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RELAJACIÓN DE 20 ESCALONES

Let’s do a Little relaxation, right now !"t #oth $o"r %eet &at on the&oor, $o"r #a'(s straight against the 'hair, $o"r hands o)en and )al*s ")in $o"r la)s O(, now let’s #egin

!i'( a s)ot on the 'eiling + $o"r e$es will get tired and 'lose all #$the*seles as $o" 'ontin"e loo(ing at that s)ot + as $o" relax + $o" 'anen-o$ the sensations o% wat'hing $o"r e$es 'lose

 .o" will /nd $o"rsel% #e'o*ing *ore relaxed and 'o*%orta#le as $o"'ontin"e sitting there with $o"r e$es 'losed + an$ti*e in the %"t"re, when Ias(ed $o" to sit and 'lose $o"r e$es and relax, $o" will a"to*ati'all$ godee)er relaxed than the ti*e #e%ore

Noti'e $o"r #reathing I’d li(e $o" ta(e %o"r er$ 'o*%orta#le and er$dee) #reaths and, as $o" exhale, noti'e -"st noti'e how 'o*%orta#le$o"r sho"lders 'an #e'o*e and noti'e how 'o*%orta#le $o"r e$es 'an

%eel when the$ 'lose and when the$ 'lose, -"st let the* sta$ 'losedthat’s right J"st noti'e that and noti'e, too, how when $o" exhale, $o"'an -"st %eel that relaxation #eginning to sin( in good, that’s /ne now,as $o" 'ontin"e #reathing, 'o*%orta#le, dee)l$, and rh$th*i'all$, all I’d li(e$o" to do it to )i't"re 20 ste)s and $o" at the to)

Now, $o" do not need to see all 20 ste)s at on'e, $o" 'an see an$ or all o% the stair'ase, an$ wa$ $o" li(e 1hat’s /ne J"st noti'e $o"rsel% at theto) o% the stair'ase and the ste) $o" are on, and an$ others $o" li(ehoweer $o" see it is /ne in a *o*ent, #"t not $et I’* going to #egin to'o"nt, o"t lo"d, %ro* to 20 and as $o" *a$ alread$ hae g"essed as

I 'o"nt ea'h n"*#er, I’d li(e $o" to ta(e a ste) down that stair'ase see$o"rsel% ste))ing down, %eel $o"rsel% ste))ing down, hear $o"rsel% ste))ingdown, ste) %or ea'h n"*#er I 'o"nt

And all $o" need to do is noti'e, -"st noti'e, how *"'h *ore 'o*%orta#leand relaxed $o" 'an %eel at ea'h ste), as $o" go down the stair'ase ste) %or ea'h n"*#er that I 'o"nt the larger, the n"*#er, the %artherdown the stair'ase the %arther down the stair'ase, the *ore 'o*%orta#le$o" 'an %eel all right, $o" 'an #egin to get read$ to go down I’* goingto #egin now

34se sa*e oi'e tone and in&e'tions on ea'h n"*#er5

ste) down the stair'ase + with ea'h des'ending n"*#er $o" /nd$o"r relaxing dee)er

2 2 ste) down the stair 'ase + that’s /ne 6 6 ste)s down the stair'ase + and *a$#e $o" alread$ noti'e how

*"'h *ore relaxed $o" 'an %eel I wonder i% there are )la'es in$o"r #od$ that %ell *ore relaxed than others )erha)s $o"rsho"lders %eel *ore relaxed than $o"r ne'( )erha)s $o"r legs%eel *ore relaxed than $o"r ar*s I don’t (now and it reall$doesn’t *atter all that *atters is that $o" %eel 'o*%orta#le

7 7 ste)s down the stair'ase + )erha)s, alread$ %eeling )la'es in

$o"r #od$ #eginning to relax I wonder i% the dee), relaxing,rest%"l heainess in $o"r %orehead is alread$ #eginning to s)read

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and &ow down, a'ross $o"r e$es, down a'ross $o"r %a'e, into$o"r *o"th and -aw down thro"gh $o" ne'( dee) rest%"l hea$

8 8 ste)s down the stair'ase + a 9"arter o% the wa$ down andalread$ #eginning, )erha)s, to reall$ en-o$ $o"r relaxation

: : ste)s down the stair'ase + )erha)s #eginning to noti'e that theso"nds whi'h were distra'ting, #e'o*e less so in %a't, allso"nds $o" 'an hear, #e'o*e a )art o% $o"r ex)erien'e o% 'o*%ortand relaxation and $o" 'an hear *$ oi'e at all ti*es an$thing $o" noti'e #e'o*es a )art o% $o"r ex)erien'e o% 'o*%ortand relaxation

; ; ste)s down the stair'ase + that’s /ne )erha)s noti'ing thehea$, rest%"l, 'o*%orta#le, relaxing %eeling, s)reading down into$o"r sho"lders and the* &owing down into $o"r ar*s andhands $o" *a$ %eel a slight tingling in $o"r hands and %eet andthat is -"st nor*al I wonder i% $o" noti'e one ar* %eeling

heaier that the other )erha)s, $o"r le%t ar* %eels a #it heaierthan $o"r right )erha)s $o"r right ar* %eels heaier that $o"rle%t I don’t (now, )erha)s the$ #oth %eel e9"all$, 'o*%orta#l$hea$ it reall$ doesn’t *atter -"st let $o"rsel% #e'o*e *oreand *ore aware o% the 'o*%orta#le heainess or is it a %eelingo% lightness< it reall$ doesn’t *atter +

= = ste)s down the stair'ase + )erha)s noti'ing that, een as $o"relax, $o"r heart #eat is health$, strong and 'al*l$ rh$th*i',)erha)s wondering a#o"t an$ &"tter o% $o"r hea$ e$elids

> > ste)s down the stair'ase + #reathing 'o*%orta#l$, slowl$ dee)l$ relaxed, noti'ing that heainess reall$ #eginning to sin( in, as

$o" 'ontin"e to noti'e the )leasant, rest%"l, 'o*%orta#le relaxation -"st s)reading thro"gh $o"r #od$ 0 0 ste)s down the stair'ase + hal%wa$ to the #otto* o% the

stair'ase, )erha)s wondering what *ight #e ha))ening, )erha)swondering i% an$thing at all is ha))ening + and $et, (nowing thatit reall$ doesn’t *atter, %eeling so )leasantl$ rest%"l J"st'ontin"ing to noti'e the growing, s)reading, 'o*%orta#lerelaxation

ste)s down the stair 'ase + noti'ing that as $o" %eelin'reasingl$ hea$, and *ore and *ore 'o*%orta#le, that nothing#others $o", nothing dist"r#s $o", as $o" #e'o*e dee)er and

dee)er relaxed 2 2 ste)s down the stair'ase + I wonder i% $o" noti'e how easil$ $o"'an hear the so"nd o% *$ oi'e how easil$ $o" 'an "nderstandthe words I sa$ with nothing to #other $o", nothing to dist"r#$o"

6 6 ste)s down the stair'ase + %eeling *ore and *ore the realen-o$*ent o% this relaxation and 'o*%ort

7 7 ste)s down the stair'ase + )erha)s noti'ing the sin(ing, rest%"l,)leasantness as $o"r #od$ see*s to -"st sin( down, dee)er anddee)er into the 'hair, with nothing to #other, nothing to dist"r# as tho"gh the 'hair holds $o", 'o*%orta#le, war*l$

8 8 ste)s down the stair'ase + three + 9"arters o% the wa$ down thestair'ase dee)er and dee)er relaxed, a#sol"tel$ nothing at allto do #"t -"st en-o$ $o"rsel%

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: : ste)s down the stair'ase )erha)s wondering what toex)erien'e at the #otto* o% the stair'ase $et, (nowing how*"'h *ore read$ $o" alread$ are to %eel dee)er and dee)errelaxed *ore and *ore 'o*%orta#le, with nothing to #other$o", nothing to dist"r# $o"

; ; ste)s down the stair 'ase 'loser and 'loser to that #otto*,)erha)s %eeling the heainess in $o"r ar*s and legs #e'o*e een*ore 'learl$ 'o*%orta#le (nowing that nothing reall$ *attersex'e)t $o" en-o$*ent o% $o"r ex)erien'e o% 'o*%orta#lerelaxation, with to #other $o", nothing to dist"r# $o"

= = ste)s down the stair'ase + al*ost to the #otto*, with nothingto #other, nothing to dist"r#, as $o" 'ontin"e to go dee)er anddee)er telexed hea$ 'o*%orta#le relaxed nothingreall$ to do, no one to )lease, no one to satis%$ -"st noti'e hower$ 'o*%orta#le and hea$ $o" 'an %eel, and 'ontin"e to #reathe,slowl$ and 'o*%orta#l$ rest%"ll$

> > ste)s down the stair'ase + al*ost to the #otto* o% thestair'ase nothing to #other $o", nothing to dist"r# $o", as $o"'ontin"e to %eel *ore an *ore 'o*%orta#le, *ore and *orerelaxed, *ore a *ore rested *ore and *ore 'o*%orta#le, -"stnoti'ing and now

20 ?otto* o% the stair'ase + dee)l$, dee)l$ relaxed dee)er witheer$ #reath $o" ta(e

Ea'h and eer$ ti*e $o" enter this relaxed state, $o" will #e a#le toenter it *ore dee)l$ and *ore 9"i'(l$ than ti*e #e%ore

It reall$ doesn’t *atter what $o" 'ons'io"s *ind does, #e'a"se $o"r

s"#'ons'io"s will a"to*ati'all$ do -"st what it need to, in order toa'hiee relaxations ex)anded awareness greater 'larit$ and)ea'e o% *ind

 .o" don’t hae to *e*ori@e an$thing I’* sa$ing, $o" s"#'ons'io"s 'anre*e*#er eer$thing that is i*)ortant -"st relax it is so ni'e tohear and not hae to *e*ori@e een tho"gh $o" hear $o" don’thae to listen $o" 'ons'io"s *ind *a$ en-o$ a da$drea* relie a)leasant *o*ent go so*ewhere or )erha)s -"st wonder itdoesn’t *atter $o"r 'ons'io"s *ind will do nothing o% i*)ortan'e $o"r s"#'ons'io"s *ind will hear and re*e*#er all that is i*)ortant

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RELAJACIÓN DE 20 !ASOS

a*os a ha'er "n )o'o de rela-a'iBn, ahora *is*o !onga a*#os )iesa)o$ados en el s"elo, la es)alda re'ta 'ontra la silla, las *anos a#iertas $las )al*as ha'ia arri#a en s"s rega@os Est #ien, ahora a*os a e*)e@ar

Es'o-a "n )"nto en el te'ho s"s o-os se 'ansarn $ se 'erraran'o*)leta*ente )or si solos, a *edida 9"e sig"e *irando ese )"nto *ientras se rela-a )"ede dis%r"tar de las sensa'iones al er 'on los o-os'errado

4sted se en'ontrar 'ada e@ *s rela-ado $ 'B*odo a *edida 9"e'ontine all sentado 'on los o-os 'errados en '"al9"ier *o*ento en el%"t"ro, '"ando te )ed 9"e sentarse $ 'errar los o-os $ rela-arse, "sted ira"to*ti'a*ente )ro%"nda rela-ada 9"e la e@ anterior

O#sere s" res)ira'iBn Fe g"stara to*ar '"atro res)ira'iones *"$'on%orta#le $ *"$ )ro%"ndas $, al exhalar, aiso si*)le*enteo#sera lo 'B*odo ho*#ros )"eden 'onertirse $ nota lo 'B*odo s"so-os )"eden sentirse '"ando 'ierran $ '"ando 'ierran, si*)le*ente de-ar9"e se 9"eden 'errados eso es 'orre'to SBlo o#sere 9"e $ aiso,ta*#iGn, 9"e '"ando "sted exhala, "sted )"ede sentir 9"e la rela-a'iBn'o*en@ando a h"ndirse en #"eno, eso est #ien ahora, a *edida 9"e'ontine la res)ira'iBn, 'B*odo, )ro%"nda $ rt*i'a , todo lo 9"e *eg"stara 9"e lo hagas a la i*agen 20 )asos $ 9"e en la )arte s")erior

Ahora, "sted no ne'esita er a los 20 )asos a la e@, se )"ede er "na otodas de la es'alera, 'o*o 9"ieras Eso est #ien Si*)le*enteo#sere a s *is*o en la )arte s")erior de la es'alera $ el )aso 9"e seen'"entra, $ '"ales9"iera otras 9"e le g"stan sin e*#argo se e 9"eest #ien en "n *o*ento, )ero no todaa o$ a e*)e@ar a 'ontar, eno@ alta, del al 20 $ 'o*o $a ha#r adiinado *ientras '"ento 'adan*ero, *e g"stara 9"e "sted to*e "n )aso ha'ia a#a-o esa es'alera ea s *is*o dando "n )aso ha'ia a#a-o, sentirse di*itir, es'"'harse a s *is*o dando "n )aso ha'ia a#a-o, )aso )ara 'ada n*ero C"ento

 . todo lo 9"e ne'esita ha'er es aiso, si*)le*ente o#sera, H'"nto *s'B*odo $ rela-ado se )"ede sentir a 'ada )aso, a *edida 9"e aan@a )or laes'alera )aso )ara 'ada n*ero 9"e $o '"ento el *s grande, eln*ero, *s a#a-o en la es'alera '"anto *s a#a-o de la es'alera, *s'B*odo )"ede sentirse #ien, "sted )"ede 'o*en@ar a )re)ararse )ara irha'ia a#a-o o$ a 'o*en@ar ahora

34se *is*o tono de o@ $ las in&exiones en 'ada n*ero5

)aso )or la es'alera 'on 'ada n*ero des'endente a en'ontrar s"rela-ante )ro%"ndo

2 2 )aso )or la 'a-a de la es'alera 9"e est #ien

6 6 )asos )or la es'alera $ tal e@ $a notan '"nto *s rela-ado)"ede sentirse Fe )reg"nto si ha$ l"gares en s" '"er)o 9"e 'a$eron*s rela-ado 9"e otras tal e@ s"s ho*#ros se sienten *s rela-ado 9"eel '"ello tal e@ s"s )iernas se sienten *s rela-ados 9"e los #ra@os

No sG $ lo 9"e real*ente no i*)orta ni'o 9"e i*)orta es 9"e te sientas'B*odo

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7 7 )asos )or la es'alera tal e@, sintiendo $a l"gares en s" '"er)o'o*ien@an a rela-arse *e )reg"nto si la )ro%"nda rela-a'iBn, sensa'iBnde )esade@, de des'anso en la %rente $a est e*)e@ando a extenderse $&"-o a#a-o, a traGs de s"s o-os , a#a-o a traGs de la 'ara, en la #o'a $la *and#"la ha'ia a#a-o a traGs de "sted '"ello )ro%"ndore)arador )esada

8 8 )asos )or la es'alera "na '"arta )arte del 'a*ino ha'ia a#a-o $ $aest e*)e@ando, tal e@, )ara dis%r"tar real*ente s" rela-a'iBn

: : )asos )or la es'alera tal e@ e*)e@ando a notar 9"e los sonidos9"e eran "na distra''iBn, se "elen *enos de he'ho, todos los sonidosse )"ede or, se 'onierten en "na )arte de s" ex)erien'ia de 'on%ort $relax $ )"edes o$e *i o@ en todo *o*ento nada nota se 'onierteen "na )arte de s" ex)erien'ia de 'on%ort $ relax

; ; )asos )or la es'alera eso est #ien 9"i@s notar la )esada,

rela-ante, sensa'iBn rela-ante 'B*oda, extendiGndose ha'ia a#a-o en s"sho*#ros $ los 9"e &"$e ha'ia a#a-o en los #ra@os $ las *anos "sted)"ede sentir "na ligera hor*ig"eo en las *anos $ los )ies $ 9"e essi*)le*ente nor*al Fe )reg"nto si "sted nota "n #ra@o sentirse *s)esado 9"e el otro 9"i@s, el #ra@o i@9"ierdo se siente "n )o'o *s)esado 9"e s" dere'ha tal e@ s" dere'ho #ra@o se siente *s )esado9"e s" i@9"ierda No sG, tal e@ a*#os sienten )or ig"al, 'B*oda*ente)esada real*ente no i*)orta si*)le*ente dG-ate se "elen *s $*s 'ons'iente de la )esade@ 'B*oda o es "na sensa'iBn deligere@a< Real*ente no i*)orta

= = )asos )or la es'alera 9"i@s notando 9"e, in'l"so *ientras serela-a, el latido de s" 'ora@Bn est sano, %"erte $ 'on 'al*a rt*i'a, tal e@)reg"ntndose a'er'a de '"al9"ier aleteo de s"s )r)ados )esados

> > )asos )or la es'alera res)irar 'B*oda*ente, lenta*ente)ro%"nda*ente rela-ado, notando 9"e la )esade@ real*ente'o*en@ando a h"ndirse en, a *edida 9"e 'ontine a notar la agrada#le,rela-ante, rela-a'iBn 'B*oda a'a#a extendiGndose )or s" '"er)o

0 0 )asos )or la es'alera a *itad de 'a*ino a la )arte in%erior de laes'alera, tal e@ se )reg"ntan lo 9"e )odra estar o'"rriendo, 9"i@)reg"ntndose si nada est s"'ediendo $, sin e*#argo, a sa#iendas de

9"e en realidad no i*)orta, sintiGndose tan grata*ente re)arador SBlo'ontin"ando a notar el 're'i*iento, la di%"siBn, la rela-a'iBn 'B*oda

)asos )or la es'alera notando 9"e a *edida 9"e "sted se siente'ada e@ *s )esada, $ *s $ *s 'B*odo, 9"e nada te *olesta, nada te*olesta, 'o*o "sted se 'onierte *s $ *s rela-ado

2 2 )asos )or la es'alera *e )reg"nto si o#sera lo %'il 9"e )"edeor el sonido de *i o@ lo %'il 9"e es entender las )ala#ras 9"e digo sin nada 9"e te *oleste, nada 9"e *oleste

6 6 )asos )or la es'alera sintiendo 'ada e@ *s el dis%r"te real deesta rela-a'iBn $ 'o*odidad

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7 7 )asos )or la es'alera 9"i@s notando el h"ndi*iento, rela-ante,)la'entero 'o*o s" '"er)o )are'e si*)le*ente h"ndirse, *s $ *s en lasilla, sin nada 9"e *oleste, nada 9"e )ert"r#e 'o*o si la silla en la 9"esostiene, 'B*odo , 'on g"sto

8 8 )asos )or la es'alera tres '"artos de la *anera a#a-o de laes'alera *s $ *s rela-ado, a#sol"ta*ente nada 9"e er )ero sBlodis%r"tar

: : )asos )or la es'alera tal e@ )reg"ntndose 9"G ex)eri*entar enla )arte in%erior de la es'alera an, sa#iendo '"nto *s listo $a est asentir *s $ *s rela-ado 'ada e@ *s 'B*odo, sin nada 9"e *oleste"sted, nada 9"e *oleste

; ; )asos )or la es'alera *s $ *s a ese %ondo, 9"i@ sintiendo la)esade@ en los #ra@os $ las )iernas se "elen an *s 'lara*ente 'B*oda sa#iendo 9"e nada real*ente i*)orta a *enos 9"e "sted dis%r"te de s"

ex)erien'ia de la rela-a'iBn 'B*oda, 'on *olestar "sted, nada 9"e *oleste

= = )asos )or la es'alera 'asi hasta el %ondo, sin nada 9"e *oleste,nada 9"e )ert"r#e, a *edida 9"e 'ontine )ara ir *s $ *s )ro%"ndo tGlex )esada 'B*oda rela-ado nada real*ente ha'er, nadie a 9"ien'o*)la'er, nadie )ara satis%a'er si*)le*ente o#sera 'B*o *"$'B*odo $ )esado )"ede sentirse, $ 'ontin"ar a res)irar lenta $'B*oda*ente rest%"ll$

> > )asos )or la es'alera 'asi hasta el %ondo de la es'alera nada

9"e te *oleste, nada 9"e *oleste "sted, 'o*o "sted 'ontina sintiGndose*s "n *s 'B*odo, *s $ *s rela-ado, *s "na *s des'ansado *s $ *s 'B*odo, a)enas notando $ ahora

20 !arte in%erior de la es'alera )ro%"nda*ente, )ro%"nda*ente rela-ado )ro%"nda 'on 'ada res)ira'iBn 9"e "sted to*a

 1odos $ 'ada e@ 9"e entra en este estado de rela-a'iBn, "sted ser'a)a@ de entrar en ella *s )ro%"nda*ente $ 'on *a$or ra)ide@ 9"eantes

Real*ente no i*)orta lo 9"e ha'e 9"e la *ente 'ons'iente, )or9"e t"s"#'ons'iente a"to*ti'a*ente 9"G sBlo lo 9"e ne'esitan, a /n delograr rela-a'iones 'on'ien'ia ex)andida *a$or 'laridad $ la)a@ de la *ente

4sted no tiene 9"e *e*ori@ar todo lo 9"e esto$ di'iendo, 9"e els"#'ons'iente )"ede re'ordar todo lo 9"e es i*)ortante rela-arse i t es tan agrada#le de es'"'har $ no tener 9"e *e*ori@ar a )esar de9"e o$en "sted no tiene 9"e es'"'har "sted *ente 'ons'iente)"ede dis%r"tar de "n s"eo reiir "n *o*ento agrada#le ir aalg"na )arte o tal e@ sBlo *e )reg"nto 9"e no i*)orta s" *ente'ons'iente no har nada de i*)ortan'ia s" *ente s"#'ons'ientees'"'har $ re'ordar todo lo 9"e es i*)ortante