PROJECTE ESTAFOR II 29 DE ABRIL DEL 2008 Mònica Pintanel Bassets Doctora en Psicología TÉCNICAS...
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29 DE ABRIL DEL 2008
Mònica Pintanel BassetsDoctora en Psicología
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
UNIÓ EUROPEA Fons Social Europeu
Generalitat de CatalunyaConsorci per a la Formació Contínua de Catalunya
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OBJETIVOS
• tomar conciencia de las tensiones personales, tanto físicas como psíquicas
• auto-experimentar las diferentes técnicas corporales, de relajación, respiración y masaje
• trabajar la conciencia corporal y la armonía del movimiento
• aprender a tratarse a uno mismo desde un enfoque holístico
• conocer el efecto terapéutico de la relajación
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y CONCIENCIA CORPORAL
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TÉCNICAS RELAJACIÓN
CAMBIOS FISIOLÓGICOS SEGÚN EL ESTADO DE ACTIVACIÓN
CAMBIOS PSICOLÓGICOS CON LA PRÁCTICA DE RELAJACIÓN
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ESTRÉS RELAJACIÓN • Frecuencia cardiaca • Presión sanguínea * • Tasa respiratoria • Consumo de oxígeno • S.N. Simpático • Tensión muscular • S.N. Parasimpático • Ondas alfa
CAMBIOS FISIOLÓGICOS SEGÚN EL ESTADO DE ACTIVACIÓN
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CAMBIOS PSICOLÓGICOS CON LA PRÁCTICA DE RELAJACIÓN
• Conseguimos disminuir la ansiedad, el estrés, superar la depresión, y nos sentimos más calmados y serenos:
• aumenta nuestra confianza, autoestima y seguridad• resolvemos con más facilidad los problemas,• recuperamos el sentido del humor y la capacidad para
divertirnos,• nos relacionamos mejor con familia, amigos, compañeros
de trabajo.
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Conocer las tensiones:
ESTADO DE ACTIVACIÓN
DORMIR RELAJACIÓN TENSIÓN ESTRÉS
MÍNIMA ACTIVACIÓN MÁXIMA
ACTIVACIÓN
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ESTRATEGIAS PARA PREVENIR Y AFRONTAR EL ESTRÉS
Descansar durante periodos regulares de tiempo
Planificar las actividades diarias (gestión del tiempo)
Ser realista: marcarse objetivos alcanzables
Cuidar de tu vida social
Practicar ejercicio físico con regularidad
Hablar sobre tus problemas
Tomar cortos periodos de descanso y realizar tus hobbies
Evitar hacer demasiados cambios al mismo tiempo
Practicar la relajación, la respiración y la visualización
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PRINCIPALES TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
- ejercicios de respiración basados en el yoga
- relajación muscular progresiva de Jacobson
- relajación mental profunda: entrenam. autógeno Schultz
- técnicas control postural y concienciación corporal
- estiramientos musculares
- relajación con música
- visualización e imaginación
- meditación zen
- hidroterapia
- masaje.
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- Conciencia de la respiración profunda oabdominal.- Concienciación corporal: contactos cuerpo con el suelo.- Dibujo de las sensaciones corporales.- Relajación profunda.- Masaje con pelota.- Visualización y pensamientos positivos.- Relajación musculatura con pelotita.-Música activante y música relajante.
* Basadas en: Pintanel, M. (2005). Técnicas de
relajación creativa y emocional. Madrid: Thomson.
ACTIVIDADES*
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POSICIÓN SENTADOPies tocando el suelo. Espalda recta apoyada en el asiento. Manos sobre los muslos. Hombros y mandíbula relajados.INSTRUCCIONES
1) Notar contactos del cuerpo con la silla; las manos tocando los muslos; sentir contacto pies en el suelo.
2) Hacer 5 respiraciones profundas acompañadas de pensamientos positivos (me siento bien, descanso) .
3) Realizar algún estiramiento muscular y después relajar todo el cuerpo de cabeza hasta pies.
4) Decirse mentalmente: cuando vuelva a activarme me sentiré muy bien, descansado y habré recuperado toda la energía.
5) Unos minutos de descanso.6) Activarse: respiraciones rápidas, estiramientos como desperezándose. Permanece sentado y levántate muy despacio.
RELAJACIÓN DE DESCANSO DURANTE EL TRABAJO
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ANTES DEL ENCUENTROHacer respiraciones profundas. Con convencimiento decirse: todo irá bien. Escucharé al otro y diré lo que siento. Dialogaré con el otro.
POSICIÓN DURANTE EL ENCUENTROSentado. Pies tocando al suelo. Manos sobre las piernas. Hombros y mandíbula relajados.
INSTRUCCIONES1) Tener conciencia de la musculatura. Ir aflojando las tensiones.
2) Hacer respiraciones lentas y profundas. Decirse mentalmente “me siento bien”. 3) Relajar también la mente: tomar actitud de escucha interior para expresar las emociones y los sentimientos que tengas en aquel momento (no engañarse a uno mismo).4) Escuchar al otro receptivamente. Comunicarse y dialogar (hacer preguntas, pedir explicaciones, expresar lo que sentimos).5) Al finalizar decirse “la próxima vez que hable con esta persona/s me sentiré todavía mejor.
RELAJACIÓN para una REUNIÓN o COMUNICACIÓN PERSONAL
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Conciencia de la respiración profunda o abdominal
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Conciencia corporal y dibujo de las sensaciones corporales
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Relajación profunda, visualización, música
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Masaje con pelota
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Relajación muscular con pelotita
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FI DE LA SESSIÓ
Gràcies a tots els assistents
UNIÓ EUROPEA Fons Social Europeu
Generalitat de CatalunyaConsorci per a la Formació Contínua de Catalunya