurrencia del 60% de

padecer un mismo cuadro en un plazo de uno a diez años posteriores y, en un 40%, se asocia a un cuadro de afec-ción de los nervios llamado “ciática”.

El estado de nutrición es un factor muy importante, ya que el sobrepeso causa estrés a la espalda baja y, en

el caso de las mujeres, el dolor de espalda se puede desencadenar o agravar con el ciclo menstrual.

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Uno de los principales factores es el de riesgo ocupacional. La gente cuyo trabajo involucre levan-tar o empujar objetos pesados, cuando hacen que la columna vertebral se tuerza o vibre, son propensos a tener dolor o lesiones de espalda baja; otros trabajos, como los de escritorio, donde la persona está inactiva, pueden también causar este dolor, especialmente si tienen mala postura y/o permanecen sentados todo el día y, además, utilizan una silla poco ergonómica.

Otra fuente de dolor lumbar bajo es el origina-do a nivel nervioso, esto por compresión de los nervios que salen de la columna lumbar y que se dirigen a las piernas, trastorno conocido como “ciática”. Otras causas de dolor pueden ser una contractura muscular, una disfunción en otra articulación, ya sea de la articu-lación sacroilíaca o de la cadera o, por algún órgano que refleja su disfunción en la zona lumbar, como los riñones y el intestino en general.

De acuerdo a la duración del dolor, éste puede ser agudo, si dura menos de 6 semanas; subagudo, entre 6 semanas a 3 meses; o crónico, si dura más de 3 meses. En algunas personas, el dolor de espalda baja puede ser resuelto por sí mismo o con la ayuda de medicamentos dentro de dos a cuatro semanas; pero, en algunos casos, puede durar más tiempo, en cuyo caso, la condición se denomina crónico o progresivo.

Lo mejor para prevenir el dolor de espalda baja es evitar los movimientos bruscos, adoptar buenas posturas y practicar ejercicio para fortalecer los mús-culos que sostienen a la columna. Evitar el sobrepeso y la obesidad, teniendo básicamente en cuenta las nor-mas de higiene postural y de ergonomía.

Entre las normas de higiene postural y er-gonómicas, se debe tener especial cuidado al mover o levantar objetos pesados y, en general, a las inclinacio-nes forzadas de la espalda, que deben evitarse a toda costa. En el trabajo de oficina, en donde se permanece mucho tiempo sentado en una misma posición o en sillas incómodas, poco ergonómicas, se recomienda la continua movilización de sentado a la posición de pie.

Para dormir, es más adecuada la posición boca arriba en una superficie en donde se acomoden las curvaturas de la columna en forma fisiológica; de no ser así, se puede utilizar una almohada en la cabeza y otra debajo de la rodilla, la cual relajará los músculos de la espalda baja y se gozará de un buen confort. Otra postura adecuada es de lado o en posición fetal; con esto se relajará la musculatura posterior; pero no se recomienda dormir boca abajo porque se genera mucho estrés a la columna lumbar.

Al permanecer de pie durante la jornada de tra-bajo, la columna permanece en estrés continuo, por lo cual se recomienda colocar un banco en una extremi-dad y flexionarla, con esto se relajará la musculatura posterior y se evitarán molestias a nivel de espalda baja.

Entre las terapias no farmacológicas más re-comendadas, están la aplicación de calor en la zona afectada, el ejercicio y los masajes. La actividad física constante disminuye el riesgo de padecer lumbalgia. El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama aumenta el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente.

El realizar ejercicios de baja intensidad en for-ma ordenada es lo más adecuado. Dentro de éstos, son recomendables la yoga, el Tai Chi o los Pilates, ejerci-cios de fortalecimiento de los músculos abdominales, dorso lumbares, cervicodorsales, glúteos y cuádriceps. También son recomendables los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como la caminata frecuente y constante, el trote ligero o bicicleta de ruta o estacionaria, la esca-ladora elíptica o, por excelencia, la natación. Una dieta equilibrada, que promueva el peso adecuado para el paciente, es importante para evitar poner estrés y tensión en la espalda. Así mismo, al con-sumir los nutrimentos necesarios, se retrasará el pro-ceso de envejecimiento de la columna vertebral.

N U T R I E N · 19

El Dr. Pedro Martin Reyes es egresado de la Facultad de Me-dicina de la UANL. Es Especialista en Ortopedia y Traumatología cer-tificado por el Consejo Mexicano de Ortopedia y Traumatología A.C. y Subespecialista en Cirugía de Columna Vertebral por el Hospital Dr. Victorio de la Fuente Narváez en la Ciudad de México D.F. El Dr. Reyes es Miembro Activo de la Asociación Mexicana de Cirujanos de Columna A.C.

· N U T R I E N20

los síntomas principales del tDaH son: falta de atención, hiperactividad e impulsividad. este trastorno se encuentra asociado, en muchos casos, con la de-ficiencia de dopamina (neurotransmisor del sistema nervioso central) y, por tal razón, algunos pacientes requieren de medicamentos. sin embargo, también puede encontrarse asociado a alergias a determinados alimentos y conservadores químicos.

en la última década, se han in-crementado los casos diagnosticados como Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). Este padeci-miento se define como un síndrome conductual de origen neurobiológico y genético. Se presenta del 5 al 10% en la población de niños y adolescentes, pero puede prevalecer en la edad adulta.

Por LN Adria Plascencia MSP

la hiperactividad ¿mejora con la dieta?

Las primeras observaciones sobre la relación entre el TDAH y los alimentos se hicieron en la década de

los 70’s, con los estudios del Dr. Feingold, quien observó buena respuesta en el 50% de los niños a quienes se

les eliminaban de su dieta los alimentos ricos en salicilatos,* colorantes artificiales, potencializadores del sabor y

conservadores sintéticos.

*alimentos ricos en salicilatos: manzana, almendra, tomate, trigo, soya,

lácteos, huevos, frutos cítricos, fresas y otros frutos.

conservadores sintéticos y otros aditivos químicos, como:bHa: antioxidante que da estabilidad a los productos de repostería

y sopas deshidratadas, goma de mascar y frituras.

bHt y tbHQ: se agrega a algunos cereales de caja crujientes.

Msg (glutamato monosódico): potencializador de sabor

que se agrega a consomés concentrados, sopas y salsas.

Ácido fosfórico: se encuentra en los refrescos embotellados.

nitritos y nitratos: se utilizan para la preservación de carne

(incluso embutidos) y pescado, algunas veces en vegetales no orgánicos.

colorantes artificiales: principalmente rojos y amarillos, como tartacina,

rojos cochinilla y allura.

saborizante: Vainillín (Saborizante artificial de vainilla).

aspartame: sustituto de azúcar y bebidas endulzadas con este producto.

alimentos permitidos en la dieta:Leche de arroz, papa, verduras, palomitas de maíz, arroz y repostería

hecha con harina de arroz, tapioca o mandioca, amaranto, lenteja, frijol,

carnes rojas y blancas.

N U T R I E N · 21N U T R I E N · 21

En el 2006, en la Revista The Proceedings of the

Nutrition and Society*, se publicó un exhaustivo análi-

sis sobre los colorantes y saborizantes artificiales en la

dieta de los niños, concluyendo que éstos parecían tener

mayor efecto en la exacerbación de la conducta de ni-

ños hiperactivos que en aquellos de conducta normal.

En los niños cuyos antecedentes genéticos estaban rela-

cionados con la deficiencia de dopamina, efectivamente

podían moderar sus conductas cuando los aditivos eran

evitados.

Sobre el azúcar, en la práctica, es observable

que el niño que consume mayor cantidad de azúcar re-

comendada muestra comportamientos relacionados con

hiperactividad debido al exceso de energía producido;

pero la investigación científica hasta el momento no ha

reportado una fuerte asociación entre ambos factores.

Sobre vitaminas y minerales, se ha encontrado

que la suplementación con vitaminas C, E y complejo B

pueden ser adecuados para apoyar el tratamiento de la

persona con TDAH. Por otra parte, las reservas de mag-

nesio se han encontrado deficientes en algunos grupos

de niños hiperactivos y, en este sentido, es recomendable

una suplementación de 200 mg diarios.

Con respecto a los omega 3 y 6, las investiga-

ciones concluyen que, aunque el tratamiento con estos

sustratos es adecuado para niños con problemas neu-

robiológicos, resultan más efectivos en los problemas

de aprendizaje (como es el caso del déficit de atención);

mas no necesariamente de conducta.

El apego a la dieta de restricción de algunos ali-

mentos y productos químicos puede tener efectos posi-

tivos en un gran número de los casos con TDAH; sin em-

bargo, los avances en el tema de alergias indican que una

persona puede ser alérgica o, por lo menos, intolerante

a muchos productos, mientras que otra con la misma

sintomatología, es, en cambio, alérgica a unos pocos y

algunos de ellos no son alimentarios, sino ambientales.

Es recomendable considerar el peso del niño an-

tes de comenzar un plan de alimentación, y verificar que

éste no sea demasiado restrictivo, ya que esto pudiera

afectar su crecimiento y desarrollo, así como su sistema

inmunológico. Por otra parte, la utilización de suple-

mentos de vitaminas y minerales resulta adecuada en

la mayoría de los casos; sin embargo, es recomendable

que sea supervisado por su médico o nutriólogo.

Si la dieta es vista como un elemento viable en el

tratamiento de la persona con TDAH, es necesario saber

que aquellos alimentos difíciles de eliminar pueden ser

sustituidos por otros existentes en el mercado. Como es

el caso de la pasta de trigo que puede cambiarse por

pasta de arroz o maíz. (en caso de que el paciente no

presente intolerancia o alergia); o bien, para cambiar el

consomé concentrado de pollo, puede utilizar aquellos

que venden en tiendas naturistas y cuya leyenda dice:

“Libre de glutamato o GMS”. También, muchos de los

alimentos a los que los pacientes presentan reacciones

leves pueden rotarse en la dieta un par de veces por se-

mana para evitar causar daño.

Por último, sobre la dieta, conviene esperar por

lo menos 6 meses para decidir si es efectiva o no en cada

caso, ya que, en varias ocasiones, los efectos positivos no

se aprecian a corto plazo.

Adria Placencia Vela es Nutrióloga con Maestría en Salud Pública por la FASPyN. Actualmente es docente en la Universidad del Valle de México y Especialista en Nutrición Infantil en el Área de Rehabilitación.

· N U T R I E N22

1.- ¿Qué calentamiento se recomienda antes de hacer una rutina de pesas?Un calentamiento activo dinámico, primero, como una caminata rápida y después calentamiento especifico del área a trabajar; por ejemplo, si se va a trabajar con bra-zos, se pueden realizar movimientos en círculos para los hombros, y estiramientos para bíceps y tríceps.

2.- ¿Qué ejercicios recomiendas para brazos?Puedes utilizar ejercicios de piso como lagartijas con manos juntas y lagartijas con manos abiertas, con los cuales no se usa nada extra más que nuestro cuerpo. También puedes incluir fondos con piernas estiradas uti-lizando el step, este tipo de ejercicio se realiza como una lagartija solo que apoyarás los pies y las rodillas en el piso y realizarás las flexiones con los brazos apoyados en el step.

Los ejercicios con mancuernillas que también debes in-cluir son: tríceps trasero inclinado y bíceps, este es el más común, en el cual tomas la mancuerna, colocas la palma hacia arriba y flexionas el brazo hacia tu cara. El press cubano, éste trabaja principalmente el deltoides, un músculo que forma parte del hombro, debemos coger una mancuerna en cada mano o una barra tomada con ambas manos y elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionados hacia abajo y adelante por medio de los codos, realizamos una rotación de los hombros de manera que las manos pasen de estar en dirección al suelo para estar hacia arriba de la cabeza.

Otros ejercicios para los hombros son deltoides anterior y deltoides lateral, en este último deberás estar sobre un banco apoyado de lado con la cadera y el hombro correspondiente, dejaras caer hacia el frente el brazo contrario y tomaras con él la mancuernilla levantándola por encima de tu cabeza hasta la vertical.

Fortalece tus brazosEntrevista realizada por LN Daniela Salazar a la Lic. Adriana González

· N U T R I E N22

Es muy importante la correcta ejecución de tu rutina es por ello que te recomendamos tener la asesoría de un experto para así evitar lesiones.

3- ¿a qué edad se pueden empezar a utilizar pesas?Un joven de 14 años ya puede empezar con un programa de resistencia muscular, fortaleciendo su cuerpo en su totalidad, poco peso y resistencia, también son muy re-comendables las ligas.

4.- ¿cuál es el peso adecuado para utilizar en brazos, sin aumentar el volumen?Todo depende si se trata de hombre o mujer. Hay mujeres con brazos débiles, que necesitan empezar a fortalecer con 500 gramos a un kilo. Se recomienda siempre traba-jar 15 a 20 repeticiones de 3 a 4 sets.

En hombres el peso puede variar, se puede iniciar con 3 a 5 kilos siempre y cuando terminen 15 a 20 repeticiones en cada set.

N U T R I E N · 23

5.- ¿Cuál es la alineación correcta que debe tener una persona al estar ejercitando los brazos?Hay muchos ejercicios para brazos, la alineación estando de pie seria la siguiente:a.- Pies abiertos a la distancia de rodillas y caderas.b.- espalda neutra, no hacer arco, ni echar la cadera hacia delante.c.- cabeza erguida, esternón derecho, hombros relajados, abajo y hacia atrás. esta es la alineación para cualquier ejercicio básico de brazos.

6.- ¿con qué frecuencia a la semana se recomienda trabajar los músculos de los brazos? Recomendamos 3 veces a la semana mínimo, y que el músculo trabajado descanse 48 horas, para que pueda trabajar con eficiencia y haya un beneficio muscular de tonificación.

7.- ¿con que otro tipo de ejercicios puede combinar las pesas para obtener mejores resultados? Le podría recomendar ampliamente el trabajo con ligas, no dañan las articulaciones y se definen los músculos más rápidamente.

8.- ¿en cuanto tiempo puedes ver resultados?En dos meses contantes ya se pueden ver resultados, claro, esto acompañados de una dieta baja en grasa.

9.- ¿existen contraindicaciones o quién no debería de practicar este tipo de ejercicios?Si, efectivamente si se tiene alguna lesión en articulación, ya sea hombro o codo o muñeca, no se debe hacer ejer-cicios de fortalecimiento en brazos. Para ello se debe esperar a que el doctor lo autorice y empezar con algún ejercicio de ligas para fortalecer los músculos.

encuéntra una rutina completa para ejercitar tus brazos en www.nutrien.com.mx

La Lic. Adriana González es Máster Trainer de Reebok y está certificada como Personal Trainer por ASAA, ACE, ISAT, AAA –ISMA y NASM. Cuen-ta con 27 años de experiencia en fitness. La Lic. González es graduada por el ITESM en Administración de Personal y actualmente es el Gerente general del gimnasio de Club Campestre.

· N U T R I E N24

CocinasAnA

Regreso a clases: refrigerio nutritivo

sÁnDwicH De ManZana y Panela

(2 Porciones)

ingredientes:

4 rebanadas de pan de caja2 rebanadas de queso panela de 40 gr. c/u½ manzana en rebanadas delgadas2 cucharaditas de mayonesa light

MoDo De PreParación:

Coloque en una rebanada de pan de caja, el queso panela, la manzana en rebanadas y adereze con mayonesa. Cubra con la otra pieza de pan y ponga a dorar un poco en el comal.

Una porción proporciona 209 calorías, 31 gr. de hidratos de car-bono, 10 gr. de proteína, 4.5 gr. de grasa y 1.7 gr. de fibra

NOTA si se utiliza pan de grano entero aumenta a 6.4 gr de fibra por porción.

galletas De aVena con cHocolate

(10 Porciones)

ingredientes:

2 tazas de avena sin cocer¼ taza de azúcar morena½ taza de aceite vegetal½ taza de almendra picada 2 huevos 2 cucharadas de ralladura de naranja¼ de cucharadita de sal120 gr. de chispas de chocolate

MoDo De PreParación:

Mezcle la avena, el azúcar, el aceite, las almendras, los huevos, la ralladura de naranja, la sal y las chispas de chocolate en un recipiente. Refrigere por 2 horas.

Caliente el horno a 180° C. Con la mezcla haga bolitas de masa de 3 cm. aproximadamente, colóquelas en una charola con un tapete para hornear, con un espacio de 5 cm. entre cada una.

Hornee de 10 a 12 minutos o hasta que hayan dorado. Enfríe por 10 minutos.

Por porción (2 galletas) esta receta aporta 250 calorías, 7 gr. de proteínas, 26.2 gr de hidratos de carbono y 2.5 gr de fibra.

receta proporcionada por el chef gerardo loza del instituto culinario Mexicano

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ensalaDa De FrUtas arcoiris

(4 Porciones)

ingredientes:

1 taza de fresas 1 pera de agua1 1/2 kiwis en rebanadas1 naranja en gajos Limón y chilito en polvo al gusto

MoDo De PreParación:

Lave y desinfecte las frutas. Corte la fresa, la pera, los kiwis y los gajos de naranja; ponga en un tazón y mezcle ligera-mente, sirva en porciones individuales de una taza y sazone con chile en polvo y limón al gusto.

Una porción aporta 66 calorías, 15 gr de hidratos de carbono, 0.8 gr de proteína y 3.2 gr de fibra.

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· N U T R I E N26

buenos días. cuando voy al súper y veo las diferentes opciones de mantequilla, mantequilla light o marga-rina, no sé cuál deba escoger, que sea la más sana. gracias por su respuesta.

La margarina untable es preferible desde el punto de vista de la salud. Si te gusta el sabor de la mantequilla y no padeces alguna enfermedad, consúmela en pequeña cantidad.

La mantequilla es de origen animal y alta en grasa satu-rada. La margarina, en cambio, es de origen vegetal, no contiene grasa saturada, está hecha a partir de aceites como el de palma, coco, soya y oliva principalmente. Estos aceites son ricos en grasas insaturadas; sin em-bargo, por su proceso de fabricación, contienen grasas “trans”, las cuales tienen el mismo efecto o peor que las grasas saturadas, ya que no nada más elevan el colesterol malo, sino que también reducen el bueno.

Algunas empresas fabricantes de margarinas han modi-ficado su producto disminuyendo la mayor cantidad de grasas “trans”; entre más suave sea, menos grasa trans. Además de estar enriquecidas con vitaminas, las mar-garinas de hoy en día contienen fitoesteroles, una sus-tancia vegetal que impide la absorción de colesterol. El sabor y color de la margarina es gracias a aditivos artifi-ciales como colorantes, aromatizantes, estabilizantes y antioxidantes.

ln Mariana Vela, Msc.

Me recomendaron tomar sábila en las mañanas en licuado para controlar mi diabetes. Pero leí que puede afectarme el hígado. ¿Por favor, me pudieran orientar? gracias.

En la planta Aloe, también conocida como sábila, podemos encontrar aloe látex (parte amarilla del interior de la plata) y el aloe vera (gel transparente) el cual se piensa puede contribuir a mejorar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, no existen suficientes estudios con humanos, con los cuales se haya comprobado este efecto. Además, pudiera presentarse hipoglucemia en el caso de que se consuma junto con medicamentos para controlar la Diabetes.

En cuanto a la toxicidad, se ha encontrado que el con-sumo de esta planta, ya se natural o en cápsulas, puede causar daño hepático, renal, irritación de colon, hipo-calemia (disminución en los niveles de potasio) y paráli-sis de los músculos del intestino, sobre todo si se con-sume la parte que contiene el látex.

ln. Daniela salazar

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