Guía teórica práctica Ed. Física

Profesor: Ariel Suárez Olivares.

Nombre del alumno(a): ___________________________________

Curso: 1° medio.

Fecha: _________________________________________________

Tiempo Aplicación: 30

min

Objetivo:

Conocer los diferentes métodos y tipos de entrenamiento para desarrollar las capacidades físicas.

Aplicar los conocimientos adquiridos en ejercicios que desarrollen las capacidades físicas de fuerza, resistencia, velocidad, y flexibilidad.

Autoevaluar formativamente los resultados y avances logrados por el entrenamiento constante.

INDICACIONES

Cada estudiante deberá ver el video con los ejercicios propuestos (links adjuntos en la plataforma), los

cuales también estarán descritos paso a paso con imágenes (en esta guía), para quienes por razones

personales no puedan acceder a los videos. Se ruega además poder compartir los videos con quienes sólo

tengan acceso a whatsapp para que todos puedan tener lo necesario para realizar los entrenamientos en

casa de la mejor manera posible.

Para que sea constante el entrenamiento, y de resultados, una vez a la semana deberán subir un video con

sus avances (se grabarán realizando un entrenamiento a la semana), el video no debe durar más de 15

minutos por lo que si usted tiene habilidades tecnológicas lo puede editar, sino deberá subirlo tal cual

aunque quizás demore más tiempo en cargar el video, por lo que hay que tener paciencia. Ud. podrá

realizar todas estas actividades sólo desde un celular, sin necesitar un computador, por lo que se hace más

simple cumplir con lo solicitado, además puede realizar las actividades con música de fondo, si le resulta

más motivante. En el caso de no tener la opción de subir los videos semanalmente a la plataforma, por no

tener acceso a internet, deberá guardarlos en un pendrive y serán entregados por este medio al profesor al

volver a clases presenciales.

Antes de comenzar las actividades prácticas, deberá leer un documento breve presente en la plataforma

llamado “Medios y métodos de entrenamiento”. Posterior a ello, comience con el plan de entrenamiento

que se indica a continuación.

RECORDAR QUE ANTE LA CONTINGENCIA, EL EJERCICIO Y LA

ACTIVIDAD FÍSICA AYUDAN A MEJORAR NO SOLO LA SALUD

FÍSICA, PREVINIENDO EL AUMENTO DE PESO DEBIDO A LA

ANSIEDAD Y DIVERSOS OTROS FACTORES, SINO QUE TAMBIÉN

MEJORA LA SALUD MENTAL, COMBATE EL ABURRIMIENTO,

ESTRÉS, ETC.

Antes de comenzar debes tener claro los siguientes conceptos:

Repeticiones: Se entiende por repetición al número de veces seguidas que repites un mismo ejercicio hasta

realizar el descanso.

Serie: Es el conjunto de repeticiones previas a cada descanso

Descanso: Es el tiempo breve que debes esperar entre series.

Rutina de entrenamiento: Es el conjunto de series de diversos ejercicios que se realizan en una sesión de

entrenamiento.

Para comprender mejor: por ejemplo, si tienes un ejercicio con 3 series y 15 repeticiones significa que

harás el ejercicio 15 veces seguidas, descansas, vuelves a repetirlo 15 veces, vuelves a descansar, y lo

repites las últimas 15 veces. Así lo habrás completado 3 veces, que son las 3 series que tenías asignadas en

tu rutina.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 Y 2

CALENTAMIENTO Comenzaremos tomando nuestra Fc (frecuencia cardiaca) en reposo

Coloque el dedo índice a un lado de su cuello justo abajo de su mandíbula, donde se unen el cuello y la mandíbula.

Use un reloj con cronometro o celular para contar las pulsaciones durante 15 segundos. La cantidad de pulsaciones que logre debe multiplicarlas por 4. Aquel dato será el definitivo. Indique el número de sus pulsaciones, la fecha, la hora y el lado que usó para tomarse el pulso. También indique en el video si su pulso está débil, fuerte o si nota alguna anormalidad.

SKIPPING: Realizar 2 series de 20 repeticiones, sin descanso entre cada repetición. Descanso de 30

segundos entre la primera y segunda serie.

Técnica y descripción del ejercicio: Se parte en posición de pie, luego deberá subir la rodilla de una pierna

a la altura de su cadera y bajar para realizar el mismo movimiento con su otra pierna. Importante realizar

este movimiento en conjunto con sus brazos de manera alternada, tal como se ve en la imagen.

BURPEES: Realizar 2 series de 20 repeticiones, sin descanso entre cada repetición. Descanso de 30

segundos entre la primera y segunda serie.

Técnica y descripción del ejercicio: Se parte en posición de pie, luego se realiza una flexión de brazos (paso

3 imagen) y se vuelve a poner de pie con un pequeño salto, luego repetir, cada repetición se cuenta al

ponerse de pie y saltar. Descansar 45 segundos y continuar con los siguientes ejercicios descritos a

continuación.

DESARROLLO EJERCICIOS DE FUERZA Y RESISTENCIA ABDOMINAL

Abdominales: Realizar 4 series de abdominales, con 30 segundos de descanso.

1. Primera serie realizar 15 repeticiones /con 30 segundos de descanso

2. Segunda serie realizar 15 repeticiones / con 30 segundos de descanso.

3. Tercera serie realizar 20 repeticiones / con 30 segundos de descanso.

4. Cuarta serie realizar 20 repeticiones / descanso 1 minuto.

Técnica y descripción del ejercicio: se parte acostado boca arriba, con las rodillas flectadas sin despegar los

pies del piso, idealmente sobre alguna superficie como alfombra o manta, con las manos en la nuca o con

las manos cruzadas tomándose los hombros, subir realizando fuerza abdominal hasta tocar con los codos

los muslos, posteriormente volver a apoyar la espalda en el piso y repetir.

POSICIÓN PLANCHA: se realizarán 3 series, cada repetición de 30 segundos, con descanso de 30 segundos

entre cada serie.

Técnica y descripción del ejercicio: acostarse boca abajo, apoyar puntas de pie, y subir hasta apoyar los

antebrazos en el piso, manteniendo la posición lo más recta posible, evitando que la cadera esté

excesivamente arriba o muy abajo, mantener sin bajar durante 1 min.

PLANCHA LATERAL: Se realizará 1 serie, cada repetición de 30 segundos por cada lado, sin descanso entre

medio.

Técnica y descripción del ejercicio: Túmbate de lado. Colócate sobre el codo inferior, antebrazo y el lateral

del pie. Eleva las caderas en el aire, formando una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros.

Contrae los abdominales y tensa los glúteos.

Plancha Plancha lateral

EJERCICIOS PARA FUERZA Y RESISTENCIA DE PIERNAS

Estocadas con una pierna: Se realizarán 2 series de 12 repeticiones por pierna, con descanso entre series

de 30 segundos.

Técnica y descripción del ejercicio: Se debe apoyar el empeine en una silla, banco, sobre la cama o

cualquier superficie resistente, que mida más menos 40 cms o 50 cms de alto. El otro pie debe estar más

menos a medio metro o un metro de distancia, dependiendo de la comodidad de cada uno, lo importante

es que la espalda debe estar recta, y la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo NO debe

sobrepasar la punta del pie de este mismo. Subir y bajar hasta casi tocar el piso con la rodilla.

Realizar 12 repeticiones con la pierna derecha y cambiar inmediatamente para continuar con la pierna

izquierda. Descanso de 30 segundos y continuar con la próxima serie.

Importante: Agregar peso en las manos, ejemplo: botellas con arena o tierra, 1 kg de arroz o legumbres o

algún elemento pesado en cada mano. Importante que en cada mano deben estar elementos del mismo

peso, así se evitan tambaleos y lesiones.

Sentadillas: Se realizarán 3 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie.

Técnica y descripción del ejercicio: inicia en posición de pie, manteniendo siempre la espalda derecha,

separar los pies al ancho de los hombros, estirar los brazos al frente y flexionar las rodillas más menos hasta

lograr un ángulo de 90°, siempre manteniendo recta la espalda para evitar que las rodillas sobrepasen la

punta de los pies.

Importante: Agregar peso en las manos, ejemplo: botellas con arena o tierra, 1 kg de arroz o legumbres o

algún elemento pesado en cada mano. Importante que en cada mano deben estar elementos del mismo

peso, así se evitan tambaleos y lesiones.

EJERCICIO PARA FUERZA Y RESISTENCIA DE BRAZOS

TRICEPS: Se realizarán 3 series de 10 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.

Técnica y descripción del ejercicio: en una superficie firme como la cama o una silla apoyada en la pared

apoyar las manos con los codos extendidos en el borde, estirar las rodillas y apoyar sólo los talones en el

piso, sin flectar nunca las rodillas, subir y bajar flexionando los codos hasta lograr un ángulo de 90°, la

cadera debe estar semi flectada como posición sentado.

NOTA: Si considera que no significa ningún esfuerzo agregue dificultad apoyando las piernas en otra

superficie de la misma altura, siempre apoyada en una pared para que no se deslice. Tal como se muestra

en la imagen.

Al culminar la fase de desarrollo (antes de las elongaciones) se tomara

nuevamente la frecuencia cardiaca, realizando el mismo procedimiento de la

etapa inicial, especificando el número de pulsaciones por minuto.

ELONGACIONES Mantener 15 segundos cada estiramiento que aparece en las imágenes, coordinar con respiraciones

profundas inspirando siempre por la nariz y soltando el aire por la boca.

Elongaciones de piernas

1. Cuádriceps 2. Glúteo 3. Isquiotibial

4. Elongaciones de abdomen

5. Elongaciones de brazos