Proyecto Prenike – Parte 2.

Objetivos a superar, planning (3 semanas) y seguimientos del entrenamiento.

Viendo y analizando los datos obtenidos en la evaluación inicial, podemos sacar estas

conclusiones: Mejorar, en general, la flexibilidad de todo mi

cuerpo. Bajar las pulsaciones por minuto. Mejorar la resistencia aeróbica. Mejorar la fuerza general de todo el cuerpo.

Mis objetivos.

Tendría que hacer un planning en el que entre diversos entrenamientos, teniendo en cuenta cuales son mis carencias y que ejercicios podría mejorarlas. Además, tendré que controlar que hago todos los ejercicios adecuadamente. Si lo consigo, podré recompensarme, esto podrá servirme como fuente de motivacion para seguir haciendo los ejercicios que me he propuesto hacer.Este entrenamiento durará 3 semanas (empieza el 19 de diciembre, cuando termine los exámenes, y terminaría el 8 de enero).

¿Cómo puedo mejorar mis carencias?

Los ejercicios y estiramientos que hare en mi entrenamiento los saco de fuentes que nos ha proporcionado nuestra profesora, como: http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.htmlhttp://www.crossfitspain.es/ o http://www.crossfit.com/http://www.bodyrock.tv/También sacaré ejercicios que hemos hecho en clase y otras páginas que yo he encontrado como:http://www.youtube.com/http://www.fitness5.com/es/

Ejercicios.

Para mejorar la flexibilidad general de mi cuerpo me he centrado en los músculos de mi cuerpo que están mas rígidos o que no tiene una flexibilidad adecuada, estos son: Isquiotibiales. Espalda (Lumbares, Serratos…). Biceps y triceps. Pectorales. Adductores y abductores. …

¿Como mejoro la flexibilidad?

Para mejorar mmi fuerza me centrtado en músculos que los tengo menos desarrolados que otros, estos son: Pectorales. Isquiotibiales. Lumbares. Adductores y abductores. …

¿Como mejoro mi fuerza?

Si mejoro mi resistencia, también bajaré las pulsaciones por minuto (uno de mis objetivos de este planning).Para ello, tendremos que preparar un programa de acondicionamiento aeróbico incluyendo actividades o deportes en el que se consiga elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto, y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos, para que el cuerpo se vaya acostumbrando.

¿Como mejoro mi Resistencia?

En el entreno introduciremos ejercicios para mejorar las cualidades físicas. El entreno diario constará de estas partes: Calentamiento: Movilidad articular, activación

muscular y correr 5 minutos para entrar en calor. (Los ejercicios de movilidad articular y activación muscular serán los mismos realizados en clase y siempre sera los mismo en todo los entrenos).

¿Cómo haré los entrenos?

Trabajo de fuerza. Los ejercicios se repetirán 4 veces y 15 repticiones por ejercicio. (Diferentes ejercicios por cada entreno).

Trabajo de Flexibilidad. 30 segundos por ejercicios. Se repetirá estos ejercicios también al final del entreno.(Diferentes ejercicios por cada entreno).

Trabajo de resistencia.

Habrá 7 entrenos, uno por día de la semana, y se repetíra 3 veces los entrenos, es decir, el planning será de 3 semanas.Sin embargo, si veo que el entreno no lo noto, le meteré más repeticiones y durará mas en fuerza, flexibilidad y resistencia. Si veo que es todo lo contrario, bajaré el ritmo para no tener fatiga.

Planning Semanal.

Calentamiento. Trabajo de fuerza: Pectorales: Flexiones (con codos flexionados). Lumbares: Tumbado subiendo pie y brazos contrarios. Cuádriceps: Zancadas. Isquiotibiales: Puente. Trabajo de Flexibilidad: Pectorales, Lumbares, cuádriceps y Isquiotibiales. Trabajo de Resistencia: Footing 30 minutos con un ritmo constante.

Lunes.

Calentamiento. Trabajo de Fuerza: Cuádriceps: Sentadillas Abductores: Elevaciones laterales tumbados de lado Aductores: Cerrar piernas Isquiotibiales: Elevación de pierna con peso. Trabajo de Flexibilidad: Cuádriceps, abductores, aductores y isquiotibiales:

Trabajo de Resistencia. Subir bajar escalones. 250 repeticiones.

Martes.

Calentamiento. Trabajo de Fuerza: Bíceps: Levantamiento de manos con codos flexionados (2 kg). Tríceps: Igual que biceps, pero con la mano detrás de la cabeza (2kg). Deltoides: Press militar (2kg). Dorsales: Dominadas. Trabajo de Flexibilidad: Bíceps, Tríceps, Deltoides y Dorsales. Trabajo de Resistencia. Correr al 70% durante 1 minuto y andar 1 minuto. Duración del

ejercicio 20 min.

Miércoles.

Calentamiento. Trabajo de Fuerza: Pectorales: Cruce de poleas. Lumbares: Lumbares. Deltoides: El vuelo.(2kg) Oblicuos: Linea lateral. Trabajo de Flexibilidad: Pectorales, Lumbares, Deltoides y Oblicuos. Trabajo de Resistencia. Subir y bajar las escaleras. Se sube a footing y se baja andando.,

( la suma de los escalones de mi casa son 32.)

Jueves.

Calentamiento. Trabajo de Fuerza: Abductores: Elevaciones laterales tumbados de lado. Aductores: Cerrar piernas. Cuádriceps: Zancadas. Isquiotibiales: Puente. Trabajo de Flexibilidad: Abductores, Aductores, Cuádriceps y Isquiotibiales. Trabajo de Resistencia. Footing en terreno con subidas y bajadas bruscas. (25 min)

Viernes.

Calentamiento. Trabajo de Fuerza: Bíceps: Levantamiento de manos con codos flexionados (2 kg). Tríceps: Igual que biceps, pero con la mano detrás de la cabeza (2kg). Dorsales: Dominadas. Oblicuos: Intentar tocar codo con rodilla contraria Trabajo de Flexibilidad: Biceps, Triceps, Dorsales y Oblicuos. Trabajo de Resistencia. Subir y bajar escalones. 250 repeticiones.

Sabado.

Calentamiento. Los domingos no hay trabajo específicos, simplemente se organiza

algún partidito con mis amigos (ejemplo: futbol, tenis, baloncesto…)

Domingo.

Simplemente, se hace una tabla, y si se ha hecho el entrenamiento correctamente se pone una cara feliz, si no, una cara triste. Si se ha obtenido una cara triste, tomaré un castigo. Ese castigo será correr 30 minutos.Si se ha completado una semana y todo son cara felices, tendré una recompensa. Para ello, tomare como recompensa algo que me motive.Las caritas se ponen en la tabla de seguimiento y en el día que corresponda.

¿Cómo controlo los entrenamientos?

Como ya he dicho en la diapositiva anterior, tomaré o ganaré algo que me motive. Para los entrenamientos escucharé música para motivarme y para que el entrenamiento se haga más ameno.Las recompensas pueden ser: Dormir más de la cuenta. Hacer una gran merienda. Ir a comprar ropa.

¿Qué puedo tomar como recompensa?

Lunes Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª Semana

2ª semana

3ª semana

Mi tabla de seguimiento de los entrenamientos

Hecho por: Eligio Fernández Fernández.