2 Mayo de 2013

CONTENIDO

4 Parque BicentenarioEl espacio público que ya está siendo usado por la comunidad.

6 Esos locos que correnHumor.

8 15kRecomendaciones para las tres semanas previas a un 15k.

10 Calendario Actividades que se de-sarrollarán en el espa-cio público quiteño.

12 MascotasLas comidas que no son buenas para su perro.

13 MotivaciónRiesgo, miedo y preocu-pación.

14 NataciónCómo evitar el shock al nadar en aguas frías.

16 Mary Ledesma AriasLa primera ‘ironman’ abuela del Ecuador.

18 La cadencia en el ciclismo La física y la fisiología de la alta y baja caden-cia en el ciclismo.

20 Patricia Pachón“Soy muy disciplinada cuando tengo un objetivo”.

22 Grasa como combustible (segun-da parte)Conozca cómo los kiló-metros hacen mitocon-drias.

25 Margarita Balseca“El deporte me ha ense-ñado a ser luchadora”.

26 Karina GálvezCómo combinar el entrenamiento con la familia y la profesión.

28 Royal CaribbeanPublirreportaje sobre las vacaciones y los deportes.

30 Galería deportiva Fotografías de los depor-tistas que se preparan para diferentes retos deportivos.

EN LA PORTADA: MARY LEDESMA ARIASFoto: Diario HOY

RETO DEPORTIVO es una revista de CREDISPU CIA. LTDA.. EDITORIAL: CREDISPU CIA. LTDA DISEÑO E IMPRESIÓN: PRODEDIM CIA. LTDA. CIRCULACIÓN & MERCADEO: CREDISPU CIA. LTDA. PUBLICIDAD: publicidad@retodeportivo.com, Móvil: 0987 209 229. Se permite redistribuir los contenidos de esta revista con fines no comerciales y sin modificaciones, con el crédito correspondiente. José Barreiro 804 y Álamos. Quito - Ecuador. 02 326 1539. 0987 209 229. 0992 459 923

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A nuestros lectores

En sus manos tiene la segunda edición de RETO DEPORTIVO. Después del gran éxito de nuestro primer número hemos preparado una revista dedicada a las mujeres. En las páginas de esta edición encontrará las experiencias y las recomendaciones de madres atletas que a pesar de su apretada agenda diaria tienen el tiempo y la motivación para mantener un estilo de vida saludable.

A sus 61 años, Margarita Balseca ha corrido seis maratones y sigue entrenando en las madrugadas para llenarse de energía para el resto del día. Patricia Pachón nos cuenta como superó su problema de asma y consiguió convertirse en una triatleta de competencias de 113 km. Karina Gálvez relata sus experiencias como profesional de la salud, madre y deportista.

En las páginas centrales lea como Mary Ledesma se convirtió en la primera abuela ecuatoriana en par-ticipar y cruzar la meta en un ironman de 226 km (4k de natación + 180 k de ciclismo + 42k de atletismo). Es un homenaje a una madre deportista que después de luchar contra un agresivo cáncer falleció el 30 de marzo de este año.

¿Tiene previsto participar en la Quito Últimas Noticias? Revise las recomendaciones del entrenador de atletismo Raúl Ricaurte para la competencia de 15k del próximo 2 de junio.

En la anterior edición se explicó porqué es más eficiente confiar en la ilimitada fuente de grasa cuando se corre. Lea la continuación de este artículo y aprenda como los kilómetros aumentan el tamaño y la calidad de las mitocondrias, los orgánulos encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular.

Si su deporte es el ciclismo, aprenda sobre la física y la fisiología de la cadencia. Conozca cual debe ser la rotación óptima para su competencia.

Recuerde dejarnos sus comentarios en nuestra página de Facebook.

EDITORIAL

4 Mayo de 2013

El espacio público que ya está siendo usado por lacomunidad

PARQUE BICENTENARIO

QUITO

Felipe Rodríguez y Mauricio Rodríguez

5 Mayo de 2013

QUITO

La respuesta del público ha sido impresionante. En su primer fin de semana

asistieron 300 000 personas, el siguiente 200 000 y en el tercero 150 000. El parque Bicentena-rio ha permitido que ciclistas y corredores realicen su actividad deportiva de forma más segura. Desde las 4h30 se encuentra a los deportistas aprovechando las largas pistas señalizadas para sus sesiones de entrenamiento.

Una de las necesidades evidentes es la iluminación para los ciclis-tas que inician sus entrenamien-tos antes del amacener. Reto Deportivo consultó a los funcio-narios del parque quienes infor-maron que en coordinación con la EEQ se instalarán luminarias a lo largo de la pista.

Además indicaron que se sigue de forma progresiva con el plan del arquitecto Ernesto Bilbao, quien desarrolló la propuesta ganadora del “Concurso Interna-cional de Ideas para el Parque del Lago”; organizado por el Munici-

pio de Quito en conjunto con el Colegio de Arquitectos del Ecua-dor, en Agosto de 2008.

Los espacios no atendidos, dije-ron, son propiedad privada que requieren remediación antes de pasar a la comunidad.

También les preguntamos so-bre la información que circula en las redes sociales acerca del traslado de los juegos infantiles de la calle Aulestia. Explicaron que este parque queda muy cer-ca del parqueadero habilitado y que en consenso con la comuni-dad se acordó el traslado hacia el interior del antiguo aeropuerto. De esta manera se evitó, dijeron, que las personas que acuden al Bicentenario se queden en el par-que de ese barrio que tuvo tam-bién inconvenientes de parqueo e invasión de aceras por la gran afluencia de vehículos.

La realidad actual se puede ob-servar en las imágenes de los usuarios disfrutando de un espa-cio seguro y muy amplio.

Fotos de Carolina Borja Obando—@bcarola

6 Mayo de 2013

Yo los conozco. Los he visto mu-chas veces. Son raros.

Algunos salen temprano a la ma-ñana y se empeñan en ganarle al sol. Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche.

Están locos. En verano corren, trotan, transpiran, se deshidra-tan y finalmente se cansan … sólo para disfrutar del descanso. En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara.

Yo los he visto. Pasan rápido por la rambla, despacio entre los ár-boles, serpentean caminos de tierra, trepan cuestas empedra-das, trotan en la banquina de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se molestan con los au-tos que no frenan, disparan de un perro y corren, corren y corren.

Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan

a los horneros y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos, respiran el aire que llega de los pinos y entreparan cuando pasan frente a los jazmines.

Yo los he visto. No están bien de la cabeza. Usan championes con aire y zapatillas de marca, corren descalzos o gastan calza-dos. Traspiran camisetas, calzan gorras y miden una y otra vez su propio tiempo.

Están tratando de ganarle a al-guien. Trotan con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, pican después de la columna, buscan una canilla para refrescarse… y siguen.

Se inscriben en todas las carre-ras… pero no ganan ninguna. Empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que trotan y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes. Han preparado la ropa que descansa sobre una silla, como lo hacían en su in-fancia en víspera de vacaciones.

El día antes de la carrera comen pastas y no toman alcohol, pero se premian con descaro y con asado apenas termina la compe-tencia.

Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años, son hombres y muje-res.

No están bien. Se anotan en ca-rreras de ocho o diez kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás. Estrenan ansie-dad en cada salida y unos minu-tos antes de la largada necesitan ir al baño.

Ajustan su cronómetro y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganarles. Son sus referencias de carrera: “Cinco que corren parecido a mí”, ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa. Disfrutan cuando pasan a otro corredor… pero lo alientan, le di-cen que falta poco y le piden que no afloje. Preguntan por el pues-to de hidratación y se enojan por-que no aparece.

HUMOR

ESOS LOCOS QUE CORREN

Por: Marciano Duránmarcianoduran.com.uy

Carlos Cruz | Ironman70.3 Puerto Rico 2013

Están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quie-ran, sin esperar que se la entre-gue un niño que levanta un vaso cuando pasan. Se quejan del sol que los mata o de la lluvia que no los deja ver. Están mal, ellos sa-ben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de un alero.

No las preparan… pero tienen to-das las excusas para el momento en que llegan a la meta. No las preparan…son parte de ellos.

El viento en contra, no corría una gota de aire, el calzado nuevo, el circuito mal medido, los que lar-gan caminando adelante y no te dejan pasar, el cumpleaños que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho de la costura de la media nueva, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a picar pero no quise.

Disfrutan al largar, disfrutan al correr y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque di-cen que lo han conseguido. ¡Qué ganaron una vez más! No se die-ron cuenta de que apenas si per-dieron con un centenar o un mi-llar de personas… pero insisten con que volvieron a ganar.

Son raros. Se inventan una meta en cada carrera, se ganan a sí mismos, a los que insisten en mi-rarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay lo-cos que corren. Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el número, simple-mente por que no están bien.

Los he visto pasar, les duelen las piernas, se acalambran, les cues-ta respirar, tienen puntadas en el costado… pero siguen. A me-dida que avanzan en la carrera

los músculos sufren más y más, la cara se les desfigura, la trans-piración corre por sus caras, las puntadas empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llega-da comienzan a preguntarse que están haciendo allí. ¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplau-den desde la vereda?

Están locos. Yo los conozco bien. Cuando llegan se abrazan de su mujer o de su esposo que disimu-lan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo. Los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atravie-san la meta. Llevan un cartel en la frente que apaga y prende que dice “Llegué -Tarea Cumplida”.

Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el pasto a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes. Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos.

Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna des-de el tobillo, abrazan a otro loco que llega más transpirado que ellos, los he visto muchas veces.

Están mal de la cabeza. Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después, respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo.

Disfrutan de los aplausos aun-que vengan cerrando la marcha ganándole solamente a la am-bulancia o al tipo de la moto, se agrupan por equipos y viajan 200 kilómetros para correr 10.

Compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior.

Cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que la visita pueda verlas y tengan que preguntar.

Están mal. -Esta es del mes pa-sado- dicen tratando de usar su tono más humilde. -Esta es la pri-mera que gané- dicen omitiendo informar que esa se la entrega-ban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito.

Dos días después de la carrera ya están tempranito saltando charcos, subiendo cordones, bra-ceando rítmicamente, saludando ciclistas, golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan.

Dicen que pocas personas por es-tos tiempos son capaces de estar solos -consigo mismo- una hora por día. Dicen que los pescado-res, los nadadores y algunos más.Dicen que la gente no se banca tanto silencio.

Dicen que ellos lo disfrutan. Di-cen que proyectan y hacen ba-lances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, pre-paran sus días mientras corren y conversan sin miedos con ellos mismos. Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acom-pañado.

Están mal de la cabeza. Yo los he visto. Algunos solo caminan… pero un día… cuando nadie los mira, se animan y trotan un po-quito. En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos. Estiran, se mi-ran, giran, respiran, suspiran y se tiran. Pican, frenan y vuelven a picar. Me parece que quieren ganarle a la muerte. Ellos dicen que quie-ren ganarle a la vida.

Están completamente locos.

HUMOR

8 Mayo de 2013

ATLETISMOENTRENAMIENTO

Hace tiempo leí un artí-culo sobre las carreras de distancias largas. Las

principales dudas giraban en torno a como entrenarse, cuánto correr y cuántos días por semana. En esta época del año, la mayoría de corredores se sienten tentados por la carrera más popular y tra-dicional de la ciudad, la “Quito-Ultimas Noticias”, por tanto es importante dar algunas recomen-daciones para estas últimas tres semanas previas. Esta distancia debe ser tomada con mucha responsabilidad. De-berían competir deportistas con experiencia que hayan corrido al menos cinco o seis carreras de 10k. Que se encuentren en buen estado físico y de salud y que ten-gan la aprobación de un médico deportólogo idealmente.

Por lo general la mayoría de estos atletas corren entre tres y cinco días semanales con un promedio de 30 a 40 km. Hacen dos días de serie. Uno con piques de distan-cias cortas de 300, 400 o 500 me-tros con descansos cortos y otro con las series largas de 1 000, 2 000 o 3 000 metros a ritmo pro-yectado de competencia con 3 o 4 minutos de descanso. En el me-dio de la semana corren entre 8 y 10 kilómetros muy cómodos, a manera de recuperación. Y por último corren el fin de semana el

entrenamiento largo de entre 12 y 18 kilómetros, también a un rit-mo muy cómodo, esto quiere de-cir que les permita ir conversan-do con sus compañeros de grupo a un ritmo confortable. Nunca se debe jadear en estos entrena-mientos.

Tres semanas antes de la com-petencia yo haría el martes diez repeticiones de 400 metros en-tre 1’35” y 1’40” con descanso de 1’40”. El jueves haría 4 x 2 000 metros a ritmo de 4’50” el kilóme-tro y el domingo correría 14 km a ritmo de 5’30 a 5’40” por km.

La penúltima semana haría el martes 7 x 500 metros entre 2’15” a 2’10” con 2’ de descanso. El jue-ves haría 2 x 3 000 metros y 1000 metros a ritmo de 4’50” con 3’ o 4’ de pausa. El domingo harías 10 o 12 km a ritmo de 5’30” o 5’40 por km.

El martes de la semana de la ca-rrera haría 4 x 1 000 m a ritmo de 4’40” o 4’45”/km con 3’ de des-canso y el jueves 8 x 300 me-tros entre 1’08” y 1’10” con 1’10” de descanso.

Esto sería para un corredor que aspire correr en 1h15 más o me-nos. Todo esto se puede hacer, después de haber hecho al me-nos dos o tres meses de prepara-ción variada, con más kilometra-je semanal, trabajo de cuestas, de fuerza, flexibilidad, etc.

En estas tres últimas semanas, debemos bajar el volumen del entrenamiento. Menos días y me-nos kilómetros.

RECOMENDACIONES PARA LAS TRES SEMANAS PREVIASA UN 15K

Un examen médico es indispensable,antes de comenzar a correr

ruta42.org

Por: Raúl Ricaurte

La intensidad o velocidad de ca-rrera solo hay que afinarla. Debe-mos ser muy cuidadosos en los calentamientos para evitar posi-bles lesiones.

El día anterior a carrera se come generalmente pasta con pollo o pescado y algo de fruta. Hay que mantenerse bien hidratado y desayunar tres horas antes de la carrera. Hay que evitar en los últimos días comida con fibra porque puedes tener problemas digestivos. Tienen que haber pro-

bado zapatos y medias de com-petencia. La ropa de carrera de preferencia debe ser de colores claros por el sol.

En los días previos o en las dos últimas semanas te asaltan du-das, tienes temor a fracasar, has perdido algunos entrenamientos, quieres recuperarlos y exigirte más en estos días. No te angus-ties. Ya todo está hecho. Solo confía en ti. Respecto de tu me-jor tiempo en 10 km debes correr entre 10 y 15” más rápido por

kilómetro. Debes ser objetivo y consciente de lo que vales. Aquí no hay milagros. Corre a un ritmo constante y regular. No dejes de hidratarte y corre concentrado.

Cuídate un poco más en estas semanas. Trata de ser metódico en el descanso y procura dormir entre siete y ocho horas. Come en horarios fijos y no pruebes nada nuevo en la última semana y me-nos el día de competencia. ¡Buena suerte corriendo!

Un examen médico es indispensable,antes de comenzar a correr

ruta42.org

ATLETISMO ENTRENAMIENTO

10 Mayo de 2013

NI UN CICLISTAMÁS MUERTOEN LAS VÍAS

MAYO 2013

ACTIVIDADES DEPORTIVAS Y RECREATIVAS EN QUITO

JUNIO 2013

Día Disciplina Evento ZonaSábado 25 Ciclismo de montaña Descenso urbano - entrenamiento CentroDomingo 26 Ciclismo de montaña Descenso urbano - competencia CentroDomingo 26 Ciclismo de montaña Copa Nacional MTB TumbacoDomingo 26 Atletismo Festival Infantil Silivio Guerra NorteDomingo 26 Triatlón Triatlón Karina Navarrete La Delicia - Norte

Día Disciplina Evento ZonaSábado 1 Coches de Madera Competencias Norte y Sur Norte y surDomingo 2 Ciclismo 3ra Válida Cross Country Olímpico La DeliciaDomingo 2 Atletismo Quito Últimas Noticias Eloy Alfaro - Centro - NorteSábado 8 Aventura Reto SaludDomingo 9 Atletismo Claro 10K NorteDomingo 9 Ciclismo Copa Nacional BMX Norte - Pista CiclistaDomingo 16 Automovilismo Trepada de Montaña Alfa Club La Delicia - PactoDomingo 16 Atletismo Día del Padre 5k NorteDomingo 16 Atletismo Festival El Chasquisito Norte - SurSábado 22 Atletismo MTB Nocturno La DeliciaSábado 22 Ciclismo de Montaña Vuelta al Cráter Pululahua La DeliciaSábado 22 Atletismo Chetos 5K TumbacoDomingo 23 Atletismo Caltex 5K CentroDomingo 23 Atletismo Sensibilizate 5K NorteDomingo 23 Ciclismo de Montaña Vuelta al Crater del Pululahua La DeliciaSábado 29 Ultramaratón trail The North Face Endurance ChallengeSábado 29 Ciclismo Copa Chaquiñan Urbana Centro Domingo 30 Ciclismo de Montaña Copa Urbana 3ra válida CentroDomingo 30 Atletismo SEK 5K Norte

CALENDARIO

11 Mayo de 2013

NI UN CICLISTAMÁS MUERTOEN LAS VÍAS

MAYO 2013

ACTIVIDADES DEPORTIVAS Y RECREATIVAS EN QUITO

JUNIO 2013

Día Disciplina Evento ZonaSábado 25 Ciclismo de montaña Descenso urbano - entrenamiento CentroDomingo 26 Ciclismo de montaña Descenso urbano - competencia CentroDomingo 26 Ciclismo de montaña Copa Nacional MTB TumbacoDomingo 26 Atletismo Festival Infantil Silivio Guerra NorteDomingo 26 Triatlón Triatlón Karina Navarrete La Delicia - Norte

Día Disciplina Evento ZonaSábado 1 Coches de Madera Competencias Norte y Sur Norte y surDomingo 2 Ciclismo 3ra Válida Cross Country Olímpico La DeliciaDomingo 2 Atletismo Quito Últimas Noticias Eloy Alfaro - Centro - NorteSábado 8 Aventura Reto SaludDomingo 9 Atletismo Claro 10K NorteDomingo 9 Ciclismo Copa Nacional BMX Norte - Pista CiclistaDomingo 16 Automovilismo Trepada de Montaña Alfa Club La Delicia - PactoDomingo 16 Atletismo Día del Padre 5k NorteDomingo 16 Atletismo Festival El Chasquisito Norte - SurSábado 22 Atletismo MTB Nocturno La DeliciaSábado 22 Ciclismo de Montaña Vuelta al Cráter Pululahua La DeliciaSábado 22 Atletismo Chetos 5K TumbacoDomingo 23 Atletismo Caltex 5K CentroDomingo 23 Atletismo Sensibilizate 5K NorteDomingo 23 Ciclismo de Montaña Vuelta al Crater del Pululahua La DeliciaSábado 29 Ultramaratón trail The North Face Endurance ChallengeSábado 29 Ciclismo Copa Chaquiñan Urbana Centro Domingo 30 Ciclismo de Montaña Copa Urbana 3ra válida CentroDomingo 30 Atletismo SEK 5K Norte

CALENDARIO

12 Mayo de 2013

UVAS Y PASASLas uvas y las pasas pueden cau-sar fallas renales en los perros. Una porción muy pequeña de pasas puede matar a un perro.

CEBOLLALa cebolla destruye las células de glóbulos rojos y puede causar anemia.

CHOCOLATEEl chocolate puede causar ata-ques, coma y muerte. El choco-late de pastelería es el más peli-groso. Un perro puede consumir leche chocolatada y parecer es-tar bien debido a su poca con-centración, pero sigue siendo peligroso.

NUECES DE MACADAMIA Y NUECESLas nueces de macadamia pue-den causar debilidad, tremor muscular y parálisis. Limite todo tipo de nueces ya que en general no son buenas para los perros, su alto contenido de fós-foro, se dice, es posible que le

produzca cálculos a la vesícula. La excepción a esta regla parece ser la mantequilla de maní. Sin embargo siempre use la orgáni-ca que está libre de sal y azúcar (el azúcar promueve la propen-sión al cáncer). Las mantequi-llas regulares tienen demasiadas toxinas y están llenas de pestici-das.

GRASA ANIMAL Y COMIDAS FRITASLa grasa en exceso puede causar pancreatitis.

HUESOSLos huesos cocinados pueden astillarse y dañar los órganos internos de un perro. Los hue-sos crudos siempre deberían ser revisados para que sean de una sola pieza ya que al quebrarse pueden causar problemas. Prue-be con los ‘rabos’ congelados o los huesos de las articulaciones y luego retire el hueso antes que el perro pueda tragarse una pie-za completa. Es una forma natu-ral de limpieza de dientes.

TOMATESLos tomates pueden causar tem-blores y arritmias cardíacas. Las plantas de tomate son más tóxi-cas pero los tomates en sí mis-mos no son seguros.

AGUACATELa fruta, la pepa y la planta son todas tóxicas. Pueden causar dificultad para la respiración y acumulación de fluidos en el pe-cho, abdomen y corazón.

HUEVOS CRUDOSLos huevos crudos pueden cau-sar envenenamiento por salmo-nela. Los perros tienen un tracto digestivo más corto que el de los humanos y no es tan probable que sufran envenenamiento por comida, pero si es posible.

SALLa ingestión excesiva de sal pue-de causarles problemas renales.

HONGOSNunca de a sus perros los hon-gos encontrados en el jardín.

NUTRICIÓN MASCOTASNUTRICIÓN MASCOTAS

LAS COMIDAS QUE SON MALAS PARA SU PERRO

13 Mayo de 2013

RIESGO, MIEDO Y

PREOCUPACIÓN

MOTIVACIÓN

El riesgo está a nuestro al-rededor. Cuando encontra-mos puntos potenciales de

fracaso, nos enfrentamos con el riesgo.

Y nada corteja más al riesgo que el arte, el deseo de realizar algo por primera vez—para hacer la di-ferencia.

El miedo es una reacción natural al riesgo. Aunque el riesgo es real y externo, el miedo solo existe en nuestra imaginación. El miedo es el entrenamiento que hacemos al

imaginar las cosas que pasarán si no funciona.

¿Y la preocupación? La preocu-pación es el trabajo duro de las tareas activas (y mentales) en contra del miedo. La preocupa-ción es el esfuerzo para imaginar cada posible forma para evitar lo que causa el miedo, y al fallar eso, para sobrevivir a lo que tememos si esto se materializa.

Si uno se persuade a uno mis-mo de que el riesgo es suficien-te causa para el miedo, y que el

miedo es suficiente causa para la preocupación, se tiene largas no-ches y muy pronto se abandona-rá el arte por cansancio.

Por otro lado, se puede escoger ver las tres cosas como fenóme-nos separados, y descubrir que es posible tener riesgo (un buena cosa) sin debilitar el miedo o a su mejor amiga, la preocupación obsesiva. Primero separe, elimine las causas falsas, luego continúe y realice su mejor trabajo.

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Calidad y experienciaa su servicio

Fuente: Risk, fear and worry | Seth Godin

14 Mayo de 2013

CÓMO EVITAR EL SHOCK AL NADAR EN AGUAS ABIERTAS FRÍAS

NATACIÓN

Cuando me lancé por prime-ra vez a las aguas heladas de Cuicocha sufrí el shock

del agua fría. Al revisar este artí-culo ‘Avoiding Cold Water Shock’ de SwimSmooth.com tuve una sensación de déjà vu:

“El shock de saltar al agua fría puede cortarle la respiración y generarle ansiedad cuando em-pieza a nadar. Inclusive puede causar ataques de pánico que pueden resultar muy incómodos y arruinar su carrera. A continua-cón una rápida recomendación para superar esto:

Antes de empezar a nadar, éche-se el agua fría del lago, río o mar en su cara. Al hacerlo durante 10-15 segundos consigue enfriar su cara a la temperatura del agua y logra que su cuerpo se ajuste y pase el shock.”

La explicación científica la en-contramos en la Wikipedia bajo el título “Reflejo de inmersión de los mamíferos” (Mammalian diving reflex):

El reflejo de inmersión de los mamíferos es aquel con el cual los mamíferos optimizan la res-piración para lograr permanecer debajo del agua por períodos ex-tensos de tiempo.

Se evidencia de manera fuerte en los mamíferos acuáticos pero existen versiones más débiles en otros mamíferos, incluyendo los humanos. Los pájaros buceado-res, como los pingüinos, tienen un reflejo similar.

Todos los reflejos de inmersión de los animales se presentan cuando el agua fría se pone en contacto con la cara —cuando el

agua es más caliente que 21oC no se presenta el reflejo, y tampo-co lo hace la inmersión de otras partes del cuerpo diferentes a la cara.

Una vez que se inició el reflejo, se presentan tres cambios en el cuerpo, en este orden:

Bradicardia es la primera res-puesta a la inmersión. Apenas existe el contacto facial, el ritmo cardíaco bajo entre un diez y un 25 por ciento. Al disminuirse el pulso se baja la necesidad de oxí-geno en el torrente sanguíneo, dejando que más sea usado por el resto de órganos.

Se presenta la vasoconstricción. Cuando la presión alta disminu-ye debido al buceo, los capilares de las extremidades empiezan a cerrarse, deteniendo la circula-

Por: Rubi Torres

15 Mayo de 2013

NATACIÓN

ción de la sangre en esas áreas.Finalmente está el desplazamien-to sanguíneo que ocurre solo du-rante buceos muy profundos.

Cuando esto pasa, los órganos y las paredes circulatorias permi-ten al plasma/agua pasar libre-mente a través del caja torácica, de esta manera la presión perma-nece constante y los órganos no se aplastan.

Cuando la cara es sumergida, los receptores que son sensibles al frío dentro de la cavidad nasal y

las otras áreas de la cara sumi-nistrados por el nervio craneal V (trigeminal) transmiten la in-formación al cerebro para luego inervar el nervio craneal X, que es parte del sistema nervioso au-tonómico.

Esto causa la bradicardia y la vasoconstricción periférica. Se remueve la sangre de los miem-bros y todos los órganos excepto del corazón y el cerebro, creando un circuito corazón-cerebro que permite al mamífero conservar el oxígeno.

En los seres humanos, el reflejo de inmersión de los mamíferos no se induce cuando los miem-bros son introducidos en el agua fría.

La bradicardia media se causa por individuos que sostienen su respiración sin sumergir la cara dentro del agua.

Cuando se respira con la cara sumergida esto causa un reflejo de inmersión que se incrementa proporcionalmente al disminuir la temperatura del agua.

16 Mayo de 2013

Las dos primeras metas las cum-plí en alrededor de cuatro años. Mi primera maratón la realicé en enero del 2005 y en mi cuarta competencia de 42,2k logré bajar de las cuatro horas en Guayaquil del 2008. Como de forma para-lela asistía a cursos de natación para adultos, en el año 2009 com-pré mi rutera y preparé el proyec-to para el Ironman del 2010.

Debía nadar en aguas abiertas y participar en el intimidante triat-lón de 113 km conocido como Guayasman 2009. Formamos un gran equipo de entrenamien-to. La mayoría éramos parte del grupo de maratonistas Ruta 42. Entre ellos estaba una mujer alta y madura que repetía cada vez que podía lo poco que le gusta-ba correr, pero que cuando nos encontrábamos en la piscina nos dejaba atónitos por su elegancia al nadar y por su velocidad para desplazarse en el agua. Las mis-mas destrezas que tenía en el agua demostraba en la bicicleta. Era Mary Ledesma Arias.

El fuerte temperamento de Mary combinado con su vocación de madre provocaba frecuentes di-ferencias de opinión. Mientras yo buscaba llevar un plan progresi-vo, Mary quería acelerar las ac-tividades compartiendo todo su conocimiento y experiencia en el

triatlón. Si le comentaba que iba a realizar las largas de bicicleta alrededor del parque La Caroli-na, me decía que tenía vocación de hamster y que debíamos salir a carretera. Revisaba la tabla de entrenamiento para la piscina y terminaba improvisando la suya y nadando por su cuenta.

Finalizamos con éxito nuestras participación en el Guayasman 2009 y estábamos listos para el gran reto. Mary, Christhian Loai-za y yo nos clavamos frente al computador desde las primeras horas del día posterior al Flori-da Ironman 2009. Nos inscribi-ríamos en el triatlón de 226 km del próximo año. La página de internet se abrió a las 13h00 y a las 13h15 habíamos pagado y re-gistrado nuestros nombres para el impresionante desafío de na-dar 3,9k en el mar, rodar 180k en la bici y correr 42,2k.

Mary, a diferencia de Christian y yo, nunca había corrido una maratón. Fue un entrenamien-to muy duro de seis meses que nos llevó varias veces a la hermo-sa y fría laguna de Cuicocha y a jornadas muy largas de ciclismo y de carrera. Faltando dos meses, Mary se lesionó. No podía correr. Los médicos le recomendaron descansar y alguno le dijo que se olvide de la competencia. Pero

Cuando decidí prepararme para participar en un triat-lón de 226 km me impuse

tres metas previas. Debía correr un maratón en menos de cuatro horas, debía aprender a nadar y solo cuando esas dos metas se cumplieran realizaría la inver-sión en una bicicleta de ruta.

PERSONAJE

MARY LEDESMA 1959 - 2013Por: Rubi Torres

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oy

17 Mayo de 2013

Mary se mantuvo entrenando en las otras dos disciplinas del triat-lón. Poco a poco mejoró su pier-na, pero no había podido realizar las sesiones para el maratón.

“Iré con todo en el agua y en la bici y ahí veré como resuelvo lo del maratón”. Esas palabras resu-men su filosofía de vida. No daba nada por perdido hasta no haber agotado todas las posibilidades y cuando ya no había ninguna, “ya no tiene sentido preocuparse”, decía.

Nuestro punto de encuentro fue en Panama City, EEUU. Retira-mos nuestros fundas de com-petencia y a las 06h00 del 6 de noviembre nos lanzamos a cum-plir el sueño para el que tanto nos habíamos preparado. Mary arrasó en el agua. Nos sacó más de media hora de ventaja y en el ciclismo estuvo sólida con un rit-mo promedio en todos los 180 km de alrededor de 28 km/h.

Tengo muy claro el recuerdo y la felicidad que tenía cuando me bajé de la bicicleta y “solo” me faltaban los 42k de la maratón. Había corrido unos 8 km y obser-vé que adelante estaba mi amiga Mary. Nos dimos un fuerte abra-zo. “Aunque sea caminando, pero terminaré mi ironman”, me dijo. Y así lo hizo, lesionada y poco preparada para la maratón pasó la meta de los 226 km en 14h44 y de esta manera se convirtió en la primera abuela ecuatoriana finisher de un IRONMAN com-pleto.

Seguimos entrenando para man-tenernos mientras definíamos nuestro siguiente reto. Mary nos acompañaba y nos indicaba que sentía molestias en su estómago con mayor y mayor frecuencia. En una de nuestras sesiones de ciclismo alrededor de la Carolina se cayó y se dislocó el hombro de-recho. Apenas se recuperó fue a rodar por el ciclopaseo y un pea-

tón imprudente le provocó una caída que le fracturó su tobillo. Se desesperaba por entrenar pero debió esperar el alta médica para hacerlo. A mediados del 2012 le detectaron un problema en la ve-sícula que requería operación. Se operó, sin embargo las molestias persistían, hasta que tuvimos la noticia que nos congeló la san-gre. Mary tenía un cáncer muy agresivo.

Su espíritu combativo le llevó, como siempre, a romper todos los pronósticos. Luchó con todas sus fuerzas hasta que descubiró que había agotado todo. Rodeada del amor de sus hijos y su familia falleció el mes pasado.

Dejó de existir una de las mujeres más fuertes física y mentalmente que he conocido. Dejó un enorme legado a sus familiares y todos la que le conocimos. ¡Descansa en paz IM Mary!

Christian Loaiza, Mery Ledesma, Rubi Torres | Florida Ironman 2010 | Foto de Diario HOY

18 Mayo de 2013

El trabajo de ambas es útil para incrementar su “ca-dencia cómoda”, o su co-

modidad dentro de una amplio rango de cadencias.

FísicaEl trabajo requerido para mover una bicicleta se mide en watts. Definirlo es muy simple, watts = fuerza x cadencia, o cuan duro debe presionar los pedales mul-tiplicado por el número de veces por minuto que aplica esta fuer-za.

Dos ciclistas, Juan y Carlos, pe-san igual, tienen bicicletas idén-ticas, aerodinámica idéntica y es-tán paseando juntos a la misma velocidad en un camino plano.

Como están yendo a la misma velocidad y hemos controlado todas las otras variables, están realizando el mismo trabajo, por ejemplo, paseando a los mismos watts. Sin embargo, Juan va a 70 RPM mientras Carlos rota a 110 RPM. El estilo de pedaleo de Juan dictamina que presiona fuerte a los pedales en cada

ciclo. Pero lo hace menos fre-cuentemente que Bill, quien em-puja de manera ligera pero con mucha más frecuencia.

FisiologíaEl ciclismo de baja cadencia nos pide presionar con más fuerza a los pedales, pero ¿qué signifi-ca a nivel de nuestros músculos de la pierna? Para generar esa contracción de fuerza mayor, sus músculos de las piernas reclutan más fibras musculares rápidas vs fibras lentas.

Fibras lentas:• Queman de manera primaria

grasa como combustible, una fuente casi ilimitada inclusi-ve en los atletas delgados.

• Son muy resistentes a la fati-ga: están construidas para ir e ir todo el día.

• Se recuperan rápidamente cuando se les permite des-canso.

Fibras rápidas:• Queman glucógeno como

combustible. Este glucóge-no, almacenado dentro de los músculos, existe en poca cantidad, alrededor de 2 000 calorías en un bien entrena-do y alimentado atleta.

• Se fatigan rápidamente, no están diseñadas para ir todo el día.

• Necesitan mucho tiempo para recuperarse antes de ser usados otra vez.

FósforosImagine que sus piernas son una caja de fósforos: de rápido que-mado y de quemado lento. El propósito del entrenamiento es aumentar el tamaño, número y sabor (relación de lentos y rápi-dos) de sus fósforos, dependien-do de la demanda de la compe-tencia.

CICLISMO

LA CADENCIA DEL CICLISMOLa física y la fisiología de la alta y baja cadencia

19 Mayo de 2013

Los deportes que requieren pi-ques potentes de velocidad fa-vorecen a los atletas con muchos fósforos rápidos. Los deportes de resistencia favorecen a los fósfo-ros lentos. Puede usar cualquie-ra de los fósforos para realizar el trabajo en la carrera pero el nú-mero total de fósforos en la caja es finito. Y una vez que prende un fósforo, se va – no lo puede regre-sar.

Ahora, regresemos a la discusión de la cadencia. Está yendo por un camino plano, acercándose a una colina que le tomará un mi-nuto subir.

Es probable que haga una de es-tas tres cosas: • Cambiar al plato que le sea

más confortable o más po-deroso para usted. Se senti-

rá bien cuando suba a 60-70 RPM así que hágalo, cambian-do a la mitad del cassette.

• Decir “La colina solo me toma un minuto subirla. No deseo perder velocidad así que me levanto del asiento, me paro y subo la cuesta. Me recuperaré en la bajada.”

• Cambiar al piñón alto y su-bir la cuesta a 85-90 RPM (re-voluciones por minuto)

Opción Nº1. Baja cadencia = mayor fuerza = alto requisito de fibras rápidas = prender fósforos que puede necesitar al final de la carrera. Si puede subir una cues-ta a la misma velocidad (igual watts) a 60 RPM ó 90 RPM, esco-ja 90 RPM. Conserve sus fósforos de encen-dido rápido para usarlos más tar-de.

Opción Nº2. Pararse = pico de potencia = alto requisito de fibras rápidas = sabe el ejercicio. Es muy difícil pararse en la bi-cicleta y no consumir gran can-tidad de watts por una pequeña cantidad de tiempo. Se puede “sentir” bien, pero las oportu-nidades son muy altas de haber prendido algunos fósforos con su pequeño esfuerzo.

Opción Nº3. ¡Bingo! Suba la co-lina, queme lento, no los fósforos rápidos para que pueda usarlos en la carrera, queme los últimos al cruzar la meta.

¿Cuál es la cadencia óptima?La mayoría de los atletas deberían ir con una cadencia de 88 a más de 95 revoluciones por minuto.

CICLISMO

Fuente: Cycling Cadence|BeginnerTriathlete.com

20 Mayo de 2013

TRIATLÓNENTREVISTA

Profesional de la salud, madre y gran deportista, Patricia Pachón nos cuenta sus experiencias y sus retos deportivos para este año.

¿Desde cuándo practicas acti-vidades deportivas?Empecé a las 12 años. Jugaba básquetbol y corría. Era gordita y mi mamá quería una niña salu-dable y delgada.

Alguna vez leí que tenías pro-blemas de asma, sin embargo con la natación y el triatlón los superaste ¿Cómo lo lograste?Si tenía asma, y lo más curioso es que a los que las sufren les man-dan a nadar. A mí me daba justo en el agua. Era un tema de stress, de ansiedad que fui superando poco

a poco. Además de episodios que estaba viviendo en mi vida que se reflejaban en el agua. Tuve el apo-yo de una sicóloga, entrenadores y amigos que siempre estuvieron a mi lado. Aprendí también a dis-frutar del agua, a sentirla, a hacer-la parte de mi vida.

¿Cómo es tu día cuando no es-tás entrenando?Duermo unas horas más, me en-canta desayunar en la cama y ver noticias. Luego me voy al trabajo, el mismo que disfruto porque tra-bajo igual en el área de la salud.

¿Qué opinan en tu casa sobre tu estilo de vida deportivo?Mis hijos se sienten orgullosos de mí. Soy un ejemplo para ellos.PA

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“SOY MUY DISCIPLINADA CUANDO TENGO UN OBJETIVO”

21 Mayo de 2013

TRIATLÓN ENTREVISTA

¿Competirás en un ironman completo en el futuro?Me he preparado para algunos 70.3 pero he terminado dos, Puer-to Rico y Cojimíes. Ya hice el entrenamiento para un Ironman completo. Es otro de mis sueños. Espero que el 2014 sea el año.

¿Cuál es tu reto deportivo más ambicioso?Actualmente un full Ironman y clasificar a un mundial.

¿Obsesión o disciplina?Amo el deporte. Es algo que llevo en mi sangre. Soy muy discipli-nada cuando tengo un objetivo.

¿Cuál es la frase o cita que más te inspira?“Querer es poder”.

¿Que le recomiendas a las mu-jeres que quisieran cambiar a un estilo de vida deportivo y sa-

ludable, pero no tienen tiempo?Que empiecen por hacer peque-ños cambios en su estilo de vida como subir las gradas y no tomar el ascensor. Comer más saluda-ble. Incluir en su dieta más frutas y verduras. Reducir golosinas y frituras.

Fuista amiga de Mary Ledesma, quien falleció hace poco ¿Algún recuerdo que quieras compartir con nuestros lectores?Fui amiga de Mary y me siento muy feliz de haber compartido con ella momentos como la con-vención mundial de ciclismo de salón en Miami, la convención de Fitness de Reebok en Panamá y el Jhonny G tour en Colombia, el creador del ciclismo de salón (spinning).

Me alegra haber sido una de las afortunadas en haber estado con ella los últimos meses de su vida

y haberla visto una semana antes de morir y que me abrazara y me dijera que me quería y que me cuidara mucho.

Siento que es alguien que desde arriba me acompaña especial-mente cuando voy a nadar.

RETOS DEPORTIVOS PARA EL 2013

• Ultimas Noticias 15k - Junio• La vuelta a la Sierra – Ciclismo

- Julio• Guayasman – Triatlón- Medio

IronMan – Agosto • La Vuelta a la República - Ciclis-

mo - Septiembre• Miami 70.3 Triatlón - MedioIron

Man – Octubre • Spondylus P Noviembre• Triatlón Ciudad de Quito –

Sprint - Diciembre

22 Mayo de 2013

MARATÓN

Las encimas del metabolis-mo de grasas están locali-zadas dentro de las células

de los músculos llamadas mito-condrias. Las grasas son trans-portadas hacia las mitocondrias donde, en presencia de oxígeno, son rotas para generar energía. Más mitocondrias significa ma-yor metabolismo de grasa, más ATP, y más energía.

Altos volúmenes de entrena-miento incrementan el tamaño de las mitocondrias. Largos pe-ríodos de ejercicios producen las más grandes ganancias en con-tenido de mitocondrias. Una ca-rrera de 90 minutos provee mejor estímulo que una de 60 minutos. Es común para los corredores ha-cer entrenamientos “dos por día” para conseguir el millaje necesa-rio.

Sin embargo, este estudio indica que un corredor recibirá mucho más beneficio al realizar un en-trenamiento de 90 minutos que dos de 45 minutos.

Hay, sin embargo, un punto de poco retorno. Una carrera de tres horas es mejor en el aumento del

contenido de mitocondrias que una carrera de 90 minutos, pero las ganancias son compensadas por la necesidad de mayores tiempos de recuperación entre los entrenamientos.Durante la fase base de la cons-trucción de millas, es la consis-tencia diaria de entrenamiento sobre un período de semanas y meses lo que incrementará el me-tabolismo de grasas.

Después de la fase base y de que el metabolismo de grasa ha sido establecido, el tiempo de entre-namiento debería ser cambiado en muy prolongadas carreras de tres o más horas, dependiendo de su evento.Las millas pueden hacer campeo-nes, pero esas millas deben ser

cuidadosamente desarrolladas, monitoreadas, y arregladas para conseguir el máximo efecto. En este programa de construcción, Lydiard recomienda alternar ca-rreras de 90 minutos a dos horas con carreras de 60 minutos en otros días, alcanzando totales de 10 a 11 horas semanales.

ENTRENE AL LÍMITE DE LA ZONA DE QUEMADO DE GRASA

Mi velocidad en carreras largas había declinado desde que me convertí en un corredor máster. Por algunos años había estado corriendo el tipo de entrena-miento LSD (distancias largas y lentas).

KILÓMETROS HACEN MITOCONDRIAS

GRASA COMO COMBUSTIBLE II PARTE

23 Mayo de 2013

MARATÓN

En el proceso de investigar y escribir sobre el metabolismo de grasa, Leí el libro de Lydiard “Corriendo a la manera Lydiard”. La fórmula de Lydiard aconseja no solo entrenamiento de alto volumen sino alto volumen a ve-locidades cerca del “estado fijo máximo”.

En otras palabras, la mayoría del entrenamiento debería ser con-ducido cerca de la más alta velo-cidad que usted pueda correr sin ser anaeróbico. Ésta es la veloci-dad donde el metabolismo está a su máximo. Para corredores ex-perimentados, el estado máximo es igual a una intensidad de 70 a 75% de la máxima tasa cardíaca. Para aquellos que recién están lanzando sus carreras, será cerca-na al 60 a 65 por ciento del máxi-mo ritmo cardíaco.

Los estudios han confirmado sus teorías. El volumen y la intensi-dad interactuan para producir grandes ganancias en el desarro-llo de las mitocondrías. Carreras diarias de 90 minutos al 70 por ciento aumentarán las mitocon-drias 30 por ciento más que el tiempo equivalente gastado con un 50 por ciento de esfuerzo más fácil.

Después de comprar un monitor de ritmo cardíaco y calcular mis ritmos objetivos, me sorprendí de encontrar que mi intensidad de entrenamiento LSD había esta-do sustancialmente más abajo de mi intensidad de entrenamiento objetiva del 70 por ciento. Inicial-mente tenía dificultades de correr más de 60 minutos con ese es-fuerzo. Sin embargo, después de solamente seis semanas de entre-

namiento rápido, pude mantener el paso por dos horas completas. Aunque el entrenamiento LSD incrementará el metabolismo de grasa y resistencia, limitará su re-sistencia con pasos de maratón. Trotes largos y lentos únicamen-te le enseñarán a correr lento du-rante períodos largos.

Por el otro lado, puede correr demasiado rápido en sus entre-namientos diarios. A pasos más rápidos, la demanda de oxígeno excede las reservas. Ud. ahora es anaeróbico. La dependencia de combustible se cambia predomi-nantemente a los carbohidratos, y el resultado es la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico inhibe a las encimas a quebrar las grasas y consecuentemente reduce el metabolismo de grasa. Si sale a una carrera de 45 minu-

24 Mayo de 2013

MARATÓN

tos a un paso de velocidad de 10k, quemará menos grasa y genera-rá mas productos de desperdicio de los que generaría si corriera esos 45 minutos a solamente el 60 por ciento de esfuerzo. Esfuer-zos diarios duros resultarán en la acumulación de productos de de-secho y reducirá la recuperación, y llevará a actuaciones menores. Es mejor correr un poco más len-to que un poco más rápido.

AUMENTE EL UMBRAL LÁCTICO

Retornemos a Shane después de 24 semanas en su programa de entrenamiento Lydiard. Su meta-bolismo de grasa ha aumentado, hay una substancial reducción de la dependencia en el glucógeno, y su glucógeno almacenado es mayor. Nuevamente decide pro-bar su habilidad para correr 65 por ciento de su máximo. Antes de la prueba se asegura de consu-mir muchos carbohidratos para que su hígado y sus músculos se carguen de glucógeno. Pudo con-tinuar durante tres horas.

Su esqueleto, su sistema celular y muscular; su metabolismo; y sus sistemas cardiovascular, nervio-so y endócrino están ahora pre-parados para un entrenamiento más rápido. Su próximo paso es concentrarse en incrementar su velocidad de resistencia y reducir su producción láctica.

Las carreras de resistencia son carreras aeróbicas. Las marato-nes tienden a ser corridas deba-jo del nivel donde Ud. empieza a acumular ácido láctico, el cuál es conocido como umbral anaeróbi-co (AT).

Con un AT más alto, podrá man-tener sustanciales pasos más rá-

pidos para maratón y ultramara-tón. Los maratonistas de élite de clase mundial frecuentemente tienen un motor de combustión de grasa altamente desarrollado que pueden correr maratones al 85 por ciento de su máximo. Para el resto de mortales, del 75 al 80 por ciento es una meta realista.

El entrenamiento de umbral anaeróbico aumenta el meta-bolismo básico de grasa que ha gastado mucho tiempo en desa-rrollarlo, El resultado es más rápi-das velocidades de carrera sobre largas distancias. Una dosis me-dida de entrenamiento anaeró-bico más rápido enseñará a sus músculos y sangre a metabolizar y diluir el ácido láctico.

La meta es generar una cantidad de ácido láctico tal que sus mús-culos la puedan desechar fácil-mente y permitir una sesión de entrenamiento suficientemente larga y una recuperación rápida. Aventurarse muy lejos en la zona anaeróbica generará demasiado ácido láctico, reducirá la canti-dad de trabajo que pueda hacer dentro de su sesión de entrena-miento, y riesgo de fatiga dura-dera y sobreentrenamiento. Los maratonistas no obtienen mucho beneficio de repeticiones de 400 metros.

Carreras sustentadas y rápidas del 80 al 85 por ciento y repe-ticiones de millas son buenos métodos para incrementar la tolerancia láctica. Oglesby reco-mienda ritmos de 10 a 12 millas de 15 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo espera-do para la maratón. Un beneficio adicional de estas carreras de rit-mo es que el ritmo de maratón se siente más fácil y más manejable.

Un estudio reciente examinó el efecto de las sesiones de interva-los de alta intensidad en el meta-bolismo de grasa y carbohidrato y concentraciones lácticas en ci-clistas que han estado entrenan-do de dos a tres horas diarias por años. Reemplazaron algunas de sus millas de resistencia con dos sesiones semanales de 6-9 x 5 minutos con intervalos de un mi-nuto de recuperación. Después de seis semanas, el porcentaje de energía que venía de la grasa durante una carrera de una hora se incrementó del 6 por ciento al 13 por ciento. Que tan bien esto se aplica a una carrera que dura más de dos horas no es claro.

Por los resultados de los estudios en intervalos de entrenamiento como estos, muchos corredores han optado por dejar la fase de construcción base extendida ci-tando “calidad sobre cantidad” como lo racional. Los entrena-mientos de alta intensidad se usan como base para el incre-mento de fuerza, recuperación, metabolismo de grasa desarrolla-do durante aquellas largas millas aeróbicas de alta calidad.

25 Mayo de 2013

Seis maratones y sigue pre-parándose para nuevos re-tos deportivos. Margarita

Balseca ya superó las seis déca-das y su rutina diaria empieza con sesiones de entrenamiento de atletismo. La experimentada maratonista conversó con RETO DEPORTIVO.

¿Cuántas maratones has corri-do? ¿Cuál fue la que más dis-frutaste y cuál en la que más sufriste?He corrido seis maratones. Mi primera lo hice en Buenos Aires y es la que más disfruté. No tuve la presión del tiempo y le plani-fiqué de tal manera que llegue físicamente bien. Para ser el pri-mer maratón el tiempo de 4h19 fue satisfactorio. La maratón que más sufrí fue la de Nueva York, ya que por el frío me deshidraté y en el kilómetro 28 me dio calambres. Tuve que disminuir la velocidad hasta terminar. Sufrí mucho.

Compartes este estilo de vida con tu esposo Andrés Romero, ¿Cuánto ha influido esto en su relación de pareja y familiar?Estamos juntos más tiempo. Nos queremos más. Nuestra calidad de vida es mejor y somos un ejemplo para nuestros hijos los mismos que siempre están pen-

dientes de nuestras carreras y resultados. Además de que ellos también de vez en cuando corren una que otra carrera. Se sienten orgullosos cuando vamos a co-rrer un maratón.

¿Cuál es el mejor consejo que has oído para la preparación de una maratón?Que debes correr no solo con las piernas sino con la cabeza. La planificación del maratón es muy importante. Empieza despacio y poco a poco corre con un ritmo progresivo.

¿Estás pensando en un triatlón para el futuro?Estamos haciendo ciclismo, pero no creo que me atreva a hacer un triatlón. Todavía le tengo un poco de miedo no a la bicicleta sino a todos los ciclistas que me rodean. Ojalá algún momento venza este miedo. En la natación voy mejo-rando.

¿Cuál es tu próximo reto depor-tivo?Estamos entrenando para la Nor-th Face. Vamos a hacer 21k. Me estoy recuperando de una opera-ción en el tobillo así que espero llegar en buenas condiciones.

¿Qué te ha enseñado la prepara-

ción para correr 42k y cómo se aplica a tus actividades diarias?A ser muy luchadora. Este depor-te es de lucha y eso me ha ayuda-do en el día a día a afrontar los problemas con más fortaleza. Me permite ayudar a mis hijos a salir adelante. El ser una persona muy disciplinada me permite organi-zarme con éxito.

¿Cómo te preparas para reali-zar tus entrenamientos sin des-cuidar el rol de madre y esposa?Los entrenamientos son a par-tir de las 5h30. Esto me permite estar ya libre a las 7h30. Una vez que he dedicado este tiempo para mi, tengo la suficiente energía para realizar todas las activida-des del hogar, la oficina, la fami-lia y los amigos.

¿Qué le dirías a nuestra lectora ama de casa para que se anime a correr?A todas las amas de casa les in-vito a que se decidan a correr pues van a tener la oportunidad de realizarse como personas. Van a ser cada vez mejores porque esto nos cambia la vida. Se van a ver y a sentir mejor. Serán per-sonas sanas y felices. Y si tienen la oportunidad de correr con sus esposos pues el resultado es mu-cho mejor.

“EL DEPORTE ME HA ENSEÑADO A SER LUCHADORA”

MARATÓN ENTREVISTA

MARGARITA BALSECA

26 Mayo de 2013

A lo largo de los años del colegio hasta los prime-ros años de universidad

me dediqué a la natación. Llegué a ser seleccionada de Pichincha y mi especialidad eran las pruebas de fondo y medio fondo. Mi com-petencia favorita era el cruce del Lago San Pablo, en la cual logré el segundo lugar de mujeres.

Durante esos años, cuando en-trenaba en el Club Batán, bajo la tutela de Lucio Rojas, veía a una triatleta, que era parte de los en-trenadores del club, ingresar con su bicicleta y hacer transiciones. Esto me llamaba mucho la aten-ción y mi admiración: realizar un deporte que engloba tres discipli-nas!! Se convirtió en un sueño a cumplir en un futuro.

No obstante, a pesar de mi pa-sión por el deporte, llegó a mi vida el momento de posponerlo por otro sueño: estudiar medici-na. Durante esa etapa universita-ria, el estudio consumía casi todo mi tiempo, con lo que las largas horas de entrenamiento tuvieron que ir disminuyendo inversa-mente proporcional al avance de mi carrera.

En la universidad conocí a quien hoy es mi esposo. Era mi compa-ñero de clases y poco a poco se convirtió en mi mejor amigo y mi novio. A mis 23 años nos casa-mos y terminamos nuestras ca-rreras con nuestras dos primeras hijas: Karina Emilia y María Paz. Al graduarme, Dios nos bendijo con dos hijos más: Josemaría y Amelia. Con ellos, mi sueño más grande, el de ser madre, se había cumplido.

En esos años, mi tiempo se dis-tribuía entre los estudios y el cuidado de mis hijos. Cuando mi última hija entró a la escuela, renació en mí el deseo de entre-nar. Empecé corriendo por mi cuenta, ingresé a un gimnasio en donde se hacía cicling, y además regresé a la natación. Fue ahí que pensé, por qué no, cumplir con ese anhelo de adolescencia: hacer triatlón. Afortunadamente, mi esposo, amante del fútbol a morir, ha entendido la pasión que genera el deporte y me ha brinda-do su apoyo incondicional duran-te cada etapa de este recorrido.

En ese momento, como pasa con todas las cosas en la vida, cuando

todo se alinea para que los sue-ños se vuelvan realidad, conocí a Elio Loor, a través de un amigo de mi esposo, y le pedí que sea mi entrenador. Al inicio, solo me in-centivó el deseo de probarme que podía lograr hacer triatlón, pero con el paso del tiempo, los entre-namientos fueron dando frutos y mi desempeño fue mejorando día tras día, con lo que el enfo-que cambió hacia la consecución de metas específicas: clasificar al Mundial de Ironman 70.3.

Cuando empecé a entrenar, Elio me dijo muy bien te espero a las 4:00 en la Carolina... yo pensé: este hombre está loco!! Luego comprendí por qué debía ser tan temprano: los carros son un arma mortal!.

Después, cuando me dijo que debía empezar a hacer entrena-mientos de larga distancia los fi-nes de semana se me unió el cielo y la tierra: ¿cómo iba a rutear du-rante 3 a 4 horas, luego a correr durante 20 minutos más, sin con-tar con el tiempo de ida y regreso de los entrenamientos, mientras que mi esposo y mis hijos espe-raban por mí en casa, además de

TRIATLÓNRELATO

Por: Karina Gálvez

CÓMO COMBINAR EL ENTRENAMIENTO CON LA FAMILIA Y LA PROFESIÓN

27 Mayo de 2013

las citas con mis pacientes que no faltaban los sábados? El desa-fío consistió en poder encontrar la manera de combinar el entre-namiento con mi familia y mi profesión.

La solución debía consistir en optimizar el tiempo, empezando a entrenar lo más temprano posi-ble, es decir antes de las seis de la mañana. Lo difícil fueron los fines de semana: conformar un grupo para hacer “largas” antes de esa hora. En este aspecto, Elio contribuyó a planificar las salidas desde la madrugada, lo que me permitiría desocuparme tempra-no en la mañana y poder regresar a casa.

Entre semana, el entrenamiento empieza a las cuatro de la maña-na cicleando aproximadamente

45 kilómetros, luego nos bajamos a correr 4 kilómetros y termina-mos con el estiramiento a las 6h15. Inmediatamente, vuelvo a casa a hacer el desayuno y man-dar al colegio a mis hijos. Tres veces por semana, debemos en-trenar natación para completar el entrenamiento semanal, lo cual lo realizo en la mañana o por la tarde con mis hijas, que también entrenan natación.

Una vez al mes, para lograr la adaptación del cuerpo al calor, realizamos entrenamientos en la Costa. En estas salidas, aprove-cho para llevar a mi familia, aun-que en ocasiones mi esposo no nos puede acompañar, ya que al ser ginecólogo, la disponibilidad de su tiempo es limitada. No obs-tante, mis hijos poco a poco han aprendido a disfrutar de estas sa-

lidas, ahora ellos también llevan sus bicicletas, nos acompañan en el nado en aguas abiertas y nos hacen de abasto. Ahora pregun-tan cuándo será la siguiente sa-lida.

Es cierto, a veces mi cara de-muestra mucho cansancio, pues todo el trajín de cada día se ve reflejado. Hay días en que pue-do hacer una pequeña siesta en el día antes de que lleguen mis pequeños a almorzar, pero otros días no lo puedo hacer.

Pero para lograr cualquier meta en la vida es necesario el sacrifi-cio. Creo que además de lograr estos objetivos deportivos lo más importante es el ejemplo que puedo dar a mis hijos: que nada se consigue en esta vida sin es-fuerzo y mucho sacrificio.

TRIATLÓN RELATO

28 Mayo de 2013

Te ofrece unaexcelente opción

ROYAL CARIBBEAN

Si de deportes se trata, los cruceros son el lugar perfecto para practicar-

los. José F. Pereira, a cargo del marketing de Royal Caribbean en Ecuador, nos explica qué los convierte en la mejor opción para aquellos que desean prac-ticar sus deportes favoritos du-rante sus vacaciones.

En nuestros cruceros, podrán llevar a cabo una gran cantidad de deportes. Cabe señalar que muchos viajeros prefieren que este tipo de diversión sea par-te de sus vacaciones. Por esta razón, Royal Caribbean no ha descuidado ni un detalle de este aspecto, siendo los deportes una de las principales atracciones que se pueden realizar a lo largo de un viaje de este tipo.

Todos nuestros barcos cuentan con lugares acondicionados es-pecialmente para el manteni-miento del cuerpo, siendo los gimnasios la zona preferida de estos amantes de lo corporal donde podrán realizar sus pro-pias rutinas, ó ser parte de cla-ses de aeróbicos, yoga, pilates y spinning, debidamente guiados por un entrenador personal.

Contamos con espacios para jogging, pared de escalada, ba-loncesto, entre otros, y en cier-tas Clases de barcos tenemos campo de mini golf, tirolina, pis-ta de patinaje sobre hielo y hasta simuladores de surf.

Todas estas atracciones ya vie-nen incluidas en la tarifa. Noso-tros proveemos a los huéspedes

de todos los implementos nece-sarios para practicarlos.

Ya sea que quieran navegar por el Caribe, Mediterráneo, Sudes-te Asiático, Alaska, Sudamérica o en por cualquiera de nuestros 280 itinerarios en los 5 continen-tes, con Royal Caribbean podrán mantenerse en forma durante toda su estadía con nosotros. Les ofrecemos también opciones de alimentación light así como co-midas para vegetarianos. Con-tamos con cruceros con duración desde 3 noches en adelante.

Los invitamos a vivir unas va-caciones inolvidables donde po-drán combinar sus deportes fa-voritos con toda la diversión que sólo Royal Caribbean les puede ofrecer.

29 Mayo de 2013

VACACIONES

DEPORTES

30 Mayo de 2013

Heino Ehrhardt y Mario Jarrín | The North Face 50k

GALERÍADEPORTIVA

Eduardo Naranjo y Paquita de Naranjo | The North Face 21k

PROMOCIÓN

PRECIO NORMAL$ 8 999

Full XTR 2013Suspensiones Fox magnesio (100 mm) bloqueables desde el volante.Aros(26), poste y volante de carbón. Versión Bontrager Race XXX tope de gama.Peso 19,7 lbs, tamaño 15,5.

$ 6 700

Trek Top Fuel 9.9 SSL Carbon(Versión de competencia)

Informes al 0999205401/0999723783

Trek TopAVISO CLASIFICADO

María José Ponce y Juan Portilla | Reto Salud

Javier Donoso, Nicolás Yépez y Sebastián Yépez | Reto Salud

31 Mayo de 2013

GALERÍADEPORTIVA

Carlos Valencia | Últimas Noticias 15k Jairo Rojas, Juan Carlos Reyes y Andrés Salazar | Ilaló Nocturno y la Travasía de Colombia

DISTRIBUCIÓN DE PUBLICIDADSERVICIOS:Distribución masiva de Publicidad Impresa.Transporte de carga a Nivel NacionalInserción de Publicidad

PRODUCTOS:Periódicos CorporativosRevistas para EmpresasPiezas Grá�cas

Fernando Niemes, Valeria Brito y Gabriela Ludena | The North Face 10k

Ernesto Salas, Jorge Salas y Daniel Villacís | Carrera Quito - Tulcán F

otos

de

Car

olin

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rja O

band

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bcar

ola

32 Mayo de 2013

GALERÍADEPORTIVA

Salomé Torres (TNF 21k) , Rubi Torres y Ximena Caiza | The North Face 80k

Juan Carlos Barrionuevo | Triatleta Ironman

Paco Carpio López | Triatleta Ironman Marcelo Vélez y Gabriela Saá Jaramillo | Club Ruta 42

Mario Sánchez | Triatleta Ironman

Raúl Manotoa | Triatleta, ultramaratonista y paracaidistaMaría Isabel Batallas | The North Face 50 k

David Aldas | The North Face 50k