8/15/2019 Recupera Tu Salud Postural

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Recupera tu salud posturalRecupera tu salud postural y descubre los mejores ejercicios para renovarla y

evitar alteraciones.nmersos en nuestra vida cotidiana, a casi todos nos resulta más complicado encontrar una

buena postura que el arca de ningún tesoro escondido. Nuestro experto te cuenta cuál es

la causa de tus desequilibrios y te proporciona sencillos ejercicios para renovar tu postura

y evitar alteraciones.

Domingo tiene como objetivo devolverte tu salud postural. Y te recuerda que las

alteraciones y desequilibrios posturales que terminan modificando la postura son

consecuencia de mantener err neos !ábitos posturales cotidianos. Nuestro cuerpo, por

econom"a del esfuer#o, se va adaptando a una posici n c moda que tiene la ventaja deque a!orra de energ"a, pero que en contraposici n genera graves desequilibrios

musculares que terminan afectando a las estructuras articulares. $or la vida laboral y

cotidiana, resulta inevitable evitar posiciones estáticas o con cargas, pero tenemos la

opci n de contrarrestar estas consecuencias con sencillos ejercicios que podemos incluir

en nuestro programa de entrenamiento. %oma nota y aplica.

El síndrome cruzado superior e inferior

&bservando patrones posturales comunes, el m'dico e investigador c!eco (ladimir )andadescribi dos patrones que afectaban a la postura con desequilibrios musculares comunes

en la mayor"a de las personas y que terminaban en los mismos s"ntomas. $or su

disposici n cru#ada donde unos grupos musculares se disponen acortados con exceso de

tono muscular y otros aparecen in!ibidos de forma contralateral, los denomin *s"ndromes

cru#ados superior e inferior*.

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Inhibidos +Tónicos

na ve# que conocemos a grandes rasgos estas alteraciones, veamos c mo podemoscorregirlas con ejercicios que van destinados a activar y fortalecer a los músculos in!ibidos

y conseguir mayor movilidad en los que se encuentran acortados.

• Estar sentado cómodo, el principal culpable

-a causa de multitud de alteraciones del tren superior está en las largas jornadas que

pasamos sentados en posiciones c modas donde los músculos se in!iben y la fuer#a de la

gravedad !ace el resto d"a a d"a.

KO OK

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asculaci n posterior de la pelvis

de alrededor de /01

na flexi n completa de las regi n

torácica media y baja

na flexi n intermedia en la

regi n torácica alta y en la regi n

lumbar

2ctivaci n disminuida en lamusculatura extensora de la

columna torácica y lumbar

$ara evitar alteraciones en la medida de lo posible es

preferible no apoyar la espalda. De esta forma

conseguiremos mantener activos a los músculos

erectores de columna. 2lgunos ejercicios como el peso

muerto tienen una transferencia directa y positiva para

conseguir una postura mecánicamente menos agresiva.

Truco

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n recurso muy adecuado no consiste en estirar, sino en activar a toda la cadena

posterior. 3ontrae el erector de la columna extendiendo la columna y orientando la mirada

!acia arriba, con las manos detrás de la cabe#a intenta llevar tus codos !acia atrás, as"

conseguirás activar a los aductores de escápulas. 4sta simple acci n reactivará tu postura

correcta cambiando el patr n, oxigenará a tus músculos y activará a tu sistema nervioso.

4valúa tu movilidad y fuer#a

n peque5o test que te dirá lo que necesita tu postura. 6itúate sentado de espaldas a una

pared, que tengas en contacto con la pared la cadera a nivel del sacro. 6in perder el

contacto, apoya la #ona dorsal de la columna y finalmente con los bra#os extendidos

debes conseguir apoyar el occipital y los bra#os incluyendo el dorso de la mano

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6i consigues mantener en contacto con la

pared la cadera, #ona dorsal junto a las

escápulas, occipital 7parte posterior de la

cabe#a8, bra#os y dorso de la mano, es

indicador de disponer de movilidad y fuer#a.

6i por el contrario, no consigues llevar el

dorso de la mano, posiblemente tus

pectorales estarán acortados y tu

musculatura extensora de columna con

falta de fuer#a.

Activación y fortalecimiento

Ya sea a trav's de tus ejercicios en el gimnasio o bien de forma espec"fica, deber"as dar

un especial 'nfasis al trabajo de estos grupos musculares que aparecen in!ibidos y con

falta de tono muscular con respecto a sus músculos contralaterales excesivamente tensos.

• 4rectores de columna 7porci n dorsal8• 2ductores de escápulas 7romboides y trapecio medio e inferior8

• 9lúteo mayor

• $ared abdominal

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%umbado prono y sujetando una pica, intenta aproximar los agarres. 3onseguirás un gran

trabajo de romboides y trapecio medio e inferior.

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4l ejercicio estrella. :ant'n tu columna recta y extendida, desli#a la barra muy cerca de las

piernas. 3omien#a con pesos moderados y aumenta la carga progresivamente.

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-a sentadilla frontal con tensor o carga, trabaja toda la

cadena extensora, sobre todo los glúteos. 4ste tipo de

sentadilla consigue disponer menos carga lumbar que la

posterior.

2leja una carga lo más lejos

posible flexionando la cadera

y siempre manteniendo la

espalda recta.

$ara activar a los músculos profundos del abdomen, desde

tumbado, eleva la pared abdominal sin que toque la

superficie. 2demás de conseguir un trabajo a nivel

profundo, sitúa a la cadera en retroversi n.

3on este ejercicio se consigue

una adecuada activaci n de

los erectores de columna y

mejora el patr n postural.

4xtiende la columna al tiempo

que te ayudas con las manos

empujando las rodillas para

;sacar pec!o<

-a denominada posici n de *cadera neutra* garanti#a el mantenimiento de la curva lumbar

natural y su relaci n con la cadera. 4sta es la base por donde debe comen#ar cualquier

correcci n postural. 4n los ejercicios donde el core permanece estático, se debe evitar la

p'rdida de la curva apareciendo una flexi n lumbar o bien el movimiento contrario de

acentuaci n excesiva de la curva lumbar arqueándose en exceso, cualquiera de estos dos

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casos donde se pierde la cadera neutra, comprometen la estabilidad de la columna lumbar

y su estabilidad.

2l colocarnos de pie, y sobre todo cuando colocamos cargas sobre nosotros, afloran

patrones posturales que delatan el eslab n d'bil en las diferentes cadenas musculares. n

adecuado trabajo de los músculos del tronco, será capa# de cambiar patrones posturales

incorrectos en otros más acertados y menos lesivos con la cadera en posici n neutra.

4l patr n postural incorrecto más !abitual es una excesiva anteversi n de la cadera donde

se acentúa la lordosis lumbar. -os erectores de columna se disponen acortados y los

abdominales in!ibidos.

!a posición correcta es la "cadera neutra" , posici n donde se mantienen las curvas

naturales de la columna y el control se regula por las cadenas musculares anterior y

posterior.

:ovili#ar y elongar=

:ás que estirar músculos debes trabajar la movilidad de una forma más global y

preferiblemente con movimientos dinámicos, bien ejecutados, lo que mejorará el control

postural.

• >lexores de cadera

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• ?squiotibiales

• %rapecio superior

• $ectorales, deltoides anterior y b"ceps.

-ibera la tensi n acumulada

entre las v'rtebras. %úmbate y

empuja la cadera con los propios

bra#os al tiempo que sueltas el

aire.

4l masaje fascial es una t'cnica que aporta enormes

beneficios, elimina ad!erencias, oxigena al tejido

evitando sobrecargas y tensiones.

4stira los tensos isquiotibiales

real#ando una sentadilla a una

pierna manteniendo y la otra

extendida y elevada.

3on un tensor, reali#a circunducciones. 3onseguirás

movili#ar toda la cintura escapular estirando pectoral,

deltoides anterior y b"ceps.

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4stira toda la cadena flexora

anterior !aciendo !incapi' en los

flexores de cadera. 2poya una

pierna atrás y eleva el bra#o con

el codo flexionado.

4stira el trapecio superior y angular de la escápula de

cada lado inclinando la cabe#a a un lado y ligeramente

flexionada !acia delante.