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Nutrición y dieta Nutrición y dieta mediterránea de mediterránea de

nuestros nuestros adolescentesadolescentes

INTRODUCCIÓNINTRODUCCIÓN

• Transición de niñez a adultos. 10 a Transición de niñez a adultos. 10 a 19 años.19 años.

Cambios importantes:Cambios importantes:

- Físicos: 50% peso, 25% talla, 50% Físicos: 50% peso, 25% talla, 50% esqueleto.esqueleto.

- HormonalesHormonales- SexualesSexuales- SocialesSociales- PsicoemocionalesPsicoemocionales

• Debido a la gran demanda Debido a la gran demanda nutricional, cambios en el estilo de nutricional, cambios en el estilo de vida y hábitos dietéticos, vida y hábitos dietéticos, nos nos convierten a la adolescentes convierten a la adolescentes en personas con alto riesgo en personas con alto riesgo nutricional. nutricional.

NECESIDADES NECESIDADES NUTRICIONALESNUTRICIONALES

CAMBIOS FÍSICOSCAMBIOS FÍSICOS• Incremento de la alturaIncremento de la altura• Incremento de depósitos grasosIncremento de depósitos grasos• Incremento de masa muscularIncremento de masa muscular• Aumento masa óseaAumento masa ósea• Incremento del volumen de sangreIncremento del volumen de sangre• Maduración sexualMaduración sexual

CAMBIOS PSICOLÓGICOS:CAMBIOS PSICOLÓGICOS:

• Desarrollo de la personalidadDesarrollo de la personalidad• Búsqueda de nuestra identidadBúsqueda de nuestra identidad• Desarrollo intelectualDesarrollo intelectual

FACTORES QUE FACTORES QUE DETERMINAN NUESTRA DETERMINAN NUESTRA

ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN1.1. Preocupación por la imagen.Preocupación por la imagen.2.2. Omitimos el desayunoOmitimos el desayuno3.3. Consumo de alimentos industriales Consumo de alimentos industriales

(alto contenido en azúcares y grasas (alto contenido en azúcares y grasas saturadas) antes de las comidas saturadas) antes de las comidas provocando inapetencia a la hora de provocando inapetencia a la hora de las comidas.las comidas.

4.4. Preferencia por las comidas fast-food.Preferencia por las comidas fast-food.5.5. Elevado consumo de alcohol y bebidas Elevado consumo de alcohol y bebidas

carbonatadas.carbonatadas.

INGESTAS INGESTAS RECOMENDADASRECOMENDADAS

• Energía: Energía: – Chicos: 3000 Chicos: 3000

kcal/díakcal/día– Chicas 2200 Chicas 2200

kcal/díakcal/día

• Proteínas:Proteínas:10-15%10-15%

Edad(años)

Proteínasg/día

Chicos 11-14 45

15-19 59

Chicas 11-14 46

15-19 44

• LípidosLípidos 30% 30%

• Hidratos de carbonoHidratos de carbono 55-60% 55-60%

Edad adolescentes Fibra g/día

11-13 años 15-19

14-18 años 20-23

VITAMINASVITAMINAS

• Tiamina:Tiamina: sistema nervioso y sistema nervioso y obtención de energía. Presente en obtención de energía. Presente en cereales, vegetales, levaduras y cereales, vegetales, levaduras y germen de trigo.germen de trigo.

• Riboflavina:Riboflavina: obtención de energía obtención de energía Presente en huevos, yogur, Presente en huevos, yogur, champiñones y setas, carnes, champiñones y setas, carnes, hígado...hígado...

• Niacina:Niacina: Obtención de energía, Obtención de energía, funcionamiento adecuado de los funcionamiento adecuado de los sistemas digestivo y nervioso. sistemas digestivo y nervioso. Presente en leche y huevos.Presente en leche y huevos.

• B6 y ácido fólico:B6 y ácido fólico: Síntesis de ADN y Síntesis de ADN y ARN. Vegetales de color verde, ARN. Vegetales de color verde, legumbres, cereales integrales y legumbres, cereales integrales y frutos secos.frutos secos.

• Vit. A y C:Vit. A y C: estructura celular. estructura celular. Hortalizas, verduras y frutas Hortalizas, verduras y frutas preferiblemente de consumo crudo.preferiblemente de consumo crudo.

• Vit D:Vit D: favorece la fijación y absorción favorece la fijación y absorción del Ca. Se sintetiza a través de la piel del Ca. Se sintetiza a través de la piel y la luz solar. Alimentos: aceites de y la luz solar. Alimentos: aceites de pescado, grasa leche, huevos y polen.pescado, grasa leche, huevos y polen.

MINERALESMINERALES

• Calcio:Calcio: Recomendación diaria: 1300mg/día Recomendación diaria: 1300mg/día

Presente en leche, queso, yogur, Presente en leche, queso, yogur, calamar, calamar, langostinos, cítricos, langostinos, cítricos, moras, espinacas, fresas, moras, espinacas, fresas, brécol, brécol, zanahorias, sardinas en lata.zanahorias, sardinas en lata.

• Hierro:Hierro: contribuye al trasporte de oxígeno contribuye al trasporte de oxígeno en la en la sangre. Presente en cacao, sangre. Presente en cacao, hígado, yema de hígado, yema de huevo, legumbres, huevo, legumbres, verduras, carnes, verduras, carnes, mariscos, mariscos, frutos secos y pescado.frutos secos y pescado.

• Yodo:Yodo: Desarrollo físico, intelectual y Desarrollo físico, intelectual y síntesis de las hormonas tiroideas. síntesis de las hormonas tiroideas. Mariscos, pescados y sal yodada.Mariscos, pescados y sal yodada.

• Magnesio: Magnesio: Formación de enzimas, Formación de enzimas, anticuerpos, hormonas, huesos y anticuerpos, hormonas, huesos y dientes. Ingesta diaria: 400 mg/día. dientes. Ingesta diaria: 400 mg/día. Cacao, arroz integral, frutos secos, pan Cacao, arroz integral, frutos secos, pan integral, legumbres, acelgas, integral, legumbres, acelgas, guisantes…guisantes…

• Zinc:Zinc: Esencial para crecimiento y Esencial para crecimiento y sistema inmunológico. Huevos, ostras, sistema inmunológico. Huevos, ostras, langostinos, carnes, legumbres, langostinos, carnes, legumbres, gérmenes de los cereales y queso.gérmenes de los cereales y queso.

DISTRIBUCIÓN DE LAS DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDASCOMIDAS

5 comidas/día5 comidas/día

1.1. DESAYUNO DESAYUNO

2.2. ALMUERZO 25%ALMUERZO 25%

3.3. COMIDA 35%COMIDA 35%

4.4. MERIENDA 10%MERIENDA 10%

5.5. CENA 30%CENA 30%

9.1

2.4

3.1

4.3

Fila 1

Fila 2

Fila 3

Fila 4

DESAYUNODESAYUNO

Fundamental e imprescindible (15% Fundamental e imprescindible (15% adolescentes no desayunan)adolescentes no desayunan)

Inyección de energía después del descanso Inyección de energía después del descanso nocturnonocturno

Grupos de alimentos: Grupos de alimentos: Cereales: pan (tostadas), cereales desayunoCereales: pan (tostadas), cereales desayuno Lácteos: leche, yogur y quesoLácteos: leche, yogur y queso Fruta fresca o zumo naturalFruta fresca o zumo natural AguaAgua Alimentos proteicos, dulces (mermelada, miel) Alimentos proteicos, dulces (mermelada, miel)

y frutos secos.y frutos secos.

ALMUERZOALMUERZO

Refuerzo hasta la comida central del Refuerzo hasta la comida central del díadía

Bocadillos queso, jamón, tortilla, Bocadillos queso, jamón, tortilla, fruta, lácteos, frutos secos, cereales, fruta, lácteos, frutos secos, cereales, vegetales crudos (zanahorias) y agua.vegetales crudos (zanahorias) y agua.

Se abusa del consumo de repostería Se abusa del consumo de repostería industrial, golosinas, zumos industrial, golosinas, zumos industriales, refrescos o snaks.industriales, refrescos o snaks.

COMIDACOMIDA

Debe aportar la mayor cantidad de energía del Debe aportar la mayor cantidad de energía del día.día.

Grupos de alimentos:Grupos de alimentos: Cereales y tubérculos (pan, pasta, arroz y pasta)Cereales y tubérculos (pan, pasta, arroz y pasta) Vegetales crudos y cocidosVegetales crudos y cocidos Aceite de olivaAceite de oliva Alimentos proteicos (huevos, pescado, legumbres, Alimentos proteicos (huevos, pescado, legumbres,

carnes magras y frutos secos)carnes magras y frutos secos) Frutas, lácteosFrutas, lácteos AguaAgua

Preferencias de consumo por patatas, arroz, pasta, Preferencias de consumo por patatas, arroz, pasta, carne, y huevos, rechazando el consumo de carne, y huevos, rechazando el consumo de legumbres, verduras, hortalizas, pescados y frutas.legumbres, verduras, hortalizas, pescados y frutas.

MERIENDAMERIENDA

Comida intermedia que ayuda a Comida intermedia que ayuda a llegar a la cenallegar a la cena

Bocadillo y agua, fruta, lácteos, Bocadillo y agua, fruta, lácteos, frutos secos, cereales y vegetales frutos secos, cereales y vegetales crudos.crudos.

CENACENA

Debe ser más ligera que la comidaDebe ser más ligera que la comida Los grupos de alimentos:Los grupos de alimentos:

Cereales y tubérculosCereales y tubérculos Vegetales crudos o cocidosVegetales crudos o cocidos Aceite de olivaAceite de oliva Alimentos proteicos: huevos, pescados, Alimentos proteicos: huevos, pescados,

legumbres, carnes magras y frutos secoslegumbres, carnes magras y frutos secos Fruta, lácteosFruta, lácteos AguaAgua

Recordar que debemos de consumir 5 Recordar que debemos de consumir 5 raciones de fruta y/o verdura al día. raciones de fruta y/o verdura al día.

Para condimentar debemos utilizar Para condimentar debemos utilizar especias, hierbas aromáticas, especias, hierbas aromáticas, cebolla, ajo y disminuir la cantidad cebolla, ajo y disminuir la cantidad de sal ingerida.de sal ingerida.

Además de comer de esta manera, es Además de comer de esta manera, es fundamental la fundamental la realización de realización de ejercicio físicoejercicio físico diario, al menos 30 diario, al menos 30 minutos al día para mantener minutos al día para mantener nuestro cuerpo y mente activos. nuestro cuerpo y mente activos.

MENÚMENÚ

Desayuno:Desayuno:Leche, tostada con mermelada y zumo natural de naranjaLeche, tostada con mermelada y zumo natural de naranja

Almuerzo:Almuerzo: Bocadillo de jamón serrano con tomate y aceite de oliva.Bocadillo de jamón serrano con tomate y aceite de oliva.

Comida:Comida:Lentejas con arroz, salmón con verduras y manzana Lentejas con arroz, salmón con verduras y manzana

asada.asada.

Merienda:Merienda: Yogur con uvasYogur con uvas

Cena:Cena: Tortilla de patata y ensalada. Leche con cereales.Tortilla de patata y ensalada. Leche con cereales.

MUCHAS GRACIAS POR SU MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓNATENCIÓN