www.ccss.sa.cr

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Las ensaladas pueden utilizarse como acompañantes de comidas principales o como alternativa para la cena. Las cantidades que use para su preparación dependen del número de personas que vayan a comer. Todas estas recetas le aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Si agrega afrecho, semillas de ajonjolí, de amapola, chía u otras, mejorará el aporte de fibra y el contenido calórico es muy bajo. Recuerde que todos los ingredientes debe lavarlos cuidadosamente y desinfectarlos antes de utilizarlos en las preparaciones.

Ensalada de coliflor4 porciones

Ingredientes

• 4 hojas de lechuga partidas.• 1 taza de espinacas.• 1 taza de hojas de mostaza china en tiritas.• 1 taza de floretes de coliflor cocinados.

Preparación

En un tazón, mezcle las hojas de lechuga, las espinacas, la mostaza china en tiritas y la coliflor.

Sirva la ensalada y coloque el toping de fideos ramen y almendras. Agregue el aderezo de soya.

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Toping fideos ramen y almendras

Colocar las almendras y los fideos ramen ligeramente triturados en un recipiente.

Rociar con aceite de oliva y hornear por 10 minutos hasta tostar.

3

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Ensalada de camote4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de chayote tierno en cuadritos. • 1 taza de maíz dulce.• 16 tomates cherry.• 1 taza de zanahorias en rodajas.• 4 camotes en rodajas.• Semillas de marañón al gusto. • Aderezo de miel de abeja. • Lechuga.

Preparación

Coloque en un platón el chayote tierno, maíz dulce, los tomates cherry en mitades, la zanahoria, el camote y revuelva bien.

En el momento de servir, puede hacerlo en una cama de lechuga, incorpore las semillas de marañón y aderece al gusto.

4

Ensalada de chayote4 porciones

Ingredientes

• 4 hojas de lechuga.• 4 hojas de espinacas. • 1 zanahoria rallada.• 1 taza de frijoles tiernos cocidos con sal y agua.• 1 taza de cuadritos de chayote tierno cocido con sal al dente (opcional).• 8-10 fresas frescas en mitades.• Crotones.• Semillas de ajonjolí al gusto.

Preparación

Parta la lechuga y mezcle con las espinacas, luego agregue la zanahoria rallada, los frijoles tiernos, el chayote, las fresas y los crotones.

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Aderezo Ingredientes

• 1 cucharadas de jugo de limón. • 2 ajos finamente picados.• 1 rollo de perejil finamente picado.• Sal y pimienta al gusto.• ¼ taza de aceite de oliva.

Preparación

En un recipiente coloque el aceite, el perejil, el ajo, el jugo de limón, sal y revuelva bien.

5

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Ensalada de chile dulce y cebolla

8 porciones

Ingredientes

• ½ taza de aceite de oliva.• 4 clavos de olor. • 1 taza de chile dulce. • 1 taza de chayote en tiritas.• 1 taza de cebolla en tiritas. • ½ tazas de zanahoria en tiritas.• 1 taza de coliflor.• Sal al gusto.• 1 taza de vinagre de manzana o vinagre de vino blanco.

Preparación

En una olla a fuego lento agregue el aceite de oliva, los clavos de olor, el chile dulce en tiritas, el chayote en tiritas, la cebolla, la zanahoria, los floretes de coliflor y sal al gusto.

Mezcle los vegetales hasta que se cocinen, agregue el vinagre.

Deje enfriar la mezcla y luego sirva.

6

Ensalada de fresa4 porciones

Ingredientes

• ½ taza de apio.• ½ taza de cebolla morada.• 16 fresas partidas.• ½ taza de vainicas.• ½ taza de zanahorias.• 1 aguacate en gajos.• 1 lechuga.

Preparación

En una ensaladera se colocan todos los ingredientes: el apio, la cebolla, las fresas, las vainicas, la zanahoria y el aguacate.

Mezcle los ingredientes y colóquelos en una cama de lechuga.

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

7

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Ensalada de garbanzos 4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos.• 1 taza de zanahoria rallada.• 2 tomates en gajos.• 8 hojas de lechuga picadas.• 1 aguacate en cuadritos.• 8 hojas de albahaca fresca.• Aderezo de yogurt natural.

Preparación

Vierta en un recipiente los garbanzos, agregue la zanahoria y revuelva.

Coloque los tomates en gajos, la lechuga y revuelva nuevamente, añada el aguacate y la albahaca.

Mezcle bien y si lo desea puede utilizar aderezo de yogurt natural.

8

Ensalada de mandarina4 porciones

Ingredientes

• 2 huevos duros picados en gajos.• 2 tazas de hojas de espinaca.• 16 tomates cherry.• 2 mandarinas en gajos.• 1 taza de arándanos (opcional).• Jugo de limón al gusto.

Preparación

En un recipiente coloque el huevo duro, agregue las espinacas, el tomate cherry, los gajos de mandarina y los arándanos.

Mezcle y aderece con jugo de limón.

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

9

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Ensalada de mango 4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de zanahoria rallada.• 2 tazas de repollo morado rallado.• ¾ taza de mango verde picado. • ¾ taza mango maduro en cuadritos.• Sal y pimienta al gusto.• 1 aguacate en cuadritos.• 1 limón.

Preparación

En un recipiente coloque la zanahoria y el repollo rallado, añada el mango maduro y el verde, agregue sal y pimienta al gusto.

Parta el aguacate en cuadritos y agréguelo, exprima jugo de limón y mezcle todos los ingredientes.

10

Ensalada de melocotón4 porciones

Ingredientes

• 4 melocotones partidos en cuadritos. • 1 ramita de apio tierno picado en cuadritos.• 1 pepino cortado en cuadritos.• 16 tomates cherry en mitades.• ½ taza de queso en cuadritos.• ½ taza de zanahoria en cuadritos.• Limón y sal al gusto. • Perejil.

Preparación

En un recipiente coloque los melocotones, el apio picado, el pepino en cuadritos, los tomates cherry, el queso y la zanahoria en cuadritos.

Mezcle todos los ingredientes y aderece con jugo de limón, sal y perejil.

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

11

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Ensalada de piña 4 porciones

Ingredientes

• ½ taza de tomate en cuadritos.• 1 taza de pepino en cuadritos.• 1 taza de piña en cuadritos.• ½ taza de cebolla (puede ser morada).• ½ taza de apio en cuadritos.• Aderezo de ajo.• 8 hojas de lechuga.

Preparación

En un recipiente coloque el tomate, el pepino, la piña, la cebolla y el apio.

Mezcle los ingredientes y si lo desea agregue el aderezo de ajo y revuelva.

En el momento de servir puede hacerlo en una cama de lechuga.

12

Ensalada de remolacha4 porciones

Ingredientes

• 1 taza de zanahoria en cuadritos.• 1 taza de repollo morado rallado o picado.• Hojas de menta.• 2 remolachas cocidas, picadas en cuadritos.• ½ taza de maíz.• Hojas de perejil fresco.• Aderezo de yogur natural.

Preparación

En un tazón colocar la zanahoria, el repollo, la menta, la remolacha, el maíz dulce, perejil fresco.

Mezcle todos los ingredientes y si gusta puede añadir aderezo de yogurt natural.

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

13

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

Ensalada de vainica6 porciones

Ingredientes

• 1 taza de zanahoria en tiritas.• 1 taza de arvejas o petit pois.• ½ taza de semillas de marañón.• 10 vainicas cocidas.• 1 mango pintón en tiritas.• Lechuga.• Aderezo de miel.

Preparación

Cocine las vainicas y elimine las puntas.

Coloque en un recipiente la zanahoria, las arvejas o petit pois, las semillas de marañón, las vainicas y el mango.

Mezcle todos los ingredientes y sirva en una cama de lechuga.

Añade aderezo de miel al gusto y listo. Puede decorar con una rebanada de mango maduro.

14

Ensalada tomates rellenos2 porciones

Ingredientes

• 2 tomates medianos.• 1 taza de repollo morado.• 1 tallo de apio.• 1 lata pequeña de maíz dulce.• 1 lata de atún en agua (opcional).• Sal y pimienta al gusto.• Limón.• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Preparación

Cortar las tapas superiores del tomate, sacar cuidadosamente el relleno con una cucharita (con mucho cuidado para no romperlos).

Colocar en un recipiente el repollo picado, el apio, maíz dulce y el atún. Luego agregar sal, pimienta, jugo de limón y aceite de oliva al gusto y mezclar bien. Rellene los tomates con la mezcla y listo.

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

15

Ensalada de zucchini4 porciones

Ingredientes

• 1 zucchini cocido y partido en rodajas.• 1 taza de hojas de espinacas.• ½ taza de quínoa (se cocina por 10 minutos en agua con sal al gusto).• ½ taza de queso fresco en cuadritos.• 2 cucharadas de almendras fileteadas.• Crotones al gusto.• Aceite de oliva al gusto.• Semillas de amapola al gusto.

Preparación

En un platón coloque las rodajas del zucchini cocido, agregue las hojas de espinacas, la quínoa, el queso en cuadritos, las almendras, crotones y aceite de oliva.

Agregue las semillas de amapola y listo.

Ensa

lad

as

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

16

Aderezo de ajoIngredientes

• ½ cucharadita de ajo finamente picado.• 1 cucharada de mostaza.• ¾ taza de jugo de limón.• Sal al gusto.• 3 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

En un recipiente coloque el ajo picado, la mostaza y el jugo de limón.

Agregue la sal al gusto y mezcle todos los ingredientes con el aceite de oliva.

Ad

erez

os

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

17

Aderezo de jalea de naranja

Ingredientes

• 3 cucharadas de jalea de naranja.• 1 taza de jugo de limón.• Sal al gusto.• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

En un tazón pequeño coloque la jalea de naranja, agregue el jugo de limón y sal al gusto.

Mezcle los ingredientes con el aceite de oliva.

Ad

erez

os

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

18

Aderezo de mielIngredientes

• 4 cucharadas de miel o azúcar moreno.• 1 cucharadita de jengibre machacado.• ½ taza de jugo de limón.• ½ taza de salsa de soya baja en sodio.

Preparación

En un tazón pequeño coloque la miel de abeja, agregue el jengibre, jugo de limón y salsa de soya.

Mezcle todos los ingredientes.

Ad

erez

os

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

19

Aderezo de yerbabuena

Ingredientes

• ½ taza de jugo de limón.• 1 cucharada de ajo picado.• ½ taza de yerbabuena picada.• Sal y pimienta al gusto.• 2 cucharadas de aceite de oliva.

Preparación

Agregue en un recipiente el jugo de limón, el ajo picado, yerbabuena, sal y pimienta al gusto.

Mezcle los ingredientes con el aceite de oliva.

Ad

erez

os

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

20

Aderezo de soyaIngredientes

• 3 cucharaditas de miel de abeja o azúcar. (4 sobres de edulcorante en polvo).• ½ limón.• 2 cucharaditas de vinagre balsámico.• 2 cucharaditas de salsa soya (baja en sodio).• 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Preparación

En un recipiente coloque la miel, exprima el limón y mezcle.

Agregue el vinagre balsámico, la salsa soya y por último el aceite de oliva.

Ad

erez

os

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

21

Aderezo yogurt natural

Ingredientes

• ½ taza de yogurt natural.• 2 ajos finamente picados.• Sal y pimienta al gusto.• 2 cucharaditas de aceite de oliva.• Servir con hojas de menta fresca.

Preparación

En un recipiente coloque el yogurt natural, agregue el ajo, sal, pimienta al gusto y el aceite de oliva.

Mezcle los ingredientes y sirva con hojas de menta fresca.

Ad

erez

os

RECETARIOsaludable

Hecho en casa

22

Mis apuntes

Coordinación Nacional de Nutrición

Dirección de Comunicación Organizacional

2017