8/6/2019 Respiracin antiestrs

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Respiracin anti-estrs

Autor: Jeff Davidson

1. Una funcin bsica del ser humano

Adems de ser lo primero que hacemos al venir al mundo, larespiracin es un fuerte reductor de estrs. La mayor parte deltiempo no somos conscientes de nuestra respiracin y dejamos quenuestro organismo se controle solo. La respiracin es secundaria yaque no hace falta que ordenemos a nuestro cuerpo que respire, delmismo modo que no hace falta ordenar a nuestro corazn que lata.Pero la gran diferencia est en que, si queremos, podemos

ordenar a nuestro cuerpo que respire y de qu modo debehacerlo.

Alguna vez ha hecho una exposicin oral, dado una mala noticia osalido a actuar delante del pblico? Si lo ha hecho, seguramentehabr experimentado ese "momento de la verdad", ese momento,antes de salir a la luz, en el que respira hondo y se dice a s mismo:"Vamos all".

El cuerpo necesita oxgeno para llevar a cabo sus funciones naturales,

para pensar, para resolver problemas e incluso para relajarse.Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aireen menor cantidad pero ms deprisa y con menor profundidad.Seguimos tomando el oxgeno que necesitamos, pero de estemodo, el organismo consume ms energa de lo que haranormalmente.

Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho ms sentido llenar eldepsito en la gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varioskilmetros hasta otra gasolinera que est ms lejos. El coche seguir

funcionando igual, pero la primera tcnica es ms sencilla y msrentable.

La respiracin funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos anteuna situacin estresante respirando despacio y profundamenteseremos ms eficaces en cuanto al gasto energtico de nuestrocuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energa.

Consejo.- En una situacin de estrs, es mucho mejor consumir laenerga en pensar en el modo de resolver el problema quedesperdiciarla en una respiracin ineficaz.

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2. Los antecedentes

Ejemplos de dominio.- Muchos de los msicos que tocan instrumentosde viento intentan emplear la tcnica de respiracin del trompetista

Louis Armstrong. Armstrong tocaba la trompeta sin pararse pararespirar. En cambio, respiraba continuamente por la nariz yexhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy en da, elsaxofonista Kenny G. emplea este mtodo para sostener las notasdurante un tiempo asombrosamente largo. Incluso los cantantes seconcentran en su respiracin para que no se note cuando toman airemientras cantan.

Los atletas siempre estn en la regulacin de la respiracin. Loscorredores intentan establecer un ritmo para reducir lasensacin de estar sin aire. Los nadadores practican las tcnicasde respiracin para aumentar su capacidad pulmonar mientrasbucean o nadan con la cabeza debajo del agua.

Muchas comadronas ensean a sus pacientes a respirar despacio ytranquilamente mientras estn dando a luz. La respiracin pausadano slo reduce el estrs fsico, sino que ayuda a la futuramadre a concentrarse en una determinada actividad en lugarde centrarse en el dolor o los nervios.

Consejo.- Los atletas, los msicos e incluso los empresarios noestudian las tcnicas de respiracin nicamente para mejorar suresistencia y rendimiento. Ellos saben que una respiracinprofunda y pausada antes de iniciar cualquier actividad es unamanera sencilla de rebajar el estrs.

3. Tcnicas de respiracin (I)

A continuacin le enseamos algunas tcnicas para mejorar surespiracin.

Echemos un vistazo a un beb sano mientras duerme y veremoscmo su barriguita se eleva y desciende rtmicamente. Esto se debe aque los bebs todava no han aprendido a respirar incorrectamente.Esta respiracin diafragmtica, que emplea el diafragma pararespirar y no el pecho o los hombros, es una de las tcnicasrespiratorias bsicas que nos ayudar a mejorar nuestrarespiracin y a reducir el nivel de estrs.

El diafragma.- Es un msculo situado en la base de la caja torcica,

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que al expandirse y contraerse, genera un efecto de vaco,empleando la fuerza abdominal para llevar aire a los pulmones.

Consejo.- Aunque respire con el pecho, si toma ms aire cada vez

que inhala, notar los efectos de inmediato. Con el tiempo, puedeconseguir estabilizar el pH de la sangre. Notar cmo respira con mslentitud.

En pie y respirando.- Esta es la primera y ms sencilla de las tcnicasque sirve para saber si nuestra respiracin es diafragmtica. Consisteen ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre elestmago. Durante un minuto, respire con normalidad. Al inhalar,observe sus manos, cul de ellas se mueve? Si es la mano que

est sobre el estmago, est haciendo una respiracindiafragmtica. Si es la mano que est sobre el pecho, larespiracin es pectoral o superficial, que es menos eficaz y noproduce los beneficios de una respiracin ms profunda.

Advertencia.- Despus de haber realizado un ejercicio intenso, esnormal respirar con el pecho y el torso superior, combinados con elabdomen, para conseguir llenar antes los pulmones de oxgeno. Estoes lgico. Sin embargo, cuando se respira a un ritmo normal lo

mejor es una respiracin profunda y diafragmtica.

4. Tcnicas de respiracin (II)

Ya sabemos que la respiracin diafragmtica consume menos energaque la respiracin impulsada por los hombros y el pecho. Cuandorespiramos naturalmente, el diafragma se mueve hacia dentro y haciafuera, dejando ms sitio a la caja torcica y a los pulmones para quese expandan. Resulta bastante sencillo entrenarse para emplear eldiafragma en la respiracin.

La respiracin diafragmtica.- Es la respiracin que se centra en laexpansin y contraccin del diafragma, ms que en la elevacin delos hombros y el pecho para respirar profundamente. Para conseguirrespirar con el diafragma, hay que seguir estos pasos:

-Coloque las manos sobre el abdomen e inspire profundamente.Debera sentir cmo se desplaza el diafragma, permitiendo laexpansin de la caja torcica. Los hombros y el pecho no deberan

moverse.

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-Exhale despacio y sienta cmo el diafragma vuelve a su sitio.

-Inspire profundamente de nuevo y concntrese en la respiracin sinutilizar los hombros y el pecho, e intente que la respiracin seapausada y controlada.

-Exhale, prestando atencin a los mismos factores.

-Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al da, hasta queel ritmo sea ms relajado y natural.

Consejo.- La respiracin pausada y controlada puede realizarsede varias maneras, pero todas contribuyen a reducir el nivelde estrs y a conseguir que el organismo funcione ms

eficazmente.

5. Otras tcnicas respiratorias

Muchas de las tcnicas para respirar correctamente surgieron enOriente, algunas hace siglos. Esta seccin presenta una pequeamuestra de esas tcnicas.

-Respiracin Chi: la respiracin chi es una tcnica empleada en artesmarciales. Ayuda a regular y a controlar la respiracin para

estimular la concentracin y reducir el estrs asociado a laactividad fsica que requieren las artes marciales. Las artesmarciales se basan en gran medida en la comunicacin con el esprituy en la bsqueda de la paz.

Cada una de las disciplinas de las artes marciales ofrece sus propiosejercicios de respiracin y en muchos casos, estos ejercicios sonsimilares. En cualquier caso, todos ellos se basan en elaumento de la relajacin y la concentracin.

-Nadi Shodhana: es un ejercicio respiratorio practicado en yoga. Aligual que las artes marciales utilizan la respiracin para facilitar latranquilidad, el yoga requiere respiraciones profundas paradesarrollar un estado de serenidad, directamente relacionadocon la respiracin regular y relajada.

El trmino Nadi Shodhana significa "dulce respiracin" o "limpieza delos canales". La idea subyacente es que se inhala por uno de loslados de la nariz y se exhala por el otro, creando un crculoregular y suave.

Su aprendizaje no es complicado, pero dado que seguramente no

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podr controlar por que lado de la nariz respira, se puede hacer unpoco de trampa y utilizar los dedos para tapar uno de ellos. Latcnica es la siguiente:

1. Coloque el dedo ndice en el lado izquierdo de la nariz, hasta

cerrarlo.

2. Respire despacio y profundamente por el lado derecho.

3. Utilice el dedo ndice para cerrar el lado derecho de la nariz.

4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo.

6. Limpieza, claridad y energa

El Doctor Ed Newman ha desarrollado varias tcnicas innovadoraspara respirar eficazmente, que ayudan a reducir el estrs y laansiedad. Presenta tres tipos de ejercicios: limpieza, claridad, yenerga. Vemoslos ms detalladamente.

-La respiracin de limpieza: sentado en una posicin cmoda,chese si puede. Cierre los ojos e inspire despacio y profundamente.Al inspirar, visualice el aire que respira. Es de algn color? Estlimpio? Visualice el camino que sigue el aire inspirado, centrndoseen diversas partes del cuerpo, pies, manos, etc.

-La respiracin de claridad: pngase cmodo. Cierre los ojos.Respire profundamente. Frunza los labios y expulse el aire confuerza. Espere unos segundos y suelte un poco ms de aire. Repitahasta haber vaciado los pulmones por completo y vuelva a iniciar elproceso.

-La respiracin de energa: de nuevo, colquese cmodamente,pero esta vez empiece respirando profundamente varias veces.Visualice el sol e imagine los rayos llegando hasta su piel. Al

respirar, imagnese inhalando los rayos solares. Imagnese quesu cuerpo se refresca y rejuvenece.

Exhale y sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita el ejerciciocon distintos colores e imgenes, hasta encontrar el que ms le llenede energa.

7. Resumiendo

Parece raro que algo tan sencillo como la respiracin pueda ser taneficaz a la hora de controlar el estrs. An as, personas de todo elmundo, que se enfrentan a todo tipo de retos, no lo practican. Antes

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de empezar cualquier cosa, tome aire. Ese aire inspirado puedealiviar la sensacin de estrs desde el principio.

Consejo.- Utilice los ejercicios de respiracin como tcnica para

eliminar estrs. Vuelva a practicar la manera de respirar delmomento de nacer y su cuerpo reaccionar positivamente.

La prxima vez que alguien vaya corriendo hacia usted en plenoataque de ansiedad, cierre los ojos. Respire hondamente e imagineque controla la situacin. Respire con calma, y estar en calma.

Recapitulacin en 30 segundos.- Veamos un resumen rpido de loque hemos aprendido:

-Una respiracin profunda puede llenarnos de energa yrelajarnos mental y fsicamente. El oxgeno aumenta laeficacia de nuestro organismo y reduce el estrs fisiolgico.

-La respiracin es lo ms intuitivo que hacemos, pero amedida que envejecemos, olvidamos la importancia de hacerlocorrectamente.

-Existe una gran variedad de ejercicios de respiracin que

ayudan a regularla y a mejorarla. Encuentre la que mejor levaya y practquela.