Rece Tario

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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano

Gracias, creador del universo, por el regalo

de la vida que me has dado.

Gracias por proporcionarme todo lo que

verdaderamente he necesitado.

Gracias por la oportunidad de sentir

este precioso cuerpo y esta maravillosa mente.

Gracias por vivir en mi interior con todo tu amor,

con tu espíritu puro e infinito, con tu luz

cálida y radiante.

Gracias por utilizar mis palabras, mis ojos

y mi corazón para compartir tu amor

dondequiera que voy.

Te amo tal como eres, y por ser tu creación,

me amo a mi mismo tal como soy.

Ayúdame a conservar el amor y la paz

en mi corazón y a hacer de ese amor

una nueva forma de vida, y haz que pueda vivir

amando el resto de mi existencia,

Amen.

Oración tomada del libro "Los Cuatro Acuerdos" de Miguel Ruíz, Pág. 153

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Alimentación Amorosa - Recetario Ovo-Lácteo Vegetariano - Autora: A. Elizabeth Rodríguez W. - Derechos Reservados

Versión: 4.1.1 – 03/2010 - Digitalización: [email protected]

mailto:[email protected]

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INDICE

Alimentación Amorosa……………………………………………..…...………………………….. 05

¿Qué es ser Vegetariano?..………………………………….………………...……...….............. 07

El placer de la comida vegetariana........................................................................................ 08

Dietas Vegetarianas: Las más conocidas.............................................................................. 09

Beneficios de una Alimentación Vegetariana....................................................................... 10

Propuesta: Alimentación Quántica. Dieta Arco Iris................................................................ 11

Las proteínas y los vegetarianos........................................................................................... 19

El Secreto de la Comida Vegetariana:

Especies, Hierbas y Condimentos......................................................................................... 21

Recetas básicas..................................................................................................................... 23

Innovando nuestras recetas alternativas y sustitutos............................................................ 28

Salsas y cremas para platos calientes................................................................................... 32

Las Nutritivas Sopas.............................................................................................................. 35

El encanto de las Ensaladas.................................................................................................. 42

El arte de condimentarlas: Aderezos Mágicos...................................................................... 45

Platos Principales, Pastas y Rellenos.................................................................................... 49

Platos Variados...................................................................................................................... 62

Deliciosos Postres................................................................................................................. 66

Bebidas energéticas.............................................................................................................. 71

Recomendaciones................................................................................................................. 73

Bibliografía............................................................................................................................. 74

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ALIMENTACION AMOROSA

Un recetario de comida es algo especial, más aún cuando se trata de uno con tendencia

hacia el vegetarianismo, que en este caso pretende abrir el corazón de las personas hacia el

amor y el máximo agradecimiento por los alimentos que nos da la Madre Tierra, la protección

y respeto por nuestros hermanos como son los apreciados animales menores y nos permiten

la salud… la vida. Oímos con frecuencia: “la mejor comida es la que prepara mi mamá”. ¡Esto

es verdad!, porque las madres siempre se esmeran para que sus hijos queden agradados.

En realidad es que ellas inyectan mucho Amor en la preparación de los alimentos para su

familia y seres queridos.

Y en este orden de ideas, me permito hacer unas reflexiones que nos despiertan un interés

muy particular hacia este arte que es cocinar... Cocinar… como un evento sagrado que

todos hacemos, sino todos los días, cada vez que nos preparamos, no solo para saciar el

hambre, sino para regalar…, para obsequiar…, para ofrendar a nuestra gente como uno de

los mayores gestos de amor que nos permite la vida.

Reflexiones para una Alimentación Saludable

Cocina con mucho Amor porque influye en todo tu organismo, el de la familia y de pronto

forma parte de la evolución espiritual de todos. Cuando preparas alimentos de mal humor

es como si envenenaras tu propia comida y la de tus familiares.

Agradece a todos los alimentos porque te dan salud, belleza, vida y crecimiento. Igual

como das las gracias a alguien cuando te hace un favor. Mientras los preparas, envíales tu

Amor y agradecimiento por el poder que tienen. También agradece a todas las persona

que intervinieron en el proceso hasta que llegaron a tus manos: los que los siembran, los

que cosechan, los que los transportan, hay una gran cantidad de personas que trabajan

muy duro para que ellos se encuentren contigo, sin contar con el máximo agradecimiento

por nuestra Madre Tierra..., por el agua…, por el sol…, por el viento… Sin ellos tampoco

tendríamos alimentos.

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Evita botar, quemar o tratar los alimentos sin agradecimiento porque son expresiones del

anti-amor. Inyéctales tu Amor, lavándolos bien, cortándolos bonitos, combinándolos de

forma atractiva a la vista. Esto dará alegría a tus platos y también influirá en el ánimo de

quienes la degustan.

Come cuando tengas hambre. Cuando comes sin tenerla, porque ya has comido, esos

alimentos no están siendo tratados con Amor. También es imponerle a tu cuerpo un

trabajo que ya hizo hace poco tiempo. Permítele que descanse.

Presenta la comida en la mesa como cuando vas a dar un regalo a alguien y lo envuelves

con un bonito papel, un lazo, etc. Igual es al servir la comida, ¡esmérate!

Concientiza que las propiedades medicinales y energéticas de cada alimento es un regalo

del Amor de Dios para ti a través de ellos. No es casualidad que determinados alimentos

sirven para una u otra cosa. Que contengan unas u otras vitaminas y propiedades.

Reconoce que no solo sirven para quitarnos el hambre, son regalos de Dios. Agradece

todos los días porque están allí en tu casa y alimentarán y sanarán a tu familia.

Hacia una alimentación saludable

La tendencia mundial a mejorar los hábitos alimentarios es cada vez mayor, no solo por

razones de salud, sino para adelgazar, para rejuvenecer y también por razones éticas,

creencias religiosas o por el puro placer gastronómico. En Venezuela éste interés también

está creciendo como una alternativa ante la proliferación de la comida “chatarra” o “Fast

food”. La prueba de ello es el éxito que se observa últimamente por la comida japonesa,

india, china y árabe, gastronomías basadas en pocas carnes y muchos vegetales.

Entonces, seguir una dieta vegetariana parece ser una de las formas más recomendadas

para mantener una salud óptima. El vegetarianismo está planteado como un paso esencial

en pos de una sociedad mejor, y aquellos que analicen sus ventajas, estarán junto a famosos

pensadores, científicos, filósofos y hombres eminentes como Jesús, Buda, Pitágoras,

Sócrates, Platón, Virgilio, Horacio, Ovidio, Petrarca, Sócrates, Shakespeare, Voltaire, Isaac

Newton, Albert Einstein, Leonardo Da Vinci, Charles Darwin, Benjamín Franklin, Mahatma

Gandhi, para nombrar unos pocos.

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¿QUE ES SER VEGETARIANO?

VEGETARIANO: Palabra aceptada por los fundadores en 1842 de la Asociación Vegetariana

Británica. Procede de la palabra latina “vertus”, que significa completo, sano, fresco o vivaz.

Por ejemplo, “hom vegetus” es una persona vigorosa física y mentalmente, implica un

equilibrado sentido filosófico y moral de vida que va más allá de una dieta de verduras y

frutas.

Desde el siglo XVII el hombre comenzó a interesarse en la relación entre la alimentación y

su grado de salud. Este interés estuvo centrado sobre todo en Oriente, más que en

Occidente, y de hecho muchas culturas orientales mantenían- y todavía mantienen- una dieta

vegetariana o de muy pocas carnes, como por ejemplo la India, Japón y China, que les hace

figurar como países con un alto porcentaje de bienestar físico, mental y espiritual, así como

grandes contribuyentes a la protección ambiental.

Estudios de la evolución humana han demostrado que nuestros ancestros eran vegetarianos

por naturaleza y que la estructura del cuerpo humano no es apropiada para comer carnes.

Esto fue demostrado en un trabajo sobre anatomía comparada del Dr. G.S. Huntingen de la

Universidad de Columbia. Otras investigaciones demuestran que el consumo de carnes es la

causante de muchas enfermedades como el colesterol alto, triglicéridos, cáncer, entre otras.

En el siglo XXI, las investigaciones continúan confirmando la influencia de la alimentación en

la Salud. En la actualidad la relación salud-alimentación es aceptada y la medicina se

interesa cada vez más en el tema. Entonces, la importancia de poner orden en el caos

alimenticio actual no es un capricho. Se basa ni más ni menos en una premisa fundamental:

sin una buena alimentación no puede haber buena salud. Hoy en día nadie lo pone en duda,

el desarrollo físico y cognitivo depende de una alimentación suficiente, en cantidad y en

calidad.

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EL PLACER DE LA COMIDA

VEGETARIANA

Aún hoy, muchas personas están convencidas que la comida vegetariana no es atractiva

porque simplemente creen que los vegetales son insípidos y de poco valor nutricional pero

nada más lejos de la verdad. Se ha comprobado que una dieta vegetariana equilibrada cumple con todos los requisitos

nutricionales, y además es rápida de preparar, más económica y, explorando en los sabores,

las texturas, los colores, las propiedades y los aromas, se pueden lograr platos

sensacionales que no tienen nada que envidiar a una comida basada en proteínas animales.

El Recetario ALIMENTACION AMOROSA les presenta una gama de platos basados en una

dieta equilibrada con ingredientes variados que pueden consumirse sin correr riesgos en la

salud. Una porción diaria de la clasificación de alimentos incluidos mas adelante, le

garantiza un equilibrio en su alimentación.

¡Atrévase a experimentar el placer de la Comida Vegetariana!

¡Active su creatividad inherente!..., su imaginación…,

y experimentará que los resultados son ¡sensacionales! Estará contribuyendo también a mejorar la calidad de vida, aunque ahora usted no lo crea.

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DIETAS VEGETARIANAS Las más conocidas

Existen distintas tendencias de vegetarianismo que va desde los más moderados hasta los

más radicales. Una persona vegetariana puede ser definida como alguien que se abstiene de

comer carne, pescado, pollo y todo producto de procedencia animal, pudiendo o no comer

huevos y productos lácteos. Sin embargo existen diferencias más precisas que se explican a

continuación:

1.- LA DIETA VEGETARIANA (VEGANOS):

Son los vegetarianos estrictos, también llamados veganos, que evitan todos los productos

animales, jamás come carne, pescado, aves, huevos ni productos lácteos, también evita

los derivados de estos alimentos así como la miel ya que consideran que en su

recolección son afectadas las abejas.

2.- LA DIETA OVO-LACTEO VEGETARIANO Y LACTEO-VEGETARIANA:

La primera evita el consumo de carne, pescado y aves, e incluye huevos y productos

lácteos, tales como la leche, queso y el yogur. En la actualidad es la más adaptable al

ritmo de vida de la mayoría de las personas. La segunda elimina los huevos. En ambos

casos podría ser un paso previo para llegar a la dieta vegetariana del punto anterior.

3.- LA DIETA MACROBIOTICA:

Está basada en cereales. Los alimentos son clasificados en ying y yang en función de sus

características. Se toma en cuenta la relación crudo / cocido / dulce / salado / y húmedo /

seco. Incluye verduras cocidas, cereales, soja y derivados, algas y setas.

4.- LA DIETA CRUDIVERA:

Se evita cualquier transformación que pueda modificar al alimento. Se trata de consumir

solamente los alimentos tal cual los proporciona la naturaleza. Hortalizas, frutas, fruta

seca, semillas germinadas, miel, aceite de primera prensada en frío y leches fermentadas.

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BENEFICIOS DE UNA DIETA SIN CARNES

1

VITALIDAD Y

ENERGIA FISICA

2

MEJORA

FUNCION

DIGESTIVA

3

REGULA TRANSITO

INTESTINAL

4

BAJA EL

COLESTEROL

Y EL ACIDO

URICO

5

DISMINUYE

LA TENSION

ARTERIAL

6

REFUERZA LAS

DEFENSAS

7

REEQUILIBRA EL

P.H. SANGUINEO

8

POTENCIA

LA ACTIVIDAD

MENTAL

9

AUMENTA

CALIDAD DEL

SUEÑO

10

CONTROLA LA

DIABETES

11

CONTROLA

LA OBESIDAD

12

MAS JUVENTUD Y

LONGEVIDAD

13

SERENIDAD Y

LUCIDEZ

14

ECONOMIA DE

RECURSOS

15

FACILITA

ADAPTACION A

CAMBIOS

AMBIENTALES

16

PROTECCION

ECOLOGICA

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Propuesta:

ALIMENTACION QUANTICA Dieta Arco Iris

La Alimentación Quántica es un factor importantísimo dentro de la propuesta que hace la

Medicina Integral Quántica, técnica bioenergética que estudia al ser humano como un todo:

Cuerpo, Mente y Espíritu. La palabra quántica, deriva del quantum o cuanto, que significa

unidad.

La Medicina Quántica estudia el comportamiento de las partículas subatómicas donde se

refleja la energía del cuerpo. Allí se encuentran las partículas llamadas “quantos de luz”, que

vienen a ser –dicho en forma sencilla– las encargadas de conducir la energía por nuestros

cuerpos. Cuando el Cuerpo, Mente y Espíritu trabajan en armonía, tenemos una excelente

salud, pero cuando esta armonía se altera, se pierde, entonces se presenta la enfermedad.

Es en el cuerpo de energía donde se produce la enfermedad y luego se manifiesta en el

cuerpo físico.

También plantea que existen siete Sistemas de Electrificación definidos por igual número de

colores y por su frecuencia vibratoria. Cada uno influye en un centro de energía, generador o

chakra que a su vez controla las emociones y las funciones de los órganos incluidos en su

respectivo grupo. Entonces, es necesario ingerirlos diariamente y de forma balanceada para

nutrir las células o niveles de frecuencia, lo que redundará en una salud óptima.

“El adecuado aporte de energía quántica de los alimentos es parte medular en la

preservación de la salud y de los sistemas terapéuticos que implementa la MEDICINA

INTEGRAL; para la cual la nutrición y la aportación quántica específica, representan un 75%

de la curación de cualquier patología y en caso contrario, un 90% de las causas

desencadenantes de las enfermedades”. Así lo explica la doctora Ángeles Folch de Vigil en

su libro “Ideas gourmet para la alimentación del futuro”.

Este Recetario trata sobre la Alimentación de la Medicina Quántica y cómo prepararla, más

no profundiza en los detalles de la enseñanza en sí misma, ya que en Venezuela y en

muchos otros países contamos con profesionales especialmente capacitados y autorizados

para ello. Lo que damos a conocer aquí son principios básicos para poder comprender mejor

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el porqué de la clasificación en siete colores y ayudar en la creatividad, combinación

adecuada y equilibrada en la forma lo más atractiva y deliciosa posible.

La Alimentación Quántica comprende:

- La Dieta Delta que incluye porciones de proteína animal como las carnes de conejo,

cordero, pato, pollo o pescado, huevos y derivados de la leche, además de los restantes

grupos de su clasificación.

- La Dieta 2000 o Arco Iris que es ovo-lácteo vegetariana, elimina las proteínas animales

a excepción del consumo de huevos, lácteos y sus derivados. Esta última es la que

proponemos en este Recetario.

Considero que es una de las propuestas más interesantes para llevar a cabo un régimen

alimentario sin arriesgar nuestra salud. Nos aporta de forma equilibrada las necesidades de

nutrientes y cargas energéticas que exige nuestro cuerpo, aun cuando no se centra

precisamente en la forma tradicional a como estamos acostumbrados, en las propiedades de

los alimentos en sí mismas sino en sus frecuencias vibratorias. De acuerdo a mi propia

experiencia, considero que es una dieta muy variada, completa y he disfrutado de una buena

salud durante los años durante los cuales la he puesto en práctica.

CLASIFICACION QUANTICA

GRUPO ROJO: Almuerzo

Leche, quesos, mantequilla, huevos (no más de 2 a la semana), grasas y aceites. También

los germinados, champiñones, agar-agar (algas marinas), azucares y alcoholes.

Ambientes Eléctricos de: Bazo, boca y sentido del gusto, cerviz, fondos de saco, corazón,

arterias y venas, cerviz, pene, plasma sanguíneo, recto sigmoides, sistema circulatorio,

sistema muscular y médula ósea roja, vagina.. Transporta las cargas térmicas de la proteína

animal. Primer Generador

GRUPO VERDE: Almuerzo

Transporta energías cinéticas que se liberan de los vegetales verdes: lechuga, repollo, col,

brócoli, pepino, acelga, aguacate, espinaca, berro, aceitunas, vainitas, plátano verde, perejil,

calabacín, apio españa, cilantro, albahaca, pimentón verde, espárrago, alcachofa, escarola y

sal.

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Ambientes Eléctricos: Ano, Sistema Nervioso central periférico, cerebelo (gris), cerebro

(gris), oído, piel (membrana basal), próstata, riñones, sistema linfático (parte), sistema

nervioso central y periférico (parte gris), sistema neurovegetativo, glándulas supra renales,

testículos, uretra y uréteres, vejiga. Segundo Generador.

GRUPO AMBAR O AMARILLO: Almuerzo

Transporta cargas magnéticas que se liberan de las leguminosas como son las caraotas,

frijoles, arvejas, lentejas, garbanzos, quinchoncho, soja, etc.

Ambientes Eléctricos: Tubo digestivo, colon, duodeno, estómago, hígado y vesícula biliar,

intestino delgado, ovarios, útero, sentido del tacto, tejido colágeno. Tercer Generador.

GRUPO BLANCO: Almuerzo

Transportan cargas neutras que se generan de los cereales como son avena, arroz, maíz,

trigo refinado (pan, pastas, galletas), y trigo integral, mijo, quínoa, centeno, salvado, cebada,

sémola y sus derivados.

Ambientes Eléctricos: Bronquios, faringe, membranas serosas, laringe, paratiroides,

pulmones, sistema nervioso central y periférico (parte blanca), mama, páncreas, piel, sistema

linfático (inmunológico) sistema óseo, cartílagos y tendones, apéndice, timo, traquea. Cuarto

Generador.

GRUPO AZUL: Desayuno

Transporta cargas lumínicas provenientes de las frutas frescas (cambur, lechosa, melón,

mandarina, naranja, patilla, pera, uva, etc.), y deshidratadas (ciruelas pasas, pasitas, higos,

orejones, etc.) electrifica al ácido hialurónico y fibroplástos.

Ambientes Eléctricos: Parte del área límbica, cardias, ligamentos, parte del hipotálamo,

píloro, parte del sistema linfático, tejido conjuntivo. Sistema conectivo laxo, sistema óptico.

Quinto Generador.

GRUPO ANARANJADO: Almuerzo

Transporta cargas electrostáticas que aportan los vegetales no verdes como son la

remolacha, coliflor, berenjena, zanahoria, rábano, apio, yuca, auyama, ocumo, papa, nabo,

pimentón rojo, cebolla, ajo, chayota, repollo, hinojo, tomates, etc.

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Ambientes Eléctricos: Patrones genéticos: Acido ribonucleico (ARN), parte del área límbica,

panículo adiposo, retransmisoras locales, endometrio, hipófisis, glándula pineal, sentido del

tacto, sistema de mucosas. Sexto Generador.

GRUPO MORADO: Desayuno

Transporta cargas pulsantes que se liberan de las oleaginosas como son las almendras,

pistachos, semillas de merey, avellanas, piñón, castaña, ajonjolí, agua simple, agua y

comida de coco tierno, yogurt de vacilas búlgaros, café, chocolate, té negro, miel de abejas.

Ambientes Eléctricos: Parte del área límbica, glándula pineal, nucleolo celular del

hipotálamo, patrones genéticos de base (ADN), Séptimo Generador.

Como se puede observar los siete Sistemas de Electrificación, operan con un tipo de

energía. Esta es la razón por la cual es necesario un aporte diario y balanceado de los

grupos, clasificados por colores, a fin de nutrir a cada célula de las bandas o niveles de

frecuencias, según lo planteado por Medicina Quántica.

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COLORES

ALIMENTOS

ORGANOS

ROJO Proteínas animales: pollo, pescado, huevos, leche, queso, germinados,

azúcar morena, panela-papelón

Corazón, arterias, venas, médula ósea roja, vagina, pene, boca, plasma sanguíneo, cérvix, sistema

circulatorio y muscular. Primer Generador

VERDE

Todos los vegetales verdes: Brócoli, espinaca, berro, lechugas, acelga,

pepino, pimentones verdes, alcachofa, calabacín, etc.

Oído, vejiga, riñones, suprarrenales, próstata, piel, sistema nervioso central (gris), cerebelo (gris),

cerebro (gris), testículos, uréteres, uretra. Segundo Generador

AMARILLO Leguminosas: frijoles, caraotas negras, rojas, blancas, lentejas,

garbanzos, etc.

Tubo digestivo, hígado, colon, duodeno, intestino delgado, ovarios, útero, vesícula biliar, tejido

colágeno. Tercer Generador

BLANCO

Cereales: trigo, pan, pastas, arroz, avena, centeno, cebada, etc.

Pulmones, bronquios, tráquea, timo, apéndice, páncreas, huesos, piel, faringe, membranas

serosas, paratiroides, sistemas linfático y nervioso (blanco), sistema óseo. Cuarto Generador

NARANJA Los vegetales y verduras no verdes:

papas, calabaza, remolachas, zanahorias, etc.

Endometrio, hipófisis, adenohipófisis, mucosas, panículo adiposo, patrones genéticos de función

(ARN) Sexto Generador

MORADO

Oleaginosas: maní, pistacho, almendras, nueces, merey. Yogurt

(lacto bacilo vulgaris), miel de abejas, coco.

Glándula pineal, nucléolo celular, núcleos del hipotálamo, patrones genéticos de base (ADN), piel,

faneras, neurohipófisis Séptimo Generador

AZUL Todas las frutas secas o

deshidratadas

Cardias, ligamentos, tendones, hipotálamo, píloro, sistema linfático, sistema óptico, tejido conectivo

laxo. Quinto Generador

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Tomando en cuenta el biorritmo del cuerpo, como lo expone Ángeles Folch de

Vigil, la dieta diaria debe programarse así:

DESAYUNO:

(Al iniciar la mañana) GRUPO AZUL Y MORADO Aporta la energía de arranque. Un jugo

de fruta, el equivalente de 2 tazas de fruta picada, 1 taza de yogurt, 1 a 2 cucharadas miel y

3 cucharadas de oleaginosas.

Refrigerio: (a media mañana) un vaso de Jugo de Vegetales.

ALMUERZO:

(Medio día, principio de la tarde) GRUPO ROJO-AMBAR-NARANJA-VERDE impera la

energía de mantenimiento. Se varían diariamente: ensalada de vegetales crudos, verduras,

sopa o guisados. Huevos, quesos, germinados, champiñones y una porción de leguminosas

o granos en sus diferentes variedades.

CENA:

(Horario solar). GRUPO BLANCO: Predomina la energía de relajación. Se varían los

cereales como arroz, maíz, cebada, avena, aderezados con pequeñas cantidades de los

grupos anteriores.

El GRUPO BLANCO se puede incluir en el almuerzo. En este caso, ya no se consume en la

cena. Después de las 6:00 pm, se recomienda entonces una infusión de hierbas aromáticas,

dos rebanadas de pan tostado o un vaso con agua mezclada con afrecho.

El Dr. José A. Barajas B., especialista de la Medicina Quántica también explica que ¨*Existen

Siete Sistemas de Electrificación que requieren energía específica, en tiempos específicos y

que distribuyen su electricidad a lo largo del cuerpo biológico. Estas, mantienen la coherencia

eléctrica entre el cuerpo físico y sus estructuras sutiles. Así, eliminando las cargas

excedentes y evitando el empobrecimiento nutritivo, se crea un equilibrio pleno, armónico y

constante de salud. El cuerpo requiere estas energías en su momento adecuado para

aprovechar su acción completa sin gastar energía excedente. Esto elimina la necesidad de

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que el cuerpo pida más alimento en tiempos inadecuados debido a un empobrecimiento

constante*.

Más adelante amplia la información sobre *Relojes de Biorritmo y Los Programas: Existen

dos tiempos durante el día en que el cuerpo lleva a acabo dos funciones importantes. Estos

se subdividen entre dos tiempos de 12 horas. Desde las 6:00am (06:00 horas) hasta las

6:00pm (18:00 horas), el cuerpo biológico enciende el Programa de Metabolismo, llevando

acabo importantes funciones de actividad celular y acción variada de los diferentes sistemas

eléctricos para mantener el cuerpo activo y en vigilancia completa. Entre las 6:00pm (18:00

horas) y las 6:00am (06:00 horas), El cuerpo biológico cierra sus funciones de metabolismo y

empieza el Programa de Mantenimiento y Auto-reparación. La renovación de células, el

servicio de restauración de sistemas y estructuras se lleva acabo durante este tiempo. Si en

cualquier momento se interrumpe este proceso importante de restauración y mantenimiento,

las células no se renuevan, no se lleva acabo la restauración adecuada y las células

empobrecidas continúan su acción al siguiente día en un estado deteriorado. Hasta el

momento no existe ningún mecanismo que causa el envejecimiento biológico. La oxidación y

la presencia de radicales libres, muestran una declinación de envejecimiento celular pero no

indican que son el causante de la vejez. Con ello, se podrá justificar que la degeneración de

células se atribuye al manejo inadecuado de la electricidad inherente en el cuerpo.

Existen dos rangos de energía básica: La energía de arranque y la energía relajante. Por la

mañana el cuerpo eléctrico requiere energía de arranque que proviene de los grupos

Azul/Lúmica (frutas) y Morada/Pulsante (oleaginosas; semillas y nueces). Por ello se debe

iniciar el día con estos dos grupos. Al otro lado del espectro, se encuentra la energía

relajante, misma que aporta el grupo Blanco/Neutro (harinas, cereales y granos). Los

restantes cuatro grupos quedan dentro de los tiempos activos de la tarde”.

Este especialista continúa aclarado que en caso de consumir energía a destiempo, causa un

esfuerzo para el cuerpo forzándolo a encender centros de energía para manejar la energía

consumida. Por ejemplo, dice: “Por la noche cuando el cuerpo requiere energía relajante y

de descanso, si recibe energía de arranque, se estrés y causa un freno al programa de

mantenimiento/auto-reparación e impulsa energía de arranque o de alguna energía fuera de

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orden. Si en la mañana se consume energía relajante, ésta causa que el cuerpo pida más

energía en forma de proteínas, hidratos de carbono u otras que nuevamente estresa el

cuerpo y lo forza a recibir y pedir energía inadecuada en tiempos fuera de lugar solo para

sostenerse en ese momento”. Agrega que “Esto, siendo un proceso aparentemente sin fin,

es lo que ocurre diariamente en personas que sufren de cansancio y otros padecimientos de

índole degenerativo y nutritivo, sin que se den cuenta por donde queda el desajuste”.

En todo caso, recomiendo consultar a los especialistas en esta materia, ya que el

tratamiento, de algunas enfermedades, limita el consumo de alguno o varios de estos siete

grupos de alimentos.

COMIDAS

GRUPOS

ALIMENTOS

DESAYUNO 6 am – 8 am

AZUL MORADO

Frutas, jugos yogurt, miel, oleaginosas

ALMUERZO 12 m – 2 pm

ROJO AMARILLO

ANARANJADO VERDE

Verduras, hongos, sopa, hortalizas,

leguminosas, huevo, queso, germinados

CENA Antes 6 pm

BLANCO

Arroz, maíz, cebada, avena

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LAS PROTEINAS

Y LOS VEGETARIANOS

Contrariamente a la opinión dominante, proteína y productos animales no son sinónimos, así

como la soja y la mantequilla de maní no son los únicos alimentos vegetales que la

contienen. Casi todas las plantas contienen proteína en mayor o menor cantidad.

¿QUE SON LAS PROTEINAS?:

El mito más difundido sobre las carencias de la alimentación vegetariana es que la proteína

vegetal no es tan beneficiosa como la de las carnes. Sin embargo esto no es verdad. La

proteína animal es sólo polímeros de aminoácidos, que los animales derivan de las plantas

que consumen.

Las proteínas son básicamente compuestos de carbono, hidrógeno y oxigeno (como los

carbohidratos) pero además interviene el nitrógeno y frecuentemente el azufre y el fósforo.

En ocasiones aparece el hierro y el yodo. Son por tanto los elementos que desempeñan un

mayor número de funciones en las células de los seres vivos.

En los vegetales, la proporción de los aminoácidos de cada tipo de proteína vegetal no es la

ideal, excepto en el caso de las legumbres (granos), en el que se aproxima bastante. Sin

embargo, combinando adecuadamente dos o más tipos de proteínas vegetales en la misma

comida, se compensan las deficiencias de cada proteína, y el resultado es el mismo que si se

hubiera ingerido una proteína animal.

Lo que el organismo realmente necesita no es un tipo específico de proteínas, sino

aminoácidos para poder sintetizar sus propias proteínas.

FUNCIONES:

Formación y mantenimiento de los tejidos, síntesis de anticuerpos (defensas contra

infecciones), formación de hemoglobina de la sangre y de diversas enzimas, producción de

energías.

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SINTOMAS DE CARENCIA:

Debilidad, apatía, edemas, inmuno-depresión (baja de defensas), insuficiencia hepática,

pérdida de grasa corporal, desgaste de músculos.

SINTOMAS DE EXCESO:

Enfermedades renales y reumáticas, gota, acidificación de la sangre.

AUMENTO DE LAS NECESIDADES:

Infancia y adolescencia, traumatismos y quemaduras graves.

NECESIDADES DIARIAS DE PROTEINAS

Promedio para un adulto: 50 g.

Existen dos formas para calcularlas con precisión:

A partir del peso corporal: para adultos 0.75 g. por kilo de peso (el ideal, no el peso

real).

Ejemplo: Un adulto de 70 Kg. de peso le corresponde 52.5 g. de proteínas. Niños: de 2

a 1 g. por kilo de peso.

A partir de las calorías ingeridas: el 10% (máximo el 15%) debe proceder de las

proteínas. Para una dieta de 2.000 calorías (=cal), esto corresponde a 50 g. de proteínas.

Nota: La organización Mundial de la Salud aconseja un valor diario de 0,8 g. por kg. peso, y

recomienda que 4.5% de las calorías provengan de las proteínas: El trigo tiene 17%, el

brócoli tiene el 45%, y el arroz el 8%. Es muy fácil tener una dieta rica en proteínas sin

consumir carnes.

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El Secreto de la Comida Vegetariana

ESPECIES, HIERBAS Y CONDIMENTOS

La creencia de que la comida vegetariana es insípida, siempre con el mismo sabor y sin valor

gastronómico, está lejos de la verdad.

Las especies, hierbas aromáticas y condimentos, son el gran aliado y el secreto de una

comida sin carnes. Al incrementar el sabor, aroma y color en los platos, contribuyen a

prepararlos mucho más atractivo para todos los paladares.

Por otra parte, en su mayoría, aportan beneficiosos para la salud, como por ejemplo

aumentan las secreciones digestivas, estimulan el apetito, reducen flatulencias y la

necesidad de sal, entre otros beneficios. Así…, junto con aceites, cítricos, ácidos, salados,

amargos, y dulces, forman una sinergia encantadora que llenan de exotismo nuestras

recetas.

El Arte de condimentar adecuadamente para realzar las comidas vegetarianas, es utilizarlos

y combinarlos con moderación, sin atentar con el valor nutritivo y dietético de los alimentos

y siempre procurando el equilibrio sin ocultar el sabor del ingrediente principal de la comida.

Una vez más insisto en que la creatividad de cada quien está allí, dentro de ustedes,

esperando para ser activada y manifestarse con una infinidad de posibilidades que quizás,

nunca se han atrevido a dejar salir, sobre todo en la preparación de los alimentos. Es una

magia que esta esperando por ustedes.

Para realzar y variar los sabores de sus comidas vegetarianas se recomienda tener en la

despensa:

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Especies: Curry, pimienta negra, blanca y de cayena, mostaza entera o en polvo, clavos,

canela, gran masalá, azafrán, cardamomo, comino, cúrcuma, nuez moscada, vainilla, nuez

moscada, anís estrellado, pimentón español en polvo.

Hierbas aromáticas: Utilizarlas frescas o secas. Albahaca, eneldo, estragón, hinojo,

cebollín, mejorana, orégano, perejil, cilantro, hierbabuena, menta, salvia, cilantro, culantro,

jengibre, estragón, apio España, ajo porro, romero, tomillo.

Otros Condimentos: Salsa de soya (artesanal), salsa ahumada (artesanal), cítricos como

limón, mandarina, naranja.

Aceites: De oliva virgen o extra virgen, de ajonjolí, de soya, de maíz.

Vinagres: de vino blanco o tinto, de jerez, de manzana, de arroz, balsámico.

Otros: ajo, cebolla, croutones de pan, pan rallado, aceitunas verdes y negras, alcaparras,

ajíes dulces y picantes, almendras, nueces, maní, quesos.

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RECETAS BASICAS

Se incluyen Recetas Básicas que se pueden utilizar en varias preparaciones. Se

encontrarán con que están marcadas en negritas para mayor facilidad en su ubicación.

CALDO VEGETAL

Por 30 minutos hervir agua junto con ajos, cebollas, ramo de perejil, cebollín, ajo porro, apio

españa, cilantro, hierbabuena, pimentón verde y rojo, ají dulce, sal al gusto y 2 o 3

cucharadas de aceite. Reservar la preparación para ser utilizada en numerosos platos como

sopas, salsas, cremas y cereales en sustitución de agua pura. Este concentrado puede ser

refrigerado no más de una semana.

GUISO CRIOLLO

Sofreir en aceite bien caliente 2 cabezas de ajo triturado, ½ kg. de cebolla, ¼ de kilo de ají

dulce verdes y rojos, 2 tallos de ajo porro, 4 ramas de cebollín, 2 pimentones rojos y verdes,

1 cucharadita de orégano y 1 de comino (opcional). Cocinar revolviendo constantemente por

15 minutos. Añadir aceitunas rellenas y alcaparras en caso que su receta lo amerite. Con

este guiso se preparan muchos platos como por ejemplo la hallaca vegetariana

incorporándole carne de soja y/o gluten. También se le puede agregar curry para la

preparación de otras deliciosas recetas, aceite onotado en caso de necesitar color, o tomates

para incorporarlo en un guiso que lo amerite.

CARNE DE SOJA

Hervir por 10 minutos ½ kg. de carne de soja texturizada, o remojar en agua caliente por 1/2

hora con hojas de laurel, orégano, ají dulce y sal. Colar, enjuagar dos veces en agua y

exprimir bien. Mezclar la carne de soya con guiso criollo agregándole un toque de orégano,

1 hoja de laurel, 3 clavitos de especie triturado, sal y pimienta al gusto. Cocinar a fuego bajo

por ½ hora o hasta que logre sabor y textura deseada.

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NOTAS: Se utiliza como relleno para empanadas y pasteles. También para croquetas,

pasticho, hallacas, entre otros exquisitos platos.

Si desea una salsa para pasta, agregar suficiente tomates licuados y cocinar hasta obtener

el punto apropiado.

GLUTEN O SEITAN (Proteína del trigo)

Amasar 1 kg. de harina sin leudante y ½ kg. de harina integral, con agua suficiente para

formar una bola sin que quede pegostosa. Sumergir durante ½ hora. en agua hasta cubrirla

totalmente.

Lavar la masa alternando agua fría y tibia hasta que salga todo el almidón y el agua quede

clara. La masa resultante es el gluten, o proteína del trigo.

Amasar bien y macerar por toda la noche o varias horas en una salsa preparada con agua,

hojas de laurel, ramita de tomillo, ajos picados, de salsa de soja, vino blanco (opcional), 3

cucharadas de aceite y sal. El gluten debe quedar totalmente cubierto por el macerado por lo

que se recomienda un recipiente plano. Refrigerar.

Al día siguiente amasar de nuevo dándole forma de enrollado y reposar 15 minutos.

Cocinar por una hora con el macerado, agregando más agua o consomé vegetal cuando se

evapore el líquido y voltear el gluten varias veces. Enfriar y cortar en filetes,

Si desea más salsa; licuar 5 tomates, 6 ajíes dulces y 1 pimentón rojo y añadir al guiso.

Continuar la cocción hasta que la carne absorba el líquido y resulte un guiso apetitoso y con

suficiente salsa.

Cortar como si fuera carne de acuerdo a las diferentes recetas. Guardar en el refrigerador

por raciones y en envase bien sellado para que no se deshidrate.

GLUTEN RELLENO: Antes de cocinar, estirar la masa de gluten en forma rectangular. Si

prefiere, dividir en dos porciones. Rellenar con: 2 pimentones rojos, 3 zanahorias cortadas

en juliana, vainitas cortadas finas al sesgo, 1 taza de nueces, queso ricota, opcional sal y

pimienta al gusto. Puede utilizar su creatividad para rellenarlo. Amarrar con un pabilo varias

veces alrededor asegurándolo para que no se desate o envolver en un lienzo atando los

extremos para que no pierda la forma, ni se escape el relleno. Cocinar por una hora con el

macerado. Desatar y cocinar 10 minutos con la salsa. Licuar todos los ingredientes

resultantes y servir acompañado de vegetales y cereales.

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Nota: El gluten necesita muchos condimentos para que el sabor resulte semejante o igual a

la carne. .

BROTES O GERMINADOS:

Los germinados son alimentos vivos al igual que las frutas, cereales, vegetales y hortalizas.

Pero en los brotes, como también se les llama, la vida está presente intensamente. Son ricos

en sustancias de gran valor biológico indispensables para nuestro organismo, como son las

vitaminas y las enzimas. Además tienen pocas calorías por lo que son recomendados en las

dietas.

Por otra parte estimulan los procesos digestivos, regeneran la flora intestinal, son

antioxidantes, depurativos y remineralizantes.

Proceso de germinado:

Aunque en los mercados son fáciles de adquirir, consumirlos de nuestra propia cosecha es

muy emocionante. Cuando pueda, experimenten este placer.

1- Una taza de semillas de soya verde, leguminosas, o de cereales como trigo o cebada. En

verdad, cualquier semilla puede ser germinada más no se recomienda las de caraotas

negras.

2- Lavar bien las semillas. Colocarlas en una botella de vidrio boca ancha y cubrirlas con

agua tres veces más de su volumen. Cubrir con un liencillo y dejar reposar por 12 horas en

lugar oscuro y cálido.

3- Cambiar el agua, enjuagar y escurrir pasadas las 12 horas. Colocar la botella

horizontalmente y los siguientes 2 días enjuagarlas y escurrirlas de nuevo 3 veces al día.

4- Girar la botella varias veces para que los brotes que quedan arriba se hidraten.

5- Al tercer o cuarto día ya están listos los germinados para consumir.

6- Lavarlos y eliminar la piel. Se pueden comer crudos, salteados o formando parte de varios

platos. No de mucha cocción para no perder sus nutrientes.

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QUESO VEGETAL O QUESO DE SOJA (TOFU)

Calentar 1 litro de leche de soja espesa a fuego lento y retirarla antes de hervir. Agregarle

lentamente el zumo de 3 limones diluido en 1 vaso de agua. Cuando la leche se corte cuele

el Tofu o queso resultante en un liencillo utilizando un peso para que suelte el agua o

colgarlo para que destile el líquido. Refrigerar hasta utilizarlo.

MASA PARA PAN INTEGRAL Y PIZZA:

Mezclar 1 tazas de harina integral con 4 de harina blanca hasta completar 1 Kg., 2

cucharadas de levadura instantánea, 1 taza de leche en polvo, 1 cucharada. de sal, 1

cucharada de azúcar, 3 cucharadas de mantequilla o ¼ taza de aceite y 3 tazas de agua

aproximadamente. Amasar hasta unir todos los ingredientes. Si la masa esta muy dura

añadir un poco mas de agua y continuar amasando hasta que quede suave y no se pegue de

las manos. Dejar reposar ½ hora. Volver a amasar y estirar con el rodillo si va a hacer

pizzas o colocar la masa en un molde o dos para pan, previamente engrasado.

Barniz: Con una brocha de cocina barnizar los panes con una mezcla hecha con 1

cucharada de aceite, 1 de leche en polvo y una de agua muy bien integrados, o con amarillo

de huevo.

Para pizzas: Se divide la masa en 3 porciones y se estira bien con un rodillo hasta lograr la

extensión deseada. Colocar la masa en bandejas engrasadas y rellenar con los vegetales de

su preferencia. Una de ellas puede hacerse: con salsa de tomate, champiñones cortados en

láminas, queso mozarella, albahaca picadita, orégano, pimienta y un chorrito de aceite de

oliva. Dejar reposar hasta que levante y hornear por 25 minutos. Puede agregarle otros

vegetales según su preferencia.

CREPES:

Mezclar en licuadora 1 taza de harina refinada con leudante, otra de harina integral, 2

cucharaditas de polvo de hornear y 1 huevo (opcional), 2 ½ tazas de leche, 4 cucharadas de

Ghee o de mantequilla y sal al gusto. En una plancha caliente extender cada porción lo más

fino posible y cocinar por ambos lados sin resecar. Armar todas las crepes. Rellenar con los

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ingredientes de su preferencia y gratinar al horno con queso parmesano o sustituto. Si las

desea dulces, añadir 1 cucharada de azúcar morena, miel o melaza.

MASA PARA EMPANADAS Y PASTELES:

Mezclar 2 tazas de harina integral y 3 de blanca, 1 cucharada de levadura de cerveza y sal al

gusto. Forme un hueco en el centro. Agregar ½ taza de agua y ½ de leche, 6 cucharadas de

aceite y amasar hasta formar una bola. Reposar ½ hora cubierta con un paño húmedo.

Dividir la masa en las porciones deseadas, estirar, rellenar, barnizarla. Hornear por 20

minutos.

Para pastel: Estirar la masa en dos porciones, una para el fondo del molde, colocar el relleno

y cubrir con la otra. Pinchar el pastel con un tenedor antes de meter al horno.

MELAZA CON ESPECIES:

Hervir en 4 tazas de agua un papelón con un puñito de clavitos de especies, canela en rama,

una semilla de nuez moscada, guayabitas dulces, semillas de anís dulce, clavitos de olor.

Dejar cocinar hasta que espese. Se utiliza para el yogurt natural.

PARA PREPARACION DE POSTRES: Para sustituir el azúcar en las tortas: Hervir hasta

que se disuelva 1 papelón en 5 tazas de agua. Hay que tomar en cuenta la calidad del

papelón y el líquido debe quedar más suave que espeso.

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INNOVANDO NUESTRAS RECETAS

Alternativas y sustitutos

Para innovar y variar nuestras recetas, así como para minimizar las cantidades de huevos,

quesos y sus derivados, existen infinitas posibilidades que resultarán parte del complemento

nutricional necesarios en este tipo de alimentación, con excelentes sabores y digna de

gourmets de la alimentación sana.

QUESO PARMESANO: licuar hasta que se convierta en polvo, 100 g. de levadura de

cerveza, 150 g. de almendras peladas y sal marina al gusto. Conservar refrigerado.

SALSA DE QUESO: Hervir 1 papa, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 diente de ajo y escurrir bien.

Elaborar una crema con 150 g. de tofu (queso de soja), sal al gusto, agregar poco a poco

agua o caldo vegetal hasta lograr una textura de crema.

GRATINAR SIN QUESO: Mezclar y triturar pan rallado, leche en polvo, 2 cucharadas de

almendras o maní molidos, sal marina al gusto. Puede espolvorear albahaca u orégano

secos.

Cubrir la superficie de lo que desea gratinar con hojuelas de avena integral y semillas de

ajonjolí antes de hornear. Unir afrecho, sal, pimienta y zanahoria rallada gruesa y cubrir el

pastel antes de hornear.

REBOZAR SIN HUEVO:

1.-Mezclar harina de trigo leudante, ajo molido, 1 cucharada de levadura de cerveza, perejil

picadito y sal marina al gusto y agua. Debe quedar espesa para que se adhiera a los

alimentos a rebozar.

2.-Mezclar harina de trigo, pimienta, curry, ajo, sal y un poco de agua bien fría, o hielo, hasta

formar una pasta espesa para que se sostenga lo que desea rebozar.

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MANTEQUILLAS DE FRUTOS SECOS:

Licuar 3 cucharadas de cada una los siguientes: Almendras, avellanas, maní y ajonjolí,

añadir agua hirviendo poco a poco hasta que se forme una crema con la consistencia

deseada y agregar sal al gusto. Si desea la mantequilla o paté dulce añada miel o azúcar

morena.

DE AJONJOLÍ (Thaini): Licuar 1 taza de ajonjolí tostado con unas cucharadas de agua

hirviendo, aceite de maíz y sal al gusto. Esta mantequilla se utiliza como base para las

cremas de berenjena, garbanzos y aderezos. Se obtiene también en las tiendas árabes.

DE MANI: Triturar ¼ kg. de maní tostados y pelados y batir con 3 cucharadas de aceite de

maíz hasta que resulte una crema fina. Guardar en la nevera en envase de vidrio. También

se pueden hacer mantequillas de nueces y avellanas por separado, utilizando las mismas

cantidades y procedimientos.

GHEE: Es mantequilla sin sal clarificada muy utilizada por la cocina Hindú. Se prepara

calentando la mantequilla a fuego muy suave y retirando todos los sólidos lácteos que se

concentran en la superficie en forma de espuma. El líquido resultante es un producto muy

puro que se conserva por mucho tiempo, resulta más fácil de digerir que cualquier aceite

vegetal y soporta las altas temperaturas mejor que el aceite.

GOMASIO:

En un caldero o sartén, tostar a fuego bajo semillas de ajonjolí junto con muy poca sal

marina. Luego moler hasta formar un polvillo. Se utiliza par aderezar ensaladas, sopas y

cualquier plato que desee.

LECHES VEGETALES

Las leches vegetales sustituyen a la leche de vaca para la preparación de varios platos.

También son utilizadas como bebidas refrescantes agregándoles miel, melaza, piel y zumo

de limón o especies como canela, clavitos o guayabitas dulces.

Leche de Soja: Se remoja en agua ½ kg. de soja por varias horas. Se pelan los granos y se

trituran en 8 veces agua hasta obtener una textura fina. Cocinar por 20 minutos y colar con

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un lienzo. El sobrante se utiliza para la confección de otros platos como hamburguesas,

ensaladas o sopas.

Con la leche de soja se prepara el Tofu (queso vegetariano), mayonesas, salsas y postres.

Leche de Arroz: Hervir 4 cucharadas de arroz en 1 litro de agua hasta que el arroz se

ablande bien. Colar el líquido.

Leche de Avena: Remojar 4 cucharadas de avena en 1 litro de agua toda la noche o por

varias horas. Colar.

Leche de Sésamo (ajonjolí): Triturar 2 tazas de semillas de ajonjolí y mezclar con 1 litro de

agua. Dejar en la nevera por 2 horas y colar con liencillo.

Leche de Almendras: Hervir 1 taza de almendras en 2 tazas de agua por 10 minutos y

pelarlas. Luego triturar en licuadora en 2 tazas de agua y hervir de 15 a 20 minutos. Colar y

añadir más agua si es necesario. El sobrante se utiliza en sopas, cremas o postres.

Leche de Cebada: Hervir por ½ hora 4 cucharadas de cebada en 1 litro de agua, colarla y

enfriar.

YOGHURT

Propiedades: Es el lácteo más beneficioso para la salud. Su composición es muy similar a la

leche. Contiene proteínas y aporta una amplia variedad de vitaminas y otros minerales.

Preparación: Llenar una licuadora de agua filtrada hasta la medida de 3 tazas, agregar 13

cucharadas, colmadas de leche en polvo, si es descremada añadir 6 cucharadas más junto

con un yoghourt natural. Licuar, colocar en el fuego y calentar hasta que entibie, sin dejar

hervir, bajar del fuego, envasar en vidrio preferiblemente, tapar y dejar reposar por 6 horas

en sitio oscuro y sin corriente de aire.

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Otra opción: Calentar hasta 1 litro de leche pasteurizada previamente licuada con 1

yoghourt natural y 5 cucharadas de leche en polvo. No dejar hervir. Envasar y seguir el

mismo procedimiento anterior.

Yoghourt dulce: Hacer mermeladas con su fruta preferida y colocar una porción en cada

uno de los envases o cuando el yogurt esté consistente añadir la mermelada en la superficie.

También se puede endulzar con Melaza.

Queso de yoghourt: Licuar 1 litro de agua, 2 yogurt natural y 25 cucharadas de leche en

polvo, calentar sin hervir, envasar y guardar por 6 horas en sitio oscuro y sin corrientes de

aire. Luego, colocarlo en un liencillo y suspender para que cuele el suero. Hacer bolas con el

yoghourt y pasarlo por pimienta en grano (opcional) o hierbas aromáticas picaditas y

conservar en un frasco con aceite vegetal hasta cubrir totalmente. Guardar en nevera.

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SALSAS Y CREMAS

PARA PLATOS CALIENTES

Las salas y cremas son un recurso excelente para completar la preparación de muchos

platos, se utilizan en pasteles al horno, para adornar, y para resaltar sabores de cualquier

receta sencilla como por ejemplo unos vegetales salteados o al vapor. Siempre tomando en

cuenta la habilidad para lograr la armonía de sabores, colores y texturas que resulten en

combinaciones apetecibles.

BECHAMEL:

Hervir ½ litro de leche de vaca, de soja, de avena o de cebada y agregar 1 cucharada de

mantequilla, sal y pimienta molida al gusto, 1 pizca de nuez moscada. En media taza de

leche o de caldo vegetal disolver 5 cucharadas de maizina y verter sobre la leche hirviendo,

revolviendo sin parar para que no se empelote. Cocinar 10 minutos más hasta que espese.

También se puede agregar 1 cebolla picadita salteada en aceite.

BECHAMEL DE MAIZ: Cocinar en 1 litro de agua 1/2 kg. de masa de maíz tierno. Agregar 1

cucharada de mantequilla o Ghee, sal al gusto y 1 cucharada de azúcar. Remover

constantemente por ½ hora para que no se formen grumos durante la cocción. Déjelo en el

fuego muy bajito siempre revolviendo. Mezclar en dos tazas de agua suficiente leche en

polvo hasta formar una crema espesa. Añadir a la crema cuando ya este cocida

reconociéndolo por su olor y sabor, y continuar moviendo la mezcla por 10 minutos más.

Antes de bajar del fuego espolvorear una pizca de nuez moscada.

SALSA DE CHAMPIÑÓN:

Saltear en aceite o Ghee 3 ajo triturados y una cebolla mediana picada en juliana. Agregar

200 gramos de champiñones fileteados y cocinar 5 minutos a fuego muy alto, reservar. En

otro recipiente elaborar una crema calentando 2 tazas de caldo vegetal, 2 cucharadas de

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aceite y 3 cucharadas de maizina diluida en un poco de agua y revolver hasta que espese.

Anadir los champiñones y cocinar 2 minutos más.

SALSA DE TAMARINDO:

Sofreír 2 cebollas troceadas en 2 cucharadas de aceite vegetal y 3 cucharada de azúcar, una

cucharadita de pimentón en polvo, 2 cucharada de pulpa de tamarindo disuelto en ½ taza de

agua. Si desea la salsa mas ácida agregar 2 cucharadas de vinagre y cocinar 5 minutos. Se

conserva un mes en la nevera.

SALSA DE CURRY:

Sofreír en Ghee una cucharada de curry y agregar dos tazas de Guiso criollo licuado.

Cocinar por 15 minutos y salpimentar.

SALSA DE SOYA:

Sofreír en aceite suficiente ajo, 3 cucharadas salsa de soya, una pizca de hojas de salvia, un

toque de jengibre en polvo o fresco triturado y una cucharadita de azúcar. Espesar con una

cucharada maizina disuelta en poco agua, cocinar hasta que resulte una salsa espesa clara.

SALSA ROJA DE AJI DULCE O PIMENTON:

Licuar ajíes o pimentones rojos con ajo. Añadir sal y una cucharada de papelón derretido

(opcional). Cocinar con aceite por ½ hora o hasta que resulte una salsa consistente. Puede

potenciar el sabor con una porción de curry o masalá.

SALSA DE ALBAHACA:

Licuar un puñado de hojas de albahaca un poco de aceite, preferiblemente de oliva, ajo, sal

al gusto y un poco de agua. Cocinar por 30 minutos o hasta que se logre la consistencia

deseada.

SALSA DE CREMA DE LECHE:

Sofreír ajo triturado y cebollas cortadas pequeñas en muy poco Ghee. Añadir crema de leche

y cocinar 5 minutos. Salpimentar. Si la desea de un color en especial puede incorporarle un

poco de salsa roja de ají dulce o salsa verde de albahaca.

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SALSA BASICA DE TOMATE

Sofreír 1 cebolla picada y 4 dientes de ajos triturados. Agregar 1 kg. de tomates bien

maduros, pelados y semi licuados. Aceite de oliva, sal marina y pimienta al gusto. Continuar

la cocción a fuego medio hasta que tome consistencia. Antes de bajar del fuego agregar

albahaca fresca picadita y una cucharadita de azúcar morena.

Nota: Esta salsa básica se puede hacer también con 1 rama de apio españa, 1 zanahoria

rallada, 1 hojita de laurel o una pizca de orégano.

SALSA ESPECIAL DE TOMATE

Sofreír 2 dientes de ajo y 3 cebollas en aceite de oliva, de maíz o de soja. Agregar ½ kg. de

tomates picados en cuñas y cocinar por 10 minutos y al final agregar albahaca picadita y ½

cucharadita de azúcar. Se utiliza para bañar vegetales.

SALSA DE TOMATE CON GLUTEN

Moler el gluten para obtener 3 tazas y agregarle Salsa de Tomate. Cocinar hasta integrar los

sabores.

SALSA BASICA CON CARNE DE SOJA

A la salsa básica de tomate añadir 3 tazas de carne de soja preparada y cocinar hasta que

se integren los sabores. Utilizar para pasteles, relleno de vegetales, empanadas, etc.

SALSA DE BROCOLI

Cocinar 10 minutos ½ kg. de brócoli en agua con sal y escurrirlo. Licuar la mitad del brócoli

con queso parmesano, el zumo de medio limón, 5 cucharadas de aceite de oliva, 2

cucharadas de piñones que puede sustituir por nueces o almendras. Si está muy espesa

agregar un poco de agua del brócoli. Decorar la pasta con el resto del brócoli.

Nota: Todas estas salsas se utilizan en platos calientes. Si se preparan en grandes

cantidades se pueden refrigerar por una semana y utilizar de acuerdo a las recetas.

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LAS NUTRITIVAS SOPAS

Son nutritivas y contribuyen a enriquecer esta alimentación. Fáciles de preparar, apetitosas y

ayudan a mantenernos hidratados. Se pueden repotenciar con quesos, aceites, especies, y

hierbas aromáticas logrando combinaciones exquisitas.

Para todas las recetas recomendamos que se sofrían todos los aliños a utilizar y luego de

licuarlos con agua, añadirlos a las sopas y continuar la cocción unos minutos más o hasta

que se integren los sabores.

CREMA DE ZANAHORIA

½ Kg. de zanahoria

1 cucharada de mantequilla Ghee o aceite de oliva, de maíz o soja

1 cebolla y 1 ramo de cebollín y ajo.

Un manojo de hierbas aromáticas

½ litro. de agua

Sal y pimienta al gusto

½ cucharada de ralladura de naranja

Queso parmesano u otro queso.

Lavar bien las zanahorias, pelarlas y sofreírlas en el Ghee o aceite por 10 minutos. Agregar el

agua, salpimentar y cocinar hasta que ablanden. Incorporar el preparado con los aliños

sofritos y continuar la cocción por 10 minutos más. Licuar. Espolvorear con la ralladura de

naranja y el queso al momento de servir. Adornar con una ramita de hierbabuena. Otra opción

es incorporar ralladura de nuez moscada.

CREMA DE AJO PORRO

3 ajo porros, 1 cebolla pequeña

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3 nabos o papas

1 cucharada aceite de oliva, maíz o soja

1/2 litro de agua

Pimienta, sal y nuez moscada.

Saltear en aceite los tres primeros ingredientes. Agregar el agua y cocer por 20 minutos a

fuego medio. Licuar.

Se puede sustituir la papa diluyendo 2 cucharadas de maizina en ½ taza agua y agregarla a

la sopa ya licuada, mientras lleva al fuego nuevamente. Remover constantemente hasta que

hierva. Salpimentar. Al momento de servir adornar con pimiento español.

SOPA DE ESPINACAS

½ Kg. de espinacas bien lavadas y escogidas con sus tallos mas tiernos

4 tazas de caldo vegetal o agua

2 dientes de ajo

1 cucharada de Ghee o aceite de oliva

3 papas medianas

½ yogurt natural o crema de leche

Hervir el caldo vegetal con las papas troceadas, ajo y sal hasta que se cocinen al dente.

Incorporar las espinacas, cocinar por 5 minutos más. Servir con una bola de yogurt y queso

ricota. Otra opción es licuar la sopa hasta que resulte una crema y colar. Servir con crema de

leche.

CREMA DE AUYAMA Y APIO

½ Kg. de auyama con semillas y tripas

¼ Kg. de apio muy bien lavados y pelados

1 litro de agua

1 cebolla, 4 dientes de ajos, 1 ramillete de hierbas aromáticas

1 ramo de cebollín y ajo porro, 1 pimentón, 6 ají dulces

1 cucharada de aceite de oliva o Ghee, un toque de semillas de cilantro.

Sal al gusto.

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Hervir auyama y apio en el agua hasta que ablanden bien. Incorporar los respectivos

aliños ya sofritos y licuados. Continuar la cocción 10 minutos más. Licuar y servir

adornado con hojas de hierbabuena o menta.

Esta receta se puede hacer con otras verduras como ocumo blanco, papas, plátano verde,

etc.

CREMA DE CALABACIN Y CHAYOTA

1/2 Kg. entre calabacines y chayotas

Caldo vegetal o agua

2 ocumitos blancos medianos

1 ramillete de hierbas aromáticas

3 dientes de ajo, 1 cebolla mediana, 1 ramo de cebollín, 1 hoja de Laurel.

1 cucharada de aceite de oliva

Sal. al gusto. Queso (opcional)

Gram Masalá y germen de trigo.

Sofreír todos los ingredientes hasta que ablanden. Agregar agua o caldo vegetal. Licuar y

servir adornada con ramitos de perejil, Gram Masalá, germen de trigo y queso.

SOPA QUEMA GRASA

Picar en trozos 3 tomates pelados, 6 cebollas grandes, 2 pimentones verdes, 1 manojo de

apio españa, 1 repollo mediano, Sal y pimienta al gusto. Hervir 45 minutos, dejar enfriar y

envasar. Tomar varias raciones al día.

CREMA DE BERROS

1 manojo mediano de berros muy bien lavados

½ cucharada de mantequilla Ghee o aceite

3 dientes de ajo, 1 cebolla picada, 2 papas grandes

Agua o caldo vegetal

Queso mozarella

Sal y pimienta al gusto.

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Sofreír aliños y papas en el Ghee. Agregar suficiente agua y hervir hasta que las papas estén

blandas. Incorporar el berro y continuar la cocción por 3 minutos más. Licuar, colar y servir

adornado con trocitos de queso.

CREMA DE CHAMPIÑONES

½ Kg. de champiñones

1 cebolla pequeña

2 dientes de ajo

½ cucharada de maizina

½ vaso de leche de soja o de vaca (opcional)

2 tazas de agua

1 cucharada de aceite de oliva.

Perejil y trigo.

Saltear en el aceite en el siguiente

orden: papas hasta cocerlas bien,

cebolla y ajo. Agregar el agua y hervir

por 15 minutos más. Incorporar los

champiñones y continuar cocinando 5

minutos más. Diluida la maizina en la

leche se agrega poco a poco a la

preparación. Cocinar hasta que espese.

Licuar y salpimentar al gusto. Servir

caliente adornada con perejil y maní en

polvo.

SOPA DE BROCOLI

1 brócoli mediano con su tallo

1 dientes de ajo

4 tazas de agua (depende del brócoli)

2 papas medianas

Sal al gusto, pimienta y queso.

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Limpiar el brócoli y separar en ramitos. Saltear las papas peladas y picadas en trozos, en un

poco de aceite con ajo agregar agua y cocinar hasta que ablanden. Agregar el brócoli

cocinar 10 minutos más. Reservar algunos ramitos para decorar y el resto licuarlo y colarlo.

Servir caliente adornada con el brócoli reservado, cuadritos de pan tostado y queso

parmesano (opcional).

SOPA DE HORTALIZAS Y TRIGO

1 calabacín en ruedas

4 zanahorias picadas en ruedas

4 hojas de acelgas lavadas y picadas, 1 manojo de espinacas lavadas, 1 taza de vainitas

picadas, flores de brócoli y coliflor (opcional)

Cebolla y ajo, 4 ajíes dulces, una cucharadita de tomillo y dos de semillas de cilantro

pisadas, 1 ramillete de hierbas aromáticas cortadas en pequeño, tallos de ajo porro y de

cebollín.

Aceite o Ghee 1 litro de caldo vegetal con sal

1 cucharada de trigo 3 (opcional)

Saltear en aceite y ajo todos las verduras y vegetales en el orden de acuerdo a su textura y

dureza. Incorporar el caldo o agua hirviendo. Sal al gusto tomillo o cualquier especie de su

preferencia Hervir 7 minutos o hasta que los ingredientes estén al dente. Añadir todos los

aliños sofritos y licuados. Incorporar el trigo y cocinar 5 minutos más. Adornar con cilantro

picadito y servir.

HERVIDO VEGETARIANO

2 Mazorcas de maíz cortadas en secciones

2 litros de agua

Hierbas aromáticas (perejil, apio españa, culantro, hierbabuena, cebollín, ajo porro)

1/2 cabeza de ajo, 1 cebolla, ají dulce y un pimentón

1 kg. de verduras varias (ocumo, yuca, auyama, ocumo chino)

½ kg. de apio

Sal y 3 cucharadas de aceite de maíz

Queso fresco.

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Hervir el agua con el maíz. Sofreír en el aceite las hierbas aromáticas junto con los aliños y el

ajo y licuar. La crema resultante incorporarla al hervido. Mientras, pelar, lavar y cortar en

trozos pequeños las verduras y agregarlas a la sopa hasta que se ablanden. Sal al gusto.

Añadir ½ taza de cilantro picadito antes de bajar del fuego. Servir adornada con trocitos de

queso guayanés.

SOPA DE LEGUMINOSAS

PROPIEDADES: Son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas y minerales como el

hierro, vitaminas, B1, B2, B6, niacina, folato y fibras. Ningún otro alimento en su estado

natural es tan rico en proteínas como las legumbres porque contienen todos los

aminoácidos, esenciales y no esenciales, en una proporción muy similar a las proteínas de

origen animal. Son nutritivas, medicinales y se preparan fácilmente.

Cocción: Las arvejas partidas, lentejas y los guisantes frescos se remojan ½ hora antes de

cocinarse. En el caso de las caraotas blancas, garbanzos, soja, chícharos frijoles secos,

habas etc., se remojan desde la noche anterior, cambiar el agua por lo menos una vez antes

y después del primer hervor. Los condimentos y hierbas hacen la diferencia en cuanto al

sabor.

SOPA DE LENTEJAS

½ Kg. de lentejas

2 litro de agua o más si es necesario

1 zanahoria entera para cambiar el color de la sopa

5 dientes de ajo, 2 cebollas, 1 ramo de ajo porro, otro de cebollín, 8 ajíes dulces

Sal al gusto y 5 cucharadas de aceite de oliva.

Mientras se cocinan las lentejas y la zanahoria en suficiente agua, rehogar en aceite, el ajo

con todos los aliños restantes. Licuarlos y cuando ya estén bien cocidas añadir a la sopa que

debe quedar bien caldosa. Salpimentar al gusto y antes de apagar el fuego, añadir cilantro

bien picadito u hojas de yerba buena.

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MENESTRA

Escoja tres diferentes leguminosas como por ejemplo garbanzos, caraotas blancas y rojas.

Cocinar por separado hasta que ablanden. Cuando estén en su punto agregar los aliños

previamente sofritos y licuados. Añadir papas, zanahorias y vainitas cortados en cuadros

pequeños. Cocinar hasta que estén al dente estos últimos. Agregar pasta corta previamente

cocida al momento de servirla. Si utiliza olla de presión primero ablande los garbanzos y

luego las caraotas.

Notas: Todas las sopas leguminosas o de granos como arvejas, frijoles, caraotas blancas,

negras o rojas. Se pueden cocinar de la misma forma. Utilizar especies diferentes para

variar la sazón. Por ejemplo: los frijolitos quedan muy bien con un poco de orégano y batatas

o plátanos pintones. Las caraotas negras con cilantro y una pizca de comino. Papas,

zanahorias y hojas de espinacas para las caraotas blancas.

Si desea utilizar pasta corta en la sopa hay que cocinarla aparte y colocarla al servir los

platos porque absorben mucho líquido, se ablandan demasiado y la sopa resultará sin caldo.

Tome en cuenta sus preferencias y personalice sus sopas con diferentes aderezos.

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EL ENCANTO DE LAS ENSALADAS

Los alimentos crudos son indispensables en una dieta sana. Contienen sustancias como

aceites esenciales, antibióticos naturales, antioxidantes, ácido fólico, vitaminas, entre otras

propiedades que, en un alto porcentaje desaparecen en la cocción. Incluir a diario, en el

almuerzo, una porción de vegetales sin cocer nos asegura un aporte equilibrado de fibras,

vitaminas y minerales.

Un buen plato de ensalada es la forma más atractiva de consumir alimentos crudos por su

colorido y su frescura. Proponemos aquí varias alternativas aunque, la creatividad debe ser lo

más importante a la hora de prepararlas, combinando color, sabor, aroma y textura.

IMPORTANTE: Cuando se van a consumir crudas, las hortalizas, verduras y frutas se

introducen, de acuerdo a la cantidad, en un litro de agua con una cucharadita de

sulfato de magnesio - Sal de Epson o Sal de Higuera - por una hora. Luego enjuagar

con suficiente agua. Este procedimiento es con el propósito de eliminar parásitos,

larvas, así como residuos de fertilizantes, pesticidas y conservadores muy utilizados

en la agroindustria.

ENSALADA ARCO IRIS

Apio españa con hojas, repollo blanco y morado cortados muy delgadas, remolacha rallada

grueso, zanahoria rallada grueso, brotes, aceitunas rellenas con pimentón, perejil y yerba

buena o menta picaditas. Brotes de soya, champiñones lavados, cortados en filetes y

pasados por zumo de limón, las hojas más tiernas de repollo chino cortado fino, cebollín

picado pequeño y queso tofu. Adornar con semillas de ajonjolí.

ENSALADA ANTI-COLESTEROL

Garbanzos remojados 24 horas, tomates en ruedas, pimentón verde en tiritas, pepino y

rábano cortado en formas decorativas, una rama de apio españa y hojas de lechuga.

Sazonar con salsa de yogurt.

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ENSALADA CON PROTEINAS

Cortar en finas láminas dos tazas de champiñones lavados, bien escurridos y conservados

en zumo de limón para que no se oscurezcan. Perejil, una taza de brotes de soja, una taza

de arvejas o lentejas remojadas 24 horas. Servir adornado con huevo cortado en ruedas.

ENSALADA ANTIESTRES

Varios tipos de lechuga (criolla, romana, americana, escarola) picada con las manos. Un

ramillete de hierbas aromáticas picadas. Mezclar yogurt, germen de trigo, limón, sal, pimienta

y aceite de ajonjolí o de soya y preparar una salsa. Servir adornada con mango pintón

rallado grueso.

ENSALADA REFRESCANTE

Pepino pelado y cortado a lo largo con una pela papas o en ruedas muy finas, hinojo y

cebolla cortados pequeño. Hojas de hierba menta o hierbabuena, mayonesa de soya o

yogurt, ajo, sal, pimienta y aceite de oliva. Mezclar y servir fría adornada con rábanos sin

pelar cortados en ruedas.

ENSALADA DIURETICA - TABULE

Mezclar 4 tomates rojos, picados en cuadros pequeños, con una taza de trigo número uno,

previamente lavado y colado, Reserve en la nevera. Cortar finamente un ramillete de perejil

fresco, unas hojas de hierbabuena y un ramo de cebollín. Mezclar todo y condimentar con

limón, sal y aceite de oliva.

ENSALADA VITAMINICA

Un manojo de berro picado, zanahoria rallada, aguacate en lonjas, repollo morado picado en

tiras muy finas, espolvorear con germen de trigo y ajonjolí.

ENSALADA ANTIEDAD

Tomates pintones y maduros en partes iguales cortados en cuñas, ajo picado, semillas de

auyama y de girasol.

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OTRAS ENSALADAS CRUDAS

Por ejemplo:

Lechugas varias, rábanos, auyama rallada, tomates.

Repollo blanco y morado con zanahoria rallada y aguacate

Pepino en ruedas, remolacha rallada, perejil y albahaca.

Lechugas, brotes, algas disecadas y radiochi.

Lechugas, cebollas, champiñones y pumalaca.

Berro, tomates, cilantro y queso mozarella.

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ADEREZOS MAGICOS El arte de condimentar las Ensaladas

El sabor es el alma de la nutrición, pues los alimentos nos atraen por las sensaciones que

despiertan en nuestro paladar. Utilice las especies y hierbas para realzar o contrastar los

sabores de las ensaladas. Además estimulan el apetito y facilitan la digestión

Aderezo de Hierbas: Apio España cilantro, perejil, ajo picaditos, aceite de oliva, zumo de

limón y sal marina.

Aderezo de mostaza: Mezclar 3 aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza en granos, 1

limón y 2 cucharadas de salsa de soja.

Aderezo sencillo: Mezclar bien aceite de oliva, pimienta recién molida, hojas de orégano,

zumo de limón y sal marina.

Aderezo de soya: Preparar en la licuadora una salsa con ajo, salsa de soja, una pizca de

azúcar, aceite de ajonjolí, sal al gusto.

Aderezo de hinojo: picar un bulbo de hinojo en tiritas y mezclar con 3 cucharadas de aceite

de oliva, el zumo de ½ limón y su piel rallada. Sal marina.

Aderezo de mango: Licuar dos mangas pintonas o maduras, 4 cucharadas de aceite de

maíz, sal, un tallo de cebollín, ½ cebolla y ajo.

Aderezo de albahaca: Mezclar 5 cucharada de aceite de oliva con 4 cucharadas de

albahaca picada en tiritas, 2 cucharada de perejil cortadito fino, 2 dientes de ajo, zumo de ½


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Vinagreta de cítricos: Vinagre de manzana, ajo triturado, ralladura de limón y de naranja,

aceite de oliva y sal.

Salsa de remolacha: Hacer una crema con 3 remolachas cocidas, 2 cucharadas de

mantequilla de maní o crema de ajonjolí, ½ cucharadita de ralladura de limón. Sal al gusto.

Salsa de yogurt: Mezclar 3 yogurt naturales, 1 pepino pelado y picado, 2 dientes de ajo

picadito, 1 cucharadita de alcaparras, 1 cucharada de hierbabuena y una cucharada de

aceite de oliva. Sal al gusto.

Salsa de aceitunas: Mezclar aceite de oliva, 100 g. de aceitunas negras, 1 cucharada de

orégano y sal marina.

Salsa de alcaparra: Mezclar 1 cucharada de alcaparra con mayonesa de soja o mayonesa

sin huevo, 1 cucharada de aceite de maíz o de girasol, 1 cucharada de orégano, sal y

pimienta al gusto.

Salsa Rosada: Batir en licuadora 1 huevo, gotas de jugo de naranja, 1 cucharada de

semillas de mostaza y agregar ½ remolacha rallada, aceite de oliva y sal marina.

Salsa thaini: Aceite de ajonjolí, zumo de limón, ajo, un poco de agua y sal marina, mezclar

hasta lograr una crema.

Salsa de limón y menta: Calentar 4 cucharadas de leche e incorporar el zumo y la piel

rallada de ½ limón, una cucharada de menta y 5 cucharadas de yogurt desnatado aceite, sal

y pimienta fresca molida.

Salsa de rábano: Mezclar una taza de mayonesa de soja, 1 cucharada de rábano rallado, ½


Salsa de naranja: Licuar el jugo de 2 naranjas: un ramo de perejil, 1 cucharada de miel,

aceite, salsa de soya y sal al gusto.

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Mayonesa sin huevo (lactonesa): Mezclar con batidora 10 cucharadas de aceite de oliva,

10 cucharadas de leche, sal y pimienta al gusto. Puede agregar otras especies de su

preferencia.

Mayonesa verde: Mezclar en batidora 1 ajo porro, 3 espinacas, 1 huevo, 1 ramo de perejil y

jugo de un limón. Incorporar lentamente aceite de oliva hasta que emulsione. Sal y pimienta

molida al gusto.

Mayonesa de soja: Mezclar en licuadora a alta velocidad 2 tazas de leche de soja con el

zumo de 1 limón, 2 dientes de ajo y agregar lentamente aceite de soya o de girasol hasta

que espese. Sal al gusto.

Salsa de Curry 1: Batir enérgicamente ½ cucharada de curry con aceite, salpimentar y

agregarle hojas de albahaca picaditas.

Salsa de Curry 2: Mezclar bien 1 cucharadita de curry con ½ taza de mayonesa de soja o

mayonesa sin huevo; un yogurt natural.

Una cucharada de aceite de oliva, limón, una pizca de páprika o pimentón en polvo, sal y

pimienta al gusto.

Guacamole (crema de aguacate): Triturar dos aguacates bien maduros y otro cortar en

cuadritos y rociar con el zumo de 2 limones para que no se oscurezca. Picar menudito 1

cebolla media, 2 ajíes dulces, 4 tomates cilantro y perejil, el tallo de un cebollín y 3 dientes

de ajos, sal, pimienta y una cucharada de aceite de oliva. Unir todo.

Salsa al pesto: Triturar en una picadora hasta formar una pasta 1 diente de ajo, ¼ de taza

de piñones tostados, 2 tazas de hojas de albahaca fresca y ½ taza de queso parmesano. Sin

apagar la máquina, añadir poco a poco ½ taza de aceite de oliva para que emulsione. Si

desea suavizar el fuerte sabor de esta salsa, mezcle las hojas de albahaca con 1 taza de

perejil.

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Salsa de queso: Licuar ½ queso requesón o guayanés con un poco de aceite, ajo y sal.

Agregar un poco de agua si es necesario. Darle color con pimentón rojo y ajíes dulces rojos.

Salsa de algas: Mezclar en batidora un yogurt, limón, sal, ajo, ½ cebolla pequeña y un

puñado de algas deshidratadas.

Salsa de manzana y otras frutas. Licuar una manzana, un yogurt, aceite, una rama de

cebollín, sumo de un limón y sal. También se puede hacer con duraznos, fresas, moras, piña,

ciruelas pasas.

¡ATREVETE!

¡Prepara tus ensaladas mezclando ingredientes crudos de diferentes colores, texturas y sabores!… comprobarás que las posibilidades son...

…¡Infinitas!

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PLATOS PRINCIPALES, PASTAS

Y RELLENOS

ZANAHORIA:

Propiedades: Considerada como un auténtico alimento-medicina y reina del betacaroteno, es

rica en vitaminas A. También contiene folato, potasio, calcio, fósforo y vitaminas C, B1, y B6;

magnesio y fósforo.

Tortilla de Zanahoria: Rallar grueso 4 zanahorias. Batir 2 huevos con 3 cucharadas de

harina integral y 1 cucharada de leche de vaca, de soja o de avena y salpimentar. Calentar

unas gotas de aceite en una sartén y verter una parte del huevo hasta que cuaje. Extender 1

yogurt cremoso y una cucharada de queso ricota, agregar la zanahoria, esparcir un ramo de

cebollín picadito y doblar la tortilla. Hacer otras 3 tortillas. Servir adornadas con perejil y salsa

de tomate.

Croquetas de Zanahoria: Rallar 5 zanahorias. ½ taza de harina de garbanzos, 2

cucharadas de nueces o maní troceados o en polvo, 1 cucharada de coco fresco rallado,

hojas de cilantro o perejil, 1 cucharadita de gram masalá, ¼ de cucharadita de polvo de

hornear, sal y agua para amasar todos los ingredientes. Formar las croquetas y freír. Esta

receta se puede preparar también con ocumo chino, papas, o auyama rallados grueso. Servir

con ensalada verde y adornar con rábano.

Zanahorias doradas: Cortar 3 zanahorias en juliana y sofreír con 2 dientes de ajo en 2

cucharadas de aceite de oliva, salpimentar y antes de apagar el fuego agregarle 2

cucharadas de perejil y albahaca picaditos. Servir como entorno con una Salsa de queso.

AJO PORRO

Propiedades: Es rico en minerales, calcio, hierro, potasio, silicio, magnesio y selenio.

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Ajo Porro en salsa: Limpiar y desechar (utilizarlo para caldo vegetal) las hojas verdes de 6

tallos de ajo porro. Cortar la parte blanca en dos o tres partes iguales y hervir en poca agua

por 10 minutos con sal y procurando que no se desarmen. Colocar los tallos juntitos en una

bandeja refractaria. Cubrirlos con la salsa seleccionada, queso parmesano y hornear tapados

por 30 minutos. Destapar para que gratine.

Salsas: Combina muy bien con Salsa Bechamel, Salsa de Soja y Salsa de tomate y Salsa

de queso.

Strudel de Ajo Porro: Licuar 3 cucharadas de aceite vegetal, 1 taza de leche descremada, 1

taza de queso ricotta, 3 claras de huevo, sal y pimienta. Incorporar 1 cucharada de cebollín

picadito. Usar 10 raciones de tallos de ajo porro de la receta con Salsa de queso.

Colocar la mitad de la preparación licuada sobre la Masa de strudel bien extendida, luego

los ajo porros horneados y cubrir con el resto del relleno. Enrollar el strudel, ayudándose con

un lienzo y untar un poco de Ghee en la superficie.

BERENJENAS

Propiedades: Es diurética, funciona como tónico digestivo y previene el cáncer por ser rico en

elementos fitoquímicos.

Contienen cantidad de solanina, alcaloide tóxico que desaparece con la cocción, por eso no

deben comerse crudas, ni verdes. Antes de preparar cualquier plato se hace el corte a utilizar

y se dejan reposar por ½ hora mínimo, rociadas con suficiente sal o remojar en agua de sal.

Enjuagar con abundante agua y escurrir bien o secar con un paño de cocina.

Rollitos de Berenjena: Cortar berenjenas en láminas delgadas a lo largo, salar, enjuagar y

escurrir. Asar sin que se resequen en una plancha con un poco de Ghee, mantequilla o

aceite. Mientras, preparar un relleno con queso ricotta o mozarella, ajo, tomates maduros y

pelados, pimentones, hojitas de hierbabuena, sal y pimienta. Colocar al centro tiras de

pimentón rojo o aceitunas. Enrollar y asegurar con un palillo. Colocar en bandeja refractaria y

hornear por 20 minutos. Servir sobre hojas de lechuga y con una Salsa al Pesto. Se pueden

usar otros rellenos.

Otra opción: Cortar las berenjenas en medallones, asarlas en la plancha e ir colocándolas

en una bandeja refractaria. Cubrir con los aliños, Salsas de tomate y Pesto, pan rallado,

avena y queso. Gratinar.

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Berenjenas Asadas: Seis berenjenas cortadas por la mitad a lo largo. Enmantequillar y asar

boca abajo por 10 minutos. Voltearlas, remover la pulpa cuidando de no romper la piel.

Mezclar con abundante Salsa de Tomate Básica, Salsa Bechamel, queso de su

preferencia, orégano, albahaca y finalmente rociar con pan tostado y queso. Si prefiere

puede rellenar con Carne de Gluten o guiso de carne de soya. Hornear nuevamente por

20 minutos y gratinar.

Berenjenas al Curry: Pelar, cortar en cuadros medianos y salar 7 berenjenas. Mientras

tanto preparar un Guiso Criollo tomando en cuenta nuestra receta. Enjuagar bien las

berenjenas y exprimirles el agua. Cocinar las berenjenas con el guiso y darle la sazón

deseada. Cocinar 30 minutos a fuego lento.

.

Pastel de Berenjenas y Tomates: Berenjenas sin pelar y tomates maduros cortados en

ruedas. Picar cebollas, pimentones rojos, cebollín, ajo porro y ajo triturado. Armar el pastel

intercalando una rueda de berenjena y una de tomate en forma sesgada. Colocar encima

todos los aliños picados, aceite de oliva, orégano, sal y pimienta al gusto y hornear tapado

por 35 minutos. Con una paleta presionar el pastel para que se integren bien los sabores,

espolvorear pan tostado rallado, germen de trigo y queso de su preferencia cocinar 20

minutos más y gratinar.

Crema de Berenjenas: Asar en el fuego 7 berenjenas con piel hasta que se inflen. Pelarlas y

extraer toda la carne. Batir a mano o con batidora junto con el zumo de 2 limones, 4 dientes

de ajo, sal al gusto y crema de ajonjolí (thaini) hasta que la mezcla tenga consistencia.

Colocar en un recipiente y rociar con aceite de oliva. Espolvorear con pimentón español y

servir con pan árabe.

ESPINACAS

Propiedades: Ricas en magnesio y ácido fólico, Vitaminas A, C, E y B6 y hierro. Es

considerada como la campeona de las vitaminas y minerales.

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Espinacas Salteadas: En 2 cucharadas de aceite caliente saltear 2 dientes de ajo, un trocito

de jengibre triturado y 1 cucharada de semillas de ajonjolí tostado, agregar tallos tiernos y

hojas de espinaca, sal al gusto y unas gotas de salsa ahumada. Revolver y cocinar tapado

por 5 minutos.

Espinacas al vapor: Cocinarlas en un colador encima de agua hirviendo por 5 minutos o en

vaporera. Condimentar cuando estén listas.

Tortilla de Espinacas: A 3 huevos batidos agregarle una taza de guiso criollo, suficientes

hojas y tallos tiernos de espinacas crudas bien lavadas y cortadas, dos cucharadas de harina

de trigo, sal, pimienta y ajo. Hacer tortillas pequeñas. Se pueden hacer en una sartén o

colocar la mezcla en una bandeja enharinada. En este caso cubrir el pastel con queso, pan

rallado u hojuelas de avena integral y un poco de orégano. Hornear por 20 minutos o hasta

se dore. Servir las raciones sobre lechuga romana y adornar con Mayonesa sin huevo y

Salsa de tomates.

Espinacas con Lentejas: Preparar lentejas como lo indica la receta de sopas, hasta que el

caldo quede muy cremoso. Agregar hojas muy tiernas de espinacas, apagar el fuego y tapar

por 10 minutos. Servir con queso fresco (opcional). Si desea un plato más completo servir

con pasta corta cocida y queso parmesano.

Croquetas de Espinacas: 1/2 kg. de espinacas semi cocidas al vapor, escurridas y picadas.

Mezclar con un puré de 3 papas, 2 huevos (opcional), queso rallado, 6 ajíes dulces picados,

3 dientes de ajo picaditos, 4 cucharadas de harina integral y sal al gusto. Formar croquetas,

pasar por harina y huevo batido (opcional), freír o asar. Servir con ensalada Arco Iris. Las

papas se pueden sustituir por avena en hojuelas y pan rallado en la cantidad necesaria para

darle consistencia a la masa.

PLATANO

Propiedades: Rico en fécula (almidón) y fibra. Contiene vitaminas C, B1, B2, B6 y E; potasio,

fósforo, hierro y magnesio, entre las de mayor cantidad por 100 gramos.

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Rollitos de Plátano Verde: Pelar y hervir hasta que se cocinen bien 5 plátanos verdes con

un poco de sal. Triturar el plátano hasta convertirlo en puré y amasar con sal, ajo triturado al

gusto, 2 cucharadas de aceite o Ghee y si es preciso un poco de agua. Extender la masa en

papel encerado o un liencillo. Rellenar con suficiente queso ricotta y enrollar apretándolo

bien. Cortar en ruedas y servir. También se pueden asar en una plancha untada con un poco

de aceite.

Pastel de Plátano: Rallar grueso 6 plátanos bien maduritos y mezclar con 2 tazas de queso

rallado, 3 cucharadas de harina integral y 2 cucharadas de harina refinada, 2 cucharadas de

polvo de hornear, 1/2 taza de Ghee, 1 cucharadita de sal y 1 cucharadita de canela en polvo.

Colocar en bandeja refractaria engrasada y espolvorear queso. Hornear por 30 minutos o

hasta que se dore la superficie. Servir como contorno.

Plátanos asados: Pelar y cortar los plátanos por la mitad. Dorarlos en un poco de aceite

bien caliente y una pizca de azúcar dándoles la vuelta constantemente. Colocarlos en una

bandeja cubriéndolos con agua y hornear hasta que estén cocidos.

BROCOLI

Propiedades: Posee los nutrientes muy concentrados y el anti-cancerígeno sulfurofano. Rico

en proteínas, calcio, provitamina A (betacaroteno), vitamina C y potasio.

Nota: Se recomienda comerlo ligeramente cocido, al dente, para que no pierda sus

propiedades.

Salteado de Brócoli: Cortar en ramitos y dejar en agua por 30 minutos para que se hidraten

bien. En un Wook con aceite bien caliente, ajo y sal, saltearlos hasta que estén cocidos si

dejar que ablanden demasiado. También puede agregarle semillas de merey y Salsa de

soya.

Brócoli al vapor: En vaporera colocar las flores de brócoli o utilizar un colador encima de

una olla con agua hirviendo por 10 minutos.

Asado de Brócoli: Aceitar una bandeja refractaria y colocar 4 tomates en ruedas, encima

flores de brócoli separados en ramitos previamente cocidos al vapor o salteados por 3

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minutos. Bañar con Salsa Bechamel, una cucharada de aceite de oliva, cebollín y sal marina

al gusto. Puede agregar ingredientes para Gratinar sin Queso o queso de su preferencia.

Hornear por 20 minutos.

PAPAS

Propiedades: De las féculas es uno de las pocas hortalizas que aporta vitamina C, además

de potasio, folato, fósforo, magnesio, hierro y vitaminas B1, B2, B6, calcio, entre otras

bondades. Considerado un alimento equilibrado y completo.

Bien lavadas, se recomienda comerlas sin pelar, ya que en su piel se concentran muchas de

sus excelentes propiedades.

Pastel de Papas: Cortar en ruedas 1 Kg. de papas sin pelar. Licuar en ½ litro de Caldo

Vegetal, ajíes adulces rojos y pimentones rojos, 3 cucharadas de aceite, ajo y sal al gusto.

En molde refractario, colocar hierbas aromáticas variadas entre capa y capa de papas, así

como aceitunas rellenas en rueditas, 2 cebollas en ruedas y vierta el licuado que debe

cubrirlas totalmente. Espolvoree con orégano, perejil, albahaca. Hornear tapado por 45

minutos o hasta que las papas estén suaves.

Con Leche: En una bandeja refractaria colocar las papas cortadas en rueda. Cubrirlas con

una mezcla hecha con leche o crema de leche, mantequilla o Ghee, ajo, cebollas en ruedas,

perejil, sal, pimienta recién molida. Cubrir queso y hornear bien tapadas por 30 minutos.

Tortilla de papas: Pelar y cortar irregularmente en lonjas delgadas ½ Kg. de papas.

Sofreírlas en aceite aderezado con ajo, cebolla en juliana, sal y pimienta. A parte, batir 5

huevos y unir con las papas. En un sartén con aceite bien caliente, colocar parte de la

mezcla y bajar el fuego. Cocinar por 10 minutos, voltear la tortilla y continuar la cocción por

otros 10 minutos. Si prefiere puede añadir pimentón rojo y verde, aceitunas o champiñones.

Servir con ensaladas crudas. Sin huevos: Cocinar las papas al vapor como la receta anterior

y apagar sin que se hayan cocido totalmente. Pelarlas y rallarlas grueso. Aparte, sofreír

cebolla, cebollín, ajo porro, ají y pimentón rojo, sal y pimienta al gusto y revolver con las

papas ralladas. Calentar aceite en una sartén y arreglar las papas en forma de tortilla

prensando bien los ingredientes. Cocinar 10 minutos, por cada lado hasta que se dore.

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Papas al curry: Pelar las papas y cortarlas en cuadrados. Cocinarlas con un Guiso criollo,

agregar curry al gusto y Salsa de tomate básica. Mantener la cocción hasta que las papas

estén blandas y con suficiente salsa.

QUESOS

El queso contiene gran cantidad de proteínas, y es fuente importante de calcio, vitaminas

B12 y otras del complejo B, así como cinc. También tiene un alto contenido de grasas

dependiendo del tipo de queso.

Omelette de queso:

Cocinar 10 minutos en un poco de aceite 1/4 de Kg. de queso ricotta o requesón rallado o

desmenuzado con cebollín, ajo porro, cebolla, ajo y sal al gusto.

Puede añadir aceitunas en rueditas, alcaparras u otros ingredientes como champiñones,

espárragos, calabacín, espinacas o zanahorias salteadas previamente. Batir 6 huevos con

dos cucharadas de leche en polvo y pimienta al gusto. En una sartén con aceite o ghee bien

caliente vierta una porción del huevo, deje cocinar hasta que cuaje y coloque el relleno de

queso y doble por la mitad. Continuar armando el resto de las omelette Servir con una

colorida ensalada.

CHAYOTAS

Propiedades: Aporta muy pocas calorías y cierta cantidad de vitaminas y minerales,

especialmente hierro. Es diurético y se recomienda para las dietas de adelgazamiento. Se

consume cocido y crudo rallado en ensaladas.

Chayotas Rellenas: cocinar en agua, sal y hojas de laurel, 6 chayotas enteras y sin pelar

hasta que suavicen. Escurrirlas, cortarlas por la mitad y extraer la semilla y parte de la pulpa

sin dañar la piel. Picar la pulpa y sofreír en 4 cucharadas de aceite vegetal o Ghee junto con

cebollas, pimentones rojos y verdes, champiñones tomates y albahaca. Salpimentar y añadir

al guiso ¼ de taza de aceitunas sin semilla, 2 cucharadas de alcaparras, ¼ de taza de

pasitas (opcional). Rellenar las cáscaras de chayota con esta preparación y espolvorear con

pan rallado o gratinado sin queso. Colocar un poquito de mantequilla o Ghee y hornear en

una bandeja refractaria por 20 minutos.

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Chayotas Salteadas: En aceite de oliva o de maíz bien caliente, saltear 2 dientes de ajo,

una pizca de pimienta recién molida, 1 cebolla, 3 ají dulce, 2 tomates, 1 pimentón rojo y 1

tallo de apio España, zanahoria cortada en juliana. Saltear hasta que estén al dente. Al

vapor: Pelar las chayotas y extraerles la semilla. Cortar en lonjas delgadas y cocinar al

vapor. Condimentarlas con su aderezo preferido.

REPOLLO

Propiedades: De la familia de los coles, es muy rica en sustancias antioxidantes y ácido

fólico, favorece la flora intestinal. Ricos en vitaminas C, A, B2, B6 y B1, así como también en

potasio, calcio, fósforo y hierro. Contiene elementos fotoquímicos de acción

anticancerígenas.

Repollo Relleno: Lavar un repollo mediano y extraer el centro duro con un cuchillo afilado.

Hervirlo entero por 30 minutos cubierto con agua con la abertura hacia abajo. Voltear para

que se cocine por todos los lados sin que se desarme. Una vez el repollo esté cocido al

dente colocarlo en un recipiente redondo que permita rellenarlo entre hoja y hoja con Guiso

de Carne de Soja o Gluten molido. Añadir aceitunas rellenas y alcaparras al gusto.

También se puede rellenar con queso requesón. Cocinar el repollo relleno a fuego lento en

un caldero bien tapado con Caldo Vegetal o agua suficiente por 30 minutos o más, hasta

que esté blando y con salsa. Adornar con hojas de hierbabuena y servir con papas al vapor

salpicadas de perejil.

Repollo Salteado: Cortar en juliana y colocarlo en agua fría para que se hidrate bien. En un

poco de aceite de ajonjolí saltear con ajo y agregar el repollo ya escurrido. Además

incorporar pimentón rojo y verde en juliana, un tallo de apio españa cortado en rueditas,

hojas de albahaca y salsa de soya. Con el fuego alto cocinar mientras se revuelve varias

veces. Puede agregarle otras hojas aromáticas de su preferencia.

Envueltitos de Repollo: Deshojar un repollo con cuidado para que no se rompan las hojas y

seleccionar las más grandes, hervir por 10 minutos con sal, colar y eliminar las nervaduras

centrales. Mezclar Carne de Soja preparada y Arroz con Especies semi cocido, ½ taza de

semillas de merey picadas y una pizca de azúcar. Mezclar todos estos ingredientes y

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rellenar las hojas de repollo doblando las puntas y los lados centrales hasta formar

paquetitos. Colocarlos en una fuente previamente cubierta con las hojas restantes y hornear.

CALABACINES

Propiedades: Es fácil de digerir y fuente de vitamina C y betacaroteno.

Canoitas Rellenas: Cortar calabacines por la mitad a lo largo y hornear previamente boca

abajo untados con mantequilla por 20 minutos, sal y ajo. Extraer la pulpa y mezclarla con,

Carne de soja preparada, o ricota. Por último bañarlos con Salsa Bechamel y de tomate.

Espolvorear queso, pan rallado o avena integral. Hornear por 30 minutos hasta gratinar.

Calabacín en tubos: Cocinar por 10 minutos en agua hirviendo con sal 6 calabacines

grandes enteros. Cortar cada uno en tres partes iguales y extraer la pulpa. Quedan como

tubitos huecos. Rellenar con una mezcla de espinacas y champiñones en lonjas, maíz tierno,

ajo, cebollas picadas sal, pimienta y pan rallado previamente cocidos. Adornar con tiras de

queso y pimentón rojo. Hornear y servir con la salsa de su preferencia.

LEGUMINOSAS

PASTICHO DE LENTEJAS

Cocinar hasta que queden al dente ½ Kg. de lentejas en poca agua, sal y ajo. Ir agregando

agua de a poco si es necesario pero deben quedar con muy poco caldo.

Mientras, hidratar las láminas de “pasticho directo al horno” en agua tibia hasta que sean

moldeables. En una bandeja engrasada. Montar este plato colocando capas de Salsa

Bechamel, laminas de pasticho, Salsa de tomate, lentejas y queso mozarella y así

sucesivamente hasta finalizar con bechamel, salsa de tomate queso parmesano y mozarella.

Hornear por 45 minutos. Servir con una Ensalada.

HAMBURGUESAS – CROQUETAS – FALAFEL

Moler o triturar 3 tazas de una leguminosa (lentejas, arvejas, garbanzo, soja) remojadas

desde el día anterior y bien escurridas, sin cocinar. Añadir cebolla, ajo, zanahoria rallada

gruesa, perejil, pizca de comino en polvo, algas deshidratadas (opcional), semillas de

ajonjolí o polvo de maní o nueces, sal y pan rallado hasta lograr una consistencia de pasta

moldeable. Darle forma y asar en horno o freír.

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GUISO DE GARBANZOS

Remojar desde la noche anterior 2 tazas de garbanzos y cocinarlos hasta que estén suaves.

Preparar un Guiso Criollo y agregarle los garbanzos y dejar cocinar hasta que se integren

los sabores. Añadir vainitas, zanahorias, papas, orégano y Salsa de Tomate para que el

guiso resulte jugoso. Una cucharadita de curry (opcional).

CEREALES

Propiedades:Los cereales y sus derivados son un alimento energético fundamental, con

enorme poder nutritivo y proporcionan abundantes calorías. Son la principal fuente de

hidratos de carbono y también contienen una considerable dosis de proteínas, vitaminas E,

B1, B2, B6, niacina y folato; minerales y oligo- elementos, así como elementos fotoquímicos.

Los más conocidos: arroz, trigo, cebada, maíz, avena y centeno.

Derivados: Harinas refinadas e integrales, pastas, pan, gluten o seitán, muesli, leudantes,

levaduras, germen, salvado, aceite de maíz, cotufas, arepas, galletas, etc.

ARROZ

Arroz Integral Básico: Lavar bien 2 tazas de arroz integral y tostarlo hasta eliminar la

humedad, añadir aceite, ajo y continuar removiendo. Incorporar 5 tazas de agua y sal al

gusto, cuando hierva, bajar la llama y tapar bien hasta que crezca y esté cocido. Opcional:

Esta preparación se puede utilizar para varios platos como ensaladas, arroz frito, croquetas,

entre otros.

Arroz Aromático: Saltear 2 tazas de arroz integral o parboiled con Guiso criollo y 2 clavitos

de olor en polvo y un poco de aceite o Ghee. Incorporar 5 tazas de Caldo vegetariano

caliente, sal al gusto y cocer a fuego bajo y tapado por 25 minutos o cuando se inflen los

granos.

Arroz colorido: Hacer el arroz integral o parboiled igual a la receta anterior, solo que el agua o

el Caldo vegetariano se licua previamente con 1 ramo de cada una de las siguientes hierbas

y aliños: Perejil, ajo porro, cilantro, hojas de espinaca y/o albahaca. Colar y hervir el agua

resultante antes de agregarla al arroz. Al arroz puede dársele el color que desee con azafrán,

zanahorias, pimentón y ajíes rojos.

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Risotto con Verduras Variadas: Saltear en aceite de oliva cebolla, tomates pelados y

picados, ajo y revolver. Agregar otras poco de aceite si lo desea y 2 tazas de arroz parboiled

o integral. Remover constantemente. Poco a poco ir agregando 1 litro concentrado de

Caldo vegetal hirviendo. Cuando todavía esta caldoso y al dente, incorporar 1 calabacín en

rodajas, 2 zanahorias en ruedas finas, corazones de alcachofa, tallos y hojas frescas de

espinaca y guisantes frescos. Continuar añadiendo el caldo hasta que el arroz esté cremoso.

Añadir 1 taza de vino blanco (opcional) y continuar la cocción por 7 minutos. Completar con

queso parmesano y sazonar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Servir caliente

salpicado con Salsa al Pesto y más queso (opcional).

Arroz frito: Utilizar receta Arroz básico hecho del día anterior. Picar en pequeño un tallo de

apio españa, cebollín, vainitas, pimentón rojo y verde y saltearlos a fuego fuerte con aceite

de ajonjolí (sésamo) y 2 cucharadas de aceite de maní o maíz. Añadir el arroz y 2

cucharaditas de jengibre, saltear por 2 o 3 minutos. Incorporar 1 taza de champiñones

fileteados, guisantes frescos, maíz desgranado cocido, 1 taza de brotes de soja y salsa de

soja al gusto. Revolver y cocinar 3 minutos más. Si desea puede preparar una tortilla muy

delgada con cebollín, sal y pimienta, picarla en tiras delegadas y completar el plato. Sírvalo

bien caliente.

Otra opción: Mezclar todos los ingredientes, incluyendo el arroz y la salsa de soya. Dejar

reposar media hora y sofreír en un poco aceite hasta que todos los ingredientes estén

integrados.

Envueltitos de arroz: Utilizar Arroz con hierbas aromáticas, más alcaparras picadas,

aceitunas rellenas y/o Carne de Soja preparada. Sazonar y mezclar todo. Separar las hojas

de un repollo mediano y hervir en agua con sal hasta que pierdan su rigidez. Enrollar las

hojas con el relleno formando paquetitos y colocar en una fuente engrasada. Agregar

mantequilla sin sal, salsa de tomate y tapar con las hojas restantes. Hornear por 25 minutos

o hasta que los envueltitos estén tiernos.

Con acelgas: Rellenar hojas de acelga sin cocinar y hornear igual que el repollo.

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Con Pimentones y Tomates: Cortar la tapa superior de los pimentones y tomates, retirar

las semillas y rellenarlos con el arroz ya preparado hasta sobrepasar la parte superior. Verter

jugo de tomate, tapar con la parte cortada anteriormente. Hornear tapados.

Paella Vegetariana: Caldo vegetal concentrado colado e hirviendo. En una paellera cocinar

3 tazas de arroz parboiled o integral lavado y escurrido con suficiente Guiso criollo y

revolver a fuego alto. Agregar el caldo y el zumo de 1 limón para que resulte sueltecito.

Aliñar con sal, pimienta, orégano, alcaparras picadas y añadir maíz en grano y guisantes

frescos, vainitas, zanahoria en julianas, pimentón rojo revolviendo todo constantemente.

Tapar y cocinar por 20 minutos. Adornar con coliflor, brócoli, champiñones, previamente

salteados, aceitunas rellenas. Tapar bien y hornear por 25 minutos o hasta que el arroz esté

al dente. Servir caliente espolvoreado con perejil y un poco de aceite de oliva. Si el arroz es

integral lleva más caldo vegetal. También se pueden preparar en la estufa o en una parrillera

Nota: La cantidad de agua en la preparación del arroz depende de la calidad del mismo. En

caso de ser integral requiere un poco mas de liquido para su cocción.

TRIGO

Trigo al vapor: Lavar 2 tazas de trigo número 3, escurrirlo y saltearlo en un poco de aceite.

Añadir 2 tazas de agua hirviendo, sal al gusto, tapar y hervir hasta que se infle. Puede

agregar a esta receta los aderezos y condimentos de su preferencia. Se utiliza para rellenos,

salteados o como contorno.

PASTAS

Canelones Rellenos con Espinacas: Espinacas semi cocidas al vapor de acuerdo a

instrucciones del Recetario. 3 tazas de zanahorias en cuadritos, queso ricotta y 2 cebollas

previamente salteadas en aceite. Condimentar con sal pimienta recién molida. Rellenar los

canelones y colocar en bandeja refractaria. Cubrir con Salsa de Tomate, Salsa Bechamel y

queso parmesano. Hornear hasta que gratine. También se puede montar en pasticho.

Pasta corta fría: 1/2Kg.de pasta corta integral o tricolor cocida al diente. Cortar pequeño

perejil, cilantro, hierbabuena, pimentón rojo y verde, tallo de cebollín, variedad de quesos,

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champiñones pasados por limón. Cocinar al dente flores de brócoli. Mezclar todo y aderezar

con aceite de oliva, sal, pimienta y vinagre de manzana. Servir con Salsa de crema de queso

y espolvorear con parmesano.

Pasta al horno: Cocinar al dente ½ Kg. de parta corta. Preparar Salsa Bechamel. Sofreír en

aceite los aliños de su preferencia con ajo y sal. Unir este guiso a la pasta y queso ricotta o

requesón, revolviendo bien. Colocar en una bandeja engrasada y cubrir con la salsa

bechamel. Hornear bien tapado por 20 minutos. Adornar con Salsa de tomate caliente y

queso pecorino. Puede colocarle también un poco de Salsa de albahaca.

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PLATOS VARIADOS

PASTEL DE VEGETALES MIXTOS

Cubrir un molde refractario con mantequilla o Ghee. Colocar en varias capas los siguientes

ingredientes:

Hojas de repollo o acelga, tomates, papas y zanahorias cortadas en ruedas, cebollín, ajo

porro, chayotas peladas y picadas en lonjas, calabacines en ruedas, nueces o almendras,

sal, pimienta y una aceite de oliva. Sazonar con 1 cucharadita de tomillo, salvia u orégano. Y

más sal si es necesario. Presionar los ingredientes. Hornear por 30 minutos bien tapado.

Servir con Salsas.

ALBONDINGAS DE CARNE DE SOJA Y AVENA

Remojar ½ taza de avena por una hora. Mezclar con 2 tazas de carne de soja Guiso Básico

y dejar reposar promedia hora. Si es necesario agregar más avena o harina para que resulte

una masa homogénea. Formar las albóndigas, freír o asar en horno y servir con Salsa de

yogurt y ensalada de su preferencia.

PARRILLADAS VEGETARIANAS:

Saltear por separado en aceite, ramitos de brócoli, coliflor, zanahoria, berenjenas y

calabacines en ruedas gruesas, cebollas picadas en cuartos, pimentón rojo cortado en

cuadrados y darle la cocción necesaria hasta que pierdan su rigidez, sin que se ablanden

demasiado. Alternándolos según los colores, inserte los vegetales en palitos de madera para

pinchos incluyendo queso requesón cortado en cuadrados, tomates cortados en cuartos o

tomates miniatura. Colocar los pinchos en una bandeja y barnizarlos con la salsa. Asar en

parrillera o en horno.

Pueden armarse también combinando vegetales y frutas tomando en cuenta el colorido de

los mismos.

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Salsa para Barnizar: Aceite, salsa de soja, ajo, hojas de albahaca, sal al gusto y una

cucharadita de azúcar o melaza. Puede utilizar otros aderezos si lo prefiere.

Las brochetas se pueden asar a la parrilla totalmente crudas siempre y cuando se barnicen

constantemente durante su cocción. Servir encima de un plato de Trigo al Vapor u otro

cereal con su propia salsa, o con Guacamole y Bollitos de maíz.

Tortilla de Hierbas Aromáticas: Saltear en 3 cucharadas de aceite de oliva un ramo de

cada una de las siguientes hierbas: Perejil, cebollín, ajo porro, apio españa y cilantro

cortados pequeños. También una cebolla, 3 ajíes dulces, 1 pimentón rojo picados en

cuadritos. Unir este guiso con 4 huevos batidos más 2 cucharadas de leche líquida de su

preferencia y 2 cucharadas de harina de soja o harina integral. Armar la tortilla o varias

pequeñas y cocinar en una sartén aceitada. Voltearlas para cocinarlas por el otro lado. Servir

con ensalada y una salsa de champiñones o de portobello.

CUAJAO VEGETARIANO

Sofreír o cocinar al vapor todas las verduras y hortalizas que desee (menos remolacha y

repollos blanco y morado), deben quedar al dente. Agregar sal y pimienta.

Preparar un Guiso Criollo con Carne de soja. Agregar alcaparras al gusto, encurtidos,

orégano y sal. Mezclar con las verduras y hortalizas. Debe quedar como un guiso para

hallacas. Hervir 5 minutos las papas peladas y cortadas en ruedas finas con un poco de sal.

Freír plátanos maduros en rueditas delgadas.

Batir 6 claras de huevo a punto de nieve y agregar uno por uno los amarillos, 5 cucharadas

de harina integral con 2 cucharadas de polvo de hornear.

En una bandeja enmantequillada y enharinada armar el cuajao comenzando por una capa de

huevo, las papas, el guiso, el plátano frito, 1 taza de aceitunas rellenas y pasitas al gusto,

otra capa de huevo y así sucesivamente. Calcular para que la última sea de huevo. Hornear

por 30 minutos. Servir con arroz integral o parboiled y ensalada verde.

MAIZ

Pastel de Maíz. Mezclar 1 Kg. de masa de maíz tierno, 100 g. de mantequilla sin sal o lo

equivalente en Ghee, 4 cucharaditas de polvo de hornear, 4 tazas de leche, 1 taza de harina

blanca, 2 tazas de queso blanco, 4 cucharaditas de polvo de hornear, sal al gusto y una pizca

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de azúcar. Hornear en molde refractario engrasado, por 45 minutos. Se puede utilizar como

contorno para un plato principal. Si desea este plato como postre agregar 200 g. de azúcar,

canela en polvo y reducir la sal. Adornar con Melaza con especies al momento de servir.

Polenta Criolla: Preparar un Guiso Criollo, agregar 5 tazas de agua y sal al gusto (si el

agua está muy caliente se empelotará la harina). Con un batidor de mano ir añadiendo poco

a poco dos tazas de harina de maíz amarillo, o en caso de utilizar maíz cocido y molido

disuélvalo en un poco de agua antes de verterlo en el caldo. Revolver constantemente con la

llama baja hasta que la polenta se separe de la olla o cuando una cuchara se sostenga en el

centro. Colocar la mezcla ya cocida en una bandeja humedecida y adornar con aceitunas

rellenas picadas en rueditas. Cortar en triángulos o en cuadrados cuando enfríe. Se sirve

como contorno de un plato de vegetales o como pasapalos.

Bollitos rellenos de carne de soja: Amasar harina de maíz con agua o Caldo vegetal,

afrecho y sal al gusto resultando una masa muy blanda. Hacer pelotas pequeñas y rellenar

con Carne de Soja preparada. Hervir en agua bien cliente y cocinar hasta que los bollitos

floten. Servir bañados en Salsa Básica de Tomates.

Otra opción: Integrar la masa con el Guiso criollo. Armar los bollitos envolviéndolos en hojas

para hallacas u hojas de maíz. Hervir por 20 minutos.

CONTORNOS

ALCACHOFAS AL VAPOR:

Alcachofas frescas y limpias. Abrir sus hojas con cuidado y colocar una mezcla de ajo en

láminas, pimienta, perejil picadito, jugo de limón, aceite de oliva y queso parmesano. Cocinar

al vapor.

ENSALADA NUTRIENTE

Brócoli, coles de Bruselas, coliflor o repollo cocidos al dente, papas zanahorias o auyama

cocidas. Salsa de su preferencia. Adornar con tomates y aceitunas negras.

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ENSALADA CON VITAMINA A

Maíz en grano y zanahorias cocidas, un manojo de berro, una pizca de tomillo. Aderezar y

adornar con auyama rallada grueso.

ENSALADA RUSA

Papas y zanahoria peladas y cortadas en cubos y cocinadas en agua con un poco de sal.

Escurrirlas bien. Mezclarlas con yogurt, una porción de mayonesa casera. Arvejas frescas

hervidas o congeladas. Sal y pimienta al gusto.

VAINITAS SALTEADAS

Vainitas frescas lavadas y cortadas al sesgo, previamente se les cortan los extremos y se le

extraen las fibras de ambos lados. Cebolla, pimentón rojo y amarillo cortados en juliana.

Saltear en aceite y ajo bien caliente. Aderezar con salsa ahumada o de soya. Sal al gusto.

ENSALADA MULTICOLOR

Mezclar en porciones iguales. Cubos de auyama y zanahoria previamente horneadas al

dente, tomates pintones y apio españa cortados en trozos, cebollitas miniaturas, granos de

maíz precocidos, queso requesón cortado en cubos, pimentones verdes, rojos y amarillos

en juliana. Aderezar con un poco de miel, vinagre de manzana, aceite de oliva, sal y

pimienta al gusto. Adornar con hojas de albahaca.

ENSALDA TRICOLOR:

Cocinar papas, zanahorias y remolachas. Cortar en cuadraditos. Aderezar con yogurt, ajo,

apio españa, perejil, albahaca, aceite y vinagre de manzana.

PIMENTONES ASADOS:

Asar en el horno varios pimentones verdes, rojos y amarillos dándole vueltas varias veces.

Colocarlos en una bolsa plástica bien atada por media hora. Quitar la piel y cortar en juliana.

Aderezar con aceite de oliva, sal y limón.

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DELICIOSOS POSTRES

ARROZ CON LECHE DE SOJA

Remojar 1 taza de arroz integral en agua por 1 hora y colar. Cocinar a fuego lento el arroz

en 4 tazas de agua, una conchita de limón, un trozo de canela y continuar la cocción hasta

que esté cocido. Agregarle 3 tazas de Leche de Soja bien espesa y continuar la cocción si

es posible montado en una rejilla hasta que quede cremoso. Finalmente se incorpora el

azúcar morena o melaza y cocinar 15 minutos más. Si desea puede adornar con coco

rallado, melaza y canela en polvo.

Otra opción: Utilizar leche de vaca y antes bajar del fuego añadir una amarilla de huevo

para que resulte más cremoso y mucho más nutritivo. Revolver bien y servir adornado como

la receta anterior.

FLAN DE MANGO

Calentar 1/2 litro de Leche de Soja, o leche de vaca con 3 cucharadas de azúcar morena,

miel o melaza. Incorporar 6 cucharadas colmadas de maizina o harina de arroz diluido en

poca leche hasta que se forme una crema. Agregar la pulpa de 2 mangas peladas y licuadas.

Continuar la cocción hasta que se integre a la crema. Colocar en moldes individuales

previamente pasados por agua fría o caramelizada. Dejar en la nevera toda la noche o por

varias horas para que cuaje. Desmoldar y adornar con gajos de mango y miel.

FLAN DE MAIZ

Derretir ½ taza de azúcar en 2 cucharadas de agua para acaramelar el molde para flan.

Licuar 4 huevos, 1 pote de leche evaporada y 1 de leche condensada, 3 tazas de maíz

cocido y molido y 1 cucharada de maizina. Hornear en baño de maría por 2 horas.

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DULCE CREMOSO DE AUYAMA

Asar en horno 1 kg. de auyama sin piel ni semillas. Hacer un puré con la auyama y cocinar a

fuego lento con 1 taza y ½ de azúcar morena, 1 naranja sin piel cortada en trozos, ½

cucharadita de ralladura de naranja o limón, 3 tazas de agua, 1 rama de canela, 1 hoja de

laurel y una pizca de sal hasta que se forme una crema. Verter en moldes individuales.

Servir bien frío. Se utiliza también para rellenar Crepés y Empanaditas, o para untar en

galletas o pan.

Otra opción: Agregar un amarillo de huevo y sustituir el azúcar por 1 taza de melaza.

TORTA DE MANZANA

Mezclar ½ Kg. de harina blanca leudante y 1 taza de harina integral, 3 cucharadas de canela

en polvo, 1 de nuez moscada, pizca de clavo de olor, 3 cucharaditas de polvo de hornear,

una taza de leche en polvo, y ½ taza de mantequilla derretida. Incorporar 3 tazas de Melaza,

6 manzanas verdes peladas y cortadas en láminas finas, ½ taza de nueces envueltas en

harina y 1 cucharada de esencia de manzana. Colocar la mezcla en bandeja refractaria

previamente engrasada y enharinada. Como adorno colocar láminas de manzana

azucaradas en la superficie. Hornear por una hora.

TORTA DE ZANAHORIA Y COCO

A 3 tazas de harina blanca leudante con 1 y ½ cucharaditas de polvo de hornear, añadir 1 y

½ barrita de mantequilla derretida o Ghee y 2 huevos batidos junto con 1 y ½ taza de azúcar

morena y agregar 4 tazas de zanahoria rallada grueso y ½ taza de coco deshidratado o

fresco rallado. Finalice con 1 cucharadita de esencia de coco y otra de vainilla. Colocar la

mezcla en un molde y hornear por 1 hora. En esta receta puede sustituir el azúcar por ½

panela de papelón derretida y eliminar los huevos.

TORTA DE ZANAHORIA Y NARANJA

Mezclar 4 tazas de harina refinada leudante con 2 tazas de afrecho y 2 cucharaditas de polvo

de hornear. Formar un hueco en la harina y verter 2 y ½ tazas de papelón derretido, 1 ½ taza

de aceite de maíz o la misma cantidad en mantequilla derretida, 1 cucharadita de ralladura

de naranja, 6 tazas de zanahoria rallada con una pizca de bicarbonato y unir todo. Añadir

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poco a poco jugo de naranja con el zumo de 1 limón hasta lograr una masa consistente.

Colocar en molde y hornear por 1 hora.

Mientras tanto preparar un sirope con 2 tazas de jugo de naranja, el zumo de 1 limón y una

taza de azúcar. Cocinar hasta que se espese un poco. Desmoldar la torta y rociar encima de

la misma.

También puede adornar con Piel de Naranja confitada: Cortar la piel de 3 naranjas en

cuadritos o tiras muy delgadas y hervir cambiando el agua varias veces hasta que pierda

70% de amargo. Colar, agregarle ½ taza de azúcar morena, 1 y ½ taza de jugo de naranja y

el zumo de 1 limón, cocinar a fuego lento hasta que se cristalice la naranja y se forme un

sirope espeso.

PASTEL DE AVENA

Amasar 2 tazas de harina de trigo, 3 tazas de avena integral entera, 100 g. de mantequilla sin

sal derretida o Ghee, 1 y ½ taza de azúcar morena, miel o melaza de papelón. Incorporar 2

amarillo de huevo y las claras a punto de nieve, 1 cucharada de canela en polvo y 1 de

vainilla. En un molde enmantequillado colocar una capa de masa y una de mermelada cítrica

de su preferencia (naranja, piña, fresa, etc.) y hornear por 1 hora.

PONQUES DE YOGHURT Y MIEL:

Suavizar el espesor de 4 cucharadas de miel con unas gotas de agua, calentar a fuego lento.

Agregar ¾ de un barrita de mantequilla sin sal o el equivalente en Ghee y dejar reposar. En

otro envase, combinar 3 tazas de harina leudante con 1 cucharada de polvo de hornear, una

pizca de bicarbonato, de sal y 6 cucharadas de miel. Batir 2 huevos con 1 yogurt y ¾ tazas

de leche. Incorporar los ingredientes secos a los líquidos con movimientos envolventes.

Hornear 20 a 25 minutos en moldecitos para ponqués. Bañarlos con la miel y mantequilla

preparadas previamente.

PANQUE DE ESPECIES

Mezclar 3 y ½ tazas de harina, 2 tazas de azúcar, 1 taza de leche en polvo, con 1

cucharadita de nuez moscada en polvo, 2 cucharadas de canela, 1 cucharadita de clavo de

especie en polvo, 2 cucharaditas de bicarbonato de soda y finalmente 2 tazas de agua.

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Revolver bien verter en molde para pan enmantequillados y hornear por 1 hora. Se puede

potenciar con pasitas, nueves, maní, ajonjolí o almendras enharinadas.

PANQUE DE CALABACIN

Mezclar 2 y ½ taza de harina leudante y ½ taza de harina integral, ½ cucharadita de sal, 1

cucharadita de polvo de hornear, ½ cucharadita de sal, 1 cucharadita de bicarbonato de

sodio, 1 cucharada de canela en polvo, 3 huevos batidos, 1 y ¾ tazas de azúcar, 1 taza de

aceite de maíz, 2 tazas de calabacín rallado grueso, 1 cucharada de ralladura de limón, 2

cucharada de esencia de vainilla. Con movimientos envolventes mezclar todo y añadir ½

taza de nueces picadas enharinadas. Enmantequillar un molde y hornear por 1 hora.

TORTA DE HARINA DE MAIZ PRECOCIDA

Mezclar bien 2 tazas de harina de maíz precocida amarilla, 3 tazas de leche, ½ taza de

queso parmesano, u otro de su preferencia 3 cucharadas de mantequilla sin sal, 3 huevos y

½ taza de azúcar morena. Añadir ½ taza de pasitas enharinadas. Hornear en molde

enmantequillado por 35 minutos. Si la desea salada, sustituir azúcar por 1 y ½ cucharadita

de sal.

TORTA TROPICAL DE CAMBUR

Batir 2 huevos con 1 taza de azúcar morena y ¾ de barrita de mantequilla sin sal. Añadir en

forma envolvente 2 tazas de harina leudante, más 2 cucharaditas de polvo de hornear, 1 taza

y ½ de cambur bien triturado con una pizca de bicarbonato de sodio, ½ taza de leche en

polvo, ½ cucharadita de canela, una pizca de nuez moscada y ½ cucharadita de vainilla.

Enharinar ½ taza de nueces picadas e igual cantidad de pasitas y agregar a la mezcla.

Colocar en molde enmantequillado, adornar con rueditas de cambur colocadas en la

superficie y hornear por 45 minutos.

Si elimina los huevos sustituir el azúcar por 2 tazas de Melaza, derretir la mantequilla y

utilizar leche líquida. También se le puede agregar pasitas y lluvia de maní enharinadas.

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GALLETAS DE JENGIBRE:

A 1 taza de harina leudante agregar 1 cucharadas de jengibre molido. Previamente derretir a

fuego bajo ½ taza de mantequilla, 4 cucharadas de miel, ¼ taza de azúcar morena. Luego

que enfríe unir a la harina. Mezclar bien y formar bolitas que se colocan separadas en una

bandeja untada de mantequilla, adornar con almendras y hornear 20 minutos.

DE HARINA INTEGRAL:

Unir ¾ tazas de harina leudante, ¾ tazas de harina integral, ¼ taza de avena en hojuelas

con 1 cucharadita de especies mixtas. Añadir ½ de taza de mantequilla, ½ taza de azúcar

moscabada, 2 cucharadas de leche. Mezclar bien, estirar la masa delgada con un rodillo y

cortar en la forma deseada. Adornar con pasitas y hornear por 15 minutos en bandeja

engrasada.

DE AVENA:

Mezclar 3 tazas de avena en hojuelas, 2 tazas de harina trigo, 1 taza de germen de trigo, ¼

taza de azúcar morena, ½ taza de almendras trituradas, ½ taza de leche, 1 taza de agua.

Estirar la masa y cortar figuras, colocar las galletas en una bandeja. Hornear durante media

hora.

DE COCO:

Revolver 4 cucharadas de mantequilla sin sal, 1 taza de azúcar o de melaza, 1 taza de coco

rallado, 1 taza y ½ de harina leudante con una pizca de canela, formar las galletitas y

colocarlas en bandeja engrasada. Hornear de 10 a 15 minutos.

BARRAS DE CIRUELAS, PASAS Y AVENA:

Mezclar 1 taza y ¾ de harina integral, igual cantidad de avena en hojuelas, ¾ taza de

mantequilla, ½ taza de azúcar morena. La mitad de esta mezcla se extiende en una bandeja

engrasada presionando bien. Agregar un relleno preparado con 1 taza y ¼ de ciruelas pasas

sin semilla y picadas; 2 cucharadas de agua, 1 cucharada de zumo de limón y 1 cucharada

de miel. Estos ingredientes se hierven hasta que la ciruela quede suave. Para finalizar cubra

esta mermelada con la masa restante y hornear ½ hora.

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BEBIDAS ENERGETICAS

JUGOTERAPIA

Ingerir un jugo natural diariamente, además de delicioso es muy saludable. Los jugos

permiten obtener muchos nutrientes de una forma rápida, segura y fácil.

A continuación, sugerencias de bebidas energéticas que cada quien puede variar de acuerdo

a sus preferencias. Una vez más recomendamos activar la creatividad inherente y hacer

combinaciones de frutas y vegetales para disfrutar en familia o con sus amistades. Una

bebida preparada con originalidad hace especial cualquier evento.

PREVENTIVO: Espinaca + apio españa* y piña* + naranja.

FORTIFICANTE: Pasitas + nueces + melón + naranja.

SUPERALIENTO: Granola + germen de trigo + pasitas + miel + leche.

PARA LA VISTA: Apio españa* y piña* + zanahoria.

REVITALIZANTE: Cambur + manzana + fresas.

ENERGETICO: Durazno o melocotón + pera + miel + yogurt.

COCTEL VITAMINA C: Fresas + limón + piña*

ACIDO FOLICO: Fresas + kiwis +naranja.

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ANTI-RADICAL: Naranja + zanahoria + limón.

SEDANTE: Lechuga + manzana + apio españa*.

OTRAS COMBINACIONES:

LASSI: Batido de Yogurt + fruta. Bebida tradicional de la India. Se endulza con miel o azúcar

morena. Una de las preferidas se prepara con pulpa de ¨mango*.

GAZPACHO:

Tomate + pepino + pimentón + ajo + cebolla (*en extractor)

+ gotas de aceite.

Zanahoria + pepino + apio españa* + calabacín + ajo.

Tomates + hojas de albahaca + perejil + cebolla + calabacín.

* Nota: Todos los vegetales y frutas que contengan fibras largas como el apio españa, piña,

mango, es recomendable sacar su jugo con extractor, debido a la dificultad para que el

aparato digestivo los procese.

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RECOMENDACIONES

Tomar agua simple: Se recomienda ingerir por lo menos de 2 a 3 litros de agua

diariamente. Mientras más agua mejor. El agua es el diluyente universal. Recuerde el

agua es un regalo de Dios y cada vez que la tome está consumiendo una dosis de Amor

Divino.

Libre Albedrío: Obligar a sus familiares o amigos a ser vegetarianos y tratar de

convencerlos que es lo mejor, a veces no es recomendable, porque hay que respetar el

libre albedrío de las personas. Cada quien tiene el tiempo preciso para reconocer las

bondades y beneficios de comprender lo que usted ya comprendió.

Menos azúcares: Evite azúcar blanca y consuma pocas cantidades de azúcar morena,

miel o melaza.

Sal Marina: Sustituya la sal común por sal marina en pocas cantidades. Las hierbas

aromáticas le aportan más sabor a sus comidas sin necesidad de tanta sal.

Conserve los nutrientes: Para cocinar, prefiera el salteado que requiere menos tiempo

de cocción, conserva la textura, color y propiedades de los alimentos. Solo necesita un

poco de aceite caliente y revolver varias veces para que los vegetales queden al dente.

También cocinar al vapor o con muy poco agua es lo más indicado. Utilice el líquido

restante en la preparación de otros platos.

Creatividad: No se pare si no tiene todos los ingredientes de las recetas, invente sus

propias recetas y si quedan bien y toda su familia las celebra, cree su propio recetario

anotándolas en una libreta especial para ello. Si no le quedan bien experimente de

nuevo.

¡Buen provecho!: Este Recetario es el resultado de una serie de experimentos que

finalmente han resultado… y ustedes pueden experimentarlo.

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BIBLIOGRAFÍA

El Rostro del Ángel, María del Socorro Pérez Farfán (Marla) D.R. Editorial Sirio. México. 1997 Ideas Gourmet para la alimentación del futuro, Dra. Ángeles Folch de Vigil – Integralia Ediciones. México. 1998 Quántica: La Magia de Sanar, Dr. José A. Barajas B. – México. Centro de Medicina Quántica Relax, Dra. Beatriz Vilela Puerto La Cruz. Estado Anzoátegui, Venezuela Apuntes sobre Alimentación Delta (2008), Dr. José Luis Baudet. – Caracas, Venezuela. Centro de Medicina Integral Krysalud, Dra. Nurya Roig Caracas, Venezuela El Gran Libro de la Cocina Vegetariana, Editorial Océano – EE.UU. Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo, Tomo 1, Dr. Jorge D. Pamplona Roger. Biblioteca Educación y Salud. Editorial Safeliz. 1999. Revista Cuerpo y Mente, RBA Grupo Editorial – España. Revista Integral, MC Ediciones – España. Revista VITAL – España

Cursos de Alimentación Vegetariana

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