:.:.: Programa aF :.:.:

“Se el Campeón”

Por Antonio Chávez “Conanaf”

Tu asesor fitness

Primeros pasos

El programa de entrenamiento consiste en la

práctica de dos cosas:

• Entrenamiento: HIIT y Resistencia

• Alimentación correcta

El Programa aF tendrá una duración de 18 semanas,

comprendida del día 8 de Septiembre de 2014 al 10

de Enero de 2015.

En cada semana combinaremos HIIT con

Entrenamiento de Resistencia

Día Entrenamiento

Lunes Resistencia

Martes HIIT

Miércoles Resistencia

Jueves HIIT

Viernes Resistencia

Sábado HIIT

Domingo Descanso

Entrenamiento de Resistencia

Consistirá en una serie de ejercicios que se deben de realizar

uno tras otro tomando un descanso, el tiempo de descanso

se definirá en cada entrenamiento semanal, por ejemplo:

debido al paso del tiempo nuestro cuerpo soportara más y

no descansaremos la misma cantidad de tiempo que en la

semana 1 si estamos en la semana 11.Equipo a usar:

• Liga de tensión

• Una mancuerna

(5-10 kg)

• Barra (Dominadas)

Entrenamiento HIIT

(High-intensity interval training) que en sus

siglas en español quiere decir

Entrenamiento Intervalico de Alta

Intensidad. Es una forma de realizar

ejercicio cardiovascular mejorado. Se

caracteriza por ser un entrenamiento de

tipo anaeróbico que quiere decir “sin aire”

es decir se debe realizar con periodos muy

cortos de descanso. Generalmente el

entrenamiento HIIT dura aproximadamente

30 minutos y se realiza de manera intensa.

¿Por qué es mejor realizar el HIIT?

Esa pregunta depende de cada persona y personalmente quiero expresar

que el entrenamiento HIIT me beneficia en dos cosas principalmente:

1. El tiempo: Realizar una sesión de ejercicio aeróbico durante 60 minutos

a una intensidad media es muy aburrido y requiere de un mayo tiempo

para ejecutarla, además de que los beneficios son menores a los de un

entrenamiento HIIT.

2. Resultados: He realizado ese entrenamiento durante 3 meses seguidos

y puedo afirmar que he mejorado mi resistencia deportiva y he tonificado

más mi musculatura esto quiere decir por ende que he reducido mi nivel de

grasa corporal. Mi IMC (Índice de masa corporal) es menor ahora.

Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT es una opción muy

efectiva y muy recomendada, como he

mencionado anteriormente, para bajar de

peso, definición muscular, mejorar la

resistencia deportiva etc. Ya que acelera tu

metabolismo más que realizar entrenamiento

aeróbicos por 40-60 minutos.

¿Qué ejercicios puedo incorporar al HIIT?

Esa respuesta de igual manera depende de ti, a

mí en lo personal me gusta mucho

trotar/sprint. Lo practico en algún parque de

mi ciudad. Puedes incorporar al HIIT cualquier

ejercicios como: nadar, andar en bici, escalar,

usar maquinas elípticas, etc.

Entrenamiento HIIT

¿Cómo seguir un HIIT?

Te muestro un ejemplo de cómo puede ser un HIIT:

1. Calentar de 5 a 10 minutos (Realizando cualquier ejercicio de los antes

mencionados).

2. Después de realizar el calentamiento, inmediatamente realiza x ejercicio lo más

rápido que puedas durante 1 minuto. (En la escala del 1 al 10, 9-10 sería lo mejor).

3. Baja la intensidad a un nivel entre 5-6 durante 2 minutos y continúa.

Como puedes darte cuenta es muy simple, en 3 minutos hemos realizado una

ronda de (HIIT). Yo recomiendo que realices esta ronda 3 veces si eres principiante.

Al finalizar esas 3 rondas, baja la intensidad a un nivel entre 3-5 y enfríate para

terminar la sesión de HIIT.

Alimentación

Una de las mayores razones por las que la proteína juega

un papel importante en su alimentación se debe a que la

proteína no permite los altos niveles de azúcar. Cuanto

mas estable estén los niveles de azúcar en el organismo,

será más fácil utilizar la grasa como energía. Para el

organismo es más difícil degradar las proteínas que los

carbohidratos o las grasas, cuando consumes proteínas el

efecto metabólico es más rápido debido que las mismas

calorías de esas proteínas se utilizan para descomerse en

pequeñas cadenas de aminoácidos

Alimentación

La alimentación tendrá un papel muy

importante en tu programa de

entrenamiento, consumir alimentos ricos en

nutrientres y minerales ayudara obtener

resultados mejores. Te explicaré la forma

en la que me alimento y podremos

basarnos en ello para que tu puedas

empezar alimentarte de la forma correcta.

Consumir proteína en conjunto con

alimentos altos en fibra ayudara a

regularizar el azúcar en la sangre.

Consumir alimentos altos

en fibra ayudara a

regularizar los

mivimientos intestinales y

previenen el estreñimento.

Se recomienda

ingerir de 25 a

35 gramos de

fibra al dia.

La proteína es esencial

para la reparación, la

construcción, y la

preservación del

músculo.

Cuanto más músculo podamos mantener y construir, mayor será nuestro metabolismo.

Consume de 6 a 9 gramos de proteína por cada kg de peso.

Alimentación

Alimentación

Yo como pequeñas comidas durante todo el día que contengan una

proteína magra y alimentos altos en fibras. Consumo un promedio de 400

calorías por comida (5-6 veces por día) para un total de alrededor de 2.000-

2.400 calorías por día. Para que podamos perder peso, debemos crear un

déficit calórico; en otras palabras, debemos quemar más calorías que las

que consumimos. Sin embargo, consumir muy pocas calorías puede dar

lugar a un metabolismo aún más bajo.

Comer comidas más pequeñas durante el día le ayudará a aumentar su

metabolismo y mantener su nivel de energía durante todo el día.

Tips de Alimentación

• Consume proteína antes,

durante y después del

entrenamiento para

optimizar el desarrollo de

masa muscular más rápido.

• Consume un batido de

proteínas en agua utilizando

de 30 a 50 gramos de suero

de leche.

Comer comidas más pequeñas durante todo el día.

Consumir suficiente proteína de alta calidad todos los días.

Consumir 25-35 gramos de fibra al día

Evitar los azúcares refinados y los granos refinados

Consumir una cantidad adecuada de grasa.

Mantenerse hidratado durante todo el día.

Lo ideal es tratar de comer cada 3- 31/2. No sólo va a sentir menos hambre sino que nos ayudará a impulsar el metabolismo constantemente.

Manténgase alejado de comer 3 comidas grandes y empezar a comer comidas más pequeñas durante todo el día.

Proteína (como el pollo) tiene un alto

efecto térmico que los carbohidratos y las

grasas. ¿Qué significa? El cuerpo tiene que

quemar calorías extra para romper su

proteína en aminoácidos pequeños,

además le mantendrá satisfecho mucho

más tiempo en comparación con los

carbohidratos. La proteína es necesaria

para construir y mantener la masa muscular

magra.

Sus carbohidratos deben ser sobre todo los

alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y

cereales no refinados ricos en fibra. La fibra en

los alimentos absorbe el agua haciendo que se

expanda en el estómago y por lo tanto hacer

que se sienta más satisfecho por más tiempo.

Además, la comida alta en fibra también

controlar su nivel de azúcar en la sangre; Por lo

tanto, lo que le permite liberar más grasa

corporal.

Una de las mayores razones por las que

subimos de peso es debido a la cantidad de

azúcar que consumimos todos los años. La

ingesta de comida y/o bebidas muy altas en

azúcar, puede causar que los niveles su azúcar

en la sangre se disparen provocando que el

cuerpo deje de producir otra hormona

llamada glucagón. El glucagón es una

hormona liberadora de la que es responsable

de la liberación de grasa corporal para ser

utilizada como energía. Sin embargo, cuando

se consume demasiado azúcar, la producción

de glucagón se interrumpe.

Consumir grasa saludable como las nueces y

semillas, mantequillas de frutos secos, aceite de

oliva, carnes orgánicas y los huevos, el aceite de

coco virgen, y los aguacates. No consumir este

tipo de alimentos puede afectar negativamente

a los niveles de la hormona cortisol, que sólo se

traducirá a consumir más antojos.

Además, limitaremos la grasa no saludable

(grasas saturadas), tales como la mantequilla, la

margarina y manteca etc. Evite las grasas

hidrogenadas a toda costa, ya que causa más

daño que bien.

Es crucial mantenerse hidratado,

especialmente mientras hacemos ejercicio.

Intentemos beber de 2 a 3 litros diarios.

Nosotros estamos hechos principalmente de

agua y una ligera disminución en la

concentración de líquidos puede afectar su

rendimiento en el ejercicio. Mi regla número

uno en lo que respecta al agua: Si tienes sed,

estas deshidratado. NO esperes hasta que

tengas sed.