ProgramacióN Del Entrenamiento

CAPÍTULO 6

PROGRAMACIÓN

DEL ENTRENAMIENTO

SECCIÓN

6.1

6.2

6.3

6.4

6.5

6.6

6.7

6.8

6.9

6.10

CONTENIDO Introducción Adaptación Carga de entrenamiento Entrenamiento cardiovascular Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de la movilidad Conclusiones Sugerencias didácticas Autoevaluación Bibliografía

SICCED Manual para el Entrenador Nivel 1

MANUAL PARA EL ENTRENADOR

Acondicionamiento físico 1 220

PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO

OBJETIVO

Desarrollar programas de acondicionamiento físico integrales, respetando los principios del entrenamiento y las ciencias del ejercicio vinculadas al desarrollo del rendimiento.

INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de:

Establecer los factores de la carga, adaptación y principios básicos del entrenamiento.

Identificar la programación del entrenamiento en relación al calendario y los procesos de adaptación de las diferentes factores de desempeño físico.

Garantizar un sistema individualizado en el desarrollo de programas de acondicionamiento físico general para distintas personas.

6.1 INTRODUCCIÓN El comportamiento y dinámica de trabajo establecida en los centros de salud, gimnasios, deportivos etcétera. Son patrones de trabajo básicos y en algunos casos hasta carentes del aspecto científico y metodológico que debe acompañarse en la estructura del entrenamiento. Muchos desconocen el trabajo metodológico para la dosificación y planeación de un programa de fuerza empleando diversos implementos como herramienta para mejorar los índices de fuerza, aspecto estético o cambios estructurales. Fundamentando las ciencias del ejercicio y la teoría del entrenamiento se establece la clara necesidad de contribuir a la correcta programación y dirección del entrenamiento con especialistas altamente capacitados en el área de acondicionamiento físico. Ayudar a programar diversos esquemas de entrenamiento y evitar caer en la monotonía, tedio y el empirismo. Sin duda el trabajo de periodización y planificación es la herramienta que orienta los métodos y la dosificación de la carga en el desarrollo de un programa de entrenamiento de acondicionamiento físico integral.



La planeación, control, integración, desarrollo y evaluación de un sistema de trabajo, favorece y facilita el desarrollo operativo, así como el manejo de grandes grupos de trabajo. Por lo general, siempre se consideran los factores biológicos y efectos del entrenamiento para poder diseñar y estructurar las cargas de trabajo provocando una serie de adaptaciones morfofuncionales sistemáticas y orientadas a una respuesta específica de acuerdo al estímulo generado. Cualquier estructura del entrenamiento debe orientarse considerando los siguientes aspectos: Quizá usted como entrenador, pocas veces establece una estructura programada. Las recomendaciones que se enuncian en este capítulo, siempre están sustentadas en procesos de investigación y que han demostrado que la correcta aplicación de una estructura promueve la resolución de los problemas cotidianos y genera las respuestas deseadas del cliente; garantizando sin duda alguna su permanencia. La estructura del complejo del entrenamiento deportivo debe dirigirse a una base primaria que tenga como objetivo a largo plazo un entrenamiento más específico que adelante los procesos biológicos de respuesta que fueron desechados en edades tempranas.

TEMPORAL

CONTENIDOS

DINAMICADE LA CARGA

MODIFICACION

ESTRUCTURA DELENTRENAMIENTO

PERIODIZACION

ORGANIZACIÓNCICLICA



6.2 LA ADAPTACIÓN CONCEPTO La adaptación podemos encerrarla como la capacidad para acostumbrarse a las condiciones del medio ambiente, a través del desarrollo corporal, formas funcionales, rendimiento, comportamientos y exigencias diversas que estabilizan sus condiciones de existencia. Un organismo en estado de adaptación, significa que ha alcanzado un equilibrio entre los procesos de síntesis y degeneración; estando en esta situación hasta que no se interrumpan las exigencias que demanda dicho equilibrio. Los parámetros relacionados con los procesos de adaptación son:

Potencial de adaptación genético Capacidad de rendimiento máximo Capacidad de rendimiento actual Déficit de adaptación Exigencia del entrenamiento Reserva de rendimiento Reserva actual de adaptación

Estos parámetros se refieren a que la respuesta en cada persona será distinta ya sea por el ambiente donde creció y se desarrollo, su herencia las dificultades de ejecutar los ejercicios, la capacidad de soportar y tolerar la intensidad de las cargas de entrenamiento. Estos parámetros se van modificando tantas veces sea estimulado el organismo y se vayan provocando las respuestas de adaptación a corto, mediano y largo plazo

TIPOS DE ADAPTACIÓN INMEDIATA:

Reacciones del organismo ante un ejercicio intenso. CRÓNICA:

Es el resultado de someter al organismo a continuos y prolongados procesos de adaptación inmediata, éstos se condicionan por el potencial genético que tiene cada individuo.



Hay que hacer un distingo importante entre adaptación y efecto del entrenamiento. Mientras que el efecto del entrenamiento ocurre sesión tras sesión, los procesos de adaptación es la suma de dichos estímulos. El estímulo del entrenamiento a través de los ejercicios busca sin duda alguna romper el equilibrio dinámico del cuerpo mejor conocido como HOMEOSTASIS Este proceso de rompimiento del equilibrio dinámico, cuando lo repetimos de manera sistemática y el cuerpo responde fácilmente a los estímulos de entrenamiento provocando una supercompensación se le conoce como adaptación. La adaptación se basa en la evolución de la dosificación de la carga y el respeto de los principios de entrenamiento. EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO El efecto del entrenamiento por tanto es: El cambio funcional mantenido después de la interrupción del entrenamiento, se divide desde dos puntos de vista: Temporal y Cualitativo. Desde el punto de vista temporal:

Inmediato o Aquel que se observa durante o justo después de la ejecución del ejercicio

físico. Retardado

o Se realiza en las fases tardías de la recuperación después del esfuerzo físico, puede ser a corto plazo después de una serie de unidades de entrenamiento o a largo plazo después de varias semanas.

Desde el punto de vista cualitativo

Parcial o Resultado del estímulo de una carga de orientación funcional única

predominante. Acumulativo

o Aparece como resultado de la suma excesiva de las huellas dejadas por cargas de diferente orientación aplicadas paralelamente o sucesivamente, se expresa en el incremento de los índices de la capacidad de trabajo y en el mejoramiento de los logros deportivos.

Es importante mencionar que el entrenamiento dirigido a buscar los logros deportivos es muy diferente al acondicionamiento físico, que busca obtener una mejora en el rendimiento y en la salud como objetivo principal.



En la búsqueda de obtener una mejora en ciertas capacidades condicionales o coordinativas, al individuo se le somete a una serie de estímulos provocando un cambio fisiológico rompiendo con ello el equilibrio y provocando una respuesta interna. Al concluir el estímulo hay una recuperación del estado funcional previo, en este periodo el organismo regresa a su estado de reposo observando además un efecto o huella del estímulo al que fue sometido. Ocurre que cuando un estímulo rompe este estado de equilibrio, el cuerpo reacciona intentado restablecer y tratando de mantener las funciones biológicas de manera eficiente. En personas que desarrollan una práctica deportiva sistemática desde la infancia, juventud y adultez, dicha adaptación a los estímulos y al esfuerzo de manera sistemática provoca una adaptación crónica, en aquellos que no es así y su vida está orientada a la hipoquinesis, es importante conocer los principios biológicos y científicos para proporcionarles el estímulo de entrenamiento más óptimo. ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN Para organizar la sesión de entrenamiento en cualquier sala de musculación, el entrenador personal debe reconocer las fases en que se desarrolla su sesión para el contenido específico de los ejercicios:

FASE INICIAL

o Calentamiento

o Movilidad

o Entrenamiento Cardiovascular

FASE PRINCIPAL O DE DESARROLLO

o Métodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular

o Selección del ejercicio

o Orden de los ejercicios

FASE FINAL

o Enfriamiento

o Movilidad

TIPOS DE SESIONES Los diferentes planes de programación y planificación se desarrollan de acuerdo a la siguiente orientación: Sesiones con objetivo selectivo Sesiones con objetivo simultaneo



Sesiones con objetivo selectivo

o Sesiones con orientación hacia aspectos concretos de la preparación.

Sesiones con objetivo simultaneo.

o Sesiones con orientación hacia el desarrollo simultaneo de varias cualidades. La

ejecución de este tipo de sesiones presenta 2 variantes

La fase de desarrollo se divide en tantas partes como cualidades se desea

entrenar.

Se estructuran las cargas de diferente orientación de forma conjunta y

racionalmente ordenada.

Debemos recordar que en la fase de recuperación y reposición de las fuentes de energía, hay una dinámica común en muchas de las acciones del cuerpo. Y algunas de estas acciones se desarrollan en periodos de tiempo diferente. El fenómeno que representa los diferentes tiempos de adaptación de las fuentes bioquímicas de energía es conocido como heterocronismo. Este fenómeno supone una restauración incompleta o completa después de una sesión de entrenamiento. En diferente espacio de tiempo en función de la cualidad desarrollada durante la sesión. En este sentido, las sesiones con un objetivo selectivo tienen la finalidad de lograr un efecto específico con una orientación del acondicionamiento físico de tipo aeróbico o anaeróbico, fuerza máxima, fuerza resistencia, movilidad etcétera. En este sentido las podemos ejemplificar de la siguiente forma:

1. Cargas uniformes mantenidas con la misma orientación

a) En modalidades como la carrera continua a la misma intensidad b) En ciclismo, sin variar la velocidad de pedaleo c) En clases grupales (baile, aeróbic´s)

C a rg a s v a r ia d a sd e ig u a l o r ie n ta c io n

C a rg a s u n ifo rm e sm an te n id a s d eig u a l o r ie n ta c io n

C a rg a s u n ifo rm e sa d a p ta d a s d eig u a l o r ie n ta c io n

S e s io n e s co nO b je t iv o S e le c t ivo



2. Cargas uniformes adaptadas de igual orientación

a) Dentro de una caminata donde el objetivo es cubrir la misma distancia, pero mejorando el tiempo, o en el mismo tiempo recorrer mayor distancia.

b) Cuando de una sesión de carga uniforme en la bici, hacemos una caminata con la misma intensidad

3. Cargas variadas de igual orientación

a) Una clase de bicicleta con variación en la velocidad y el pedaleo y enseguida un trote continuo variando la velocidad de carrera. Tienen una misma orientación, pero hay una variación en el modo y la intensidad

En este tipo de sesiones, usted como responsable de la preparación de los participantes debe enfocar distintas cualidades en el mismo tiempo de la sesión y realizar una “mezcla” donde los contenidos no se contrapongan y lograr el efecto deseado. En este aspecto podemos ejemplificarlo de la siguiente manera: 1. Interacción positiva:

a) Cuando empezamos una sesión con una orientación anaeróbica aláctica

se debe terminar con una carga aeróbica, es decir una sesión dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder una carga final de trabajo cardiovascular de baja intensidad.

b) Si empezamos una sesión con actividades musculares de fuerza resistencia (Anaeróbica-Láctica) debemos terminarlas con una sesión cardiovascular de bajo volumen y baja intensidad.

c) Una sesión dirigida de ejercicios de movilidad deben anteceder ejercicios musculares de fuerza resistencia (Anaeróbica-Láctica)

2. Interacción nula

a) Cuando dentro de la sesión desarrollamos una cualidad y enseguida otra

con el efecto opuesto, las cargas se nulifican. Por ejemplo, buscamos mejorar la capacidad cardiovascular con una sesión netamente de carácter

trabajadas en la misma sesion

InteraccionesNegativas

Cuando apenas existe unatransferencia de cualquier tipoentre las dif. Orientaciones.

Cuando una orientacion puedealterar el efecto de las otras

Cuando una orientacionRefuerza a las otras

Objetivo Simultaneo

InteraccionesPositivas

Sesiones con InteraccionesNulas



anaeróbico de alta intensidad y enseguida para finalizar terminamos con una sesión de carácter aeróbico de alto volumen y de alta intensidad. La característica de esta sesión es nulifica por completo.

3. Interacción negativa

a) Si buscamos una orientación específica de desarrollo aláctico y la

tendencia mas bien se orienta hacia el desarrollo muscular (anaeróbico – láctico) la interacción es negativa, es decir, no provoca el efecto deseado.

b) O si realizamos un trabajo anaeróbico láctico buscando el efecto de esta orientación y terminamos la sesión con actividades de carácter aeróbico, los ejercicios previamente desarrollados no provocan el efecto deseado.

Principios de entrenamiento Las sesiones de entrenamiento deben desarrollarse respetando principios del entrenamiento inmutables en cualquier diseño y programación de plan de trabajo. Los principios de entrenamiento surgen ante la imperante necesidad de respetar las cuestiones fisiológicas y establecer un sistema integral de entrenamiento. Los principios se refieren a factores relacionados entre sí para aplicar cargas de entrenamiento y dosificar el volumen, intensidad etcétera, de la sesión de entrenamiento. Las propuestas de algunos especialistas en el entrenamiento en este sentido son: Este autor resume los principios de adaptación biológica (principios biológicos, o principios de entrenamiento)

1. Respetar lo especifico de cada modalidad deportiva 2. Incrementar progresivamente la carga de entrenamiento (volumen e intensidad) 3. Los cambios y procesos de adaptación provocados en el organismo por el

entrenamiento son pasajeros; de tal manera que los cambios estructurales y funcionales positivos disminuyen poco a poco hasta desaparecer por completo.

Al estructurar el conocimiento, podemos detectar claramente que los autores dan una visión respetando la individualidad del atleta como una característica general. Si reflexionamos, hay una característica personal impresa en cada propuesta. Lo cual supondría que usted como entrenador de acondicionamiento físico debe ajustar la respuesta de los participantes en el programa para establecer los principios de entrenamiento más óptimos.

ESPECIFICIDADPRINCIPIO DESOBRECARGA

PRINCIPIO DEREVERSIBILIDAD

DICK EN EL '93 PROPONE

PRINCIPIO DE



Siguiendo el análisis previo, este autor nos brinda un panorama mas integral y propone principios que establecen modificar sesión tras sesión de tal manera que el efecto alcanzado nos de la respuesta más adecuada.

1. Hay que variar la carga de manera continua. 2. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva. 3. Se mantiene la especificidad de la modalidad deportiva y de las cargas

necesarias en cada fase de preparación. 4. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante. 5. El entrenamiento deportivo encierra estructuras y este principio hace énfasis al

ordenamiento lógico, consecuente, de todos los métodos en función del objetivo de cada programa de entrenamiento.

Este autor distribuye estos principios sobre la cualidad específica de la fuerza misma que debe desarrollar sesiones bajo las siguientes características:

1. El incremento de la carga debe ser de manera progresiva. 2. El incremento también debe desarrollarse de manera continua. 3. Debe respetar la etapa de entrenamiento y preparación del participante al

.programa de acondicionamiento físico

TRABAJA DEL CENTRO A LA PERIFERIA

LAS CUATRO LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

FLEXIBILIDAD ELASTICIDAD MUSCULOS ESTABILIZADORES

PRINCIPIO PROGRESIVODE LA CARGA

PRINCIPIO DEINDIVIDUALIZACION

APROVECHAMIENTO METODICO

PRINCIPIO DEESPECIFICIDAD CONTRA EL

BOMPA EN EL '95 PROPONE

PRINCIPIO DEVARIEDAD

PRINCIPIO DEESPECIFICIDAD

PRINCIPIO DE LOS CICLOSDE ENTRENAMIENTO

HARTMANN EN EL '96 PROPONE

PRINCIPIO DEL INCREMENTODE LA CARGA

PRINCIPIO DEL INCREMENTOCONTINUO DE LA CARGA

PRINCIPIO DEINDIVIDUALIZACION

PRINCIPIO PROGRESIVODE LA CARGA

PRINCIPIO DEVARIEDAD

BOMPA EN EL '98 PROPONE



1. El variar la carga de entrenamiento es un principio básico en el programa de preparación

2. Incremento de la carga debe ser de manera progresiva 3. De igual forma debe respetar la individualidad de cada participante

Usted en este momento puede enunciar sin problema que los principios son la columna de su programa de acondicionamiento físico. Sin el desarrollo adecuado de cada uno de estos principios, el entrenamiento integral será deficiente para los objetivos planteados al inicio del programa. Podemos resumir que en los principios del entrenamiento propuestas por Verjoshansky; es necesario respetar que exista:

1. Dosificación de carga adecuada para realizar el estímulo más eficiente al inicio del entrenamiento

2. Variabilidad en la magnitud de la carga y los métodos y medios de trabajo 3. Cada persona requiere de un contenido específico y diferente basados en su

individualidad y capacidad Los principios mencionados para la correcta programación del entrenamiento, no deben diferir de los contenidos del plan de programa de acondicionamiento físico y deben estar fundamentados en la respuesta específica e individual de cada participante. Hay que considerar las múltiples ocupaciones de las personas que entrenan, los límites sobre un modelo tradicional dentro del espectro de rendimiento aparecen cuando una persona requiere un entrenamiento individual dirigido y orientado a conseguir resultados. Como vemos los principios son sencillos siempre y cuando respetemos el equilibrio biológico de la carga, la especificidad del entrenamiento, el radio “estímulo-descanso” y tener en cuenta los objetivos establecidos en el diseño del programa. Es quizá en este punto donde usted como entrenador establece la línea estratégica mas adecuada a la capacidad de preparación de sus participantes en el programa de acondicionamiento físico, debido a que las condiciones biológicas y las tareas de entrenamiento deben practicarse con un plan estratégico para la consecución de los logros esperados.

ESPECIFICIDAD CONTRA ELAPROVECHAMIENTO METODICODE LA CARGA

PRINCIPIO DE LA VARIEDAD DE LA CARGA

PRINCIPIO DE

VERJOSHANSKY EN EL 2000 PROPONE

PRINCIPIO DE LA MAGNITUD



La intención es posibilitarlo a usted Entrenador especialista en Acondicionamiento físico a diseñar y estructurar un plan de entrenamiento que respete estos principios, respete la ciclicidad de las cargas y fortalecer los resultados de las capacidades condicionales y coordinativas cada participante en su programa. Cada uno de estos principios pretende determinar los diferentes métodos, medios y ejercicios en el sistema de entrenamiento. Las principales directrices del alto rendimiento son completamente viables si se ajustan en personas de poca actividad física. El hecho de que una persona no dedique su vida entera al deporte, no justifica de ninguna manera el poco profesionalismo de un Instructor o de un entrenador. 6.3 LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Hasta el momento se ha mencionado conceptos como adaptación, efectos, principios y orientaciones de acuerdo a la carga de entrenamiento. La metodología del entrenamiento es una herramienta que permite sustentar los sistemas, métodos, medios y ejercicios de entrenamiento. La carga de entrenamiento la podemos definir como:

Suma de estímulos físico psicológicos que se llevan a cabo en una sesión de trabajo que a cierta intensidad y volumen del estímulo, permite un rompimiento de la homeostasis favoreciendo la adaptación de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas.

La carga de entrenamiento básicamente la podemos concretar en 2 aspectos básicos: • EL contenido de la carga • Volumen de la carga Contenido de la carga Es la totalidad de los medios a utilizar, en base a una evaluación preliminar, que se hace según dos criterios:

• Especificidad • Potencial del entrenamiento.



Especificidad del entrenamiento Es la medida en la que los estímulos corresponden a las condiciones de la actividad de la competencia, la podemos estructurar de la siguiente forma:

• La estructura del movimiento • El régimen de funcionamiento del aparato motor • El mecanismo de producción de energía necesaria

Potencial de entrenamiento Define con que intensidad la carga estimula la condición del atleta. Cuanto mas elevado tanto mayor es la posibilidad que provoque un aumento de

la capacidad especifica de rendimiento del atleta. Se reduce con el crecimiento de la capacidad de rendimiento

Volumen de la carga Define la parte cuantitativa del estímulo que se ejerce sobre el organismo. Tiene la función de alterar sistemáticamente y de modo duradero, la continuidad del equilibrio interno. Esta alteración moviliza tanto las reservas energéticas, como las plásticas (formación de nuevos tejidos), coedición fundamental para que se pase a reacciones inmediatas (específicas) provocadas por los estímulos de entrenamiento. Como entrenadores personales, debemos orientar en el plan anual, grandes volúmenes de carga que aseguren un incremento en su capacidad específica de entrenamiento y en el mantenimiento de este nivel. Se define correctamente si se considera los componentes de la carga:

• Magnitud • Intensidad • Duración

Magnitud Cantidad global de trabajo de diferentes orientaciones funcionales desarrolladas en una unidad de entrenamiento, microciclo o ciclo más grande. Se determina de acuerdo al nivel del deportista se establece individualmente por las características específicas del atleta, se puede expresar en kilogramos levantados, total de tiempo por unidad de entrenamiento número de series o repeticiones. Intensidad Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estímulo sobre el organismo o bien la medida del esfuerzo que compone el trabajo desarrollado durante el entrenamiento. Se regula a través de:



La magnitud de los medios utilizados Frecuencia del esfuerzo Densidad del entrenamiento Tiempo de desarrollo de las tareas y el volumen de trabajo

Duración: Representa el tiempo durante el cual un único contenido del entrenamiento funciona como estímulo de movimiento sobre el organismo. La duración del estímulo también es el tiempo en que se efectúan varios estímulos. Depende del contenido y del objetivo de entrenamiento, ya que una carga específica orientada en cualquier dirección llega a un límite a partir del cual no ejerce mas desarrollo y podría perjudicar al organismo. Una vez que se estructura el contenido y el volumen de la carga, hay que establecer como organizar la carga de entrenamiento de acuerdo al carácter de la distribución en el tiempo; esto es que la organización del entrenamiento se debe plantear bajo condiciones cronológicas dependiendo el objetivo deseado, las características físicas del cliente, el nivel adquirido y las reservas de adaptación. De acuerdo con la organización cronológica las cargas de entrenamiento pueden orientarse de la siguiente manera: • Cargas regulares • Cargas acentuadas • Cargas concentradas Cargas regulares Son aquellas que se aplican a lo largo de toda un año con mayor o menor énfasis en función de las características de las fases de entrenamiento coincidiendo con la aplicación de cargas de diferente orientación. Muchas veces se recomienda para personas principiantes y damas que van desarrollando un plan de entrenamiento básico.

Carga Regular

Forma deportiva



Cargas acentuadas Cargas que se aplican en espacios más cortos de manera más intensiva y con una secuencia metodológica concreta en la orientación de las cargas. Este tipo de organizar la carga de entrenamiento se utiliza en personas que están pasando la transición de principiantes y su reserva de adaptación y nivel de entrenamiento requiere romper el equilibrio de un entrenamiento básico. Es en este punto donde se puede orientar una especificidad deportiva de manera recreativa pero que sirva como modelo básico para estructurar posibles y futuras competencias donde se vea la transferencia de acumular sistemáticamente un efecto de entrenamiento. Cargas concentradas Cargas que se aplican en espacios aun más cortos de tiempo, concentrando en mayor medida las orientaciones funcionales definidas. Cuando nos encontramos con personas que han desarrollado un elevado nivel de entrenamiento y se rompen ciertos logros iniciales, lo más recomendable es diseñar un programa que requiera una dosificación más específica y que incida sobre capacidades condicionales de manera más sostenida, provocando con ello una mejor respuesta y un efecto del entrenamiento más largo Retomando la programación tradicional y el empleo de cargas regulares, los índices de una orientación funcional se caracterizan por un incremento pausado y lento. En este sentido las reservas funcionales del organismo se activan moderadamente, este proceso cronológicamente es largo. La aplicación interrumpida de este tipo de trabajo puede mantenerse durante 5 o 6 semanas sin precisar de un periodo de recuperación,

Carga Acentuada

Forma deportiva

Forma deportiva

Carga Concentrada



para encadenar otro periodo similar incrementando gradualmente los factores de entrenamiento y modificando los contenidos de la carga de entrenamiento. Hay que mencionar que el empleo de cargas acentuadas, donde se aplica en espacios más cortos de tiempo, de manera más intensa y con, una secuencia metodológica concreta en la orientación provoca un desgaste físico más elevado y de naturaleza más agresiva para un organismo que no está adaptado y no ha recibido los beneficios de un entrenamiento básico. El empleo de cargas concentradas por el contrario, se realiza en periodos (bloques) relativamente intensos y con una demanda de sustratos energéticos muy elevada, provocando una alteración profunda y prolongada de la homeostasis, que da como resultado una alta agresión a los índices funcionales y que después de la disminución de la carga se produce una hipercompensación. En cualquiera de los tres casos una excesiva prolongación en los estímulos de entrenamiento, provocaría un descenso y agotamiento de las reservas de adaptación de nuestro cliente impidiendo el progreso posterior del rendimiento. Es este fundamento de respuesta biológica lo que determina a largo plazo el sistema de entrenamiento, los métodos y los medios que utilizaremos. Sin olvidar de ninguna manera el objetivo inicial establecido con nuestro participante En caso contrario una exposición limitada de los estímulos de entrenamiento detiene y empobrece las posibilidades de adaptación, sin duda alguna después de periodos largos de adaptación y descanso, nuestro participante terminará por darnos las gracias y buscará sin duda un entrenador más comprometido y capacitado que le presente una gama más amplia en las actividades programadas.

6. 4 PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO La clave de una programación con éxito se halla en el liderazgo, la educación y la motivación proporcionados por usted como especialista. Debe ayudar al participante a crear una actitud positiva hacia la actividad física y a comprometerse seriamente en un programa de ejercicio. Las sesiones de ejercicio deben programarse con regularidad y posponerse únicamente en caso de alguna emergencia. Dicho de otro modo, el ejercicio debe convertirse en prioridad en la vida del individuo. La actividad física regular se define como el ejercicio dinámico que hace intervenir a grandes grupos musculares durante un mínimo de 20 min, tres veces por semana, con una intensidad del 60 % del V02máx. Entre quienes inicien un programa de ejercicio, e150 % lo abandonará antes de transcurridos 6 meses. Para aumentar el índice de adhesión a los programas de ejercicio, es preciso ser consciente de los factores que guardan relación con la pérdida del interés por el ejercicio. Los factores más que caracterizan el abandono de los programas de ejercicio son:



• Exceso de peso. • Poca motivación personal • Ansiedad • Falta de apoyo del cónyuge • Instalaciones inadecuadas para hacer ejercicio. Como especialistas del ejercicio, debemos centramos especialmente en aquellos factores que estén bajo nuestro control, tales como el establecimiento de objetivos individualizados para cada sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positivo, y la prescripción de intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas. Para motivar a nuestros participantes a ejercitarse de modo regular, es preciso que los ejercicios aeróbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el tipo de actividad ayuda también a mantener alto el nivel de la motivación. No es preciso que un individuo ejecute la misma actividad (como por ejemplo, caminar o hacer jogging) durante todas las sesiones de ejercicio. En lugar de esto, pueden sustituirse por otras tales como la natación, el esquí nórdico y el ciclismo, siempre y cuando el cliente se ejercite con la intensidad de entrenamiento prescrita. Algunos individuos necesitan la motivación suplementaria de ejercitarse con un compañero o, más formalmente, con un grupo. Tanto si prefieren ejercitarse solos o con otras personas, hay que hacerles elegir un tiempo y lugar regular para ejercitarse, puesto que la consistencia es un factor crítico para la inducción del hábito del ejercicio. Para aumentar la permanencia en los programas, pueden aplicarse también principios y técnicas de modificación de la conducta. Pueden darse premios como camisetas, certificados, emblemas y alfileres, para reconocer el logro de objetivos específicos como correr un total de 130 kilómetros en un mes. El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto como a largo plazo. A tal fin, hay que efectuar pruebas periódicas para reevaluar los niveles de acondicionamiento físico y poder verificar los cambios obtenidos. Los objetivos pueden establecerse sobre los resultados o en términos fisiológicos. Un ejemplo de objetivo de rendimiento a corto plazo sería completar una agradable carrera de 5 kilómetros en menos de 30 minutos Un objetivo fisiológico a largo plazo podría ser aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) en un 15 % en 4 meses. Nosotros, como especialistas del ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a cada individuo en términos del establecimiento de objetivos de ejercicio realistas.



Valoración Aeróbica Antes de iniciar algún programa es recomendable realizar un pare de sencilla pruebas con el fin de establecer valores reales de la progreso del participante. Test de Queen's College Para realizar este test, el sujeto deberá estar colocado de pie, el cuerpo recto y situado frente al escalón. Tras la señal del controlador comenzará a subir y bajar un banco de 41.3 centímetros de alto, durante tres minutos a una cadencia por un metrónomo de 22 pasos por minuto para mujeres y 24 pasos por minuto para hombres. Una vez terminada la prueba se toma el ritmo cardiaco aplicándose las siguientes fórmulas según sea el caso: VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco) VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco) Tets de Cooper Donde se busca cubrir la mayor distancia posible en 12 minutos, una vez ejecutado el protocolo se utiliza la siguiente fórmula: VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros - 504.9) / 44.73 Test de Rockport Se caracteriza por recorrer caminando lo más rápido 1609 metros, en el menor tiempo posible se registra el tiempo y el ritmo cardiaco en que culmina la prueba la persona evaluada, se aplica la siguiente fórmula: VO2 Máx (ml.kg.min) = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x Edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) - (0.156 x RC) Donde: PC = Peso corporal expresado en kg Edad en años S = Sexo (0 mujeres y 1 hombres) T = Tiempo de la prueba en minutos y valor decimal RC = Ritmo cardiaco CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO Algunos de los profesionales enseñan una gran variedad de técnicas de calentamiento y enfriamiento, pocos tienden por completo la relación de la fisiología y la psicología. Graduando el bajo nivel del ejercicio aeróbico esencial para maximizar la seguridad y la economía de los movimientos de la sesión de entrenamiento. El calentamiento ayuda a incrementar la frecuencia cardiaca, la presión arterial, el consumo de oxígeno, la



dilatación de la vascularización sanguínea, la elasticidad y plasticidad muscular y eleva la temperatura de los grupos musculares. El calentamiento debe consistir básicamente en dos partes: 1. Trabajo aeróbico (caminar, trote, baja intensidad). 2. Ejercicios de movilidad articular. Debido a las necesidades del músculo, se requieren ejercicios más fáciles para estirarlos y es más fácil hacerlo una vez elevada la temperatura, que hacerlo en frío. La actividad de la movilidad articular debe ser después de un trabajo aeróbico entre 5-8 minutos de baja intensidad usando grupos musculares similares. Por ejemplo, después de 5 minutos de caminata vigorosa, incrementamos la temperatura y la circulación muscular de las piernas, logrando facilitar con esto el trabajo de estiramientos de los mismos grupos musculares. En general podemos decir que la actividad secundaria debe estar precedida de un trabajo primario de calentamiento, donde se trabajen grupos similares. La duración del calentamiento depende de la actividad en la fase primaria de calentamiento y el nivel de intensidad va a variar dependiendo del nivel de condición del cliente. Las instrucciones para el enfriamiento también son parte integral de un programa de ejercicios. El propósito del enfriamiento es la reducción gradual del trabajo cardiaco y de igual forma del metabolismo, ya que ambos se elevan durante la fase de acondicionamiento.



El enfriamiento previene el taponamiento del retorno venoso y asegura una buena circulación al sistema músculo esquelético, el corazón y el cerebro. Además previene las lesiones musculares y reduce el riesgo de lesiones por fatiga y sobreuso. La duración de la fase de enfriamiento es proporcional a la fase de acondicionamiento, una típica sesión de 30-40 minutos de acondicionamiento continuo con una fase de enfriamiento de 5-10 minutos. Los componentes aeróbicos como fase de enfriamiento deben ser seguidos de una serie de estiramiento de los grupos musculares que se emplearon. Calentamiento 1.- Permite la adaptación gradual del metabolismo 2.- Previene la prematura acumulación de ácido láctico y fatiga durante un alto nivel de

ejercicio aeróbico. 3.- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de

lesión. 4.- Facilita la transmisión neural a las unidades motoras reclutadas 5.- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo

potencialmente una isquemia 6.- Permite una redistribución gradual del fluido sanguíneo a los músculos activos. 7.- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares. 8.- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de

trabajo. Enfriamiento 1.- Previene después del ejercicio el taponamiento venoso, debido a la rápida caída de

la presión sanguínea. 2.- Reduce después del ejercicio la tendencia a los espasmos musculares o calambres. 3.- Reduce la concentración de hormonas que se encuentran en altos niveles después

de un ejercicio aeróbico vigoroso, esta reducción baja la probabilidad de disturbios en el ritmo cardiaco post-ejercicio.

LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO La prescripción del ejercicio debe tomar en consideración el tipo, intensidad, frecuencia, duración y progresión de éste:



• Tipo Elegir actividades aeróbicas que puedan mantenerse continuamente y que pongan en juego grandes grupos musculares (por ejemplo, andar-trotar-correr, excursionismo, natación, patinaje, ciclismo, remo, esquí de fondo, saltar la cuerda y otros juegos y actividades de resistencia). • Intensidad Prescribir intensidades de ejercicio de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardiaca máxima o el 40 y el 85 % del V02máx. • Frecuencia Programar ejercicios 3 a 5 días por semana. • Duración Programar de 15 a 60 minútos. de actividad aeróbica continua o discontinua, en función de la intensidad del ejercicio. Para los adultos no deportistas se recomiendan las intensidades de ejercicio entre bajas y moderadas de mayor duración. • Ritmo de progresión Ajustar la prescripción del ejercicio para cada cliente de acuerdo con el efecto de adaptación, las características del sujeto, los resultados de las nuevas pruebas o el rendimiento durante las sesiones de ejercicio. Para los programas de ejercicio aeróbico continuo, hay que prescribir aumentos en la intensidad, duración, o ambos, del ejercicio para ajustarse al efecto de adaptación. Dicho efecto permite que el individuo ejecute un esfuerzo mayor en cada sesión de ejercicio. Los efectos de adaptación más claros pueden observarse durante las primeras 6 u 8 semanas del programa de ejercicio. TIPOS DE EJERCICIO Dado que el objetivo de los programas de ejercicio es desarrollar y mantener el nivel cardiorrespiratorio, hay que prescribir actividades de resistencia aeróbica en las que intervengan grandes grupos musculares. En las fases iniciales, es importante controlar estrechamente la intensidad del ejercicio. En consecuencia, es preciso que usted elija el tipo de ejercicio que permita mantener la intensidad con poca variación. Entre estos tipos de ejercicios se cuentan:



Caminar Jogging Carrera Natación Ciclismo Esquí de fondo Patinaje sobre hielo Patines sobre ruedas

En actividades tales como el aeróbic’s, el excursionismo, el racquetball y el balonmano, es más difícil controlar continuamente la intensidad del ejercicio. No obstante, se pueden usar estas actividades para mantener un buen nivel aeróbico y añadir variedad en las fases posteriores del programa de ejercicio.



En la persona media, los programas de entrenamiento aeróbico generalmente producen entre un 5 y un 20% de aumento del V02 máx. No obstante, el grado de mejora depende de la edad, la salud y el nivel del practicante. Al cabo de 6 o 12 meses de práctica regular de un programa de ejercicio aeróbico, las personas sedentarias e inactivas con niveles deficientes iniciales pueden mejorar hasta un 40 %. Se compararon los programas de carreras, caminar y ciclismo y observaron que los tres tipos de entrenamiento funcionaron de manera adecuada. No obstante, los programas de carreras y de ciclismo eran superiores a los de caminar. El ciclismo, caminar, correr y nadar produce beneficios cardiovasculares similares siempre y cuando la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio se prescriban siguiendo adecuados principios científicos. Intensidad del ejercicio Para mejorar la capacidad aeróbica, la intensidad del ejercicio debe ser suficiente como para desequilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo excesivamente. Hacer ejercicio muy intenso, disminuye el ánimo para seguir con el programa y es una de las justificaciones principales que se dan para su abandono. Se recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco máximo. Este rango es aproximadamente entre el 50-85% del Consumo máximo de oxígeno y el 50-85% de la reserva de la frecuencia cardiaca según la fórmula de Karvonen. Desde un estricto punto de vista fisiológico el rango del 50-85% es el que desarrolla más beneficios de entrenamiento. La intensidad es probablemente la más importante y más determinante para el programa de ejercicio. Intensidades por debajo del 50-60% del VO2 máx. y la reserva de frecuencia cardiaca, se sugiere para principiantes; algunas personas con un nivel muy bajo de entrenamiento pueden recibir beneficios de entrenamiento a intensidades del 40-50% del VO2 máx.

10.411.4

Mets6.27.38.39.4

75

21.925.629.232.936.640.2

6070

5055

% de R. C. % de VO2 Máx. (ml.kg/min)45

758085

140 ppm145 ppm155 ppm165 ppm170 ppm

60 135 ppm6570



Ejercicios con intensidades tan altas como el 75-85% del VO2 máx., son más apropiados para los que aparentemente son más saludables y están en una clasificación más avanzada. De cualquier forma la mayoría de las personas adultas, entrenan usualmente entre el 60-70% del VO2 máx. Monitoreando la intensidad del ejercicio De diferentes métodos de monitoreo de la intensidad del ejercicio, cinco han sido puestos en práctica para estandarizarlas y recomendarlas al entrenador responsable de Acondicionamiento físico El método elegido va a depender del programa de ejercicios y el nivel del participante; usted debe ingresar los datos referentes a las pruebas y la experiencia del participante. El seguimiento de los métodos primarios de monitoreo puede ser:

1. Mets 2. Ritmo cardiaco máximo 3. Fórmula de Karvonen 4. Índice de percepción del esfuerzo 5. Usando el test del “habla”

MET’S Con relación al tiempo que el cliente haya permanecido en la banda sin fin o en el cicloergómetro, el máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) puede ser estimado y convertido en equivalentes de MET. Un met, (equivalente metabólico) es igual al consumo de oxígeno en descanso, el cual es aproximadamente a 3-5 ml/kg/min. La intensidad del ejercicio puede estar determinada como el porcentaje específico del cliente con relación a su capacidad y eligiendo actividades que sabemos requieren de cierto nivel de energía. Por ejemplo, si un participante de su programa tiene la capacidad funcional de 10 mets y el entrenador recomienda que empiece con un 60% de su capacidad funcional este 60% de 10 mets es igual a 6 mets de intensidad. Utilizando el método de mets para determinar la intensidad del ejercicio es una herramienta para controlar la actividad del participante en actividades específicas como esquiar o montar a caballo o en aquellos que requieren determinar claramente un costo aproximado de energía. Usted puede buscar información de los participantes por parte de los médicos, de tal manera que aquellos que requieren supervisión especifica por parte del especialista médico puedan desarrollar su programa de entrenamiento de mejor manera. De manera frecuente usted debe tener resultados escritos del EKG del médico deportivo incluyendo parámetros de trabajo en ritmo cardiaco y mets.



El trabajo dosificado en mets es fácilmente alcanzado en determinados niveles de entrenamiento. De cualquier forma el ejercicio dosificado en mets tiene algunas desventajas: la influencia del medio ambiente como el viento, colinas, calor, humedad, altitud, contaminación y una variedad de factores mecánicos, como la eficiencia mecánica de una bicicleta, pueden alterar el costo de energía de la actividad. Además conforme el participante va avanzando su nivel de resistencia, altos niveles de mets son necesarios para asegurar un nivel adecuado de entrenamiento. INTENSIDAD POR EL PORCENTAJE DE RITMO CARDIACO MÁXIMO Otro método de monitoreo de la intensidad del ejercicio es calculando el porcentaje de ritmo cardíaco máximo. El ritmo cardiaco máximo puede estar determinado por la máxima capacidad de rendimiento mediante una prueba, como el ciclo ergómetro, la banda sin fin o por medio de la edad. La fórmula que generalmente se aplica es: (220- edad) por el porcentaje de intensidad deseado por 1.15. Ejemplo: Un hombre de 40 años para quien se desea un trabajo del 70-80% de RCM: 220 – 40 = 180 (ritmo cardiaco máximo teórico). 180 x .70 =126 (que es el 70% de baja intensidad) 180 x .80 = 144 (que es el límite de trabajo máximo al 80%) Su meta de entrenamiento se debe ubicar entre 126 y 144 pulsaciones por minuto por 1.15 que da igual a 145 y 165 ppm. A través de los años, esta forma de medir nos ha enseñado que es un poco conservador comparado con otros métodos. Si este método se emplea, usted entrenador debe adicionar un 10 o un 15% del ritmo cardiaco calculado. Para muchos profesionales, el adicionar ese porcentaje es nuevo. Con esta conversión el porcentaje de ritmo cardiaco máximo debe reflejar un porcentaje de su capacidad aeróbica funcional. Como precaución final, debe cuidar el empleo de las tablas de que predicen la frecuencia cardiaca de entrenamiento para población general. Ya que esta fórmula tiene una variación de 10 a 12 pulsaciones por minuto. Es esencial entender la relación entre el ejercicio con ritmo cardiaco y la capacidad máxima de oxígeno. Un punto necesario a distinguir es que muchas veces la frecuencia cardiaca no necesariamente refleja la captación máxima de oxígeno. Para cualquier porcentaje de ritmo cardiaco, el porcentaje correspondiente del consumo máximo de oxígeno es un 5 o un 10% menos.



FÓRMULA DE KARVONEN Esta fórmula es similar a la anterior, sólo que es necesario conocer el ritmo cardiaco en reposo. Ritmo cardiaco de entrenamiento Ritmo cardiaco máximo teórico menos el ritmo cardiaco en reposo por el porcentaje de intensidad deseado al resultado hay que sumarle el ritmo cardiaco en reposo. Ejemplo: Un hombre de 40 años que tiene un ritmo cardiaco en reposo de 80 pxm y se desea trabajar al 70% de intensidad, qué ritmo cardiaco debe tener en entrenamiento: 220-40= 180 pxm (ritmo cardiaco máximo teórico). 180-80 = 100 (ritmo cardiaco máximo menos el RC en reposo) 100 x 0.70 = 70 (reserva de la frecuencia por el % de intensidad) 70 + 80 = 150 (objetivo de entrenamiento) Las bases fisiológicas de este método están determinadas porque cada persona presenta modificaciones en su ritmo cardiaco en reposo. Al igual que el método anterior es necesario cuidar las tablas diseñadas ya que no se presentan tablas de trabajo individuales. De igual forma este método es más popular para determinar el ritmo cardiaco de entrenamiento. PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO La intensidad del ejercicio puede ser medida asignando un valor numérico del 6-20 que refleja de manera subjetiva el esfuerzo percibido. Este método es conocido como la escala de Borg, desarrollada por el Dr. Gunnar Borg. Los rangos de percepción toma los datos del participante sobre la base de su percepción y su fatiga, se incluye su sensación fisiológica, el músculo esquelético y factores ambientales. El nivel de percepción del esfuerzo de esta escala está dividida en dos tablas y a su vez también se relaciona con el porcentaje de ritmo cardiaco máximo y el VO2 máx. De esta forma como regla, la mayoría de los socios deben estar durante su ejercicio es una escala entre 12 – 16 (de la escala 6-20). La escala de percepción del esfuerzo está relacionada con la frecuencia cardiaca, respiración, VO2 máx., y ciertamente de alguna manera con la fatiga. En años recientes, la revisión de la escala de Borg hace más fácil su uso porque solamente llega hasta 10. Estos rangos de percepción, son más apropiados medirlos además con un monitor de ritmo cardiaco para evaluar de manera más objetiva el esfuerzo percibido del participante en relación con su respuesta cardiaca.



METODO DEL TEST DEL HABLA Otra forma de medir la intensidad del ejercicio es el test del habla; que al igual que el método anterior es un método subjetivo pero también es muy sencillo de controlar. Los participantes deben ser capaces de respirar rítmicamente, confortable a través de todas las fases de entrenamiento para asegurar una zona de seguridad y confort. Especialmente para quienes inician en un programa de este tipo. Está técnica es algo conservadora a medida que va avanzando el nivel de la persona y para intensidades por encima del 80%. En resumen usted puede modificar el criterio del modo, la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio aeróbica a medida que mejora el nivel de condición física del socio, metas y programación. Como regla, tanto la construcción y fundamentos de la resistencia como la relacionado a la baja y moderada intensidad antes de una alta intensidad de trabajo o competencia está claramente justificado por seguridad y confort. Está pensado de manera que el participante las primeras semanas se vaya adaptando a la carga y gradualmente ir incrementando la duración conforme se mantiene la intensidad de manera constante hasta un nivel aceptable de resistencia. Como de 20 a 30 minutos es aceptable.

E s c a l a d e B o r g

I n d ic e d e P e r ce p c ió n de e l E s f u e r z o N u e v o s ín d i c e s d e l a e s c a l a

6 0 N a d a

7 M u y , m u y l i g e r o 0 . 5 M u y m u y l i g e r o

8 1 M u y l i g e r o

9 M u y l i g e r o 2 L ig e r o

1 0 3 M o de r a d o

1 1 L ig e r o 4 A lg o f u e r t e

1 2 5 F u e r t e

1 3 M o d e r a d o 6

1 4 7 M u y f u e r t e

1 5 F u e r t e 8

1 6 9

1 7 M u y f u e r t e 1 0 M u y , M u y f u e r t e

1 8

1 9

2 0 M u y , m u y f u e r t e



Con cada uno de estos criterios usted como entrenador, tiene enormes posibilidades de trabajo, variantes de modo e intensidad, con la gran variedad de ejercicio estimular y maximizar el interés y la adaptación del participante incrementando su nivel de condición física. Metas del entrenamiento aeróbico. Las metas y los objetivos personales del entrenamiento aeróbico deben estar claramente asentados en un plan escrito para reforzar la motivación del participante y asegurar el seguimiento del programa. Su programa debe reflejar sus objetivos y la progresión cada vez que se alcanzan las metas establecidas; deben pensarse en base a condiciones seguras y realistas. Ritmo de progresión Los cambios fisiológicos asociados con el entrenamiento de la resistencia capacitan al individuo para aumentar el ejercicio total realizado. Los mayores efectos en el entrenamiento se observan durante las primeras 6 a 8 semanas del programa de ejercicio. La resistencia aeróbica puede mejorar hasta un 3 % por semana durante el primer mes, hasta un 2 % por semana durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana o menos a partir de aquí. A fin de lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorrespiratorio debe sobrecargarse adaptando la intensidad y la duración del ejercicio al nuevo nivel alcanzado. El ritmo de mejora depende de la edad, estado de salud y del nivel inicial del participante. Los individuos que estén más entrenados y más cerca de sus limitaciones genéticas no mejorarán tanto como los que no estén tan preparados. Asimismo, el grado de mejora guarda relación con la edad. No debe esperarse que los individuos mayores que inicien un programa de ejercicio mejoren tanto como los individuos jóvenes, aunque sus niveles iniciales sean los mismos. Fases de progresión Las tres fases de progresión en los programas de ejercicio cardiorrespiratorio son:

Acondicionamiento inicial, Mejora del acondicionamiento Mantenimiento del acondicionamiento



La fase de acondicionamiento inicial Dura generalmente entre 4 y 6 semanas y se compone de ejercicios de estiramiento, ejercicios calisténicos ligeros y dinámicos y actividades aeróbicas de bajo nivel. Se aconseja establecer la intensidad del ejercicio inicialmente 1 MET por debajo de entre el 40 y el 85 % de la capacidad funcional. La duración del ejercicio aeróbico en esta fase debe ser por lo menos 10 a 15 minutos, aumentando hasta 45 minutos en 2 a 3 semanas. Los individuos activos con niveles iniciales buenos o excelentes pueden pasar por alto la fase inicial de acondicionamiento del programa. La fase de mejora del acondicionamiento Generalmente dura de 16 a 20 semanas. Durante esta fase, el ritmo de progresión es más rápido. La intensidad del ejercicio se aumenta cada 2 a 3 semanas. El grado y la frecuencia de la progresión durante esta fase dependen de un cierto número de factores. Los clientes cardíacos, los ancianos y los individuos menos entrenados pueden necesitar más tiempo para que el organismo se adapte a una intensidad de acondicionamiento más alta. En tales casos, la duración del ejercicio debe ser 20 a 30 minutos como mínimo antes de aumentar su intensidad. La fase de mantenimiento del programa de ejercicio. Dicha fase comienza generalmente 6 meses después del inicio del entrenamiento y continúa de forma regular a largo plazo si el individuo se ha propuesto dedicarse a la práctica del ejercicio durante toda su vida. Durante esta fase, pueden incorporarse una diversidad de actividades divertidas en el programa de ejercicio para contrarrestar el aburrimiento y para mantener el nivel del interés del participante. Por ejemplo, un individuo que estaba corriendo 5 días a la semana al final de la fase de mejora del acondicionamiento puede elegir correr solamente 3 días a la semana y hacer ciclismo o frontón-tenis los otros 2 días. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO Una vez conocido el modo, la frecuencia, duración e intensidad del ejercicio; usted entrenador, debe establecer el método apropiado de entrenamiento. La elección debe tener una base de acuerdo al plan de ejercicio. La selección necesita estar fundamentada en el conocimiento de la respuesta fisiológica del organismo a los diferentes métodos que existen y preferentemente si se ha tenido la experiencia con los métodos de entrenamiento. Como con la intensidad y la progresión del plan, el método de entrenamiento depende de la capacidad funcional del participante y los objetivos que este buscando.



Hay cinco métodos de entrenamiento más comunes: 1. El método continúo

a. Distancia intermedias lentas b. Distancias largas lentas

2. Entrenamiento de intervalos a. Entrenamiento de intervalos aeróbicos b. Entrenamiento de intervalos anaeróbicos

3. Entrenamiento tipo Fartlek 4. Entrenamiento en circuito 5. Entrenamiento aeróbico compuesto ENTRENAMIENTO CONTINUO Contiene fases de ejercicio como la caminata, la carrera, ciclismo, natación y danza aeróbica. La intensidad recomendada debe mantenerse de manera continua entre el 50-85% de su capacidad funcional. Para gente con baja capacidad funcional, el método continuo es el más recomendado, precedido de cuatro a seis semanas de entrenamiento de intervalos en la fase inicial de acondicionamiento. En la práctica el entrenamiento continúo se divide en dos tipos: • Distancias intermedias lentas: generalmente de 20-60 minutos de ejercicio continúo aeróbico, es el más común para desarrollar la capacidad aeróbica. La reducción del porcentaje de grasa, la mejora en el entrenamiento cardiorrespiratorio el manejo cardiorrespiratorio es el responsable de la respuesta de este tipo de entrenamiento. • Distancias largas lentas: De 60 minutos o más de ejercicio aeróbico, es el que más se emplea para atletas de deportes como el ciclismo de larga distancia; la natación, el fondo y medio fondo. Las demandas metabólicas son grandes para las distancias largas lentas. Por lo menos 6 meses de entrenamiento de distancias intermedias debe ser precedido de distancias largas lentas. Se incrementa el riesgo de lesiones músculo esquelético acompañan este tipo de ejercicio aeróbico prolongado. ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS Consiste en intervalos de ejercicio por intervalos de descanso. Se emplea generalmente para gente que inicia y gente experimentada, gente que tiene una gran capacidad y gente que tiene un pobre desarrollo de su capacidad vital. Se utiliza tanto para mejorar la capacidad como la potencia; ya sea con el entrenamiento de intervalos aeróbico o anaeróbico.



ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS AERÓBICOS (EXTENSIVOS) El entrenamiento de intervalos aeróbico está mejor ubicado para gente con un bajo nivel cardiorrespiratorio, porque es menos intenso. Generalmente los intervalos aeróbicos emplean ejercicios de 2 a 15 minutos de duración y la intensidad entre el 60 y el 80% de su VO2 máx. La gente con un pobre nivel deben iniciar con 2 o 3 minutos de intervalos al 60-70% VO2 máx. Los intervalos de descanso deben ser aproximadamente de la misma duración de los intervalos de mayor esfuerzo. Los intervalos se pueden repetir de 5 a 10 veces dependiendo de la respuesta del participante y sus metas personales; por ejemplo, la bicicleta estacionaria con tres minutos de trabajo y una intensidad del 60-70% de su VO2 máx. con dos minutos de descanso y sin resistencia en el pedaleo. Hipotéticamente esto se debe repetir de 5 a 10 veces para un total de trabajo de 25 a 50 minutos. Una intensidad elevada y duración más larga se recomienda sólo para socios que estén ubicados en un nivel de mayor condición buscando mejorar su resistencia y velocidad. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO ANAERÓBICOS (INTENSIVOS) Está reservado para socios que tengan un nivel de entrenamiento más alto, quienes desean incrementar la velocidad y su potencia aeróbica. Usualmente resulta en grandes concentraciones de ácido láctico y molestias en los grupos musculares que se emplean. Por que la demanda metabólica y cardiorrespiratoria de los principiantes por lo general es menor de 10 Mets deben evitar el trabajo anaeróbico. Algunas de las diferentes variantes de este tipo de entrenamiento, estimulan de 30 segundos hasta 4 minutos a una intensidad de su 85-100% de VO2 máx. La probabilidad de lesiones musculares esqueléticas es mayor por las grandes velocidades que se alcanzan por lo que el trabajo de calentamiento y estiramiento debe ser más vigoroso e importante antes de empezar este trabajo. FARTLEK Es similar al trabajo de intervalos; de cualquier forma el trabajo-descanso no es tan sistemáticamente medido. El tiempo trabajo-descanso y la intensidad están generalmente determinadas por como se siente el participante. A través de los años el entrenamiento tipo Fartlek se ha mantenido dentro de los ejercicios aeróbicos establecidos. Principalmente por que evitan la aburrición y mejoran la resistencia aeróbica. Uno de los métodos de mayor aplicación es en la carrera, donde el corredor calienta alrededor de 10-20 minutos, después aumenta de manera significativa su paso unos 5 a 10 minutos. Al igual que la distancia larga y lenta esté método se recomienda para los que están dentro de un promedio o un nivel elevado de condición física; por la alta demanda del sistema cardiorrespiratorio.



ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Es una combinación de métodos de entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza muscular. Está caracterizada por combinar sesiones aeróbicas y de resistencia muscular. Se emplea más que nada en la fase de recuperación o como sesiones de conexión entre una fase y otra. Es una forma de entrenamiento específicamente dirigido para mejorar la fuerza. Uno de los sistemas más populares de entrenamiento en circuito se realiza en 9 -12 máquinas que trabajan grupos musculares grandes y van desde el más grande hasta el más pequeño. Este tipo de entrenamiento es efectivo para el desarrollo de fuerza y eficiente en términos de tiempo de trabajo. Generalmente un circuito de 9 - 12 estaciones tiene una duración aproximada entre 20-25 minutos. Algunos no recomiendan el entrenamiento en circuito como una forma de entrenamiento aeróbico.

Tiene un formato original de 9 – 12 estaciones. No descansar más de 30” entre estaciones Desarrollar actividades de fuerza entre 15”- 45” de trabajo ( de 8 a 20 reps en

cada estación con una intensidad entre el 40-60 % de una R.M.) Agregando de 30”-3’ de trabajo aeróbico (en bici, caminadora, escaladora etc.)

MEZCLA AERÓBICA Es una combinación de todos los métodos de entrenamiento y está caracterizada por una gran variedad de modo e intensidades. Se emplea más que nada en la fase de mantenimiento de la condición que necesita una gran variedad y una intensidad correspondiente durante su ejercicio. Un buen ejemplo es de 50’ de trabajo donde el socio caliente 15’; después nada durante 20 minutos y después corre otros 15’. Otro ejemplo andar en bici 20’ después correr durante 20’ y terminar en bici otros 20’. Combinando las intensidades y los grupos de actividades es un excelente método como el campo traviesa y además evita la aburrición de utilizar el mismo método siempre. También se puede realizar dentro de un gimnasio con un trabajo de bajo nivel aeróbico, combinando 20’ de bicicleta estacionaria y 10’-20’ de grandes intensidades en intervalos aeróbicos y anaeróbicos y finalizando con 5’-10’ de enfriamiento. Este método es una mini-versión del entrenamiento de triatlón. GUÍAS PARA LA ACTIVIDAD AERÓBICA. Caminar Es la forma más simple de las actividades aeróbicas y la prefieren de manera más frecuente por que hay menos riesgo de lesión, facilidad relativa y se puede adaptar a cualquier lugar. Algunos socios pueden seguir un buen programa de caminata como éste: ... Gente que tenga un nivel bajo de VO2 máx. (2-7 mets) ... Gente por encima de 60 años quienes han sido sedentarios y necesitan iniciar un programa de acondicionamiento. ... Gente que quiera perder 10 o más kilos de peso.



El costo energético de la caminata es relativamente bajo cuando se compara a la carrera por que se realiza a bajas velocidades; de cualquier forma, caminando a una velocidad de 5 millas por hora el costo energético es alto. Por que la caminata es generalmente menos intensa que la carrera o el trote las sesiones son necesariamente más largas y si el terreno tiene colinas el costo energético es más alto. De cualquier forma la seguridad y la efectividad cardiorrespiratoria es más efectiva para gente que quiere perder de 10 a 15 kilos de peso. El protocolo de caminata, es iniciar con 2 minutos de caminata sencilla y continuar hasta cinco millas con varios cambios de inclinación. No es difícil alcanzar y mantener la intensidad y la duración necesaria de la caminata para la mejora de la capacidad aeróbica. De cualquier forma se requieren de 20 o más minutos de paso rápido, inclinación variada o sin inclinación. Cuando se prescribe la caminata hay tres aspectos importantes a considerar: 1. El calzado 2. Calentamiento y enfriamiento 3. Tener especial cuidado en graduar la intensidad Hay que tener especial cuidado en no tener más objetos de los necesarios para realizar nuestra actividad De la misma forma hay que tener especial cuidado en la técnica del braceo, muchas personas por deficiencia en riqueza motriz, presentan una técnica deficiente, hacen movimientos exagerados o incluso hay los que llevan consigo unas pequeñas pesas para incrementar la intensidad del ejercicio y “entrenar” los brazos mientras caminan, trotan o corren. Usted como responsable del programa debe poner especial énfasis en que eso no ocurra La técnica deficiente no sólo se presenta en lugares abiertos, también hay personas que hacia el interior desarrollan una técnica inadecuada



Se reviso en capítulos anteriores acerca de la contracción isométrica como un factor para elevar la tensión arterial, el fundamento de no llevar pesas durante la caminata pretende evitar que se eleve dicha tensión arterial. La técnica de la carrera en un proceso de enseñanza debe partir con ejercicios simples conocidos como el A, B C de la carrera, los cuales son sencillos de ejecutar y revisar. TROTAR Y CORRER Es la actividad de resistencia cardiorrespiratoria preferida. La diferencia es la carrera ligera y la carrera intensa. Para principiantes la secuencia de progresión es la siguiente: 1. Caminar/trotar en intervalos: 50:50 yardas, repetirlo 10-20 veces; con el tiempo incrementar la duración de los intervalos o dos o más millas. 2. Trotar: incrementar gradualmente la distancia 3. Correr: incrementar la frecuencia y la distancia de la zancada No necesariamente se tiene que graduar la progresión de la carrera para alcanzar los objetivos propuestos. De cualquier forma, correr es una forma natural de progresión para quienes no tienen problemas fisiológicos y ortopédicos. El incremento del coste energético es proporcional cada vez que se incrementa la velocidad y el coste calórico por kilómetro es igualmente proporcional debido al peso, la longitud y frecuencia de la zancada del participante. Numerosos beneficios se pueden obtener del programa de trote y carrera y se obtiene más éxito cuando se combinan con un adecuado programa de fuerza muscular y movilidad articular.



Entre los beneficios que se encuentran están: ... Incrementa el VO2 máx. ... Mejora la composición corporal ... Disminuye el porcentaje de grasa ... Se reduce el riesgo cardiaco ... Incrementa la densidad ósea ... Y eleva el nivel de auto confianza psicológica Cuando se prescribe un programa de trote o de carrera hay cuatro puntos a considerar: 1. Calzado 2. Flexibilidad y elasticidad adecuada antes y después 3. Tener una buena distribución de los días de trabajo y descanso para evitar lesiones en tendones y articulaciones 4. Incrementar la longitud y la frecuencia de zancada y trabajo con colinas de manera graduada. CICLISMO Es otra actividad cardiorrespiratoria con beneficios similares al trote y a la carrera. Es una buena alternativa para quienes no gustan del trote o la carrera; o para quienes presentan limitaciones ortopédicas. Hay dos tipos de ciclismo: el ciclismo de montaña o de ruta y el ciclismo de bicicleta estacionaria. Ambos tienen ventajas y desventajas; de cualquier forma con suficiente frecuencia, duración e intensidad ambas pueden ser un excelente estímulo al entrenamiento cardiorrespiratorio. CICLISMO DE RUTA O MONTAÑA. Las ventajas de este tipo de entrenamiento, son que se realiza al aire libre por lo que el contacto con la naturaleza, el sol, la variedad de terreno, el paisaje y la adecuada ventilación, son una buena fuente de motivación. Muchos participantes encuentran más fácil mantener un tiempo prolongado en este tipo de ejercicio por que la distancia que tienen que recorrer se desarrolla en un ambiente más agradable y menos estresante. Dentro de las desventajas podemos enumerar que el frío, la lluvia, la noche y las desventajas de la ciudad provocan que este tipo de ejercicio no sea sencillo de realizar. De cualquier forma combinando este tipo de ejercicio con la bicicleta estacionaria puede ser un programa de gran estímulo por un tiempo prolongado.



Las guías para este tipo de entrenamiento son: 1. Emplear una bicicleta de por lo menos 10 velocidades que puedan permitir al ciclista adaptarse fácilmente a la inclinación o al viento. 2. Para principiantes, hay que mantener un pedaleo relativamente constante. La velocidad de este pedaleo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento del socio, pero generalmente oscila entre 70-90 r.p.m. por cada pierna. Esto ayuda a minimizar la fatiga y aumentar la irrigación sanguínea y sus nutrientes hacia las piernas. 3. El asiento debe estar ajustado de manera que cuando se realiza la fase de pedaleo, la rodilla no rebase la punta del pie; y que cuando se inicie la fase de descenso la extensión de la rodilla no sea completa. 4. Emplear calzado especial que venga sujetadores al pedal; este tipo de calzado permite que en colinas mejore la eficiencia del pedaleo desarrollando más fuerza muscular dirigida hacia el pedal y se dé las revoluciones completas. 5. Emplear ropa característica de los ciclistas, el casco siempre hay que utilizarlo, los shorts cortos y los guantes incrementan el confort para distancias largas por encima de 45 minutos. BICICLETA ESTACIONARIA. Las ventajas de este tipo de entrenamiento son que es relativamente seguro. La mayoría de los centros de salud y centros de acondicionamiento físico, cuentan con dos tipos de bicicletas estacionarias, las electrónicas y las manuales. Una y otra desarrollan el trabajo aeróbico y el anaeróbico; de cualquier forma, las electrónicas cuentan con pantallas de información las cuales son de gran ayuda y motivación para el participante del programa de acondicionamiento físico. Algunos principiantes no calientan de manera adecuada en las electrónicas. Hay que recordar que con cualquier tipo de bicicleta el calentamiento es importante y que hay que iniciar con un nivel de resistencia bajo durante unos 6-8 minutos.



Muchas bicicletas estacionarias no están debidamente calibradas, por lo que el pedaleo puede sentirse diferente entre una bici y otra, así sea la misma resistencia en ambas. Las guías para este tipo de trabajo son: • Asegura la ventilación apropiada. Si es necesario, hay que conseguir un ventilador. Esto permite que se disperse la temperatura del cuerpo. El enfriamiento y la evaporación de la ropa son necesarios para prevenir un rápido incremento en la temperatura del cuerpo. Además quizá durante periodos largos de ejercicio no se reciba adecuadamente la ventilación. • El asiento se ajusta igual que en la bicicleta de ruta. • Ajustar el manubrio para que permita que el socio se encuentre relajado y ligeramente hacia el frente. • Sostener el pedaleo constante, en principiantes entre 70 y 90 rpm, por cada pierna. Siempre hay que calentar y enfriar 5-10 minutos con resistencia ligera. NATACIÓN. Las actividades acuáticas son otra excelente forma de entrenamiento cardiorrespiratoria y resistencia aeróbica. Es una buena alternativa para quienes representan lesiones ortopédicas crónicas, o con lesiones músculo esquelétales recientes por experiencia los nadadores tienen una respuesta cardiaca más baja que los corredores y los ciclistas. Esta disminución de la frecuencia cardiaca es debido a la posición pronada del cuerpo y el efecto inmediato de inmersión además de la temperatura relativamente baja. Esto es importante a tomar en cuenta para controlar los rangos de frecuencia cardiaca, la cual por lo mucho es de 10 ppm más baja que en los corredores y ciclistas. Esto no significa que el estímulo no sea el adecuado de cualquier forma la natación generalmente requiere un mayor nivel de habilidades motoras más largas de aprender que en el ciclismo o la carrera. Muchos factores determinan la eficiencia y el rápido éxito con cualquier programa de natación. Estilo, habilidad, dimensiones corporales. Como reglas las mujeres son más eficientes que los hombres principalmente por la distribución de grasa corporal. Las guías para este tipo de entrenamiento son: • Asesoramiento especializado durante la práctica. Si el nivel de habilidades motoras en el estilo es bajo; es necesaria la supervisión y las clases deben estar precedidas de un buen ejercicio cardiorrespiratorio.



• Mantener la temperatura de la piscina de 76 a 84 grados F. • Realizar la práctica en una piscina que permita por lo menos un rango de 80 vueltas por milla para mantener un buen ritmo de brazada. • Para principiantes usar el entrenamiento de intervalos. Durante 4 – 10 veces. • Emplear un buen programa de calentamiento y enfriamiento dentro y fuera del agua durante 5 – 10 minutos. REMO Las máquinas de remo se volvieron populares en la mayoría de los centros de acondicionamiento físico, ya que además de ser un excelente trabajo cardiorrespiratorio se involucran músculos del brazo, espalda y piernas haciendo de este tipo de ejercicio un trabajo muy completo. Tal como la bicicleta estacionaria, el empleo de un ventilador, facilita la evaporación y previene el sobrecalentamiento. Hay muchas marcas de máquinas de remo, desde los más básicos hasta los más complejos con acciones hidráulicas y con pantallas donde se observa el movimiento de los brazos. De cualquier forma todos persiguen un mismo principio; coordinando el esfuerzo de los brazos con el de las piernas y el remo. La intensidad del remado puede variar dadas las características de las diferentes marcas. Ya sea cambiando el ángulo la fuerza del ángulo de remado, cambiando la presión hidráulica del cilindro de rotación o cambiando la resistencia por programas en los electrónicos. La intensidad también se puede modificar incrementando el rango de remado o el número de jalones por minuto. Lo mejor es que no se necesita mucho trabajo técnico para aprender el funcionamiento de este tipo de máquinas. Las guías de trabajo para este tipo de entrenamiento son:

Asegurar los pies en la parte delantera de la máquina. Asegurar que el movimiento sea suave, coordinando las piernas, el tronco y los

brazos. Comenzar con un bajo nivel de esfuerzo de aproximadamente 8-10 remadas por

minuto durante 5-10 minutos. Aumentar la velocidad gradualmente entre 15-30 remadas por minuto e

incrementando gradualmente durante 15-30 minutos Si es posible monitorear la frecuencia cardiaca, regular la intensidad de trabajo

de acuerdo a su ritmo cardiaco o a la percepción del esfuerzo.



BAILE Estudios recientes han demostrado que el baile es un excelente medio para el entrenamiento cardiorrespiratorio. El baile y los movimientos aeróbicos permiten ser una buena alternativa para quienes no les gusta ni nadar, correr, trotar o andar en bici. Para obtener beneficios significativos, el participante debe mantener danzando por lo menos 20-30 minutos tres a cuatro veces por semana. El ritmo (velocidad o paso) debe ser ajustado, de tal forma que se pueda intensificar el rango de frecuencia cardiaca. Tal como nadar, el baile requiere un grado elevado de habilidad motriz y coordinación, y quizá se necesite más tiempo para aprender que la carrera o el ciclismo. Para quienes tienen sobrepeso o lesiones ortopédicas este tipo de ejercicio quizá pueda crear el estímulo necesario en el trabajo cardiorrespiratorio y/o en el sistema músculo esquelético. Para la danza aeróbica la guía de trabajo es la siguiente: 1. Utilizar el calzado apropiado. Hay demasiado calzado especializado y el que se escoja debe cubrir acojinamiento, soporte, confort, flexibilidad y tracción. 2. Para principiantes se recomienda el bajo impacto, que es una forma de danza aeróbica donde un pie siempre está en contacto con el piso, reduciendo el riesgo de lesiones músculo esquelético e incluso se pueden utilizar pesos ligeros. 3. Para principiantes se recomiendan las clases que estén de acuerdo a su nivel de capacidad funcional. 4. Ajustar el rango de ritmo cardiaco, ya que la danza aeróbica puede elevar por encima de 10-15 ppm más que en la carrera y el ciclismo y no corresponde a su VO2 máx.. Esta desproporción entre la frecuencia cardiaca y el VO2 máx es generalmente en las rutinas de ejercicio aeróbico donde se emplea la parte superior del cuerpo. ESCALADORA Es una de las formas más efectivas de atacar el sistema cardiorrespiratorio. El participante puede usar desde las escaleras del hogar hasta la más sofisticada máquina de escalar que se utiliza en los centros más populares de acondicionamiento físico. Por que el costo de energía depende del peso de la persona, el componente anaeróbico es posible para quienes presentan sobrepeso o están desacostumbrados al uso regular de la escalera. Dada la necesidad energética de este tipo de ejercicios, es necesario un calentamiento y enfriamiento adecuados durante unos 5-10 minutos en superficie terrestre. El método de intervalos, generalmente es el más recomendado para personas que inician un trabajo de este tipo.



Después del calentamiento, empezar subiendo unos cuatro pisos y luego caminar en una banda sin fin alrededor de 60 segundos: repitiendo este proceso unas 10 veces; es un ejemplo de como emplear estos aparatos. Una de las ventajas de las computadoras interactivas, es que el frenado se da de manera automática lo que permite un mayor control sobre las escaleras en un centro de salud, que en el hogar. Por que la mayoría de las máquinas pueden regular la intensidad de la subida basada en el peso de la persona debemos realizar un calentamiento y enfriamiento adecuado el método de entrenamiento que empleamos. Un ventilador es otra de las formas de convertir el aire circulante. Usted debe saber que no todas las personas pueden tolerar este tipo de ejercicio y que tampoco pueden soportar su peso en los barandales, por lo que disminuye su trabajo y no es real el que presenta la pantalla de la máquina. Mucha gente encuentra divertido este trabajo y ellos pueden mejorar sumando un trabajo de entrenamiento en circuito que es también otra de las formas para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Generalmente requieren un promedio de nivel cardiorrespiratorio por eso resultan excelentes deportes en la etapa de mantenimiento. ALPINISMO Y MONTAÑISMO Requieren una alta demanda de resistencia cardiorrespiratoria. A muchos socios no les agrada la idea de realizarlo, más que a una vez por semana, ya que ellos prefieren realizar ejercicios aeróbicos más fundamentales. El costo energético depende del grado, la carga en la mochila y la altitud. Por lo tanto, la duración de este tipo de ejercicio es prolongado (de 2 a 8 horas) y el costo total de energía está dentro del promedio de cualquier rutina de ejercicios aeróbicos. Es necesario estar por lo menos en un rango promedio de nivel cardiorrespiratorio para realizar este tipo de actividades. Uno de los factores principales a cuidar es la deshidratación. Hay que asegurarnos de una buena cantidad de glucosa y líquidos en viajes de más de 60 minutos. Muchos factores influyen para mejorar el nivel cardiorrespiratorio Lo más importante a considerar es: a. Duración b. Número de pisos o grado de inclinación c. Altitud d. Velocidad e. Carga de la mochila f. Temperatura del aire



Beneficios cardiorrespiratorios de otras actividades Hay numerosas actividades que propician trabajo aeróbico como el esquiar, patinar, el campo traviesa. No en deportes como el golf, boliche, voleibol, tenis, artes marciales, etc. Ya que a pesar de tener un inicio, final, duración e intensidad, se necesitan bajos niveles de influencia aeróbica para desarrollarnos y no inducen de manera significativa a la mejora del trabajo aeróbico. Para determinar el potencial aeróbico de la actividad es necesario cubrir ciertos aspectos:

1. Sostener actividad rítmica muscular, idealmente empleando músculos grandes. 2. Sostenerlo durante 20 minutos o más sin detenerse 3. Mantener una intensidad entre el 50-85% del VO2 máx. 4. Realizar el ejercicio de 3-5 días por semana para tener beneficios

cardiorrespiratorios.

6.5 ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR

GUÍAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Hay varias formas para el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier forma de incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza. Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran riesgo de lesión y un rango muy pequeño de desarrollo muscular. La siguiente guía es básicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular. Quizá no sea la más representativa para el físico constructivismo o levantadores de peso, pero nos otorgan una variante para alcanzar grandes niveles de fuerza. Selección del ejercicio Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar una ganancia de fuerza. Entrenar sólo unos cuantos ejercicios puede crear un desequilibrio muscular e incrementa el riesgo de lesión. Los grupos musculares principales incluyen al cuadriceps, isquiotibiales, adbuctores de la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bíceps, tríceps, flexores y extensores del cuello. Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glúteo, los oblicuos, gastronemiops, tibiales y flexores y extensores del antebrazo.



Secuencia de los ejercicios Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los músculos grandes a los pequeños. Esto permite la mejora y exige más ejercicios cuando los niveles de energía son bajos. Velocidad de ejecución. La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de movimiento. Un empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensión, un ejercicio que tarda un segundo en hacer la acción concéntrica del movimiento, y en otro segundo para la fase de descenso, trabajará 20 segundos para llevar a cabo 10 repeticiones. Por el contrario, si la duración de cada fase se duplica en cada movimiento, el tiempo total también se duplicará a pesar de hacer un mismo número de repeticiones. A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular mayor número de Unidades Motoras. Al hacer el movimiento con baja velocidad, evitamos que el gesto actúe de forma que el final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo una importante participación muscular en el último rango de contracción muscular por lo tanto la ventaja es mucho mayor a que si la velocidad d ejecución es mas rápida En suma, un movimiento lento está caracterizado por un momento de fuerza mayor y menos fricción muscular interna. El control es más eficiente y razonable y la recomendación para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 seg. Para cada movimiento de contracción concéntrica y de 3-4 segundos de contracción excéntrica. Número de series. Se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de series por ejercicio generalmente lo dosifica usted. Diversos estudios muestran las mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchos socios prefieren realizar su trabajo físico a manera de lograr la falla técnica. La cual está referida por la intensidad del ejercicio. Hay quienes durante las series múltiples descansan entre 1 o 3 minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los socios a los que una serie sencilla no les es suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución y siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series múltiples es el gasto calórico extra por la duración de la sesión. Una ventaja de las series sencillas es el emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesión.



Resistencia y repeticiones. Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al punto de falla muscular, la mayoría de las personas pueden realizar alrededor de 6 repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10 repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con el 65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones y entrenando por debajo del 65% se reduce el estímulo de fuerza. De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones es lo más recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 70 segundos por la alta intensidad. Rango de movimiento. Es importante el remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la movilidad articular. Progresión del ejercicio. La llave del éxito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia. Cuando el músculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la fuerza. Claro está que al incrementar la resistencia, generalmente se reduce el número de repeticiones. En un programa de progresión doble, en el cual el cliente de manera alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por seguridad y un entrenamiento sistemático de fuerza. El participante empieza con una carga de peso que le permita realizar por lo menos 8 repeticiones. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por lo menos un 5%. Por ejemplo cuando un participante realiza 12 repeticiones con 50 kilos y después incrementa progresivamente la carga a 55 kilos. Al alcanzar con ese peso 12 repeticiones, se incrementa la carga otros 5 kilos. Bajo algunas circunstancias no es práctico incrementar el peso de la carga de 5 en 5 kilos por el riesgo de lesión. Algunos pueden, al ser evaluados de forma individual, y se puede alcanzar incrementos de hasta un 10% de manera sucesiva en las sesiones.



Frecuencia de ejercicio La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y causando la variación en el rango de movimiento muscular. Es por esto que es deseable ampliar el tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este período de recuperación, los músculos sintetizan proteínas y construyen ligeramente altos niveles de fuerza. Por que el músculo requiere de descanso para el proceso de reconstrucción muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesión de entrenamiento. Los socios que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo grupo muscular de manera consecutiva. Estimación de la carga en el entrenamiento de fuerza Indicador tradicional para determinar 1 RM Únicamente ejercicios Multiarticulares.

1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 – 15 repeticiones. 2. Descansar 1 minuto. 3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg

para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior). 4. Descansar 2 minutos. 5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 – 2 repeticiones.

(Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior). 6. Descansar 3 minutos. 7. Aumentar 5 – 10 kg para la parte superior y 15 – 20 kg, para el tren inferior. 8. Intentar 1 repetición. 9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7.

(Si no lo logra descansar 4 minutos, bajar la carga (2 – 3 kg para la parte superior y 10 – 15 kg para el tren inferior).

SE CONTINÚA BAJANDO Y SUBIENDO PESO HASTA QUE SE PUEDA HACER UNA REPETICIÓN CON LA TÉCNICA CORRECTA DEL EJERCICIO.



Indicadores Funcionales basado en % de peso corporal (Hombres hasta 90 kg y Mujeres hasta 70) (NSCA, 2001) Muy efectivo para personas no entrenadas o con padecimientos médicos. Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares

1. Multiplique el peso corporal por el coeficiente para el ejercicio examinado. 2. Dividir la carga entre 2, esta será la carga de calentamiento. 3. Ejecutar 1 serie con la carga de calentamiento. 4. Descansar 1 minutos. 5. Ejecutar una serie de tantas repeticiones con muy buena técnica y respiración. 6. Decidir la meta de repeticiones para el ejercicio. 7. Es importante que los coeficientes de la tabla (Coeficientes), está diseñada para

permitir que la persona ejecute alrededor de 12 a 15 repeticiones. Claves: (pl) Peso Libre (c) Cables “poleas” (m) Maquinas de peso integrado

EJERCICIO H M

(pl) Biceps Curl 0.3 0.23

(c) Predicador 0.2 0.12

(m) Polea Baja (biceps) 0.25 0.15

(pl) Triceps Ext 0.21 0.12

(c) Triceps Ext 0.35 0.13

(m) Triceps Ext 0.32 0.19

(pl) Press Militar 0.38 0.22

(c) Press Militar 0.4 0.25

(m) Press Militar 0.38 0.15



8. En caso de que el número de repeticiones difieran de las repeticiones estimadas para la meta de la carga, ajustar el peso con la tabla auxiliar (Auxiliar de Coeficientes).

Indicadores de repeticiones máximas. (NSCA, 2000) Importante saber la meta de las repeticiones. Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares

1. Realizar un número determinado de repeticiones, hasta llegar al objetivo con la siguiente tabla

Meta de

Entrenamiento Carga (%1 RM) Meta de

repeticiones Sets Descanso entre

sets Fuerza

(Coordinación Intramuscular)

85 o más Menos de 6 2 – 6 2 – 5 minutos

Hipertrofia (Desarrollo Muscular)

67 – 85 6 – 12 3 – 6 30 – 90 segundos

Resistencia Muscular

Menos de 67 Más de 12 2 - 3 Menos de 30 segundos

+ 18 16 - 17 14 - 15 12 - 13 10 - 11 8 - 9 6 - 7 4 - 5 2 - 3 -2+ 5 + 3 -3 -5 -8 -8 -10 -12 -15+ 8 + 5 +3 -3 -5 -8 -8 -10 -12+ 8 + 8 + 5 + 3 -3 -5 -8 -8 -10+ 10 + 8 + 8 + 5 + 3 -3 -5 -8 -8+ 12 + 10 + 8 + 8 + 5 + 3 -3 -5 -8+ 15 + 12 + 10 + 8 + 8 + 5 +3 -3 -5 + 20 + 15 + 12 + 10 + 8 + 8 + 5 + 3 -3

Meta de Repeticiones completadas con la cargaRepeticiones

14 - 15

4 - 52 - 3

Kilataje incremantar (+) o disminuir (-)

12 - 1310 - 118 - 96 - 7



MÉTODOS Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA Como ya mencionamos, durante la práctica profesional la relación del desarrollo de fuerza está más ligado a la manifestación activa, de tipo fuerza máxima y con el desarrollo de acciones musculares que superan, producen, sostienen o combinan una contracción muscular que puede ser concéntrica o excéntrica en relación a la dirección del movimiento y que la naturaleza de nuestra actividad es tónica-fásica. De esta manera podemos englobar nuestra actividad y tomar las características de desarrollo de fuerza máxima para poder penetrar al entrenamiento dirigido. Y los principios que rigen el desarrollo de fuerza. Para la programación de un plan de entrenamiento para desarrollo de la Hipertrofia y coordinación intramuscular el siguiente sistema de trabajo sirve de gran ayuda para usted Entrenador TRABAJO EXTENSIVO Lo definimos de esta manera debido al carácter que tiene de acuerdo a la intensidad y el descanso entre serie y ejercicios. El trabajo para desarrollarlo es con sobrecargas de intensidad media y elevada.

CARGAS MEDIAS Alto volumen de trabajo y cargas incompletas, este tipo de trabajo esta

dosificado de acuerdo a los siguientes factores: o De 4 a 6 series o De 10 a 20 repeticiones o Del 40 al 60 % de Intensidad 1 RM o De 3 a 5 días por semana o Pausa de 1’ a 2’ CARGAS ELEVADAS

Mejora los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementa el volumen de la musculatura implicada. De 4 a 6 (Incluso hasta 8) series De 6 a 12 repeticiones Del 65 al 85 % de Intensidad 1 RM Pausa 2’ a 5’ De 2 a 4 veces por semana



COORDINACION INTRAMUSCULAR La característica principal es la alta intensidad y el desarrollo de masa muscular, a través de varios ejercicios, pausas completas y cargas de trabajo muy intensas. TRABAJO CONCÉNTRICO –Persigue la mejora de la fuerza a través de acciones musculares de carácter concéntrico de alta intensidad. En personas sedentarias las cargas son ligeras De 6 a 10 (12) series De 1 a 4 repeticiones Pausa de 3’ a 6’ De 2 a 3 (4) veces por semana Intensidad del 85 al 100 % de su 1 RM TRABAJO EXCÉNTRICO –Conocido también como trabajo negativo. La tensión se centra en el alargamiento muscular, provocando el rompimiento del tejido conectivo. De 4 a 6 (8) series De 1 a 4 repeticiones Intensidad del 110 al 160 % de su 1RM Pausa de 3’ a 6’

6,-92,-4

70-85 %4-6 (8)6,-122'-5'

FEC/SEMANA

INTENSIDADSERIES

REPETICIONESPAUSA

EJERCICIOS

40-60%4,-6

10,-201'-2'7,-123,-5

CARGAS MEDIASCARGAS ALTAS



ISOMETRÍA Los ejercicios se realizan de manera estática manteniendo una contracción muscular sostenida. De acuerdo a los objetivos perseguidos, ya sea para rehabilitación o desarrollo de tensiones máximas Permite el desarrollo de la fuerza máxima y el tono muscular. Una contracción al día es insuficiente Se pueden aumentar las tensiones con sobrecargas Duración de la contracción: 6” a 8” (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de Intensidad) Número de contracciones: De 6 a 20 (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de intensidad) Series: De 3 a 4 (al 100% de intensidad) A la falla (del 50 al 90 % de intensidad) Descanso: 1 a 2 min. (al 100% de intensidad)

INTENSIDADSERIES

REPETICIONESPAUSA

EJERCICIOSFEC/SEMANA 2-3 (4) 1

1,-4 1.-43'-6' 3'-6'

CONCENTRICO EXCENTRICO

3,-5 3,-6

85-100% 110-160%6-10 (12) 4-6 (8)



FORMAS DE ENTRENAMIENTO METODO POST FATIGA El cual se refiere a seguir atacando una zona especifica con el encadenamiento de otro ejercicio que emplee el mismo músculo de forma agonista o estabilizadora. En este método existen variantes. EL CLÁSICO Que es el Encadenamiento de dos ejercicios empleando el mismo grupo muscular. sentadillas y máquina de cuadriceps EL METODO CON CAMBIO DE REGIMEN Manteniendo o variando el movimiento del grupo muscular que estamos trabajando. Pectoral: excéntrico, isométrico, siempre con barras. O Primero con barras y luego con máquinas, pero variando el movimiento. SUPERSERIES Conocidas de esta forma por que son el encadenamiento de ejercicios sin pausa de recuperación hasta la “falla” o que el “bombeo” conduzca al cansancio. – ANTAGONISTAS Cuadriceps y Femorales – AGONISTAS Hack y Leg extensión

CONTRACCIONESSERIES

DESCANSO

100%6" A8"

6, - 203, - 41' - 2'

**********

TRABAJO ISOMETRICO50-90%

MAXIMO*****

INTENSIDADTIEMPO DE

CONTRACCION



METODO PREFATIGA Consiste en fatigar un grupo muscular de manera aislada para después realizar una serie extenuante de carácter global (general). La combinación de las series puede ser:

CONCENTRICA ISOMETRICA EXCENTRICA ELECTROESTIMULACIÓN TODAS COMBINADAS CON SERIES DE 1 x 10 /10 1rm

A su vez, todos estos métodos los podemos combinar y variar de la siguiente forma: SERIES ESTANDAR Mantener en todas las series el mismo peso y pausa de recuperación •4X8 AL 80% 1’ mp SERIES PIRAMIDE Manejando variantes de cambios de series, repeticiones y pausa de recuperación PIRAMIDE NORMAL La cual se realiza Incrementando el peso sin variar el numero de repeticiones 1x 10 /70 1 x 10 /80 1 x 10/90 PIRAMIDE ASCENDENTE O DESCENDENTE La cual se realiza variando tanto el peso como el numero de repeticiones 1X6/70 , 1X4/80 , 1X3/90 ,1X1/95 PIRAMIDE TRUNCADA La cual se realiza cortando el incremento y/o decremento de peso y repeticiones. 1X10/60 , 1X8/65 , 1X6/60 , 1X5/70 DOBLE PIRÁMIDE La cual se entrena manteniendo una pirámide ascendente y enseguida una descendente 1X3/50,1X2/60,1X1/70,1X2/60,1X3/50



MÉTODOS COMBINADOS Estos se efectúan cuando existe el cambio de régimen de acción muscular, de aquí que las combinaciones sean:

Concéntrico + Isométrico Concéntrico + Excéntrico Isométrico + Concéntrico Isométrico + Excéntrico Excéntrico + Isométrico Excéntrico + Concéntrico

ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS. La organización de los ejercicios estará fundada en la clasificación de los mismos:

Multiarticular Multiarticular + Uniarticular (Pre Fatiga) Multiarticular + Uniarticular + Multiarticular Uniarticular + Multiarticular (Post Fatiga) Uniarticular + Multiarticular + Uniarticular Multiarticular + Uniarticular + Uniarticular Agonistas / Antagonistas

RUTINA DE FÍSICO CONSTRUCTIVISMO Algunos socios tienen potencial genético y motivación personal para proponerse competir en físico constructivismo. El objetivo principal es desarrollar un gran volumen muscular. Los físicoculturistas generalmente realizan rutinas de 4-6 series y 8-12 repeticiones en cada ejercicio, con un tiempo de recuperación de 15-45 segundos entre series. Esto provoca que la sangre se acumule en los músculos y se dirija específicamente al músculo bombeado. Además realizan entre 3-5 ejercicios por grupo muscular. Ya que estas rutinas demandan de mucho tiempo y energía muchos físico-constructivistas tienen una agenda de trabajo de 6 días. La mayoría dividen sus rutinas de trabajo por días y grupo musculares, ejemplo: Lunes y miércoles: piernas, espalda baja y abdomen. Martes y viernes: pecho, hombros y tríceps. Jueves y sábado: espalda alta, bíceps y cuello.



RUTINA DE HALTEROFILIA. Algunos participantes también pueden perseguir el competir en halterofilia. El principal objetivo es el desarrollo de la fuerza, en particular en aquellos grupos musculares que son de gran importancia en los levantamientos. Los levantadores olímpicos compiten en dos pruebas – Clean and jerk y Arranque -. Los levantadores de potencia en tres eventos – sentadilla, press de banca y peso muerto-. Ya que se necesitan de grandes pesos para el desarrollo de la fuerza y las necesidades específicas de las distintas modalidades que existen; se requieren de pausas de recuperación de 3-6 minutos entre series. Se hacen de 6-8 series y de 2-6 repeticiones. Por que los programas de entrenamiento requieren de mucho tiempo y energía algunos levantadores dividen sus rutinas para trabajar de manera individual cada grupo muscular. 6.6 ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD Hay tres técnicas básicas usadas para aumentar la flexibilidad son populares hoy: Estiramiento estático, estiramiento balístico, y estiramiento de facilitación neuromuscular de proprioceptiva (PNF. De éstos, el método de estiramiento estático aprobado por profesionales como el más efectivo en lograr los resultados y el de menos probabilidad de causar lesiones. Estiramiento estático El estiramiento estático implica una elongación lenta, gradual y controlada a través de un rango completo de movimiento. Por ejemplo, un cliente que estira el (gastronecmio) se inclinaría (con espalda recta) sobre la rodilla delantera hasta que sienta un estiramiento (sin dolor) en el gastronecmio y mantenga la posición por 15 a 30 segundos. Esta técnica de larga duración, intensidad baja; provoca menos micro traumas a tejidos y tiene como resultado el desarrollo de un mayor rango de movimiento El entrenamiento de la movilidad desarrolla una actividad fisiológica capaz de suprimir el reflejo de estiramiento. Cuando varios grupos musculares y el sistema nervioso central (SNC), se adaptan lentamente a una posición alargada, la descarga se disminuye y los órganos tendinosos de Golgi (GTO’s) se activan para una contracción muscular, permitiendo una relajación más grande. Otra razón para el estiramiento estático es prevenir el dolor retardado del músculo. Este dolor retardado del músculo, ocurre 24 a 48 horas después de un ejercicio arduo, y ha sido atribuido a numerosas teorías. Una explicación popular es que el ejercicio crea una acumulación de productos de desecho, tal como ácido de láctico u otro metabolitos, dentro del músculo. Un aumento resultante en la presión puede afectar irritando nervios sensores e iniciar un episodio doloroso (Altera, 1988. Una segunda teoría mantiene que cuando ejercitamos, rupturas microscópicas suceden dentro del músculo, generando dolor así como cualquier esfuerzo muscular



El último, por mucho el de mayor probabilidad, es la del dolor retardado llamado la teoría del espasmo. Así como también otros investigadores, postularon que esos dolores después de ejercicios prolongados resultan de una tensión o espasmo localizado en un músculo individual y sus unidades motrices. El ejercicio sostenido más allá de un nivel temporal corta el suministro de sangre al músculo activo, creando una reacción de isquemia que puede producir dolores. Los estudios electromiograficos (EMG) determinaron que la actividad muscular eléctrica y el dolor sintomático de músculo se disminuyeron significativamente en sujetos usando el estiramiento estático. Por lo tanto, los entrenadores que trabajan con clientes para aumentar la flexibilidad y disminuir dolores y riesgos musculares deben incluir estiramientos estáticos como parte del programa de entrenamiento. Estiramiento balístico El estiramiento balístico o estiramiento dinámico emplea rápidos, incontrolables y movimientos balanceados. Esta técnica incorpora una tensión elevada y acción de larga duración como actividad estimulante para el grupo de músculos deseados y por lo tanto el reflejo de contracción muscular se dispara más rápidamente que en el entrenamiento estático. Es obvio que movimientos incontrolables o excesivos también pueden sobrecargar fácilmente las estructuras suaves del tejido más allá de las capacidades elásticas normales. Consecuentemente, la mayoría de los entrenadores, terapeutas físicos, y los médicos sienten que el estiramiento balístico es menos benéfico y es también a menudo peligroso. Mientras el estiramiento balístico puede aparecer contradictorio al entrenamiento de la movilidad, hay algunos que creen hay una ventaja práctica en el uso de este método de estiramiento; ya que puede de hecho promover la flexibilidad dinámica y disminuir potencialmente lesiones preparando los tejidos para la alta velocidad. Desde que muchos movimientos en el deporte y el ejercicio son balísticos por naturaleza, una técnica dinámica de estiramiento puede ser apropiado cuando es específicamente para el entrenamiento de competencia deportiva. Técnicamente, el estiramiento dinámico debe componerse de acciones rítmicas inicialmente en rangos pequeños y gradualmente se aumentar a rangos de movimiento más grandes. Sin embargo, este método de estiramiento no se recomienda para la población general porque el control puede ser comprometido y el riesgo de una lesión aumenta.



FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA PNF, otro procedimiento común de estiramiento, era primero desarrollado por médicos y terapeutas físicos para el uso en la rehabilitación. Como se describe por sus creadores, PNF es un método de acelerar la respuesta neuromuscular estimulando proprioceptores neuronales Aunque PNF se complique extremadamente y sea compuesto de muchas estrategias al presentar una variedad, de resultados, el aspecto más común usado en el entrenamiento es la sucesión de contracciones y relajaciones en secuencia de PNF. Basado en el principio de la inhibición de recíproca, este método requiere una contracción inicial isométrica contra la resistencia máxima al final de la distancia del rango de movimiento por aproximadamente seis segundos, seguido por la relajación y un lento y pasivo estiramiento hasta el punto de la limitación. Esta sucesión es usualmente repetida varias veces, y la suma de excitaciones máximas neuronales en el músculo siendo estirado tiene teóricamente una inhibición mayor en el reflejo y un mayor estiramiento. Los defensores de este método que lo utilizaron en individuos experimentaron una movilidad más pasiva. Sin embargo, la técnica más complicada de PNF no era más efectiva que las técnicas de estiramiento convencional, y que la contracción relajación a menudo fue percibida más incómoda cuando se comparó con el estiramiento estático. Desde que el dolor es uno de los mecanismos de cuerpo para protegernos de una lesión, el estiramiento PNF puede producir verdaderamente la deformación excesiva antes que una gradual en el tejido y así resultar peligroso. Además, porque ejercicios de PNF se diseñaron para ser hechos con un participante para obtener mejores resultados, ellos deben ser realizados con un profesional informado y experimentado. DOSIFICACIÓN Como profesionales del medio deportivo recomendamos estirar diariamente. O por lo menos antes o después de una sesión de actividad física. Nosotros hemos observado que cuando obtenemos una optima flexibilidad de estiramientos a través de practicarlo una o dos veces por semana las personas involucradas se mantendrán en esos rangos un periodo prolongado. Sin embargo cuando el estiramiento se incorpora de tres a cinco veces por semana después de este logro, el rango de movimiento se aumentara aun más. En otras palabras, el estiramiento frecuente aumenta la posibilidad de evitar desbalances musculares creados por actividades diarias o ejercicios.



Usted como entrenador que se encuentre diseñando un programa de estiramiento debe tener en cuenta lo siguiente:

1. La conexión de los tejidos que se estiran (deformación plástica) es el objetivo primario del estiramiento.

2. Los dos factores más importantes que influyen en el estiramiento son intensidad y duración. Un estiramiento de baja duración y alta intensidad favorece la duración de la deformación de los tejidos plásticos. Un estiramiento de alta intensidad y baja duración favorece una deformación temporal elástica de los tejidos.

3. La temperatura alta de los tejidos favorece el rango de movilidad. 4. La flexibilidad es especifica por lo tanto los ejercicios deben ser específicos para

cada articulación o grupo de músculos. 5. La alineación apropiada para cada estiramiento es crítica para asegurar el

máximo de efectividad para cada grupo específico de músculos. Adicionalmente crear una buena relación entre una articulación y otra durante el ejercicio y enfatizando el balance de la postura coloca a los músculos en posiciones que les permite absorber el choque efectivamente, finalmente disminuyendo el estrés situado en las estructuras del tejido blando.

GUÍAS DE ENTRENAMIENTO Facilitación neuromuscular propioceptiva Estiramiento no forzado mediante un movimiento pasivo Contracción muscular de 6”-8” Relajación Estiramiento forzado mayor al anterior Streching Método Sôlverbon Tensión de 10” – 30” Relajación de 2”-3” Estiramiento de 10” – 30” Streching Método del grupo Linkoping T: 4”-6” R: 2”-3” E: 10”-30” Streching Método Anderson E.NF: 10”-30” R: 2”-3” E.F.: 10”-30”



GUIAS DE SEGURIDAD

Los rebotes rápidos estimulan el reflejo de estiramiento, por lo que su incidencia se centra en el componente contráctil del músculo en estado de estimulación.

Los rebotes lentos estimulan el reflejo miotático de forma menos intensa pero

más prolongada.

Las posiciones estáticas de duración superior a los 6” ponen en acción a los corpúsculos de Golgi situados en los tendones, disparando el contrareflejo de estiramiento. Esto nos permite incrementar la elongación del músculo, aumentando la separación de las bandas z de cada sarcomero incidiendo en el componente elástico en paralelo

6.7 CONCLUSIONES Dentro de la práctica diaria muchas veces caemos en la rutina y se olvida el programa de entrenamiento inicial. Es importante reconocer todos los aspectos que rodean la programación y diseño de un entrenamiento de fuerza, cardiovascular y de movilidad articular. Hay muchos factores que se pasan por alto y que como entrenador se olvidan por el trabajo diario. El variar la carga de trabajo, los medios utilizados y hasta lo mas simple como lo es la combinación de los ejercicios son puntos que hay que considerar para evitar la monotonía y en algunos casos hasta el estancamiento del nivel del deportista. Es necesario conocer los tiempos de regeneración de los sustratos energéticos para combinar las sesiones de entrenamiento con una dirección mas especifica. Quizá dentro de la planeación sencilla y básica de un programa de acondicionamiento físico, usted no tiene que pasar por alto y desconocer por completo el tiempo que debe existir entre una sesión y otra. Si ignora este aspecto seguramente seguirán existiendo rutinas divididas que trabajen un día arriba, otro abajo, un día adelante y otro atrás, sin conocer los tiempos de recuperación y resíntesis de los sustratos energéticos para buscar un efecto de entrenamiento dirigido a una especificidad deportiva. Respetando los principios de adaptación biológica y tomando como base de trabajo los largos períodos de descanso que se presentan en la mayoría de las personas que inician en la actividad física, podemos pretender violentar el equilibrio dinámico sin que por ello surja o se presente una lesión. Dentro de este punto de vista no hay que supeditar la realización de una valoración previa para establecer el programa individualizado mas adecuado para cada persona.



Las etapas o fases de trabajo se deben orientar de acuerdo a los objetivos e intereses personales de cada uno de los atletas. Es posible que se pueda generalizar un programa de entrenamiento en un grupo de trabajo; sin embargo se deben respetar las condiciones personales para obtener un mejor resultado. El empleo de cargas específicas para el desarrollo de fuerza máxima, se puede establecer como un método de trabajo para incidir en las reservas de adaptación y lograr un avance mas acelerado. Las consecuencias o efectos de este tipo de trabajo, si está mal dosificado y mal programado repercute notablemente en lesiones músculo esqueléticas.

6.8 SUGERENCIAS DIDACTICAS El conductor llevara a cabo sencillas evaluaciones a los entrenadores para demostrar la manera más adecuada de prescribir el ejercicio. Se recomienda tomar una serie de fotografías para establecer parámetros visuales “antes” y “después” para documentar el avance programático en el entrenamiento de los participantes del programa Modificar las estrategias de enseñanza para la técnica al caminar y al correr. Poner especial énfasis en la metodología de enseñanza de la técnica en los ejercicios de fuerza.

6.9 AUTOEVALUACIÓN Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a la

respuesta correcta y/o complete la oración. 1. María de 35 años, con una frecuencia cardiaca de reposo de 65 ppm, ha indicado

que le gustaría participar en carrera 5 y 10 km. Ella ha estado participando en un programa no estructurado de caminar y trotar varios días por semana durante los pasados tres meses. La evaluación del VO2 máx demuestra que es de 40 ml /kg / min . A base de las metas del programa y la aptitud cardiorrespiratoria de María, el programa más apropiado de trotar sería:

a) 3 días por semana a 170 ppm durante 45 – 60 minutos b) 3 días por semana a 150 ppm durante 30 – 40 minutos c) 5 días por semana a 130 ppm durante 45 – 40 minutos d) 5 días por semana a 140 ppm durante 20 – 30 minutos



2. Una persona de 50 años de edad, que ha estado inactivo por los pasados 30 años, presenta un examen físico que indica una capacidad funcional de 30 ml . kg . min . Su informe también refleja borde de hipertensión y obesidad moderada. El participante sugiere que debe ponerse en condición física jugando raquetbol tres días alternos y en los días intermedios se supervise un programa de fuerza. ¿Cuál sería la recomendación? ( )

a) Que practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70% de su Frecuencia Cardiaca Máxima, con 20 – 30 min y proceda con el entrenamiento de fuerza.

b) Practique raquetbol manteniéndose en una zona de 60 – 70 % de su RC máximo durante 30 – 40 minutos y proceda con el entrenamiento de fuerza.

c) Que posponga el raquetbol y comience un programa de caminata que pueda hacer en conjunto con el entrenamiento de resistencia muscular.

d) Que posponga el raquetbol y comience un programa de entrenamiento de pesas en circuito

3. Cuántos METs corresponden a un VO2 máx de 70 ml.kg.min: ( )

a) 2 b) 7 c) 10 d) 20

4. Cuál de los siguientes es el mejor ejemplo de una modalidad de ejercicio

interrumpido: ( ) a) Remo en máquina b) Aeróbicos con step c) Singles en Tenis d) Campo traviesa con esquí

5. Utilizando la fórmula de Karvonen. ¿Cuál sería el RC de entrenamiento para una mujer de 50 años de edad que tiene un RC en reposo de 70 ppm y a quien se le prescribió una intensidad de ejercicio de 60%? ( )

a) 170 ppm b) 144 ppm c) 130 ppm d) 100 ppm

6. Cuál de los siguientes ejercicios es un ejemplo de superserie: ( )

a) Leg extensión – leg curl b) Seated row – remo a una mano c) Bench press inclinado – peck deck d) Vertical leg press – front squat



7. Ejemplo de programa: ( ) a) Push press b) Back squat c) Hammer curl d) Lying triceps extension e) Wrist curl

8. De acuerdo a la estructuración del programa todos los ejercicios están descritos en los siguientes, excepto: ( )

a) Multiarticulares – Uniarticulares b) Grandes grupos musculares – pequeños grupos musculares c) Ejercicios de potencia – ejercicios asistencia d) Ejercicios que empujan – ejercicios que jalan

9. Cuál de los siguientes ejercicios no deberán ser evaluados mediante 1RM, bajo ninguna condición: ( )

a) Remo de pie b) Sentadilla frontal c) Press hombro d) Press francés

10. Cuál de los siguientes porcentajes de 1 RM para el sentadilla trasera posibilita grandes ganancias de fuerza muscular: ( )

a) 90 b) 80 c) 70 d) 60

11. Cuál de los siguientes regimenes es el más apropiado para trabajo de fuerza en 2 veces por semana: ( )

a) Sábado y lunes b) Lunes y miércoles c) Domingo y miércoles d) Martes y jueves

12. ¿Todos describen un programa split, excepto? ( )

a) Incrementa la frecuencia semanal b) Disminuyendo el volumen de entrenamiento c) Disminuyendo la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular d) Incrementando los días de descanso entre grupo muscular

13. Cuál de los siguientes tests no están típicamente incluidos en una valoración sencilla de acondicionamiento físico: ( )

a) 12 RM press pecho b) Carrera de 1.5 km c) Sit and Reach d) Glucosa sanguínea



14. Cuál de los siguientes es una valoración de la resistencia muscular local: ( )

a) Número de sentadillas en 60 seg b) Salto vertical c) Carrera de 12 minutos d) 1RM press pecho

15. Cuál de los siguientes datos indica un alto nivel de aptitud física para una persona de 40 años: ( )

a) Ritmo cardiaco en reposo de 55 ppm b) Tensión arterial en reposo de 114/70 c) Una potencia máxima de 8 METs d) Un VO2 Máx de 54 ml.kg.min

16 En una valoración se ha descubierto que un hombre de 40 años, tiene la tensión

arterial de 150/96 mm Hg, fuma cigarros y tiene un antecedente de enfermedad cardiaca. La acción apropiada para el entrenador será: ( )

a) Explicar que esta persona tiene un alto riesgo de enfermedad cardiaca b) Recomendar que pare de fumar c) Referir al médico antes que iniciar un programa de ejercicio d) Conducir una valoración de estado de acondicionamiento físico

17 Cuál de los siguientes describe el tipo de agarre y la posición de las manos que

usted debe usar para spotear a un cliente quien ejecuta un press de pecho con barra: ( )

Tipo de agarre Posición de las manos a) Pronado cerrado b) Alternado abierto c) Supinacion abierto d) Neutral cerrado

18. Todos los ejercicios siguientes requieren de un Spotter, excepto: ( )

a) Elevaciones laterales b) Extensión de triceps sobre la cabeza c) Desplantes d) Remo con barra inclinado

19. Cuál de los siguientes agarres deberán ser usados durante el ejercicio denominado peso muerto: ( ) I. Abierto II. Cerrado

III. Pronado IV. Alternado

a) I, II y III b) II, III y IV

c) I y III d) I y IV



20. Usando la fórmula de Karvonen, Para una persona de 45 años cual será el ritmo cardiaco de entrenamiento al 55% de la reserva de ritmo cardiaco si su frecuencia cardiaca en reposo es de 75 px’: ( ) a) 179 b) 157 c) 130 d) 99 21. Las siguientes son adaptaciones al entrenamiento aeróbico excepto: ( ) a) Aumento del tamaño de la mitocondria b) Aumento del número de mitocondria c) Aumento en la actividad enzimática d) Disminución en la densidad capilar

6.10 BIBLIOGRAFIA

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