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PREGUNTAS MÁS HABITUALES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

(1)

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PREGUNTAS

� ¿Cómo adquirir más flexibilidad y mantenerla?

� ¿Hay que estirar siempre del mismo modo?

� ¿Hay que estirar antes de hacer un esfuerzo?

� ¿Es peligroso estirar «en frío»?

� ¿Es posible estirar específicamente los tendones?

� ¿Cómo se puede combatir la rigidez articular?

� ¿Hay que estirar después de hacer un esfuerzo?

� ¿Pueden los estiramientos corregir un desequilibrio?

� ¿Es perjudicial la rigidez?

� ¿Pueden los estiramientos provocar microtraumatismos?

� ¿Cómo podemos saber si superamos los límites del estiramiento?

� ¿A quién van dirigidos los estiramientos?

UTILIZAR LA TÉCNICA ADECUADA EN ELMOMENTO ADECUADO.UTILIZAR POSICIONES ADAPTADAS ANUESTRA FLEXIBILIDAD

5


RESPUESTASexplicaciones

páginas

� ¡Utilizando un protocolo preciso y técnicas adaptadas! [18, 48]

� No, debe variar las técnicas de estiramiento y las posiciones en función desu flexibilidad, sus objetivos y su progreso. [8, 60]

� Sí, pero activamente, es decir, asociando estiramiento y contracciones musculares. [16, 162]

� No, pero el alargamiento es menos importante, ya que se aplica a los tejidos menos elásticos (tendones). [14, 15]

� Sí, utilizando las técnicas en que las fuerzas se oponen (técnicas activas) y lastécnicas en que el tiempo de mantenimiento y las amplitudes son importantes. [12, 16]

� Utilizando las posturas, lo cual permite asociar un tiempo de mantenimiento elevado(hasta 10 minutos) y una posición cómoda. El estiramiento alcanza su máximo. [57]

� Sí, ello permite al organismo recuperar rápidamente su estado de equilibrio.No hay riesgo de lesión si uno se mantiene en fase elástica. [16, 22, 52]

� Sí, con la condición de que sean adecuados a un individuo y a un momentodado. [262]

� En general, sí, ya que comporta compensaciones que aumentan las tensiones. [23]

� Sí, ello depende de la fase de alargamiento utilizada (existen 3 fases)y del momento en que se utilice esta fase. [19, 22]

� Estando atentos a las señales del cuerpo. La percepción y la interpretaciónde las tensiones permiten evitar errores. [21, 22]

� Desde el más joven al veterano, el estiramiento debe practicarse regularmente;es una técnica de higiene de vida que responde a las necesidades del cuerpo… [37]

CONCÉNTRESE EN LA RESPUESTA DE SU CUERPO,NOTE LAS TENSIONES A FIN DE PODER TOLERARLAS Y ASÍ PROGRESAR

7

(2)GENERALIDADES SOBRELOS ESTIRAMIENTOS

¿Por qué estirar? 8Las estructuras a las que se aplican los estiramientos 10Mecanismos de los estiramientos 12Efectos de los estiramientos según la técnica utilizada 16¿Ganar, mantener o perder amplitud? 18La atención y las sensaciones 21La rigidez 23

15

GENERALIDADES SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS

ticidad, lo que favorece el incremento de longitud. Es por ello por lo que resulta másfácil incrementar la longitud con los elementos elásticos «en caliente que en frío».Cuando se efectúa un estiramiento «en frío», las tensiones en las estructuras conjun-tivas y tendinosas son más importantes y, sobre todo, inmediatas.

F. Los fenómenos líquidos y/o vascularesLos ejercicios de estiramiento son la causa del aplanamiento miotendinoso y, comoconsecuencia de ello, contribuyen a extraer los líquidos del interior; es como cuan-do escurrimos una bayeta retorciéndola y alargándola. En ese momento, los tejidoscontienen menos agua, y por ello presentan un estado de estiramiento persistente,hasta el momento en que se vuelven a empapar y recuperan el volumen en detrimen-to de la longitud.

G. Los fenómenos nerviososEl estrés cotidiano, más o menos importante en función de las personas, tiene comoconsecuencia un aumento del estado de contracción defensiva y/o de las contractu-ras musculares. Todos estos fenómenos contribuyen a provocar un estado crónicode acortamiento muscular. La práctica de ejercicios de estiramiento contribuye a redu-cir esta tensión muscular por medio de mecanismos neurológicos que facilitan laelongación muscular.

Figura 9. Los diferentes mecanismos que explican la elongación.

Aspecto de malla del tejido conjuntivo

Aspectos ondulado y linealdel tendón

1% 3%

Elasticidad del tejido contráctil

filamentos gruesos filamentos finos

ZH

sarcómera

núcleo

sarcolemalámina basal

sarcoplasmacampos miofibrilarescampos de Conheim

Viscoelasticidad del sarcoplasma

ondulado lineal

27

(3)METODOLOGÍAGENERAL

¡Antes de estirar! 28Función de la respiración 29Función de la pelvis 29Posturas adoptadas para realizar los estiramientos 32Fuerzas utilizadas 33Punto fijo y punto móvil 34Utilización de las rotaciones 35Estiramientos a cualquier edad 36Lo que se debe evitar 38Grupos musculares afectados por los estiramientos 40Qué cadenas y qué músculos 45

28

METODOLOGÍA GENERAL

Antes de una sesión de estiramientos aislada, se impone un comienzo progresivo enforma de ejercicios dinámicos de una duración de 5 a 8 minutos, a fin de elevar latemperatura corporal interna y calentar el músculo en profundidad. Corra sin despla-zarse, alternándolo con pequeños saltos con los pies juntos adelante y atrás, eleva-ciones del talón hasta las nalgas, elevaciones de la rodilla o saltos elevando ambasrodillas. Efectúe asimismo rotaciones de los hombros y movimientos cruzando losbrazos por delante.

En el marco de un entrenamiento o una competición, los estiramientos activos serealizarán después de una buena puesta en marcha cardiorrespiratoria (footing, mar-cha rápida…) de unos 10 minutos de duración, en forma de ejercicio aeróbico (paraaumentar los intercambios celulares, abrir los capilares sanguíneos y aumentar elcaudal de sangre en el seno de las masas musculares). Todo ello se completará convariaciones del ritmo, cada vez más constantes: largos, rectas… En cuanto a los esti-ramientos pasivos, éstos se realizarán al final del esfuerzo.

1] AVANT DE S’ÉTIRER !

ESTOS EJERCICIOS REPETIDOS PRODUCEN FRICCIONES INTERNAS QUE ELE-VAN LA TEMPERATURA CORPORAL DEL TEJIDO MUSCULAR; ELLO DILATA LOSCAPILARES SANGUÍNEOS Y HACE DISMINUIR LA VISCOELASTICIDAD, FAVORE-CIENDO ASÍ LA ELONGACIÓN.

�ATENCIÓN

¡ANTES DE ESTIRAR!

33


La acción de la gravedad ejercida por elpeso del propio cuerpo (en su totalidado parcialmente).

> LA ACCIÓN DE LA GRAVEDAD

La autotracción manual que efectúa elpropio deportista para efectuar el esti-ramiento deseado.

> AUTOTRACCIÓN MANUAL

La autotracción material: ciertos mediostécnicos* simples permiten a las perso-nas rígidas mejorar algunos estiramien-tos.

(*toalla, cinturón, tensores, peso o lastre…)

> AUTOTRACCIÓN MATERIAL

La acción de otra persona, un compañe-ro o un terapeuta, llamada fuerza exter-na, que permite mejorar la elongación yla distensión del deportista.

> LA ACCIÓN DE OTRA PERSONA

LAS FUERZAS UTILIZADAS

40


MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR(VISTA ANTERIOR)

MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR(VISTA POSTERIOR)

GRUPOS MUSCULARES AFECTADOS POR LOS ESTIRAMIENTOS

Deltoides

Vasto lateral

Porción larga

Vasto medial

Olécranon

Flexor cubital del carpo(flexor ulnar anterior)

Tendón del extensor cubital del carpo (cubital posterior)

Músculos de la eminencia hipotenarTendón del extensor propio del índice

Tendón del extensor del meñiqueTendones de los extensores de los dedos

Pectoral mayor

Deltoides

Extensor radial largo (1er radial)Braquiorradial (supinador largo)

AncóneoExtensor común de los dedosExtensor radial corto (2º radial)

Extensor del dedo meñiqueExtensor cubital del carpo (cubital posterior)Abductor largo del pulgarExtensor corto del pulgarExtensor largo del pulgar

Extensor radial corto (2º radial)Extensor radial largo (1er radial)1er interóseo dorsal

Tríceps braquial

Braquial (braquial anterior)Pronador redondo

Aponeurosis del bíceps braquialFlexor radial del carpo (palmar mayor)Palmar largo (palmar menor)Flexor superficial de los dedosFlexor cubital del carpo (flexor ulnar anterior)

Músculos de la eminencia hipotenar

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Braquial (braquial anterior)

Braquiorradial (supinador largo)

Extensor radial largo (1er radial)

Extensor radial corto (2º radial)

Flexor superficial de los dedosAbductor largo del pulgar

Flexor largo del pulgar

Músculos de la eminencia tenar

Aponeurosis palmar

Tríceps braquial

47

(4)LAS TÉCNICAS

Tabla recapitulativa 48Estiramientos pasivos y posturas pasivas 51Estiramientos activos y activo-dinámicos 161Estiramientos activo-pasivos 207Stretching postural® 233Otras técnicas 251

Vamos a presentar las diferentes técnicas de estiramiento utilizadas hoy en día. Encon-trará técnicas llamadas «activas» y técnicas llamadas «pasivas». Las técnicas activas

siempre asocian el alargamiento a una contracción voluntaria del grupo muscular en cues-tión, efectuada por el sujeto. En cambio, en las técnicas pasivas, el sujeto se deja ir, inten-tando relajarse al máximo a fin de que la elongación sea máxima.

TÉCNICAS OBJETIVOS CARACTERÍSTICAS

ESTIRAMIENTOSPASIVOS

Mantener la flexibilidaden fase elástica

Alargamiento lento, progresivo,que permita recuperar

la amplitud perdida

POSTURAS PASIVAS

Ganar flexibilidad.Permiten ganar y

recuperar amplitud

Alargamiento lento, de larga duración, que permita conseguir

amplitudes importantes

ESTIRAMIENTOS

Ganar flexibilidad omantener el músculo

en tensiónentre dos esfuerzos

Alargamiento (hasta el límite de lasposibilidades) asociado a una

contracción muscular (estática)seguido de un alargamiento y,

enseguida, la relajación

STRETCHINGPOSTURAL

Mejorar el tono musculary disminuir

las tensiones

Stretch tónico (ST): trabajo denumerosos grupos musculares conelongación y contracción para reali-

zar las posturas deseadas Stretch pesado (SP): postura deelongación global sin contracción,

bajo el efecto de la gravedad

ESTIRAMIENTOSACTIVO-

DINÁMICOS

Preparación – calentamiento

Músculos – tendones –receptores nerviosos

Elongación (no máxima) asociada auna contracción muscular (estáticao excéntrica) seguida, después de

la relajación, de movimientos dinámicos

MOVIMIENTOSBALÍSTICOS

Rodaje articular Preparar el

organismo para el esfuerzo

Movimiento pendular, con oscilacióno sólo bajo el peso del cuerpo. La relajación es crucial; sin ella

entra en juego el reflejo miotático

TÉC

NIC

AS P

ASIV

AS

TÉC

NIC

AS P

ASIV

AS

TÉC

NIC

AS A

CTI

VAS

TÉC

NIC

AS A

CTI

VAS

LAS TÉCNICAS

48

TABLA RECAPITULATIVA

49

LAS TÉCNICAS

¿CUÁNDO? ¿DÓNDE ACTÚAN? DURACIÓN PÁG.

Todos los díasy después del

esfuerzo

Músculo, tejido conjuntivo,vaso sanguíneo

Cada posición= 15 a 20 s

62

3 veces porsemana

Músculo, tejido conjuntivo,tendón, tejido articular

Cada posición= 1 a 5 minutos

65

2 veces porsemana o entre

2 esfuerzos

Músculo, tejido conjuntivo,tendón

Elongación-contracción= 10 a 15 s

Después elongación = 20 s

207

1 a 2 sesionesde 45 minutos

por semana

ST: músculo en acortamiento y en alargamiento

SL: músculo, tejido conjuntivo,tendón y tejido nervioso

Stretch tónico = 12 a 15 s

Stretch pesado = 2 minutos

233

Antes delesfuerzo

y al final del calentamiento

Zona miotendinosa en elongación,músculo en acortamiento

Elongación-contracción= 8 s

Después fase dinámica= 8 s

161

Antes delesfuerzo

y al inicio del calentamiento

Tejido articularCada movimiento

= 20 s252

61

LAS TÉCNICAS

MÚSCULOS DEL CUELLO PÁG. 146

MÚSCULOS DE LOS HOMBROS PÁG. 142

TRÍCEPS BRAQUIAL PÁG. 150

DORSALES PÁG. 132

LUMBARES PÁG. 122

GLÚTEOS PÁG. 114

ISQUIOTIBIALES PÁG. 72

TRÍCEPS SURAL PÁG. 62

PÁG. 148 BÍCEPS BRAQUIAL

PÁG. 153 EPITROCLEARES

PÁG. 138 PECTORALES

PÁG. 152 EPICONDÍLEOS

PÁG. 134 CUADRADO LUMBAR

PÁG. 138 ABDOMINALES

PÁG. 102 ADUCTORES

PÁG. 88 CUÁDRICEPS

PÁG. 68 TIBIAL ANTERIOR

FASCIA LATA PÁG. 110

PÁG. 154 MÚSCULOS DE LOS DEDOS

PÁG. 98 PSOAS

ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS

62

LAS TÉCNICAS


GASTROCNEMIO MEDIAL

GASTROCNEMIO LATERAL

SÓLEO

Debido a la alineación del miembro inferior que estiramos con el busto, la acción delalargamiento se centra en el tríceps. Si la pelvis está colocada en anteversión (incli-nada hacia delante), el estiramiento va a difundirse por toda la parte posterior delmiembro estirado.

El talón de atrás debe permanecer sobreel suelo.Los dos pies deben estar sobre el mismoeje.

CUIDADO CON…

¡NO!

TRÍCEPS SURAL o TENSOR DEL TOBILLO EN FLEXIÓN DORSAL

NIVEL

63

LAS TÉCNICAS


�Llevar el peso del cuerpo sobre el piede delante flexionando la rodilla haciadelante; la rodilla de atrás se extiende.�Inclinar la pelvis hacia delante. �El talón de atrás debe permanecersobre el suelo.

�Desde la posición anterior, doblar larodilla de atrás.Ello tiene como efecto aumentar el esti-ramiento sobre la parte baja del tríceps(músculo sóleo y tendón de Aquiles).

�Situarse de pie en el canto de unescalón, apoyándose sobre la partedelantera de los pies.�Desplazar el peso del cuerpo haciadelante.

� IDEAL COMO POSTURA �

EJE

RC

ICIO

1E

JER

CIC

IO 2

NIVEL

84

LAS TÉCNICAS


�Desde la posición tendida sobre laespalda, sujetar la pierna con la manoopuesta (ello ofrece una mayor estabili-dad); si es posible, mantener la rodillarecta con la otra mano.

EJE

RC

ICIO

15

Este ejercicio requiere cierta flexibilidad, debido a la posición inicial elevada del miem-bro que se va a estirar. Sin embargo, el raquis lumbar está bien protegido, ya que hay una cadera en flexióny la otra en extensión.

BÍCEPS FEMORAL

GLÚTEO MAYOR

SEMITENDINOSO

SEMIMEMBRANOSO

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO MAYOR (CADENA POSTERIOR)

NIVEL

LES TECHNIQUES

En este ejercicio, la flexión de las dos caderas coloca la pelvis en retroversión, locual aumenta el alargamiento en la región lumbar. No se recomienda a las perso-nas que presentan problemas lumbares (discopatía).

�Situarse a cuatro patas (posición cua-drúpeda), con las manos en vertical bajolos hombros.

PARAVERTEBRALES

� IDEAL COMO POSTURA �

EJE

RC

ICIO

41


LAS TÉCNICAS

122

MÚSCULOS DE LA ESPALDA – REGIÓN LUMBAR

NIVEL

NIVEL

LES TECHNIQUES

Cada posición adoptada por la columna cervical es una combinación delicada devarios movimientos: flexión, inclinación y rotación. Cualquier rigidez castigará rápida-mente esta zona tan móvil de la que dependen todos nuestros movimientos y des-plazamientos.

ESTERNOHIOIDEO

ESCALENO DORSAL

ESCALENO VENTRAL

TRAPECIO

OMOHIOIDEO

ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

Durante estos estiramien-tos, es posible combinaruna inclinación con movi-mientos de flexión, exten-sión y rotación homo ocontralateral.

�CONSEJO


LAS TÉCNICAS

146

MÚSCULOS DEL CUELLO

LES TECHNIQUES

�Para acentuar el estiramiento, despla-zar el brazo estirado por detrás de laespalda, al tiempo que empuja haciaabajo.

�Situarse de pie con las rodillas unpoco flexionadas. Una mano inclina lacabeza y la mantiene en esta posición. Elotro miembro superior está colocado alo largo del cuerpo.

�Ir bajando el miembro superior estira-do sin mover la cabeza

NIVEL

[ LES ÉTIREMENTS PASSIFS ET LES POSTURES ]ESTIRAMIENTOS PASIVOS Y POSTURAS PASIVAS

LAS TÉCNICAS

147

EJE

RC

ICIO

58

Estos estiramientos activo-dinámicos tienen como objetivo hacer trabajar los múscu-los responsables del movimiento. Para ser más cercanos a la realidad, hemos detal-lado los principales movimientos presentando en cada caso los músculos motoresde estas acciones.

PÁG. 193 FLEXIÓN, EXTENSIÓN,E INCLINACIÓN DEL CUELLO

ABDUCCIÓN HORIZON-TAL DEL HOMBRO

PÁG. 189

EXTENSIÓN DEL HOMBRO PÁG. 191

FLEXIÓN DE LA CADERA PÁG. 185

ABDUCCIÓN DE LACADERA PÁG. 183

EXTENSIÓN DEL CODO PÁG. 197

EXTENSIÓN DE LAMUÑECA Y DE LA MANO

PÁG. 201

ADUCCIÓN DE LA CADERA PÁG. 179

EXTENSIÓN DE LARODILLA PÁG. 175

PÁG. 169 FLEXIÓN DE LARODILLA

PÁG. 167 EXTENSIÓN DEL PIE

PÁG. 204 FLEXIÓN DE LOSDEDOS DE LA MANO

PÁG. 199 FLEXIÓN DE LAMUÑECA Y DE LA MANO

PÁG. 195 FLEXIÓN DEL CODO

PÁG. 187 ADUCCIÓN HORIZON-TAL DEL HOMBRO

PARA ESTIRAR EFICAZMENTE UN GRUPO MUSCULAR, BASTA CON SITUAR-LO DENTRO DE LOS COMPONENTES INVERSOS DE SU FUNCIÓN

Ejercicios

166

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS Y ACTIVO-DINÁMICOS

LAS TÉCNICAS

167


LAS TÉCNICAS

MÚSCULOS PRINCIPALES:

TRÍCEPS SURALGastrocnemio medial Gastrocnemio lateral Sóleo

MÚSCULOS ACCESORIOS:

Tibial posteriorPeroneo largo Peroneo cortoFlexor largo propio del dedo gordo Flexor largo del dedo gordoPlantar delgado

El pie de atrás debe estar en el mismoplano que el de delante.

¡NO!

CUIDADO CON…

MOVIMIENTO DE FLEXIÓN PLANTAR O EXTENSIÓN DEL PIE

Tibial posterior

Flexor largo de los dedos

Plantar (plantar delgado)

Sóleo

Gastrocnemio (seccionados)

Peroneo largo (peroneo largo lateral)Peroneo corto (peroneo corto lateral)Flexor largo del dedo gordo

EJE

RC

ICIO

1

168

LAS TÉCNICAS


�ESTIRAR�Situarse con una pierna adelantada yla rodilla de la pierna de atrás estirada.�Inclinar la pelvis hacia delante (elevarlas nalgas).

�CONTRAER�Flexionar la rodilla de delante hastaque el talón de atrás se levante del sue-lo. �Presionar sobre la parte delantera delpie manteniendo el talón a unos centí-metros del suelo, mientras se flexionaun poco más la rodilla delantera.

�FASE DINÁMICA�Efectuar saltos rápidos sobre los piesjuntos y sobre un mismo punto.

EJE

RC

ICIO

1

LES TECHNIQUES

�1. El compañero pone en posiciónde alargamiento el músculo cuádricepshasta que se nota una «tirantez». Lacadera estará extendida y la rodillaflexionada. �2. Colocar la pelvis en retroversiónpara aumentar el alargamiento.�3. Dar el máximo de tensiónal interior del músculo intentando llevarel pie y la rodilla hacia delante. Lamano del compañero se opone a lapresión entre 10 y 15 s.

FASE 1ALARGAMIENTO - CONTRACCIÓN

�4. Relajar la contracción muscular.�5. Ganar amplitud: para ello,el compañero lleva el miembro inferiorhacia atrás lentamente, sin tirones.�Mantener la posición durante 20 s.

� Conservar el aumento de amplitudlogrado y repetir la serie 2 ó 3 veces.

FASE 2RELAJACIÓN - ALARGAMIENTO

Empuje o contracción efectuados por el sujeto.Presión en el sentido del alargamiento efectuada por el compañero.

[ LES ÉTIREMENTS ACTIVO-PASSIFS ]

LAS TÉCNICAS

217

ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS

AUMENTO DE AMPLITUD EN EL CUÁDRICEPS CON UN COMPAÑERO

LES TECHNIQUES[ LES ÉTIREMENTS ACTIVO-PASSIFS ]

LAS TÉCNICAS

225

ESTIRAMIENTOS ACTIVO-PASIVOS

Vamos a describir seis posiciones que permiten efectuar la contracción – relajación –estiramiento con la electroestimulación (con un aparato tipo Compex®).

Colocación de los electrodos

�Colocar atrás la pierna del trícepsque se va a estirar.Bajar sobre la pierna de delante has-ta notar una sensación de tirantez.�Iniciar las electroestimulaciones ymantenerlas 12 s.�Durante los 20 s de relajación, bajarun poco más sobre la pierna de delan-te y mantenerse ahí hasta la próximaestimulación.�Volver a empezar.

POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO

TRÍCEPS SURAL

237

STRETCHING POSTURAL®

� Crear su propia sesión

InicioCada sesión comienza con una concienciación sobre el propio cuerpo respecto alespacio. Un encadenamiento de movimientos globales guiados por la cabeza, con lamirada atenta, los brazos, el busto y las piernas prepara los músculos posturalespara el trabajo. Esta puesta en marcha termina con una toma de posición (posiciónbásica). Esta preparación será diferente en función del tema de la sesión (refuerzo dela espalda, de los muslos o los hombros…). Antes de un esfuerzo deportivo, el día dela competición y a modo de «despertar muscular», se puede idear una sesión de estetipo: correr sin desplazarse, dar pequeños saltos, elevar las rodillas, separar-juntarlas piernas, agacharse y levantarse, efectuar movimientos de brazos… y, a continua-ción, entrar en la sesión propiamente dicha de Stretching postural®.

LAS TÉCNICAS

248

STRETCHING POSTURAL®

DESARROLLO DE UNA SESIÓN DE STRETCHING POSTURAL®

RELAJACIÓN FINAL

INICIO�

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�

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SE MUESTRA, A TÍTULO DE EJEMPLO, UN ENCADENAMIENTO DE

LAS TÉCNICAS

253

LAS TÉCNICAS

OTRAS TÉCNICAS

� Cómo proceder

� 1. Colocarse siempre de modo que el miembro quede en vertical sobre elvacío, y así pueda oscilar de un lado a otro de esta vertical.

� 2. Poco a poco, y manteniendo la relajación, la amplitud aumenta gracias a laenergía cinética*.

� 3. Cada movimiento se repite varias veces seguidas durante:– 30 segundos si se trata de un calentamiento deportivo;– 2 a 3 minutos si se desea obtener una relajación de la zona que duele.

� El peso del miembro y la gravedad permiten el movimiento; la musculatura serelaja.

Antes de un esfuerzo, estos movimientos balísticos se efectúan alcomienzo del calentamiento. Como reeducación mejoran la distensiónen la fase dolorosa. Estos movimientos deben respetar los grados delibertad de cada articulación.

�ATENCIÓN

PARA EL HOMBRO

Ponerse en posición de piefrente o en paralelo a una barra y apoyarse en ésta conuna mano. El cuerpo se incli-na adelante, lo cual permitiráque el otro miembro superioresté en la vertical, oscilandoen el vacío. Efectuar movimien-tos de delante-atrás y a loslados.

POSICIÓN A ADOPTAR

254

LAS TÉCNICAS

OTRAS TÉCNICAS

PARA LA CADERA

Ponerse en posición de pie a1 metro de una barra, y apoyar-se en ésta con las dos manos;el cuerpo se inclina adelantey ello permite que el otromiembro inferior se balanceeen el vacío, desde la vertical.Efectuar movimientos de ade-lante-atrás y a los lados.

POSICIÓN A ADOPTAR

PARA LA RODILLA

Apoyarse en una pierna; flexio-nar la cadera del otro lado aunos 45º; ello permite que lapierna se balancee desde lavertical, sobre el vacío. Los movimientos de flexión-extensión se efectúan graciasal peso del miembro.

POSICIÓN A ADOPTAR

Para las pequeñas articulaciones: muñeca, tobilloLas amplitudes de movimientos son menos importantes, pero el principio es elmismo. Cuando una articulación está colocada sobre la vertical, en el vacío, la arti-culación por encima, el codo (si se trata de la muñeca) y la rodilla (si es el tobillo),efectúa pequeñas sacudidas, lo cual tiene como efecto el movilizar la articulacióndistal*, que debe estar perfectamente relajada.

En todos los casos, esta técnica presenta interés si la relajación es totaldurante los movimientos.�

ATENCIÓN

259

LAS TÉCNICAS

OTRAS TÉCNICAS

LA CONTRACCIÓN DE LOS ABDUCTORES DE LAS CADERAS (GLÚTEOS) IMPLI-CA LA RELAJACIÓN DE LOS ADUCTORESLa persona está sentada, con las caderas flexionadas, y realiza una contracciónde los abductores de las caderas empujando con las rodillas contra las manos. Lacontracción muscular de los abductores de la cadera y la realización del movimien-to hacia la abducción de la cadera permiten relajar y estirar los aductores.

LA CONTRACCIÓN DE LOS ELEVADORES DEL PIE IMPLICA LA RELAJACIÓNDEL TRÍCEPS SURAL Y DE LOS FLEXORES DEL PIEApoyada en una rodilla y en el pie de la otra pierna, con la rodilla extendida haciadelante, la persona realiza una contracción de los elevadores del pie, levantando lapunta de éste. La contracción muscular de los elevadores del pie y la realización delmovimiento hacia la flexión dorsal del pie permiten relajar y estirar el tríceps sural.

261

(5)LOS ESTIRAMIENTOSPERSONALIZADOS

Este capítulo puede ser de una gran importancia para usted, porque tal vez aclarará susdudas o tal vez dará respuesta a sus problemas. En efecto, identificar la causa de un

dolor o de un problema es el primer paso que es preciso llevar a cabo, con la ayuda de un tera-peuta o sin ella. Los estiramientos pueden resolver perfectamente ciertos problemas, ¡perotambién pueden resultar una técnica de doble filo!

Estiramientos individualizados 262Utilización de ortesis plantares 274

265

ESTIRAMIENTOS PERSONALIZADOS

Permitirá determinar con precisión las alteraciones nocivas. Será global ene vezde, como sucede a menudo, realizarse segmento por segmento, sin relacionar losproblemas de las diferentes zonas.

De pie, se realizará un chequeo en los tres planos del espacio, para determinar lasposturas viciadas que hacen trabajar de forma excesiva un grupo muscular, una arti-culación, un tendón, una pieza ósea…, y los hallazgos se confirmarán con un exa-men en posición tendida y un test de rigidez.

� Plano frontal: los movimientos descritos en el plano frontal (abducción* aduc-ción*, inclinación, valgo-varo) giran en torno a un eje sagital.

� Plano sagital: los movimientos de flexión-extensión giran en torno a un eje fron-tal.

� Plano horizontal: los movimientos de rotación interna o externa giran en torno a uneje vertical.

� El chequeo postural morfoestático

EXAMEN DE PERFIL:existen diferentes mor-fotipos, que comportanproblemas distintos.

EXAMEN DE PIE

267


SUJETO FLEXIBLE

�Flexión de cadera cercana a los 90º.SUJETO RÍGIDO

�Flexión de cadera rápidamente limitada.�La pelvis bascula rápidamente haciaatrás.

� Es una parte importante de nuestro chequeo, ya que precisará y confirmará elexamen realizado de pie, permitirá evaluar la movilidad de las piezas óseas de laszonas bloqueadas, y la rigidez y tensiones musculares. Los grupos musculares seevaluan respecto a un valor angular (teniendo en cuenta el morfotipo de cada per-sona) y respecto al lado contrario.

� Los principales tests descritos pueden ayudar a todos los entrenadores deporti-vos, cinesiterapeutas del deporte, podólogos del deporte o médicos deportivos a eva-luar el estado muscular de un atleta.

A continuación evaluaremos los grupos musculares importantes:

Levantar el miembro inferior, con la rodilla extendida.

EXAMEN TENDIDO

EXAMEN DE LOS MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO

273


Apellidos, nombre:..................................................................... según mi chequeode…………………, debo estirar prioritariamente los grupos musculares siguientes:

MIEMBROS INFERIORES

derecho izquierdo

TrícepsTibial anteriorIsquiotibialesCuádricepsAductoresFascia lataPsoasGlúteos

MIEMBROS SUPERIORES

derecho izquierdo

Músculos de la espaldaPectoralTrícepsBícepsEpitroclearesEpicondíleos

Músculos del cuelloDorsalesLumbares

TABLA PERSONALIZADA DE ESTIRAMIENTOS

Trapecio

Pectorales

Bíceps

Abdominales

Epicondíleos

Psoasilíaco

Aductores

Cuádriceps

Músculos del cuelloHombro

Músculos dela espalda

Tríceps braquial

EpitroclearesLumbares

Glúteos

Isquiotibiales

Fascia lata

Tríceps suralTibial anterior

274


Esta sección se encuentra dentro de elementos exteriores que permiten reducir ymejorar ciertos desequilibrios posturales que, con el tiempo, dan lugar a dolores otensiones musculares.

La utilización de ortesis plantares garantiza el mantenimiento duradero de las cor-recciones del problema efectuadas y, si es posible, evita la reaparición de cualquierincidente. Como consecuencia de ello permite, pues, un mejora considerable del ren-dimiento físico.Los nuevos materiales y las técnicas de termosoldadura y termomoldeado han apor-tado un aumento significativo de la eficacia y la tolerancia de estas ortesis adaptadasal deporte.

> MATERIALES SINTÉTICOS NECESARIOS PARA LA FABRICACIÓN DE ORTESIS PLANTARES

Desde hace unos años, han surgido nuevos conceptos:� en la elaboración de ortesis con materiales nuevos� en el papel que pueden desempeñar en el ámbito deportivo

> EJEMPLO DE PLANTILLAS Y TALONERAS UNIVERSALES

UTILIZACIÓN DE ORTESIS PLANTARES

281

Los estiramientos, indisociables de toda actividad física, deben acompañar aldeportista en las diferentes fases de su entrenamiento o su competición (prepa-

ración, sesión específica de recuperación).Serán activo-dinámicos antes del esfuerzo, activo-pasivos durante y pasivos o pos-turales después. Estas técnicas intervienen en el calentamiento y la recuperación,pero también proporcionan flexibilidad y facilidad de movimientos.Conseguir este delicado equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad será el origen de unacualidad a menudo olvidada: la longevidad.

LOS ESTIRAMIENTOS Y EL DEPORTE

(6)

285


El día del partido o de la competición, cuando ésta tiene lugar por la tarde o por lanoche, es juicioso efectuar una pequeña sesión de puesta en marcha, tradicional-mente llamada «despertar muscular». Su propósito es activar el sistema neuromus-cular, ejercitar los receptores propioceptivos y reducir la tensión nerviosa corporaly mental.Para ello, después de hacer un poco de footing, combinado con ejercicios de reacti-vidad (ejercicios dinámicos) o carreras de coordinación, hay que realizar una seriede ejercicios combinando estiramientos activo-dinámicos y posturales, en posiciónde pie, con apoyo bipodal y unipodal. Esta sesión también se recomienda tras unviaje largo en avión o en autobús para eliminar los efectos negativos de los mediosde transporte.

TRÍCEPS SURAL

ACTIVO-DINÁMICO

1 � CUÁDRICEPS

POSTURAL

2 � ISQUIOTIBIALES

ACTIVO-DINÁMICO

3

GLÚTEOS

POSTURAL

�6AUTOELEVACIÓN

POSTURAL

7 ADUCTORES

ACTIVO-DINÁMICO

�5

Después de efectuar un poco de footing, unas carrerasde coordinación y ejercicios dinámicos, terminar lasesión con un encadenamiento de estiramientos acti-vo-dinámicos y posturales.

ISQUIOTIBIALES

POSTURAL

4

� El día del partido o de la competición

286


SESIÓN PARA LOS DEPORTES CON PREDOMINIO DE LOS MIEMBROS INFERIORES Y EL TRONCO

INICIO �

�

�

�

FINAL

SE MUESTRA UN ENCADENAMIENTO DE EJERCICIOS PARA

MANTENER

291

GLOSARIO

292

GLOSARIO

Abducción Movimiento que da como resultado la separación del cuerpo haciafuera.

Aducción Movimiento que da como resultado la aproximación del cuerpo haciadentro.

Aeróbico Ejercicio físico realizado en presencia de oxígeno.Agonista Se dice de un músculo cuya acción provoca el movimiento deseado.Antagonista Se dice de un músculo cuya acción provoca el movimiento opuesto

al deseado.Antepulsión Movimiento que se hace hacia delante en un plano sagital* y res-

pecto a un eje frontal.Anteversión Desviación de una pieza ósea que se encuentra inclinada hacia delan-

te (en este caso se habla de anteversión de la pelvis).Aponeurosis Envoltorio del tejido fibroso donde se encuentra el músculo y que

también puede servir de punto de inserción del músculo en el hue-so.

Cifosis Desviación de la columna vertebral en el plano sagital con convexi-dad posterior (espalda redondeada).

Circunducción Movimiento que hace describir un cono a un miembro cuya articu-lación superior forma el vértice.

Colágeno Composición de materia proteica de los tejidos conjuntivos fibrosos(tendones, ligamentos).

Contracción Dos puntos de inserción de un músculo tienden a acercarse entresí.

Contracción Dos puntos de inserción de un músculo son los más alejados entresí; es la posición que se da en el estiramiento máximo.

Detersión Eliminación de los vestigios celulares, productos de necrosis, líqui-dos de edemas o incluso cuerpos extraños a fin de preparar y favo-recer la cicatrización.

Distal Se dice de la parte de un cuerpo más alejada del tronco que otra.La muñeca, por ejemplo, es distal respecto al codo.

Energía cinética Energía de un cuerpo en movimiento.Excéntrico Tipo de trabajo muscular en que se frena la caída, el descenso de

una carga.Fagocitosis Acción de absorber partículas sólidas por parte de las células.Fibrosis Transformación fibrosa de ciertos tejidos, sobre todo del tejido mus-

cular después de una lesión, en cuyo caso se habla de cicatricesfibrosas.

Giro Movimiento rotatorio en el plano horizontal (p. ej., giro de pelvis).Isquemia Disminución localizada de la circulación sanguínea que provoca un

empobrecimiento de la cantidad de sangre en el seno del músculo.

trabajo)

excéntrica

concéntrica

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