recetario...RECETARIO DESAYUNOS RETO 1,2,3 RESET 2020 WAFFLES DE ZUCCHINI (2 PERSONAS) Ingredientes:...

1,2,3

RECETARIO

RETO 1,2,3 RESET 2020

10DESAYUNOS


SMOOTHIE FRUTOS ROJOS (1 PERSONA)

Ingredientes: ½ taza de frutos rojos congelados 1 ½ taza de leche vegetal 1 cucharada de colágeno en polvo 1 cucharada de mantequilla de nuez 1 cucharada de linaza molida ½ taza de hielos

Procedimiento: Lleva todos los ingredientes a tu licuadora y mezcla bien. Sirve y disfruta.

TIPS:o Puedes usar cualquier tipo de frutos rojos: arándanos, fresas, moras, cerezas.o Recuerda que si compras estas frutas congeladas deberás revisar los ingredi-entes en la parte de atrás y que sólo contengan la fruta.o Idealmente recuerda comprar los frutos rojos orgánicos.

RECETARIODESAYUNOS


WAFFLES DE ZUCCHINI (2 PERSONAS)Ingredientes: 3 huevos enteros ¼ taza de harina de coco 2 cucharadas de linaza molida 2/3 taza de zucchini cortado en cubos ¼ taza de leche vegetal ½ cucharadita de canela ½ cucharadita de polvo de hornear 2 cucharas de mantequilla de nuez sin azúcar 1/2 taza de frutos rojos

Procedimiento: En tu licuadora introduce: huevos, harina de coco, linaza, zucchini, leche vegetal, canela ypolvo de hornear. En tu wafflera precaliente y con un poco de aceite introduce tu mezcla (dos cucharadas grandes) y arma tus waffles. Sirve con mantequilla de nuez y frutos rojos.

TIP:o Esta mezcla también la puedes usar para hacer pancakes.

SMOOTHIE VERDE (1 PERSONA)Ingredientes: 1 taza de hojas verdes (kale, lechuga romana, espinaca bebé, berro) ¼ taza de piña congelada 1 ½ taza de agua de pipa 3 hojas de albahaca 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de MCT OIL o aceite de coco Coco deshidratado y sin azúcar

Procedimiento: Introduce todos los ingredientes (excepto el coco deshidratado) en tu licuadora y mezcla bien. Sirve y decora con el coco deshidratado.

TIP:o Puedes cambiar la piña por 1 manzana verde pequeña (pelada) congelada.

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PANCAKES DE PAPA DULCE (2 PERSONAS)Ingredientes: ½ cucharada de aceite de coco 1 papa dulce grande 2 huevos ¼ taza de harina de almendras ¼ taza de harina de coco ½ taza de leche de coco en lata sin azúcar 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de jengibre molido 1 sobre de stevia

Procedimiento: Precalienta el horno a 180 C. Parte tu papa dulce por la mitad y arréglala en la bandeja conla piel hacia fuera. Cocina por 30 minutos hasta que esté muy suave. Deja enfriar y retira la cáscara con un tene-dor. Introduce todos los ingredientes en la licuadora hasta que tengas una masa de pancakes. En una sartén con un poquito de aceite de coco introduce tu mezcla y cocina. Sirve y disfruta.

TIP:o Revisa MUY bien la stevia que compres. Idealmente que sea sólo stevia ya que muchasmarcas incluyen ingredientes como maldotrexina o dextrosa.

AREPA DE YUCA CON AGUACATE (2 PERSONAS)Ingredientes: 2 tazas de yuca cocinada y sin venita ½ cucharadita de sal rosada ¼ taza de agua ¼ taza de harina de yuca, tapioca o cassava 1 cucharada de semillas de chía

Procedimiento: En tu procesadora introduce el agua filtrada, yuca cocinada en pedazos y la cucharadita desal. Mezcla hasta que toda tu masa quede unificada. Traslada tu masa a un bowl y agrega la harina de tapioca y semillas de chía. Forma tus arepas. En una sartén caliente con ghee dora tus arepas. Agrega aguacate y pollo. Sirve y disfruta.

TIP:o Puedes congelar tus arepas y sacar cuando las necesites.

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FRITTATA DE VEGGIES (4 PERSONAS)Ingredientes: ¼ cabeza de coliflor cortado 1 taza de hongos 1 ½ taza de col sin tallos ½ cucharada de aceite de coco 1 cucharadita de sal rosada 5 huevos Pimienta al gusto

Procedimiento: Calienta el horno a 200 C. En una sartén de hierro forjado o en un pirex agrega el coliflor, hongos y col con el aceite de coco, sal y pimienta. En un bowl mezcla bien los huevos y agrégalos al sartén con vegetales. Cocina la frittata durante 50-55 minutos o hasta que esté dorada.

TIPS:o Si tienes algún ingrediente que no te siente bien NO lo consumas.o Puedes intercambiar por cualquier ingrediente que encuentres en la lista de vegetalespermitidos.

CREPPES RELLENOS (2 PERSONAS)Ingredientes: ½ taza de harina de tapioca 2 huevos ½ taza de leche vegetal sin azúcar 1 cucharada de agua Pizca de sal rosada

Procedimiento: En un bowl mezcla los huevos muy bien. Agrega los demás ingredientes. Deja reposar tu masa al menos 5 minutos. Agrega aceite a tu sartén y deja que se caliente. Agrega cucharadas grandes y esparce tu masa por todo el sartén. Entre más delgada la masa mejor será tu creppe.

TIPS:o Puedes incluir pollo, carne, pavo, salmón, con aguacate.o También puedes hacerlo con mantequilla de nuez y frutos rojos.

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AVENA TRASNOCHADA (1 PERSONA)Ingredientes: 1/3 taza de avena sin gluten ½ taza de leche vegetal 1 cucharada de colágeno de vainilla 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de nueces tostadas ¼ taza de frutos rojos

Procedimiento: En un envase de vidrio introduce la avena, leche vegetal, y semillas de chía Al otro día introduce el colágeno, nueces tostadas y frutos rojos. Sirve y disfruta.


OMELLETE MEDITERRÁNEO (1 PERSONA)Ingredientes: 2 huevos 1 taza de espinaca bebé 4 olivas partidas en la mitad 4 hojitas de albahaca Sal y pimienta al gusto 1 cucharadita de aceite de coco

Procedimiento: Mezcla los huevos en un bowl. Lava muy bien la espinaca y córtala en pedacitos. Corta las olivas en pedacitos. Agrega todos los ingredientes en tu bowl de huevos. En una sartén a fuego medio, agrega el aceite de coco y calienta. Asegúrate que esté bien distribuido por todos lados. Introduce la mezcla del huevo y cocina durante 4 minutos hasta que la superficie de los huevos esté medio cocida. Dobla el omellette a la mitad y cocina por 2 minutos más.

CHÍA PUDDING (1 PERSONA)Ingredientes: ¾ taza de leche vegetal ¼ taza de semillas de chía 1 cucharada de semillas de hemp ½ cucharadita de canela Pizca de nuez moscada (opcional)Para la manzana ½ manzana roja sin cáscara y cortada en cubos ½ cucharadita de canela en polvo ½ cucharadita de vainilla 1 cucharadita de ghee o aceite de coco

Procedimiento: En un envase de vidrio mezcla la leche vegetal, semillas de chía, semillas de hemp, canela y pizca de nuez moscada. Llévalas a la refrigeradora y deja que las semillas espon jen (ojalá 8 horas). Al otro día, en una sartén a fuego medio, calienta el ghee agrega la manzana picada, vainilla, y canela y cocina, moviendo constantemente hasta que la manzana esté suave. Aproximadamente 5 minutos.

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10ALMUERZOS


10ALMUERZOS

SALMÓN CON VEGGIES (1 PERSONA)Ingredientes: 1 filete de salmón cazado libremente 1 cucharadita de aminos de coco ¼ cucharadita de comino Pizca de sal rosada 5 hojas de cilantro

Procedimiento:En una bandeja marina tu salmón (entre más tiempo pase, mejor su sabor).Precalienta el horno a 180 C. Lleva tu salmón y cocina durante 10 minutos si te gustamedio crudo, y 15 minutos si lo quieres más cocido.

Para los veggies:Ingredientes: 1 cucharada de ghee 1 taza de habichuelas ½ cucharadita de ralladura de limón 1 cucharadita de jugo de limón ¼ cucharadita de sal de ajo Pizca de sal rosada Pizca de pimienta negra ¼ taza de almendras fileteadas y tostadas

Procedimiento: Calienta el ghee en una sartén a fuego medio. Adiciona las habichuelas y cocina sin moverlas durante 2 minutos. Mézclalas y cocina por 5 a 6 minutos más. Retira el sartén y agrega el jugo de limón, ralladura de limón, sal, pimienta, sal de ajo y las almendras tostadas.

TIP:o Puedes agregar una ensalada fresca y cruda verde para acompañar tu plato.

SANCOCHO (4 PERSONAS)Ingredientes: 2 pechugas de pollo medianas 6 tazas de agua filtrada 1 cebolla blanca 1 taza de yuca pelada y cortada en cubos 1 taza de ñame baboso pelada y cortada en cubos ½ taza de culantro o cilantro 1 mazorca cortada en 4 partes 1 cucharada de sal rosada

Procedimiento: A fuego medio, introduce el agua filtrada con el pollo, la cebolla, sal, ¼ de taza de culantro y el maíz (aproximadamente 20 minutos). Cuando la mazorca esté suave baja el fuego, agrega la yuca y el ñame y cocina por 10 minutos más hasta suave. Agrega el resto de culantro o cilantro. Sirve y disfruta.

RECETARIOALMUERZOS

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DEDITOS APANADOS (2 PERSONAS)Ingredientes: 1/8 taza de mayonesa 1 cucharada de mostaza en granos machacada ½ cucharada de mostaza dijon ½ cucharada de hierbas secas ½ cucharadita de sal 2 filetes de corvina Aceite de oliva Rodajas de limón para servir

Empanizador:Ingredientes: ½ taza de harina de almendras ¼ taza de linaza molida ½ cucharadita de polvo de ajo ¼ cucharadita de polvo de cebolla Pizca de sal rosada Pizca de pimienta

Procedimiento: Precalienta el horno a 200 C. En un bowl mezcla la mayonesa, mostaza machacada, mostaza dijon, hierbas secas y sal. En otro bowl mezcla la harina de almendras, linaza molida, polvo de ajo y de cebolla, sal rosada y pimienta. Pasa tus filetes primero por la mezcla de la mayonesa y luego por la mezcla del empanizado. Con un pincel pinta tus filetes con un poquito de aceite de oliva en cada lado (te recomiendo el spray). Lleva al horno y cocina por 12 minutos. Sirve con el limón partido.

TIP:o Puedes hacer esta receta con pechuga de pollo y queda increíble.


CEVICHE DE PESCADO (4 PERSONAS)Ingredientes: 4 filetes de corvina chicos 1 cebolla morada picada finamente ½ taza de jugo de limón ½ taza de vinagre blanco 1 ají chombo picado 1 manzana verde picada en cubos 1 taza de cilantro

Procedimiento: Corta la corvina en cubos gruesos y mézclala con el vinagre. Lleva tu mezcla a la nevera durante 15 minutos. Agrega los demás ingredientes y cocina por 20 minutos más. Sirve y disfruta.

TIP:o Puedes hacer este ceviche con cualquier pescado fresco que te guste.

SOPA DE PAPA DULCE (4 PERSONAS)Ingredientes: ½ cucharada de aceite de coco ½ puerro cortado en julianas delgadas ½ zanahoria mediana en rebanadas ½ cucharada de Madras Curry ¼ cucharadita de sal rosada ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 2 dientes de ajo machacados Pizca de pimienta cayenne (opcional) 1 papa dulce grande pelada y cortada en cubos 1 ½ taza de caldo de vegetales o pollo 1 taza de leche de coco sin azúcar

Procedimiento: En una sartén, calienta el aceite de coco. Agrega el puerro y zanahoria y cocina, moviendo de vez en cuando, por 5 – 7 minutos. Agrega el polvo de curry, sal, jengibre, ajo y pimienta cayenne a la sartén. Cocina hasta que los ingredientes tengan aroma (aproximadamente 1 minuto). Trasfiere tu preparación a una olla de cocción lenta o a una Instant Pot, agrega la papa dulce, caldo de vegetales o pollo, y leche de coco. Cocina en bajo en la olla de cocción lenta por 4 horas y en la Instant Pot por 12 minutos sellado y deja que el aire salga naturalmente cuando termine. Lleva tu sopa a la licuadora y mezcla. Sirve y disfruta.

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CEVICHE DE PESCADO (4 PERSONAS)Ingredientes: 4 filetes de corvina chicos 1 cebolla morada picada finamente ½ taza de jugo de limón ½ taza de vinagre blanco 1 ají chombo picado 1 manzana verde picada en cubos 1 taza de cilantro

Procedimiento: Corta la corvina en cubos gruesos y mézclala con el vinagre. Lleva tu mezcla a la nevera durante 15 minutos. Agrega los demás ingredientes y cocina por 20 minutos más. Sirve y disfruta.

TIP:o Puedes hacer este ceviche con cualquier pescado fresco que te guste.

SOPA DE PAPA DULCE (4 PERSONAS)Ingredientes: ½ cucharada de aceite de coco ½ puerro cortado en julianas delgadas ½ zanahoria mediana en rebanadas ½ cucharada de Madras Curry ¼ cucharadita de sal rosada ½ cucharadita de jengibre fresco rallado 2 dientes de ajo machacados Pizca de pimienta cayenne (opcional) 1 papa dulce grande pelada y cortada en cubos 1 ½ taza de caldo de vegetales o pollo 1 taza de leche de coco sin azúcar

Procedimiento: En una sartén, calienta el aceite de coco. Agrega el puerro y zanahoria y cocina, moviendo de vez en cuando, por 5 – 7 minutos. Agrega el polvo de curry, sal, jengibre, ajo y pimienta cayenne a la sartén. Cocina hasta que los ingredientes tengan aroma (aproximadamente 1 minuto). Trasfiere tu preparación a una olla de cocción lenta o a una Instant Pot, agrega la papa dulce, caldo de vegetales o pollo, y leche de coco. Cocina en bajo en la olla de cocción lenta por 4 horas y en la Instant Pot por 12 minutos sellado y deja que el aire salga naturalmente cuando termine. Lleva tu sopa a la licuadora y mezcla. Sirve y disfruta.

ROLLO DE CARNE CON ARROZ SALVAJE (4 PERSONAS)Ingredientes: 2 libras de carne molida 1 zanahoria pequeña rallada 1 rama de apio rallada ¼ de cebolla blanca rallada 1 diente de ajo 1 ½ cucharadita de sal rosada 2 huevos 1 cucharada de ghee

Procedimiento: En un bowl agrega todos los ingredientes y mezcla MUY bien. Forma un rollo de carne. Lleva al horno precalentado a 180 C y hornea durante 30 minutos.

ENSALADA DE ARROZ SALVAJE CON PAPA DULCE (4 PERSONAS)Ingredientes: 1 taza de arroz salvaje cocinada previamente de acuerdo al empaque 2 papas dulces medianas peladas y cortadas en cubitos ¼ taza de almendras tostadas 1 naranja pelada y cortada en gajos ¼ taza de cilantro ½ taza de rúgula Sal y pimienta al gusto

Procedimiento: Precalienta el horno a 180 C. Cocina la papa dulce y cocina durante 30 minutos. En un bowl mezcla todos los ingredientes. Sirve y disfruta.

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HAMBURGUESAS DE PAVO(4 PERSONAS)Ingredientes: 2 shalotes picados 2 dientes de ajo machacados 2 cucharadita de orégano seco 8 hojas de albahaca 1 taza de espinaca bebé Ralladura de 1 limón ½ cucharadita de sal rosada ¼ cucharadita de pimienta 1 libra de pavo 1 cucharada de aceite de oliva

Procedimiento: En una procesadora de alimentos introduce las shalotes, ajo, orégano, albahaca, espinaca, ralladura de limón, sal y pimienta hasta que todo esté bien molido. Lleva esta mezcla a un bowl y agrega el pavo. Combina bien. Forma tus hamburguesas y llévalas a la r refrigeradora mínimo 1 hora. En una sartén a fuego medio alto, agrega el aceite y cocina las hamburguesas de pavo durante 8 minutos por cada lado. Sirve y disfruta.

PAPITAS (2 PERSONAS)Ingredientes: 1 papa dulce partida en palitos gordos. ½ aguacate has o 1/8 aguacate 1/8 taza de cebolla morada ¼ taza de cilantro picado ½ cucharadita de sal marina al gusto

Procedimiento: Corta la papa en palitos gordos. Con spray de aceite de coco, aguacate o ghee esparce una cantidad en todas tus papitas. Lleva al horno precalentado a 450 por 20 minutos hasta crujientes. En un procesador de alimentos introduce el aguacate, cebolla morada, cilantro, y sal marina hasta obtener mezcla. Retira los palitos y sirve con tu guacamole.


SOPA DE HONGOS(2-3 PERSONAS)Ingredientes: 3 hongos deshidratados (opcional) ½ taza de agua caliente 1 tbsp de aceite de oliva 1 cebolla cortada finamente en cubitos 2 dientes de ajo picado finamente 1 cucharadita de tomillo fresco (opcional) o ½ cucharadita de hierbas secas 1 libra de hongos 4 tazas de caldo

Procedimiento: Hidrata los hongos deshidratados en la ½ taza de agua caliente. Déjalos 10 minutos. Cuela los hongos y conserva el agua. (si no tienes hongos deshi dratados omite este punto). Calienta el aceite de oliva en una olla a fuego medio alto. Agrega la cebolla, ajo y tomillo o hierba secas. Cocina por 10 minutos. Agrega los hongos y cocina de 5 a 6 minutos más hasta que estén blandos. Por último introduce el caldo, líquido del remojo de los hongos hasta hervir. Baja la temperatura y cocina por 20 minutos tapado. Deja enfriar y llévalo a la licuadora hasta mezclar bien. Sirve y disfruta.

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ENSALADA DE PEPINO Y MELÓN (2 PERSONAS)Ingredientes: 1 pepino pequeño rebanado muy delgado ½ taza de melón picado en cubos 3 ramitas de cilantro cortado bien chiquitico ¼ taza de piñones tostados (o cualquier nuez que tengas) 1 cucharada de vinagre blanco Pizca de sal rosada.

Procedimiento: En una sartén tuesta los piñones o nueces. Reserva. En un bowl mezcla todos los ingredientes. Sirve y disfruta con tu proteína favorita.

ENSALADA DE QUÍNOA CON HONGOS Y RÚGULA(1 PERSONA)Ingredientes: ½ taza de quínoa cocinada ½ taza de rúcula 1 taza de hongos frescos 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico sal y pimienta al gusto

Procedimiento: En una sartén introduce el aceite de oliva y saltea los hongos por 1 minuto. Añade sal y pimienta para sazonar. Cocina hasta que se reduzcan a la mitad. En un bowl mezcla todos los ingredientes. Sirve y disfruta.


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ARROZ CON POLLO (2 - 3 PERSONAS)Ingredientes: ½ taza de quínoa 1 taza de zapallo rallado 1 taza de zanahoria rallada ½ cebolla amarilla 1 diente de ajo rallado 1 pechuga de pollo picada en cubos 1 cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de jengibre ¼ taza de aminos de coco 2 cucharaditas de aceite de oliva

Procedimiento: Deja en remojo la quínoa desde la noche anterior. Al otro día lava muy bien la quínoa y elimina el agua del remojo. Cocina la quínoa en agua (para ½ taza de quínoa 1 taza de agua) con ½ cucharadita de sal rosada. Cuando el agua se haya evaporado, reduce la temperatura y cocina hasta que la quínoa esté lista y esponjosa (aproximadamente 15 minu tos). Ralla el zapallo y la zanahoria. Pica la cebolla. En un wok o sartén calienta el aceite de coco, añade el pollo picado, cebolla y ajo y cocina por 3 minutos. Adiciona el zapallo y la zanahoria y cocina por 2 minutos más. Termina introduciendo la quínoa, aminos de coco, cúrcuma y jengibre. Mezcla todos los ingredientes muy bien y cocina durante 5 minutos más. Sirve con cilantro fresco.


10CENAS


PINCHOS DE POLLO CON TORTICAS DE ZUCCHINI (4 PERSONAS)Ingredientes: 3 dientes de ajo 1 falange de jengibre fresco pelado ¼ taza de cebolla blanca picada 3 cucharada de aminos de coco ¼ taza de puré de manzana 1 cucharada de miel pura 1 cucharada de vinagre de arroz 2 pechugas de pollo picadas en cubos 1 cucharadita de semillas de sésamo 1 cucharadita de aceite sésamo Pinchos de bbq

Procedimiento: En una licuadora combina el ajo, jengibre, cebolla, 3 cucharada de los aminos de coco, salsa de manzana, 1 cucharada de miel y el vinagre. Licúa hasta que todo esté incorporado. En una bolsa ziploc introduce esta salsa y agrega el pollo picado en cubos. Llévalo a la refrigeradora mínimo 1 hora máximo 1 noche. En un vaso con agua filtrada introduce los pinchos. Luego, cuidadosamente, forma tus pinchos y en una sartén, a fuego medio alto agrega el aceite sésamo y cocina tus pinchos 4 minutos por cada lado.

TORTICAS DE ZUCCHINI (4 PERSONAS)Ingredientes: 1 zucchini grande rallado con cáscara 1 papa dulce pelada y rallada 2 huevos 1 cucharada de ghee 2 cebollines picados 2 cucharada de cilantro picado 1 diente de ajo picado 1 cucharadita de coriander ½ cucharadita de comino 3 cucharada de arrowroot

Procedimiento: Precalienta el horno a 200 C. En un bowl agrega el zucchini con la sal y llévalo a una coladera. Déjalo 10 minutos. Con una toalla exprime todo el exceso de agua del zucchini y espera 5 minutos más. Combina el zucchini, papa dulce, huevos batidos, 1 cucharada de aceite, cebollín, cilantro, ajo, coriander, comino, ½ cucharadita de sal y pimienta en un bowl. En una sartén, a fuego medio alto, agrega 2 cucharada de ghee e introduce tus patties de zucchini. Cocina por 4 minutos a cada lado.

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RECETARIOCENAS


SALMÓN AL HORNO CON VEGGIES (4 PERSONAS)Ingredientes: 4 cucharada de aminos de coco 2 cucharadita de salsa de pescado ½ cucharadita de jengibre en polvo ½ cucharadita de polvo de ajo ½ cucharadita de sal rosada Pizca de pimienta 4 filetes de salmón 1 brócoli partido en arbolitos 20 espárragos frescos 1 cucharada de aceite de aguacate ½ cucharadita de vinagre de cidra de manzana 2 cucharadita de aceite sésamo ¼ cucharadita de chili en flakes (opcional)

Procedimiento: Precalienta el horno a 200 C. En un bowl mezcla 3 cucharada de aminos de coco, salsa de pescado, ¼ cucharadita de jengibre, ¼ cucharadita de polvo de ajo, ¼ cucharadita de sal y la pimienta. Agrega tus filetes de salmón y marina durante 15 minutos. Mientras tanto, en otro bowl introduce el brócoli, espárragos, aceite de aguacate, 1 cucharada de aminos de coco, ¼ cucharadita de jengibre, ¼ cucharadita de sal de ajo, ¼ cucharadita de sal, vinagre de cidra de manzana y chili seco. Introduce el salmón (sin la salsa) en una bandeja con papel parafinado, agrega los vegetales y hornea de 15 a 18 minutos pero cada 5 minutos, con un pincel pinta tu salmón con la marinada. Retira y agrega el aceite sésamo.

TACOS DE CARNE (4 PERSONAS)Ingredientes coleslaw: ½ repollo morado rallado 1 zanahoria pequeña rallada 1/3 taza de vinagre de cidra de manzana 1 cucharada de miel 3 cucharada de aceite de oliva ¼ cucharadita de sal rosada Pizca de pimienta 1 cucharada de mostaza dijon

Procedimiento: En un bowl con un batidor de mano mezcla el vinagre de cidra, miel, aceite de oliva, sal rosada, pimienta y mostaza dijon. Agrega esta vinagreta a tu coleslaw.

Para los tacosIngredientes: 1 libra de filete de res 1 cucharadita de sal rosada ½ cucharadita de pimienta negra 8 tortillas de maíz orgánico o de SIETE 1 plátano maduro 1 aguacate has partido en julianas

Procedimiento: Lleva el plátano maduro sin cáscara y picado en cubitos en la airfryer durante 10 minutos a 200 C. En un sartén a fuego medio alto agrega el filete sazonado con sal y pimienta y cocina 4 a 5 minutos por cada lado (aquí el filete queda medio crudo, si te gusta más cocido déjalo más tiempo por cada lado). Retira del fuego y deja 5 minutos para que sus jugos no se eliminen. Corta en tiras y sirve con el plátano maduro, coleslaw, aguacate y las tortillas.

TIP:o Si no tienes airfryer no importa. Llévalo al horno precalentado y con papel parafinado a200 durante 15 minutos.

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ENSALADA DE POLLO(4 PERSONAS)Ingredientes: ½ taza de mayonesa 1/8 taza de leche de coco 1 cucharadita de jugo de limón ½ cucharada de eneldo fresco 2 tazas de pollo cocinado en cubos 1 manzana picada en cubos 1 rama de apio picados finamente ¼ taza de pepino picado 1/8 taza de pecanas tostadas 1 cucharada de cebollín picado

Procedimiento: En un bowl combina la mayonesa, leche de coco, jugo de limón y eneldo. Sazona con sal y pimienta. Agrega el pollo, manzana, apio, pepino, pecanas y cebollín. Tapa y refrigera mínimo 30 minutos hasta 5 días.

TIP:o Puedes usar cualquier tipo de nuez.

SOPA DE VERDURAS (4 PERSONAS)Ingredientes: 4 ajos machacados ½ cabeza de coliflor partido en florecitas ½ tallo de puerro 1 zanahoria mediana 1 rama de apio ½ papa dulce partida en cubos 1 taza de hongos 1 taza de kale ½ cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de orégano fresco ½ cucharadita de romero 1 cucharada de ghee ½ cucharadita de sal

Procedimiento: Pica las verduras y sofríe en un sartén con el ghee. Luego añade las especias en una olla y con 1 litro ½ de agua filtrada o caldo de vegetales cocina la papa dulce y el sofrito de vegetales (menos el kale). Cocina durante 25 minutos a fuego alto. Sirve y disfruta.

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SOPA DE PUERRO Y ZUCCHINI (4 PERSONAS)Ingredientes: ½ puerro (sólo utiliza el lado blanco) 1 zucchini grande 1 cucharadita de ghee o aceite de coco 1 cucharada de nutritional yeast 4 tazas de caldo de pollo o vegetal ¼ taza de cebolla blanca 2 dientes de ajo ½ cucharadita de sal Pizca de pimienta

Procedimiento: Pica las verduras y sofríe en una sartén grande, con el aceite de coco o ghee, por 10 minutos. Cuando ya estén suaves agrega tus verduras cocidas a la licuadora con el caldo y mezcla hasta que obtengas tu sopa cremosa. Lleva tu sopa a una olla hasta que esté caliente.

PIZZA DE COLIFLORIngredientes: 1 coliflor sin tallo ni hojas verdes ½ taza de harina de tapioca 1 cucharadita de orégano seco ½ cucharadita de polvo de ajo ½ cucharadita de polvo de cebolla ½ cucharadita de sal rosada 3 cucharada de semillas de chía 6 cucharada de agua filtrada calientita Toppings que quieras: pesto, queso vegano, jamón de pavo, vegetales permitidos

Procedimiento: Precalienta el horno a 200 C. Ralla la coli�or o procésalo hasta que tenga el tamaño de arvejas. Introduce la coli�or en una sartén que lo cubra con agua. Tapa, lleva tu coli�or a ebullición y cocina de 5 a 7 minutos. Retira el agua y deja que enfríe. En un trapo introduce la coli�or y elimina el exceso de líquido. Entre más líquido logres eliminar, más crujiente quedará tu pizza. Mezcla el agua �ltrada con la chía en un bowl. En un bowl mezcla todos los ingredientes para hacer tu masa. En una bandeja con papel para�nado estira la masa. Hornea durante 25 minutos, dale la vuelta y hornea durante 10 minutos más. Agrega los toppings que quieras y hornea durante 5 minutos más.

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POLLO STIR FRY (2 PERSONAS)Ingredientes: 2 pechugas de pollo cortadas en cubos ½ zucchini cortado en cubitos ¼ de cebolla morada cortada en julianas 1 cucharada de aminos de coco ¼ taza de puerro (la parte blanca y cortado finamente) ½ zanahoria picada en cubitos ¼ taza de habichuelas partidas delga das 1 taza de hongos partidos en cuatro 1/8 taza de marañones crudos sin sal ½ cucharada de aceite sésamo 2 cucharaditas de semillas de sésamo Sal rosada y pimienta al gusto

Procedimiento: En un sartén calienta el aceite sésamo. Agrega las cebollas y cocina durante 4 minutos hasta que se caramelicen. Introduce el pollo y cocina por 5 minu tos más. Agrega sal y pimienta. Adiciona los aminos de coco y zanaho ria y cocina por 3 minutos más. Por último, agrega las habichuelas, puerro, hongos, y marañones. Cocina por 5 minutos más revolviendo constantemente. Sirve con las semillas de sésamo. Puedes servir este pollo solo o con tortillas bajas en carbohidratos.

CROQUETAS DE PLÁTANO MADURO Y SALMÓN (2 PERSONAS)Ingredientes: ½ plátano maduro 1 �lete de salmón ½ cucharada de mostaza 1 cucharadita de hierbas secas ½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de paprika ¼ cucharadita de ajo en polvo ½ taza de harina de almendras

Procedimiento: Precalienta el horno a 180C. Corta el plátano con cáscara en 4 pedazos. Cocínalos en agua hirviendo durante 20 minutos hasta suave. Mientras tanto, sazona el salmón con las hierbas secas, sal, paprika, polvo de ajo y cocínalo por 10 minutos en el horno. En un recipiente agrega el plátano y el salmón. Unifica estos ingredientes con un tenedor y llévalas a la refrigeradora por 30 minutos mínimo. Forma tus croquetas y pásalas por la harina de almendras. Llévalas a la air fryer a 180 C por 5 minutos hasta doradas. Sirve y disfruta.

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4SNACKS


NUECES (4 PERSONAS)Ingredientes: ½ taza de almendras ½ taza de walnuts picadas ½ cucharadita de polvo de ajo ½ cucharadita de polvo de cebolla ½ cucharadita de sal rosada ¼ cucharadita de pimienta cayenne

Procedimiento: Mezcla todos los ingredientes en un bowl. Hornea durante 10 minutos a 180 C.

CHOCOLATE AMARGO CON NUECES (4 PERSONAS)Ingredientes: 1 paquete de chocolate amargo mínimo del 70% ¼ taza de pistachios o nueces que tengas Pizca de sal marina

Procedimiento: En una olla introduce el chocolate amargo cortado en cubos. Al baño de María, derrite el chocolate con mucho cuidado de no quemarse. Una vez derretido transfiere a una bandeja con papel parafinado y agrega las nueces que quieras. Lleva al congelador y parte en pedazos. Sirve y disfruta.

PAPA DULCE CON MANTEQUILLA DE NUEZIngredientes: 1 papa dulce pequeña pelada 1 cucharada de mantequilla de nuez Pizca de sal marina

Procedimiento: Pela y cocina tu papa dulce en agua hasta que esté suave. Corta tu papa dulce y agrega la mantequilla de nuez. Sirve y disfruta.

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RECETARIOSNACKS


GRANOLA (1 PERSONA)Ingredientes: ¼ taza de pistachios sin cáscara ¼ taza de pecanas ¼ taza walnuts ¼ taza de semillas de girasol ¼ taza de semillas calabaza ¼ taza de marañones crudos sin sal ¼ taza de almendras �leteadas 1/3 taza de coco sin azúcar deshidratado 1 cucharadita de canela 1 cucharadita de esencia de vainilla ¼ cucharadita de nuez moscada ¼ cucharadita de sal rosada ¼ taza de aceite de coco 3 cucharadas de semillas de hemp 1 cucharada de arrowroot o maicena

Procedimiento: Precalienta el horno a 160 C. En un procesador de alimentos introduce las nueces y las semillas y pulsa 1 o 2 veces para picarlas. Lleva tus nueces y los demás ingredientes a un cuenco. Luego introduce tu granola a una bandeja con papel parafinado y hornea por 15 minutos mezclando en la mitad de la cocción. Retira del horno y deja que enfríe 5 minutos sin moverla y llévala al congelador por 5 minutos más.

RECETARIOSNACKS


RECETARIORECETAS BÁSICAS PARA TUS PREPARACIONES

AGUA MINERALIZADAIngredientes:4 tazas de agua ½ cucharadita de sal gruesa (Himalaya saladita pero no intomable)Jugo de ½ limón2 cucharada de vinagre de cidra de manzana

Procedimiento:Mezcla todos los ingredientes en un envase de vidrio. Sirve y disfruta.

LECHE DE COCOIngredientes:1 ½ tazas de coco rallado sin azúcar4 tazas de aguaPizca de sal rosada

Procedimiento:En una olla hierve las 4 tazas de agua. Una vez hierva apaga y agrega el coco. Deja que se enfríe completamente.Lleva a la licuadora, introduce la pizca de sal y mezcla muy bien. Pasa por un colador y lleva tu leche a un envase de vidrio.

CALDO DE POLLOIngredientes:2 litros de agua �ltrada6 patas de pollo1 encuentro de pollo 1 cebolla entera½ mazo de cilantro1 zanahoria2 cucharadas de vinagre de cidra de manzana2 cucharadas de sal

Procedimiento:En tu olla a presión introduce todos los ingredientes y cocina durante 2 horas a fuego medio. Luego destapa, revisa el agua y si necesita más añade agua. Luego tapa y cocina durante 2 horas más a fuego bajo. Cuela todos los ingredientes y lleva a un envase de vidrio. Deja enfriar completamente.Sirve con más cilantro o utiliza como fondo para más preparaciones.

MAYONESAIngredientes:1 huevo al tiempo¾ taza de aceite de aguacate½ cucharada de jugo de limón¼ cucharadita de mostaza dijon¼ cucharadita de sal marina

Procedimiento:En un envase de boca pequeña, agrega el huevo, jugo de limón, mostaza dijon, y sal marina. Agrega el aceite de aguacate y deja reposar los ingredien-tes de 1 a 2 minutos.Con una licuadora de mano, lleva el palo pegado al �nal del recipiente y en velocidad alta mezcla durante 15 segundos.Luego empieza a subir y bajar la licuadora para que todos los ingredientes se mezclen bien.Lleva a un envase de vidrio.Sirve y disfruta.

TIP:o Puedes hacer tu mayo con aceite de oliva si lo pre�eres.

GOLDEN MILKIngredientes:½ taza de leche de coco sin azúcar ½ taza de agua �ltrada½ cucharada de ghee½ cucharada de miel pura ½ cucharadita de turmericPizca de pimienta negra

Procedimiento:En una sartén agrega el agua y la leche de coco y calienta.Agrega el ghee y turmeric y con un batidor de mano mezcla todo.Retira del fuego y adiciona la miel. Sirve y disfruta.

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SAUERKRAUTIngredientes:1 repollo verde grande o morado1 cucharada de sal rosada

Procedimiento:Corta el repollo en julianas delgadas.En un recipiente hondo introduce tu repollo y la sal rosada y empieza a masajear hasta que obtengas agua y el repollo se encoge. Espera 30 minutos para que salga más agua o brine.En un recipiente de vidrio (asegúrate que esté limpio) empieza a poner tu sauerkraut y empuja bien para que el agua o brine quede en la parte de encima y cubra tu repollo.Puedes cubrirlo con una hoja de repollo o con una bolsa ziploc llena de agua para asegurarte que no se descubra del brine. Deja en un lugar oscuro y calientico durante mínimo 3 días. Asegúrate de probarlo todos los días hasta que el sabor sea el mejor para ti.Disfruta.

GHEEIngredientes: Mantequilla Orgánica sin sal

Procedimiento: Introduce tu mantequilla en la olla A fuego muy bajo deja la mantequilla se derrita Con una cuchara retira la espuma blanca que se forma encima (lactosa) Deja que la mantequilla cambie su color y en el fondo de la olla puedas ver la lactosa pegada y achocolatada. En el envase del vidrio coloca tu embudo y tela. Pasa por el embudo y ya tienes tu ghee. Te recomiendo que lo dejes en un lugar bien frío para que se solidifique. Conserva en la alacena.

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recetario...RECETARIO DESAYUNOS RETO 1,2,3 RESET 2020 WAFFLES DE ZUCCHINI (2 PERSONAS) Ingredientes:...

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