Recetario "Qué Cocino Hoy"

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“Los primeros años de mi vida los pasé junto al fuego de la cocina de mi madre y de mi

abuela, viendo como estas sabias mujeres al entrar en el recinto sagrado de la cocina se

convertían en sacerdotisas, en grandes alquimistas que jugaban con el agua, el fuego,

la tierra y el aire, los cuatro elementos que conforman la razón de ser del universo.

Lo más sorprendente es que lo hacían de la manera más humilde, como si no estuvieran

haciendo nada, como si no estuvieran modificando el mundo con el poder purificador

del fuego, como si no supieran que los alimentos que ellas preparaban y que nosotros

comíamos permanecían dentro de nuestros cuerpos por muchas horas alterando quí-

micamente nuestro organismo, nutriéndonos el alma, el espíritu, dándonos identidad,

lengua, patria...”

Laura Esquivel, En busca de la cocina perdida.

Mensaje leído el 26/1/1993 en la Ciudad de México, al ser elegida “mujer del año”.

1a edición, agosto 2006

Equipo de elaboración:Sonia Leis Lilián Tricotti

Proyecto “Fortalecimiento Nutricional y desarrollo de proyectos de vida”

Coordinadora del Proyecto:Mª Cecilia Severi

Comité de seguimiento del Proyecto:Zenia Toribio, Asesora de Dirección del Instituto de Alimentación.Félix González, Director del Dpto. de Desarrollo Social de la Intendencia Municipal de Montevideo.Jorge Quian, Director del Programa Nacional de Salud del Niño, Ministerio de Salud Pública.Pablo Martínez, Coordinador de Políticas y Programas del Programa de las Naciones Unidas para el Desarrollo.Carlo Romeo, Primer Secretario de la Embajada de Italia.

Diseño gráfico:Andrés Cribari

Fotografía documental:Cecilia Silva

Fotografía de recetas:Andrés Cribari

Impreso en UruguayISBN: XXXX XXXX

Este recetario recoge las propuestas de numerosas mujeres –y también de algunos varones– que participan del proyecto “For-talecimiento nutricional y desarrollo de proyectos de vida” y que cada semana se reúnen a cocinar sano, rico y barato. Aprenden nuevos platos que mejoran la alimentación de toda la familia y, junto con la comida, amasan anécdotas, vivencias y sueños.

En esta aventura son acompañadas por profesionales y técni-cos de distintas disciplinas (nutrición, psicología, trabajo social, medicina, educación) pertenecientes a las ONG que integran el proyecto.

A todas y todos ellos, les agradecemos el trabajo realizado. De manera especial, agradecemos al Movimiento Tacurú, que nos recibió en su casa. Allí se realizaron los talleres de intercambio, con elaboración de recetas y sesiones de fotografía, compartien-do saberes y sabores.

Agradecimientos

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Mujeres y Organizaciones no gubernamentales participantes:

A.NI.MACárcel de Mujeres

Mujeres participantes:Karina SastrePatricia MachadoSonia VeneriSandra TorresFabiana GarcíaTeresa GómezAndrea DuarteLaura SosaCarolina AguilarMónica GarcíaLorena PereyraLourdes JuaresFernanda PintosDanesa RodríguezRosana PintosEvelyn AlvaradoSilvana GarcíaSilvia PérezEliana SuárezLorena RamosNorma MartínezKarina RodríguezSara Castro

Mary LizcanoMaría Isabel Pastorino

Equipo Técnico:Blanca Emeric (antropóloga social)Gustavo Barone Suna (sociólogo y terapeuta corporal)Carlos Birriel (educador familiar)Victoria Piñeiro (Asistente social)Cecilia Muñiz (psicomotricista)Silvia Tastas (arte culinario)Verónica Rey (nutricionista)Laura Filgueira (pediatra y neonatóloga)

Casa de la Mujer de La UniónVilla Española

Mujeres participantes:Nataly De LeónMarcela BarragánVirginia MontesValeria Sena

Natalia RicciDaniela Ricci

Equipo Técnico:Griselda RodríguezAna TraviesoClaudia Imparat

CentroboscoLa Tablada

Mujeres participantes:Andrea SuarezCristina PintosVerónica BurgosClaudia DottaVictoria ChelidMónica LemosAna Laura MachadoMaría Dotta Mónica GonzalezLujan ReynaLilian Gesuele

Equipo Técnico:Gabriela CabreraSusana CastroBeatriz Peñaflor

Comisión Pro Infancia Montevideo Este

Mujeres participantes:Sandra PioliGraciela BogaoNoelia De EspadaFanny SilveraVanessa BritosJoanna PérezPaula PeñaMónica ObledaNancy ReyStepany SilveraSilvia GuevaraMaría BonillaJéssica GonzálezJennifer FonsecaAmelia RebolloAndrea Ledesma

Equipo Técnico:Griselda Rodríguez (nutricionista)Lilián Toledo (psicóloga social)Alfredo Correa (psicólogo y educador social)Claudia Saracho (maestra)

El Abrojo - Nacer MejorServando Gómez

Mujeres participantes:Lorena ColmanPaola Da FonsecaRosalía SilveiraAlejandrinaAna María BenavidesAndrea BenavidesAdriana BenavidesAndrea AriasRaquel MillánMaría GarridoJacqueline GarridoMariela Romero

Equipo Técnico:Adelina GutiérrezAndrea PenadésRosana MacielMarcela Barrera

Grupo La Alborada - GAPNuevo París

Mujeres participantes:Grisel SequeiraElisa MedinaGabriela CáceresVirginia Stella

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Virginia De LeónEstela BonillaJulia Pereira

Equipo Técnico:Laura CoreMartín ChagasVanessa Santa Cruz

Ecce Homo - Gurises UnidosMalvín Norte

Mujeres participantes:Betina AvantiLorena PuchetaMiriam CruzLorena AcostaStephanie PérezStephanie RiveroMaría PresaRossana MarichalJury OrtizLeticia DuarteDaniela VieraJoana RamosFátima AguirreLaura Moreira

Equipo Técnico:Cristina RodríguezDiego PailosVerónica ReyAna SenatoreFernanda Caballero

Policlínica Jardines de PeñarolJardines de Peñarol

Mujeres participantes:Daniela SilveraFátima FontenlaMiryan DíazGraciela NerónBeatriz CisneroMarina ZuccottiGenoveva GranerosMaría Esther Silvera

Equipo Técnico:Claudia Tejera (nutricionista, dietista)Herminia Gianelli (tallerista de cocina)Rosario Garré (tallerista de cocina)

La Bonne GardeLa Teja - Tres OmbúesMujeres participantes:Cecilia VillarubiaGladis FrancoMaría José GonzálezM. Elena PizarroAdriana VillarSilvana OliveraMarina GularteAgustina SilveiraNatalia VeraM. José CuelloVerónica LópezAna BritesJesús GarínJonhatan RecarteJessica PoseSilvia Rodríguez

Equipo Técnico:Cecilia Etcheverry (coordinadora)Cecilia Díaz (psicomotricista)Lourdes Díaz (asistente social)Sandra Corujo (nutricionista)Cecilia Rodríguez (educadora)Adriana Scavino (educadora)Paul Morales (educador)

Movimiento TacurúBarrio Lavalleja

Mujeres participantes:Paola BarcosClaudia CarmonaErika CarrascoLeticia CejasGiovanna DenisViviana LarrosaDaniela MattosMaría OsoriaMaría C. RodríguezDilia SauccoAna Karen PírezMacarena Larrosa

Equipo Técnico:Jimena Bentancor (nutricionista)Sandra Sena (licenciada en Psicología)Lourdes Muñoz (educadora)Ma. Laura De León (psicomotricista)Natalia Guerein (educadora)Ana Laura Ferreira (abogada)

Comisión Villa EsperanzaCasabó

Mujeres participantes:Ana SosaAndrea UmpiérrezAna MirandaCarla TomascoAnalía SimoisLorena PampinMarisa SosaCarol DíazJacqueline BarriosBlanca PérezLilián Imbert

Equipo Técnico:Andrea Pérez (licenciada en Nutrición)Nadra De León (tallerista de cocina)Mauricio Berón (licenciado en Psicología)


ÍndiceLas recetas saladas

Muy ricas en vegetales

Ensalada de repollo y zanahoria ........................9Caprese ............................................................................. 10Ensalada de vegetales ............................................ 11Ensalada de espinaca ............................................... 12Pascualina ........................................................................ 13Tarta GAP .......................................................................... 15Tarta de zapallitos ...................................................... 16Tortilla de zanahoria ................................................ 18Carbonada criolla ...................................................... 19Zapallitos a la cacerola ........................................... 20Milanesas de zapallitos rellenas ...................... 21

Cereales con vegetales

Polenta rellena de jamón y queso .................. 22Polenta rellena de espinaca ............................... 24

Polenta criolla ............................................................... 26Ñoquis de harina ........................................................ 27Ñoquis de morrón con salsa de tomate .... 28Arroz primavera .......................................................... 30Pastel de arroz .............................................................. 31Croquetas de arroz ................................................... 32Vermicelli con vegetales ....................................... 33

Ideas con lentejas

Ensalada de lentejas Cecilia ............................... 34Ensalada de lentejas con arroz y zanahoria ..................................................................... 35Salpicón de lentejas ................................................. 36Menestra de lentejas y espinaca ..................... 37Milanesas de lentejas .............................................. 38

Mejorando los guisos

Guiso de verduras y arroz .................................... 39


Guiso de lentejas ........................................................ 40Guisito de riñones ..................................................... 41Ensopado de cordero ............................................. 42

Panes y pizzas

Pancitos de queso ..................................................... 43Escones de colores ................................................... 44Pizza de verduras ....................................................... 45Pizzetas de verduras ................................................ 46

Otras ideas saladas

Sopa de leche y calabaza ..................................... 47Paté de hígado ............................................................ 48Arrollado de mondongo ...................................... 49

Las recetas dulces

Postre ámbar ................................................................. 51

Pasteles de manzana ............................................... 52Pizza de frutas .............................................................. 54Pan de banana ............................................................. 55Crema de vainilla ....................................................... 56Crema de calabacín .................................................. 57Crema de naranja ...................................................... 58Torta de manzana ...................................................... 59Torta de harina de maíz Mariana .................... 60Pastel de manzana .................................................... 61Torta de zanahoria .................................................... 62Budín de coco y harina de maíz ...................... 63Budín de zapallo y coco ........................................ 64Servangranola .............................................................. 65

Mis propias recetas

Medidas caseras ......................................................... 66Diccionario de cocina ............................................. 68Temperaturas de horneado ............................... 72Reconstitución de leche en polvo ................... 73


M U y r I C A S E N v E g E t A l E S

Ensalada de repollo y zanahoria

Recuerde

Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Zanahoria: 2 unidadesRepollo: ½ unidad chicaMostaza: ½ sobre (1 cucharada)Jugo de limón: 1 cucharadaAceite: 3 cucharadasSal fina: ¼ cucharadita

Procedimiento:Separar las hojas del repollo y lavarlas.Pelar y lavar las zanahorias.Dejar las zanahorias y el repollo en agua con una cucharadita de hipoclorito durante 5 minutos.Cortar el repollo en finas rebanadas y rallar las zanahorias (apartar un poco para decorar).Agregar la mostaza, el jugo de limón, el aceite y la sal.Mezclar bien.Decorar con la zanahoria que se había apartado.

Sugerencias:Se puede agregar mayonesa antes de servirla.

Variantes:Se puede mezclar repollo blanco y colorado.Costo: $ 14 ($ 2,3 por porción)

Se recomienda comer vegetales todos los días, tanto crudos como cocidos. Los vegetales aportan muchas

vitaminas y minerales esenciales para nuestro cuerpo.

La higiene de los alimentos, de las manos y de los utensilios que se van a utilizar para cocinar es también importante para evitar enfermedades y

mantener la salud.

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M u y r i c a s e n v e g e t a l e s

CapreseRendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Tomate: 1 kgAlbahaca: 1 ramitoMuzzarella: 250 gSal fina: ¼ cucharaditaPimienta: 1 pizcaAceite: 2 cucharadas

Procedimiento:Lavar los tomates y la albahaca.Ponerlos en agua con una cucharadita de hipoclorito durante 5 minutos.Cortar en rodajas los tomates y el queso muzzarella.Picar la albahaca.Mezclar los tomates, la muzzarella y la albahaca.Condimentar con la sal, la pimienta y el aceite.

Variantes:Se puede sustituir la muzzarella por ricota de molde.Costo: $ 66 ($ 11 por porción)

RecuerdeEl tomate, además de vitamina C, contiene

sustancias llamadas antioxidantes que protegen nuestro cuerpo de enfermedades como el cáncer.

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Ensalada de vegetales

Recuerde

Rendimiento: 10 porciones

Ingredientes:Lechuga: 1 plantaZanahoria: 2 unidades grandesRemolacha: 2 unidades grandesEspinaca: 1 atadoHuevo: 2 unidadesRomero: 1 cucharaditaTomillo: 1 cucharaditaSal fina: ¼ cucharaditaMostaza: 1 cucharaditaPimienta: una pizcaAceite: 3 cucharadas

Procedimiento:Lavar los vegetales y los huevos.Poner todos los vegetales en agua con una cucharadita de hipoclorito durante 5 minutos.Hervir los huevos durante 10 minutos hasta que estén duros.

Pelarlos.Cortar la lechuga y la espinaca en tiras bien finitas (tipo juliana).Rallar las zanahorias y las remolachas.Mezclar todos los vegetales.Agregar el romero, el tomillo, la sal, la mostaza, la pimienta y el aceite.Mezclar.Picar los huevos.Agregarlos por encima a la preparación anterior.

Sugerencias:Se pueden incluir brotes de soja, alfalfa, lentejas, brócoli, rabanito, etc.Costo: $ 11 ($ 1,1 por porción)

Muchos vegetales se pueden comer tanto crudos como cocidos, lo que

permite, entre otras cosas, darles más variedad a las comidas.

Esta receta tiene zanahoria, remolacha y espinaca crudas, lo que

hace que aumente la cantidad de vitaminas y minerales ingeridos, ya que algunos se destruyen durante la

cocción o se pierden en el agua en que se cocinan.

Como se ha visto, la ensalada se puede aderezar con otros condimentos

diferentes a la sal.



Método de cocción: hervido (los huevos) Tiempo de cocción: 10 minutosRendimiento: 6 porciones

Ingredientes: Espinaca: un atadoHuevos: 3Sal fina: ¼ de cucharaditaAceite: 2 cucharadas

Procedimiento:Lavar la espinaca cuidadosamente.Remojar la espinaca en agua con una cucharadita de hipoclorito durante 5 minutos.Escurrir y dejar secar.Picar las hojas de espinaca, eliminando los tallos.Hervir 3 huevos hasta que queden duros (10 minutos).Enfriar, pelar y picar los huevos.

Ensalada de espinaca

Mezclar la espinaca y los huevos.Salpimentar.Costo: $ 15 ($ 2,50 por porción)

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Pascualina

Ingredientes:Masa:Aceite: ½ tazaAgua: ½ tazaHarina: 2 tazasAlmidón de maíz: cantidad suficiente para espolvorearRelleno:Acelga: ½ atadoCebolla: 1 unidadArroz: ¼ tazaQueso rallado: ¾ tazasHuevo: 3 unidadesSal fina, perejil, orégano y azúcar: cantidad suficiente

Método de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 45 minutos Rendimiento: 8 porciones

Procedimiento:Masa:Mezclar el aceite junto con el agua y agregar a la harina.Mezclar y estirar.Espolvorear con almidón de maíz, doblar y volver a estirar. Repetir el procedimiento 3 ó 4 veces para que la masa quede hojaldrada.Dividir la masa en dos partes iguales y estirar.Colocar una de las partes en una asadera previamente aceitada. Guardar la otra parte para tapar la pascualina.

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Relleno:Lavar los vegetales y los huevos.Cortar bien chicas las hojas y los tallos de la acelga (no se la debe cocinar).Picar la cebolla y el perejil.Cocinar el arroz.Mezclar la acelga, la cebolla, el arroz, el queso rallado, la sal, el azúcar, el perejil y el orégano.Colocar esta mezcla sobre la masa.Batir los huevos y agregarlos sobre el relleno.Colocar la masa que se había guardado y unir los bordes de esta con la masa de abajo.Pinchar la parte superior de la pascualina con un tenedor.Llevar al horno hasta que se dore.Sugerencias:Se puede pintar la tapa con huevo batido o con leche antes de poner la pascualina en el horno.Costo: $ 33 ($ 4 por porción)

Comer vegetales todos los días previene la

aparición de enfermedades cardiovasculares

(por ejemplo, hipertensión arterial e infartos)

y obesidad, entre otras.

Muchas veces se agrega mayonesa a las

preparaciones con vegetales a fin de aumentar

su consumo, pero no es aconsejable ingerir

grandes cantidades. También es bueno

saber que la mayonesa casera puede producir

salmonelosis, una enfermedad que se transmite

por el huevo crudo o insuficientemente cocido.

Recuerde



Tarta GAP

Ingredientes:Masa:Harina: 2 y ½ tazasAceite: 10 cucharadasHuevo: 2 unidadesLeche: 2/3 tazasPolvo de hornear: 1 cucharaditaSal fina: 1 cucharaditaRelleno:Cebolla de verdeo: 3 unidadesZanahoria: 3 unidadesAcelga: 1 atadoAlmidón de maíz: 2 cucharadasLeche: 1 taza (¼ litro)Sal fina: cantidad suficienteCondimentos: cantidad suficiente

Método de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 20 minutosRendimiento: 9 porciones

Procedimiento:Masa:Lavar los huevos.Formar una corona con la harina, la sal y el polvo de hornear. En el medio colocar el aceite y luego agregar los huevos batidos. Unir con la harina, usando leche hasta que la masa quede suave.Estirar y forrar una asadera previamente aceitada.Relleno:Lavar los vegetales.Picar bien chicas las cebollas de verdeo, rallar gruesas las zanahorias y cortar bien fina la acelga.Fritar las cebollas junto con las zanahorias. Agregar la acelga.Cuando esté tierno, agregar el almidón de maíz previamente mezclado con la leche. Revolver continuamente hasta que quede espeso.

Agregar la sal y los condimentos. Mezclar.Colocar el relleno sobre la masa.Llevar al horno.

Variantes:Se puede sustituir el aceite por manteca.Se puede sustituir el almidón de maíz por harina de trigo.Costo: $ 55 ($ 6 por porción)

La acelga, la espinaca, la naranja y las frutillas son alimentos muy ricos en ácido fólico. Este es una vitamina que tiene gran importancia durante el embarazo, ya que su consumo previene

malformaciones en el bebé.

Recuerde



Tarta de zapallitosMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 30 minutosRendimiento: 12 porciones

Ingredientes:Masa:Agua: 7 cucharadasAceite: 7 cucharadas + 2 cucharaditas para untar la masaHuevo: 1 unidadSal fina: 1 cucharadaHarina: 1 tazaAlmidón de maíz: ½ tazaPolvo de hornear: 2 cucharaditasRelleno:Zapallitos: 5 unidades (1 kg)Cebollas: 2 unidadesZanahoria: 1 unidad grandeQueso rallado: 3 cucharadas

Huevos: 2 unidadesAceite: cantidad suficienteSal fina, pimienta y orégano: cantidad suficiente

Procedimiento:Masa:Lavar el huevo.Mezclar el agua, el aceite, el huevo y la sal.Luego ir agregando la harina de a poco para que quede una masa que se pueda estirar con palote.



Recuerde

Aparte mezclar el almidón de maíz y el polvo de hornear.Untar la masa con aceite y espolvorear con la mezcla anterior.Arrollar, doblar y volver a estirar la masa.Cortar los bordes para que el hojaldre se abra.Colocar en asadera previamente aceitada.Relleno:Pelar las cebollas y la zanahoria.Lavar los vegetales y los huevos.Cortar la cebolla y el zapallito en tiras.Rallar la zanahoria.Fritar los zapallitos, las cebollas y la zanahoria.Agregar el queso rallado, la sal, la pimienta, el orégano y los huevos.Mezclar.Colocar el relleno sobre la masa.Llevar al horno.

Variantes:Se puede hacer con todo tipo de verduras, por ejemplo:• puerro, cebolla y morrones• acelga o espinaca

Comentarios adicionales:“Me sirvió para combinar en diferentes tartas.”Costo: $ 39 ($ 3,3 por porción)

Es importante comer diferentes vegetales a lo largo del día, por lo que es bueno aprovechar los de

estación, que además son más baratos.El zapallito es un alimento que admite diversas preparaciones. Esta receta, además de ser muy sencilla y económica, aporta mucha fibra, que

ayuda a movilizar el intestino.



Recuerde

Tortilla de zanahoriaMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 20-30 minutos Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Zanahoria: 9 unidadesCebolla: 3 unidadesLeche: 4 y ½ tazasAlmidón de maíz: 12 cucharadas al rasHuevo: 6 unidadesQueso rallado: 9 cucharadasSal fina: cantidad suficienteAceite: cantidad suficiente (para untar la asadera)

Procedimiento:Lavar los vegetales y los huevos.Pelar las zanahorias y las cebollas.Cortar las zanahorias y las cebollas en rodajas finas.Hervir las zanahorias hasta que estén tiernas.

La zanahoria tiene mucha vitamina A, que es muy importante para la visión y para la piel. No se destruye con el calor ni tampoco pasa al agua

en la cual se la cocina. Gracias al queso y la leche, este plato aporta

calcio, fundamental para el desarrollo de huesos y dientes.

Aceitar una asadera y colocar sobre ella las cebollas y luego las zanahorias.Aparte disolver la sal en la leche y agregar lentamente, mientras se mezcla, al almidón de maíz.Batir los huevos junto con el queso rallado y agregarlos a la preparación anterior.Mezclar.Verter la preparación sobre las zanahorias.Llevar al horno.Cocinar hasta que la tortilla esté firme.Servir caliente.Variantes:Se pueden reemplazar las zanahorias por papas.Se pueden sustituir las cebollas por puerros.

Sugerencias:Se puede agregar: 100 g de

leonesa, paleta o jamón, o 50 g de panceta, u otros condimentos como ajo, perejil o pimienta.Costo: $ 66 ($ 11 por porción)



Método de cocción: HervidoTiempo de cocción: 50 minutos Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Cebolla: 1 unidadMorrón: 1 unidadCarne picada: 1 y ½ taza (360 g)Zanahoria: 2 unidadesPulpa de tomate: ½ taza (125 cc)Papa: 1 unidadChoclo: 2 y ½ tazasArvejas: ¾ tazasZapallo: 2 tazas (200 g)Arroz: ¾ tazasAceite: 4 cucharadasSal fina, orégano, ajo y perejil: cantidad suficiente

Procedimiento:Pelar la cebolla, las zanahorias, la papa, el zapallo y el ajo.

Lavar las verduras y la papa.Picar la cebolla, el morrón, el ajo y el perejil.Cortar en cubos las zanahorias, la papa y el zapallo.Saltar la cebolla y el morrón en un poco de agua.Agregar la carne, la zanahoria, la sal, el orégano, el ajo y el perejil.Mezclar y cocinar durante 5 minutos.Agregar la pulpa de tomate y agua.Mezclar y dejar hervir durante 10 minutos con la olla tapada.Luego agregar la papa, el choclo y las arvejas.A los 10 minutos, agregar el zapallo y el arroz.Cuando los ingredientes estén cocidos, retirar la preparación del fuego.Agregar el aceite.Mezclar.

Variantes:Se puede sustituir la carne por lentejas.Costo: $ 67 ($ 11,2 por porción)

Carbonada criolla

RecuerdeLa carne aporta proteínas y es especialmente importante en las

mujeres y en los niños, para prevenir la aparición de anemia. En esta

preparación la mezcla de vegetales, papa, arroz y carne queda muy

bien, hace que rinda más la carne y además aporta energía, vitaminas y

minerales, entre otros nutrientes.

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Recuerde

Zapallitos a la cacerolaMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 15 minutos Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Cebolla: 1 unidad chicaMorrón: ½ unidadZapallito: 6 unidades (1,200 kg)Zanahoria: 1 unidad grandeAjo: 2 dientesPerejil: cantidad suficienteLaurel: 1 hojaQueso rallado: ½ tazaAceite: 2 cucharadasLeche: 1 litroHuevo: 6 unidadesSal fina: cantidad suficiente

Procedimiento:Pelar la cebolla, la zanahoria y los dientes de ajo.Lavar los vegetales y los huevos.

Cuando se prepara una comida y no se consume toda, se debe guardar lo

más pronto posible en la heladera para evitar que se eche a perder. Luego,

cuando se vaya a consumir, quizá sea necesario calentarla. Conviene calentar sólo la porción que se va a ingerir, ya que es peligroso recalentar varias veces

una misma comida.

Picar la cebolla, el morrón, los dientes de ajo y el perejil.Cortar los zapallitos en rebanadas.Rallar la zanahoria.Poner el aceite en una olla para luego colocar en capas la cebolla, el morrón, los zapallitos, la zanahoria y los dientes de ajo.Agregar el perejil, el laurel, la sal y la mitad del queso rallado.Cubrir con la leche.Tapar y cocinar a fuego suave hasta que los ingredientes estén tiernos.Hacer pequeños pozos y colocar en ellos los huevos.Espolvorear el resto del queso rallado por arriba de la preparación.Tapar y cocinar unos minutos más hasta que los huevos estén prontos.

Sugerencias:Se puede servir acompañado de arroz.Costo: $ 50 ($ 8,3 por porción)

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Método de cocción: Horno a 230 ºCTiempo de cocción: 20 minutos Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes:Zapallitos: 5 unidades (1 kg)Muzzarella: 13 fetas (200 g)Huevos: 6 unidadesPan rallado: cantidad suficienteSal fina, ajo y perejil: cantidad suficienteAceite: cantidad suficiente (para la asadera)

Procedimiento:Lavar los zapallitos y los huevos.Cortar los zapallitos en rodajas de 1 cm de espesor. Salar y condimentar con ajo y perejil.Armar las milanesas con dos rodajas de zapallitos y una feta de muzzarella en el medio.

Batir los huevos y agregarles sal a gusto.Empanar en el siguiente orden: pan rallado, huevo y pan rallado.Colocar en asadera aceitada y hornear.

Variantes:Se pueden sustituir los zapallitos por berenjenas.Se pueden hacer las milanesas sin relleno. Estas pueden ser de zapallitos, berenjenas o calabaza.Costo: $ 80 ($ 20 por porción)

Milanesas de zapallitos rellenas

RecuerdeComer vegetales es muy importante. Aprender a prepararlos de diferentes

maneras ayuda a no aburrirse de comerlos siempre en las mismas preparaciones.

Esta receta muestra que tanto los zapallitos como las berenjenas o la calabaza pueden ser consumidos como milanesas. Si a su vez se las rellena

con queso, también aportan calcio.


c e r e a l e s c o n v e g e t a l e s

Polenta rellena de jamón y quesoMétodo de cocción: Hervido y horno a 180 ºCTiempo de cocción: 10 minutos Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Jamón: 20 fetas (200 g)Queso de sándwich: 13 fetas (200 g)Huevo: 3 unidadesPolenta: 1 y ½ tazaSal gruesa: cantidad suficienteAceite: 4 cucharadasSalsa:Cebolla: 1 unidadAjo: 1 dienteMorrón: ½ unidadAceite: cantidad suficientePulpa de tomate: 1 taza (250 cc)Sal fina, orégano y perejil: cantidad suficienteAzúcar: ½ cucharaditaQueso rallado: 2/3 tazas

Procedimiento:Lavar los huevos y cocinarlos hasta que estén duros.Pelarlos.Picar el jamón, el queso de sándwich y los huevos duros.Poner agua y sal en una olla y dejar hervir.Aparte agregar una taza de agua a la polenta para hidratarla y mezclar.Luego agregar la polenta al agua hirviendo y

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Recuerde

revolver constantemente para que no se formen grumos.Cocinar durante un minuto.Retirar del fuego y agregar el aceite.Mezclar.Colocar una capa de polenta en una asadera previamente aceitada.Luego colocar el jamón, el queso de sándwich y los huevos duros.Cubrir con el resto de la polenta.Salsa:Pelar la cebolla y el ajo.Lavar los vegetales.Picar la cebolla, el ajo, el morrón y el perejil.Saltar la cebolla, el ajo y el morrón.Agregar la pulpa de tomate, la sal, el orégano y el perejil.Revolver y cocinar unos minutos.Agregar el azúcar.Mezclar.

Retirar del fuego.Colocar la salsa sobre la polenta.Espolvorear con queso rallado.Llevar al horno hasta que se derrita el queso.

Variantes:En lugar de salsa de tomate se puede cubrir con salsa blanca.Costo: $ 64 ($ 10,7 por porción)

Generalmente la polenta se prepara sola o con salsa, pero al rellenarla, como en este plato, se agregan proteínas, hierro de buena calidad

y calcio.Esta nueva forma de preparar la polenta es muy

aceptada por los niños.

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Polenta rellena de espinacaMétodo de cocción: Hervido y horno a 200 ºCTiempo de cocción: 1 minuto la harina de maíz, 5 minutos al horno Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes:Cebolla: 1 unidad chicaEspinaca: 1 atadoQueso rallado: 8 cucharadasHuevo: 2 unidadesPolenta: 1 tazaAceite: 3 cucharadasAgua: 4 tazas (1 litro)Sal gruesa: 3 cucharaditasPimienta: 1 cucharaditaNuez moscada: 2 cucharaditasMuzzarella rallada: cantidad suficiente

Procedimiento:Pelar la cebolla.Lavar los huevos.Lavar la cebolla y la espinaca y picarlas.Saltar la cebolla en una cucharada de aceite.Agregar a la cebolla saltada la espinaca cruda, el queso rallado, los huevos, la pimienta y la nuez moscada.Mezclar.



Recuerde

Cocinar durante 2 o 3 minutos más.Colocar en una olla el agua, el resto del aceite (2 cucharadas) y la sal.Luego que hierva, agregar la polenta en forma de lluvia y revolver continuamente hasta que se cocine.Colocar la mitad de la polenta en una asadera previamente aceitada.Luego colocar el relleno y finalmente cubrir con el resto de la polenta.Agregarle muzzarella rallada por encima.Llevar al horno.

Variantes:Se puede sustituir la espinaca por jamón y muzzarella.

Se puede sustituir el agua de cocción de la polenta por leche.

Sugerencias:Se puede servir con salsa de tomate, que se coloca antes que la muzzarella.Costo: $ 25 ($ 6,3 por porción)

Esta es otra forma de incorporar vegetales a la alimentación. En este caso la espinaca

aumenta la cantidad de vitamina A y de fibra consumida. En la alimentación diaria no debe faltar la ingesta de algún tipo de carne, ya que

brinda nutrientes muy importantes que no se encuentran en otros alimentos, pero no tiene por

qué ser en grandes cantidades.



Recuerde

Polenta criollaMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 20 minutos Rendimiento: 10 porciones

Ingredientes:Cebolla: 2 unidadesPuerro: 1 unidadZanahoria: 3 unidadesZapallo: ½ kgBoniato: 4 unidades (½ kg)Coliflor: 1 unidad chicaAgua: 8 tazas (2 litros)Caldo de gallina: 1 cubitoPolenta: 2 tazas

Procedimiento:Pelar las cebollas, las zanahorias y los boniatos.Sacarle las hojas a la coliflor.Lavar los vegetales y los boniatos.

Cortar en cubos pequeños todos los vegetales y los boniatos.Colocar en una olla los vegetales, los boniatos, el agua y el cubito de caldo de gallina.Dejar hervir durante 20 minutos.Luego agregar la polenta en forma de lluvia y revolver constantemente.Cocinar un minuto más.Retirar del fuego.

Opciones:Se puede agregar carne de vaca, pollo o chorizo.

Variantes:Se puede variar la verdura con que se va a preparar.

Como no siempre es sencillo incluir vegetales en la alimentación diaria,

puede resultar útil combinarlos con alimentos más aceptados. A su vez, un alimento barato como la polenta puede ser enriquecido nutricionalmente al agregarle

diferentes vegetales.

Comentarios:“Es un plato económico, que aporta nutrientes, y además es una forma de utilizar la polenta en algo diferente.”Costo: $ 31 ($ 3,1 por porción)



Recuerde

Ñoquis de harinaMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 5 minutos Rendimiento: 8 porciones

Ingredientes:Harina: 1 kgPolvo de hornear: 1 cucharadaSal fina: 1 cucharadaAgua: cantidad suficiente

Procedimiento:Mezclar ¾ partes de la harina con el polvo de hornear y la sal.Agregar el agua hirviendo hasta obtener una masa uniforme.Espolvorear el resto de la harina en una tabla.Formar tiras con la masa y armar los ñoquis.

Cocinar en abundante agua hirviendo hasta que floten.

Sugerencias:Se pueden saborizar y colorear agregando a la masa

La pasta, al igual que el resto de los cereales (polenta, arroz, sémolas), es un alimento básico debido a que aporta energía,

la cual es necesaria para realizar distintas actividades a lo largo del día. A pesar de ello, un plato por día es suficiente, ya que la

alimentación diaria debe incluir, además, vegetales, carnes, lácteos y frutas, entre otros.

queso, albahaca, perejil, nuez moscada, etc., antes de armar los ñoquis.Costo: $ 22 ($ 2,8 por porción)



Ñoquis de morrón con salsa de tomateMétodo de cocción: Hervido y saltadoTiempo de cocción: 1 a 2 minutos luego de hervir (ñoquis), 15 minutos (salsa) Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes:Ñoquis:Morrón rojo: 2 unidadesAgua: 3 tazas (¾ litros)Aceite: 3 cucharadasHarina: ½ kgHuevo: 2 unidadesSal fina: cantidad suficienteSalsa:Cebolla: 2 unidadesAjo: 2 dientesLaurel: 1 hojaAceite: 4 cucharadasPulpa de tomate: 1 litro

Sal fina, orégano y condimento verde: cantidad suficienteAzúcar: 1 pizca

Procedimiento:Ñoquis:Lavar los morrones y los huevos.Licuar los morrones en el agua.Colocar en una cacerola y agregar el aceite y la sal.Llevar a fuego hasta que comience a hervir.Colocar la harina en un bol.Agregar a la harina la mezcla anterior.Mezclar.Dejar entibiar.Agregar los huevos y más harina si es necesario.Mezclar.Dividir la masa en porciones medianas y amasarlas muy poco.Hacer tiras y luego formar los ñoquis con la ayuda de un tenedor.



Recuerde

Salsa:Pelar las cebollas y los dientes de ajo.Picar los vegetales.Rehogar las cebollas, los dientes de ajo y el laurel en el aceite.Agregar la pulpa de tomate, la sal, el orégano, el condimento verde y el azúcar.Mezclar.Cocinar a fuego lento revolviendo cada tanto para que no se pegue.

Cocinar los ñoquis en agua hirviendo.Colocarlos en una fuente.Colocar la salsa de tomate sobre los ñoquis.

Opciones:Se pueden servir con aceite y queso, con salsa boloñesa, etc.

Variantes:Se puede sustituir el morrón por 6 cucharadas de puré de zanahoria.Costo: $ 43 ($ 8,6 por porción)

Esta receta es económica y sencilla de preparar. Si se desea, se pueden hacer algunos ñoquis de morrón y otros sin morrón, de modo que queden

de dos colores, lo que le da un atractivo particular a la comida, especialmente para los niños.



Recuerde

Arroz primaveraMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 15 minutos Rendimiento: 12 porciones

Ingredientes:Puerro: 1 unidadMorrón: 1 unidadAjo: 4 dientesAceite: 8 cucharadasArroz: 2 y ½ tazas (½ kg)Agua: 4 tazas (1 litro)Zanahoria: 3 unidadesChoclo: 1 lata (1 taza)Arvejas: 1 lataPerejil: cantidad suficienteLaurel: 2 hojasSal fina: 2 cucharaditas

Procedimiento:Pelar las zanahorias y los dientes de ajo.

Lavar los vegetales.Picar el puerro, el morrón, los dientes de ajo y el perejil.Rallar las zanahorias.Saltar en el aceite el puerro, el morrón, los dientes de ajo y el arroz.Agregar el agua, las zanahorias, el choclo, las arvejas, el perejil, el laurel y la sal.Cocinar con la olla tapada hasta que el arroz esté pronto.

Sugerencias:Se puede agregar un huevo por persona. Previamente lavados, estos se colocan en la preparación 10 minutos después de que comience a

El arroz puede acompañar otras preparaciones o ser la

comida principal, como en este caso. Aquí se aumenta su valor nutricional al agregarle diferentes

vegetales crudos y cocidos.

hervir, a fin de que tengan tiempo de cocinarse.Costo: $ 40 ($ 3,3 por porción)



Pastel de arrozMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 15 minutos Rendimiento: 8 porciones

Ingredientes:Cebolla: 1 unidadMorrón: 1 unidadArroz: 2 tazasAgua: 4 tazas (1 litro)Sal gruesa: 1 cucharaditaAtún: 1 lata de 170 gPerejil: 2 cucharaditasOrégano: cantidad suficienteAceite: cantidad suficientePan rallado: cantidad suficiente (para la asadera)Salsa blanca:Leche: 2 tazas (½ litro)Sal fina: 1 cucharaditaHarina: 2 cucharadasNuez moscada y pimienta: cantidad suficienteQueso rallado: 3 cucharadas

Procedimiento:Pelar la cebolla.Lavar los vegetales.Picar la cebolla, el morrón y el perejil.Colocar el arroz, el agua y la sal en una olla.Cocinar.Saltar la cebolla y el morrón.Mezclar la preparación anterior con el arroz, el atún, el perejil y el orégano.Colocar en asadera previamente aceitada y espolvoreada con pan rallado.Salsa blanca:Mezclar una taza de leche con la sal.Agregar esta mezcla a la harina.Mezclar.Agregar el resto de la leche y mezclar.Cocinar revolviendo constantemente hasta que hierva.

Condimentar con nuez moscada y pimienta.Mezclar.Colocar sobre la preparación de arroz con atún.Espolvorear con el queso rallado.Llevar al horno hasta que se gratine. Costo: $ 44 ($ 5,5 por porción)

RecuerdeLas grasas de los pescados son

muy importantes para el desarrollo del cerebro y de la visión. Es por eso que, especialmente los niños,

las embarazadas y las mujeres que amamantan, deberían comer seguido

algún tipo de pescado.



Croquetas de arrozMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 15 minutos Rendimiento: 5 porciones

Ingredientes:Arroz: 3 tazas (cocido)Huevo: 1 unidadJamón: 10 fetas (200 g)Pan rallado: cantidad suficienteSal fina: cantidad suficientePerejil: cantidad suficienteAceite: cantidad suficiente (para la asadera)

Procedimiento:Lavar el huevo.Hervir el arroz.Colar el arroz y colocarlo en un recipiente junto con el huevo batido, el jamón picado, el

perejil picado y la sal.Formar las croquetas y pasarlas por pan rallado.Colocar en asadera previamente aceitada.Llevarlas al horno hasta que se doren.

Opciones:Si se desea o no se dispone de horno, se pueden hacer fritas.

Variantes:Se pueden hacer de papas con jamón o de arroz con queso.Costo: $ 44 ($ 9 por porción)

RecuerdeVariar la forma de preparar los alimentos es importante

para evitar aburrirse de comer siempre lo mismo. Por ello

presentamos el ejemplo de una preparación tan tradicional como las croquetas de arroz.

Estas permiten el agregado de diferentes ingredientes, como el jamón en este caso, lo cual hace

que varíe su sabor.

f o r t a l e c i m i e n t o n u t r i c i o n a l y d e s a r r o l l o d e p r o y e c t o s d e v i d a f o r t a l e c i m i e n t o n u t r i c i o n a l y d e s a r r o l l o d e p r o y e c t o s d e v i d a 33


Vermicelli con vegetalesMétodo de cocción: Saltado y hervidoTiempo de cocción: 12 minutos los vermicelli, 20 minutos los vegetalesRendimiento: 5 porciones

Ingredientes:Apio: 1 taza (se pueden usar los tallos y/o las hojas)Ajo: 2 dientesZanahoria: 1 unidadCebolla: 1 unidad chicaMorrón rojo: ½ unidadZapallito: ½ unidadPuerro: 1 unidadBerenjena: ½ unidadAceite: ½ tazaFideos vermicelli: 500 gSal gruesa: 2 cucharaditasNuez moscada: 1 cucharadita

Procedimiento:Lavar los vegetales.Picar el apio y el ajo.

Cortar en tiritas la zanahoria, la cebolla, el morrón y el zapallito.Cortar en rodajas el puerro y en cubos la berenjena.Colocar los vegetales, el aceite, la sal y la nuez moscada en una cacerola.Cocinar hasta que los vegetales estén tiernos.Aparte cocinar los vermicelli.Cuando la pasta esté pronta, retirarla del fuego y escurrirla.Mezclar la pasta con los vegetales.Servir.

Opciones:Se puede servir espolvoreado con queso rallado.Se puede consumir tanto caliente como frío.

RecuerdeTradicionalmente la pasta se consume

con aceite, manteca y queso o con alguna salsa, pero no con vegetales cocidos.

Hemos seleccionado esta receta porque permite incorporar vegetales y pasta en

un mismo plato.

Variantes:Se pueden sustituir los vermicelli por moñitas o tirabuzones.Se puede sustituir el apio por espinaca.Se puede sustituir el morrón rojo por morrón verde.Costo: $ 33 ($ 6,6 por porción)


i d e a s c o n l e n t e j a s

Recuerde

Ensalada de lentejas CeciliaMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 45 a 50 minutos Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Papa: 5 unidadesZanahoria: 3 unidadesLentejas: ¾ tazasHuevo: 3 unidadesTomate: 3 unidadesLechuga: cantidad suficienteAceite, sal fina, limón y vinagre: cantidad suficiente

Procedimiento:Lavar los vegetales, las papas y los huevos.Pelar las papas y las zanahorias y cortarlas en cubos.Poner a hervir las lentejas y a los 10 minutos agregar las papas y las zanahorias.

Las lentejas se suelen consumir en guisos, pero es interesante conocer

otras formas de prepararlas.En esta ensalada vemos que se las puede combinar sin ningún

inconveniente tanto con vegetales cocidos como crudos.

Cocinar los huevos por separado hasta que estén duros.Pelarlos.Cortar los tomates en rebanadas.Colocar las lentejas, las papas, las zanahorias, los huevos duros y los tomates en una fuente.Decorar con hojas de lechuga.Condimentar con aceite, sal, limón y vinagre.

Opciones:Se puede agregar mayonesa.

Variantes:Pueden sustituirse las papas por arroz.

Costo: $ 33 ($ 5,5 por porción)



Recuerde

Ensalada de lentejas con arroz y zanahoriaMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 15-20 minutos Rendimiento: 8 porciones

Ingredientes:Arroz: 1 y ½ tazaZanahoria: 4 unidadesCebolla: 1 unidadMorrón: 1 unidadLentejas: 1 tazaAjo: 2 dientesLaurel: cantidad suficienteHuevo: 6 unidadesAceite: 4 cucharadasSal fina: 2 cucharaditasVinagre: 1 cucharadaJugo de limón: ½ unidad

Procedimiento:Pelar las zanahorias, la cebolla y el ajo.Lavar los vegetales y los huevos.

Si algún día no tenemos carne, la podemos sustituir combinando algún cereal (arroz,

fideos, polenta) con una leguminosa (lentejas, porotos, garbanzos) en una

misma comida, como en esta receta. Esta mezcla es muy buena en proteínas, que son

muy importantes durante el crecimiento (niños y adolescentes), el embarazo y el amamantamiento, pero también durante toda la vida para ayudar a mantener a

nuestro cuerpo sano.

Cortar en cubos las zanahorias.Picar la cebolla y el morrón.Cortar al medio los dientes de ajo.Poner en una olla y cocinar el arroz, las zanahorias, la cebolla, el morrón y la sal.Aparte cocinar las lentejas con el laurel, el ajo y los huevos hasta que estén duros.Cuando los ingredientes estén cocidos, escurrir ambas preparaciones.Retirar el laurel y el ajo.Pelar y cortar los huevos.Mezclar todos los ingredientes.Agregar el aceite, el vinagre y el jugo de limón.Mezclar.Servir caliente o frío.Costo: $ 40 ($ 5 por porción)



Recuerde

Salpicón de lentejasMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 40 minutos Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Lentejas: 1 tazaZanahoria: 3 unidadesPapa: 1 kgHuevo: 2 unidadesAceite: 2 cucharadasSal gruesa: cantidad suficiente

Procedimiento:Pelar las papas y las zanahorias.Lavarlas.Cortarlas en cubos.Cocinar en abundante agua con sal las lentejas y las zanahorias.Aparte cocinar las papas.Lavar los huevos y cocinarlos

Las lentejas se pueden consumir tanto frías como calientes sin que cambie por ello su calidad

nutricional.

por separado hasta que estén duros.Pelar y cortar los huevos.Mezclar las lentejas, las zanahorias, las papas y los huevos duros.Agregar el aceite.Servir caliente o frío.

Opciones:Se puede agregar arroz.Se puede agregar otro tipo de vegetales, como choclo, nabo, puerro, repollo, berenjena, zapallito, tomate.

Variantes:Pueden sustituirse las papas por arroz.Costo: $ 28 ($ 4,7 por porción)



Menestra de lentejas y espinacaMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 12 a 20 minutos Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes:Cebolla: 1 unidad chicaMorrón: ½ unidadAjo: 2 dientesArvejas: 1 lata (1 y ¼ taza)Lentejas: 1 tazaEspinaca: 1 atadoArroz: 1 tazaCaldo: 1 litro aproximadamenteAceite: 3 cucharadasSal gruesa: 3 cucharaditasOrégano y albahaca: cantidad suficientePerejil: cantidad suficiente

Procedimiento:Pelar la cebolla y el ajo.Lavar los vegetales.

Picar la cebolla, el ajo, el morrón y el perejil.Cortar la espinaca en pequeñas tiras.Saltar la cebolla, el ajo y el morrón en el aceite.Agregar las arvejas, las lentejas, la espinaca, el arroz, el caldo, la sal, el orégano y la albahaca.Cocinar hasta que los alimentos estén tiernos.Servir con perejil picado por encima.

RecuerdePara aprovechar más el hierro de los vegetales y de las leguminosas (lentejas,

porotos y garbanzos) se recomienda comer algún cítrico –naranja, mandarina, pomelo o limón– durante la misma comida. Por ejemplo: tomar jugo de naranja o agua con limón, comer alguna de estas frutas o ensalada de frutas como postre. También se aconseja evitar el consumo de mate, té y café junto con el almuerzo y la cena, ya que tienen sustancias que impiden aprovechar completamente el hierro

de los vegetales y de las leguminosas.

Opciones:Se le puede agregar panceta. Costo: $ 50 ($ 12,5 por porción)



Recuerde

Milanesas de lentejasMétodo de cocción: Hervido y horno a 180 ºCTiempo de cocción: Lentejas, 40 minutos; horno, 25 minutosRendimiento: 5 porciones

Ingredientes:Lentejas: 1 y ½ tazaCebolla: ½ unidadMorrón: ½ unidadAceite: 3 cucharadasHuevo: 5 unidadesQueso rallado: 3 cucharadasPan rallado: ¾ tazasAjo y perejil: cantidad suficienteSal fina: 1 y ½ cucharadita

Procedimiento:Pelar la cebolla y el ajo.Lavar los vegetales y los huevos.Picar la cebolla, el morrón, el ajo y el perejil.

La milanesa suele ser una preparación muy aceptada por todas las personas. Prepararlas

con lentejas parece atractivo para que estas sean mejor aceptadas y además son baratas..

Si bien las milanesas suelen hacerse fritas, no conviene abusar de los fritos, ya que facilitan

las enfermedades cardiovasculares y el aumento excesivo de peso.

Hervir las lentejas hasta que estén tiernas.Una vez prontas, colarlas y pisarlas con un tenedor hasta formar una pasta.Saltar la cebolla, el morrón, el ajo y el perejil en el aceite.Batir tres huevos junto con los vegetales saltados, el queso rallado y la sal.Agregar esta preparación a la pasta de lentejas.Mezclar.Dividir la mezcla en porciones y darles forma de hamburguesas.Batir los dos huevos que quedan.Pasar las hamburguesas por pan rallado, luego por los huevos batidos y nuevamente por pan rallado.Llevarlas al horno hasta que estén doradas.

Opciones:Se las puede preparar a la marinera (mezcla de harina, huevo y leche).Se pueden hacer fritas.Costo: $ 33 ($ 6,6 por porción)


Recuerde

Guiso de verduras y arrozMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 30 minutos Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Cebolla: 2 unidadesZanahoria: 2 unidadesPapa: 2 unidadesBoniato: 1 unidadPuerro: 1 unidadApio: 1 ramaMorrón: 1 unidadZapallito: 2 unidadesAjo: 2 dientesArroz: 2 tazasAceite: 2 cucharadasSal fina y perejil: cantidad suficiente

Procedimiento:Pelar las cebollas, las zanahorias, las papas y los boniatos.Lavar los vegetales, las papas y los boniatos.

Muchas veces preparamos guisos de la misma manera, sin darnos cuenta que les

podemos agregar otros vegetales sin que por ello la combinación pierda sabor. Además, al utilizar más tipos de alimentos estamos haciendo que la comida aporte una mayor variedad de vitaminas y de minerales. Si

la preparación también va a ser consumida por niños pequeños, se aconseja retirar la porción a ser ingerida por ellos antes de

agregar los condimentos.

Picar las cebollas, el puerro y el apio.Cortar el morrón en tiras y las zanahorias en rodajas.Cortar las papas y el boniato en cubos. Cortar los zapallitos en cubos de 2 cm.Picar el perejil.Poner en una olla las cebollas, el puerro, el apio, el morrón, las zanahorias, las papas, el boniato y el ajo con una taza de agua.Cuando la papa está a medio punto de su cocción, agregar los zapallitos, el arroz y 5 tazas de agua. Dejar cocinar 8 minutos luego de que hierva.Retirar del fuego.Agregar el aceite y la sal.Mezclar.Servir espolvoreado con perejil picado.

Opciones:Se pueden cambiar las verduras en función de lo que se tenga, pero la gracia de este guiso está en la variedad. Costo: $ 50 ($ 8 por porción)

m e j o r a n d o l o s g u i s o s



Recuerde

Guiso de lentejasMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 15 minutos Rendimiento: 10 porciones

Ingredientes:Lentejas: 2 y ¼ tazasCebolla: 1 unidadZanahoria: 2 unidadesPapa: 2 unidadesBoniato: 1 unidadMorrón rojo: 1 unidad chicaAceite: 3 cucharadasLaurel: 1 hojaSal gruesa: 1 cucharada

Procedimiento:Poner las lentejas en remojo la noche anterior.Pelar la cebolla, las zanahorias, las papas y el boniato.Lavar los vegetales, las papas y el boniato.

Esta comida es muy fácil de preparar y se caracteriza por aportar

energía, fibra, proteínas y hierro. Para aprovechar mejor el hierro de las lentejas se recomienda consumir,

durante la misma comida, unos gajitos de mandarina o tomar jugo

de naranja.

Cortar las zanahorias, las papas y el boniato en cubos y dejarlos en agua fría hasta el momento de cocinarlos.Picar la cebolla y el morrón.Saltarlos en el aceite.Agregar las lentejas, el laurel, la sal y agua suficiente para cubrir todos los ingredientes.Cuando el agua empieza a hervir, agregar las zanahorias, las papas y el boniato.Mezclar.Dejar cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas.Si hace falta más agua, agregarla poco a poco.

Opciones:Se puede agregar panceta y chorizo. Costo: $ 88 ($ 8,8 por porción)



Guisito de riñonesMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: Porotos, 30 minutos; hervido, 20 minutos Rendimiento: 10 porciones

Ingredientes:Riñones de vaca: 3 unidadesCebolla: 1 unidadPuerro: 1 unidadMorrón: 1 unidadAjo: 3 dientesZanahorias: 4 unidadesPapa: 6 unidadesBoniato: 6 unidadesPorotos: 1 y ½ tazas (¼ kg)Pulpa de tomate: 4 y ¼ tazas (1 litro)Laurel: 2 hojasOrégano: 1 cucharadaAzúcar: 1 cucharasSal fina: 3 cucharaditas

Procedimiento:Desgrasar los riñones.Pelar la cebolla, los dientes de ajo, las zanahorias, las papas y los boniatos.Lavar los vegetales, las papas y los boniatos.Picar la cebolla, el puerro, el morrón y los dientes de ajo.Rallar las zanahorias.Cortar en cubos los riñones, las papas y los boniatos.Hervir los porotos durante 30 minutos.Saltar en un poco de agua los riñones, la cebolla, el puerro, el morrón, los dientes de ajo y las zanahorias.Agregar las papas, los boniatos, los porotos, la pulpa de tomate,

RecuerdeCuando compramos carne no es

necesario elegir los cortes más caros. Las vísceras, como el hígado, riñones o corazón, son más baratas y aportan los

mismos nutrientes.

el laurel, el orégano, el azúcar y la sal.Mezclar.Cubrir con agua caliente.Cocinar a fuego suave hasta que los ingredientes estén prontos.Costo: $ 100 ($ 10 por porción)



Recuerde

Ensopado de corderoMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 15-20 minutos Rendimiento: 10 porciones

Ingredientes:Zanahoria: 3 unidadesCebolla: 1 unidadPapa: 5 unidades (¾ kg)Boniato: 5 unidadesChoclo: 1 unidadPuerro: 1 unidadMorrón: 1 unidadEspinaca: 1 atadoCalabacín: 1 unidadCordero: 1 kgApio: 1 ramitaAjo: 4 dientesFideos (tirabuzones): ½ kgSal fina: 1 cucharadaPerejil: 1 cucharadaAlbahaca: 1 cucharada

Este ensopado se caracteriza por aportar proteínas y hierro de buena calidad gracias a la carne de

cordero. A su vez, contiene vegetales que aportan fibra, vitaminas y minerales y, además, tiene

pasta, papa y boniato que brindan energía. Por otra parte, esta comida es de fácil preparación, lo cual es importante cuando se cuenta con poco

tiempo para cocinar.

Procedimiento:Pelar las zanahorias, la cebolla, las papas, los boniatos, el choclo y los dientes de ajo.Lavar los vegetales, las papas y los boniatos.Rallar las zanahorias.Picar la cebolla, el puerro, la espinaca, el apio, el perejil y la albahaca.Cortar en cubos las papas, los boniatos y el calabacín.Desgranar el choclo.Cortar en tiras el morrón.Cortar en trozos el cordero.Colocar agua en una olla grande y agregar las zanahorias, la cebolla, las papas, los boniatos, el choclo, el puerro, el morrón, la espinaca, el calabacín, el cordero, el apio y los dientes de ajo.Cocinar 5 minutos luego de que comience a hervir.

Agregar los tirabuzones, la sal, el perejil y la albahaca.Mezclar.Cocinar hasta que los ingredientes estén cocidos.Costo: $ 120 ($ 12 por porción)


Pancitos de quesoMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 30 minutos Rendimiento: 12 porciones

Ingredientes:Harina: 4 tazas (½ kg)Queso rallado: 1 y ½ tazaSal fina: 1 cucharadaLevadura: 3 cucharadas (30 g)Azúcar: 2 cucharadasAgua: 1 taza

Procedimiento:Formar una corona con la harina, el queso rallado y la sal. En el centro colocar la levadura con el azúcar.Mezclar los ingredientes e ir agregando agua tibia hasta obtener una masa suave.Dejar descansar.

Esperar hasta que la masa crezca al doble de su tamaño.Sacarle el aire y armar los pancitos individuales del tamaño de los panes tipo porteño.Hacerles cortes en la parte superior y dejar descansar de 20 a 30 minutos.Llevar al horno.

Sugerencias:Se les pueden dar diferentes gustos utilizando orégano, perejil, ajo, albahaca, etc.Se pueden pintar con huevo para que queden con más color.Costo: $ 44 ($ 3,7 por pancito)

RecuerdeEsta es una preparación sencilla que

aporta calcio y permite variar los desayunos y meriendas de la familia utilizando alimentos de uso corriente. A su vez, se caracteriza por aportar

calcio gracias al queso que contiene. Es preferible comer pan casero en lugar de bizcochos, alfajores o galletitas, aunque

sin abusar, para evitar el aumento excesivo de peso.

p a n e s y p i z z a s



Recuerde

Escones de coloresMétodo de cocción: Horno a 200 ºCTiempo de cocción: 20 minutos Rendimiento: 4 porciones

Ingredientes:Harina: 2 tazasLeche en polvo: 2 cucharadasNuez moscada: 1 cucharaditaSal fina: 1 cucharadaHuevos: 2 unidadesAgua: 1 taza (¼ litro)Aceite: 1 cucharadaPara darle color verde: 1 atado de espinacasPara darle color rojo: hojas de un atado de remolachasPara darle color naranja: 3 zanahorias ralladas

Procedimiento:Lavar la espinaca, las hojas de

Aquí tenemos otra opción para utilizar en los desayunos y

meriendas, la cual tiene la ventaja de incluir vegetales sin que se note

que se los está consumiendo.

remolacha o las zanahorias previamente peladas, según el color que se le desee dar a la preparación, y los huevos.Mezclar los ingredientes secos (harina, leche en polvo, nuez moscada y sal) y luego agregar los huevos, el agua y el aceite.Agregar la verdura cruda cortada tipo juliana o rallada según el color que se quiera.Aceitar una asadera y colocar la mezcla por cucharadas dejando espacio entre uno y otro.Hornear.

Sugerencias:Se puede usar leche fluida. En este caso se sustituye la leche en polvo y el agua por leche tibia.Costo: $ 40 ($ 10 por porción)



Pizza de verdurasMétodo de cocción: Horno a 200 ºCTiempo de cocción: 20 a 30 minutos Rendimiento: 12 porciones

Ingredientes:Masa:Harina: 2 tazasPolvo de hornear: 2 cucharaditasSal fina: 2 cucharaditasLeche: 14 cucharadas (casi 1 taza)Aceite: 2 cucharadasSalsa:Espinaca: ½ atadoCebolla: 1 unidadMorrón: ½ unidadTomate: 4 unidadesAjo: 4 dientesHuevo: 3 unidadesMuzzarella: 20 fetas (300 g)Orégano: cantidad suficiente

Procedimiento:Masa:

Mezclar la harina, el polvo de hornear y la sal.Aparte mezclar la leche con el aceite y agregar a la preparación anterior.Unir sólo hasta que se mojen todos los ingredientes secos.Estirar.Colocar en una asadera previamente aceitada.Salsa:Pelar la cebolla y el ajo.Lavar los vegetales y los huevos.Picar la espinaca, la cebolla, el morrón y el ajo.Cortar en rebanadas el tomate.Batir los huevos.Colocar sobre la masa en el siguiente orden: espinaca, cebolla, morrón, ajo y tomates.Luego agregar los huevos.Cubrir con las fetas de muzzarella.Espolvorear con orégano.Llevar al horno.

RecuerdeNormalmente la pizza se consume con salsa de tomate, pero aquí damos otras ideas para preparar una comida tan

aceptada por todos con distintos vegetales. Es otra forma de agregar más vegetales a

la alimentación de la familia.

Variantes:Se pueden utilizar otros vegetales, como zapallitos, berenjenas, acelga, puerro, zanahoria, calabacín, etc.Costo: $ 33 ($ 2,8 por porción)


Recuerde

Pizzetas de verdurasMétodo de cocción: Fuego (en sartén)Tiempo de cocción: 7 minutos Rendimiento: 8 porciones (2 pizzetas con 4 porciones cada una)

Ingredientes:Masa:Harina: 7 cucharadasLeche: 9 cucharadasSal fina: 1 pizcaPolvo de hornear: 1 cucharada al rasAceite: cantidad suficienteSalsa:Cebolla: ½ unidad chicaMorrón: ½ unidad chicaZapallitos: 2 unidades chicasOrégano y sal fina: cantidad suficienteAceite: cantidad suficiente

Procedimiento:Masa:

Esta preparación incluye alimentos de uso frecuente y muy económicos, a la vez que permite incorporar diferentes vegetales en la alimentación. Las pizzetas se pueden hacer pequeñas, de modo que cada porción sea una pizzeta entera, lo cual suele ser muy

bien aceptado por los niños.

Mezclar la harina, la leche, la sal y el polvo de hornear hasta formar un bollo liso.Estirar la masa y formar las 2 pizzetas.Salsa:Lavar los vegetales y cortarlos en cubos.Saltar la cebolla y el morrón.Luego agregar el zapallito, el orégano y la sal.Colocar la masa en una sartén previamente aceitada y cocinar con la sartén tapada.Cuando esté cocida darla vuelta y cubrirla con la salsa.Continuar cocinando la pizzeta con la sartén destapada.

Variantes:Se puede utilizar salsa de

berenjena o de tomate o carne picada saltada previamente con cebolla y morrón.Costo: $ 40 ($ 5 por porción)



o t r a s i d e a s s a l a d a s

Sopa de leche y calabazaMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 20 minutosRendimiento: 8 porciones

Ingredientes:Calabaza (sin cáscara ni semillas): 5 tazas (½ kg)Leche: 6 tazas (1 y ½ litro)Sal fina: cantidad suficientePimienta: cantidad suficiente

Procedimiento:Lavar la calabaza y cortarla en cubos medianos.Colocar en una olla la calabaza y la leche.Hervir hasta que la calabaza quede tierna.Mezclar bien o licuar hasta obtener una crema homogénea (suave y sin grumos).Agregar la sal y la pimienta.

Mezclar.Servir caliente.

Variantes:Sustituir el ½ kg de zapallo por ½ kg de zanahoria.Sustituir el ½ kg de zapallo por un atado de espinaca.

Sugerencias:Agregar hierbas para darle otro sabor.

Comentarios:Se sugiere utilizar el vegetal de menor costo según la época del año.Costo: $ 33 ($ 4 por porción)

RecuerdeA menudo pensamos que las sopas deben estar hechas con fideos o con muchas verduras, pero pocas veces

se nos ocurre prepararlas con un solo vegetal. Además, esta sopa contiene

leche, que algunas personas no consumen a menos que su sabor quede

disimulado con el de otro alimento. Es importante beber agua a lo largo

del día, ya sea como agua natural, en jugos de fruta natural, en tés, sopas,

caldos, etc.



Paté de hígadoMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 15 a 20 minutosRendimiento: ½ kilo

Ingredientes:Hígado de pollo: ½ kgLaurel: 2 hojasAceite: 3 cucharadasMostaza: 2 cucharadasSal fina, nuez moscada y pimienta: cantidad suficiente

Procedimiento:Hervir el hígado con las hojas de laurel.Luego procesarlo con un tenedor o puretera, en caso que no se tenga licuadora o procesadora.Agregar el aceite, la mostaza, la sal, la nuez moscada y la pimienta.

Mezclar bien.Dejar enfriar y colocarlo en recipientes de vidrio.Servir con pan.

RecuerdeEl hígado es un alimento que se caracteriza por su alto contenido de

hierro de buena calidad y por su bajo costo.El problema con este alimento es que a algunas personas no les gusta, por lo que es importante saber prepararlo de un modo diferente, como en este

caso, para favorecer su aceptación.

Sugerencias:Se puede congelar y tener como merienda de emergencia.Costo: $ 50



Arrollado de mondongoMétodo de cocción: Hervido y horno a 180 ºCTiempo de cocción: Mondongo, 30-40 minutos; horno, 15 minutosRendimiento: 8 porciones

Ingredientes:Mondongo: 1 kgCebolla: ½ unidadZanahoria: 1 unidadMorrón: ½ unidadHuevo: 2 unidadesSal gruesa y laurel: cantidad suficienteSalsa:Cebolla: 1 unidadAjo: 6 dientesPerejil: cantidad suficienteTomates: 4 unidades bien madurasAceite: 1 cucharadaSal fina: 2 cucharaditasOrégano: 1 cucharaditaAzúcar: ½ cucharadita

Procedimiento:Limpiar el mondongo.Pelar la cebolla y la zanahoria.Lavar los vegetales y los huevos.Poner a hervir el mondongo junto con el laurel y la sal hasta que esté tierno.Mientras tanto, cortar la zanahoria a lo largo y ponerla a hervir.Cocinar los huevos hasta que estén duros.Pelarlos y cortarlos en cuatro.Picar la cebolla y el morrón, y luego saltarlos.


Cuando el mondongo está cocido, sacarlo del agua y extenderlo sobre la mesa.Colocar el saltado de vegetales sobre el mondongo.Luego colocar la zanahoria y los huevos duros.Arrollar y sostener con escarbadientes.Coser.Colocar en una fuente.Salsa:Pelar la cebolla y los dientes de ajo.Lavar los vegetales.Pelar los tomates.Picar la cebolla, el ajo, el perejil y los tomates.Rehogar la cebolla, el ajo y el perejil en el aceite.Luego agregar los tomates, la sal, el orégano y el azúcar.Mezclar bien y cocinar aproximadamente durante 7 minutos más.Volcar la salsa sobre el arrollado.

Llevar al horno.Adornar con perejil.

Sugerencias:Se pueden agregar aceitunas (50 g aproximadamente).Se puede agregar panceta o leonesa (200 g aproximadamente).Se puede acompañar con lentejas o con diferentes ensaladas de verduras.Costo: $ 72 ($ 9 por porción)

RecuerdeEl mondongo tiene proteínas de muy buena calidad. Además, es más económico que otras carnes. Esta

receta muestra una forma de preparar el mondongo que no es la tradicional buseca.



l a s r e c e t a s d u l c e s

Postre ámbarMétodo de cocción: Horno a 160 ºCTiempo de cocción: 30 minutosRendimiento: 8 porciones

Ingredientes:Duraznos: 1 kg (maduros)Huevo: 3 unidadesAzúcar: ½ tazaJugo de limón: ½ unidadManteca: 3 cucharadasAzúcar impalpable: ½ taza

Procedimiento:Lavar los huevos y los duraznos.Pelar los duraznos y deshacerlos hasta formar un puré.Separar las claras de las yemas.Batir las yemas.Derretir la manteca.Mezclar los duraznos, el azúcar,

el jugo de limón, la manteca y las yemas.Aparte batir las claras a nieve.Agregarle a las claras el azúcar impalpable y batir un poco más para que se mezcle.Colocar la mezcla de duraznos en un molde previamente enmantecado.Luego colocar el merengue.Llevar al horno.Servir caliente o frío.

RecuerdeLas frutas de estación siempre

son más baratas y brindan mayor cantidad de vitaminas

y de minerales.

Variantes:Se pueden sustituir los duraznos por peras o por manzanas verdes.Costo: $ 25 ($ 3,1 por porción)



Empanadas de manzanaMétodo de cocción: Horno a 200 ºCTiempo de cocción: 10 minutosRendimiento: 24 porciones

Ingredientes:Masa:Harina: 2 tazasPolvo de hornear: 1 cucharaditaSal fina: ½ cucharaditaLeche: 14 cucharadas (casi 1 taza)Aceite: 2 cucharadasAlmidón de maíz: cantidad suficienteRelleno:Manzanas: 2 unidades (¼ kg)Jugo de limón: ½ unidadAzúcar: 5 cucharadasCanela: ½ cucharaditaUnión y cobertura:Huevo: 2 unidadesLeche: 4 cucharadas (¼ taza)Azúcar: 2 cucharadas

Procedimiento:Masa:Entibiar la leche.Mezclar la harina, el polvo de hornear y la sal.Aparte mezclar la leche con el aceite y agregar a la preparación anterior.Unir y luego amasar.Estirar la masa hasta que quede fina y espolvorearla con almidón de maíz. Doblarla.Repetir el procedimiento varias veces para formar el hojaldre.



RecuerdeNormalmente, las empanadas se rellenan de dulce, pero esta opción es muy interesante ya

que fomenta el consumo de fruta, aunque sea en pequeñas cantidades.

Dividir la masa a la mitad y luego de nuevo a la mitad. Cortar 6 trozos iguales de cada uno, de modo que queden 24 trozos.Relleno:Lavar y pelar las manzanas.Cortarlas en cubos pequeños.Colocarlas en un bol.Rociarlas con el jugo de limón y espolvorearlas con el azúcar y la canela.Mezclar.Con esta mezcla rellenar los pasteles.Unión y cobertura:Lavar los huevos.Batir los huevos junto con la leche y el azúcar.Untar los bordes de los pasteles con esta mezcla y unir.Colocar los pasteles en una asadera previamente aceitada.Pintar los pasteles con el resto de la mezcla.Llevar al horno.

Variantes:Se pueden rellenar con otras frutas; por ejemplo, con peras.Se pueden rellenar con banana. En este caso se debe reducir el azúcar a la mitad.Se pueden rellenar con crema pastelera, dulce o mermelada.Se los puede hacer salados, con relleno de verduras, carne o fiambre.Se los puede hacer fritos. En este caso, no se los debe pintar con la mezcla de huevo y azúcar, sino, si se desea, espolvorearlos con azúcar impalpable luego de fritarlos.Costo: $ 13 ($ 0,5 por porción)



Pizza de frutasMétodo de cocción: Horno a 200 ºCTiempo de cocción: 15 minutosRendimiento: 12 porciones

Ingredientes:Masa:Levadura fresca: 1 cucharadaAgua: 1 taza y 2 cucharadasAzúcar: 2 cucharaditasAceite: 4 cucharaditasSal fina: ½ cucharadaHarina: 2 tazasCobertura:Manzana: 3 unidadesBanana: 2 unidadesAzúcar: 6 cucharadasCanela: ½ cucharadita

Procedimiento:Masa:Entibiar ¼ taza y 2 cucharadas de agua.

Agregar 1 cucharadita de azúcar y la levadura.Calentar el resto del agua y colocarla en un bol junto con el aceite, la sal y el resto del azúcar.Mezclar.Cuando la mezcla está tibia, agregarle la levadura disuelta.Mezclar.Luego agregarle la harina.Amasar hasta unir bien todos los ingredientes.Estirar en asadera previamente aceitada.Dejar leudar hasta que duplique su volumen.Cobertura:Lavar las manzanas.Pelar la fruta.Cortar las manzanas y las bananas en rebanadas finas.Mezclar la fruta con el azúcar y

la canela.Colocar sobre la masa.Llevar al horno.

Variantes:Se puede preparar con otras frutas.Costo: $ 40 ($ 3,3 por porción)

RecuerdeEsta es una nueva forma de comer

frutas. Se pueden variar según el gusto personal o la estación del año; de esta

forma se disminuyen los costos.



Pan de bananaMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 30 minutosRendimiento: 12 porciones

Ingredientes:Manteca: ½ taza (100 g)Azúcar: 1 y ½ tazaLeche: ½ tazaHuevo: 3 unidadesBanana: 3 unidadesRalladura de limón: 1 cucharaditaHarina: 2 y ½ tazasSal: ½ cucharaditaPolvo de hornear: 4 cucharaditas

Procedimiento:Lavar los huevos.Pelar y pisar las bananas.Batir la manteca con el azúcar.

Agregar la leche.Mezclar.Aparte mezclar la harina, la sal y el polvo de hornear.Agregar esta última mezcla a la anterior y mezclar.Agregar los huevos, la ralladura de limón y las bananas pisadas.Mezclar.Colocar la preparación en un molde de pan (budinera) previamente aceitado.Llevar al horno.

Variantes:Se puede sustituir la manteca por aceite.

Comentarios:“Es fácil, económico, exquisito y se puede decorar a gusto.”Costo: $ 33 ($ 2,8 por porción)

RecuerdeEl pan de banana puede ser una buena

opción para variar los desayunos y meriendas de la familia. Además, al tener sabor a fruta no es necesario el

agregado de mermelada o dulce, cuyo consumo excesivo no es recomendable.



Crema de vainillaMétodo de cocción: Hervido a fuego moderadoTiempo de cocción: 1 minutoRendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Almidón de maíz: ½ tazaAzúcar: ½ tazaLeche: 4 tazas (1 litro)Huevo: 2 unidadesVainilla: 1 cucharaditaPara el caramelo:Azúcar: ¼ taza

Procedimiento:Lavar los huevos.Mezclar en una olla el almidón de maíz y el azúcar.Agregar la leche y los huevos batidos.Llevar a fuego moderado y revolver permanentemente

hasta que la preparación hierva un minuto.Agregar la vainilla y mezclar.Colocar en una fuente.Aparte poner el azúcar para hacer el caramelo en una olla y llevar al fuego.Revolver continuamente hasta que quede de color caramelo.Volcar el caramelo sobre la crema.

Variantes:Se puede sustituir la vainilla por cáscara de limón o de naranja. Esta se debe agregar al principio de la cocción.Si se agregan 3 cucharadas de cocoa, se obtiene crema de chocolate.Una vez preparada, se puede

espolvorear con canela o coco rallado.Costo: $ 20 ($ 4 por porción)

RecuerdeEs muy importante que toda la familia –y no sólo los niños, los adolescentes,

las embarazadas y las mujeres que están amamantando– tome todos los días aproximadamente tres tazas de

leche o yogur, o una porción de queso, porque el calcio es fundamental para

los huesos y dientes.



Crema de calabacínMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 20 minutosRendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Calabacín: ½ unidad medianaLeche: 4 tazas (1 litro)Azúcar: 1 tazaVainilla: 1 cucharaditaAlmidón de maíz: 2 cucharadasPara el caramelo:Azúcar: 3 cucharadasAgua: cantidad suficiente

Procedimiento:Lavar y pelar el calabacín.Cortarlo en cubos pequeños.En una olla poner la leche (apartando un poco para disolver el almidón de maíz), el azúcar y el calabacín. Llevar al fuego.

Cuando el calabacín esté cocido, retirar del fuego y verter todo en una licuadora.Agregar la vainilla y licuar.Volver a poner en una olla y llevar nuevamente al fuego.Aparte disolver el almidón de maíz en la leche que se había apartado y agregar esta mezcla a la preparación anterior.Revolver continuamente hasta que espese.Retirar del fuego.Aparte colocar agua en una olla y agregarle el azúcar para hacer el caramelo.Llevar al fuego y revolver continuamente hasta que tome color.Colocar el caramelo en una budinera y verter en ella la crema.

Llevar a la heladera hasta que se enfríe.Costo: $ 29 ($ 4,8 por porción)

RecuerdeEsta crema tiene la particularidad de

que, además de aportar calcio (gracias a la leche), incluye zapallo, el cual nos

brinda vitamina A, a la vez que permite aumentar el consumo de este vegetal sin

que se note.



Crema de naranjaMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 20 minutosRendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Almidón de maíz: 9 cucharadasAgua: cantidad suficienteAzúcar: ¾ tazas + 3 cucharadasLeche: 4 y ½ tazasRalladura de naranja: 6 cucharadasYema de huevo: 6 unidadesJugo de naranja: 2 tazas

Procedimiento:Lavar los huevos.Disolver el almidón de maíz en un poco de agua.Aparte disolver el azúcar en la leche y llevar al fuego.Cuando comience a hervir,

agregarle la mezcla de almidón de maíz y la ralladura de naranja.Mezclar continuamente durante unos 3 minutos.Retirar del fuego.Mezclar la yema con el jugo de naranja.Agregar esta mezcla a la de la leche revolviendo enérgicamente.Llevar otra vez al fuego.Dejar que hierva de 3 a 5 minutos revolviendo constantemente.Retirar del fuego.Colocar en recipientes individuales.Dejar enfriar.

Sugerencias:Se puede decorar con merengue o con mermelada de naranja.Costo: $ 56 ($ 9,3 por porción)

RecuerdeEs importante comer todos los días por lo menos una fruta cítrica como

naranja, mandarina o pomelo, por el aporte de vitamina C, que es necesaria

para evitar algunas enfermedades. Siempre es mejor consumir estas

frutas frescas, ya que la vitamina C se destruye con la cocción.



Torta de manzanaMétodo de cocción: Horno a 200 ºCTiempo de cocción: 40 minutosRendimiento: 10 porciones

Ingredientes:Harina: 3 tazasAzúcar: 1 tazaPolvo de hornear: 2 cucharadasSal: ½ cucharaditaHuevo: 1 unidadLeche: ½ tazaAceite: ¼ tazaManzana: 1 unidad grande o 2 chicas

Procedimiento:Lavar las manzanas y el huevo.Cortar las manzanas en rebanadas gruesas.Unir todos los ingredientes secos (harina, azúcar, polvo de hornear y sal).

Aparte batir el huevo y agregarle la leche y el aceite.Mezclar.Agregar lentamente esta mezcla en los sólidos y mezclar todo.Agregar las manzanas y volver a mezclar hasta obtener una pasta.Colocar la preparación en una asadera previamente aceitada.Llevar al horno.Costo: $ 22 ($ 2,2 por porción)

RecuerdeEsta torta, que es muy fácil de preparar, puede utilizarse como una variante para desayunos y

meriendas.



Torta de harina de maíz MarianaMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 30 a 45 minutosRendimiento: 8 porciones

Ingredientes:Harina: 1 tazaPolenta: 1 tazaAzúcar: 1 tazaPolvo de hornear: 2 cucharaditasHuevo: 1 unidadVainilla: 1 cucharaditaAgua: 1 tazaPara el caramelo: azúcar ¾ tazas

Procedimiento:Lavar el huevo.Mezclar bien la harina, la polenta, el azúcar y el polvo de hornear.Agregar el huevo, la vainilla y el agua. Mezclar bien.

Aparte poner el azúcar para hacer el caramelo en una olla y llevar al fuego.Revolver continuamente hasta que tome color.Colocar el caramelo en una asadera.Volcar sobre el caramelo la mezcla anterior.Llevar al horno hasta que se dore.

Variantes:Luego de colocar el caramelo en la asadera se pueden agregar rodajas de manzana, de durazno, etc., para después colocar la mezcla de la torta. En este caso la torta se tiene que desmoldar en caliente.Se puede agregar a la mezcla dulce de membrillo cortado en

cubitos o pasas de uva.Se puede sustituir la vainilla por ralladura de limón o de naranja.Costo: $ 13 ($ 1,6 por porción)

RecuerdeLa polenta se suele utilizar en

preparaciones saladas, pero aquí sirve para hacer una rica torta, junto con otros ingredientes que también son

económicos.



Pastel de manzanaMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 30 minutosRendimiento: 8 porciones

Ingredientes:Manzana: 7 unidades (1 kg)Manteca: 1 cucharada para untar la asaderaAzúcar: ¾ taza + 2 cucharadas para espolvorearHuevos: 3 unidadesLeche: ¾ tazasHarina: 1 tazaPolvo de hornear: ½ cucharadita

Procedimiento:Lavar los huevos.Pelar y lavar las manzanas.Cortarlas en rodajas finas.Enmantecar una asadera y espolvorearla con ¼ taza de azúcar.

Colocar las manzanas en la asadera.Aparte mezclar los huevos con el resto del azúcar.Agregar la leche.Mezclar.Luego agregar la harina y el polvo de hornear.Mezclar.Colocar esta preparación sobre las manzanas.Espolvorear con azúcar.Llevar al horno.

Opciones:Se puede servir frío o caliente.

Variantes:Se puede hacer con otras frutas, como banana, durazno o pera.

Comentarios:“A mí me gustó porque mis hijas no comen fruta y con esta receta comieron.”Costo: $ 22 ($ 2,8 por porción)

RecuerdeEste económico pastel de manzana

facilita el aumento del consumo de fruta. Además, esta puede variar según el gusto

personal o la estación.



Torta de zanahoriaMétodo de cocción: Horno a 180 ºCTiempo de cocción: 40 a 50 minutos Rendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Zanahoria: 3 unidadesHarina: 1 y ½ tazaAzúcar: 1 y ½ tazaPolvo de hornear: 2 cucharadasHuevo: 3 unidadesAceite: ½ taza + cantidad suficiente para la asaderaVainilla: 1 cucharaditaLeche: 1 tazaAzúcar impalpable: 3 cucharadas

Procedimiento:Lavar los huevos.Lavar, pelar y rallar las zanahorias.Mezclar la harina, el azúcar y el

polvo de hornear.Aparte mezclar los huevos, el aceite, la vainilla, la leche y las zanahorias.Agregar esta última mezcla a la anterior.Mezclar.Colocar en un molde previamente aceitado.Llevar al horno.Una vez fuera del horno, espolvorear con el azúcar impalpable.Servir cuando esté fría.Costo: $ 42 ($ 7 por porción)

RecuerdeA quien no conoce esta torta, le

recomendamos que la pruebe. Tiene la particularidad de aportar vitamina A gracias a la zanahoria, pero a su vez el

sabor de este vegetal pasa desapercibido, lo que permite aumentar el consumo sin

que nadie lo note.



Budín de coco y harina de maízMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 10 minutosRendimiento: 6 porciones

Ingredientes:Dulce de membrillo: 100 gPolenta: ½ tazaLeche: 4 tazas (1 litro)Yema: 2 unidadesAzúcar: 1 tazaVainilla: 2 cucharaditasCoco rallado: 2 tazasPasas de uva: ½ tazaPara el caramelo:Azúcar: ½ tazaAgua: 7 cucharadas

Procedimiento:Lavar los huevos.Cortar el dulce de membrillo en cubos.Colocar agua en una olla.

Luego que hierva agregar la polenta en forma de lluvia y revolver continuamente hasta que se cocine.Aparte calentar la leche.Batir la yema.Agregar la yema, el azúcar y la vainilla a la leche.Revolver continuamente hasta que hierva.Luego agregar la polenta, el coco, las pasas de uva y el dulce membrillo.Mezclar bien.Retirar del fuego.Colocar en una budinera.Aparte colocar el agua en una olla y agregarle el azúcar para hacer el caramelo.Llevar al fuego y revolver continuamente hasta que tome color.

Volcar el caramelo sobre el budín.Llevar a la heladera.

Variantes:Se puede sustituir el caramelo por dulce de leche diluido con leche y, además, decorar con hilos de chocolate.Costo: $ 37 ($ 6,2 por porción)

RecuerdeEste budín, además de ser un rico postre, sirve como variante para incluir leche, una

importante fuente de calcio.



Budín de zapallo y cocoMétodo de cocción: HervidoTiempo de cocción: 30 minutosRendimiento: 4 porciones

Ingredientes:Zapallo: 1 kg (calabaza o kabutiá)Canela en rama: cantidad suficienteAlmidón de maíz: 6 cucharadasLeche: 2 tazas (½ litro)Azúcar: 1 tazaCoco rallado: 1 y ½ taza (150 g)Vainilla: 1 cucharaditaPara el caramelo:Azúcar: 5 cucharadasAgua: 3 cucharadas

Procedimiento:Lavar el zapallo y cortarlo en trozos.Cocinar el zapallo junto con la canela en rama.Luego que esté cocido, retirar la canela.

Pelar el zapallo y deshacerlo hasta formar un puré.Agregar el almidón de maíz.Mezclar.Aparte hervir la leche con el azúcar.En cuanto hierva, agregarle la mezcla del zapallo con el almidón de maíz.Cocinar durante 20 minutos revolviendo continuamente.Retirar del fuego.Agregar el coco y la vainilla.Mezclar.Aparte colocar el agua en una olla y agregarle el azúcar para hacer el caramelo.Llevar al fuego y revolver continuamente hasta que quede con color caramelo.Colocar el caramelo en una budinera.Volcar sobre el caramelo la preparación anterior.

Variantes:Se puede sustituir la canela en rama por clavo de olor.

Sugerencias:Se puede decorar con un baño de chocolate.Costo: $ 35 ($ 8,8 por porción)

RecuerdeEste budín tiene la particularidad de aportar calcio gracias a la leche, y

vitamina A y fibra gracias al zapallo. Es una preparación que disimula muy bien el sabor del zapallo, con lo cual se logra

aumentar su consumo.



ServangranolaMétodo de cocción: Tostado en sartén Rendimiento: 10 porciones

Ingredientes:Manteca: ½ taza (100 g)Avena: 5 tazas (½ kg)Azúcar: 2 y ½ tazas (½ kg)Semillas de girasol: 200 gSemillas de zapallo: 200 gManí: 1 y ¼ taza (200 g)Pasas de uva: 1 taza (250 g)

Procedimiento:Colocar en una sartén la manteca, la avena y 2 tazas de azúcar, y revolver hasta que tome un color tostado. Dejar aparte.Por separado, tostar las semillas en una sartén seca.

Acaramelar el maní con el resto del azúcar (½ taza).Mezclar todos los ingredientes.

Variantes:Se puede hacer con otras semillas o con proporciones diferentes, según lo que se disponga.

Sugerencias:Se puede comer sola o se la puede servir espolvoreada en helados, yogur, cremas o ensalada de frutas.

Comentarios:“La pensamos como una

merienda para salir con los niños, comiéndola sola.”Costo: $ 110 ($ 11 por porción)

RecuerdeEsta receta permite incorporar alimentos

que normalmente no se consumen, como las semillas de girasol y de zapallo. Además,

se la puede utilizar de muchas formas, lo que aumenta su aceptación.


m i s p r o p i a s r e c e t a s

Este espacio está destinado al registro de esas recetas que queremos recordar, pero que no siempre tenemos dónde anotar.


m i s p r o p i a s r e c e t a s


m e d i d a s c a s e r a s

La siguiente tabla permite conocer de forma rápida y sencilla los pesos y medidas aproximados de algunos alimentos, debido a que el éxito de las preparaciones se debe a la exactitud con que se miden los ingredientes.

Grupo de alimentos Alimento Volumen Peso

Lácteos Leche en polvo 1 cucharadita 2 g 1 cucharada al ras 6 g 1 cucharada colmada 12 g Leche fluida 1 taza 250 cc Queso de sándwich 1 feta 15 g Queso muzzarella 1 feta 15 g Queso rallado 1 cucharada 6 g 1 taza 90 g Yogur 1 taza 250 cc

Carnes y derivados Carne picada 1 taza 240 g Paleta 1 feta 20 g

Vegetales Acelga 1 taza 45 g 1 atado 1.5 kg Arvejas 1 cucharada 12 g 1 taza 160 g Berenjena 1 unidad 200 g Cebolla 1 unidad 120 g Choclo desgranado 1 taza 50 g Espinaca 1 taza 45 g



1 atado 400 g Lechuga 1 taza 30 g 1 planta 200 g Morrón 1 unidad 90 g Nabo 1 unidad 90 g Remolacha 1 unidad 80 g Salsa de tomate 1 taza 240 g Tomate (tipo americano) 1 unidad 200 g Tomate (tipo perita) 1 unidad 50 g Zanahoria 1 unidad 95 g Zapallito 1 unidad 200 g Zapallo (en cubos) 1 taza 100 g

Tubérculos Boniato 1 unidad 120 g Papa 1 unidad 150 g Frutas Banana 1 unidad 100 g Durazno 1 unidad 120 g Frutilla 1 unidad 8 g Limón 1 unidad 120 g 1 unidad 2 a 3 cucharadas de jugo 1 unidad 2 cucharaditas de ralladura Mandarina 1 unidad 85 g Manzana 1 unidad 150 g Naranja 1 unidad 150 g



1 unidad ¼ taza de jugo 1 unidad 3 cucharaditas de ralladura Pasas de uva 1 taza 225 g Pera 1 unidad 110 g

Cereales y derivados Almidón de maíz 1 cucharadita 2 g 1 cucharada 6 g 1 taza 110 g Arroz 1 cucharada 10 g 1 taza 200 g Avena 1 cucharada 5 g 1 taza 95 g Polenta 1 taza 155 g Harina de trigo 1 cucharada 7.5 g 1 taza 120 g Pan rallado 1 taza 130 g Sémola 1 cucharada 10 g 1 taza 200 g

Leguminosas Garbanzos 1 taza 180 g Lentejas 1 taza 180 g Porotos 1 taza 180 g

Azúcares y dulces Azúcar 1 cucharadita 4 g 1 cucharada 10 g 1 taza 200 g Azúcar impalpable 1 cucharada 9 g



1 taza 140 g Dulce de membrillo 1 cucharada 20 g 1 rebanada 40 g Mermelada 1 cucharadita 3.5 g 1 cucharada 18 g Miel 1 cucharada 17 g Grasas y aceites Aceite 1 cucharadita 5 cc 1 cucharada 15 cc 1 taza 250 cc Manteca 1 cucharadita 4 g 1 cucharada 12 g 1 taza 200 g

Sal Sal fina 1 cucharadita 5 g 1 cucharada 14 g Sal gruesa 1 cucharada 15 g

Agentes de Levadura fresca 1 cucharada 30 gcrecimiento Levadura seca 1 cucharadita 4 g 1 cucharada 8 g Polvo de hornear 1 cucharadita 3.5 g

Varios Coco rallado 1 taza 100 g Cocoa 1 cucharadita 2 g 1 cucharada 5 g 1 taza 130 g


d a t o s d e i n t e r é s

Diccionario de cocinaAmasar. Unir harina y otros ingredientes sólidos con agua u otros líquidos y trabajarla hasta lograr la

consistencia deseada.

Batir. Movimiento rápido para incorporar aire.

Batir a nieve. Batir claras con tenedor, batidor de alambre o eléctrico hasta lograr que formen picos.

La textura debe ser pareja y el batido debe adherirse al bol pero sin perder brillo.

Cortar en juliana. Cortar vegetales en tiras largas y finas.

Esparcir. Distribuir parejo con las manos.

Espolvorear. Distribuir sobre la superficie en forma de lluvia.

Incorporar. Agregar con movimiento lento, circular y liviano, para no perder el aire que ya contiene el

batido.

Picar. Cortar con máquina o cuchilla en trozos pequeños.

Pintar. Poner una capa fina con un pincel.

Rehogar. Freír algo a fuego lento antes de añadirle el agua o caldo.

Revolver. Realizar un movimiento circular para mezclar los ingredientes en forma pareja o para que

no se peguen al fondo de la cacerola al espesar.

Saltar. Dorar y cocinar total o parcialmente en poca cantidad de aceite o grasa.

Untar. Extender con un cuchillo o espátula en forma pareja.


d a t o s d e i n t e r é s

Método de cocción: Hervido Rendimiento: 1 litro

Ingredientes:Agua: 4 tazas (1 litro)Leche en polvo: 10 cucharadas colmadas

Procedimiento:Hervir el agua.Dejar enfriar.Colocar en un recipiente la leche en polvo.Revolver continuamente mientras se agrega de a poco el agua hervida hasta llegar a un litro de leche (no va a ser necesario utilizar toda el agua hervida, va a sobrar una pequeña cantidad).Servir.

Sugerencias:Si no se utiliza la leche enseguida de preparada, se la debe guardar en la heladera. Cuando se la vaya a utilizar se la debe calentar pero no hervir.

Reconstitución de leche en polvo

TEMPERATURAS DE HORNEADO

Término utilizado Temperatura (ºC)

Lento, suave o bajo 120-170

Moderado 180-190

Caliente 200-240

Muy caliente 250-300

RECUERDE

La leche en polvo bien preparada brinda los mismos nutrientes que la leche fluida

(de bolsa).

Recetario "Qué Cocino Hoy"

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