COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

PROGRAMA ENTRENAMIENTO PERSONAL

Haile Gebreselassie1º Bachiller A Nº 12

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

1. CALCULO DEL INDICE DE MASA CORPORAL:

(2)IMC =Peso (Kg.)

Talla (m)20,57

Edad: 41 añosPeso: 56 KilosTalla: 1,65 cm

El IMC se encuentra dentro de los límites normales

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

2. ESTABLECER OBJETIVOS DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:

El objetivo del programa es la ganancia de fuerza en lamusculatura del miembro inferior para poder soportargrandes esfuerzos en las carreras.En un segundo plano el trabajo sobre el deltoides para lograruna buena y eficiente técnica de braceo.Por último el trabajo sobre la musculatura que protege lacolumna vertebral que debe mantenerse estable y firme parasoportar largas sesiones de entrenamiento.

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

3. MÚSCULOS A DESARROLLAR EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO:

CUÁDRICEPS

DELTOIDESCUADRADO

LUMBAR

GLÚTEO

GEMELO

ABDOMINAL

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

4. EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS SELECCIONADOS:

DELTOIDES CUÁDRICEPS GEMELO GLÚTEO

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

TRANSVERSO CUADRADO LUMBARABDOMINAL

4. EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS SELECCIONADOS:

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:

DELTOIDES

4 Series x 16 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 30 SegundosTiempo total de trabajo = 2 Minutos

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

CUÁDRICEPS

5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:

2 Series x 25 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 50´´Tiempo total de trabajo = 1´30´´

2 Series x 15 + 15 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 40´´Tiempo total de trabajo = 1´20´´

2 Series x 40RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 50´´Tiempo total de trabajo = 1´30´´

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

GEMELO

5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:

2 Series x 30 + 30 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´

2 Series x 20 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

GLÚTEO

5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:

2 Series x 30 + 30 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´

2 Series x 30 + 30 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

ABDOMINAL

5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:

SUPERIOR INFERIOR OBLÍCUO

2 Series x 40 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 50´´Tiempo total de trabajo = 1´40´´

2 Series X 25 RepeticionesTiempo de trabajo x serie =45´´Tiempo total de trabajo = 1´30´´

2 Series x 60 RepeticionesTiempo de trabajo x serie = 1´Tiempo total de trabajo = 2´

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

TRANSVERSO CUADRADO LUMBAR

5. NÚMERO DE SERIES Y DE REPETICIONES:

3 Series x 30´´Tiempo total de trabajo = 1´30´´

2 Series x 25´´+25´´ (50´´)Tiempo total de trabajo = 1´40´´

2 Series x 40 ´´+40´´(1´20´´)Tiempo total de trabajo = 2´40´´

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

6. PARTES DEL ENTRENAMIENTO y SU DURACIÓN:

CALENTAMIENTO (5 Minutos)

Salto de comba

Diferentes tipos de saltos durante 4´ El mayor número de dobles en 1´

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

6. PARTES DEL ENTRENAMIENTO y SU DURACIÓN:

PARTE PRINCIPAL x 2 Veces (26 Minutos)

30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 60 Segundos 30 Segundos

40 Segundos 30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 80 Segundos

30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 60 Segundos 30 Segundos

VUELTA A LA CALMA (6 Minutos)

50 Segundos 60 Segundos 30 Segundos 50 Segundos 40 Segundos 40 Segundos 40 Segundos 40 Segundos

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDO

Concertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato

Tiempo de trabajo por ejercicio

Tiempo de recuperación entre ejercicio

Parte del entrenamiento

DIBUJODEL

EJERCICIOA

REALIZAR

PARTE PRINCIPAL x 2 Veces (26 Minutos)

30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 60 Segundos 30 Segundos

40 Segundos 30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 80 Segundos

30 Segundos 60 Segundos 50 Segundos 50 Segundos 45 Segundos 60 Segundos 60 Segundos 30 Segundos

VUELTA A LA CALMA (6 Minutos)

50 Segundos 60 Segundos 30 Segundos 50 Segundos 40 Segundos 40 Segundos 40 Segundos 40 Segundos

CALENTAMIENTO (5 Minutos)

4 Minutos 1 Minuto

COLEGIO SAN IGNACIO / JESUITAS / OVIEDOConcertado en Infantil, Primaria y ESO - Privado en Bachillerato